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JOURNAL Training D sich nun den bewufiten Befehl

zur Entspannung. Wiederholen Sieden Vorgangzwei, dreiMinu-ten lang, jedenfalls bis Sie sich entspanntfuhlen. Diese Metho-de kann Ihnen stets rasch hel-fen, Spannungen ahzubauen, solltenSievordemSchieJJenver-krampft sein. 4) Nach der Atemubung kon-zentrieren Sie sich darauf, Glied fiir Glied den gesamten Korper zu entspannen. Fangen Sie bei den Zehen an, bis Sie bei Gesicht und Kopfangelangt sind. Oft ist ein verspannter Nacken die hauptsdchliche Stdrungsquelle beim Sportschiefien. Trainer konnen ihre Sportier in diese Methode einweisen, indent sie sie gemeinsam mehrere Male

einuben. 5) Haben Sie nun die Entspan-nungsubung hinter sich, so stel-len Sie sich bei geschlossenen Augen vor, Sie sttinden oben auf einerTreppe. GehenSielangsam die Treppe hinunter, verweilen Sie kurz aufjeder Stufe, wobei Sie sich bei den ersten beiden Stufen in etwa Folgendes vorsa-gen konnen: Ich fuhle mich warmer und warmer, schwerer und schwerer." Bei der dritten Stufe- "Ichfidhle, dajiichimmer entspannterwerde"; bei dervier-ten - "Ich bin volligin Ordnung"; bei derfilnften - "Ich bin geistig und korperlich vollig in Ord-nung"; bei der sechsten - "Ich bin vollig entspannt"; bei der Siebenten - "Ich bin jetzt voll

konzentrationsfdhig". Unten angelangt, stellen Sie sich vor, Sie befdnden sich am Wasser Oder aufdem Gipfel eines Bergs - wo immer Sie sich auch ent-spannt fuhlen. Sie sind nicht schldfrig, nur entspannt. 6) Nun ist der Zeitpunkt ge-kommen, wo Sie im Geist an Ihren Affirmationsformeln ar-beiten konnen. Lesen Sie nunje-de Ihrer Karten und setzen Sie das Gelesene in Vorstellungen um, dreifiig Sekunden lang. Zu Beginn dieser Ubungwerden Sie sich die Formeln immer wieder vorsagen miissen. Begnugen Sie sich anfangs mit zehn Karten pro tibung. Beenden Sie die tibung, indem Sie in Ihrer Vor-stellung einige der Vorsorgepld-

ne gegen unliebsame Zwischen-fdlle, wie sie in der ersten Folge iiber Visualisierung besprochen wurden, durchnehmen. 7) Nachdem Sie auch das ge-schafft haben, sagen Sie sich Folgendes: Jetzt zdhle ich bis zehn, und offne dann meine Au-gen, um mich erfrischtwiederzu-finden und den Tag gut zu begin-nen. Eins, zwei, drei..." Ein gei-stiges Training solcher Art schafft Selbstachtung und wird Ihnen gleichzeitig zu einem neu-enpositiven Selbstgefuhlverhel-fen. Zum Sieg gehort die Arbeit an sich selbst, gehort innere Starke. Und diesen Kampf um Selbstbeherrschung kann einem niemand abnehmen.

La pensee positive - 2enne partie Comment creer I'image du triomphateur

P On ne naitpas comme triom-phateur, ilfaut le devenir. Bien des tireurs doivent etre refaits avant d'y parvenir. L'investiga-tion scientifique continue d'af-firmer que le developpement de notre personalite est le resultat de I'enseignementpendant notre enfance. Ce sont nos families, nos professeurs, nos amis, qui nous enseignent. Si nos parents ou nos professeurs nous disent souvent que nous sommes con-damnes a I'echec, nous le cra-yons aussi. Au contraire s'ils nous repetent que nous sommes beaux, malins, capacites, nous nous attribuons ces qualites et agissons en consequence.

Quelles sont les consequences sur notre performance au tir? C'est bien connu que lesucces au tir depend largement de la con-fiance en nous-mimes. Lorsque nous maitrisons la technique au tir, nous sommes bornes settle-ment par des processus men-taux. BillPullum, ancien entrai-neur nordamericain de rifle, dit que pour gagner ilfaut former des habitudes. Ilveut dire que les champions quigagnentsouvent, le font sans difficulte parce qu'ils font tomber les barrieres qui empechent lesucces. II affir-me: Vous etes ce que vous cro-yez. Vos ambitions dependent de voire assurance qui peut etre guidee et critiquee.L'assurance croft avec chaque nouvelle vic-toire.

