TÉCNICAS AVANZADAS DE ENTRENAMIENTO

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Recetas creadas con amor por nuestras entrenadoras M.Carmen y Natalia.

¡Hola! 1¿Qué nos ha llevado a hacer esta recopilación de recetas? Pues poner punto y final a dos de las excusas más utilizadas por todo aquel que intenta seguir una dieta y abandona al poco tiempo…estas

excusas son señoras y señores:

”No tengo tiempo de cocinar”“Me aburro de comer siempre lo mismo”

Veréis en este PDF que existe gran cantidad de recetas variadas con ingredientes que para muchos serán desconocidos, así que de aburrido

nada. Además seguramente descubriréis un lado desconocido de los alimentos de toda la vida que os permitirá comerlos de maneras

diferentes. Una vez empecéis con nuestras recetas veréis que podéis incorporar vuestras modificaciones personales a cada receta y tendréis

un plato nuevo. ☺ Ninguna de nuestras recetas requiere más de 40 minutos de

elaboración y la mayoría de ellas se hacen en 15-20 minutos. Es importante si estáis decididos a cambiar vuestros hábitos de

alimentación que os organicéis correctamente para cocinar un día o dos por semana y tener preparada el resto de la semana.

Te daremos ejemplos de listas de la compra para que tengas todo lo necesario para seguir nuestras recetas semanales sin sobresaltos.

La fórmula es fácil: comeréis aquello que tengáis en casa, y tendréis aquello que compréis.

Antes de comenzar a leer las recetas y salivar queremos dejar clara lo que para nosotras es la esencia de esta recopilación de recetas:

• No se trata de un libro de recetas sin más sino de una manera de haceros abrir los ojos sobre lo fácil y rico que puede ser comer bien.

• Queremos ayudaros a incorporar hábitos de alimentación saludables y permanentes en vuestras vidas.

• Debéis huir de las dietas milagro o dietas con fecha de caducidad. Lo único que conseguiréis es frustraros (además de sufrir un casi seguro

efecto rebote cuando la dejéis)

¡Manos a la obra!

TÉCNICAS AVANZADAS DE ENTRENAMIENTO

Revuelto de pavo

1Dificultad baja

INGREDIENTES:• 2 huevos• 100 gramos de pavo en tacos pequeños (también puedes hacerlo con jamón serrano)• Pimienta y sal

ELABORACIÓN:• Mezclar los dos huevos en un bol• Meter los huevos en una sartén con una pizca de aceite y remover.• Añadir los taquitos de pavo• Cuando el huevo esté cuajado apagamos el fuego y salpimentamos a gusto.

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Tortitasde avena y mascarpone

2 3Dificultad baja

INGREDIENTES:• Dos tazas de harina de avena• 1 huevo• 2-3 claras• Cacao puro en polvo• Dos cucharadas grandes de queso mascarpone• Aceite de coco

ELABORACIÓN:• Mezclar la harina de avena con el huevo y las claras hasta que se forme una masa uniforme y sin grumos.• Añadir el queso mascarpone y el cacao puro. Remover hasta que se integre todo la mezcla.• Calentar la sartén con una cucharadita pequeña de aceite de coco y hacer ahí las tortitas.

Conoces los beneficios del

aceite de coco?

3 Mejora la salud cardíaca3 Estimula el funcionamiento de la tiroides3 Estimula el metabolismo3 Promueve la vitalidad y energía3 Fortalece el sistema inmune3 Lubrica el sistema digestivo3 Ayuda a prevenir la diabetes tipo II

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Tostadade aguacatey jamón

3Dificultad baja

INGREDIENTES:• 2 rebanadas de pan de espelta• 4 lonchas de jamón serrano• Medio aguacate

ELABORACIÓN:• Poner el pan en la tostadora, untar las tostadas con el aguacate, poner el jamón serrano encima. También puedes poner el aguacate cortado encima, como en la foto!

