2. Pelvis y caderas

Las caderas (o articulación coxo-femoral) constituyen en el cuerpohumano un gran centro en el que las fuerzas descendentes que llegan

del tronco y las ascendentes, procedentes del soporte de las piernas,deben neutralizarse y equilibrarse. De lo contrario, cualquier desajusteincidirá en la desnivelación de la sínfisis del pubis y, de ahí, en ladescompensación de los huesos ilíacos y sacro, afectando todo esteconjunto a la columna vertebral.

Las caderas: gran centro deneutralización

El cuerpo humano es un gran ycomplejo músculo. Si algúnelemento de la base, como pies ypiernas, se acorta ello incide en lapelvis y­ a través de ella­ en lacolumna.

De una forma u otra, todo elcuerpo­ como unidad muscular quees­ queda acortado.

Por otra parte, un buencentramiento desde los ejes desoporte (pies y piernas) favorece elreflejo de estiramientoantigravitacional.

Cuanto más impregnado está elcuerpo de este reflejo, mejor sefavorece la descompresión, laverticalización y el ajuste de lascargas.

En concreto, este ajuste de lascargas consiste en orientar lospesos de arriba a abajo: cabezasobre cintura escapular, hombrossobre caja torácica, caja torácicasobre pelvis, pelvis sobre pies y todoel conjunto sobre el suelo.

Recentramiento

La práctica del Yoga y susestiramientos estáticos, ejercidos sinla menor compensación, son de granayuda para lograr un recentramientopostural, vivencial y energético.

Además, la compensación (ensentido negativo) consiste en laacción de acortar un conjuntomuscular para favorecer otro porcomodidad como, por ejemplo, elcontraer la cadera para flexionarmás hacia el otro lado en unmovimiento de flexión lateral.

En sentido positivo, lacompensación consiste en un ajusteequilibrado del conjunto parafavorecer la mejor acción globalposible del cuerpo.

Se peca no de una falta de fuerza, sinode un exceso de fuerza mal repartida.

A la izquierda de la imagen seseñalan los músculos externos y,a la derecha, los músculosinternos.1. Frontal2. Orbicular de los párpados3. Orbicular de los labios4. Esternoclei­domastoideo5. Trapecio6. Deltoides7. Pectoral mayor8. Bíceps braquial9. Serrato mayor10. Recto mayor del abdomen11. Oblicuo mayor del abdomen12. Músculos flexores superficiales del

antebrazo13. Ligamento inguinal14. Tensor de la fascia lata15. Músculos aductores16. Músculos de la eminencia tenar17. Músculos de la eminencia hipotenar18. Sartorio19. Recto anterior del muslo20. Ligamento iliotibial o cinta de Maissiat21. Vasto externo22. Vasto interno23. Ligamento rotuliano24. Músculos peroneales25. Gastrocnemio26. Músculos extensores de la pierna27. Sóleo28. Buccinador29. Angular de la escápula30. Escaleno anterior31. Deltoides32. Pectoral menor33. Serrato mayor34. Intercostales internos35. Intercostales externos36. Braquial anterior37. Oblicuo menor del abdomen38. Músculos flexores profundos del antebrazo39. Vaina del recto40. Psoas mayor e iliaco41. Aductor mayor o tercero42. Extensor propio del dedo gordo

Esta práctica, en todo caso,requiere intención y precisión parafocalizar la atención; intensidad, paradesarrollar la voluntad; y fluidez paraprofundizar en la presencia y en laescucha.

Es importante saber, a esterespecto, que la causa principal delas lesiones vertebrales es unaactividad tónica permanentelocalizada, sobre todo, a nivel de losmúsculos profundos posteriores.

La función de estos músculos noes asegurar el mantenimientopostural del individuo sino serextensores. La función de adaptacióny ajuste del tono posturalcorresponde, sin embargo, a lamusculatura superficial.

Papel

De este modo, cuando lamusculatura superficial trabajaconstantemente se acorta e impide,así, el normal funcionamiento de lamusculatura profunda. Por jugar estepapel, por tanto, la musculaturaprofunda pierde su propia función deextensora del cuerpo y se convierteen un freno para el estiramientodurante el movimiento antagonista.

Además, este tipo deacortamiento permanente generacontracturas y favorece la fibrosismuscular, lo que reduce lascualidades de elasticidad yextensibilidad de la musculatura.

En consecuencia, siconstantemente se actúa sobre un

músculo contrayéndolo acabarádesarrollando una fibrosis de modoque se irá encogiendo o hundiendopara tomar una forma­ llamadaestructura fibrosa­ que se adaptemejor a ese esfuerzo constante.

En el caso de una contracción oacortamiento dorsal, por ejemplo, elcuerpo tiende a compensar dichacontracción actuando sobre lasvértebras cervicales, aumentando lacurvatura dorsal, elevando unhombro o abombando el tórax.

Asimismo, la propia musculaturase encarga de realizar estosmovimientos de compensación perono actúa aisladamente pues acualquier estiramiento de un músculole sucede una respuesta inmediatade algún otro, a modo de eslabonesde una cadena. De esta manera,cualquier movimiento en un eslabónde esta cadena tiene repercusiones oresonancias en el conjunto de losmúsculos.

• El conjunto muscular antigravitacional es un conjunto de músculos que seoponen a la acción de la gravedad y que aseguran la parte activa del controlpostural y del equilibrio.

• En el esqueleto axial, los músculos extensores de la columna vertebral poseenuna actividad antigravitatoria predominante en los niveles cervical y dorsal.

• En el área lumbar y en la cadera, por su parte, el centro de gravedad seproyecta por detrás de la articulación coxofemoral y cerca de las vértebraslumbares, de tal forma que pone en juego a los músculos del plano anterior, enparticular, el psoas ilíaco.