La plupart des gens habitues au succes ont cree au cours de lew vie une image positive

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d'eux-memes, les tireurspeuvent aussi apprendre ce trait grace a I'entrainement mental. II faut seulement eliminer les pensees negatives et souligner les positi-ves. Une methode efficace de se concentrer sur le positif, c'est I'emploi des affirmations. II s'agit de phrases resolues et qui nous concernent avec lesquelles nous souhaitons perdre une ha-bitude ou developper une prati-que ou atteindre un but. En li-sant, apprenantpar coeur, repe-tant ces affirmations pendant la journee, vous pouvez vous con-vaincre qu'elles repondent a la verite. Elles sont employees pom-changer vos habitudes ou pour creer une attitude de succes chez le tireur de competition.

II est bien facile d'ecrire vos affirmations. Les phrases que void sont une partie de monpro-pre repertoire visant a la pensee positive. On peut creer des affir-mations per sonnelles qui ne re-gardent pas les autres, celles-Ci peuvent etre considerees comme d'interet general pour tous les ti-reurs. 1) Le tir me fait plaisir parce

quejeprends connaissance avec des gens et des lieux divers. 2) Je tiens a me rappeler des

noms des autres tireurs. 3) Je suis optimiste et cherche

le cote positif dans toutes les ex-periences du tir.

4) La tension dans la competi-tion ne m'affecte point: je me trouve bien prepare. 5) Je ne suis pas pret a accep-

ter moins de 10 en position de-

bout. 6) Je vais gagner le barrage, ti-

rer sous stress c'est ma speciali-te.

7) En tirant je maitrise mes emotions. 8) Jepossede les connaissan-

ces et la technique pour devenir ce queje veux. 9) J'ai confiance en ma capa-

cite d'apprendre de nouvelles techniques. 10) Garder ma bonne condition physique me fait plaisir.

Chaque athlete peut creer ses propres affirmations positives et dynamiques ayant pour but d'ameliorer des capacites diver-ses. Notez chacune sur une carte a part et mettez-les dans la po-che. Essayez les affirmations par la visualisation

Au debut de cette serie j'ai ecrit que lorsque vous visualisez d'unefagon intense, I'imagina-tion ne peut pas distinguer la realite de la repetition. La cle de changer une image negative de soi-meme moyennant la visuali-sation, c'est depenser seulement en positif. La technique suivante est un processus standard de preparation. La difference dans I'enseignement pratique au pro-gramme d'entrainement olympi-que junior des E.U. cons is te dans I'inclusion des affirma-tions et la repetition des plans d'eventualite absoluepour com-battre des incidentes eventuels au tir

La detentephysique estneces-saire pour une bonne perfor-

mance au tir mats aussi pour la visualisation. Passez revue rapi-dement a voire corpspoury trou-ver les sources de tension qui peuvent mettre en danger voire performance. Pratiquez une me-thode de relax pour les suppri-mer. Pour devenir un champion ilfaut choisir une methode effi-cace et Tappliquersans delai de-vant et pendant I'epreuve.

Combinez la technique de re-lax avec les affirmations que vous venez denoter etpoursuivez pas a pas la methode decrite ci-apres. Elle s'est averee effective chez les champions du monde. 1) Sipossible,trouvezuneplace calme pour vous concentrer et vous detendre mentalement et physiquement. 2) Prenez une position deten-due ce qui est possible assis, cou-che, mime debout. Laissezpen-dre la tite en avant. Reldchezla tension des epaules. Decroisez les bras et lesjambes.

A 3) Fermez les yeux, visualisez mentalement un triangle. Par-tant de I'angle gauche glissez le long des bords. Inspirez lente-ment. Disez-vous profond,plus profond. Visualisez-vous glis-sant sur la surface. Au sommet arretez-vous trois secondes, rete-nez le souffle. Expirez I'airlente-ment et descendez de I'autre cote en disant: Detends-toi, de-tends-toi. Arrive au cote droit de la base, faites une pause en etat de relax et deplacez-vous mentalement au cote gauche. Obligez-vous a vous reldcher

Training JOURNAL d'unefagon consciente. Repetez la procedure deux ou trois minu-tes oujusqu'd ce que vous eprou-vez que le stress disparait. Cette methode est un moyen rapide pour vous relaxersi vous eprou-vez une tension avant de tiren 4) Apres les exercises respira-toires efforcez-vous de detendre graduellement le corps entier Commencezpar les orteils, con-tinuez jusqu'd la face et la tite. Le cou est bien souvent une sour-ce de tension qui rayonne sur tout le corps. Les entraineurs peuvent enseigner ce programme

enfaisant les athletes repeter la routine dplusieurs reprises. 5) Apres la routine de reldche-

