Очищение Тела:

Важнейшим разделом йоги являются Шаткармы(санскр. षटकर्म�न ṣaṭ-karman: шат — шесть, карма — действие. Именно с этих упражнений следует начинать практику йоги. Шаткармапереводе это значит " шесть действий". За этим названием кроются обычные упражнения, позволяющие практикующемуподдерживать свое тело как минимум в безболезненном состоянии, научиться управлять внутренними органами, привести в порядок доши.

Но кроме очистительного эффекта эти упражнения, несомненно, дают и выраженный энергетический эффект, также упражнения шаткармы меняют качества ума, делая его более устойчивым и подконтрольным. Хотя если вдуматься, то все оно суть одно и тоже, и разделение на физический и энергетический аспект довольно иллюзорно:). Человек, после освоения шаткарм и думать начинает по другому, и к себе относиться — ну да сами убедитесь...

В древних трактатах указывается на необходимость соблюдения тайны выполнения техник, что свидетельствует о важности данной части йоги: " эти практики шаткармы, которые очищают тело, являются секретными. Они дают множество чудесных результатов...«, «...и действительно, что бы быть плодотворной практика должна держаться в секрете; раскрытая, она становится бессильной» Хатха Йога Прадипика.

Итак, собственно техники:

1. «Капалабхати».Очистительное упражнения для дыхательных путей. Имеет также выраженное энергетическое действие как бы " пробуждения" тела. Хорошо использовать по утрам, или вначале любых тренировок.

Ваткрама-капалабхати (продувание воздухом). Этот вариант известен как

капалабхати-пранаяма.

Советы по практике.

Кевин Хоффман

Вообразите упражнение, которое может очищать и активизировать легкие, стимулировать сердечно-сосудистую деятельность подобно бегу трусцой, тонизировать тело, и прояснять ум. Теперь представьте, что вы делаете это сидя удобно с закрытыми глазами. Вы должно быть знаете, что упражнение, которое отвечает всем этим требованиям - называется Капалабхати.. Если Вы уже практиковали эту пранаяму, и поняли ее воздействие, то эта статья ответит на ваши вопросы и вдохновит Вас на дальнейшее углубление практики.

Давайте начнем с подробногорассмотра эффектов Капалабхати в теле. Эти эффекты - побочный продукт энергичных сокращений мышц живота и быстрых, активных выдохов, которые и являются признаком этого упражнения.

Очищение и Укрепление .

Капалабхати - прежде всего очистительная методика. Возможно самая большая польза упражнения заключается в активном перемещении продуктов метаболизма из тканей, где они произведены, в легкие, откуда мы их можем затем удалить. Акцент на выдохе резко увеличивает темп изгнания летучих продуктов обмена через ткани легких. Летучие продукты обмена включают отходы всех метаболических процессов в теле, включая углекислый газ. Уровень отходов в крови повышается в периоды напряжения, а так же после переваривания пищи, или когда тело бездействует долгий период, например во время сна. Вялая функция кишечника и ослабленная деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем также увеличивает количество продуктов распада в крови.

Мощные выдохи Капалабхати увеличивают объем воздуха, проходящего в и из легких, увеличивая поток крови непосредственно в ткани легкого, а также по всему телу. Это - эффективное сочетание условий для выбрасывания газообразных продуктов обмена. Когда уровень отходов в крови уменьшается, ткани тела отдают дополнительно продукты метаболизма в кровь. Выделение отходов через легкие уменьшает нагрузку на другие пути выделения, типа кожи, печени, двоеточия, и почек. Если Капалабхати продолжается

достаточно долго, это очищение воздействует на все ткани. Очевидно также, что энергичнее выдохи быстрее устраняют избыток диоксида углерода, чем это происходит в течение нормального дыхания.

Другая существенная польза Капалабхати - в увеличении сердечно-сосудистой деятельности. Энергичная практика (два выдоха в секунду в течение одной минуты) ускоряет сердечную ритм до уровня, которого большинство людей может достигнуть только участвуя в энергичных спортивных состязаниях. Но этот вариант требует наличия отлично развитой мускулатуры и расхода существенного количества энергии, что приводит к метаболическим потерям, накоплению молочной кислоты и диоксида углерода. С другой стороны, Капалабхати использует только брюшные и спинные мускулы: мышцы живота используются энергично, но мышцы спины задействованы только в поддержании вертикального положения тела и головы.

Конечный результат - стабильное кровообращение и устранение продуктов обмена, при расходовании только мизерного количества энергии и создании минимального количества продуктов распада.

Энергичные мышечные сокращения в течение Капалабхати поочередно сжимают и отпускают живот, производя полноценный массаж. Это стимулирует пищеварительную систему и увеличивает кровообращение и лимфоток в брюшной полости. Результат - более здоровая пищеварительная и выделительныя системы.

Энергичное использование мышц живота дает дополнительную пользу создавая более сильный брюшной пресс, таким образом, улучшая осанку и дыхание. Поработав над Капалабхати в течение некоторого времени, вы получите более свободное и более активное дыхание. Укрепление мышц не позволяет животу выпирать наружу, что обычно происходит, когда мышцы пресса становятся вялыми. (Вы, возможно, заметили, что мышцы, используемые в Капалабхати - те же самые, что работают в Агнисаре, поэтому можно считать эти два упражнения взаимодополняющими.)

Техника Капалабхати.

Эта практика требует прочного, устойчивого положения, такого, которое позволяет Вам сохранять голову, шею, и позвоночник выровневнными. Используйте вашу медитативную позу, или сядьте вертикально в стуле. Правильное положение - ключ к стабильности, к сохранению грудной клетки открытой, и к расслаблению мышц живота, что позволяет двигаться свободно. Только устойчивое выровненное положение позволяет мышцам живота расслабляться на вдохе.

Выдох.

Выдох в Капалабхати короткий, мощный, и законченный. Начните, дыша носом и установите основное глубокое ровное дыхание. Затем , в конце выдоха, сожмите мышцы живота сильно и быстро, выбрасывая воздух через ноздри. Используйте только те мышцы, которые формируют переднюю стенку живота, от нижних ребер к тазу. Сокращение этих мышц перемещает живот внутрь к позвоночнику, производя активный выдох. Живот должен быть единственной движущейся областью. Каждый выдох должен быть настолько полным, насколько Вы можете сделать его одной короткой, мощной струей воздуха.

A (Обьем, перемещенный сокращением живота) = B (Смещение диафрагмы) = C (Объем удаленного воздуха)

Вдох.

Вдох следует немедленно за выдохом. Он выполняется посредством отпускания мышц живота и позволяет брюшной стенке вернуться в ее расслабленную позиции. Не вдыхайте активно. В начале, это может вызывать затруднения, но этот пассивный вдох - основной элемент Капалабхати. Сознательно избегать напряжения диафрагмы в течение вдоха, практикуйте медленно и сознательно в начале.

