שינה בריאההמלצות להתמודדות

עם קשיי שינה

2

תוכן העניינים

3 הקדמה

4 שלבי השינה

5 מהם נדודי שינה?

5 מדוע לא ישנים טוב?

6 -קשיישינהעלרקערפואי

6 -קשיישינהעלרקעהתנהגותי

7 -לחץנפשיוהשפעתועלהשינה

9 -הקשרביןתזונהוהרגליאכילהלאיכותהשינה

9 -השפעתהעישוןעלאיכותהשינה

10 נדודי שינה בגיל המבוגר

11 איכות השינה

11 -איךיוצריםסביבתשינהאיכותית?

11 -טיפיםלשינהאיכותית

16 מה עושים אם בכל זאת לא נרדמים?

16 הטיפולים להתמודדות עם הפרעות שינה ממושכות

16 -טיפולשאינותרופתי

17 -טיפולתרופתי

18 סיכום

החוברתכתובהבלשוןזכר,אךמתייחסתלגבריםולנשיםגםיחד.

3

הקדמהאנומבליםכשלישמחיינובשינה,שהיאתהליךטבעי.מחקריםרביםהוכיחוששינהשל8-7שעותביממה,נחוצהלשמירהעלהבריאותהגופניתוהנפשית.שינהטובהחיוניתלפעילותמוחיתתקינה,לצבירתכוחות,לגדילהולהתפתחות,

כמוגםלעיבודמידעיעילאליונחשפנובמהלךהיום.

בריאותי נזק לגרום עלולים לשינה והפרעות בשינה מחסור זאת, לעומתהחשיבה ביכולות בזיכרון, פגיעה ההזדקנות, תהליך בהגברת המתבטאובמערכתהחיסוניתשלהגוף,בהשמנה,בהגברתהסיכוןלהתפתחותמחלות

לבוכלידם,מחלותסרטןורשימהארוכהנוספתשלבעיותבריאות.

ללאקושילהירדם.יחדעםזאת, מרביתהאנשיםנהניםמשנתלילהרצופהלהירדם, קושי )אינסומניה(: שינה מבעיות הסובלים אנשים מעט לא ישנם

קושילשמורעלשינהרצופה,אושינהבלתימספקת.

ישלציין,שבגילהמבוגר,בדרך-כלל,ישנהירידהבמספרשעותהשינהביממה,הןבקרבגבריםוהןבקרבנשים.

בחוברת זו תמצאו מידע והמלצות כיצד להתמודד עם הפרעות שינה שונות.

4

שלבי השינהכל דקות. כ-110-90 של במחזורים מאופיין בוגר אדם של רגיל שינה מהלך

מחזורשינהמחולקל-5שלבים:

שלב 1 - הירדמותמתרחשמעברממצבערנותלמצבשינהשנמשךכ-5דקות.במהלךפרקזמןזה,פעילותהשרירים,תנועותהעינייםוגליהמוח)פולסיםחשמלייםשהמוח

מייצר(הופכותאיטיותיותר.בשלבזהאפשרלהתעוררבקלותיחסית.

שלב 2 - השינה הקלההשינהעדייןקלה,והגוףאינומודעלמתרחשסביבו.שלבזהאורךכ-25-10וגלי לרדת, הגוףמתחילים וחום הלב קצב מופסקת, העיניים תנועת דקות.

המוחנעשיםאיטייםיותרבהשוואהלשלבההירדמות.

שלב 3 - שינה עמוקה, שלב 4 - שינה עמוקה עם פעילות איטית של גלי המוח העמוקה לשינה ונחשבים האיטיים הגלים שנת מכונים ו-4, 3 השלביםוהמשקמתביותר.שלביםאלונמשכיםכ-25דקות.במהלךשלביםאלהחלהירידהנוספתבלחץהדם,בחוםהגוףובקצבהנשימות.השריריםהופכיםלהיותביותר,מתגברת בזמןהשינההעמוקה ,4 עיניים.בשלב ואיןתנועות רפוייםזרימתהדםלשרירים,מתבצעיםתהליכיתיקוןהנזקיםשלהיוםהקודם,והגוףמחזירלעצמואנרגיה.במהלךהשינההעמוקהמשתחרריםהורמוניםשונים,

לרבותהורמוןגדילהשחיונילגדילה,להתפתחותולהתחדשותרקמות.