• En las extremidades inferiores, la proyección del centro de gravedad pordelante del centro de rotación de las rodillas permite mantener la posición depie sin activación, sólo poniendo en tensión los elementos capsulo­ligamentosos posteriores.

• Por otro lado, la activación del cuádriceps asegura el bloqueo de la rodilla apartir del momento en que ésta se aparta de la posición de extensión.

• En el tobillo, la proyección del centro de gravedad pasa un poco por delantedel eje de la articulación tibio­tarsiana, lo que implica una activaciónpredominante del músculo tríceps sural en el control del bloqueo del pie en elsuelo.

CONJUNTO MUSCULAR ANTIGRAVITACIONAL

Sinergia

Y es que los músculos funcionancomo unidad y en sinergia. Así, en elmovimiento, aunque parezca que essólo uno el músculo implicado ésteno actúa aisladamente.

Sólo uno es el origen pero suacortamiento se transmite al conjuntode los músculos, por ejemplo, de lacadena posterior y provoca lordosispues la musculatura posterior es unae indivisible.

Por otra parte, a la musculaturaque realiza directamente elmovimiento se le denomina agonistao protagonista. También existe la

musculatura que le ayuda a realizarel movimiento de mejor forma,aislando gestos no deseados yalineando el cuerpo y los segmentospara que el movimiento sea lo másefectivo posible. Esta musculaturarecibe el nombre de musculaturasinérgica.

En consecuencia, todoestiramiento o acortamiento muscularlocalizado provoca inmediatamente elestiramiento o acortamiento delconjunto de la musculatura, por loque toda contracción muscularpuntual y localizada provoca unatensión en los músculos sinérgicos.

En su conjunto, las posturas deYoga son posturas de estiramientomuscular activo. Su fin es alargar elconjunto muscular antigravitatoriopara recuperar el buen estadomorfológico y funcional.

Práctica

Durante una práctica o untratamiento hay que tener muypresente que cuando se estira unmúsculo se provocanautomáticamente una serie decompensaciones a lo largo de lacadena muscular implicada.

Estas compensaciones semanifiestan en forma de lordosis y derotaciones internas de los miembros,así como en un bloqueo deldiafragma.

Deshacer, así, la curvaturalumbar como medida correctiva enlas posturas de Yoga deautocrecimiento sólo debe realizarsedurante un corto periodo de tiempo,ya que el apoyo en la fascia dorsalinmoviliza los centros pélvico,torácico y cervical. Al mismo tiempo,la lordosis cervical aumenta; de ahí laprudencia en el mantenimiento deestas posturas.

Contracturas

Por otra parte, en la práctica deYoga es preciso estirar el conjunto dela cadena muscular a partir de unajusta y profunda observación de lascontracturas. Para ello, es necesarioobservar los tres planos del cuerpo:frontal, transversal y sagital.

TRANSVERSALArriba/Abajo

FRONTALDelante/Detrás

SAGITALIzquierda/Derecha

Esta concepción unitaria y globaldel cuerpo como un todo funcional ycompensatorio en todos los aspectosque le conciernen supone,necesariamente, una correcciónglobal. Y toda corrección posturalintenta reconocer y reducir losmedios de compensación.

Teniendo en cuenta que el valorde un estiramiento no está en sufuerza de tracción sino en suduración, la práctica de Yoga debecombinar ejercicios conacompañamientos que exploren lostejidos de manera firme y suave almismo tiempo, descargándose de lascontracturas más superficiales paradesalojar los espasmos másprofundos. Este trabajo complementaa las posturas de descompresión yestiramiento.

Resistencias

Por otro lado, a veces, lasresistencias se expresan en forma detemblores y sacudidas. Hay queconsiderar que un músculo es untejido vibracional y elástico y quecuando se estira, las vibracionespueden oscilar entre una pequeñafibrilación y sacudidas fuertes segúnel grado de tensión y la intensidad delestiramiento.

Toda vibración esantiespasmódica, muscularmentehablando, y no hay que controlarla obloquearla pues para liberarse, enocasiones, es necesariaprecisamente una buena sacudida.

Esto ocurre porque, en palabrasde Alexander Lowen­ creador de laterapia bioenergética que afirma quepensamientos, sentimientos yemociones se expresan a través delcuerpo y que relajando las tensionesque generan se liberan lossegmentos corporales bloqueados­ elcuerpo “se esfuerza en sacudir elcorsé de los estereotipos que loaprisionan y le confieren su rigidez”.

Según lo analizado, por tanto,cada músculo juega varios papeles,es decir, es polivalente dentro de lafisiología del movimiento, teniendo unpapel principal y otros muchossecundarios.

Así, si se tira de un músculo, esseguro que otro u otros van aestirarse o acortarse.

Por ejemplo, el estiramiento delos músculos isquiotibiales internos,músculos posteriores del muslo,semitendinoso y semimembranosopodría provocar una compensación­por falta de elongación de estemismo músculo­, generando unmovimiento de rotación interno de larodilla.

Si constantemente se actúa sobre unmúsculo contrayéndolo, acabarádesarrollando una fibrosis de modo quese irá encogiendo o hundiendo paratomar una forma‐ llamada estructurafibrosa‐ que se adapte mejor a eseesfuerzo constante.

Causa y síntoma

Además, en una dolenciamuscular un mismo síntoma puedetener distintas causas y depende dela comprensión de la persona paratratarlo de una forma u otra.

Por regla general, la causa y elsíntoma casi siempre estánalejadísimos como la gotera y elpunto por donde se cuela el agua.

Probablemente, causa y síntomason los extremos de esa especie deautopista que supone la cadenamuscular implicada. Así, por ejemplo,un dolor en el hombro puede debersey ser tratado mediante un tratamientolocal del pie, y viceversa.

