Слово редактораКогда мы говорим о йоге, подразумеваем гармонию вну-три себя, душевное равновесие и отсутствие стрессов. Думаю, этого как раз нам не хватает после того, как апокалипсис наконец-то отменили и осталась позади предновогодняя суета, а впереди лишь рабочие будни и продолжение жизни, похожей на зебру в черно-белую полоску. На этом фоне познание спокойствия, эйфории, обладание духовным и физическим здоровьем придется как раз кстати. Именно поэтому январский номер жур-нала «906090.kz» мы решили сделать необычным и пол-ностью посвятить древней и разносторонней практике под названием йога.

Для новичков и тех, кто практикует йогу не один год, лучшие эксперты в этой области подготовили интерес-ные, полезные материалы и комплексы упражнений для поддержания фигуры, здоровья и положительного настроения. А еще на страницах нашего журнала в экс-клюзивном интервью предстал не кто иной, как великий гуру, живая легенда йоги – Б.К.С. Айенгар.

Независимо от того, какую цель вы преследуете, зани-маясь йогой, – спортивный интерес или же внутреннее духовное познание, – желаю вам терпения, успехов и положительных результатов.

Карина Давтян

Журнал «906090.kz». Зарегистрирован в Министер-стве культуры и информации Республики Казахстан. Свидетельство о постановке на учет периодического печат-ного издания № 10982-Ж, выдано 31.05.2010 г.

Адрес редакции: Республика Казахстан, 050023, г. Алматы, ул. Сыргабекова, д. 11а Телефоны: (727)269 70 32, 243 84 53, 243 84 39, 300 77 26

e-mail: karina@906090.kz, URL: www.906090.kz

Периодичность: 1 раз в месяц

Тираж: 10 000 экземпляров

Распространяется бесплатно

Собственник: ИП Джандосова Жанат Мирзакаримовна

Главный редактор: Карина Давтян

Прическа и макияж: Ирина Хабер

Дизайнер: Карина Панченко

Директор рекламного отдела: Жанна Джандосова

Редакционная группа: Айша Джандосова, Гульнара Синюк, Елена Черепахина, Юлия Ким, Алима Оспанова, Альмира Маметаева

Наши эксперты:

Make-Up& Hairstyle artist Ирина Хабер; фитнес-дирек-тор, мастер-тренер фитнес-клуба BE TURBO Татьяна Салатина; инструктор йога-клуба White Rabbit Мария

Кравцева; руководитель групповых программ СК Rakhat-fi tness Ольга Мерзлякова; инструктор йога-клуба Golden bridge Баян Мырзабекова; инструктор студии йоги Sanrise Ирина Иванова

Обложка: Елена Исакова, инструктор йога-центра

«Гаятри»

Фотограф, ретушь: Мария Попова

Прическа и макияж: Ирина Хабер

Фотографии: Карина Панченко, Кенен Джандосов, Ильяс Желдыбаев, shutterstock.com

Одежда редактора: Nike. Адреса магазинов Nike: Кабанбай-батыра, 138, тел. 266-22-33; Молл «Апорт», западное направ-ление трассы Алматы - Бишкек, тел. 312-16-08.

Отпечатано в типографии Print House Gerona г. Алматы, пр.Сейфуллина, 458/460.

Редакция не несет ответственность за содержание рекламных материалов.

Перепечатка и любое воспроизведение материалов и иллю-страций из журнала возможны лишь с письменного разреше-ния учредителя Джандосовой Жанат Мирзакаримовны.

Все материалы носят информативный характер. Авторы, редакция и собственник журнала не несут ответственность за результаты применения опубликованной информации. Пре-жде чем воспользоваться рекомендациями, советами, рецеп-тами, методологиями и технологиями, следует проконсульти-роваться с соответствующим специалистом.

4 Новости

18

8Беллур КришнамачарСундарараджа Айенгар:Йога наполняет меня нектаром жизни!

14 C чего начинается йога

Пранаяма. Искусство дышатьИскусство дышать

Вечерняя йога для восстановления энергии и сил

24

18

Звезды 906090

38 Йога – магия или религия?

42 Аюрведа – путь к истокам

48 Хит-парад йогопродуктов: все полезное – вкусно!

52 Йогическая диета

30

Беллур КришнамачарСундарараджа Айенгар:

Йога для красоты тела30

Терапевтический эффект34

56 Полезные рецепты

60 Йогу в помощь

Хотим сказать, что йога-тур – это полное погружение в прак-тику йоги под размеренное дыхание океана. Тренировки проходили 3 раза в день. Утром, на восходе солнца, с обязатель-ным выполнением комплекса Сурья Намаскар (Приветствие солнцу). В дневное время про-ходили практики пранаямы, а в вечернее – медитации. С каждым днем, проведенным в йога-туре, мы чувствовали, как разрушается привычный комфортный мир и освобожда-ется сознание от всего суетного. Поездка изменила всех нас до неузнаваемости, добавила тер-пимости, спокойствия, умиро-творения, гармонии с самим собой. Вы всегда можете присоеди-ниться и совершить вместе с нами йога-тур в одну из экзо-тических стран, к примеру в Таиланд или Индию. Путеше-ствие рассчитано как на начи-нающих, так и на продвинутых практиков.

Йога-тур – Бросая вызов обыденному представлению о фитнесе, скучному отдыху и лени, мы, инструкторы Rakhat- Fitness, дали сторонникам активного образа жизни возможность окунуться в мир здоровья, радости и приключений.

новая линия жизни

4

новости

С помощью уникального теста шотландские ученые из Абердин-ского университета (University of Aberdeen) научились диагно-стировать шизофрению с точно-стью почти в 100 процентов. По мнению специалистов, больных шизофренией выдают движения их глаз.

Во время эксперимента, прове-денного на добровольцах-душев-нобольных, оказалось, что они неспособны плавно отслеживать

движущиеся предметы, кроме того, они с трудом могут сосре-доточить взгляд на каком-либо предмете.

В отличие от дорогостоящих нейропсихологических тестов, отнимающих много времени и требующих высокой квали-фикационной подготовки вра-чей, новый метод определения болезни проще, дешевле и зани-мает всего несколько минут.

www.spa.su

Шизофрению можно определить по движению глаз

Эксперты находятся в шаге от решения прописывать аспирин людям с высоким риском раз-вития злокачественных опу-холей. Это лекарство может повлиять на снижение числа заболевших раком. Пока же эта цифра только возрастает.Идея употребления аспирина в качестве средства, предупреж-дающего развитие различных новообразований, принадлежит британским экспертам в области здоровья. Согласно их мнению, есть достаточно много научных доводов, подтверждающих, что это распространенное обезболи-вающее лекарство предотвра-щает развитие рака.В качестве подтверждения уче-ные представляют результаты исследования, выявившего, что употребление аспирина по мень-

шей мере раз в месяц в течение года стало причиной сниже-ния риска возникновения рака печени у 49% человек.В данное время ученые обдумы-вают вопрос о рекомендации употребления аспирина всем взрослым жителям Великобри-тании.Однако, как признает Джес-сика Харрис (Jessica Harris), сотрудник Фонда исследовате-лей рака (Cancer Research), хотя исследования и показывают, что регулярное употребление аспирина в малых дозах сни-жает риск заболевания раком, сначала необходимо найти спо-соб для предотвращения воз-можных осложнений, например желудочного кровотечения.

www.salon.su

Аспирин начнут применять для предотвращения рака

Британские ученые из Коро-левского колледжа в Лондоне (King’s College London) провели исследование 1200 женщин-близнецов в возрасте от 18 до 79 лет и выяснили, что родинки являются одним из признаков долголетия человека.По итогам исследования жен-щины с количеством родинок на теле меньше 25 имели большую (примерно на 50%) предраспо-ложенность к остеопорозу, чем женщины с количеством роди-нок более 100. Обладательницы большего количества родинок выглядели младше своего воз-

раста приблизительно на 7 лет, имели меньше признаков старе-ния кожи – морщин и складок. У них также оказались более развитыми некоторые группы мышц, здоровее сердце и состо-яние глаз.Медики утверждают, что секрет долголетия заключается в выра-ботке организмом белых кро-вяных клеток, имеющих очень длинные теломеры (части ДНК, предотвращающие дегенера-цию). Чем больше размер тело-меров, тем медленнее стареет человек.

