¨ o ) - lazy fitgirl · 2019-11-13 · opdracht 10 opdracht 11 opdracht 12 opdracht 13 opdracht 14...

100
relaxt afvallen door mindset change & eetswitches

Upload: others

Post on 07-Jul-2020

130 views

Category:

Documents


19 download

TRANSCRIPT

Page 1: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

relaxt afvallen doormindset change & eetswitches

Ook voor mannen!

Page 2: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Voor je ligt de Lazy Fitgirl Methode. Waarom ben jij geïnteresseerd? Misschien omdat je een paarkilo kwijt wil. Misschien omdat je overgewicht hebt en gemotiveerd bent om je gezondheid teverbeteren. Of om eenvoudig op gewicht te blijven zonder dat eeuwige jojo-effect. De Lazy Fitgirl Methode is een compleet plan van zes weken waarin je een stevige basis gaatleggen om af te vallen door middel van het aanleren van de juiste kennis en gezondegewoontes. Daarmee creëer je een levensstijl die je vol kunt houden en zal leiden tot succesvolgewichtsverlies! Ik heb deze methode geschreven als een tegenbeweging naar alle strenge diëten die er op demarkt zijn. De methode is geschikt voor iedereen die strijd heeft met eten of in een vicieuzecirkel van diëten is beland. Voor iedereen die nog denkt dat je om af te vallen ijzeren disciplinenodig hebt, of elke dag naar de sportschool moet. Voor iedereen die denkt dat je minder moetgaan eten en meer bewegen om gewicht te verliezen. Maar ook voor iedereen die weer wilgenieten van eten en op zoek is naar een gezonde balans. In het kennisboek leg ik je uit waarom het tot nu toe nog niet gelukt is om blijvend af te vallen.En hoe het mogelijk is om dit met de juiste kennis over voeding en je lichaam wél te bereiken.Met behulp van het werkboek ga je in zes weken tijd met verschillende opdrachten aan de slag.Via Instagram ga ik je inspireren met eetswitches, je mindset change, recepten en opdrachten. Na het lezen van dit ebook heb jij de juiste kennis en tools in handen om die perfecte balans tevinden waarmee jij je doelen gaat behalen én behouden. Vanwaar de naam? Ik ben lazy in de keuken en door mijn narcolepsie geen sportief type. Metdeze methode bewijs ik dat je ook kunt afvallen met eenvoudige recepten en zonder intensief tesporten. Waarom is mijn methode gratis? Ik vind schrijven superleuk en anderen inspireren ook.Vanuit passie begon ik met het delen van recepten en eetswitches op Instagram en ik kreegsteeds meer vragen. Ik was op een gegeven moment zoveel tijd kwijt aan het geven vanvoedingsadviezen omtrent afvallen dat ik besloot om mijn kennis in een ebook op een rijtje tezetten. Perfectionistisch als ik ben werd dit project steeds uitgebreider. Want in je mindset valtpas écht een belangrijke verandering te maken. Ik wens je vooral veel plezier bij het ontdekken van je nieuwe levensstijl!

Introductie

P.S. Mijn adviezen én eetswitches zijn specifiek gericht op afvallen in vetmassa. Ik kies er voorom niet alle wetenschappelijke kennis in dit ebook te verwerken omdat dit teveel informatietegelijk is. Heb je vragen of opmerkingen? Stuur me gerust een bericht.

Page 3: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Ik vond het een heerlijke uitdaging om alle kennis rondom afvallen eindelijk eens te kunnenverwerken in dit boek. En een geheel eigen methode te ontwikkelen waar ik helemaal achtersta! Lieve Sammie & Beau. Wat heerlijk dat jullie zo lief gaan slapen in de avond zodat mamadeze methode kon ontwikkelen en dit ebook kon typen aan de keukentafel. Annagreet bedanktvoor je geweldige hulp met de lay-out. Zonder jou geen ebook. Lieve Martine, Iris en Heiken: fijndat jullie wilden meelezen, al die 100 pagina's. Silvia, bedankt voor het ontwerpen van mijn logoen visitekaartje, en voor nog tien andere regeldingen waar deze digi-beet geen verstand vanheeft. En Van Dam Media, dankzij jullie heb ik gewoon mijn eigen website, wie had dat ooitgedacht?! Lieve volgers: bedankt voor jullie mega input, enthousiaste reacties ensuccesverhalen. Voor jullie heb ik dit geschreven. Lieve Jeroen, met jou is alles zoveel leuker!Ooit ga je havermout nog leren waarderen. ;) Anki

Sluit je aan bij de Lazyfitgirl community enlaten we elkaar motiveren en inspireren!Tag me in je posts: @anki_lazyfitgirl  En gebruik: #lazyfitgirlmethodeWil je ambassadeur worden, bloggen en metmijn hulp groeien op Instagram? DM me even.

Dankwoord

Let's do ittogether!

Page 4: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

InhoudsopgaveIn 6 weken word jij een Lazyfitgirl of boy.Waarom diëten op de lange termijn niet werkt.Vergroot je kennis: koolhydraten en suikers.Vergroot je kennis: vetten en eiwitten.Wat je moet weten over stress.Waar blijft nu het sportgedeelte?Essay: afvallen is een mindset

werkboekOpdracht 1Opdracht 2Opdracht 3Opdracht 4Opdracht 5Opdracht 6Opdracht 7Opdracht 8Opdracht 9Opdracht 10Opdracht 11Opdracht 12Opdracht 13Opdracht 14Opdracht 15Opdracht 16Opdracht 17

Labels leren lezenNaar de supermarktBewuste genietmomentenDocumentaire bekijkenJe huis lazyfitgirlproofWerken aan je mindset changeDieetgedachten aflerenHartige smaakmakersAnders omgaan met emotiesGezonde gewoontes bepalenSlim gedragEetswitch 1: volkorenEetswitch 2: broodbeleg en ontbijtEetswitch 3: vettenEetswitch 4: meer groenten & plantaardige eiwittenEetswitch 5: gezonde tussendoortjesEetswitch 6: kiezen voor gezond gemak, the end! Bijlage 1: inspirerende Instagram accountsBijlage 2: boodschappenlijstBijlage 3: mindset change - G-schemaBijlage 4: mindset change - inzichtenBijlage 5: mindset change diary

Hoofdstuk 1Hoofdstuk 2Hoofdstuk 3Hoofdstuk 4Hoofdstuk 5Hoofdstuk 6Hoofdstuk 7

151326303738

kennisboek

4148505455576266687177818283858788 9293949596

Page 5: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Hoofdstuk 1weekplanners

een Instagram account waarmee je mij kunt volgeneen printer om het ebook dubbelzijdig uit te printeneen mapje om het in te stoppenJe kunt het ook bij een copy shop laten printen en bundeleneen weekplanner die je alleen voor de

een soepel meetlinteen dun rood haarelastiekje dat

Hey you..Tijd om te starten. In zes weken word jij een Lazyfitgirl of boy! In kleine stapjes ga je toewerken naareen gezonder basis eetpatroon. Een patroon dat bij jouw leven past, met voeding die jij lekker vindt. Ik geef je de kennis, de eetswitches en opdrachten om zelf de sleutel tot succes te zijn. Ook ga je metverschillende opdrachten je mindset veranderen. Met mijn hulp ontwikkel je een nieuwe levensstijlwaarmee je langzaam zult afvallen of eenvoudig op gewicht kunt blijven, zonder ooit nog op dieet tegaan. Plan wanneer je de opdrachten uit gaat voeren en neem je tijd. De methode is interactief maarje kunt ook later starten en de Instagram opdrachten teruglezen. Begin dan bij de post met de taart:week 0. Dit is een investering in jezelf van zes weken, waar je de rest van je leven wat aan hebt. Dieinvestering ben jij dubbel en dwars waard! Zullen we er samen voor gaan?

Benodigdheden

methode gebruikt (Bijv. @ajournalofficial )

prettig om je pols zit

1

Mijn methode is geen dieet.Het is een stap voor stap opbouw van een gezonde levensstijl

Je hoeft niet vanaf maandag alles 'goed' te doen. Die 'dieetmodus' gaan we juist uitzetten!

Je blijft de eerste tijd redelijk hetzelfde eten en  je gaat deeetswichtes week voor week steeds beter doorvoeren.

Er is dus geen FOUT of FALEN maar ruimte voor VERBETERING. Heb vertrouwen in dit nieuwe proces, en mijn ervaring hierin.

Page 6: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Week 0 Voorbereiding

Dit gehele ebook uitprinten, in een mapje stoppen zodat je makkelijk kunt bladeren.

Hoofdstuk 1 met de weekplanners alvast bekijken. Hang de gekochte planner op. Ditwordt jouw houvast waarop je alle opdrachten gaat plannen. Plan nu voor week 0.

Meten met een meetlint.Doordat je elke dag in de spiegel kijkt zie je veranderingen niet altijd. Daarom is het goedom jezelf op te meten om resultaat te kunnen vieren. Meet je lichaamsmaten op met eenmeetlint. Noteer deze maten nu bij week 1. Dit herhaal je pas weer in week 6.

Nog één keer wegen en daarna pas weer over zes weken op hetzelfde tijdstip.

Zet de weegschaal ver weg en haal de batterijen eruit.Je bestaat voor ¾ uit water waardoor vaak wegen totaal zinloos is en je raakt ergedemotiveerd van. Ook wegen spieren meer dan vet. Door andere voeding behoud jejouw spiermassa nu wél terwijl je slanker wordt. Niemand loopt met z’n gewicht op zijnvoorhoofd dus waarom zou je er zoveel waarde aan hechten? Het is veel belangrijker datje blij wordt van wat je in de spiegel ziet en dat jij je weer prettig voelt in je eigenlichaam. 

Hang een kledingstuk zichtbaar op waar je graag weer in zou willen passen. Of koopiets moois voor jezelf één maatje kleiner.

Volg me op Instagram @anki_lazyfitgirl en vraag je directe omgeving mij ook te volgenzodat ze weten waar je mee bezig bent. Of nog beter, zorg dat ze met je meedoen!

Maak een lijstje met beloningen (klein of groot) waaruit je straks kunt kiezen. Zorgervoor dat ze niet voeding gerelateerd zijn. We gaan eten en emotie juist loskoppelenvan elkaar. Eten is straks geen beloning, emotie regulator of vorm van liefde meer.Bijvoorbeeld: Naar de film, in bad met een maskertje, iets leuks doen met een vriendin ofhet gezin, een klein cadeautje, een massage, een nieuwe hobby proberen. Iets voor jezelfwaar jij gelukkig van wordt. Schrijf ze nu hieronder neer.

Maak een vóór-foto van jezelf in bikini of sportkleding. Van de voorkant en de zijkant.Juist op een foto kun je straks goed het verschil zien. Niet teveel over nadenken, doehet maar gewoon.♥

2

Page 7: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Week 1

Week 2

Startgewicht:

Het kennisboek bestaande uit H1 t/m H7 doorlezen.De hoogtepunten 'Afvallen' en '#BG' op Instagram doornemen

Maak 4 mapjes in je telefoon of tablet.  Ontbijt – Lunch – Diner en Tussendoor. Vind jeeen lekker recept (waar dan ook) maak een print screen en sla deze in de juiste map op.Werkboek Opdracht 1: labels leren lezen

Werkboek Opdracht 2: een middag naar de supermarkt

Vul in: Mijn BG-momenten week 1:Beloning week 1:

Startmaten - meet met een meetlint de volgende delen van je lichaam:

halverwege je dijen:

op het breedste gedeelte van je heupen (met de voeten naast elkaar):

je navel (na het uitademen, meetlint niet te strak trekken):

het smalste gedeelte van je middel:

je borst (het breedste gedeelte):

Werkboek Opdracht 12: eetswitch 1 volkorenWerkboek Opdracht 3: bewuste genietmomentenWerkboek Opdracht 4: documentaire kijkenChallenge op Instagram Vul in: Mijn BG-momenten week 2:Beloning week 2:

Je vindt recepten onder de gekleurde rondjes en de eetswitches onder de pijltjes. Deze heb je later nodig om producten te vergelijken in de supermarkt.

Week 3Werkboek Opdracht 13: eetswitch 2 broodbeleg en ontbijt Werkboek Opdracht 5: je huis lazyfitgirlproofWerkboek Opdracht 6: mindsets change Challenge op Instagram Vul in: Mijn BG-momenten week 3:Beloning week 3:

3

Een #BG is een bewust genietmoment

Je eet dan waar je zin inhebt,

zonder schuldgevoel!En daar word je

Bijzonder Gelukkig van..

Page 8: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

halverwege je dijen:

op het breedste gedeelte van je heupen (met de voeten naast elkaar):

je navel (na het uitademen, meetlint niet te strak trekken):

het smalste gedeelte van je middel:

je borst (het breedste gedeelte):

Week 4Werkboek Opdracht 14: eetswitch 3 vettenWerkboek Opdracht 7: dieetgedachten aflerenWerkboek Opdracht 8: smaakmakersChallenge op Instagram Vul in: Mijn BG-momenten week 4:Beloning week 4:

Week 5Werkboek Opdracht 15: eetswitch 4 meer groenten en eiwittenWerkboek Opdracht 9: anders omgaan met emotiesWerkboek Opdracht 10: gezonde gewoontesChallenge op InstagramVul in:Mijn BG-momenten week 5:Beloning week 5:

Week 6Werkboek Opdracht 16: eetswitch 5 gezonde tussendoortjesWerkboek Opdracht 11: slimme gewoontesWerkboek Opdracht 17: eetswitch 6 'kiezen voor gemak'  En hoe nu verder?

Challenge op Instagram Vul in: Mijn BG-momenten week 6Beloning week 6:Eindgewicht:Eindmaten - meet met een meetlint de volgende delen van je lichaam:

4

Op de gekochteweekplanner plan je deopdrachten in en noteerje jouw beloningen.Gebruik hem alsdagboek en alsnotebook voorinspirerende quotes ennieuwe inzichten (ziebijlagen). Vanaf week 5 ga je deplanner gebruiken omgezonde gewoontes inte plannen. Ik raad jeaan de weekplannerzeker een halfjaar actiefte gebruiken om jelevensstijl succesvol aante passen!

Page 9: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Hoofdstuk 2

We leven in een 'obese environment'. Verleidingen liggen constant op de loer en het is dus nietzo gek dat we met z'n allen steeds zwaarder worden. En wie te zwaar is gaat op dieet of volgteen afslankprogramma. We houden ons aan eetschema's, tellen calorieën, wegen ons eten af enontzeggen onszelf een etentje . Of we nemen maaltijdvervangers, zoals repen en shakes. Wehebben een tijdje de discipline om het vol te houden. We vallen wat kilo's af. Maar bij de meestemensen komen die er razendsnel weer aan zodra ze weer 'normaal' gaan eten. Het probleemvan overgewicht in ons land, zowel bij volwassenen als bij kinderen wordt steeds groter. En datterwijl er steeds meer diëten, dieetboeken en 'gezonde’ voedingsmiddelen bijkomen. Hoe kandat dan? Laat ik één ding vooropstellen: de voedingsmiddelenindustrie geeft vrij weinig om onzegezondheid. Sterker nog, ze spelen slim in op het obesitasprobleem. Dit begon met vetvrijeproducten, daarna suikervrije producten en momenteel zijn producten gezoet met 'gezondesuiker' en 'vrij van geraffineerde suiker' helemaal in. En wat denk je van de verschillendeeethypes die er zijn? We kunnen het de industrie niet kwalijk nemen. Wij mensen zijn vanaf degeboorte gek op suiker en vet (denk aan borstvoeding). En dus is dat wat het beste verkoopt. Inproducten met minder vet wordt meer suiker gestopt en andersom. Aan de andere kant weet deindustrie dat we allemaal zo gezond en fit mogelijk door het leven willen gaan. En dus zullen zeer alles aan doen om jou ervan te overtuigen dat een product (semi-)gezond voor je is.  Weworden veel misleid in reclames, op verpakkingen, door influencers en denken gezond bezig tezijn. Ongezond eten is nu eenmaal mega lekker. En ik geloof er dan ook niet in om ongezondeten uit te sluiten. Waar ik wel in geloof is kennis. Kennis over voeding opdoen, waardoor jebewustere keuzes kunt maken. Een eetstijl waarin je bewust af en toe voor iets ongezonds kiesten daar ontzettend van geniet. Alle zogenaamde gezonde producten laat je lekker links liggen.Daarover meer in week 2 waarin ik de bewust genietmomenten introduceer. Ook de dieetindustrie belooft ons graag een slank en fit leven. Denk aan het eiwit-dieet, keto-dieet, low carb, suikervrij eten, detoxen, clean eating en afslankvakanties. Ook zijn erverschillende afslankprogramma’s waarin het verdienmodel zit in supplementen. Soms moet jemaaltijden vervangen door repen of shakes of betaal je een coach die jou helpt en preciesberekent hoeveel en wanneer je nog mag eten. Bijna alle afslankmethodes hebben één dinggemeen. Vaak houd je ze maar tijdelijk vol.

Waarom diëten niet werkt

5

Page 10: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Hoe werkt je lichaam?

Waarom een dieet op de lange termijn niet werkt heeft veel met onze mind te maken. De meestemensen zijn dol op comfort food, ik ook! Dit begint al in onze babytijd. Moedermelk is zoet envettig. Het kalmeerde ons als baby en gaf ons een veilig gevoel. Niet zo gek dat we daar vanhouden. Maar waarom diëten zinloos is, heeft ook te maken met de werking van ons lichaam.Hier zijn talloze studies over te vinden die dit al jaren bewijzen. Hieronder de belangrijksteinformatie die jij moet weten om nooit meer verleid te worden om op dieet te gaan.

Je gaat ineens minder eten, en je hebt de hele dag trek.

Je lichaam wordt bij te weinig eten zuiniger en je verbrandt in rust minder energie. Je lichaam isslim en wil helemaal niet afvallen. Het gaat in de zogeheten spaarstand. Dit mechanisme zorgdeer eeuwen geleden al voor dat we konden overleven tijdens honger schaarste en zo werkt hetlichaam in deze tijd nog steeds. Daarnaast kan het voortdurende hongergevoel het gevolghebben dat je af en toe een eetbui krijgt waarbij je alles wil eten wat los en vast zit. Bovendienword je er niet leuker op voor je omgeving. Honger is nu eenmaal niet goed voor je humeur.Diëten zijn hierdoor heel erg lastig vol te houden. Vooral als je een sociaal leven hebt, of gewooneen druk (gezins)leven. Daarnaast geeft een dieet ook stress. Je wil je eraan houden en moetdaarvoor bepaalde boodschappen in huis halen, je voeding afwegen en je bent er de hele dagmee bezig. 

6

Diëten kunnen ertoe leiden dat je onvoldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.

Elke dag heb je een bepaalde hoeveelheid vetten, eiwitten, vitaminen en mineralen nodig om jelichaam gezond te houden. Ga je calorieën tellen maar kies je de verkeerde voeding dan krijgt jelichaam niet de juiste voedingsstoffen binnen om optimaal te functioneren en raak verzwakt.Klachten zijn bijvoorbeeld: haaruitval, uitblijven van menstruatie, en weinig energie. Ook houdteen dieet geen rekening met jouw energiebehoefte op die dag. En al helemaal niet met waar jijtrek in hebt.

De ene calorie is de andere niet

Calorieën worden altijd mooi aangegeven op verpakkingen en zijn voor veel mensen eengraadmeter of ze iets wel of niet gaan eten. En daar gaat het mis. Op zogenaamde gezonde 

Page 11: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Je verliest snel en veel gewicht.

Dit punt klinkt als een voordeel, maar dat is het  niet. Je kent vast wel iemand die trots verteldemet een bepaald dieet drie kilo in één week te zijn verloren. Als je snel veel afvalt verlies je naastvet ook vocht en spiermassa. En die spieren wil je juist behouden, want spieren zijngrootverbruikers van calorieën. Ze zorgen ervoor dat je meer kunt eten zonder aan te komen.Elke kilo extra spieren verbrandt 70 kcal per dag, zelfs als je op de bank ligt. Je kent vast welmensen die snel veel kilo's zijn afgevallen en al gauw alles weer aankwamen plus meer. Dat kandus komen omdat ze spiermassa zijn kwijtgeraakt. Dit verklaart ook direct waarom mannenmakkelijk afvallen dan vrouwen. Ze verbranden meer in rust door een grotere spiermassa. Meerdan 1,5 kilo vetmassa verliezen in één week is voor je lichaam praktisch onmogelijk. Wanneer jevet wil verliezen en spieren behouden dan is langzaam afvallen de enige manier.

7

tussendoortjes staat vaak, ''slechts 100 calorieën''. Maar het gaat er echter om wat jouw lichaammet de voeding doet. Waaruit deze bestaat, wat de voedingswaarde is, en hoe goed hetverzadigt. Het idee dat je beter een minimarsje (minder calorieën) kunt eten dan een handjenoten klopt dus niet. Calorieën tellen kan er zelfs voor zorgen dat je te weinig voedingsstoffenkunt binnen krijgen omdat je te veel ‘’lege calorieën’’ eet die je lichaam te weinig goedebrandstof geven. Je lichaam kan zelfs in de spaarstand/overleefstand gaan en je verbrandingflink omlaag gooien. Om af te vallen heeft calorieën tellen dus echt geen zin. Er komt veel meerbij kijken dan simpelweg meer calorieën verbranden dan dat je binnenkrijgt. Het menselijklichaam werkt anders dan het optelsommetje calorie-in en calorie-uit. Alle calorieën leverenenergie. Maar er is een groot verschil in de hoeveelheid energie die wordt omgezet inlichaamsvet.

Het jojo-effect

Na je dieet ga je weer ‘normaal’ eten omdat je: óf op je streefgewicht bent óf omdat je helemaalklaar bent met dat stomme dieet. Je hebt extra zin in alle ongezonde voeding die je tijdens jedieet van jezelf niet mocht eten, en geeft daar misschien extra aan toe. Dit noemen ze ook welde ‘rebel stand’. Of je stopt met je dieet omdat je andere prioriteiten hebt in je leven. Maar dat‘normaal’ eten, was dat wel zo slim? Als je een dieet hebt gevolgd dan heb je hier misschienervaring mee: 7 kg eraf, en uiteindelijk 10 kg erbij. Je hebt tijdens je dieet niets geleerd overgezonde voeding. Je hebt je mindset niet veranderd en je weet nog steeds niet hoe je kuntafvallen op een gezonde manier. Tot slot is alle discipline, doorzettingsvermogen en het afzienvoor niets geweest. Zo zonde! Misschien baal je van jezelf en kom je in een ongezonde flowterecht. Sommige mensen denken dat ze niet kunnen afvallen, dat er iets mankeert aan hunlichaam. Dit is slechts bij een heel klein percentage mensen het geval. De meeste mensenkomen weer aan omdat ze last hebben van het jojo-effect doordat ze op de verkeerde manierprobeerden af te vallen. Het lichaam is blij dat er eindelijk weer genoeg energie binnenkomt naeen periode van schaarste en verlaagt automatisch de verbranding waardoor het bijnaonmogelijk is om niet aan te komen. Ook ben je afgevallen in spiermassa en is je metabolisme(verbranding) daardoor verlaagd.

Page 12: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Waarom trappen we er toch steeds weer in?

Bij veel vrouwen die ik spreek heeft het met een gebrek aan zelfvertrouwen te maken. Het istenslotte nog niet gelukt om blijvend af te vallen. Je hebt te weinig vertrouwen in je eigenkennis en kracht. Niet zo gek want elk dieet of afslankgoeroe vertelt weer wat anders. We zienletterlijk door de bomen het bos niet meer. Hoe fijn is het als een ánder,in vele gevallen eendieet of een schema, ons precies vertelt wat, hoeveel en wanneer we moeten eten. Behoefte aanzekerheid en duidelijkheid is één van onze basisbehoeftes als mens. Verder heerst er het ideedat er rigoureus iets moet veranderen om af te vallen. We willen een strak plan. Want de ''knopmoet om.'' Dit verklaart ook het succes van Sonja Bakker, waarbij je elke dag precies te lezenkrijgen wat, wanneer en hoeveel je mag eten. Maar wie Sonja Bakkert z'n hele leven? Ook zienwe mensen in onze omgeving die veel zijn afgevallen met een bepaald dieet en dat geeft onshoop. Dieetmethodes delen volop resultaten van korte termijn succes om hun programma aanjou te verkopen. Wat ik vaak hoor:  ik wil wel mijn levensstijl aanpassen en afvallen zonder dieet.Maar ik weet door de enorme keuze en misleiding op verpakkingen niet meer welke productenik nu beter wel of niet kan eten. Ik krijg elke dag berichtjes met vragen om een eetschema of omprecieze portiegroottes. Die ga ik je niet geven. Deze geef ik alleen omtrent vlees, vis,vleesvervangers en onverzadigde vetten (zoals noten, pindakaas, vette vis en avocado). Voor derest bepaal jij zelf wat je die dag nodig hebt en houd je mijn eetswitches aan. Je gaat weerintuïtief eten. Op gevoel eten.  En zelf de perfecte balans vinden die bij jou past. Je gaatsuccesvol afvallen omdat je nu wél kunt vertrouwen op je kennis. En omdat je straks weet datafvallen een mindset is die je kunt trainen. Dat is de ''knop'' die je langzaam gaat omdraaien.

8

Waarom eetswitches wel werkenBlijf dichtbij je eigen eetpatroon.

"Blijf bij jezelf'' zeggen mensen wel eens. Dit is zeker mijn motto als het om afvallen gaat. Tochhebben mensen vaak het idee dat je om af te vallen totaal anders moet gaan eten. Ze kopen eenkookboek zoals Killerbody van Fajah Lourens of Power Food van Rens Kroes en gaan van de eneop de andere dag proberen een totaal nieuw voedingspatroon aan te houden. Dit houdt degemiddelde mens echter maar even vol. Je kunt niet ineens 180 graden draaien, hoeveelboodschappenlijstjes en recepten je er ook bij krijgt. Ditzelfde geldt voor sporten: hoeveelmensen sluiten niet in januari een abonnement bij de sportschool af, en zeggen in maart weerop omdat ze niet meer gemotiveerd zijn. Verder zijn al genoeg kookboeken met gezonderecepten. Ik ga je leren hoe je elk recept waar jij die dag zin in hebt kunt aanpassen zodat hetlazyfitgirlproof is. En we zorgen ervoor dat je altijd de juiste gezonde basisproducten in huishebt. Je blijft dus redelijk hetzelfde eten maar dan gezonder. Op die manier houd je zelf de regieover wat je eet en hoef je niets te plannen. Kun je spontaan uit eten wanneer je dat wilt. Hetverschil tussen een dieet en een levensstijl die je zelf vormgeeft.

Page 13: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Geen producten eten die je niet lekker vindt

Eten hoort een fijne en lekkere ervaring te zijn. Waarom zou je voedsel eten dat je totaal nietlekker vindt? Zonde toch! En ook totaal niet nodig. Want er is zoveel om uit te kiezen dat je altijdwel opties kunt vinden waar je van kunt genieten. Bovendien, als jij jezelf gaat dwingen om ietste eten dat je niet lust, dan houd je daar een ontevreden gevoel aan over. Grote kans dat jevanuit die ontevredenheid op een later moment gaat compenseren met ongezond eten (‘rebelstand'). Zorg dat je na elke maaltijd tevreden bent en ervan hebt kunnen genieten. Dit is ookwaarom ik een lijst ‘hartige smaakmakers’ heb opgesteld. Allemaal voeding die iets mindergezond is maar wel heel veel smaak en verzadiging kunnen geven aan een maaltijd. Ook zijn hetproducten die je niet zo snel zal overeten. Deze lijst mag je zelf aanvullen en telt dus niet mee alsbewust genietmoment. Voorbeelden zijn: geitenkaas, pesto, Parmezaanse kaas en kant-en-klarehumus of andere spreads met veel smaak. In het werkboek ga je hiermee aan de slag. Met de eetswitches is het eenvoudig om eens nieuwe producten uit te proberen. Zo probeer iksteeds meer plantaardige opties, zoals bonenburgers en ongezoete plantaardige melk. Ookprobeer ik andere soorten meel zoals volkoren boekweitmeel en teffmeel. Dit is allemaaloptioneel wanneer jij daaraan toe bent. Maar zeker niet nodig en ook niet voor iedereenbetaalbaar. Je gaat dus niet ineens helemaal anders eten. Stapje voor stapje, dan worden hetnieuwe gezonde gewoontes waar je langzaam aan kunt wennen en die je ook vol kunt houden.

9

Wil je niet teveel geld kwijt zijn aan boodschappen? Doordat je straks labels kunt lezen kun jegaan vergelijken en zelf de goedkoopste eetswichtes vinden. En je kiest groenten en fruit vanhet seizoen. Ook zijn diepvriesgroenten en blikgroenten goedkoop te vinden. Je kunt dezemethode zo duur maken als je zelf wilt.

