ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

66
ถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถ ถถถถ ถถถ 160 ถถถถถถถถถถถถถถถถถ 50 ถถถถ ถถถถถถถถถถถถ ถถถถถถถถถถถถถถ ถถถถถถถถถถถถถ 3-4 ถถถถถ ถถถถถถถถถ ถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถ ถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถ ถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถ ถถถถถถ ถถถถถถถถถถถถถถ ถถถถถถถถถถถถถถ 3 ถถถ 5 ถถถถ ถถถถถถถ 1 ถถถถถถถถถ ถถถถถถถถถถถถ + ถถถถถถถถถถถ ถถถถถถถถถถถถ ถถถถถถถ ถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถ ถถถถ ถถถ ถถถถถถถถถถ 1 ถถถถ ถถถถ ถถถถ ถถ 5 ถถถถถ **** ถถถถ ถถถถถถถถถถถถถ ***** ถถถถ ถถถถ 7.30 - 9.00 ถ. ถถถถถถถ ถถถถ 11.30-12.30 ถ. ถถถถ ถถถถ 15.00-16.30 ถ. ถถถถถถ 1 ถถถถถถ ถถถถถถถถถถ ถถถ ถถถถถถถถถถถถถถถ ถถ 1 ถถถถ ถถถถ ถถถถถถถถถถถถถถถถ + ถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถถ + ถถถถถถ ถถถถถถถถ ถถถถถถถถถถถถ ถถถถถถถ ถถถถถถถถถถถถถ ถถ ถถถถถ 1 ถถถ +ถถถถถ ถถถถถถถถถ ถถถถถถ 50 ถถถถ + ถถถถถถ ถถถถถถถถ ถถถถถถถถถถถถ ถถถถ ถถถถถถถถ + ถถถถถถถถถ ถถถถ 1 ถถถ + ถถถถถถ ถถถถถถถถ ถถถถถถถถถถถถ ถถถถถถ 2 ถถถถ ถถถถถถถถถ + ถถถ 2 ถถถถ + ถถถถถถ ถถถถถถถถ ถถถถถถถถถถถถ ถถถถถถถ ถถถถถถถถถถถถถถถ + ถถถถถถถถถถ ถถถ + ถถถถ ถถ ถถถถถถถถ ถถถถถถถถถถถถ ถถถถ ถถถถถถถถถ + ถถถถถถถถ ถถถ + ถถถถถถ ถถถถถถถถ ถถถถถถถถถถถถ ถถถถถถ 3 ถถถถ ถถถถถถถถ + ถถถถถถถถถถถถ ถถถถถถถถ 1 ถถ + 13

Upload: api-3721883

Post on 13-Nov-2014

1.003 views

Category:

Documents


0 download

TRANSCRIPT

Page 1: ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

ถึ�งไม่�อ้�วนแค่�อ้วบๆเกิ�ดม่าตรฐานไม่�กิ��กิ�โล ค่วาม่สู�ง 160 กิ�าๆน��าหน!กิน�าจะ 50 กิ�โล แต�ตาม่ใจค่วาม่อ้ยากิม่ากิไปหน�อ้ย เลยเกิ�นม่าต!�ง 3-4 โลแนะ ไม่�ได�ๆทนเห(นค่วาม่อ้)ดต!วเอ้งไม่�ได�เลยหาสูารพั!ดสู�ตรต!�งเป+าจะลดน��าหน!กิแบบไม่�ทรม่าน เท�าท��ต!วเอ้งจะทนได�และท�าไหว ไม่�โยโย�เอ้ฟเฟค่สู�ตรลดน��าหน!กิ 3 ว!น 5 กิ�โล

กิ�อ้นท�า 1 ว!นให�กิ�น ผั!กิหร)อ้ผัลไม่� + ด)�ม่ชาเขี�ยวไม่�ม่�น��าตาลกิ�อ้นนอ้น ด)�ม่น��าสู�ม่แขีกิอ้�กิแกิ�ว แล�ว นอ้นค่วรนอ้นเวลา 1 ท0�ม่ ค่��ง ต)�น ต� 5 ค่ร��ง**** เวลา ทานอ้าหารท��ด� *****เช�า เวลา 7.30 - 9.00 น.กิลางว!น เวลา 11.30-12.30 น.เย(น เวลา 15.00-16.30 น.

ว!นท�� 1 ต)�นม่า ถึ�ายให�หม่ด และ ด)�ม่ๆน��าสูะอ้าดๆ ซะ 1 ล�ตร

เช�า ขีนม่ป2งป3� งจนแห�ง + สู�ม่ขีนาดกิลางหวานไม่�ม่ากิ + ด)�ม่ชา หร)อ้กิาแฟ ไม่�ม่�น��าตาลกิลางว!น ไอ้ต��ม่ขีอ้งวอ้ล4 รสู วล�นา 1 ล�กิ +แค่รอ้ท น��าบ0ร�ท ประม่าณ 50 กิร!ม่ + ด)�ม่ชา หร)อ้กิาแฟ ไม่�ม่�น��าตาลเย(น ปลาท�น�า + ม่ะเขี)อ้เทศ สู�ดา 1 ล�กิ + ด)�ม่ชา หร)อ้กิาแฟ ไม่�ม่�น��าตาล

ว!นท�� 2เช�า แกิ�วม่!งกิร + แฮม่ 2 แผั�น + ด)�ม่ชา หร)อ้กิาแฟ ไม่�ม่�น��าตาลกิลางว!น ไขี�ต�ม่กิ�นไขี�ขีาว + ถึ!�วฝั2กิยาว ต�ม่ + ด)�ม่ชา หร)อ้กิาแฟ ไม่�ม่�น��าตาลเย(น ผั!กิกิาดต�ม่ + แค่นตาล�บ ต�ม่ + ด)�ม่ชา หร)อ้กิาแฟ ไม่�ม่�น��าตาล

ว!นท�� 3เช�า ปลาท�น�า + สู�ม่เขี�ยวหวาน ขีนาดเล(กิ 1 ผัล + ด)�ม่ชา หร)อ้กิาแฟ ไม่�ม่�น��าตาลกิลางว!น แกิงสู�ม่ กิ�นแต�ผั!กิ + กิ�นเปล)อ้กิกิ0�งนะ + ด)�ม่ชา หร)อ้กิาแฟ ไม่�ม่�น��าตาลเย(น ป2งป3� งจนแห�ง + ล�กิพัร0นแห�ง 2 ล�กิ + ด)�ม่ชา หร)อ้กิาแฟ ไม่�ม่�น��าตาลด)�ม่ชาเขี�ยว จะช�วยกิระต0�นกิารเรงเผัาผัาญนะ!

ห�าม่ปล��ยนแปลงหร)อ้ทดแทนอ้าหารอ้)�น- ห�าม่ใช�เค่ร)�อ้งปร0งรสูอ้)�นใด นอ้กิจากิเกิล)อ้และพัร�กิไทยเท�าน!�น- รายกิารใดไม่�ได�กิ�าหนดไว�ช!ดเจนให�ใช�ว�จารณญาณตาม่ค่วาม่เหม่าะสูม่

13

Page 2: ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

- อ้าหารน��ให�ใช�ต�ดต�อ้กิ!นค่ร!�งละ 3 ว!น แล�ว ทานอ้าหารตาม่ปกิต� ท�ไม่�ใช� ขีอ้งทอ้ง ขีอ้งม่!น ขีนม่หวานอ้าหารเสูร�ม่ว!นอ้)�นๆ

*ย�า(ว0 �นเสู�นไม่�ใสู�อ้าหารทะเลและอ้าหารจ�าพัวกิแป+ง) สู0กิ�� ทานแต�ผัลไม่�ท0กิม่)�อ้ ผัลไม่�อ้ะไรกิ(ได� แต�ถึ�าค่นท��อ้ยากิให�ได�ผัลด�หน�อ้ยกิ(เล)อ้กิผัลไม่�ท��น��าตาลน�อ้ยละ(ฝัร!�งกิ(ด�ม่ากิเลยแตงโม่ แต�อ้ย�าพัวกิท0เร�ยน ม่ะม่�วง ท��ม่!นแป+งเยอ้ะ)

*แกิงจ)ดใสู�ค่นอ้ร4กิ�อ้นน�งแล�วกิ(เอ้าผั!กิอ้ะไรกิ(ได� จะเป:นกิล��าปล� ผั!กิกิาดขีาว ต�าล�ง กิวางต0�ง ใสู�ซ�อ้�;วน�ดน�ง กิ�นกิ!บขี�าวหน��งท!พัพั� หร)อ้ไม่�กิ�นขี�าวกิ(ได�

*ต�ม่จ)ดผั!กิกิาดขีาว เห(ดฟาง ใสู�เต�าห��เพั)�อ้เพั��ม่โปรต�นสู!กิ ค่ร��งหลอ้ด ใสู�ค่นอ้ร41 กิ�อ้น กิ�นตอ้นเย(น หร)อ้ไม่�กิ(เค่ร)�อ้งปร0งม่ากิขี��นหน�อ้ย ผั!กิกิาดขีาว ผั!กิบ0�ง เห(ดฟาง เห(ดหอ้ม่ ใสู�น��าจ��ม่สู0กิ��กิ�นกิ(ได� ผั!กิต�ม่จ��ม่น��าพัร�กิกิ(เว�ร4ค่

*ย�าผั!กิ ใช�ผั!กิสูล!ด แตงกิวา ม่ะเขี)อ้เทศ หอ้ม่ และท�าน��าย�า ใช� น��าปลา 2 ช�อ้น ม่ะนาว 3 ช�อ้น น��าตาลแบบไม่�ม่�แค่ลลอ้ล�� น�ดหน�อ้ยใสู�พัร�กิแล�วแต�ชอ้บ ค่ล0กิเค่ล�าท!�งหม่ดเขี�ากิ!น กิ�นแบบน��ท0กิว!น ว!นละ 3 ม่)�อ้ ถึ�าเบ)�อ้ท��จะกิ�นท0กิว!น ท�าต�ม่ย�าผั!กิ

ถึ�าเบ)�อ้ผัลไม่� ให�น�าม่าย�า โดยท�าน��าย�าด!งน�� ผัสูม่น��าผั��ง 1 ช�อ้นโต<ะ กิ!บม่ะนาว และพัร�กิป=น แล�วค่ล0กิกิ!บผัลไม่�ให�ท!�ว ใช�แอ้ปเป3� ล เขี�ยวแดง ชม่พั� � ม่!นแกิว สู�ม่โอ้ สู�ม่เขี�ยวหวาน หร)อ้อ้ง0 �น

*ทานผัลไม่�เช�นสู�ม่ แค่นตาล�ป แตงโม่ ฝัร!�ง เพั�ยง 2-3 ช��นกิ�อ้นอ้าหารแต�ละม่)�อ้ จะทานอ้าหารได�น�อ้ยลง และผัลไม่�ท��ค่0ณกิ�นเขี�าไปกิ(จะช�วยย�อ้ย และไม่�เกิ�ดกิารสูะสูม่ในร�างกิายด�วย

บางสู�ตรให�งดกิล�วยน��าว�าหร)อ้กิล�วยหอ้ม่ แต�ถึ�าหากิค่0ณห�วในม่)�อ้กิลางว!นหร)อ้เย(นจะทานกิล�วยสู!กิผัลกิ(ได�ถึ�าต�ดขีนม่จ0บจ�บ ให�ใช�แตงกิวา หร)อ้แค่รอ้ท ห!�นสู��เหล��ยม่ล�กิเต>า หร)อ้น��าแขี(งป=นม่าวางใกิล�ๆ ม่)อ้ ทานแทนขีนม่ขีบเค่��ยว

ห!�นเป:นช��นๆ พัอ้ค่�า แช�ไว�ในต��เย(น พัอ้เกิ�ดอ้ยากิอ้าหารขี��นม่ากิ(ทานผั!กิผัลไม่�

14

Page 3: ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

พัวกิน��แทน

*ลดปร�ม่าณอ้าหารเน)�อ้สู!ตว4ประเภทหม่� เป:ด ไกิ�และเน)�อ้ว!วลง ค่วรกิ�นแค่�สู!ปดาห4ละค่ร!�งเท�าน!�นและค่วรน�าม่าลวกิ ย�าง น��งหร)อ้ต�ม่ และอ้ย�ากิ�นสู�วนท��เป:นหน!งและเป:นม่!นนะค่ะถึ�าห�วบ�อ้ยให�แบ�งม่)�อ้อ้าหารเป:น 4-5 ม่)�อ้เล(กิๆ เพั)�อ้ให�ร�างกิายม่�กิารเผัาผัลาญอ้าหาร

*พัยายาม่ต!กิอ้าหารท0กิอ้ย�างท��อ้ยากิกิ�นม่าใสู�จาน เพั)�อ้จะได�ม่อ้งเห(นปร�ม่าณท!�งหม่ดในม่)�อ้น!�น เพัราะถึ�ากิ�นจากิจานอ้)�น เราจะกิ�นไปได�เร)�อ้ยๆ โดยไม่�ร� �ว�ากิ�นไปม่ากิขีนาดไหนแล�วสูล!ดผั!กิค่วรราดด�วยสูล!ดน��าใสูหร)อ้น��าม่!นม่ะกิอ้กิ จะเป:นเม่น�ลดน��าหน!กิท��ด�เย��ยม่

*เปล��ยนเม่น�อ้ย��เสูม่อ้ กิารกิ�นอ้าหารเด�ม่ๆ ซ��าๆ กิ!นเกิ)อ้บท0กิว!นจะเป:นผัลเสู�ยต�อ้กิารเผัาผัลาญอ้าหาร เพัราะร�างกิายจะเผัาผัลาญแค่ลอ้ร��ได�เท�าเด�ม่ จ�งแทบจะไม่�ม่�ผัลต�อ้กิารลดน��าหน!กิต!ว

ถึ�าอ้ยากิกิ�นเน)�อ้สู!ตว4ให�กิ�นแฮม่ต�ม่ ปลาน��ง ท�น�ากิระป@อ้ง ไกิ�ต�ม่ไม่�เอ้าหน!ง กิ�นอ้ย�างใดอ้ย�างหน��งเพั�ยงเล(กิน�อ้ยใน 1 ม่)�อ้ ค่วรกิ�นค่��กิ!บผั!กิต�ม่

*ลดค่าร4โบไฮเดรต ลดเน)�อ้สู!ตว4 กิ�นแต�ผั!กิผัลไม่�เป:นหล!กิ งดกิารทอ้ด หร)อ้กิารปร0งอ้าหารท��ต�อ้งใช�น��าม่!นม่ากิๆ หร)อ้กิารปร0งด�วยน��าตาล เนย และกิะท�ให�ด)�ม่ชาร�อ้นๆ เพัราะเค่ร)�อ้งด)�ม่ร�อ้นๆ จะช�วยให�ค่วาม่ร� �สู�กิห�วหายไป

*กิ�นกิระเท�ยม่สูดและพัร�กิไทยท0กิว!น เพัราะจะช�วยลดค่ลอ้เลสูเตอ้รอ้ลและลดน��าหน!กิได�

*วางแผันกิารกิ�นล�วงหน�าแต�ละม่)�อ้ กิารกิ�นโดยไม่�ค่�ดกิ�อ้นจะท�าให�เผัลอ้ไปกิ�นอ้าหารท��ไขีม่!นสู�งลดหน�าท�อ้ง

1. โยเกิ�ต ค่ร��งถึ�วย (รสูชาต�ตาม่ใจชอ้บ แต�ถึ�าใช� รสูผัลไม่�รวม่จะอ้ร�อ้ยม่ากิ)2. นม่สูด 1 กิล�อ้ง (รสูจ)ด หร)อ้หวานกิ(ได� แต�เราใช�สู�ตรรสูหวาน อ้ร�อ้ยม่ากิ)3. น��าผั��ง 1 ช�อ้นโต<ะ

15

Page 4: ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

4. ม่ะนาว 1 ล�กิ (ใสู�ท�หล!งสู0ด)เอ้าสู�วนผัสูม่น��เทใสู�แกิ�วใหญ� ๆ แล�วค่นให�เขี�าใจ แล�วด)�ม่ตอ้นเช�ากิ�อ้นอ้าหารเท�าน!�น(ทานม่)�อ้อ้)�นไม่�เห(นผัล) ด)�ม่ให�หม่ดแกิ�ว แล�วด)�ม่น��าตาม่ 1-2 แกิ�ว จะท�าให�เห(นผัลช!ดขี��น สู�ตรน��ท�าเพั)�อ้ลดหน�าท�อ้ง ปร!บธาต0 ล�างพั�ษในล�าไสู�ล�างไขีม่!น กิ�นว!นแรกิๆ จะเห(นเลยว�าอ้0จจาระจะเป:นสู�ด�า และไล�ลม่ในกิระเพัาะด�ม่ากิ ระยะต�อ้ม่าเม่)�อ้ล�าไสู�และกิระเพัาะอ้าหารในร�างกิายปร!บต!วได�กิ!บอ้าหารท��กิ�นแล�ว จะเขี�าสู��ภาวะปกิต� แต�ต�อ้ม่าจะม่�ค่วาม่ร� �สู�กิว�าหน�าท�อ้งย0บลงไปเร)�อ้ยๆๆ ค่วรกิ�นท0กิเช�าต�ดต�อ้กิ!นท0กิว!นกิ�นม่)�อ้อ้)�น(หล!งบ�ายสูาม่โม่งขี��นไปจะท�าให�อ้�วน)

ไขีม่!นท��เกิาะในผัน!งล�าไสู� กิระเพัาะอ้าหาร ต!บม่�าม่ ท�าให�ด�ดซ�ม่บกิพัร�อ้ง เป:นเหต0ให�เกิ�ดโรค่ต�างๆ ด!งน��

1. ถึ0งน��าด�ขี�น ท�าให�นอ้นไม่�หล!บ อ้ารม่ณ4ฉุ0นเฉุ�ยว น��วในไต สูายตาเสู)�อ้ม่ ปวดเม่)�อ้ยตาม่ร�างกิาย 2. เล)อ้ดเล��ยงสูม่อ้งไม่�พัอ้ ท�าให�ม่�นศ�รษะ 3. ไตเสู)�อ้ม่ ท�าไห�ค่วาม่ค่วาม่จ�าลดลงและเป:นค่นขี��หนาว4. ม่�าม่ช)�นท�าให�อ้าหารท��กิ�นเขี�าไปแปรสูภาพัเป:นไขีม่!นเป:นผัลท�า ให�อ้�วนง�าย

5. ม่�าม่โต ท�าให�เหน)�อ้ยง�ายเพัราะม่�าม่ไปเบ�ยดปอ้ด 6. ถึ�าไขีม่!นเกิาะล�าไสู�เล(กิม่ากิๆจะท�าให�ล�าไสู�เล(กิไม่�สูาม่ารถึด�ดซ�ม่ว�ตาม่�นซ�ได� เป:นผัลให�เป:นหว!ดในตอ้นเช�า หร)อ้หว!ดเร)�อ้ร!ง กิล!�นป2สูสูาวะไม่�อ้ย�� เกิ�ดโรค่ภ�ม่�แพั� 7. ถึ�าไขีม่!นในต!บสู�ง กิารสูร�างเม่(ดเล)อ้ดจะล�าบากิ ฉุะน!�นกิารด)�ม่ตาม่ สู�ตรน�� นอ้กิจากิช�วยลดหน�าท�อ้ง ย!งสู�งผัลให�อ้ากิารป=วยท!�ง 7 ประกิารน��หายไปด�วยกิารนวดกิ(สูาม่ารถึลดไขีม่!นได� เพัราะเวลาท��นวดน!�น จะม่�กิารบ�บเน)�อ้สู�วนท��ม่�ไขีม่!นสู�วนเกิ�น โดยจะต�อ้งบ�บๆ นวดๆ ให�เต(ม่ม่)อ้ ไม่�ใช�แค่�กิดๆ ค่ล�งๆ นะค่ะ กิารนวดๆ บ�บๆ แรงๆ จะท�าให�เล)อ้ดและน��าเหล)อ้งไหลเว�ยนได�ด�ขี��น จ�งลดกิารบวม่เพัราะเล)อ้ดม่าค่!�งอ้ย��ท��บร�เวณขีา ท�าให�สูาม่ารถึกิ�าจ!ดขีอ้งเสู�ยและไขีม่!นสู�วนเกิ�นได�อ้ย�างม่�ประสู�ทธ�ภาพั

ว�ธ�กิารกิ(ค่)อ้ นวดบร�เวณต�นแขีนและต�นขีาบ�อ้ยๆ ว!นละ 1 ค่ร!�งท0กิว!น ใช�เวลา 40 นาท� หร)อ้ค่ร!�งละ 20 นาท� 2 ค่ร!�งต�อ้ว!นสู�ตรลดน้ำ�หน้ำ�กพระรชทน้ำ สู�ตรพระรชทน้ำของสูมเด�จพระเทพฯ

16

Page 5: ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

      ลดน��าหน!กิ 9 กิกิ. ภายใน 1 สู!ปดาห4 ( หน!งจากิ 7 ว!น ทานได�ตาม่ปกิต�น��าหน!กิไม่�ขี��น หากิท�าตาม่สู�ตรและทานน��าเปล�าเยอ้ะๆ ) กิ�อ้นกิารเร��ม่ปฏิ�บ!ต�สู�ตรน�� กิ�อ้นอ้�าหารต�อ้งด)�ม่น��าอ้ย�างน�อ้ย 2 แกิ�ว งดน��าตาล น��าม่!นหม่� และขีอ้งทอ้ดท0กิชน�ดวั�น้ำท��

เช� กลงวั�น้ำ เย็�น้ำ

1. น��าผัลไม่�ค่!�นหร)อ้โยเกิ�ร4ต 1 ถึ�วย

ไขี�ต�ม่ 2 ฟอ้ง สูล!ดผั!กิ

2. น��าผัลไม่�ค่!�นหร)อ้กิาแฟไม่�ใสู�น��าตาล 1 ถึ�วย

ไขี�ต�ม่ 2 ฟอ้ง โยเกิ�ร4ต 1 ถึ�วย

3. กิาแฟไม่�ใสู�น��าตาล 1 ถึ�วย หร)อ้ โยเกิ�ร4ต 1 ถึ�วย

เกิาเหลาล�กิช��นหม่� 1 ชาม่ ( หม่� เน)�อ้ )

สู!บปะรด 1 ช��น

4. น��าผัลไม่�ค่!�นหร)อ้กิาแฟไม่�ใสู�น��าตาลและขีนม่ป2ง 1 แผั�น

สูล!ดผั!กิและไกิ�ย�าง 1 ช��น

โยเกิ�ร4ต 1 ถึ�วย

5. กิาแฟไม่�ใสู�น��าตาล 1 ถึ�วยหร)อ้น��าผัลไม่�ค่!�น

สู�ม่ต�าและไกิ�ย�าง 1 ช��น

สูล!ดผั!กิ

6. กิาแฟไม่�ใสู�น��าตาล 1 ถึ�วย หร)อ้น��าผัลไม่�ค่!�น

ปลาน��งหร)อ้ปลาเผัาไม่�จ�ากิ!ด ( กิ�นแต�เน)�อ้ปลาอ้ย�างเด�ยว )

นม่สูด 1 แกิ�ว ( นม่จ)ด )

7. ขี�าว 1 ท!พัพั�และเน)�อ้ 1 ช��น หร)อ้ไขี�ต�ม่ 1 ฟอ้ง

เกิาเหลาล�กิช��น 1 ชาม่ ( หม่� เน)�อ้ )

สู!บปะรด 1 ช��น

หมย็เหต�  อ้าหารชน�ดน��จะท�าปฏิ�กิ�ร�ยาซ��งกิ!นและกิ!นและพั�สู�จน4ได� ( ผัลงานว�จ!ยขีอ้งหม่อ้จ0ฬาฯ )ข�อห�ม    1.  ห�าม่เปล��ยนแปลงหร)อ้ทดแทนอ้าหารอ้)�น             2.  ห�าม่ใช�เค่ร)�อ้งปร0งอ้)�นใด นอ้กิเหน)อ้จากิเกิล)อ้และพัร�กิไทย

สู�ตรท�� 1 (3 วั�น้ำ)**สู�ตรน��ให�ใช�ต�ดต�อ้กิ!นค่ร!�งละ 3 ว!น ภายใน 3 ว!น ค่วรลดน��าหน!กิได� 10 ปอ้นด4 หร)อ้ประม่าณ 4.5 กิกิ.****หล!ง 3 ว!นร!บประทานอ้าหารปกิต� 3 ว!น (ในกิรณ�ท��ต�อ้งกิารทานสู�ตรน��ลดน��าหน!กิต�อ้เน)�อ้ง)**วั�น้ำท�� 1เช�า          : ชา หร)อ้ กิาแฟ ไม่�ใสู�น��าตาล และ                  สู�ม่โอ้ 2 กิล�บ และ ขีนม่ป2งป3� ง 1 แผั�น และ Baked Bean ถึ!�วเม่(ดกิระป@อ้ง 1 กิระป@อ้งเล(กิกิลางว!น   : ท�น�า 4 อ้อ้นซ4 (ค่ร��งกิระป@อ้ง) และ ขีนม่ป2งป3� ง 1 แผั�น (ขีนม่ป2งโฮลว�ท) 

17

Page 6: ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

เย(น          : แฮม่ 2 แผั�น และ ถึ!�วฝั2กิยาวต�ม่ 4 อ้อ้นซ4 และ ไอ้ศค่ร�ม่วาน�ลลา 4 อ้อ้นซ4 และ บ�ทร�ทต�ม่ 4 อ้อ้นซ4วั�น้ำท�� 2เช�า          : ชา หร)อ้ กิาแฟไม่�ใสู�น��าตาล และ                   ขีนม่ป2งป3� ง 1 แผั�น และ ไขี�ต�ม่ 1 ฟอ้ง และ กิล�วยหอ้ม่ค่ร��งล�กิกิลางว!น   : Saltine Cracker 5 แผั�น (แนะน�าย��ห�อ้ HAITAI, Litz) และ Cottage Cheese 4 อ้อ้นซ4เย(น          : Meat Ham 2 แผั�น และ บร(อ้ค่โค่ล��ต�ม่ 4 อ้อ้นซ4 และ แค่รอ้ทต�ม่ 4 อ้อ้นซ4 และ                   ไอ้ศค่ร�ม่วาน�ลา 4 อ้อ้นซ4 และ กิล�วยหอ้ม่ค่ร��งล�กิวั�น้ำท�� 3เช�า         &n bsp;: ชา หร)อ้ กิาแฟไม่�ใสู�น��าตาล และ Saltine Cracker 5 แผั�น และ                   Chedder Cheese 1 แผั�น และ แอ้<ปเป3� ลเขี�ยว 1 ล�กิกิลางว!น   : ขีนม่ป2งป3� ง 1 แผั�น และ ไขี�ต�ม่ 1 ฟอ้ง เย(น          : ท�น�า 4 อ้อ้นซ4 (ค่ร��งกิระป@อ้ง) และ บ�ทร�ทต�ม่ 4 อ้อ้นซ4 และ ไอ้ศค่ร�ม่วาน�ลา 4 อ้อ้นซ4 และ                     ดอ้กิกิะหล��าต�ม่ 4 อ้อ้นซ4 และ เม่ล�อ้น Honey Dew Melom ค่ร��งผัลเล(กิหม่ายเหต0 - ขีนม่ป2งป3� งต�อ้งป3� งจนแห�ง ไม่�ทาเนยม่ากิาร�น                    ท�น�าและถึ!�วฝั2กิยาวอ้าจเป:นแบบแช�แขี(งได�                     4 อ้อ้นซ4 ประม่าณ 113 กิร!ม่หร)อ้ประม่าณ 1 ขี�ดเศษขี�อ้ห�าม่ - ห�าม่เปล��ยนแปลงหร)อ้ทดแทนอ้าหารอ้)�น ห�าม่ใช�เค่ร)�อ้งปร0งอ้)�นใด นอ้กิจากิเกิล)อ้และพัร�กิไทย**รย็กรท�งหมดน้ำ�สูมรถหซื้#อได�ตมซื้�เปอร&มร&เก�ตท��วัไป

สู�ตรท�� 2 (2 อท(ตย็&)วั�น้ำท�� 1เช�า          : กิาแฟไม่�ใสู�น��าตาลม่ากิเท�าไรกิ(ได�เท��ยง       : ไขี�ต�ม่ 2 ฟอ้ง และ ผั!กิขีม่จ�นท�าอ้ะไรกิ(ได�ใสู�เกิล)อ้น�อ้ยๆเย(น         : เน)�อ้สู!นทอ้ดน��าม่!นน�อ้ยๆ (น��าม่!นม่ะกิอ้กิจะด�กิว�านะค่ะ) และ สูล!ดผั!กิเขี�ยว และ                   ผัลไม่�อ้ะไรกิ(ได�ตาม่ต�อ้งกิารวั�น้ำท�� 2เช�า          : กิาแฟด�า และ ขีนม่ป2ง 1 กิ�อ้น (ขีนม่ป2งปกิต� 3 แผั�น)เท��ยง        : สูเต(กิกิ�อ้นใหญ� และ สูล!ดผั!กิเขี�ยว และ ผัลไม่�ตาม่ใจชอ้บเย(น          : หม่�แฮม่ต�ม่ตาม่ต�อ้งกิาร