www.spa.su

Долголетие человека зависит от количества родинок на теле

6

новости

По мнению специалистов из Университета штата Мичи-ган (Michigan State University, MSU), древний вид массажа стоп, рефлексология, способен помочь онкологическим боль-ным справиться с побочными эффектами химиотерапии. В основе данного массажа лежит стимулирование определенных точек стопы, которое улучшает функционирование соответ-ствующих органов и желез.В исследовании приняли уча-стие 385 женщин, проходя-щих химиотерапию или гормо-нальную терапию против рака молочной железы. Всех испыту-емых разделили на три группы. Одна группа прошла курс мас-сажа у рефлексолога, вторая посещала обычный массаж стоп (плацебо-массаж), а тре-тья придерживалась стандарт-ного курса лечения. Состояние участниц проверили спустя 11 недель.После окончания эксперимента в группе, прошедшей курс реф-лексологии, женщины значи-тельно реже стали жаловаться на одышку (один из симптомов при раке молочной железы). Кроме того, выполнение повсед-невных обязанностей давалось им намного проще, они также легче переносили нагрузки. Однако психологическое состо-яние испытуемых не улучши-лось: депрессия и беспокойство, а также тошнота и боль у паци-енток не исчезли.

www.spa.su

Рефлексология помогает при побочных эффектах химиотерапии

7

Йога наполняет меня нектаром жизни!

Беллур КришнамачарСундарараджа Айенгар:

В 2004 году журнал Time назвал его одним из 100 наиболее влиятельных людей в мире. Это Айенгар – живая легенда, основатель одноименного направления йоги, имеющий милли-оны последователей в 65 странах. Айенгар – с рождения болезненный и слабый ребенок, волею судьбы по-знакомившийся с практикой йоги и испытавший на себе ее целебный эффект. Айенгар – талантливый учитель, сделавший йогу понятной и доступной путем использования вспомогательного инвентаря и де-тального описания правильного выполнения асан. Айенгар – автор книги «Свет йоги», переведенной на 17 языков и впоследствии ставшей своеобразной библией йоги. В свои 93 он сумел сохранить бодрость духа, ясность ума и здоровое тело.С какой мыслью просыпается Гуруд-жи, его главный жизненный урок и как сохранить спокойствие в стрессо-вых ситуациях – об этом и о многом другом читайте в его эксклюзивном интервью для нашего журнала.

Беллур Кришнамачар

8

звезды 906090

Беллур КришнамачарСундарараджа Айенгар:

Предположим, у человека есть всего лишь 20–30 минут в день на йогу – можете ли вы посове-товать, чем заполнить это время, чтобы суще-ственно улучшить свою жизнь? Можно ли за это время с помощью йоги (асан, пранаямы или ме-дитации) ощутить ее благотворный эффект?

основой каждого человека. Та-ким образом, подход к практи-ке йоги зависит от философии и интеллектуального роста.Полчаса практики в день, к при-меру, могут поддержать человека физически здоровым. Однако, чтобы культивировать здоровье этическое, добиться душевного равновесия, ясности ума и, на-конец, осознать свое «я», – на это потребуется много часов вдум-чивой практики, может быть, на протяжении многих лет. Но уси-лия будут стоить того. Овладение йогой в совершенстве приводит

– Люди любят и практикуют йогу по разным причинам. Но они часто сознательно ограни-чивают себя в познании, подчи-няясь диктату своего ума. Есть те, кто видит в йоге лишь спорт, помогающий улучшить физи-ческое здоровье. Кто-то реша-ет пойти дальше и ищет в ней еще и источник эмоциональной стабильности, психического равновесия и ясности ума. А некоторые, те, что идут дальше всех, желают обрести знания духовные, с надеждой испытать свое истинное «я», являющееся

9

человека в состояние чисто-го блаженства, к подлинному ощущению покоя и целостно-сти.Существует огромное количе-ство асан и пранаям, и нелег-ко определить какие-то из них как самые нужные и полезные. Вдобавок конституция, под-вижность и психика у каждого человека своя, поэтому уни-версально полезных поз быть не может. Сейчас доступны хорошие ме-тодические книги, используя их, можно начать понимать, какие упражнения полезны именно для вас. Свои пособия я составляю исходя из физиче-ских и психических потребно-стей различных людей. Я ука-зываю на асаны и пранаямы, необходимые для достижения

определенных потребностей и амбиций.

Настоящая практика йоги – занятие не для всех? Есть ли те, кому йога может повредить? Есть ли возрастные ограничения (слишком юн или стар)? И как можно понять, что йога не для тебя?

Практика йоги открыта для всех. В тематических кни-гах, журналах неоднократно упоминается, что йога может практиковаться и молодыми, и старыми, и больными. Йогой могут заниматься даже люди

с инвалидностью, при исполь-зовании специального инвен-таря. А вот обретение настоя-щего понимания и достижение совершенства в йоге – эти вещи не каждому под силу. Но полезность и нужность йоги – несомненны. Я вижу это так: и разум, и здоровье одинако-во многоступенчаты/много-гранны (у них обоих есть по семь ступеней развития: разум – взволнованный, странствую-щий, обузданный, спокойный, сосредоточенный, мыслящий и духовный; здоровье – нрав-ственное, моральное, психи-ческое, праническое (pranika – это источник биоэнергии), умственное, добросовестное и духовное). В той же манере, с которой мы совершенствуем наш ум, нам надо развивать

10

звезды 906090

Фот

о из

лич

ного

арх

ива

Ири

ны Д

убцо

войи наше здоровье – идя от фи-

зического к здоровью духовно-му. При этом никому из нас не приходит в голову сомневаться в необходимости умственного образования. Но тогда не ка-жется ли вам, что не стоит со-мневаться и в необходимости йоги, так как это то же образо-вание, помогающее избавиться от невежества и развить ин-теллект, только уже собствен-ного организма (начиная с его физической оболочки, вплоть до духовных недр)?Что важно, йога учит нас гу-манности. Она дает человеку возможность самосовершен-ствования. Мало кто из нас может заявить: «Все, с этого момента я больше не хочу развивать свои интел-лектуальные способности». В

большинстве своем мы хотим знать больше – стремимся рас-ширить познания, обрести му-дрость и понимание. Йога как раз и помогает в этом, защи-щает и ведет нас к обретению нашего лучшего «я».Я повторюсь: йога открыта для всех. Но каждому из нас самому решать, насколько она подхо-дит для той или иной личности.

Главная вещь, которую надо помнить при заня-тиях йогой?

Мы часто забываем, что и наша плоть, и наш разум, и наш дух являются элементами нашего «я». Они тесно перепле-тены и взаимосвязаны. Йога полезна именно тем, что она помогает нам прочувствовать и осознать эту связь.

Одна из главных целей йоги – развить диалог между телом и умом (или, вашими слова-ми, «связать в брак» осознанность в теле и осознанность в уме). Возможно ли достичь этого иными путями, не только йогой?

Для поддержания гармонии и равновесия между телом и умом нужно, чтобы «разум голо-вы» был в согласии с «разумом сердца». Тогда наши действия будут чисты. В моменты про-явления дружелюбия, состра-дания, радости, благодарности, бесстрастия наше рациональное мышление работает вместе с нашим эмоциональным интел-лектом и мы приближаемся к этому божественному состоя-нию – единения мира и себя. Я верю, что если нам удается испытать это душевное состо-яние, то оно остается с нами и впредь.

Есть ли идеальные ме-сто и время для прак-

тики йоги или эти фак-торы неважны?

Идеальность не обязательна, главное, чтобы место было ти-хим. Сейчас мир стал малень-ким, а бизнес глобальным. У каждого человека свой рабо-чий график. В старые време-на заниматься йогой совето-вали в утренние часы, так как люди ложились спать очень рано. А сейчас невозможно назвать оптимальное время для занятий. Каждый должен выбрать свой собственный час – время, когда он готов и может отключиться от внеш-него мира. Это время и будет самым благоприятным. И, конечно, главное, чтобы за-нимался человек с усердием и любовью к предмету.

Поделитесь секретом долголетия, пожалуй-ста.

Регулярно занимайтесь йогой, живите здесь и сейчас, в мо-менте. Перестаньте размыш-лять о прошлом и мечтать о будущем. Ешьте, чтобы жить, а не живите, чтобы есть. Это, наверное, секреты счастливой жизни. Быть жизни длиной или нет – решать не нам, а Соз-дателю.