A (Обьем, восстановленный при расслаблении мышц живота) = B (Смещение диафрагмы) = C (Обьем вдыхаемого воздуха)

Для того чтобы практика была эффективной, Вы должны развить способность расслаблять мышцы живота быстро и полностью после каждого выдоха и сохранять диафрагму мягкой и на вдохе, и на выдохе. Думайте о Капалабхати как о брюшном выдохе. Поскольку вдох пассивен, то он более длинный чем выдох. Начните с темпа от одного до полутора выдохов в секунду.

Основа практики.

Рассмотрите эти три аспекта Капалабхати во время вашей работы, чтобы довести практику до совершенства: количество повторов, сила выдоха, ритм и скорость дыхания.

Начните с 10 - 15 повторов за один подход, три раунда подряд, один раз в день. Каждый подход отделен от следующего глубоким дыханием, пока равновесие не восстановится. Постепенно увеличивайте количество циклов дыхания за один подход, доведите до 5 подходов за одну неделю. Двадцать подходов по сто циклов дыхания считается энергичной практикой для большинства людей.

Делайте каждый выдох столь активным, насколько это возможно без напряжения. Сила заключается в быстроте и глубине выдохов. Старайтесь совершать короткие, взрывные выдохи, которые ощущаются полными и приятными. Цель - удалять 70 процентов обьема легкого с каждым выдохом меньше чем за 1/4 секунды.

Ритм выдохов должен быть регулярным и последовательным, подобно тиканью часов. Начните практику приблизительно с одного выдоха в секунду пока эти движения не станут для Вас привычными. Одной недели может оказаться достаточно, а может занять и более длинный промежуток времени. Постепенно увеличьте количество выдохов до двух в секунду, и затем сосредоточьтесь на увеличении законченности выдоха и поддержании ритма.

Практические советы.

При регулярной практике могут возникнуть некоторые вопросы и незначительные проблемы. Есть несколько советов, которые помогут Вам сформировать энергичную, безопасную технику выполнения.

Поддерживайте устойчивое положение. Практикуйте в позе, в которой ваша голова и позвоночник удобно выровнены. Во время выполнения Капалабхати не следует экспериментировать с новыми или требующими напряжения асанами, независимо от того, насколько вам хочется сейчас их выполнить. Если Вы боретесь с вашей асаной , Вы будете излишне закрепощать мышцы. Это будет отвлекать Вас от правильного дыхания.

Сидите вертикально, сохраняя плечи расслабленными и грудь раскрытой. Вдохи в Капалабхати не полные, в отличие от выдохов., Вы обнаружите, что, если активно сокращать диафрагму в конце вдоха, то можно втянуть намного больше воздуха в легкие. По этой причине, если Вы сидите не вертикально, положение грудной клетки ограничивает вдох, что в свою очередь ограничивает выдох, уменьшая эффективность всей техники. И так, когда Вы начинаете, убедитесь, что голова расположена вертикально, плечи расслаблены и опущены далеко от ушей, так, чтобы грудная клетка была удобно раскрыта.

Практикуйте Капалабхати в сидячей позе, на пустой желудок, в отсутствии факторов отвлекающих внимание. Капалабхати не следует практиковать на ходу, оно не может правильно получаться при ходьбе, потому что брюшные мускулы не расслабленны полностью в вертикальном положении. Капалабхати следует делать только в соответствующем положении и условиях.

Сокращайте только мышцы живота на выдохе; все другие мышцы оставляйте расслабленными. Нахождение в удобной сидячей позе с вертикальной головой и выровненным туловищем делает этот процесс более легким, но ни в коем случае не означает, что Вы расслаблены.Сидя перед группой опытных практикующих недавно, я был поражен количеством и разнообразием лишних движений, которые они делали при выполнении Капалабхати: морщили лицо, поднимали плечи, или изгибались вперед с каждым выдохом. Такие добавочные движения уменьшают эффективность практики. Устраните их. Если Вы сможете сохранять остальные части тела расслабленными, Вы найдете, что вдыхать гладко и легко, проще. Помните, вдох производится расслаблением мышц живота и диафрагмы.

Расширяя ноздри, откройте больше носовые ходы. Это позволит максимальному объему воздуха проходить внутрь и наружу. Не у всех получается сделать это сразу, но с практикой, большинство людей может открывать ноздри по желанию; это легче, чем шевелить ушами. На выдохе, ощущение воздуха, проходящего из ноздрей, нужно чувствовать глубоко внутри ноздрей, а не только на выходе из носа.

Сохраняйте язык в контакте с небом, а зубы и губы мягко сомкнутыми. Когда Вы начинаете практиковать более энергично, а ваше тело расслабленно, Вы можете замечать звук фырканья/храпа, от движения мягкого неба во время выдоха. Сохранение контакта языка с небом устранит этот шум.

Не всегда работайте изо всех сил.Вы не должны применить максимальную силу, каждый раз, когда практикуете. Энергичные выдохи важны, но Вы не всегда должны выдыхать так энергично, как Вы

можете. Время от времени будет правильным прикладывать только от 60 до 75 процентов ваших усилий. Так что экспериментируйте, и слушайте ваше тело в промежутках между раундами. Один признак, который может свидетельствовать о чрезмерной практике - "свечение головы" от гипервентиляции.

Практикуйте УддиянаБандху (втягивание живота) чтобы увеличить подвижность диафрагмы. Если Вы испытываете затруднения при выполнении полного вдоха или выдоха, Вы можете извлечь пользу из практики УддиянаБандхи, как, как подготовки к Капалабхати. Капалабхати требует расслабления брюшных мышц быстро и полностью после каждого выдоха и сохранения диафрагмы расслабленной как на вдохе, так и на выдохе. Если диафрагма не расслаблена, это приводит к сопротивлению, и при поступлении воздуха внутрь и при выдохе. А в УддиянаБандхе происходит расслабление мышц живота и диафрагмы, таким образом ее практика поможет вам развить привычку расслаблять эти мышцы одновременно.

Не беспокойтесь относительно включения мулабандхи (корневого замка). Мулабандха не должна ыть принудительной в капалабхати.В любом случае, при интенсивной практике происходит прогресс, мышцы тазового дна включаются спонтанно. Если это происходит, позвольте этому быть; если нет, тоже не беспокойтесь.

Держите под рукой носовой платок во время практики. Интенсивные выдохи Капалабхати могут удалять слизь из носовых проходов и, если продолжать, могут даже вытянуть жидкость из пазух. По этой причине, капалабхати - одно из нескольких упражнений, используемые для прочистки носовых проходов после выполнения Джала Нети или промывания носа. Поэтому, никогда не закрывайте ноздри привыполнении Капалабхати.

Когда необходимо остановиться .

Боль - сигнал, чтобы остановиться. Если Вы испытываете боль, проконсультируйтесь с врачом, который имеет понятие об упражнениях йоги, пржде чем возобнвитьпрактику. Если у Вас высокое кровяное давление или коронарная болезнь сердца, не делайте капалабхати без контроля врача.

Определенные произнаки покажут, что Вы достигли предела ваших возможностей, они перечислены ниже. Когда Вы чувствуете любой из них, останавливайтесь.