Multidireccional

Es clave aquí saber que elresultado final de cualquier acción ointención es consecuencia demúltiples sinergias musculares yde pensamiento.

Por tanto, la propuesta depráctica para que esa acción seala más adecuada ha de sermultidireccional. De este modo, esimportante resituar el cuerpo deforma global, teniendo en cuentatodos los componentes delmovimiento.

A este respecto, ciertastécnicas corporales estiran lamusculatura según un eje demovimiento pero sin tener encuenta los mecanismos decompensación.

El Yoga y otras disciplinas, sinembargo, consideran estascompensaciones a fin de que elresultado sea lo más armónicoposible para la totalidad del cuerpo.

En este sentido, toda postura deYoga para ser útil estructuralmentedebe cumplir tres grandes reglas:

1. Mantener la tensión constantedurante la práctica, sin relajamiento,hasta completarla.

2. Comprender el por qué de lascompensaciones y ayudar a evitarlas.

3. Prolongar el mantenimiento dela postura progresivamente,relajando la respiración.

No obstante, el día a día de laspersonas está cargado de posturasviciadas y movimientos inadaptadosque generan habitualmente unacortamiento de sus músculosposteriores.

Esto supone una disminución desu fuerza. La imagen del atleta griegorepresenta, en esta línea, el ideal:delgado y musculoso, es decir, conuna musculatura desarrollada perolarga. Y es que la fuerza está en elequilibrio.

Etapa

Además, en cualquier etapa de lavida es posible alargar la propiamusculatura. Para ello, hay quetrabajar en contra de la propia fuerzamal repartida, ajustando los ejes yrepartiendo los pesos comoresponsables de los acortamientosmusculares.

En el caso de los adultos, suestructura muscular incluye mástejidos fibrosados, de manera quepuede mantener en la memoria lashuellas de los estiramientos y acogerprogresivamente los efectos delremodelado lento.

De esta manera, un tejido de unapersona adulta afectado por lafibrosis es más fácil de tratar que elde un niño o un adolescente que esdemasiado elástico. La musculaturahiperrefleja de estos últimosdifícilmente absorbe los estiramientosy el alargamiento se pierderápidamente.

Así, las personas muy mayorespueden reaccionar mucho mejor a losestiramientos que jóvenes atletas,normalmente demasiado musculadosy entrenados para competir.

Y es que el ser humano no estádiseñado para un exceso decompetición, sino más bien para eljuego realizado en plena libertad, ensimbiosis con la naturaleza.

Es necesario, pues, poner enduda el deporte de sobreesfuerzo yaque trabajando la conciencia posturalse puede devolver al cuerpo, conpoco esfuerzo, su fuerza ymusculación.

Es interesante analizar, en estepunto, cómo trabajaron con laexpresión natural del movimientoalgunos creadores artísticos comoIsadora Duncan o FrançoisMalkovsky, que curiosamente seinspiraron en las esculturas griegaspara expresarse gestualmente.

Vivo y moldeable

Por otra parte, con la edad, ladeformación del cuerpo la realizanlos músculos y no los huesos. Elmúsculo es algo vivo y moldeable ycualquier intervención, por mínimaque sea, le genera repercusiones.

Si las propias manos y concienciapostural mantienen la convicción deque cada músculo pertenece a unconjunto funcional, se podrá esculpiruna forma llena de vida y deequilibrio al igual que un alfarero lohace con el barro.

Por otro lado, en la mayoría depersonas la musculatura contraída esla posterior. De hecho, gran parte dedolores reumáticos y malformacionestienen como única causa el excesode fuerza localizado en esta cadena

muscular, lo que comprime tantofísicamente como mentalmente.

Se peca, por tanto, no de unafalta de fuerza sino de un exceso defuerza mal repartida.

Asimismo, la mecánica humana yla trayectoria reeducativa han dadoun vuelco en los últimos años paraasumir estas dolencias, pero se deberespetar un orden y una máximafundamental: que el estiramiento dela musculatura implica una toma deconciencia previa de las tensionesgeneradas por su acortamiento.

Para ello, es preciso primeroestirar los músculos posteriores y,entonces, empezar a sentirlos.

Pero desarrollar lapropioceptividad es imposible cuandolas contracciones superficialesinhiben la musculatura profunda. Yestando acortada la musculaturaposterior, lo que se cree sentir no esmás que la ilusión de una sensación.

El valor de un estiramiento no está en sufuerza de tracción sino en su duración.

El esqueleto humano está “vestido”, entre otros, de músculos y fascias.Ellos lo redondean, dan forma y también una textura de algo bien

tejido. Los músculos son, además, una especie de bombas que, alcontraerse, expulsan los líquidos que los irrigan y, al relajarse, losaspiran.

Cuando el individuo se muevecon sus músculos, conscientementey utilizando su máximo potencial,adquiere una cualidad felina que lepermite acceder a toda la potenciade unas contracciones yestiramientos óptimos de las fibrasmusculares.

Además, los músculos se asfixiansi se usan solamente en unaamplitud media. Se trata dedesarrollar, por tanto, un trabajomuscular específico decalentamiento, estiramiento y derefuerzo.

Asimismo, cuando mejor sedesarrollan los músculos es cuandoel énfasis se pone, en la práctica deYoga, en tres cuestiones.

En primer lugar, en el conjunto deuna cadena muscular según unaserie dada.

A este respecto, ya se haseñalado que la posición de lossegmentos de arriba, en el cuerpo,influye en los de abajo. Así, lasecuencia de un movimiento sigueese principio evolutivo que se llamapróximo­distal, es decir, que va de laextremidad más próxima a la cabezaa la más distante de ella.

Elección

La elección que se realice eneste sentido influye en la calidad delmovimiento efectuado.

