食物份量與 營養素含量計算 主講者: 賴姵如
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食物份量與 營養素含量計算 主講者: 賴姵如. 食物六大類. 每餐中不可缺少的主食類. 為什麼稱主食類呢 ?. 碳水化合物 〈 醣類 〉 主要供應 CARBOHYDRATES. ~ 最有利的能量來源 ~. 常見. 搞不清楚. 白飯、稀飯 、 糯米 、 麵條、 冬粉、米苔目、 饅頭、麵包、 吐司、麥片. 地瓜 、 芋頭 、 南瓜 、 山藥、蓮子、薏仁、紅豆、綠豆、花豆、 玉米 、 碗豆仁 、 蘿蔔糕、小湯圓、 泡麵 、蘇打餅乾、 油條 、 燒餅 、 豬血糕 、 甜不辣. 全穀根莖類(即主食類). - PowerPoint PPT PresentationTRANSCRIPT
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食物份量與食物份量與 營養素含量計算 營養素含量計算
主講者:主講者: 賴姵如賴姵如
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食物六大類食物六大類
33
每餐中不可缺少的主食類
44
碳水化合物〈醣類〉主要供應CARBOHYDRATES
~ 最有利的能量來源~
為什麼稱主食類呢 ?
55
全穀根莖類(即主食類)
白飯、稀飯、糯米、麵條、冬粉、米苔目、饅頭、麵包、吐司、麥片
常見地瓜、芋頭、南瓜、山藥、蓮子、薏仁、紅豆、綠豆、花豆、玉米、碗豆仁、蘿蔔糕、小湯圓、泡麵、蘇打餅乾、油條、燒餅、豬血糕、甜不辣
搞不清楚
66
熱量 ( 卡 )醣類 ( 克 )脂肪 ( 克 )蛋白質 ( 克 )
7115.5 0.11.4
三大營養素
¼碗份量參考
50公克可食部分熟重
20公克可食部分生重
飯 每份
全穀根莖類 - 米飯
1 碗 =4份
( 1 湯匙)
77
熱量 ( 卡 )醣類 ( 克 )脂肪 ( 克 )蛋白質 ( 克 )
三大營養素
½碗份量參考
125公克可食部分熟重
20公克可食部分生重
粥(稠) 每份
全穀根莖類 - 粥
1 碗 =2份
7115.5 0.11.4
88
熱量 ( 卡 )醣類 ( 克 )脂肪 ( 克 )蛋白質 ( 克 )
7114.30.32.5
三大營養素
½碗份量參考
60公克可食部分熟重
乾 20公克濕 30公克可食部分生重
麵條 每份
全穀根莖類 - 麵條
1 碗 =2份
1 份=½碗=米粉 20g=麵線 25g=通心麵 20g=拉麵 25g=油麵 45g=鍋燒麵 60g米苔目60g
99
熱量 ( 卡 )醣類 ( 克 )脂肪 ( 克 )蛋白質 ( 克 )
6915.80.20.6
三大營養素
1/3碗份量參考
53公克可食部分熟重
55公克可食部分生重
蕃薯 每份
全穀根莖類 - 根莖類
1 份=½碗 馬鈴薯 90g=南瓜 100g=芋頭 55g 1/3碗山藥 100g = 1 碗蓮藕 100g
1 碗 =3份
1010
熱量 ( 卡 )醣類 ( 克 )脂肪 ( 克 )蛋白質 ( 克 )
6612.30.14.5
三大營養素
¼碗份量參考
50公克可食部分熟重
20公克可食部分生重
紅豆 每份
全穀根莖類 - 紅豆、綠豆
1 份=¼碗 綠豆 20g=花豆 20g=玉米 65g 1/3碗 粉圓 20g=薏仁 20g=蓮子 20g
( 1 湯匙)
1111
10粒小湯圓 1 份蘿蔔糕 3 份漢堡 3 份
1 份麵皮 30g = 1.5張 春捲皮 = 3 張 水餃皮 = 6 張 餛飩皮
全穀根莖類
30g/粒
壽司 3 份
1212
豆、魚、肉、蛋類
提供蛋白質 (PROTEIN)提供蛋白質 (PROTEIN)
