SM SAINS SULTAN HAJI AHMAD SHAH, KUANTAN

PANITIA PENDIDIKAN JASMANI

&KESIHATAN

TINGKATAN SATU

BAB 1

KECERGASAN FIZIKAL

KECERGASAN FIZIKAL

Keupayaan untuk melakukan aktiviti fizikal harian dengan cekap dan

berkesan di samping mempunyai lebihan tenaga untuk menghadapi

masa kecemasan.

KOMPONAN KECERGASAN BERASAS

KESIHATAN KEMAHIRAN MOTORDaya Tahan Kardiovaskular

Kuasa

Daya Tahan Otot KelajuanKekuatan Otot KetangkasanKelenturan KoordinasiImbangan ImbanganKomposisi Badan Masa Tindakbalas

OTOT UTAMA PADA TUBUH BADAN

SCAN FROM BOOK

RISIKO KECEDERAAN OTOT

Otot mudah tercedera jika latihan tidak dilakukan mengikut kaedah yang betul.

ASPEK KESELAMATAN SEMASA MELAKUKAN AKTIVITI

Pakaian dan kasut yang sesuai. Memanaskan dan menyejukkan badan. Melakukan dengan teknik yang betul. Mengikut kemampuan dan tahap

kecergasan diri. Kawasan yang selamat. Mematuhi arahan dan peraturan.

MENGAPA MEMANASKAN BADAN?

Mengurangkan risiko kecederaan otot ketika melakukan aktiviti.

Meningkatkan kadar nadi secara perlahan sebelum aktiviti.

Meningkatkan kuantiti darah mengair ke otot secara perlahan-lahan sebelum memulakan aktiviti.

TUJUAN MENYEJUKKAN BADAN

Mengurangkan kelesuan dan mencegah kekejangan otot selepas bekerja.

Menurunkan kadar nadi secara perlahan kepada keadaan normal selepas aktiviti.

1.1

DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR

Kemampuan jantung, sistem salur darah dan sistem pernafasan membekalkan oksigen kepada otot secara berterusan semasa melakukan aktiviti.

AKTIVITI MEMBINA DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR

Senamrobik Berlari dan berjalan pantas/ Low slow

distance (LSD) Skiping

**** Setiap aktiviti kecergasan perlu dilakukan sekurang-kurangnya selama 15

hingga 30 minit secara berterusan 3 kali seminggu.

ASPEK KESELAMATAN SEMASA SENAMROBIK

Lakukan aktiviti atas permukaan lantai yang tidak terlalu keras.

Elakkan melompat, melonjak atau mengangkat kaki terlalu tinggi.

Kawasan rata dan tidak berbatu.

ASPEK KESELAMATAN LSD

Jauh daripada tempat laluan kenderaan. Laluan yang rata.

ASPEK KESELAMATAN SKIPING

Mendarat bahagian bebola kaki dengan lutut dibengkokkan sedikit.

Pastikan mempunyai ruang dan jarak yang sesuai.

FAEDAH LATIHAN FIZIKAL Meningkatkan fungsi jantung, paru-paru dan

sistem peredaran darah. Mengurangkankandungan kolesterol dan glukosa

di dalam darah. Mengurang dan mengawal berat badan. Mengurangkan risiko mendapat penyakit

jantung Mengawal penyakit diabetes dan tekanan darah

tinggi.

MENILAI TAHAP KECERGASAN

Keberkesanan latihan daya tahan kardiovaskular dapat diketahui melalui kadar nadi latihan yang seharusnya dicapai semasa melakukan aktiviti.

Cara pengiraan menggunakan Rumus Karvonen.

KAEDAH PENGIRAAN KARVONEN

Contoh: Din Berumur 13 tahun,

Dia mempunyai Kadar Nadi Rehat 72 denyutan seminit. Intensiti latihan yang hendak dilakukan ialah 60%. Berapakah kadar Nadi Latihan Din

KNL = (KNM – KNR) x Intensiti + KNR

KNM = 220 – umur

= 220 - 13

= 207

KNL = (207 – 72) x 60% + 72

(135 x 60/100) + 72

= 81 + 72

= 153 d.S.M

LATIHAN

1. Sebutkan otot yang terlibat semasa aktiviti LSD dan skiping.

2. Nyatakan langkah keselamatan semasa melakukan senamrobik.

3. Senaraikan tiga faedah melakukan aktiviti membina daya tahan kardiovaskular.

JAWAPAN

1. Kuadrisep, Tibialis, Gastroknemius dan Soleus.

2. ASPEK KESELAMATAN SEMASA SENAMROBIK

Lakukan aktiviti atas permukaan lantai yang tidak terlalu keras.

Elakkan melompat, melonjak atau mengangkat kaki terlalu tinggi.

Kawasan rata dan tidak berbatu.

3. FAEDAH LATIHAN FIZIKAL Meningkatkan fungsi jantung, paru-paru dan

sistem peredaran darah. Mengurangkankandungan kolesterol dan glukosa

di dalam darah. Mengurang dan mengawal berat badan. Mengurangkan risiko mendapat penyakit

jantung Mengawal penyakit diabetes dan tekanan darah

tinggi.

SEKIAN