Met je gezin eten

Als je iemand vraagt waarom het nog niet is gelukt om af te vallen dan is de grootste smoes(sorry!) vaak dat het in combinatie met een gezin lastig is om gezonder te gaan eten. Dit hoeftechter niet zo te zijn wanneer je met mijn plan langzaam de eetswitches doorvoert en ook in jegezin de bewust genietmomenten introduceert (hier later meer over). Elk gerecht kun jeaanpassen, zelfs friet met een broodje hamburger kan best gezond. Namelijk zoeteaardappelfriet, magere kwark gemengd met mayo als sausje en een volkorenbroodje met eenmagere rundburger. Je kunt dus gewoon met je gezin blijven eten. Heb je geen inspiratie? Ik hebal heel veel recepten onder mijn hoogtepunten op Instagram staan en zal elke week nieuweblijven delen. Ook mogen pakjes en zakjes gewoon, zolang je ze maar lazyfitgirlproof maakt.Ook dat ga ik je leren. Van volgers op Instagram krijg ik vaak terug dat hun gezinsleden demeeste eetswichtes niet eens opmerken. Tot de man opmerkt dat hij is afgevallen.

Page 14: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Niet meer stressen om wat je wel of niet mag eten en ruimte voorspontaniteit.

Geen eetschema’s of van tevoren hoeven plannen wat je mag eten (mag natuurlijk wel als je datprettig vindt). Daarvoor ga je de voorraadkast, vriezer en koelkast opnieuw inrichten en grijp jenooit meer mis. En je mag alles, maar maakt veel bewustere keuzes. Je partner of huisgenootkan straks ook een lazyfitgirlproof gerecht voor je koken. En ook met vrienden kun je primalazyfitgirlproof eten. Of je combineert een maaltijd met een BG. Er is dus genoeg ruimte voorspontaniteit waardoor je niet de stress en negativiteit ervaart die bij een dieet wel om de hoekkunt kijken. En heb je een keer wel de tijd, dan pak je er eens een nieuw recept bij. Ga je uit etendan plan je gewoon een BG in. Wil je een keer gebakken aardappeltjes eten, prima als BG metdaarbij groenten en mager vlees. Je hebt straks door het aanpassen van recepten een nieuw automatisme om standaard gezond te eten. Geen stress meer, eten is weer postief en leuk.

Voor altijd vol te houden.

Dit is een nieuwe manier van eten die je makkelijk vol kunt houden. Ook wanneer je te makenkrijgt met tegenslagen in je leven en gezond eten even geen prioriteit is. Meestal is dit een tijdwaarbij mensen aankomen. Dat gebeurt je straks niet meer. Dan val je terug op je kennis en deeetswichtes die je al een tijdje doorvoert. Op de producten die je standaard in huis hebt. Je hebtgezonde gewoontes langere tijd getraind, ze voelen goed en daarom ga je ze ook in moeilijketijden volhouden. Ik merk dit zelf ook. Zit ik wat minder in mijn vel of ben ik erg moe dan heb ik geen zin omsalades en soepen te maken of uitgebreid te koken. Dan grijp ik terug naar simpele dingen alscrackers met kipfilet, volkorenbrood en een groentepizza uit de oven. Of maak ik een simpelecurry met een pakje. Afhalen of bestellen doe ik ook. Het hoeft niet altijd perfect. Soms heb ikook geen zin om bakjes mee te nemen onderweg. Dan gooi ik een appel of banaan in mijn tas enis het ook prima. Ook ontbijt ik soms een hele week met havermout en banaan. Terwijlafwisseling beter is. Weet dat er altijd weer een moment komt waarop je wel weer in die flowkomt om met plezier gezond te koken. In de tussentijd ligt het afvallen misschien even stilwegens te veel BG-momenten maar dat is dus niet erg. We voelen ons nu eenmaal niet altijdhappy en soms is het lastig om jezelf of je gezondheid als prioriteit te stellen. Ongezonde keuzesmaken we nu eenmaal vaak uit gemak wanneer we de motivatie even niet hebben. Ook in diefases in je leven kun je dus redelijk gezond blijven eten. Daarvoor gebruik je eetswitch 6: Kiezenvoor gemak. Maar je zult merken dat die gezonde flow goed vol te houden is wanneer je ook aanje mindset change werkt.

10

Page 15: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Wat is je motivatie?

Deze methode gaat over afvallen. Ik koos deze term omdat dit nu eenmaal aanspreekt en ikzoveel mogelijk mensen wil bereiken. Maar eigenlijk moet dit niet je hoofddoel zijn. Wantwanneer je dat doel bereikt hebt verlies je de motivatie. Ook ga je in deze methode langzaamafvallen. Waarom? Omdat langzaam afvallen de enige gezonde manier is tot blijvendgewichtsverlies voor de rest van je leven. Dus als jij je focus te veel op het afvallen hebt liggendan zul je waarschijnlijk gedemotiveerd raken omdat het langzamer gaat dan bij een dieet.Daarom wil ik dat je andere motivatie bedenkt.

Don't rush somethingyou want to last forever

#lazyfitgirlmethode

Mijn persoonlijke motivaties:

Door minder suiker te eten zoveel mogelijk energie hebben ondanks mijn narcolepsie (slaapaandoening.) Lekker in mijn vel zitten, ook wanneer ik zwaarder ben na een zwangerschap de liefde voelen voor mijn lichaam. Mijn zelfvertrouwen niet laten afhangen van een getal op de weegschaal. Geen overgewicht meer voor een betere gezondheid en conditie. Kunnen genieten van ongezond eten zonderschuldgevoel. Accepteren dat ik koken niet altijd leuk vind en er ook niet heel goed in ben.Daarmee niet mezelf opleggen om als een Rens Kroes zonder pakjes en zakjes te moeten koken,maar de gezondste opties zoeken. #hethoeftnietperfect  Nu ik na 1,5 jaar mijn streefmaat hebbereikt (van maat 40 naar 36) is mijn volgende doel om in kleine stapjes minder vlees te gaaneten en daarmee meer plantaardig te gaan eten. Maar ik kies ervoor om hiervoor de tijd tenemen. Wel switchte ik al naar minder en biologisch vlees. Wat zijn jouw motivaties? Denk eralvast eens over na.

11

Gezond eten versus eten om af te vallen

Als je wil afvallen moet je gewoon gezond eten.

Deze vlieger gaat lang niet altijd op. Ook met gezond eten kun je aankomen of niet afvallen. Enwat is nu eigenlijk gezond eten? Dat is per persoon verschillend en hangt volledig af van jouwsituatie, eventuele ziektes of bijvoorbeeld een zwangerschap. Eén ding is zeker. Veelovergewicht is voor niemand gezond. Laten we heel gezond willen eten of gezonder eten om af te vallen eens van elkaar scheiden.Want het zijn 2 verschillende doelen. Afvallen doe je uiteindelijk wel om gezonder te worden. En

Page 16: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

12

ik ben ervan overtuigd dat je met mijn methode gezond bezig bent. Niet super healthy. Daarvoorzijn er al genoeg methodes en kookboeken op de markt, die echter niet voor iedereen werken.Omdat de overgang te groot is. Voor mij betekent gezond eten een eetpatroon dat in balans isen bij mijn drukke leven past. Gezond eten gecombineerd met af en toe wat ongezonds. Ik benvan mening dat een verandering in levensstijl in kleine stapjes de aller gezondste manier is omaf te vallen voor je lichaam én geest. Afvallen is dan het gevolg van kleine aanpassingen ennieuwe gezonde gewoontes. En als je eenmaal op gewicht bent dan wil je deze aanpassingenook blijven doen, puur omdat jij je er goed bij voelt en het een nieuwe levensstijl is geworden.Het nieuwe normaal. Probeerde je af te vallen door suikervrij te eten of alles vers te koken maarhield je dit niet vol? Probeer dan eerst af te vallen met mijn methode, en ga daarna in kleinestapjes richting dát einddoel.Er zijn een hoop aannames over wat gezond afvallen nu inhoudt.Laatst sprak ik een kennis die dacht alles bij de ecologische supermarkt geschikt is om te etenals je wil afvallen. Dus kocht ze daar haar biologische kaas, crackers en krentenbroodjes. Ookkocht ze verse haverrepen met dadels als dagelijks tussendoortje. Maar ze viel niks af. Biologische kaas is helaas net zo dik makend als gewone kaas. Er is ook het idee dat volleproducten gezonder zijn. Dus volle melk, yoghurt en roomboter. Maar helaas deze bevattenenorm veel verzadigd vet en zijn dus niet verstandig om te eten wanneer je wil afvallen. Dat isook de reden waarom ik magere zuivel adviseer. Ook zijn er mensen die denken dat je alles versmoet eten om af te vallen. Ook dat is niet zo. Zo zijn diepvriesgroenten en blikgroenten zondertoevoegingen net zo gezond. En ook kun je prima voorgesneden groenten gebruiken. En watdacht je van peulvruchten uit blik. Ook wanneer je geen keukenprinses bent of weinig tijd hebtkun je slimme keuzes maken en afvallen. Ik sta zelf nooit langer dan twintig minuten in dekeuken voor een avondmaaltijd. Dan is er nog de aanname dat het ''gezonde schap'' met kant-en-klare producten in de supermarkt allemaal slimme keuzes zijn. Maar zeker in dit schap moetje labels checken.

Een goed voorbeeld van een product met onterecht gezond imago is kokosolie. Kokosoliebestaat voor maar liefst 82% uit verzadigd vet en verhoogt zelfs het cholesterol en risico op hart-en vaatziekten. Zonder hier nu over uit te weiden: kokosolie of vet raad ik je echt af. Kokos is weleen enorme smaakmaker. Dus wanneer kokosmelk in een recept zit raad ik je aan dehoeveelheid te halveren en aan te lengen met magere of plantaardige ongezoete melk. Er zijn mensen die altijd supergezond eten en bijvoorbeeld e-nummers weren en daar heelgelukkig van worden. Ik niet. Het idee alleen dat ik nooit meer een witte magnum, cheesecake,een bitterbal of gefrituurde tapas zou mogen eten maakt me nu al ongelukkig. Geldt dit ookvoor jou ook dan past mijn methode perfect bij je. Met mijn methode ontwikkel je eeneetpatroon dat bij jouw situatie past. Alleen dát houd je een leven lang vol. Er zullen altijd discussies blijven over wat gezond is en wat niet, sterker nog; veel onderzoekenstaan lijnrecht tegenover elkaar. Jij kiest deze methode omdat je af wil vallen zonder dieet opeen gezonde manier. Mijn eetswichtes en adviezen zijn gebaseerd op huidige inzichten overvoeding en de werking van het lichaam. En op welke voedingsstoffen de vetverbrandingstimuleren. Laat je oude overtuigingen vallen. Het enige wat jij hoeft te doen is alle kennis in jeopnemen en te starten met mijn zes-weken plan.

Page 17: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Hoofdstuk 3Wanneer je wil afvallen in vetmassa, moet je op 3 dingen letten. En deze zoveel mogelijkvermijden. Dit zijn:

Vergroot je kennis

Zo simpel is het. Ik heb de meest spectaculaire metamorfoses gezien door op deze 3 dingen teletten. En dat is waar labels leren lezen om die hoek komt kijken. Want er is binnen elkeproductgroep een enorm verschil in ingrediënten. En precies daar ga je het verschil mee maken.Omdat dit de producten zijn die je dagelijks eet. Allereerst ga ik je precies uitleggen wat je moetweten over deze 3 dikmakers.

Verzadigde vetten (hoofdstuk 4)

Snelle koolhydraten Vrije suikers

Glucose

Wat je moet weten over koolhydratenKoolhydraten zijn suikers, zetmeel en vezels. Je darmen veranderen koolhydraten in glucose. Koolhydraten geven het lichaam energie, net als eiwitten en vetten. Vooral voor de hersenen enrode bloedcellen zijn koolhydraten erg belangrijk. De hersenen kunnen zelfs niet zonderglucose.

Na de vertering komen de koolhydraten voornamelijk als glucose in het bloed. De glucose wordtvervolgens snel opgenomen door de weefsels die het kunnen verbranden. Hierbij ontstaatenergie die nodig is voor bepaalde lichaamsfuncties. Glucose kan ook tijdelijk als glycogeen inde lever en spieren worden opgeslagen. Zo wordt een voorraad glucose opgebouwd. Die kanvan pas komen als je snel energie nodig hebt, bijvoorbeeld bij het sporten.

Bloedsuikergehalte

Al vrij snel na het eten van een maaltijd met koolhydraten begint het bloedsuiker-(glucose)gehalte te stijgen. Bij gezonde personen gaat deze stijging door tot ongeveer 1 tot 2 uurna de maaltijd.

13

Page 18: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Daarna neemt het gehalte weer af. Dat laatste komt door het hormoon insuline uit dealvleesklier. Er komt insuline in het bloed als het bloedsuikergehalte begint te stijgen. Deinsuline zorgt ervoor dat glucose snel door de weefsels wordt opgenomen. Hetbloedsuikergehalte blijft echter niet steeds maar afnemen. Als het bloedsuikergehalte ondereen bepaalde grens komt, komt uit de alvleesklier een ander hormoon: glucagon. Hierdoor stijgthet bloedsuikergehalte weer tot het normale niveau.

Omzetting in vet

Het nuttigen van teveel calorieën, of deze nu uit koolhydraten, vetten, of eiwitten komen, leidtaltijd tot een toename in lichaamsvet. Iemand met gezonde eetgewoontes krijgt net zoveelcalorieën binnen als hij verbruikt. Dit heet een stabiele energiebalans. Calorieën uit de voedingdie ik je adviseer stimuleren je vetverbranding en verzadigen.

Koolhydraten: snel en langzaam

Alle koolhydraten verhogen je bloedsuikergehalte, maar dat doen ze niet allemaal op dezelfdemanier. Er is namelijk een verschil tussen snelle en langzame koolhydraten. Hoe langzamer jebloedsuiker stijgt, hoe beter. Want als je bloedsuiker vaak snel stijgt en daarna weer snel daalt,krijg je veel pieken in je suikerspiegel. Dit kan je risico op diabetes type 2 verhogen. Langzamekoolhydraten worden door je lichaam trager verteerd dan snelle koolhydraten. Ze hebbenlange ketens van moleculen. Je spijsvertering deelt deze ketens op in kortere stukken enuiteindelijk in losse glucosemoleculen. Hoe langer de ketens, hoe meer tijd je lichaam nodigheeft om ze om te zetten in energie. Het voordeel van langzame koolhydraten is dat je lichaamer energie uithaalt en deze geleidelijk vrijgeeft. Je krijgt hierdoor minder hoge pieken in jebloedsuiker. Ook heeft je lichaam juist voldoende langzame koolhydraten nodig om vetmassate kunnen verbranden. Voedingsmiddelen die langzame koolhydraten bevatten, bevattendoorgaans veel vezels. Veel mensen volgen een ‘low carb’ dieet om af te vallen (een dieetwaarbij je alle koolhydraten vermijdt) maar missen al snel het brood en vinden het lastig vol tehouden. Goed nieuws! Je kunt gewoon koolhydraten eten maar focus je op de langzame.

14

Page 19: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Wat zijn snelle koolhydraten?

Wat zijn langzame koolhydraten?

Snelle koolhydraten zijn koolhydraten die snel worden opgenomen in je bloed, waardoor jehoge pieken in je bloedsuiker krijgt. Snelle koolhydraten vind je vooral in snoep, gebak, koek,broodbeleg en frisdrank. Maar je vindt ze ook in honing, ijs en producten met witmeel zoalswitte pasta, witte rijst en alle soorten brood e.d. die niet volkoren zijn. Snelle koolhydratenkunnen zorgen voor een kortstondige energieboost. Na deze boost kan je bloedsuiker ook weersnel dalen, waardoor je je moe of minder geconcentreerd kunt voelen. Er zijn steeds meeronderzoeken die aantonen dat snelle koolhydraten slecht zijn voor onze gezondheid en erworden vele ziektes en aandoeningen (denk aan burn-out, migraine, verstoordehormoonhuishouding, onvruchtbaarheid, huidproblemen, chronische vermoeidheid) gelinktaan het teveel eten van veel snelle koolhydraten. Door snelle koolhydraten te vermijden kun jedaar dus je algehele gezondheid een groot plezier mee doen!

Producten met snelle koolhydraten om te vermijden:

Parelgort

Amarant

Teffmeel

Volkoren couscous

Volkorenpasta

Muesli (suikerarm)

Volkorenbrood

Boekweit

Groenten

Maismeel

Yoghurt

Havergrutten

Zilvervliesrijst

Peulvruchten

Quinoa

Bulgur

Melk

Havermout

Fruit

Kamut

Gierst

Frisdrank

Snoep

Koek

Gebak

IJs

Zoet broodbeleg

Alle verpakte kant-en-klare tussendoortjes

Honing, agavesiroop en andere natuurlijke bronnen van suikers

Aardappels

Witte pasta

Witte rijst

Wit brood

Krentenbollen

Croissantjes

15

Page 20: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Bloem, meel of volkorenNederlands brood wordt ingedeeld in: volkorenbrood, meergranenbrood, bruinbrood enwitbrood. De benaming is onder andere afhankelijk van welk gedeelte van de graankorrel hetbrood wordt gemaakt. Brood gemaakt van volkorenmeel waarin de hele graankorrel isverwerkt, heet volkorenbrood. Doordat het grootste deel van de vitamines, mineralen envoedingsvezel zich in de buitenste laag van de korrel bevindt, is volkorenmeel het meest rijk aanvitamines, mineralen en voedingsvezel. Voor bruinbrood wordt meel gebruikt waarbij dezemelen en kiemen gedeeltelijk zijn uitgezeefd. Als alle zemelen en kiemen uit het meel wordengezeefd, heet het bloem. Van bloem wordt witbrood gemaakt.Kies vanaf nu voor volkorenbrood. Brood is gemaakt van graan. Van tarwe bijvoorbeeld. Of vanspelt, haver, maïs, gerst of rogge. Daarin zitten waardevolle voedingsstoffen, zoals vitamines enmineralen, en vezels. Juist de voedingsstoffen in de hele graankorrel hebben gezamenlijk eengunstig effect op je gezondheid. Dat komt omdat de graankorrel eigenlijk het zaadje is waaruiteen nieuwe plant kan groeien. Zo'n zaadje bevat alle nodige voeding voor het jonge plantje. Hetgrootste deel van de voedingsvezels, vitamines en mineralen bevindt zich in de buitenste laagvan de graankorrel - de zogenaamde zemel. Een ander onderdeel van het buitenste gedeeltevan de graankorrel is de kiem. Deze bevat voornamelijk goede vetten, vitamines en mineralen.Het binnenste deel van de korrel - de meelkern of het meellichaam - bestaat voornamelijk uitkoolhydraten en bevat ook eiwitten. Er zijn heel veel soorten brood. De één lijkt nog gezonder dan de ander. Belangrijk om te wetendat donker brood niet per definitie volkoren is. Het wordt soms donker geverfd met mout ofgekarameliseerde suiker. Verder mag een brood al meergranen genoemd worden als hetgrotendeels gewoon tarwe is en er een paar procent andere granen aan zijn toegevoegd.Meergranen is dus geen volkoren en bruin brood ook niet. Tot slot worden er aan veel broden(ook volkoren!) suiker toegevoegd onder verschillende schuilnamen. Dit is zonde want het isniet nodig. Check daarom altijd het label en kies dus voor brood waar volkoren op staat. Dit isnamelijk een beschermde titel. Veel mensen zijn bang om dik te worden van brood. Volkorenbrood kun je echter primadagelijks eten, mits je het gezond belegt en er wat snoepgroenten naast eet om aan je groenteste komen. Het vult goed en is eenvoudig mee te nemen. Ga gerust een paar bakkers ofsupermarkten af om alle volkorenbroden te checken en de lekkerste uit te zoeken.

Over brood Er zijn ‘low carb’ diëten waarbij je nauwelijks koolhydraten mag eten. Lastig om vol te houdenen ook niet nodig. Langzame koolhydraten zijn ook prima als gezond tussendoortje. Denk aaneen volkoren cracker met avocado. Het goede nieuws is dus dat je gewoon brood mag eten. Weworden absoluut niet dik van brood. Het gaat erom welk brood je kiest en wat je erop smeert.

16

Page 21: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Wat je moet weten over suikerDe meeste suikers bestaan uit glucose, fructose of een mengsel daarvan. Dit geldt voor allesoorten suiker, stropen, honing, en siropen, bijvoorbeeld agavesiroop of maple syrup. Stropenkunnen verschillende samenstellingen hebben (glucose-fructosestroop, high fructosestroop,isoglucose). Er is geen verschil in voedingswaarde tussen al deze suikers. Lactose (melksuiker)bestaat uit glucose en galactose. Naast zoete smaak kan suiker ook voor andere doeleinden aan een product zijntoegevoegd. Suiker kan de volgende functies hebben:

Structuur (koekjes)

Stabilisator

ZoetstofSmaakmaker

Goedkoop vulmiddel

Conserveermiddel in bijvoorbeeld jam

Gelvormer

Kleurmiddel (karamel)

Er wordt door het lichaam geen onderscheid gemaakt tussen van nature aanwezige oftoegevoegde suiker. Alle suikers worden door het lichaam op dezelfde manier verwerkt. Zeworden door het lichaam afgebroken tot glucose, de 'brandstof' voor het lichaam, en leverendezelfde hoeveelheid calorieën.

Gezondheidseffecten

Suiker levert wel energie, maar voorziet je lichaam niet van de nodige vitamines, mineralen envezels. Dit geldt voor alle soorten suiker en voor honing, siropen en stropen. Het maakt dusgeen verschil of je tafelsuiker of honing in je thee doet.

Overgewicht

Er is veel onderzoek gedaan naar de relatie tussen overgewicht en suiker. Te veel suiker etenkan wel bijdragen aan het ontstaan van overgewicht, maar als je het niet te veel en te vaak eet,word je niet meteen dik. Maar gezond is anders. Het drinken van suikerhoudende dranken vergroot wel de kans op overgewicht. Wanneerproefpersonen suikerhoudende frisdrank tot hun beschikking hebben en verder alles kunneneten wat ze willen, leidt het gebruik van frisdrank tot een toename in gewicht. Dit komt mogelijkdoordat de calorieën die mensen via frisdrank binnenkrijgen, niet worden gecompenseerd. Metandere woorden, mensen eten niet minder, ondanks dat het lichaam al calorieën via frisdrankheeft binnengekregen. Daarom mijn advies om geen calorieën te drinken. Met uitzondering vanaf en toe een groene smoothie of  cappuccino met ongezoete (plantaardige) melk.

17

Page 22: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Suikergevoeligheid

Sommige mensen ervaren suikergevoeligheid, maar het bestaan hiervan is nietwetenschappelijk aangetoond. Kleine hoeveelheden suiker geven namelijk geen klachten. Er isniet voldoende wetenschappelijk bewijs om aan te nemen dat suiker zelf gedragsklachten,hyperactiviteit, maag-darmklachten en extreme moeheid veroorzaakt. Een teveel aan fructose(fruitsuiker) kan wel darmklachten veroorzaken, en er zijn mensen met een intolerantie voorlactose (melksuiker). Ook bestaat de kans op een tekort aan andere voedingsstoffen als iemandte veel suiker eet. Maar ook al is er (nog) geen wetenschappelijk bewijs: ik merk zelf zeker dat ikvermoeider ben als ik veel suiker binnenkrijg op één dag. Om af te vallen is het belangrijk om jecalorieën zoveel mogelijk als ‘voeding’ binnen te krijgen en niet als ‘vulling’. Suikerrijkeproducten behoren duidelijk tot de laatste categorie. Dus laat je niet verleiden toch diemueslireep of ontbijtkoek vol suiker te eten met máár 99 calorieën, er zit nauwelijksvoedingswaarde in. Ik noem dit 'lege calorieën'.

Welke soorten suiker zijn er?

Geraffineerde suikersEr zijn drie soorten suiker. We kunnen ze onderverdelen in:

Natuurlijke suikersVan nature aanwezige suikers

En voordat je doorleest alvast de conclusie; alléén van nature aanwezige suikers zijn gezondvoor je. Ons lichaam kan zelfs niet zonder. Geraffineerde suiker én natuurlijke suikers zijn echtedikmakers die we ongemerkt veel te veel binnenkrijgen. Deze twee soorten suiker noemen weook wel ‘vrije suikers’.  Deze suikers gaan we zoveel mogelijk vermijden in mijn methode. Is dathelemaal mogelijk? Nee, het is namelijk aan zoveel producten toegevoegd. En om af te vallenhoeft dat ook niet. Alles onbewerkt eten is een mooi streven maar voor veel mensen niethaalbaar. Voor mij ook niet. Maar we halen de beste opties in huis en maken een belangrijkeswitch in onze tussendoortjes, drankjes, broodbeleg en ontbijtgranen. We halen ‘van nature aanwezige suikers’ en ‘natuurlijke suikers’ vaak door elkaar dus let goedop het enorme verschil!

Geraffineerde suikers

Geraffineerde suiker is suiker die in de fabriek is gezuiverd. Voorbeelden van geraffineerdesuikers zijn kristalsuiker, rietsuiker, basterdsuiker en druivensuiker. Suiker wordt voornamelijkgewonnen uit het sap van de suikerbiet. In de fabriek wordt het sap bewerkt tot er witte suikeroverblijft. Dit kennen we als tafelsuiker of sacharose. Dit is het type suiker waarvan we allemaalwel weten dat het niet gezond voor ons is. Een roze koek of suikerspin associeer jij vast metgeraffineerde suiker.

18

Page 23: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

In ongeraffineerde suiker is meestal nog wel een klein percentage voedingstoffen aanwezig.Ongeraffineerde suiker wordt wel bewerkt maar niet gezuiverd in de fabriek. Daarom heeft hetsoms een donkerdere kleur dan geraffineerde suiker. Een andere benaming voorongeraffineerde suiker is natuurlijke suiker. In biologische winkels of op gezondheidsblogs ben je wellicht de term ‘natuurlijke suikers’tegengekomen. Voorbeelden van natuurlijke suikers zijn palmsuiker, kokosbloesemsuiker,ahornsiroop, agavesiroop en honing. Deze suikers worden zo genoemd omdat ze nietgeraffineerd zijn. Ook wordt op veel verpakkingen als marketingstrategie de term ‘’vrij vangeraffineerde suiker’’ of ‘gezoet met natuurlijke suiker’ gebruikt. Er bestaan ontzettend veelkoekjes, repen en andere tussendoortjes die gezoet zijn met ‘natuurlijke suiker’ maar helaas, jewordt er net zo dik van. Ook vergroot het de kans op diabetes type 2. Erg verwarrend want weassociëren ‘natuurlijk’ automatisch met gezond. Ik deed dat zelf ook, maakte allemaal heerlijkebananenbroden en andere baksels vol agavesiroop omdat ik oprecht dacht dat het gezond was.In mijn favoriete lunchtentje nam ik de ''gezonde taart'' gezoet met honing, klinkt ditherkenbaar?

Natuurlijke suikers

Geraffineerde suikers versus natuurlijke suikers

Zoals ik al zei: je lichaam verwerkt alle vormen van suiker op dezelfde manier. Het maakt dusgeen onderscheid tussen geraffineerde suikers en natuurlijke suikers. Palmsuiker,kokosbloesemsuiker en alle andere vormen van natuurlijke suiker zijn dus niet per definitiebeter of gezonder dan de geraffineerde suiker die je vindt in producten als koek, snoep,frisdrank en vruchtensap. Toch wordt er beweerd dat natuurlijke suikers gezonder zijn omdat de glycemische index (GI)ervan lager is. Er is echter geen wetenschappelijk bewijs dat de GI van natuurlijke suikers lager isdan de GI van geraffineerde suiker. Ook wordt beweerd dat natuurlijke suikers veel vitamines bevatten. Het vitaminepercentage innatuurlijke suikers is echter zeer laag. In 100 gram honing zit 3,2 mg vitamine C. Ter vergelijking:in 100 gram sinaasappels zit 50 mg vitamine C. Er zijn al meerdere onderzoeken gedaan naar detoename van overgewicht onder kinderen en volwassenen. Daarbij komt duidelijk naar vorendat we in de afgelopen 50 jaar steeds meer natuurlijke suikers (denk aan die tussendoortjes!)zijn gaan eten en dit zou een oorzaak kunnen zijn.

19

Page 24: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Van nature aanwezige suikers

Dit zijn suikers die van nature aanwezig zijn in producten als groente, fruit en zuivelproductenals melk en yoghurt. Van nature aanwezige suikers zijn dus géén natuurlijke suikers zoalspalmsuiker of ahornsiroop. En daarom eet je deze dus wel! Houd ze dus goed uit elkaar. Dus zieje op een pot 100% pure tomatensaus (met als ingrediënt alleen tomaten) toch suiker staan, danweet je dat dit de suikers zijn die van nature in tomaten zitten en die je lichaam goed kangebruiken. In groente en fruit zit dus ook suiker. Suiker die van nature voorkomt levert uiteraardook calorieën. Maar het zijn calorieën die je lichaam voeden door een hoge voedingswaarde endaarmee goed vullen. Een banaan is een mooi voorbeeld. Eet er gerust elke dag één.

Vrije suikers herkennen en minderen

Wie gezond wil blijven doet er goed aan om niet te veel voedingsmiddelen te eten met veeltoegevoegde suikers. Zowel geraffineerd als natuurlijk. Wil je bewust minderen met suiker,onthoud dan goed dat je lichaam geen onderscheid maakt tussen verschillende soorten suiker.Kijk goed naar het etiket voor je een voedingsproduct koopt en let daarbij op de verschillendenamen voor suikers. Daarvoor kijk je niet alleen naar de tabel maar ook naar deingrediëntenlijst. Zie je in de tabel wel suiker staan maar in de ingrediëntenlijst niet? Dan weetje dat je met ‘van nature’ suiker te maken hebt (zuivel, havermout, tomatenpuree).

