11 fiches conseils minceur forme et...

14
11 Fiches Conseils Minceur – Forme et bien-être

Upload: others

Post on 25-Sep-2019

1 views

Category:

Documents


0 download

TRANSCRIPT

11 Fiches Conseils Minceur – Forme et bien-être

11 Fiches Conseils Minceur – Forme et bien-être

Ne pas se priver des bonnes graisses

Vous avez certainement entendu dire, que pour avoir une alimentation qui

ne vous fait pas prendre du poids, il fallait consommer des aliments sans

sucre et/ou sans graisse.

Nous allons nous occuper du sucre un peu plus tard.

Concentrons-nous ici sur les graisses. Sont-elles aussi mauvaises qu’on le

dit ?

Il est vrai que les graisses contiennent beaucoup plus de calories que les

glucides. Pour vous donner une idée, 1 gramme de graisse contient 9 kcal

alors qu’un gramme de glucide ne contient que 4 kcal.

Cela veut dire théoriquement que, pour avoir une quantité d’énergie

identique, il faudrait prendre 2 fois plus de glucides que de lipides

(graisse).

L’idée que la graisse fait grossir est donc très tenace. D’autant plus que,

dans votre imaginaire inconscient, vous pensez peut-être que la graisse

présente dans votre assiette ira naturellement gonfler les capitons

graisseux de votre corps…

En fait, tout cela n’a pas vraiment de sens.

Tout dépend des graisses en questions et avec quel autre aliment elles

sont mangées.

Vous avez entendu parler des acides gras saturés, des acides gras

insaturés, des acides gras polyinsaturés appelés acides gras essentiels.

Mais pour vous il faut juste connaitre ce que vous devez manger :

De l’huile (et les graines) de colza, de noix, de germe de blé, de lin, de

soja

Les poissons d’eau froide, comme le maquereau, le thon ou le

saumon.

De l’huile d’olive, de tournesol, de noix, de sésame, de colza, de

raisin…

Gardez donc à l’esprit que vous pouvez brûler davantage de graisses et

avoir une meilleure santé en mangeant plus de poissons gras et d’huiles

(ou de graines) choisies intelligemment.

Etant donné que nos besoins quotidiens en oméga 3 ne sont pas énormes,

vous pouvez facilement incorporer ces bonnes graisses dans votre

alimentation de tous les jours.

En ce qui concerne les mélanges d’aliments, il est fortement conseillé de

ne pas manger des graisses avec des aliments à fort indice glycémique.

Pour bien faire les graisses ne doivent pas être mangées avec du pain

blanc, des pâtes ou des pommes-de-terre.

Le steak- frites est à proscrire. Choisissez de manger un bon steak avec des

légumes et vous n’aurez rien à craindre car vous ne prendrez pas de poids.

11 Fiches Conseils Minceur – Forme et bien-être

Assainir son corps et améliorer la digestion

Certains aliments ont la grande qualité d’être intrinsèquement bons pour

des personnes qui désirent perdre du poids ? Ce sont des aliments qui sont

à la fois naturels, délicieux la plupart du temps, et qui apportent

relativement peu de calories aux corps. Nous voulons parler des fibres.

Principalement les légumes, les fruits, mais aussi les graines, et toutes

sortes d’aliments dérivés plus ou moins directement de ces aliments de

base.

Lorsqu’on consomme des aliments riches en fibres, la digestion est

ralentie, de même que l’assimilation des sucres dans le sang. C’est cette

particularité qui rend les aliments riches en fibres intéressants pour les

personnes en surpoids. En régulant la glycémie, les fibres permettent au

pancréas de réduire la sécrétion d’insuline, et donc de

réduire la création de graisse dans le corps.

Toutes les fibres n’agissent pas de la même manière sur

notre organisme.

1/ Les fibres solubles :

Ce sont celles qui permettent de ralentir l’absorption des

sucres dans le sang et donc de limiter la glycémie. Il

semblerait qu’elles diminuent également l’appétit en

libérant des sucres bien après le repas (9h, voire +, plus tard).

2/ Les fibres insolubles :

Elles ont l’avantage d’améliorer la digestion en regroupant les matières

fécales et en réduisant la constipation. Elles donnent aussi une rapide

sensation de satiété.

