กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 1 -

ทกวนนคนไทยตนตวเรองการดแลสขภาพมากขน

หลายคนปฏบตกนเปนประจำจนกลายพฤตกรรมไปแลว

แตสำหรบบางคนทกำลงเรมตนดแลสขภาพทงของตนเองและคนรอบขาง

แตไมทราบวาจะตงตนอยางไรดหรอมคำถามทตองการคนหาคำตอบ

ชดความร “สขภาพด มคำตอบ” ตอบขอสงสยใหกบทกคำถามและ

ทกวย เพราะเปาหมายสำคญในการดำเนนงานของกรมอนามยคอสงเสรมให

คนไทยสขภาพดนบตงแตอยในครรภจนกระทงสงอาย

ขอมลสขภาพทหลากหลายทงในเร องอนามยแมและเดก โภชนาการ

ทนตสขภาพ ออกกำลงกาย อนามยการเจรญพนธ สขาภบาลอาหารและนำ

อนามยสงแวดลอมกฎหมายสาธารณสขและผลกระทบตอสขภาพจำเปนตอง

สรางความเขาใจเพอใหสามารถปฏบตตามได

เหมอนคำทไดยนกนบอยวา“สขภาพดไมมขายอยากไดตองลงมอทำ”

ดงนน หากตองการรเรองสขภาพและอนามยสงแวดลอม ตองเปดอาน

“สขภาพด มคำตอบ” พรอมลงมอปฏบตตามอยางตอเนองเปนประจำ คำวา

“สขภาพด” กจะเกดขนกบทกๆคน

กรมอนามย

ธนวาคม 2559

เปดเลม

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 2 -

สารบญ ภย...ในอาหารปงยาง

ประโยชนและโทษของการกนเปรยว

หญงตงครรภกบสขภาพชองปากและฟน

มารจกโรคโนโมโฟเบยกนเถอะ

อยากหนาเดกกวาวยทำอยางไรด

แปรงซอกฟนควรใชอยางไร

การปองกนโรคสมองเสอมในผสงวย

ชวยลกอยางไรในชวงปรบตวเมอเปดเทอม

วธเพมกจกรรมทางกายในชวตประจำวน

ปญหาสขภาพชองปากกบโรคเบาหวาน

เกยวพนกนอยางไร

กนอยางไรใหหางไกลเบาหวาน

การออกกำลงกายสำหรบผปวยเบาหวาน

แบบไหนทเรยก“อวนลงพง”

สขภาพชองปากดมวธปฏบตอยางไร

ทำอยางไรเมอทองในวยเรยน

ใชเบคกงโซดาชวยใหฟนขาวขนจรงหรอ

หนาวนกนอยางไรใหไดประโยชน

เคลดลบลดกลนปาก

ปนจกรยาน1ชวโมงรางกายไดประโยชน

อยางไร

อาหารอะไรบางทไมควรกนตอนทองวาง

ปฏบตตวเพอชะลอการเสอมวยในผสงอาย

ดมนำอยางไรไดประโยชนสงสดตอรางกาย

หญงทองสบบหรมผลตอเดกในครรภหรอไม

กลวยนำวากบสารพดประโยชน

สขภาพชองปากดเรมตนทแปรงสฟน

นอนอยางไรใหมความสข

ดแลผสงอายไมใหลนสะดดหกลม

ปองกนตนเองใหปลอดภยจาก

กาซคารบอนมอนอกไซด

วธการปองกนเมอตองใชสารเคมกำจดศตรพช

กนนำแขงใหปลอดภย

5วธงายๆชวยลดขยะกอนลนโลก

จะรไดอยางไรวาอะไรถอเปนเหตรำคาญ

ใชสมารทโฟนแทปเลตหรอคอมพวเตอร

อยางไรไมใหสขภาพแย

รมยขยะประเภทไหนนยมนำมารไซเคล

เลอกตนไมไวดดสารพษในอาคาร

รวมดวยชวยกนจดการอนามยสงแวดลอม

ในแหลงทองเทยว

8จดตองเนนเมอลางสวม

ทำอยางไรใหสนามเดกเลนปลอดภย

เลอกซอและบรโภคอาหารรมทางใหปลอดภย

ทำความสะอาดบานงายๆใครๆกทำได

ชวยกน...ลดการปลอยมลพษจากการเผาขยะ

และพลาสตก

พดลมไอนำดแลอยางไรเมอไมใชงาน

ปองกนอยางไรไมใหงเขาบาน

วธกำจดหน−แมลงวนภายในบาน

สำลกนำอนตรายทคาดไมถง

เกบปรงกนอาหารทะเลอยางไรใหถก

สขลกษณะ

ทำไม?ตองลดใชผลตภณฑจากพลาสตก

เมอเกดเชอราในบานตองจดการอยางไร

กระตกนำแขงตองแยกใชใหเหมาะสม

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

32

33

34

35

36

37

38

39

40

41

42

43

44

45

46

47

48

49

50

51

52

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 3 -

ถวเมลดแหง–ธญพชเสยงเชอราไดงาย

เกบรกษาอยางไรด

ใชนำอยางประหยดและคมคาเมอเกดภาวะ

ภยแลง

เฝาระวงเดกใหปลอดภยในชวงปดเทอม

คดกอนเลอก...สถานบรการกจการเลยง

และดแลเดก

ปกปองผวหนงจากแสงแดด

ทำไม...กนอาหารถงชวยลดโรครอนได

อาหารแบบไหนดตอสขภาพชองปากพระสงฆ

หลกการงายๆชวยเดกๆออกกำลงกาย

ไดประโยชน

ภาวะซมเศราในผสงวยมอาการอยางไร

นทานแบบไหนเหมาะกบวยของลก

ดแลฟนเทยมใหใชงานไดนาน

กนอยางไรไดใยอาหารเพยงพอ

การตงครรภปญหาสำคญของวยรน

ถงเวลาทพอแม(ตอง)ใสใจดแลสายตาเดก

หงขาวกลองใหนากน...ไมยากเลย

เลยงอาหารเดกๆอยางไรไมเสยงทองรวง

ทำไม?ผสงวยมกสำลกอาหาร

ทำไมใครๆกพดถงโภชนบญญต9ประการ

มเทคนคอะไรทชวยลดเคมลดโรค

เลอกกจกรรมแบบไหนชวยเสรมทกษะใหลก

ใสใจสขอนามยผสงวยดวยการตดเลบ

ผกผลไมอาหารคลายรอน...รแลวตองลอง

เตรยมอาหารอยางไรใหเหมาะกบลก

ชวงปดเทอม

เครองดมรสหวานปรมาณนำตาลสง

การดมนมชวยเพมความสงไดจรงหรอ?

แบบไหน?ถงจะเปนเมนชสขภาพ

จดฟนเถอนอนตรายอยางไร

อาหารบำรงสายตาหากนไดจากไหนบาง

จรงหรอไม...ขนมไหวพระจนทรใหพลงงานสง

มมนมแมในสถานประกอบกจการตองม

ลกษณะอยางไร

ประโยชนและโทษของสาหรายทะเล

กน–ใชนำมนแตพอดไมเสยงโรค

เลอกของเลนทงทตองมประโยชน

ผลกระทบจากโรคในชองปาก

มาตรฐานฟตเนสทดตองเปนอยางไร

10วธพอชวยแมเลยงลกดวยนมแม

สารพนประโยชนทไดจาก“เหด”

เลอกแปรงสฟนใหลกตองตรงตามวย

ไดคณภาพ

ไขไขไขกนแคไหนจงจะพอเพยง

ใชเครองถายเอกสารนานๆเสยงรบสารเคม

ปฏบตตนอยางไรไมใหโดนฟาผา

ใชสวมอยางถกตอง(ตอง)ทำอยางไร

ดแลสขอนามยในทมคนหนาแนน

ซอเสอผามอสองอยางไร...ปลอดภยแนนอน

ดแลตวเองอยางไรเมอหนารอนมาเยอน

ลอยกระทงแนวใหมไมทำลายสงแวดลอม

รหรอไม“ยา”(ก)ทำลายสงแวดลอม

53

54

55

56

57

58

59

60

61

62

63

64

65

66

67

68

69

70

71

72

73

74

75

76

77

78

79

80

81

82

83

84

85

86

87

88

89

90

91

92

93

94

95

96

97

98

99

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 4 -

หลายคนนยมกนอาหารปงยาง เชนหมกระทะ ซงหากกนมากไปหรอกนเปนประจำกจะสงผลเสยตอรางกายไดเชนกนเพราะอาหารปงยางมไขมนอมตวมาก และเม อไขมนหยดลงไฟทใชป งจะทำใหเกดควนและกอใหเกดสารPAH เชนเดยวกบควนธปและควนบหร ทเปนสารกอมะเรงกอนปงยางจงควรตดสวนทเปนมนออกไปกอนเพอลดไขมนท จะหยดลงบนถาน

นอกจากน ความหวาน ความเคมจากนำจมและซอสปรงรสตางๆ ความมนจากเน อสตวตดหนง เน อสตวตดมน เชนหมสามชนและเบคอนกสงผลตอการเกดโรคไมตดตอเรอรง ทงโรคอวน เบาหวานไขมนในเลอดสง และความดนโลหตสงดงนน ควรบรโภคในปรมาณทพอเหมาะจะเปนการดทสด

ปงยาง ภย...ในอาหาร

ขอมล : สำนกสขาภบาลอาหารและนำ สำนกโภชนาการ

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 5 -

เปรยว อาหารรสเปร ยวจะอดมไปด วยวตามนซ หากกนเปนประจำจะชวยปองกนและบรรเทาอาการหวด กระตนการยอยอาหารบรรเทาอาการกระหายนำอยางเชนใชมะนาว 3 ลก ผสมกบนำผง 1 ชอนจะชวยรกษาอาการไอและเจบคอไดด แตการกนอาหารเปรยวมากไปกอาจทำใหทองเสยรอนใน ระบบนำเหลองในรางกายมปญหา

ขอมล : สำนกโภชนาการ

ประโยชนและโทษ ของการกน

จงทำใหบาดแผลหายชาและกรดจากอาหารรสเปรยวยงสามารถกดกรอนผวเคลอบฟนทำใหฟนสก เกดการเสยวฟนได นอกจากน รสเปรยวทไดจากมะนาวและนำสมสายชจดเปนกรดซตรกจะชวยขจดกลนคาวและลดแบคทเรยในอาหาร แตหากกนมากไปอาจทำใหระคายเคองกระเพาะอาหารได

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 6 -

ปญหาโรคเหงอกอกเสบพบไดบอยในหญงตงครรภ เนองจากการเปลยนแปลงของฮอรโมนสงผลใหเหงอกและเนอเย อออนตางๆ ท รองรบฟนออนแอ อาการแพทองอาเจยนบอยและการดแลอนามยชองปากทไมด ทำใหหญงตงครรภฟนผไดหญงตงครรภท มารบบรการฝากครรภท สถานบรการสาธารณสขจงควรรบการ

ขอมล : สำนกทนตสาธารณสข

ตรวจฟนเพ อทราบสภาวะชองปากของตนเอง และรบความรเรองการดแลสขภาพชองปากของตนเองและลก ฝกทกษะการแปรงฟน การใชไหมขดฟนท ถกวธและหากพบวาม ป ญหาโรคในชองปากกควรไดร บการรกษาตามความจำเปนในชวงตงครรภเดอนท 4 – 6 หรอไดรบการสงตอเพอรบการรกษาทเหมาะสมตอไป

หญงตงครรภ กบสขภาพชองปากและฟน

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 7 -

โนโมโฟเบยคอโรคตดโทรศพทมอถอเปนโรคทางจตเวชกลมวตกกงวลผปวยจะมอาการเครยด ตวสน เหงอออก คลนไส หากไมมโทรศพทตดตว แบตเตอรหมด หรออยในทอบสญญาณ ซงอาการดงกลาวเกดจากความหวาดกลว ความเครยดจากภาวะขาดโทรศพทมอถอ วตกกงวลวาจะไมสามารถตดตอสอสารกบใครได มกเกดกบวยรนมากกวาผใหญ ทงยงสงผลตอการเกดโรคนวลอก จอประสาทตาเสอม ปวดเมอยบรเวณคอบาไหลเนองจากนงเกรงในทาเดมนานๆสงผลใหหมอนรองกระดกเสอมสภาพกอนวยอนควร

มารจก โรคโนโมโฟเบย

กนเถอะ ขอมล : ศนยอนามยท 10 อบลราชธาน

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 8 -

อยากหนาเดก กวาวย

ทำอยางไรด

เคลดลบเพอหนาออนวยทำไดงายๆเพยงแคเลอกกนอาหารทด มประโยชนไขมนตำ กนผกผลไมหลากสเปนประจำดมนำสะอาดวนละ8แกวหลกเสยงนำตาล นำหวานหรอนำอดลม ไมสบบหรหรอดมเครองดมทมแอลกอฮอล ออกกำลงกาย

ขอมล : ศนยอนามยท 2 พษณโลก

เปนประจำอยางนอยสปดาหละ 5 วนวนละ 30 นาท และอยาลมนอนหลบพกผอนใหเพยงพอวนละ 7–8 ชวโมงใชเวลาทำงานอดเรก ฝกงานดานฝมอรองเพลง หรอทำสงทเราชอบเพอเปนการผอนคลายความเครยด

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 9 -

ผ ท ม อาการโรคปร ท นต อ กเสบการแปรงฟ นอาจไม เพ ยงพอสำหร บทำความสะอาดชองปาก จงตองแปรงซอกฟนดวย ซงจะชวยเพมประสทธภาพการทำความสะอาดชองปากไดมากกวาการแปรงฟนอยางเดยวถงร อยละ 20แตผ ทจะใชแปรงซอกฟน ตองมชองวางระหวางซฟนขนาดใหญ กวางพอจะสอดขนแปรงซอกฟน และควรเล อกแปรง

แปรงซอกฟน ควรใชอยางไร

ขอมล : สำนกทนตสาธารณสข

ซอกฟนท ม ขนาดพอด ไมเบ ยดซ ฟ นเม อแปรงซอกฟนใหสอดลวดเขาไปตามแนวซอกฟนโดยไมใหลวดงอ ดงแปรงซอกฟนเขาออก 3–4 คร ง หลงการใช งานควรลางนำใหสะอาด เกบไวในท โปรงเพ อปองกนการอบช น และควรใชแปรงซอกฟนเปนประจำ วนละ 1 ครงโดยเฉพาะคนวยทำงานและผสงอายทเสยงเปนโรคปรทนตมากกวาคนกลมอน

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 10 -

การปองกน โรคสมองเสอม ในผสงวย

การเคลอนไหวสลบขาง เปนการบรหารสมอง ปองกนโรคสมองเสอมในผสงอายซงสามารถฝกไดงายๆ เชน ทาแตะจมก แตะห ใหใชมอขวาไปแตะทหซาย สวนมอซายไปแตะทจมก ลกษณะของมอจะไขวกน จากนนใหเปลยนมาเปนมอซายแตะทหขวาสวนมอขวาไปแตะทจมก ทำสลบกนไปมา จะชวยสรางสมาธ และยงปองกนกลามเนอหวไหลเกดการยดตดไดดวย

ขอมล : ศนยอนามยท 2 พษณโลก

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 11 -

ชวยลกอยางไร ในชวงปรบตวเมอเปดเทอม

พอแมคอคนสำคญทตองใหความรกความอบอน โดยเฉพาะในชวงเปดเทอมใหมทเดกๆ จะตองปรบตว พอแมจงตองเปนทไววางใจใหเดกๆ ปรกษาปญหาได ตองเปนผฟงทด สรางบรรยากาศทเปนกนเอง ยดหยนและมเหตผลกบเดก มความมนคงทางอารมณเพอทำใหเดกรสกปลอดภยเมอตองการคนชวยแกไขปญหาโดยพอแมตองจดเวลาสวนหนงไว เชน หลงอาหารเยนหรอชวงเวลาอนทเหมาะสม เพอใหเดกไดเลาในสงทพบเจอมาจะทำใหเดกผอนคลายและวางแผนหาทางออกดวยกนเมอเจอปญหา