Además, los músculos notrabajan aisladamente sino quecooperan en las cadenas muscularespara realizar una acción,especialmente si ésta es deestiramiento.

Igualmente, ciertos músculosensamblan varias articulaciones ycooperan con los que sonmonoarticulares.

Por otra parte, los anatomistas sehan preocupado mucho de losmúsculos, pero, hasta estos últimostiempos, no han tenido en cuenta lacontinuidad fascial.

Es decir, el hecho de que cadafibra muscular está envuelta por untejido conectivo­ denominadofascias­ que forma cadenaslongitudinales y continuas de lacabeza a los pies.

En segundo lugar, en una seriede movimientos en el espacio,respetando la configuración de lasarticulaciones.

En el caso de las caderas, quetrabajan en los tres planos (antero­posterior, lateral y arriba­abajo), setrata de conseguir el máximo deamplitud de los movimientos: flexión­extensión, aducción, abducción yrotación interna­externa.

Otro punto en el que es precisocentrarse en la práctica de Yoga decara a desarrollar adecuadamente lamusculatura es en todo tipo decontracciones.

Un músculo supone una fuerzaque se ejerce contra otras fuerzas yque debe ser capaz de contraerse.En toda contracción muscular ocurre,además, que la fibra musculargenera una tensión. Estascontracciones pueden ser:

• Contracciones isotónicas o deigual tensión. Se producen enacortamiento o alargamiento yademás de contraer la fibramuscular, modifica su longitud. Esel caso del movimiento de llevarun vaso de agua hacia la boca.

• Contracciones isométricas ode igual longitud. Aquí la intención esla estática, esto es, oponerse aldesplazamiento de los segmentos.Estas contracciones se dan, porejemplo, al tener un bebé en brazoso hacer windsurf.

A nivel muscular, lo que más limita laflexibilidad es la resistencia opuesta alestiramiento que ejercen las fascias,esto es, las envolturas que contienen alos músculos.

Estiramiento muscular

Para realizar un estiramiento muscular, hay que separar los dos puntos deinserción de dicho músculo. Ello requiere un estudio previo del músculo o grupomuscular en cuestión a fin de ser preciso para saber dónde se focaliza laatención.

Los movimientos descritos a continuación sirven, además, para calentar elcuerpo en su globalidad y profundidad.

• Analizar el ”cable” muscular que va del talón al isquión (hueso sobre el quenos sentamos, en el interior del glúteo). Para ello, separar esos dos extremos.Si se está de pie es evidente que el suelo y el apoyo del talón en él son unextremo, pero el isquion al estar libre se puede girar como si mirase al cielo.Ese pequeño alejamiento es más que suficiente para generar unalargamiento, aunque es preciso analizar y corregir las compensaciones quese realizan muchas veces para no forzarse tanto.

• Estirar los aductores (músculos que van por la parte interior del muslo). Esnecesario alargar la distancia que va desde el pubis (parte inferior delabdomen) y el interior de las piernas hasta las rodillas. Para ello, sentarse enel suelo; separar lateralmente una pierna, y la otra queda flexionada con el pieen el muslo. Las alas ilíacas (donde apoyamos las manos en la cintura) hande estar bien estabilizadas para evitar contracciones demasiado fuertes sobrelos ligamentos sacro­ilíacos (ligamentos que sufren mucho estrés postural yque forman ese ligero montículo en todo el perfil del sacro o escotadurasacro­ilíaca).

• Practicar el movimiento del ocho con la cadera, al estilo de la danza delvientre. Se realiza para ello la espiral o gesto del número infinito con todo elcuerpo, desde la planta de los pies­ basculando alrededor de ellas­ hasta lacabeza; desde la punta del dedo meñique del pie hasta el de la mano,combinando todos los planos en los que los hombros se sitúan en flexión­abducción y la cadera opuesta en extensión­aducción, o bien el hombro enflexión­aducción y la cadera opuesta en extensión­abducción.

Es importante recordar tambiénque, a nivel muscular, lo que máslimita la flexibilidad es la resistenciaopuesta al estiramiento que ejercenlas fascias, esto es, las envolturasque contienen a los músculos.

Reflejo miotático

Por otra parte, para favorecer elestiramiento es necesario inhibir elllamado reflejo miotático.

Este reflejo consiste en unacontracción muscular generada porel estímulo del estiramiento delmúsculo o bajo el efecto de unestiramiento repetitivo, y afectaespecialmente a los movimientosrápidos.

Inhibir este reflejo quiere decirhacer el movimiento de un modoconsciente.

Asimismo, este reflejo medularimplica la orden de que cuando unmúsculo se estira es preciso tenercuidado. Por este reflejo, entonces,los músculos antagonistas (noactivos en ese movimiento) seestiran o relajan, permitiendo que elmúsculo agonista (el activo) secontraiga y pueda realizar unaacción o movimiento.

Además, toda esta información latransmiten los husos neuro­musculares, alojados en las fibrasmusculares.

Cuando el individuo se mueve con susmúsculos, conscientemente yutilizando su máximo potencial,adquiere una cualidad felina que lepermite acceder a toda la potencia deunas contracciones y estiramientosóptimos de las fibras musculares.

Existen dos tipos de husos neuro­musculares; unos, sensibles a lavelocidad de estiramiento quereaccionan por medio de un reflejode contracción, y los otros respondenal estiramiento máximo, provocandoun relajamiento de las fibras.

Progresivamente

De todo esto se deduce laimportancia de trabajar conconciencia, progresivamente,profundizando en el tono muscular ypostural.

En concreto, el tono muscular esla fuerza con que el músculo resisteal estiramiento y es necesario paraevitar el colapso en respuesta alestiramiento producido por lagravedad.