Waarom is het zo moeilijk om te stoppen na één koekje?

Telkens wanneer je iets doet wat volgens je hersenen een beloning verdient, dan maakt jelichaam dopamine aan. Dopamine is een stof die het beloningscentrum in je brein activeert, watje een prettig gevoel geeft. Je hersenen vinden voeding dat energie levert, zoals suiker, ergprettig. Wanneer je een zoete snack eet geven je hersenen daarom dopamine af. Van jehersenen krijg je dan dus een kleine beloning wat ervoor zorgt dat je vaker de behoefte hebt omzoete snacks te eten. In de supermarkt, op het treinstation, maar ook thuis is het soms moeilijk om alle zoeteverleidingen te weerstaan. Vooral wanneer je trek krijgt. Sommige mensen ervaren eenverslaving aan suiker. Maar dat je echt lichamelijk verslaafd kunt zijn is niet bewezen. De'verslaving' is eerder psychisch: wanneer ik in de ochtend een krentenbol met hagelslag of plakpeperkoek eet dan houd ik de hele dag zin in zoetigheid. En lijk ik wel onverzadigbaar. Daaromheb ik mijn eigen huis Lazyfitgirlproof gemaakt en zijn er weinig producten met veel suikers inhuis. Op die manier maak ik het mezelf niet onnodig lastig. Maar gezonde vullendetussendoortjes eten helpt ook enorm om snackdrang tegen te gaan. En af en toe geef ik ergewoon aan toe, want ik ben niet op dieet. Kun jij stoppen na één koekje?

20

Page 25: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

In Nederland voldoen ruim 60% van de volwassenen niet aan de WHO-richtlijn(Wereldgezondheidsorganisatie) omtrent vrije suikers. Bij kinderen is dit enorm gestegen totzelfs 90%. Dit heeft mede te maken met de opmars van alle gezonde tussendoortjes en drankjesop de markt gezoet met ‘natuurlijke suikers’. Denk bijvoorbeeld aan biologische appelsap.Ouders hebben niet door dat ze misleid worden. En toch doet de industrie te weinig om deovervloed aan suiker in ons eten en drinken te verminderen. Sterker nog; er komen steeds meerproducten gezoet met ‘natuurlijke suiker’ bij omdat we deze massaal kopen. De producten zijnvaak prijzig dus de producent kan hier goed aan verdienen. Er volgen een aantal voorbeelden.Je zult nu begrijpen waarom het overgewicht onder kinderen de laatste jaren ook schrikbarendis gestegen. Ik ben er dan ook trots op dat veel moeders die mij volgen zich al bewuster zijn vandeze ‘natuurlijke suikers’ en zich niet meer laten misleiden door de voedingsmiddelenindustrie.Ook word ik benaderd door merken die mij vragen dit soort producten te promoten. Je begrijptnu waarom ik dat weiger. Ik heb niets tegen producten gezoet met natuurlijke suiker ‘an sich’.Maar wel met merken die het als gezond proberen te verkopen aan ouders die daarmee denkengoed bezig te zijn. Er zijn basisscholen die denken er goed aan te doen om het traktatiebeleidaan te passen. En kinderen met een verjaardag niet eens een snoepje mogen trakteren. Maarvervolgens hebben de meeste kinderen dagelijks ‘’gezonde’’ repen, appelstroop of jam opbrood en sapjes bij zich vol natuurlijke suiker. Ook voor kinderen kun je eetswitchesdoorvoeren. Geef ze zoveel mogelijk voeding i.p.v. vulling maar geef ze ook bewustegenietmomenten. Bij een verjaardag hoort juist een stuk mega ongezonde taart vol suiker, dat iseen traktatie en dat weten ze dan ook. En af en toe een snoepje uit de trommel is een primagewoonte in een gezond voedingspatroon voor kinderen. Heb je vragen over suiker. Hetdiabetesfonds vind ik het betrouwbaarste omtrent de juiste informatie. Nogmaals suiker is nietde duivel. Maar om overgewicht te voorkomen is het belangrijk dat we voorzien worden van dejuiste kennis. Uit onderzoek van Foodwatch blijkt dat aan 56% van het eten in de supermarkt suiker istoegevoegd. De organisatie onderzocht meer dan 650 producten van Albert Heijn, Jumbo enLidl. Belangrijk om te weten is dat voedingsmerken vooral de consument willen bedienen doorlekker smakende producten te verkopen. Zelfs de meest gezonde vaak biologische merkenverkopen óók ongezondere producten, die gezoet zijn met natuurlijke suiker. Wanneer ik eenproduct van een merk adviseer dan betekent dit dus nooit dat het gehele assortiment van datmerk een slimme keuze is.

Verborgen suikers, misleidende etiketten en reclames

21

Page 26: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Per zakje:16 gram suiker

(4 suikerklontjes)3 gram verzadigd vet

Per reep:9 gram suiker (meer

dan 2 suikersklontjes)2 gram verzadigd vet

Per plak:16 gram suiker

(4 suikerklontjes)2,5 gram verzadigd vet

Per reepje:12 gram suiker

(3 suikerklontjes)2,2 gram verzadigd vet

Per 2 koekjes:10 gram suiker (meer dan

2 suikersklontjes)4 gram verzadigd vet

Per portie van 100 gram:14 gram suiker (bijna 5

suikerklontjes)2 gram verzadigd vet

Per reep:15 gram suiker

(bijna 4 suikerklontjes)1,2 gram verzadigd vet

Per reep:15 gram suiker

(bijna 4 suikerklontjes)

Voorbeelden van tussendoortjes met een onterecht gezond imago:

22

Page 27: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Een 'gezonde’ snackbox. Hier zit zelfs een reep in met 20 gramsuiker (5 suikerklontjes) en 4,3 gram verzadigd vet. Dit soort boxenen repen worden massaal verkocht aan gezinnen, sportscholen en

bedrijfskantines. 

Wat Hoeveel Suikerklontjeseen glas cola 250 ml 6,5

een glas appelsap 250 ml 6,5

honing op brood 15 gram 3

jam op brood 15 gram 2

hagelslag op brood 15 gram 2,5

waterijsje (raket) 2

roomijsje (cornetto) 3

kant-en-klare pastasaus 150 gram 3

satésaus 150 gram 3

een danoontje 80 gram 2

aardbeien yoghurt 100 gram 3

punt slagroomtaart 125 gram 7,5

tompouce 7,5

punt appeltaart 7

chocoladereep 100 gram 12,5

mueslireep 3

plak cake

150 gram

100 gram

30 gram

40 gram

23

Bereken eens:hoeveel suikerklontjes krijg

jij binnen met je broodbeleg?

3

Page 28: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

De ‘gezonde suiker’ hypeZoals je inmiddels weet. Gezonde suiker bestaat niet. Je lichaam maakt namelijk geenonderscheid. En dus word je van honing of agavesiroop net zo dik als tafelsuiker. Of van suikerin een sapje, waar de vezels niet meer inzitten. Verse jus d’orange is suikerwater. Hoe lekkerook, heel onverstandig om te drinken wanneer je wil afvallen. Er is een heuse hype vanproducten die gezond zeggen te zijn omdat ze vrij zijn van geraffineerde suikers. Maar helaas ziter dan nog steeds veel suiker in. Dit geldt ook voor producten waar ‘’zondertoegevoegde suiker’’ op staat. Lees dus altijd labels. Dit geldt ook voor allerlei gezondebakboeken waarin je veel agavesiroop, dadels, honing of andere zoetigheden gebruikt. Dezebaksels zijn niet voor niets zo lekker. Gezonde taart bestaat dus niet. Eet het gerust en genietervan maar wees bewust, het valt onder een BG-moment. Suiker = suiker. Dadels bestaanbijvoorbeeld voor 66% uit suiker. Let ook op producten voor baby’s en kinderen die gezoet zijnmet ‘’gezonde suikers uit fruit’’. Dat bestaat dus helaas niet. Ik adviseer je om qua zoetigheid het in de basis zoveel mogelijk bij het eten van fruit te houden.Omdat in fruit ook vezels zitten en natuurlijk vitaminen. Ik zeg altijd. Fruit is hoe de natuurzoetigheid bedoeld heeft. Verder bevatten dadels, gedroogde cranberry’s, pruimen, perzikenoftewel tutti frutti ook veel suiker. Hoe gezond ze ook lijken; wanneer je wil afvallen kun je zebeter met mate eten. Want je eet er vaak meer van dan de pure versie die groter is en beter vult.Eet dus liever een tros druiven dan rozijnen. Nu je dit allemaal weet: kun je ook gewoon een echt lekker stuk taart nemen met normalesuiker. In plaats van heel veel geld betalen voor ‘’suikervrije taart of reepjes’’ vol dadels, enbijvoorbeeld agavesiroop. Aan hartige producten wordt ook vaak suiker toegevoegd. Belangrijkin de bepaling of je het wel of niet neemt is de portiegrootte en het soort product. Zo raad ikkant-en-klare soep  af, omdat je er veel suiker per portie mee binnenkrijgt. In opdracht 8:smaakmakers kies je voor hartige bewerkte producten waar suiker aan is toegevoegd. In eenbakje kant-en-klare pompoenspread zit bijvoorbeeld 6 gram suiker per 100 gram. Dat lijkt veelmaar je gebruikt op een boterham ongeveer 15 gram.

Over zoetstoffenAlle zoetstoffen die in voedingsmiddelen gebruikt mogen worden, hebben een E-nummer, watbetekent dat ze goed zijn onderzocht, goedgekeurd zijn en veilig gebruikt kunnen worden. Watwel belangrijk is om te weten:

De lange termijneffecten van kunstmatige zoetstoffen zijn onbekendHet bevat geen enkele voedingswaarde, dus bijv. een kopje groene thee blijft altijd gezonderdan een glas light frisdrank

24

Page 29: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

In zoetstoffen zitten geen calorieën dus wanneer je wil afvallen kun je ze prima gebruiken. Ookhebben ze geen invloed op je bloedsuikerspiegel. Toch raad ik je aan het gebruik te beperkenomdat het verstandig is dat je smaakpapillen wennen aan minder zoet. Er zijn mensen diedenken dat ze van zoetstoffen ook sugar cravings krijgen omdat je hersenen wel denken dat jeiets zoets binnenkrijgt. Dit is echter nog niet bewezen. Ik drink zelf altijd water, thee en zwartekoffie. Maar ook af en toe een cola light of cristal clear. Er zijn inmiddels ook waters te koop meteen ‘’touch of'' en dat kun je ook zelf maken. Gebruik je veel producten met zoetstof zoalsOptimel? Probeer eens een tijdje te minderen en kijk eens wat het doet met je smaakbeleving.Conclusie: om af te vallen hoef je zoetstoffen niet te vermijden. Voor je gezondheid ensmaakbeleving kun je ze beter met mate eten of drinken. Door kant-en-klare tussendoortjes teweren krijg je al veel minder zoetstof binnen. Ik gebruik zelf eiwitpoeder gezoet met zoetstofdoor de havermout. En soms een toetje. Daar kies ik bewust voor omdat dit erg lekker vind. Afen toe een product met zoetstof helpt mij om tevreden te blijven over mijn eetpatroon. Nu je weet dat je ook natuurlijke suikers moet vermijden zal je begrijpen waarom ik alle soortenkant-en-klare zoetigheid afraad. Daarom adviseer ik alleen maar fruit en hartige producten voorbij je ontbijt of lunch en ga je suikerrijke tussendoortjes vervangen door te eetswitchen. Eet je dan helemaal geen vrije suikers meer? Absoluut niet. Dat is bijna niet te doen en dat hoeftook niet. Als eerste gebruik ik hartig beleg op brood waar suiker aan is toegevoegd. Denk aankipfilet, rosbief of smeerkaas. Dan zijn er toegevoegde suikers in pakjes en zakjes voor hetavondeten die binnen de methode vallen. Je voegt extra groenten en peulvruchten toewaardoor je per portie minder binnenkrijgt. En uiteraard ga je de pakjes en zakjes metkruidenmixen of currypaste die je aanschaft vergelijken op suiker en verzadigd vet. Niet elkproduct met wat suiker is meteen slecht. Maak slimme keuzes. Bekijk per product of het ookzonder suiker te verkrijgen is. Brood, crackers, notenpasta en tomatensaus en zuivel zijn eenmooi voorbeeld van producten die je zonder vrije suiker kunt kopen. Ik begrijp goed dat het lastig is om tussendoortjes als een mueslireep of peperkoek niet meer teeten. En om je jam en hagelslag te moeten missen. Voor veel mensen een dagelijkse gewoonte.Maar daarvoor zijn je bewuste genietmomenten. En hoe minder vrije suikers je dagelijksbinnenkrijgt, hoe rustiger je bloedsuikerspiegel en hoe minder snaaidrang je nog zult hebben.Voor veel mensen zal het stoppen met bewerkte tussendoortjes waarvan ze dachten dat dezegezond zijn hét verschil gaan maken. Zo is er bijvoorbeeld een volgster die 15 kilo afviel in 6maanden door alleen maar de tussendoortjes te vervangen en geen calorieën meer te drinken.Een eetswitch die op lange termijn groot verschil maakt. Vind je het allemaal nog steeds een lastig verhaal? Volg mijn eetswitches op en je weet zeker datje grotendeels de juiste van nature aanwezige suikers binnen zult krijgen. Ga uit je comfort zoneen kies voor voedzame tussendoortjes. Ik hoop dat het suikerverhaal nu voor eens en altijdduidelijk is.

25

Page 30: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Hoofdstuk 4

Elk lichaam heeft vetten nodig. Naast leverancier van energie is vet een belangrijke bouwstofvoor cellen in het lichaam. Hersenen, zenuwen en hormonen bestaan voor een groot deel uitvetten. Tenslotte zorgt vet voor bescherming tegen kou en beschermt het kwetsbare organen.Een overschot slaat het lichaam op als reserve (rond de buik, de heupen en elders). Over degevaren van overgewicht valt zoveel te vertellen dat ik daar in dit e-book niet over uit ga weiden.Maar wanneer je wil afvallen dan wil je dat vooral in vetmassa. Vet is een bron van energie (calorieën), vitamine A, D en E en essentiële vetzuren (linolzuur en alfa-linoleenzuur). Vet levert van alle voedingsstoffen de meeste calorieën per gram. Bij verbranding levert 1 gramvet 9 kcal op. (koolhydraten en eiwitten leveren per gram 4 kcal.) Mensen die moeite hebben opgewicht te blijven, doen er goed aan niet te vet te eten. Het is goed te kiezen voor productenmet veel onverzadigd vet en zo min mogelijk verzadigd vet en transvet. Vetten zijn dus te onderscheiden in verzadigde en onverzadigde vetten en transvetten.Onverzadigde vetten komen veel voor in plantaardige producten. Verzadigde meer in dierlijkeproducten. Transvetten ontstaan door een chemische bewerking van vetten en zitten vaak insnacks en koek. Vet uit vlees (dierlijk vet) is voor circa de helft verzadigd en voor de andere helftonverzadigd. Wanneer je vlees eet kun je verzadigde vetten dus niet helemaal vermijden. Maarje gaat voor de magere en onbewerkte soorten kiezen. Wanneer je wil afvallen is het dusverstandig om vaker vegetarisch te eten. En om in verhouding minder vlees te gebruiken in jemaaltijden. Veel mensen vermijden alle soorten vet vanwege de calorieën. Het resultaatdaarvan is dat je trek krijgt. Eet je weinig vet dan eet je vaak meer snelle koolhydraten (o.a.suiker) om toch aan energie te komen. Ik raad je aan om maximaal 100 gram mager vlees in je avondmaaltijd te eten, minder is nogbeter. Voeg extra groenten en peulvruchten toe aan bijvoorbeeld een pasta en je merkt het nieteens.

Wat je moet weten over vet

Je hebt dus vet nodig. Maar welhet juiste vet, oftewel:

onverzadigd vet!

26

Page 31: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Onverzadigde vetten verlagen het cholesterolgehalte in het bloed. Onverzadigde vetten komenvoor in plantaardige én dierlijke producten. Ze zijn gezond en verzadigen goed.

Onverzadigde vetten

Verzadigde vetten

Verzadigde vetten verhogen het gehalte aan minder goede cholesterol en kunnen de kans ophart- en vaatziekten vergroten. Verzadigde vetten komen veel voor in bewerkte kant-en-klareproducten zoals koekjes, kroepoek, gebak, chocola, snacks en tussendoortjes. Ze komen ookvoor in voeding van dierlijke afkomst, zoals vlees en volle zuivelproducten (melk, kaas, boter).Op verpakkingen staat heel duidelijk welke soort vetten in een product zitten.

Transvet is een verzadigd vet dat meestal ontstaat in bedrijfsmatige processen. Olie of zacht vetwordt steviger gemaakt waardoor er harde margarine of frituur- of bakvet of gebak, koek ofsnacks van kunnen worden gemaakt. Op verpakkingen of etiketten staat soms hoeveel transvethet product bevat maar niet altijd. Het gebruik van harde olie of vet moet wel op deingrediëntendeclaratie staan. Transvetten zijn de meest ongunstige vetten. Ze verhogen hetgehalte aan LDL-cholesterol. Transvetten zijn voor iedereen zeer ongezond. Ook wanneer je eengezond gewicht hebt of in de groei bent raad ik je aan het gebruik zoveel mogelijk te beperkentot je bewust genietmoment.

Vet in eten

Vet in eten bestaat altijd uit een combinatie van verzadigd en onverzadigd. Voor de gezondheidis het zaak producten te kiezen met in verhouding meer onverzadigde vetten. Dit verlaagt het(LDL) cholesterolgehalte. Olie (plantaardig én dierlijk), halvarine, vette vis, kippenvet, noten enpinda’s bevatten meer onverzadigd dan verzadigd vet. Onverzadigd vet helpt het (goede)cholesterolgehalte te verbeteren. Door 5% van de calorieën meer uit onverzadigd vet te halen,daalt de kans op hart- en vaatziekten 20 tot 40%.  Veel snacks bevatten een enorme lading verzadigd vet en ook zout. Denk aan frikandelbroodjes,alles wat gefrituurd wordt, de appelflap, borrelnoten, chips, kroepoek, kaas en worst. Dit zijnproducten waarvan we dat ook wel weten. Maar ook een krentenbol bevat (los van veel suiker)verzadigd vet. Er zijn enorm veel producten zoals de krentenbol die vallen in een ‘middencategorie’. Een grijs gebied van producten die vrije suikers en verzadigd vet bevatten en tocheen redelijk gezond imago hebben. Denk aan vanille yoghurt, krokante muesli, soep in zak ofkant-en-klare noedelssoep. Door deze producten te eetswitchen krijg je over een gehele weekveel minder verzadigde vetten binnen en is er genoeg ruimte voor bewuste genietmomentenzoals een zak chips of cheesecake.

Transvetten

27

Page 32: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Voeding met onverzadigde vettenPure producten als noten, avocado, vette visen olijfolie zijn gezond voor je. Ze bevattengoede onverzadigde vetten met allerleigezondheidsvoordelen. Wel leveren ze inverhouding tot andere gezonde voeding demeeste calorieën. Ook van gezondeonverzadigde vetten kun je dus aankomen alsje er te veel calorieën mee binnen krijgt.Daarom moet je deze niet onbeperkt eten. Ikwil niet dat je calorieën gaat tellen of dat jejezelf oplegt hoeveel gram vet je binnen magkrijgen. Of dat je dit gaat bijhouden. Houd mijnvolgende adviezen aan. En kies zoveel mogelijkvoor pure producten die onverzadigd vetbevatten.

Maximaal 1 handje (25 gram) noten per dag, meel gemaakt van noten raad ik af.Maximaal 2 eetlepels pure pindakaas of andere ongezoete notenpasta per dag1 avocado per dagMaximaal 150 gram vette vis per dagMaximaal 2 eetlepels (olijf)olie per dagEieren: maximaal 6 per week.Chiazaad, lijnzaad, alle zaden & pitten: maximaal 1 handje (25) gram per dag.Plantaardige oliën: maximaal 1 eetlepel per dagGa je iets bakken dan adviseer ik je een olijfolie spray te gebruiken 

Onverzadigde vetten worden vaak toegevoegd aan tussendoortjes om ze een lekker vettigsmaakje te geven. Zo kan je gezonde muesli of cracker met alleen natuurlijke ingrediënten doortoegevoegde olie veel calorieën uit vet bevatten terwijl het niet extra vult. Labels lezen loontdaarom echt!

''A nut a day keeps the doctor away''

28

Page 33: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Wat je moet weten over eiwitten

In de meeste voeding zit eiwit. Eiwit is belangrijk want het levert calorieën en aminozuren.Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Sommige aminozuren kan hetlichaam zelf maken. Andere haal je uit voeding. Dit zijn essentiële aminozuren. We noemen eiwitook wel proteïne.  Je hebt dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten vind je vooral in vlees, vis, melk,kaas en eieren. Plantaardige eiwitten vind je in brood, graanproducten, peulvruchten, noten enpaddenstoelen. Niet alle eiwitten zijn even slim om te eten wanneer je wil afvallen. Dit komtomdat deze bijvoorbeeld veel suiker of verzadigd vet bevatten. Denk bijvoorbeeld aan kaas,speklapjes, volle melk of boter. Genoeg eiwit eten is belangrijk voor een goede gezondheid. Bij het afvallen beperkt voldoendeeiwit eten het verlies aan spierweefsel. Dat is gunstig, omdat spierweefsel meer energieverbruikt dan vetweefsel. Zo kan eiwit helpen na het afvallen op gewicht te blijven. Het lijkt eropdat een eiwitrijke voeding geen effect heeft op het gewicht als het aantal calorieën hetzelfde isals bij een voeding met weinig eiwit. Wel kan een eetpatroon met veel eiwit helpen om niet teveel calorieën binnen te krijgen. Mensen eten minder als ze relatief veel eiwit binnenkrijgen. Ditkomt omdat eiwitten goed verzadigen. Dat verklaart ook het succes van diëten waarbij meerdan een kwart van de calorieën uit eiwit komt. Ik raad je daarom aan om een blikjepeulvruchten zoals linzen of kikkererwten toe te voegen aan je avondmaaltijd. Deze gezondegewoonte zorgt ervoor dat je in de avond veel minder trek hebt. Vegetariërs kunnen de kwaliteitverhogen door meerdere bronnen van eiwit te eten. Zo vullen graan, in de vorm vanbijvoorbeeld volkoren -tarwe, -pasta, -rijst en brood en peulvruchten, in de vorm van bonen,linzen, erwten, pinda’s elkaar goed aan. Op korte termijn kan een tekort aan eiwit leiden tot afbraak van spierweefsel. Dat gebeurtvooral wanneer het lichaam minder energie binnenkrijgt dan het nodig heeft. Bijvoorbeeld wanneer je gaat detoxen of wanneer je te streng dieet. Op langere termijn leidt een tekort aaneiwit tot een gebrek aan spierkracht en een verminderde weerstand. In principe krijgen we uitonze voeding genoeg eiwitten binnen en is het niet nodig deze aan te vullen met shakes.Maaltijden vervangen met shakes raad ik af omdat ze niet volwaardig zijn. Eiwitpoeder met eensmaakje (zoetstof) raad ik aan als smaakmaker voor in havermout , pannenkoek, yoghurt of omeen groene smoothie wat minder bitter te maken.

29

Page 34: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Hoofdstuk 5Iedereen heeft stress en ook al werken onze stress systemen hetzelfde, het is bizar om te zienhoe verschillend mensen kunnen reageren op stress. Zo is de één prima bestand tegen de meestheftige stressmomenten (denk aan een stressvol beroep) en raakt de ander bij een kleinetegenslag al volledig uit balans. Als het om gewicht gaat in reactie op stress dan is het al net zoverschillend. Zo komen sommigen mensen flink aan tijdens een stressvolle periode terwijl eenander juist razendsnel afvalt. Hoe kan het nou dat de één aankomt en de ander juist afvalt? Laten we eerst beginnen hij het mechanisme dat onder stress binnen no time een spekrandjeveroorzaakt. Dit heeft te maken met de hormonen die de stressreactie van je lichaam regelen.Het gevoel wat stress je geeft is akelig: hartkloppingen, zweet dat je uitbreekt en eenonbestemd angstig gevoel. Je lichaam reageert hier op.  We gaan vechten, vluchten, ofverstijven, afhankelijk van de situatie. Je moet je beseffen dat we sinds 10.000 jaar insamenlevingen bij elkaar wonen. De miljoenen jaren daarvoor zwierven mensen rond in denatuur vol met alle gevaren van dien. Kwam je een gevaarlijk dier tegen, dan kwam die vecht ofvlucht reactie goed van pas en was deze levensreddend. Je lichaam werkt nog steeds op diemanier. Als reactie op stress maakt je lichaam adrenaline en cortisol aan. Die hormonen zorgenervoor dat je lichaam in staat van paraatheid wordt gebracht en er energie wordt vrijgemaaktzodat je kunt vechten of vluchten. Maar diezelfde hormonen, en dan met name cortisol, kunnendaarnaast zorgen voor een flinke toename in gewicht als de stress langdurig is.

Wat je moet weten over stress

Wat doet cortisol in je lichaam?

Cortisol heeft verschillende functies en zorgt onder andere voor meer eetlust en vetopslagtijdens en na een stressperiode, zodat de calorieën die je verbrand hebt met vechten of vluchtenvoor de bedreiging, worden aangevuld. Nou rennen we tegenwoordig niet meer zo snel wegvoor onze stressfactoren en verbranden we dus niks extra's. Maar dat maakt cortisol niet uit, dithormoon zal je eetlust geven en alles wat je eet ook sneller en makkelijker opslaan in vetrondom je middel. Ook heeft cortisol invloed op de omzetting van schildklierhormonen. Zo kanhet de omzetting van het inactieve schildklierhormoon T4 in de actieve variant T3 remmen, metals gevolg dat je stofwisseling vertraagt. Veruit de meeste mensen komen dan ook aan bijlangdurige stress en maar een kleine groep valt onder die omstandigheden af. Op het gebied van voeding is het vooral van belang dat je gedurende de dag drie gezondemaaltijden binnenkrijgt. Ontbijt goed (eventueel later), ga voor een voedzame, vullende lunchen zorg dat je ook na een lange dag een gezonde avondmaaltijd nuttigt.

30

Page 35: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Als je te maken krijgt met stress, maakt je lichaam nog voordat er adrenaline en cortisolvrijkomen corticotropine aan. Dit stresshormoon remt juist je eetlust en legt de spijsverteringtijdelijk even plat. Dit hormoon zorgt ervoor dat alle energie naar de stressreactie kan gaan enwil voorkomen dat je gevaar loopt. Bij sommige mensen houdt dit effect langer aan en wordthun eetlust bij chronische stress langdurig geremd. Dit gebeurt bij grote emotionele stress. Ditkunnen alle emoties zijn. Zo krijg je vaak langere tijd geen hap door je keel bij een sterfgeval ofbij liefdesverdriet. Ook bij boosheid en verliefdheid, eet je vaak veel minder en verdwijnt jeeetlust. Verder gaan sommige mensen ongemerkt meer bewegen. Kleine bewegingen zoals:wippen met je voet, ijsberen, friemelen of met je armen bewegen. Mensen die van nature ergbewegelijk zijn verbranden op een dag een paar honderd calorieën extra. Zodra je emotiesminder heftig worden komt de eetlust geleidelijk weer terug. Bij mensen die langdurig blootstaan aan stress is de cortisolspiegel dus constant te hoog,waardoor ze altijd kampen met een (te) hoge eetlust. Gewichtstoename tijdens stressvolle periodes is ook een gevolg van het feit dat mensen doorstress gemakzuchtiger worden. Je bent moe, hebt geen zin of tijd om te koken en laat jegezonde gewoontes varen. Je prioriteit ligt niet bij je gezondheid. Doe dit een paar weken en hetresultaat is zichtbaar op je buik en heupen. Dit is waarom ik eetswitch 6: kiezen voor gezondgemak heb toegevoegd. De drang naar ongezond eten komt mede doordat het lichaam door heteten van suiker- en vetrijke voeding minder stress gerelateerde hormonen produceert. Juistdoor dat verzachtende effect van het zogenaamde comfort food raken mensen emotioneelverslaafd aan ongezond eten. Dit heeft ook met onze natuurlijke behoefte aan suiker en vet temaken (borstvoeding). Het kan een gewoonte worden om die stressvolle gevoelens teonderdrukken met eten, waardoor je in een ongezonde spiraal terecht komt en steeds meerovergewicht krijgt. Het stresshormoon cortisol zet het lichaam aan tot het opslaan van vetten.Deze vetten worden vooral opgeslagen in de buik, omdat juist deze cellen heel gevoelig zijn voorstress. Extra balen is dat het vet dat zich ophoopt in je buik zelf ook actief is. Hierdoor worden ernog meer stresshormonen in je lichaam aangemaakt. Met als gevolg dat je cortisolspiegel nogverder omhoog schiet, je nog meer honger krijgt en nog meer vet in je lichaam opslaat. Er is maar één advies dat ik heb als het om stress gaat en dat is: laat.het.los. Laat stress overkleine onbelangrijke zaken los. Maar ook over grotere problemen in je leven waar je geeninvloed op hebt. Waar je wel invloed op hebt is hoe jij met die problemen omgaat. Bijvoorbeeldte hoge verwachtingen of eisen aan jezelf. Laat de stress die je hebt over wat andere mensenvan je denken los. Laat de stress die je hebt om de volledige controle te willen hebben over jeleven los. Geen stress meer om perfect te willen zijn. En geen stress meer over dingen die jijjezelf aanpraat of oplegt. Of die anderen je aanpraten of opleggen. Als je er niet langer waardeaan hecht, hoef je je er ook niet druk meer over te maken. Natuurlijk mag je verdriet hebben ofboos zijn als dingen niet gaan zoals jij wil, maar blijf er niet in hangen. Zodra je weet dat het eenprobleem is dat je niet aan kunt pakken, dan is het zaak om los te laten. Situaties hebben geenwaarde tot onze (negatieve) gedachten er een waarde aan geven. Om fysieke stress los te latenzijn ademhalingsoefeningen zeer effectief. In het werkboek gaan we met deze mindset changeaan de slag.