Для большинства людей, первый сигнал, который требует остановки - уменьшение силы и способности управления мышцами живота. Если Вы проигнорируете его и продолжите, брюшные мышцы может свести судорогой. Два признака надвигающихся судорог - неспособность расслабить мышцы и нерегулярный ритм дыхания. Выдохи станут нерегулярными, поскольку мышцы достигли своего удобного предела возможности. Остановитесь на этом. Сила мышц живота растет медленно - а это важно для развития энергичной практики Капалабхати.

Дискомфорт - второй сигнал. Отслеживайте дискомфорт или боль под ребрами, особенно "колики в боку", которые следуют после выполнения длительных упражнений. Такая боль может указывать, что Вы используете диафрагму слишком активно при дыхании, доводя ее до судорог. Если до этого дошло, возвратитесь к более медленному дыханию, и учитесь смягчать диафрагму и расслаблять ее на вдохе.

Когда сила и выносливость ваших мышц живота увеличивается, постепенно увеличивайте количество и силу дыхательных движений. При этом, Вы начнете подходить к пределу возможностей вашего тела, допускающих изгнание диоксида углерода, и Вы можете заметить умеренные признаки гипервентиляции. Каждые из нас развивает определенную область терпимости к концентрации диоксида углерода в своем теле. Некоторые из нас, кто более спортивен, могут допустить больший диапазон уровня диоксидов углерода в крови, в то время как ведущие более сидячий образ жизни имеют пониженную терпимость к изменениям уровня углекислого газа в крови.

Когда толерантность тела к сокращению диоксида углерода превышена, появляются признаки гипервентиляции Они включают ощущения покалывания в губах и кончиках пальцев, чувство свечения головы или головокружение, и возможно ощущение нервозности или беспокойства. Эти сигналы необходимо принимать во внимаание. Упорство в этом случае неразумно. Но после нескольких недель практики, Вы обнаружите, что ваш уровень толерантности медленно увеличивается, и Вы будете способны удалять большее количество отходов обмена веществ через ваши легкие. Ключ к постепенному расширению вашей способности - в регулярной практике. Если вы будете форсировать процесс, ничего не получится.

По мере практики в течение некоторого времени ваше дыхание будет свободнее и активнее. Например, если после 15 повторений Вы испытываете головокружение (или судороги мышц живота, остановитесь, и устанавливаете 15 повторов как количество которое Вы будете делать за один раунд.

Через неделю или десять дней, Вы будете способны увеличить число повторов на 5 без головокружения. Таким образом, ваша способность, допускающая максимальное очищение от диоксида углерода и других шлаков увеличится понемногу, комфортно, и надежно.

Слушайте свое тело. Теперь у Вас в наличии полная информация, которую необходимо применять и усовершенствовать

вашу практику Капалабхати. Все, что необходимо - это некоторое вдохновение, немного информации, чуточка настойчивости, и несколько месяцев практики. Позвольте вашему опыту быть вашим руководителем. Слушайте ваше тело, и внимательно отслеживайте его сигналы, они не будут дезинформировать Вас. Постепенный прогресс будет соответствовать вашим способностям. Зачем спешить?

Вьюткрама-капалабхати (промывание синусов). Вы должны втянуть воду через нос и выпустить ее через рот. Техника выполнения и получаемая польза те же, что и при выполнении джала-нети.

Шиткрама-капалабхати (холодное промывание). Это упражнение более трудное, чем предыдущие. Практикующий должен втянуть воду через рот, а выпустить ее через нос. Эта процедура оказывает такое же полезное воздействие, как и джала-нети, но более интенсивно.

2." Наули" (волна).

3.33 Вот Наули. С головой, опущенной вниз, вращай в право и влево внутренностями живота медленным движением, подобным водовороту в реке. Это называют Наули

3.34 Наули-Крийя устраняет вялость желудка, усиливает пищеварение, даёт чувство удовольствия и разрушает все недуги. Это самая главная из всех Крий (очищений) Хатха-Йоги.

(Хатха йога прадипика 2. Пранаяма)

Легче овладеть упражнением в положении стоя, упершись прямыми руками в полусогнутые колени. Самая важная из Шаткарм, не имеет практически ограничений (не выполняется только во время месячных, и при острых заболеваниях брюшной полости), приводит к балансированию дош.

Техника выполнения: Наули-крийя

(массаж живота)

Станьте прямо, ноги поставьте на расстоянии около полуметра друг от друга. Выполните уддияна-бандху в положении стоя.

Стадия 1.

Напрягите прямые мышцы живота и выпятите их вперед. Это называется мадхьяма-наули. После овладения этой стадией в совершенстве переходите к стадии 2.

Стадия 2.

Передвиньте мышцы живота в левую сторону. Это называется вама-наули.

Стадия 3.

Теперь передвиньте прямые мышцы живота в правую сторону. Это называется дакшина-наули.

Стадия 4.

Практикующий должен научиться выполнять стадии 1-3 без малейших затруднений. В положении стоя выполните уддияна-бандху. Затем попытайтесь передвигать мышцы живота так, чтобы они плавно двигались слева направо одним непрерывным движением.

Задержите дыхание на выдохе и повторите это движение в более быстром темпе столько раз, сколько сможете. Затем расслабьтесь и вдохните.

Когда дыхание восстановится до нормального, повторите упражнение, но передвигайте мышцы справа налево.

Примечание: Для описанной практики хорошими подготовительными упражнениями будут агнисара-крийя и уддияна-бандха.

Продолжительность: Выполняйте каждый цикл в течение того периода времени, на который вы можете задержать дыхание без ощущения дискомфорта. В одном занятии выполните до 6 циклов: 3 раза - слева направо и 3 раза - справа налево. Совершенствование в этой технике требует времени и регулярной практики. Если вы овладеете стадией 4 за 3 месяца, ваш прогресс можно считать хорошим.

Предостережение: Лучше всего выполнять эту технику под руководством инструктора. Не приступайте к практике в течение по крайней мере 4 часов после еды.

Ограничения: Эти упражнения не следует выполнять тем, кто страдает гипертонией, грыжей, язвой желудка или двенадцатиперстной кишки, а также любыми другими заболеваниями пищеварительного тракта.

Польза практики: Наули является наиболее эффективным методом устранения заболеваний органов брюшной полости, их стимулирования и поддержания в здоровом состоянии. Благодаря улучшению перистальтики излечивается запор. Также стимулируются и поддерживаются в хорошем состоянии половые органы.В духовном отношении наули-крийя способствует пробуждению манипура-чакры..

Артем Фролов

Наули и предваряющие техники

“Прижми пупок к позвоночнику сто раз. Так увеличишь

пищеварительный огонь и избавишься от болезней в брюшной полости”

Гхеранда-Самхита, 1:19

Как одно из шести очистительных действий, перечисленных Сватмарамой (ХЙП, 2.22), наули стоит несколько особняком – действительно, это весьма своеобразная, особенная техника. При этом наули и подготавливающие к ней техники составляют своего рода золотой фонд йогической практики, оказывая разноплановое воздействие на самые разные системы и органы. Можно сказать уверенно, что с помощью брюшных манипуляций мы влияем и на пищеварение, и на кровообращение, и на нервную, и на дыхательную системы. При этом брюшные манипуляции могут использоваться на разных этапах практики – от начальных до весьма продвинутых.