18

Page 7: ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

วั�น้ำท�� 3เช�า          : กิาแฟด�า และ ขีนม่ป2งกิ�อ้น 2 กิ�อ้นเท��ยง       : ไขี�ต�ม่ 2 ฟอ้ง และ สูล!ดม่ะเขี)อ้เทศตาม่ต�อ้งกิารเย(น         : แฮม่ต�ม่ตาม่ต�อ้งกิารวั�น้ำท�� 4เช�า         : กิาแฟด�า และ ขีนม่ป2งกิ�อ้น 1 กิ�อ้นเท��ยง      : ไขี�ต�ม่ 1 ฟอ้ง และ ห!วแค่รอ้ทต�ม่กิ�นกิ!บเนยแขี(ง (เนยสูว�สู)เย(น        : ผัลไม่� และ โยเกิ�ร4ตเปร��ยววั�น้ำท�� 5เช�า         : แค่รอ้ทต�ม่ใสู�น��าม่ะนาว และ กิาแฟด�าเท��ยง      : ปลาน��ง และ ม่ะเขี)อ้เทศเย(น        : สูเต(กิ และ สูล!ดผั!กิเขี�ยววั�น้ำท�� 6เช�า         : กิาแฟด�า และ ขีนม่ป2งกิ�อ้น 1 กิ�อ้นเท��ยง      : ไกิ�ย�างตาม่ต�อ้งกิารเย(น         : ไขี�ต�ม่ 2 ฟอ้ง และ แค่รอ้ทต�ม่วั�น้ำท�� 7เช�า         : ชาใสู�ม่ะนาวเท��ยง      : ผัลไม่�ตาม่ต�อ้งกิารเย(น        : ร!บประทานอ้าหารตาม่ปกิต�** เร��ม่ว!นท�� 8 ด�วยกิารร!บประทานอ้าหารตาม่แผันเด�ม่อ้�กิ 1 สู!ปดาห4 แล�วน��าหน!กิค่วรลดลงอ้ย�างน�อ้ย 7 กิกิ. แต�ระหว�าง 2 สู!ปดาห4ตาม่แผันต�อ้งปฏิ�บ!ต�ตตาม่อ้ย�างเค่ร�งค่ร!ด**หม่ายเหต0 - ระหว�าง 2 สู!ปดาห4น�� ห�าม่ด)�ม่เค่ร)�อ้งด)�ม่แอ้ลกิอ้ฮอ้ล4 และน��าอ้!ดลม่ท0กิชน�ดโดยเด(ดขีายสู�ตรน��ได�ร!บค่วาม่อ้น0เค่ราะห4แปลจากิศ�ร�ราชค่�ะ สู�ตรท�� 3 (1 เด#อน้ำ)ให�เล)อ้กิทานอ้าหารม่)�อ้ละ 1 ขี�อ้ และเล)อ้กิผัลไม่� 1 อ้ย�าง สู�วนผั!กิไม่�จ�ากิ!ดจ�านวน ท��สู�าค่!ญค่วรงดอ้าหารจ0บจ�บและอ้าหารหวานโดยเด(ดขีาย งดอ้าหารจ�าพัวกิเค่ร)�อ้งในสู!ตว4 งดน��าอ้!ดลม่ท0กิชน�ด งดเค่ร)�อ้งด)�ม่ท��ม่�แอ้ลกิอ้ฮอ้ล4 เพัราะจะเป:นอ้0ปสูรรค่ในกิารลดน��าหน!กิม#อเช�1. กิาแฟด�า 1 ถึ�วย และ ขีนม่ป2งโฮลว�ท 1 แผั�น2. นม่พัร�อ้งม่!นเนย 1 แกิ�ว และ ขีนม่ป2งโฮลว�ท 1 แผั�น3. โยเกิ�รต4ไขีม่!นต��า 1 ถึ�วย4. ขีนม่ป2งทาน��าผั��ง 1 แผั�น

19

Page 8: ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

5. ขี�าวต�ม่ไกิ�, กิ0�ง 1 ถึ�วย ไม่�ใสู�น��าม่!น หร)อ้ กิระเท�ยม่เจ�ยว (ขี�าวปร�ม่าณ 1 ท!พัพั�เล(กิ)6. ผัลไม่�ม#อกลงวั�น้ำ, เย็�น้ำ1. ขี�าวสูวย 1 ท!พัพั� และ แกิงสู�ม่, แกิงเล�ยง, แกิงป=า (เล)อ้กิม่า 1 อ้ย�าง แต�ห�าม่ทานแกิงกิะท�เด(ดขีาด)2. ขี�าวสูวย 1 ท!พัพั� และ ต�ม่จ)ดต�าล�ง (อ้าจเปล��ยนเป:นผั!กิอ้ย�างอ้)�นกิ(ได� ไม่�ใสู�น��าม่!น)3. ขี�าวสูวย 1 ท!พัพั� และ เกิาเหลาผั!กิเยอ้ะๆ 1 ถึ�วย4. ขี�าวสูวย 1 ท!พัพั� และ น��าพัร�กิ, ผั!กิสูด, ผั!กิลวกิ (ไม่�จ�ากิ!ดปร�ม่าณผั!กิ)5. ขี�าวสูวย 1 ท!พัพั� และ ไขี�ต�ม่ 1 ฟอ้ง และผั!กิไม่�จ�ากิ!ดปร�ม่าณ6. ขีนม่จ�น 1 จ!บ และ น��ายาป=า และ ผั!กิไม่�จ�ากิ!ดปร�ม่าณ (ห�าม่ทานน��ากิะท�)7. ขี�าวเหน�ยว 1 ป2� น และ สู�ม่ต�าไม่�ใสู�น��าตาล และ ไกิ�ย�าง 1 ไม่� ไม่�ต�ดม่!น และ หน!ง8. สูล!ดผั!กิ (ไกิ�, กิ0�ง, ไขี�) โดยน��าสูล!ดต�อ้งเป:นน��าใสูถึ�าจะเป:นน��าขี�นต�อ้งเป:นชน�ดไขีม่!นต��า 1 จาน9. สูเต(กิ หม่�, ไกิ�, ไม่�ต�ดม่!น และ ผั!กิไม่�จ�ากิ!ดปร�ม่าณ10. ผัลไม่�รย็กรผลไม�1. สู!ปปะรด 1 จานเล(กิ2. สู�ม่โอ้ 1 จานเล(กิ3. ฝัร!�ง 1 ล�กิ4. สู�ม่เขี�ยวหวาน 2 ล�กิ5. แอ้ปเป3� ล 1 ล�กิ6. แตงโม่ 1 จานเล(กิ7. ม่ะละกิอ้ 1 จาน**สู�ตรน��ไม่�จ�ากิ!ดระยะเวลา แต�ถึ�าทานต�ดต�อ้กิ!นเป:นระยะเวลา 1 เด)อ้น ค่วรลดได�อ้ย�างน�อ้ย 5-8 กิกิสู�ตรท�� 4 (5 วั�น้ำ)วั(ธี�ปฏิ(บั�ต(1.  กิ�นอ้าหารตาม่เม่น� รวม่อ้าหารเช�า อ้าหารม่)�อ้เบา อ้าหารม่)�อ้หน!กิ และขีอ้งว�าง ให�เล)อ้กิตาม่ชอ้บโดยเน�น ประโยชน4ทางโภชนากิารเป:นหล!กิ2. กิ�อ้นม่)�อ้อ้าหาร ให�กิ�นเกิรปฟร0ตค่ร��งล�กิ (200 กิร!ม่) หร)อ้ด)�ม่น��าเกิรปฟร0ต (200 ม่ล.)3. อ้าหารท��กิ�นได�ไม่�อ้! �น ค่)อ้ ผั!กิต�อ้ไปน�� (แต�อ้ย�าใสู�น��าม่!น, เนยสูเปรดไขีม่!นต��า หร)อ้น��าสูล!ด) แอ้สูพัารากิ!สู (หน�อ้ไม่�ฝัร!�ง), ถึ!�วงอ้กิ, บรอ้ค่เค่อ้ล�, กิะหล��าดอ้กิ, กิะหล��าปล�, แค่รอ้ท, เซอ้เลอ้ร�, แตงกิวา, ถึ!�วล!นเตา, ผั!กิกิาดแกิ�ว, ผั!กิโขีม่, หอ้ม่, ฟ2กิทอ้ง, หอ้ม่แดง, ม่ะเขี)อ้เทศ, วอ้เตอ้ร4เค่รสู

20

Page 9: ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

4. ค่วรด)�ม่นม่สูค่�ม่ม่�ลค่4 (นม่ไร�ไขีม่!น) 275 ม่ล. หร)อ้โยเกิ�ร4ตไดเอ้ตขีนาดเล(กิสูอ้งถึ�วยท0กิว!น5. ด)�ม่น��าชาและกิาแฟได�ไม่�จ�ากิ!ด (แต�ต�อ้งเต�ม่นม่ตาม่ปร�ม่าณท��แนะน�า) ชา สูม่0นไพัร เค่ร)�อ้งด)�ม่ไดเอ้ตคุ�ณต�องกรแคุลอร�สู�กเท0ไรเม่น�อ้าหารประจ�าว!น และนม่รวม่อ้ย��ในแค่ลอ้ร�ประจ�าว!นประม่าณ 1,000 แค่ลอ้ร� ซ��งขี��นอ้ย��กิ!บว�าค่0ณต�อ้งลดน��าหน!กิม่ากิแค่�ไหน-  ถึ�าลดน�อ้ยกิว�า 6 กิกิ. ให�กิ�น 1,000 แค่ลอ้ร�-  ถึ�าลดระหว�าง 6-12 กิกิ. ให�กิ�นว!นละ 1,250 แค่ลอ้ร�- ถึ�าลดม่ากิกิว�า 12 กิกิ. ให�กิ�นว!นละ 1,500 แค่ลอ้ร�- ผั��ชายต�อ้งเพั��ม่เขี�าไปอ้�กิ 250 แค่ลอ้ร�*ถึ�าท�านานเกิ�น 5 ว!น ให�เพั��ม่เขี�าไปอ้�กิว!นละ 250 แค่ลอ้ร� เพั)�อ้ลดอ้ย�างถึ�กิต�อ้งตาม่โภชนากิารอ้!นเหม่าะสูม่*รย็กรของวั0งขี��นอ้ย��กิ!บน��าหน!กิท��ต�อ้งกิารลด เล)อ้กิขีอ้งว�างต�อ้ไปน�� 1-2 รายกิารต�อ้ว!น แต�ให�จ�ากิ!ดแอ้ลกิอ้ฮอ้ล4 และช(อ้กิโกิแลตให�เหล)อ้ แค่�สู!ปดาห4ละค่ร!�ง1. ผัลไม่�เล)อ้กิ พั�ช หร)อ้สู�ม่ หร)อ้กิ�ว� 1 ล�กิ อ้ง0 �น 75 กิร!ม่2. ซ�เร�ยล อ้าหารเช�า 25 กิร!ม่ กิ!บนม่สูค่�ม่ม่�ลค่4 150 ม่ล. น��าสู�ม่ไม่�ใสู�น��าตาล และแอ้ปเป3� ล 1 ล�กิ3. ขีนม่ป2งโฮลว�ต 1 แผั�นสูอ้ดไสู�ผั!กิสูล!ด4. ขีนม่ป2งป3� งโฮลว�ตป3� ง 1 แผั�นโปะถึ!�วอ้บ 205 กิร!ม่ราดซอ้สูม่ะเขี)อ้เทศ5. ขีนม่ป2งโฮลว�ตโปะปลาซาร4ด�นกิระป@อ้งราดซอ้สูม่ะเขี)อ้เทศ และโยเกิ�ร4ตไดเอ้ต6. กิล�วยขีนาดกิลาง 1 ล�กิ แอ้ปเป3� ล 1 ล�กิ สู�ม่ 1 ล�กิ ผัลไม่�แห�ง 25 กิร!ม่7. ขีนม่ป2งรสูผัลไม่� 1 อ้!นใสู�สูตรอ้ว4เบอ้ร��สูด 115 กิร!ม่ ราดว�ปค่ร�ม่ 1 ช�อ้นโต<ะ8. พัาสูต�า 40 กิร!ม่ **ราดซอ้สูเพัสูโต� และเนยแขี(งพัาร4ม่าซาน 1 ช�อ้นโต<ะ9. ม่ะเขี)อ้เทศ 1 ล�กิ ห!�นใสู�จานโรยเนยม่อ้ซซาเรลลา 40 กิร!ม่ เหยาะไวน4น�ดหน�อ้ย เสู�ร4ฟกิ!บขีนม่ป2งอ้บกิรอ้บ 25 กิร!ม่10. ขีนม่ป2งโฮลว�ต 1 แผั�น กิ!บสูล!ดโรย **เนยเชดดาร4 25 กิร!ม่ อ้โวค่าโด 40 กิร!ม่ เบค่อ้นไร�ม่!น 2 ช��น11. ผัลไม่�รวม่ 75 กิร!ม่ ราดโยเกิ�ร4ตไดเอ้ต น��าผั��ง 1 ช�อ้นโต<ะ ป2� นให�เขี�ากิ!นใสู�ในซ�เร�ยล12. ไอ้ศกิร�ม่วาน�ลลา 2 สูค่�ป13. สูตรอ้ว4เบอ้ร4ร� 150 กิร!ม่ สู�ม่ 1 ล�กิ เสู�ร4ฟ กิ!บค่ร�ม่ไร�ม่!น 75 ม่ล.

แผน้ำไดเอต 5 วั�น้ำ เพ#�อลดน้ำ�หน้ำ�ก 1.3 กก.วั�น้ำท�� 1

21

Page 10: ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

เช�า        : ซื้�เร�ย็ล ผลไม� สู!บผัลไม่�แห�ง 3 ล�กิใสู�ซ�เร�ยล และนม่สูค่�ม่ม่�ลค่4 150 ม่ล.เท��ยง     : ไก0ก�บัขน้ำมป1งป2ต� ต�ม่ไกิ�ไร�หน!ง 50 กิร!ม่ ใสู�ในขีนม่ป2งป3ต�า ผั!กิกิาดแกิ�วและซอ้สูพัร�กิ 1 ช�อ้นโต<ะ                เสู�ร4ฟกิ!บผั!กิสูล!ดเย(น       : ปลแซื้ลมอน้ำย็0งก�บัม�น้ำฝร��ง ย�างปลาแซลม่อ้น 115 กิร!ม่ ต�ม่ม่!นฝัร!�ง 225 กิร!ม่ เล)อ้กิกิ�นกิ!บผั!กิ                ได�ตาม่ใจชอ้บขีอ้งว�าง : โย็เก(ร&ตถึ�วยเล(กิ 1 ถึ�วย รสูใดกิ(ได�วั�น้ำท�� 2เช�า        : ไข0ทอดน้ำ�ก�บัขน้ำมป1งป2 ง ไขี� 1 ล�กิเสู�ร4ฟกิ!บขีนม่ป2งโฮลว�ตป3� งทาสูเปรดไขีม่!นต��า 1 ช�อ้นโต<ะเท��ยง     : แฮมม�วัน้ำก�บัเน้ำย็มอซื้ซื้เรลล ห!�นแฮม่รม่ค่ว!น 50 กิร!ม่ **เนยแขี(งม่อ้ซซาเรลลา 25 กิร!ม่น�า                ม่าย�างให�เหล)อ้ง เสู�ร4ฟกิ!บผั!กิสูล!ด เย(น       : สูล�ด ห!�นผั!กิกิาดแกิ�วค่ล0กิกิ!บถึ!�วต�ม่ 75 กิร!ม่ ม่ะเขี)อ้เทศห!�น 2 ล�กิ ม่ะกิอ้กิด�า 50 กิร!ม่ ท�น�ากิระป@อ้ง               ในน��าเกิล)อ้ 75 กิร!ม่ ค่ล0กิกิ!บน��าสูล!ดไร�ไขีม่!น เสู�ร4ฟกิ!บขีนม่ป2งกิรอ้บ 25 กิร!ม่ขีอ้งว�าง : ล�กิพั�ช 1 ล�กิวั�น้ำท�� 3เช�า        : โย็เก(ร&ตกล�วัย็ ปอ้กิกิล�วยล�กิเล(กิผัสูม่โยเกิ�ร4ต 150 กิร!ม่ กิ�นกิ!บขีนม่ป2งป3� งโฮลว�ตทาสูเปรดไขีม่!น                 ต��า 1 แผั�นเท��ยง     : ขน้ำมป1งป2ตต�ก�บัสูล�ด โฮลว�ตป3ตต�า เสู�ร4ฟกิ!บสูล!ดได�ไม่�อ้! �นเย(น       : ผ�ดผ�ก เล)อ้กิผั!กิได�ตาม่ใจชอ้บ ผั!ดกิ!บน��าม่!นม่ะกิอ้กิ 1 ช�อ้นโต<ะ เหยาะซ�อ้�;ว 1 ช�อ้นโต<ะ กิ�นกิ!บขี�าว                สูวย 50 กิร!ม่ขีอ้งว�าง : ไอ้ศกิร�ม่วาน�ลลา 115 กิร!ม่

วั�น้ำท�� 4เช�า        : คุร�วัสู&ซื้องต&ช�อกโกแลต แบบม่�น� 1 อ้!นเท��ยง     : สูล�ดสูมสู� ห!�นอ้โวค่าโดหน��งเสู��ยว โรยเนยม่อ้ซซาเรลลา 40 กิร!ม่ ม่ะเขี)อ้เทศ 1 ล0กิ                 ค่ล0กิน��าม่!นม่ะกิอ้กิ 1 ช�อ้นโต<ะ และน��าม่ะนาวค่!�น กิ�นกิ!บขีนม่ป2งกิรอ้บ 25 กิร!ม่เย(น      : พ(ซื้ซื้0ผ�ก ห!�นพัร�กิหยวกิ 2 แว�น ม่ะเขี)อ้เทศ 2 เสู��ยว เอ้าวางบนถึาดอ้บ เหยาะน��าม่!นม่ะกิอ้กิ 1 ช�อ้น

22

Page 11: ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

               โต<ะอ้บในเตา 20 นาท� เสู�ร4ฟกิ!บสูล!ดขีอ้งว�าง : ไอ้ศกิร�ม่วาน�ลลา 1 สูค่�ปวั�น้ำท�� 5เช�า        : ไสู�กรอกม�วัน้ำ น�าไสู�กิรอ้กิวางบนขีนม่ป2งโฮลว�ต ใสู�ม่ะเขี)อ้เทศฝัาน 1 ช��นเหยาะซอ้สูม่ะเขี)อ้เทศ                 อ้�กิน�ดหน�อ้ยเท��ยง     : ม�น้ำฝร��งอบั อ้บม่!นฝัร!�งห!วขีนาด 200 กิร!ม่ หยอ้ดโยเกิ�ร4ตไขีม่!นต��า เสู�ร4ฟกิ!บขี�าวโพัดหวานต�ม่                และสูล!ดผั!กิเย(น       : ฟิ2ชแอน้ำด&ช(ปสู& (ปลาและม่!นฝัร!�งทอ้ด) ย�างปลาค่�อ้ด 150 กิร!ม่ ทาสูเปรดไขีม่!นต��า ห!�นม่!นฝัร!�ง                 200 กิร!ม่ให�ได� 8 ช��น ทาน��าม่!นม่ะกิอ้กิแล�วอ้บในเตา 20 นาท�เสู�ร4ฟกิ!บผั!กิสูดขีอ้งว�าง : แอ้ปเป3� ล 1 ล�กิหมย็เหต� - เนยม่อ้ซซาเรลลา (mozzarella) เนยแขี(งชน�ดน0�ม่ขีอ้งอ้�ตาล� ท�าจากินม่ว!ว- เนยเชดด�า (cheddar) เนยแขี(งจากิฟาร4ม่อ้!งกิฤษรสูอ้ร�อ้ย ม่�สู�เหล)อ้งหร)อ้สู�สู�ม่- ขีนม่ป2งป3ตต�า (pitta) ขีนม่ป2งท��ใสู�เช)�อ้ฟ�ไม่�ม่ากิ ล!กิษณะแบบกิลวงตรงกิลาง- ซอ้สูเพัสูโต ซอ้สูสูไตล4อ้�ตาเล�ยน ม่�สู�วนผัสูม่ขีอ้งน��าม่!นม่ะกิอ้กิ น��าม่ะนาว ผั!กิช�ฝัร!�ง ใบกิะเพัราะ ฯลฯ- รายกิารท!�งหม่ดน�� สูาม่ารถึหาซ)�อ้ได�ตาม่ซ�เปอ้ร4ม่าร4เกิตช!�นน�าท!�วไปค่�ะ*** สู�ตรน้ำ�คุ�ดลอกมจกน้ำ(ตย็สูรสูล(มม(�งฉบั�บัเด#อน้ำมกรคุมน้ำ�คุ0ะ เลย็อย็กเอโพสูต&เพ(�มอ�กสู�ตรน้ำ8งคุ0ะ*** ร!บประทาน 3 ว!นต�อ้เน)�อ้ง ค่าดว�าน��าหน!กิจะลดได� 4-5 กิกิ.

ต�อ้งด)�ม่น��าเปล�าอ้ย�างน�อ้ย 2 แกิ�ว (500 cc) กิ�อ้นร!บประทานอ้าหารท0กิม่)�อ้

อ้าหารเช�า      -  ชา/กิาแฟ ไม่�ใสู�น��าตาล      -  สู�ม่ 2 ผัล หร)อ้สู�ม่โอ้ 1/2 ผัล      -  ขีนม่ป2งป3� ง 1 แผั�น ป3� งจนแห�ง ห�าม่ทาเนย/ม่ากิาร�น/แยม่      -  แตงกิวา หร)อ้ ม่ะเขี)อ้เทศ 2 ล�กิ

23

Page 12: ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

อ้าหารกิลางว!น      -  ชา/กิาแฟ ไม่�ใสู�น��าตาล      -  ปลาท�น�าในน��าแร� หร)อ้ ปลาน��ง หร)อ้ ปลาเผัา 120 กิร!ม่      -  แค่ร(กิเกิอ้ร4 5 แผั�น

อ้าหารเย(น      - แฮม่ 2 แผั�น      -  สูล!ดผั!กิไม่�ราดน��าสูล!ด หร)อ้ ผั!กิต�ม่      -  นม่สูดพัร�อ้งม่!นเนย 1 ถึ�วย (200 cc) --- ระหว�างม่)�อ้ด)�ม่น��าเปล�าตลอ้ด ---

สู�ตรลดน้ำ�หน้ำ�กของ ตอง ภั�คุรม�ย็ ผัอ้ม่ด�วยสูารพั!กิผั!กิ สู�ตรน��ไม่�จ�ากิ!ดว�าเป:นผั!กิชน�ดใด เม่น�ไม่�ตายต!ว สู�าค่!ญท��ใจต�อ้งแขี(ง

ม่)�อ้เช�า - ผั!กิกิาดแกิ�วราดน��าซอ้สูญ��ป0=นแบบไร�น��าม่!น ผัสูม่งาเล(กิน�อ้ย รสูหวานๆเค่(ม่ๆ ย��ห�อ้ค่�ร�น ฉุลากิเป:นร�ปถึ!�วเหล)อ้ง

ม่)�อ้กิลางว!น - ผั!กิตาม่ใจชอ้บผั!ดกิ!บน��าระหว�างม่)�อ้ ถึ!�วแดงกิระป@อ้งเค่��ยวเล�นๆเพัล�นด� หร)อ้เป:นขี�าวโพัดอ้�อ้นจ��ม่น��าสู0กิกิ��กิ(ได� หร)อ้น��าสูล!ดกิ(ได� อ้ร�อ้ยเหม่)อ้นกิ!น

ม่)�อ้เย(น - ผั!กิท0กิอ้ย�างในโลกิต�ม่รวม่กิ!น กิ�นกิ!บน��าสู0กิ��อ้าหารเสูร�ม่ - ว�ตาม่�นต�างๆทดแทนสูารอ้าหารท��อ้าจจะขีาดไปอ้อ้กิกิ�าล!งกิายด�วยซ�ทอ้!พัว!นละ 200 ค่ร!�ง ยกิขีาขี��นลงขี�างละ 100 ค่ร!�ง และน!�งค่0กิเขี�า สูอ้งม่)อ้ย!นพั)�น ถึ�บขีาไปขี�างหล!งขี�างละ 100 ค่ร!�ง

ค่�าเต)อ้น: แอ้ลกิอ้ฮอ้ล4 ชา กิาแฟ น��าอ้!ดลม่ และไม่�สู�บบ0หร��

สู�ตรลดน��าหน!กิท��เอ้าม่าลง blog ขีอ้งเราน�� เราเกิ(บรวบรวม่ม่าจากิหลายๆ ท��นะค่�ะบางสู�ตรอ้าจจะท�าได�ง�ายบ�าง ยากิบ�างนะค่�ะ เพัราะย�เอ้งกิ(ไม่�ได�ลอ้งท�าท!�งหม่ดบางอ้!นยากิๆ กิ(ไม่�ได�ท�า แต�เอ้าม่าเกิ(บไว�กิ�อ้นอ้�ะค่�ะ

Credit : pantip.com

10 ว�ธ�เพั��ม่กิารเผัาผัลาญพัล!งงาน

24

Page 13: ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

กิารเพั��ม่ metabolism ท�าให�ม่�กิารเผัาผัลาญแค่ลอ้ร�ม่ากิขี��น สู�งผัลให�ร�างกิายใช�พัล!งงานจากิอ้าหารและอ้าหารเสูร�ม่ท��ค่0ณทานเขี�าไปด�วย ท�าให�ค่0ณอ้ยากิด)�ม่น��าเพั��ม่ม่ากิขี��น และน��าท��ค่0ณด)�ม่ย!งช�วยสูน!บสูน0นกิารขี!บพั�ษ กิารขี!บถึ�ายและกิารย�อ้ยอ้าหารในร�างกิายอ้�กิด�วย และน��เป:น 10 ว�ธ�ท��จะช�วยให�ค่0ณเพั��ม่อ้!ตรากิารเผัาผัลาญพัล!งงานค่�ะ

1. เสูร(มสูร�งกล�มเน้ำ#อ"ย��งค่0ณม่�กิล�าม่เน)�อ้เร�ยบม่ากิ ร�างกิายค่0ณกิ(จะเผัาผัลาญพัล!งงานม่ากิ" กิารยกิด!ม่เบลล4อ้ย�างน�อ้ยอ้าท�ตย4ละ 2 ค่ร!�ง กิ(จะช�วยเพั��ม่เม่ตาบอ้ล�ซ��ม่เหม่)อ้นกิ!นและช�วงท��ระด!บเม่ตาบอ้ล�ซ��ม่ค่0ณพั0 �งสู0ดขี��ดน!�นน�ะ ไม่�ใช�ตอ้นท��ค่0ณว��งหอ้บแฮกิๆบนสูายพัานหรอ้กินะค่ะ แต�หล!งจากิน!�นอ้�กิสู!กิ 2-3 ช!�วโม่งค่�ะ

2. ขย็�บัต�วั!อ้ยากิเผัาผัลาญแค่ลอ้ร��ให�เร(วท��สู0ดกิ(ต�อ้งอ้อ้กิกิ�าล!งกิายอ้ย�างน�อ้ยอ้อ้กิเด�น 30 นาท� หร)อ้ 1 ช!�วโม่ง ว��งเหยาะๆหร)อ้เต�นแอ้โรบ�กิอ้าท�ตย4ละ 3 ค่ร!�ง ไม่�ว�าจะอ้อ้กิกิ�าล!งกิายแบบไหนกิ(ช�วยเพั��ม่เม่ตาบอ้ล�ซ��ม่ท!�งน!�นล�ะ ให�ห!วใจได�เต�นแรงเต(ม่ท�� 120 ค่ร!�งต�อ้นาท� ให�ต�อ้เน)�อ้งนานสู!กิ 30-45 นาท�

3. ก(น้ำ!ย��งร�างกิายค่0ณขีาดสูารอ้าหาร กิล�าม่เน)�อ้กิ(จะล�า กิารเผัาผัลาญกิ(จะน�อ้ยลง ทางท��ด�กิ�นเป:นม่)�อ้เล(กิๆ ว!นละ 3-4 ม่)�อ้ ย!งด�กิว�าอ้ดอ้าหารไปเลย

4. งดน้ำ�ตลเหต0ผัลง�ายๆกิ(ค่)อ้น��าตาลท��เหล)อ้ใช�แล�ว ร�างกิายจะแปรสูภาพัเป:นไขีม่!น เพัราะฉุะน!�นลดน��าตาล กิ(จะช�วยลดไขีม่!นไปในต!ว

5. อย็0ล#มก(น้ำอหรเช�เป:นค่วาม่จร�งท��ว�าค่นท��กิ�นอ้าหารเช�าท��ม่�ประโยชน4 ห0�นด�กิว�าค่นท��อ้ดขี�าวเช�า และอ้าหารเช�าย!งท�าให�ระด!บเม่ตาบอ้ล�ซ��ม่ขีอ้งค่0ณว!นน!�นพั0 �งเป:น 2 เท�าด�วย

6. ก(น้ำอหรเผ�ดร�อน้ำเป:นค่นไทยแสูนจะโชค่ด� ม่�อ้าหารท��รสูจ!ด ม่�ท!�งพัร�กิขี��หน�และพัร�กิไทย

7. ด#�มชเข�ย็วัเป:นเค่ร)�อ้งด)�ม่ท��ช�วยเร�งเม่ตาบอ้ล�ซ��ม่ได�ด�และปลอ้ดภ!ยกิว�ากิาแฟ

8. ด#�มน้ำ�เย็อะๆจะช�วยขี!บสูารพั�ษหล!งจากิท��ร �างกิายเผัาผัลาญพัล!งงานแล�ว น��าเย(นๆย!ง

25

Page 14: ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

ช�วยกิระต0�นให�เม่ตาบอ้ล�ซ��ม่กิระเต)�อ้งขี��นอ้�กิน�ดหน��งด�วยนะ

9. อย็0เคุร�ย็ดค่วาม่เค่ร�ยดท�าให�เราอ้�วนขี��น เพัราะฮอ้ร4โม่นค่อ้ร4ต�โซนจะไปท�าให�อ้!ตราเม่ตาบอ้ล�ซ��ม่ช�าลง

10. น้ำอน้ำหล�บัค่วาม่ล!บท��เพั��งจะค่�นพับกิ(ค่)อ้ กิล�าม่เน)�อ้เร�ยบในร�างกิายเราจะท�างานเผัาผัลาญแค่ลอ้ร��ได�ด�ท��สู0ดในช!�วโม่งหล!งๆท��เราหล!บสูน�ทเต(ม่ท�� The Fast-5 Diet

ฟาสูต4ไฟว4 (The Fast-5 Diet) และว�ถึ�ช�ว�ตแบบฟาสูต4ไฟว4 (The Fast-5 Lifestyle) ฟาสูต4ไฟว4 (The Fast-5 Diet) และว�ถึ�ช�ว�ตแบบฟาสูต4ไฟว4 (The Fast-5 Lifestyle) ค่)อ้ว�ธ�กิารลดและค่วบค่0ม่น��าหน!กิทางเล)อ้กิใหม่�ท��ท�าได�ง�ายและม่�ประสู�ทธ�ภาพัเป:นอ้ย�างม่ากิ ฟาสูต4ไฟว4ใช�หล!กิกิารพั)�นฐานเด�ยวกิ!บ Atkins และ South Beach ค่)อ้ ค่วบค่0ม่ระด!บฮอ้ร4โม่นอ้�นซ�ล�นเพั)�อ้ให�ร�างกิายน�าไขีม่!นท��เกิ(บสูะสูม่ไว�ไปเผัาผัลาญใช�เป:นพัล!งงานหล!กิในกิารด�ารงช�ว�ตประจ�าว!น แต�ต�างกิ!นท��ฟาสูต4ไฟว4ไม่�ใช�ว�ธ�จ�ากิ!ดปร�ม่าณค่าร4โบไฮเดรตแบบร0นแรง แต�ใช�ว�ธ�ท��ง�ายกิว�าโดยกิารขียายช�วงเวลากิารอ้ดอ้าหารประจ�าว!นขีอ้งเราอ้อ้กิไปแทน ว�ธ�ปฏิ�บ!ต�ขีอ้งฟาสูต4ไฟว4น!�นง�ายม่ากิ ง�ายจนค่0ณสูาม่าถึท�าได�ไปตลอ้ดช�ว�ตเพั)�อ้กิารค่วบค่0ม่น��าหน!กิท��ม่�ประสู�ทธ�ภาพั ฟาสูต4ไฟว4ไม่�ม่�กิารจ�ากิ!ดปร�ม่าณและประเภทขีอ้งอ้าหาร ค่0ณสูาม่ารถึกิ�นอ้ะไรกิ(ได�ท��ต�อ้งกิารจนอ้��ม่เต(ม่ท�� ไม่�ม่�กิารน!บแค่ลอ้ร� ไม่�ม่�กิารช!�งตวงว!ดปร�ม่าณอ้าหาร ไม่�ม่�กิารใช�ยา ไม่�ต�อ้งเสู�ยเง�นค่�าสูม่าช�กิ ไม่�ต�อ้งซ)�อ้อ้าหารเสูร�ม่ ไม่�จ�าเป:นต�อ้งอ้อ้กิกิ�าล!งกิายอ้ย�างห!กิโหม่