31

Page 36: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Maak van de lazyfitgirl methode een succes!

Je weet nu welke drie dikmakers je moet vermijden. Maar wat moet je doen om van deze methode een succes te maken? Ik krijg soms de vraag: ‘Als je mensen geen voedingsschema’s en precieze porties geeft. Kunnenze dan wel afvallen?’ Het antwoord is ja. Want jij gaat je eigen gezonde levensstijl samenstellenmet mijn werkboek. Maar er zijn een paar dingen belangrijk om jezelf bewust van te zijn.

Maak van de eetswitches echt je prioriteit. Als je al jaren gewend bent om bijvoorbeeldeen pot pastasaus door je spaghetti te gooien, dan is het even wennen om nu 100% tomatensaus te kopen en wat kruiden. Soms lijkt het verschil maar zo klein. Wat maakthet uit een tarweboterham of een volkoren. De ene cracker of de ander. Crème fraîche ofhaverroom. Of wanneer je de volkoren pita’s niet kunt vinden dan toch maar de tarwepakken. Het maakt dus echt uit! Wees dus consequent in het aankopen van de juisteproducten en zet dáár je discipline in die je vroeger voor het volhouden van een dieetgebruikte. Wat ik doe is eens in de zoveel tijd onze voorraad kast en vriezer helemaalvullen met alle producten die ik nodig heb. Maar ook buitenshuis ben ik in deeetswitches consequent en kritisch. Wanneer ik op een verjaardag ben en er wordtgevraagd ‘wat wil je drinken’ dan zal je mij nooit ‘doe maar wat’ horen zeggen. En je zultmij niet zo snel een wit broodje zien eten, puur omdat ik dit niet lekkerder vind danvolkoren en dus geen #BG waard. Ga ik uit lunchen dan vraag ik altijd om haver- ofsojamelk in mijn cappuccino i.p.v. volvette melk.

Maak het jezelf niet te moeilijk. Natuurlijk is het leuk om aan de slag te gaan metboekweitmeelpannekoeken of nieuwe producten als teffmeel. Maar stel niet te hogeeisen. Een ontbijtje van magere kwark met steeds ander fruit is ook prima. Net alsvolkorenbrood als lunch met gezond hartig beleg en wat snoepgroenten erbij. Begin metafwisselen in je eetswitches die voor jou het meeste voor de hand liggen. Die nieuwerecepten komen vanzelf wel. Maak er geen dieet van. Stap voor stap.

Blijf in je nieuwe levensstijl zoveel mogelijk weg van de ongezonde tussendoortjes. Envan het 'grijze middengebied' wat ik eerder beschreef. Blijf je peperkoek, krentenbollenen mueslirepen toch dagelijks eten én heb je ook de bewuste geniet momenten dan gaatde methode niet werken. Kies vanaf nu voor het allerlekkerste. En neem altijd fruit ofnoten mee in je tas.

32

Page 37: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Vergeet je mindset niet. Dit is uiteindelijk de sleutel om succesvol af te vallen. Houd je teveel last van dieetgedachten of eetbuien? Dan zou het kunnen dat je extra begeleidingnodig hebt om aan je mindset te werken. Zoek dan vooral professionele hulp, dezemethode is daar op een enkele manier een vervanging van. Het is belangrijk je terealiseren dat een nieuwe levensstijl en manier van denken ook een proces is. Wanneerje jarenlang negatieve gedachten hebt gehad over jezelf dan buig je die niet zomaar evenom. Accepteer je proces en geef jezelf de tijd om langzaam en blijvend af te vallen, jebent ook niet in korte tijd aangekomen. Heb geduld. Soms sta je stil, juist dan moet jedoorzetten. Ben je heel vaak op dieet geweest? Geef je lichaam en metabolisme(verbranding) dan ook de kans om te herstellen.

Eet niet te weinig. Doordat ik jou zelf je porties laat bepalen en intuïtief (op gevoel) laateten bestaat er een kans dat je te weinig neemt, misschien omdat je dit nog gewend bentvan eerdere afvalpogingen. Vind je het moeilijk om drie keer per dag een goede portie teeten dan kun je gerust een deel van je ontbijt of lunch als tussendoortje nemen. Maak jeontbijt klaar in een meeneembakje. Eet een deel en neem de rest mee. Wanneer je teweinig eet zul je niet blijvend afvallen omdat je lichaam in de spaarstand gaat. Of je gaattussendoor snaaien omdat je te weinig eet bij je hoofdmaaltijden. Onthoud: groente kunje nooit teveel eten!

Houd je aan de maximale porties wat betreft onverzadigde vetten. Ga je 4 handjes notenen 2 avocado's per dag eten dan krijg je te veel calorieën/energie binnen en wordtafvallen lastig. Aan zelfliefde werken hoeft niet meteen te betekenen dat je naar een psycholoog moet.Ik zal je via Instagram  inspireren om m.b.v. simpele opdrachten hieraan te werken

Heb je veel stress? Je weet nu dat dit een echte dikmaker is. Ga eens op onderzoekuit hoe jij je stress kan gaan verminderen. Zijn er taken die je kunt uitbesteden. Of moetje gewoon vaker ''nee'' zeggen? Kijk eens of je oplossingen kunt toevoegen aan jebeloningen. Denk aan mindfulness, sport of elke andere manier van ontspanning of tijdvoor jezelf. En wat dacht je van voldoende slaap. Ook vanuit je zorgverzekering ensommige werkgevers worden er cursussen aangeboden. Vraag eens naar wat er in jouwomgeving mogelijk is. Ik wil in de toekomst op Instagram samen met experts nog verderingaan op het thema stress verminderen.

Succesverhaal

Alle succesverhalen lees je op mijn Instagram profiel onder het kopje ‘succesverhalen’. Staat dievan jou er straks ook bij? Hieronder een duidelijk voorbeeld van hoe het eetswitchen in zijn werk gaat. Het succesverhaal van Sandra. Begeleid door mij via Instagram. Sandra, basisschooljuf, 42 uit Haarlem, kledingmaat schommelt tussen 42-44. Last van knieënen gewrichten door overgewicht. Motivatie: weer kunnen handballen en een postief rolmodelzijn voor haar dochters.

33

Page 38: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Voorbeeld dagmenu vroeger

Ontbijthalfvolle yoghurt met cruesli en een banaan, 1 glas sinaasappelsap.

TussendoorBolletje goed bezig granenreep

2 cappuccino’s uit de automaat met volvette melk

Lunch4 tarweboterhammen, 2 met 30 plus kaas, 1 met jam en 1 met appelstroop.

Tussendoor1 eierkoek en ze slaat alle traktaties af. Ze drinkt een Ice T green.

Avondetenlasagne met half om half gehakt

ovenschaal ingevet met botertarwe lasagne bladen

met pot kant en klare pastasauszak met 500 gram groenten voor 4 pers.

omdat ze wil afvallen doet ze er geen kaas op.

Avond2 volkoren biscuitjes bij de thee. Of 2 snack a jacks in caramel smaak.

Rond 22:00 zwicht ze alsnog voor een paar handjes paprika chips, omdathet weekend is moet dat kunnen.

Sandra snapte niet waarom ze niet afviel. Ze at verantwoorde tussendoortjes dacht ze zoals dereep, de eierkoek, Snack a Jacks en Ice T green. In de ochtend geen brood maar biologischeyoghurt met vers fruit. Ze sloeg vaak traktaties en taart op haar werk af. Al valt dat niet altijdmee. In de middag 4 maar boterhammen terwijl slanke collega’s er wel 6 eten. En ze fietst elkedag 5 km naar haar werk. In de avond laat ze de kaas op de lasagne weg en eet ze netjesvolkoren biscuitjes terwijl haar man en kinderen aan de chips of cakezitten. Uiteindelijk zwicht ze toch vaak voor de chips juist omdat die verboden is en al de heledag in haar hoofd zit. Volgens Sandra heeft ze gewoon pech. Toch probeert ze elk jaar wel weereen tijdje een dieet maar door de traktaties en werkstress op school houdt ze die nooit lang vol.Ze ervan overtuigd dat ze alleen kan afvallen met een traject met eiwitrepen

34

Page 39: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

en kant-en-klare maaltijden maar dat kan ze niet betalen. Ze heeft eens zo’n maaltijd geproefdbij een vriendin en vond het niet lekker. Sandra vindt dat ze geen discipline heeft en maakt vaakgrappen over haar postuur. Haar dochters zeggen nu al dat ze later ''niet zo dik willen wordenals mama''. Daarom wil ze eigenlijk niet meer op dieet. Ze wil niet langer negatief praten overhaar uiterlijk of gedrag. Maar ze voelt zich niet lekker in haar vel, heeft gezondheidsproblemenen afvallen blijft een wens. Wat Sandra niet wist is dat haar keuzes minder gezond waren dan ze dacht. Ze dacht dateierkoeken gezond waren omdat Sonja Bakker ze voorschrijft. En ze gebruikte biologische jamen appelstroop met natuurlijke suikers van de ‘’gezonde winkel’’ die nog duur zijn ook. Ze krijgt ten eerste veel verborgen suikers binnen. O.a. In de cappuccino's, de reep,sinaasappelsap, Ice T green, de jam en appelstroop. In de kant-en-klare tomatensaus, debiscuitjes en de Snack á Jacks. Ook krijgt ze best wat verzadigd vet binnen. In al haartussendoortjes, het vlees, de boter en de kaas. Ze krijgt weinig voeding en veel vulling binnen. Daardoor voelt ze zich moe en heeft ze in deavond nog trek en zwicht vaak voor ongezonde tussendoortjes. En door bij elke maaltijd flinkwat suiker te eten is haar bloedsuikerspiegel de hele dag uit balans. Helemaal niet gek dat ze detussendoortjes of snacks niet kan weerstaan. Door haar drukke leven kiest ze vaak voor gemak, voor verpakte tussendoortjes en ze weet nietwelke betere keuzes ze dan kan maken. Sandra is mijn eetswitches gaan uitproberen. Sandra’s eetswitches:  in de ochtend een cappuccino met ongezoete amandelmelk en ze drinktop haar werk thee. Cruesli verving ze voor volkoren granola aangevuld met gepofte gierst, fruitnaar keuze en kaneel. Sinaasappelsap vervangt ze door een glas water met schijfje sinaasappel.Rond 10 uur neemt ze nu een volkoren cracker met ongezoete notenpasta. Dit staat op haarwerk in de kast en vult goed zodat ze geen last heeft van verleidingen tot aan de lunch. Ze eeti.p.v 4 nu 5 boterhammen maar dan volkoren. Qua beleg geen zoetigheid meer maar ze maaktkeuzes uit mijn eetswichtes. Door de extra boterham en de switch naar volkoren heeft ze in demiddag genoeg aan snoepgroenten als tomaatjes, paprika of nog fruit. Heeft ze extra trek danneemt ze een bakje yoghurt mee. Doordat haar bloedsuikerspiegel redelijk stabiel blijft heeft zeveel minder cravings. In de avond heeft ze de eetswichtes voor vlees doorgevoerd. Ze kiest nu bijvoorbeeld voormager rundergehakt en marineert haar kip zelf. Ze eet wat minder vlees en voegt meer groentetoe, vaak gewoon uit de vriezer om kosten te besparen. De saus vervangt ze voor puretomatensaus met lasagnekruiden. Ook voegt ze een blikje peulvruchten toe. Op deze dagvervangt ze de tarwe lasagnebladen voor volkoren, die beter vullen. Als smaakmaker gebruikt zeParmezaanse kaas maar een wat dunnere laag.

35

Page 40: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Wil ze gemak dan kiest ze nu voor de recepten voor een broodje hamburger of pizza die op mijnInstagram staan. Ook heeft ze voortaan altijd soep in de vriezer. Als BG maakte ze met haar maneen lijstje, en geniet ze nu in het weekend van de allerlekkerste chips, wel een halve zak. Opverjaardagen neemt ze alleen taart als deze hoger scoort dan een 8. Sandra is veel minder zwartwit in haar denkpatroon. Gaat het een dag wat minder dan baalt ze daar totaal niet meer vanomdat ze weet dat ze elk moment de regie weer kan terugpakken. Ze is inmiddels meer dan 11 kilo kwijt in 7 maanden en haar man 18. Haar dochters hebbenweinig van de eetswichtes gemerkt maar merken wel dat mama veel meer energie heeft. Zijvielen niet af maar kwamen ook niet aan, wat eerder wel het geval was. En ze geven aan in deavond minder te snacken doordat de avond maaltijd beter vult. Ze gebruikt nog steeds haarweekplanner om gezonde gewoontes en bewust genietmomenten in te plannen. Sandra is juist meer gaan eten en merkt dat de behoefte aan grote BG momenten langzaamminder wordt omdat ze niet meer verboden zijn. Wel houdt ze haar huis graag Lazyfitgirlproof.(opdracht 5) Grootverpakkingen koek of snacks komen er niet meer in. Sandra heeft niet het gevoel dat ze op dieet is en kan deze nieuwe eetstijl eenvoudig volhouden. Ze is ook mindergeld kwijt aan boodschappen en dat besteed ze nu aan eens per maand aan een massage. Eenmoment voor zichzelf. Haar dochters zien dat mama zichzelf vaker als prioriteit stelt endaarmee is ze een goed rolmodel, dat ziet ze nu zelf ook in. Sandra zegt dat ze uit de slachtofferrol is gegaan. Ze durft vaker ''nee'' te zeggen en voor zichzelf te kiezen. Ze is onlangs weer gaanhandballen.

When things change inside you,

things change around you

#lazyfitgirlmethode

36

Page 41: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Hoofdstuk 6Er is geen sportschema of plan bij deze methode. Mijn advies is namelijk: focus je deze periodevooral op alle eetswitches, de bewuste genietmomenten en de mindset change. Dat is alverandering genoeg in 6 weken tijd. Wanneer je vanuit nul beweging ineens drie keer per weekgaat sporten om af te vallen dan zal je ook meer trek krijgen en heel logisch: (on)bewust meergaan eten. Kies je vervolgens voor de verkeerde voeding dan kom je alsnog aan. Een grappigfeitje.Tijdens de wandelvierdaagse van Nijmegen is eens bij een groep mensen voor en na dewandelweek een vetmeting gedaan. Deze testgroep kwam in die week gemiddeld 0,5 kilo aan invetmassa. En dat terwijl ze dagelijks 40-50 kilometer aflegden. Daarom is het belangrijk eerst jeeetgewoontes aan te pakken voordat je veel meer gaat sporten. Oftewel, zorg dat je eerst dejuiste kennis hebt en de juiste balans. Daarnaast is voor iedereen het beginniveau anders. Iksport zelf vrij weinig en ben geen sportief type. Ik heb zelfs een hekel aan fietsen maar probeerwel veel te wandelen. Dit komt ook door mijn narcolepsie (slaapaandoening), ik ga vroeg naarbed. Vandaar ook de naam Lazyfitgirl. Ik ben bewust op een teamsport gegaan gegaan zodat ikaltijd één keer per week sport. Maar misschien sport jij al wel heel veel. Mijn advies is om eensport te vinden die bij je past. En bewegen vanaf nu los te zien van afvallen of calorieënverbranden. Ga vooral méér sporten als je die behoefte voelt maar om af te vallen is het geenmust. Ga niet sporten ter compensatie of als straf. Beloon jezelf niet met eten omdat je gesporthebt. Sporten moet vooral leuk en ontspannend zijn. Stel je doelen daarom niet te hoog dankun je ook niet falen. Meer bewegen is natuurlijk altijd goed, ook tegen stress en voor een betereconditie en een geluksgevoel. Daarvoor staan tips in de lijst gezonde gewoontes. Ben je flink watkilo’s afgevallen en komt je lichaam op een soort van plateau dan is krachttraining echt eenaanrader om je spiermassa te vergroten en je verbranding een flinke boost te geven. Laat jedaarin goed begeleiden. Doe dit alleen als het je ook leuk lijkt, want dan houd je het ook vol.

Waar blijft nu het sportgedeelte?

37

Page 42: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Hoofdstuk 7

Misschien vind je dit niet leuk om te horen. Maar overgewicht is toch echt een gevolg van je eigen gedrag.Voor de meeste mensen is overgewicht een keuze (er zijn uitzonderingen). Geen bewuste keuze, maarwel degelijk een keuze. Tijdens mijn eigen periode van overgewicht was ik het hier absoluut niet meeeens. Ik had gewoon aanleg (mijn zussen waren als kind al veel slanker) en mijn suikerverslaving wasvast genetisch. Daarna was mijn narcolepsie, en dus geen puf om te sporten, mijn excuus. Achteraf weetik dat ik totaal geen verantwoordelijkheid nam voor mijn eigen keuzes en (eet)gedrag. Dit merk ik bijjullie ook. Wanneer ik een privé berichtje krijg dan volgt eerst een opsomming van alle redenen waaromhet overgewicht is ontstaan. Maar wie houden we voor de gek? Want bijna alle genoemde redenen liggenbuiten ons zelf. Alsof het je is overkomen. En misschien voelt dat ook wel zo. Het goede nieuws is dat eengezonde levensstijl en daarmee gewichtsverlies als gevolg óók een keuze is. Maar je moet er bewust voorkiezen, elke dag opnieuw. En dat is dus je mindset. Jouw manier van denken. Want jouw gedachtenbepalen je gedrag. Vaak op de automatische piloot. Denk jij in problemen of in oplossingen? Wijs je naareen ander, je omgeving, je verleden, situaties in het heden of neem je zelf de volledigeverantwoordelijkheid? Zie je wat er niet is, of wat je juist wel kan? Die keuzes maak jij, bewust ofonbewust, elke dag opnieuw. Het mooie van dit proces? Het speelt zich volledig af in je hoofd. En hetfijne van wat er tussen je oren gebeurt? Dat kun je gewoon trainen. We leven in een drukke maatschappijvol prikkels, verplichtingen en doen veel op de automatische piloot zonder er met ons hoofd echt bij tezijn. Weken gaan voorbij zonder mentale rust. En we zorgen beter voor de batterij van onze telefoon danvoor ons zelf. Gevolg: we voelen ons geleefd en ons hoofd zit overvol. We moeten al zoveel. Gezond etenis dan lastig vol te houden, helemaal niet gek! We maken ongeveer 200 keuzes per dag rondom voeding.Maar het voelt alsof we geen keuze hebben. Herkenbaar?Afvallen is eigenlijk heel simpel. Je doet kennis op over voeding rondom afvallen (die ik je geef).Vervolgens pas je al deze gezonde gewoontes toe in je leven. En deze gewoontes herhaal je tot ze eenautomatisme worden. Je gewicht volgt dan vanzelf. Langzaam, maar het volgt. Het trainen en volhoudenvan die gewoontes en het loslaten van je saboterende gedachten, gevoelens en gedrag. En daar heb jegeen discipline voor nodig, maar een sterkere mindset. Je mindset is een slimme strategie, om alledoelen in je leven te bereiken. Relaxt en op je eigen tempo. In het werkboek en via Instagram ga je jouw mindset trainen aan de hand van de volgende drie pijlers: Neem je volledige verantwoordelijkheidTot nu toe heb je misschien al vaker proberen af te vallen door je gedrag aan te pakken. Je bentmisschien wel meer gaan sporten, op je eten gaan letten en je probeerde minder te snoepen. Waarom jeniet volhoudt komt omdat je de factoren onderliggend aan je gedrag hebt overgeslagen. Namelijk jeGedachten en Gevoel die ervoor zorgen welke keuzes jij maakt in bepaalde situaties, elke dag. Oftewel jeGedrag. Verantwoordelijkheid nemen is niet makkelijk. Het is bepalen dat je weigert om je doorobstakels of problemen in een hulpeloze positie te laten stoppen, omdat je weet dat je in staat bent omzélf verandering aan te brengen in je leven. We bedenken liever excuses die buiten ons zelf liggen. Demakkelijke weg. Wanneer je anderen de schuld geeft, dan geef je de controle over je keuzes weg en maakje hen een belangrijk onderdeel van de oplossing. Met het nemen van verantwoordelijkheid geef je diekracht terug aan jezelf. Je gaat jezelf trainen om te Denken in Oplossingen. #DIO

38

Essay: afvallen is een mindset

Page 43: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Werken aan je zelfvertrouwen en het (h)erkennen van je valkuilen. Het heeft geen zin om tegen een onzekere vrouw te zeggen dat zij gewoon even moet denken dat 'zijecht goed is zoals ze is'. Dat werkt niet want die persoon voelt dat gewoon nog niet zo. Het is te vroegom die denkstap te maken. Je moet eerst dingen doen, je gedrag aanpakken om je gedachten degoede kant op te sturen en zo je gevoel te veranderen. De grootste valkuil die we hebben wanneer wewillen afvallen is het hebben van te hoge verwachtingen. We zijn zo gefocust op succes in welke vormdan ook, iets wat vaak al flink wordt aangemoedigd in onze opvoeding, dat falen geen optie is. Hettegendeel is waar. Zonder falen geen succes. Bij afvallen werkt dat zeker zo. Een gezonde levensstijl enhet veranderen van je mindset kun je alleen behalen door uit je comfort zone te gaan. Door te mogenfalen, ervan te leren en weer opnieuw te kiezen voor jezelf. Kiezen voor minder stress en meer geluk. Veel vrouwen hebben last van perfectionisme en het levert ze continu stress op om aan hun eigenverwachtingen te voldoen. Wat je denkt wat anderen van je vinden, dat zijn altijd je eigen gedachten.Stress verminder je ook door keuzes te maken in waar jij je energie en tijd aan wil besteden. Welkeprikkels en ruis jij allemaal toe laat in je leven. Alles wat je aandacht geeft groeit. Het is belangrijk datje lief kunt zijn voor jezelf. Denk eens na hoe je óver of tegen jezelf praat. En besef hoe krachtig diewoorden zijn. Jezelf steeds naar beneden halen helpt je niet vooruit. Wees eens empathisch naarjezelf. Luister eens echt naar je lichaam. Keer naar binnen en kijk hoe jij je voelt en wat je nodig hebt.Tune af en toe in bij jezelf in een wereld die steeds je aandacht opeist. Misschien ben je niet tevredenmet hoe iets is gegaan. Maar kun je toch trots zijn dat jij jouw best hebt gedaan. Je leven wordtimmers niet zozeer bepaald door wat het je geeft, maar door de waarde die jij aan gebeurtenissengeeft. Komt er tijdens het afvallen een tegenslag op je pad? Besef je dan dat het probleem waar jetegenaan loopt helemaal geen probleem is. Wees daarom positiever en optimistisch. Het echte probleem is jouw manier van omgaan met het probleem. Ontwijk problemen niet, maar ga er doorheen met je nieuwe mindset. Minder stress betekent vooral loslaten. Laat gaan waar je geen controle over hebt, en pak aan waar je wél aan kunt werken. Accepteren dat je niet overal de controle over hebt maakt dat je veel meer kunt genieten van wat er nu is. Het werkt bevrijdend en maakt je leven een stuk relaxter. Dit bereik je doormindfulness oefeningen. Er is weer ruimte om te focussen op wat echt belangrijk is in je leven. Zonder druk van buitenaf. Maar gevoed door je eigen wensen en doelen. Wanneer je alle bullshit loslaat heb je twee handen vrij om aan te pakken waar het echt om gaat in het leven: jouw geluk. AnkiDit essay is geïnspireerd op mijn eigen ervaring, ongezouten mening en het meer dan fantastische boek: ''The subtle art of not giving a fuck'' geschreven door Mark Ronson.

39

Page 44: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

41Werkboek

Page 45: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Opdracht 1Labels leren lezen, wanneer het om afvallen gaatDe voedingsmiddelenindustrie zet slimme marketing in om jou te overtuigen dat een productgezond is. Alle bewerkte zoete tussendoortjes raad ik je af maar het kan interessant zijn om eenste bekijken wat er in je liga of mueslireep zit. Waarom is het zo belangrijk om labels te kunnen lezen? Bij veel productgroepen scheelt het enorm veel in suikers en vetten wanneer je labels gaatvergelijken. Ik wil graag dat jij de kennis hebt om in elke situatie zelf de beste keuzes te maken.In elke supermarkt, bij elk merk. Dit hoeft niet perfect. Zoals je weet kook ik gewoon met pakjesen zakjes waar zeker iets meer suiker en verzadigd vet in zit dan wanneer je alles zelf maakt.Maar ook daarin vergelijk ik. Het zijn die dagelijkse keuzes die het verschil maken. Voor deeetswitches heb ik gekozen voor Albert Heijn. Omdat zij alle labels op hun website hebbenstaan. Je hoeft niet dezelfde producten of merken te kopen. Je gaat de labels van de productenin jouw supermarkt vergelijken met mijn eetswitches. Dit doe je per productsoort. Je vergelijktde 3 dikmakers: verzadigd vet, vrije suikers en snelle koolhydraten.

Stap 1: valkuilen

Pak er twee producten bij waarvan je het label nog nooit goed hebt bekeken. Bekijk deverpakking eens goed en lees daarna verder.

Claims als ‘laag zoutgehalte’, ‘suikerarm’, ‘light’ of ‘vezelrijk’ klinken mooi, maar dat wilniet altijd zeggen dat het de beste keuze is.

Dit geldt ook voor vinkjes op producten. Dit betekent alleen dat een chips van allesoorten chips het minst ongezond is, niet te verwarren met gezond.

Het verschil tussen gezondheids- of voedingsclaims en loze termen is vaak lastig te zien.Als er ‘ambachtelijk’, ‘vers’ of ‘natuurlijk’ op de verpakking staat, dan klinkt dat mooi.Maar vaak zijn het verkooppraatjes. Zo kan een ‘ambachtelijk’ brood net zo goed in defabriek zijn gemaakt.

41

Page 46: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Een aantal valkuilen bij het lezen van een etiket:

Loze kreten op de verpakkingOp de voorkant van de verpakking vind je vaak kreten als ‘bron van vezels’ of ‘goed voor deweerstand’. Die kreten noemen we claims. Soms klopt zo’n claim inderdaad. Maar meestal zijnhet kreten om jou te verleiden het product te kopen.

Light wil niet altijd zeggen caloriearm

Lightproducten bevatten niet altijd minder calorieën dan de gewone varianten. Zo kan light-chips net zoveel calorieën bevatten als gewone chips. En in light-pindakaas zit soms 30%minder vet, maar wel meer suiker dan de gewone variant. In 30 plus kaas zit veel verzadigd veten is daarmee geen gezonde dagelijkse keuze wanneer je wilt afvallen. Light jam is nog steedseen suikerbom. Soms staat er ook op een product: met maar 100 calorieën. Maar het gaat er dusom waaruit die calorieën bestaan en wat ze doen in je lichaam. Voeden of vullen. Ik heb het ookvaak over lege calorieën. Daarmee bedoel ik calorieën zonder voedingswaarde.

Verleidelijke plaatjes

Op verpakkingen staan de mooiste foto’s, bijvoorbeeld van groente, fruit of noten. Je verwachtdan dat het product er vol mee zit. Op een pak vruchtendrank staan soms de prachtigsteaardbeien, terwijl er maar 1% echte aardbei inzit. Ook zijn er groene smoothies te koop, diewanneer je het label checkt voor 60% uit appelsap bestaan. En wat dacht je van cranberry’s diezijn volgespoten met suiker. En zo zijn er talloze voorbeelden die bewijzen dat het lezen vanlabels loont. Niet alle porties zijn even groot

Op veel etiketten staat ook de voedingswaarde per portie, bijvoorbeeld per glas of koekje. Maardat kan verwarrend zijn. Fabrikanten bepalen namelijk zelf hoe groot zo’n portie is. Zo rekentde ene fabrikant 30 gram voor 1 portie en de andere 45 gram. Ik raad je aan om altijd naar desuikers en verzadigde vetten per 100 gram te kijken en dat te vergelijken met mijn eetswitches.En bekijk daarna eens hoeveel gram voor jou 1 portie is.Ter vergelijking:

6 gram suiker per 100 ml vruchtenyoghurt is veel. Omdat je al gauw meer dan 200 ml ineen bakje eet en dan krijg je al 12 gram (3 suikerklontjes) binnen per portie.

5 gram suiker per 100 ml verse pesto lijkt ook veel. Maar valt toch binnen mijn methodeomdat je van pesto zo’n 10 gram neemt als smaakmaker en dan kom je op slechts 0,5 gramsuiker per portie.

