SWP-232 07/08

Por seguridad, agárrese de una encimera o un mueble fijo con ambas manos. A medida que progrese, agárrese sólo con una. Una vez que haga los ejercicios sin riesgo de caerse, inténtelo sin agarrarse. Haga movimientos lentos y controlados. Repita cada ejercicio 8 veces, aumentando hasta 15 a medida que se sienta más fuerte. Haga estos ejercicios tan seguido como pueda durante el día.

Hable con su médico si no está seguro de si debería hacer alguno de estos ejercicios.

1. ALZAR LOS TALONESPárese frente a la encimera y agárrese del borde. Separe los pies (anchura de los hombros). Póngase en puntas de pie lentamente, mantenga esa posición durante un segundo, luego baje los talones.

2. SEMI CUCLILLASPárese con los pies separados (anchura de los hombros). Inclínese un poco hacia adelante manteniendo la espalda recta. Doble ambas piernas lentamente con las rodillas apuntando hacia adelante. Vuelva a la posición erguida, juntando los glúteos.

3. LEVANTAR LA RODILLAPóngase frente a la encimera. Alce la pierna izquierda hasta la altura de la cadera, baje la pierna hasta el piso y luego alce la pierna derecha hasta la altura de la cadera y bájela hasta el piso. Continúe hasta marchar lentamente sin avanzar (ejercite cada pierna durante 10 segundos).

4. CAMINAR DE COSTADOPrimero, verifique que el piso esté libre de obstáculos; que no haya ninguna alfombra ni objetos en el camino. Dé 4 pasos a la izquierda, deténgase, dé 4 pasos a la derecha.

EJERCICIOS DE EQUILIBRIO Y FUERZA PARA PERSONAS DE LA TERCERA EDAD

Autor: Sydney West Area Health Service ©

según las recomendaciones de especialistas en prevención de caídas

Western SydneyLocal Health District

Spanish

Translated by the WSLHD Translation Service March 2015