~ 建造、修補、成長、存活的力量~
1313
豆魚肉蛋類
蛋、牛肉、豬肉、雞肉、羊肉、鴨肉、魚
常見黃豆、豆腐、麵筋泡豆干、豆漿、烤麩、素雞、火腿、蚵仔、蝦、蟹、文蛤、花枝、貢丸、魚丸、蹄膀、大腸、香腸、熱狗、五花肉
搞不清楚
1414
熱量 ( 卡 )醣類 ( 克 )脂肪 ( 克 )蛋白質 ( 克 )
55+37
三大營養素
2 湯匙份量參考
30公克可食部分熟重
35公克可食部分生重
一般魚類、里肌肉、雞腿肉 每份
魚肉蛋類 - 低脂肉
1 份低脂肉=蝦米 10g=魚丸 55g(+10g醣類 ) =火腿 45g (+5g醣類 )
小卷 1 隻
棒棒腿半隻
魚丸 7 粒
1515
熱量 ( 卡 )醣類 ( 克 )脂肪 ( 克 )蛋白質 ( 克 )
75+57
三大營養素
2 湯匙份量參考
30公克可食部分熟重
35公克可食部分生重
排骨、豬前後腿肉 每份
魚肉蛋類 - 中脂肉
1 份中脂肉= 1 顆雞蛋 55g=魚丸 ( 包肉 )60g(+7g醣類 ) = 2 顆貢丸 40g=雞翅、雞排 40g
1 個蛋
2 份雞排 80g
豬腿肉 4 份
1616
熱量 ( 卡 )醣類 ( 克 )脂肪 ( 克 )蛋白質 ( 克 )
120+107
三大營養素
份量參考
25公克可食部分熟重
35公克可食部分生重
秋刀魚及肉類加工品 每份
魚肉蛋類 - 高脂肉
1 份超高脂肉熱量 135卡以上=香腸、臘肉 40g=熱狗、五花肉 50g
半條秋刀魚
香腸 臘肉
1717
熱量 ( 卡 )醣類 ( 克 )脂肪 ( 克 )蛋白質 ( 克 )
55+37
三大營養素
25公克豆包 ( 濕 )
35公克烤麩
40公克麵腸
麵腸、烤麩、豆包 每份
豆類及其製品 - 低脂
烤麩
1 份麵腸
1 份濕豆包
1818
熱量 ( 卡 )醣類 ( 克 )脂肪 ( 克 )蛋白質 ( 克 )
75+57
三大營養素
35公克五香豆干
55公克三角油豆腐
80公克 (1塊 )
140公克( 半盒 )
板豆腐盒裝豆腐
豆腐、豆干 每份
豆類及其製品 - 中脂
1 份豆腐
1 份油豆腐 1 份豆干
1 份盒裝豆腐
1919
熱量 ( 卡 )醣類 ( 克 )脂肪 ( 克 )蛋白質 ( 克 )
120+107
三大營養素
¼碗份量參考
可食部分熟重
20公克可食部分生重
麵筋泡 每份
豆類及其製品 - 高脂
2020
蔬菜類、水果類
主要供應維生素、礦物質及纖維質主要供應維生素、礦物質及纖維質
~ 幫助消化、促進腸蠕動、增加新陳代謝
2121
蔬菜類低脂肪、低熱量的食物一天建議 3 碟蔬菜攝取五色蔬菜新觀念白色瓜類、竹筍、白蘿蔔紅色番茄、胡蘿蔔 -β胡蘿蔔素、番茄紅素黑色木耳、香菇、海菜 - 多醣體或多種礦物質綠色葉菜類 - 富含纖維及維生素 B 群黃色玉米筍、韭黃
2222
蔬菜類
各種 綠色蔬菜、 白色蔬菜、 紅色蔬菜、 黑色蔬菜、 黃色蔬菜
常見大蕃茄、茄子、木耳、海茸、芽菜、瓜類、筍類、菇類、菜豆類(豌豆莢、豌豆苗、豌豆嬰)
搞不清楚
2323
熱量 ( 卡 )醣類 ( 克 )脂肪 ( 克 )蛋白質 ( 克 )
2551
三大營養素
½碗或 1 碟份量參考
可食部分熟重
100公克可食部分生重
蔬菜、菇、瓜、菜豆類 每份
蔬菜類
2424
柑橘類、西瓜、香瓜、蘋果、芒果、芭樂、桃子、李子、棗子、柿子、香蕉、葡萄、鳳梨、水蜜桃
柑橘類、西瓜、香瓜、蘋果、芒果、芭樂、桃子、李子、棗子、柿子、香蕉、葡萄、鳳梨、水蜜桃
常見常見
柿餅、芭樂乾、芒果乾、葡萄乾、龍眼乾、小番茄、榴槤、酪梨
柿餅、芭樂乾、芒果乾、葡萄乾、龍眼乾、小番茄、榴槤、酪梨
搞不清楚搞不清楚
水果類
2525
熱量 ( 卡 )醣類 ( 克 )脂肪 ( 克 )蛋白質 ( 克 )