ขอมล : ศนยอนามยท 13 กรงเทพฯ

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 12 -

วธเพมกจกรรมทางกาย ในชวตประจำวน

การเพมกจกรรมทางกายในชวตประจำวน สามารถทำไดงายๆ เพยงแคเดนใหมากขน เชน เดนแทนการใชรถในระยะสนๆ เดนขน–ลงบนไดแทนการใชลฟต เดนระหวางทำงานสะสมอยางนอย30นาท เดนเลนหลงมอกลางวนอยางนอย20นาทบรหารรางกายหรอยดเหยยดระหวางวนเคลอนไหวรางกายขณะดโทรทศนและทำงานบานอาทกวาดบาน ถบานหรอรดนำตนไม เปนตน เพยงเทานกจะชวยเพมกจกรรมทางกายและเพมการเผาผลาญพลงงานไดอกทาง

ขอมล : ศนยอนามยท 13 กรงเทพฯ

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 13 -

ปญหาสขภาพชองปาก

ผปวยเบาหวานจะมการสญเสยฟนไดมากกวาคนทไมเปนเบาหวาน ซงมกจะพบในกลมอาย 40 ปขนไป และโรคเบาหวานยงสงผลใหเกดปญหาสขภาพชองปากอนๆไดแก ฟนผ เหงอกอกเสบ ปรทนตอกเสบ ปญหาตอมนำลายทำงานผดปกตโดยจะมการหลงนำลายนอยกวาปกตทำใหปากแหงการตดเชอราในชองปากการตดเชอเปนแผลแลวหายชาและการรบรรสเสยไป

ขอมล : สำนกทนตสาธารณสข

กบโรคเบาหวาน เกยวพนกนอยางไร

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 14 -

กนอยางไรใหหางไกล

หากอยากหางไกลจากโรคเบาหวานควรเรมจากการงดกนนำตาลเกนความจำเปน เล ยงอาหารทมนำตาลสง เชน นำหวานนำอดลม ลกอม หรอขนมหวานตางๆลดการกนขาวหรอแปงข ดขาว เพราะขาวขดสมใยอาหารนอย ควรกนขาวกลอง

ขอมล : สำนกโภชนาการ

และธญพชไมขดส เพ อใหไดใยอาหารเพยงพอ ชวยลดการดดซมของนำตาลและชวยจบไขมนในอาหาร นอกจากนการกนผกผลไมซงมใยอาหารสงกสามารถชวยชะลอการดดซมของนำตาล ทำใหปองกนโรคเบาหวานได

เบาหวาน

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 14 -

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 15 -

ผปวยเบาหวานสามารถออกกำลงกายในระดบเบาจนถงปานกลางได โดยเลอกรปแบบท ไม ใช แรงกระแทก หร อแรงกระแทกตำ เชน เดน ขจกรยาน วายนำเลอกความหนกของการออกกำลงกายทเหมาะสม และออกกำลงกายแบบเปนชวงๆ เชน เดนแลวหยดพก แลวคอยเดนตอไมเปลยนทาทางอยางรวดเรวโดยเฉพาะเวลาลกนงหรอยนเลอกรองเทาทเหมาะสม

การออกกำลงกาย สำหรบ

ผปวยเบาหวาน

ไมเดนเทาเปลา หมนตรวจสขภาพเทาไมใหเกดแผล และในผ ปวยเทาชา ควรเดนกางแขนเพอชวยการทรงตว แตสำหรบผทม ภาวะแทรกซอนอ นๆ เช น ประสาทสวนปลายจากเบาหวาน ระบบประสาทอตโนมตผดปกต จอประสาทตาผดปกตหร อความดนโลหตสงท ควบคมไมได ควรปรกษาแพทยกอนออกกำลงกาย

ขอมล : กองกจกรรมทางกายเพอสขภาพ

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 16 -

แบบไหนทเรยก

วธการพจารณาหรอตรวจสอบวาอวนลงพงหรอไม ทำไดโดยการวดรอบเอวดวยสายวด ผลกคอเพศหญงตองไมเกน 80 เซนตเมตร สวนเพศชายตองไมเกน90 เซนตเมตร หรออกวธคอ ชงนำหนกรางกายหนวยเปนกโลกรม วดความสงของรางกายหนวยเปนเมตร จากนนนำความสงคณความสง แลวนำไปหารกบนำหนกตว คาทไดตองอยระหวาง18.5–23กโลกรมตอตารางเมตรหากเกนกวานใหพจารณาตวเองไดเลยวาอวนลงพง

“อวนลงพง” ขอมล : ศนยอนามยท 12 ยะลา

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 17 -

สขภาพชองปากด

อยากมสขภาพชองปากทด เรมทดมนำมากๆ หลงจากกนอาหาร เพราะนำจะชวยลางคราบอาหารทตดตามฟน กนผกผลไมทมเสนใยสงจะชวยทำความสะอาดเศษอาหารทตดตามเหงอกและฟน ใชหลอดดดแทนการดมชา กาแฟ โดยตรง แปรงฟนเปนประจำอยางนอยวนละ2ครงหลกเลยงอาหารจำพวกแปงและนำตาลเพราะแปงและนำตาลเปนอาหารของแบคทเรยซงเปนสาเหตของฟนผ หลกเลยงบหรและเครองดมทมแอลกอฮอลไมกนจบจบระหวางมอและพบทนตแพทยเปนประจำทก6เดอน

ขอมล : ศนยอนามยท 2 พษณโลก

มวธปฏบตอยางไร

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 18 -

ทอง

เมอเกดปญหาทองในวยเรยนขนมา ยอมมผลกระทบทซบซอนตามมาดวย หนทางทดและถกตองทสดสำหรบการแกไขปญหาจงควรปรกษาพอแม เพราะพอแมคอคนทรกเราแบบบรสทธใจไมมขอแมใดๆและพรอมจะปกปองดแลเราไดอยางสดชวตแมวาการทองในวยเรยนเปนปญหาทยากจะผานความรสกแบบนไปได และยากทจะพด แตกยงดกวาการแกไขปญหาดวยตนเอง โดยเฉพาะกบการทำแทง ซงนำไปสการตดเชอ ตกเลอดจนอาจเสยชวตไดซงจะยงทำใหพอแมเสยใจมากไปกวาเดม

ขอมล : สำนกอนามยการเจรญพนธ

ทำอยางไรเมอ

ในวยเรยน

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 19 -

ใชเบคกงโซดา ชวยใหฟนขาวขน

จรงหรอ เบคกงโซดาเปนสารทมความสามารถในการทำความสะอาด จงชวยขจดคราบตางๆ ทตดบนผวฟน เชน คราบชา คราบกาแฟจงทำใหฟนขาวสะอาดขน แตไมสามารถทำใหฟนขาวจากเนอฟนขางในได และมขอควรระวงในการใชคอ ในผท มเหงอก

ขอมล : สำนกทนตสาธารณสข

อกเสบและเสยวฟนอย แลว นอกจากนหามใชเบคก งโซดาเปนประจำตอเน องเพราะจะทำใหฟนกรอน และโดยเฉพาะอยางย งสำหรบผ ท จดฟน เบคก งโซดาจะทำใหกาวยดเคร องมอจดฟนออนตวและหลดได

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 20 -

หนาวน

ในชวงทอากาศหนาว ควรเลอกกนอาหารทรอนและปรงสกใหมๆ เพอใหความอบอนแกรางกายควรเลยงอาหารรสจดเปรยวจดมนจดเผดจดแตควรเลอกกนอาหารทมรสเปรยวอมขมเลกนอย และรสเผดรอนเลกนอย เพอเพมความอบอนใหกบรางกาย นอกจากนอาหารทมรสเปรยว หรอเปรยวอมขมจะมวตามนซ ซงชวยในการเสรมภมคมกนแกรางกาย ตานหวดไดเชนกระเจยบดอกแคขเหลกยอดมะขามฝรงและสมเปนตน

ขอมล : สำนกโภชนาการ

กนอยางไรใหไดประโยชน

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 21 -

เคลดลบ

การลดกลนปากโดยทวไปทำไดงายๆ เพยงเรมจากการดมนำอยางนอยวนละ8แกว ไมปลอยใหปากแหงเพราะจะทำใหความเขมขนของแบคทเรยในปากเพมขน ดมนำมะนาวจะชวยเพมปรมาณนำลาย หลกเลยงการดมกาแฟเพราะจะทำใหเกดกลนปาก ไมสบบหรแปรงฟนอยางนอยวนละ 2 ครงหรอทกครงหลงมออาหาร และอยาลมแปรงดานบนของลนดวยนอกจากนควรใชไหมขดฟนเปนประจำอยางนอยวนละ1ครงและพบทนตแพทยเพอตรวจสขภาพฟนทก6เดอนหรอเมอพบคราบหนปนโรคเหงอกหรอฟนผ

ขอมล : ศนยอนามยท 9 นครราชสมา

ลดกลนปาก

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 22 -

รางกายไดประโยชนอยางไร

1 ช ว โมงในการออกกำล งกายโดยการปนจกรยาน จะทำใหกลามเนอขาทกสวนไดออกกำลงและสรางความแขงแรงของกลามเนอทงกลามเนอแขนไหลและกลามเนอทยดสนหลงทไดทำงานเคลอนไหวตลอดเวลา คอและตาไดเคลอนไหวรวมกน

ขอมล : ศนยอนามยท 13 กรงเทพฯ

ปนจกรยาน 1 ชวโมง

เปนการบรหารท งสองสวน ท งยงเปนการบรหารระบบการทรงตว ปอดแขงแรงเกดการแลกเปล ยนออกซเจนกบเลอดมากขน หวใจทำงานมากขน ทำใหหวใจแข งแรงและหลอดเล อดแข งแรงตามไปดวย

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 23 -

อาหารทไมควรกนขณะทองวาง ไดแก นมถวเหลอง เพราะจะทำใหทองอดไดชาแกและลกพลบ เนองจากจะไปกระตนใหกระเพาะอาหารหลงกรดมากขน เกดการระคายเคอง เชนเดยวกบกระเทยมทจะไปกระตนเยอบกระเพาะอาหารจนเกดการอกเสบและเหลา ซงหากดมในขณะทองวางจะทำการดดซมแอลกอฮอลเรวขน มผลตอระบบทางเดนอาหารทำใหกระเพาะอาหารอกเสบและเปนแผล

ขอมล : สำนกโภชนาการ

อาหารอะไรบางทไมควรกน ตอนทองวาง

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 24 -

การออกกำลงกายทเหมาะสมกบวยและสภาพรางกายของตนเอง เปนอกหนงวธทจะชวยชะลอการเสอมวยในผสงอายหากไมมโรคประจำตว ควรออกกำลงกายสปดาหละ 3–4 ครง ครงละ 30 นาทจะเกดประโยชนตอหวใจและหลอดเลอด

ขอมล : ศนยอนามยท 4 สระบร

อยางมาก โดยขนตอนการออกกำลงกายจะตองคอยๆ เรม มการยดเสนยดสายกอนออกกำลงกาย และกอนหยดออกกำลงกายตองคอยๆ ลดลงชาๆ และคอยๆ หยด เพ อใหร างกายและหวใจไดปรบตว

ปฏบตตว เพอชะลอการเสอมวย

ในผสงอาย

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 25 -

ดมนำอยางไร ไดประโยชนสงสด

ตอรางกาย

การดมนำใหไดประโยชนสงสดตอรางกาย ควรเลอกดมนำเปลาทสะอาด ผานการตมสก การกรอง หรอนำบรรจขวดทผานมาตรฐานการผลต และควรดมนำทมอณหภมหอง ไมรอนหรอเยนจนเกนไป การด มนำท ดควรคอยๆ จบนำทละนอยในชวงต นนอนเพ อเปนการเรมตนระบบการเผาผลาญ และกอนนอนเพอชะลางสงทตกคางในลำไสและกระเพาะอาหารและชวงหลงมออาหารประมาณ1–2ชวโมงหรอในชวงอาหารวางและมคำแนะนำในการดมนำคอควรดมนำอยางนอยวนละ6–8แกว

ขอมล : สำนกโภชนาการ

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 25 -

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 26 -

หญงทองสบบหร

การสบบหรขณะตงครรภ จะทำใหเสนเลอดหดตว สงผลใหทารกไดรบสารอาหารนอยกวาปกต เพมความเสยงตอการแทงทารกแรกคลอดตวเลกนำหนกนอย และสารนโคตนในบหรยงสงผลตอสมองสต ป ญญา พฤต กรรมทารกในครรภ มโอกาสเก ดมาปากแหวง เพดานโหว

ขอมล : ศนยอนามยท 9 นครราชสมา

มากกวาทารกทมารดาไมสบบหรถง 2 เทารวมถงสงผลใหทารกปวยเปนโรคระบบทางเดนหายใจสวนลาง หอบหด และหช นกลางอกเสบ แตหากหญงตงครรภสามารถเลกบหรไดภายใน 3–4 เดอนของการตงครรภ อตราเสยงตางๆ ทมผลตอทารกจะลดลงมาก

มผลตอเดกในครรภหรอไม

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 27 -

กลวยนำวา กบสารพดประโยชน

กลวยนำวา ผลไมเมองรอนทมใหกนไดตลอดทงป กนไดทกวย อดมไปดวยคณคาทางสารอาหารและประโยชนมากมาย ช วยในการปองกนโรคอลไซเมอร โรคหลอดเลอดสมอง ลดความเสยงตอโรคความดนโลหตสง ชวยเรองระบบขบถายลดความเครยดคลายซมเศราบรรเทาโรคกรดไหลยอนและทองผกมสารตานอนมลอสระทชวยชะลอความชราลดอตราเสยงตอโรคเชนมะเรงโรคหวใจเปนตน

ขอมล : สำนกอนามยผสงอาย

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 27 -

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 28 -

สขภาพชองปากด

สขภาพชองปากทด ตองเรมตนจากการรกษาความสะอาดอยางถกวธ โดยเฉพาะการเลอกแปรงสฟน ซ งแปรงสฟนท ดควรมขนแปรงททำมาจากไนลอนทมคณภาพ มความอ อนน ม ประส ทธ ภาพในการซอกซอนถงซอกในสดเพ อการทำความ

ขอมล : ศนยทนตสาธารณสขระหวางประเทศ

สะอาดท ด เย ยม มด ามจบกระชบมอทสำคญ ตองเปลยนแปรงสฟนทก 3 เดอน เพ อประสทธภาพการใชงานทด รวมถงสขอนามยทด เนองจากแบคทเรยจะฝงตวอยตามขนและซอกแปรงเมอมการใชงานไประยะหนง

เรมตนทแปรงสฟน

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 28 -

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 29 -

นอนอยางไร ใหมความสข

สตรไมลบสำหรบการนอนหลบทดไดแก ออกกำลงกายชวงเยนอยางนอย30 นาท หรอ 4 – 6 ชวโมงกอนนอนกนกลวยหอมจะชวยคลายเครยดหลกเลยงอาหารหนกและอาหารรสจดกอนนอนหล กเ ล ย งบหร หล กเ ล ย งชา กาแฟเครองดมแอลกอฮอล เครองดมกระตน

ขอมล : กองกจกรรมทางกายเพอสขภาพ

ประสาททกชนด 4–6 ชวโมงกอนนอนผอนคลายรางกายกอนนอน เชนอาบนำอน นงสมาธ จดระเบยบหองนอนและกำจดสงรบกวน เขานอนใหเปนเวลา โดยเฉพาะชวงเวลาทเหมาะสมคอ21.00–23.00น.และเขานอนเมอรางกายพรอมจะนอน คอเมอรสกงวงจะดทสด