แนวค่�ดขีอ้งฟาสูต4ไฟว4ม่าจากิหล!กิกิารพั)�นฐานง�ายๆ น!�นกิ(ค่)อ้ หากิเราต�อ้งกิารให�เซลล4ไขีม่!นปลดปล�อ้ยไขีม่!นท��เกิ(บสูะสูม่ไว�เพั)�อ้ให�ร�างกิายน�าไปเผัาผัลาญใช�เป:นพัล!งงาน เรากิ(จ�าเป:นต�อ้งป3ดสู!ญญาณพั)�นฐานท��บอ้กิให�เซลล4ไขีม่!นเกิ(บสูะสูม่ไขีม่!น สู!ญญาณท��ว�าน!�นกิ(ค่)อ้ฮอ้ร4โม่นอ้�นซ�ล�นน!�นเอ้ง ว�ธ�กิารลดและค่วบค่0ม่น��าหน!กิอ้ย�าง Atkins และ South Beach ลดระด!บอ้�นซ�ล�นโดยกิารจ�ากิ!ดปร�ม่าณค่าร4โบไฮเดรตในอ้าหารอ้ย�างร0นแรง แต�ฟาสูต4ไฟว4ท�าได�โดยกิารขียายช�วงเวลากิารอ้ดอ้าหารประจ�าว!นอ้อ้กิไปด�วยว�ธ�ท��ม่�ประสู�ทธ�ภาพั ท�าได�ง�ายและสูะดวกิอ้ย�างไม่�น�าเช)�อ้ ฟาสูต4ไฟว4แกิ�ไขีท��ต�นตอ้ขีอ้งป2ญหาอ้ย�างแท�จร�ง น!�นกิ(ค่)อ้ กิารช�วยฟI� นฟ�และน�าระบบพัล!งงานสูม่ด0ลย4ตาม่ธรรม่ชาต�ขีอ้งร�างกิายกิล!บม่าใช�ใหม่� ท�าให�กิลไกิกิารเผัาผัลาญ

26

Page 15: ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

ไขีม่!นขีอ้งร�างกิายเพั)�อ้น�าม่าใช�เป:นแหล�งพัล!งงานหล!กิได�ท�างานและย!งค่งท�างานอ้ย�างว�ธ�ปฏิ�บ!ต�

เร)�อ้งใหญ�เร)�อ้งเด�ยวท��ฟาสูต4ไฟว4ขีอ้ให�ค่0ณท�ากิ(ค่)อ้ ให�ขียายช�วงเวลากิารอ้ดอ้าหารประจ�าว!นอ้อ้กิไปเป:นเวลา 19 ช!�วโม่ง ค่0ณอ้ย�าเพั��งตกิใจเม่)�อ้เห(นค่�าว�าต�อ้งอ้ดอ้าหารเป:นเวลานานถึ�ง 19 ช!�วโม่ง เพัราะโดยปกิต�ค่นเราจะม่�ช�วงเวลากิารอ้ดอ้าหารประจ�าว!นกิ!นท0กิค่นอ้ย��แล�ว ซ��งโดยท!�วไปจะเป:นช�วงเวลากิลางค่)น โดยเร��ม่น!บต!�งแต�เวลาท��อ้าหารเย(นท��ม่�แค่ลอ้ร�ค่�าสู0ดท�ายตกิถึ�งท�อ้ง บวกิกิ!บเวลาท��นอ้นหล!บ และไปสู��นสู0ดเม่)�อ้เวลาท��อ้าหารเช�าท��ม่�แค่ลอ้ร�ค่�าแรกิตกิถึ�งท�อ้งในเช�าว!นร0 �งขี��น

ยกิต!วอ้ย�างเช�น สูม่ม่0ต�ว�าค่0ณกิ�นอ้าหารเย(นท��ม่�แค่ลอ้ร�ค่�าสู0ดท�ายตอ้น 1 ท0�ม่ แล�วหล!งจากิน!�นค่0ณกิ(ไม่�ได�กิ�นอ้าหารท��ม่�แค่ลอ้ร�อ้�กิเลยจนเขี�านอ้น (ยกิเว�นน��าเปล�าและเค่ร)�อ้งด)�ม่ท��ไม่�ม่�แค่ลอ้ร�) และเม่)�อ้ต)�นนอ้นในเช�าว!นร0 �งขี��น ค่0ณกิ�นอ้าหารเช�าท��ม่�แค่ลอ้ร�ค่�าแรกิตอ้น 7 โม่งเช�า รวม่ช�วงเวลากิารอ้ดอ้าหารประจ�าว!นได� 12 ช!�วโม่ง ฟาสูต4ไฟว4ขีอ้ให�ค่0ณขียายช�วงเวลากิารอ้ดอ้าหารด!งกิล�าวอ้อ้กิไปเป:น 19 ช!�วโม่ง ซ��งกิ(หม่ายค่วาม่ว�า ค่0ณจะสูาม่ารถึกิ�นอ้าหารเช�าท��ม่�แค่ลอ้ร�ค่�าแรกิได�ตอ้นบ�าย 2 โม่งขีอ้งว!นร0 �งขี��น โดยช�วงเวลากิารอ้ดอ้าหาร 19 ช!�วโม่งน��ยาวนานเพั�ยงพัอ้ท��จะท�าให�กิลไกิกิารเผัาผัลาญไขีม่!นขีอ้งร�างกิายเพั)�อ้น�าม่าใช�เป:นแหล�งพัล!งงานหล!กิในกิารด�ารงช�ว�ตประจ�าว!นได�ท�างานและย!งค่งท�างานอ้ย�างต�อ้เน)�อ้ง แต�ขีณะเด�ยวกิ!นช�วงเวลา 19 โม่งน��กิ(ไม่�ยาวนานเกิ�นไปจนเขี�าขี!�นสู0ดโต�ง

เม่)�อ้น�าเอ้าหล!กิกิารท��กิล�าวไปม่าสูร�างเป:นตารางเวลาท��แน�นอ้นเพั)�อ้ให�ง�ายต�อ้กิารปฏิ�บ!ต� เรากิ(จะได�สู�ตรฟาสูต4ไฟว4ท��ท�าได�ง�าย 2 ขี�อ้ด!งน��

1. ใน 1 ว!นท��ม่� 24 ช!�วโม่ง ให�ค่0ณกิ�นอ้าหารได�แค่�ช�วงเวลาเด�ยวเท�าน!�น เร��ม่ต!�งแต� 5 โม่งเย(นจนถึ�ง 4 ท0�ม่ เป:นเวลา 5 ช!�วโม่ง 2. อ้�กิ 19 ช!�วโม่งท��เหล)อ้ เร��ม่ต!�งแต� 4 ท0�ม่ขีอ้งว!นน��จนถึ�ง 5 โม่งเย(นขีอ้งว!นพัร0 �งน�� ให�ค่0ณงดอ้าหารท0กิชน�ดโดยเด(ดขีาด ด)�ม่ได�แค่�เฉุพัาะน��าเปล�าและเค่ร)�อ้งด)�ม่ท��ไม่�ม่�แค่ลอ้ร�เช�น ชา กิาแฟด�า เท�าน!�น

ถึาม่ว�าท�าไม่ต�อ้งกิ�นอ้าหารเฉุพัาะตอ้น 5 โม่งเย(นจนถึ�ง 4 ท0�ม่ ค่�าตอ้บค่)อ้ ไม่�ม่�อ้ะไรเป:นพั�เศษในช�วง 5 ช!�วโม่งน�� แต�เน)�อ้งจากิเวลาต!�งแต� 5 โม่งเย(นจนถึ�ง 4 ท0�ม่เป:นช�วงเวลาท��ค่นสู�วนใหญ�เล�กิงาน เล�กิเร�ยน หม่ดสู��นจากิภาระหน�าท��กิารงานประจ�าว!น ด!งน!�นน��จ�งเป:นช�วงเวลาท��ด�ในกิารกิ�นอ้าหาร กิารพั!กิผั�อ้นกิ!บค่รอ้บค่ร!วและเพั)�อ้นฝั�ง แต�สู��งสู�าค่!ญท��สู0ดขีอ้งฟาสูต4ไฟว4กิ(

27

Page 16: ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

ค่)อ้ ช�วงเวลากิารอ้ดอ้าหาร 19 ช!�วโม่งท��ค่0ณต�อ้งอ้ดจร�งๆ ห�าม่กิ�นอ้าหารท��ม่�แค่ลอ้ร�อ้ย�างเด(ดขีาด จ�งจะได�ผัล

อ้น��ง เม่)�อ้พั�ดถึ�งกิารอ้ดอ้าหาร (Fasting) เรากิ(ม่!กิจะค่�ดไปถึ�งกิารทรม่านตนและค่วาม่สู0ดโต�งร0นแรง แต�กิารอ้ดอ้าหารแบบฟาสูต4ไฟว4ไม่�ม่�อ้ะไรเกิ��ยวขี�อ้งกิ!บกิารทรม่านตนและค่วาม่สู0ดโต�งร0นแรง ไม่�ม่�อ้ะไรเกิ��ยวขี�อ้งกิ!บค่วาม่เช)�อ้ในเร)�อ้งศาสูนาและจ�ตว�ญญาณ ไม่�ม่�สู�วนเกิ��ยวขี�อ้งกิ!บว�ธ�ลดน��าหน!กิท��เน�นให�อ้ดแต�อ้าหาร (Starvation Diet) เพัราะเม่)�อ้ถึ�งเวลากิ�น ค่0ณกิ(สูาม่ารถึกิ�นอ้าหารได�จนอ้��ม่เต(ม่ท�� แต�หากิกิารอ้ดอ้าหารแบบฟาสูต4ไฟว4ม่�พั)�นฐานม่าจากิผัลกิารทดลอ้งขีอ้งว�ทยาศาสูตร4กิารแพัทย4สูม่!ยใหม่�ในเร)�อ้ง Calorie Restriction (CR) และ Intermittent Fasting (IF) และค่วาม่ร� �ทางด�านม่าน0ษยว�ทยา เม่)�อ้ร�างกิายค่0ณเร��ม่ปร!บต!วได�และกิลไกิกิารเผัาผัลาญไขีม่!นขีอ้งร�างกิาย (Fat-Burning Machinery) เร��ม่ท�างานและย!งค่งท�างานอ้ย�างต�อ้เน)�อ้ง ร�างกิายขีอ้งค่0ณจะได�ร!บพัล!งงานจากิไขีม่!นอ้ย�างสูม่��าเสูม่อ้ ช�วยบรรเทาค่วาม่ร� �สู�กิห�วให�น�อ้ยลงๆ จนปร!บต!วเขี�ากิ!บว�ถึ�ช�ว�ตแบบฟาสูต4ไฟว4ได�อ้ย�างสูม่บ�รณ4ในท��สู0ด

เม่)�อ้ค่0ณใช�ว�ธ�อ้ดอ้าหารแบบฟาสูต4ไฟว4เป:นเวลา 19 ช!�วโม่งแล�ว ค่0ณจะไม่�ม่�ค่�าถึาม่ว�า ค่0ณค่วรจะกิ�นอ้าหารอ้ะไรและในปร�ม่าณเท�าใดในช�วงอ้ด ค่0ณไม่�ต�อ้งใช�กิารต!ดสู�นใจแบบว�นาท�ต�อ้ว�นาท�ในกิารกิะเพั)�อ้จ�ากิ!ดปร�ม่าณอ้าหารท��จะกิ�น ค่0ณไม่�ต�อ้งร� �สู�กิผั�ดเม่)�อ้ค่0ณค่�ดว�าค่0ณกิ�นม่ากิไป เพัราะเม่)�อ้ค่0ณจ�ากิ!ดแค่ลอ้ร�อ้ย��ท�� ศ�นย4 ในกิารอ้ดแบบฟาสูต4ไฟว4แล�ว ค่0ณไม่�ต�อ้งต!ดสู�นใจว�าเม่)�อ้ไหร�ค่วรจะหย0ดกิ�นเพัราะค่0ณย!งไม่�ได�เร��ม่กิ�น ค่0ณไม่�ต�อ้งต!ดสู�นว�า กิ�นเท�าไหร�ค่)อ้ปร�ม่าณน�อ้ย กิ�นเท�าไหร�ค่)อ้พัอ้ด� กิ�นเท�าไหร�ค่)อ้ม่ากิเกิ�นไป เพัราะค่0ณย!งไม่�ได�กิ�น กิารจ�ากิ!ดแค่ลอ้ร�อ้ย��ท�� ศ�นย4 ช�วยให�ค่0ณสูาม่ารถึเขี�าค่วบค่0ม่พัฤต�กิรรม่กิารกิ�นขีอ้งต!วค่0ณเอ้งในช�วงอ้ดได�อ้ย�างเบ(ดเสูร(จสูม่บ�รณ4

สู�าหร!บกิารอ้อ้กิกิ�าล!งกิาย ฟาสูต4ไฟว4แนะน�าให�อ้อ้กิกิ�าล!งกิายค่วบค่��ไปด�วยเพั)�อ้เร�งกิารเผัาผัลาญไขีม่!นสู�วนเกิ�น ช�วยร!กิษาและเพั��ม่ม่วลกิล�าม่เน)�อ้ และเพั)�อ้สู0ขีภาพัท��แขี(งแรงสูม่บ�รณ4 แต�สู�าหร!บค่นท��ไม่�สูะดวกิท��จะอ้อ้กิกิ�าล!งกิาย เช�นค่นท��น��าหน!กิเกิ�นม่ากิๆ ท��ไม่�เค่ยอ้อ้กิกิ�าล!งกิายเลยกิ(ย!งไม่�จ�าเป:นต�อ้งท�าในช�วงแรกิ แต�ให�ค่�อ้ยๆ เร��ม่อ้อ้กิกิ�าล!งกิายเบาๆ เช�นกิารเด�นเร(ว และค่�อ้ยๆ พั!ฒนาไปสู��กิารอ้อ้กิกิ�าล!งกิายแบบอ้)�นๆ ท��เขี�ม่ขี�นขี��นเม่)�อ้น��าหน!กิเร��ม่ลดและร�างกิายแขี(งแรงขี��น

credit :: k. เอ้ (url)Diet Menu :: Atkins diet

28

Page 17: ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

สู0ตร induction diet แบบ 14 ว!นน�� เป:นเพั�ยงสู�วนหน��งกิ(ว�ธ�กิารจากิ Dr.Atkin เท�าน!�น ย!งม่�ขี! �นตอ้นขีอ้งกิารร!กิษาน��าหน!กิในระยะยาวเพั)�อ้สู0ขีภาพัท��แขี(งแรง

- ว�ธ�น�� ไม่�ได�เน�นให�ผัอ้ม่อ้ย�างเด�ยว แต�เน�นเร)�อ้งกิารกิ�นอ้ย�างถึ�กิต�อ้ง ซ��งอ้าจเป:นว�ธ�กิารท��ม่�กิารห!กิด�บในช�วงแรกิ และตอ้นท�ายกิ(ค่)อ้ กิารกิ�นตาม่ธรรม่ดาท��เราสูาม่ารถึท�าได�ไม่�ยากิ- สู�ตรน�� เร�ยกิว�า Low Carb ( ค่าร4โบไฮเดรทต��า ) ไม่�ใช� Low Fat ( ไขีม่!นต��า ) อ้ย�างท��เค่ย ฉุะน!�นหากิจะซ)�อ้ขีอ้งกิ�น ต�อ้งด� ฉุลากิด� ๆ เพัราะ Low Fat ม่!กิม่�สู�วนผัสูม่ขีอ้งแป+งเยอ้ะ -ด)�ม่น��า เยอ้ะ ๆ ๆ ๆ ๆ ๆ ๆ ๆ ๆ ๆ-อ้อ้กิกิ�าล!งกิาย ( แขี(งใจหน�อ้ย ถึ�าจะเร��ม่กิ�าวแรกิแล�ว ค่วาม่สู�าเร(จกิ(จะเห(นร�าไร )-ช!�ง นน. และ ว!ดรอ้บต!วไว� เพั)�อ้ด�ค่วาม่ค่)บหน�าขีอ้งกิารเปล��ยนแปลง-อ้ย�าขี��โกิง กิ!บต!วเอ้งนะค่ะ ท!�ง 14 ว!น กิ�นอ้าหารท��แนะน�าเท�าน!�น จะม่าขีอ้สู!กิม่)�อ้ หร)อ้ สู!กิค่�า กิ(ไม่�ได� เพัราะจะท�าให�กิารห!กิด�บน��ไม่�สู�าเร(จ อ้ดทน อ้ดทน และ อ้ดทน ไม่�ต�อ้งม่�ขี�อ้แกิ�ต!ว โอ้�ย ม่�งานเล��ยง... โอ้�ย น��าท�วม่... โอ้�ย ฯลฯ - อ้ย�าปล�อ้ยให�ห�ว ถึ�งเวลากิ(กิ�น กิ�นให�อ้��ม่ไปเลย หร)อ้จะแบ�ง ม่)�อ้อ้าหารจากิ 3 เป:นม่)�อ้เล(กิ ๆ 5-6 กิ(ได� ( ไม่�ต�อ้งอ้ดม่)�อ้เย(น กิ�นเขี�าไปเยอ้ะ ๆ )- เตร�ยม่เม่น�ล�วงหน�าให�กิ!บต!วเอ้งเลย พัร0 �งน��และว!นต�อ้ ๆ ไปต�อ้งกิ�นอ้ะไรบ�างท!�งสูาม่ม่)�อ้ แล�วลงม่)อ้เตร�ยม่ให�ค่รบ - บอ้กิใค่ร ๆ ว�าค่0ณกิ�าล!งลดค่วาม่อ้�วน ไม่�ต�อ้งป3ดบ!ง บอ้กิให�ค่นใกิล�ต!วค่0ณด�วย ย��งค่0ณต�อ้งเจอ้ประเภท" ม่)�อ้น��ไม่�เป:นไร ไปอ้ดม่)�อ้หน�า " " สูวยแล�วไม่�ต�อ้งอ้ดหรอ้กิ " ให�ต!�งสูต�ให�ด� แล�วบอ้กิว�า " ไม่�ค่�ะ ขีอ้บค่0ณ " ย)นย!นให�ม่! �น เป:นต!วขีอ้งต!วเอ้งให�ม่ากิท��สู0ด - ไม่�แนะน�าสู�าหร!บค่นท��ไม่�แขี(งแรง / ผั��หญ�งม่�ค่รรถึ4 หร)อ้เด(กิต��ากิว�า 20 นะค่ะ- กิ�นว�ตาม่�นรวม่ ร�วม่ด�วยจะด�ค่�ะ- ช�วง 2-3 ว!นแรกิ อ้าจม่�อ้ากิารม่�น ๆ นะค่ะ เพัราะร�างกิายกิ�าล!งปร!บต!ว ฉุะน!�นสู�าหร!บค่นท�างานนอ้กิบ�าน หากิเร��ม่สู�ตรในว!นเสูาร4อ้าท�ตย4กิ(จะด�- อ้าหารค่วรเป:นอ้าหารท��เตร�ยม่เอ้ง เพัราะเราเล)อ้กิเอ้งจะล�างได�สูะอ้าดกิว�า น��าม่!นทอ้ดท��ใหม่�กิว�า ใช�น��าม่!นท��ด�กิว�าแต�หากิไม่�สูะดวกิ กิ(ให�ซ)�อ้อ้าหารจากิร�านหร)อ้ย��ห�อ้ท��ไว�ใจได�เท�าน!�น

29

Page 18: ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

**อ้าหารท��ทานได�ตลอ้ด 14 ว!น**

ไขี�ไกิ� ไขี�นกิกิระทาเน)�อ้สู!ตว4ท0กิประเภท แกิะ หม่� ไกิ� เน)�อ้ ปลา ป� กิ0�ง หอ้ย ปลาหม่�กิ ไสู�กิรอ้กิ เบค่อ้น แค่บหม่� ขีาหม่�ทอ้ด หม่�ห!น และ อ้)�น ๆ ไม่�ว�าจะต�ดม่!น หร)อ้ ไม่�กิ(ตาม่ ย�าง น��ง ต�ม่ ทอ้ด หร)อ้ปร0งด�วยอ้ะไรกิ(ได� ห�าม่ม่�สู�วนผัสูม่ขีอ้งน��าตาลเด(ดขีาดCheese Edam , Brie, Ricotta Cheddar, Swiss, Blue Cheese, Philadelphia Cr&egrave;me Cheese เป:นต�นน��าม่!นท0กิประเภท น��าปลา น��าสู�ม่สูายช� ม่ะนาว และเค่ร)�อ้งปร0งอ้)�น ๆ ยกิเว�นน��าตาล หร)อ้ เค่ร)�อ้งปร0งท��ม่�สู�วนผัสูม่ขีอ้งน��าตาลผั!กิทานได�แต�ผั!กิกิาดแกิ�ว ผั!กิสูล!ดใบเขี�ยว และผั!กิสู�เขี�ยวในปร�ม่าณ 1 ถึ�วย ( เวลาตวงไม่�อ้!ดแน�นนะค่ะ ) หร)อ้ 170 กิร!ม่ หร)อ้ 6 oz. อ้าหารท0กิชน�ดห�าม่ใช�ท��เขี�ยนไว�ว�า Low Fat เน)�อ้งจากิอ้าหารไขีม่!นต��าท0กิชน�ดม่!กิจะม่�สู�วนผัสูม่ขีอ้งแป+งอ้ย��ท!�งสู��นEvaporated Milk นม่ขี�นจ)ดไม่�ด!ดแปลง ( ค่าร4เนช!�น ) หร)อ้ whip creamอ้าหารท��กิล�าวน�� สูาม่ารถึทานได�ไม่�จ�ากิ!ดท!�งม่)�อ้และ ปร�ม่าณ เม่)�อ้ไรกิ(ได� เท�าไรกิ(ได�**อ้าหารท��ต�อ้งห�าม่**นม่ด!งต�อ้ไปน�� whole milk , skim milk, low fat milk, UHT, Pasteurize, น��าเต�าห�� เน)�อ้งจากินม่ท!�งหลายน��ม่�ค่าร4โบไฮเดรทสู�งกิาแฟ ให�พัยายาม่เล��ยง แต�หากิต�อ้งทาน ให�ใช�แบบ caffeine free เน)�อ้งจากิค่าเฟอ้�นอ้าจท�าให�กิระบวนกิารทางเค่ม่�ไม่�ได�ผัลผัลไม่�ท0กิประเภท ไม่�ว�าจะม่�รสูหวานหร)อ้ไม่�กิ(ตาม่ ล�วนม่�น��าตาลท!�งสู��นขี�าว กิ>วยเต�Kยว ขีนม่ป2งท0กิอ้ย�าง ขี�าวเหน�ยว ม่!นฝัร!�ง เพัราะล�วนเป:นค่าร4โบไฮเดรตขีนม่หวาน Cake, Cookie, Snack, Chipน��าตาล หร)อ้อ้าหารท��ม่�น��าตาลเป:นสู�วนผัสูม่ รวม่ถึ�ง Glucose, Fructose หร)อ้ น��าผั��งผั!กิบางอ้ย�าง เช�น ขี�าวโพัดอ้�อ้น ม่ะเขี)อ้เทศ แค่รอ้ท หร)อ้อ้)�น ๆ ท��ม่�น��าตาล หร)อ้พั)ชผั!กิท��ให�รสูหวานSauce ท��ม่�รสูหวาน หร)อ้ม่�แป+งเป:นสู�วนผัสูม่ เช�น น��าจ��ม่ไกิ� ซ�อ้�;วหวาน ซอ้สูม่ะเขี)อ้เทศ Gravy เป:นต�น

30

Page 19: ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

Alcohols ท0กิประเภท น��าอ้!ดลม่ น��าหวาน น��าผัลไม่�ห�าม่หม่ดเด(ดขีาด

**ต!วอ้ย�างรายกิารอ้าหาร**

เช�า ไขี�ดาว ไขี�ค่น cheddar cheese ,Omelet กิ!บ เบค่อ้น ไสู�กิรอ้กิ แฮม่กิลางว!น ไกิ�ย�าง ขีาหม่�ทอ้ด สูเต<กิเน)�อ้ ไขี�เจ�ยวหม่�สู!บ ทอ้ดม่!น ( ท�าจากิเน)�อ้ปลาล�วน ) ลาบ/ น��าตกิ หม่� หร)อ้ไกิ�เย(น ปลาหม่�กิผั!ดไขี�เค่(ม่ หม่�ห!น ต�ม่ย�ากิ0�ง ต�ม่ขี�าไกิ�ขีอ้งว�าง Philadelphia Cr&egrave;me Cheese ผัสูม่กิ!บน��าตาลเท�ยม่ และม่ะนาว จนเป:นเน)�อ้เด�ยวกิ!น , แค่บหม่�กิ!บน��าพัร�กิหน0�ม่

**ขี�อ้ค่วรระว!ง**

1. หากิท�านต!ดสู�นใจลดน��าหน!กิด�วยว�ธ�น��ท�านต�อ้งท�าต�ดต�อ้กิ!นเป:นเวลา 14 ว!นต�ดต�อ้กิ!น เพั)�อ้ให�ร�างกิายได�ปร!บสูม่ด0ล2. จะยกิเล�กิกิ�อ้นกิ�าหนดหร)อ้ท�าเพั�ยงบางม่)�อ้ไม่�ได�3. จะม่�สู�วนผัสูม่ขีอ้งน��าตาลหร)อ้แป+งรวม่ท!�งค่าร4โบไฮเดรต ในร�ปแบบอ้)�นในม่)�อ้อ้าหารไม่�ได�เลย ตลอ้ด 14 ว!น ยกิต!วอ้ย�างเช�น หากิทานไกิ�ย�าง กิ(ไม่�ทานขี�าวเหน�ยว หร)อ้สู�ม่ต�า หากิทานไขี�ดาวหม่�แฮม่ จะทานกิ!บขีนม่ป2งไม่�ได� รวม่ท!�ง ล�กิช��น ป�อ้!ด 4. หากิน��าหน!กิไม่�ลดลงเลย แสูดงว�าในบางม่)�อ้ท�านย!งม่�สู�วนขีอ้งน��าตาลหร)อ้กิล0�ม่อ้าหารค่าร4โบไฮเดรต อ้ย�� ด!งน!�น นอ้กิจากิจะลดน��าหน!กิไม่�ได�แล�ว เท�ากิ!บท�านท�าให�กิระบวนกิารเผัาผัลาญรวน และร�างกิายอ้าจจะใช�กิล!บไปใช�น��าตาลในกิารเผัาผัลาญเหม่)อ้นเด�ม่ แสูดงว�า โปรต�น และ ไขีม่!นจ�านวนม่ากิท��ท�านบร�โภค่เขี�าไปกิ�อ้นหน�าน�� ไม่�ได�ถึ�กิใช�งาน กิ(จะกิลายเป:น Cholesterol ได�ในท��สู0ด 5. อ้ย�ากิล!วกิารบร�โภค่อ้าหารท��ม่�ไขีม่!นสู�ง เน)�อ้งจากิกิระบวนกิารเผัาผัลาญไขีม่!นไม่�ท�าให�เกิ�ด Cholesterol ด!งน!�น ท�านจ�งไม่�ต�อ้งกิ!งวลกิ!บอ้าหารไขีม่!นสู�ง แต�ให�ระว!งอ้าหารท��ม่�น��าตาลและแป+ง6. ภายใน 48 ช!�วโม่ง บางท�านอ้าจม่�อ้ากิารว�งเว�ยน เน)�อ้งจากิร�างกิายย!งหล!�ง Insulin อ้ย�� แต�หล!งจากิน!�น อ้ากิารจะหายไป เน)�อ้งจากิร�างกิายเขี�าสู��ระบบ Ketosis ค่)อ้กิารน�าไขีม่!นม่าเป:นพัล!งงาน

31

Page 20: ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

7. ค่วรตรวจระด!บ Ketone ในป2สูสูาวะหล!ง 48 ช!�วโม่ง โดยซ)�อ้ Ketone Strip ม่าตรวจ หากิพับป2สูสูาวะม่�สู�ชม่พั� แปลว�าร�างกิายได�เร��ม่น�าไขีม่!นม่าเผัาผัลาญแล�ว8. หากิท�าตาม่น��อ้ย�างเค่ร�งค่ร!ด ท�านสูาม่าถึลดน��าหน!กิได� 1-1.5 กิกิ. เป:นอ้ย�างต��า สู!ดสู�วน รอ้บเอ้ว ต�นขีา หน�าท�อ้งจะลดลง ( ค่นน��าหน!กิม่ากิจะม่�โอ้กิาสูลดได�ม่ากิกิว�าค่นน��าหน!กิปกิต� )9. หากิได�อ้อ้กิกิ�าล!งกิายด�วยจะลดได�เร(วม่ากิขี��น กิล�าม่เน)�อ้แขี(งแรง10. ท�านสูาม่าถึทานว�ตาม่�นเสูร�ม่ได� เช�น Vitamin C 1000 Mg., B1-6-12, Chromium Picolinate เป:นต�น ร�วม่ด�วยกิ(ได�11. ร!บประทานอ้าหารแต�ละม่)�อ้จนอ้��ม่ และอ้ย�าทานหากิไม่�ได�ร� �สู�กิห�ว ถึ�าห�วระหว�างม่)�อ้กิ(ให�ทานประเภท ไสู�กิรอ้กิ แฮม่ Salami หร)อ้ Assorted Cheese เป:นต�น อ้ย�าปล�อ้ยให�ท�อ้งว�าง12. ค่วรหล�กิเล��ยง ไดเอ้ทโค่�กิ หร)อ้ ไดเอ้ท เปปซ�� และน��าตาลเท�ยม่ให�ม่ากิ ล�กิอ้ม่ ท<อ้ฟฟL� ต�อ้งงด Dr. Atkins บอ้กิไว�ว�า สู��งท��อ้!นตรายม่ากิท��สู0ดสู�าหร!บค่นท��ม่� ป2ญหากิ!บ metabolism ค่)อ้ แป+งและน��าตาล ย��งกิ�นแป+งน��าตาลม่ากิ อ้!ตรากิารเผัาผัลาญกิ(จะย��งช�า ท�าให�อ้�วนนะค่ะ ฉุะน!�นสู��งท��ต�อ้งท�ากิ�อ้นค่)อ้ " ท�าให�ร�างกิายเปล��ยนจากิกิารใช�พัล!งงานจากิค่าร4โบไฮเดรต ม่าเป:นใช�ไขีม่!นแทน " ขี�อ้ม่�ลจากิ Dr. Atkin The New Revolution Diet. http://www.atkinscenter.comDiet Menu :: สู�ตรซ0ปลดน��าหน!กิ vegetable สู�ตรซ0ปลดค่วาม่อ้�วน