По отношению к наули предваряющими, подготовительными практиками можно назвать такие, как агнисара-дхаути-крийя и уддияна-бандха. Технически их выполнение проще, чем наули, и к тому же они обеспечивают необходимую подготовку соответствующих мышц.

«Агнисара-дхаути» можно приблизительно перевести как «разжигание внутреннего (или пищеварительного) огня», либо «очищение внутренностей огнём». Как правило, начинающим выполнять её проще всего.

Все брюшные манипуляции выполняются на задержке дыхания после выдоха. Наиболее удобное положение для освоения – «поза рыбака»: ноги на ширине плеч или несколько шире, корпус слегка наклонён вперед. Руки выпрямлены в локтях, упираются в бёдра. Сделав глубокий выдох, следует глубоко втянуть живот под рёбра, потом выпустить живот, расслабив его. Повторить это движение комфортное количество раз, втягивая и выпуская живот, не вдыхая. В очередной раз выпустив живот, сделать плавный вдох. Не следует бросать живот вниз, одновременно делая резкий вдох. Длительность задержки дыхания должна быть комфортной - почувствовав желание вдохнуть, следует заканчивать цикл выполнения. То есть последовательность выглядит так: 1) выдох 2) втянуть живот 3) выпустить живот 4) повторить п. 2 и 3 комфортное количество раз 5) в очередной раз выпустив живот, сделать вдох.

Таким образом выполнен один цикл агнисара-дхаути-крийи. Подряд можно выполнять несколько циклов, в соответствии с самочувствием.

Следующим элементом является уддияна-бандха, которая в хатха-йоге играет довольно многогранную роль – она может быть использована как бандха в практике пранаямы, однако при этом уддияна может выполняться как отдельный приём для улучшения состояния пищеварительной, кровеносной и дыхательной системы.

“Уддияна” переводится как “взлёт” или “движение вверх”. При выполнении уддияны живот подтягивается вверх, в сторону грудной полости.

Технически уддияна очень похожа на агнисара-дхаути-крийю. Разница состоит в том, что режим выполнения уддияна-бандхи – статический. Нужно сделать глубокий выдох, втянуть живот назад и вверх, после чего зафиксироваться в данном положении на некоторое время (ограниченное продолжительностью доступной задержки дыхания). После этого выпустить живот и сделать плавный вдох. Повторить несколько раз (для начинащих достаточно 3-5 повторений).

Эти две техники выполняются наружными межреберными мышцами – теми мышцами, которые поднимают рёбра и разводят в стороны. Объём грудной клетки увеличивается, при этом голосовая щель пережата, вследствие чего воздух не может войти в грудную клетку. Давление в грудной клетке резко понижается и в сторону пониженного давления перемещаются органы брюшной полости и диафрагма. То есть при выполнении агнисара-дхаути и уддияна-бандхи основными рабочими мышцами являются не мышцы брюшного пресса и не диафрагма (которые в момент втягивания живота расслаблены и растянуты), а мышцы грудной клетки, отвечающие за выполнение вдоха. Уддияна-бандху иногда называют “ложный вдох” – грудная клетка расширяется как на вдохе, но голосовая щель замкнута, поэтому в полость груди втягивается не воздух, а диафрагма и органы брюшной полости.

После уверенного освоения агнисара-дхаути-крийи и уддияна-бандхи можно переходить к освоению наули. Наули представляет собой сочетание уддияна-бандхи (то есть сокращения наружных межреберных мышц, расширяющих грудную клетку) и сокращения прямых мышц живота (обеих или одной из двух).

Прямые мышцы живота начинаются от реберных хрящей грудной клетки спереди и крепятся к лобковой кости. Сгибают и наклоняют вперед туловище, а при фиксированной грудной клетке приподнимают вверх передний край таза.

При выполнении наули наша задача выполнить уддияна-бандху, после чего напрячь и вывести вперед прямые мышцы живота (сохраняя грудную клетку расширенной). Сокращение обеих прямых мышц живота называется мадхъяма-наули (часто это называют “срединным жгутом”). Изолированное сокращение левой прямой мышцы – вана-наули, правой – дакшина-наули.

Обычно начинающим проще освоить “срединный жгут”, то есть сокращение обеих прямых мышц, а уже потом переходить к освоению “одностороннего” наули. Важно выполнять практику ежедневно; зачастую хорошо помогает практика перед зеркалом. При освоении “одностороннего” наули может помочь “перекатывание” с одной руки на другую в стандартной позиции: при опоре на правую руку лучше контурируется правая прямая мышца, что помогает лучше ощутить её и понять принцип движения. В последующем участие рук сводится к минимуму.

Как симметричный, так и асимметричный варианты наули могут выполняться в статическом и динамическом режиме. При выполнении динамического режима вана- и дакшина-наули по животу словно бегут волны (примерный перевод слова “наули” – покачивание волн).

Обычно рекомендуется выполнять несколько движений в одну и в другую сторону, заканчивая движениями справа налево (по ходу толстого кишечника). При отсутствии противопоказаний можно выполнять несколько десятков движений в каждую сторону ежедневно.

Как уже было сказано, практика наули отнесена Сватмарамой к перечню очистительных действий – шаткарме. Брюшные манипуляции осуществляют мощную висцеральную стимуляцию, активируя автономную нервную систему кишечника, улучшают артериальное кровоснабжение, венозный и лимфатический отток из органов брюшной полости. Облегчают пассаж содержимого кишечника, стимулируя его моторику и выделительную функцию, что оптимально при атонических запорах. Оказывают стимулирующее воздействие на основные пищеварительные железы – поджелудочную железу и печень, секреторные клетки слизистой желудка; активируют моторику желчного пузыря, облегчая дренаж желчи.

Освоеннаямадхъяма-наули – основной элемент практики басти-крийи (йогической клизмы).

Исходя из их влияния на дыхательную систему, брюшные манипуляции могут быть отнесены к прана-въяямам – техникам, готовящих тело к пранаяме. Агнисара-дхаути, уддияна-бандха и наули укрепляют дыхательную мускулатуру вдоха – наружные межреберные мышцы являются здесь основной рабочей мышечной группой, поэтому регулярная практика будет укреплять их, готовя к длительному сокращению при выполнении антар-кумбхаки.

Агнисара-дхаути-крийя стимулирует кровообращение, способствуя более равномерному распределению крови из “центра” на “периферию”. Выполняемая во время задержки дыхания мышечная работа обеспечивает быстрое накопление углекислого газа и за счет этого - улучшение периферического капиллярного кровотока.

Важнейшим эффектом брюшных манипуляций является их влияние на венозный отток. Создание в полостях тела (в грудной и брюшной) отрицательного давления обладает подсасывающим действием, способствуя

возврату венозной крови к сердцу и таким образом облегчая циркуляцию крови по сосудистой системе, делая тканевой газообмен более эффективным. Наиболее мощной “вакуумной” техникой является мадхъяма-наули (которая используется, напомним, для втягивания воды в задний проход при выполнении басти-крийи).