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 30 -

ไม ใหลน สะดด หกลม

การปองกนการลน สะดด ลม ของผ สงอาย ตองใสใจรายละเอยดต งแตพนบาน ควรใชนำผสมนำสมสายชเลกนอยทำความสะอาดบนไดควรตดผายางกนลนเพราะการสะดดบนไดเกดจากหลายสาเหตท งความสงช น ความกวางของบนไดไมเหมาะสม พ นบนไดล น แสงสวาง

ขอมล : กองประเมนผลกระทบตอสขภาพ

ไมเพยงพอ ทางเดน ตองเรยบ ไมล นจดพนททางเดนใหกวางเพยงพอ จดวางของใหเปนระเบยบ หรอใหทำสญลกษณพนตางระดบแสดงใหเหนชดเจน สวนรองเทาเนองจากรองเทาแตละชนดถกออกแบบมาใหเหมาะสมกบสภาพพนแตละแหง พนรองเทาจงควรเปนพนทปองกนการลนหกลมได

ดแลผสงอาย

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 31 -

ทกคนสามารถปองกนตนเองเพอลดการไดรบกาซคารบอนมอนอกไซดเขาส รางกาย ดวยการอยในบรเวณทมอากาศถายเทไดสะดวก โดยเฉพาะหญงตงครรภเดกเลกและผปวยทเปนโรคเกยวกบหวใจตองหลกเลยงสถานททมการปลอยกาซนจำนวนมากเชนบรเวณทมการจราจรหนาแนน บรเวณทมคนสบบหร หากอยบานกควรเปดประตและหนาตางเพอระบายอากาศโดยเฉพาะในชวงเวลาทมการหงตม เผาฟน เผาขยะหรอวสดใดๆ ถาเปนไปไดควรงด

ขอมล : สำนกอนามยสงแวดลอม

การเผาทกชนดโดยไมจำเปนในบานและบรเวณบาน เพอลดการสะสมและความเขมขนของกาซน งดการออกกำลงกายในสถานทท เปนแหลงปลอยกาซคารบอน-มอนอกไซด เพราะจะทำใหไดรบกาซน เขาสรางกายมากขน หมนตรวจสอบสภาพทอไอเส ยของยานพาหนะเพ อป องกนการรวไหลและอาจนำกาซคารบอนมอนอกไซดเขาไปภายในหองผโดยสารซ งจะทำใหผทอยภายในยานพาหนะไดรบกาซนเขาสรางกาย และสงผลกระทบตอสขภาพได

ปองกนตนเอง ใหปลอดภยจาก

กาซคารบอนมอนอกไซด

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 32 -

สารเคมกำจดศตรพชทใชกนอยางแพรหลายเปนสาเหตท ทำใหเกดปญหาสขภาพได ผทจำเปนตองใชสารเคมกำจดศตรพชจงตองรจกวธปองกนอนตรายจากสารเคมดงน • ควรอานฉลากทตดมากบภาชนะบรรจใหเขาใจเกยวกบวธใช การปองกนอนตรายและวธแกพษ • ขณะผสมสารเคม ควรใชไมหรอวสดอ นแทนและควรสวมถงมอทกคร งในขณะตวงหรอรนสาร • หากใชสารเคมกำจดศตรพชทผสมไมหมด ควรจดเกบใหมดชดหางไกลจากเดก สตวเลยงและไมปนเปอนแหลงนำหรออาหาร • ตรวจเชกอปกรณการฉดพนใหอยในสภาพด หามใชเครองมอหรออปกรณท

ขอมล : กองประเมนผลกระทบตอสขภาพ

มการรวซมของสารทำการฉดพนในกรณทห วฉ ดเก ดการอดตน หามใช ปากเปาหวฉดพนน น แตใหถอดหวฉดออกมาทำความสะอาดโดยใชการแชในนำ หรอใชไมเขยแลวลางนำ • สวมเสอผามดชด เชน กางเกงขายาว เสอแขนยาว สวมอปกรณปองกนอนตรายสวนบคคล เชน หนากากท มไส กรองอากาศ ถงม อ หมวกกระบ งครอบหนาหรอแวนตา • หามกนอาหาร นำ หรอสบบหรในขณะทำการผสมสารเคม • ในกรณท เกษตรกรมการสมผสสารเคมทางผวหนงใหทำการชำระลางดวยนำสะอาดนานๆ อยางนอย 15 นาทรบอาบนำฟอกสบเปลยนเสอผาสะอาด

สารเคมกำจดศตรพช วธการปองกนเมอตองใช

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 33 -

ถาจะใหนำแขงทจำหนายหรอบรโภคสะอาดปลอดภยไมมส งปนเปอนทกอใหเกดโรคผผลตผจำหนายผขนสงและผบรโภคจงควรมภาชนะรองรบในการขนสงนำแขงโดยไมวางกบพนโดยตรงรถขนสงตองเปนรถทสะอาดโดยเฉพาะพนรถทวางนำแขงตองมการลางฆาเชอกอนทำการขนและมมาตรการควบคมอณหภมนำแขงให

ขอมล : สำนกสขาภบาลอาหารและนำ

สมำเสมอสวนผบรโภคควรเลอกซอนำแขงหลอดทบรรจถง โดยสงเกตรายละเอยดบนฉลากทมขอความภาษาไทย หรอจะมภาษาตางประเทศดวยกได และจะตองมขอความแสดงรายละเอยดไดแก ชออาหาร (ถาม)เลขสารบบอาหารในเครองหมายอย. ชอและทต งของผผลต นำหนกสทธเปนระบบเมตรก

ใหปลอดภย กนนำแขง

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 34 -

“ขยะ” ท ถกท ง ในส งแวดล อมหากไมมการกำจดทถกตอง อาจจะนำมาซงปญหามลพษตอสงแวดลอม เกดกาซเรอนกระจก จากการกำจดท ไมถกตองทำใหเกดภาวะโลกรอนดงนน สงททกคนสามารถทำไดคอการปรบเปลยนพฤตกรรมไมเพมขยะ5ของายๆ •กนใหพอด : ตกขาวและอาหารใหพอด ไมเหลอทง เพอลดปรมาณขยะจากเศษอาหาร •ลดพลาสตกและกลองโฟม:ในการจบจายซ อของควรใชถงผาหรอกระเปาทสามารถใสของแหงได

ขอมล : สำนกอนามยสงแวดลอม

• ร จ กซ อมแซม:ซ อมส งของเคร องใช ต างๆ หากเสยหายเลกนอยเพอลดการทงใหกลายเปนขยะ • เลอกซ อใหเปน : ควรเลอกใชส นคาท ม บรรจภณฑนอยช น และลดการใชสนคาทมบรรจภณฑใชแลวทงทนท •นำกลบมาใชใหม : สงของบางอยางเมอใชประโยชนแลวสามารถนำกลบมาใชประโยชนดานอนตอได เชน นำกระดาษหนงสอพมพท ไมอานแลวไปเชดกระจกนำกระปองท ไมใชแลวมาทำเปนกระถางปลกตนไม

5 วธงายๆ ชวยลดขยะกอนลนโลก

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 35 -

เหตรำคาญ หมายถง เหตอะไรกตามทมผลกระทบตอสขภาพหรออาจมผลกระทบตอสขภาพ ซงตามพระราชบญญตการสาธารณสข พ.ศ. 2535 ไดบญญตเหตรำคาญไวในหมวด 5 มาตรา 25ในกรณท ม เหตอ นอาจกอใหเกดความเดอดรอนแกผอยอาศยในบรเวณใกลเคยงหรอผท ตองประสบกบเหตนนดงตอไปนใหถอวาเปนเหตรำคาญ •แหลงนำ ทางระบายนำ ทอาบนำสวมหรอทใสมลหรอเถา หรอสถานทอนใด ซงอยในทำเลไมเหมาะสม สกปรก มการสะสมหรอหมกหมมสงของ มการเทท งสงใดเปนเหตใหมกลนเหมนหรอละอองพษหรอเปนหรอนาจะเปนทเพาะพนธพาหนะนำโรค หรอกอใหเกดความเส อมหรออาจเปนอนตรายตอสขภาพ

ขอมล : ศนยอนามยท 12 ยะลา

•การเลยงสตวในทหรอโดยวธใดหรอมจำนวนเกนสมควร จนเปนเหตใหเสอมหรออาจเปนอนตรายตอสขภาพ • อาคารอนเปนทอยของคนหรอสตว โรงงานหรอสถานทประกอบกจการใดไมมการระบายอากาศการระบายนำการกำจดสงปฏกล หรอการควบคมสารเปนพษหรอมแตไมมการควบคมใหปราศจากกลนเหมนหรอละอองสารเปนพษอยางพอเพยงจนเปนเหตใหเสอมหรอเปนอนตรายตอสขภาพ •การกระทำใดๆอนเปนเหตใหเกดกลนแสงรงส เสยงความรอนสงมพษความสนสะเทอน ฝนละออง เขมา เถาหรอกรณอนใด จนเปนเหตใหเสอมหรออาจเปนอนตรายตอสขภาพ • เหตอ นใดทรฐมนตรกำหนดโดยประกาศในราชกจจานเบกษา

จะรไดอยางไร...วาอะไรถอเปน เหตรำคาญ

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 36 -

ไม ใหสขภาพแย ผ ท ใช สมาร ทโฟน แท ปเล ตคอมพวเตอร เปนระยะเวลานานๆยอมสงผลกระทบตอสขภาพตามมาอยางแนนอน โดยเฉพาะบรเวณกลามเนอคอ บา จากการก มมองจอนานๆ เก ดภาวะน วล อกเป นตะครวตามมอและนวมอจากการจบเคร องและกดแปนพมพเป นเวลานานผลกระทบตอสายตาเมอตองเพงหนาจอเพออานหนงสอตวเลกๆ และอกสารพดปญหาทจะเกดขนวธการปองกนคอ •ควรละสายตาจากหนาจอ เปลยนทาจากกมหนาเพอใหศรษะกลบสทาปกตทกๆ15นาทแลวเงยหนาขนมองไปรอบๆ • ใหถอสมารทโฟนโดยการงอแขนและจบใหเตมฝามอในระดบตำกวาสายตาในแนวตงตรง

ขอมล : กองประเมนผลกระทบตอสขภาพ

•ควรใช สมาร ทโฟน แท ปเล ตคอมพวเตอร ในททแสงเพยงพอ ไมควรปดไฟเลน •ปรบขนาดตวหนงสอในหนาจอสมารทโฟน แทปเลตใหใหญขน เพอทจะไดไมตองเพงขณะอาน • เมอรสกวาตาแหง ควรกะพรบตา ใหถขนอยางนอย20–22ครง/นาท • ถามปญหาทางสายตา ควรตดแวนทเหมาะสมกบสายตาและสวมใสทกครงกอนใชสมารทโฟน • ไม ควร เล น โทรศ พท ม อถ อสมารทโฟน หรอแทปเลต ขณะกำลงขามถนนกำลงขบรถหรอกำลงขน– ลงรถเมลโดยเดดขาด

ใชสมารทโฟน แทปเลต หรอคอมพวเตอรอยางไร

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 37 -

การชวยลดปรมาณขยะ ดวยการนำกลบมาใชใหมหรอเรยกวารไซเคลเปนการนำเอาวสดทใชแลวกลบเขาสกระบวนการผลตใหเปนของใหมซงขยะทนยมมารไซเคลมากสดไดแกขวดนำพลาสตกเปนขยะทถกนำมารไซเคลมากทสด โดยนำมาทำเปนงานฝมอเพมมลคาสามารถนำมาใชประโยชนไดกล องนม นำมาทำเป นกระเป าสาน

ขอมล : สำนกอนามยสงแวดลอม

เสอรองนง ผาปโตะฯลฯและนำไปรไซเคลทำเปนหลงคาเขยว มคณสมบตทนทานฝากระปองนำอดลม ททำดวยอะลมเนยมทำเปนของตกแตง หรอบรจาคเพอทำขาเทยมใหผพการ เศษผา นำมาทำเปนของใชไดหลายชนด หลายแบบ เชน ทำพวงกญแจปกหนงสอถงผาผากนเปอนยางรถยนตทำเปนถงใสขยะพรอมฝาปดกระถางตนไม

ขยะประเภทไหน นยมนำมารไซเคล

รมย...

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 38 -

เลอกตนไม

คนในสงคมเมองใชชวตสวนใหญอยในตก ในอาคาร และในบาน โดยเฉพาะผททำงานในอาคาร ทเปดเครองปรบอากาศทงวนสงผลใหบางคนเกดอาการออนเพลยหายใจขด มอาการภมแพ ทำใหหลายคนหนหนาเขาหาธรรมชาตดวยการปลกตนไมประเภทไมดอก ไมประดบไวในอาคารเพอชวยลดพษ ซงตนไมทจะชวยดดสารพษไดดไดแก •หมากเหลองทนตอสภาพแวดลอมภายในอาคารและคายความช นไดมากมประสทธภาพสงในการดดสารพษจากอากาศ •พลบพลงดางทนทานและอยในทแสงสวางนอยไดด มประสทธภาพในการขจดไอระเหยเบนซน

ขอมล : สำนกอนามยสงแวดลอม

• เศรษฐเรอนในดดสารพษจำพวกฟอรมาลดไฮดไดอยางมประสทธภาพเหมาะแก ก ารนำมาปลก ในห องท ม เฟอรนเจอรใหม •ล นม งกร คายออกซ เจนและดดคารบอนไดออกไซดในเวลากลางคนเหมาะแกการนำมาตงไวในหองนอนหรอหองนงเลน •สาวนอยประแปง ชวยลดมลพษจำพวกไซลนโทลอน ทเกดจากพารตเคลบอรดไมอดเครองถายเอกสารเครองพมพสทาหอง •กวกมรกต เจรญเตบโตไดดในทแสงนอยชวยกรองอากาศและชวยดดสารพษ ไดด

ไวดดสารพษในอาคาร

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 39 -

จดการอนามยสงแวดลอม ในแหลงทองเทยว

อนามยสงแวดลอมในแหลงทองเทยว เปนการจดการและควบคมดแลสถานท ท องเท ยว พกผอนหยอนใจใหสะอาดถกสขลกษณะ โดยเฉพาะการลดปญหาเรองสวมขยะและสงอำนวยความสะดวกตางๆจำเปนตองมการจดการทดโดยสวมในสถานแหลงทองเทยว ควรมสวมนงราบและมทางลาดสำหรบผพการมผดแลรกษาความสะอาดอยางสมำเสมอ เพอปองกนการแพรเชอโรคถงขยะควรจดเตรยมถงขยะพรอมฝาปดมดชดไวบรการ และมการคดแยกขยะเพอลดปรมาณการกำจดขยะ

ขอมล : สำนกอนามยสงแวดลอม

และสามารถนำไปขายเพมรายไดอกดวยนอกจากน อนามยสงแวดลอมขนพนฐานทไมควรมองขาม ไดแก นำดม ตองสะอาดและเพยงพอตอจำนวนผ มาใช บร การอาคารบานพกอาศย โครงสรางม นคงแขงแรง ควรมทางเขา – ออก 2 ทางการระบายอากาศด มหองสวม หองอาบนำแยกเปนสดสวน เพ อความปลอดภยม แสงสว างเพ ยงพอ บร เวณโดยรอบทพกอาศยตองสะอาด มทอระบายนำทงไมมนำขงเฉอะแฉะ เปนแหลงเพาะพนธสตวพาหะนำโรคและสงกลนเหมนรบกวน