. ment, les yeux encorefermes, vi-sualisez-vous en haul d'un esca-lien Descendez lentement cha-que marche, en faisant des pau-ses et disant quelque chose de la sorte: lire et2eme marches) Je me sens de plus en plus chaud, lourd. 3eme) Jesuis deplus en plus detendiw. 4eme) Je me trouve a nieiveillen. Seme) L 'es-prit et le corps sont en harmo-nie. 6eme) Je suis parfaite-ment detendu. 7eme) Jepeux

concentrer mespensees. Arrive en bas visualisez-vous au bord de Teau ou sur une montagne so-litaire, dans un endroit quelcon-que favorable a la relaxation. Vous n 'itespas somnolent mais detendu. 6) Le moment est arrive de vi-sualiser et de se concentrer sur les affirmations. Lisez chaque carte et visualisez le contenu 30 secondes, les yeux fermes. Au dibut ilvousfaudra repiterVaf-firmation a plusieurs reprises. Prenez environ 10 cartes pour chaque seance. Apres les affir-

mations visualisez les plans p d'eventualite absolue dont nous avonsparle dans Varticle sur vi-sualisation. 7) Les plans d'eventualite termi-nes, disez-vous:jevaiscompter jusqu'd cinq, ouvrir les yeux et eprouver du bien-itre toute la journee. Un, deux, trois...

Ce type d'entrainement men-tal peut accroitre voire assuran-ce et creer une image positive de vous-mime. C'est au-dedans de vous-mime que vous posez les bases pour triompher Vous ites le seul qui peut vous maitriser.

El razonamiento positive - 2. parte Crear la imagen del ganador

El ganador no nace, se hace. A muchos tiradores hay que re-hacerles para quepuedan llegar aganadores. Los investigadores cientificos siguen afirmando que el desarrollo de nuestra perso-nalidad estd basado en gran parte en un entrenamiento du-rante la infancia. Nos entrenan lafamilia, los maestros, losami-gos. Si nuestros padres o los maestros nos repiten quesomos un fracaso, acabaremos por creerlo. Por el contrario si nos di-cen quesomos algo extraordina-rio, guapos, listos, capaces, nos vemos asi a nosotros mismosy obramos en consecuencia.

lAfecta esto nuestro rendi-miento en el tiro? Ya sabemos que el exito en este deporte de-pende en gran manera de nues-tra confianza en nosotros mis-mos. Una vez aprendidas las tecnicas para tirar, solo nos ve-mos limitados por procesos mentales. Cuando Bill Pullum, el antiguo entrenador de rifie norteamericano, afirma quefor-mar un hdbito ya es triunfar, quiere decir que los campeones han facilitado sus victorias al haber derribado las barreras psicologicas que las impedian. Nos dice: "Lo que se siente, es lo que se es. Sus aspiraciones se basan en la consciencia de su propia valia. Esta es susceptible a la guiay a la critica ". Con cada nueva victoria crece la seguridad en simismo como triunfador.

Aligual de muchos triunfado-res que se han creado su propia imagen reforzada a traves de muchos anos, todo tirador estd en condiciones de entrenar la mente. Esto se consigue elimi-nando los razonamientos nega-tivosy acentuando lospositivos.

Un metodo valiosopara concen-trarse en lopositivo es el uso de razonamientos afirmativos. Nos referimos afrasesfirmes en primera persona sobre usted mismo que incluye caracteristi-cas que no quiere fomentar, prdcticas que deseaperfeccionar 0 metas a cumplin AI leer, repetir y pasar revista a estas afirma-ciones en el transcurso del dia, unay otra vez antes de acostar-se, puede usted en sufuero inter-no convencerse desu veracidad. Puede usar estas afirmaciones para cambiar alguna costumbre de su vida cotidiana o bien para crearse una actitud de triunfa-dor en el deporte de tiro.

Escribir estas afirmaciones es sencillo. Como ejemplo, algunas de las queyo he creado para mi propio programa de razona-miento positivo. Algunas pue-den ser de tipo personal en cam-pos que consideramos suscepti-bles de mejora pero solo nos conciernen a nosotros, otrasson generales para cast todos los ti-radores. 1) Me gusta tirar porque me

ayuda a conocer gentesy lugares nuevos. 2) Es importante para mi re-

cord ar los nombres de los demds tiradores. 3) Soy optimistay busco lopo-

sitivo en todas las ocasiones del tiro. 4) No me afecta la tension de

la competicion porque estoy bien preparado.

5) No estoy dispuesto a acep-tar menos delOen laposicion de pie.

6) Tirar en im desempate no me causaproblema, tirar en mo-mentos de tension es mi especia-lidad

7) Al tirarpuedocontrolar mis emociones. 8) Dispongo de los conoci-

mientos y la habilidad necesa-rios para alcanzar mi meta. 9) Confio en mi habilidad pa-

ra aprender tecnicas nuevas. 10) Disfruto manteniendome en buena forma fisica.

