12 vikon treeniohjelma€¦ · viikko 12 viikko 12 liikkeet on aikaisemmilta viikoilta tuttuja...

12 VIKON TREENIOHJELMA

OSA 10-12

Massanlisäyksen ravitsemuksesta, ja sen hurjan tärkeästä roolista, voit lukea lisää ravinto –kohdasta oman ohjelmasi sivuilla. Samasta paikasta löydät apuja myös lisäravinnepuolen kuntoon laittamisessa.

Treenaamisen lisäksi oleellinen asia on ravinto. Tässä muutamia vinkkejä niin laihduttajille kuin lihasmassaa kasvattaville.

Onneksi olkoon, viimeisen viikot käynnistyvät juuri sinun tarkoitukseen laaditun ohjelman kanssa. Ohjelmissa on ollut varmasti tuttuja liikkeitä ja tekniikoita, mutta varmasti myös uusia. Lopuissa 12 viikon ohjelmissa tullaan pitämään liikkeet tuttuina, mutta mukaan tulee uusia tekniikoita.

Harjoittelun laatu on suorassa suhteessa suorituskykyyn ja sitä kautta tuloksiin. Yhtä tärkeää kuin treenaaminen on lepo ja ruokavalio. Ilman näiden asioiden tasapainoa ei tapahdu kehitystä. Voittaja –fiilis saavutetaan, kun noudatat huolellisesti laadittuja ohjelmia koko 12 viikon ajan.

Terveellisen ravinnon 5 käskyä

1. Syö sopivin väliajoin, 2-4 tunnin välein2. Juo tarpeeksi vettä! 0,4dl vettä jokaista painokiloa kohden

(2-3litraa/päivä)3. Optimoi ravinto lisäravinteilla4. Unohda lyhyet pätkä dieetit5. Jos huijaat, niin huijaat vain itseäsi!

Toni LampinenFyysinen kehitys vaatii harjoittelua, ruokaa ja lepoa!

Onneksi olkoon, puoliväli on saavutettu juuri sinun tarkoitukseen laaditun ohjelman kanssa. Ohjelmissa on ollut varmasti tuttuja liikkeitä ja tekniikoita, mutta varmasti myös uusia. Lopuissa 12 viikon ohjelmissa tullaan pitämään liikkeet tuttuina, mutta mukaan tulee uusia tekniikoita.

Harjoittelun laatu on suorassa suhteessa suorituskykyyn ja sitä kautta tuloksiin. Yhtä tärkeää kuin treenaaminen on lepo ja ruokavalio. Ilman näiden asioiden tasapainoa

ei tapahdu kehitystä. Voittaja –fiilis saavutetaan, kun noudatat huolellisesti laadittuja ohjelmia koko 12 viikon ajan.

Massanlisäyksen ravitsemuksesta, ja sen hurjan tärkeästä roolista, voit lukea lisää ravinto –kohdasta oman ohjelmasi sivuilla. Samasta paikasta löydät apuja myös lisäravinnepuolen kuntoon laittamisessa.

Treenaamisen lisäksi oleellinen asia on ravinto. Tässä muutamia

vinkkejä niin laihduttajille kuin lihasmassaa kasvattaville.

Terveellisen ravinnon 5 käskyä

1. Syö sopivin väliajoin, 2-4 tunnin

välein2. Juo tarpeeksi vettä! 0,4dl vettä jokaista painokiloa kohden (2-3litraa/päivä)3. Optimoi ravinto lisäravinteilla4. Unohda lyhyet pätkä dieetit5. Jos huijaat, niin huijaat vain itseäsi!

ALKUSANAT

NEUVOMME

TOISTOMÄÄRÄT8-12 lihasta kasvattaville. Tähtää vähintään minimimäärään, mutta mielellään maksimiin. Treeneissä viimeisen toistomäärän pitää mennä siten, että jaksat sen tehdä juuri ja juuri loppuun asti. Toistomäärissä muista kuitenkin puhdas tekniikka, silloin treeni menee oikealle lihakselle.

Tee treenit mainitussa järjestyksessä.

Viikossasi on 4 treeniä ensimmäisellä viikolla!

PAINOTSuurimmat painot eivät ole se tärkein asia, vaan oikeat liiketekniikat. Pientä painoa ja oikeaa lihasta/tekniikkaa käyttämällä kehitys on suurempaa kuin se, että teet liikkeesi väärin!

Aseta sarjoissa painosi siten, että jaksat viimeiset toistosi tehdä juuri ja juuri. Älä treenaa ”mukavuus alueellasi” vaan laita painoa sillä tavalla, että liikkeesi ovat puhtaalla tekniikalla tehtyjä ja samalla viimeiset toistot ovat viimeisillä voimillasi tehtyjä.

