3. BÖLÜM

EGZERSİZ

VE

TOPARLANMA

EGZERSİZ SONRASI TOPARLANMA

• Egzersizden sonraki toparlanma periyodu sırasındaki enerji ihtiyacı, egzersiz sonlandığı için egzersiz sırasındaki enerji ihtiyacından daha azdır.

• Fakat toparlanma sırasında oksijen tüketimi belirli bir süre daha yüksek olmaya devam eder. Bu süre kısmen yapılan egzersizin şiddeti ile ilişkilidir.

• İstirahat sırasında aynı süre için harcanması gereken oksijen miktarının üzerinde olan, toparlanma sırasında harcanan oksijen miktarına “oksijen borçlanması” veya “toparlanma sırasındaki oksijen tüketimi” veya "egzersiz sonrası fazla oksijen tüketimi (ESFOT)" adı verilir .

Egzersiz ve toparlanma sırasında O2 ihtiyacı.

Oksijen borcu ve egzersiz sonrası fazla oksijen tüketimi (ESFOT).

Oksijen Borcu• O2 borcu: Egzersizden sonra bütün metabolik

sistemleri tamamen normale döndürmek için, fazladan gereken oksijen miktarıdır.

• İki yolla oluşur;

1. Vücutta bulunan oksijenin, egzersiz sonarsı yenilenmesine bağlı olarak,

2. Fosfojen (ATP-PC) ve glikojen yenilenmesine bağlı olarak.

Oksijen borçlanması iki bölümden oluşur

• Hızlı (alaktasit) evre;

Oksijen borçlanmasının alaktasit bölümü kas fosfojenlerinin tekrar doldurulmasında kullanılan enerji için gerekli olan oksijeni sağlar.

• Yavaş (Laktasit) evre;

Egzersiz sırasında kaslarda ve kanda biriken laktik asitin uzaklaştırılması için gerekli enerji ile ilgilidir.

Maksimal bir egzersiz sonucunda O2 borcunun oluşum nedenleri

• Egzesizde aktif kaslara yönelen kanın tekrar normal akış yüzeyine dönmesi için %10 gibi fazladan O2 borcu gerekir buda toparlanmada ödenir

• Şiddetli egzersizlerde akciğer solunumu 8-15 kat artar ve bu nedenle solunum kasları daha fazla O2’ye ihtiyaç duyar.

• Artan solunumsal, dolaşımsal, hormonal, ionik, ve termal mekanizmaların normale dönmesi için daha fazla O2’ye ihtiyaç duyulur.

• ATP-PC depolarının toparlanma döneminde yenilenmesi,• La asitin uzaklaştırılması• Enerji metabolizmasında la asitin oksidasyonu,• O2 depolarının tamamlanması,• İç (çekirdek )ısının artışı,• Kalp atım hızı, solunum ve diğer fonksiyonlarında normale

döndürülmesidir.

Alaktasid ve laktasid O2 Borcu

• Alaktasid O2 borcu; fazla oksijen tüketiminin gerçekleştiği ilk birkaç dakikalık dönemdir.

• Laktasid O2 borcu; egzersizde kas ve kanda biriken la asidin uzaklaştırılması için O2 kullanımına bağlıdır. La asidin uzaklaştırılması 1 saat ya da daha uzun sürer.

ENERJİ DEPOLARININ YENİLENMESİ

• ATP esas enerji kaynağıdır ve kaslar tarafından direkt olarak kullanılır. CP’nin parçalanması ile ortaya çıkan enerji ile de acil olarak ATP sentezlenir.

• Fosfojenler esas olarak çok kısa süreli egzersizler için gerekli enerjiyi sağlarlar, fakat çeşitli boyutlarda olmak üzere her türlü kas aktivitesi sırasında gerekli olurlar.

• Bu nedenle tekrarlayan egzersiz periyotlarının aralarında fosfojen depolarının tekrar yenilenmesi oldukça önemlidir.

Toparlanmada enerji kaynaklarının yenilenmesi

• Fosfojen (ATP-PC) depolarının yenilenmesi• Glikojen kaynaklarının yenilenmesi• Kas glikojeninin yenilenmesi - glikojen depolarının boşalmasına neden olan egzerszin

tipi - toparlanma dönmeinde tüketilen karbonhidrat

miktarı(diyet)-kas glikojeninin boşalmasına neden olan;*sürekli –düşük şiddetli-uzun süreli egzersizler*aralılklı-yüksek şiddetli- kısa süreli egzersizler• Karaciğer glikojeninin yenilenmesi - egzersizi takiben 24 saatlik sürede yüksek karbonhidrat

diyeti ile karaciğer glikojeni doldurulur ve yenilenir.

Oksijen Borçlanmasında Fosfojen Depolarının Yenilenmesi

• Fosfojenlerin yenilenmesi oldukça hızlıdır.

(a) Egzersiz sırasında kullanılan ATP ve PC’nin büyük bir bölümü 2-3 dakika da kas içinde yenilenir.