Conclusie:Laat je niet verleiden door mooie plaatjes en praatjes op de voorkant van de verpakking. Debelangrijkste informatie staat juist op de achterkant. Kijk goed in de voedingswaardetabel eningrediëntenlijst om te weten wat er precies in het product zit. Het is belangrijk te beseffen hoeveel suiker je per portie binnenkrijgt. Je kunt dus niet stellendat alle voeding boven de 5 gram suiker per 100 gram of ml ongezond is. Je let ook opportiegrootte. Je vergelijkt daarom alleen producten binnen dezelfde groep met elkaar.

42

Page 47: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Stap 2: suikers

Je weet nu dat zowel geraffineerde als natuurlijke suikers slecht voor je zijn en je belemmerenbij het afvallen. Ze bevatten veel lege calorieën en nauwelijks of geen voedingswaarde en vullenook niet. Deze twee soorten suiker noemen we ook wel: vrije suikers. Uit onderzoek vanFoodwatch blijkt dat aan 56% van het eten in de supermarkt suiker is toegevoegd. Deorganisatie onderzocht meer dan 650 producten van Albert Heijn, Jumbo en Lidl. Nog even voorde duidelijkheid. Van nature aanwezige suikers in fruit, groente en zuivel vallen niet onder vrijesuikers. Hoeveel gram vrije suikers mag je per dag? De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) doet de aanbeveling om per dag niet meer dan 50gram (vrouwen) of 60 gram (mannen) aan vrije suikers binnen te krijgen. Voor vrouwen betekentdit dat ze 12,5 suikerklontjes per dag mogen en mannen 15 suikerklontjes. Je hoeft geensuikerinname te gaan bijhouden. Wanneer je mijn eetswitches volgt en vooral de bewerktetussendoortjes laat staan zal je al veel minder vrije suikers binnenkrijgen. Blijf wel labels goedbekijken want we letten ook op verzadigd vet. Schuilnamen voor suiker kun je snel herkennen:Bevat de term suiker, zoals ‘invertsuiker’Of bevat de term ‘stroop’ of ‘siroop’,zoals ‘bietenstroop’Of eindigt met ‘ose’, zoals ‘galactose’ Dan heb je met suiker te maken.  We worden op het verkeerde been gezet door ‘clean labeling’ oftewel: labels mooier maken. Stel we hebben een product met de volgende ingrediënten: suiker, tarwebloem, rozijnen,geconcentreerd bosvruchtenpuree, kaneel.  Aangezien je het meest gebruikte ingrediënt vooraan moet zetten, weet je nu direct alsconsument dat er veel suiker aanwezig is. Het vermelden van het volgende is dan veelslimmer: tarwebloem, rozijnen, suiker, glucosestroop, glucose-fructosestroop, geconcentreerdbosvruchtenpuree, kaneel.  Nu staat tarwebloem en rozijnen opeens vooraan. Daarna zijn 3 namen gebruikt voor suiker,namelijk suiker, glucosestroop en glucose-fructosestroop. Als je van ieder 10% van het totaleproduct gebruikt, kom je óók uit op 30% suiker. Kortom, het laatste doet ‘gezonder’ voor, maarkomt eigenlijk op precies hetzelfde neer als het eerste voorbeeld.

43

Page 48: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

De schuilnamen van suiker:

Bekijk nu jouw 2 producten. Hoeveel vrije suikers bevatten deze? Meer of minder dan je hadverwacht? Hoeveel suikerklontjes (1 klontje is 4 gram) krijg je ermee binnen per portie? Wat is belangrijk om te weten: je kunt niet alle voedingsmiddelen met elkaar vergelijken opsuiker en verzadigd vet. Zo bevat vlees van nature veel meer vet dan bijvoorbeeld brood ofzuivel. Je vergelijkt dus per productgroep. En dus is er voor elke productgroep een anderestandaard in wat te veel suiker of te veel verzadigd vet is. Zuivel of tomatensaus bevat vannature suiker, maar is het zonde om volkorenbrood of crackers te eten waar überhaupt suiker ofonverzadigd vet aan is toegevoegd. Ook kijk je naar hoeveel je ergens van gebruikt.Portiegrootte dus. De 20 plus smeerkaas bevat per 100 gram 6 gram verzadigd vet en 7 gramsuiker. Dat lijkt veel maar dan zou je het halve bakje op de boterham moeten smeren. En dus ishet voor een kaasproduct weer een mooie eetswitch. Ik gebruik ook hartige spreads alshummus die per 100 gram best wat suiker bevatten, maar per portie is het gezond genoeg. Ik gaje met deze methode niet suikervrij laten eten. Maar we gaan bewustere keuzes betreft vrijesuikers maken.

44

Page 49: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Uiteraard hoef je voor een bewust genietmoment geen labels te lezen. Dan neem je gewoonlekker waar je zin in hebt. Labels lezen is iets wat je alleen in het begin hoeft te doen. Op eengegeven moment heb je van alle productgroepen de beste optie wel gevonden en dan heb jeook genoeg kennis om de juiste keuzes te maken.

Stap 3: verzadigde vetten

Nu ga je kijken naar de verzadigde vetten. Deze staan heel duidelijk aangeven op elk product.Vergelijk jouw producten nu eens met de producten uit dezelfde productgroep die ik je aanraad.Hoeveel schelen ze in verzadigd vet? Hoeveel vet krijg je binnen per portie? Bekijk ook eens eenproduct als kroepoek. Is dit je nu nog een #BG waard? Ik at jaren standaard kroepoek bij mijnnasi omdat dit er voor mij bij hoorde maar eigenlijk vond ik het niet eens heel erg lekker.Hoeveel ongezonde gewoontes heb jij waar je prima zonder kunt?Hieronder een voorbeeld voor crackers. Links zijn de volkoren crackers die ik aanraad:

45

Page 50: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

En vergelijk ze nu eens met de crackers rechts. Let daarbij op onverzadigd vet, verzadigd vet,suiker (schuilnamen!) en vezels. In de ingrediëntenlijst kun je zien hoeveel volkorenmeel erin zit.Zoals je ziet: ook in volkoren producten die precies op elkaar lijken is er een verschil invoedingswaarde, suiker en vet. De rechter cracker bevat vooral meer onverzadigd vet, nietnodig in een cracker. Verder geldt: hoe korter de ingrediëntenlijst hoe puurder het product is.

Stap 4: ken je porties

Ik raad je aan om niets meer af te wegen maar het is wel handig dat je ongeveer een juiste portiekunt inschatten. Dit zijn richtlijnen, deze methode is geen dieet en jij bepaalt zelf je portie.

Broodbeleg om te smeren: 10-15 gramEén plakje kipfilet: 28 gramEen standaard drinkglas: 200 mlEen bakje yoghurt: 250 tot 300 gramEen portie noten die in je handpalm past komt overeen met ongeveer 25 gram

Verder kun je prima zonder weegschaal je hoeveelheden voor koolhydraten en vlees bepalen.

Koolhydraten zoals ongekookte pasta en zoete aardappel: gebalde vuistEen vuistformaat ongekookte pasta is ongeveer 75 gram. Ook ongekookte zilvervliesrijst maghet formaat hebben van een gebalde vuist. Een zoete aardappel met het formaat van een vuistis rond de 180 gram. Mijn advies is dat ongeveer een kwart van het bord bestaat uitkoolhydraten in de vorm van volkorenpasta, zilvervliesrijst of zoete aardappel. 

Vlees: palm van je hand.

Witte vis: de grootte van je hand, inclusief je vingers.

Sla en spinazie: 2 hele handen.

Vaste groenten: minimaal 3 gebalde vuisten.

De portiegrootte van vlees komt overeen met het formaat van de palm van de hand. De dikte isvergelijkbaar aan een set kaarten. Op deze manier kom je uit op een portie van +/- 100 gram.Vlees bevat altijd verzadigd vet, dus hoe minder vlees hoe beter.

Voor witte vis houd je voor 1 portie een platliggende hand inclusief je vingers aan. Witte vis islaag in vet en calorieën en weegt in dit formaat rond de 150 gram. Houd voor vette vis 100 gramaan. Ga niet afwegen, een keer iets meer is echt niet erg.

Een portie sla of (rauwe) spinazie neemt aardig wat ruimte in, twee hele handen. Het bevatdaarentegen weinig calorieën. Je kunt daarom sla en spinazie bij meerdere maaltijden nemen.Op deze manier krijg je veel voedingsstoffen binnen.

Een gebalde vuist aan groenten komt neer op ongeveer 80 gram. Ik raad je aan om minimaal240 gram groenten per dag te eten. Oftewel ongeveer 3 vuisten. Bij de warme maaltijd moetminimaal de helft van je bord gevuld zijn met groenten. Groenten mag je onbeperkt eten.

46

Page 51: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

laat je porties afhangen van hoeveel je beweegt op een dagcombineer je volkoren koolhydraten altijd met groenteneet ze gerust als voedzaam tussendoortje om snackdrang tegen te gaandoor de opdrachten die je gaat uitvoeren gaan we werken aan eventuele eetbuien, emotieeten of overeten. Daardoor komt er ruimte om naar je lichaam te luisteren en ga je etenwanneer je trek hebt en stop je wanneer je genoeg hebt gehad.Het is niet erg als je een dag iets teveel energie binnenkrijgt, het gaat om de de balans in eenhele week. Dat is hoe je lichaam werkt. Dit is een proces dat we gaan trainen.

Ook als tussendoortje en bij je lunch. Ik ga je tips geven om eenvoudig meer groenten te eten.Begin eens met rijst gemaakt van erwten en wortel. Of een mugcake met wortel of pompoenerdoor. Bak je een ei: altijd groenten toevoegen. En zelf soep maken is echt niet moeilijk. Eengeroosterde volkoren boterham erbij en je hebt een voedzame maaltijd. Meer groenten eten iseen gezonde gewoonte die we gaan trainen. Intuïtief eten. Dit is eten op gevoel door naar je lichaam te leren luisteren. Ik ga jou niet vertellenhoeveel volkoren boterhammen, wraps of crackers je op een dag mag eten. Dat ga je zelfbepalen. Wat ik je wel wil meegeven:

47

Page 52: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Opdracht 2Actieplan naar de supermarkt

Deze opdracht kun je het beste zonder kinderen en mét je partner of een vriendin uitvoeren. Neem vooral goed de tijd. Zorg ervoor dat je geen boodschappen nodigt hebt zodat jij je alleen kan focussen op de opdrachten. Dit actieplan gaat jou de rest van je leven kennis opleveren en is het echt waard om serieus uit te voeren. Hieronder staan alle productgroepen vermeld die je langs gaat. Je kunt deze opdracht uiteraard bij meerdere supermarkten uitvoeren. Bij de Albert Heijn en Jumbo heb je de grootste kans dat alles er is. Zorg dat je jouw telefoon of tablet bij de hand hebt om de eetswitches te bekijken. De eetswitches die ik geef zijn niet de enige gezonde optie. Jij gaat je eigen eetswitches bepalen. Hoe gezonder de keuzes die je in de basis gaat maken, hoe groter jouw succes met afvallen. Straks heb jij alle gezonde producten in huis, weet je de beste keuzes uit je hoofd en hoef jepraktisch nooit meer labels te lezen.

Een belangrijk punt: De pakjes met koek, snoep en zoet broodbeleg en andere bewerktesuikerrijke producten slaan we over. In mijn methode ga je niet opzoek naar de minst ongezonde peperkoek, cruesli of chips. Maar jeeet juist de allerlekkerste tijdens je BG.

Maak een mapje aan op de mobiele telefoon en noem deze ‘eetswitches’. Zet daarin allefoto’s van de producten die jij vandaag gaat bekijken. Via de website van je supermarktkun je ook thuis bepaalde producten opzoeken en vergelijken.

Pak nu mijn Instagram erbij waar alle eetswitches gecategoriseerd 1 t/m 6 onderhoogtepunten staan. Klik op een foto om hem 'vast' te houden. Ideaal is het om je tabletmee te nemen. Begin bij eetswitch 1 en ga de onderstaande punten af.

Opdrachten

‘’Small daily changes - consistensy -

Big Results’’

#lazyfitgirlmethode

'In de supermarkt 10 brodenomdraaien om die ene zonder

suiker te kiezen, dat is ookzelfliefde'

#lazyfitgirlmethode

48

Page 53: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Bekijk de verpakking, zou dit product een goede eetswitch kunnen zijn?

Bekijk eerst de ingrediëntenlijst. En check op suiker en schuilnamen voor suiker(hoofdstuk 3). Vind je deze niet dan mag je ervan uitgaan dat de suikers die vermeldworden de suikers zijn die van nature in het product voorkomen. Die suikers zijn gezondvoor je. Je hoort weleens mensen zeggen dat ze suikervrij eten, dat bestaat dus niet.

Bekijk daarna de tabel en kijk naar verzadigd vet en suiker per 100 gram. Naar calorieënhoef je niet te kijken. Het gaat erom wat de calorieën doen in je lichaam en hoeveel zevoeden en verzadigen.

Vergelijk zoveel producten als je wilt per eetswitch en maak foto’s van de beste optie die je hebt gevonden. Vergelijk de producten met de hoeveelheid suiker en verzadigd vet inmijn eetswitches 1 t/m 6 in dezelfde productgroep. Bevatten ze ongeveer evenveelsuiker en verzadigd vet dan is het product Lazyfitgirlproof. Zijn er meerdere opties?Variatie is altijd goed en kijk dan ook naar de hoeveelheid vezels en eiwitten. Hoe hogerde voedingswaarde hoe beter.

In welk gerecht kan ik dit product gebruiken? Zijn er in dat gerecht meer eetswitchesnodig? Lijkt me dit lekker om te eten? Hoe kan ik dit combineren?

Stel jezelf de volgende vragen:

Zijn er soortgelijke producten die minder vrije suikers en vet bevatten?

Maak een foto van je keuze en ga door naar het volgende product. Zo ga je alleproducten af. Zijn er dingen die je absoluut niet lust, die je te duur vindt of waar jeallergisch voor bent sla ze dan gerust over. Kies zelf jouw beste opties in elkesupermarkt.

49

Page 54: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Opdracht 3Actieplan bewust genietmoment

Als het goed is heb je in mijn hoogtepunten al gelezen en gehoord over het#bewustgenietmoment oftewel de #BG! Zo nee ga dan eerst even naar mijn account en klik ophoogtepunt #BG. Dit is een heel belangrijk onderdeel van mijn methode. Misschien wel hetbelangrijkste. Een #BG is een moment waarop je zelf (dus niet gepusht door een ander!) bewust ervoor kiestom iets ongezonds te eten en daarvan intens geniet zónder schuldgevoel. Ik raad je aan om 3 à 4 keer per week een BG-moment te hebben. Maar jij bepaalt. Je kunt ookprima met 6 keer beginnen en het afbouwen. Je bepaalt zelf hoe groot een BG-moment is enwelke hoeveelheid je eet. Ieders beginsituatie is anders. Kijk eens naar je huidige eetpatroon.Zoals je weet wil ik dat je daar niet in één keer enorm van gaat afwijken. Want dan is het teveelals een dieet. Dus komen er in jouw eetpatroon elke dag #BG-momenten voor? Kijk dan welke jeeenvoudig kunt eetswitchen. Bijvoorbeeld gewone aardappels voor zoete. Of een pot bewerktepastasaus voor pure tomatensaus. Of pindakaas voor 100% notenpasta. Maar stel jij bent gek opbitterballen? Weet dat een BG ook een deel van een (avond)maaltijd mag zijn. Bepaal welkevoedingsmiddelen jij echt een BG waard vindt of langzaam wil afbouwen. Doe wat voor jou goedvoelt. Jij bepaalt! Op deze manier werk je stapje voor stapje naar een eetpatroon wat je de restvan je leven kunt volhouden. Jezelf alles ontzeggen zorgt juist voor cravings en snaaien. Dit hoeft ook helemaal niet om af te vallen. 'Ik mag alles weer eten, er is geen verbodenvoeding meer, maar ik kies het allerlekkerste!' Dit wordt jouw nieuwe mindset. Jij bepaalt zelfwat een BG waard is, hoe groot de portie is en waar je dit eet of drinkt. Je kunt het plannen of ophet moment pas bepalen. Ik adviseer je om deze 6 weken je BG-momenten wél in te plannenomdat het een nieuwe gewoonte is die je moet trainen om je eigen te maken. Daarom vul je opde weekplanner elke week je BG-momenten vooraf vast in. Heb je last van emotie eten, eetbuien of overeten? (dus niet één koekje maar het hele pak). Houd producten in huis dan gezond en plan je BG-momenten buiten de deur. In week 3 ga jij jehuis daarom lazyfitgirlproof maken. Zodat je ook niet in de verleiding komt. Wat je ook kuntdoen is één product apart kopen. Dus één reepje chocolade bij de kassa. Of één zak chips ofbakje ijs om samen te delen. Stel je wilt op zaterdag een zak chips eten maar vind je het lastigom deze al vanaf dinsdag in huis te hebben? Rijd dan desnoods op zaterdag naar de supermarktvoor die ene zak chips. Voor veel mensen is het belangrijk om niet onnodig in de verleiding tekomen. Hoe langer je gestopt bent met diëten en ‘verboden voedsel’ hoe minder het door jehoofd spookt.

50

Page 55: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Voorkom dus dat ongezonde producten volop in huis zijn. Waarom zou je het jezelf onnodigmoeilijk maken? Voor gasten haal je iets in huis waar je niets om geeft. Voor mij zijn datborrelnoten en bitterkoekjes. Je hoeft helemaal geen volle voorraadkast met frisfrank, chips enkoekjes te hebben, of altijd ijs in je vriezer. Ook dat is een 'ongezonde gewoonte' die jemisschien van huis uit hebt meegekregen. We komen buitenshuis in de huidige maatschappij alvaak genoeg in de verleiding. Gastvrijheid heeft niets te maken met vele keuzes aan snacks endrankjes voor je gasten. Al helemaal niet als het jouw doelen in de weg staat. Van Bourgondiër naar kieskeurige fijnproever. Ga alleen voor het allerlekkerste. Wees dus watkritischer bij wat jij in je mond wil stoppen. Dat bepaal je immers zelf. Het kan helpen om ietseen cijfer te geven. Is het een BG waard? Dus wanneer je op een verjaardag bent, ziet de taart erlekker genoeg uit? Of ga je liever voor de andere hapjes? Ik neem alleen taart als hij zelfgemaaktis. Anders bewaar ik mijn BG-moment liever voor een andere keer. Ga je uit eten? Is dat wittestokbrood met kruidenboter echt een BG waard, of neem je liever frietjes en een toetje? Spreekdit van te voren met jezelf af. Heb je een feestje? Eet de hele dag gezond en spreek met jezelf afdat je als BG bijvoorbeeld 5 hapjes neemt die er het allerlekkerst uitzien. Op deze manier creer jerust voor jezelf kun je weer genieten van dat feestje en van eten zonder schuldgevoel. Ik heb een volgster die wekelijks voor haar BG-moment naar Den Bosch rijdt voor een echteBossche Bol. Ze is inmiddels al 10 kilo afgevallen nu ze al haar kleine ongezonde gewoontesheeft afgeleerd. Vanwege die Bossche bol heeft ze er geen moeite mee om ''het grijze gebied'' afte slaan. Ze dronk vaak frisdrank en sapjes met suiker en at ze elke dag een liga. Over alcohol: in alcohol zit nu eenmaal heel veel suiker. Ga daarom voor kwaliteit bovenkwantiteit. Voor wijn en bier geldt: houd je het bij één glas dan valt het niet onder een BG. Wil je een avond meer drinken, prima. Maar geniet er dan ook van en drink goede wijn of lekkerebiertjes. Wat cocktails betreft. Deze suikerbommen zijn echt zonde om te drinken. Gelukkig kunje zelf prima gezondere opties maken door een spa rood met smaakje of light frisdrank en fruitte gebruiken als basis. Ga je uit kies dan voor een ‘skinny bitch’ (spa rood met wodka) of vraag ofze een optie met minder suiker voor je willen maken. Verder bevatten champagne, gin en rum inverhouding minder calorieën dan bier of wijn. Een rum met cola light of gin met tonic light isdaarmee een prima optie. Dit durven vragen, heeft ook weer met zelfliefde te maken. Jouw doelis belangrijk genoeg. Wat je ook kiest. Je komt geen kilo’s aan van af en toe een avondje alcoholals BG. Als je de volgende dag maar weer switcht naar gezond. Ik wil light frisdrank nietpromoten als gezond. Maar om af te vallen en voor je bloedsuikerspiegel is dat wel een beterekeus dan de versie vol suiker. Drink alleen calorieën als ze het echt waard zijn. Jij bepaalt. En in alle gevallen geldt: geniet van het allerlekkerste! Hoe heerlijk is het dat je dit gewoon mageten van jezelf, terwijl je afvalt!

51

Page 56: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Het helpt je om de eetswitches goed door te voeren. In het begin zul je nog best eens deverleiding voelen om toch een zak krentenbollen te kopen. Cruesli door je yoghurt te doen ofeen plak peperkoek bij de koffie te nemen. Het kost moeite om bepaalde gewoontes af te lerenen om prioriteiten te stellen. En om alle opdrachten uit te voeren de komende zes weken. Juistdoor het allerlekkerste te blijven eten krijg je een eetstijl die niet voelt als een dieet. Waarbij jejezelf niet zielig vindt. Ik ben een enorme zoetekauw maar mis mijn koekjes bij de koffie niet,omdat ik weet dat ik minimaal één keer per week een stuk cheesecake of carrot cake kannemen. Ik mis de hagelslag op mijn brood niet omdat ik elke week een reep chocolade eet.Bovendien vind ik mijn gezonde ontbijtjes met fruit net zo lekker. Ik vind het niet erg om alleenmaar mager vlees/vis of vegetarisch te eten, omdat wanneer ik uit eten ga ik alles neem waar ikmaar zin in heb zonder op te letten. Ik ben tevreden met wat ik elke avond eet. Je zult merkendat wanneer je deze mindset een langere periode traint, je behoefte aan grote porties ongezondeten steeds kleiner wordt. Dat komt omdat het geen verboden voedsel meer is. Dit is ookprecies de reden waarom jij zelf je portiegrootte voor een BG bepaalt. We leven in een ‘obese environment’. Continu is er overal verleiding. Daar niet aan mogentoegeven houdt geen mens langdurig vol. Je gaat jezelf trainen om bewust genietmomenten toete passen en daarna weer te switchen naar gezond. Dat doen we door dieetgedachten los telaten en helpende gedachten te trainen. We leven namelijk ook een wereld met een enormedieetindustrie en hoe meer diëten jij hebt geprobeerd, hoe lastiger het is om deze manier vandenken los te laten. Daarom heb ik hier een apart actieplan over geschreven voor in week 4. Inplaats van streng zijn mag jij je nu dus weer gaan verheugen op je favoriete taart van die enebakker, of de allerlekkerste chips. Ongezond eten is niet meer 'fout'. Hoe fijn is dat? Wat als het fout gaat?Dit is precies de reden waarom jij zelf bepaalt hoe groot je porties zijn tijdens een BG. Het kandus niet fout gaan. Er is namelijk geen goed of fout meer. Dit is een hele belangrijke mindsetchange. Want je gaat dus weer genieten van ongezond eten zonder schuldgevoel. Ook als het uitde hand loopt en je te veel eet dan is dat niet erg en switch je daarna weer naar gezond. Wel kunje jezelf dan afvragen waar de cravings vandaag kwamen. Heb je te weinig gegeten? Was jeverveeld, moe, gestrest of was er een andere emotie die je weg wilde eten? Of was je toch te veelaan het ‘dieetdenken’ en kwam je in de ‘rebelstand’? Hoe kun je hier op een andere manier meeomgaan? Boos worden op jezelf is absoluut niet nodig. Je komt geen kilo’s aan van een wat mindergezonde dag. Je komt aan van alle ongezonde keuzes die je daarna maakt omdat je dieet weeris mislukt. Je komt pas aan als je een langere periode slecht voor jezelf zorgt en ongezond eet.Dat gaan we nu dus niet meer doen. Afvallen vanuit zelfliefde noem ik dit. Jezelf niet straffenmaar juist omarmen. Je bent niet perfect en hoeft dat ook niet te zijn.

Waarom is een #BG zo belangrijk?

52

Page 57: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Bijna iedereen eet wel eens een pak koekjes helemaal leeg. Op het moment dat jij jezelf en jeniet perfecte eetgedrag volledig accepteert, kun je veel makkelijker verandering in je gewoontesaanbrengen. Gun jezelf de tijd om stapje voor stapje gezonder te gaan eten en leg jezelf geenhoge doelen op. Laat een mindere dag juist een motivatie zijn om het de volgende keer slimmeraan te pakken. Je hebt elk moment de kans om de regie weer terug te pakken. Ik weet dat het voor veel vrouwen eng is om de controle los te laten. Om eetschema’s los telaten en om te vertrouwen op je eigen kunnen. Nog belangrijker: wanneer je op je streefgewichtbent dan kun je door een mindset change eenvoudig op gewicht blijven. Het is mij en al veelvrouwen gelukt. Geef jij jezelf die kans?

Mijn bewuste genietmomenten:Maak hieronder een lijstje om elke week uit te kiezenHet kan een snack zijn, zoetigheid maar ook een deel

van een maaltijd. Jij bepaalt.

53

Page 58: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Opdracht 4Vergroot je kennis: documentaire

Het verhaal over koolhydraten is best wel complex en veel te lang om in één hoofdstuk teproppen. Daarom wil ik dat je de documentaire 'The truth about carbs' kijkt. Het zal je demotivatie geven om de eetswitch rondom snelle koolhydraten te maken. Deze staat opVideoland. Download de app op je tv of telefoon. Neem een abonnement of vraag in jenetwerk wie Videoland heeft en log in met zijn/haar mailadres en wachtwoord.

54

Page 59: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Opdracht 5Actieplan je huis lazyfitgirlproof

Vooral als je last hebt van snaaigedrag is het handig om je huis zo gezond mogelijk te maken.Probeer dus altijd voldoende gezonde opties in huis te hebben. Ook dat is een gezondegewoonte. We starten in je voorraadkast:

Gastvrij zijn heeft niets met volop keuzes aan snacks of drankjes voor je bezoek te maken.Vooral niet als wat over is in je eigen lijf verdwijnt terwijl je dat niet wilt. Bewaar 1 à 2ongezonde snacks waar je zelf niets om geeft en doe de rest weg. Haal het ook niet meer inhuis, ook niet als het in de aanbieding is. Ik begrijp het wel als jij je bezoek iets anders danwater/thee of koffie wil bieden. Ik heb daarom altijd wat light frisdrank, Crystal Clear ofsiroop met zoetstof in huis, wat ik soms zelf ook drink. Ook voor je kinderen hoef je echt geen enorme voorraad aan ongezonde producten in huis tehebben die ook in je eigen mond verdwijnen. Kinderen van nu leven in dezelfde ‘obeseenvironment’ en krijgen buitenshuis genoeg traktaties binnen. Een snoeptrommel en in hetweekend wat lekkers is echt voldoende. En kijk eens kritsich naar hoeveel vrije suikers zebinnenkrijgen. Geef alle producten die niet volkoren zijn weg, dus ook je toastjes / beschuitjes / crackers /witte pasta / rijst etc. Dat geldt dus ook voor meergranen. Wees niet eigenwijs. Vervolgens ga je alle zoetigheid wegdoen. Dat geldt dus ook voor je broodbeleg. Heb je eengezin? Laat je gezinsleden drie soorten zoet beleg kiezen die blijven. Zelf kun je die als BGgebruiken.

Vervolgens weet je inmiddels door labels te lezen welke producten wel of niet lazyfitgirlproofzijn en wat je allemaal kunt eet switchen.

Daarna ga je ervoor zorgen dat er genoeg gezonds in huis is om vooral lekker te eten. Ditgeldt bijvoorbeeld voor broodbeleg. Ik wil dat je lekker eet en tevreden bent over je maaltijd.Zorg voor voldoende keus en probeer eens wat nieuws uit. Ook haal je de lekkerstesmaakmakers in huis (werkboek opdracht 8). Bekijk het voorbeeld en ga daarna aan de slag met je eigen lijst (zie bijlage). Om te bepalenwat je nodig hebt pak je de mapjes met recepten in je telefoon erbij.

55

Page 60: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Tomaatjes,Paprika’s CourgettesAvocado'sUienBananenAppelsGeschaafde wortelsAangevuld met groenten en fruit van het seizoen of wat inde aanbieding is

Vers

Houdbaar

Voorbeeld boodschappenlijst

Vriezer

Magere yoghurtMagere kwarkAmandelmelk ongezoetHüttenkäse lightZuivelspread lightGerookte kipfiletRosbiefSmeerkaasGroentespreadBietenhumusRosbief

EierenZoete aardappelVerse volkorenpasta1 x per week eten we eenmaaltijd uit een vers pakket. Mager vlees en vette vis zoalsmakreel. Verse smaakmakers: pesto engeitenkaassnoepgroenten (paprika,komkommer)

Volkoren toastjesKaneel, koek enspeculaaskruiden Cacao nibs encacaopoeder Volkoren beschuit,crackers en soepstengelsVolkoren wraps, pita’s,bagels, en lasagnebladen Soorten pasta: volkorenof van peulvruchten

ZilvervliesrijstBoekweitmeelTomatensaus en puree100% notenpastaBlikjes peulvruchtenBlikjes tonijnZaden en pittenmix en gepofte gierst voor in de yoghurtPakjes currypasteItaliaanse kruiden voor pasta en pizza

HavermoutStoomzakken voor kip metkruidenNorivellenCola lightKruidenmengsels voor wereldgerechtenSmaakmakers: verschillende sausjes, eiwitpoeder vanillevoor in de yoghurt.