El tono postural, en cambio, es laactividad tónica que tienen losllamados músculos gravitatorios(tríceps sural, tibial anterior, glúteomedio, tensor de la fascia lata, psoasiliaco, paravertebrales) con elobjetivo de mantener el cuerpo enuna posición vertical durante labipedestación.

Además, la regulación de lapostura con respecto a la gravedades importante para mantener elequilibrio postural.

Este equilibrio postural puededefinirse como aquel estado en elque todas las fuerzas que actúansobre el cuerpo están armonizadasde tal forma que el cuerpo mantienela posición deseada.

Se trata, entonces, deldenominado equilibrio estático.Cuando el cuerpo es capaz deavanzar según un movimientodeseado sin perder el equilibrio sehabla del equilibrio dinámico.

Piernas y caderas estánestrechamente relacionadas. Laspiernas son, de hecho, como dosapéndices y están suspendidasdesde el tronco.

Para trabajar esta particularrelación es necesario establecer unapráctica de Yoga de progresión y entres etapas:

Primera etapa: Decoaptar lacadera

Debido a la postura vertical y a lagravedad, las contracciones ycompresiones sobre la cadera sonimportantes ya que ésta reacciona ala transmisión del peso provenientede lo alto del cuerpo, y, por lo tanto,esta parte alta está muy implicada enel movimiento.

En este caso, se trata de aligerarla articulación coxo­femoral de dichacarga solicitando la intervención delos músculos encargados de laextensión vertical, que son losmúsculos gravitacionales.

Esto da, a su vez, más libertad deacción a la cabeza de fémur en la

cavidad cotiloidea o acetábulo, esdecir, donde se inserta la cabeza defémur en el hueso coxal del fémur.

Todo el conjunto conforma laarticulación coxo­femoral.

Por otra parte, es importantesaber que el psoas y los pélvico­trocanteros son los músculosposturales más importantes de lacadera ya que, por medio de ellos,las piernas cuelgan desde la regiónlumbar.

La actitud de proyección de la cabeza influye de manera esencial en laadaptación de los pies y en la liberación de carga sobre las caderas,

a través de las piernas.

Ambos músculos se asemejan ados grandes cables de suspensiónque deben estar muy “despiertos”.

En concreto, el músculo psoassujeta los huesos trocanterosmenores a las vértebras lumbares ya la dorsal D12. Además, el psoas serefleja en las arcadas púbicas ysoporta la pelvis menor, por delante ypor encima.

Asimismo, los músculos pélvico­trocanteros se sujetan al huesotrocánter mayor y lo sostienen pordebajo y por detrás; hacen que laspiernas se suspendan desde el sacroy la pequeña pelvis.

Segunda etapa: Estabilizar eltronco

Es posible disfrutar de una granamplitud en la flexión de caderasiempre que se aprenda a usar osostener bien el soporte de la partealta del cuerpo.

Para favorecer el estiramiento esnecesario inhibir el reflejo miotáticoque provoca la contracción de unmúsculo bajo el efecto de unestiramiento repetitivo.

Calentamiento de cadera

• Tumbarse en el suelo, con las piernas flexionadas, los pies en la tierra y lostalones cerca de los isquiones. Desde un trabajo en pasivo y en reposo,realizar pequeños círculos o marcando las horas de un reloj (arriba, derecha,abajo, izquierda) con la pelvis en una posición neutra.

• En la misma postura, tomar conciencia del movimiento y de la independenciade la pelvis y de la articulación coxo­femoral.

• Practicar distintos movimientos improvisados suspendiendo la pelvis.Observar quién hace qué.

• Cambiar a otra postura (por ejemplo al Gato) en la que la cadera está encarga, para observar la adaptación del fémur y de la articulación femoral a losmovimientos del tronco. Observar qué cambios se producen cuando el troncova hacia delante o hacia atrás.

Por ello es interesante observarlo que hace que el tronco se dirija alas piernas cuando, estando de pie,una de ellas se levanta flexionada yse estira hacia la horizontal.

En este simple ejercicio seobserva cómo es importanteestabilizar el tronco ya que paralevantar la pierna hay que servirsedel psoas, un músculo que se insertay apoya en las vértebras lumbareshasta la dorsal D12, es decir, que seencuentra muy arriba en la basetorácica.

Tercera etapa: Considerar que laacción de los músculos cambiasegún la posición de la pelvis conrelación a los miembros inferiores

Los libros de Anatomía muestranque los aductores­ músculos delinterior del muslo­ traen la piernahacia el interior, al eje.

Esto es cierto en la mayoría delos movimientos, pero dependemuchísimo de la posición de la pelvispues, a veces, esta acción la realizanlos músculos rotadores internos oexternos de la cadera, los flexores oincluso los extensores.

Por tanto, hay que considerar eleje mecánico del fémur y no elanatómico. Así, se sabe que losmúsculos situados delante de esteeje tienen un papel de rotadoresinternos del fémur y que los situadosdetrás ejercen de rotadoresexternos.

Conclusión

En conclusión, es necesarioutilizar el suelo y su fuerza dereacción para moverse ya que, porun lado, se precisa toda esamusculatura gravitacional paraproyectarse y que la cabeza dirija elmovimiento.

Por otro lado, es necesaria lalibertad en las caderas a fin de quereciban la fuerza de proyección delsuelo y neutralicen la carga de pesodel tronco.

Y es que si el ser humano nofuera capaz de reaccionar al peso desu cuerpo, sus pies se hundirían y seiría encogiendo hacia la tierra.

El psoas y los pélvico‐trocanteros sonlos músculos posturales másimportantes de la cadera ya que, pormedio de ellos, las piernas cuelgandesde la región lumbar.

Extensión y flexión de la cadera

Esta práctica incluye tres tipos de ejercicios. Unos, de preparación, otrosde extensión y los terceros de flexión de la cadera.