รวมดวยชวยกน

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 40 -

ขอมล : สำนกอนามยสงแวดลอม

การลางสวมใหสะอาดปลอดภยนน มจดสำคญๆ ตองเนนเปนพเศษเนองจากมการสมผสบอยและเสยงปนเปอนเชอโรค 8 จดดวยกนคอ 1) ทจบสายฉดนำชำระ2)ทรองนงสวมแบบนงราบ3)ทกดชกโครกของสวม4)ทกดโถปสสาวะ5) ราวจบ6)กลอนประตหรอลกบด7)กอกนำทอางลางมอ8)พนหองสวม

8 จด ตองเนน

เมอลางสวม

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 41 -

ทำอยางไร ใหสนามเดกเลนปลอดภย

ผ ประกอบการโรงเรยนท งภาครฐและเอกชน จะตองตระหนกถงขอกำหนดเบองตนของเครองเลน วสดการเลอกใชและการจดเตรยมพนสนามเดกเลน และสวนประกอบอนๆเพอปองกนการบาดเจบจากการเลนในสนามเดกเลน โดยจดหาเครองเลนทเหมาะสมกบวยและพฒนาการของเดก ซงเครองเลนไมควรสงเกน 120เซนตเมตร พ นสนามเดกเลนตองเปนพ นเรยบและปดวยวสดออน เชน ทรายยางสงเคราะหเพอชวยรองรบแรงกระแทก

ขอมล : สำนกอนามยสงแวดลอม

หากเดกพลดตกจากเครองเลน ตองตรวจสอบวาเคร องเล นย ดต ดก บพ นอยางแนนหนาหรอไม โดยเฉพาะเครองเลนทหมนหรอเคลอนทได เชน ลกโลก ชงชาเพอไมใหเครองเลนลมทบเดก หมนตรวจสอบเคร องเล นใหอย ในสภาพท ม นคงแขงแรงอยเสมอ หากพบเครองเลนชำรดควรรบแจงชางมาแกไขทนท และจดพนทสนามเดกเลนใหเปนสดสวน ทำร วรอบสนามเดกเล น ปองกนไมให เด กแอบเขาไปเลนในชวงทไมมเจาหนาทดแล

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 42 -

เลอกซอและบรโภค

ทกวนนเมองไทยมรานอาหารรมทางใหเลอกซอมากมาย แตถาจะใหมนใจในเร องความสะอาดปลอดภยควรเลอกซ อจากรานท มปายรบรองมาตรฐานอาหารสะอาดของหนวยงานราชการทองถนหรอใบอนญาตทตดทแผงลอยเชนปายมาตรฐานอาหารสะอาดรสชาตอรอย(CleanFoodGoodTaste)สวนผจำหนายอาหารตองมสขลกษณะทดแตงกายสะอาดตดเลบสนไมใสเครองประดบทมอลางมอกอนสมผสอาหารทกคร ง ภาชนะใสอาหารสะอาด

ขอมล : สำนกสขาภบาลอาหารและนำ

จดเกบเปนระเบยบใหสงเกตถงนำแขงบรโภค ตองไมมของอนมาแชปน เชนขวดนำผกผลไมสวนอาหารสดมการเกบไวในตเยนหรอดองนำแขงใหทวถง เพอรกษาความสด และปองกนการเนาเสย อนอาหารใหรอนทก 2 ช วโมง กนอาหารท ปรงสกใหมไมมแมลงวนตอม มการปกปดอาหารงดเวนการกนอาหารกงสกกงดบ ควรลางมอกอนกนอาหาร หลงเขาหองนำ หรอหลงหยบจบสงสกปรก และใชชอนกลางทกครงเมอกนอาหารรวมกบผอน

อาหารรมทาง ใหปลอดภย

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 43 -

การทำความสะอาดบาน นบเปนกจกรรมอยางหนงทสามารถทำไดทงครอบครวเปนการออกแรงและลดแหลงสะสมโรคไดดวย โดยวธการทำไดงายๆ เร มจากการเกบส งของเคร องใชภายในบาน โดยจดวางของใหเปนระเบยบ งายตอการนำไปใชกวาดหยากไย ฝ นละออง และเศษขยะท งภายในบานและบรเวณโดยรอบ เชดถคราบสกปรกทำความสะอาดใหทวถงลางทำความสะอาดสวมสมำเสมอและคดแยกขยะตามประเภทเชนขยะอนทรยขยะรไซเคลขยะอนตรายและขยะทวไป

ขอมล : สำนกอนามยสงแวดลอม

ทำความสะอาดบานงายๆ ใครๆ กทำได

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 44 -

ชวยกน... ลดการปลอยมลพษ

ม การศ กษาว จ ยแสดงให เห นวาการเผาขยะในบรเวณบานเปนอนตรายตอสขภาพมากกวาท ค ด สามารถเพ มความเสยงของการเปนโรคหวใจ โรคระบบทางเดนหายใจเชนโรคหอบหดซงมลพษอากาศทปลอยจากการเผาขยะและพลาสตกสามารถแพรไปยงแหลงนำและดนทำใหเกดการปนเปอนไดเพอลดการปลอยมลพษ

ขอมล : สำนกอนามยสงแวดลอม

จงหามเผาพลาสตกและขยะในบานหรอบรเวณบาน คดแยกขยะประเภทพลาสตกและขยะทนำกลบมาใชไดใหมออกจากขยะทตองนำไปกำจด ลดการใชถงพลาสตกกลองโฟม หรอเลยงการใชบรรจภณฑทมพวซเปนองคประกอบ สวนขยะอนทรยเชน เศษอาหาร เศษกงไมใบหญา นำมาหมกทำปยเพอลดการกำจดดวยการเผา

จากการเผาขยะและพลาสตก

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 45 -

ขอมล : สำนกอนามยสงแวดลอม

ทกคร งหล งการใช พ ดลมไอน ำตองหมนลางทำความสะอาดถงบรรจนำเปนประจำอยางนอยสปดาหละครง ไมใหมตะกอนเมอกหรอตะไครนำ ซงเปนแหลงเพาะเชอรวมทงสวนประกอบอนๆโดยเฉพาะทอนำ ควรขดลางใหสะอาด ไมใหอดตนหรอเปนจดกกเกบเชอโรค และฆาเชอโรคโดยการแชนำรอนทอณหภมไมนอยกวา65องศาเซลเซยสนาน5นาทหรอแชในสารละลายคลอรนทมความเขมขน10ppm

นาน5นาทสำหรบนำทนำมาใชกบพดลมไอนำ ควรเปนนำทสะอาด ผานระบบการฆาเช อมาแลว เชน นำประปา ซงมการควบคมคาคลอรนอสระคงเหลอไมตำกวา0.2 ppm และเมอตรวจพบการปนเปอนเช อลจ โอเนลลาภายในถงบรรจนำของพดลมไอนำ ตองบำรงรกษา ตรวจสอบเฝาระวงและตดตามผลการทำความสะอาดและการใชนำในระบบพดลมไอนำ เพอสรางความปลอดภยใหกบผใชงาน

พดลมไอนำ ดแลอยางไรเมอไมใชงาน

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 46 -

ช วงฤดฝน บ านท ม พงหญาสงมสวน หรออยใกลปาและแหลงนำ เหมาะเปนทอยอาศยของง ทงทมพษและไมมพษทมกหลบตวอยในบรเวณทชนแฉะ รกรางรวมท งภายในบานท ไมมการจดการใหสะอาดและเปนระเบยบ วธปองกนทดคอทำความสะอาดบานและบรเวณบาน หากมใตถนบานไมควรเกบวสดอปกรณรกรงรง

ขอมล : สำนกอนามยสงแวดลอม

ท อาจเปนท หลบซอนของง ตรวจสอบระบบทอไมใหมรรว รอยแตก โดยใหชางตดตงตะแกรงกนงตามทอนำทง ปดประตหองสวมเพอปองกนงเลอยเขาไป และถาพบงไมวาจะเปนงมพษหรอไมมพษกตามไมแนะนำใหจบเอง ควรโทร.แจงหนวยกภยทองถนเพอใหผ เช ยวชาญมาจดการกบงจะปลอดภยกวา

ไม ใหงเขาบาน ปองกนอยางไร

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 47 -

ขอมล : สำนกอนามยสงแวดลอม

วธกำจดหน - แมลงวน ภายในบาน

เมอฝนหยดและนำลด จะเกดนำชะจากกองขยะซากสงปฏกลเศษอาหารและเศษผกผลไมทหมกหมมตามทอระบายนำหรอตามพ นท ในบาน หรอบรเวณบานและเพอไมใหกลายเปนแหลงอาหาร รวมถงเป นแหลงเพาะพนธ ของหน แมลงวนควรปดชองทางหนวงเขาออกดวยลวดตาขาย แผนโลหะ คอนกรต อฐ หน เหลก หรอกระเบองหนาๆ หรอวสดอนๆ สวนประตไมนนตามขอบและมมขอบดานลางควรหมดวยโลหะเพอปองกนหนแทะ สำหรบวธ

จดการกบแมลงวน ตองทำความสะอาดสวมเปนประจำ ทอระบายอากาศของสวมกตองมตะแกรงเพอปองกนดวย ในสวนของหองครวในบาน รานอาหาร ควรกรดวยมงลวดตาขาย มตเกบอาหาร และใชภาชนะทสามารถปกปดอาหารไมใหแมลงวนตอมได นอกจากนตองกำจดขยะประเภทเศษอาหาร เศษผกผลไมไวในภาชนะทไมรวซม มฝาปดมดชด และหมนลางทำความสะอาดถงขยะไมใหมเศษขยะหมกหมมเพราะอาจจะกลายเปนแหลงเพาะพนธได

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 48 -

การสำลกนำ ไมวานำนนจะมาจากแหลงใดกตาม หากสำลกลงปอด กสามารถทำใหเกดอาการปอดตดเชอได แมแตการสำลกนำดมทสะอาดกมโอกาสทำใหปอดอกเสบและเกดอาการตดเช อในปอดไดเชนกน เพราะนำลายมนษยมเช อโรคอย แลว เชนเชอแบคทเรย แอนแอโรบก เพยงแตโอกาสตดเชอจะเปนไปตามปรมาณของเชอโรครวมถงความสกปรกของแหลงนำดวย ย งแหลงนำมความสกปรก เช อโรคแปลกๆโอกาสตดเชอกยงมากขน

ขอมล : สำนกสขาภบาลอาหารและนำ/สำนกอนามยสงแวดลอม

สำลกนำ

อนตรายทคาดไมถง

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 49 -

อาหารทะเลเปนอาหารสดเนาเสยงาย จงต องเก บร กษาไว ท อณหภม ต ำกว า5 องศาเซลเซยส ซงผประกอบการหลายรายกลบนำไปแชสารฟอรมาลน เพอเกบรกษาอาหารทะเลใหคงความสดไดนานขนเมอกนเขาไปกจะเปนอนตรายตอสขภาพวธการปฏบตทถกตองคอ ผประกอบการตองนำอาหารทะเลมาแชเยนหรอแชนำแขงทสะอาดปรมาณเพยงพอในภาชนะสำหรบแชอาหารทะเลเทานน และนำแขงทแชนนตองไมนำกลบมาบรโภคอกสำหรบผบรโภค

ขอมล : สำนกสขาภบาลอาหารและนำ

เพอความปลอดภยควรเลอกซออาหารทะเลจากแหลงทเชอถอไดเชนตลาดสดนาซอตลาดนด นาซอ ของกรมอนามย กอนนำอาหารทะเลมาปรงอาหารกตองลางดวยนำสะอาดหลายๆ ครง แยกอาหารทะเลท ปรงสกและยงไมสกออกจากกน หากในกรณท ซ ออาหารทะเลมาแลวไมไดนำมาปรงทนทควรเกบใสตเยนทอณหภมตำกวา5 องศาเซลเซยส หรอแชแขงเพอชะลอการเนาเสย

เกบ ปรง กน อาหารทะเลอยางไร ใหถกสขลกษณะ

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 50 -

พลาสตกเปนวสดทมแนวโนมการใชงานเพมมากขนเชนถงพลาสตกบรรจภณฑใสอาหาร ของเลนเด ก บรรจภ ณฑ เคร องสำอาง และของใช ในครวเร อนซ งผลตภณฑจากพลาสตกหลายชนดมสารเคม ทเปนอนตรายตอสขภาพ สารเหลานอาจปนเป อนสอาหารหากมการใชงานท ไมถกวธหรอใชไมเหมาะสม ทางทดไมควรนำถงพลาสตกเยนมาใสอาหารรอนหรอใชบรรจอาหารเขาไมโครเวฟ งดใชภาชนะ

ขอมล : กองประเมนผลกระทบตอสขภาพ

ผลตภณฑจากพลาสตก

โฟมบรรจอาหารรอน อาหารทมนำมนและอาหารทมแอลกอฮอล ไมควรนำภาชนะท ทำจากเมลามนมาใชกบเตาไมโครเวฟไมควรใชฟลมหออาหารสมผสกบอาหารโดยตรง เนองจากความรอนสงอาจทำใหฟล มละลายตดกบอาหารได ท สำคญไมควรใชสนคาทไมมคณภาพหรอไมไดรบการรบรองจากหนวยงานท ควบคมดแลเชน สมอ. รวมถงสนคาทไมมฉลากระบชดเจนดวย

ทำไม? ตองลดใช

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 51 -

ปญหาเชอราถอเปนปญหาสำคญในบานพกอาศยในทกฤดกาลมกพบรองรอยของเชอราในบาน เมอพบเชอราในบานตองรบกำจดดวยวธการดงน • การเชดครงท 1 กรณพนผววสดท ข นรามสภาพแหง และรามลกษณะฟเหนเสนใยโผลออกมา หามใชผาแหงเชดใหใชกระดาษทชชแผนหนาและขนาดใหญพรมนำใหเปยกเลกนอย หรอใชกระดาษหนงสอพมพชบนำพอหมาดๆ เชดพนผวโดยเชดไปในทางเดยวกนเทานน หามเชดยอนไปมาเชดแลวทงเลยในถงขยะขนาดใหญ โดยขยบปากถงเปด-ปดเบาๆ เมอเตมแลวมดปากถงใหแนน

ขอมล : สำนกอนามยสงแวดลอม

• การเชดครงท 2 ผสมกบนำสบนำยาลางจาน หรอผงซกฟอก อยางใดอยางหนงแลวเชดซำแบบเดมอก • การเชดครงท 3 ใหผสมนำยาฆาเช อราซงมหลายชนด ทงแบบออน เชนนำสมสายช หรอนำยาท มความเขมขนเช น แอลกอฮอล นำยาซกผาขาวท ม คลอรน ไฮโดรเจนเปอรอกไซด แลวเชดดวยกระดาษซำไปซำมา • ตองสวมอปกรณปองกนทกครงเช น หนากากอนามย แวนตา ถงมอเพอปองกนการสดเอาสปอรหรอเชอราเขาสระบบทางเดนหายใจและปองกนปญหาระคายเคองหรอเกดภมแพ

เมอเกดเชอราในบาน ตองจดการอยางไร

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 52 -

กระตกนำแขง ภาชนะสำหรบใชใสนำแขงหรออาหารอยางอนเพอรกษาความเยน แตพอคาแมคาบางรายมกนำมาใชผดประเภท โดยบรรจขาวเหนยวและขาวสวยรอนๆซงหากภาชนะนนไมไดทำมาจากพลาสตกชนดทนความรอน เมอสารประกอบตางๆในเนอพลาสตกปนเปอนเขาสรางกาย กจะเสยงเปนมะเรงได ดงนน เมอตองการใสทงของเยนและของรอน กตองหากระตก