А в чем секрет спокой-ствия?

Спокойствия и умиротворен-ности также можно достичь, живя настоящим. Когда наш ум бродит между прошлым и будущим, он неспокоен и нам неспокойно – мы живем в по-стоянном движении моментов. Но стоит нам сделать над со-бой усилие и начать всецело осознавать, замечать происхо-дящее сейчас, как сразу жизнь покажется ярче, а сознание успокоится. Момент – это са-мое важное. Движение време-ни это движение ума. Успеш-ная жизнь «в моменте» и есть секрет спокойного ума.

11

кой публикой и предпочита-ли делиться знаниями через авторские методические кни-ги. Я думал как раз наоборот – видел в презентациях для широкой публики отличную возможность показать всю силу йоги, ее полезность. Я решил, что хочу работать с людьми напрямую, корректи-руя себя при этом с помощью книг. Этот метод презентаций предполагал идеальную по-дачу материала и потребовал очень много часов практики – все это закалило меня.

Какому главному уроку научила вас жизнь?

Она научила меня быть в на-стоящем и дала понять всю важность осознанного под-хода к делу. Еще я осознал, насколько наша голова управляет на-шими действиями, порой даже без нашего ведома, и поэтому научился использо-вать свой разум как зеркало, полностью контролируя все, что оно отражает.

Расскажите о главном достижении в вашей жизни.

Я рад, что мне удалось быть причастным к популяризации йоги, удалось дать понять лю-дям, что йога доступна каж-дому, и что, наверное, своим примером показал, что главное – это не сдаваться.

Что вы любите делать больше всего?

Йог – это человек без права на выбор. Но даже если бы у меня был выбор, я не смог бы стать художником, ученым или философом. Я живу не выбирая, не заполняю свой разум амбициями и ожидани-ями – подхожу к выполнению и простых и самых сложных асан с одинаковым усердием и любовью. Тот факт, что я йог, не позволяет мне выби-

Ограничиваете ли вы себя в диете?

Нет! Йога наполняет меня не-ктаром жизни. Поэтому упо-требление пищи для меня не является чем-то важным. Я считаю, что есть надо, только когда непроизвольно начинает выделяться слюна. Это означа-ет, что человек по-настоящему голоден. Я вегетарианец, пред-почитаю легкую еду. Существует ли какой-то один продукт, кото-рый всем надо иметь в своей диете?

У каждого человека есть свои вкусовые предпочтения и по-требности. Я думаю никто, кроме тебя самого, не может советовать тебе, что есть.

Мысль, с которой вы просыпаетесь по утрам?

В ранние дни моей препода-вательской деятельности все мое время было отдано йоге. Я просыпался в четыре утра, практиковал йогу с четырех до шести, преподавал с семи до полудня, в промежутке с трех до четырех вечера опять практиковался, а затем пре-подавал вечернюю сессию с четырех до семи. Даже в часы преподавания я использовал каждый момент, когда я не был нужен своим ученикам, на тренировку. Я четко пом-ню, что жил я тогда с одной единственной мыслью – до-биться совершенства.

Опишите ваш типич-ный день, пожалуйста.

Сейчас я просыпаюсь чуть поз-же – в шесть. Выпиваю чашку кофе. После делаю один час дыхательные упражнения. За-тем пролистываю свежие газе-ты. С девяти до двенадцати я практикую асаны, принимаю ванну и кушаю. К половине второго, закончив свой обед, я

отдыхаю 45 минут. К двум тридцати я уже в би-блиотеке, где работаю до поло-вины шестого или шести вече-ра. Библиотека – это место, где я читаю, отвечаю на письма, пишу на тему йоги, встречаю посетителей, часто говорю с теми, у кого как раз есть со-мнения насчет йоги. После я иду домой, где я об-щаюсь со своей семьей и дру-зьями. Мы смотрим хорошие сериалы, и в 10.30 я ложусь спать.

Ваше самое раннее вос-поминание?

Самые ранние воспоминания это, наверное, мечтания, ко-торым я предавался, будучи семнадцатилетним мальчиш-кой, которому уже надо было самому зарабатывать себе на жизнь. Именно мои меч-ты дали мне смелость продол-жить тренировки по йоге. Я помню также, что тренировки виделись мне даже во сне, и, проснувшись, я старался изо-бразить приснившиеся позы и движения.Однако должен подчеркнуть, что для меня воспоминания – это те же камни, помогающие пройти через речку, и я не живу ими.

Можете ли вы назвать три события, которые определили вашу жизнь?

Мое усердие и решимость про-должать тренировки во что бы то ни стало, несмотря на пре-пятствия и неудачи, помогли мне в один день достичь совер-шенства. В 1937 году презентации по йоге были грубыми и неуклю-жими. Тогда я четко осознал всю важность скоординиро-ванной работы тела и ума и пообещал себе разработать ме-тодику тренировок, позволяю-щих достичь согласия и балан-са тела и головы. Это второе.Преподаватели йоги в то вре-мя отрицательно относились к презентациям перед широ-

12

звезды 906090

рать, и мое мотто такое: «При-ми и двигайся дальше».

Ваша любимая книга/история?

Я люблю все виды искусства. Мне кажется, что из каждого произведения искусства мож-но извлечь историю, мораль, чему-то научиться.

Ваше любимое блюдо? Вы готовите?

Нет, я не готовлю. У меня нет любимой еды.

Кем из ныне живущих или живших когда-либо вы восхищаетесь больше всего и почему?

Шри Рама, Кришна, Махатма Ганди, мой гуру (который был строгим и убежденным учите-лем), Рамана Махариши (неиз-вестный для широкой публики гуру из моей школы/ sadhana) – это люди, которые меня вос-хищают. Работа Махатмы Ган-ди, его призывы к ненасилию и правде сродни практике йоги. Его абсолютная преданность делу и несгибаемость часто воодушев-ляли и подбадривали меня.

Когда вы были счастли-вы в последний раз?

Я счастлив всегда! В особенно-сти когда мои студенты схва-тывают все на лету.

Что заставляет вас грустить?

Моменты, когда я вижу, что мои студенты умом понима-ют урок, но не выполняют на практике.

Какие качества вы боль-ше всего цените в муж-чине и женщине?

Доброту.

Чему главному научили вы своих детей? Чему на-учили вас ваши дети?

Я дал своим детям право на выбор, упомянув, что выби-рать надо только в пользу того, что дает им духовный подъем.С их появлением я стал свобо-ден от привязанности к знако-мым и родне.

Что дает вам понима-ние того, что вы успеш-но воспитали своих де-тей?

Я наслаждаюсь тем, что они учатся и строят жизнь со смыслом.

В каком расположении духа вы находитесь в данный момент?

Я чувствую себя ровно, ста-бильно и спокойно. Извините за то, что я не люблю говорить о себе.Осознание того, что я бодр те-лом и умом, делает меня счаст-ливейшим человеком.

Беседовала Айша ДжандосоваПеревод текста:

Айша Джандосова

Благодарим за организацию интервью Уму Давале, личного

помощника Б.К.С. АйенгараФотографии из личного архива Б.К.С. Айенгара

13

14

Йога – это наука, которая учит нас правильной жизни.

Она не имеет отношения к касте, религии или

вероисповеданию, именно поэтому она популярна во

всем мире, у людей разной веры, национальности и цвета

кожи. Йога – это физическая и психическая культура, которая

помогает человеку открыть в себе богатый духовный мир,

затаенные способности, почувствовать вкус жизни,

быть постоянно подтянутым, физически активным и

энергичным.

Прежде чем начать заниматься йогой, нужно понять, что вы этого действи-

тельно хотите. Йога не терпит сомнений, раздумий и не-постоянства. После того как твердое решение принято, вы-полните три важных действия. Первое – узнайте, что такое йога, какие у нее имеются на-правления и выберите наибо-лее подходящее для вас.Найдите подходящий вам йога–центр или фитнес-клуб, в котором работают тренеры йоги, послушайте отзывы, по-сетите пробное занятие.