สู�ตรน��ถึ�าปฏิ�บ!ต�อ้ย�างเค่ร�งค่ร!ด และไม่�โกิงต!วเอ้ง ร!บรอ้งว�าจะลดน��าหน!กิได�สู!ปดาห4ละ 5 กิ�โลกิร!ม่ โดย 3 ว!นแรกิลดได�ถึ�ง 3 กิ�โลกิร!ม่

ขี�อ้ห�าม่ งดเหล�า ไวน4 น��าหวาน น��าอ้!ดลม่ท0กิชน�ด ชา กิาแฟ ได�น�ดหน�อ้ย แต�ห�าม่ใสู�น��าตาล ห�าม่ร!บประทานถึ!�ว ,ขี�าวโพัด ท0กิชน�ด

เร��ม่ว!นแรกิ ร!บประทานผัลไม่�ท0กิม่)�อ้ โดยเฉุพัาะ แตงท0กิชน�ด เพัราะม่�แค่ลอ้ร�ต��า (ยกิเว�นแตงกิวา) ไม่�ม่�แป+ง น��าตาล (สู�วนอ้ย�างอ้)�นงดหม่ด)

ว!นท��สูอ้ง จะเป:นผั!กิท0กิชน�ด เช�น สูล!ดผั!กิ ม่!นฝัร!�งน��งหร)อ้เผัา 1 ห!ว ใสู�เนย

32

Page 21: ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

กิ�อ้นเล(กิๆเกิล)อ้ พัร�กิไทย ซอ้สูม่ะเขี)อ้เทศเพั��ม่รสูชาต� หร)อ้จะด!ดแปลงเป:นอ้าหารไทย เช�น เห(ดผั!ดกิ!บน��าพัร�กิแกิง,น��าพัร�กิเผัา ช�วยให�ไม่�เบ)�อ้อ้าหาร (ท��สู�าค่!ญอ้ย�างอ้)�นต�อ้งงดเช�นเด�ยวกิ!น)

ว!นท��สูาม่ ผั!กิและผัลไม่� ผัสูม่กิ!นร!บประทานได�ท!�งว!น

ว!นท��สู�� กิล�วยหอ้ม่ 3 ใบ แบ�งร!บประทานม่)�อ้ละ 1 ใบ ตาม่ด�วยนม่พัร�อ้งไขีม่!น ม่)�อ้ละ 1 แกิ�ว

ว!นท��ห�า สูาม่ารถึทานเน)�อ้สู!ตว4ได� 10-20 กิร!ม่ (ประม่าณช��นหร)อ้สูอ้งช��นเล(กิๆน!�นแหละ) ทานกิ!บม่ะเขี)อ้เทศ 6 ล�กิ โดยน��าไปอ้บหร)อ้ย�าง แล�วลอ้กิเปล)อ้กิอ้อ้กิ แบ�งร!บประทานเป:น 2-3 ม่)�อ้กิ(จะด�

ว!นท��หกิ ร!บประทานได�ท!�งเน)�อ้ปลา ไกิ� เน)�อ้ ท!�ง 3 ม่)�อ้ แค่�พัอ้อ้��ม่โดยร!บประทานกิ!บสูล!ดผั!กิ

ว!นท��เจ(ด ว!นสู0ดท�ายแล�ว ให�เป:นขี�าวซ�อ้ม่ม่)อ้ กิ!บผั!กิ (ไม่�ม่�เน)�อ้สู!ตว4) แนะน�าให�น�าขี�าวไปค่ล0กิ น��าปลา หร)อ้ผั!ดกิ!บน��าพัร�กิเผัา ผั!ดร�อ้นๆ โดยใสู�ผั!กิลงไปด�วยกิ(ได� โดยไม่�ม่�เน)�อ้สู!ตว4

เม่)�อ้ค่รบ 7 ว!น กิ(หม่0น เม่น�ไปร!บประทานเหม่)อ้นว!นแรกิ ท�าเช�นน��เป:นประจ�าท0กิสู!ปดาห4 หร)อ้จะเสูร�ม่ด�วยซ0ปท��ร !บประทานได�ท0กิว!น (ยกิเว�นว!นแรกิ)

ซ0ปสู�ตรลดค่วาม่อ้�วน

ประกิอ้บด�วย เซลอ้ร� 1 ต�น กิะหล��าปล� หอ้ม่ห!วใหญ� 6 ห!ว พัร�กิย!กิษ4 1 เม่(ด ม่ะเขี)อ้เทศ 4 ล�กิ ห!�นใสู�รวม่กิ!น ใสู�น��าพัอ้ท�วม่ผั!กิ เต�ม่พัร�กิไทย เกิล)อ้ ซอ้สูพัร�ม่เพั)�อ้เพั��ม่รสูชาต� ต�ม่จนเปI� อ้ย

ขีอ้ร!บรอ้งว�า ถึ�าปฏิ�บ!ต�ได�ตาม่น�� จะได�ผัลยอ้ดเย��ยม่ หน�าตาสูวย เหม่)อ้นเด�ม่ร�างกิายไม่�โทรม่ เพั�ยง 2 เด)อ้นค่ร��ง สูาม่ารถึลดน��าหน!กิได�ถึ�ง 15 กิ�โลกิร!ม่ Menu :: 3 day (vol.thai food) สู�ตรน��เร�ยกิว�า "กิารลดน��าหน!กิแบบไทย" ใช�กิารค่วบค่0ม่อ้าหารและอ้อ้กิกิ�าล!งกิายเป:นสู�าค่!ญ

หล!กิค่)อ้ ค่วบค่0ม่อ้าหารท��เป:นสูาเหต0ขีอ้งค่วาม่อ้�วน ค่)อ้ ไขีม่!น แป+ง และอ้าหารหวาน

33

Page 22: ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

สู�าหร!บสู�ตร 3 ว!นท��ค่�ดค่�น ได�แกิ�

ว!นแรกิ

ม่)�อ้เช�า : โจ<กิหม่� 263 กิ�โลแค่ลอ้ร� นม่พัร�อ้งม่!นเนย 120 กิ�โลแค่ลอ้ร� สู�ม่เขี�ยวหวาน 67 กิ�โลแค่ลอ้ร� รวม่ 450 กิ�โลแค่ลอ้ร�

ม่)�อ้กิลางว!น : ขี�าวราดกิะเพัราไกิ�ใสู�ผั!กิด�วยลดขี�าวจากิเด�ม่ค่ร��งหน��งจะเหล)อ้ 436 กิ�โลแค่ลอ้ร� ไขี�ดาว 125 กิ�โลแค่ลอ้ร� สู!บปะรด 6-7 ช��น 67 กิ�โลแค่ลอ้ร� รวม่ 630 กิ�โลแค่ลอ้ร�

ม่)�อ้เย(น : ขี�าวสูวย 1 1/2 ท!พัพั� 166 กิ�โลแค่ลอ้ร� ต�ม่ย�าปลา 1 ถึ�วย 146 กิ�โลแค่ลอ้ร� ผั!ดผั!กิรวม่ 1 จาน 112 กิ�โลแค่ลอ้ร� ฝัร!�ง 1/2 ล�กิ 67 กิ�โลแค่ลอ้ร� รวม่ 490 กิ�โลแค่ลอ้ร�

ว!นท��สูอ้ง

ม่)�อ้เช�า : ขี�าวเหน�ยว 1/2 ท!พัพั� หม่�ป3� ง 4 ไม่� กิล�วยน��าว�า และกิาแฟด�าใสู�น��าตาล 1 กิ�อ้น 470 กิ�โลแค่ลอ้ร�

ม่)�อ้กิลางว!น : ขี�าวม่!นไกิ�ปกิต�แต�ลดขี�าวลง 1/2 ท!พัพั� สู!บปะรด 6-7 ช��น รวม่ 586 กิ�โลแค่ลอ้ร�

ม่)�อ้เย(น : ขี�าว 3 ท!พัพั� ไกิ�ทอ้ด 2 น�อ้งเล(กิ แกิงจ)ดว0 �นเสู�นหม่�สู!บ เงาะ 8 ผัล รวม่ 552 กิ�โลแค่ลอ้ร�

ว!นท��สูาม่

ม่)�อ้เช�า : ขีนม่ป2ง 2 แผั�น ไสู�กิรอ้กิลวกิ 3 ช��น ไขี�ลวกิ 1 ฟอ้ง กิาแฟด�าใสู�น��าตาล 1 กิ�อ้น 468 กิ�โลแค่ลอ้ร�

ม่)�อ้กิลางว!น : ผั!ดไทยใสู�ไขี�ลดเสู�นลง 1/2 ท!พัพั� สู!บปะรด 6-7 ช��น 578 กิ�โลแค่ลอ้ร�

ม่)�อ้เย(น : ขี�าวสูวย 2 ท!พัพั� ไกิ�ทอ้ด 2 น�อ้งเล(กิ แกิงเขี�ยวหวานหม่� 1/2 ถึ�วย ผัร!�ง 6-7 ช��น 450 กิ�โลแค่ลอ้ร�

เร�ยกิได�ว�า กิ�นเท�าน��กิ(ผัอ้ม่ได� เพัราะปร�ม่าณพัล!งงานท��ร �างกิายต�อ้งกิารหากิ

34

Page 23: ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

เป:นเด(กิ ผั��หญ�ง และค่นชราอ้ย��ท��ว!นละ 1,600 กิ�โลแค่ลอ้ร� ชายและหญ�งว!ยร0 �น 2,000 กิ�โลแค่ลอ้ร� ผั��ใช�แรงงาน 2,400 กิ�โลแค่ลอ้ร� ด!งน!�นค่นท��ต�อ้งกิารลดน��าหน!กิต�อ้งกิ�นอ้าหารให�พัล!งงานอ้ย��ท�� 1,200-1,600 กิ�โลแค่ลอ้ร� กิ(พัอ้

จบค่อ้ร4สูอ้าหารน�� ค่นท��ลดค่วาม่อ้�วนต�อ้งอ้ย�าล)ม่อ้อ้กิกิ�าล!งว!นละ 20-40 นาท� เพัราะกิารลดอ้าหารอ้ย�างเด�ยวไม่�ได�ท�าให�ไขีม่!นท��สูะสูม่ถึ�กิร�ดอ้อ้กิม่าด�วย หากิท�าค่วบค่��กิ!นสู�ตรน��จะลดน��าหน!กิได�สู!ปดาห4ละ 1/2-1 กิ�โลกิร!ม่ค่นห0�นด� เขีาทานกิ!นอ้ย�างไร (slim) สูาวๆ ท��ม่�ร�างกิายไม่�สูม่สู�วน หร)อ้ท��เร�ยกิว�า "อ้�วน" ม่!กิเขี�าใจว�า ค่นผัอ้ม่ๆ ห0�นด�น!�นเกิ�ดม่าม่�บ0ญ กิ�นอ้ะไรกิ(กิ�นได� ไม่�เห(นต�อ้งกิ!งวลว�าน��าหน!กิจะขี��น เพัราะเห(นกิ�นอ้ะไรกิ(ไม่�เห(นอ้�วนกิ!บเขีาสู!กิท� จร�งๆ แล�ว อ้ยากิให�สูาวอ้�วนง�ายท!�งหลายท�าค่วาม่เขี�าใจเสู�ยใหม่� ว�าค่นท��อ้ยากิจะทานอ้ะไรกิ(ทาน ทานเท�าไหร�กิ(ไม่�อ้�วนน!�นม่�น�อ้ยม่ากิ ค่นประเภทน��โชค่ด�จร�งในเร)�อ้งห0�น แต�หากิว�าเป:นเช�นน��ต�อ้ไป โชค่ร�ายอ้าจตาม่ม่าท�หล!งได� เพัราะกิารร!บประทานอ้าหารไม่�เล)อ้กิ จะท�าให�ร�างกิายได�ร!บสูารอ้าหารผั�ดๆ ม่าตลอ้ด อ้าจท�าให�เกิ�ดโรค่ภ!ยไขี�เจ(บท�หล!งได� ย!งม่�ผั��หญ�งอ้�กิหลายค่นท��ด�เหม่)อ้นจะโชค่ด� แต�ค่วาม่เป:นจร�งไม่�ใช�ว�าเธอ้ทานอ้ะไรกิ(ไม่�อ้�วน แต�สู��งท��เธอ้ทานน!�น เธอ้อ้าจเล)อ้กิอ้ย��ในใจแล�วกิ(ได�ว�าสู��งไหนค่วรทาน และสู��งไหนไม่�ค่วรทาน

กิารร!บประทานอ้าหารแบบท��เร�ยกิว�า "เล)อ้กิร!บประทาน เพั)�อ้ร!กิษาห0�น หร)อ้ลดน��าหน!กิ" เป:นเร)�อ้งง�ายท��จะจ�า สู�วนจะเป:นเร)�อ้งยากิท��จะท�าหร)อ้เปล�า ค่งต�อ้งขี��นอ้ย��กิ!บค่วาม่ต!�งใจขีอ้งค่0ณเอ้งด�วย

๐ ค่วรร!บประทานอ้าหารเป:นม่)�อ้ๆ ค่)อ้ ม่)�อ้เช�า ม่)�อ้กิลาง และม่)�อ้เย(น กิ�อ้น 6 โม่งเย(น นอ้กิเหน)อ้จากิ 3 ม่)�อ้ท��ว�าน��แล�ว ไม่�ค่วรร!บประทานสู��งอ้)�นใดอ้�กิ แต�หากิทนไม่�ไหว ลอ้งหาชาเขี�ยวร�อ้นๆ ด)�ม่แกิ�ง�วงจะด�กิว�า

๐ไม่�ค่วรร!บประทานอ้ะไร ขีณะท��กิ�าล!งท�ากิ�จกิรรม่อ้)�นๆ อ้ย�� เช�น อ้�านหน!งสู)อ้ ท�างาน เล�นอ้�นเทอ้ร4เน(ต ด�ท�ว� หร)อ้ขีณะน!�งรถึ กิารท�าเช�นน��บ�อ้ย จะท�าให�ค่0ณได�ร!บปร�ม่าณแค่ลอ้ร�ม่ากิเกิ�นกิว�าร�างกิายต�อ้งกิาร ย��งท�าบ�อ้ยแค่�ไหน กิ(ย��งท�าให�ค่0ณอ้�วนเร(วขี��น และท��แย�ไปกิว�าน!�นค่)อ้ อ้�วนแบบไม่�ร� �ต!ว

๐ห!ดเป:นต!วขีอ้งต!วเอ้ง โดยเล)อ้กิร!บประทานอ้าหารท��ค่0ณเห(นว�าม่�แค่ลอ้ร�ต��า อ้ย�าปล�อ้ยให�เพั)�อ้นๆ หร)อ้ค่นร!กิท�าทายค่0ณด�วย อ้าหารท��ม่�ไขีม่!นสู�ง เช�น ขี�าวม่!นไกิ� ขี�าวขีาหม่� เป:นอ้!นขีาด

๐บอ้กิกิ!นม่าหลายค่ร!�งหลายค่ราแล�ว ว�าเวลาทานอ้าหาร ค่วรร!บประทาน

35

Page 24: ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

ช�าๆ เค่��ยวให�ได�อ้ย�างน�อ้ย 10 ค่ร!�งต�อ้ค่�า

๐หากิห�วม่ากิๆ ค่วรอ้ดใจสู!�งอ้าหารเพั�ยง 1 อ้ย�าง กิ�อ้นท��จะสู!�งอ้ย�างท�� 2 ม่าพัร�อ้ม่กิ!น ไม่�ว�าค่0ณจะห�วแค่�ไหน อ้าหารจานเด�ยวกิ(สูาม่ารถึท�าให�ค่0ณอ้��ม่ได�เช�นกิ!น

๐ม่อ้งด�อ้าหารในจานว�าเป:นอ้าหารประเภทใด ม่�เน)�อ้สู!ตว4 และผั!กิขีนาดไหน จากิน!�นค่วรเล)อ้กิทานผั!กิให�หม่ดจานกิ�อ้นเร��ม่ร!บประทานเน)�อ้สู!ตว4 ถึ�าเป:นไปได� ค่วรเขี��ยเน)�อ้สู!ตว4อ้อ้กินอ้กิจานไปเลย

๐หล�กิเล��ยงอ้าหารไขีม่!นสู�ง หร)อ้แกิงกิะท� และน��าอ้!ดลม่อ้ย�างท0กิชน�ด หากิท�าได� จะช�วยให�ค่0ณร!กิษาน��าหน!กิเด�ม่ให�ค่งท�� และสูาม่ารถึช�วยลดน��าหน!กิในอ้�กิต�อ้ไปได�ด�วย

๐หากิค่0ณชอ้บด)�ม่ชา กิาแฟ หร)อ้โอ้ว!นต�น ลอ้งถึาม่ต!วเอ้งว�าเป:นไปได�ไหม่ท��จะด)�ม่เพั�ยงว!นละ 1 ถึ�วย หร)อ้ด)�ม่แบบไม่�ใสู�น��าตาลเลย ท�าได�หร)อ้เปล�า

๐หากิค่0ณต�อ้งกิารด)�ม่นม่ ไม่�ว�าจะเป:นนม่พัร�อ้งม่!นเนย หร)อ้นม่เปร��ยว ค่0ณค่วรด)�ม่กิ�อ้นเขี�านอ้นอ้ย�างน�อ้ย 4 ช!�วโม่ง

๐เบเกิอ้ร�� เป:นสู��งท��สูาวๆ ชอ้บ แต�ถึ�าอ้ยากิผัอ้ม่ กิ(ไม่�ค่วรทานเลย หร)อ้ทานได�สู!ปดาห4ละค่ร!�ง ค่ร!�งละช��นสูอ้งช��นกิ(พัอ้

๐หล�กิเล��ยงกิารทานล�กิอ้ม่ บ�อ้ยๆ เพัราะล�กิอ้ม่ชน�ดต�างๆ ไม่�ว�าจะทานเล�นหร)อ้เพั)�อ้ระง!บกิล��นปากิ ล�วนม่�น��าตาลเป:นสู�วนผัสูม่ท!�งน!�น

๐ถึ�าอ้ยากิเป:นสูาวห0�นด� ต�อ้งร!บประทานอ้าหาร 1 จานต�อ้ 1 ม่)�อ้เท�าน!�น

๐ฝัNกิร!บประทานผัลไม่�ม่ากิๆ สู�วนผัลไม่�ต�อ้งห�าม่ค่)อ้ผัลไม่�ท��ม่�รสูหวาน ม่�แค่ลอ้ร� และปร�ม่าณน��าตาลสู�ง เช�น ท0เร�ยน เงาะ ละม่0ด ล�าไย ขีน0น

๐ด)�ม่น��าสูะอ้าดอ้ย�างน�อ้ยว!นละ 6 - 8 แกิ�ว

ย!งม่�อ้�กิหลายว�ธ�ท��สูาวห0�นด�ใช�ในกิารเล)อ้กิร!บประทานอ้าหาร แต�ท��น�าม่าค่ร�าวๆ น�� กิ(สูาห!สูสูากิ!ญเหม่)อ้นกิ!นสู�าหร!บค่นท��เค่ยร!บประทานอ้าหารแบบปกิต�ม่ากิ�อ้น อ้ย�าล)ม่ว�า หากิค่0ณสูาม่ารถึท�าได�ตาม่ท��แนะน�าขี�างต�น เช)�อ้ว�า อ้�กิไม่�นาน ห0�นขีอ้งค่0ณจะสูวยงาม่ขี��น และน�สู!ยกิารร!บประทานขีอ้งค่0ณกิ(จะ

36

Page 25: ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

เปล��ยนไป หากิค่0ณต�อ้งกิารลดน��าหน!กิให�เร(วขี��น กิารอ้อ้กิกิ�าล!งกิายค่วบค่��กิ!นไป จะย��งช�วยค่0ณได�

Diet Menu :: 9 kg 1 week 9 กิ�โลกิร!ม่ ในหน��งสู!ปดาห4ขี�อ้ค่วรจ�า กิ�อ้นอ้าหารท0กิม่)�อ้ ต�อ้งด)�ม่น��า 2 แกิ�ว (งดน��าตาล,น��าม่!นหม่�,ขีอ้งทอ้ดท0กิชน�ด)ว!นท�� 1 ม่)�อ้เช�า - น��าผัลไม่�ค่!�น หร)อ้น��าเต�าห�� (ไม่�ใสู�น��าตาล )กิลางว!น - เย(นตาโฟ ว0 �นเสู�นใสู�ผั!กิเยอ้ะๆ (ไม่�ใสู� กิระเท�ยม่เจ�ยว )เย(น - สูล!ดผั!กิ หร)อ้ ผั!กิน��งจ��ม่น��าพัร�กิว!นท�� 2 ม่)�อ้เช�า - นม่สูดพัร�อ้งม่!นเนย 1 แกิ�ว หร)อ้น��าเต�าฮวย (ไม่�ใสู�น��าตาล )กิลางว!น - ไขี�ต�ม่ 2 ฟอ้งเย(น - สู�ม่โอ้ 1 ล�กิว!นท�� 3 ม่)�อ้เช�า - น��าเต�าห�� หร)อ้โยเกิร�ต 1 ถึ�วยกิลางว!น - สู0กิ��ทะเล ใสู�ว0 �นเสู�นและผั!กิเยอ้ะๆ (ไม่�ใสู�กิระเท�ยม่เจ�ยว )เย(น - แค่นตาล�ป 1 ล�กิว!นท�� 4 ม่)�อ้เช�า - น��าผัลไม่�ค่!�น หร)อ้นม่สูด 1 แกิ�วกิลางว!น - ปลาน��ง / ปลาเผัา (ไม่�จ�ากิ!ด )เย(น - นม่สูด 1 แกิ�วว!นท�� 5 ม่)�อ้เช�า - น��าผัลไม่�ค่!�น หร)อ้น��าเต�าห�� (ไม่�ใสู�น��าตาล )กิลางว!น - สูเต(กิ 1 จานเย(น - สู�ม่โอ้ 1 ล�กิว!นท�� 6 ม่)�อ้เช�า - น��าผัลไม่�ค่!�น หร)อ้น��าเต�าฮวย 1 แกิ�วกิลางว!น - เกิาเหลาล�กิช��น (หม่� เน)�อ้) 1 ชาม่ ใสู�ถึ!�วงอ้กิเยอ้ะๆ (ไม่�ใสู�กิระเท�ยม่เจ�ยว)เย(น - สูล!ดผั!กิ หร)อ้ ผั!กิน��งว!นท�� 7 ม่)�อ้เช�า - น��าเต�าห�� หร)อ้ โยเกิร�ตกิลางว!น - ไกิ�ย�าง 2 ช��นเย(น - สูล!ดผั!กิ,นม่สูด

ลดพั0งย�วยๆกิ!นเถึอ้ะ (vegetable slim)

37

Page 26: ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

*~ลดพ�งย็�วัย็ๆก�น้ำเถอะ~*"ด)�ม่ 2 เด)อ้น ไขีม่!นท��พั0งจะหายไป" ท!�งหม่ดน��ป2� นรวม่กิ!นจะช�วยฟI� นฟ� ต!บ ล�าไสู�ใหญ� ล�าไสู�เล(กิ ต!บอ้�อ้น ไต กิารค่วบค่0ม่อ้าหารจะเกิ�ดประโยชน4สู�งสู0ด เม่)�อ้พั!กิผั�อ้นระหว�าง 21.00 - 03.00 น.

1.ผั!กิกิาดหอ้ม่ 2 ใบ (กิล�าม่เน)�อ้ กิระด�กิเสู�นเอ้(น และท�าให�ปอ้ดแขี(งแรง)2.ขี��นฉุ�าย 2 กิ�าน (ช�วยกิารหม่0นเว�ยนโลห�ต และหลอ้ดเล)อ้ดแขี(งแรง)3.ม่ะเขี)อ้เทศ 1 ล�กิ (เม่(ดเล)อ้ดแขี(งแรง)4.หอ้ม่ใหญ� 1/4 ล�กิ (ห!วใจแขี(งแรง)5.ม่ะนาว 1 ล�กิ (ช�วยฟI� นฟ�ภ�ม่�ค่0�ม่กิ!น)6.แอ้ปเป3� ล 1 ล�กิ (ให�พัล!งงานสู�ารอ้งม่�าม่สู�งม่ากิ)7.น��าเปล�า 2-4 แกิ�วcredit :: Creepy Jakajee

ไดเอ้ทตาม่ธาต0และบททดสูอ้บธาต0 (diet&exam) เค่ยสูงสู!ยม่!�ยว�าท�าไม่เพั)�อ้นทานขีนม่เค่�กิม่ากิม่ายแต�ไม่�เห(นอ้�วน สู�วนค่0ณทานแค่�ค่�าเด�ยวน��าหน!กิกิ(ขี��นเอ้าๆ ค่�าถึอ้บค่)อ้ แต�ละค่นม่�ธาต0ท��ต�างกิ!น ระบบย�อ้ยอ้าหารเลยต�างกิ!น ด�วยเหต0ฉุะน!�นค่0ณค่วรศ�กิษาด�ว�าต!วค่0ณน!�นม่�ธาต0อ้ะไร และเล��ยงทานอ้าหารท��ไม่�เหม่าะกิ!บต!วเอ้งซะ

ตอ้บค่�าถึาม่แบบทดสูอ้บน�� และจดเอ้าไว�ว�าค่0ณต�อ้งขี�อ้ กิ ขี ค่ และ ง อ้ย�างละกิ��ขี�อ้ ค่ะแนนรวม่จะบอ้กิโปรแกิรม่ขีอ้งค่0ณ ถึ�าผัลค่ะแนนค่าบเกิ��ยว อ้�านผัลสูร0ปขีอ้งแต�ละอ้!น และเล)อ้กิอ้!นท��เหม่าะกิ!บค่0ณท��สู0ด

** ค่วรจะตอ้บตาม่ค่วาม่เป:นจร�ง อ้ย�าโกิหกิต!วเอ้งเด(ดขีาด

โทน้ำสู�ผ(วัของคุ�ณกิ. เขี�ม่ขี. กิลางๆค่. ซ�ดง. เปล�งปล!�ง

คุ�ณไม0ชอบัอกศแบับัไหน้ำท��สู�ดกิ. เย(นจ!ด ค่0ณร� �สู�กิทรม่านขี. หนาวและเฉุอ้ะแฉุะ ค่0ณร� �สู�กิไม่�อ้บอ้0�นค่. ร�อ้นแห�ง ค่0ณจะร�อ้นร0 �ม่ง. ร�อ้นสู0ดๆ จะเหง)�อ้อ้อ้กิ

38

Page 27: ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

คุ�ณจะอธี(บัย็ห�0น้ำคุ�ณวั0กิ. ผัอ้ม่ขี. ม่�แนวโน�ม่จะอ้�วนง�ายค่. กิลางๆง. ไหล� สูะโพักิ และอ้กิกิว�าง

ฤด�โปรดของคุ�ณกิ. ฤด�หนาวขี. ฤด�ร�อ้นค่. ฤด�ใบไม่�ร�วงง. ฤด�ใบไม่�ผัล�

กรน้ำอน้ำหล�บัของคุ�ณกิ. หล!บๆต)�นๆ ร� �สู�กิเหน)�อ้ยตอ้นกิลางว!นและม่!กิผัล(อ้ยหล!บหน�าท�ว�ขี. ต�อ้งนอ้นเยอ้ะ และจะหง0ดหง�ดถึ�ากิารนอ้นถึ�กิรบกิวนค่. นอ้นน�อ้ยง. หล!บง�ายนอ้นด� ต)�นแต�เช�าและสูดช)�น

เม#�อพ�ดถ8งเร#�องกรสู#�อสูร คุ�ณม�กจะกิ. กิล!วจะพั�ดผั�ดขี. เกิ(บค่วาม่ร� �สู�กิค่. ค่�ดกิ�อ้นพั�ดง. เป3ดเผัยและจร�งใจ

คุ�ณกิ. ม่อ้งโลกิในแง�ร�ายขี. อ้�อ้นไหว ขี��อ้าย สูนใจเร)�อ้งจ�ตว�ญญาณค่. ช�างค่�ด แน�วแน�ง. ร�าเร�ง ม่อ้งโลกิในแง�ด�

คุ�ณม�กม�ป1ญหสู�ขภัพเร#�องไหน้ำกิ. เหน)�อ้ยง�ายขี. ท�อ้งผั�กิค่. อ้าหารไม่�ย�อ้ย ท�อ้งอ้)ดง. เค่ร�ยด

คุ�ณม�กจะทน้ำอหรเย็�น้ำแบับัไหน้ำ

39

Page 28: ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

กิ. น�ดเด�ยว ด�วยอ้ะไรกิ(ตาม่ท��เจอ้ในต��เย(นขี. หน!กิแป+ง อ้ย�างพัาสูต�า ตาม่ด�วยขีนม่หวานค่. หน!กิเน)�อ้สู!ตว4 ไกิ�ย�างง. อ้าหารท��สู! �งม่าทานท��บ�าน

คุ�ณคุ(ดอย็0งไรเร#�องอหร?กิ. ล)ม่ทานและขี��เกิ�ยจท�าขี. ม่!นสูนอ้งค่วาม่ร� �สู�กิฉุ!นค่. ต�อ้งสูาม่ม่)�อ้ต�อ้ว!นเป:นประจ�าง. ชอ้บทานจนไม่�ม่�เวลาไปช�อ้ปป3� งหร)อ้ท�าอ้าหาร

ตอบัข�อ ก . เป>น้ำสู0วัน้ำใหญ0 >> คุล(@กเพ#�ออ0น้ำโปรแกรมไดเอทของคุ�ณ ตอบัข�อ ข . เป>น้ำสู0วัน้ำใหญ0 >> คุล(@กเพ#�ออ0น้ำโปรแกรมไดเอทของคุ�ณ ตอบัข�อ คุ . เป>น้ำสู0วัน้ำใหญ0 >> คุล(@กเพ#�ออ0น้ำโปรแกรมไดเอทของคุ�ณ ตอบัข�อ ง . เป>น้ำสู0วัน้ำใหญ0 >> คุล(@กเพ#�ออ0น้ำโปรแกรมไดเอทของคุ�ณ

ตอบัข�อ ก. เป>น้ำสู0วัน้ำใหญ0ธีต�น้ำ�คุ#อธีต�เด0น้ำใน้ำโปรแกรมไดเอทของคุ�ณค่0ณอ้าจร� �สู�กิเศร�า กิระวนกิระวาย และกิ(ค่ร0 �นค่�ดถึ�งอ้ด�ตและอ้นาค่ต ค่0ณหล!บไม่�ค่�อ้ยสูน�ท และกิ(เลยร� �สู�กิเหน)�อ้ยอ้ย��เน)อ้งๆและน��าหน!กิขี��นยากิ ด�เหม่)อ้นค่0ณจะม่�ค่วาม่อ้ยากิอ้าหารต��า และไม่�สูาม่ารถึย�อ้ยอ้ะไรท��หน!กิๆหร)อ้เน)�อ้สู!ตว4ม่ากิๆได� ค่0ณอ้าจเป:นม่!งสูว�ร!ต�และทานอ้าหารท��ค่�อ้นขี�างเหม่)อ้นเด�ม่ท0กิว!น