Prenez donc tous les jours :

des légumes de toutes sortes,

des fruits à prendre en dehors des repas ou au moins 15 mn avant

des céréales complètes

mangez des aliments CRUS

Supprimez autant que possible les aliments industriels de

votre alimentation.

A noter que plus un aliment est « raffiné » (autrement dit:

plus il a été vidé de son enveloppe naturelle dans le

processus industriel…), moins il contient de fibre.

Enfin, dernier conseil : si vous n’êtes pas habitué à

prendre des aliments riches en fibres, allez-y

progressivement parce que vos intestins devront peut-

être s’y habituer…

11 Fiches Conseils Minceur – Forme et bien-être

Comment garder son énergie

Plus vous suivez un régime draconien, plus ce sentiment d’avoir perdu

votre énergie habituelle est perceptible.

Par ailleurs, vous avez peut-être aussi remarqué, à certains moments, que

quelques temps après vos repas, vous aviez une sorte de « coup de pompe

». Par exemple en plein milieu de matinée. Il est possible qu’en même

temps vous ayez une petite fringale que vous aimeriez combler.

Il est possible de se prémunir contre ces petits désagréments de la vie

quotidienne tout en instaurant une alimentation qui vous aidera à perdre

du poids, sans nécessairement vous priver.

Pour cela, sans entrer dans des explications compliquées, vous devez

consommer des aliments dont l’indice glycémique est le plus bas possible

(vous avez en dans un document séparé, les aliments à l’indice glycémique

le plus bas). Ne vous inquiétez pas ils sont très nombreux. Parmi ces

aliments on trouve les noix, une grande partie des fruits et légumes, mais

aussi le chocolat, les yaourts nature, le cassoulet, etc… Le choix est

vraiment important et varié.

L’indice glycémique est une mesure du pouvoir glycémiant d’un aliment

dans le sang. Cette mesure se fait par rapport à un aliment de référence

qui est (en Europe) le glucose et auquel on attribue l’indice 100.

Exemple : le lait entier a un indice glycémique (ou index glycémique) de 25.

Cela veut dire qu’il élève la glycémie (=taux de sucre) dans le sang à raison

d’1/4 de ce que le glucose génèrerait dans des quantités de glucides

identiques.

La notion même d’index glycémique part du principe (découvert au milieu

des années ‘70) que chaque glucide entraîne une élévation différente de la

glycémie pour une quantité de départ identique.

Lorsque vous consommez un aliment à l’indice glycémique peu élevé (par

exemple : une pomme), le taux de glucose dans le sang reste relativement

stable. Par conséquent, le corps n’a pas besoin de secréter une grande

quantité d’insuline.

Lorsque vous consommez un aliment à l’indice glycémique très élevé (par

exemple : du pain blanc, fait à partir de farine raffinée, le taux de glucose

augmente énormément dans le sang, ce qui oblige le corps à produire

beaucoup d’insuline.

L’insuline en grande quantité est

en partie responsable de la prise

de poids.

11 Fiches Conseils Minceur – Forme et bien-être

Modifier votre déséquilibre hormonal

Le fait que ces graisses indésirables s’accumulent à des endroits bien précis

n’est pas dû au hasard. Et le fait que les femmes soient davantage

touchées par une prise de poids dans les hanches et les cuisses n’est pas

non plus dû au hasard.

Les hormones peuvent souvent accélérer une prise de poids. Par exemple,

certaines femmes accumulent les kilos pendant la grossesse, et les gardent

après l’accouchement. Pour d’autres, c’est le fait de prendre la pilule ou

d’arrêter la pilule (ou tout autre « traitement hormonal

substitutif ») qui déclenche la prise de poids et d’autres

grossissent au moment de la ménopause.

Pour agir naturellement sur un déséquilibre hormonal vous

devez :

Réduire votre consommation de graisses saturées et de

résidus d’hormones en évitant au maximum les viandes

rouges et les produits laitiers

Ne jamais réutiliser les bouteilles d’eau en plastique. Elles

contiennent des œstrogènes qui se mêlent de plus en plus à

l’eau au fur et à mesure qu’on les utilise.