6115.90.30.4
三大營養素
小 1 顆份量參考
115公克可食重量
130公克購買重量
蘋果 每份
水果類
2626
熱量 ( 卡 )醣類 ( 克 )脂肪 ( 克 )蛋白質 ( 克 )
6215.80.20.8
三大營養素
1 顆份量參考
155公克可食重量
190公克購買重量
柑橘 每份
水果類
2727
熱量 ( 卡 )醣類 ( 克 )脂肪 ( 克 )蛋白質 ( 克 )
6115.60.21.2
三大營養素
約 1/3顆份量參考
155公克可食重量
160公克購買重量
泰國芭樂 每份
水果類
2828
熱量 ( 卡 )醣類 ( 克 )脂肪 ( 克 )蛋白質 ( 克 )
6115.40.50.6
三大營養素約 ½~¾顆份量參考
150公克可食重量
200公克購買重量
水梨 每份
水果類
2929
熱量 ( 卡 )醣類 ( 克 )脂肪 ( 克 )蛋白質 ( 克 )
6115.30.30.9
三大營養素
約 1½~2顆份量參考
165公克可食重量
180公克購買重量
蓮霧 每份
水果類
3030
熱量 ( 卡 )醣類 ( 克 )脂肪 ( 克 )蛋白質 ( 克 )
5914.40.31.6
三大營養素
約 2 顆份量參考
130公克可食重量
140公克購買重量
棗子 每份
水果類
3131
熱量 ( 卡 )醣類 ( 克 )脂肪 ( 克 )蛋白質 ( 克 )
629.52.32.5
三大營養素
約 1 碗 23顆份量參考
可食重量
175公克購買重量
聖女蕃茄 每份
水果類
3232
熱量 ( 卡 )醣類 ( 克 )脂肪 ( 克 )蛋白質 ( 克 )
6115.80.10.9
三大營養素
中型½根份量參考
65公克可食重量
95公克購買重量
香蕉 每份
水果類
3333
•每份含醣類 15公克,熱量 60大卡
水果類
3434
熱量 ( 卡 )醣類 ( 克 )脂肪 ( 克 )蛋白質 ( 克 )
6014.80.10.1
三大營養素
120c.c.份量參考
120公克可食重量
1 顆柳丁170公克購買重量
柳丁汁 每份
水果類錯誤觀念!以為喝市售果汁就是吃水果
6015.00.31.1柳丁
3535
奶 類
主要提供蛋白質及鈣質、維生素 B2主要提供蛋白質及鈣質、維生素 B2
~ 維持牙齒與骨骼的健康 ~
3636
奶類
牛奶、羊奶
常見優酪乳、優格、奶酪、起司、養樂多
搞不清楚
3737
品 名 蛋白質( 克 )
脂肪( 克 )
醣類( 克 )
熱量( 卡 )
奶 類 ( 全脂 )
( 低脂 )
( 脫脂 )
888
84+
121212
15012080
奶類-奶粉、鮮奶、保久乳
250c.c.鮮奶
全脂奶粉 4 匙、低脂及脫脂奶粉 3 匙
3838
熱量 ( 卡 )醣類 ( 克 )脂肪 ( 克 )蛋白質 ( 克 )
≒ 40~115≒ 15≒ 4≒ 3
三大營養素
120公克奶酪
100c.c.優酪乳
100公克優格
優格、優酪乳、奶酪 每份
奶類-乳製品
尚無校園食品認證
3939
奶類-稀釋發酵乳
熱量 ( 卡 )醣類 ( 克 )脂肪 ( 克 )蛋白質 ( 克 )
16339.102.6
三大營養素
2 瓶半份量參考
240c.c.每份重量
100c.c.販售重量
養樂多 每份
尚無校園食品認證
4040
油脂類
植物油(橄欖油、沙拉油、花生油)動物油(豬油、牛油、雞油)奶油、鮮奶油、
常見麻油、香油、芝麻、瓜子、腰果、花生、花生粉、花生醬、沙拉醬、沙茶醬、培根、奶精、酪梨
搞不清楚
4141
每份含脂肪 5公克,熱量 45大卡
1 片培根
2 顆奶油球
1 匙瓜子、南瓜子或核桃
5 粒杏仁果或腰果
1 匙沙拉醬或鮮奶油
1 茶匙油或花生醬
油脂類
5c.c.
15c.c.