1000 exercícios de natação

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ndice ADAPTAO GUA....................................................................................... 3 RESPIRAO.................................................................................................... 8 DESCONTRAO FACIAL.............................................................................. 13 VISO SUB-AQUTICA .................................................................................. 13 FLUTUAO.................................................................................................... 20 DESLIZE .......................................................................................................... 31 PERNADA ........................................................................................................ 42 LATERALIDADE .............................................................................................. 61 COORDENAO E BRAADA ....................................................................... 68 COORDENAO DE MOVIMENTOS ............................................................. 68 NADO DE CRAWL ........................................................................................... 81 Exerccios fora d'gua (braada) .................................................................. 81 Exerccios dentro d'gua (braada) .............................................................. 84 NADO DE PEITO ........................................................................................... 101 Exerccios fora d'gua: (pernada) ............................................................... 101 Exerccios dentro d'gua (pernada) ............................................................ 104 Braada de peito (exerccios fora d'gua) .................................................. 111 Exerccios dentro d'gua (braada) ............................................................ 115 Coordenao de Respirao ...................................................................... 117 O NADO DE COSTAS ................................................................................... 126 Exerccios fora d'gua (braada) ................................................................ 126 Exerccios dentro d'gua (braada) "todos exerccios tero que ser feitos com a gua a altura dos ombros" ....................................................................... 130 NADO GOLFINHO ......................................................................................... 149 Exerccios fora d'gua ................................................................................ 149 Exerccios dentro d'gua (borda) ................................................................ 150 Braada ...................................................................................................... 161 Outros exerccios de golfinho ..................................................................... 172 MAIS ALGUNS EXERCCIOS PARA O APERFEIOAMENTO DOS QUATRO NADOS .......................................................................................................... 173 AQUECIMENTO............................................................................................. 195 Exerccios de Aquecimento ........................................................................ 195 Alongamentos............................................................................................. 197 Exerccios com Cordas Elsticas................................................................ 203 BIBLIOGRAFIA ................................................... Erro! Indicador no definido.

ADAPTAO GUAGeralmente, o primeiro contato com o meio lquido o aluno(a) sente alteraes em seu corpo, que so na maioria das vezes normal. necessrio uma adaptao gradual com a final idade de evitar o conhecido "trauma de gua". Uma m adaptao ao meio lquido poder influir negativamente em uma aprendizagem futura. Nesta fase de adaptao devemos dar confiana ao aluno afim de que ele aprenda a dominar este meio, deslocando-se e movimentando-se com facilidade. Aps esta fase, podemos dar incio aos primeiros exerccios de adaptao. 1. Com o auxlio do professor, o aluno sentar na borda da piscina com as pernas dentro d'gua sem moviment-las.

2. Idem ao anterior, sendo que agora o aluno movimentar as pernas com o auxlio do professor.

3. Ser pedido ao aluno que repita o mesmo movimento sozinho, no qual ele ter que flexionar e estender as pernas. O professor dever estar dentro dgua.

4. Em dec. ventral de frente para a piscina, o aluno colocar as mos dentro dgua e far movimentos circulares.

5. Idem ao anterior, s que alm de fazer movimentos circulares, o aluno jogar gua no rosto.

6. Com o auxlio do professor, o aluno descer a escada entrando na piscina.

7. O aluno se deslocar pela piscina segurando as mos do professor, afim de conhecer o meio em que ir trabalhar.

8. O aluno dar uma volta na piscina segurando na borda.

Agora com o auxlio de uma prancha o aluno comear a senti; variaes de resistncia da gua. 9. O aluno vai andar dentro da piscina segurando a prancha com os braos semi-flexionados com o auxlio do professor, (prancha na horizontal).