(b) Kullanılan fosfojenlerin % 50’si yaklaşık 20-30 saniye içinde tekrar sentezlenir

• Yorucu bir egzersiz sonrası toparlanma sırasında PC depolarının yenilenmesi. İki değişik toparlanma şekli kullanılmıştır:

• (1) normal kan akımı olan kas ve • (2) kan akımı engellenmiş kas. • Toparlanmada kan akımı normal olan kasta kullanılan PC’lerin

yaklaşık % 90’nı 4 dakika içinde yenilenmiştir. • Kan akımı engellenmiş olan kasta ise fazla bir PC yenilenmesi

olmamıştır. • Bu durum kaslarda PC depolarının yenilenmesi için O2’nin

gerekli olduğunu göstermektedir .

Yapılan çalışmalar, uzun süreli bir egzersizden sonraki beslenmede;

• CHO oranının yüksek olması durumunda ancak 46 saat sonra dolabildiğini,

• Yüksek miktarda alınmadığı zaman egzersizden 5 gün sonra bile tam olarak yerine konulamadığını ,

• En hızlı kas glikojeni yenilenmesinin egz. sonraki ilk 10 saat içinde gerçekleştiğini ortaya koymuştur.

• Kısa süreli-şiddetli aralıklı egzersizlerden sonra gerçekleşen glikojen depoları yenilenmesi daha farklı bir görüntü sergiler.

• Bu tip egzersizlerde hiç bir yiyecek alınmadığı halde dahi glikojenin önemli bir kısmı egzersizden sonraki iki saat içerisindeki toparlanma sırasında tekrar yerine konulur.

Glikojen depolarının yenilenmesini etkileyen faktörler

• Tükenen glikojen depolarının miktarı;

• Uzun süreli-düşük şiddetteki egzersizler esnasında, kısa süreli maksimal egzersizlere oranla daha fazla glikojen tüketimi olması.

• Kas lif tipi ;

• Hızlı kasılan kas tiplerinde, kas glikojen yenilenmesinin yavaş kasılan kas tiplerine göre daha hızlı olmasıdır.

Egzersizden sonraki toparlanma sırasında kas glikojen depolarının yenilenmesi ile ilgili olarak şu

faktörlere dikkat etmek gerekir

• Dayanıklılık sporcularının, uzun-süreli egzersizlerden sonra glikojen depolarının tam olarak dolabilmesi için, yüksek karbonhidrat içeren yiyecekler almaları ve bunun için de 2-3 gün gibi bir süre ayırmaları gerekmektedir.

• Dayanıklılık sporcusu olmayanların ise kısa-süreli maksimal egzersizlerden sonra glikojen depolarının yenilenmesi için normal bir diyet almaları ve bunun içinde 1-2 gün gibi bir süre vermeleri yeterli olmaktadır.

• Aralıklı egzersizlerde, toparlanmanın ilk iki saatinde yiyecek alımı olmadan da bir miktar glikojen sentezlenmektedir. Bu durum, devamlı tekrarlanan egzersizler sırasında olabilecek glikojen deposu tükenmesini geciktirmeye yardımcı olur.

laktik asidin uzaklaştırılması

• Ter ve idrar ile dışarı atılır,

• Glikoz veya glikojene çevrilir,

• Proteine dönüşür,

• Oksidasyona uğrar.

Laktik Asitin Kaslardan ve Kandan Uzaklaştırılması

• Kaslarda ve kanda biriken laktik asit geçici kas yorgunluğuna neden olur. Bu yüzden biriken LA’ in uzaklaştırılması LA sistemine bağlı egzersiz yapan sporcuların daha çabuk toparlanmalarını sağlar.

• LA uzaklaştırılma hızı : Üretilmesi ve uzaklaştırılması arasındaki farka bağlıdır.

• LA düzeyinin kas ve kanda normal istirahat değerlerine erişmesi için en az bir saat gereklidir. Yapılan çalışmalar, şiddetli bir egzersiz sonrası yapılan hafif egzersizlerin (yürüme, jog gibi), pasif dinlenmeye oranla LA kaslardan ve kandan daha çabuk uzaklaştırılmasını sağladığını ortaya koymuştur.

LA’ in kas ve kandan uzaklaştırılması nasıl olur ?

• Bu işlem için enerji gerekir, • bu enerji de oksijen

borçlanmasının yavaş kısmında tüketilen oksijenin kullanılması ile elde edilir.

• Bu arada üretilen LA’ in büyük bir kısmı glikojene dönüşür.

10 20 30 40 50 60 70

LA + Glikoz

Protein

Glikojen

CO2 + H2O

oksidasyon

(%) Yüzde LA Dönüşümü

Oksijen borcunun;•% 50’si yaklaşık 15 dakika içinde•% 75’i 30 dakika içinde, •% 95’i de bir saat içinde tamamlanmıştır.•Bu, maksimal toparlanmaları için gerekli sürenin verilmesi ve bunun sağlanması en üst düzeyde performans elde edilmesi açısından çok önemlidir.