LÄMMITTELY & PALAUTUMINENAlkulämmittely parantaa treeniäsi jopa 10%:lla. Alkulämmittelyllä suorituskyky nousee ja harjoittelu tehostuu. Alkulämmittely vähentää loukkaantumisriskiä!!

Alkulämmittelyn tulee kestää vähintään 10 minuuttia ja liikkeiden tulee olla yksinkertaisia esim. soutulaite, kuntopyörä, juoksumatto, crosstrainer.

VIIKKO 10Viikko 10 treeneissä mukana on Super Slow tekniikka. Super Slow tekniikassa koko liikerata suoritetaan erityisen hitaalla vauhdilla. Esimerkiksi siten, että ylösnostovaihe kestää 10 sekuntia ja alaslaskuvaihe kestää 10 sekuntia.

Esimerkiksi jalkaprässissä alaslaskuvaihe kestää 10 sekuntia ja ylöstyöntö kestää 10 sekuntia. Punaisilla merkityt liikkeet tehdään Super Slow tekniikalla.

TREENIPÄIVÄ 110 min alkuverryttely (crosstrainer, kuntopyörä, juoksumatto tai soutulaite)

RINTA - VATSA

Etunojapunnerrus 3 x max

Vinopenkkipunnerrus smith 3 x 8-12

Ristikkäistalja 3 x 8-12

Vipunostot maaten KP 3 x 8-12

Vipunostot maaten vinopenkiltä KP 3 x 8-12

Lankku 3 x max

Vatsalihaspito sivuttain 3 x max

Vatsarutistus taljassa 3 x 8-12


SELKÄ - OLKAPÄÄT

Ylätalja, leveällä otteella eteen 3 x 8-12

Alataljasoutu istuen 3 x 8-12

Kulmasoutu penkillä käsipainoilla 3 x 8-12

Maastanosto tangolla, jalka-asento leveä 3 x 8-12

Vipunostot eteen mutkatangolla 3 x 8-12

Vipunostot sivuille istuen KP 3 x 8-12

Pystysoutu taljassa / tangolla 3 x 8-12

Vipunostot sivuille etunojassa 3 x 8-12


REIDET – POHKEET

Maastaveto 3 x 8-12

Jalkaprässi, jalka-asento leveä, (paino pidetään kantapäillä) 3 x 8-12

Bulgarialainen askelkyykky KP 3 x 8-12

Reisiojennus 3 x 8-12

Reisikoukistus 3 x 8-12

Suorin jaloin maastaveto, (polven korkeudelle) 3 x 8-12

Pohkeet seisten 3 x 8-12


OJENTAJA - HAUIS

Dippi / penkkidippi (Mikäli dippi ei onnistu, voit korvata liikkeen penkkipunnerrus kapealla otteella) 3 x 8-12

Päänyli ojennus taljassa 3 x 8-12

Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 8-12

Hammerkääntö KP 3 x 8-12

Hauiskääntö vinopenkillä istuen KP 3 x 8-12

Hauiskääntö vastaotteella taljassa 3 x 8-12

Hauiskääntö scott-penkki 3 x 8-12

VIIKKO 11Liikkeissä painotetaan negatiiviseen osuuteen. Esim. Jalkakyykyssä jarrutetaan alas vientiä, ja siihen painottuu suurin osa liikkeen työstä. Ohjelmaan on merkitty punaisilla liikkeet, joissa käytetään tätä tekniikkaa.

Liikkeen negatiivisen osuuden tulee kestää 5 sekuntia, jonka jälkeen positiivinen osuus tapahtuu räjähdysmäisesti ylös.


SELKÄ - PAKARAT

Kulmasoutu tangolla 3 x 8-12

Ylätalja kapealla otteella, rusettikahva 3 x 8-12

Alataljasoutu kapealla otteella 3 x 8-12

Pullover tangolla 3 x 8-12

Suorin käsin alasveto taljassa 3 x 8-12

Lantionnosto tangolla 1. Asetu selin makuulle lattialle, polvet koukussa. 2. Aseta tanko alavatsan/lantion kohdalle. 3. Lähde nostamaan lantiota niin ylös kuin pystyt. 4. Laske lantio alas ja toista liike. 3 x 8-12

TREENIPÄIVÄ 2

10 min alkuverryttely (crosstrainer, kuntopyörä, juoksumatto tai soutulaite)