Включите занятия йогой в ваш ежедневный распорядок дня, и в скором времени вы почув-ствуете физические и духовные изменения.Если же у вас не хватает вре-мени посещать фитнес-клубы, то занятия можно проводить самостоятельно, используя об-учающие ролики, которые в огромном количестве находятся в продаже и в Интернете. Некоторые сотрудники круп-ных компаний, собрав группу единомышленников среди кол-лег, приглашают инструкторов по йоге прямо к себе в офис и получают заряд энергии и бо-

дрости, не отходя от рабочего места. Это довольно удобный вариант для тех, кто не хочет тратить драгоценное время на дорогу, так как инструктор при-едет к вам в офис в любое для вас время, ведь занятия йогой можно проводить в любое удоб-ное время суток. Некоторые желающие зани-маться йогой не могут на это решиться, так как считают, что йога требует специальной под-готовки, но это ошибочное мне-ние. Ниже приведены мифы, которые мешают людям сделать первый шаг для знакомства с йогой, и в этой статье мы их по-стараемся развенчать.

C чего начинается йога

C чего начинается йога

16

1 миф Прежде чем начать заниматься йогой, необходимо привести себя в соответствующую фи-зическую форму. Это самое типичное заблуждение. Йогой могут начать смело заниматься люди любого уровня физической подготовки и любой физической формы. И постепенно, в

процессе занятий вы с удивлением заметите, что ваш уровень физической подготовки значительно улучшился и тело приобретает стройность, выносливость и силу.

2 миф Заниматься йогой могут только вегетарианцы, поэтому, прежде чем начать занятия йо-гой, нужно стать вегетарианцем. На самом деле не каждый практикующий йогу является вегетарианцем и не каждый вегетарианец – йог. Во время занятий именно ваше тело

подскажет вам необходимое количество воды, нужную ему пищу, определит время для сна и для бодрствования. Йога учит слушать свое тело, понимать подсказки и находится с ним в полной гармонии.

3 миф Занятия йогой требуют много времени и сил. На самом деле как только вы начнете за-ниматься йогой под руководством опытного инструктора, то, наоборот, обретете дополни-тельные силы, энергию и бодрость. Йога не отнимает силы, она их дает. А после того как

вы полюбите йогу, время для нее найдется само.

4 мифЙога – это религия, сторонником которой я не являюсь. Одно из самых частых заблужде-ний. Йога – это не религия, это традиция, которой может придерживаться человек с лю-бым вероисповеданием. Йога не склоняет вас к изменению ваших религиозных взглядов,

йога позволяет вам понять свою душу и тело. Действительно, в йоге много философии, но она не основана на какой-либо вере, она основана на практике. И каждый занимающийся йогой черпает из нее только то, что близко и нужно ему, – физическое совершенствование, утонченную филосо-фию или эзотерические знания.

5 миф Наличие вредных привычек. Курение – не повод отказываться от йоги, наоборот, вероят-нее всего, именно занятия йогой помогут вам отказаться от этой вредной привычки.

6 миф

Сложные позы йоги не получатся, и со стороны это будет выглядеть очень неуклюже. На самом деле суть йоги – в правильном дыхании, а не в том, насколько правильно и красиво получаются упражнения. Если вы научитесь правильно дышать, то вы сможете заниматься йогой и со временем все, даже самые сложные асаны у вас будут получаться виртуозно и элегантно. Запомните еще одно правило: йога – это

работа не только над телом и душой, но и над вашим разумом.

7 миф Йога для молодых. На самом деле считается, что практиковать йогу до 30 лет – полезно, а после 30 – необходимо. Йога не имеет возрастных или половых ограничений. Более того, средний и пожилой возраст считается лучшим временем для духовного развития человека.

8 мифЙога слишком премудрая, в ней много философии и размышлений. На самом деле для занятий йогой совершенно не требуется быть семи пядей во лбу. Например, на первом занятии вас будут учить просто стоять, правильно дышать, правильно лежать и рассла-

бляться. Со временем вы начнете практиковать простые асаны, при этом инструктор всегда будет готов ответить на ваши вопросы, пояснить, рассказать и научить. И спустя небольшое время вы заметите, что многому научились и при этом вам все совершенно понятно.

9 мифЙога требует ухода из социума. На самом деле йога не приветствует ухода из социума или бегства от личных проблем. Большинство практикующих йогов – люди успешные, со-циально реализованные и счастливые. Йога дает силы для решения возникших ситуаций,

дает энергию для самореализации и развития.

10 мифЙога усиливает поступление кислорода, ускоряет обмен веществ, способству-ет похудению. На самом деле многие упражнения йоги, наоборот, блокируют по-ступление кислорода в кровь, так как сопровождаются быстрыми дыхательными

упражнениями. Что касается обмена веществ, то занятия йогой замедляют этот процесс примерно на 15%. Замедление метаболизма способствует набору веса, а худоба йогов, изображенных на картинках, не результат занятий, а итог ограниченного питания.

16

17

Хатха-йога Прадипика говорит: «Успеха в йоге достигнет всякий, кто сумел одолеть свою лень! И не важно, молод он или стар, болен, слаб или даже дряхл. Лишь бы практика его была настойчивой!»Итак, если вы решили заниматься йогой, не сомневайтесь, а просто сделайте это, ваш организм скажет вам спасибо.

Юлия Ким

Консультант: Юлия Албаева, инструктор по йоге фитнес-клуба «Рахат-Фитнес»

17

Пранаяма – древняя эзотерическая техника йогов, которая обучает человека контролировать ды-хание. Термин «пранаяма» состоит из двух слов: «прана» (дыхание, жизнь, энергия жизни) и «яма» (оста-новка, задержка). Поэтому пранаяму часто определяют как технику сознательного управления дыханием, которая включает в себя систему дыхательных упражнений, помогающих организму на-копить жизненную энергию, получаемую из воздуха. Обязательным элементом данного вида йоги является ровная спина. Выпрямленный позвоночник позволяет энергии течь правильным образом и обеспечивает оптимальное воздействие упражне-ний на тело. Если следовать физиологическому взгляду, то дыхание – это совокупность процессов, участвующих в обеспечении организма кислородом и выделении углекислого газа. Но для тех, кто занимается йо-гой, дыхание – это нечто большее. Управляя дыханием, мы влияем как минимум на состояние созна-ния, а как максимум – управляем основным потоком энергии в теле (праной).Задержка дыхания приводит к освобождению энергии (праны) и позволяет лучше ее распределить. Во время задержки дыхания организм использует внутренние резервы и переходит на более опти-мальное функционирование. Пранаяма не терпит спешки. Не следует переходить естественный барьер комфортности, когда задерживается дыхание. С практикой этот промежуток увеличива-ется. Пранаяма в основном использует носовое дыхание, так как только носовые проходы наиболее полно обеспечивают регулирование температуры воздуха и защищают от внешних раздражите-лей (пыли и микробов).

1. Брюшное дыхание. При дыхании животом и диафрагмой мы помогаем своему организму прокачивать кровь и лимфу. Как известно, диафрагма – второе сердце. Пранаяма придает организму сил и добавляет осознанности в жизни. Выполняется лежа, сидя или даже при ходьбе, на протяжении 2–5 минут с неподвижной грудной клеткой, задейству-ются диафрагма и живот. Для контроля дыхания положите правую руку на живот, а левую – на грудную клетку. Сохра-няйте спокойный, естественный ритм дыхания. Ваше внимание должно быть сосредоточено на самом процессе.ются диафрагма и живот. Для контроля дыхания положите правую руку на живот, а левую – на грудную клетку. Сохра-няйте спокойный, естественный ритм дыхания. Ваше внимание должно быть сосредоточено на самом процессе.

Пранаяма. Искусство дышать

Ольга Мерзлякова, руководитель групповых про-грамм СК Rakhat-fi tness

В съемках принимала участие Юля Кичина, инструктор групповых программ СК Rakhat-fi tness

18

2. Ровное дыхание. Сама врити пранаяма. Приводит в состояние равновесия и используется для снятия напряжения или при проблемах со сном.А. Исходное положение: лежа на спине. Считайте до четырех на каждом вдохе и выдохе, сделав всего 5–8 циклов.Б. Затем увеличьте продолжительность вдоха и выдоха до пяти, а через 5 циклов – до шести. Следите за состоянием тела и ума. Будьте расслаблены.В. Удлините вдох и выдох до семи. Убедитесь, что мышцы лица и язык расслаблены.Г. Если вы продолжаете чувствовать себя комфортно, постепенно доводите продолжительность вдохов и выдохов до 9–10. Какой бы ни была последняя цифра, выполните несколько циклов длинных и ровных дыханий. Затем пре-кратите счет и дышите естественно в течение десяти циклов.кратите счет и дышите естественно в течение десяти циклов.