Su objetivo es preparar la articulación de la cadera antes de solicitarla másintensamente.

Con esta práctica se desarrolla, por tanto, un trabajo de estiramientomuscular y otro de tonificación muscular.

Ejercicios

1.­ Tomar la postura del Plano inclinado, teniendo lasensación de estar alineados (vientre metido, mentóncontra el cuello y caja torácica muy abierta).

A partir de aquí:

• Llevar la pierna va hacia adelante con la expulsión del aire; alinspirar, la pierna vuelve a su posición inicial.

• Repetir diez veces con cada pierna, procurando no levantar lapelvis.

2.­ Tomar la postura de la Rana durante la inspiración,apoyando los codos en el interior de las rodillas y los piesen su parte externa, al tiempo que el cuello se mantiene enproyección hacia la coronilla.

A partir de aquí:

• Al expulsar el aire, levantar la pelvis deslizando los dedos porla bóveda interna de los pies y extender las piernas.

• Repetir diez veces.

3.­ Colocarse en la postura del Gato, y, al expulsar,atraer la rodilla hacia la frente.

A partir de aquí:

• Ir en el sentido de la elevación de la espalda y de los brazosejerciendo un empuje vertical.

• Apretar un poco el suelo hacia adelante, para ajustarse a unarotación interna: la antepulsión. El vientre permanece muyapretado, con el fin de redondear bien las lumbares. A esto sele denomina también la postura del Tigre.

• Durante la inspiración, levantar la pierna hacia atrás llevandola planta del pie hacia el cielo y dirigir un poco el mentón haciael cuello para alinear la zona alta de espalda.

• La acción de los brazos­ de apoyo hacia atrás, retropulsión yrotación externa­ permite tener una mayor abertura de la cajatorácica.

• Mantener el vientre recogido para evitar un exceso delordosis.

• Hacer el ejercicio cinco veces con cada pierna.

Ejercicios de extensión de la cadera

La libertad de movilización y descompresión de lacadera es esencial para acceder a una postura vertical sincontracciones o bloqueos.

Las posturas que vienen a continuación influyen en laposición de la columna vertebral, en la abertura de lacintura escapular y de la caja torácica y, además, generanuna gran elasticidad en los ligamentos de la cadera.

Por otro lado, es apropiado conocer que la cadera estádotada de cuatro ligamentos principales, que son fuertesbandas fibrosas que unen diferentes partes del huesocoxal con el hueso fémur.

Estos ligamentos sirven para reforzar la articulación yevitar que se produzcan movimientos de excesivaamplitud. Son los siguientes:

• Ligamento redondo. También llamado ligamento de la cabezadel fémur. Se extiende desde la fosa del ligamento redondo enla cabeza del fémur, hasta el fondo del acetábulo.

• Ligamento iliofemoral o ligamento de Bigelow. Es un potenteligamento con forma de “Y”; de hecho, se le considera elligamento más fuerte de todo el cuerpo. Sale de la espinailíaca anterior inferior del hueso coxal y se inserta en la líneaintertrocantérea anterior del fémur, donde se divide en dosramas.

• Ligamento isquiofemoral. Parte del hueso isquión por detrásdel acetábulo y se inserta en el cuello del fémur y en lasproximidades del trocánter mayor.

• Ligamento pubofemoral. Como su nombre indica sale de larama superior del pubis y se inserta, levemente por debajo delanterior, de modo que al entrecruzarse da la apariencia de una“Z”. Funciona como un refuerzo de la parte inferior de laarticulación.

A continuación, se describen una serie de prácticas paramovilizar la cadera bien trabajando su elasticidad o, porotro lado, su tonicidad.

Trabajo de elasticidad de la extensión de la cadera

Para dotar de elasticidad a la extensión de la cadera esfundamental estirar el ligamento de Bigelow, el máspotente del cuerpo, con forma de “Y”.

Los músculos implicados por este estiramiento son lasfibras superiores del cuadriceps, es decir, el recto anteriory el ilíaco.

Estirar el recto anterior

1.­ Progresar a la asana de Ardha Supta Vajrâsana(Medio tumbados ­ postura del diamante)

Para ello:

• Es indispensable que la punta del pie de la pierna flexionadase dirija hacia el isquión y no hacia fuera para proteger larodilla.

• Para quien tenga dificultad en adoptar esta asana, convieneelevar un poco la pelvis o enroscar una toalla bajo el tobillo.

• Dejar un tiempo para el relajamiento.

• En esta asana, la retroversión de la pelvis está aún másacentuada.

• Para atenuar la lordosis lumbar, hay que acercar la rodillaflexionada hacia el pecho y apretar un poco la cinturaabdominal, esencialmente los rectos mayores.

• Darse tiempo para relajarse y considerar que no importa loque se eleve la pierna flexionada pues lo realmente importantees que la que está en el suelo no se levante.

2.­ Pasar de la asana Eka­pada utthita Vajrâsana (Unapierna en extensión­ postura del diamante) a la deArdha­supta Vajrâsana (Medio tumbados ­ postura deldiamante)• En este caso, los músculos isquio­tibiales que generalmente

están acortados provocan la retroversión de la pelvis. Por ello,es importante su estiramiento.

3.­ Ir a la postura de Ardha supra Vajrâsana endinámico, levantando la cabeza.

Aquí es importante:

• Mantener los hombros hacia el suelo.

• En esta postura la retroversión de la pelvis se obtiene por unapoderosa contracción de los grandes rectos del abdomen.

• Si se relaja bien el muslo de la pierna que está en el suelo, sepuede sentir un estiramiento más localizado en la ingle.

Estiramiento del psoas ilíaco y alargamiento delligamento de Bigelow

Adoptar la asana de la segunda variante de la Mediacobra o Ardha­bhujangâsana.