)REM-Rapid eye movement( שלב 5 – שלב תנועות העיניים המהירותשלבה-REM,שמכונהגםשנתהחלומות,מאופייןבתנועותעינייםמהירות,והואמתחילכ-90-70דקותלאחרשנרדמים.בשלבזהפעילותגליהמוחחוזרתלהיותמהירה,בדומהלמהשמתרחשאצלאדםער,הנשימותנעשותמהירותושטחיות,והקצבשלהןהופךבלתיסדיר.הצופהבאדםישןבשלבזה,יראהבמהירות המתרוצצים העיניים גלגלי תנועת את העצומים לעפעפיו מבעדבכיווניםשונים.במשךשנתה-REMהמוחאינומעבירפקודותלשריריהגפיים,שלהגוףבתגובה זומונעתתנועותמסוכנות זמנית.תופעה והםמשותקים

למהשאדםרואהבחלומותיו.

5

מהם נדודי שינה? נדודישינה)Insomnia(-מוגדריםכתחושהאותלונהעלשינהבלתימספקת,

הנובעתמאחדאויותרמהגורמיםהבאים:• קושילהירדם• יקיצהבמהלךהלילהוקושילהירדםלאחרמכן• יקיצהמוקדמתמדיבבוקר

אדםמאובחןכסובלמנדודישינה,כאשרבנוסףלאחדאויותרמהקריטריוניםשפורטולעיל,המצבגורםלומצוקהאוסבל,אושהואחששתפקודוהיומיומי

נפגעכתוצאהמהיעדרשינהראויה.

מדוע לא ישנים טוב?עלולה השינה באיכות הפגיעה ובאיכותה. במשכה נמדדת שינה כאמור,

להתרחשמסיבותשונות,כמוסיבותרפואיות,התנהגותיות,נפשיותועוד.

6

קשיי שינה על רקע רפואילב, או קיבה כגוןמחלות רפואיות, נפגמתהשינהמסיבות תכופות, לעיתיםחסריםתזונתיים,הפרעותבאיזוןהורמונאלי,בעיותאורתופדיותשונות)בייחודRestless( מנוח רגלחסרת כאבים,תסמונת ולגב(, לצוואר בעיותהקשורותבצורך שמתבטאת תחושתית, נוירולוגית הפרעה שהיא - )Legs• Syndrome

להזיזאתהרגלייםבשעותמנוחהושינה.בנוסף,ישנההפרעהרפואיתהקשורהלשינהעצמה-הפרעתנשימהבשינה,הנשימה מחזורי בו במצב מדובר הבוגרת. מהאוכלוסייה בכ-7% המופיעה

על "דילוג" כדי עד משתבשיםהמוביל דבר מהנשימות, חלקביעילות משמעותית לירידההעיקרית הסיבה הנשימה.היא בשינה נשימה להפרעתבלוע. האוויר מעבר היצרותעקב להיגרם יכולה זו היצרותמבנה בגלל או יתר, השמנתעצמותהפניםוהגולגולת.בשלבזה,הגוףמרגישמצוקההמובילהאת ש"מסדרת" קצרה, ליקיצהגורמת כךשהיא על-ידי הבעיה,הבליעה בבית השרירים למתח

לשובולעלות,ולמעברהאווירלהיפתחמחדש.