Prendre de bonnes quantités d’acides gras essentiels. Vous

savez maintenant où trouver les bons acides gras…

Se nourrir autant que possible de produits biologiques pour

éviter les produits chimiques qui ont des effets indésirables

sur les hormones. [Curieux n’est-ce pas : on en revient

toujours plus ou moins aux mêmes conseils…]

Eviter les pilules contraceptives

Privilégier un mode de vie calme (non stressé) et éviter les

stimulants comme le café, le thé, le chocolat, etc.

Prendre beaucoup de vitamines et mangez beaucoup de fruits et

de légumes frais.

Malgré tout si vous avez un problème de déséquilibre hormonal

pensez en premier à consulter votre médecin.

Nos conseils ne peuvent remplacer l’avis d’un médecin.

11 Fiches Conseils Minceur – Forme et bien-être

Comment retrouver un ventre platI

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles vous pouvez avoir un ventre

gonflé.

La présence d’air ou de gaz

Une accumulation de graisse

Un manque de tonicité

Pour avoir un ventre plat, il faut idéalement :

1/ Avoir une alimentation qui brûle vos graisses. Le principe de cette

alimentation consiste à supprimer de vos aliments courants les glucides qui

font augmenter anormalement votre taux de sucre dans le sang, ce qui le

pousse à stocker des graisses de réserves. Y compris dans le ventre.

2/ Faire des exercices pour perdre du ventre. Les entraînements

physiques les plus « productifs » (entendez les plus « brûleurs de graisse »)

sont les entraînements dits « par intervalles ».

3/ Manger à son aise. Si vous mangez

trop vite, vous ingérez de l’air et,

paradoxalement, vous ralentissez la

digestion parce que vous donnez plus

de travail à votre estomac et vos

intestins.

4/ Mangez des légumes. Ils

contiennent des fibres qui vont

faciliter l’élimination.

5/ Ne prenez pas trop de sel. Le sel provoque la rétention d’eau, y compris

dans le ventre.

6/ Supprimer le sucre. Le sucre est évidemment un glucide très peu

recommandable puisqu’il est l’aliment qui a l’indice glycémique le plus

élevé parmi les aliments courants. C’est donc un aliment à éviter en

priorité.

Il existe des exercices spécifiques pour muscler votre ventre. En musclant

votre ventre vous contribuez à le voir diminuer.

Les abdominaux sont un des moyens le plus efficaces. Pour que ce soit

complet vous devez vous occuper de :

Commencer d’abord par muscler le grand droit

Musclez ensuite les obliques

N’oubliez pas le transverse

Faites ces exercices plusieurs fois en continu, chaque

jour.

Lorsque vous ferez vos premiers exercices pour avoir

un ventre plat, allez-y doucement pour commencer.

Vous risquez sinon de vous faire mal aux muscles dès

le début et de vous décourager trop vite.

11 Fiches Conseils Minceur – Forme et bien-être

Comment perdre l’habitude de grignoter

Qu’est-ce que le grignotage ? C’est cette irrésistible envie de se mettre

quelque chose sous la dent alors qu’en réalité on n’en a pas vraiment

besoin… C’est aussi un moyen de s’occuper ou d’occuper sa bouche, ses

mâchoires et sa langue. C’est une manière de remplir un vide ou de s’offrir

un petit plaisir gustatif quand on ne sait pas quoi faire. Arrêter le

grignotage, c’est arrêter une dépendance, qui est une sorte de réflexe

acquis avec le temps.

La meilleure manière d’arrêter le grignotage consiste sans doute à

identifier le vide intérieur/la frustration qui en est à l’origine. Mais ce

n’est pas chose facile.

Vous êtes dans la même situation qu’un fumeur qui voudrait arrêter de

fumer sans savoir comment s’y prendre pour ne plus être dépendant de la

cigarette.

1/ Prenez conscience de votre acte

Imaginez : vous faites un « arrêt sur image » en plein excès de grignotage.

Imaginez les dégâts de cet excès de sel dans votre corps,

votre tension qui monte et qui use prématurément vos

vaisseaux sanguins.

2/ Occupez votre esprit

Comme je le disais plus haut, le grignotage vient souvent

avec l’ennui. Si vous ne savez pas quoi faire et que vous avez

de la nourriture à portée de main, la tentation est grande de commencer à

grignoter.