โปรแกรมอหรสู�หร�บัธีต�น้ำ�ข�น้ำท�� 1 เปล��ยนน�สู!ยกิารช�อ้ปป3� งขีอ้งค่0ณ ซ)�อ้เค่ร)�อ้งเทศและเค่ร)�อ้งปร0งรสู ใช�แล�ว อ้าหารไร�รสูชาต�ท��หน!กิไขีม่!นจะอ้��ม่นานแต�ถึ�าปร0งรสูจ!ดๆเช�น เต�ม่พัร�กิหร)อ้ขี�ง จะช�วยเพั��ม่พัล!งและกิารไหลเว�ยนขีอ้งเล)อ้ด และช�วยเร)�อ้งระบบกิารย�อ้ยอ้าหารขีอ้งค่0ณข�น้ำท�� 2 กิระต0�นน��าย�อ้ยกิ�อ้นทานอ้าหารแต�ละม่)�อ้ ด�วยไวน4แดงสู!กิแกิ�วหร)อ้บร!�นด�หน��งช�อ้นโต<ะผัสูม่น��าอ้0�น จะท�าให�ค่0ณห�ว ในขีณะท��สู!บปะรด ช�สู กิาแฟ และช(อ้กิโกิแลต ต�างช�วยเร)�อ้งกิารย�อ้ย ในระหว�างว!นกิ(จ�บน��าอ้ง0 �นและชาจ�นเซ(งผัสูม่น��าผั��งหน��งช�อ้นโต<ะข�น้ำท�� 3 เต�ม่พัล!งตอ้นบ�ายโม่งและบ�ายสูาม่ด�วยถึ!�วท��จะเพั��ม่เร��ยวแรงให�ค่0ณ แอ้ปปร�ค่อ้ทอ้0ดม่ด�วยกิากิใย โปรต�นและสูารอ้าหาร กิล�วสู0กิสู!กิใบให�ไฟเบอ้ร4 ค่าร4โบไฮเดรต และเอ้(นไซม่4ท��ช�วยกิารย�อ้ย น��าม่!นม่ะกิอ้กิกิ(ด� เพัราะม่!นกิระต0�นพัล!งงาน เพั��ม่ค่วาม่แขี(งแรงให�ระบบภ�ม่�ค่0�ม่กิ!นข�น้ำท�� 4 หล�กิเล��ยงอ้าหารท��ทานแล�วอ้ารม่ณ4เปล��ยนแปลง แปรปรวน รวม่

40

Page 29: ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

ท!�งย�สูต4 (ในขีนม่ป2ง พั�ซซ�า และเบ�ยร4) อ้าหารท��ม่�กิรด (ผัลไม่�ตระกิ�ลสู�ม่ น��าสู�ม่สูายช� ไวน4ขีาว) และอ้าหารทอ้ด กิารด)�ม่ค่าเฟอ้�นม่ากิเกิ�นไป แอ้ลกิอ้ฮอ้ล4 และน�โค่ต�น ท�าให�อ้ารม่ณ4แปรปรวนเช�นกิ!นข�น้ำท�� 5 ทานโปรต�นม่ากิขี��น ม่!�นใจว�าท0กิม่)�อ้ม่�โปรต�นอ้ย�างน�อ้ยหน��งสู�วน ทานปลาหร)อ้ไขี�ท0กิว!น ท�าให�ค่0ณได�ร!บกิรดอ้ะม่�โนแอ้ซ�ดท��จ�าเป:นและท�าให�ม่�พัล!งงานสู�ง ถึ�าค่0ณเป:นม่!งสูว�ร!ต� ทานเต�าเจ��ยวเยอ้ะๆผัล�ตภ!ณฑ์4จากินม่เนยและถึ!�ว

รย็กรอหรท��ธีต�น้ำ�ต�องซื้#อขี�าวโอ้<ต นม่ กิล�วย ไขี� เห(ด กิระเท�ยม่ ค่อ้ร4นเฟลกิ หร)อ้ขี�าวกิรอ้บต�างๆ ถึ!�วต�างๆ รวม่ท!�งม่ะม่�วงห�ม่พัานต4 น��าม่!นม่ะกิอ้กิ ช(อ้กิโกิแลต แอ้ปปร�ค่อ้ต ไกิ� ไสู�กิรอ้กิรม่ค่ว!น ขี�าวและผั!กิต�างๆ รวม่ท!�งม่!นฝัร!�งและถึ!�วแช�แขี(ง เค่ร)�อ้งเทศ โดยเฉุพัาะพัร�กิและขี�ง ไวน4แดง น��าอ้ง0 �น ชาจ�นเซ(ง

ตอบัข�อ ข. เป>น้ำสู0วัน้ำใหญ0ธีต�ไฟิคุ#อธีต�เด0น้ำใน้ำโปรแกรมไดเอทของคุ�ณ

ค่0ณอ้�อ้นไหว สูนใจเร)�อ้งจ�ตว�ญญาณและขี��อ้าย และม่!กิจะตอ้บร!บท!�งท��ใจอ้ยากิปฎิ�เสูธ ค่0ณชอ้บนอ้นและหง0ดหง�ดถึ�านอ้นไม่�พัอ้ น��าหน!กิขี��นง�าย ชอ้บทานขีอ้งหวาน ผัล�ตภ!ณฑ์4นม่เนย ค่าร4โบไฮเดรตและผัลไม่�รสูเปร��ยว และกิ(ชอ้บด)�ม่ชา กิาแฟ

โปรแกรมอหรสู�หร�บัธีต�ไฟิข�น้ำท�� 1 ด)�ม่น��าอ้0�นกิ�อ้นทานอ้าหาร จะช�วยขี!บอ้าหารท��ย�อ้ยไม่�หม่ดจากิกิระเพัาะ และขี!บกิรดสู�วนเกิ�นท��กิระต0�นน��าย�อ้ยข�น้ำท�� 2 จ�ากิ!ดน��าตาล ผัล�ตภ!ณฑ์4เนยนม่ ค่าร4โบไฮเดรต และอ้าหารรสูเปร��ยวท��ทานท0กิว!น (นม่หน��งแกิ�ว น��าสู�ม่หน��งถึ�วย และช�สูหน��งแผั�นบนขีนม่ป2งท��ค่0ณทานน!�นแหละ) ท!นท�ท��ค่0ณเร��ม่ทานปลา ไขี� ถึ!�ว ผั!กิสูล!กิและเน)�อ้สู!ตว4 ค่0ณจะสู!งเกิต0ว�าไม่�ห�วบ�อ้ยๆแล�วข�น้ำท�� 3 เปล��ยนจากิขี�าวขีาวม่าเป:นขี�าวซ�อ้ม่ม่)อ้ และขีนม่ป2งขีาวเพั)�อ้ท��ค่0ณจะได�ม่�พัล!งงานไหลวนและไม่�อ้ยากิกิ�นค่าร4โบไฮเดรตขี��นม่าท!นท�ข�น้ำท�� 4 ห�างๆค่าเฟอ้�นไว� กิาแฟหร)อ้ชาสู!กิแกิ�วจะท�าให�ค่0ณต)�นต!ว แต�สูอ้งสูาม่แกิ�วจะท�าให�หง0ดหง�ดและเหน)�อ้ย ค่�อ้ยๆลดในช�วงสูอ้งอ้าท�ตย4แรกิช�าๆ และจากิน!�นกิ(เหล)อ้เพั�ยงว!นละแกิ�วเด�ยว ชาเป:ปเปอ้ร4ม่�นต4ช�วยลดน��าย�อ้ย ลอ้งฝัานม่ะนาวสู!กิช��นหร)อ้ขี�งสูดใสู�น��าร�อ้นข�น้ำท�� 5 ทานด�นเนอ้ร4ตอ้นหน��งท0�ม่ ถึ�าทานหล!งจากิน!�นจะหล!บยากิ เพัราะร�างกิายย!งว0 �นวายกิ!บกิารย�อ้ย และค่0ณจะน��าหน!กิขี��นด�วย

41

Page 30: ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

รย็กรของท��ธีต�ไฟิต�องซื้#อไขี� ขีนม่ป2งโอ้ลว�ต เนย ปลาแซลม่อ้นช��น ถึ!�ว รวม่ท!�งเม่(ดม่ะม่�วงห�ม่พัานต4 แอ้ปเป3� ล อ้ง0 �น ไกิ� ขี�าวซ�อ้ม่ม่)อ้ ผั!กิม่ากิๆ รวม่ท!�งแค่รอ้ท ผั!กิขีม่ หน�อ้ไม่�ฝัร!�ง นม่ สูล!ดรวม่ท!�งแตงกิวา พัอ้ร4กิช(อ้ป ขี�งสูด ชาเป:ปเปอ้ร4ม่��นต4

ตอบัข�อ คุ. เป>น้ำสู0วัน้ำใหญ0ธีต�ด(น้ำคุ#อธีต�เด0น้ำใน้ำโปรแกรมไดเดทของคุ�ณ

ค่0ณช�างค่�ด ลงม่)อ้ท�า และเป:นค่นห!วแขี(ง ค่0ณม่�แนวโน�ม่จะอ้�วนง�ายถึ�าทานม่ากิ ป2ญหากิ(ค่)อ้ค่0ณชอ้บทานอ้ะไรท��เป:นกิรดไขีม่!นและขีอ้งทอ้ด และไม่�เค่ยม่�ค่วาม่สู0ขีอ้ะไรม่ากิเท�ากิ!บได�ด�นเนอ้ร4ค่รบสู�ตร ค่0ณม่�แนวโน�ม่ท��จะม่�ป2ญหาเกิ��ยวกิ!บกิารย�อ้ย

โปรแกรมอหรสู�หร�บัธีต�ด(น้ำข�น้ำท�� 1 ทานช�าๆ กิารทานอ้ย�างม่�ม่ม่าม่ท�าให�อ้าหารตกิถึ�งกิระเพัาะอ้ย�างไม่�ละเอ้�ยด ท�าให�ท�อ้งท�างานหน!กิ กิ(เลยผัล�ตกิรม่ม่ากิเกิ�นท�าให�ย�อ้ยยากิ ให�ทานค่�าเล(กิลงและบ�อ้ยค่ร!�งขี��น และเค่��ยวให�ละเอ้�ยดข�น้ำท�� 2 อ้ย�าทานเน)�อ้สู!ตว4ม่ากิกิว�าสูอ้งหร)อ้สูาม่ค่ร!�งต�อ้สู!ปดาห4 ทานสูล!บด�บม่ากิๆ (กิะหล��าปล� แตงกิวา ห!วหอ้ม่) เพัราะเอ้นไซม่4ในผั!กิจะช�วยแตกิเน)�อ้สู!ตว4และกิระต0�นระบบกิารย�อ้ย ทานซอ้สูท��เปร��ยวๆกิ!บเน)�อ้สู!ตว4 (ทานม่!สูตาร4ดกิ!บเน)�อ้ว!ว ซอ้สูม่��นต4กิ!บแกิะ) จะช�วยระบบกิารย�อ้ยข�น้ำท�� 3 ระว!งอ้าหารท��ม่�กิรดม่ากิๆ ทานเผั(ดลดลง แอ้ลกิอ้ฮอ้ล4 และอ้าหารกิระป@อ้งเพั��ม่ค่วาม่เป:นกิรด ท�าให�ต!วบวม่และไม่�ยอ้�ย แอ้ลกิอ้ฮอ้ล4ไม่�เป:นไร ถึ�าด)�ม่ไวน4แดงสู!กิแกิ�วสูอ้งแกิ�วเพั)�อ้ช�วยย�อ้ย แทนท��น��าสู�ม่ค่!�นด�วยน��าผัลไม่�อ้)�นท��ไม่�ได�อ้ย��ในตระกิ�ลสู�ม่ เช�น น��าแอ้ปเป3� ล แค่รนเบอ้ร�� หร)อ้น��าสู!บปะรด หล�กิเล��ยงซอ้สูสู�าเร(จร�ปและเค่ร)�อ้งด)�ม่ค่(อ้กิเทลท��ม่�สู�วนผัสูม่ขีอ้งน��าผัลไม่�รสูเปร��ยว ชาเป:ปเปอ้ร4ม่��นต4และน��าโทน�กิ จะช�วยท�าให�ค่วาม่เป:นกิรดในกิระเพัาะเป:นกิลางข�น้ำท�� 4 พั!กิหล!งทานอ้าหารเท��ยง น��จะท�าให�ร�างกิายสู�งพัล!งงานไปท��กิระบวนกิารย�อ้ย ด�ท��สู0ดเป:นไปได�ค่)อ้นอ้นตะแค่งซ�ายห�านาท� ขีวาสู�บนาท� เพั)�อ้ให�น��าย�อ้ยในกิระเพัาะซ�ม่เขี�าไปในอ้าหารและเร��ม่กิารย�อ้ย ถึ�าค่0ณลงนอ้นไม่�ได� กิ(นอ้นหน0นแขีนต!วเอ้งท��โต<ะข�น้ำท�� 5 พั!กิกิ�อ้นเขี�านอ้น ชาค่าโม่ม่ายล4สู!กิแกิ�วจะผั�อ้นค่ลายกิล�าม่เน)�อ้ลดค่วาม่ด!นเล)อ้ดลงและเพั��ม่ค่วาม่ร� �สู�กิสูงบ

รย็กรของท��ธีต�ด(น้ำต�องซื้#อโยเกิ�ร4ต แอ้ปเป3� ล อ้ง0 �น สู!บปะรด ถึ!�วต�างๆ ปลาแซลม่อ้น สูล!ด ผั!กิ พัาสูต�า น��าม่!นม่ะกิอ้กิ น��าผั��ง น��าสู�ม่สูายช� ขี�าวซ�อ้ม่ม่)อ้ น��าแอ้ปเป3� ล แค่รนเบอ้ร4ร�� อ้ง0 �น

42

Page 31: ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

หร)อ้น��าสู!บปะรด ชาเปQปเปอ้ร4ม่��นต4หร)อ้ค่าโม่ม่ายล4 น��าโทน�กิ

ตอบัข�อ ง. เป>น้ำสู0วัน้ำใหญ0ธีต�ลมคุ#อธีต�เด0น้ำใน้ำโปรแกรมไดเอทของคุ�ณ

ค่0ณร�าเร�ง ม่อ้งโลกิในแง�ด� และกิ(เจ�าอ้ารม่ณ4 โกิรธง�ายหายเร(ว หล!บง�าย ตาม่หล!กิแล�วค่0ณจะผัอ้ม่และอ้�วนม่ากิ แต�ค่0ณทานเกิ�งและอ้าจม่�ป2ญหาเร)�อ้งกิารย�อ้ยและขีาดสูารอ้าหาร

โปรแกรมอหรสู�หร�บัธีต�ลมข�น้ำท�� 1 ซ)�อ้ขีอ้งท��เหม่าะสูม่ ม่!นอ้าจจะยากิท��จะหาเวลา แต�ไปซ�เปอ้ร4ม่าร4เกิ(ตอ้าท�ตย4ละค่ร!�งกิ(ม่! �นใจได�ว�าค่0ณม่�อ้าหารสู0ขีภาพัในม่)อ้ เพั)�อ้ให�อ้าหารสูด ทานปลากิ�อ้น ตาม่ด�วยเน)�อ้สู!ตว4ปLกิและกิ(เน)�อ้สู!ตว4 ทานสูล!ด ตาม่ด�วยกิะหล��า แค่รอ้ทและม่!นฝัร!�งข�น้ำท�� 2 ทานว�ตาม่�นรวม่เพั��ม่สูารอ้าหารท��ร �างกิายขีาด ด�วยว�ตาม่�นรวม่ค่0ณภาพัด�ท��เสูร�ม่เกิล)อ้แร� อ้ย�างว�ตาม่�นรวม่ขีอ้งแบล(ค่ม่อ้ร4ข�น้ำท�� 3 ทานว!นละห�าค่ร!�ง ค่0ณต�อ้งตอ้บสูนอ้งอ้ากิารห�วขีอ้งร�างกิายค่0ณจะขีาดสูารอ้าหาร ท�าให�ระบบกิารย�อ้ยท�างานช�าลง และพัอ้ทาน กิ(จะร� �สู�กิเหม่)อ้นไม่�สูบาย ทานบ�อ้ยๆตอ้นแปดโม่งเช�า สู�บเอ้(ดโม่ง บ�ายโม่ง สู��โม่งเย(น และหน��งท0�ม่ข�น้ำท�� 4 ทานช�าๆ น!�งทานค่ร!�งละน�อ้ยๆและเค่��ยวให�ละเอ้�ยดข�น้ำท�� 5 ย0�งขีนาดไม่�ม่�เวลาน!�งด�นเนอ้ร4เหรอ้ ถึ�าทานหล!งสู��ท0�ม่ต�อ้งทานอ้ะไรเบาๆย�อ้ยง�ายๆ อ้าหารท��เค่��ยวท�าให�กิระเพัาะท�างานน�อ้ยลง ลอ้งซ0ปอ้โวค่าโด เต�ม่ม่ะนาวและเกิล)อ้น�ดหน�อ้ยเพั��ม่รสูชาต�

รย็กรของท��ธีต�ลมต�องซื้#อขีนม่ป2งโฮลว�ต เนย ขี�าวสูาล� นม่ ไขี� ผั!กิเยอ้ะๆ รวม่ท!�งผั!กิขีม่ ม่!นฝัร!�ง ถึ!�วแช�แขี(ง ต�นหอ้ม่ เม่(ดม่ะม่�วงห�ม่พัานต4 ซ�เร�ยล ผัลไม่� ปลาแซลม่อ้น ไกิ� ขี�าวซ�อ้ม่ม่)อ้ ใบสูะระแหน� เน)�อ้ว!ว และว�ตาม่�นรวม่

พั�ช�ต 6 อ้0ปสูรรค่ เพั)�อ้ห0�นสูวย (6 ways) ออกก�ล�งกย็หลย็วั(ธี�เก(น้ำไป แม่�ว�ากิารเล�นโยค่ะจะม่�ประโยชน4ม่ากิสู�าหร!บผั�อ้นค่ลายค่วาม่เค่ร�ยดและย)ดหย0�นกิล�าม่เน)�อ้ แต�กิ(ย!งไม่�เพั�ยงพัอ้จะช�วยค่0ณลดน��าหน!กิได� ผั��เช��ยวชาญบอ้กิว�าผั��หญ�งท��ม่�น��าหน!กิเฉุล��ย 58.9 กิ�โลกิร!ม่จะเผัาผัลาญพัล!งงานได� 140 แค่ลอ้ร��ภายในกิารเล�นโยค่ะ 45 นาท� แต�ในเวลาเท�ากิ!นถึ�าอ้อ้กิกิ�าล!งแบบแอ้โรบ�ค่ต�อ้เน)�อ้งจะเผัาผัลาญได�ถึ�ง 215 แค่ลอ้ร�� วั(ธี�ผอมสูมใจ ค่0ณค่วรเล)อ้กิอ้อ้กิกิ�าล!งแบบท��กิระต0�นห!วใจ ตารางกิารอ้อ้กิ

43

Page 32: ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

กิ�าล!งใน 1 สู!ปดาห4ท��ได�ผัลด�ค่วรจะแบ�งเป:นอ้อ้กิกิ�าล!งอ้ย�างหน!กิ 1 ว!น เหน)�อ้ยปานกิลาง 2 ว!น และท�าเป:นเซ(ตเบาๆ 1 ว!น สู�วนว!นท��เหล)อ้ค่)อ้กิารฟI� นฟ�กิล�าม่เน)�อ้

ตมใจปก จ�าไว�ตลอ้ดว�าในช�วงแรกิขีอ้งกิารอ้อ้กิกิ�าล!ง สู�วนม่ากิร�างกิายจะเขี�าสู��ภาวะน��าตาลในเล)อ้ดลดลงหล!งจากิอ้อ้กิกิ�าล!ง ซ��งท�าให�ร�างกิายต�อ้งกิารค่าร4โบไฮเดรต เช�น ขีอ้งหวาน หร)อ้บางค่นพัอ้เร��ม่อ้อ้กิกิ�าล!งกิ(ชะล�าใจ อ้น0โลม่ให�ต!วเอ้งกิ�นอ้าหารอ้0ดม่ไขีม่!นตาม่ใจปากิ ป2ญหาแรกิค่)อ้ ค่วาม่อ้ยากิทางร�างกิายจะหายไปหล!งจากิค่0ณอ้อ้กิกิ�าล!งนาน 2 - 3 สู!ปดาห4 แต�ป2ญหาขี�อ้หล!งน��สู�ค่)อ้น�สู!ยกิารกิ�นผั�ดๆท��ค่งไม่�หายไปง�ายๆ วั(ธี�สูวัย็สูมใจ ไม่�ม่�ว�ธ�ใดหล�กิเล��ยงอ้าหารอ้ยากิขีอ้งหวานได�เด(ดขีาด ด!งน!�นค่0ณค่วรฉุลาดเล)อ้กิขีอ้งว�างท��ม่�ประโยชน4กิ�อ้นจะต�ดน�สู!ยค่ว�าค่0�กิกิ��เขี�าปากิ หาอ้ะไรรอ้งท�อ้งกิ�อ้นอ้อ้กิกิ�าล!งจะช�วยเสูร�ม่พัล!งงานในต!วพัร�อ้ม่กิ!บช�วยป+อ้งกิ!นกิารสูวาปาม่อ้าหารม่ากิเกิ�นไปหล!งอ้อ้กิกิ�าล!งเสูร(จ เล)อ้กิอ้าหารท��ให�พัล!งงานโดยม่�ค่าร4โบไฮเดรต 40% ไขีม่!น 30% และโปรต�น 30%

ด#�มน้ำ�ไม0เพ�ย็งพอ ปร�ม่าณน��าท��ค่0ณด)�ม่ม่�ผัลต�อ้กิารอ้อ้กิกิ�าล!งอ้ย�างม่ากิ เพัราะอ้ากิารสู�ญเสู�ยน��าแค่� 1% กิ(สูาม่ารถึท�าให�ศ!กิยภาพัในกิารอ้อ้กิกิ�าล!งต�อ้เน)�อ้งแบบแอ้โรบ�ค่ลดลงถึ�ง 7% ถึ�าค่วาม่สูาม่ารถึในกิารอ้อ้กิกิ�าล!งต�อ้เน)�อ้งขีอ้งค่0ณอ้ย��ในระด!บต��า ค่0ณจะไม่�สูาม่ารถึอ้อ้กิกิ�าล!งได�นานเท�าท��ใจอ้ยากิท�า ผั��อ้อ้กิกิ�าล!งท��อ้ย��ในสูภาพัสู�ญเสู�ยน��าจะอ้อ้กิกิ�าล!งได�น�อ้ยกิว�าผั��ท��ด)�ม่น��ากิ�อ้นและระหว�างกิารอ้อ้กิกิ�าล!งเกิ)อ้บ 25% วั(ธี�สูวัย็สูมใจ ด)�ม่น��าอ้ย�างน�อ้งว!นละ 64 อ้อ้นซ4เป:นระยะเวลาหน��ง ย��งค่0ณเป:นค่นแอ้ค่ท�ฟม่ากิเท�าไหร� หร)อ้ย��งค่0ณม่�น��าหน!กิต!วม่ากิ ค่0ณกิ(ค่วรด)�ม่น��าม่ากิตาม่ไปด�วย ท!�งกิ�อ้นและระหว�างรวม่ถึ�งหล!งอ้อ้กิกิ�าล!งต�อ้งไม่�ล)ม่ด)�ม่น��าม่ากิเป:นพั�เศษเสูม่อ้

"มAอบั" ใน้ำศ�น้ำย็&ฟิ2ตเน้ำสู ศ�นย4ฟ3ตเนสูช!�นด�แห�งหน��งในอ้เม่ร�กิาบอ้กิว�า "ถึ�าสูม่าช�กิท0กิค่นม่าอ้อ้กิกิ�าล!งเป:นประจ�าสูม่��าเสูม่อ้ เจ�าหน�าท��จะป3ดร!บสูม่าช�กิระยะหน��ง" แต�ศ�นย4ฟ3ตเนสูสู�วนใหญ�พัยายาม่ร!บค่นม่ากิขี��นเพั)�อ้หว!งผัลกิ�าไร ในแบบท��ว�าหากิ�าไรค่ร!�งเด�ยวโดยท��เม่)�อ้ล�กิค่�าเซ(นสู!ญญาท�าสูม่าช�กิ กิล!บพับว�าศ�นย4ร!บค่นแน�นเกิ�นไป และม่�เจ�าหน�าท��ไม่�เพั�ยงพัอ้ แสูดงให�เห(นว�าศ�นย4เน�นปร�ม่าณไม่�เน�นค่0ณภาพั และไม่�สูนใจผัลล!พัธ4ท��จะเกิ�ดขี��นกิ!บล�กิค่�า หร)อ้ค่วาม่จร�งค่)อ้เขีาน!บว!นรอ้ให�ค่0ณหง0ดหง�ดทนไม่�ไหวและเล�กิม่าอ้�กิ วั(ธี�ผอมสูมใจ ต�อ้งแน�ใจว�าศ�นย4ฟ3ตเนสูท��ค่0ณจะสูม่!ค่รเป:นสูม่าช�กิม่�ช)�อ้เสู�ยง

44

Page 33: ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

ด�พัอ้ อ้ย�าด�วนเซ(นสู!ญญา ค่0ณอ้าจขีอ้ทดลอ้งใช�บร�กิารสู!กิ 1 อ้าท�ตย4 หร)อ้ขีอ้เย��ยม่ชม่สูถึานท��สู!กิ 2-3 ค่ร!�ง ระหว�างท��ค่0ณเด�นสู�ารวจน!�น ให�สู!งเกิตว�าม่�จ�านวนเจ�าหน�าท��กิ��ค่น แต�ละค่นม่�ท!ศนค่ต�กิ!บงานบร�กิารอ้ย�างไร น!�งค่0ยเล�กิ!นหร)อ้ร�วม่กิ!นด�แลสูม่าช�กิ สูอ้บถึาม่ผั��ใช�บร�กิารว�าอ้0ปกิรณ4ท��เสู�ยหายได�ร!บกิารซ�อ้ม่แซม่รวดเร(วเพั�ยงใด (ถึ�าปล�อ้ยอ้0ปกิรณ4ท��งไว�เกิ�น 2 หร)อ้ 3 ว!น แสูดงว�าช!กิไม่�ได�กิาร) ตรวจสูอ้บอ้0ปกิรณ4และสูอ้บถึาม่ว�าม่�กิารเปล��ยนอ้0ปกิรณ4ใหม่�ๆ สูม่��าเสูม่อ้หร)อ้ไม่� ลอ้งขีอ้เย��ยม่ศ�นย4ในเวลาช!�วโม่งเร�งด�วนราว 5 โม่งเย(น ถึ�งหน��งท0�ม่ เพั)�อ้ด�ว�าเวลาท��ล�กิค่�าเยอ้ะท��สู0ดน!�นค่0ณจะพัอ้ร!บไหวแค่�ไหน

ฝBกฝน้ำร0งกย็น้ำ�อย็ไป หากิค่0ณม่�ร�างกิายผัอ้ม่แห�ง ต�อ้งฝัNกิใช�กิล�าม่เน)�อ้อ้ย�างต�อ้เน)�อ้ง ผัล!กิด!นต!วเอ้งอ้อ้กิกิ�าล!งใช�แรงฟI� นฟ�กิล�าม่เน)�อ้ แล�วกิ(ฝัIนอ้อ้กิแรงหน!กิขี��นอ้�กิน�ด จากิน!�นกิ(ฟI� นฟ�กิล�าม่เน)�อ้ม่ากิขี��นอ้�กิ ถึ�าค่0ณขีาดกิารฝัNกิฝัน ร�างกิายขีอ้งค่0ณจะไม่�พั!ฒนาและไม่�ม่�เพั��ม่น��าหน!กิได�แน� วั(ธี�ผอมสูมใจ หาระด!บสู�งสู0ดท��ค่0ณสูาม่ารถึอ้อ้กิแรงได� จดบ!นท�กิผัลกิารอ้อ้กิกิ�าล!งขีอ้งค่0ณไว� และอ้าศ!ยอ้!ตรากิารเต�นขีอ้งห!วใจค่0ณกิ�าหนด เค่ร)�อ้งว!ดอ้!ตรากิารเต�นขีอ้งห!วใจ (หาซ)�อ้ได�ตาม่ร�านขีายอ้0ปกิรณ4กิ�ฬา) น�าเช)�อ้ถึ)อ้กิว�าต!วเลขีหน�าจอ้เค่ร)�อ้งอ้อ้กิกิ�าล!งท!�งหลาย แรกิเร��ม่อ้อ้กิกิ�าล!งค่0ณอ้าจพับว�ายากิจะอ้อ้กิแรงในเวลากิว�า 20 นาท�ด�วยอ้!ตรากิารเต�นห!วใจ 50-60% ขีอ้งอ้!ตรากิารเต�นสู�งสู0ด แต�เม่)�อ้ผั�านไป 5 สู!ปดาห4 ค่นสู�วนใหญ�จะม่�อ้!ตรากิารเต�นขีอ้งห!วใจ 60% ขีอ้งอ้!ตราเต�นสู�งสู0ดอ้ย�างสูบายๆ ซ��งหม่ายถึ�งค่0ณแขี(งแรงขี��นเพัราะอ้อ้กิกิ�าล!งในอ้!ตราท��เหม่าะสูม่ และย!งหม่ายถึ�งร�างกิายค่0ณเผัาผัลาญไขีม่!นได�ด�ขี��น