VATSA – RINTA - OJENTAJAT

Push-down köydellä 3 x 8-12

Vinopenkkipunnerrus tanko / smith 3 x 8-12

Penkkipunnerrus KP 3 x 8-12

Vipunostot vinopenkiltä 3 x 8-12

Rankalainen punnerrus maaten otsalta, mutkatanko 3 x 8-12

Penkkipunnerrus kapealla otteella 3 x 8-12

Push-down köydellä 3 x 8-12

Vatsarutistus taljassa 3 x 12-15

TREENIPÄIVÄ 310 min alkuverryttely (crosstrainer, kuntopyörä, juoksumatto tai soutulaite))

REIDET – POHKEET

Jalkaprässi, jalka-asento kapea 3 x 8-12

Romanialainen maastaveto 3 x 8-12

Smith-kyykky 3 x 8-12


Reiden ojennus 3 x 8-12

Penkille nousu, lisäpainoilla 3 x 8-12


VATSA – OLKAPÄÄT - HAUIS

Vatsat taljassa polvillaan 3 x 12-15

Pystysoutu tanko / smith 3 x 8-12

Vipunostot sivulle seisten KP 3 x 8-12

Pystypunnerrus istuen KP 3 x 8-12

Vipunostot taakse päinmakuulla vinopenkillä KP 3 x 8-12

Hauiskääntö seisten, suoratanko 3 x 8-12

Hauiskääntö scott-penkki 3 x 8-12

VIIKKO 12Viikko 12 liikkeet on aikaisemmilta viikoilta tuttuja mutta mukana on pyramidisarjat. Pyramidisarjoissa sarjat aloitetaan kevyemmillä vastuksilla ja pidemmillä sarjoilla. Seuraavaan sarjaan painojen määrää nostetaan mutta toistojen määrä pienenee.

Ohjelmaan on merkitty punaisilla ne liikkeet joissa käytettään pyramiditekniikkaan. Liikkeet tehdään seuraavan laisilla sarkoilla. 1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6, 1x4, 1x2


SELKÄ – RINTA – HAUIS

Etunojapunnerrus 3 x max

Vinopenkkipunnerrus smith 3 x 8-12

Ristikkäistalja 3 x 8-12

Vipunostot maaten KP 3 x 8-12

Vipunostot maaten vinopenkiltä KP see below:

1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6, 1x4, 1x2

Lankku 3 x max

Vatsalihaspito sivuttain 3 x max

Vatsarutistus taljassa see below:

1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6, 1x4, 1x2


OLKAPÄÄ – OJENTAJA – VATSA

Ylätalja, leveällä otteella eteen 3 x 8-12

Alataljasoutu istuen see below:

1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6, 1x4, 1x2

Kulmasoutu penkillä käsipainoilla 3 x 8-12

Maastanosto tangolla, jalka-asento leveä 3 x 8-12

Vipunostot eteen mutkatangolla 3 x 8-12

Vipunostot sivuille istuen KP see below:

1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6, 1x4, 1x2


REIDET – POHKEET

Maastaveto 3 x 8-12

Jalkaprässi, jalka-asento leveä 3 x 8-12


Reisiojennus see below:

1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6, 1x4, 1x2

Reisikoukistus 3 x 8-12

Suorin jaloin maastaveto 3 x 8-12

Pohkeet seisten see below:

1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6, 1x4, 1x2


OJENTAJA - HAUIS

Dippi / penkkidippi 3 x 8-12

Ojentajapunnerrus taljassa see below:

1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6, 1x4, 1x2

Hammerkääntö KP 3 x 8-12

Hauiskääntö vinopenkillä istuen KP 3 x 8-12

Hauiskääntö vastaotteella taljassa 3 x 8-12

Hauiskääntö scott-penkki see below:

1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6, 1x4, 1x2

RAVITSEMUSOIKEAOPPINEN RAVITSEMUS OSANA MASSANLISÄYSTÄMassanlisäys, etenkin lihasmassan osuuden lisääminen ilman turhaa rasvaa, ja voimatasojen nostaminen, vie aikaa. Massanlisäys ei tapahdu hetkessä. Mahdotonta se ei silti ole, ei edes heiveröisimmälle rungolle.

Massanlisäyksessä on noudatettava terveellisiä elmäntapoja. Nopea painon lisääminen ei ole missään nimessä terveellistä, painon tulee nousta hitaasti ja vakaasti. Oikeaa kalorimäärää etsitään ensimmäisten viikkojen aikana. Jo muutaman sadan kilokalorin päivittäinen lisäys saattaa kääntää painon nousuun. Siispä mutokset tuleekin tehdä kontrolloidusti.