3/ Mangez plus pendant vos repas

Quand vous avez envie de grignoter, il n’est pas impossible que vous ayez

réellement un petit creux.

4/ Buvez de l’eau

Parfois, le simple fait de boire un grand verre d’eau peut vous faire

oublier votre petite fringale qui déclenche habituellement un grignotage

intempestif.

5/ Brossez-vous les dents

Tout comme vous n’aimez pas salir une pièce que vous venez de nettoyer,

vous aurez peu de chance de vouloir gâcher vos dents que vous venez de

brosser…

6/ Ne regardez pas la télévision

Quand on mange devant une télévision allumée, on est

tenté de grignoter pour s’occuper.

7/ Occupez votre bouche : mangez des pommes !

Plutôt que d’acheter des tas d’aliments extrêmement

caloriques qui ont été conçus pour les grignotages,

achetez-vous une énorme réserve de pommes.

11 Fiches Conseils Minceur – Forme et bien-être

Comment perdre uniquement votre graisse

Les muscles donnent des formes corporelles toniques et agréables à l’oeil.

Ils permettent également d’avoir une peau ferme. Ils sont les « moteurs »

de votre organisme et ils consomment pas mal d’énergie, ce qui vous aide

à ne pas stocker de graisse superflue.

Pour ne pas aller puiser votre énergie dans vos muscles, il est important :

D’avoir une alimentation suffisamment complète, qui vous apporte

notamment un minimum de protéines par jour.

D’avoir une activité physique minimale.

Pour brûler les graisses en mangeant il faut se préoccuper de l’indice

glycémique des aliments. Cela va permettre de brûler votre graisse

superflue.

Ce n’est pas la différence entre les calories absorbées et les calories

brûlées qui justifie la prise de poids excessive. Non, ce sont plutôt des

combinaisons malheureuses entre les différentes catégories d’aliments

qui expliquent la constitution de graisses de réserve.

De manière générale, ce qui peut poser problème dans la prise de poids,

ce sont les glucides. Leur indice glycémique joue un grand rôle dans la

perte de poids.

1/ Les protéines seules ne font jamais grossir. Cependant, il y a beaucoup

d’aliments riches en protéines qui contiennent aussi des lipides.

2/ Les lipides pris isolément ne font pas grossir non plus.

3/ Seuls les glucides font grossir parce qu’ils suscitent la libération

d’insuline dans le sang, ce qui provoque le stockage de graisses de réserve.

Ce qui est encore pire si on a une tendance à l’embonpoint, c’est de

prendre des glucides en combinaison avec des lipides.

4/ La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez vous empiffrer de fibres

parce qu’elles ont pour effet de faire baisser la sécrétion d’insuline dans le

sang.

Vous pouvez mélanger :

Lipides, protides et fibres

Protides, lipides et fibres

Glucides, fibres, protides mais surtout pas de lipides

Faites juste attention à ces règles et vous perdrez du poids.

Vous pouvez manger des crevettes à la mayonnaise à condition de ne pas

prendre de pain.

11 Fiches Conseils Minceur – Forme et bien-être

Comment ne pas avoir vite faim après vos repas

Une différence fondamentale existe entre un « banal » régime

hypocalorique et une alimentation tenant compte des index glycémiques

des aliments.

La « théorie des index glycémiques » va plus loin qu’une simple question

d’association d’aliments.

Voici une question : du pain complet + du fromage -> est-ce

recommandable pour le petit déjeuner ? Et si non, que prendre ?

C’est bien mieux de prendre du pain complet + du fromage que du pain +

de la confiture… Et c’est normal de se sentir rassasié plus longtemps en

prenant du pain complet et du fromage.

Avec du pain complet et du fromage, le taux de glucose reste +/- stable,

donc le taux d’insuline aussi. Il n’y a pas d’hypoglycémie réactionnelle.

Donc la sensation de faim est retardée.

On peut tout à fait manger un glucide (du pain) avec un lipide (du fromage)

pour autant que le pain ait un indice glycémique faible (on préférera donc

du pain complet ou intégral).

1/ Le plus important n’est pas d’essayer de compter les calories de vos

repas ! Mangez à votre faim.

2/ Même l’association de différents aliments peut être secondaire. Tout

dépend de l’indice glycémique des aliments.