ไวั�ใจเคุร#�องจ�กร ถึ�าไม่�ม่�อ้0ปกิรณ4ท!นสูม่!ยตรวจว!ดจ�านวนอ้อ้กิซ�เจนกิ��ล�ตรท��ค่0ณใช�ระหว�างท�ากิ�จกิรรม่ท��กิ�าหนด (ค่0ณจะใช�พัล!งงาน 4.8 แค่ลอ้ร��ท0กิๆกิารใช�อ้อ้กิซ�เจน 1 ล�ตร) กิ(เป:นไปไม่�ได�ท��จะร� �จ�านวนแน�นอ้นขีอ้งแค่ลอ้ร��ท��ค่0ณได�ใช�เผัาผัลาญไปแท�จร�งระหว�างอ้อ้กิกิ�าล!ง ผั��ผัล�ตเค่ร)�อ้งอ้อ้กิกิ�าล!ง ผั��ผัล�ตเค่ร)�อ้งอ้อ้กิกิ�าล!งจ�งต!�งโปรแกิรม่ค่�าสู!�งไว�ในอ้0ปกิรณ4เพั)�อ้ประเม่�นผัลหยาบๆว�าค่0ณเผัาผัลาญไปกิ��แค่ลอ้ร�� แต�ป2ญหาอ้ย��ท��เค่ร)�อ้งเหล�าน��ม่!กิบอ้กิต!วเลขีแค่ลอ้ร��ท��ถึ�กิเผัาผัลาญเกิ�นจร�งเพั)�อ้หว!งขีายสู�นค่�าด�ขี��น วั(ธี�สูวัย็สูมใจ ต!วเลขีท��เค่ร)�อ้งจ!กิรบอ้กิเราอ้าจไม่�ใช�ค่วาม่จร�งเสูม่อ้ไป ด!งน!�นค่0ณค่วรใช�อ้!ตรากิารเต�นขีอ้งห!วใจท��ค่0ณต!�งเป+าไว�ม่ากิ�าหนดจ0ดหม่ายกิารอ้อ้กิกิ�าล!งแทน ซ��งถึ�าค่0ณอ้ยากิด�จ�านวนแค่ลอ้ร��ท��ใช�ไปบนหน�าจอ้จร�งๆ กิ(อ้ย�าล)ม่ใสู�น��าหน!กิแท�จร�งขีอ้งค่0ณเวลาท��เค่ร)�อ้งถึาม่ด�วยกิ(แล�วกิ!น

10 กิฎิช�วยลดน��าหน!กิให�ได�ผัล

45

Page 34: ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

ภายในหน��งสู!ปดาห4เท�าน!�น หากิค่0ณเอ้าใจใสู�สู��งเหล�าน��ให�ด� ค่วรจะเห(นผัลล!พัธ4บางอ้ย�างท��ค่0ณอ้าจจะพัอ้ใจกิ(ได�ค่�ะ

5 อย็0งท��ต�องเพ(�ม

1. ไฟเบอ้ร4 หากิค่0ณไม่�ชอ้บร!บประทานผั!กิ ผัลไม่�แล�วล�ะกิ( ค่งจะต�อ้งค่�อ้ยเพั��ม่ในม่)�อ้อ้าหารท�ละน�ด และหาผั!กิผัลไม่�หร)อ้อ้าหารจ�าพัวกิถึ!�วท��ค่0ณชอ้บทาน ไม่�ง!�นล�ะกิ(ร�างกิายค่0ณกิ(จะสูร�างแกิ<ซเพั��ม่ขี��น ไม่�ด�เลยใช�ม่! �ยล�ะค่ะ ท��ต�อ้งม่�กิรดในกิระเพัาะในช�วงลดน��าหน!กิ

2. ผั!กิสูด รวม่ไปถึ�งน��าผั!กิผัลไม่�ด�วยค่�ะ เป:นอ้�กิอ้ย�างท��ค่0ณจะต�อ้งร!บประทานให�ได�ท0กิว!น เพัราะม่�ท!�งว�ตาม่�น แร�ธาต0ต�างๆ และม่�เอ้(นไซม่4อ้�กิด�วย

3. ผั!กิผัลไม่�ตระกิ�ลเบอ้ร4ร�� ไม่�ว�าจะเป:นสูตรอ้เบอ้ร4ร�� บล�เบอ้ร4ร�� และรวม่ไปถึ�งอ้ง0 �น ม่ะเขี)อ้เทศ และแตงกิวาด�วยค่�ะ เพัราะจะด�กิ!บสู0ขีภาพัขีอ้งเราเอ้ง เช)�อ้เถึอ้ะค่�ะว�า ร!บประทานแล�วจะร� �สู�กิสูดช)�น เพัราะลดน��าหน!กิจะท�าให�เราหง0ดหง�ดได� กิารได�ทานอ้ะไรท��ม่�ประโยชน4บ�างจะท�าให�ร�างกิายร� �สู�กิสูดช)�นไปด�วย

4. ตระกิ�ลถึ!�ว จะเป:นถึ!�วชน�ดใดกิ(ได� เพัราะม่�ท!�งไขีม่!นชน�ดด�และโปรต�น แต�อ้ย�าทานม่ากิเกิ�นไปนะค่ะ อ้าจจะเพั��ม่ลงไปในสูล!ด และน��กิ(จะเป:นได�ท!�งพั)ชตระกิ�ลถึ!�วและผั!กิสูดท��ต�อ้งเพั��ม่ในม่)�อ้อ้าหารในม่)�อ้เด�ยวกิ!นเลยค่�ะ หร)อ้จะทานถึ!�วเป:นอ้าหารว�างกิ(ไม่�เลวนะค่ะ ด�กิว�าขีนม่หวานเป:นไหนๆเช�ยวค่�ะ 5. โปรต�น้ำใน้ำท�กๆม#ออหร คุวัรร�บัประทน้ำปลให�ได�อย็0งน้ำ�อย็สู�ปดห&ละคุร�ง แต0ไม0คุวัรเป>น้ำปลทอดน้ำะคุะ

5 อย็0งท��คุวัรจะลด

1. พสูต� มะกะโรน้ำ�

2. ขน้ำมป1งท�งหลย็ โดย็เฉพะขน้ำมป1งข�ดขวั ถ8งแม�จะเข�ย็น้ำข�งห0อวั0ม�ประโย็ชน้ำ&สู�กแคุ0ไหน้ำก�ตม ถ�ไม0ใช0ขน้ำมป1งโฮลวั�ทแล�วัล0ะก�คุวัรจะลดหร#อทน้ำเพ�ย็งวั�น้ำละแผ0น้ำ - สูองแผ0น้ำเท0น้ำ�น้ำ

3. อหรเช�สู�เร�จร�ปหร#อท��เรเร�ย็กก�น้ำวั0ซื้�เร�ย็ล ตมท��เรเห�น้ำใน้ำโฆษณน้ำ��น้ำล0ะ รวัมไปถ8งท��เข�ย็น้ำข�งๆกล0องด�วัย็วั0กร�บักรอบั ให�อ0น้ำสู0วัน้ำผสูมเสู�ย็ก0อน้ำ ถ�ม�น้ำ�ตมกกวั0 5 กร�ม วังลงซื้ะเถอะน้ำะคุะ หกต�องกรซื้�เร�ย็ลเล#อกชน้ำ(ดท��เป>น้ำโอ�ทม�ล หร#อจกธี�ญพ#ชเสู�ย็ด�กวั0

46

Page 35: ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

4. น้ำ�อ�ดลมท�กชน้ำ(ด แม�แต0ชน้ำ(ดท��เป>น้ำประเภัทไดเอ�ต หร#อไลท&

5. คุ��กก� เคุ�ก พย็ ขน้ำมป1งกรอบัและขน้ำมหวัน้ำ คุงจะห�มใจก�น้ำได�ย็กสู�กหน้ำ0อย็ ถ�ลองพย็ย็มสู�กน้ำ(ดลดขน้ำมพวักน้ำ�สู�กพ�กน้ำ�หน้ำ�กคุ�ณจะคุ0อย็ๆลดลงไปเอง อย็0ล#มวั0ขน้ำมพวักน้ำ�อ�ดมไปด�วัย็น้ำ�ตลน้ำะคุะ น้ำอกจกจะท�ให�อ�วัน้ำแล�วัย็�งม�ผลต0อสู�ขภัพอ�กด�วัย็คุ0ะ ฉะน้ำ�น้ำใน้ำช0วังของกรลดน้ำ�หน้ำ�กไม0คุวัรทน้ำเลย็เช�ย็วัคุ0ะ

ท�วงท�า ร!บอ้ร0ณฟ3ตห0�นสูวย 1. เร�ยกิเหง)�อ้เพั)�อ้ห0�นสูวย อ้อ้กิกิ�าล!งเบาๆเพั)�อ้ปล0กิระบบกิารไหลเว�ยนขีอ้งโลห�ตให�กิระฉุ!บกิระเฉุงขี��นด�วยกิารกิระโดดเช)อ้กิเล�นสู!กิ 1 นาท� แค่�พัอ้ให�กิล�าม่เน)�อ้ขีอ้งค่0ณร� �สู�กิสูบายและผั�อ้นค่ลาย ไม่�ต�อ้งถึ�งกิ!บกิระโดดซะเพัล�นจนกิล�าม่เน)�อ้ปวดเม่)�อ้ย อ้อ้กิกิ�าล!งห!กิโหม่เกิ�นไปถึ)อ้ว�าผั�ดว!ตถึ0ประสูงค่4นะขีอ้บอ้กิ

2. แขีนกิระช!บร!บสู!ดสู�วน ใต�ท�อ้งแขีนขีอ้งค่0ณม่!กิจะห�อ้ยย�อ้ยไปม่าใช�ม่! �ย ง!�นลอ้งบร�หารแขีนด�วยท�าน�� โดยย)นต!วตรงแยกิขีาจากิกิ!นเล(กิน�อ้ย ม่)อ้แต�ละขี�างถึ)อ้ด!ม่บ4เบลขีนาดเล(กิหน!กิประม่าณ 300 กิร!ม่ เอ้าไว�กิางแขีนท!�งสูอ้งขี�างให�เหย�ยดตรง ค่�างไว�ประม่าณ 1 นาท� จากิน!�นค่�อ้ยปล�อ้ยแขีนลง เค่ล(ดล!บ : หากิในระหว�างท��กิางแขีน กิ�ม่หน�าลงเล(กิน�อ้ยจะช�วยท�าให�ร� �สู�กิผั�อ้นค่ลายย��งขี��น

3. สูวยไม่�สูร�างแม่�ขี�างหล!ง แผั�นหล!งขีอ้งค่0ณหน!กิอ้��งต�ดกิ!บท��นอ้นท0กิเช�าใช�หร)อ้เปล�า อ้ย�ากิระน!�นเลย ลอ้งล0กิขี��นม่าบร�หารแผั�นหล!งด�วยท�าแม่วเหม่�ยวค่ลานสู��เท�า จากิน!�นงอ้เขี�าขีวาให�ลอ้ยขี��นจากิพั)�น พัร�อ้ม่กิ!บงอ้ขี�อ้ศอ้กิซ�าย ให�แขีนและฝั=าม่)อ้ลอ้ยขี��นขีนานกิ!บพั)�นค่�างไว�ในท�าน��ประม่าณ 15 ว�นาท� แล�วสูล!บไปท�าเช�นเด�ยวกิ!นน��กิ!บแขีนและขีาอ้�กิขี�างหน��ง ท�าซ��าขี�างละ 4 ค่ร!�ง

4. หน�าท�อ้งแบนราบอ้ย�างนางแบบ ป�เบาะหร)อ้พัรม่น0�ม่ๆรอ้งไว� นอ้นเหย�ยดยาวต!วตรง เท�าช�ด แขีนช�ดแนบกิ!บล�าต!ว จากิน!�นงอ้เขี�าขี��น ให�เฉุพัาะสู�นเท�าเท�าน!�นท��แตะพั)�น แล�วค่�อ้ยๆยกิศร�ษะและล�าต!วสู�วนบนขี��นเขี�าหาเขี�า จนอ้ย��ในระด!บท��ฝั=าม่)อ้แตะขี�างเขี�า และแขีนขีนานกิ!บพั)�น ค่�างไว�สู!กิค่ร� �โดยน!บ 1 - 10 ในใจ และกิล!บสู��ท�านอ้นเหย�ยดต!วตรง ท�าซ��าเช�นน�� 10 รอ้บ แต�หล!งจากิท��บร�หารท�าน��ได� 2 - 3 ว!นแล�ว ให�ค่0ณพัยายาม่ฝัNกิท�าน��ให�นานขี��น จากิแค่�กิารน!บ 1 - 10 ในใจ ให�เป:น 1 - 60

47

Page 36: ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

หร)อ้นานประม่าณ 1 นาท� ร!บรอ้งหน�าท�อ้งย0บ

5. ป2� นบ!�นท�ายให�กิลม่กิล�ง กิ�นกิระช!บและด�ด� หากิหม่!�นบร�หารเป:นประจ�าด�วยท�านอ้นเหย�ยดต!วตรง แขีนวางราบกิ!บพั)�นแนบล�าต!ว งอ้เขี�าต!�ง วางฝั=าเท�าราบแบบเต(ม่ๆฝั=าเท�า จากิน!�นยกิขีาขี�างหน��งขี��นให�ขี�อ้เท�าพัาดอ้ย��บนเขี�าขีอ้งขีาอ้�กิขี�างหน��ง พัร�อ้ม่กิ!บยกิกิ�นและแผั�นหล!งขี��นจากิพั)�น ค่�างอ้ย��ในท�าน��ประม่าณ 30 ว�นาท� หร)อ้น!บ 1 - 30 แล�วจ�งค่�อ้ยสูล!บเปล��ยนไปท�าเช�นเด�ยวกิ!บขีาอ้�กิขี�างหน��งท��ม่า : Lisa

blood type

กร�Aปเล#อด A

สู(�งท��คุวัรท� 1.ฝัNกิฝันกิารใช�ค่วาม่ค่�ดสูร�างสูรรค่4และร� �จ!กิแสูดงค่วาม่ร� �สู�กิอ้อ้กิม่าบ�าง 2.วางแผันกิารท��จะท�าในแต�ละว!น 3.หาเวลาพั!กิระหว�างว!นท�างานอ้ย�างน�อ้ย 2 ช�วงๆ ละ 20 นาท� ใช�เวลาน!�งค่�ดไตร�ตรอ้งสู��งต�างๆ 4.ร!บประทานอ้าหารให�ค่รบท0กิม่)�อ้ 5.บร�โภค่โปรต�นเพั��ม่ม่ากิขี��นในม่)�อ้เช�าและลดปร�ม่าณลงในม่)�อ้เย(น 6.ไม่�ค่วรกิ�นเม่)�อ้ร� �สู�กิหง0ดหง�ด 7.เปล��ยนม่าร!บประทานอ้าหารม่)�อ้เล(กิๆ 6 ม่)�อ้ ต�อ้ว!น แทน 3 ม่)�อ้อ้ย�างเค่ย เพัราะจ�านวนค่ร!�งท��ถึ��ม่ากิ ขี��นช�วยให�ระบบกิารเผัาผัลาญท�างานด�ขี��น 8.หาเวลาค่ร��งช!�วโม่งฝัNกิจ�ตใจให�สูงบสู!กิ 3 ค่ร!�งต�อ้สู!ปดาห4 9.หม่!�นตรวจร�างกิายเป:นประจ�าเพั)�อ้ป+อ้งกิ!นโรค่ม่ะเร(งและห!วใจ 10.เค่��ยวอ้าหารให�ละเอ้�ยดเพั)�อ้ช�วยให�ระบบย�อ้ยอ้าหารท�างานได�ด�ขี��น

ก(น้ำอย็0งไร ค่นท��ม่�กิร0 <ปเล)อ้ด A ค่วรงดนม่สูดรวม่ท!�งผัล�ตภ!ณฑ์4จากินม่ เช�น เนยและช�สู เพัราะจะท�าให�ร� �สู�กิ แน�นท�อ้ง เกิ�ดอ้ากิารท�อ้งอ้)ด ท�อ้งเฟ+อ้ ห!นม่าร!บประทานผั!กิใบเขี�ยวและใบเหล)อ้งอ้ย�างฟ2กิทอ้ง แค่รอ้ท ผั!กิขีม่ บร(อ้ค่โค่ล�� และพั)ชตระกิ�ลถึ!�ว โดยเฉุพัาะถึ!�วเหล)อ้งซ��งเป:นแหล�งอ้าหารท��ม่�โปรต�นสู�งและ ช�วยป+อ้งกิ!นโรค่ม่ะเร(งด�วย

ไม่�ค่วรบร�โภค่เน)�อ้สู!ตว4ม่ากิเกิ�นไปเพัราะผั��ท��ม่�หม่��เล)อ้ดน�� จะไม่�ค่�อ้ยม่�เอ้นไซม่4และกิรดในกิระเพัาะอ้าหารท��จ�าเป:นต�อ้กิารย�อ้ยโปรต�นจากิเน)�อ้สู!ตว4

48

Page 37: ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

ด)�ม่ชาเขี�ยวเป:นประจ�าจะช�วยเสูร�ม่สูร�างระบบภ�ม่�ค่0�ม่กิ!นได� ค่วรจ�ากิ!ดน��าตาล ค่าเฟอ้�น และแอ้ลกิอ้ฮอ้ล4 เพัราะสู��งเหล�าน��จะไปเพั��ม่ค่วาม่เค่ร�ยด และท�าให�กิระบวนกิารเผัาผัลาญพัล!งงานในร�างกิายท�างานช�าลง

อ้าหารเช�าค่วรอ้0ดม่ด�วยโปรต�น สู�าหร!บค่นกิร0 <ปเล)อ้ด A อ้าหารเช�าถึ)อ้เป:นม่)�อ้สู�าค่!ญท��สู0ด และไม่�ค่วรอ้ดอ้าหารเพัราะจะกิ�อ้ให�เกิ�ดค่วาม่เค่ร�ยดได� อ้อ้กิกิ�าล!งกิาย

ค่นกิร0 <ปเล)อ้ด A จะม่�ปฏิ�กิ�ร�ยาตอ้บสูนอ้งต�อ้ค่วาม่เค่ร�ยดสู�งม่ากิ เน)�อ้งจากิร�างกิายผัล�ตฮอ้ร4โม่นค่อ้ร4ต�ซอ้ลอ้อ้กิม่าในปร�ม่าณสู�ง แต�ฮอ้ร4โม่นด!งกิล�าวสูาม่ารถึลดลงถึ�าได�ท�ากิ�จกิรรม่ท��ร �างกิายต�อ้งจดจ�อ้อ้ย��กิ!บสู��งๆหน��ง อ้ย�างโยค่ะ ไทช� หร)อ้ฝัNกิสูม่าธ�กิ�าหนดลม่หายใจ

จ�ดกรก�บัอรมณ& 1. ระบายค่วาม่ร� �สู�กิอ้อ้กิม่าถึ�าต�อ้งกิารอ้ย�าเกิ(บกิดเอ้าไว� 2. กิ�อ้นจะเร��ม่กิ�จกิรรม่หร)อ้งานอ้)�นต�อ้งจ!ดกิารสู��งท��ย!งค่!�งค่�างอ้ย��ให�เสูร(จ 3. เด(ดเด��ยว กิล�าต!ดสู�นใจกิารผั!ดว!นประกิ!นพัร0 �งจะท�าให�เกิ�ดค่วาม่เค่ร�ยดได�

4. ใน 1 เด)อ้น หาเวลา 1 ว!น อ้ย��เง�ยบๆ เพั�ยงล�าพั!ง 5. หากิอ้อ้กิกิ�าล!งกิาย อ้ย�าห!กิโหม่ต�อ้งหย0ดพั!กิกิ�อ้นถึ�งขี�ดจ�ากิ!ดขีอ้งร�างกิาย

กร�Aปเล#อด B

สู(�งท��คุวัรท� 1. สู�าหร!บค่นท��ม่�กิร0 <ปเล)อ้ดน��จ�ตนากิารเป:นเค่ร)�อ้งม่)อ้อ้!นทรงพัล!งท��จะพัาไป สู��ค่วาม่สู�าเร(จได�ในยาม่ว�างค่วรฝัNกิใช�จ�นตนากิารเพั)�อ้ช�วยให�ผั�อ้นค่ลาย 2. สู!งสูรรค่4สูม่าค่ม่กิ!บเพั)�อ้นๆ ค่นรอ้บขี�างหร)อ้ร�วม่กิ�จกิรรม่ร�วม่กิ!บผั��อ้)�น สู��งน��จะเป:นโอ้กิาสูช�วยเสูร�ม่สูร�างค่วาม่สู!ม่พั!นธ(อ้!นด�ในกิล0�ม่ให�กิ!บค่0ณ 3. จงท�าต!วให�เป:นธรรม่ชาต�

ก(น้ำอย็0งไร ผั��ท��ม่�กิร0 <ปเล)อ้ด B ค่วรบร�โภค่เน)�อ้สู!ตว4ท��ปลอ้ดสูารปร0งแต�งเจ)อ้ปนและไม่�ต�ดม่!น หลายๆ ค่ร!�งใน 1 สู!ปดาห4เพัราะค่นหม่��เล)อ้ดน��สูาม่ารถึเผัาผัลาญโปรต�นจากิเน)�อ้สู!ตว4ได�ด�

ไม่�ค่วรบร�โภค่อ้าหาร ประเภทค่าร4โบไฮเดรตม่ากิเกิ�นไป และหล�กิเล��ยงเน)�อ้ไกิ� แต�นม่และผัล�ตภ!ณฑ์4จากินม่กิล!บเหม่าะสู�าหร!บค่นกิร0 <ปเล)อ้ด B เป:นอ้ย�าง

49

Page 38: ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

ม่ากิ อ้อ้กิกิ�าล!งกิาย ผั��ม่�กิร0 <ปเล)อ้ด B ค่วรอ้อ้กิกิ�าล!งกิายประเภทท�าทายร�างกิายและจ�ตใจ

กิ�จกิรรม่ท��เหม่าะต�อ้งเป:นประเภทท��ใช�สูม่าธ�ค่วบค่��กิ!บกิารอ้อ้กิแรงม่ากิ เช�น เทนน�สู ศ�ลปะกิารต�อ้สู�� ป2� นจ!กิรยาน เด�นทางไกิล และกิอ้ล4ฟ

จ�ดกรก�บัอรมณ& ค่นกิร0 <ปเล)อ้ด B เม่)�อ้ร�างกิายอ้ย��ในสูภาวะสูม่ด0ล กิ(จะสูาม่ารถึขีจ!ดค่วาม่เค่ร�ยด และค่วาม่ว�ตกิกิ!งวลลงได� แต�เม่)�อ้ใดท��ไม่�อ้ย��ในสูภาวะสูม่ด0ลระด!บฮอ้ร4โม่นค่อ้ร4ต�ซอ้ลจะเพั��ม่สู�งขี��น และท�าให�ม่�โอ้กิาสูท��จะต�ดเช)�อ้ไวร!สู เกิ�ดอ้ากิารเหน)�อ้ยล�าเป:นเวลานาน จ�ตใจม่!วหม่อ้งและภ�ม่�ค่0�ม่กิ!นบกิพัร�อ้ง สู��งท��ต�อ้งท�า ค่)อ้ ลดฮอ้ร4โม่นค่อ้ร4ต�ซอ้ล ท��ร �างกิายหล!�งอ้อ้กิม่าเพั)�อ้ตอ้บสูนอ้งต�อ้สูภาวะเค่ร�ยด ด�วยกิารท�าสูม่าธ�และกิารใช�จ�นตนากิารหากิ�จกิรรม่ท��กิระต0�นให�เกิ�ดสูม่าธ� ซ��งไทช�จะเป:นต!วเล)อ้กิท��ด�ท��สู0ดนอ้กิจากิช�วยลดค่วาม่เค่ร�ยดแล�วย!งลดค่วาม่ด!นโลห�ต และท�าให�ร� �สู�กิผั�อ้นค่ลายช�วยให�อ้ารม่ณ4ด�ขี��น และอ้าจฟ2งดนตร�แนวท��ช�วยลดค่วาม่เค่ร�ยดหร)อ้เพัลงท��ท�าให�เกิ�ดจ�นตนากิาร

กร�Aปเล#อด AB

สู(�งท��คุวัรท� 1. ฝัNกิฝันน�สู!ยเป:นม่�ตรขีอ้งค่0ณโดยเป3ดร!บสู��งใหม่�ๆ รอ้บต!ว และหล�กิเล��ยงสูถึานกิารณ4ท��ม่�กิารแขี�งขี!นสู�ง 2. เล�กิหม่กิม่0�นกิ!บป2ญหาท��ไม่�สูาม่ารถึค่วบค่0ม่ได�หร)อ้ไม่�ได�ม่�ผัลกิระทบต�อ้ค่0ณ 3. ฝัNกิใช�จ�นตนากิารเป:นประจ�าท0กิว!น 4. ม่�แผันกิารท��ช!ดเจนเกิ��ยวกิ!บเป+าหม่ายท��ต�อ้งกิารบรรล0โดยกิ�าหนดเป:นรายปLเด)อ้น สู!ปดาห4หร)อ้ต�อ้ว!น 5. ค่�อ้ยๆ เปล��ยนร�ปแบบกิารด�าเน�นช�ว�ตอ้ย�าพัยายาม่จ!ดกิารกิ!บท0กิสู��งในเวลาเด�ยวกิ!น

ก(น้ำอย็0งไร ผั��ท��ม่�กิร0 <ปเล)อ้ด AB ต�อ้งจ�ากิ!ดปร�ม่าณเน)�อ้สู!ตว4สู�แดงและไม่�ค่วรร!บประทานเน)�อ้ไกิ� เน)�อ้งจากิร�างกิายม่�กิรดไฮโดรค่ลอ้ร�กิในกิระเพัาะอ้าหารและน��าย�อ้ยในล�าไสู�ม่�ปร�ม่าณน�อ้ย ท�าให�ย�อ้ยอ้าหารได�ยากิเปล��ยนม่าบร�โภค่ผัล�ตภ!ณฑ์4จากิถึ!�วเหล)อ้ง ปลา ไขี�ไกิ� และผั!กิแทน

อ้าหารท��ค่วรเล��ยง สู�าหร!บค่นกิร0 <ปเล)อ้ด A และ B กิ(ค่วรจะเล��ยงในผั��ท��ม่�กิร0 <ป

50

Page 39: ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

เล)อ้ด AB ด�วยกิ!น เช�น ไม่�ค่วรบร�โภค่ ค่าเฟอ้�น และแอ้ลกิอ้ฮอ้ล4ม่ากิเกิ�นไป เพัราะค่าเฟอ้�นจะไปกิระต0�นให�ร�างกิาย หล!�งสูารอ้ะดร�นาล�น และนอ้ร4อ้ะดร�นาล�น ซ��งค่นกิร0 <ปเล)อ้ด AB ม่�ม่ากิอ้ย��แล�ว ไม่�ค่วรอ้ดอ้าหารเพัราะจะท�าให�เกิ�ดค่วาม่เค่ร�ยด

ออกก�ล�งกย็ ผั��ท��ม่�กิร0 <ปเล)อ้ด AB ค่วรท�ากิ�จกิรรม่ท!�งประเภทท��กิ�อ้ให�เกิ�ดค่วาม่สูงบน��งและใช�แรงม่ากิ เช�น โยค่ะและ กิารเต�นแอ้โรบ�ค่

จ�ดกรก�บัอรมณ& 1. วางแผันล�วงหน�าว�าจะท�าอ้ะไรเพั)�อ้ช�วยลดเหต0กิารณ4ท��ไม่�ค่าดฝั2นและไม่�ให�เกิ�ดค่วาม่เร�งร�บจนท�าอ้ะไรไม่�ถึ�กิ 2. หย0ดพั!กิในว!นท�างานด�วยกิารท�ากิ�จกิรรม่ท��ม่�กิารเค่ล)�อ้นไหวโดยเฉุพัาะถึ�างานขีอ้งค่0ณต�อ้งน!�งอ้ย��กิ!บท�� เพัราะจะช�วยให�ร� �สู�กิกิระปร��กิระเปร�าขี��น 3. ปล�กิเวลาไปตอ้บแทนสู!งค่ม่บ�างเพัราะค่นกิร0 <ปเล)อ้ดน��ม่�พั)�นฐานเป:นค่นใจบ0ญสู0นทาน และเห(นอ้กิเห(นใจเพั)�อ้นร�วม่โลกิซ��งอ้าจใช�ว�ธ�บร�จาค่เง�นหร)อ้สู��งขีอ้งให�แกิ�ผั��ยากิไร�

กร�Aปเล#อด O

สู(�งท��คุวัรท� 1. ม่�แผันกิารท��ช!ดเจนเกิ��ยวกิ!บเป+าหม่ายท��ต�อ้งกิารบรรล0 โดยกิ�าหนดเป:นรายปL เด)อ้น สู!ปดาห4หร)อ้ต�อ้ว!น 2. หล�กิเล��ยงกิารต!ดสู�นใจในเร)�อ้งใหญ�ๆ และอ้ย�าใช�เง�นเม่)�อ้เกิ�ดค่วาม่ร� �สู�กิเค่ร�ยด 3. หากิร� �สู�กิเค่ร�ยดหร)อ้หง0ดหง�ดพัยายาม่ท�าให�ร�างกิายเกิ�ดค่วาม่เค่ล)�อ้นไหว

4. เม่)�อ้เกิ�ดค่วาม่อ้ยากิเหล�า บ0หร�� น��าตาล และยานอ้นหล!บ สู��งเหล�าน��จะกิระต0�นให�ร�างกิายหล!�งสูารท��ท�าให�เกิ�ดค่วาม่สู0ขีในระยะแรกิเท�าน!�น ค่วรหากิ�จกิรรม่อ้ย�างอ้)�นแทน

ก(น้ำอย็0งไร อ้าหารประเภทโปรต�นเป:นสู��งสู�าค่!ญสู�าหร!บผั��ท��ม่�กิร0 <ปเล)อ้ด O ค่วรร!บประทานเน)�อ้สู!ตว4ต�างๆให�ม่ากิ ยกิเว�นหม่� นม่และผัล�ตภ!ณฑ์4จากินม่ให�บร�โภค่แต�น�อ้ย เพัราะร�างกิายจะย�อ้ยได�ยากิ จ�ากิ!ดปร�ม่าณกิารบร�โภค่ถึ!�ว ร!บประทานผั!กิผัลไม่�ให�ม่ากิและเปล��ยนม่าด)�ม่ชา

51

Page 40: ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

เขี�ยวแทนกิาแฟ

ออกก�ล�งกย็ ค่นม่�กิร0 <ปเล)อ้ด O ท��อ้อ้กิกิ�าล!งสูม่��าเสูม่อ้จะม่�กิารตอ้บสูนอ้งต�อ้อ้ารม่ณ4ด�ย��งขี��น กิารเต�นแอ้โรบ�ค่ ว��งหร)อ้ป2� นจ!กิรยาน ค่ร!�งละ 30 - 45 นาท� ประม่าณ 3 ค่ร!�งต�อ้สู!ปดาห4 จะช�วยให�เกิ�ดสูภาวะสูม่ด0ลขีอ้งอ้ารม่ณ4