3. Дыхание жужжащей пчелы. Брамари. Звук дыхания оказывает восстанавливающее действие. Эта практика избавляет от злости и перенапряжения.А. Исходное положение: любая удобная поза сидя с прямой спиной. Прижмите кончиками больших пальцев кла-паны в передней части уха. Позвольте позвоночнику плавно вытянуться вверх и раскройте сердечный центр. Рас-слабьте плечи, шею и лицо.Б. Ладонями закройте глаза и сосредоточьтесь на животе, сердце, горле, затем – на голове. Сделайте медленный глу-бокий вдох. На выдохе издавайте жужжащий звук в области неба. Это один цикл. Выполните 10 циклов.Сконцентрируйтесь именно на жужжащем звуке. Вы можете поэкспериментировать с его высотой, чтобы найти наиболее приятный тон. Ощутите вибрацию, исходящую от звука, на лице, в мозге, горле и груди.

Вид сбоку

19

Фот

о: Панченок К

арина

4. Полное йоговское дыханиеИсходное положение: любая удобная асана (поза) сидя с пря-мой спиной. Руки выполняют чин мудру. Положите кисти рук наружной стороной на колени. Соедините кончики большого и указательного пальцев, чтобы получилось кольцо. Выпрямите оставшиеся три пальца. Чин мудра выражает знание, она сим-волизирует единение индивидуальной души (представленной указательным пальцем) с высшим сознанием (представленным большим пальцем). Полное йоговское дыхание состоит из трех этапов: брюшное, грудное и ключичное дыхание. Вдох делаем снизу вверх, а выдох – сверху вниз.На вдохе живот наполняется воздухом (брюшное дыхание), брюшная стенка выдвигается вперед, затем расширяется груд-ная клетка (грудное дыхание), и после поднимаются вверх клю-чицы (ключичное дыхание). Полное йоговское дыхание является базовым дыханием для большого количества других пранаям. Уже на этапе освоения этого дыхания надо стремиться удлинять выдох. В идеале про-порция между вдохом и выдохом должна составлять 1:2, где «1» – это вдох, а «2» – выдох.

4. Полное йоговское дыханиеИсходное положение: любая удобная асана (поза) сидя с пря-мой спиной. Руки выполняют чин мудру. Положите кисти рук наружной стороной на колени. Соедините кончики большого и указательного пальцев, чтобы получилось кольцо. Выпрямите оставшиеся три пальца. Чин мудра выражает знание, она сим-волизирует единение индивидуальной души (представленной указательным пальцем) с высшим сознанием (представленным большим пальцем). Полное йоговское дыхание состоит из трех этапов: брюшное, грудное и ключичное дыхание. Вдох делаем снизу вверх, а выдох – сверху вниз.На вдохе живот наполняется воздухом (брюшное дыхание), брюшная стенка выдвигается вперед, затем расширяется груд-ная клетка (грудное дыхание), и после поднимаются вверх клю-чицы (ключичное дыхание). Полное йоговское дыхание является базовым дыханием для большого количества других пранаям. Уже на этапе освоения этого дыхания надо стремиться удлинять выдох. В идеале про-

5. Дыхание со сменой ноздрей. Нади шодхана пранаямаОчищает энергетические каналы (нади) и уравновешивает потоки энергии между правой и левой сторонами тела.Исходное положение: примите сиддхасану, вирасану или падмасану.А. Сделайте джаландхара бандху: шея максимально вытягивается вверх, затем голова немного отводится назад, после чего подбородок опускается в подъяремную впадину.Б. Положите левую руку на левое колено в чин мудру.В. Согните правую руку и, расположив локоть на уровне плеча, поставьте кончик большого пальца на переносицу прямо над правой ноздрей. Поставьте кончик безымянного пальца правой руки на переносицу прямо над левой ноздрей. Держите мизинец прижатым к безымянному пальцу. Поставьте указательный и средний пальцы между бровей. Это носовая мудра.Г. Прикройте правую ноздрю большим пальцем и сделайте вдох через левую ноздрю. Закончив вдох, зажмите левую ноздрю безымянным пальцем и отпустите большой палец. Выдохните через правую ноздрю. Это один цикл. Выпол-няйте 10 циклов.

Вид спереди20

6. Согревающее дыхание. Удджаи пранаямаУджайя пранаяма – дыхание победителя («у» – расшире-ние, «джайя» – победа), или дыхание, побеждающее все болезни. Выполняется верхней частью груди, а не живо-том. Этот тип дыхания хорошо разогревает тело, сжи-гает токсины, оздоравливает организм.Исходное положение: любая удобная асана сидя с пря-мой спиной. Выдохните полностью, опустошив легкие. Вдохните глубоко обеими ноздрями, сохраняя живот неподвижным. Частично сомкните голосовую щель, как при глотании, чтобы издавать отчетливый шипящий звук, подобный звуку океана. Звук должен быть мягким, а дыхание расслабленным.

7. Дыхание «кузнечные мехи». Бхастрика. С силой наполняет и освобождает легкие от воздуха, раздувая пламя пищеварительного огня и сжигая накопленные отходы жизнедеятельности в толстой кишке.А. Исходное положение: сидя с прямой спиной. Удлините заднюю поверхность шеи. Сделайте резкий вдох через нос, затем напрягите живот и резко выдохните. Это один цикл.Б. Выполните 10–20 циклов, быстро и ритмично растягивая брюшные мышцы на вдохе и сжимая их на выдохе.После выполнения пранаям расслабьтесь в шавасане.После выполнения пранаям расслабьтесь в шавасане.

8. Шавасана. В этой асане человек лежит неподвижно, ум его спокоен. Это сознательное расслабление тела и ума снимает все напряжение и придает новые силы как душе, так и телу. Этот процесс напоминает перезарядку аккумулятора.Исходное положение: лежа на спине, вытяните ноги и положите руки вдоль туловища ладонями вверх. Закройте глаза. Приподнимите ягодицы и удлините низ спины, чтобы прижать крестец к полу. Вытяните заднюю поверхность шеи.Оставайтесь в положении шавасаны 10–15 минут. Дыхание в шавасане должно быть таким же легким, плавным и тихим, как течение воды в реке, чтобы ум оставался непотревоженным.Оставайтесь в положении шавасаны 10–15 минут. Дыхание в шавасане должно быть таким же легким, плавным и тихим, как течение воды в реке, чтобы ум оставался непотревоженным.

а б

21

Вечерняя йога для восстановления энергии и силэнергии и сил

Этот комплекс асан эффективно восстанавливает организм по-сле сложных будней. Вы успокоите ум, снимете напряжение с тела и поднимете себе настроение. По-явятся новые силы для проведения вечера с друзьями или семьей.

В съемках принимала уча-стие Надежда Байсалова,

инструктор йога-клуба White Rabbit

Мария Кравцева, инструктор йога-клуба White Rabbit

24

3. Уттанасанаа) Упрощенный вариант: ноги немного согнуты в коленях, тянемся животом к бедрам. б) Ноги прямые, прижимаемся животом к бедрам, головой – к коленям.

1. Прамасана Встаньте прямо, ноги вместе или немного расставлены, ладони соедините вместе в области груди. Сделайте несколько дыхательных циклов и настройтесь на практику, почувствуйте тепло в ладонях и груди.

В

Усложненный вариант

Упрощенный вариант: ноги немного согнуты в коленях, тянемся животом к бедрам. Упрощенный вариант: ноги немного согнуты в коленях, тянемся животом к бедрам. Ноги прямые, прижимаемся животом к бедрам, головой – к коленям. Ноги прямые, прижимаемся животом к бедрам, головой – к коленям.

практику, почувствуйте тепло в ладонях и груди.

2. Хаста уттанасана а) Встаньте прямо, потянитесь вверх от стоп до макушки, с вдохом поднимите руки вверх. б) Постепенно выполняйте наклон назад, отводя руки, голову и верхнюю часть туловища.

Усложненный вариант

практику, почувствуйте тепло в ладонях

Усложненный вариантУсложненный вариант

a б

a б

25

Фот

о: Карина П

анченок

4. Адха мукха шванасанаа) В этой асане необходимо ладони и стопы крепко прижать к полу. Зафиксируйте положение запястий – это обезопасит их от травм. Отталкиваясь от рук, вытягиваем спину вверх: почувствуйте, как расслабляется шейный отдел, раскрывается грудная клетка, по мере вытяжения спины таз поднимается выше, а позвоночник удлиняется и разгружается от компрессии, ноги немного согнуты в коленях. б) Полный вариант асаны выполняется с прямыми ногами, что позволяет максимально вытянуть как верхнюю часть тела, так и заднюю поверхность ног.