3/ Le plus important est de savoir si vous prenez ou non des glucides à

l’indice glycémique élevé.

4/ Si vous avez un doute regardez les mélanges appropriés dans la fiche

précédente.

5/ Consommez beaucoup de fibres.

6/ Consultez le tableau des indices glycémiques.

11 Fiches Conseils Minceur – Forme et bien-être

8 pièges à éviter lorsque vous faites vos courses

Pour que les choses soient bien claires dans votre tête et pour que vous

sachiez dans quel esprit cette leçon est faite, voici les quelques idées qui

sous-tendent la définition d’ « alimentation saine ».

Vous pourriez considérer cela comme évident, mais il vaut le rappeler, une

alimentation saine est :

La plus naturelle possible. Toutes les étapes de transformation, de

raffinage, d’adjonction ou de cuisson d’un aliment que vous trouvez

dans le commerce est potentiellement une détérioration nutritive de

l’aliment de base.

Dépourvue de grandes quantités de sel et de sucre.

Généralement simple. Plus un aliment contient beaucoup

d’ingrédients, plus il risque de contenir des ingrédients inutiles,

chimiques, ou autre…

Pour détecter les mauvais aliments :

Si dans la liste des ingrédients d’un produit, vous

arrivez sur des mots imprononçables,

incompréhensibles ou que vous ne reconnaissez

pas, n’allez pas plus loin !

Pour avoir une idée approximative des quantités de chaque ingrédient

dans un produit, tenez compte du fait que sur une étiquette, les

ingrédients sont classés par ordre d’importance. Ceux qui apparaissent

en premier sur la liste sont ceux qui sont présents en plus grande

quantité.

Les niveaux de sodium (=sel) : évitez les aliments qui contiennent une

quantité élevée de sodium.

Essayez de trouver des aliments qui contiennent minimum 2 grammes

de fibres pour 100 calories. Si vous consommez de 25 à 40 grammes de

fibres par jour, vous êtes dans le bon.

Evitez tous les aliments sucrés. Comme vous le savez, le sucre n’est pas

indispensable au corps. Il est même néfaste à son bon fonctionnement.

Les farines de blé ou farine enrichies sont des farines blanches, c’est-à-

dire des farines qui ont été vidées de leurs substances nutritives

intéressantes, comme par exemple les fibres. Ecartez-les de votre

alimentation, préférez-les complètes.

Les graisses orientez votre choix vers des graisses

insaturées plutôt que des graisses saturées.

11 Fiches Conseils Minceur – Forme et bien-être

Comment calculer son poids idéal

Pour calculer votre poids idéal, on vous propose la plupart du temps de

l’IMC (indice de masse corporelle). Mais cet indice ne tient pas compte

d’autres critères très importants.

Vous avez sans doute remarqué que certaines personnes sont plus trapues

que d’autres. Les personnes peuvent être maigrelettes, normale, grosses,

grandes, petites, etc… On peut même entendre pour certaines « c’est un

grand cheval ».

Dans cette expression on ne parle pas de grosseur mais bien d’une allure.

Une différence fondamentale entre deux personnes de même taille, est

l’ossature, la carrure.

C’est un point extrêmement important pour le calcul du poids idéal. Nous

allons voir tout de suite que ça change tout.

Voici

comment se

calcule

l’IMC : IMC =

Poids (kg) /

(Taille (m) x

Taille (m))

Déterminez votre carrure

Mesurez votre poignet en utilisant un mètre ruban ou une ficelle. Si vous

prenez une ficelle, mesurez la longueur de la ficelle avec une règle.

Votre poignet représente votre carrure ou charpente naturelle et sa

circonférence est un bon indicateur, il ne change que très peu avec la prise

de poids. Certaines personnes en surcharge pondérale penseront qu’elles

ont une forte charpente alors qu’il n’en est rien.

Sexe Petite carrure

Carrure moyenne

Forte carrure

Homme Inférieur à 15 cm

De 15 à 17 cm Supérieur à 17 cm

Femme Inférieur à 13 cm

De 13 à 15 cm Supérieur à 15 cm

Alors ? Quelle est votre carrure ? Notez votre carrure :

Il n’y a pas un poids idéal pour tous mais une fourchette dans laquelle il est

préférable de se trouver.