Esta postura favorece la abertura inguinal y hay que tener encuenta que:

• La rodilla de delante se encuentre derecha y más avanzadaque el tobillo.

• Los dedos del pie posterior se hallen en extensión completapara aumentar el empuje del talón hacia atrás.

• La rodilla de atrás se debe situar justo debajo de la cadera oun poco más hacia atrás, según la flexibilidad de cada cual.

• Es importante bombear la región lumbar hacia atrás ymantener el tronco en la vertical.

• Ser consciente de tres acciones simultáneas que se van aproducir:

­ Retroversión de la pelvis al presionar las lumbares haciaatrás.

­ Adelanto de la ingle izquierda por el avance de la rodilladelantera.

­ Que el empuje del talón hacia atrás provoca el retroceso dela rodilla.

• En esta asana, además, es preciso evitar:

­ Dejar caer la pelvis hacia el lado contrario al de la piernaadelantada.

­ Arquear las vértebras lumbares cuando la rodilla posterior vahacia atrás.

­ Empujar el tronco hacia adelante.

­ Alejar la rodilla posterior del suelo.

­ Ir hacia atrás con la pelvis al mismo tiempo que va el talón.

• Por otro lado, la progresión en esta postura implica:

­ Ir subiendo las manos a la nuca al tiempo que se tonifica elcuello con la acción opuesta de las manos.

­ Abrir y avanzar la caja torácica.

­ Conseguir una mejor conciencia abdominal.

­ Que la pelvis se halla en una mejor retroversión.

Trabajo de dar tono a la extensión de la cadera

Los músculos más importantes que intervienen en laextensión de la cadera son los grandes rectos delabdomen y los glúteos.

Las siguientes posturas trabajan intensamente todosestos músculos.

1.­ Tono de los grandes rectos del abdomenAdoptar la asana de Mérudandâsana (postura de la columna

vertebral) o sus variantes.

Aquí es clave:

• Conservar la región lumbar apoyada contra el suelo.

• Que la pelvis quede totalmente en contacto con el suelo.

2.­ Ir a la postura de Ardha­arohanâsana (Mediaescuadra).

Es preciso aquí mantener el apoyo intenso de las lumbarescontra el suelo.

Trabajo de tono de forma simultánea en rectos yglúteos.

Las siguientes posturas trabajan el tono de rectos yglúteos y permiten la retroversión de la pelvis:

1.­ Satyéshikâsana (Postura luminosa).Es una postura que requiere una gran atención. Consiste en:

• Tumbarse boca abajo, situando la frente y el pubis en elsuelo.

• Realizar una retroversión de la pelvis con entrada del vientre ybombeo de la región lumbar.

• Mantener bien pegado el pubis al suelo así como la cajatorácica.

• Extender las rodillas e intensificar el trabajo de los rectos y delos glúteos.

• Evitar que el pubis se levante del suelo ejerciendo ciertapresión.

2.­ Ardha­shalabhâsana (Medio saltamontes).Las claves aquí son:

• Al levantar la pierna, no cambiar la posición de la pelvis ni dela columna vertebral.

• No plegar la rodilla estirada.

• A continuación, elevar la pelvis.

Ejercicios de flexión de la cadera

A continuación, se describen una serie de prácticas paramovilizar la cadera en su flexión trabajando tanto suelasticidad como su tonicidad.

Trabajo de elasticidad de la flexión de cadera

Las siguientes asanas se centran en dar elasticidad a lacadera en el movimiento de flexión.

Con las piernas en flexión, sin solicitar el estiramientolumbar

1.­ Buddhi­mudrâ (El despertar).Es preciso en esta asana:

• Abrir la caja torácica.

• Bajar los hombros.

• Estirar las cervicales.

2.­ Uttama­pâda prasârana­âsana (La gran hendidura).Las claves aquí son:

• Evitar dejar descender muy rápido la cadera de la pierna enextensión.

• La pelvis mira al suelo.

• No abrir hacia el exterior la pierna flexionada.

• Solicitar el estiramiento lumbar.

3.­ Nata­bahu garbhâsana (El feto sobre los codos).Es preciso tener en cuenta:

• No dejar que los talones se eleven del suelo ni que los dedosse abran hacia el exterior a fin de favorecer el arco interno.

• Una gran libertad de tobillos, caderas y lumbares permiteacercar la cabeza en el suelo, descendiendo el pecho almáximo.

4.­ Ardha­mukha hasta Uttama katagarbhâsanaDesde la postura anterior, dejar caer todo el cuerpo hacia

delante.

5.­ Baddha­supta garbhapindâsana (El feto enlazado).En esta asana es importante:

• Llevar la nuca al suelo intentando abrir al máximo la cajatorácica.

Con las piernas en extensión

1.­ Paschimotanâsana o (Postura de la pinza).Las recomendaciones en este caso son:

• En la fase final de la inspiración y cuando la caja torácica seeleva totalmente, el diafragma­ por los anclajes que mantienea nivel lumbar­ tira de las vértebras lumbares hacia delante yayuda a la pelvis a progresar en su anteversión.

• Al espirar procurar relajar los músculos isquiotibiales, por elgran esfuerzo que realizan.

2.­ Supta­pâdahastâsana (Postura de pies y manostumbados).

Las claves de esta asana son:

• Durante la inspiración, y con el fin de mejorar el contacto conel suelo, estirar las piernas.

• Evitar levantar la pelvis, arquear la nuca y levantar loshombros del suelo.

3.­ Supta­paschimotanâsana (Postura de la pinzatumbado).

En esta postura es apropiado:

• Procurar mantener la proyección de los talones y mantener elsacro lo más cerca posible del suelo.

4.­ Eka­pâda supta­pâdahastâsana (Extensión de unapierna tumbados en la postura de manos y pies).