קשיי שינה על רקע התנהגותי במחקריםשבוצעו,הסתברכיבעולםהמערביהתפתחהתופעהשלחסךשינהעבודה תובעני,שעות חיים אורח מרובות: לכך הסיבות התנהגותי. רקע עלארוכות,הרצוןלהספיקכמהשיותרועומסיםנוספים,כךשהזמןהמוקדשלשינההלךוהצטמצם.חשובלדעת,שלאניתןלהרגילאתגופנולצרוךפחותשעותשינה,ולכןאיןלהתייחסלזמןהשינהכבנקשעותהנותן"הלוואה",שתוחזראו

7

לחץ נפשי והשפעתו על השינהגורםלקושי לחץנפשיהואאחדהגורמיםהשכיחיםלהפרעותשינה.הלחץ"לכבותאתהמוח"ולנדודישינה.כאשרסובליםמלחץנפשי,בדרך-כלל,ישניםשהוא קפאין, )המכיל קפה יותר שותים קבועים, לא בזמנים או ביום, יותרחומרמעורר(,אואלכוהול,ולעיתיםמעשנים.גםאםהסיבהללחץכברחלפה,ההרגליםהאלהעלוליםלהישארולגרוםלהפרעותהשינהלהימשך.כאשראנוחוויםקושילהירדם,חדרהשינהוהשהותבמיטהעלוליםלהפוךלהיותמקוםהמשרהלחץאוחשש-מהשגורםלחלקמהאנשיםלהירדםעלהכורסהמול

הטלוויזיה.כךנוצרתהתנייהשהמיטהבחדרהשינהלאמתאימהלהירדמות.רצף על ולשמירה להירדמות מפריעות וחרדה עמוק עצב של תחושות גםהשינה.תחושותאלויכולותלהצביעעלמצביםרפואייםשלדיכאוןאוחרדה.

במקרהכזה,רצוילהיוועץברופא.

לאתוחזרבהמשך.בנוסף,הסובליםמנדודישינהמתאפיינים,לעיתים,בנטייהלהרהוריםחוזריםונשנים,דברהגורםהןלעיכובבהירדמותם,והןלהפרעותבאיכותהשינהובמשךהשינה.כמו-כןנמצא,שאנשיםהסובליםמנדודישינהבגירויים בדאגות, שמקורן במחשבות במיטה, בשכבם עצמם, את מטרידיםלהירדם. היכולת חוסר על במחשבות או שונים(, רעשים )כמו מהסביבהזאת,בניגודלאנשיםשישניםהיטב,שאינםמתמקדיםבדברמהמסויםטרם

הירדמותם.

8

איך משתחררים מהלחץ הנפשי שרודף אחרינו למיטה?

קיימותדרכיםרבותלטיפולבלחץ:שיחהעםבן/בת-הזוג,אועםומתיחה, לאוורראתהמחשבות,תרגיליהרפייה כדי חברטובביופידבק,היפנוזה,דמיוןמודרך,מדיטציהועוד.לקבלתמידעופרטיםעלהשיטותהשונות,ניתןלפנותלפסיכולוגים,לרופאים,

ולאנשימקצועמתחוםהרפואההמשלימה.

כמה הצעות שניתן ליישם:נסולשבתלבדבמשךכמהדקותמבלישאףאחדיפריעלכם..1פתחומחברתורשמובעמודהימניאתהדאגותהקשותביותרשלכם.2

מהיממההאחרונה.הביטובכלאחתמהדאגותונסולחשובעלדרכיפתרוןלכלאחתמהן..3לעשות.4 יש מה וציינו פתרונות הציעו במחברת השמאלי בעמוד

למחרתבבוקר,כדילהתקדםבפתרוןהבעיה.סגרואתהמחברת,ובכךהסתיים"זמןהדאגה"לאותוהערב..5

9

הקשר בין תזונה והרגלי אכילה לאיכות השינה גורמיםשוניםבתפריטובהרגליהתזונהשלנויכוליםלהשפיעעלאיכותהשינה:

קפאיןקפאיןהואחומרמעוררשפועלבאופןישירעלהמוח,ולכןהואמפריעלשינה.ולעיתים המוגזים, מהמשקאות בחלק בשוקולד, בתה, בקפה, נמצא קפאין)בעיקר שינה מהפרעות שסובלים לאנשים כאבים. משככות בתרופות גםאינסומניה(,מומלץלשתותבכליוםלאיותרמשתיכוסותקפה)אומשקאותאחריםהמכיליםקפאין(.בשעותאחריהצהרייםוהערב,רצוילהימנעלחלוטין

מקפאין.