BoontjesBroccoli en broccolirijstBloemkoolPompoenblokjesBlokjes spinazieBevroren gegrilde paprikaGroentepizzabodemsTurkse pizza’sBlokjes boerenkoolGrote zak diepvriesfruit

Mager rundergehaktKipfiletTonijnsteaks of andere visVegetarische burgersElke week zelfgemaakte soep voor als er geen zin isom te koken

We maken portiezakjes vooreen groene smoothie daarinzit:2/3 spinazie of boerenkoolen 1/3 (diepvries)fruit. Ditpureren we dagelijks alstussendoortje metongezoete amandelmelk inde Nutribullet.

Van Kim en haar gezin uit Sneek Vul in de bijlage je eigen lijst in

56

Page 61: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Opdracht 6Werken aan je mindset change

‘We stoppen de beste benzine in onze auto, maar niet in ons lichaam.’ Als het zo gemakkelijk was om altijd gezond te eten dan was niemand te zwaar. Door dezemethode hoop ik het voor jou al een stuk eenvoudiger te maken. Je weet nu waar je op moetletten en welke producten je het beste kunt kiezen. Maar daarmee ben je er nog niet. Je moetdeze nieuwe gezonde gewoontes en keuzes vol gaan houden, eigen maken en zemoeten steeds natuurlijker aan gaan voelen. Als een automatisme. Afvallen zonder dieet betekent ook beter voor jezelf willen gaan zorgen. Dan bedoel ik niet vijfkeer per week naar de sportschool. Ik heb het over de moeite te nemen om deze methode tevolgen en de opdrachten serieus uit te voeren. Maar ook om uit je comfort zone te gaan metnieuwe gewoontes die je misschien lastig vindt. Wat doe je als je omgeving de eetswitches nietaccepteert. Ga je dan opgeven of doorzetten? Kies je voor jezelf of blijf je in je vertrouwdesituatie? Dat we een te streng dieet na een tijdje opgeven is heel menselijk en volkomen normaal, dat hebje al kunnen lezen. Bijna niemand heeft de discipline om een dieet of supergezonde eetstijl langvol te houden. Sommige slanke mensen hebben gewoon geluk, kunnen alles eten maar dat zijnecht de uitzonderingen. De meeste van nature slanke mensen hebben slanke gewoontes eneetgedrag. Zij hebben ook 'bewuste' genietmomenten maar zijn zich daar dus niet eens vanbewust. Doordat ze altijd slank zijn geweest zijn ze niet geconditioneerd met dieet-denken enswitchen ze altijd al makkelijk tussen ongezond en gezond. Mijn zusje is zo’n voorbeeld. Zij isaltijd heel slank geweest en heeft nooit op hoeven letten. Ze eet dan ook gerust ongezondedingen maar switcht daarna weer naar gezond. Ze vindt gezond eten net zo lekker als ongezonden heeft er geen oordeel over als ze kiest voor ongezond. Ze maakt de gezonde keuzes nietomdat ze bang is om aan te komen. Maar omdat ze luistert naar waar haar lichaam behoefteaan heeft. Ze stopt wanneer ze genoeg heeft gehad en eet wanneer ze trek heeft. En dat ga jijjezelf ook aanleren deze weken. En wanneer jij je gezonde gewoontes en eetgedrag lang genoegvolhoudt dan volgt een slanker lichaam vanzelf. In de tussentijd kun je al genieten van deenergie die het je oplevert om op deze manier het afvallen aan te pakken: vanuit liefde voor jelichaam.

57

Page 62: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Afvallen heeft dus veel minder met ijzeren discipline te maken dan dat je misschien dacht. Linda de Mol is een van de meest gedisciplineerde vrouwen in Nederland, die toegeeft gewoonheel veel van lekker eten te houden. Zij is iemand die steeds opnieuw op dieet gaat (‘LindaLijnt’) en daarna weer langzaam aankomt en eeuwig aan het jojo-en blijft. Alle verandering zit in jezelf. Ongezonde gewoontes veranderen is lastig. Ze zijn er langzaam ingeslopen. Sommigegewoontes heb je vanuit huis meegekregen en voelen daarmee goed. Zoals altijd een koekje bijde koffie of elke week friet halen. Gewoontes aanpakken heeft ook met je zelfbeeld te maken.Jezelf de moeite waard vinden om bepaalde ongezonde gewoontes te doorbreken. Een negatief zelfbeeld kan afvallen behoorlijk in de weg staan. Negatieve gedachten die ervoorzorgen dat je niet doorpakt. Opmerkingen van anderen waardoor jij je laat weerhouden vanjouw doelen en dromen. Geen vertrouwen hebben in je eigen kunnen. In deze opdracht ga je hiermee aan de slag.

'excersize your mindinstead of your ass'

#lazyfitgirlmethode

In opdracht 3 wilde ik dat je nadacht over je motivatieom af te vallen. Lees deze opdracht nog eens terug. Deel A: Schrijf nu hieronder jouw motivaties:

Daarnaast gaat het je helpen om je motivatie in beeld te brengen door het maken van eenmoodboard. Dit doe je zo. Download op je telefoon de app ‘Lay-out’. Zoek een aantal positieveplaatjes of inspirerende quotes die passen bij jouw motivatie en doelen. Maak een collage vandeze foto’s en plaats deze als achtergrond op je laptop, telefoon of print het. Maak je doelenconcreet en zichtbaar! Deel B: Maak nu het moodboard dat past bij je motivaties. 

58

Page 63: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Doe een rood haarelastiekje om je pols. Rood staat voor zelfliefde en afvallen vanuit liefdevoor je lichaam. Iedere keer wanneer jij jezelf op een negatieve gedachten over jezelf, jegedrag of je lichaam betrapt, trek je even dit elastiekje. Uiteraard niet om jezelf pijn tedoen, maar om er even bewust bij stil te staan. Vervolgens zet je er een positieve gedachtetegenover. Een gedachte vanuit zelfliefde. Herhaal die positieve gedachte vervolgens eenpaar keer hardop.

Heb je deze opdracht 5 weken uitgevoerd dan koop je als beloning een mooi armbandjedat je altijd om houdt en dat staat voor zelfliefde en gezonde gewoontes. Iedere keerwanneer je nu een gezonde gewoonte uitvoert dan kijk je naar het armbandje en denk jeterug aan de positieve gedachten over jezelf. Ook wanneer je aan je zelfvertrouwen werktdoor nieuw gedrag uit te voeren (buiten je comfort zone) kijk je even naar je armbandje.Dit armbandje is een constante positieve reminder aan je mindset change. Zet dezebeloning nu op je weekplanner.

Ik heb een aantal negatieve gedachten opgeschreven en daar positieve helpende gedachtentegenover gezet.

Door je bewuster te zijn van je gedachten kun je ook proberen om deze te gaan sturen. Veel vanonze gedachten spelen zich in ons onderbewuste af. Of zijn zelfs geconditioneerd. Bijvoorbeeld:'Oh nee, dat kan ik echt niet!' of 'Dat kledingstuk staat mij niet!'. Dit is een simpele oefening omje bewust te worden van de negatieve gedachten die je hebt. Je beseft dat die gedachten nietwaar zijn. Die gedachten zijn niet wie jij bent. Het zijn maar gedachten. Merk je dat dezeoefening jou goed helpt dan raad ik je aan hem een tijdlang te blijven doen.

Deze oefening is zo doeltreffend omdat je hem altijd en overal kunt doen. Het kan helpen om depositieve gedachten hardop uit te spreken en ze bijvoorbeeld elke dag even door te lezen. Oflaat ze terugkomen ergens in huis. Schrijf het desnoods op je spiegel: 'Ik ben nu al goed genoeg.'Door meer zelfliefde komt je positieve ik naar boven. Door een positiever zelfbeeld ga je beterekeuzes maken voor jezelf. Afvallen is daar één van de gevolgen van. Er zit soms een dunne lijntussen een gezonde of een minder gezonde keuze. Gedrag A of gedrag B. Denk aan etenbestellen of toch de gezondere versie koken. Door naar je armbandje te kijken gaat het je helpeneerder voor de gezonde gewoonte kiezen omdat je wordt herinnerd aan hoe goed dat achterafvoelt. Goed voor jezelf zorgen betekent prioriteiten stellen. Jezelf vaker op nummer één zetten.Dat is niet egoïstisch maar nodig! Deel C: Lees de gedachten door en markeer de gedachten die jij wel eens hebt. Vul ze vervolgensaan en doe het elastiekje om je pols. Je mag deze opdracht zo groot maken als je zelf wilt. Jijweet zelf het beste of deze opdracht je kan helpen. Negatieve gedachten 

Ik ben pas goed genoeg als ik slank ben/10 kilo lichter ben/in maat 38 pas.Ik ben zoveel meer dan alleen mijn uiterlijk, ik ben nu al meer dan goed genoeg ommijn dromen te volgen en volledig van mijzelf te houden.

59

Page 64: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Ik vind mijn lichaam na mijn zwangerschap echt niet mooi.Ik heb een prachtig leventje gecreëerd en ik mag trots zijn op wat mijn lichaamgepresteerd heeft. Ook met extra kilo’s ben ik nog steeds een prachtig mens, vanbinnen en van buiten. Ik geef mijzelf de tijd om gezond af te vallen en stel kleinedoelen. Door uit mijn comfort zone te gaan ga ik nieuw gedrag uitvoeren dat mij helptom tot positieve gedachten en een positiever zelfbeeld te komen. Ik kan ook niks volhouden/in heb geen ruggengraat/ik heb geen disciplineIn een gezonde levensstijl hoef ik geen dieet meer vol te houden, maar ga ik beter voormezelf zorgen. Ik heb genoeg discipline maar moet die voor de juiste prioriteiten engezonde gewoontes gaan inzetten en dat doe ik in kleine stapjes. Ik schaam me voor mijn lichaam.Ik mag er zijn net als ieder ander en hoef me nergens voor te schamen. Ik ga mijnmindset change en zelfliefde weer als doel stellen, mijn lichaam volgt dan vanzelf. Mensen vinden me vast dik en lelijk. De mensen die er toe doen in mijn leven beoordelen mij niet op mijn uiterlijk. Dat doeik tenslotte ook niet bij hen. Ik ben meer dan alleen mijn buitenkant en heb genoegkwaliteiten te bieden. Mensen die niet verder kijken dan de buitenkant zijn mijnenergie of liefde niet waard. De enige die mij dik en lelijk vindt dat ben ik zelf. Diegedachte klopt niet en saboteert mijn proces. Ik moet alles perfect doen.Niemand is perfect, dat lijkt soms alleen maar zo vanaf de buitenkant en op socialmedia. Perfectie is vreselijk saai en daar ga ik niet langer naar streven. Vanperfectionisme word ik niet gelukkig ook al denk ik dat soms. Ik vergelijk mezelf nietmeer met anderen. Ik heb er geen vertrouwen meer in dat ik kan afvallen, ik geef op.Dit is mijn nieuwe levensstijl en geen dieet. Opgeven is sowieso niet mogelijk. Hooguiteen slechtere periode die ik weer ga ombuigen door aan mijn zelfliefde en gezondegewoontes te werken. Mijn bord niet leegeten is niet netjes of mensen vinden me ongezellig als ik geen wijn

drink of taart eet.Ik gebruik geen excuses meer en maak vanaf nu de keuzes die mij helpen mijn doel tebereiken. Wat een ander vindt doet er niet meer toe. Ik durf niet: naar het strand/in een korte broek/naar de sportschool/naar het zwembadHet leven is te kort en ik laat mezelf niet langer belemmeren. Ik ga nu al doen wat ikwil, niet pas nadat ik mijn lichaamsdoel heb bereikt. Het leven is NU. Iedereen heeftzijn onzekerheden en dat is prima. Door mijn mindset te trainen ga ik mijnonzekerheden aanpakken.

60

Page 65: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Het afvallen gaat veel te langzaam, zo word ik nooit strak en fit.Ik geef mijzelf de tijd om op een gezonde manier langzaam af te vallen voor altijd enhoud daarbij de belangrijkste motivaties voor ogen. Snel afvallen is niet blijvend. Ik durf niet voor mezelf op te komen met de eetswitches of ik ben bang wat anderenvinden van mijn gezonde gewoontes en durf ze niet (volledig) uit te voeren.Dit soort excuses ga ik niet langer accepteren van mijzelf. Ik ben het helemaal waardom voor mezelf op te komen. En mijn eigen keuzes te maken. Niet iedereen hoeft mijleuk te vinden. Ik verdien het om gelukkig te zijn met mijn lichaam en mijn omgevingverdient een gelukkige moeder/partner/vriendin.

Ik wil of durf pas X wanneer ik X kilo ben afgevallen. (Bijv. op dansles, voor mijzelfbeginnen, een andere baan, gaan daten, sporten, spreken voor een groep, een rokjedragen, een cursus doen)Hoeveel dromen en doelen ga ik nog uitstellen door mijn uiterlijk of gewicht? Houd ikmijn gewicht onbewust vast omdat ik angst heb voor een nieuw leven of voorverandering? Waarom zou ik pas beginnen aan een droom of een doel als ik benafgevallen? Ik laat mijzelf niet meer tegenhouden. Ik visualiseer mijn leven  als ik alslank zou zijn. Wat zou ik dan anders doen? En waarom zou ik dat leven niet vandaagal beginnen? Mensen vinden dat ik mijn maatje meer maar moet accepterenIk bent perfect zoals ik ben. Maar als ik denk dat ik lekkerder in mijn vel zit als ik watkilo’s afval dan is het zonde om er niet voor te gaan.  Ik accepteer mijzelf als persoon,maar ik wil wel gezonder gaan eten en beter voor mijzelf zorgen. Afvallen is slechts éénvan de positieve gevolgen. Afvallen doe ik voor mijzelf.

Mijn gedachten:

61

Page 66: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Opdracht 7Actieplan dieetgedachten afleren

Om gezonde keuzes te blijven maken en na een BG weer te switchen naar gezond is hetbelangrijk om te werken aan je mindset. Want hoe werkt het nou in je hoofd? Het start met eenSituatie waarin je moet beslissen wat je gaat eten. Vervolgens zijn daar je Gedachten. En diegedachten bepalen je Gevoel en uiteindelijk je Gedrag.Dit noemen we ook wel het G-schema. Deze opdracht is geïnspireerd door cognitievegedragstherapie maar is daar uiteraard geen vervanging voor. Met onderstaande voorbeeldenwil ik jou laten zien hoe dieetgedachten jouw uiteindelijke gedrag negatief kunnen beïnvloeden. Voorbeeld met dieetgedachten: Situatie: Het is vrijdagavond, ik heb een rotdag gehad. Veel te hard gewerkt want er was eencollega ziek. Ik ben moe en heb geen boodschappen in huis. Gedachten: 'Arme ik, heb geen zin om te koken en rijd wel langs de snackbar.'Gevoel: zelfmedelijden Gedrag: ongezond etenGedachten: 'Mijn dieet is weer verpest.' 'Zo lukt het me nooit om af te vallen, ik ben eenmislukkeling.' 'Maandag begin ik weer'Gevoel: boosheid en verdriet, schaamte Gedrag: Ik eet vervolgens een halve bak ijs op die nog in de vriezer stond. Ik eet het heleweekend ongezond.Gevolg: ongezonde flow  Voorbeeld zonder dieetgedachten:Situatie: Het is vrijdagavond, ik heb een rotdag gehad. Veel te hard gewerkt want er was eencollega ziek. Ik ben moe en heb geen boodschappen in huis. Gedachten: 'Ik verdien een lekkere maaltijd, Ik wil goed voor mijzelf zorgen, laat ik mijnfavoriete gezonde comfort food maken.'Gevoel: liefdevol en tevredenGedrag: Ik rijd langs de supermarkt, thuis maak ik binnen 10 minuten mijn gezonde comfortfood klaar. (groentebodem pizza) Ik bel een vriendin om mijn rotdag te bespreken, geniet vanmijn maaltijd, kijk een leuke serie en ga op tijd naar bed.Gedachten: 'Laat ik er voor zorgen om altijd boodschappen in huis te hebben om iets lekkers engezonds te kunnen koken.'Gevoel: Ik voel me trots, blij en relaxt. Gevolg: Ik blijf in mijn gezonde flow

62

Page 67: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Veel vrouwen zijn geconditioneerd met dieetgedachten. Doordat we zijn opgegroeid in eenmaatschappij met een enorme dieetindustrie en een steeds groter obesitas probleem. Als kleinmeisje waren er al vrouwen in onze omgeving die op dieet. Dat dieetgedachten gedachtenalleen maar saboterend zijn is door verschillende gedragswetenschappers onderzocht enbewezen. Dieetgedachten zoals: ''Vanaf nu eet ik suikervrij'' of ''Ik mag alleen nog maar gezondeten'' zorgen ervoor dat je juist trek krijgt in alles wat jij jezelf verbiedt. Wat je niet meer mag datwil je juist. Door anders te gaan denken ga jij je dus ook anders voelen én gedragen. Jegedachten bepalen immers je gevoel. Je gevoel bepaald weer je gedrag. Dit kun je trainen. Ga jeserieus met deze opdracht aan de slag dan zal je merken dat je jezelf (en anderen) misschiennog regelmatig op dieetgedachten betrapt. Bewustwording is de eerste stap om je mindset teveranderen. Ik som hieronder een aantal typische dieetgedachten op. Ze zijn ook in onze omgevingaanwezig. Denk aan reclames voor dieetproducten, sociale media (ontvolgen!) en collega’s ofvriendinnen die opmerkingen maken. Dieetgedachten zijn vaak zwart wit. Alles of niets.Bijvoorbeeld: ALLES is fout gegaan. Ik kan NOOIT afvallen. Of deze HELE dag is toch al verpest. Deel 1: Lees de gedachten door. Welke zijn voor jou herkenbaar? Vink ze nu aan.

Deze hele dag is toch al verpest Maandag begin ik weer Ik moet veel strenger voor mezelf zijnDe knop moet helemaal omIk heb gezondigdIk heb een cheat-dayIk heb gewoon een schop onder mijn kont nodigIk ben weer helemaal fout bezigHet is weer totaal misgegaan.Ik heb weer gefaaldIk kan ook niks volhouden, een mislukkelingIk wil gewoon nu friet etenIk houd morgen wel een balans dagMijn dieet is alweer mislukt, alweer gefaald Dit weekend ga ik helemaal losIk ben vast aangekomenIk mag niks lekkers meer eten, gezond eten is gewoon niet lekkerIk kan niet stoppen na één koekje

Deel 2: Vul deze nu aan met jouw eigen dieetgedachten.

63

Page 68: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Wanneer je stopt met diëten en deze gedachten probeert te verminderen dan kies je ervoor datje alles weer mag eten van jezelf. Er is geen verboden voedsel meer. Geen cheats of guiltypleasures. Jij mag eten waar je zin in hebt, maar je kiest bewust. Jij bepaalt of je iets wel of nietwil eten, of het een BG waard is. Ook kun je makkelijker gezond en ongezonde voeding gaancombineren. Omdat je niet meer zo zwart-wit denkt. Dus wel die pizza bestellen maar dan eenhalve nemen en er een soepje bij eten. Jij bepaalt weer zelf hoeveel je eet. En bent na elkemaaltijd tevreden. Er is geen 'niet mogen' meer maar 'niet willen'. Je bent niet zielig en je hebtgeen excuses meer. Je gedachten, gevoelens en uiteindelijk je eetgedrag worden niet meerbepaald door de dieetmodus. Hoe serieuzer je aan de slag gaat met deze opdracht hoesuccesvoller jij zult afvallen. Ook zul je weer kunnen genieten van eten en de balansterugvinden. Afvallen is slechts één van de positieve gevolgen van deze mindset. Geen strijdmeer met eten is wat echt bevrijdend zal zijn. Betrap jij jezelf op een dieet gedachte? Kijk eens welke van de onderstaande positievegedachten je ervoor in de plaats kunt zetten. Noteer deze gedachten op je weekplanner. ''Ik mag alles eten wat ik wil maar ik maak bewuste keuzes, dit is een proces en hoeft dus nietmeteen perfect te gaan. ''Ik hoef niet perfect te zijn, ik kijk naar wat ik al wel heb bereikt, ik heb geen negatief oordeelover mijn eetgedrag en switch weer naar gezond.'' ''Wanneer ik in een ongezonde flow zit dan is aandacht besteden aan positieve gedachten enzelfliefde de beste manier om daar weer uit te komen.'' ''Ik kan op elk moment beslissen om weer gezond te kiezen. Daar hoef ik niet mee te wachten.'' Deel 3:In hoofdstuk 7 heb je gelezen over hoe je met behulp van je mindset je zelfvertrouwen kuntvergroten. En hoe krachtig je mindset kan zijn. Deze oefening is speciaal om positief te blijvendenken over je eigen kunnen. Ook wanneer je een poosje niet afvalt. Of als je zelfvertrouwen opeen andere manier een deuk krijgt. En als er dan een keer een negatieve, verdrietige ofstressvolle storm door je leven raast, ben jij in ieder geval getraind om er op een goede maniermee te dealen. In de volgende oefening ga je gedrag vertonen dat buiten je comfort zone ligt.Door gewenst gedrag te trainen zul je kennis maken met positieve gedachten omdat je iets hebtgedaan wat je spannend of moeilijk vond. Eerst werken aan kleine stappen in je gedrag. Daarnakleine én grote stappen in je denken. Deze gedachten zullen je gevoel van zelfvertrouwen inkleine stapjes vergroten. Tot je op een dag merkt dat je echt zelfverzekerder in je schoenenstaat.

64

Page 69: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

We pakken het G-schema er weer bij. Er is een situatie: mijn 'Gedachten' bepalen mijn 'Gevoel'en mijn gevoel bepaald mijn 'Gedrag'. Het uiteindelijke doel is om je gedachten aan te pakken,maar dat begint bij je gedrag, de zwakste plek. Er is een situatie die je moeilijk vindt. Dezesituatie gaan we van een afstand bekijken. Vanuit een helikopter view. Vervolgens bepaal jijjouw gewenste positieve gedrag. Gedrag waarvoor je uit je comfort zone moet, maar waar je weleen positief gevoel aan over houdt. Wat je gaat doen is je saboterende gedachten negeren entoch het gewenste gedrag uitvoeren in een situatie. Om je hierbij te helpen wil ik dat jebewustzijn krijgt over je verwachting. Kun je deze bijstellen? Hieronder twee voorbeelden om te laten zien hoe nieuw gedrag gaat helpen bij het afvallen. Inde bijlage vind je een leeg schema. Tijdens de Instagram opdracht gaan we ermee aan de slag.

Verwachting: ik moet perfect zijn

Situatie: iemand heeft kritiek op

mijn nieuwe gezondegewoonte.

Gedachte: ik ben vast verkeerd

bezig, het gaat zo tochnooit lukken. Ik ben niet

goed genoeg.

Gevoel:verdrietig

boosonzeker

Gedrag:piekerenpleasen

Verwachting: Ik hoef niet perfect

te zijn en magfouten maken

Situatie: iemand heeft kritiek op

mijn nieuwe gezondegewoonte.

Gedachte: ik mag mijn eigen keuzesmaken en daarvan leren.

Ik kies voor mijn eigengeluk.

Gevoel:zelfverzekerder

tevredentrots

Gedrag:mijn gezonde

gewoontegewoon blijven

uitvoeren

65

Page 70: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Opdracht 8Hartige smaakmakers

Naast je bewuste genietmomenten zullen er ongetwijfeld meer ongezondere producten zijn dieje liever niet wil missen. Producten die je zelfs kunnen helpen om gezond eten makkelijker vol tehouden. Dat klinkt misschien tegenstrijdig maar het werkt écht zo. Gezond eten moet namelijkvooral heel erg lekker zijn om dit de rest van je leven in de basis te blijven eten. En natuurlijk zijner veel gezonde recepten te vinden, maar soms zijn ze net even iets lekkerder in combinatie meteen mega smaakmaker. En dat mag dus gewoon, want je bent niet op dieet. Kies voorproducten die je niet zo snel zult overeten en waar geen eetswitch in te maken valt. Deze vallendus niet onder een BG. Maar gebruik er niet te veel van. Een kleine portie. En áltijd in combinatiemet een gezonde maaltijd. Omdat ik wil dat je bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk blijftgebruiken we vooral hartige smaakmakers. Even een voorbeeld. Ik voeg ik aan een salade een beetje Feta of geitenkaas toe. Op eenvolkorenbroodje carpaccio een beetje oude kaas. Ik maak vaak een volkoren tosti met 15 plussmeerkaas en doe daar dan wat pesto op. Gegrilde groenten dip ik graag in wat humus. Jijbepaalt zelf wat jouw hartige smaakmakers zijn en hoe vaak je ze gebruikt. Zoete aardappelvind ik nog lekkerder met een klein beetje Zaanse mayonaise. Of de lekkerste Parmezaan over jepasta of lasagne.Doordat deze smaakmakers niet verboden zijn zul je merken dat de behoefte aan grote portiesafneemt. Ga voor kwaliteit boven kwantiteit. Word een fijnproever! Opdracht: vul dit lijstje voor jezelf aan:

Alle Sauzen (meng ze met magere yoghurt of kwark, of je neem een heel klein beetje) m.u.v.satésaus. Je kunt ook sauzen vergelijken in de supermarkt. Mosterd PestoKazen met een sterkte smaak. Denk aan geitenkaas, Parmezaanse kaas, oude kaas, fetakaasetc. Gebruik wederom een klein beetje en geniet ervan. Laat de 30 plus kaas in de winkelliggen. Om af te vallen is dagelijks kaas geen goed idee. Kies af en toe voor een smaakmakerof eet een broodje kaas tijdens een BG. Kant en klare humus of andere spreads en dips in verschillende smaken (liefst op basis vankikkererwten, vergelijk de labels) Truffelmayonaise Sojasaus

66

Page 71: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

ChilisausKetjapKokosmelk of snippersTabascoAlle soorten olie, check de labels voor zo min mogelijk verzadigde vetten.

Onthoud dat er ook vele kruiden en specerijen zijn waarmee je gerechten een heerlijke smaakkunt geven. Ga ook eens bij een Turkse supermarkt langs. Varieer vooral!

67

Page 72: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Opdracht 9Actieplan anders omgaan met emoties

68

Emotie eten is iets wat bijna iedereen doet. De één vaker dan de ander. Niet iedereen is hieropen over maar weet dat je niet alleen bent. Ook hier is een belangrijke mindset verandering temaken. Vanuit liefde naar jezelf gaan kijken en te accepteren dat je hier soms last van hebt is aleen eerste stap. Stel jezelf niet als doel om in één keer te stoppen met emotie eten. Dat werktniet. Ga liever op zoek naar de oorzaak en probeer daar in kleine stapjes aan te werken. Wat als je toch in een (kleine) eetbui of moment van overeten beland? Of wanneer je eenperiode ongezond hebt gegeten?  

Heb geen oordeel. Niet over jezelf en niet over je (eet)gedrag. Het is niet stom en ookniet erg. Blijkbaar is er een reden waarom je dit nodig had. Er is niets “verpest” en jehebt ook niet “gefaald” want je bent niet op dieet. Langzaam afvallen is veel beter en

er is dus niets aan de hand. Door niet te oordelen over jezelf, maak je makkelijker de switchterug naar gezond. Je komt geen kilo’s aan van dat pak koekjes of die zak chips. Je komt aanvan alles wat je daarna eet omdat je “dieet was verpest”. Dat was je oude gedrag. Jedieetgedrag. In plaats van te balen van jezelf stel ik voor dat je nog meer gaat houden van jezelf.Mét al je tekortkomingen. Vanuit die liefde kun je de beslissing nemen om weer beter voor jezelfte gaan zorgen, en gezondere keuzes te maken. Dit is de beste en snelste weg om weer in diegezonde flow te komen.

Vraag jezelf af waar de behoefte tot emotie eten op dat moment vandaan kwam. Wat zou een oorzaak kunnen zijn? Hieronder een aantal op een rij.

Boosheid, verdriet, stress, controledwang, perfectionisme, angst, verveling, onzekerheid,ontevredenheid over je maaltijd, jezelf tekort gedaan voelen, jezelf afvallen, te weinig hebbengegeten, teveel dieetgedachten, geen vertrouwen hebben in je eigen kunnen, jezelf even niet demoeite waard vinden om goed voor jezelf te zorgen, je hebt belangrijke andere prioriteiten dangoed voor jezelf te zorgen. Geen tijd om gezond te koken. Niet durven opkomen voor jezelf ineen eetsituatie met anderen. Waarom is het niet is gelukt om goed voor jezelf te zorgen waardoor je minder gezond hebtgegeten? Hoe zou je deze emoties anders kunnen verwerken? Accepteer dat dit een proces is endat jij jezelf de tijd mag geven om hier langzaam aan te werken. Leg jezelf niet op dat het nooitmeer mag gebeuren. Bedenk je ook of er dieetgedachten aan je eetbui voorafgingen. En weetdat het tijd kost om deze gedachten af te leren.