Cada atleta debe crear sus propias afirmaciones positivasy dindmicas de las capacidades que quiere mejorar. Escriba ca-da una en una tarjeta aparte que pueda llevar en el bolsillo.

Practique estas afirmaciones por medio de la visualizacion

A Iprincipio de esta serie decia que que cuando usted visualiza de una forma intensa, la mente no distingue lo real de lo ensaya-do. La clave para transformar una imagen negativa de simis-mo espensarsolo deformaposi-tiva. La tecnica siguiente es el proceso standard depreparar la visualizacion. En lo que se dife-rencia nuestro adifstramiento en el programa de entrenamien-to juvenil olimpico de los EE. UU. es anadiendo el uso de afirmaciones, practicando el plan de emergencia hemos aprendido a veneer los inciden-tes cuando estos se presentan.

El relajamientofisico es nece-sariopara tirar bieny asimismo para la visualizacion. Aprenda a examinar mental y rdpida-mente su cuerpopara hallar los puntos de tension que podrian afectar su rendimiento. Use al-gun metodo de relajamientopa-ra suprimir la tension. Para lle-gar a serun campeon tendrd que elegir un metodo efectivo y aprender a ponerlo en prdctica sin perdida de tiempo antes y

durante la contienda.

Combine una tecnica de rela-jamiento con los razonamientos positivos que ha escritoysiga es-te procedimiento paso a paso. Ha demostrado su eficacia en campeones mundiales. 1) Busque de serposible un lu-gar tranquilo donde pueda con-cent rarse y relajarse de forma menial y fisica. 2) Asuma unapostura de rela-jamiento con la cabeza inclina-da sobre el pecho. Suprima la tension de los hombros. "Des-cruce" brazosypiernas si los tie-ne cmzados. Todo ello puede realizarse sentado, tumbado, incluso depie.

A 3) Cierre los ojos y vea con la imaginacidn un tringulo. Empe-zandoporeldngulo izquierdo si-ga mentalmente el contorno de la figura. Aspire lentamente el aire. Digase "profundo, mas profundo". Visualicese a simis-mo subiendo lentamente hasta la punta, haga en lo alto una pausa de ires segundos, rete-niendo la respiracion. Exhale el aire despacioy "baje"lentamen-te por el otro lado del tridngulo diciendo "reldjate, reldjate". Al llegar al lado derecho de la base haga una pausa y despldcese de nuevo al hgulo izquierdo. Dease a simismo la orden de suprimir la tension. Repita el proceso dos a tres minutos o hasta que note que la tension desaparece. Este procedimiento da buenos resul-tados cuando se sienten los musculos agarrotados antes de la competicion. 4) Despues de los ejercicios res-piratorios, concentrese en dis-tender el cuerpo entero, poco a

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JOURNAL Training

poco. Empiecepor los dedos de los pies subiendo hasta la caray la cabeza. En el cuello se concen-tra a menudo la tension que afecta de gran manera el tiro. Los entrenadores pueden ense-nar este programa haciendo re-petir a los deportistas varias ve-ces esta rutina. 5) Una vez acabada la rutina de distension y con los ojos am cerrados, visualicese en lo alto de una escalera. Baje cada esca-lon despacio, pardndosey repi-tiendo algo asi como :Primeroy

segundo escalon) "Siento cada vez mas calor, cada vez mdspe-sadez". Tercero) "Estoy cada vez mas relajado". Cuarto) "Me siento perfectamente". Quinto) "Mi cuerpo y mi mente estn en paz". Sexto) "Mi relajamiento es completo". Septimo) "Puedo concentrar la mente en un pun-to ". Al terminar de bajar, vease a la orilla del dgua o en lo alto de una montana tranquila, en cualquier lugar quefavorezca la distension. No se siente usted sonoliento, sino relajado.

6) Ha llegado la hora devisua-lizar y usar los razonamientos afirmativos. Lea cada tarjeta y visualice las afirmaciones con los ojos cerrados durante 30 se-gundos. Al empezar el entrena-miento puede ser que tenga que repetirse lafrase unay otra vez. Use aprox. diez tarjetas por se-sion. Al acabar con las afirma-ciones visualice varios de los planes de emergencia absolutos que hemos descrito en elarticulo sobre visualizacion. 7) Si ha terminado con los pla-

nes de emergencia, digase a si mismo, "Despues de contar has-ta cinco voy a abrir los ojos, a sentirme como nuevo durante todo el dia. Uno, dos, tres...".

Este tipo de entrenamiento mental le hard sentirse mas se-guro de si mismo y crearse una imagen positiva. La prepara-cion a la victoria es una tarea in-terna que require fuerzas inter-nas. Solo usted mismo puede ejercer su propio control. Fin

m.