21 Natural Sleep Remediesby Aubree Deimler, Integrative Health Coach

©2015 Peace With Endopeacewithendo.com

Set a Consistent BedtimeYour body gets in rhythm with consistency.

Most healing sleep happens between 10pm ­ 12am,

 so it's good to get to bed by 10pm.

Set a Caffeine Cut-off

Caffeine has a powerful stimulant­like effect on

your nervous system, thus, it impacts your sleep.

If you choose to partake, make sure it’s early in

the day. The later in the day you have it, the more

it’s going to disrupt your sleep. Shoot for no later

than 6­8 hours before bed.

Get Some SunlightIf you get more sunlight exposure during the day

and less light exposure late at night, then you’ve

picked up on a vital pattern to improving your sleep.

Your body’s natural circadian rhythms are most

responsive to sunlight in the early morning hours

before 8:30am.

So make it a habit to step outside and get some

sunlight exposure early in your day. Even if it’s

cloudy outside, the sun’s rays will still make their

way through and influence your hormone function. 

Get Some Earthly ConnectionWhen we connect our feet, our bodies to the earth, then we take

big steps to reducing inflammation. This practice is often referred

to as grounding.

Grounding has shown to reduce stress and reduced night­time

levels of cortisol. This is a big deal if you are struggling with falling

sleep.

Grounding has also shown to improve sleep quality.

Exercise EarlyStudies have shown that people who exercise in the morning sleep

longer and have deeper sleep cycles. One study showed that morning

exercisers had up to 75% more time in the healing, deep sleep stage.

Balance Blood SugarEat protein and healthy fats with each meal.

This provide your body with more glycogen,

which will help you sleep through the night.

What Do YouDo Before Bed?When we develop our own

bedtime routines then we train

our brains to know when sleeping

and waking times are.

This is a way of programming our

internal clocks. It establishes a

clear association between

specific activities and sleep.

To follow are some suggestions

for the last 90 minutes of your

day.

Get Off Your ScreensThe blue light that's emitted from

electronic screens increases cortisol

and decreases melatonin.

This delays your body's time in the

healing deep sleep stage. 

Stay off your screens at least 90minutes before bed.

What to do without your screens? Some

suggestions are included ahead...

Read Some FictionReading fiction is a great way to

de­stress and unwind before bed.

Savasana & Yoga NidraSavasana pose puts your body in a deep relaxation that decreases muscle tension

and anxiety and provides the basis for a sounder sleep.

It relaxes your central nervous system, calms your mind and decreases beta brain

waves to prepare for sleep.

Take Savasana to the next level by listening to this guided yoga nidra routine.

Write it OutJournaling is a great way to release

the thoughts in your mind before bed.

One thing that helps me is writing out

a to­do list, or crossing off a to­do list.

Again, emptying my brain so that I

have space for relaxation.

Another option is to write down three

to five things that you are grateful for

today. This is a known stress reliever

and helps to finish up your day on a

positive note. 

Meditate Before BedMeditation is very relaxing and is a

great way to get your body and mind

in a place settled for sleep.

Find a simple practice that works for

you. This doesn’t have to be

anything fancy. Simply find a

comfortable place to sit or lie down,

take some deep breaths and allow a

sense of relaxation to come over

you.

Click here for a guided imagery

exercise to help your body relax.

Take a Warm BathWater has a relaxing, calming effect.

Make sure the water is not too hot. 

Give yourself a few minutes for

your body temperature to drop

before going to bed. 

For extra relaxation: add epsom salt,

magnesium flakes or

relaxing essential oils.

Supplement with MagnesiumBest absorbed through your skin: try a bath with epsom salt or magnesium flakes.

There's also magnesium oil or spray.

Tart Cherry JuiceA natural source of melatonin.

Drink at least 30 minutes before bed.

Start with a Tablespoon.

Raw Honey Before BedRaw honey helps increase your liver's

supply of glycogen, which helps you to

sleep through the night. 

Sleep is an active time and your body

needs fuel from glycogen to repair and

restore your body.  If you wake between

2­4am then your body is likely lacking in

glycogen.

Try a teaspoon of raw honey on an

empty stomach before bed.

Relaxing Essential OilsThere are many essential oils that help your body and

mind relax before bed. My favorite is a blend by

doTERRA called Serenity.

Serenity contains: Lavender, Sweet marjoram, 

Roman chamomile, Ylang ylang & Hawaiian sandalwood.

To note: essential oils are very powerful. I do not suggest

using them every night, but rather on days when you are

feeling more stressed, or in need of help to relax. 

Find out more about doTERRA oils here.

Nightly Cool DownThe temperature of your body has a

very strong influence on your natural

ability to sleep.

When it’s time for your body to rest,

there is a natural drop in body

temperature. If your body

temperature stays too high then it’s

hard for your body to get in a state for

restful sleep.

The ideal temperature for sleep is

cool ­ about 60­68 degrees

Fahrenheit (15­20 Celsius) 

Remove Electronics

Especially those that are connected

to the Internet or Wi­Fi signals. These

energy waves disrupt your sleep. 

If you have to have your phone in your room,

switch it to airplane mode.

from your sleeping environment

BlackoutYour Bedroom

Having light sources of any kind

in your bedroom can disrupt

your sleeping patterns.

One way to help get rid of all

light in your bedroom are with

blackout curtains.

What are you Sleeping on?Your body repairs itself during these deep sleep times. If you are sleeping on a

mattress that does not provide the proper pressure relief you need then you will

not achieve this level of healing sleep. 

My sleep evolved when I invested in an intelliBED mattess. It's design eliminates

tossing and turning and optimizes deep, healing sleep, and it's made of non­toxic

materials. Check them out at intelliBED.com. Use code peacewithendo atcheckout to save 10%!

Need further support?

If you need further support on your healing journey

I do offer one­on­one health coaching services. 

I'd like to invite you to a complementary discovery

session with me today.

Schedule a time with me here.