5. Бидаласана а) Встаем на колени и ладони, спина ровная, взгляд в пол. б) Выгибаем спину дугой, подтягиваем копчик вперед, отталкиваемся от ладоней и вытягиваем плечевой отдел. в) Со вдохом прогните спину в обратную сторону, максимально раскрывая грудную клетку, голову отводим назад, взгляд вверх.

a

б в

a б

26

6. Супта вирасанаа) Примете положение сидя, при этом стопы разведены как можно шире, ягодицы плотно прилегают к полу, спина ровная, руки на бедрах перед собой. б) Отклоните туловище назад, опора на локти. Раскрываем грудную клетку и отводим голову назад.в) Ложимся на спину, руки вдоль тела, спокойное глубокое дыхание.

прилегают к полу, спина ровная, руки на бедрах перед собой. б) Отклоните туловище назад, опора на локти. б) Отклоните туловище назад, опора на локти. б)Раскрываем грудную клетку и отводим голову назад.в) Ложимся на спину, руки вдоль тела, в) Ложимся на спину, руки вдоль тела, в)спокойное глубокое дыхание.

7. Пашчимотанасанаа) Садимся, вытягиваем ноги вперед, носочки на себя, руки свободны, спину держим ровно.б) Медленно наклоняйтесь вперед, скользя руками по ногам, по возможности старайтесь обхватить ладонями пальчики ног.

a

б

a б

в

27

9. Халасанаа) Ложимся на спину, поднимаем ноги вверх.б) Закидываем ноги за голову, касаемся пальцами ног пола, руки оставляем лежать на полу за спиной.

10. ШавасанаПоза релаксации – создайте для себя комфортные условия и тепло. Ложимся на спину, руки ноги слегка раскинуты, дыхание спокойное и глубокое, с каждым выдохом ваше тело все больше и больше расслабляется, ум становится спокойным и умиротворенным. Удерживайте асану от 5 до 15 минут.

8. Саламба сарвангасанаа) Ложимся на спину, вытягиваем вверх ноги. б) Приподнимаем ноги вверх, создаем опору, обхватив спину руками, медленно вытягиваем ноги вверх, выпрямляя их над головой, удерживаем стойку на плечевом поясе.

a б

a б

28

Несомненно, с помощью йоги тело человека меняется. Если до практики оно было жест-ким и негнущимся, то со временем приобретает гибкость. Если же оно было гибким, но слабым, то с практикой становится более структурированным и сильным. Так же про-исходит и с ягодицами: слишком пышные становятся компактными, а жесткие ста-новятся более женственными и округлыми. Естественно, для этого надо правильно работать в асанах, не сжимать ягодицы, как бы удерживая что-то, но и не оставлять вялыми. Следует мышцы ягодиц двигать от талии к пяткам, а макушки их втягивать внутрь тела. Предлагаемый ниже комплекс поможет вам научиться правильно рабо-тать в позах и, как следствие, изменить форму и подтянуть ягодицы.

Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)Исходное положение: сесть на пятки, колени врозь, большие пальцы ног вместе. Вытянуться вперед, ладони на коврик. Старайтесь, чтобы ягодицы не отрывались от пяток, направляйте их вниз. Ладони прижимайте в пол и вытягивайте центр груди вперед так, чтобы спина стала прямой.Конечное положение: продолжая прижимать ладони в пол, выпрямите ноги. В этом положении вытягивайте и расширяйте пальцы стоп, подтягивайте коленные чашки. Здесь важно не перегибать поясницу, для этого направляйте ягодицы к пяткам. Расширяйте задние бедра, как бы удлиняя подъягодичные складки от центра в стороны.подъягодичные складки от центра в стороны.поясницу, для этого направляйте ягодицы к пяткам. Расширяйте задние бедра, как бы удлиняя

Уттхита триконасана (поза вытянутого треугольника)Исходное положение: расставьте ноги на ширину примерно 120–130 см. Разверните стопы направо, левую слегка внутрь, правая полностью развернута направо. Не вжимайте пальцы стоп в землю, вытягивайте их и расширяйте вперед. Подтягивайте коленные чашки. В этой позе, для того чтобы изменить форму ягодиц, необходимо толкать переднее бедро левой ноги назад. Таким образом выстраивается правильное положение бедренных костей, а значит, меняется структура тела. Вытяните руки параллельно земле.Конечное положение: вытянитесь вправо и поставьте руку на голень или лодыжку. Продолжайте работать ногами, подтягивать колени и толкать переднее бедро левой ноги назад. Заворачивайте правое бедро наружу. Тянитесь левой рукой вверх. Повторите в другую сторону.наружу. Тянитесь левой рукой вверх. Повторите в другую сторону.наружу. Тянитесь левой рукой вверх. Повторите в другую сторону.наружу. Тянитесь левой рукой вверх. Повторите в другую сторону.

Йога для красоты тела

Исходное положениеКонечное положение

Исходное положение Конечное положение

30

Вирабхадрасана II (поза героя II)Исходное положение: такое же, как в предыдущей позе.Конечное положение: согните правую ногу так, чтобы правое бедро и голень составили прямой угол. Прижимайте правую пятку в землю так, чтобы вес был равномерным на обеих ногах. Направляйте правую ягодицу вниз и внутрь тела. Не давайте левому бедру выдаваться вперед, толкайте его назад. Держите бока тела перпендикулярно земле. Повторите в другую сторону.

Вирабхадрасана II (поза героя II)Исходное положение: такое же, как в

Конечное положение: согните правую ногу так, чтобы правое бедро и голень составили прямой угол. Прижимайте правую пятку в землю так, чтобы вес был равномерным на обеих ногах. Направляйте правую ягодицу вниз и внутрь тела. Не давайте левому бедру внутрь тела. Не давайте левому бедру выдаваться вперед, толкайте его назад. Держите бока тела перпендикулярно

Вирабхадрасана I (поза героя I)Исходное положение: заверните стопы вправо, левую сильно внутрь, градусов на 60–70, правую полностью наружу. Полностью разверните таз вправо. Прижимая левую пятку вниз, подтягивайте коленные чашечки. Направляйте крестец вниз, чтобы не перегибать поясницу. Вытяните руки над головой.Конечное положение: сохраняя заднюю ногу прямой и подтянутой, согните переднюю ногу. Старайтесь прижимать левую пятку к земле, поднимать переднее левое бедро от пола. Продолжайте направлять крестец вниз, расширяя поясницу. Вытягивайте бока тела вверх, от таза к подмышкам. Повторите в другую сторону.крестец вниз, расширяя поясницу. Вытягивайте бока тела вверх, от таза к подмышкам. Повторите в

Йога для красоты телаБаян Мырзабекова, инструктор

йога-клуба Golden bridge

Исходное положение

Конечное положение:

31

Фот

о: Карина П

анченок

Париврита триконасана (поза скручен-ного треугольника)Исходное положение: ноги работают так же, как в предыдущей позе, руки вытягивайте в стороны. Конечное положение: вытянитесь за левой рукой вперед и поставьте ее у внешней стороны передней ноги. Выровняйте положение таза. Для этого удлиняйте правый бок и направляйте правую часть таза назад. Поднимайте левое переднее бедро от пола. Прижимайте к земле левую пятку и большой палец правой ноги. Отталкиваясь левой рукой, скручивайтесь. Повторите в другую сторону.

Уткатасана (поза стула)Исходное положение: встаньте в центре коврика, соедините стопы. Вытягивайте и расширяйте пальцы стоп вперед, не переносите вес тела на плюсны. Подтягивайте колени вверх, толкайте передние бедра назад, направляйте крестец вниз. Вытяните руки вверх, но не поднимайте плечи.Конечное положение: входя в позу, не давайте коленям расходиться в стороны. Старайтесь держать бедра параллельно земле. Активно прижимайте стопы к земле. Направляйте мышцы ягодиц от талии вниз. Вытягивайте бока тела вверх, поднимайте грудную клетку от пола.вниз. Вытягивайте бока тела вверх, поднимайте грудную клетку от пола.вниз. Вытягивайте бока тела вверх, поднимайте грудную клетку от пола.вниз. Вытягивайте бока тела вверх, поднимайте грудную клетку от пола.