Брюшные манипуляции оказывают влияние на общий тонус вегетативной нервной системы; здесь наиболее демонстративным действием обладает уддияна-бандха: влияние на ветви блуждающего нерва приводит к общей активизации парасимпатической нервной системы, а это, в свою очередь – к успокоению психоэмоционального фона, снижению частоты сердечных сокращений и артериального давления. Выраженным парасимпатическим эффектом уддияна-бандхи и обусловлено её использование в практике пранаямы.

В силу широкого спектра своих эффектов брюшные манипуляции применяются в йогатерапии различных заболеваний. За счет улучшения венозного оттока агнисара-дхаути, уддияна и наули успешно используются при варикозной болезни ног и малого таза, венозных дисциркуляциях головного мозга, геморрое, послеоперационном лимфостазе и различных застойных явлениях. Улучшение венозного оттока из области малого таза – необходимое условие для нормализации репродуктивной функции, поэтому брюшные манипуляции используются при аменоррее, функциональном бесплодии, простатитах, аднекситах. Стимуляция органов пищеварения помогает избавиться от запоров, дискинезии желчевыводящих путей по гипотоническому типу, гипосекреторных состояний.

При этом мощное воздействие брюшных манипуляций на многие системы организма обуславливает ряд противопоказаний: выполнение этих практик запрещено при месячных, беременности, миоме матки (которая сопровождается ростом и кровотечениями), при острых инфекционных заболеваниях органов брюшной полости и малого таза, обострениях хронических заболеваний пищеварения (гастрита, язенной болезни и т.д.), тромбоэмболической болезни, а также при злокачественных опухолях любой локализации.

Здоровья и радости!

Сайт Артема Фролова: artem-frolov.spb.ru

3.«Басти».Очищение кишечника.

1. Джала-басти

"Вытянувшись в воде в позе уткатанасана (положение "на корточках", сидя на пальцах ног), выполни джала-басти, поочередно сокращая и сжимая задний проход.

Этим ты устранишь заболевание мочеполовых органов, расстройства пищеварения и вздутие живота. Твое тело станет подвластным твоей воле и прекрасным, подобно телу бога любви Камадэвы".

"ГхерандаСамхита" (1.46 - 47)

Техника выполнения:Сесть в водоем (ванну) по пояс. Сидеть лучше на корточках. Расслабить мышцы тазового дна, выполнить брюшной жгут — вода вследствие создавшегося вакуума в кишечнике начнет стремительно заполнять его. Наберите воды сколько можете — и выпустите. И так до чистой воды. Если трудно расслабить анус, то йоги рекомендуют пользоваться трубочкой (в Индии йоги используют бамбуковую трубочку.У нас можно просто подобрать подходящую из подручного материала). Пользуясь трубочкой, некоторые йоги умудряются вытягивать воду из небольшой посудины или ведра, тогда нет необходимости садиться в ванну или водоем. Йоги утверждают, что при выполнении этого упражнения создается мощный энергетический поток снизу вверх, что на физическом теле можно отследить как поднятие воды вверх по кишечнику.

2. Сукшма-басти

"В положении пашчимоттанасана (поза вытянутых вперед ног) медленно двигай внутренностями книзу. Ашвини-мудрой то сокращай, то расширяй задний проход. Этим упражнением усиливаются слабая деятельность кишечника и пищеварительный огонь, а вздутие живота исчезает".

"ГхерандаСамхита" (1.48 - 49)

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ОЧИСТИТЕЛЬНЫХ КЛИЗМ.

Выполнять один раз в неделю пожизненно.

Для клизмы нужна кружка Эсмарха, или комбини¬рованная грелка.

Применяются различные положения: лежа на левом или правом боку с поджатыми к животy коленями; сидя на корточках; стоя нагнувшись с упором ладоня¬ми в колени; стоя на коленях с упором на локти; лежа на спине.

Кружку Эсмарха можно подвесить, поднимая и опуская ее по необходимости.

Воду для клизмы лучше брать сырую отстоянную или кипяченую (комнатной температуры). Такая вода усиливает перистальтику кишечника.

В воду желательно добавить сок свежей свеклы (1¬ - 2 столовых ложки на литр воды), чуть подкислить лимонным соком или яблочным уксусом (1 столовую ложку) или любым количеством собственной урины (мочи).

1 Лучшее время для очищающей клизмы 5 - 7 часов утра и 20-21 час вечера.

Перед выполнением процедуры желательно смазать наконечник питательным кремом, выпустить воздух из трубки, поднимая и опуская наконечник относительно кружки, дождавшись, когда потечет вода, перекрыть кран.

Вы должны приготовить удобное место для поста¬новки клизмы, но проследите, чтобы шланг не был натянут, когда вы будете вводить наконечник клизмы. Положение во время процедуры ¬на коленях и локтях - вернее, на одном локте, вторая рука у вас будет занята вводом в задний проход и под¬держкой наконечника. Наконечник вводите осторож¬но и медленно, чтобы избежать повреждений (особен¬но при наличии геморроя). Живот расслабить. Не за¬жиматься. Можно вводить шланг, сняв наконечник, тогда вода очень быстро войдет в кишечник. Приспо¬со6ьтесь выполнять процедуру так, чтобы не обливать себя. Вставив наконечник (или конец шланга), начи¬найте ртом энергично долгими затяжками втягивать в себя воздух и коротко выдыхать его тоже ртом (если неудобно, дышите носом). Сделайте семь вдохов, а затем - маленький отдых. Чем энергичнее вы будете втягивать воздух, тем быстрее втянется вся вода. Если вода вошла не вся, а вы почувствовали сильную боль в кишках от переворота их содержимого, пере¬кройте краник на шланге или зажмите рукой шланг, поднимитесь на ноги, не вынимая наконечник из заднего прохода, и помассируйте живот по спирали против часовой стрелке, затем продолжайте процедуру. Воду нужно ввести всю! Когда вода в кружке закончится, удалите наконечник, зажмите мышцы прохода и постарайтесь держать воду несколько минут. Боль в животе успокойте поглаживанием. Если удастся - походите с введенной водой. Только не разгуливайте вдали от уни¬таза. Это может окончиться непредвиденной уборкой.

Возможно, первые клизмы вам будет трудно задер¬жать. Ну что же - бегите к унитазу и выпускайте воду. Но все клизмы так делать нельзя. Сидя на унитазе, массируйте живот прощупывайте руками кишки - если булькает, значит, не все вышло. Не делайте клизму при недостатке времени; следует не торопясь вывести все, что можно. Недопустимо оставить что-то в кишках, рас¬сосавшись, оставшаяся часть воды принесет вам вред и вызовет плохое самочувствие.

Клизма удалась, если при завершении процедуры вы ощущаете пустоту в животе и легкость в теле. Если вы чувствуете, что много осталось и не выходит, следует добавить, т. е. налить еще воды в кружку и опять сделать себе клизму, чтобы вытолкнуть все, что осталось в животе.

Очень желательно, чтобы перед клизмой произо¬шла естественная дефекация (опорожнение кишечни¬ка). Конечно, при хронических запорах опорожнения до клизмы может и не быть. Практика подсказала сле¬дующий вариант для тех, у кого запоры: сначала вве¬дите 0,5 литра воды и тут же ее выпустите. Это освобо¬дит прямую кишку. Долейте воды в кружку Эсмарха и сделайте клизму как описано выше.

