MINDFULNESS 2013

Píldora Mindfulness

El dolce far niente Durante esta semana, date un tiempo de vez en cuando para detenerte,respirar y observar lo que ocurre, sin tener que hacer nada en especial.De alguna forma se trata de recuperar brevemente el placer del “dolcefar niente”…

Este ejercicio te resultará muy útil para desestresarte, en momentos deagobio o cansancio. Se basa en la quietud, en el arte de estar“totalmente presente”, con claridad de mente y atención plena a lo quese dé.

Realizarlo es algo muy sencillo: siéntate cómodamente, mantén laespalda recta y las manos relajadas en tu postura favorita… Respira deforma consciente y regular, y deja que tus pensamientos y emocionespasen por ti sin engancharte a ellos: como contemplamos las nubesatravesar el cielo…

Se trata de experimentar lo que está pasando “ahora”,

y permanecer en contacto con lo que surja:

sensaciones corporales, pensamientos, emociones, imágenes…

Sin dejarte atrapar por ellos,

manteniendo viva la conciencia de que tú “no eres eso”, eres “elque observa eso”.

Sitúate en el presente, en cada respiración…

No analices nada, simplemente reconócelo y déjalo pasar:pensamientos, recuerdos, sensaciones, emociones…

Cualquier imagen, pensamiento o distracción es irrelevante.

Tú sigue centrándote en tu respiración, en el hecho de estarsimplemente presente aquí y ahora con lo que hay, sin tratar de

modificar nada…

Regálate unos minutos de descanso…

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1 JULIO DE LA TORRE

MINDFULNESS 2013

Mindfulness en la Vida Cotidiana

Caminar consciente Andar con conciencia es uno de los ejercicios más relajantes que hay.Puedes ir por un camino de montaña, por el bosque o simplemente porun parque de tu ciudad. Incluso en medio del bullicio de la gran urbe.

Poco importa el sitio, lo que importa es entrar en un proceso de marchaconsciente: poner atención para disfrutar de algo tan sencillo comocaminar, al alcance de todos.

Durante esta semana aprovecha algunos de tus desplazamientoscaminando para practicarlo.

También puedes buscar algún tiempo especial para dedicarlo a estapráctica.

Para ello has de seguir tan solo tres reglas:

- Observa cómo van y vienen tus pensamientos y sentimientossin engancharte a ellos.

- Focaliza tu atención en tu respiración sin forzarla.

Aminora o acelera tu marcha siendo consciente del ritmo alque vas, de la presión de tus pies en el suelo y delmovimiento de tu cuerpo al caminar, especialmente pies,piernas y brazos. Juega a ir más rápido o más lento, conatención a tu cuerpo y a tu respiración. Solamente.

Al comienzo el barullo de tus pensamientos invade toda tu mente. Poco apoco, a medida que vas caminando, ese barullo disminuye y empiezas aser cada vez más consciente de tu cuerpo y, de manera difusa, delentorno que te acompaña: la textura del aire, los sonidos circundantes,los olores… Siéntelos de forma global y vuelve constantemente a turespiración y a las sensaciones de cada paso.

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2 JULIO DE LA TORRE

MINDFULNESS 2013

Sensaciones físicas (10’) Esta práctica se enfoca en tomar conciencia del cuerpo a través de sussensaciones. Sean las que sean. No se trata de cambiarlas omodificarlas, sino simplemente de hacerte consciente de ellas, de “dartecuenta”.

Busca un lugar tranquilo para realizar esta práctica, en el que duranteunos minutos no seas interrumpido. Puedes adoptar una posturacómoda, sentado o tumbado. Procura que para ti no sea forzada y que tuespalda permanezca recta. Te ayudará cerrar los ojos.

Ya en la postura elegida, toma conciencia de tu cuerpo: comienza por susensación de peso y la presión de los puntos de apoyo que tengas. Paseatu atención por todo el cuerpo detectando esta sensación de peso yapoyo allí donde se de: espalda, glúteos, piernas, pies, manos… Recorreestos puntos de uno en uno, focalizando en ellos tu atención…

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Dirige ahora tu atención a la sensación del tacto donde haya un punto deroce: con el suelo, la silla, la ropa…

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Ahora atiende a la sensación del roce del aire en aquellos puntos libresde la ropa: cara, cuello, brazos, manos…

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Localiza las sensaciones de tensión o relajación a lo largo de todo tucuerpo: seguramente habrá zonas más tensas o contraídas y zonas másrelajadas o distendidas… No trates de cambiar esto, simplemente recorretu cuerpo y date cuenta de ello.

Quizás hay algún punto casi doloroso, haz lo mismo posando tu atencióny reconociéndolo.

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Para finalizar, toma conciencia de tu cuerpo de una forma global unosmomentos, que abarque sus sensaciones de peso, presión, roce ytensión… De forma global, recuerda…

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Toma unas cuantas respiraciones profundas, moviliza lentamente tusmanos, tus pies y suavemente abre los ojos.

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3 JULIO DE LA TORRE