Page 73: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

69

Doe jezelf niet meer tekort met negatieve gedachten of uitspraken wanneer het even watminder goed gaat. Accepteer dat je niet perfect hoeft te zijn en pak de gezonde gewoontes weerop. Durf daarbij om hulp te vragen wanneer je voelt dat je in een negatieve spiraal zit.

Anders omgaan met je emoties. Is de emotie voorafgaand aan een eetbui of aan eenperiode van ongezond eten heel duidelijk, dan weet je nu dat je eraan kunt werken. Alseerste mag de emotie er juist wél zijn. Het uiten van emoties is gezond. Het helpt je om

daarna los te kunnen laten. Het uiten van emoties voor veel mensen lastig, en dat kan leiden totemotie eten. Wat er allemaal gebeurt in je leven daar kun je niet altijd iets aan veranderen. Welmet hoe je ermee omgaat. Veel mensen zijn binnenvetters of lachen problemen weg of kroppenze op. Terwijl het uiten van je kwetsbaarheid juist een kracht kan zijn. En je kan helpen om bijjezelf te blijven. Ben jij iemand die zichzelf snel wegcijfert? Iemand die liever voor een anderzorgt dan voor zichzelf? Mogen jouw gevoelens er gewoon zijn? Of gaan andermans emotiesvoor? Denk eens na over hoe jij vanaf nu anders met je emoties om wil gaan. Opdracht: kies driemanieren uit de lijst hieronder die jij wil gaan trainen de komende tijd. Noteer deze drie alsreminder in je weekplanner. Bespreek deze opdracht met je partner of naaste als stok achter dedeur.

Voor jezelf op durven komen en je uitspreken, in welke situatie dan ook.

Een vriend(in) of familielid bellen en je hart luchten

Met je partner bespreken waar je mee zit

Een stuk wandelen en tijd voor jezelf nemen om na te denken

Je favoriete (emo) muziek opzetten en even flink huilen, dat lucht op

Alle emoties van je afschrijven in een (online) dagboek 

Een brief aan iemand schrijven (deze hoef je niet per se op te sturen, het schrijven kan al opluchten) Alle emoties maar vooral boosheid kun je heel goed uiten in sport. Denk aan boksen, squashof een sport met wedstrijdelement. De oefening van opdracht 6 herhalen

Onderneem activiteiten waar je energie van krijgt. Denk aan je favoriete hobby.

Tijd voor zelfzorg. Een bezoekje aan de kapper of boek een massage.

Page 74: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

70

Probeer eens te mediteren om je emoties toe te laten en daarna los te laten. Er zijnverschillende mindfulness apps die je kunt downloaden.

    Als je erg vermoeid bent in de avond kan je lichaam het verkeerde seintje geven dat jeenergie en dus eten nodig hebt. Simpelweg gaan slapen is dan de beste oplossing.

Maak het niet te groot. Het is niet erg om het soms moeilijk te hebben met eten. Relativeer: jekomt niet aan van een incident maar van een hele periode ongezond eten. Besef jezelf eenshoeveel voeding jij op een voetstuk hebt gezet doordat het ''verboden'' was. Wanneer je uitde dieetmodus gaat dan zul je merken dat veel voeding je weinig meer doet.

Pak je positieve gedrag weer op: lekkere gezonde recepten zoeken en je daarop verheugen. Uit de slachtofferrol gaanStel je voelt je slachtoffer van de situatie. Je was in een pretpark en iedereen at friet, dusvoelde jij je verplicht ook friet te eten. Want je wilde niet moeilijk doen of opvallen. En daarnaat je vervolgens ook een ijsje en de volgende dag een pizza want alles was toch al verpest enje kinderen zeurden erom. Mensen hebben nogal de neiging om zichzelf aan te passen. Maarin het geval van eten is dat natuurlijk onzin. Jij bent diegene die beslist over wat je eet. En alsjij geen friet wil eten die dag dan regel je zelf wat anders. Gewoon omdat jij je eigen prioriteitbent. Omdat jij en jouw lichaam dat waard zijn. In deze prestatiegerichte maatschappij is deslachtofferrol een hele comfortabele. Want dan lag het tenminste niet aan jou. Om af tevallen gaat deze veilige rol jou niet helpen. Als ik naar een pretpark ga dan neem ik volkorenwraps, en gezonde snacks mee en plan voor het avondeten een BG zoals friet in. En neem zelfnog extra groenten mee die ik er dan bij eet. Dit is mijn manier om goed voor mijzelf tezorgen. Denk in oplossingen. #DIO

Werken aan je zelfbeeld: jezelf de moeite waard vinden en vanuit daar keuzes makenis iets waarmee niet iedereen is opgegroeid. Was jouw rolmodel een moeder die zichaltijd wegcijferde? Grote kans dat jij dit ook doet. Misschien ben je wel gepest

waardoor je minder zelfvertrouwen hebt opgebouwd. Of ben je in je jeugd verlaten of tekortgedaan en voelde jij je niet geliefd. Er zijn kleine en grote trauma's. Heftige gedachten entenslotte gevoelens die je als kind hebt gehad. Deze draag je voor de rest van je leven mee. Ditzijn gedachten en gevoelens die niet kloppen maar als kind wist je niet beter. Dit noemen weook wel een blauwdruk. Zoals een krantenprop die je wel weer glad kunt strijken, maar dekreukels gaan nooit helemaal weg. Aan je verleden kun je niets meer veranderen. Maar jij kuntbepalen in hoeverre die blauwdruk jouw keuzes vandaag de dag nog gaat beïnvloeden. Ik benals achtjarig meisje onverwacht mijn vader verloren. Daardoor voelde ik me lange tijd verlatenen niet goed genoeg. En toen ik steeds zwaarder werd had ik lange tijd het idee dat ik pas weer'goed genoeg' zou zijn als ik slank en zo normaal mogelijk was. En zelfs toen ik wél wist dat ikgoed genoeg was bleef ik onzeker, tot ik mijn mindset ging trainen. Toen vond ik ook eenmanier om met mijn narcolepsie om te gaan. De slachtofferrol had mijn leven lang genoegnegatief beïnvloed. Wat je situatie ook is. Het is zo ontzettend zonde om je verleden nog langerjouw eetgedrag en ongezonde gewoontes te laten bepalen als die je ongelukkig maken.

Page 75: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Opdracht 10Misschien heb je al eerder geprobeerd om af te vallen door gezonde gewoontes toe te voegenaan je leven. Begin je vaak vol goede moed, maar vind je het lastig om jouw nieuwe patroon volte houden? Dan heb je meer houvast nodig. Dit ga ik je leren. Hoe houd je gezonde gewoontes nu wél vol?Een groot deel van wat we doen, doen we op de automatische piloot. Zo werkt ons brein. Datgeldt ook voor onze beslissingen. Je gedrag veranderen is lastig en het vraagt de nodige energieom dingen bewust anders te doen dan je gewend bent. Het duurt vaak een even (weken,maanden) voordat je nieuwe gedrag een automatisme wordt. 5 belangrijke punten:

Maak helder waar je het voor doet en waarom je doet Heb je als doel om meer te bewegen, vraag jezelf dan af waarom dit voor jou zobelangrijk is. Wil je je fitter voelen? En waarom wil je fitter zijn? Om meer energie te hebben, of wil je lekkerder in je vel zitten? Of ervaar je druk vanuit je omgeving? Ofmisschien wil je al jaren op een actieve reis, maar durf je het niet aan omdat je je nietfit genoeg voelt?

Wees je er bewust van dat nieuwe gewoontes aanleren en vasthouden een stuk betergaat wanneer jíj zelf helemaal achter het doel staat en weet waarvoor en waarom jehet doet. Als het doel voor jou zelf geen prioriteit heeft, wordt het heel lastig om denieuwe gewoontes die nodig zijn om dat doel te bereiken een onderdeel te maken vanjouw (dagelijks) leven. Eerder heb jij jouw motivaties ingevuld. Neem ze nog eens doorof pas ze indien nodig aan.

Stel haalbare en concrete doelenStel jezelf haalbare doelen en benoem concrete actiepunten waarmee je op kortetermijn aan de slag kunt gaan. Is je lange termijn doel om fit te worden? Fit is een vaagdoel: wanneer is ‘fit’ immers behaald? Bovendien is het een doel dat tussentijdswaarschijnlijk weinig voldoening oplevert. En van nature willen we juist op de kortetermijn resultaat zien.

Probeer daarom een vaag doel als ‘fit worden’ concreter te maken en verdeel het inkleinere meetbare doelen die bijdragen aan het lange termijn doel. Bijvoorbeeld nietmeer buiten adem raken van een lange fietstocht. Of concreter: drie keer per week defiets pakken in plaats van de auto voor kleine afstanden. 3 avonden per week 30minuten wandelen of binnen 6 weken 3 kilometer kunnen hardlopen.

Gezonde gewoontes bepalen

71

Page 76: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Houd je voornemen levend Alles wat aandacht krijgt, groeit. Het kan helpen om je voornemen levend te houden.Hang je sportkleren in het zicht. Zet een schaal met snoepgroenten op tafel. Bekijk elke dag je moodboard (opdracht) en je mindset diary bijv. als achtergrond van jetelefoon of laptop. Zie je voornemens als belangrijke afspraken met jezelf die je wilnakomen.

Zoek steun bij jouw omgevingWe hebben de neiging ons (deels) te gedragen volgens het verwachtingspatroon vananderen. Door je doelen uit te spreken, verander je het verwachtingspatroon van je omgeving en kunnen ze je steunen. En misschien doen ze wel met je mee.

Vier je successenHeb je een eerste (korte termijn) doel bereikt? Sta daar bewust bij stil en geniet ervan!Beloon jezelf met iets wat je leuk vindt, of geniet van de complimenten van jevrienden of familie. Dit zorgt ervoor dat je met volle motivatie verder kan.

De mens is een gewoontedier Dit heeft te maken met de manier waarop ons brein werkt. Je hebt een bewustzijn en eenonderbewustzijn. Dit bewustzijn is je actieve brein waarmee je nieuwe taken leert. Hetonderbewustzijn is de automatische piloot die allerlei taken voor je doet zodat je veel minderenergie en moeite kwijt bent aan die taken, dit zijn de gewoontes. Juist die gewoontes hebbeneen hele grote invloed op hoe gezond jouw leven er uitziet. Ga maar na, als jij een of meerongezonde gewoontes hebt dan voer je elke dag weer onbewust ongezond gedrag uit, en datelke dag weer, misschien wel je hele leven lang! Je levensstijl veranderen is eigenlijk nietsanders dan je automatische piloot in stapjes aanpassen. Breng je gewoontes in kaartWelke gezonde gewoontes heb jij? Eet je bijvoorbeeld elke dag 2 stuks fruit en fiets jij naar je werk? En welke ongezonde gewoontes heb je? Neem je standaard een cappuccino met volvette melk en pak je standaard de auto?  

'Alles wat je echt wil bereiken ligt één stap buiten je

comfort zone'

#lazyfitgirlmethode

72

Page 77: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Gezonde gewoontes verbeteren Het is belangrijk dat je je niet alleen richt op datgene wat je niet goed doet, vaak is het eenkleine moeite om de gezonde gewoontes nog net even gezonder te maken. Iets dat je al goeddoet nog net even wat beter doen voelt veel positiever en gaat je gemakkelijker af dan eenongezonde gewoonte afleren. Je kunt wat betreft je gezondheid altijd wel verbeterpuntenvinden, al is het alleen maar omdat je in de huidige maatschappij haast wel gedwongen wordtom niet zo gezond te leven. Voorbeeld: Je hebt een grote fruitschaal staan waar je elke dag 2 stuks van neemt. Breid dezegewoonte uit door er een schaal met snoepgroenten naast te zetten. Ongezonde gewoontes vervangenHet tegenovergestelde moet je natuurlijk doen met je ongezonde gewoontes. Dit is natuurlijkmakkelijker gezegd dan gedaan. We hebben immers te maken met gewoontes. En eengewoonte is veel moeilijker te doorbreken. De beste manier om een slechte gewoonte tedoorbreken is door deze gewoonte te vervangen door een hele andere nieuwe gezondegewoonte. Het vergt minder moeite om het ene patroon te vervangen door het andere patroon.Een patroon afleren is veel lastiger omdat je dan een gat in je patroon krijgt, vul je dat gatdaarentegen op met een ander ritueel dan zal je de oude ongezonde gewoonte veel mindermissen!Voorbeeld: Elke vrijdag kijk je een film en bestel je een pizza. Vervang je door: elke vrijdag maakje een gezonde pizza, ga je 30 minuten wandelen en daarna kijk je een serie. Vanaf week zes gaan we aan de slag met de gewoontes. Want om van nieuw gedrag eengewoonte te maken moet je deze nieuwe gedraging minimaal dertig dagen uitvoeren. Na dertigdagen gaat er een soort knop om in je hersenen en wordt het nieuw aangeleerde gedrag van jebewustzijn doorverwezen naar het onderbewustzijn, een nieuwe gewoonte is geboren!Daarnaast heb je gelijk ook iets tastbaars, je hebt op papier (weekplanner) staan welkegewoonte je vanaf wanneer in je leven aan het implementeren bent. Begin klein Een nieuwe gewoonte aanleren is niet gemakkelijk, als jij te veel in een keer wilt veranderen is de kans klein dat je ook daadwerkelijk succes zult hebben. Begin daarom klein. Als jij te weinig beweegt dan kun je als doel stellen om voortaan overal de trap de nemen i.p.v. de roltrap of lift. Dit is een haalbaar doel en kan eenvoudig omgezet kan worden in een gewoonte, want de weg naar je werk/school/huis is immers al een ritueel op zichzelf.

Clear your mind ofCAN'T

#Lazyfitgirlmethode

73

Page 78: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Deel je einddoel op in subdoelenStel jij hebt als einddoel twintig kilo afvallen, dan kan alleen het feit dat die twintig kilo zo’ngrote hoeveelheid is je al afschrikken en je ervan weerhouden dat doel te realiseren. Je begint met afvallen maar je hebt al het gevoel dat dit je nooit gaat lukken. Door eerderemislukte pogingen kun je zelfs last hebben van faalangst. Dit komt voor een deel doordat het tebereiken doel voor je gevoel te hoog gegrepen is. Aan de andere kant is de verandering te groot.Zoals ik net al vertelde, wij mensen zijn gewoontedieren. Dus als jij jezelf in een keer een groteverandering oplegt dan zal je onderbewustzijn zich hiertegen verzetten. Een grote veranderinggaat gepaard met veel stress en wordt door je lichaam gezien als een bedreiging en geenverbetering. Daarom is het zo belangrijk om afvallen aan te pakken in kleine stapjes. Met steedsmeer gezonde gewoontes. Het opdelen van grote doelen is ten eerste makkelijker realiseerbaar.Ten tweede kun je optimaal gebruik maken van je natuurlijke neiging naar routine. Je kunt aldie kleine subdoelen verwerken in weekdoelen. Je leidt je onderbewuste af van die grote gevaarlijke verandering door het onderbewuste tevoeden met van die kleine prettige routinedoelen. Alles is er eigenlijk op gericht om van eennieuw idee een gewoonte te maken, precies wat de menselijke aard graag wil.Je bent niet bezigmet twintig kilo afvallen, je bent gefocust op de structuur die je in je leven aanbrengt die ertoeleidt dat je over een jaar twintig kilo minder weegt. Voeg elke week een subdoel toeHet is belangrijk dat je jezelf uitdaagt. Doordat je elke week een extra gezonde gewoonte aan jeleven toevoegt blijf je gericht op het verbeteren van je gezondheid, die gezonde gewoonte vanvorige week zal sneller door je onderbewuste worden opgeslagen omdat je elke week actief eennieuwe uitdaging krijgt die je jezelf eigen moet maken.

Kleine veilige stapjes die goed vol te houden zijn vergen minder wilskracht dan die groteveranderingen. Het gaat er in de eerste plaats om dat je een ongezonde gewoonte afbouwt enlangzaam inruilt voor een gezonde(re) gewoonte. Het kan helpen om een extra stok achter dedeur hebben door een deal te sluiten met je partner of een goede vriend. Deze kun je betrekkenin de beloning voor het volhouden van je gezonde gewoontes. Zoals samen naar de film of datiemand een klusje voor je doet. Deel 1:Pak nu je weekplanner erbij. We zitten nu in week vijf. Vanaf week zes ga jij vijf weken lang elkeweek één nieuwe gezonde gewoonte aanleren en proberen vast te houden. Er komt dus elkeweek één gezonde gewoonte bij.  Zoals je weet is het belangrijk een haalbaar en meetbaar doelte stellen. Verbind er een tijd en plek aan. Dus niet ‘’meer wandelen’’ of ''meer ontspannen''maar: hoe vaak, waar en wanneer? Jij bepaalt en je kunt je doel nog altijd hoger bijstellen. Degezonde gewoontes kunnen van alles zijn. Kijk naar de gewoontes en rituelen die je al hebt enpas deze aan. Op gebied van beweging, voeding maar ook zelfzorg, je mindset change en hetbeperken van stress.

74

Page 79: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Minimaal 1 avond per week 30 min wandelen.Minimaal 1 avond in de week de tv uit laten.Geen calorieën meer drinken m.u.v. groene smoothies, cappuccino en je BG.1 keer per week een grote pan soep maken en in bakjes invriezen als gezonde lunch (to go).1 keer per week een halfuur mediteren met behulp van een app.2 stuks fruit per dag eten.Elke dag een handje noten meenemen in mijn tas voor tussendoor.1 keer per week een uur besteden aan je favoriete hobby. 1 keer per week de fiets pakken i.p.v. de auto.1 dag in de week tijdens de pauze van je werk gaan wandelen.1 keer per week 15 min. besteden aan het zoeken naar nieuwe gezonde recepten.Minimaal 3 dagen in de week bij het avondeten mijn halve bord uit groenten laten bestaan.1 keer per week uitgebreid in bad/onder de douche om te ontspannen.2 keer per week minimaal 30 minuten lezen. 1 keer per week gaan wandelen met een luisterboek

Voorbeelden:

Dit zijn slechts voorbeelden. Ieders begin situatie is anders. Pas ze vooral aan. Jij weet zelf hetbeste hoe hoog jij je doelen kunt stellen. Deel 2: Bepaal nu zelf vijf doelen en noteer deze eerst in dit werkboek en daarna op jeweekplanner. Op de betreffende dagen waarop je ze uit wil voeren. Hang deze planner op eenzichtbare plek. En als je het doel hebt behaald, vergeet je beloning niet! Werkt dit goed voor je?Breid je gezonde gewoontes dan langzaam uit. Stapje voor stapje voeg jij ze toe aan je leven.Kijk ook eens welke gezonde gewoontes je samen kunt doen. Lukt het een keer niet, dan is datoké. Probeer ervan te leren. Waarschijnlijk was je doel te hoog, of was je niet gemotiveerd.Verlaag dan gewoon je doel zodat je het de volgende week wél behaald. Of kijk eens kritisch ofhet doel wat je hebt wel een doel is waar je écht aan wil werken. Door succeservaringen wordt jemotivatie om deze gewoontes vol te houden alleen maar groter! Neem je eigen doelen serieus,dan neem je jezelf serieus. Zie het als belangrijke afspraken met jezelf die je na wil komen. Ookhier komt weer zelfliefde bij kijken om jouw gezondheid als prioriteit te stellen. Motivation is what

gets you started.

Habit is what keeps you going

75

Page 80: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Week 3Doel:

Beloning:

Week 4Doel:

Beloning:

Week 5Doel:

Beloning:

Week 2Doel:

Beloning:

Week 1Doel:

Beloning:

76

Page 81: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Opdracht 11Slimme gewoontes

Naast de eetswitches maken deze slimme gewoontes zeker een verschil. Opdracht: kruis aan welke je al uitvoert en omcirkel welke je gaat proberen.

Gehakt na het bakken even afgieten voor je verder gaat met een gerecht. Ik gebruik daar eendeksel met gaatjes voor maar in vergiet kan ook. Voor het bakken van gehakt heb je geen olienodig. Vlees/vis even laten uitlekken op keukenpapier

Siliconen bakvormen en ovenschalen gebruiken zodat je niets meer hoeft in de vetten met boter. Überhaupt boter niet meer in huis halen. Boter is altijd vervangbaar in elk recept.

Goede anti aanbakpannen gebruiken, dat scheelt dagelijks vet. Geen calorieën drinken (uitzondering #BG, groene smoothie en cappuccino met mageremelk) 2 glazen lauw water drinken voor je gaat eten Beter kauwen en langzamer eten, het duurt even voor je het seintje krijgt dat je genoeg hebtgehad. Een groot gedeelte van je vertering begint al in je mond. Hoe beter je kauwt hoegemakkelijker alle voedingsstoffen worden opgenomen. Belangrijk om daarom zo mindfulmogelijk te eten, dus liever niet voor de tv of met je mobieltje in je hand. Zorg dat je maaltijder aantrekkelijk uitziet en eet zo langzaam mogelijk, proef elke hap en geniet ervan. Niet je bord leeg moeten eten maar intuïtief eten en stoppen wanneer je genoeg hebt. Zondeom weg te gooien? Stop het in een bakje voor een later moment als tussendoortje. Tandenpoetsen na het avondeten, een wandeling maken. Afleiding zoeken als je een avondsnacker bent. Heb je echt nog wat nodig houdt het dan zo puur mogelijk zoals een stuk fruit.Heb je vaak in de avond echt nog trek, dan eet je waarschijnlijk te weinig. Maak jeavondmaaltijd dan wat groter met extra groenten of bewaar wat voor later.

77

Page 82: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Heb je de gewoonte om te snoepen in de auto. Zet er een pot kauwgom neer. Altijd gezonde tussendoortjes zoals fruit of noten of worteltjes in je tas/auto bij je hebben. Investeer in goede afsluitbare bakjes waarin je 'knoeiproducten' als crackers/yoghurt/eenei/meloen/salade/soep etc. ook mee kunt nemen als tussendoortje. En waarin je restjes langvers kunt houden in je koelkast. Verpakte kant en klare tussendoortjes vermijden. Altijd en overal. Ook als ze gezond lijken, zezijn het echt niet. Voor veel mensen gaat dit hét verschil maken.  Bedenk welke bewust-genietmomenten je allemaal kunt hebben in plaats van die dagelijkse reep, biscuit, eierkoekof krentenbol die veel ongezonder is dan je dacht. Plan je bewust geniet momenten (3 á 4 keer per week) in op dagen waarop je weet dat er veelverleiding is zoals een dagje pretpark, een verjaardag of als je gaat lunchen met een vriendin. Altijd een pizzabodem van groenten in de vriezer voor vermoeide momenten waarop je echtniet wil koken en wil gaan bestellen (diepvries)groenten erop in de oven & klaar. Accepteerdat je soms gewoon zin hebt in comfort food en kies hierin dan ook de gezondste optie, ofplan het in als BG. Ga je ergens BBQ’en of eten, bied dan aan om een gezonde salade mee te nemen. Of Neemeen volkoren stokbrood en gezonde smeersels mee. Van tevoren een vullend soepje eten isook een slimme gezonde gewoonte. En eet alleen de ongezonde dingen die jij echt een BGwaard vindt en geniet ervan.

Pas ontbijten als je trek hebt, niet omdat het hoort. Dat je moet ontbijten om je verbrandingaan te zetten is een fabeltje. Neem je ontbijt gewoon mee. In het weekend ontbijt ik vaak pasrond 11:00 en hebben mijn darmen te tijd om tot rust te komen. Als je over de gehele dagmaar genoeg eet. Skip eerder een tussendoortje dan een hoofdmaaltijd. Voor bezoek/partner/kinderen iets lekkers in huis halen wat je zelf toch niet lust/niet lekkervindt. Waarom het jezelf onnodig moeilijk maken? Verschil tussen honger en dorst opmerken. Je lichaam haalt deze signalen soms door elkaar.Dorst ontstaat doordat het lichaam een tekort aan water voelt. Bij een verlies van 1 tot 2procent van het lichaamsgewicht (700 tot 1500 ml voor iemand van 70 kg) roepen dehersenen: dorst! Restjes eten bewaren als lunch voor je volgende dag. Ik maak soms te veel waardoor ik eenbakje groente overhoud voor op een volkoren wrap de volgende dag.

78

Page 83: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Je voelt jezelf tekort gedaan. Voor mij is afvallen veel lastiger. Ik werk onregelmatig. In dehoreca/nachtdienst/zorg. Mijn omgeving steunt me niet. Gezond eten is voor mij te duur. De waarheid ontkennen. Ik kom al aan als ik naar een koekje kijk. Ik heb aanleg en kan erniets aan doen. Ik snoep echt nooit. Ik heb geen tijd om gezond te koken. Het ligt aan de ander. Mijn gezin wil niet anders eten. Mijn zus heeft speciaal voor mij koekengehaald. Men vindt me ongezellig of ondankbaar als ik niet mee eet of drink. Excuses voor overeten. Ik ben gestopt met roken en eet nu gewoon wat meer. Ik moet mijnbord leeg eten. Eten weggooien is zonde. Het was over. Jezelf blijven belonen met eten. Ik heb hard gewerkt en friet verdiend. Het is maar één keervakantie (en vervolgens elke dag een ijsje en friet eten) De omgeving de schuld geven. Er stond niets gezonds op de kaart. We konden niet andersdan langs de snackbar rijden. In Rome is niets anders dan pasta en pizza.

Excuses Denk niet in problemen maar in oplossingen. Er is altijd een praktische oplossing en meestal zijnhet excuses die onszelf van gezonder gedrag weerhouden. Wees eens heel eerlijk naar jezelf envind jezelf en jouw lichaam de moeite waard om te blijven zoeken naar manieren om gezondegewoontes vol te houden. Excuses gaan je daar niet bij helpen. Sterker nog, ze kunnen jouwdoelen flink in de weg staan. Neem zelf de volledige verantwoordelijkheid over je (eet)gedrag.Praat je gedrag niet goed, maar baal er ook niet van. Leer ervan, zodat je het een volgende keeranders doet met een betere mindset. Hieronder zet ik veel voorkomende excuses neer. Welkezijn herkenbaar?

1.

2.

3.

4.

5.

6.

Heb je vaak weinig tijd? Zoek dan gericht op recepten die je binnen 15 min kunt bereidenof kook voor 2 dagen. Verder kun je ook zoeken naar een thuiskok bij jou in de buurt die extraporties kookt. Download daarvoor de app: thuisafgehaald. Je zoekt dan iemand die rekeninghoudt met jouw eetwensen en budget. Bekijk eens opties als Hello Fresh (quick&easy box), Freasy of Oh My Guts. Er zijn steeds meermogelijkheden om gezond eten makkelijker te maken. Ongezonde keuzes worden vaakgemaakt uit gemak, dus maak het jezelf zo gemakkelijk mogelijk. In plaats van in de stad bijeen bakker een broodje te kopen kun je ook de dichtbij zijnde supermarkt opzoeken voor debeste optie. Ik heb altijd een besteksetje in mijn tas zodat ik bijvoorbeeld ook een bakjeyoghurt kan kopen onderweg. Geen koelkast op je werk? Koop een bakje met koelelement en je kunt alles meenemen. Geen tijd om tussendoor te eten? Een handje noten of banaan kan altijd. Spreek af met een kennis die veel gezonde gewoontes heeft en laat je positief beïnvloeden

Beantwoord je dagelijkse mail of WhatsApp eens wandelend of staand. Heb je een kantoorbaan? Bekijk eens of je een verstelbaar bureau kunt regelen waaraan jezowel kunt zitten als staan.

79

Page 84: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Onze kleine AH verkocht geen groenten rijst en geen volkoren noedels. Ik vroeg ernaar bij demanager en nu zit het vast in het assortiment.Ik mailde Hello Fresh om te vragen of ze bij de quick en easy boxen meer volkoren productenkonden gebruiken. Ook gelukt.Eet ik bij mijn moeder dan vraag ik of ze volkoren producten en olijfolie wil gebruiken. Als ik uit eten ga dan vraag ik standaard om extra groenten. Ook als dat niet op de kaartstaat. Vinden sommige mensen gek gedrag, ik noem het slim gedrag.Over gek (maar slim!) gedrag gesproken. Ik combineer een BG graag met wat gezonds. Zonam ik eens een zak kleine worteltjes mee de bioscoop in, en gooide dit door mijn popcorn. Als ik in de avond nog trek heb, terwijl ik genoeg heb gegeten, dan weet ik nu dat dit komt uitvermoeidheid en dat ik gewoon moet gaan slapen.Heb ik cravings in bijv. een MC Chicken dan maak ik thuis een gezonde versie.