При перекруте, наличии спаек сигмовидной киш¬ки, возможно, придется дважды или трижды вводить по 0,5 литра воды, и только потом удастся ввести сра¬зу 2 литра. Помните, что в дальнейшем, по мере освоения, в сумме нужно промыть ки¬шечник 6 литрами воды, а может быть, и 8 литрами, желательно до «чистой воды». Так что следите за суммой введенной воды, она должна быть не менее 6 литров. При выраженной атонии кишечника, наличии спаек в брыжейке, сильной зашлакованности, возможно, вам придется очищать кишечник с отдыхом, т. е. с переры¬вами. У некоторых на первую процедуру уходило 4 часа. Но зато, какое они испытывали облегчение после процедуры, у них нормализовались артериальное давление и сон, значительно улучшалось самочувствие. .

ВНИМАНИЕ! В некоторых печатных изданиях даются рекомендации промывать кишечник горячей водой, т. е. делать горячие клизмы. Как показала прак¬тика, горячие клизмы подходят только практически здоровым людям. Тем, у кого имеются трещины ки¬шечника, кровоточивый геморрой, злокачественные или доброкачественные образования, горячая клизма противопоказана, к тому же делать горячую клизму с таки¬ми недугами - значит вызвать сильные болевые ощу¬щения. Следует также знать, что горячая клизма может спровоцировать повышение артериального давления.

Практически здоровым людям можно вместо хо¬лодной клизмы рекомендовать горячую. Однако сле¬дует помнить, что клизматерапию следует проводить, применяя прохладные клизмы. Горячую клизму можно применять только как про¬филактическую: например, раз в неделю или при ко¬роткой очистительной профилактике, но без тотальной очистки организма. Горячую клизму, лучше делать без наконечника; конец шланга макнуть в постное масло. Удерживать в себе воду, пока не появится сильный позыв к опорож¬нению. Массируя энергично живот, следует выгнать всю воду, так как горячая вода легче всасывается в ткани стенок кишечника, а с нею - и шлаки. Проце¬дура может считаться завершенной, если при энергич¬ном массаже кишечника в кишках не булькает вода т. е. кишечник полностью опорожнен.

Клизматерапия выполняется следующим образом, ставим клизмы Неделю - ежедневно, неделю через день, затем - через два, и так далее - раз в неделю. Температура воды для клизмы должна быть терпимой для руки, т. е. такой, чтобы, пробуя ее тыль¬ной стороной ладони, вы не ощутили желания отдер¬нуть руку. В воду ничего не подмешивать.

Эта процедура очищает кишечник, устраняет головные боли, высыпания на коже, улучшает память и обостряет интеллект, повышает работоспособность, уменьшает высокомерие и гордыню, продлевает жизнь. Каждая процедура состоит из двух частей. Сначала поставить обычную очистительную клизму с 1-2 литрами сырой или кипяченой воды комнат¬ной температуры. Сходить в туалет. Сразу после этого на 2 л теплой воды добавить 2 чайные ложки лимонного сока, или от 1 столовой ложки до 1/2 стакана (постепенно приучать) сыворотки из под кефира, или простокваши. Залезть в ванну и встать на колени и предплечья, таз выше головы. Делать клизму, позволяя воде вытекать из заднего прохода. Пропустить так 2 литра воды. Первую

неделю делать процедуру каждый день. Вторую неделю - через день. Третью - раз в три дня. На 5-й день четвертой недели выполнить последнюю процедуру.

4. «Дхаути».(другие названия: багхи, кунджала) Очищение желудка. Известно, что желудок имеет несколько функций: моторную (двигательную), секреторную (выделение ферментов), и выделительную. Нас в данном случае интересует выделительная. Как оказывается, вредные вещества из крови поступают в желудок. Это могут подтвердить медики: даже при отравлении газом — следует промыть желудок, так как вредные вещества из крови переместились уже туда.

Техника выполнения: выпить теплой воды 1.5-2 литра. Вызвать рвотный рефлекс, путем раздражения корня языка пальцами руки, до полного выхода воды. Сначала это может проходить не так легко, будете чихать, кашлять... Но раз на десятый рвотный рефлекс будет таким же обычным как и глотательный. Как Басти так и дхаути — можно выполнять где-то раз в неделю, для оптимального поддержания тела.

Варисара-дхаути (ШАНКХАПРАКШАЛАНА)

Слово "шанкха" означает "раковина", а слово "пракшалана" - "промывание". Практика называется "шанкхапракшалана", так как она промывает кишечник, свернутый наподобие раковины. Это мягкий метод полного промывания пищеварительного тракта - от рта до ануса. Весь процесс занимает довольно много времени и его не рекомендуется выполнять без руководства опытного инструктора.

Подготовка: В день выполнения шанкхапракшаланы следует воздержаться от приема пищи (в том числе чая, кофе и т. п.) перед началом практики. Наполните теплой водой чистое ведро, кастрюлю или иной резервуар емкостью около 4-5 литров. В воду нужно добавить соли (из расчета 2 чайные ложки на литр воды). Во время выполнения процедуры одежда должна быть легкой и удобной, так как вам придется выполнять асаны. Эта практика должна проходить в атмосфере умиротворенности и расслабленности. Никакой напряженности или беспокойства! По этой причине шанкхапракшалану лучше всего выполнять группой из 5-10 человек.

Техника выполнения: Выпейте два стакана соленой воды как можно быстрее. Сразу после этого выполните пять упражнений, повторяя каждое из них по 8-16 раз:

1. Тадасану (основную форму)

2. Тирьяка-тадасану

3. Кати-чакрасану, вариант 2

4. Тирьяка-бхуджангасану

5. Ударакаршанасану

В пищеварительном тракте между желудком и задним проходом имеется определенное количество сфинктеров и клапанов, которые открываются и закрываются, управляя продвижением пищи в процессе пищеварения. Упомянутые пять упражнений, выполняемые в ходе шанкхапракшаланы, расслабляют мышцы этих клапанов и позволяют соленой воде быстро достичь прямой кишки. После выполнения этих асан выпейте еще два стакана соленой воды и выполните еще раз пять асан по восемь раз каждую. Затем проделайте эту процедуру третий раз. Посте этого пойдите в туалет и попытайтесь опорожнить кишечник. Не напрягайтесь, наоборот - полностью расслабьтесь. Через минуту или около того выйдите из туалета (независимо от результата).

Выпейте опять два стакана воды, проделайте пять упражнений по восемь раз каждое и вновь пойдите в туалет. Не напрягайтесь! Продолжайте этот процесс, и кишечник вскоре опорожнится. Не сравнивайте себя с другими. Не беспокойтесь, если вам потребуется для опорожнения кишечника больше времени или большее количество воды, чем другим. Сначала стул будет плотным, затем в смеси с водой. Продолжайте выпивать по два стакана соленой воды, выполнять асаны и ходить в туалет. В конце концов из вас будет выходить только чистая вода. В среднем необходимо выпить от 16 до 25 стаканов соленой воды, чтобы кишечник покидала совершенно чистая вода. Одним людям потребуется большее количество воды, другим меньшее. Эта стадия является завершающим этапом шанкхапракшаланы.