ขอมล : สำนกสขาภบาลอาหารและนำ

กระตกนำแขง ตองแยกใช ใหเหมาะสม

ทผลตจากพลาสตกโพลโพรพลน ซงทนความรอนสง โดยสงเกตสญลกษณพลาสตกแปรใชใหม หมายเลข 5 (PP) ทระบวาสามารถใสอาหารรอนได และเพอความปลอดภย กอนนำขาวสวยหรอขาวเหนยวทหงสกใหมใสในกระตก ควรรอใหคายความรอน โดยใหรองพ นภายในดวยผาขาวบางสะอาด เปนการปองกนไมใหขาวสมผสกบพลาสตกโดยตรง

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 53 -

ถวเมลดแหงและธญพช เปนแหลงโปรตนท มากดวยคณคาทางโภชนาการทงสารแมกนเซยม โฟเลต ไนอะซน และวตามนหลายชนด แตหากเกบรกษาไมดกทำใหเสยงเกดเชอแบคทเรยหรอเชอราทเรยกวา สารอะฟลาทอกซน ซงเปนสารกอมะเรงตบ ดงนน เพอความปลอดภยการเกบรกษาจงตองเกบในท ไมช นหรอรอนเกนไป หรอหากบรรจภณฑกตอง

ขอมล : สำนกสขาภบาลอาหารและนำ

ปดสนท ถาบรรจในซองฟอยลไดจะยงดเพราะสามารถปองกนไมใหความชนจากภายนอกผานเข าไปได หร อหากเป นซองพลาสตกกตองดใหแนใจวาไมมรอยรวและกอนนำมาบร โภคควรสงเกตดวยตาเปลาวาถวเมลดแหงหรอธญพชนนตองไมมคราบสเขยวเหลองดำหรอขาวและเมอดมกลนจะตองไมเหมนอบ

ถวเมลดแหง – ธญพช เสยงเชอราไดงาย เกบรกษาอยางไรด

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 54 -

ปญหาภยแลงมกสงผลกระทบตอภาคเกษตรกรรมหลายๆพนทขาดแคลนนำในการทำสวนทำไร ในขณะทประชาชนกขาดแคลนนำเพอใชในการอปโภคบรโภคดวย การใชนำอยางประหยดและรคณคาจงเปนสงทตองเตรยมการและปฏบตตนใหถกตอง เรมตงแตดมนำสะอาด โดยจบนำบอยๆ แทนการปลอยใหกระหายแลวดมนำทละมากๆลางภาชนะกกเกบนำกอนเกบนำสำรองไวและปดฝาใหสนท นำจากแหลงนำธรรมชาตกอนใชใหนำมาแกวง

เมอเกดภาวะภยแลง

ใชนำอยาง ประหยดและคมคา

ขอมล : สำนกสขาภบาลอาหารและนำ/สำนกอนามยสงแวดลอม

สารสมใหตกตะกอน จากนนดดตะกอนออก แลวนำนำสวนท ใสมาฆาเช อโรคดวยการเตมคลอรนหรอตมใหเดอดทกครงกอนนำมาใชดม ไมทงขยะหรอสงปฏกลลงสแหลงนำกรณใชสวมแบบชกโครกและเปนแบบมถงบรรจนำ ใหนำขวดพลาสตกบรรจน ำให เต มและปดฝาขวดใหแนนหยอนลงไปในถงบรรจนำ 1–2 ขวดเพ อใหถงน นเหลอพนท บรรจนำนอยลงจะทำใหการชกโครกแตละครงใชนำนอยลงชวยประหยดนำไดอกทางหนง

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 55 -

ชวงปดเทอม พอแมผปกครองตองเฝาระวงความปลอดภยใหกบเดกมากขนเปนพเศษ เพราะมหลากหลายสาเหตนำมาซงการบาดเจบและเสยชวตไดไมวาจะเปน • การจมนำ ตองไมปลอยใหเดกๆเลนใกลแหลงนำโดยลำพง ควรทำรวกนสระนำหรอบอนำ • อบตเหตจากการจราจร ทกครงทเดกซอนทายมอเตอรไซค ควรใสหมวกนรภยทไดมาตรฐานและเหมาะสมกบอาย • อนตรายจากไฟฟา ควรเปลยนสายไฟทชำรดหาทครอบปลกไฟหรอตดตง ปลกไฟบนทสง เพอปองกนเดกเอานวหรอวตถอนแหยเลนจนถกไฟดดไฟฟาชอตได • การตกหล นจากระเบ ยงบ าน ประต หน าต าง ช องว างของระเบ ยงควรตดตงเหลกกน หรอเปนแบบปดทบ

ขอมล : ศนยอนามยท 13 กรงเทพฯ

และหนาแนน โดยระยะหางระหวางลกกรงไมควรหางจนเดกจะพลดตกไปท งต วแตตองไมถเกนไป เพราะอาจทำใหศรษะแขนขาของเดกเขาไปตดได • อนตรายจากพดลม ควรเลอกพดลมทมขาตงสงและมฝาครอบปองกนเดกเอามอไปจบใบพด เมอใชงานเสรจควรถอดปลกออกทกครง • การลนหกลมในหองนำพนหองนำควรใชกระเบองทมผวขรขระหรอดานรวมทงควรมการปพรมยางหรอพรมเชดเทาปองกนลนลม หลงใชหองนำควรปดประตทกครงและอยาปลอยเดกเขาหองนำตามลำพง • อ นต ร า ย จ า ก ก า ร เ ล น เ ก มคอมพวเตอร และการแชท ไมควรใหเดกเลนนานเพราะจะทำใหเสยสายตาและยงมโอกาสทำใหเกดโรคนวลอก

เฝาระวงเดกใหปลอดภย ในชวงปดเทอม

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 56 -

การเลอกใชบรการจากสถานบรการกจการเลยงและดแลเดกอยนน ควรเลอกกจการท มผ มความรเร องการเล ยงและดแลเดก เพอใหเดกไดมพฒนาการสมวยสถานทรบเล ยงและสภาพแวดลอมตองสะอาด ปลอดภยและปราศจากโรคตดตอรวมถงผ ดแลเดกตองไมม ป ญหาดานสขภาพจต โดยกระทรวงสาธารณสขไดประกาศใหกจการใหบรการเลยงและดแลเดกท บานเปนกจการท เปนอนตรายตอสขภาพกลมกจการประเภทท 9กจการทเกยวกบการบรการ 9 (16) การประกอบ

ขอมล : ศนยบรหารกฎหมายสาธารณสข

กจการใหบรการเลยงและดแลเดกทบานซ งผ ประกอบกจการประเภทน ต องไปขออนญาตประกอบกจการจากองคกรปกครองสวนทองถนโดยอาศยอำนาจตามพระราชบญญต การสาธารณสข พ.ศ.2535 ดงนน กอนทผปกครองจะดำเนนการวาจางหรอใชบรการกจการดงกลาวควรตรวจสอบใหถถวนวากจการดงกลาวไดรบใบอนญาตจากทองถนหรอไมและไดมาตรฐานถกตองตามหลกวชาการหรอไมโดยสามารถศกษาข อมลไดท เว บไซตhttp://laws.anamai.moph.go.th

คดกอนเลอก... สถานบรการ

กจการเลยงและดแลเดก

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 57 -

หากไดรบแสงแดดปรมาณมากเกนไปเปนระยะเวลานาน 15 นาท รงสยว กสามารถทำลายระบบภมคมกนของรางกายรวมท งผวหนง ดวงตา และกอใหเกดมะเรงผวหนง ซ งในชวงเวลา 09.00 –15.00 น. ถอเปนชวงทมรงสยวมาก การปองกนจงควรใชครมกนแดดทม SPF 15หรอมากกวา ทาบรเวณผวหนาและบรเวณทตองสมผสกบแสงแดดมาก โดยเฉพาะ

ขอมล : กองประเมนผลกระทบตอสขภาพ

3 จดสำคญบนรางกายทไมควรละเลยในการปองกนรงสยวจดแรกคอรมฝปากควรทาลปบาลมทมสารปองกนแสงแดดโดยสามารถทาซำไดบอย จดทสองคอผวตว ทาครมกนแดดใหท วผ วท ต องส มผสกบแดด และจดสดทายคอผวมอ ควรทามอยสเจอไรเซอรบำรงผวมอบอยๆและทาครมกนแดดรวมดวย

ปกปองผวหนง จากแสงแดด

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 58 -

ทกวนนคนเราตนตวทจะชวยลดโลกรอนกนมากข น ซ งมหลากหลายวธการดวยกน แตใครจะคดวา แคการ “กน”กลบชวยลดโลกรอนเหมอนกน เพยงแคเรา ลดกนเนอสตว หนมากนอาหารจากพช เพราะมลสตวเปนแหลงเกดกาซมเทนททำใหเกดภาวะโลกรอนไดมากกวากาซคารบอนไดออกไซดถง21 เทากนอาหารสดมากกวาอาหารท ผ านกระบวนการ เน องจากอาหารท ผ านกระบวนการม ขนตอนการผลตททำใหสนเปลองพลงงาน

ขอมล : สำนกอนามยสงแวดลอม

ท งการผลตอาหารและการผลตภาชนะบรรจเชนกระปองกลองกนอาหารตามฤดกาล พชผก ผลไมตางๆ ทใหผลผลตตามฤดกาล ทำใหไมตองใชฮอรโมนหรอสารเคม จงเปนการลดพลงงานในการผลตฮอร โมนและสารเคม ได อ กทางหน ง กนอาหารประจำถน เปนการลดขนตอนในการขนสง การเกบรกษาและการคดทงซ งการใชพลงงานและการกอกาซเรอนกระจกจะนอยกวาเมอเทยบกบอาหารแบบอตสาหกรรม

ทำไม... กนอาหาร ถงชวยลดโลกรอนได

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 59 -

อาหารทดตอสขภาพชองปากพระสงฆควรเปนอาหารท มเสนใยสง ซ งจะชวยในการทำความสะอาดฟน ไดแก ผกและผลไมเชนแตงกวาฝรงมะเขอเทศชมพอาหารท ม ว ตามนซ ช วยในการร กษาเหงอก ฟน กระดก เชน สม สบปะรดกะหลำปล แครอท ผกคะนา เปนตนนอกจากน ยงม ถ วลสง รำ ถ วเหลอง

ขอมล : สำนกทนตสาธารณสข

มะมวงซงมวตามนบ2ชวยในเรองอาการมมปากแตก ลนอกเสบ สวนเครองดมควรถวายนำผลไมแทนนำอดลม เพราะในนำอดลมมนำตาลอยมาก อาจทำใหฟนผและสงผลตอการกดกร อนของฟนไดหลกเลยงการถวายขนมหวาน เชน คกกโดนท ทองหยบ ทองหยอด ฝอยทองเพราะมนำตาลสงทำใหฟนผไดงาย

อาหารแบบไหน ดตอสขภาพชองปากพระสงฆ

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 60 -

การสงเสรมใหเดกๆ ออกกำลงกายทำไดโดยการหลกเลยงใหเดกนงหรอนอนโดยไมจำเปน เชน นงหรอนอนดโทรทศนนงเลนเกมคอมพวเตอร แตควรใหเดกทำกจกรรมอน เชน เลนดนตร รองเพลงเตนรำ สงเสรมใหทำกจกรรมรวมกบครอบครว เชน ชวยพอแมทำงานบานสวนเดกโตควรออกกำลงกายแบบแอโรบกอย างน อยว นละ 20 นาท เช น ว งกระโดดเชอก เตนแอโรบก ฝกความแขงแรงของร างกายและกลามเน อ เช น การ

ขอมล : กองกจกรรมทางกายเพอสขภาพ

ยดกลามเน อ การอบอ นร างกายกอนออกกำลงกายเพอลดการบาดเจบ ซงการออกกำลงกายน นจะชวยเพ มการสรางมวลกระดก ทำใหกระดกเจรญเตบโตและมผลตอความสงของเดก เสรมสรางความแขงแรงของกลามเน อ ขอตอ เสนเอนพฒนาระบบสงการเคลอนไหวทเกยวกบการทำงานของกลามเนอ ระบบหวใจและหลอดเลอดแขงแรงขน ควบคมนำหนกตวสขภาพโดยรวมแขงแรง จตใจแจมใสเดกมความมนใจและกลาแสดงออก

หลกการงายๆ

ชวยเดกๆ ออกกำลงกาย ไดประโยชน

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 61 -

ผสงอายสามารถสำรวจตนเอง หรอลกหลานกสามารถสงเกตอาการซมเศราในผ สงวยได จากอาการร สกเซง เศราเสยใจ หรอหงดหงดโดยไมมเหตผล รสกเบอหนายสงตางๆ ทเคยชอบหรอเคยทำรสกเบออาหารหรอกนมากขน นำหนกตวลดลงหรอเพมมากขน นอนไมหลบหรอหลบมากไป รสกออนเพลย ลา ไมมแรงโดยไมมสาเหต รสกหมดหวง มองตนเอง

ขอมล : ศนยอนามยท 5 ราชบร

ไมมคาหรอคอยตำหนกลาวโทษตนเองสมาธไมด ขลม ไมมนใจ ไมกลาตดสนใจรสกกระวนกระวายใจนงไมตดทรนทรายโดยไมมสาเหต รสกเบอหนาย เบอชวตค ดอยากตายหร อพยายามฆาต วตายซงหากมอาการทวาตงแต5ขอขนไปและเปนมานานกวา2สปดาหกบงช ไดวาผสงวยในบานกำลงมปญหาภาวะซมเศรา

ภาวะซมเศรา ในผสงวย มอาการอยางไร

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 62 -

ในชวงทลกอยในครรภนนพอแมจะเลานทานอะไรกได แตขอใหเปนเสยงของพอแมเอง โดยเลอกเลาขณะภาวะจตใจสงบ ไมมส งรบกวน ตอมาในชวงขวบเดอนแรกถง 6 เดอน เลอกหนงสอผานมๆสสนสะดดตากระตนสมผสของเดกดวยสำลผาสกหลาดผาดบเปนตนสวนเดก6–12เดอนหนงสอนทานตองไมมรายละเอยดมาก หรอเลอกเลานทานลอยนำท ทำมาจากพลาสตกหรอยาง สำหรบเดกอาย 1 – 2 ขวบ ควรเลอกนทานท

ขอมล : ศนยอนามยท 11 นครศรธรรมราช

ไมมตวหนงสอมาก ภาพชดเจน และไมเกน 10 หนา และเด กอาย 2 – 3 ขวบควรเลอกหนงสอนทานท มความพเศษเชน มภาพซอนอยดานหลงประต มเสยงหรอเดกสามารถหยบใสสวนประกอบของหนงสอได เนอเรองสน ตวละครไมมากและเปนเร องรอบตว เช น ครอบครวเพ อน การปรบตว หรอการทำกจวตรประจำวนของตนเอง ทสำคญตองคำนงถงความปลอดภยของวสดท ใชทำหนงสอนทานดวย

นทานแบบไหน เหมาะกบวยของลก

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 63 -

การดแลรกษาฟนเทยมแบบถอดไดสามารถลางทำความสะอาดได3วธคอ 1. ทำความสะอาดฟนเทยมดวยแปรงสฟนขนนม รวมกบการใชนำสบหรอนำยาลางจานแลวลางออกดวยนำสะอาด 2. ทำความสะอาดฟนเทยมดวยแปรงสฟนขนนม รวมกบยาสฟนชนดครมแลวลางออกดวยนำสะอาด ไมควรใชยาสฟนชนดผงหรอทมสวนประกอบเปน

ขอมล : สำนกทนตสาธารณสข

ผงขด เพราะจะทำใหฟนเทยมทเปนพลาสตกเสอมอยางรวดเรว 3. หากใชฟนเทยมมานานจนเกดคราบสนำตาล มคราบบหร หร อคราบอาหารทลางไมออก ใหใชเมดฟสำหรบแชทำความสะอาดฟนเทยมเปนคร งคราวซ งสามารถหาซอไดตามคลนกทนตกรรมรานขายยาหรอหางสรรพสนคาทวไป