אלכוהולבהמשך אך להירדם, עוזר אמנם הוא המוח. גלי פעילות את מאט אלכוהולהלילההואמפריעלרציפותהשינהולאיכותה.רצוילהימנעמשתייתאלכוהול

6-4שעותלפניהשינה.

ארוחותומארוחות גדולות מארוחות הערב של המאוחרות בשעות להימנע חשובשמכילותמזונותהמכבידיםעלהעיכול,מכיווןשהדברעלוללהפריעלהירדמותולהקשותעלשינהאיכותית.ישנםאנשיםשמסתדריםהיטבעםארוחותקלות

שמכילותפחמימותמורכבות,כמולחם,שיבולתשועלומוצריחלב.

השפעת העישון על איכות השינה ניקוטין,שהואמרכיבהנמצאבסיגריות.הואחומרמעורר,ועלכןיכוללשבשיכול עישון בנוסף, ומספקת. רצופה לשינה ולהפריע העייפות תחושת אתלהוביללתופעותשלגודשבסינוסיםולקוצרנשימה,המפריעיםגםהםלשינהטובה.מומלץלהיגמלמעישון.בימיםהראשוניםלתהליךהגמילהיתכןויופיעועדייןהפרעותשינה,אבללאחרמכןההרדמותתהיהקלהיותר,איכותהשינהללא גמילהמעישון לסדנאות להירשם ניתן יותר. קלה והנשימה יותר טובה

תשלום,בטל.2700*.

10

נדודי שינה בגיל המבוגרכי מראים מחקרים מאוד. נפוצה תופעה הם מבוגרים בקרב שינה נדודיכמחציתמהמבוגריםמדווחיםעלקשייםבהירדמותובשמירהעלשינהרציפה.הדברנובעמשינוייםפיזיולוגייםבגילהמבוגר,שמשפיעיםעלדפוסיהשינה.המלטונין, הורמון ורמות עמוקה, שינה המקדם הגדילה, הורמון רמותשמסדיראתמעגלהשינה-ערות,פוחתותעםהגיל.כתוצאהמכך,מחזוריותהיוםמשתנה,ומבוגרים,בדרך-כלל,מוצאיםאתעצמםהולכיםלישוןמוקדםיותרבבוקר.בנוסף,לעיתיםמתרבותהתלונותעל יותרומתעורריםמוקדםקושילישוןברצףאתאותומספרשעותשהתרגלואליובעבר,וגםעלשינהקלהיותר,המלווהבכמהיקיצותבמשךהלילה.כתוצאהמדפוסהשינההחדש)במאמץ בפועל מהשינה יותר ממושך זמן במיטה להישאר נוטים שנוצר,לתפוסעודקצתזמןשינה(,אולנמנםבמשךהיום.הדברגורםלשינהלהיותיותר,אךטובה,עדיפהעלשינה יותרופחותמרעננת.שינהקצרה שטחית

ארוכהיותר,אךשטחית.

מבוגריםרביםנוטליםתרופותלמצביםרפואייםשוניםמהם - חשוב מאד הםסובלים.ישנןתרופות,כמולדוגמא,לטיפולבדיכאון,ביתרלחץדם,בבעיותנשימה,עיכולועוד,עשויותכשלעצמןלשבשאתמהלךהשינההרצוי.חשובלהיוועץברופאהמטפלעלהדרכיםלהפחתתהפגיעהבשינהכתוצאהמנטילת

תרופות.

11

איכות השינהשינהבריאההיאמונחהכוללבתוכואתכלההרגליםוהשינוייםבסדרהיום,לישון הולכים בהן קבועות שעות כמו הטבעית, השינה על להקל שנועדוומתעורריםבבוקר,תפריטמאוזןוסביבהמתאימהלשינה.ההמלצותשיובאולהלןעשויותלשפרמאודאתאיכותהשינהלאנשיםשמתקשיםלהירדם,או

שמתקשיםלשמורעלשינהטבעיתמדייום.