11 Fiches Conseils Minceur – Forme et bien-être

Table de la taille et du poids pour les femmes

Taille (en cm)

Petite carrure

Carrure moyenne

Forte carrure

1.46 51 – 55 54,5 – 60,5 59 – 65,5

1.49 51,5 – 56,5 55,5 – 61,5 60 – 67

1.52 52 – 57,5 56,5 – 63 61 – 68,5

1.55 53 – 59 57,5 – 64,5 62,5 – 70

1.60 55,5 – 62 60,5 – 67,5 65,5 – 73,5

1.62 57 – 63,5 62 – 69 67 – 75,5

1.64 58,5 – 65 63,5 – 70,5 68,5 – 77,5

1.67 60 – 66,5 65 – 72 70 – 79,5

1.70 61,5 – 58 66,5 – 73,5 71,5 – 81,5

1.72 63 – 69,5 68 – 75 73 – 83,5

1.75 64,5 – 71 69,5 – 76,5 74,5 – 85

1.77 66 – 72,5 71 – 78 76 – 86,5

1.80 64,5 – 74 72,5 – 79,5 77,5 – 88

1.82 69 – 75,5 74 - 81 79 – 89,5

Comme vous pouvez le constater pour une même taille le poids idéal peut varier d’environ 10 kilos. On ne parle pas des mannequins ni des personnes qui ont des

problèmes de prise de poids, mais bien des personnes comme vous et moi.

11 Fiches Conseils Minceur – Forme et bien-être

Ne soyez pas trop pressé

Un des secrets de la réussite de la perte de poids réside dans la façon dont

vous l’abordez.

Les personnes en surpoids qui commence un régime en pensant qu’elles

entrent dans une phase de restrictions ont toutes les chances de ne pas

arriver au bout de leur projet minceur.

Votre corps n’aime pas les restrictions et il risque de réagir à l’inverse de

ce que vous souhaitez.

Plutôt que de penser que vous entrez dans une période de frustration,

imaginez que vous allez commencer une nouvelle vie. Une nouvelle vie

qui va vous transformer en douceur définitivement.

Ensuite ne soyez pas trop pressé de perdre vos kilos en trop. Plus vous les

perdez rapidement plus vous risquez de les reprendre.

Utilisez la méthode des petits pas en changeant vos mauvaises habitudes

en bonnes habitudes tout en douceur.

Si vous avez l’habitude de prendre du sucre dans votre café, commencez

par enlever ½ sucre pendant 1 semaine. La semaine suivante enlever 1

sucre et ainsi de suite. Votre corps ne s’apercevra même pas que vous lui

avez enlevé un morceau de sucre. Si vous le faites en une seule fois votre

corps s’en apercevra et risque de réagir car ça va lui manquer. Votre corps

ne doit jamais être en manque.

Si un alpiniste veut monter au sommet de l’Everest, même s’il est entrainé

depuis des mois ou des années, il ne partira pas sur les chapeaux de roue.

Du début à la fin de l’ascension, il montera à petit pas régulier, sans forcer

sur son corps, pour que le corps s’habitue petit à petit à l’effort et au

manque d’oxygène à mesure qu’il monte.

S’il commençait avec des grands pas rapides, il ne parcourrait sans doute

que quelques centaines de mètres. En effet, il serait essoufflé et il devrait

s’arrêter très rapidement. A vive allure il n’aurait aucune chance d’arriver

au sommet.

Pour votre programme minceur visez le sommet et prenez le temps d’y

arriver vous aurez une grande satisfaction et serez très heureux de votre

réussite.

11 Fiches Conseils Minceur – Forme et bien-être

Vous pouvez dès aujourd’hui commencer à mincir en suivant les conseils

contenus dans ces fiches.

La chose la plus importante est de ne pas être dans une situation de

manque. C’est pourtant ce que propose la plupart des régimes. C’est pour

cela qu’ils sont inefficaces et dangereux pour la santé.

Notre corps est une merveilleuse machine, il faut en prendre le plus grand

soin pour qu’elle dure longtemps et qu’elle reste en bon état.

N’hésitez pas à donner votre avis sur les conseils contenus dans cet e-book

et poser vos questions.

Katibel