ดแลฟนเทยม

ใหใชงานไดนาน

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 64 -

การกนเพอใหไดใยอาหารเพยงพอน น ตองเร มจากการกนขาวกลองและธญพชตางๆ รวมทงผกผลไม ซงผกทมใยอาหารสง ประมาณ 3 กรมตอทพพได แก แครอท ผกกด หนอไม ไผ ปายอดฟกขาวและผกท มใยอาหารสงมากปร ะม าณ 4 กร มต อท พพ ได แก

ขอมล : สำนกโภชนาการ

เหดหหนดอกแคขนนออนผกออมแซบเปนตน นอกจากนยงมผลไมทมใยอาหารสง ประมาณ 4 กรมตอสวน ไดแก สาลแอบเปล ฝรง ทบทม กว มะเฟอง และผลไมทมใยอาหารสงมากประมาณ8กรมตอสวน ไดแก อะโวคาโด ละมด เสาวรสและสตรอวเบอรร

กนอยางไร... ไดใยอาหาร

เพยงพอ

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 65 -

วยรน เปนวยทเส ยงตงครรภจากการมเพศสมพนธกอนวยอนควรซงปญหาการตงครรภในวยรนทพบคอ การวนจฉยทำได ล าช าเพราะในว ยร นจะมระดมาไมสมำเสมออาจไมไดคดวาตงครรภและความประมาททำใหคดวาการมเพศสมพนธแคเพยงครงสองครงจะไมตงครรภและเนองจากไมเคยตงครรภมากอน แมจะม

ขอมล : สำนกอนามยการเจรญพนธ

อาการแสดงของการตงครรภ เชนปวดศรษะ คล นไส อาเจยน กไมคดวาเปนอาการของการตงครรภทงนการตงครรภทไมไดวางแผนและการตงครรภทไมพงประสงคหากตงครรภไปจนคลอดกจะมผลเสยตอสขภาพมารดาและบตร แตการตดสนใจทำแทงกสงผลตอสขภาพมารดาดวยเชนกน

การตงครรภ... ปญหาสำคญ

ของวยรน

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 66 -

ดวงตาเปนอวยวะทสำคญ แตสำหรบเดกไทยมกจะไดรบการตรวจสขภาพตาเฉพาะในโรงเรยนเทานน ซงเดกเลกๆ สวนใหญมโอกาสเปนโรคทางกลามเนอตา เชน ตาเขเขาโรคตาขเกยจ ทพบในวยกอนวยเรยน พอแมจงตองเอาใจใสและใหความสำคญในการดแลสขภาพตาของลก โดยการสงเกตดวยตนเองเปนเบองตน เชน ตาเข ตาดำมลกษณะผดสงเกตหรอตาดำสองขางไมเทากน หากพบอาการผดปกตตองรบพาไปพบจกษแพทยและควรพาลกไปพบจกษแพทยในชวง3ระยะคออายแรกเกด–6เดอนอาย1–3ปและอาย3–5ป

ขอมล : ศนยอนามยท 11 นครศรธรรมราช

ถงเวลาทพอแม (ตอง) ใส ใจดแล

สายตาเดก

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 67 -

การหงขาวกลองใหนากนน นไมใชเรองยาก เพยงเรมจากการเกบสงแปลกปลอมออกกอนซาวขาว และควรซาวขาวในเวลาส นๆ เบาๆ เพยงคร งเดยว เพ อไมใหสญเสยวตามน เมอหงขาวตองใสนำมากกวาหงขาวขาว โดยขาวกลอง 1 สวนตอนำประมาณ 2 เทา เพราะขาวกลองมเยอหมเมลดซงทำใหการดดซมนำยากกวา และตองใชเวลาในการหงขาวนานกวา แตหาก

ขอมล : สำนกโภชนาการ

ตองการประหยดเวลาควรแชขาวกลองกอนหงประมาณครงถง 1ชวโมงแตวธนอาจทำใหสญเสยวตามนบางอยางทละลายไปกบนำได หรอหากเปนไปไดจะตองใชนำทแชในปรมาณทเกอบพอดจะไดไมตองเทนำทง ซงชวยลดการสญเสยวตามนไปไดบางเชนกน เพยงเทานกจะไดขาวกลองทนากนแถมอรอยอกดวย

หงขาวกลอง

ใหนากน... ไมยากเลย

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 67 -

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 68 -

ในงานเล ยงหรอกจกรรมท ม การเล ยงอาหารเดกๆ ผ จดงานตองใสใจในเร องอาหารและน ำท นำมาแจกเด กๆเปนพเศษ ควรหลกเลยงอาหารเสยง เชนขาวมนไก ขาวผดป ขนมเอแคลร อาหารทปรงโดยไมผานความรอนหรอปรงแบบสกๆ ดบๆ เชน อาหารประเภทยำ และอาหารทมกะทเปนสวนประกอบ ควรจดอาหารทไมบดเสยงาย เชน ขาวเหนยวหมขาวเหนยวไกและเพมผลไมใหแกเดกดวย

ขอมล : สำนกสขาภบาลอาหารและนำ

เลยงการเตรยมอาหารไวนานเกนไปไมวางตากแดดหรอวางกบพ น และควรแยกกบขาวใสถงตางหาก หากแจกนำดมควรเปนนำด มบรรจขวดแชเย นดกว าแจกนำหวานใสนำแขง สวนพอแม ผปกครองกตองใสใจกบอาหารท ไดรบแจกมาเปนพเศษ ดและดมกอนเสมอวาอาหารน นมสหรอกลนผดปกต เหมนบด เนาเสยหรอไมหากพบสงผดปกตจะตองไมกนอาหารและแจงใหผจดงานทราบโดยดวน

เลยงอาหารเดกๆ อยางไร

ไมเสยงทองรวง

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 69 -

ผสงอาย เปนวยทมความเปลยนแปลงท งดานกายภาพและระบบทำงานตางๆของรางกาย รวมทงการกลนอาหารดวยเรมตงแตในชองปากทมกมอาการปากแหงการสรางนำลายนอยลงไมมฟนกำลงของการบดเคยวลดลง ทำใหตองใชเวลาในการเค ยวอาหารนานย งข น การทำงานของรมฝปากและลนลดลงทำใหตองกลนอาหารหลายครงกวาปกตผสงอายจงเสยงตอการสำลกอาหาร นอกจากน คอหอยของ

ขอมล : สำนกโภชนาการ

ผสงอายปดชากวาคนหนมสาว อาหารจงอยในระยะคอหอยนานขน ทำใหโอกาสสำลกอาหารมากขนเชนกน สวนดานการหายใจผสงอายตองหยดหายใจขณะกลน ซงจะเกดขนรวดเรวและนานขน โดยเรมหยดหายใจตงแตหายใจเขา ทำใหเมอกลนอาหารแลวตองรบหายใจทนท ผสงอายจงมอตราหายใจเพ มข นทนทหลงจากกลนอาหาร มโอกาสทจะสำลกไดงาย ดงนน จำเปนตองใสใจการกนอาหารใหปลอดภยมากขน

ทำไม? ผสงวย มกสำลกอาหาร

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 70 -

โภชนบญญต 9 ประการ เปนหลกการกนอาหารเพอการมสขภาพด ไดแก1)กนอาหารครบ5หมใหหลากหลาย2)กนขาวเปนอาหารหลก โดยเลอกขาวกลองหรอขาวซอมมอแทนขาวขาว จะไดสารอาหารและใยอาหารมากกวา3)กนผกและผลไมเปนประจำ จะชวยในการขบถาย สรางภมคมกนโรค4)กนปลาเนอสตวไมตดมน ไขและถวเมลดแหงเปนประจำ แตหลกเลยงอาหารทะเลจำพวกปลาหมกหรอหอยเพราะ

ขอมล : สำนกโภชนาการ

มคอเลสเตอรอลสง5)ดมนมใหเหมาะสมตามวยโดยเดกควรดมนมวนละ2–3แกว สวนผใหญควรดมนมพรองมนเนยวนละ1–2แกว6)กนอาหารทมไขมนพอควรและประกอบอาหารประเภทตม นง อบเพอชวยลดไขมนในอาหาร 7) หลกเลยงอาหารรสหวานจด เคมจด 8) กนอาหารท สด ใหม สะอาด และปรงสก และ9) งดการดมเคร องด มท มแอลกอฮอลรวมถงไมสบบหร

ทำไมใครๆ กพดถง โภชนบญญต 9 ประการ

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 71 -

การลดการกนเคม เปนวธการงายๆทจะชวยใหสขภาพด ปองกนความเสยงทจะเกดโรคเรอรงตางๆ ซงสามารถเรมตนทำไดจากการชมกอนปรงทกครง และลดการเตมเครองปรงรสในอาหารทปรงเสรจแลว เน องจากในอาหารน นมโซเดยมอย แลวลดการกนอาหารแปรรปตางๆเชนไสกรอก หมยอแหนมเบคอนผกดองผลไมดองปลาเคมไขเคมเตาหยและขนมกรบกรอบ ตางๆ กนอาหารก งสำเรจรปใหนอยลง

ขอมล : ศนยอนามยท 10 อบลราชธาน

หลกเลยงอาหารประเภทจานดวน ลดความถในการกนอาหารท มนำจ ม เชน อาหารประเภททอด สก หมกระทะ หอยทอดเฟรนชฟราย และลดปรมาณนำจ มลงไมควรมขวดนำปลา ซอ ว ซอส หรอเกลอ บนโตะอาหาร และสดทายควรอานฉลากโภชนาการทกครงกอนซอ โดยเลอกผลตภณฑทมโซเดยมไมเกน 200 มลลกรมตอหนงหนวยบรโภค

มเทคนคอะไร ทชวยลดเคม

ลดโรค

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 72 -

การเลอกกจกรรมเสรมทกษะลกนอยพอแมควรเลอกใหเหมาะสมกบชวงอายและคำนงถงความปลอดภยของสถานท ทสำคญควรเลอกกจกรรมทลกสนใจ อาทดนตร มผลตอการพฒนาสมองของเดกเนองจากในสมองมสารเคมบางตวทมผลตอความรสก ความจำ ความคดสรางสรรคชวยใหอารมณละเอยด ออนโยน และสรางว น ยใหเด กดวยกฬา มใหเล อกหลายชนดทงฟตบอลวายนำแบดมนตนข จ กรยาน ซ งการเลนกฬานอกจากจะ

ขอมล : ศนยอนามยท 10 อบลราชธาน

พฒนาความแข งแรงของร างกายแล วยงพฒนาความเชอมนในตนเอง การคดอยางมเหตผล การทำงานเปนทมและความสามคคงานศลปะ วาดภาพระบายสช วยใหเดกผอนคลาย ฝกจนตนาการเสรมสรางสมาธ เดกจะไดซมซบความประณต สงผลใหมจตใจทออนโยน และอกหนงกจกรรมคอ การทำงานบาน เชนเกบขาวของใหเขาท กวาดบาน ถบานรดนำตนไมจะชวยใหเดกมความรบผดชอบตอตนเองและผอน

เลอกกจกรรมแบบไหน ชวยเสรมทกษะใหลก

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 73 -

การดแลเลบมอเลบเทา ถอเปนเรองสขอนามยสวนบคคลท ทกคนตองดแลแตผสงอายทมความเสอมทางสายตาและการมองเหนจนเปนอปสรรค ทำใหการตดเลบทงายกลายเปนเรองยาก และอาจเกดการบาดเจบได นอกจากน เลบของผ สงอายยงหกไดงาย ในบางรายเลบแขงและหนาขน สของเลบเหลองมากขน และมมทโคนเลบกกวางมากขน อาจทำใหเลบขบกบเนอ อกเสบ และกลายเปนหนอง

ขอมล : ศนยอนามยท 10 อบลราชธาน

จงตองระมดระวงในการตดเลบเพอปองกนการเกดแผล เลอดออก ซ งอาจนำไปสการต ดเช อได ลกหลานหร อผ ท ดแลผสงอายจงตองหมนเอาใจใสตดเลบมอใหผสงอายสปดาหละครง เลบเทา สปดาหละ2 – 3 ครง หากเลบแขงและหนากควรแชนำอ นสกคร แลวจงตด แตหากพบวาเลบมอเลบเทาแหง ใหใชครมหรอนำมนทาจะทำใหผวหนงรอบเลบนม ชวยปองกน เลบฉกขาดได

ใสใจสขอนามยผสงวย ดวยการตดเลบ

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 74 -

ผก ผลไม ท ชวยคลายรอนไดดมประโยชนแถมยงหาซองายไดแกแตงกวา ชวยลดความรอนและทำใหรางกายสดชนแตงโมและแคนตาลป มสวนประกอบของ นำสงถง 95 เปอรเซนต สามารถทดแทนนำในรางกายทสญเสยไปเนองจากอากาศรอนไดเปนอยางด ผลไมตระกลเบอรรมสวนผสมของนำเปนสวนประกอบและสารประกอบทางธรรมชาตจงชวยลดการอกเสบจากการเผาไหมของแสงแดดในหนารอนผกโขมอดมไปดวยนำเปนแหลงสะสมของแมกนเซยมหนงในแรธาตทเรา

ขอมล : สำนกโภชนาการ

ผก ผลไม อาหารคลายรอน... รแลวตองลอง

สญเสยไปพรอมกบเหงอทถกขบออกมา มสารตานอนมลอสระท เกดข นเองตามธรรมชาตจงชวยปกปองผวและสายตาจากการถกทำลายจากแสงแดด มะเขอเทศช วยให ร า งกายสดช น ว ตาม นซ ส งช วยยอยอาหาร และชวยใหระบบขบถายทำงานไดดขนปองกนมะเรงบางชนดและสะระแหนเปนสมนไพรชวยบรรเทาอาการหวด ขบเหง อ ระบายความรอน มสารเมนทอลทมคณสมบตเยนใชในการรกษาอาการออนเพลย

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 75 -

ใน 1 วน เดกวยเรยนควรไดรบพลงงาน 1,600กโลแคลอร คอ ขาวหรอแปง8ทพพเนอสตว6ชอนกนขาวผก4 ทพพ ผลไม 3 สวน ตวอยางเมนในหนงมออาหารเชนขาวไขตนใสผกหลากส เชน มะเขอเทศ แครอท ผดกะหลำปลกลวยนำวา1ลกหรอขาวหมทอดแกงจดหมสบผกกาดขาวเตาหไข สมเขยวหวาน1 ผล โดยในแตละวนควรใหเดกไดเสนอเมนอาหารบางอยางทชอบ โดยพอแมเปนผคดเลอก ดดแปลงใหเปนเมนทมประโยชน

ขอมล : สำนกโภชนาการ

ฝกเดกใหกนอาหารตรงเวลา ไมกนจบจบไมกนขนมกอนกนอาหารมอหลก ไมกนตามใจ ไมใหอาหารเปนสงตอรองเปนรางวลหรอทำโทษ สวนอาหารวางควรใหเดกกนตอนสายและตอนบาย เชน ผลไมสดนำผลไม เล ยงขนมเบเกอร เคก คกก พชซา ขนมกรบกรอบนำอดลมนำหวานและอาหารหมกดอง และอยาลมใหเดกดมนมวนละ 2 แกว และนำสะอาดวนละ6 –8แกวดวย

เตรยมอาหารอยางไร ใหเหมาะกบลก

ชวงปดเทอม

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 76 -

ใน 1 วน รางกายควรไดรบนำตาลไมเกน6ชอนชาแตเครองดมรสหวานในทองตลาดทวไปมกจะมนำตาลมากกวาทแนะนำตอวนคอ24กรมหรอ6ชอนชาโดยนำอดลมชนดนำดำกระปองปรมาณ325มลลลตรมนำตาลประมาณ31กรมหรอ 8 ชอนชา นำอดลมนำสและนำใสกระปองปรมาณ 325 มลลลตร มนำตาลประมาณ39กรมหรอ10ชอนชาเครองดมชาเขยวนำผ งมะนาวขวดปรมาณ 420