איך יוצרים סביבת שינה איכותית?מיטהנוחהוחדרחשוךונעיםהםהתשתיתלשינהטבעיתטובה.למישסובליםעל להקשות עלול השינה חדר בסביבת קטן שינוי כל כרונית, מאינסומניההשינה.לכן,מומלץבמיוחדלשמורעלתנאיםקבועיםובלתימשתניםבחדריאפשרו שלא בווילונות,אולסגורתריסים, השינה,מומלץלכסותאתהחלון

לקרניהאורלחדורבעדםבבוקר,וכןלדאוגלתנאישקטבחדרהשינה.

טיפים לשינה איכותית:

1. לוותר על אורות כחולים בחדר השינה

האורותהכחוליםהמגיעיםמהמסכים,עלוליםלהפריעלשינה.לכן,כשעהלפניהשינה,מומלץלכבותאתמכשיריהטלוויזיה,אתהמחשביםואתכלהמכשירים

האחריםשמפיציםאורכחול.כמו-כן,כדאילהסתירנורותשלאניתןלכבות.

2. להימנע מנמנום

אםמתקשיםלהירדם,תנומותקצרותבמהלךהיוםעלולותרקלהחמיראתהמצב.כשהעייפותשלשעותאחר-הצהרייםמתגברת,מומלץלצאתלהליכהשחייבים מרגישים אם חבר/ה. עם לדבר או קרים, מים כוס לשתות קצרה,לנמנם,מומלץלאיותרמ-20דקות.רצוילעשותזאתמוקדםבמהלךהיום.כלעצימתעינייםבמשךשמונההשעותלפנישהולכיםלישון,עלולהלשבששנת

לילהטובה.

12

3. לא להציץ בשעוןכשמציציםבשעוןבשעותהקטנותלשינה, מפריע הדבר הלילה, שלשעות ממספר שדואגים מפניעד שנותרו המעטות השינהשנוטים לאלה מומלץ להשכמה.משדה אותו לסלק בשעון להציץ

הראייה.

4. לטפל בגבכאביגבקלים,גםאםהםלאמעיריםבהכרח,עלוליםלהפריעלשלביהשינההעמוקהוהנינוחה.פתרון"רך"הואהכנסתכריתביןהרגלייםכאשרשוכביםעלהצד,כדילשפראתהאיזוןשלהירכייםולהפחיתעומסעלהגבהתחתון.את לשכך כדי לברכיים מתחת כרית להכניס כדאי הגב, על שישנים במידההכאבהלילי.אםהכאביםנמשכים,חשובלהיוועץבצוותהרפואיהמטפלבך.

5. לדאוג לכרית מתאימה עם עייפות ותחושת תפוס צוואר למנוע כדי מאוד חשובה מתאימה כריתההשכמה.כריותעבותמדיאושטוחותמדיעלולותלגרוםחוסרנוחותוכאבים.הכריתצריכהלהיותבדיוקבגודלהמתאיםכדילתמוךבצוואר-לאגבוההמדיולאנמוכהמדי.שכיבהעלהבטןגורמתלסיבובשלהצווארומומלץלהימנעממנה.כדאילוודאשהצווארבתנוחהנכונהגםלפניהשינה.התבוננותבטלוויזיה

למשל, למעלה, נוטה כשהראשגורמתלמתחשלהשריריםבעורף

ומשבשתאתמהלךההירדמות.

13

6. לשמור על המזרןהתעטשות,משיכהבאףוגרדעקבאלרגיהעלוליםלהפריעלרצףהשינה-יתכןשהאשמההיאבמזרן.עםהזמן,המזרןעלוללהתמלאבעובש,בשאריותשלאלרגיהאחרים.כדילהימנעמחשיפהלחומרים קרדיתאבקהביתובמחולליאלה,ניתןלאטום)בשקיותמיוחדות,אטומותלאווירולאבק(אתמזרןהבסיסהקפיצי)במיטותשבהןישבסיסכזה(ואתהכרית.בנוסף,מומלץמדיפעם

לשאובאבקמהמזרן.