En esta asana hay que prestar atención a lo siguiente:

• Esta variante permite sentir la posición correcta de la pelvis.

• Se observa la tendencia a compensar el esfuerzo de estirar lapierna con la elevación de esa mitad de la pelvis, intentandoque ésta no se levante del suelo. Para ello, suavizar la flexiónde la pierna estirada.

• Levantar varias veces la pierna sin que se levante la pelvis.

5.­ Paschimotanâsana con pinza.Aquí es importante saber:

• Que este ejercicio solicita intensamente la acción de losisquiotibiales y de los músculos rotadores de la cadera.

Trabajo de tonicidad en la flexión de cadera

En esta práctica se trata esencialmente de trabajar el psoasilíaco, el recto anterior y la contracción de los grandes rectos.

1.­ Laghu­lolâsana (El pequeño balanceo).Es necesario en esta asana:

• Tumbarse sobre la espalda y levantar las piernas a la vertical.

• Luego, flexionar las piernas, llevar los brazos hacia atrás eincorporarse.

• Mantener el equilibrio sobre los glúteos, acercando las rodillasal pecho.

• Proyectar el cuello y los brazos.

2.­ El triángulo abierto.En este caso, rodillas y codos quedan sobre la misma

horizontal.

3.­ Brahmachâryâsana o postura de apoyo sobre losbrazos.

Esta asana consiste en:

• Una vez situado y de forma progresiva levantar el cuerpo.

• Tonificar la musculatura pélvico­abdominal en ese movimientode elevación del cuerpo.

Propuesta de trabajo en grupo

Estiramiento de piernas:• Conversar y plantear los límites que se siente en el cuerpo.

• Compartir aquellos aspectos que cuesta expresar del cuerpo ocon el cuerpo.

• Estirar todo el cuerpo. Sentir las imágenes que vienen y vercómo cambia la respiración.

Trabajo de caderas:• Preguntarse cómo nos relacionamos con nuestras caderas.

Realizar una práctica de sensualidad, seguridad, imagen,deseo.

• Realizar un masaje sacro­femoral en fascias y rotadores.

Según la Psicoanatomía la pelvises la raíz de las acciones físicas,emocionales, intelectuales omorales.

Esto se debe a que la voluntadsale del vientre. Por tanto, esnecesaria una pelvis móvil.

Además, bajo el ombligo estásituado Hara. Se trata, segúndiferentes tradiciones, de un centrode fuerza, de aprobación oprohibición y, especialmente, desensibilidad.

Vital

Hara, un centro que es precisorestituir en la propia personalidad, estambién el centro más primitivo yvital, ya que la energía pasa a travésde él.

De hecho, antiguamente, losórganos genitales masculinos yfemeninos eran considerados objetode culto.

EtimologíaSegún la mitología hindú, Virabhadra era un guerrero terrible

y también es el nombre del monstruo, de las mil cabezas y milbrazos, nacido del aliento del dios Shiva Rudra.Este símbolo hace referencia a los "nacidos del sudor",considerada por algunos la segunda raza de la humanidad.

Bases de la postura• En la pierna de atrás: el pie posterior está en una rotación

interna de treinta grados, la pierna se extiende, así como lacadera (que se halla en contranutación), y la rodilla.

• En la pierna de delante: la cadera anterior nuta y se flexionagracias al acortamiento del psoas y del pectíneo; la rodilla mantiene la vertical conel hueso astrágalo enraizando con intensidad el pie delantero que, a su vez, sehalla girado unos noventa grados.

• La espalda y la columna cervical se extienden, al tiempo que se flexionan loshombros sobre la cabeza si se trata de la postura Virabhadrāsana I. En el caso dela asana Virabhadrāsana II se abducen los brazos, los antebrazos realizan unarotación interna y los codos se extienden.

Principios posturales• Es apropiado preparar esta postura con la asana de Parsvottanâsana (Estiramiento

lateral intenso) dado el gran estiramiento de la parte dorsaldel tronco que aporta y porque permite una progresiónsinérgica hacia la rotación delantera de la cadera adelante, alestilo de las posturas de Trikonâsana o Virabhadrāsana II.

• Estando en Parsvottanâsana, elevarse desde el propio centrohasta extender la zona alta torácica y abrir el pecho.

Beneficios• Facilita la movilidad pélvica y vertebral.• Beneficia la acción respiratoria.• Aporta tono general al cuerpo.

A qué prepara• Prepara al Prânâyâma y a las posturas que requieran

tono, fuerza e intensidad.• Compensa las posturas sentadas, como pasar mucho

tiempo en meditación, y ayuda a mejorar los problemassacro­ilíacos al igual que la postura secundaria dePrasarita padottanâsana (Pies y piernas extendidas).

Virabhadrâsana (El guerrero)Bases posturalesAspectos musculares,articulares y demovilidad másinteresantes de la asana.

Principios posturalesPuntos corporales a losque prestar especialatención en la postura.

I ­ Inspirar en dicha posturaE ­ Espirar en dicha postura

/: ..... :/ ­ Indica que la secuencia hasta donde se cierre, se repetiráEST. ­ Mantener la postura en modo estático

GLOSARIODE SIGNOS

El objetivo de esta serie es desarrollar un trabajo de estiramiento, reforzamientomuscular y amplitud de los movimientos (flexión/extensión, aducción/abducción yrotación interna/externa) de las caderas.

Es preciso recordar que la postura vertical provoca fuertes contracciones en lacavidad de la cadera por la transmisión del peso. Por lo tanto, la parte alta del cuerpoestá muy implicada en su movimiento.

Se necesita, por tanto, aligerar estas contracciones solicitando los músculos de laextensión vertical.

A su vez, esto da más libertad de acción a la cabeza del fémur en la cavidadcotiloidea.

Capítulo 2

Pelvis