Париврита триконасана (поза скручен-ного треугольника)Исходное положение: ноги работают так же, как в предыдущей позе, руки вытягивайте в стороны. Конечное положение: вытянитесь за левой рукой вперед и поставьте ее у внешней стороны передней ноги. Выровняйте положение таза. Для этого удлиняйте правый бок и направляйте правую часть таза назад. Поднимайте левое переднее бедро от пола. Прижимайте к земле левую пятку и большой палец правой ноги. Отталкиваясь левой рукой, скручивайтесь. Повторите в другую сторону.

Исходное положение

Конечное положение

32

Шалабхасана (поза саранчи)Исходное положение: лягте на коврик лицом вниз, вытяните руки вперед. Вытяните внутренние стопы от себя, подтяните коленные чашки. Старайтесь завернуть внутренние бедра вверх как можно больше, для того чтоб в позе не сжимать ягодицы.Конечное положение: поднимите руки и ноги от пола. Продолжайте удлинять внутренние стопы от себя, поднимайте передние бедра от пола и заворачивайте внутренние бедра вверх. Удлиняйте мышцы ягодиц от талии, верхушки ягодиц направляйте внутрь тела, крестец – к пяткам.

Урдхва дханурасана (поза перевернутого лука)Исходное положение: перевернитесь на спину, согните ноги и поставьте стопы как можно ближе к ягодицам. Ладони расположите над плечами пальцами вниз.Конечное положение: отталкиваясь ладонями и ногами, поднимите корпус от пола, стараясь выпрямить руки в локтях. Направляйте крестец к пяткам. Прижимайте пятки к земле и поднимайте активно задние бедра от пола. Очень хорошая тренировка для нижней части ягодиц.

мышцы ягодиц от талии, верхушки ягодиц направляйте внутрь тела, крестец – к пяткам.

Исходное положение

Конечное положение

Исходное положение

Конечное положение

33

Терапевтический эффектО благотворном воздействии занятий йогой можно говорить много. Предложенный комплекс асан имеет терапевтический эффект. К тому же практика падмасаны и ее вариаций создает чувство глубокой удовлетво-ренности и покоя. Регулярная практика падмасаны полезна для тазобедренных суставов, поддерживает в тонусе область крестца и копчика, улучшает кровоснаб-жение органов малого таза, помогает расслабиться.

Терапевтический

34

Ирина Иванова, инструктор студии йоги Sanrise

Ардха бадха падма пашчимоттанасана Сядьте на пол. Ноги вытяните прямо перед собой. Согните правую ногу в колене, положив стопу на левое бедро. Правая пятка должна давить на пупок, а пальцы должны быть вытянуты. Захватите руками правую стопу, вдохните и вытяните спину и на выдохе опустите туловище вперед. Половинная поза лотоса развивает гибкость коленей, создает хорошее растяжение в области пупка и во всех органах брюшной полости. Повторите асану в другую сторону.

Падмасана Согните правую ногу в колене. Возьмите правую сторону руками и положите ее на основание левого бедра так, чтобы пятка находилась около пупка. Затем согните левую ногу и, держа левую стопу руками, поместите ее на основание правого бедра так, чтобы пятка оказалась около пупка. В этой позе подошвы должны быть повернуты кверху.Падмасана хорошо разрабатывает суставы коленей и лодыжек. При этом позвоночник и органы брюшной полости находятся в тонусе, поскольку усиливается циркуляция крови в области живота и поясницы.

Терапевтический эффект

Сядьте на пол. Ноги вытяните прямо перед собой. Согните правую ногу в колене, положив стопу на

35

Скручивание в падмасане На вдохе равномерно вытяните позвоночник по всей длине, на выдохе поверните корпус вправо. Левой рукой захватите внешнее правое бедро, правую руку отведите за спину. Равномерно прижимайте седалищные кости к полу и совершайте это движение от области живота. Мягко поверните голову вправо и направьте взгляд вперед и вверх. Делайте глубокие вдохи – это позволит равномерно удлинить переднюю, заднюю и боковые стороны позвоночника. На вдохе вытягивайтесь вверх, а на выдохе скручивайтесь. Скручивания улучшают приток крови к дискам, сохраняя молодость и гибкость позвоночника.

Падмасана в анантасане Из падмасаны лягте на правый бок и вытяните правую руку так, чтобы она продолжила линию корпуса. Поднимите подвздошные кости вверх и опустите копчик вниз. Прижмите переднюю часть правого бедра к полу, балансируйте строго на боку. Затем согните правую руку, ладонь поместите на затылок. Отведите левое колено назад. Вытяните левую руку, положите кисть на правое колено и соедините кончики большого и указательного пальца в джиньяна мудру. Затем выполните анантасану на левом боку, поменяв перекрест ног в падмасане. Вариация падмасаны в анантасане так умиротворяет, что в ней можно даже отдыхать.

На вдохе равномерно вытяните позвоночник по всей длине, на выдохе поверните корпус вправо. Левой рукой захватите внешнее правое бедро, правую руку отведите за спину. Равномерно прижимайте седалищные кости к полу и совершайте это движение от области живота. Мягко поверните голову

36

Саламба сарвангасана Лягте на спину, разместив плечи у края сложенного в несколько слоев коврика. В этом положении плечи и большая часть шеи должны лежать на опоре, а одна треть шеи и затылок – на полу. Войдите в халасану и вытяните руки за спиной. Втяните лопатки, согните руки в локтях и разместите ладони на спине как можно ближе к лопаткам. Поднимитесь в сарвангасану. Не разводите в стороны локти – верхние части рук должны оставаться параллельны друг другу. Прижимайте плечи и локти к опоре.

Пиндасана в сарвангасане Из саламба сарвангасаны согнуть ноги в коленях и сложить в падмасану. Сначала сложить правую стопу на левое бедро, затем левую стопу на правое бедро. Согнутые и скрещенные ноги опустите вниз, пока не коснутся головы. Поменяйте перекрест ног и выполните асану еще раз. Благодаря тому что порядок скрещивания ног чередуется, достигается равномерное давление на область живота, что предотвращает запор. Эта же поза помогает устранить приступы боли в желудке.в желудке.

37

В переводе с сан-скрита «йюдж», корень слова «йога», означает «соединять,

объединять», и это неспроста, так как конечной целью любой разновидности йоги является воссоединение человека, суще-ства материального и невеч-ного, с бесконечностью, в Индии говорят, что йога – это союз Духа и Материи.Зародилась йога несколько тысячелетий назад в Индии, отцом йоги называют Патан-джали, который жил около 200 лет до н.э. Именно он первым записал наставления от гуру до чела, то есть от учителя до ученика. На сегодняшний день йога имеет несколько десятков разветвлений, но цель у нее одна – достижение единения с Высшим Сознанием.Современная йога может быть подобрана практически инди-видуально для каждого жела-ющего ее познать: это йога для беременных, для младенцев имам, парная йога, для инва-лидов, для людей с болезнями сердечно-сосудистой системы и так далее. При этом совершенно не обязательно привязываться и обучаться только одному виду йоги, можно попробовать несколько и определить один-два максимально подходящих. Как говорят опытные инструк-торы, вид йоги значения не имеет, главное здесь – регуляр-ность занятий.

Спросите обывателя, с чем у него ассоциируется йога. Большинство на-верняка ответит, что это хождение по стеклу, лежание на гвоздях, закли-нание змей, горячие угли, гипноз и спиритизм. На самом деле йога – это не религия и не магия, это система физического, духовного и умственного раз-вития человека.

Йога – магия или религия?

38

Перед занятиями йогой нельзя есть тяжелую пищу, лучше делать упражнения на голод-ный желудок, при этом обяза-тельно до и после занятий пить воду.

