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低脂饮食烹饪低脂饮食烹饪

上海市公共卫生体系建设三年行动计划项目组上海市公共卫生体系建设三年行动计划项目组

烹调加工目的 变生为熟

利于脾胃消化吸收，提高食物利用率 灭菌消毒

降低或消除某些食物毒性或副作用，保证食用安全

改变食物性能 如生姜煨制之后，其发汗能力减弱，温

暖脾胃能力增强 提高食物效用

如山药炒黄后烹食，可增强健脾止泻的功效

增进食物色、香、味、形，增加食欲

膳食烹调与健康 我国有 100多种烹饪法， 80%烹调手段离不开油 油炸技术简单，且能够保证原材料的色、香、味 中国营养学会推荐：每日油脂摄入量为 25g 许多人都认为“油少了菜不香、盐少了菜没味、

糖少了菜不鲜”，所以很多人做菜用的油、盐、糖都超量

人体健康危害 30％受不良饮食习惯影响， 尽快培养人们的良好饮食习惯已成当务之急

选择低脂食物 从动物性食物中获得饱和脂肪

经常食用海水鱼 少吃胆固醇含量高的食物 以瘦肉代替肥肉 去皮吃肉 吃沙拉少放沙拉酱

改进烹饪方法多蒸、煮、烤、炖、烫、凉拌，例如清蒸鱼、煮牛肉、炖豆腐、凉拌芹菜

减少烹饪操作手法中炒、炸、爆、煎必须过油的菜肴将油滴干后再加工用不粘锅煎、炒食物吃烧烤食物或用微波炉烹调时，需要先将肉类表面的油脂去除后再吃

煮：将食物及其他原料一起放在多量的汤汁或清水中，先用武火煮沸，再用文火煮熟，最后加入调料

炖：指隔水炖 ，把食物原料加入汤水及调味品，放入容器中先用旺火烧沸，然后转成中小火，长时间烧煮的烹调方法

蒸：把经过调味后的食品原料放在器皿中，再置入蒸笼利用蒸汽使其成熟的过程

拌：具有鲜嫩、凉爽、入味、清淡等优点。其用料广泛，荤、素均可，生、熟皆宜

汆：把食物放到沸水里稍微一煮，某些地区直接把这种烹饪方式叫做“烫”

轻烹重调通过新颖的口味，来转移由于少油烹调而产生质感和口感差的缺点

做菜时要少放糖、盐，用葱、姜、味精、鸡精、料酒等来获得美味

烹调用植物油，最好选用茶油或橄榄油

“ 颠覆”传统菜肴搭配

打破传统观念 吸取西餐中合理的营养搭配，了解各种西式的烹饪方法，学习专业书籍，提高自身的操作技术，不断开拓眼界

举例 土豆与鸡蛋搭配，土豆煮熟后和熟鸡蛋黄捣碎放入调味加以芝士，西式香料（迷迭香、百里香等），进入烤箱烤制，很受欢迎。有许多花菜类蔬菜也使用此方法

改进传统操作工艺上浆

注意上蛋糊和生粉时要略厚，拌少许油即可飞水

原料不用油来加热，改用飞水的方法操作 水温在 80℃ ～ 85℃ 时下锅，可保原料的嫩度 可以祛除蔬菜中的鞣酸，特别是菠菜

淋油 菜肴出锅前淋油，主要是为了增色、增香、增味、增亮、增滑

应该注意淋油过多会增加油脂的摄入

谢 谢