Massanlisäyksessä tavoitteena on lihasmassan lisääminen. Järkyttävän kokoinen rasvakerros ei auta tai nopeuta lihasmassan

lisäämistä. Lihasmassaa tulee lisää kun a) syö riittävästi (mielellään aavistus “yli”, kuin liian vähän b) huolehtii palautumista (kehitys tapahtuu levossa) c) noudattaa ohjelmaa ja pysyy kiinni rutiinissa. Massanlisääjän on huolehdittava riittävästä vitamiinien ja ravintoaineiden saannista. Liika proteiini saattaa rasittaa kehoa turhaan, liika kova rasva on haitaksi terveydelle, samoin liika sokeri. Ideaalia olisi “bulkata puhtaasti” eli nauttimalla paljon hyviä ruokia hyvistä raaka-aineista,

pitäen sokerin ja kovan rasvan määrät minimissä.

Aikuisen viittellinen päivittäinen energiantarve on määritelty olevan 2000kcal. Kulutus vaikuttaa asiaan, samoin yksittäiset erot kehossamme ja kulutuksessamme. Kalorimäärää ei kannata jyrkästi, ja yhtäkkisesti nostaa pilviin, tee pieniä ja hitaita muutoksia. Lisää aterioiden ympärille massanlisäykseen suunniteltua gaineria, sekin tuo jo suuren lisän kalorimääriin!

PROTEIINIProteiinia nautitaan yleensä noin 1.5-2 kertaisesti painoon nähden (100kg mies söisi 150-200g proteiinia/päivä). Rankka treeni ja kova kulutus nostaa kuitenkin proteiinin tarvetta. Oman sopivan määrän löytää kokeilemalla, ylimääräinen proteiini kun ei imeydy, vaan varastoituu rasvaksi muiden ylimääräisten ravintoaineiden lailla. Voit aloittaa 2-2.5 kertaisesta määrästä suhteessa elopainoon ja nostaa annostusta vain jos on tarve. On hyvä nauttia proteiinia eri proteiininlähteistä (esim. Maitotuotteet, myös heraproteiini, punainen liha, vaalea liha ja kala, äyriäiset, kananmuna, kasviproteiinit). Pelkkä punaisen lihan syöminen on rankkaa ruoansulatukselle, se kun sulaa hitaammin (ja myös imeytyy hitaammin).

Nauti lisäravinteita hyvän ja monipuolisen ruoan ohella. Silloin kun ei ole aikaa kokata, kaupassakäynti on unohtunut, kaipaat hitaasti imeytyvää proteiinia tai käteviä välipaloja.

HIILIHYDRAATTIHiilihydraatit ovat massanlisääjän ystäviä. Mutta hyvät sellaiset, ei sokeri. Suosi hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja aamupäivällä ja yötä vasten, kun aterioiden välillä on pidempi aika. Nauti nopeasti imeytyviä, ja nopeasti energiaa antavia hiilareita ennen treeniä ja palautumiseen. Hitaasti imeytyvien hiilihydraattien lista on pitkä, kiteytettynä kuitenkin esimerkiksi monet värikkäät hiilarit ovat näitä hitaasti imeytyviä; tummat riisit ja pastat, vihannekset…Nopeasti imeyvät ovat usein vaaleita tai valkoisia; riisi, valkoinen vehnäjauho, sekä toki hedelmät, joissa on hedelmäsokeria.

Hiilihydraattien määrä tulee jälleen kerran etsiä ja hakea itselleen sopivaksi. Jokaisella aterialla tulisi kuitenkin olla hiilihydraattia jossain muodossa, muutamalla pääaterialla olisi hyvä olla lämpimiä hiilareita; tumma riisiä, kasviksia.. Palautumiseen tarkoitetuilla aterioilla taas voi olla heti treenin jälkeen hedelmää ja marjaa, ellei käytössä ole palautumisjuomaa.

Voit kokeilla alkuun nauttia noin 50-70g hiilihydraattia per annos ja säätää määrää istelle sopivaksi tulosten mukaan – mikäli paino tippuu kovan treenin seurauksena, tulee nostaa hiilihydraattien määrää.

RASVAHyvistä rasvoista saa myös paljon energiaa, joten tämäkin on helppo tapa nostaa päivittäistä kalorimäärää. Rasvan kaloreita ei edes tarvitse syömällä syödä, vaan niiden avulla saa helposti nostettua vaikkapa puuron kaloripitoisuutta nopeasti.

Suosi pehmeitä ja hyviä rasvoja; kookosöljy, pähkinäöljyt, avokadot, avokadoöljyt ja pähkinät muun muassa. Vältä lihan kovaa rasvaa (mieluummin rasvat terveellisistä rasvoista). Massanlisäys voi olla myös hyvä asia kehollesi, sen ei tarvitse tarkoittaa valintoja, joista on haittaa esimerkiksi sydän- ja verisuonielimistölle!

KIITOS

12 vikon treeniohjelma€¦ · viikko 12 viikko 12 liikkeet on aikaisemmilta viikoilta tuttuja...

Documents