Conoces los beneficios del

aguacate?3 Es rico en azúcares, fibra y minerales, además de tener efecto diurético.3 Nos ayuda a regular el colesterol por su alto contenido en grasas saludables y es rico en antioxidantes.3 Aporta vitaminas A,C,D,E,K, B3 Fortalece el sistema inmune3 Propiedades antiinflamatorias

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Tostadas de plátano y chocolate

4 5Dificultad baja

INGREDIENTES:• 1 rebanada de pan de centeno• 1 plátano • 2 cuadraditos de chocolate puro (mínimo 70% cacao)• 1 cucharadita de leche de almendra

ELABORACIÓN:• Poner el pan en la tostadora.• Meter el chocolate con la leche en el microondas e ir removiéndolo cada 10-15” hasta que esté derretido.• Cortar el plátano a rodajas• Untar el pan con el chocolate derretido, poner el plátano por encima.

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5Yogur confrutos secosDificultad baja

INGREDIENTES:• 1 yogur de cabra u oveja• Miel• Nueces, pistachos y almendras

ELABORACIÓN:• Triturar un poco las nueces, los pistachos y las almendras.• Mezclar los frutos secos triturados con la miel y el yogur.

Conoces los beneficios de losfrutos secos?3 Contienen gran cantidad de ácidos grasos. Hay que consumirlos con moderación, y sin freír ni salar.3Fuente de proteínas.3Cardiosaludables.3Ricos en calcio, potasio, hierro y zinc.3Fuente de fibra.3Antioxidantes.

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6 7Yogur con manzana y canelaDificultad baja

INGREDIENTES:• Yogur• Manzana roja• Canela

ELABORACIÓN:• Lavar bien la manzana y cortarla en rodajas muy finas. • Volcar el yogur en un recipiente pequeño y agregar las rodajas de manzana.• Espolvorear canela a gusto.

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7Ensalada de aguacate, huevo y cherrys

Dificultad baja

INGREDIENTES:• Un aguacate mediano• 1-2 huevos cocidos• Tomates cherry • Orégano o pimienta

ELABORACIÓN:• Trocear el aguacate en cuadraditos• Mezclar el huevo cortado pequeño o rallado, con el aguacate y los tomates cherry• Condimentar con aceite, una pizca de sal y orégano.

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8 9MuesliDificultad baja

INGREDIENTES:• Frutos secos variados (almendras, nueces, avellanas, anacardos, pipas) (unos 300gr)• 5-6 dátiles• Unas gotas de esencia de vainilla• Aceite de coco• Miel 5-6 cucharadas (puedes poner más o menos dependiendo de lo dulce que te guste)• Pasas 50gr• Avena (100-150gr)• Canela (una cucharadita)

ELABORACIÓN:• Poner los frutos secos, los dátiles y las pasas todo junto y triturar hasta que queden en trozos pequeños. Añades la avena.• En un recipiente mezclas el aceite de coco, la esencia de vainilla, la canela y la miel. Lo viertes todo sobre los frutos secos . Meter en el horno a 180 grados hasta que el muesli quede seco y un poquito dorado.

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9Batido de fresa y plátano

Dificultad baja

INGREDIENTES:• 200ml de leche de almendra• 1 plátano• 4 fresas medianas• 3 dátiles• Canela o cacao en polvo para espolvorear

ELABORACIÓN:• Pelar los plátanos, limpiar las fresas, quitar el hueso a los dátiles.• Verter todos los ingredientes en la batidora y triturar. Espolvorear con canela, cacao en polvo o semillas de chía.

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10Budin de chía y fruta

Dificultad baja

INGREDIENTES:• 3-4 cucharaditas de semillas de chía• Media taza de leche de coco• Fruta a escoger• Canela en polvo

ELABORACIÓN:• Mezclar enérgicamente la leche de coco con las semillas de chía y meter en la nevera durante 4-5 horas o más (puedes prepararlo la noche anterior).• Añadir por encima del budín unas rodajas de plátano y kiwi, por ejemplo.

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