Дополнительные упражнения: Немедленно после завершения шанкхапракшаланы должны быть выполнены кунджал и джала-нети. Кунджал очищает пищеварительный тракт от желудка до рта, а также удаляет всю оставшуюся соленую воду из желудка. Джала-нети очищает носовые проходы.

Отдых: По окончании шанкхапракшаланы необходимо отдохнуть. Прилягте или спокойно посидите в течение 45 минут. Не засыпайте. В это время вся пищеварительная система отдыхает.

Специальная пища: Через 45 минут после шанкхапракшаланы необходимо принять рис и чечевицу, приготовленные на топленом жидком масле (или на очищенном растительном масле). Это нужно для того, чтобы как можно более деликатно активизировать и смазать пищеварительный тракт. Помните, что шанкхапракшалана удаляет из пищеварительного тракта не только все отходы, но также и все естественные и необходимые защитные слои со стенок кишечника и желудка, оставляя их оголенными. Топленое (или растительное) масло необходимо для смазки, т. е. для создания временного защитного слоя, пока тело не образует новый естественный слой. Оставаться без какого-либо защитного покрытия на длительные периоды времени для кишечника нежелательно. В рекомендуемом питании очищенное масло обеспечивает покрытие стенок защитным слоем, рис является легко перевариваемым "упаковочным" материалом, а чечевица или горох - пищей с высоким содержанием протеина. Сочетание углеводородов (риса) и жира (масло) является вполне полноценной едой.

Ограничения в пище: В течение последующей недели (а то и больше) из вашей диеты должны быть полностью исключены высококалорийные и химически обработанные продукты, а также кислая и невегетарианская пища. Потребление молока, пахты, кислых фруктов, таких, как лимоны, грейпфруты, апельсины и т. п., тоже должно быть ограничено. Воздержаться от употребления, по крайней мере в течение одной недели, алкоголя, сигарет, чая, кофе и пряностей. Диета должна быть как можно более простой и нейтральной (не слишком кислой). Помните, что вся система пищеварения очищена, поэтому внезапное введение токсичных и вредных продуктов может вызвать нежелательные реакции, например лихорадку, несварение, запор и т. д. Ведь причиной многих заболеваний является накопление в кишечнике токсичных веществ, вызывающих загрязнение крови, что отражается на состоянии всего тела. Полное очищение пищеварительного тракта является также и очищением крови, поэтому заметно улучшает здоровье в целом.

Устраняется большинство болезней, связанных с системой пищеварения. Сюда входят такие болезни, как диабет, повышенная кислотность, хроническая дизентерия, запор, а также явления, возникающие вследствие интоксикации крови.

Очищение пищеварительного тракта дает ощущение легкости, ясности ума, бодрости и общего оживления.

Частота проведения: Каждые шесть месяцев. Если возникают особые обстоятельства, допустимы более короткие сроки.

ВаманаДхаути— очищение рвотой

По «Энциклопедия - Практика йоги»

Техника выполнения.

Выпить 1 —2 литра теплой воды, затем вызвать рвотный рефлекс средним и безымянным пальцами правой руки, засунув их как можно глубже в горло. Повторить несколько раз — до тех пор, пока вся вода не будет удалена из желудка. Во рту должен ощущаться горьковатый привкус желчи. Ногти должны быть коротко подсрижены, руки перед практикой Вамана-дхаути-крийи следует тщательно мыть с мылом.

Практикуя Вамана-дхаути-крийю, следует соблюдать осторожность, осмотрительность и не проявлять насилия по отношению к своему телу, дабы не поранить слизистые оболочки пищевода и желудка.

При возникновении серьезных затруднений с вызыванием рвотного рефлекса целесообразно добавлять в воду немного соли — столько, сколько необходимо для того, чтобы вкус стал подобен вкусу чистой слезы или же крови. Однако солить воду каждый раз, когда практикуется эта крийя, нежелательно.

Горячей водой пользоваться нельзя, температура ее должна быть примерно равна температуре тела. Практикуется Вамана-дхаути-крийя согласно предписаниям в стадии терапевтического применения единожды в одну-две недели после завершения курса терапии — для поддержания достигнутого эффекта и с целью профилактики.

Действие.

Скопления испорченной слизи, разложившейся желчи и микроорганизмов удаляются из желудка посредством этой практики. Стенки пищевода и желудка получают необходимую тренировку, печень и желчный пузырь также подвергаются оздоравливающему воздействию.

Устраняются синдром несварения, нарушения кислотности и воспаления слизистых желудка и пищевода.

Предостережения.

При гастритах в острой фазе с практикой Вамана-дхаути-крийи необходимо обращаться с предельной осторожностью, при язвенной болезни применять этот метод можно только на стадии ремиссии. Острые состояния снимаются с помощью более мягких методов — подбором диеты и пранаямами, а также принятием внутрь соответствующих препаратов из трав и других естественных лекарственных средств.

Классификация практики Дхаути согласно Хатха Йога Прадипики -

Антар-дхаути (внутренняя) -

Ватсара (Или БхуджангиМудра – заглатывание воздуха с последующей отрыжкой). Варисара (Или Шанкхпракшалана – сквозное промывание водой) Вахнисара (АгнисараКрия – усиление огня пищеварения брюшными манипуляциями) Бахискрита (Очищение прямой кишки, вынимая ее наружу) Данта (Очищение зубов) Карна (Очищение ушей) Джихва (Очищение языка)

Хриддхаути:

Вастра (Очищение желудка и пищевода куском ткани) Данда (Очищение желудка и пищевода при помощи стебля растения) Вамана (Или КунджалКрия, или Гаджакарани, или Вьягхракрия – очищение желудка и пищевода с

помощью воды) Мула Шодхана (Очищение ануса корнем куркумы или средним пальцем)

5. «Нетти».Оборудование: Для этой практики необходим специальный сосуд, называемый нетилота. Если такого не найдется, используйте заварочный чайник. Наполните сосуд чистой водой, подогретой, но не слишком горячей. Добавьте в сосуд соль из расчета одну чайную ложку на пол-литра воды. Перед процедурой убедитесь в том, что соль полностью растворилась.

Техника выполнения: Вставьте носик сосуда в левую ноздрю. Медленно наклоните голову вправо, чтобы вода начала вливаться в левую ноздрю. Рот должен быть открыт, так как дышать придется именно ртом, а не носом.

Вода должна вливаться в левую ноздрю, а выливаться через правую. Это произойдет автоматически при условии, что сосуд и голова наклонены правильно, а дыхание происходит через открытый рот.

Позвольте воде свободно литься через ноздри примерно 20 секунд. Затем уберите сосуд и прочистите нос, с силой, как это делают в бхастрика-пранаяме, продув его. Но не напрягайтесь при этом слишком сильно.

После эгого повторите то же самое, вливая воду в правую ноздрю и наклоняя голову влево. По окончании повторите еще раз - влейте воду сначала в левую ноздрю, а затем в правую.