ขอมล : สำนกโภชนาการ

มลลลตรมนำตาลประมาณ49กรมหรอ12 ชอนชา เคร องด มสมนไพรปรมาณ380มลลลตรมนำตาลประมาณ40กรมหรอ 10 ชอนชา และกาแฟสดหรอชาชงแกวขนาดกลางมนำตาลประมาณ9–10 ช อนชา ปร มาณนำตาลท มากเก นไปรางกายไมสามารถเผาผลาญหรอนำไปใชไดหมด กลายเปนไขมนสะสม สงผลใหนำหนกตวเพมมากขน เสยงตอการเปนโรคอวนและโรคไมตดตอเรอรงอนๆตามมา

เครองดมรสหวาน ปรมาณนำตาลสง

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 76 -

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 77 -

นม เป นอ าห า รท ม คณค า ท า งโภชนาการสง เปนแหลงโปรตนท มกรดอะมโนจำเปนครบถวนตามทรางกายตองการ เปนแหลงของแรธาตและวตามนหลายชนดไดแก แคลเซยม ฟอสฟอรส สงกะสวตามนเอวตามนบ2และอยในสดสวนทสมดลยอยงายดดซมงายชวยใหกระดกและฟนแขงแรง และสารอาหารทอยในนมกเปนสารอาหารทสำคญตอการเพมสวนสง

ขอมล : สำนกโภชนาการ

ของเดก เดกทกคนจงควรด มนมเปนประจำทกวนวนละ2–3แกวโดยเลอกนมสดรสจด ไมด มหลงม ออาหารทนทเพราะแคลเซยมในนมจะขดขวางการดดซมธาตเหลก แตควรด มในม ออาหารวางสำหรบเดกอาย 3 ปข นไปทมภาวะอวนควรเล อกด มนมพรองมนเนยหรอนมไขม นตำ ควบคก บการออกกำลงกายเปนประจำดวย

ชวยเพมความสงไดจรงหรอ? การดมนม

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 78 -

เมนชสขภาพ หมายถง อาหารประเภทสำรบหรอจานเดยวทมคณคาทางโภชนาการในปรมาณและสดสวนทเหมาะสม และไดรบการรบรองจากกรมอนามย ประกอบไปดวยอาหารอยางนอย 4 หม ไดแก เนอสตว ไข ถวเมลดแหงและผลตภณฑขาว แปงกวยเตยวขนมจนขาวเหนยวพชผกตางๆและไขมนจากพชโดยปรงดวยเนอสตวไขมนตำ และปลอดภยจากสารปนเปอนผกปลอดสารพษรสไมหวานจดและไมเคมจด

ขอมล : สำนกโภชนาการ

แบบไหน? ถงจะเปน

เมนชสขภาพ

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 79 -

ขอมล : สำนกทนตสาธารณสข

จดฟนเถอน อนตรายอยางไร

การจดฟนเถ อน ทำใหเส ยงเกดอนตรายในชองปาก เนองจากถาดพมพปากอาจกดเหง อกเจ บเป นแผล หร อว สดพมพปากอาจตกลงไปตดคอทำใหสำลกไดและหากพมพปากดวยเทคนคทไมถกตองทำใหไดแบบจำลองฟนทมมตไมเหมอนกบสภาพจรงในปาก เครองมอจดฟนแฟชนททำขนจะไมแนบสนทมจดกดเหงอกมแรงดนฟนบางตำแหนงมากผดปกตเมอใสไปนานๆ จะทำใหเหง อกเปนแผลเร อร งและฟน

เคลอนไปจากตำแหนงเดม มโอกาสตดเชอในชองปากสง นอกจากนการใสเครองมอจดฟนแฟช นทำใหการทำความสะอาดชองปากยากขน เสยงตอการเกดฟนผและเหงอกอกเสบ เพมความรนแรงของโรคในรายท มการตดเช อในชองปากอย เดมและเชอโรคทแพรกระจายไปตามกระแสโลหต เขาสอวยวะสำคญทมความผดปกต เชนล นหวใจ อาจทำใหเกดภาวะแทรกซอนรนแรงจนเปนอนตรายถงชวต

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 80 -

โดยทวไปอาหารบำรงสายตา เปนอาหารทมวตามนเอ ซงอยในผกใบเขยวเช น ผกบ ง บรอกโคล คะนา ตำลงผ กโขม ปวยเลง กวางตง กะเพราแดงดอกกยชาย ขนฉาย ขเหลก ผก ผลไมหลากสเชนกะหลำปลมวงมนมวงแครอท ฟกทอง เบอรร มะมวงสก มะละกอสกเป นต น นอกจากน ปลาทะเลน ำล กเชน แซลมอนทนา ซารดน มกรดไขมน

ขอมล : สำนกโภชนาการ

โอเมกา 3 มสวนชวยบำรงสมอง ระบบประสาท และชวยการทำงานของสายตาลดภาวะการออนลาของสายตา และไขซ งในไข แดงม สารลท นและซ แซนทนชวยบำรงระบบการไหลเวยนของเลอดและเสนเลอดฝอยทเลยงตา ปองกนการเสอมประสทธภาพของดวงตา ลดภาวะโรคจอประสาทตาเสอมในผสงอาย

อาหาร บำรงสายตา หากนไดจากไหนบาง

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 81 -

ขนมไหวพระจนทรขนาดปกต1ชนนำหนก166กรมใหพลงงานถง614–772 กโลแคลอร ซงสงกวาขาวผดหม ผดไทยกงสด ขาวผดกะเพราไกไขดาว หรอเสนใหญผดซอ ว 1 จาน และแมจะตดแบงออกเปน6สวนกยงใหพลงงานถง96 – 120กโลแคลอร สวนขนมไหวพระจนทรชนเลก ใหพลงงานแตกตางกนตามชนดของไส

ขอมล : สำนกโภชนาการ

เชน ไสโหงวยง ใหพลงงาน 120.3 กโลแคลอร ไสเมลดบวและไข ใหพลงงาน112.8กโลแคลอรไสเมลดบวใหพลงงาน107 . 6 ก โลแคลอร ไส หมอนทองให พลงงาน 106.7 กโลแคลอร ไสทเรยนใหพลงงาน 102.3 กโลแคลอร และไสพทราใหพลงงาน96.2กโลแคลอร

จรงหรอไม... ขนมไหวพระจนทร ใหพลงงานสง

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 82 -

มมนมแมจดตงไดงาย เสยคาใชจายไมมาก โดยมลกษณะคอเปนสถานทมดชดมความเปนสวนตวสะอาดและถกสขอนามยมตเยนสำหรบแชนมมอางลางมอเกาอนงและนำดมเพออำนวยความสะดวก มขอมลความรเรองสขภาพ มการอบรมใหความรแกพนกงานหญงตงแตการตงครรภไปจนถงคลอดรวมถงการเลยงดลก

ขอมล : สำนกสงเสรมสขภาพ

มมนมแม ในสถานประกอบกจการ ตองมลกษณะอยางไร

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 83 -

สาหรายเปนแหลงโปรตนทด และในสาหร ายทะเลก ม ปร มาณไอโอด นมากกวาอาหารทะเลชนดอน หากบรโภคสาหรายทะเลชนดไมปรงรสเพยง 1 ใน 8แผน ของสาหรายขนาดเสนผานศนยกลางประมาณ 22 เซนตเมตร โดยนำมาเปนสวนประกอบในอาหาร กจะไดรบไอโอดนเพยงพอตอความตองการของรางกาย แตในปจจบนน นยมนำสาหรายมาผลตเปน

ขอมล : สำนกโภชนาการ

ขนมกรบกรอบแผนบางรปสเหลยมผนผาบรรจในซองพลาสตก มการปรงแตงรสชาตดวยซอสถวเหลองนำตาลพรกไทยหรอเครองปรงรสตางๆ จงตองควบคมการกนในปรมาณทพอเหมาะ ไมกนบอย เนองจากจะทำใหไดรบโซเดยมสงกวาแบบไมปรงรสประมาณ2–7 เทา ซงใน1 วนควรไดรบโซเดยมไมเกน 2,000 มลลกรม เพราะจะทำใหเกดโรคความดนโลหตสงและโรคไต

ประโยชนและโทษ ของสาหรายทะเล

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 84 -

น ำม นตามท องตลาดมให เล อกมากมาย ซงแบงออกเปน 3 กลม ไดแกกลม 1 นำมนพชทมกรดไขมนไมอมตว1ตำแหนงสง เชนนำมนมะกอกนำมนรำขาว นำมนงา กลม 2 นำมนพชทมกรดไขมนไมอมตวหลายตำแหนงสง เชนนำมนถ วเหลอง นำมนขาวโพด นำมนเมลดดอกทานตะวนและกลม 3 นำมนพชและนำมนหรอไขมนทมาจากสตวทมกรดไขมนอมตวสง เชน นำมนปาลมโอเลอน

ขอมล : สำนกโภชนาการ

(นำมนจากเนอปาลม) นำมนหม นำมนไกเนย ซงในการปรงอาหารประเภทผด ใหใชนำมนในกลม 1 และกลม 2 เปนหลก การปรงอาหารประเภททอดใหใชนำมนกลม 3 และการบรโภคนำมนทปรงอาหารในปรมาณท พอเหมาะน น ตองไมเกน6ชอนชาตอวนอาหารประเภททอดตองใชนำมนไมเกน 2 คร ง และไมควรนำมาปรงอาหารตอ เพอลดความเสยงจากการไดรบสารกอมะเรง

ไมเสยงโรค กน - ใช นำมนแตพอด

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 84 -

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 85 -

ของเลนท ดควรมความปลอดภยโดยอาจทำดวยผา พลาสตก หรอโลหะทไมมอนตรายเกยวกบผวสมผสทแหลมคม หรอมชนสวนทหลด แตกหกงาย วสดทผลตไมมพษตอเดก ขนาดไมเลกเกนไปเพราะอาจทำใหเดกกลนหรอหยบใสจมกหรอปากได นำหนกพอเหมาะ เราความสนใจของเดกใหอยากร อยากเหน สสนสวยงาม ชวยใหเดกไดใชความคดและ

ขอมล : สถาบนพฒนาอนามยเดกแหงชาต

จนตนาการ พฒนากลามเนอ การเคลอนไหวและการใช ม อ เสร มสร างการพ ฒนาประสาทมอและตาใหสมพนธกน มความแขงแรงทนทานปรบเปลยนและดดแปลงใชประโยชนไดหลายรปแบบ หรอเลนไดหลายคน และของเลนทดไมจำเปนตองมราคาแพง หรอเปนสนคาท มช อเสยงแตอาจเปนของเลนทหาไดงาย ราคายอมเยาหรอทำไดเองจากภมปญญาทองถน

เลอกของเลนทงท ตองมประโยชน

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 86 -

โรคในชองปากเปนปญหาสำคญและเปนปจจยเสยงรวมกบโรคไมตดตอเรอรงดวย ซ งป จจ ยเส ยงด งกล าวเก ยวข องก บพฤตกรรมการใชชวต เชน การสบบหรการดมสรา การบรโภคอาหารทมรสหวานมน เคม มากเกนไป ซ งการตดเช อในชองปากจะนำไปสการตดเชอทอวยวะสำคญของร างกายท งทางตรงและทางอ อมโดยเช อจะเด นทางผ านกระแสเล อดท อน ำ เหล อง ระบบทาง เด นหายใจ

ขอมล : สำนกทนตสาธารณสข

เม อแพรกระจายไปส ลำคอ หลอดลมและปอด อาจทำใหเกดหลอดลมอกเสบและปอดอกเสบได เมอเช อโรคบางชนดโดยเฉพาะเช อ Helicobacter Pyloriถกกลนเขาสทางเดนอาหาร อาจทำใหเกดแผลในกระเพาะอาหารและลำไส ซงเชอโรคจากชองปากน ย งสามารถแพรกระจายไปส รห ผานทางทอทมตดตอกนอยแลวตามธรรมชาต และนำไปส การอกเสบของหได

ผลกระทบจาก โรคในชองปาก

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 87 -

ฟ ตเนสท ด ต องประกอบด วยมาตรฐาน5ขอสำคญไดแก1)มาตรฐานด านอาคารสถานท และส งแวดล อมเชน อาคารและคณลกษณะภายในมความมนคง แขงแรง เปนไปตามกฎหมายวาดวยการควบคมอาคาร 2) มาตรฐานดานอปกรณออกกำลงกาย เชน มระบบและรายงานการตรวจเชกอปกรณออกกำลงกายใหมความแขงแรง ทนทาน สะอาด และพรอมใชงานทกว น 3) มาตรฐานการใหบรการเชนจดทำปายคำแนะนำ/คำเตอน ในการออกกำลงกาย โดยตดไวใหเหน

ขอมล : กองกจกรรมทางกายเพอสขภาพ

อยางชดเจน 4) มาตรฐานดานบคลากรผ ใหบรการ เชน บคลากรผ ใหบรการออกกำลงกายตองมคณสมบตจบการศกษาขนตำปรญญาตรทางวทยาศาสตรสขภาพวทยาศาสตรการกฬา หรอพลศกษา และผานการอบรมหลกสตรผ ฝ กสอนการออกกำลงกาย (Instructor Exercise)ทจดโดยกรมอนามยหรอหลกสตรทไดรบความเหนชอบรวมกนระหวางกรมอนามยและสถาบนการศกษา และ 5) มาตรฐานดานความปลอดภยและมาตรการกรณเกดเหตฉกเฉน

มาตรฐานฟตเนสทด ตองเปนอยางไร

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 88 -

เม อมสมาชกใหมเพ มข นในบานพอบานมอใหมกจะกลายเปนผชวยคนสำคญทจะชวยแมเลยงลกดวยนมแมไดไมยากดงน 1. ใหกำลงใจแมขณะใหนมลก เพอใหแมมความมนใจและอบอน 2. ใหลกไดอยกบแมมากทสด โดยพอตองยอมรบวาในระยะนเวลาทแมจะมใหพอมนอยลง 3. มสวนรวมในการใหนมลก โดยพดคยใหกำลงใจสมผสชวยประคองลกขณะแมกำลงใหลกดดนม 4. อดทนและเขาใจหากบานอาจจะไมเรยบรอย อาหารอาจไมอรอยเนองจากแมใหเวลาสวนใหญแกลก

ขอมล : สำนกสงเสรมสขภาพ

5. ช วยทำงานบ าน จ ายตลาดจ ดอาหารและเคร องด ม ช วยเปล ยนผาออมชวยอาบนำแตงตวใหลก 6. ทำใจใหสงบเยอกเยนถาขณะนนแมเครยด เหนอยหงดหงดใจ ใหพอชวยปลอบโยน 7. หากครอบคร วม ลกมากกว า1คนพอกจะเปนหลกในการดแลลกๆ 8. แสดงความรกแกแมอยางตอเนองอยางทเคยทำ 9. ตอบสนองความตองการทางจตใจของแมตลอดระยะของการเลยงลกดวยนมแม 10. หามซอขวดนม หวนมปลอมหรอนมผสมเขาบานเดดขาด

10 วธ พอชวยแม เลยงลกดวยนมแม

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 89 -

เหดเปนแหลงโปรตนท ด อดมไปดวยวตามน โดยเฉพาะวตามนบ ซงจะช วยควบคมการทำงานของระบบยอยอาหารมใยอาหารมโซเดยมและนำตาลตำเปนแหลงแรธาตทสำคญ เชน ซลเนยมทำหนาทชวยตานอนมลอสระลดความเสยงตอการเกดโรคหลอดเลอดหวใจ โปแตสเซยม ทำหนาทควบคมจงหวะการเตนของหวใจสมดลของนำในรางกาย การทำงานของกลามเนอและระบบประสาทตางๆ ลดการเกดโรคความดนโลห ตสง อ มพฤกษอมพาต มทองแดงทำหนาท ช วยเสรมสรางการทำงานของธาตเหลก นอกจากน