10. Idem ao anterior sem o auxlio do professor.

11. Agora ele vai andar segurando a prancha na vertical com os braos estendidos, imitando a pega de um volante de carro.

12. Andando com os braos estendidos a frente com a prancha na vertical, agora entre as palmas das mos.

13. Andando ainda para frente, segurando a prancha em cima da cabea.

14. Idem ao anterior, sendo que o aluno andar para trs.

15. O aluno ir se deslocar correndo segurando a prancha cm cima da cabea.

16. Idem ao anterior, o aluno ir correr para trs.

17. O aluno se deslocar andando para frente sem o auxlio da prancha e do professor.

18. Idem ao anterior, o aluno far agora movimentos circulares com os braos.

19. O aluno se deslocar andando para trs sem o auxlio da prancha e do professor.

20. Idem ao anterior, o aluno far agora movimentos circulares com os braos.

21. O aluno se deslocar correndo para frente fazendo movimentos circulares com os braos.

22. Idem ao anterior, agora se deslocar correndo para trs.

RESPIRAOA respirao uma das fases mais importantes neste perodo de aprendizagem. Toda dificuldade do nadador em executar a natao reside apenas no fato de no poder, de incio, controlara forma de respirao. A respirao aqutica do homem diferente de sua respirao normal, pois no meio lquido temos de inspirar pela boca e expirar pelo nariz. Aps o aluno adaptar-se ao meio lquido, seguiremos com os exerccios de respirao.

Exerccios fora d'gua23. O professor pedir para que o aluno repita calmamente o movimento respiratrio de inspirao pelo nariz e expirao pela boca, para que ele sinta a diferena da respirao utilizada na natao.

24. Agora o aluno far a respirao propriamente dita da natao, ou seja, inspirao pela boca e expirao pelo nariz.

25. O aluno far a inspiraro pela boca e com o dedo indicador embaixo das narinas sentir a expirao, pois muitos no conseguem diferenciar este sistema de respirao e s vezes contundem com o movimento expiratrio pela boca.

26. Ainda com o mesmo objetivo, o aluno levar as mos ao rosto em forma de cuja e realizar a mesma respirao, afim de sentir o ar retornar ao seu rosto aps o mesmo bater nas palmas das mos.

27. Apoiando-se na parede com os braos estendidos frente, o aluno executar a respirao frontal (insp. pela boca e exp. pelo nariz).

28. De p apoiando se na parede, o aluno far a inspirao pela boca, e ao agachar-se far a expirao pelo nariz, repetindo estes movimentos leve e sucessivamente.

29. Com as mos com gua em forma de cuja, o aluno vai colocar o seu rosto dentro da mesma fazendo a respirao.

30. Agora colocaremos gua dentro 'de uma bacia, e repetiremos o mesmo exerccio de respirao anterior.

Exerccios dentro dgua31. Apoiando-se na borda com os braos estendidos frente, o aluno executar a respirao frontal, (insp. pela boca "rosto fora d'gua", exp. pelo nariz" rosto na gua").

32. Na mesma posio, o aluno far a inspirao pela boca (fora dgua) e ao agachar-se, far a expirao pelo nariz (dentro d"gua).

33. Um de frente para o outro de mos dadas, os alunos se agacharo um de cada vez realizando a mesma respirao.

34. Agora em deslocamento, o aluno far o mesmo exerccio de agachamento com respirao e com auxilio do professor.

35. Idem ao anterior, sem o auxlio do professor.

Para descontrao do aluno, podemos trabalhar a respirao na gua com atividades recreativas que tero o mesmo objetivo. 36. VIVO (piscina rasa): De ps, os alunos ficaro espalhados pela piscina e sob o comando do Professor "morto"; todos colocaram o rosto dentro d'gua (expirando o ar pelo nariz), vivo-, todos tiraro o rosto da gua (inspirando o ar pela boca).

37. COMPETIO DE BOLINHAS (piscina rasa): em crculos ao comando do professor, todos colocaro o rosto dentro d"gua fazendo bolinhas pelo nariz. Ser o vencedor o aluno que se mantiver fazendo bolinhas por mais tempo.

38. CORRIDA DAS BOLAS (piscina rasa): Com uma bolinha de isopor para cada aluno, faremos uma corrida, cujo objetivo ser de deslocar esta bola com o ar expirado pelo nariz por uma determinada distncia, (o ar ter que ser inspirado pela boca)

DESCONTRAO FACIAL a capacidade que o aluno dever alcanar de submergir o rosto na gua e a mesma no lhe oferecer uma sensao desagradvel de desconforto. Exemplo: Contrao excessiva dos msculos da face, entrada de gua pelo nariz, ouvidos, boca e olhos fechados. Na descontrao facial o aluno se comporta embaixo dgua como se estivesse fora dela. Agora veremos alguns exerccios com a finalidade de que o aluno alcance esta propriedade.

VISO SUB-AQUTICAO primeiro contato dos olhos na gua um problema em si. Se o contato direto dos olhos abertos com