7. להשתמש במיטה לשינה וליחסים אינטימיים

מומלץלצמצםאתהשהייהבמיטהלשינהוליחסיםאינטימייםולהימנע,ככלבטלוויזיה, צפייה בטלפון, שיחה כמו במיטה, אחרות מפעילויות האפשר,למנוחה קשור להיות צריך השינה בחדר שנמצא מה כל קריאה. או אכילה,

ולהתרגעות.

8. לכוון את "השעון הפנימי" שלך מומלץללכתלישוןולהתעוררבערךבאותןהשעותמדייום,כוללבסופיהשבוע.שגרהזומכניסהאתהמוחואתהגוףלמעגלבריאשלשינהויקיצה,ומאפשרת

הירדמותמהירהושינהעמוקהבמהלךהלילה.

9. להפחית ולהקדים את צריכת הקפהשתייתקפהבבוקרמתאימהלרובהאנשים,אולםישנםאנשיםששתייתקפהאלה, אחרישעותהצהרייםגורמתלהםקשייהירדמותבלילה.עבוראנשיםמומלץלהימנעמשתייתקפה,משקאותומזונותשמכיליםקפאין,כברמשעותכמותקטנה כךשאפילו שלביהשינה, כאמור,משבשאת הצהריים.קפאין,ישנן בנוסף, המנוחה. על להשפיע עלולה ובקפה, בשוקולד שנמצאת שלו,תרופותשמכילותקפאין,כמותרופותלשיכוךכאבים.חשובלקרואאתהתוויות

שלהןבתשומתלבולהיוועץברופא.

14

10. לעסוק בפעילות גופנית מתאימה ובזמן המתאים פעילותגופניתקבועהמשפרתאתאיכותהשינה,כלעודלאמבצעיםאותהקרובמדילמועדהשינה.פעילותגופניתגורמתלהתפרצותשלאנרגיהשיכולהעד שלוש אינטנסיבית גופנית פעילות כל לסיים כדאי הערנות. את להגביר

ארבעשעותלפניהשינה.

11. למי שמבקר בשירותים בלילה את למנוע יעזור הדבר השינה. לפני שעתיים לשתות לא להשתדל מומלץהביקורים אחרי מחדש להירדם הקושי ואת לשירותים הליליים הטיוליםבשירותים.רצוילהשאיראורבחדרהשירותים,כדילהימנעמהצורךלהדליק

אורמלא,וגםעלמנתלמנוענפילותעקבהליכהבחושך.

12. להפחית את התאורה החלמשעתייםעדשלוששעותלפניהשינה,מומלץלהנמיךאתהאורברחביהביתולהניחבצדכלעבודה,ויכוח,אוהחלטותמסובכות-לוקחזמן"לכבות"האור עוצמת הפחתת במוח. היומי המחשבתי ה"רעש" ואת הרגשות את

מסמנתלמוחלהתחיללהפרישמלטונין,ההורמוןשמשרהשינה.

13. לנטרל רעשים שינה. שעות של להפסד להצטבר יכולים וכד', מהרחוב רעש מטפטף, ברזלעומתזאת,"רעשלבן")רעשרקעקבוע,מונוטוניומתמשך,כמורעשמזגן(מרגיעיכוללחפותעלרעשיםבלילה.כדילנטרלרעשיםניתןלהפעילמאוורר,מזגן,אומכשירשמשמיע"רעשלבן")ניתןלרכושבחנויות(.גםאטמיאוזניים

עשוייםלהועיל.

14. לא להכניס חיות מחמד למיטה תזוזהשלחתולאושלכלביכולהלמנועאתהאפשרותלהיכנסלשינההעמוקה,שכלכךמשתוקקיםלה.הםיכוליםגםלהביאפרעושים,שיערשנשר,קשקשיםוזרעיצמחיםלמיטה,שעלוליםלגרוםתופעותאלרגיותהמשבשותמאודאת

השינה.