ขอมล : สำนกโภชนาการ

เห ดย งประกอบด วยโพล แซคคาไรด (Polysaccharide) ท จะทำงานรวมกบแมคโครฟากจ (Macrophage) ซงเปนเซลลค มกนขนาดใหญท ออกจากหลอดเลอดเขาสเนอเยอและจะไปจบกบโพลแซคคาไรดทบรเวณกระเพาะอาหาร และนำไปสงยงเซลลคมกนตวอนๆชวยกระตนวงจรการทำงานของระบบภมคมกนของรางกายชวยเพ มปรมาณและประสทธภาพของเซลลค มกนธรรมชาตใหทำหนาท ทำลายเซลลแปลกปลอมทเขามาในรางกาย รวมถงพวกไวรสและแบคทเรยอนๆดวย

สารพนประโยชน ทไดจาก “เหด”

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 90 -

แปรงสฟนเปนอปกรณทำความสะอาดช องปากท สำค ญ พอแม ผ ปกครองควรใสใจในการเลอกแปรงสฟนสำหรบเดกโดยเลอกตามชวงอายของเดกเพ อความเหมาะสมก บขนาดของช องปาก ค อแปรงสฟนเดกตำกวา 3 ป (Baby)/แปรงสฟ นเดก 3 – 6 ป (Child)/แปรงสฟนเดก6–12ป(Junior)ทสำคญ

ขอมล : สำนกทนตสาธารณสข

ควรเปนแปรงสฟนทผานเกณฑมาตรฐานกรมอนามย ซ งมคณลกษณะท สำคญค อขนาดหวแปรงส ฟ นไม ใหญเก นไปด ามแปรงแข งแรง ม ขนาดพอเหมาะสำหรบใหเดกจบไดถนดมอ ขนแปรงนมถงปานกลาง ปลายขนแปรงมนกลม หรอผวเรยบไมขรขระกระจกขนแปรงยดกบหวแปรงแนนไมหลดรวงงาย

เลอกแปรงสฟนใหลก ตองตรงตามวยไดคณภาพ

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 91 -

ขอมล : สำนกโภชนาการ

ไข ไข ไข กนแคไหน จงจะพอเพยง

ไขเปนแหลงโปรตนทมคณภาพสงหาไดงายและเหมาะสมสำหรบทกเพศทกวยเปนแหลงของแรธาตและวตามนอกมากมายไมวาจะเปนธาตเหลกแคลเซยมฟอสฟอรสวตามนเอ วตามนบ 1 บ 2 บ 6 วตามนอ โฟเลต เลซธน ลทน และซแซนทนทใหประโยชนตอรางกาย และการปรงอาหารประเภทไขสามารถทำไดงายและหลากหลายสารพดเมน โดยเดกอายตงแต 7 เดอนเตมขนไปจนถงวยสงอายกนไขตมสกไดวนละครงถง1ฟองแตหากเปนผปวยเบาหวานไขมนในเลอดสงความดนโลหตสงกนไขได3ฟองตอสปดาหหรอตามคำแนะนำของแพทย

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 92 -

ผทใชเครองถายเอกสารเปนประจำอาจจะไมรวามความเสยงทรางกายจะไดรบสารเคมตางๆ โดยไมร ตว ซงอาจสงผลกระทบตอสขภาพตามมา ไดแก โอโซน(Ozone) หากไดรบโอโซนความเขมขน0.25 ppm ขนไป จะทำใหระคายเคองตาจมกคอหายใจสนปวดศรษะโดยเฉพาะผท เปนโรคหอบหด ไมควรสมผสโอโซนรงส UV จากหลอดไฟฟาพลงงานสง จะทำให ม อาการปวดศ รษะ แสบตากระจกตาอกเสบ เกดผนคนตามผวหนงผงหมกในเครองถายเอกสารระบบแหง และระบบเปยก หากสดดมทำใหระคายเคอง

ขอมล : สำนกอนามยสงแวดลอม

ตอระบบทางเดนหายใจ มอาการไอ จามนอกจากน ยงมสารเคมอนๆ ซงเคลอบไวทลกกลงในเครองถายเอกสาร เชน เซเลเนยม หากสดดมจะทำใหเกดการระคายเคองระบบทางเดนหายใจ เมอไดรบในระดบความเขมขนสงจะเปนอนตรายตอตบและไต สวนแคดเมยมเปนสารกอมะเรง จะถกปลอยออกจากเครองถายเอกสารนอยกวาเซเลเนยมแตเปนอนตรายมากกวาดงนนการถายเอกสารทกครงจงควรปดฝาครอบใหสนท ตดตงพดลมดดอากาศเฉพาะทสวมถงมอขณะเตมหรอเคลอนยายผงหมกและควรใสหนากากกนฝนเคมปองกนดวย

ใชเครองถายเอกสารนานๆ เสยงรบสารเคม

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 93 -

เมอเขาสหนาฝน สงทตองระวงคออนตรายจากฝนฟาคะนองทมกเกดฟาผาตามมา เพอความปลอดภยใหหลกเลยงการอยในทโลงแจงเชนทงนาสนามฟตบอล สนามกอลฟ ไมกางรมท ม ปลายโลหะยอดแหลมในท โลงแจง และไมถอวตถท ชสงข นไปจากตว เช น เบ ดตกปลาไมกอลฟ ไมใชโทรศพทมอถอ เนองจากมวสดจำพวกโลหะเปนสวนประกอบทำใหเสยงเกดการเหนยวนำคลนไฟฟา รวมถงอปกรณไฟฟาและอเลกทรอนกสอนๆดวยถอดเคร องประดบท เปนโลหะออกจาก

ขอมล : กองประเมนผลกระทบตอสขภาพ

รางกาย กรณหลบอยในรถยนต ไมจอดรถใกลต นไมใหญ ตกสง เสาไฟฟาหรอปายโฆษณาขนาดใหญ ดบเคร องยนตป ดกระจก และไม ส มผ สก บส วนใดสวนหนงของรถทเปนโครงโลหะ ไมควรออกจากอาคารในขณะท เกดพายฝนฟาคะนอง ปดประตและหนาตางทกบานหามใชโทรศพทบานหรอเลนอนเทอรเนตถอดปล กอปกรณเคร องใช ไฟฟาออกใหหมด และดงเสาอากาศของโทรทศนออกเพอปองกนการเกดไฟฟาลดวงจร

ไม ใหโดนฟาผา ปฏบตตนอยางไร

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 94 -

ใชสวมอยางถกตอง

พฤตกรรมการใช ส วมท ถกต องนอกจากสรางสขอนามยทดใหกบตวเองแลว ยงสงผลดตอผ ใชบรการคนอ นๆ ดวยแตหากหลายคนยงไมทราบวาจะตองทำอยางไร เมอใชบรการสวมในครงตอไปขอใหปฏบตตามนคอนงบนโถสวมในกรณใชสวมชกโครก หรอสวมนงราบ ไมควรขนไปเหยยบบนโถสวม เพอปองกนการเกดอบตเหต สวนสวมคอหาน หรอสวมนงยอง

ขอมล : ศนยอนามยท 2 พษณโลก

ใหนงเหยยบบนทเหยยบของคอหานสวมไมควรทงวสดอ นนอกจากกระดาษชำระลงในโถสวมเพอปองกนการอดตนใหราดนำหรอกดชกโครกทกคร งหลงการใชสวมราดนำหร อฉดนำบนหวส วมดวยเพ อทำความสะอาดเศษอจจาระทอาจจะกระเดน ตดหวสวมได รวมทงราดนำหรอฉดทำความสะอาดพนหองสวม และตองลางมอดวยสบทกครงหลงการใชสวม

(ตอง) ทำอยางไร

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 95 -

เมอมความจำเปนตองไปรวมกลมในท ท มผ คนหนาแนนเปนระยะเวลานานๆตดตอกนหลายวน การดแลสขภาพตนเองจงเปนส งสำคญ เพราะแหลงท ม ผ คนหนาแนนนนมกทำใหเสยงตอการเกดโรคตางๆ ตามมาได วธการปฏบตตนท ดคอ เตรยมตวใหพรอม สวมเสอผาโปรงระบายอากาศไดด และอยในบรเวณทมอากาศถายเทหรอมพดลมระบายอากาศเมอเขาฤดหนาว ควรสวมเสอผาทใหความอบอนแกรางกาย ดมนำสะอาดบรรจขวดทมเลขทะเบยนอย.ระบไวขางขวดอยางนอย 2 ลตร/คน/วน ลางมอกอนและหลงกนอาหารและหลงจากใชสวม กนอาหารปรง

ขอมล : สำนกอนามยสงแวดลอม

สกใหม สะอาด และไมควรเกบคางไวเกน3 ชวโมง สงเกตลกษณะอาหารกอนกนวาไมมกลนหรอลกษณะทผดปกต และควรหลกเล ยงอาหารปรงสกๆ ดบๆ อาหารประเภทยำ หมกดอง หรอมกะท รวมกนร กษาความสะอาด ท งขยะมลฝอยในภาชนะแยกประเภททจดไวให เพอไมใหเปนแหลงเพาะพนธสตวและแมลงนำโรคหลกเล ยงการถกยงกด หรอใชสารทาปองกนยง เชน ตะไครหอม นอนหลบใหเพยงพอ งดการด มสราและสบบหร ออกกำลงกายเปนประจำ และกนอาหารครบ5หม

ดแลสขอนามย ในทมคนหนาแนน

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 96 -

ซอเสอผามอสองอยางไร... ปลอดภยแนนอน

ส งท ตองระมดระวงเม อเลอกซ อเสอผามอสองคอเชอโรคทตดมากบเสอผาท อาจทำใหเส ยงโรคกลากเกล อน โรคภมแพ และโรคเชอรา วธการเลอกซอใหปลอดภย ควรซอจากรานทสะอาด ไมวางเสอผากองไวกบพน ไมแขวนเสอผาตดกนจนแนน ขณะเลอกซอควรสวมผาปดปากปดจมก เพอปองกนการสดฝนละอองทมา

ขอมล : กองประเมนผลกระทบตอสขภาพ

กบเสอผา ตรวจสอบรอยดางดำ รอยคราบสารคดหล ง รวมไปถงไมมกล นอบช นและหลงจากซอมาแลวกอนนำมาสวมใสใหซ กดวยผงซกฟอกหรอนำยาซ กผาหลงจากนนนำมาตมในนำเดอดทอณหภมสงกวา 60 องศาเซลเซยส นานประมาณ15 นาท ถง 1 ชวโมง แลวตากแดดจดใหแหงจะชวยฆาเชอโรคได

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 97 -

ในชวงหนารอนของทกป กลมวยทตองดแลเปนพเศษคอ เดก หญงตงครรภผสงอาย ผ ท เปนโรคอวน และผท ออกกำลงกายหรอทำงานในสภาพอากาศรอนจดโดยควรดมนำใหไดช วโมงละ 1 ลตร หรอควรดมนำอยางนอยวนละ 6 – 8 แกวเพอปองกนภาวะขาดนำได ใหเลอกออกกำลงกายในชวงเชาและชวงเยน หลกเลยงเครองดม ทมแอลกอฮอลทกชนด สวมเสอผาสออนทระบายความรอนไดด กางรม สวมหมวกปกกวางสวมแวนกนแดดและใชโลชนกนแดดทมคาSPF15 ขนไปทกครงกอนออกจากบาน และนอนหลบพกผอนใหเพยงพอ

ขอมล : กองประเมนผลกระทบตอสขภาพ

ดแลตวเองอยางไร

เมอหนารอนมาเยอน

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 98 -

การลอยกระทงท เป นม ตรก บสงแวดลอม ชวยลดปรมาณขยะนน ทำไดงายๆ ดวยการลอยกระทงรวมกน ชวยลดขยะและประหยดเงน เชน มากนเปนครอบคร วๆ ละ 1 กระทง มาเป นกล มเพอนกลมละ1กระทงมากบแฟนลอยกระทงรวมกน1กระทงเปนการสานสมพนธทดซงกนและกนอกดวย โดยให

ขอมล : สำนกอนามยสงแวดลอม

เลอกกระทงทมขนาดเลกแทนขนาดใหญเนนกระทงททำจากวสดธรรมชาตยอยสลายไดงาย หรอวสดทสามารถนำไปใชประโยชนตอได แตไมแนะนำกระทงทมองคประกอบทยอยสลายยาก เชน เขมหมด พลาสตกโฟม เพ อลดปรมาณขยะใตนำ หรอจะใชวธการลอยกระทงออนไลน กชวยลดปรมาณขยะไดเชนกน

ลอยกระทงแนวใหม... ไมทำลายสงแวดลอม

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 99 -

“ยา” ส วนใหญแบ งได เป น 2ประเภทหลก คอ ยาสามญประจำบานเชน ยาแกปวด ลดไข และ ยาทมฤทธตกค างยาวนานในส งแวดล อม เช นยาปฏชวนะยารกษาโรคความดนเบาหวาน ฮอรโมนหรอยาคมกำเนด โดยยาประเภทหลงน จะคงสภาพทนทานไมถกทำลายฤทธยาไดโดยงาย เมอถกเกบไวนานจนหมดอาย เหลอใชหรอไมใชแลวและนำไปทงดวยวธการไมถกตองเชนทงลงถงขยะทวไปทงลงแหลงนำเผาไฟหรอฝงลงดนจะทำใหฤทธของยาตกคางในสงแวดลอม

ขอมล : สำนกอนามยสงแวดลอม

ยาวนาน โดยเฉพาะตกคางในแหลงนำนำดมนำใช ยอนกลบสประชาชนผใชนำทในระยะยาวอาจสงผลกระทบตอสขภาพไดดงนนการกำจดยาทมฤทธตกคางยาวนานในสงแวดลอม ตองนำไปเผาทอณหภมไมตำกวา 1,200 องศาเซลเซยส สวนยาทวไปสามารถนำไปเผาในอณหภมไมตำกวา 850 องศาเซลเซยส กอนนำเถาทเหลอ จากการเผาไปฝงกลบตามหลกสขาภบาลเปนการแกไขปญหาการปนเปอนของฤทธยาท ตกคางในส งแวดลอมท จะสงผลตอระบบนเวศนและสขภาพของประชาชน

รหรอไม “ยา” (ก) ทำลายสงแวดลอม

กรมอนามยสงเสรมใหคนไทยสขภาพด- 100 -

ทปรกษา : นพ.วชระเพงจนทร อธบดกรมอนามย

นพ.ณฐพรวงษศทธภากร รองอธบดกรมอนามย

นพ.ธงชยเลศวไลรตนพงศ รองอธบดกรมอนามย

นพ.ดนยธวนดา รองอธบดกรมอนามย

กองบรรณาธการ : นางสชาดาสารบญ ผอำนวยการศนยสอสารสาธารณะ

นายสมเกยรตปฏรพ นกประชาสมพนธชำนาญการ

นายคมภรงานด นกประชาสมพนธชำนาญการ

นางสาวประวณนชกาญจนขจรศกด นกประชาสมพนธชำนาญการ

นางสาวรชกรคหาทองเจรญ นกประชาสมพนธ

นางสาวดสดาพทธไสย นกประชาสมพนธ

ชอชดความร : สขภาพดมคำตอบ

ISBN : 978-616-11-3208-8

จดพมพโดย : ศนยสอสารสาธารณะกรมอนามยโทร.0-2590-4096

พมพครงท 1 : จำนวน4,800เลม

คณะผจดทำ