ÖNERİLEN TOPARLANMA SÜRELERİ

MİN MAK

Kas fosfojenlerinin yenilenmesi (ATP- CP depoları) 2 dk. 3 dk.

Alaktasit (hızlı) oksijen borcu geri ödemesi 3 dk.

1dk

5 dk.

2 dk.Miyoglobin oksijen depolarının yenilenmesi

Kas glikojeninin yenilenmesi* uzun süreli bir egzersizden sonra* aralıklı egzersizden sonra

10 s. 5 s.

46 s.24 s.

Laktik asitin kaslardan uzaklaştırılması* hafif egzersiz ile* tam dinlenme ile

30 dk1 s.

1 s.2 s.

Laktasit (yavaş) oksijen borcu geri ödemesi 30 dk. 1 s.

Egzersiz Sonrası Normale Dönme

• Etkin bir toparlanma için;

- Özel yaşantıya dikkat edilmeli,

- Yeteri kadar dinlenilmeli,

- İçki, sigara ve uykusuzluktan uzak durulmalı,

- Spora uygun nitelik ve miktarda beslenilmeli,

- Sporun yaratabilecek sağlık problemleri çözümlenmelidir.

SÜRANTRENMAN

SÜRANTRENMAN• Antrenmanın amacı, sporcuların

varolan sporsal potansiyellerini bilimsel yöntemlerle geliştirmek ve zaman içinde yüksek bir sporsal verime ulaştırmaktır.

• Antrenmanda fazla yükleme– Yeterli dinlenme aralığı verilmeden uzun süre

egzersize devam edilmesi durumudur.

SürantrenmanFiziksel ve zihinsel yorgunluktan kaynaklanan

performans kaybıdır.

Antrenmanın etkisiÇa

lışm

aka

pasit

esi

zaman

Performan durumupositif

dinlenme süresi oldukça kısa ise;

Çalış

ma

kapa

sites

i

süre

Performans durumuNegatife düşer

Başlama düzeyi

Performans ve antrenman şiddeti

Antrenman şiddeti (saat/hafta yada mesafe)

Spor

per

form

ansı

antrenmansızlık Uygun antrenman sürantrene

12-15saat / hafta?120 – 150km / hafta?

Sürantrenmana neden olacak etkenler

antrenman

DinlenmeBeslenme

Yaşam stresi

Antrenman şiddeti

Uykusüresi

hidrasyonkarbonhidrat

beslenme

İş ve evdeki ilişkiler

sürantrenman

psikolojik

Sürantrenmana neden olacak(kolaylaştıracak) etkenler

• Enfeksiyon• Beslenme• Çevresel• Psikolojik• Yaşam stili• Antrenman• Biyoritim (menstrual düzensizlikler, zaman aralığı

geçişleri)

SÜRANTRENMAN TÜRLERİ 1.Sempatik sürantrenman -yorgunluk,kilo kaybı, ellerin terlemesi, bazal

metabolizmadaki artış, vücut sıcaklığındaki artış, egzersizde daha fazla solunum,kas ve eklem ağrıları. Huzursuzluk,iştahın azalması, baş ağrısı, kan basıncının artışı, hareketlerde koordinasyon eksikliği, duygusal değişim, reaksiyon zamanında azalma,

2. parasempatik sürantrenman -performans azalması -yorgunluk -beceri eksikliği -istrahat ve kan basıncının azalması• SA’nın basit bir şekilde belirlenmesi,istirahat

nabzının ve vücut ağırlığının kontrolü ile mümkündür.

• Bunun yanı sıra performans ve bazı fizyolojik testler

Sürantrenmanın önlenmesi• Dengeli beslenme, • antrenmanlar arasında yeterli dinlenme

periyotlarının verilmesi, • düzenli uyku, • düzenli ve sorunsuz özel yaşam, • antrenmanları sürdürmek için yeterli motivasyon ile

bir takım olumsuzlukların önemli ölçüde ortadan kalktığı görülür. 

Sempatik sürantrenmanla baş etme yolları

• Özel beslenme - alkali besinlerle iştahı açma(meyve, taze sebze, süt)-uyarıcı maddelerden kaçınma(kahve, sigara alkol)-arttırılmış vitamin miktarı (B-karışımları)• Fizyoterapi (açık havada yürüyüş,35-37C ve 15-20 dk.

Banyo-sauna, masaj, hafif ve akıcı çalışmalar.• İklimsel terapi ortam değişikliği, değişik yükseklikteki yerlere seyahat

Parasempatik sürantrenmanla baş etme yolları

• Özel beslenme

- asitleştiren besinlerin seçilmesi (peynir, et, kek, yumurta gibi)

-B grubu ve c grubu vitaminler

…Fizyoterapi

…İklimsel terapi (zindelik veren iklimi seçme)