15

15. לשחרר את המחשבה לקראת השינה כאשר לישון. ההליכה לפני כשעה בערב, "כיבוי" של הרגל להנהיג מומלץמתקשיםלהירדם,איןטעםלנסותללכתלישון.רצוילנסותלנתקאתהמחשבהעלהשינה.קריאתספרמרגיעאועיתון,האזנהלמוזיקהנעימה,מדיטציה,אואמבטיהחמה,עשויותלעזורבניתוקהמחשבותמהלחץלהירדם.בדרך-כלל,

עדיףלעשותזאתבחדראחרולאבמיטהבחדרהשינה.

16

מה עושים אם בכל זאת לא נרדמים?זמניים,אבלאםהתופעה להועילכשקשייהשינההם טיפיםלשינהעשוייםנמשכתיותרמחודש,זההזמןלבדוקלעומקמההסיבהלכךולפנותלרופא.חוסרשינהעלוללהצביעעלבעיהחבויה.ידועשדיכאוןהואגורםשכיחלקשיישינה,כמוגםבעיותרפואיותאחרות,דוגמתצרבת)ריפלוקס(,אסתמה,דלקת

מפרקיםותרופותשונות.

הטיפולים להתמודדות עם הפרעות שינה ממושכות

טיפול שאינו תרופתיכטיפול תרופות, ללא גם רבה בהצלחה להתבצע יכול שינה בנדודי טיפולהתנהגותי.הטיפולמתבצעבאמצעותמפגשפניםאלפניםעםאישמקצוע,כטיפולקצרמועד,כטיפולקבוצתי,אואפילוכטיפולעצמי.כלהצורותהללונבדקוונמצאויעילות.טיפולהתנהגותילנדודישינהכרונייםנועדלשנותאצלהאדםאתההרגליםהבעייתייםהמונעיםממנושינה,להפיגדאגותהנוצרותבסמוךלשינה,אובעתהשהייהבמיטה,ולהפריךתפיסותמוטעותשלהאדם

לגביהשינה.טיפולמסוגזהיכוללכלולאחדאויותרמהטיפוליםהבאים: Cognitive Behavioral Therapy-( טיפול בגישה ההתנהגותית-קוגניטיביתCBT( - טיפולשמטרתושינוידפוסיההתנהגותשלהאדם.גישהזונחשבתהשיטה שינה. בנדודי ההתנהגותיים הטיפולים מבין ביותר החדשני לטיפול

הוכחהכיעילהמאודהןבטיפוללטווחהקצר,והןבטיפוללטווחהארוך.טיפולי הרפייה-מטרתםלהפחיתחרדהומתחבזמןההליכהלישון.שיטות

אלוכוללותהרפייתשריריםהדרגתית,ביופידבק,מדיטציה,אוהיפנוזה.שליטה בגירויים-המטרהלהחליףאתחווייתהשינההמתישהשללילותללא

שינהבחווייתשינהבריאהומרעננת.בנוסף,קיימיםטיפוליםבהפרעותשינהבמסגרת רפואה משלימה,ביניהם:אוסטאופתיה, סיני, דיקור שיאצו, נטורופתיה, רפלקסולוגיה, ביופידבק,לקבל ניתן המטופל. אצל השינה קשיי למידת בהתאם ועוד, הומאופתיה

טיפוליםאלהבמסגרתרפואהמשלימהשלקופתהחולים.

17

טיפול תרופתיכלל את מחדש לבחון כדי בך המטפל לרופא לפנות מומלץ ראשון, בשלבהטיפולהתרופתישנוטלים.לעיתים,שינויבמינוןאובתזמוןתרופותלמחלות

כרוניותיכוללשפראתהשינהואתהבריאות.