Annet at elke vrijdag friet op haar werk terwijl ze er niet van houdt. Ze regelde eenmagnetron via marktplaats en eet nu elke vrijdag soep met een volkoren broodje. Lianna wilde één keer per week gaan hardlopen maar het kwam er niet van. Tot ze met eencreatieve oplossing kwam. Elke week als ze haar schoonouders bezoekt dan gaat zehardlopend heen en rijdt ze met haar gezin mee terug. Sanne ontbeet elke ochtend met een broodje hagelslag omdat dit het enige is waar ze in devroege ochtend trek in heeft. Sinds ze intuïtief eet ontbijt ze gezond in haar eerste pauze.Melanie werkt onregelmatig en is alleen. Ze heeft via thuisafgehaald iemand in haar buurtgevonden die elke week drie extra porties voor haar kookt, zo eet ze toch gezond.Kim wilde haar stress verminderen maar heeft weinig tijd. Wel zat ze elke dag 40 minuten inde trein op sociale media. Te kijken naar zogenaamde 'perfecte levens'' van vrouwen die zeniet kent. Nu volgt ze in die tijd een cursus mindfulness via haar zorgverzekeraar.Simone haat koken en viel goed af door gezonde maaltijden te bestellen. Maar het werd teduur en ze viel weer terug in haar oude gewoonte: frikandelbroodjes. Ik leerde haar hoe zesimpel van één maaltijd door wat toevoegingen een dubbele portie voor twee dagen kanmaken en zo is het eten bestellen voor haar wel betaalbaar.Op de vrijdagmiddag borrel vindt Diana het lastig om van de hapjes af te blijven. Webedachten samen dat ze elke vrijdag 4 hapjes kiest die er het lekkerste uitzien. En opvrijdagavond eet ze vegetarisch met extra groenten.Dionne voelt zich verslaafd aan suiker en kan er thuis moeilijk vanaf blijven. Ze zwichttesteeds voor de ontbijtkoek die haar man graag als tussendoortje eet. Ze besprak dit met haarman die de oplossing bedacht om te verleidelijke tussendoortjes voorlopig op zijn werk tebewaren. Hoe kan jouw omgeving je helpen?

Denken in oplossingen oftewel #DIO Oplossingsgericht denken is voor mij inmiddels een 2e natuur. Een mindset die ik heb moetentrainen. Hoe zit dat bij jou?Wat voorbeelden van mijzelf:

Voorbeelden van volgers:

80

Page 85: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Opdracht 12Eetswitch 1: volkoren

Nu je alles weet over langzame en snelle koolhydraten kun je de eetswitches gaan doorvoeren.Daarvoor heb je mijn Instagram account nodig waar elke eetswitch onder hoogtepunten staat.Zoals je ziet is werkelijk alles volkoren te krijgen. Van soepstengel, toastjes tot pitabrood.  Het isallemaal lang houdbaar dus sla vooral goed in. En varieer vooral. Vergelijk producten zoals jegeleerd hebt. Even een reminder; volkoren is dus niet altijd gezond. Er kan alsnog veel suiker envet aan zijn toegevoegd en daarom check je altijd het label. Behalve brood (beschermde titel,brood moet volkoren zijn om het erop te mogen zetten) zijn alle andere volkoren productenvaak een combinatie van volkorenmeel en witmeel. Kies altijd voor het product waarin hetmeeste % volkorenmeel zit en het minste suiker en verzadigd én onverzadigd vet.Ps. Door deze switch krijg je meer vezels binnen. Vezels zijn de bezems voor je darmen. Dit ga jemerken aan je stoelgang. Je darmen moeten even wennen aan je nieuwe eetpatroon, maarzullen je op termijn dankbaar zijn!

81

Page 86: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Opdracht 13Eetswitch 2: broodbeleg en ontbijt

wissel af met alle soorten fruit en gebruik ook diepvriesfruit. verschillende soorten notenpasta (zonder toegevoegde suiker) tahin (sesampasta)zaden en pitten 100% cacao poeder of nibsgepofte gierst, amarant of quinoakaneel, verlaagt ook je bloedsuikerspiegel daarom strooi ik dit vaak op mijn fruit. eiwitpoeder in chocolade en vanillesmaak is het enige zoete (zoetstof) dat ik in huis heb, alsvariatie in de havermout of yoghurt. Ook lekker in een pannenkoek of mugcake. een groente omelet is een supergezond ontbijt, ook prima mee te nemen. Boekweitmeel is een goede basis voor een hartige pannenkoek.Zoet op brood? Probeer eens een laagje zuivelspread of hüttenkäse met plakjes fruit erop.

Open eetswitch 2 op InstagramOnder deze eetswitch 2 alle producten die ik je aanraad. Hieronder nog wat tips. Recepten vindje onder ontbijt. Slimme smaakmakers voor yoghurt, kwark, havermout, mugcake of pannenkoek zijn: Citroensap, gember, kaneel, pure cacaopoeder, speculaaskruiden, cacao nibs, tahin, suikerarmemuesli en granola. Gepofte gierst, spelt, amarant en quinoa. Pannenkoeken maak je simpel met havermout of van verschillende soorten (volkoren)meel, eenei en een geprakte banaan. Variatie in havermout & yoghurt en groene smoothies.

Niet alle vleeswaren zijn even gezond voor je. Zeker wanneer je wil afvallen is het verstandig omniet voor al te vette producten te kiezen: zeker bij bewerkt vlees zijn dat namelijk vaakongezonde vetten die de hoeveelheid calorieën razendsnel verdubbelen. Wanneer je meer eiwit wil binnenkrijgen, is het verstandig om je vleeswaren te combineren metander beleg. Op die manier eet je niet alleen meer proteïnen, je maakt er ook nog eens delekkerste broodjes mee! Zo zijn hüttenkäse, hummus of ei andere opties die veel eiwit bevattenen zeer smakelijk op brood zijn. Combineer dit met wat groenten zoals paprika, wortel, gegrildecourgette, komkommer, sla, tomaat en ui en je hebt een heerlijk en verantwoorde boterham.

82

Page 87: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Opdracht 14Eetswitch 3: Vetten

Hoe goed verzadigd/vult het product?Hoe puur/onbewerkt is een product? Hoe gezond is het voor je lichaam? (voedingswaarde)Hoe verstandig is het om te eten wanneer je wil afvallen

Open eetswitch 3 op InstagramOnder deze eetswitch 3 alle producten die ik je aanraad. Hieronder nog wat tips. Helaas, heel veel lekkere etenswaren zitten boordevol dik makende en ongezonde verzadigdevetten. Wanneer je deze minder gaat eten ga je daar zeker door afvallen. Er zijn een aantaleetswitches voor bepaalde producten. Maar we houden nu eenmaal van een vet frietje, zakchips of kaas op zijn tijd. Daarvoor gebruik je dus een BG. Ik kan het niet vaak genoeg herhalen: lees de labels op producten. Hoe gezond ze ook ogen erkan zomaar flink wat (verzadigd) vet in zitten. We gaan verzadigd vet niet uitsluiten maar welverminderen. Onverzadigde vetten zijn gezond voor je maar kunnen ook dikmakend zijn als je erteveel calorieën/energie mee binnen krijgt. Ik bekijk alle voeding waar vet in zit vanuit hetvolgende oogpunt:

Een mooi voorbeeld is kokosyoghurt. Een natuurlijk product maar toch raad ik het je af. In eenkleine portie van 200 gram biologische kokosyoghurt zit namelijk 15 gram vet waarvan 10 gramverzadigd. Dit krijg je dan bij je ontbijt al binnen. Ter vergelijking: één oliebol bevat 6,2 gram vetwaarvan 1 gram verzadigd.  De eetswitch voor kaas is zuivelspread light, hüttenkäse of smeerkaas 15+ en je switcht naarmagere zuivel. Vleessoorten met verzadigd vet vervang je door magere vleessoorten. Ook hierkomt labels lezen weer van pas. Vlees bevat altijd iets verzadigd vet. De eetswitch voor bakboteren bak en braad is olijfolie of PAM spray. Dit scheelt je elke dag verzadigd vet. Op brood raad ikhalvarine aan, maar alleen als je het echt niet kan missen. Ik geef voorbeelden van producten met veel eiwitten, minder verzadigde vetten enonverzadigde vetten die binnen mijn methode passen. De voedingswaarden staan erbij. Vindhet een soortgelijk product met dezelfde hoeveelheden suiker en verzadigd vet per 100 gram ofml dan zit je dus ook goed. let op: dit bekijk je per productsoort. Onverzadigde vetten bevattenwel calorieën en daarom eet je ze vooral in pure producten die verzadigen zoals avocado, notenof vette vis. Ze worden ook vaak toegevoegd aan crackers, brood e.d. Kies daarin altijd de optiemet ook zo min mogelijk onverzadigd vet.

83

Page 88: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Vis (vooral vette vis) kies voor ongepaneerde vis. Schaal- en schelpdierenPeulvruchten, zoals linzen en bruine bonenOnbewerkt vlees, zoals kipfilet, kipdrumstick, kalkoenfilet, (extra) mager rundergehakt,biefstuk, magere runderlappen, sukadelap, varkenshaas, haaskarbonades, magerevarkenslappen, varkensfiletlapjes, varkensschouderkarbonade, hamlap en mager lamsvleesEierenTofu en tempéKant-en-klare vegetarische burgers, stukjes of

Magere zuivel zoals magere kwark of yoghurt.

Vis, peulvruchten, vlees, ei en zuivel, Met het eten van vis verlaag je het risico op hart- en vaatziekten. Peulvruchten verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. In vlees en ei zitten veel goedevoedingsstoffen, zoals ijzer en vitamine B12. Zuivel je onder andere calcium en vitamine B12,aan plantaardige zuivel worden deze vaak toegevoegd.  Tips voor vis, peulvruchten, vlees en ei en zuivel Wissel af tussen de dierlijke en plantaardige producten. Steeds meer mensen eten niet elke dagvlees. Ook kun je heel goed zonder vlees. Een voorbeeld van een weekindeling kan zijn: één dagvis, één dag peulvruchten, één dag noten, twee dagen rund- of varkensvlees en twee dagen kipof ander gevogelte. In plaats van het vlees kun je ook tofu, tempé of ei nemen. Peulvruchten zijn bijvoorbeeld linzen, kikkererwten en bruine Kikkererwten door depompoensoep, linzen door de salade, bruine bonen in de wrap. Koken met peulvruchten is vaakeenvoudig en altijd lekker. Eén keer per week vis eten is een echte aanrader. Vooral vette viszoals makreel, haring, Atlantische zalm, bokking, sardines. Lekker op brood, doorsalade en bij het avondeten.  

balletjes. Kies ook hiervoor ongepaneerd en bekijk het label voor (verzadigde) vetten en suiker.

Of plantaardige zuivel zoals soja, haver of amandelmelk. Let erop dat je de versie zonder toegevoegde suikers kiest.

’Kleine slimme eetswitches die jecontinue blijft doorvoeren maken wel

degelijk het verschil.

#lazyfitgirlmethode

84

Page 89: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Opdracht 15Eetswitch 4: meer groenten

& plantaardige eiwittenOpen eetswitch 4 op InstagramOnder deze eetswitch 4 alle producten die ik je aanraad. Hieronder nog wat informatie. Plantaardig eiwitten zijn erg gezond voor je en ideaal om veel te eten als je wil afvallen. Zebevatten talrijke mineralen, vitaminen en plantaardige stoffen waar je immuunsysteem erg blijmee is. De meeste ervan zijn ook nog goede bronnen van vezels, waar je darmen heel erg blijvan worden. Vezels zijn de bezems door je darmen. Onder deze eetswitch alle producten op eenrij. Hieronder nog wat uitleg.  Je vindt plantaardige eiwitten in veel producten: alle groenten, zoete aardappelen, bonen,peulvruchten, granen, noten, zaden, havermout, quinoa, zeewier en zilvervliesrijst. Vooral als je sport zou ik je willen aanraden méér plantaardige dan dierlijke eiwitten te eten. Erzijn legio gespierde topsporters die beweren dat hun prestaties vooruit zijn gegaan nadat zedierlijke eiwitten zijn gaan vervangen door plantaardig. Ontdek zelf eens wat je jou oplevert. Hennepzaad bevat de gezonde omega 3-vetzuren en het is bovendien lekker en makkelijk ingebruik. Strooi het over salades, soepen, in je havermout ontbijt of als finish over je omelet.Verwarm hennepzaad liever niet. Drie eetlepels hennepzaad bevat ongeveer tien gram eiwit. Quinoa is een zaadje, maar het wordt gebruikt als graan. Quinoa bevat alle acht essentiëleaminozuren. Het is super simpel in gebruik en ook kant en klaar in een blikje te koop.(Bonduelle) Ik gebruik het als rijst of door een salade of soep maar ook onder andere als basisvoor een ontbijt met fruit en noten. Het heeft een neutrale smaak. Per 100 gram bevat quinoaacht gram eiwit. Veel mensen weten niet dat groente naast vezelrijk ook een bron van eiwitten is. Een avocadobevat ongeveer vier gram eiwit en 250 gram broccoli acht gram, 250 gram aspergesbevat ongeveer vijf gram eiwit en 250 gram spruitjes ongeveer zeven gram. Eet je vijf onsgroenten per dag dans is de kans is groot dat je 20 gram eiwit binnen hebt gekregen. Eet meer bonen en peulvruchten. Topleveranciers van eiwitten zijn spliterwten, kidneybonen,mungbonen en Borlottibonen met ongeveer 24 gram eiwitten per 100 gram.Zelf gebruik ik voor de variatie ook kikkererwten (negen gram eiwitten per 100 gram) en linzen(zes gram eiwitten per 100 gram). Bonen zitten vol met vezels. Combineer ze met zilvervliesrijstof quinoa of maak er burgers van. Er bestaat ook meel van bonen.

85

Page 90: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Tempeh hoort eigenlijk ook bij de bonen. Het is gefermenteerde soja en bevat ook alle acht deaminozuren. Dankzij het fermentatieproces bevat het goede bacteriën voor je darmflora en kanhet je helpen je hormoonhuishouding in balans te brengen. 100 gram Tempeh bevat twaalfgram eiwit. Noten zoals amandelen, walnoten, cashewnoten, hazelnoten, pistachenoten en paranotenbevatten niet alleen veel mineralen, vitamine E en gezonde vetten maar ook volop eiwitten.Let op: dit geldt alléén voor de ongebrande noten. Per 100 gram bevatten ze tussen de vijftienen twintig gram eiwitten. Er bestaat ook meel van noten. Deze raad ik je tijdens het afvallen afomdat je dan al snel te veel calorieën uit onverzadigd vet binnenkrijgt. Een handje noten door jeyoghurt of wat notenpasta op een cracker is een beter idee. Kies liever voor volkorenmeel,boekweitmeel of teffmeel. Sesamzaad, chiazaad, lijnzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten en pijnboompitten. Per 100gram rond de 25 gram aan eiwitten. Gebruik ze in je eigengemaakte muesli ontbijt, strooi zeover salades. Edelgistvlokken zijn ook erg lekker als eetswitch voor geraspte kaas. Opdracht:Leg een voorraad blikjes in je voorraadkast aan met kant en klare peulvruchten, bonen enquinoa. Zo kun je eenvoudig extra eiwitten aan een maaltijd toevoegen zonder dat dit je extratijd kost. Dit is een hele gezonde gewoonte die ervoor zorgt dat je gedurende de dag veel beterverzadigd bent.

86

Page 91: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Opdracht 16Eetswitch 5: gezonde tussendoortjes

Open eetswitch 5 op InstagramZoals je al weet: bewerkte, verpakte tussendoortjes zijn niet slim om te eten wanneer jewil afvallen en raad ik je af. Als tussendoortje kies je dezelfde producten die je ook voor je ontbijt,lunch of diner kunt gebruiken. Soms kan het ook gewoon een deel van je ontbijt of lunch zijn.Investeer in goede bakjes waarin je alles kunt meenemen. Weinig tijd? Maak vooral een grotereportie van je ontbijt of lunch en eet de restjes later als tussendoortje. #DIO Zoals ik al zei: detussendoortjes die we uit de winkel kennen zijn door de voedingsmiddelenindustrie bedacht.Onder eetswitch 5 dan ook geen foto’s van producten met ingrediënten. Deze staan al bij deandere eetswitches. Maar wat leuke verrassende combinaties en recepten ter inspiratie. Juist voortussendoortjes geldt: we gaan voor voedzame vullende producten.

87

Page 92: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Opdracht 17eetswitch 6: kiezen voor gemak

Altijd extra groenten en peulvruchten toevoegen.     Crème fraiche kun je switchen voor magere kwark, ongezoete Skyr of plantaardige kookroom. Boter vervangen door olijfolie of PAM butter sprayZit er rijst, pasta, wraps e.d. bij dan vervang je deze door de volkoren variant uit je voorraad kast. Wil je niet alles eetswitchen maak er dan een BG van. Want dit kan ook een gedeelte van eenmaaltijd zijn. Jij bepaalt of iets een BG waard is.

Open eetswitch 6 op Instagram Ken je opties!Ongezonde keuzes worden vaak gemaakt uit gemak of wanneer je gewoon erg druk of moe bent.Toch zijn de keren dat ik ongezond eten bestel of afhaal op één hand te tellen. Omdat er genoegmakkelijke en gezonde opties zijn. Onder eetswitch 6 vind je ze op een rij. #DIO Verse maaltijd en soeppakketten Deze vind ik ideaal. Ze schelen je vooral tijd in de supermarkt, je gooit niks weg en je hoeft niet na tedenken over een recept. Dit geld ook voor pakketten met een recept van Hello Fresh. Maak ze Lazyfitgirlproof:

Kant en klare Maaltijdsalades. Deze bevatten veel meer suiker en verzadigd vet dan je waarschijnlijk denkt. Bekijk het label  eens enbereken het per portie/hele bak. Wil je deze Lazyfitgirlproof maken? Laat dan de croutons weg engebruik minder kaas. Laat de dressing weg en voeg wat hüttenkäse met olijfolie en citroensap toe.Vervang eventuele witte pasta voor volkoren. Voeg extra groente toe. Bijvoorbeeld tomaatjes, eenzak gesneden kool, wortels en Bijv. linzen. Maar eigenlijk kun je salades beter zelf maken. Maak hetjezelf gemakkelijk en gebruik een zak sla, groentes au julienne (wortel, rode kool) en bijvoorbeeldkant en klare quinoa en edamame bonen uit een blikje. Gebruik een plantaardige olie als basis voorje dressing. Heerlijke recepten vind je onder diner. Pizza. Pizza’s bevatten een enorme lading zout en verzadigd vet (kaas, vlees!) De opties die ik je geef zijngezonder omdat de bodem meer vezels (langzame koolhydraten) bevat. En omdat je ze zelf kuntbeleggen. Denk aan tomatenpuree, pizzakruiden, een beetje pesto. Denk aan gerookte kip, tonijn ofvegetarische kipstuckjes. Top met groente als courgette, paprika, tomaatjes. Beetje hüttenkäse enknoflook erop en je hebt een heerlijke pizza in no time. Turkse pizza uit de vriezer vind ik handigomdat er al rundergehakt op zit. Niet super healthy maar met een lading groente erop ook een helemooie eetswitch voor een kant en klare pizza.

88

Page 93: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Snackbar.Ga je friet halen als BG? Kies dan als snack voor een rundvleeskroket (beste keus) en eet deze opeen volkorenbroodje. Wil je niet te veel friet eten combineer deze dan met groentefriet uit deoven. Ook een gezonde gewoonte. Probeer er wat gezonds naast te eten zodat je naast vullingook voeding binnen krijgt. Dat mag ook iets simpels als een bakje kwark met fruit, tomaatjes ofeen zak wortels zijn. Rare combi’s zijn top! #DIO Verder geldt: bekijk eens mijn recepten voor comfort food. Het hoeft echt niet moeilijk te zijn.Een tosti, broodje shoarma, een kapsalon, een broodje hamburger. Het kan allemaallazyfitgirlproof! Op Instagram geef ik je nog veel meer opties.

Als laatste wil ik je meegevenHeb schijt aan wat anderen vinden van jouw nieuwe (eet)gedrag of keuzes rondom eten.Sommige mensen zullen niet snappen waarom je bijvoorbeeld eerst cheesecake eet (BG) endaarna perse volkoren spaghetti moet hebben i.p.v. gewone. Of geen stokbrood metkruidenboter eet tijdens een diner maar wel een dessert na. Om nog maar te spreken als jij jeeigen havermout, bananen en een potje kaneel bij je hebt op een weekendje weg. (mijn gezondegewoonte) Of als tussendoortje een ei, avocado of zak wortelen uit je tas tovert. Uiteindelijkmoet jij met jezelf leven en doen waar jij en je lichaam gelukkig van worden. Ook als je wordtbekritiseerd of onbegrepen. Laat de mening van een ander geen excuus zijn voor je eigen gedrag. Er zijn belangrijkere dingen om je druk over te maken. Jij weet nu: alle kleinebeetjes maken op termijn wel degelijk een groot verschil. Kritiek komt vaak voort uit eigen onzekerheid. Wie weet inspireer jij anderen om eens wat kritischer te kijken naar het eigeneetpatroon. Maar ga vooral niet de discussie aan. Ieder zijn eigen keuzes. Kies jij ervoor om af te vallen?

89

Page 94: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

The end: Wat als je jouw ideale gewicht hebt bereikt?

Je zult complimenten krijgen, maar op termijn zullen er wellicht ook opmerkingen komen dat jeweer 'normaal' moet gaan doen. Dit ís jouw nieuwe normaal. Leg dan uit dat dit je nieuweeetstijl én levensstijl is. En dat je de gezonde keuzes niet meer maakt om af te vallen maar omop gewicht te blijven en om simpelweg goed voor je lichaam en dus jezelf te zorgen. Ook wil jealle voordelen zoals meer energie, een gezonde relatie met eten en een betere huid (heb jegezien hoe rood mijn huid was) echt niet meer kwijt. Jij bent de enige die bepaalt bij welklichaam, gewicht of welke maat jij je het prettigst voelt. Een mooi antwoord op opmerkingen is‘Ik heb maar één lichaam en daar zorg ik graag goed voor.’ Je zult op weg naar een gezondgewicht heus nog wel een paar keer onderuit gaan. Je zult misschien zelfs terugvallen in oudepatronen. In dat geval kun je altijd dit boek er weer bij pakken, het dagboek invullen en enhelpende opdrachten herhalen. Denk je bij jezelf, hoe houd ik dit ooit vast? Het enige wat jehoeft te doen is te blijven oefenen. Of ben je bang dat het jou niet lukt deze nieuwe mindset vastte houden? Dat je in de sleur van alledag terug valt in je oude patronen? Wie zegt dat je geentweede, derde of vierde kans hebt? Het mooie is: je kunt elke dag opnieuw kiezen voor eengezonde levensstijl. Want het zit hem in de regie. En als het een dag wat minder ging, ga je er devolgende dag weer voor. Zolang je maar durft te falen, daar met zelfliefde naar kijkt envervolgens weer doorzet, volgt succes vanzelf. Werk aan je zelfvertrouwen, leid je leven op eenmanier waarop het jou happy maakt en van daaruit de mensen om je heen. Laat los watanderen zouden kunnen denken of vinden. Pak zelf weer actief de regie over je levensstijl. Dat iswat ik je gun. Liefs Anki

''Ik wens jou dezelfde vrijheid die ik en inmiddels al velen met mij rondom

eten & gezonder leven ervaar!''

#lazyfitgirlmethode

90

Page 95: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Colofon

Tekst:anki_lazyfitgirl

Realisatie:anki_lazyfitgirl

Vormgeving:@annagreet

Cover en logo ontwerp:@silregelthet.nu

foto's: @annika.fotografeertInstagram:

@anki_lazyfitgirl#lazyfitgirlmethode

www.lazyfitgirl.nldoor @vandam.media

2019 © Lazy Fitgirl Methode

Disclaimer

Dit gratis ebook is bedoeld als inspiratiebron en naslagwerk. De informatie in dit boek isgeschreven voor mensen die gewicht willen verliezen en/of eenvoudig op gewicht willen blijven.

De verstrekte informatie dient als hulpmiddel bij het nemen van afgewogen beslissingen overhet eigen welzijn. De informatie is niet bruikbaar als vervanging van welke medische of

psychische behandeling dan ook. Raadpleeg bij medische vragen, lichamelijke of psychischeproblemen altijd een arts of therapeut. De adviezen zijn enkel aanbevelingen en in geen zin een

vervanging van een professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. De auteur is nietaansprakelijk voor eventuele nadelige gevolgen van het gebruik van dit ebook.

Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag verveelvoudigd, opgeslagen,geautomatiseerd of openbaar gemaakt worden, hetzij elektronisch, mechanisch, doorfotokopieën, opnamen of op enige andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke

toestemming van de schrijver.

91

Page 96: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Inspirerende Instagram accounts

Tegenwoordig is inspiratie altijd dichtbij. Want Instagram staat vol met makkelijke en gezonderecepten. Die jij nu eenvoudig Lazy Fitgirl Proof kunt maken door te eetswitchen. Want jij weetnu: team gezond is niet altijd team afvallen. Ook kun je Instagram gebruiken als zoekmachine.Zoek op de # van een bepaald recept, ingrediënt of term. Denk aan: #gezondestampot #frittata#pastinaak #meergroenteneten #snelengezond #soep #snellerecepten Volg daarna je gezochte # voor blijvende inspiratie. Wil je na mijn methode een stapje gezonder gaan en meer kennis opdoen over plantaardigevoeding? Volg: @vienneforhealth en @plantaardigereten. Daarnaast is @studentenleefstijl zeerinteressant om te volgen m.b.t. je algehele gezondheid. Zij staan voor voeding als medicijn. Hetvoorkomen van ziektes door een gezonder eet- en leefpatroon. Ze geven tips gebaseerd op dewetenschappelijke kennis. Heb je diabetes type 2? Volg dan ook het account van@keerdiabetes2om. Als laatste staat de website van het @voedingscentrum vol met gezonderecepten. Inspirerende accounts voor makkelijke recepten. Maak ze Lazy Fitgirl Proof. @chickslovefood@24kitchen_nl@[email protected]@gezonderecepten@jamieoliver@tenistepanosian@jeroenfood@luukskitchen@gezonderecepten@mamasuperdun@vanobesenaargezond@ahealhywayofliving_@bonduelle_nl@greengypsyspices@happyhealthylieke@foodlieoveredominique@jackynobels@lauras_super_vood@tothemoen

1

92

Page 97: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

Vers

Houdbaar

Jouw boodschappenlijst

Vriezer

2

93

Page 98: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

m i n d s e t c h a n g e

- G s c h e m a -

Pas je verwachtingen aan:Het leven is niet altijd leuk

Niet iedereen hoeft mij aardig te vindenNiet iedereen hoeft het met me eens te zijn

Ik hoef niet perfect te zijnVan fouten maken leer ik

Ik ben zelf verantwoordelijk voor mijn gedragAf en toe falen geeft me zelfkennis en maakt me

sterkerIk kan niet alles controleren

Ik heb niet altijd gelijkAlle keuzes zijn goed, zolang ik ze maar zelf maak

Ik krijg waarvoor ik bereid ben te werken

3

94

Verwachting:

Situatie:

Gedachte:

Gevoel:

Gedrag:

Page 99: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

m i n d s e t c h a n g e- i n z i c h t e n -

v u l a a n !

Vind je het moeilijk om voor je eigen geluk te

kiezen uit angst om anderen daarmee te

kwetsen? Stel dat je deze mensen kwetst, zijn

deze mensen het dan wel waard om je

verdrietig over te voelen? Als zij degenen zijn

die jouw geluk in de weg staan.

Kleine en grote doelen kun je alleen

maar behalen door uit je comfort

zone te gaan. Daar is lef en

zelfliefde voor nodig.

Je kunt op elk moment opnieuw kiezen voor een gezonde levensstijl.

Succesvol afvallen betekent niet dat je nooit hebt gefaald, maar dat je nooit bent gestopt vanwege het falen.

Elke keuze is goed, zolang je hem maar zelf maakt.

Ben je bang om uit de maat te lopen, om op te vallen, om gek gevonden te worden of nietgewaardeerd te worden? Maakt het pleasen van anderen je gelukkig? Accepteer dat niet

iedereen jou leuk hoeft te vinden. Niet iedereen kan het met je eens zijn.

Ik word niet dik van een minder gezonde dag. Ik word dik van de periode die daar op volgtwanneer ik in de dieetmodus blijf.

Vaker ''nee'' zeggen tegen een ander is vaker ''ja'' zeggen tegen jezelf

Verandering begint bij debeslissing niet meer te

willen blijven waar je nubent.

Alleen wat je vanuit je eigenmotivatie doet,

zal je langdurig gelukkig maken.Een gezonde levensstijl is een keuze.Jij bepaalt waar je energie en tijd aan

besteed.

Niemand is kritischer dan jijzelf. Niemand die zulke hoge eisen en verwachtingen aan jou stelt als jijzelf.

Je mindset heeftkracht en

bepaalt wat jouwrealiteit is

4

95

Page 100: ¨ O ) - Lazy Fitgirl · 2019-11-13 · Opdracht 10 Opdracht 11 Opdracht 12 Opdracht 13 Opdracht 14 Opdracht 15 Opdracht 16 Opdracht 17 Labels leren lezen Naar de supermarkt Bewuste

1.Vandaag ben ik gelukkig met:bijvoorbeeld: mijn gezonde lijf 2.Met deze positieve mindset start ik mijn dag:bijvoorbeeld: ik ga vandaag goed voor mijzelf zorgen door mijn grenzen te bewaken 3. Dit zou mijn dag extra fijn maken:bijvoorbeeld: nee zeggen en tijd nemen voor mijn eigen ontspanning

m i n d s e t c h a n g e d i a r y

1.Drie positieve dingen van vandaag zijn:bijvoorbeeld: ik heb gezond en lekker gegeten 2.Vandaag ben ik blij met mijn gedachten, gevoelens en gedrag rondom:bijvoorbeeld: ik sloeg een taartje af dat mij geen BG waard was 3. Dit zou ik een volgende keer graag anders aanpakken :bijvoorbeeld: ik had vandaag meer tijd voor mijzelf willen hebben.

5

96