Просушивание носа: Теперь нос должен быть полностью прочищен и просушен следующим образом: Станьте прямо, ноги держите вместе. Сомкните руки за спиной. Наклонитесь вперед так, чтобы голова оказалась между ног, а макушка была бы направлена вниз. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд. Это позволит всей воде вытечь из носа. Находясь в этом положении, с силой продуйте ноздри 5 раз и выпрямитесь. Закройте одну из ноздрей, мягко нажав на нее сбоку пальцем. Вдохните и выдохните с силой 30 раз в быстром темпе, стараясь чтобы при выдохе из носа удалялось максимальное количество влаги. Повторите то же самое с другой ноздрей, а затем с обеими ноздрями одновременно. Если в носу все еще останется вода, повторяйте процесс осушения до тех пор, пока нос не станет совершенно сухим.

Общие советы: Во время первой попытки промывания носа при прохождении воды может возникнуть ощущение жжения. Это происходит потому, что слизистые оболочки носа не привыкли к контакту с водой. После проведения нескольких промываний джала-нети это ощущение пройдет. При первых сеансах проведения джала-нети могут также покраснеть глаза, но этот эффект тоже пройдет спустя некоторое время.

Те, у кого в носу имеются препятствия для свободного прохождения воды, должны выполнять сутра-нети.

Частота проведения: Ежедневно по утрам. При простудах - более часто.

Предостережение: Вода должна проходить только через нос. Если она попадает в горло или рот, это является показателем того, что голова исполнителя расположена неправильно. По окончании джала-нети убедитесь, что ваш нос совершенно сухой. В противном случае слизистые оболочки носовых ходов будут раздражаться и у вас появятся симптомы простуды. При просушивании носа не дуйте слишком сильно.

Ограничения:Лица с хроническими кровотечениями в носу не должны делать эту процедуру без консультации опытного инструктора.

Польза практики: Процедура промывания удаляет из носовых ходов всю грязь и бактерии. Помогает при синуситах. При различных нарушениях функций ушей, глаз и носоглотки.

Оказывает охлаждающее и смягчающее воздействие на головной мозг. Полезна при истерии, эпилепсии, мигрени и депрессии, дает ощущение общей легкости и свежести, помогает преодолевать сонливость. А также способствует пробуждению аджня-чакры, стимулируя обонятельные луковицы над синусами.

Варианты

Опытные практикующие могут выполнять джала-нети просто выпивая воду из стакана через нос. В этом случае может использоваться как холодная, так и теплая вода (холодная вода может раздражать слизистые оболочки носа). В особых случаях нос может промываться молоком (дугдха-нети), топленым жидким маслом, очищенным растительным маслом (гхрита-нети) или мочой.

Более подробные сведения, а также практическое руководство вы можете получить у инструктора йоги.

Кроме того, есть более жесткий вариант очищения — сутра-нетти в нем используют специальный шнурок, который продевают в ноздри.

6. «Тратака». Эта практика традиционно рассматривается как элемент хатха-йоги. Но поскольку по своей технике она больше похожа на мудру, то может рассматриваться также и как часть раджа-йоги. Это мощное упражнение может быть определено как сосредоточение взгляда на одной точке (слово "тратака" означает "пристально созерцать"). При систематической практике это упражнение чрезвычайно развивает способность к концентрации. В результате этого происходит пробуждение скрытых способностей, имеющихся в каждом из нас. И хотя существует множество других способов, описываемый ниже является самым простым

и общедоступным.

Техника выполнения: Примите удобную позу (предпочтительно асану для медитации) в темной комнате. Поставьте перед собой на уровне глаз зажженную свечу на расстоянии 1-2 футов (30-60 см) от лица. Выпрямите спину, расслабьтесь и закройте глаза. Ощущайте только свое тело. Приняв удобное положение, постарайтесь в дальнейшем не шевелиться в течение всего упражнения. Когда вы будете готовы, откройте глаза и сфокусируйте взгляд на ярком пятне пламени (на самом кончике фитиля). Со временем вы сможете

смотреть на пламя не отводя глаз и не мигая в течение нескольких минут. Продолжайте смотреть на пламя с предельной концентрацией. Все ваше сознание должно быть полностью сосредоточено в глазах, в то время как восприятие остального тела должно раствориться.

Взгляд должен быть сосредоточен на одной точке. Когда глаза устанут или начнут слезиться, закройте их и расслабьтесь. Не двигайтесь. Сохраняйте перед закрытыми глазами образ пламени. Каждый из нас, посмотрев на солнце (или на источник яркого света) и закрыв на некоторое время глаза, сохраняет его четкое изображение на сетчатке глаз. Точно так же произойдет и с пламенем свечи. Выполняйте тратаку на изображение пламени свечи, удерживая его непосредственно перед между бровьем или чуть выше. Как только изображение начнет пропадать, откройте глаза и вновь сконцентрируйтесь на пламени свечи.

Варианты:

Объекты: небольшое пятнышко (кружочек на стене), полная луна, тень, стеклянный шар, кончик носа, вода, темнота, пустота (см. "Бхучари-мудра"), эмблема Шивы, источник неяркого света и многие другие предметы. Люди, имеющие личное божество или гуру, могут практиковать тратаку на изображения последних, пытаясь при этом почувствовать их духовное присутствие. Объектом тратаки также может быть восходящее солнце, собственное отражение в зеркале или глаза другого человека. Однако практиковать тратаку, используя в качестве объекта все вышеперечисленное, можно только под руководством инструктора.

Существует две разновидности тратаки: бахиранга (внешняя) и антаранга (внутренняя). Все описанные выше методы являются разновидностями внешней тратаки (бахиранги).

Внутренняя тратака - это визуализация с помощью внутреннего зрения (например, собственной чакры или личного божества). Глаза в этом случае обычно закрыты. Если же они открыты, то внутренняя концентрация должна быть достаточно глубокой для того, чтобы ни один внешний объект не воспринимался.

Продолжительность: Обычно достаточно 15-20 минут. В случае духовного совершенствования или исправления дефектов глаз длительность практики может быть увеличена. Страдающие бессонницей или умственным перенапряжением должны выполнять тратаку в течение 15 минут, перед отходом ко сну.

Время и последовательность: Наилучшее время для тратаки - период между 4 и 6 часами утра, после асан и пранаям. Но, разумеется, тратака может выполняться в любое время. Для достижения лучших результатов желудок во время практики должен быть пустым.

Предостережение: Простая форма тратаки (сосредоточение на пламени свечи) совершенно безопасна. Нужно только избегать излишнего перенапряжения глаз вначале. Способность пристально смотреть, не мигая при этом, разовьется со временем.

Польза практики: На физическом уровне тратака исправляет определенные дефекты глаз, например близорукость. На ментальном уровне она успокаивает нервную систему, устраняет бессонницу и расслабляет даже чрезвычайно беспокойный разум. Поскольку глаза являются вратами разума, то, когда они сосредоточены и неподвижны, разум пребывает в таком же состоянии. Процесс мышления автоматически останавливается по мере углубления концентрации. Тратака представляет собой один из наиболее мощных методов управления буйным умом и его мыслями-волнами.