จ�ดกรก�บัอรมณ& 1. กิ�าหนดแผันกิารว�าจะท�าอ้ะไรเพั)�อ้ลดค่วาม่ซ��าซากิจ�าเจ เพัราะเม่)�อ้ค่นกิร0 <ปเล)อ้ด O ร� �สู�กิเบ)�อ้พัวกิเขีาม่!กิท�าอ้ะไรเสู��ยงๆ 2. ฝัNกิร!บม่)อ้กิ!บค่วาม่โกิรธด�วยว�ธ�กิารด!งน��เม่)�อ้ร� �สู�กิว�าไม่�สูาม่ารถึค่วบค่0ม่อ้ารม่ณ4โกิรธ ไปเด�นเล�นสู!กิพั!กิ ด)�ม่น��า อ้อ้กิกิ�าล!งหร)อ้เขี�ยนระบายค่วาม่ร� �สู�กิอ้อ้กิม่า รอ้จนกิว�าจะหายโกิรธแล�วค่�อ้ยกิล!บม่าจ!ดกิารกิ!บป2ญหา อ้�กิว�ธ�ค่)อ้เร�ยนร� �ว�ธ�กิารแกิ�ป2ญหา บ�อ้ยค่ร!�งค่วาม่โกิรธม่�สูาเหต0ม่าจากิกิารเสู�ยค่วาม่สูาม่ารถึในกิารค่วบค่0ม่ เม่)�อ้ค่0ณเล)อ้กิท��จะแกิ�ป2ญหาม่ากิกิว�าจะระเบ�ดอ้ารม่ณ4โกิรธอ้อ้กิม่า กิ(จะสูาม่ารถึค่วบค่0ม่ระด!บค่วาม่เค่ร�ยดในร�างกิายให�ค่งท��ได� 10 ว�ธ�เพั��ม่กิารเผัาผัลาญพัล!งงาน กิารเพั��ม่ metabolism ท�าให�ม่�กิารเผัาผัลาญแค่ลอ้ร�ม่ากิขี��น สู�งผัลให�ร�างกิายใช�พัล!งงานจากิอ้าหารและอ้าหารเสูร�ม่ท��ค่0ณทานเขี�าไปด�วย ท�าให�ค่0ณอ้ยากิด)�ม่น��าเพั��ม่ม่ากิขี��น และน��าท��ค่0ณด)�ม่ย!งช�วยสูน!บสูน0นกิารขี!บพั�ษ กิารขี!บถึ�ายและกิารย�อ้ยอ้าหารในร�างกิายอ้�กิด�วย และน��เป:น 10 ว�ธ�ท��จะช�วยให�ค่0ณเพั��ม่อ้!ตรากิารเผัาผัลาญพัล!งงานค่�ะ

1. เสูร(มสูร�งกล�มเน้ำ#อ"ย��งค่0ณม่�กิล�าม่เน)�อ้เร�ยบม่ากิ ร�างกิายค่0ณกิ(จะเผัาผัลาญพัล!งงานม่ากิ" กิารยกิด!ม่เบลล4อ้ย�างน�อ้ยอ้าท�ตย4ละ 2 ค่ร!�ง กิ(จะช�วยเพั��ม่เม่ตาบอ้ล�ซ��ม่เหม่)อ้นกิ!นและช�วงท��ระด!บเม่ตาบอ้ล�ซ��ม่ค่0ณพั0 �งสู0ดขี��ดน!�นน�ะ ไม่�ใช�ตอ้นท��ค่0ณว��งหอ้บแฮกิๆบนสูายพัานหรอ้กินะค่ะ แต�หล!งจากิน!�นอ้�กิสู!กิ 2-3 ช!�วโม่งค่�ะ

2. ขย็�บัต�วั!อ้ยากิเผัาผัลาญแค่ลอ้ร��ให�เร(วท��สู0ดกิ(ต�อ้งอ้อ้กิกิ�าล!งกิายอ้ย�างน�อ้ยอ้อ้กิเด�น 30 นาท� หร)อ้ 1 ช!�วโม่ง ว��งเหยาะๆหร)อ้เต�นแอ้โรบ�กิอ้าท�ตย4ละ 3 ค่ร!�ง ไม่�ว�าจะอ้อ้กิกิ�าล!งกิายแบบไหนกิ(ช�วยเพั��ม่เม่ตาบอ้ล�ซ��ม่ท!�งน!�นล�ะ ให�ห!วใจได�เต�นแรงเต(ม่ท�� 120 ค่ร!�งต�อ้นาท� ให�ต�อ้เน)�อ้งนานสู!กิ 30-45 นาท�

3. ก(น้ำ!ย��งร�างกิายค่0ณขีาดสูารอ้าหาร กิล�าม่เน)�อ้กิ(จะล�า กิารเผัาผัลาญกิ(จะน�อ้ยลง

52

Page 41: ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

ทางท��ด�กิ�นเป:นม่)�อ้เล(กิๆ ว!นละ 3-4 ม่)�อ้ ย!งด�กิว�าอ้ดอ้าหารไปเลย

4. งดน้ำ�ตลเหต0ผัลง�ายๆกิ(ค่)อ้น��าตาลท��เหล)อ้ใช�แล�ว ร�างกิายจะแปรสูภาพัเป:นไขีม่!น เพัราะฉุะน!�นลดน��าตาล กิ(จะช�วยลดไขีม่!นไปในต!ว

5. อย็0ล#มก(น้ำอหรเช�เป:นค่วาม่จร�งท��ว�าค่นท��กิ�นอ้าหารเช�าท��ม่�ประโยชน4 ห0�นด�กิว�าค่นท��อ้ดขี�าวเช�า และอ้าหารเช�าย!งท�าให�ระด!บเม่ตาบอ้ล�ซ��ม่ขีอ้งค่0ณว!นน!�นพั0 �งเป:น 2 เท�าด�วย

6. ก(น้ำอหรเผ�ดร�อน้ำเป:นค่นไทยแสูนจะโชค่ด� ม่�อ้าหารท��รสูจ!ด ม่�ท!�งพัร�กิขี��หน�และพัร�กิไทย

7. ด#�มชเข�ย็วัเป:นเค่ร)�อ้งด)�ม่ท��ช�วยเร�งเม่ตาบอ้ล�ซ��ม่ได�ด�และปลอ้ดภ!ยกิว�ากิาแฟ

8. ด#�มน้ำ�เย็อะๆจะช�วยขี!บสูารพั�ษหล!งจากิท��ร �างกิายเผัาผัลาญพัล!งงานแล�ว น��าเย(นๆย!งช�วยกิระต0�นให�เม่ตาบอ้ล�ซ��ม่กิระเต)�อ้งขี��นอ้�กิน�ดหน��งด�วยนะ

9. อย็0เคุร�ย็ดค่วาม่เค่ร�ยดท�าให�เราอ้�วนขี��น เพัราะฮอ้ร4โม่นค่อ้ร4ต�โซนจะไปท�าให�อ้!ตราเม่ตาบอ้ล�ซ��ม่ช�าลง

10. น้ำอน้ำหล�บัค่วาม่ล!บท��เพั��งจะค่�นพับกิ(ค่)อ้ กิล�าม่เน)�อ้เร�ยบในร�างกิายเราจะท�างานเผัาผัลาญแค่ลอ้ร��ได�ด�ท��สู0ดในช!�วโม่งหล!งๆท��เราหล!บสูน�ทเต(ม่ท��

13 เค่ล(ดล!บ กิล!บม่าปล)�ม่ห0�นต!วเอ้ง ๐ เล�กิพัยายาม่ช!�งน��าหน!กิต!วเอ้ง กิารกิะน��าหน!กิต!วเอ้งม่!�วซ!�วและเกิ�นกิว�าเหต0 ท�าให�ย��งเกิ�ดอ้ากิารค่�ดม่ากิ พัร�อ้ม่ๆไปกิ!บฟ0 +งซ�านโดยไม่�ใช�เหต0 เพัราะฉุะน!�นเล�กิค่�ดถึ�งต!วเอ้ง แบบกิะเป:นกิ�โลๆเสู�ยต!�งแต�บ!ดน��

๐ น�กิถึ�ง "เพั)�อ้น" กิ�อ้นใดอ้)�น เอ้าเวลาท��ม่!วแต�ม่าน!�งๆนอ้นๆสู�อ้งกิระจกิหกิด�านม่อ้งด�ห0�นท��ด�กิว�า "ช�างไม่�เพัอ้ร4เฟค่ต4" ขีอ้งต!วเอ้ง ไม่�ใสู�ใจกิ!บเพั)�อ้นๆบ�าง ด�สู�ว�าเขีาม่�ป2ญหาอ้ะไรท��ย��งใหญ�กิว�าเร)�อ้งค่วาม่อ้�วน กิ�นใหญ� ขีาโต พั0งหลาม่ท��ค่0ณเป:นกิ!งวลอ้ย��บ�างม่!�ยหนอ้ หย0ดโทษเล�กิท�าร�ายต!วเอ้งแล�วห!นไปช�วยเพั)�อ้นร!กิแกิ�ไขีป2ญหาหน!กิอ้กิขีอ้งเขีาบ�างกิ(ด�น<า

53

Page 42: ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

๐ น�กิถึ�งตอ้นเราย!งเด(กิ จะร�อ้ง จะเล�น จะกิ�นอ้ะไรไม่�เค่ยต�อ้งค่�ดม่ากิขีนาดน��เลย ตอ้นท��เราเล�นกิ!บเพั)�อ้นๆเห(นม่!�ยว�าเราสูน0กิสูนานจะตายไป เราไม่�เค่ยต�อ้งม่าม่อ้งร�ปร�างกิ!นเลยน��นะ ว�าใค่รสู�งต��าล��าอ้�วนย!งไงหร)อ้เปล�า เรากิ(เล�นได�สูน0กิเท�ากิ!นน�ะแหละ - พัยายาม่เค่�นเอ้าค่วาม่ร� �สู�กิอ้�สูระเสูร�เหล�าน!�นกิล!บม่าซ�

๐ สู!งเกิตพัวกิค่��ร !กิ แล�วค่0ณจะเขี�าสู��สู!จธรรม่ได�ว�า ค่นท��เขีาร!กิกิ!นเป:นม่!�นเป:นเหม่าะท!�งหลายน�ะ เขีาไม่�เห(นต�อ้งม่�ห0�นงาม่ตาม่แบบซ�ปเปอ้ร4โม่เดลเสู�ยท0กิค่��ท0กิค่นไปหรอ้กิ ถึ�งจะม่�ค่นม่าป2กิใจร!กิใค่ร�ค่0กิเขี�าง�อ้งอ้นขีอ้ค่วาม่ร!กิน�ะ ท!�งหม่ดกิ(เป:นป0ถึ0ชนธรรม่ดาท��ม่�ท!�งห0�นเล(กิ ห0�ม่บ��ม่ เผัลอ้ๆบางค่นเอ้วหนากิว�าค่0ณต!�งเยอ้ะ แต�เขีากิ(ม่�ค่วาม่สู0ขี

๐ ด�แลสู0ขีภาพัจ�ตขีอ้งต!วเอ้งให�ด� งานว�จ!ยหลายช��นเฉุลยว�า ค่นท��ไม่�พัอ้ใจในร�ปร�างขีอ้งต!วเอ้ง ม่�ค่วาม่เสู��ยงต�อ้กิารเป:นโรค่หดห��ซ�ม่เศร�า หร)อ้โรค่เค่ร�ยดได� อ้ย�าม่!วแต�ค่�ดหม่กิม่0�นวนเว�ยนอ้ย��เฉุพัาะสู��งท��ค่0ณค่�ดว�าเป:นปม่ด�อ้ยขีอ้งต!วเอ้ง ลอ้งเปล��ยนประเด(นไปน�กิถึ�งป2ญหาอ้ย�างอ้)�นในช�ว�ตบ�าง อ้ย�าร!งแต�โทษร�ปร�างขีอ้งค่0ณอ้ย��เลย

๐ เกิาะต�ดกิล0�ม่ค่นท��ชอ้บเฮฮา หาเพั)�อ้นเฮท��ชอ้บค่วาม่สูน0กิสูนาน พัยายาม่เขี�าไปร�วม่สู!งค่ม่กิ!บค่นท��ย��ม่แย�ม่ และม่อ้งโลกิในแง�ด�เขี�าไว� พัวกิเขีาอ้าจะเป:นแรงกิระต0�นให�ค่0ณเปล��ยนแปลงม่าร!กิต!วเอ้งม่ากิขี��นได�

๐ เช�าว�ด�โอ้ต�างประเทศ โดยเฉุพัาะอ้ย�างย��งหน!งย0โรปและอ้เม่ร�กิาใต� ซ��งเหล�าบรรดานางเอ้กิท!�งหลาย ห�างไกิลจากิสู�วนโค่�งสู�วนเว�าอ้ย�างดาราฮอ้ลล�ว� �ดโดยสู��นเช�ง

๐ ต!�งเป+าหม่ายอ้ย�างน�อ้ย 1 อ้ย�าง ลอ้งต!�งเป+าหม่ายในช�ว�ต อ้าจเป:นเร)�อ้งง�ายๆเช�นกิารท�ากิ�จกิรรม่ ม่ากิกิว�าจะม่าน!�งกิ�ม่หน�ากิ�ม่ตาม่อ้งแต�ร�ปร�างขีอ้งต!วเอ้ง ซ��งหากิเราท�าสู�าเร(จด!งเป+าหม่ายกิ(จะย��งร� �สู�กิสูดใสูแช�ม่ช)�นขี��น แล�วกิ(เป:นสู��งท��เราอ้าศ!ยร�างกิายเราท�าเอ้งเลยนะเน��ย

๐ ยอ้ม่ร!บค่�าชม่เชย หากิต�อ้ไปม่�ใค่รม่าว�พัากิษ4ว�จารณ4ค่0ณในแง�บวกิล�ะกิ( เช�น กิ�นสูวยจ!ง หร)อ้แขีนด�แขี(งแรงม่ากิเลยนะ อ้ย�าม่!วแต�บอ้กิป2ดว�า "ไม่�ใช� - ไม่�จร�ง" ยอ้ม่ร!บซะแล�วกิ(เกิ(บค่�าชม่น!�นเอ้าไว�ปล)�ม่ได�ไม่�ร� �จบ โดยเฉุพัาะเวลาท��ต�อ้งกิารแรงขี!บให�เกิ�ดค่วาม่ม่!�นใจย��งขี��น

๐ ค่�ดอ้ย�างสูร�างสูรรค่4 พัยายาม่สูร�างบรรยากิาศภาพัรวม่ขีอ้งร�ปร�างต!วเอ้ง

54

Page 43: ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

แล�วค่�ดถึ�งแต�ค่0ณงาม่ค่วาม่ด�ขีอ้งสู�วนต�างๆ ไม่�ใช�ในแง�ท��สู�อ้งกิระจกิแล�วอ้อ้กิม่าไม่�สูวยงาม่ แต�ค่�ดในแง�ท��แต�ละสู�วนช�างเป:นไปได�สูวยกิ!บกิารท�างาน กิารเล�นกิ�ฬา หร)อ้กิารไปปาร4ต��เต�นร�า..เหล)อ้เกิ�น

๐ ย)ดอ้กิ ให�โดดเด�นกิว�าใค่รต�อ้ใค่ร กิารท�าต!วกิระปร��กิระเปร�า และปร!บปร0งบ0ค่ล�กิเสู�ยใหม่� จะช�วยให�ร� �สู�กิด�ขี��นต!�งแต�ภายในจ�ตใจ แล�วกิ(จะสู�งผัลอ้อ้กิม่าถึ�งค่วาม่ด�ด�และค่วาม่ม่!�นใจท��ภายนอ้กิ

๐ สู0ขีภาพัด�จากิขี�างใน อ้ย�าค่�ดเพั�ยงแค่�ว�าอ้าหารอ้ย�างน!�นอ้ย�างน��กิ�นไม่�ได�หรอ้กิ จะต�อ้งท�าให�ฉุ!นอ้�วนแน�ๆ แต�จะด�กิว�าถึ�าเราค่�ดในแง�ท��ว�าเราค่วรร!บประทานอ้ะไรด�นะ ท��จะช�วยให�ปอ้ดและห!วใจขีอ้งเราแขี(งแรง หากิเราแขี(งแรงจากิขี�างใน ร�ปล!กิษณ4ขีอ้งเราย�อ้ม่สูดใสูป3; งป2; งตาม่ไปด�วยอ้ย��แล�ว

๐ สูร�างภาพั ขีอ้งต!วเอ้งน!�นแหละ หาร�ปถึ�ายสู!กิร�ปท��เราชอ้บเหล)อ้เกิ�น หย�บขี��นม่าด�ท0กิค่ร!�งท��ร� �สู�กิเบ)�อ้ๆ เร��ม่จะเกิล�ยดต!วเอ้งอ้�กิแล�ว ด�ร�ปท��งาม่สู0ดๆขีอ้งต!วเอ้งแล�วกิ�าล!งใจจะฮ�กิเฮ�ม่กิล!บม่าใหม่� เฮ�อ้..ฉุ!นน!�นช�างสูวยเสู�ยน��กิระไร หลงต!วเอ้งย!งด�กิว�าเกิล�ยดต!วเอ้งนา

ลดน��าหน!กิแต�ไม่�พัลาดขีอ้งอ้ร�อ้ย !! 1.ก(น้ำไขม�น้ำชน้ำ(ดเต�มร�ป

ผั�อ้นค่ลายลงบ�างกิ(ได�นะค่ะ หากิตลอ้ดปLท��ผั�านม่าค่0ณบร�โภค่เฉุพัาะอ้าหารท��พัร�อ้งม่!นเนย และไม่�กิ�นอ้ะไรท��เราโปรดปรานแต�ม่�ไขีม่!นอ้ย��บ�าง สู!งเกิตม่!�ยล�ะว�าน��าหน!กิกิ(ไม่�ได�ลดลงสู!กิเท�าไรเลย ร� �ม่! �ยค่ะว�าอ้าหารประเภทพัร�อ้งม่!นเนยท��ม่�ไขีม่!นน�อ้ยน!�นม่!กิจะเพั��ม่ค่วาม่หวานหร)อ้น��าตาลม่ากิๆเพั)�อ้ชดเชยไขีม่!น ซ��งน��าตาลจ�านวนม่ากิน!�นสูาม่ารถึเปล��ยนเป:นไขีม่!นได�ภายหล!ง จร�งๆแล�วไขีม่!นในอ้าหารจะท�าให�ค่0ณร� �สู�กิอ้��ม่ท�าให�ค่0ณไม่�กิ�นม่ากิเกิ�นไป

2. เล#อกก(น้ำโปรต�น้ำเป>น้ำม#อคุ��กิ�นสูล!ดผั!กิกิ!บเน)�อ้สู!ตว4ท��ให�โปรต�นชน�ดด� เช�น เน)�อ้ปลาไม่�ต�ดม่!นหร)อ้เน)�อ้ไกิ� เต�าห��หร)อ้กิ�นอ้อ้ม่เล(ตใสู�ผั!กิ ถึ!�วต�างๆหร)อ้ผั!ดเน)�อ้ต�าง กิารกิ�นโปรต�นจะท�าให�ระด!บน��าตาลในเล)อ้ดขีอ้งค่0ณค่งท�� ท�าให�ค่0ณหล!บด�ขี��น และช�วยซ�อ้ม่แซม่กิล�าม่เน)�อ้ กิารกิ�นค่าร4โบไฮเดรตจากิแป+ง เช�น ขีนม่ป2ง พัาสูต�า และม่!นฝัร!�งจะไปเกิ(บสูะสูม่เป:นไขีม่!นยาม่ค่0ณหล!บ....!!

3. ด#�มแอลกอฮอล&น้ำ�อย็ลงคุร8�งน้ำ8ง

55

Page 44: ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

ถึ�าเล�กิด)�ม่ไม่�ได�จร�งๆกิ(ค่วรลดปร�ม่าณลงค่ร��งหน��ง ว(อ้ดกิ�า 1 แกิ�ว ขีนาด 30 ซ�ซ�. ให�พัล!งงานถึ�ง 295 กิ�โลจ�ลสู4 (กิ�อ้นเต�ม่ม่�กิเซอ้ร4) สู�วนไวน4 1 แกิ�วให�พัล!งงานถึ�ง 533 กิ�โลจ�ลสู4 ซ��งไม่�เป:นผัลด�ต�อ้ต�นขีาขีอ้งค่0ณแน�ๆ ค่0ณค่วรจ�บช�าๆ หร)อ้ด)�ม่น��าเปล�าค่!�นระหว�างแกิ�ว เพั)�อ้จะได�ม่�อ้ะไรต�ดม่)อ้ไว�ด)�ม่ระหว�างเขี�าสู!งค่ม่

4. เล#อกก(น้ำแต0อหรท��ม� GI ต��GI ย�อ้ม่าจากิ Glycaemic Index ซ��งเป:นกิารจ!ดอ้!นด!บขีอ้งอ้าหารชน�ดท��ให�ค่าร4โบไฮเดรตตาม่ผัลท��ม่!นม่�ต�อ้ระด!บกิล�โค่สูในเล)อ้ด อ้าหรท��ม่� GI ต��า จะเป:นผัลด�ต�อ้ระด!บน��าตาลในเล)อ้ด สู�วนอ้าหารท��ม่� GI สู�ง จะถึ�กิร�างกิายด�ดซ�ม่รวม่เร(วและท�าให�น��าตาลในเล)อ้ดพั0 �งสู�ง อ้าหารท��ม่� GI ต��าจะแตกิต!วช�ากิว�า และร!กิษาระด!บน��าตาลในเล)อ้ดให�ค่งท��ม่ากิกิว�า ท�าให�ค่0ณอ้��ม่นานขี��น ลอ้งสู!งเกิตขี�างกิล�อ้งขีอ้งอ้าหารขีอ้งค่0ณด�สู�ค่ะ อ้าหารท��ม่�ค่�า GI ต��า ได�แกิ� ขีนม่ป2งท�าจากิแป+งไม่�ขี!ดขีาว ร�าขี�าว แป+งฮ�วม่!สู ถึ!�วเม่ล(ดต�างๆ แป+งไม่�ขี!ดขีาว แอ้ปเป3ล ถึ!�วเปล)อ้กิแขี(งต�างๆ ถึ!�วช�กิพั� นม่ และโยเกิ�ร4ต

5. ก(น้ำถ��วัเมล�ดด(บัเล)อ้กิกิ�นถึ!�วด�บด�กิว�าถึ!�วอ้บ อ้าหารจ�าพัวกิถึ!�วจะม่�ไขีม่!นชน�ดไม่�อ้��ม่ต!วเช�งซ�อ้นและเช�งเด��ยวซ��งเป:จไขีม่!น "ชน�ดด�" และร�างกิายน�าไปใช�งานใสู�วนท��เน)�อ้เย)�อ้ขีอ้งเซลล4ต�างๆในเสู�นประสูาท สูม่อ้งและเซลล4ผั�วหน!งเพั)�อ้ช�วยด�ดซ�ม่ว�ตาม่�นต�างๆ ชน�ดท��ละลายไขีม่!นได�เขี�าสู��ร �างกิาย แต�เม่)�อ้น�าถึ!�วไปอ้บ กิ(ไม่�ถึ)อ้ว�าม่�ไขีม่!นชน�ดด�อ้�กิ เพัราะถึ!�วอ้บม่!กิจะถึ�กิน�าไปชโลม่น��าม่!นเพั)�อ้เพั��ม่รสูชาต� และเม่)�อ้ไขีม่!นถึ�กิค่วาม่ร�อ้นกิ(จะเปล��ยนโค่รงสูร�างสูารเค่ม่�กิลายเป:นไขีม่!นอ้��ม่ต!ว ท��เม่)�อ้กิ�นม่ากิเกิ�นไปอ้าจท�าให�ม่�ค่อ้ลเลสูเตอ้รอ้ลในเล)อ้ดสู�งและเกิ��ยวกิ!บกิารเกิ�ดโรค่เสู�นเล)อ้ดห!วใจอ้0ดต!น โรค่อ้�วนและโรค่เบาหวานขี!�นต�น

6. เพ(�มไฟิเบัอร&ใน้ำอหรไฟเบอ้ร4หร)อ้กิากิใยในอ้าหารจะช�วยชะล�างสูารพั�ษในระบบกิารย�อ้ยและท�าให�ค่0ณร� �สู�กิอ้��ม่ด�วย จะหาเพั��ม่ได�จากิกิารกิ�นผั!กิสูดท��ม่�ไฟเบอ้ร4สู�ง โดยเฉุพัาะในผั!กิใบเขี�ยวต�างๆ เช�น บร(อ้ค่โค่ล��และปวยเล�ง อ้าหารอ้)�นๆท��ม่�ไฟเบอ้ร4สู�งกิ(ม่�ขี�าวโอ้<ต ธ!ญพั)ชต�างๆ ถึ!�วฝั2กิต�างๆและถึ!�วเม่ล(ดต�างๆ หร)อ้ค่0ณอ้าจกิ�นอ้าหารเสูร�ม่ไฟเบอ้ร4ด�กิ(ได�

7. เผผลญไขม�น้ำด�วัย็น้ำ�อ� 0น้ำผสูมน้ำ�มะน้ำวั

56

Page 45: ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

สู!กิหน��งแกิ�วหล!งต)�นนอ้นกิ(จะช�วยล�างสูารพั�ษจากิต!บได�อ้ย�างด� ท��ต�อ้งกิ�าจ!ดสูารพั�ษอ้อ้กิจากิต!บ กิ(เพัราะต!บม่�หน�าท��เผัาผัลาญไขีม่!นท��น�าไปใช�เป:นพัล!งงาน ด!งน!�นต!บท��แขี(งแรงด�จะช�วยท�าให�น��าหน!กิต!วลดลงได�

8. ปร�งอหรด�วัย็พร(ก ข(งและสูหร0ย็ทะเลอ้าหารประเภทน��จะเร�งระบบกิารเผัาผัลาญพัล!งงานขีอ้งร�างกิาย (รวม่ถึ�งชาเขี�ยวด�วย) แถึม่ย!งเพั��ม่รสูชาต�โดยไม่�เพั��ม่ไขีม่!นให�อ้าหารอ้�กิต�างหากิ นอ้กิจากิน��กิารด)�ม่น��าอ้ย�างน�อ้ยว!นละ 8 แกิ�ว กิ(สู�าค่!ญม่ากิเพัราะร�างกิายท��ขีาดน��า อ้าจท�าให�ระบบเผัาผัลาญพัล!งงานช�าลงไปด�วย

9. ก(น้ำน้ำ�ตลจร(งๆกิารกิ�นขีอ้งหวานและอ้าหารท��ใสู�น��าตาลเท�ยม่ (เช�น หม่ากิฝัร!�ง อ้ม่ย��ม่ โยเกิ�ร4ต และเค่ร)�อ้งด)�ม่ไดเอ้ทรสูผัลไม่�ต�าง) อ้าจท�าให�ระด!บน��าตาลในเล)อ้ดต��า เพัราะค่0ณไม่�ได�ร!บพัล!งงานท��แท�จร�งท�าให�ค่0ณย!งร� �สู�กิห�วอ้ย��และย��งอ้ยากิกิ�นน��าตาลม่ากิขี��น กิลายเป:นวงจรอ้0บาทว4ไม่�สู��นสู0ด ค่วรเล)อ้กิกิ�นน��าตาลจร�งๆด�กิว�าค่�ะ แต�กิ�นให�น�อ้ยลง

10. ร��จ�กต�งกฎให�ต�วัเองค่วรกิ�นม่)�อ้ค่��ากิ�อ้นท0�ม่ตรงเพั)�อ้ให�ร�างกิายม่�โอ้กิาสูย�อ้ยอ้าหารกิ�อ้นท��ค่0ณจะเอ้นต!วลงนอ้น (ระบบเผัาผัลาญ พัล!งงานขีอ้งค่0ณจะท�างานช�าเม่)�อ้ค่0ณหล!บ) ค่วรกิ�นอ้าหารท0กิ 4 ช!�วโม่ง เพั)�อ้ร!กิษาระด!บน��าตาลในเล)อ้ดให�ค่งท�� กิารอ้ดอ้าหารบางม่)�อ้จะท�าให�ระด!บน��าตาลในเล)อ้ดต��า ท�าให�ค่0ณอ้�อ้นเพัล�ยและเร��ม่อ้ยากิได�น��าตาลม่ากิขี��น ค่วรกิ�นอ้าหารภายใน 20 นาท� หล!งอ้อ้กิกิ�าล!งกิายเพั)�อ้ให�ร�างกิายน�าไปใช�ท!นท�แทนท��จะสูะสูม่ไว�ในร�ปไขีม่!น

2.Diet Menu :: secret diet วั�น้ำท�� 1อ้าหารเช�า........ฝัร!�ง กิล�วยน��าว�า โยเกิ�ร4ตเค่ร)�อ้งด)�ม่.........น��าม่ะละกิอ้ป2� นผัสูม่กิ!บน��าสู�ม่ค่!�นและขี�งเล(กิน�อ้ยผัสูม่น��าลงไปเจ)อ้จางอ้าหารกิลางว!น........ขี�าวต�ม่ปลากิ!บหน�อ้ไม่�ฝัร!�งสู�เขี�ยวน��าผัลไม่�..........ป2� นม่ะละกิอ้ค่ร��งผัลกิ!บน��าสู�ม่ค่!�น 50 ม่�ลล�กิร!ม่และโยเกิ�ร4ต 100 กิร!ม่อ้าหารเย(น..........กิ>วยเต�Kยวไกิ�

วั�น้ำท�� 2อ้าหารเช�า..........ไขี�เจ�ยวใสู�หอ้ม่ซอ้ย ขี�าวซ�อ้ม่ม่)อ้ 1 ท!พัพั�

57

Page 46: ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

ผัลไม่�........กิล�วยน��าว�า 1 ผัล และสู!บปะรด 1 ช��นอ้าหารกิลางว!น.........แกิงจ)ดว0 �นเสู�น ขี�าวซ�อ้ม่ม่)อ้ 1 ท!พัพั�เค่ร)�อ้งด)�ม่...........น��าม่ะละกิอ้ป2� นผัสูม่น��าสู�ม่และขี�งเล(กิน�อ้ย ผัสูม่น��าลงไปเจ)อ้จางอ้าหารเย(น...........แกิงเผั(ดเน)�อ้ ขี�าวซ�อ้ม่ม่)อ้ 1 ท!พัพั�

วั�น้ำท�� 3อ้าหารเช�า.........กิล�วย ม่ะละกิอ้ และโยเกิ�ร4ตผัลไม่�......สู!บปะรดอ้าหารกิลางว!น........ต�ม่ย�ากิ0�ง ขี�าวซ�อ้ม่ม่)อ้ 1 ท!พัพั�ผัลไม่�......กิล�วย 1 ผัลอ้าหารเย(น..........ผั!ดผั!กิรวม่ม่�ตร ขี�าวซ�อ้ม่ม่)อ้ 1 ท!พัพั�

วั�น้ำท�� 4อ้าหารเช�า.....ไขี�เจ�ยวกิ!บพัร�กิหวาน (ไขี�หน��งฟอ้ง) ขี�าวซ�อ้ม่ม่)อ้ 1 ท!พัพั�ผัลไม่�.....ฝัร!�งและกิล�วยน��าว�าอ้ย�างละ 1 ผัลอ้าหารกิลางว!น........ขี�าวต�ม่หม่�เค่ร)�อ้งด)�ม่.....น��าม่ะละกิอ้ป2� นผัสูม่น��าสู�ม่และขี�งเล(กิน�อ้ย ผัสูม่น��าลงไปเจ)อ้จางอ้าหารเย(น.........ผั!ดผั!กิเปร��ยวหวานกิ0�ง ขี�าวซ�อ้ม่ม่)อ้ 1 ท!พัพั�

วั�น้ำท�� 5อ้าหารเช�า......กิล�วยน��าว�า ม่ะละกิอ้ และโยเกิ�ร4ตเค่ร)�อ้งด)�ม่.......น��าฝัร!�ง 1 แกิ�วอ้าหารกิลางว!น..........แกิงจ)ดว0 �นเสู�นใสู�ผั!กิ ขี�าวซ�อ้ม่ม่)อ้ 1 ท!พัพั�ผัลไม่�..........ม่ะม่�วง 1 ผัลอ้าหารเย(น..........แกิงเผั(ดไกิ� ขี�าวซ�อ้ม่ม่)อ้ 1 ท!พัพั�

วั�น้ำท�� 6อ้าหารเช�า........ไขี�เจ�ยวกิ!บม่ะเขี)อ้เทศ ขี�าวซ�อ้ม่ม่)อ้ 1 ท!พัพั�ผัลไม่�......สู!บปะรด ฝัร!�งอ้าหารกิลางว!น............ขี�าวต�ม่กิ0�งเค่ร)�อ้งด)�ม่........น��าม่ะม่�วงป2� นผัสูม่กิ!บน��าสู�ม่ค่!�นและขี�งเล(กิน�อ้ย ผัสูม่น��าลงไปเจ)อ้จางอ้าหารเย(น..........กิ>วยเต�Kยวผั!ดซ�อ้�Kว

วั�น้ำท�� 7อ้าหารเช�า......สู!บปะรด กิล�วยน��าว�า และโยเกิ�ร4ต

58

Page 47: ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

เค่ร)�อ้งด)�ม่...น��าม่ะม่�วงป2� นผัสูม่กิ!บน��าสู�ม่ค่!�นและขี�งเล(กิน�อ้ย ผัสูม่น��าลงไปเจ)อ้จางอ้าหารกิลางว!น.........แกิงป=าไกิ� ขี�าวซ�อ้ม่ม่)อ้ 1 ท!พัพั�เค่ร)�อ้งด)�ม่......น��าสู!บปะรดป2� นอ้าหารเย(น.......ผั!ดผั!กิใสู�เต�าห�� ขี�าวซ�อ้ม่ม่)อ้ 1 ท!พัพั�

ท�ไมอหรเอเช�ย็จ8งไม0ท�ให�อ�วัน้ำชาวเอ้เช�ย เช�น ค่นไทย เกิาหล� หร)อ้ญ��ป0=น ไม่�ค่�อ้ยม่�ป2ญหาในเร)�อ้งขีอ้งน��าหน!กิเกิ�น (ยกิเว�นเด(กิหร)อ้ว!ยร0 �นสูม่!ยใหม่�ท��น�ยม่อ้าหารฟาสูฟ� +ด) นอ้กิจากิน��กิารเจ(บป=วยด�วยโรค่ห!วใจและม่ะเร(งกิ(น�อ้ยกิว�าชาวย0โรป เน)�อ้งจากิอ้าหารชาวเอ้เช�ยม่�สูรรพัค่0ณเป:นยาสูม่0นไพัรอ้ย�างด�น!�นเอ้ง

ทน้ำวั(ตม(น้ำด�กวั0แคุลอร��อ้าหารท��ม่�รสูชาต�หลากิหลายเช�น รสูเผั(ด หวาน เค่(ม่และรสูกิลางๆ จะช�วยหย0ดย!�งค่วาม่ห�วได�ด� ค่นเอ้เช�ยวท!�วไปแทบจะไม่�ทานผัล�ตภ!ณฑ์4จากินม่ ในขีณะท��ชาวย0โรปทานเนย แต�ชาวเอ้เช�ยใช�น��าม่!นถึ!�วเหล)อ้งและน��าม่!นงาในกิารปร0งอ้าหาร จ�งแทบไม่�ได�ไขีม่!นจากิสู!ตว4ซ��งม่�กิรดไขีม่!นอ้��ม่ต!วและสู�งผัลไปถึ�งสู0ขีภาพัท��ย��าแย�ด�วย นอ้กิจากิน��เทค่น�ค่ในกิารท�าอ้าหารกิ(สู�าค่!ญ อ้าหารเอ้เช�ยม่!กิใช�น��งหร)อ้ผั!ดในกิระทะซ��งใช�น��าม่!นไม่�ม่ากิ ผั!ดผั!กิกิ(ใช�ระยะเวลาสู!�นๆช�วยให�ผั!กิกิรอ้บและทรงค่0ณค่�าว�ตาม่�นต�างๆและน�ยม่ทานปลาซ��งม่�โปรต�นสู�งและกิรดไขีม่!นโอ้เม่กิ�า 3 ซ��งจ�าเป:นต�อ้ร�างกิาย กิารทานเป:ดไกิ�จะได�ไขีม่!นน�อ้ยกิว�าทานหม่�เน)�อ้แดง และทานผัลไม่�กิ(ตาม่ฤด�กิาลแทนขีนม่หวานๆ

เคุร#�องเทศขจ�ดไขม�น้ำขี�ง กิระเท�ยม่ พัร�กิและขี�า ช�วยกิระต0�นให�ระบบหม่0นเว�ยนโลห�ตเป:นไปด�วยด� โดยเฉุพัาะขี�งและพัร�กิจะช�วยย�อ้ยอ้าหารและช�วยละลายไขีม่!น และอ้ย�าล)ม่เต�ม่เค่ร)�อ้งเทศอ้)�นด�วย เช�น ตะไค่ร� (ช�วยให�ม่�ช�ว�ตช�วา) สูะระแหน� (ช�วยลดค่วาม่ป2� นป=วนในกิระเพัาะอ้าหาร) ผั!กิช� (ช�วยให�ร�างกิายเกิ�ดค่วาม่สูม่ด0ล)

ผ�กสูดผั!กิย��งสูดเท�าไหร�ย�อ้ม่ด�เท�าน!�น หากิซ)�อ้ผั!กิม่าเกิ(บไว�ภายใน 3 ว!น ว�ตาม่�นซ�ท��อ้ย��ในผั!กิจะลดค่0ณค่�าถึ�ง 70% นอ้กิจากิผั!กิจะม่�ว�ตาม่�นม่ากิม่ายแล�ว ย!งม่�เอ้นไซม่4ด�วย สู�วนผั!กิอ้)�นๆท��ม่�สูารอ้าหารท��จ�าเป:น เช�น ม่ะเขี)อ้เทศ ต�นหอ้ม่ ม่�แค่ลอ้ร�น�อ้ยม่ากิ

โปรต�น้ำจกถ��วัอ้าหารท��ท�าม่าจากิถึ!�วเหล)อ้งเช�น เต�าห�� ม่�โซะ ฯลฯ เป:นท��น�ยม่ในประเทศแถึบเอ้เช�ยซ��งผั��ค่นน�ยม่ร!บประทานแทนเน)�อ้สู!ตว4 เพัราะถึ!�วเหล)อ้งช�วยย!บย!�ง

59

Page 48: ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

ม่ะเร(ง ม่�โปรต�น ว�ตาม่�นบ� แม่กิน�เซ�ยม่ แค่ลเซ�ยม่ และย!งม่� "isoflavone" ซ��งให�ฮอ้ร4โม่นเอ้สูโตรเจนจากิธรรม่ชาต�ท��ช�วยบ�าร0งผั�วและร�างกิาย นอ้กิจาน��ย!งช�วยให�ร�ปร�างสูะโอ้ดสูะอ้งอ้�กิด�วย เพัราะม่�กิากิใยท��ช�วยให�ล�าไสู�ท�างานได�ด�ขี��น ช�วยร!กิษาระด!บน��าตาลในเล)อ้ดให�สูม่ด0ลและท�าให�อ้��ม่นาน

สูหร0ย็สูาหร�ายเป:นอ้าหารท��ม่!กิน�าม่าขี��นโต<ะขีอ้งชาวญ��ป0=นท0กิว!น เช�น ขี�าวห�อ้สูาหร�าย ประโยชน4ขีอ้งสูาหร�ายค่)อ้ ช�วยร!กิษาระด!บน��าในร�างกิาย ท�าค่วาม่สูะอ้าดระบบน��าเหล)อ้ง และม่�แค่ลอ้ร��ต��า (ประม่าณ 35 กิ�โลแค่ลอ้ร�/ 100 กิร!ม่) ให�กิากิใยอ้าหารม่ากิและให�สูารอ้าหาร เช�น ไอ้โอ้ด�น เหล(กิ และแม่กิน�เซ�ยม่

สู�ขด�วัย็ข�วั"หากิอ้ยากิม่�ค่วาม่สู0ขีสู!กิหน��งช!�วโม่งให�ค่0ณด)�ม่ หากิอ้ยากิม่�ค่วาม่สู0ขี 3 ว!นให�แต�งงาน อ้ยากิม่�ค่วาม่สู0ขีตลอ้ดช�พัให�ทานขี�าว" เป:นสู0ภาษ�ตขีอ้งกิ0<กิสูาวชาวเกิาหล� เพัราะขี�าวจะช�วยขีจ!ดน��าอ้อ้กิจากิร�างกิาย ท�าให�ร�ปร�างงดงาม่ (หากิทานอ้ย�างพัอ้ด�) แถึม่ย!งย�อ้ยง�ายอ้�กิด�วย

กระช�0มกระชวัย็ด�วัย็ชเข�ย็วัด)�ม่ชาเขี�ยวว!นละหน��งถึ�วยด�กิว�าด)�ม่ม่ากิว�าสูอ้งหร)อ้สูาม่ถึ�วย เพัราะชาเขี�ยวจะป+อ้งกิ!นไม่�ให�ม่�น��าขี!งอ้ย��ในร�างกิาย ม่�สูารแอ้นต��อ้อ้กิซ�แดนซ4 ฟลาโวนอ้ยด4ซ��งปกิป+อ้งห!วใจและผั�วหน!ง นอ้กิจากิน��น!กิว�ชากิารชาวญ��ป0=นย!งบอ้กิว�า ชาเขี�ยวย!งท�าให�ค่นขีย!นขี��นอ้�กิ 25% เช�ยวDiet Menu :: 7 day 2 kg ว!นท�� 1-2 ร!บประทานผั!กิผัลไม่� แบบไม่�จ�ากิ!ดปร�ม่าณ

ม่)�อ้เช�า กิลางว!น และม่)�อ้เย(น (ไม่�ค่วรร!บประทานเวลา 19.00 น) ให�ร!บประทานผั!กิผัลไม่�แบบไม่�จ�ากิ!ดปร�ม่าณ ยกิเว�น ท0เร�ยน กิล�วย ม่ะละกิอ้สู0กิ เหต0ผัลเพัราะ ท0เร�ยน กิล�วย จะม่�ปร�ม่าณแป+งม่ากิกิว�าผัลไม่�ชน�ดอ้)�น สู�วนม่ะละกิอ้สู0กิ จะม่�เอ้(ม่ไซน4ชน�ดหน��งท��ช�วยย�อ้ยโปรต�น ท�าให�ท�อ้งเสู�ยได�ด)�ม่น��าผั!กิ ผัลไม่� หร)อ้ น��าเปล�าได�ตลอ้ดเวลา

ว!นท�� 3 ร!บประทานผั!กิผัลไม่� และให�เพั��ม่ขี�าว แต�ไม่�ม่�เน)�อ้สู!ตว4

ม่)�อ้เช�า ขีนม่ป2งโฮลว�ท 1-2 แผั�น โดยไม่�ทาอ้ะไรเลย และผัลไม่� โดยให�เล)อ้กิร!บประทานอ้ย�างใดอ้ย�างหน��งซ��งจะเล)อ้กิ สู�ม่ 2 ผัล, กิล�วยน��าว�า 1 ผัล หร)อ้ม่ะละกิอ้ 10 ช��น

60

Page 49: ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

ม่)�อ้กิลางว!น ขี�าวซ�อ้ม่ม่)อ้ 2 ท!พัพั�ปาดเร�ยบ กิ!บแกิงจ)ด (ไม่�ใสู�กิระเท�ยม่เจ�ยว)หร)อ้แกิงสู�ม่ท��ไม่�ใสู�เน)�อ้สู!ตว4 1 ถึ�วย ให�ด)�ม่น��าเปล�า 1 แกิ�ว กิ�อ้นอ้าหาร และด)�ม่อ้�กิ 1 แกิ�วหล!งอ้าหารเสูร(จ

ม่)�อ้เย(น เหม่)อ้นม่)�อ้เท��ยง แต�ให�ลดขี�าวลงเหล)อ้ค่ร��งท!พัพั�

ว!นท�� 4-7 ร!บประทานผั!กิ ผัลไม่� ขี�าวและเพั��ม่เน)�อ้สู!ตว4น�ดหน�อ้ย เช�น กิ0�ง ปลาไกิ�เน)�อ้ล�วน

ม่)�อ้เช�า โจ<กิหม่� 1 ชาม่ไม่�ใสู�ไขี�

ม่)�อ้กิลางว!น ขีนม่จ�นน��ายาป=า 1 จาน แตงโม่ 1 ช��น หร)อ้ น��าพัร�กิพัร�อ้ม่ผั!กิสูด 1 จาน ย�าผั!กิรวม่ 1 จานให�ด)�ม่น��าเปล�า 1 แกิ�ว กิ�อ้นอ้าหาร และหล!งอ้าหารอ้�กิ 1 แกิ�ว

ม่)�อ้เย(น สูล!ดท�น�า สูล!ดไกิ� หร)อ้สูล!ดผั!กิ (ยกิเว�น ฟ2กิทอ้ง เผั)อ้กิ ขี�าวโพัด และ ม่!นฝัร!�ง) ใช�น��าสูล!ดแบบใสูเค่ร)�อ้งด)�ม่ ให�ด)�ม่น��าเปล�า หร)อ้น��าผัลไม่�ไม่�ใสู�น��าตาล

ค่วาม่ใฝั=ฝั2นขีอ้งค่นอ้�วนท0กิค่นค่)อ้ อ้ยากิผัอ้ม่ ย��งสูาวๆ หลายค่นต!�งใจจะลดน��าหน!กิจร�งจ!ง โดยม่�ม่โนภาพัว�าต!วเอ้งน!�น กิ�าล!งเด�นกิว!ดแกิว�ง โยกิย�ายสู�ายสูะโพักิอ้ย��บนแค่ทวอ้ล4ค่เหม่)อ้นนางแบบในดวงใจ ด�วยแล�ว น!บเป:นแรงบ!นดาลใจท��ได�ผัล ถึ�าม่!นช�วยให�ค่0ณลดน��าหน!กิสู�าเร(จ ไม่�ว�าค่0ณจะสูาม่ารถึลดน��าหน!กิ ได�ม่ากิน�อ้ยแค่�ไหน กิ(ขีอ้ให�ยอ้ม่ร!บในค่วาม่เป:นจร�งขีอ้งพั)�นฐานโค่รงสูร�างร�ปร�างท��พั�ดถึ�งแต�แรกิไว�ด�วย และเพั)�อ้กิารม่�สู0ขีภาพัด�หล�กิไกิลโรค่ภ!ยท��ม่ากิ!บค่วาม่อ้�วน10 ways to fat อ้�วนเพัราะอ้กิห!กิ เวลาท��จ�ตใจเราเศร�าหร)อ้บอ้บช��า แต�ละค่นอ้าจจะม่�ปฎิ�กิ�ร�ยาตอ้บโต�กิ!บเหต0กิารณ4น!�นแตกิต�างกิ!น อ้าจไม่�ได�ร�อ้งไห�จะเป:นจะตาย แต�อ้าจจะห!วเราะม่อ้งท0กิอ้ย�างให�เป:นเร)�อ้งน�าขี�าได� ซ��งม่!นอ้าจจะเป:นกิลไกิหน��งในกิารกิลบเกิล)�อ้นค่วาม่ร� �สู�กิ กิลบเกิล)�อ้นค่วาม่เค่ร�ยดท��ม่�อ้ย��ขี�างใน อ้ย�างกิรณ�น��กิ(ระบายค่วาม่เศร�า ค่วาม่เค่ร�ยดม่ากิ!บกิารกิ�น ย��งร� �สู�กิแย�ม่ากิๆกิ(กิ�นเขี�าไปม่ากิๆ จะได�หายเศร�า กิ�นเสูร(จแล�วจะร� �สู�กิด�ขี��นเพัราะเราเอ้าค่วาม่เศร�า ค่วาม่ร� �สู�กิแย�ๆ ขีอ้งต!วเอ้งลไปในอ้าหารหม่ดแล�ว หร)อ้บางค่นอ้าจจะค่�ดว�า ฉุ!นด�อ้ย�างน��แล�วเขีาย!งท��งไป..กิ�นๆเขี�าไปเถึอ้ะ ไม่�ต�อ้งไปห�วงสูวยอ้ะไรอ้�กิแล�ว ห�าม่ม่�ค่วาม่ค่�ดแบบน��เด(ดขีาดเลย ต�อ้งค่�ดว�าเราต�อ้งสูวยเสูม่อ้ เวลาท��

61

Page 50: ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

อ้กิห!กิย��งต�อ้งสูวยกิว�าเกิ�า เขีาจากิเราไปเพั)�อ้ให�เราได�ม่�โอ้กิาสูเจอ้ค่นท��ด�กิว�า เพัราะฉุะน!�นถึ�าร� �สู�กิว�าเศร�า หร)อ้แย�กิ!บต!วเอ้งเม่)�อ้ไรให�ไปอ้อ้กิกิ�าล!งกิาย ให�น��าตาม่!นกิลายเป:นเหง)�อ้ด�กิว�า พัอ้ได�เหง)�อ้สู!กิหน�อ้ย สูารเอ้(นโดฟ3นท��ท�าให�เราร� �สู�กิม่�ค่วาม่สู0ขีกิ(จะม่า จะร� �สู�กิด�ขี��นได� พัอ้เหน)�อ้ยได�ท��แล�วกิ(ไม่�อ้ยากิกิ�นแล�ว ผัลท��ตาม่ม่ากิ(ได�ห0�นสูวยและม่�ค่วาม่สู0ขี และร!กิต!วเอ้งม่ากิขี��น

อ้�วนเพัราะเค่ร�ยดจากิงาน พัอ้เค่ร�ยดจากิงานแล�วกิ(จะกิ�น ย��งว!นไหนเค่ร�ยดม่ากิกิ(จะร� �สู�กิกิ�นไม่�อ้��ม่สู!กิท� ย��งว!นไหนม่�ประช0ม่ใหญ� กิ(จะขีอ้กิ�นไว�กิ�อ้น = = ลอ้งหาว�ธ�แกิ�เค่ร�ยดแบบใหม่�ด�กิว�า เค่ร�ยดเม่)�อ้ไรให�ลอ้งน!�งน��งๆ เอ้าม่)อ้ประสูานกิ!นท��ต!กิ หล!บตาแล�วหายใจเขี�าล�กิๆ กิ�าหนดลม่หายใจเขี�าอ้อ้กิให�สูม่��าเสูม่อ้ ถึ�าค่�ดจะหย�บอ้ะไรขี��นม่าทาน ให�ชงชาค่าโม่ม่ายล4ร�อ้นๆสู!กิถึ�วย ค่�อ้ยๆจ�บท�ละน�ด ให�เวลน!�นผั�อ้นค่ลายม่ากิท��สู0ด แต�ถึ�าต�อ้งกิารทานอ้าหารหน!กิท�อ้งจร�งๆให�หายเค่ร�ยดกิ�อ้นงานใหญ� แนะน�าแซนว�ช หร)อ้ ขีนม่ป2งโฮลว�ทสู!กิ 2 ช��น เป:นพัวกิค่าร4โบไฮเดรตไว�จะช�วยให�หายเค่ร�ยดได�บ�าง แต�อ้ย�าทานท!�งว!น

อ้�วนเพัราะพั!กิฟI� นหล!งป=วย ในช�วงท��ร �างกิายอ้ย��ในช�วงฟI� นไขี�จะเป:นช�วงท��ต�อ้งกิารอ้าหารท��ม่�ประโยชน4ม่ากิ ไปช�วยสูร�างสู�วนท��สู�กิหรอ้ ค่นไขี�ท0กิค่นเลยต�อ้งบ�าร0งร�างกิายเป:นพั�เศษ อ้าหารท��ค่วรทาน ค่วรจะเป:นพัวกิโปรต�นม่ากิกิว�าค่าร4โบไฮเดรตเพัราะจะช�วยซ�อ้ม่แซม่ร�างกิายได�ด�กิว�า และถึ�าทานค่าร4โบไฮเดรต อ้ย�างเช�นพัวกิแป+งม่ากิเกิ�นไป กิ(จะอ้�วนได�ม่ากิกิว�า และอ้ย�าล)ม่ท��จะพั!กิผั�อ้นให�เพั�ยงพัอ้ ร�างกิายจะได�แขี(งแรงเร(วขี��น

อ้�วนเพัราะเพั)�อ้นท��ท�างานชอ้บชวนกิ�น เปล��ยนไลฟRสูไตล4ขีอ้งต!วเอ้งและเพั)�อ้นซะใหม่� จากิท��ชวนกิ!นไปทานขี�าวม่)�อ้เย(นด�วยกิ!นเกิ)อ้บท0กิว!น กิ(ให�เหล)อ้แค่�สู!ปดาห4ละ 1 ว!น ประหย!ดและไม่�อ้�วน เอ้าเวลาท��เหล)อ้ชวนกิ!นไปฟ3ตเนสู หร)อ้หาค่อ้ร4สูล�ลาศ ไปอ้อ้กิกิ�าล!งกิายช�วยเย(นหล!งเล�กิงาน เฮฮากิ!นท!�งกิล0�ม่ได�เหม่)อ้นเด�ม่ สู�าหร!บเพั)�อ้นท��ชอ้บท�าขีนม่ ลอ้งหาสู�ตรน��าผัลไม่�เพั)�อ้สู0ขีภาพัไปให�เขีาได�ลอ้งฝัLม่)อ้ด�บ�าง เพั)�อ้นค่0ณกิ(ย!งได�โชว4ฝัLม่)อ้เหม่)อ้นเด�ม่ แต�ช�วยให�ค่นอ้)�นๆได�สูวยขี��น สู0ขีภาพัด�ขี��นด�วย

อ้�วนเพัราะเล�กิบ0หร�� อ้ย�าล)ม่ว�าช�วงท��อ้ดบ0หร�� ร�างกิายขีาดแค่�สูารน�โค่ต�น ไม่�ได�ขีาดโปรต�น ค่าร4โบไฮเดรต หร)อ้สูารอ้าหารอ้)�นๆ ค่นท��อ้ดบ0หร��แล�วห!นไปทานอ้าหารแทน น!�นเป:นแค่�กิารทดแทนทางด�านจ�ตใจเท�าน!�น เราไม่�ได�ทานเพัราะห�ว เพัราะฉุะน!�นไม่�จ�าเป:นต�อ้งกิ�นกิ(ได� เม่)�อ้ร� �สู�กิอ้ยากิหาอ้ะไรกิ�นแทนสู�บบ0หร��ค่วรพักิหม่ากิฝัร!�งไว�ต�ดต!วแทน เค่��ยวเม่)�อ้ร� �สู�กิว�าต�อ้งหาอ้ะไรทานไม่�ให�ปากิว�าง หร)อ้

62

Page 51: ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

หาผัลไม่�ทานจะด�กิว�า ได�ว�ตาม่�นและเกิล)อ้แร�ท��เราขีาดไปตอ้นท��สู�บบ0หร��อ้�กิด�วย

อ้�วนเพัราะต!�งท�อ้ง น��าหน!กิเฉุล��ยท��เพั��ม่ขี��นขีอ้งบรรดาค่0ณแม่�จะอ้ย��ท�� 11 -15 กิ�โลกิร!ม่ หล!งค่ลอ้ดแล�วจะลดลงไปประม่าณ 5-6 กิ�โลกิร!ม่ จะหล)อ้น��าหน!กิเกิ�นประม่าณ 5-9 กิ�โลกิร!ม่ ท��เป:นภาระขีอ้งบรรดาค่0ณแม่�ท��ต�อ้งไปจ!ดกิารลดลงเอ้ง ซ��งจะใช�เวลาประม่าณ 4-6 เด)อ้น ซ��งถึ�าค่0ณแม่�ค่นไหนสูม่บ�รณ4ม่ากิกิ(ต�อ้งใช�เวลาม่กิกิว�าปกิต� อ้าจจะเป:นปL และไม่�แนะน�าลดน��าหน!กิท!นท�หล!งค่ลอ้ด ช�วง 3 เด)อ้นแรกิน!�นต�อ้งทานอ้าหารท��ม่�ประโยชน4 ให�สู0ขีภาพัแขี(งแรงอ้ย��เสูม่อ้ ถึ�าให�นม่ล�กิ ค่วรทานไม่�น�อ้ยกิว�าว!นละ 1,800 แค่ลอ้ร�� และเม่)�อ้พัร�อ้ม่ท��จะลดน��าหน!กิแล�วค่�อ้ยเร��ม่ทานอ้าหารไขีม่!นต��า แต�ม่�สูารอ้าหารม่ากิๆ หร)อ้ม่�เสู�นใยม่ากิๆ ท��สู�าค่!ญอ้ยากิลดห0�นเร(วขี��น ต�อ้งอ้อ้กิกิ�าล!งกิาย อ้ย�างน�อ้ยว!นละ 30 นาท�

อ้�วนเพัราะนอ้นด�กิ เร)�อ้งน��ย)นย!นได�ว�า "หน!งท�อ้งต�งหน!งตากิ(หย�อ้น" เป:นธรรม่ดาเพัราะเวลาท��เร��ม่ม่�กิารย�อ้ยท��กิระเพัาะอ้าหาร อ้อ้กิซ�เจนกิ(จะถึ�กิใช�ม่ากิขี��น อ้อ้กิซ�เจนท��จะขี��นไปเล��ยงสูม่อ้งกิ(ลดลง ท�าให�ง�วงได� ย��งบวกิกิ!บค่วาม่เหน)�อ้ยแล�วล�ะกิ( หล!บกิ!นได�ง�ายๆ อ้ยากิให�กิระช0 �ม่กิระชวยเวลากิล!บถึ�งบ�าน แนะน�าให�อ้าบน��ากิ�อ้น ตาจะสูว�างขี��น และร� �สู�กิสูดใสูขี��น แล�วค่�อ้ยทานขี�าวซ��งไม่�ค่วรด�กิเกิ�น 1 ท0�ม่ ถึ�าเกิ�นกิว�าน!�นค่วรเป:นอ้าหารเบาๆ เช�น สูล!ดผั!กิ หร)อ้ซ0ปน��าใสู แกิงจ)ดถึ�วยเด�ยวกิ(พัอ้

อ้�วนเพัราะอ้�านหน!งสู)อ้ด�กิ แกิ�ง�วงด�วยว�ธ�อ้)�นด�กิว�า เช�น ถึ�าร� �สู�กิง�วงให�ล0กิขี��นไปอ้าบน��าสู!กิหน��งรอ้บ ร!บรอ้งตาโตขี��นม่าแน�ๆ และถึ�าร� �สู�กิห�วตอ้นท��อ้�นหน!งสู)อ้ ให�หาแกิ�วน��าไปวางแทนท��จานขีนม่ ด)�ม่น��าเย(นๆแทนทานค่0กิกิ�� เพัราะบางค่ร!�งเราอ้าจไม่�ได�ร� �สู�กิห�ว แต�แค่�กิระหายน��าเท�าน!�น และถึ�าอ้ยากิหาอ้ะไรม่าเค่��ยวแกิ�ง�วงจร�งๆล�ะกิ( แนะน�าว�าให�หาหม่ากิฝัร!�งท��ไม่�ม่�น��าตาลม่าไว�ขี�างโต<ะหน!งสู)อ้จะด�หว�า ฟ2นไม่�ผั0 ไม่�อ้�วนและแกิ�ง�วงได�

อ้�วนเพัราะชอ้บทานขีนม่เค่�กิ - ขีนม่หวาน ถึ�าไม่�อ้ยากิลดอ้าหารหวานขีอ้งโปรดลง ต�อ้งอ้อ้กิกิ�าล!งกิายให�ม่าขี��น ด�ให�ด�ว�าเค่�กิแต�ละช��นท��ทานไปน!�นช��นละกิ��แค่ลอ้ร�� แล�วค่วรอ้อ้กิกิ�าล!งไปร�ดพัล!งงานอ้อ้กิเท�าไร เราย!งม่�ห0�นสูวยได� ถึ�าสูาม่ารถึจ!ดกิารอ้าหารท��เรากิ�นเขี�าไปน!�น สูม่ด0ลหร)อ้น�อ้ยกิว�ากิล!งงานท��เราใช�ไป ถึ�าท�าอ้ย�างน!�นไม่�ได�กิ(ต�อ้งด�แลอ้าหารท��กิ�นเขี�าไป บางค่ร!�งท��กิ�นเค่�กิ อ้าจจะเป:นเพัราะร� �สู�กิว�าอ้ยากิทาน

63

Page 52: ลดความอ้วนให้ปลอดภัยและได้ผล2

เท�าน!�น ไม่�ได�จะต!�งใจว�าจะต�อ้งทานให�อ้��ม่ อ้ย�างน!�นกิ(ต!กิช�ม่แค่� 2-3 ค่�ากิ(พัอ้ และเวลาท��เล)อ้กิกิ�นไอ้ศกิร�ม่ให�กิ�นท��เป:นเชอ้ร4เบท หร)อ้ไอ้ศกิร�ม่ผัลไม่�

อ้�วนเพัราะโยโย�เอ้ฟเฟ:ค่ท4 ป2ญหาจากิกิารกิ�นยาลดค่วาม่อ้�วนกิ(ค่)อ้น��าหน!กิจะต�กิล!บม่าท�าให�อ้�วนกิว�าเด�ม่ หร)อ้ท��เร�ยกิว�าอ้ากิารโยโย� ทางท��ด�ไม่�ค่วรลดค่วาม่อ้�วนด�วยว�ธ�น�� แต�ถึ�าใช�ไปแล�วในช�วงท��เร��ม่จะเล�กิใช�ยา ต�อ้งเร��ม่อ้อ้กิกิ�าล!งกิายทดแทน เร��ม่จากิกิ�ฬาท��เราชอ้บกิ�อ้น อ้ยากิเล�นอ้ะไรให�ไปเล�น อ้ย�าฝัIนเล�นสู��งท��ต!วเอ้งไม่�ชอ้บเพัราะจะเบ)�อ้ได� ค่วบค่0ม่อ้าหารกิารกิ�นให�ด� ท�าบ!นท�กิอ้าหารท��กิ�นท0กิม่)�อ้ เพั)�อ้จะได�ร� �ว�ากิ�นเขี�าไปเท�าไร แล�วค่วรอ้อ้กิกิ�าล!งกิายแค่�ไหน และกิ�นได�ตาม่แค่ลอ้ร��ท��กิ�าหนดหร)อ้ไม่� ต�อ้งบร�หารต!วเอ้งให�ด� ถึ�าอ้ยากิผัอ้ม่ต�อ้งกิ�นเขี�าไปน�อ้ยกิว�าพัล!งท��เราเอ้าไปใช� ขี�อ้ม่�ลจากิ CLEO

64