התרופות הקיימות לטיפול בהפרעות שינה:קבוצת התרופות המוכרת ביותר היא הבנזודיאזפינים - השימושבהןמלווה

ישלזכורשלטיפול יעילותן, בדרך-כללבצורךבעליההדרגתיתבמינון.לצדממושךבהןעלולותלהיותתופעותלוואי,כגוןפגיעהבזיכרון,נפילותועוד.ברופאהמטפל להיוועץ יש ארוכות. לתקופות אותן לקחת מומלץ לא לכן,

לגבימשךוהמשךהטיפול.

תרופות לשינה שאינן בנזודיאזפינים )Z-Drugs( -יתרונןבכךשאינןמשנות זאת,דרךפעולתן אתתהליךהשינה,כפישקורהעםהבנזודיאזפינים.עםיידרש אלו ויתכןשגםבתרופות ותופעותהלוואישלהןאינןשונותמהותית

מינוןגבוהיותרבהדרגה,בכדילהשיגאתההשפעההרצויהבנוגעלשינה.

נוגדי דיכאון שונים-עשוייםגםהםלהיותיעיליםכטיפולבאינסומניה)עם זאת,חשובלדעתכיישנםנוגדידיכאוןשגורמיםלקשיישינה(.

השינה לפני )"הורמוןהחושך"( במלטונין טיפול - )Melatonin( מלטונין עשוילהיותיעילבמידהמסוימת,באוכלוסייההמבוגרתשקיימתאצלהירידה

בייצורובהפרשתההורמון.

18

חשוב לדעתאצלחלקמהאנשים,תרופותשניתנותלשיפורהשינהגורמותתוצאההפוכה,

וחשובלהיותמודעיםלאפשרותזו.מפתה מאוד אומנם שינה. בתרופות בזהירות להשתמש יש מקרה, בכללהשתמשבתרופותשינהבלילותשבהםהשינהפשוטלאמגיעה,אבלצריךלזכורשישנןתרופותשעלולותלגרוםלהתמכרותולתופעותלוואימטרידות.חשובלהיוועץברופאהמטפללגביהטיפולהתרופתיהמתאים,המינוןומשך

הטיפולבו.

סיכום היומיום. בחיי תקין ולתפקוד הבריאות על לשמירה חשובה איכותית שינה

יחדעםזאת,הפרעותשינהבגילהמבוגרהןתופעהנפוצה,אךישנןדרכיםלהתמודדאיתן.

חשובללמודולהכיראתהסיבותשגורמותנדודישינהוהפרעותשינה,ומהםהפרעות בהם במקרים זו. בחוברת כפישפורט איתן, להתמודד האמצעיםהשינהנמשכותיותרמחודש–מומלץלהיעזרבייעוץמקצועיולפנותלרופא.

19

לילה טוב!

20

2020 ˙¯ÂÓ˘ ˙ÂÈÂÎʉ ÏÎ Ì

±∞∞

∞±¥π

±≤∞

Ë¢˜

Ó

˙ÈÏÏÎ ˙‡ȯ· È˙Â¯È˘‰Ïȉ˜‰ ˙·ÈËÁ

„ÂÚÈÒÏ ‰‡ÂÙ¯Ï ÌÈÙ‚‡‰˙‡ȯ· Ì„Ș ÍÂÈÁÏ ‰˜ÏÁÓ‰

∫‰·È˙Î˙¢Ù Ô„ ÊÂÁÓ ¨˙‡ȯ· Ì„Ș ÍÂÈÁ ˙Ï‰Ó – ÏËÎÈȯ ÏÚÈ

∫®·¢‡ ¯„Ò ÈÙÏ© ÈÚˆ˜Ó ıÂÚÈÈ‚¯·ÎÈȯ ÏÚÈ ¯¢„ ¨Ì‡¯ ‰ÒÈ¯Ï ¨ÔÈÂÏ Ô‡È„ ßÙ¯٠¨Ô‰Î ȷ˜ ¯¢„

∫‰˜Ù‰ ÊÂÎȯ ‰ÎȯÚ˙‡ȯ· Ì„Ș ÍÂÈÁÏ ‰˜ÏÁÓ‰ ≠ ·ÂË≠ÌÂÈ ˙Ú ¨ÈÂ≠Ô‚ ˘Â˘