Разновидности и исто-рия возникновенияПроисхождение йоги связы-вают с человеческим опытом. Техника счастливой и здоровой и духовно осознанной жизни развивалась на протяжении тысячелетий, успешно практи-ковалась различными цивили-зациями и поколениями. Йогу стремились активно внедрять в повседневную жизнь, она не была чем-то мистическим и тайным. Каждая из форм йоги направ-лена на пробуждение и регу-лирование энергии человека – кундалини, которая является сутью сознания. Каждый уче-ник йоги должен был посто-янно заниматься всесторонней работой над собой: выполнять физические упражнения, дис-циплинировать ум, анализи-ровать происходящие вокруг него события и наблюдать за окружающим миром.Изначально йога обладала холи-стическим подходом и прони-кала в каждый уровень чело-веческого бытия, затрагивая все аспекты жизни, здоровья, развития и т.д. Со временем техника йоги была поделена на несколько видов, и человек, имея те или иные потребности, мог уделять больше внимания и практиковать только отдель-ные составляющие йоги. Так, некоторые просто выполняют упражнения, используя йогу для физического развития, другие выполняют мантра-медитацию, не используя йогу в широком смысле. В итоге йога разделилась на несколько видов, каждый из которых индивидуален и отличен от другого.

Айенгар-йога – йога, кото-рую могут практиковать люди с ограниченными возможно-стями, в виде опоры они ши-

роко используют блоки, пояса, одеяла, циновки. Развитием и преподаванием этого вида йоги занимался Айенгар, проживаю-щий в Индии, который впослед-ствии стал автором нескольких книг, в том числе широко из-вестного труда «Просветление йоги». Айенгар помог многим ученикам в преодолении болез-ней и физических ограничений.

Аштанга-йога разработана основателем Научно-исследова-тельского института Аштанга Йогав Майсоре (Индия) Шри К. Паттабхи Джойсом. Аштанга-йога представляет собой серию быстрых последовательных поз, которые направлены на сосре-доточение внимания и правиль-ную технику дыхания. В Аштан-га-йоге имеется шесть уровней, которые отличаются сложно-стью и преподаются ученикам постепенно, в зависимости от их готовности. Аштанга-йога тренирует в человеке силу, вы-носливость и значительно уве-личивает гибкость, это очень энергичный и напряженный стиль, который подходит актив-ным людям.

Биркам-йога развита Бир-кам Чуодри, проживающим в Индии. Представляет собой последовательное выполнение двадцати шести положений, ко-торые необходимо осуществлять в непрерывном потоке. Йога подходит для тех, кто любит активные и большие разминки. При этом выполнять упражне-ния необходимо в очень жарком помещении, в обязательно по-рядке рядом должны быть вода и большое полотенце. Асаны и очень сильное потоотделение помогут очистить тело от ток-синов. Стимулирующая йога, после которой вы почувствуете себя очень бодрым!

Бхакти-йога – путь предан-ности и обязательства, полной отдачи себя и своих мыслей. По поводу этого вида йоги ее осно-ватель Бхаджан сказал: «Будьте преданными. Восхваляйте Бога. Забудьте обо всем остальном. Тогда однажды Бог благословит вас, и ваша энергия кундалини поднимется, и вы достигните просветления». В большинстве

мировых религий путь предан-ности проявляется в Бхакти-йоге, ярким примером этого служит движение Кришна. Тра-диционно путь этот призывает к монашескому образу жизни, при этом самосовершенствова-нию отдаются долгие годы.

Возрождающийся Феникс – телесно-умственная методика, которая построена на комбини-ровании йоговских поз и диа-лога. Данная йоготерапия на-правлена на расслабление ума и тела, проникновение внутрь и освобождение от эмоций, ко-торые приводят к боли и закре-пощению тела. Диалог между терапевтом и клиентом позво-ляет освободить человека от не-гативных эмоций максимально глубоко и быстро.

Гьян-йога в переводе с сан-скрита означает «знание, осно-ванное на внутреннем опыте человека». Гьян-йога, известная и как джняна-йога, – это взгляд мудрости, путь интеллектуаль-ного и интуитивного пости-жения Божественного, когда человек видит Бога во всем и концентрируется на этом.

Дживамукти-йога – энер-гичная смесь разнообразных стилей и духовных практик. Особое внимание в этом виде йоги отдается не только по-зам, но и духовному аспекту. В процесс обучения дживамукти включены пение, медитации, чтение и музыка.

Интегральная йога была основана Шри Свами Сатчи-танандой, ее цель – помочь лю-дям интегрировать обучение йоге в обычную, повседневную жизнь. Интегральная йога ком-бинирует в себе различные ме-тоды, включая асаны, технику дыхания, методы расслабления, самоотверженное служение, размышление, молитвы. Она основана на философии, кото-рая помогает человеку находить внутренний мир и радость, ин-тегральная йога сбалансирова-но сочетает в себе физические и духовные методы.

Йогалатес – йога, которая помогает поддерживать тело в прекрасной форме, подходит

39

для людей с любым уровнем физической подготовки. Объ-единяет в себе развивающие гибкость элементы йоги, меди-тативные упражнения с систе-мой растяжек и силовых упраж-нений пилатеса.

Йогабит чередует энергич-ные и медленные движения, упражнения выполняются под соответствующие ритмы со-временной музыки. Начинают-ся занятия с медленной, разо-гревающей части, за которой следует интенсивная нагрузка, упражнения выполняются в паре, после занятий соверша-ется медитация. Основная цель данного вида йоги – получение удовольствия от физических упражнений, поэтому его мож-но отнести больше к фитнесу с элементами йоги.

Крипалу-йога – очень неж-ный, медленный и задумчивый стиль, развитый йогом Амритом Десаи. В переводе с санскрита означает «йога сердца», кото-рая акцентирует внимание на самопринятии и любви. Крипа-лу-йога делиться на три стадии, первая – преднамеренная прак-тика, во время которой ученик фокусирует внимание на вы-равнивании поз, дыханияии созерцании. Далее «преднаме-ренный отказ», во время кото-рого практикуется сознательное сведение позы к более глубоким уровням опыта, третья стадия – медитация в движении, во время которой интеллект отпу-скается и энергия тела течет в спонтанном движении.

Кундалини-йога принесе-на с Запада в 1969 году йогом Бхаджаном. Философия этого вида йоги основана на простой вере, что быть счастливым, здо-ровым и святым – неотъемлемое право каждого человека. Кунда-лини-йога включает в себя позы, пение, медитацию на мантры, динамические методы дыхания, в центре внимания находится пробуждение энергии. Для того чтобы открыть и очистить чакры, необходимо пробудить энергию кундалини в основе спинного хребта и направить ее вверх.

Пауэр-йога – стиль йоги, адаптированный и разработан-

ный для Запада, который по-явился относительно недавно, в 1995 году. За основу взяты пер-вый и второй уровни Аштанга-йоги, но в пауэр-йоге больше внимания уделяется силовым упражнениям.

Радж-йога – королевский путь, йога, которая позволяет человеку стать духовным коро-лем и относится к йоге- медита-ции. Включает в себя изучение физических центров, развитие силы воли и ментальных способ-ностей.

Мантра-йога – слияние ко-нечного и бесконечного, рас-ширение ума через ритмы, ды-хание, звук и мантру. Самый мощный прямой метод возвы-шения над эго-сознанием. Эф-фективность занятий увеличи-вается при групповой практике.

Тантрическая йога делится на красную, черную и белую. Йога красной тантры – это физические сексуальные упражнения. Йога черной тантры подразумевает контроль других через совершенствование и использование ментальной силы. Йога белой тантры – контролируемое использование групповой либо индивидуальной энергии, которая образуется через поддержание позы, мантры, во время общения между участниками группы. Йога белой тантры – это обретение чистоты подсознания, очищение физического и ментального тела. Душа, которая чиста, начинает обращаться к самой сути существования, не отвлекаясь на ментальность.

Хатха-йога – наука самосо-вершенствования, существую-щая уже несколько тысячелетий. «Хатха» – санскритское слово, означающее «преднамеренный», таким образом словосочета-ние означает «преднамеренный союз» или «преднамеренная практика», которая включает в себя специфические позы и тех-нику дыхания для медитации. Хатха-йога помогает человеку научиться быть более здоро-вым, более счастливым, сделать жизнь более сбалансированной.

Шивананда-йога – разно-видность хатха-йоги, которая основывается на пяти принци-пах, объединяющих тело, ум, интеллект, сердце, дух. Прин-ципы следующие: надлежащие упражнения – асаны; надлежа-щее расслабление – шавасана; надлежащая диета – вегетари-анство; надлежащие медитации – изучение священных писаний Вед и размышления.

40

Приемы йоги можно легко включить в свой обычный режим дня. Работая над собой целенаправленно и постоянно, вы в скором времени получите результат.

Йога для начинающихЗаниматься йогой может любой человек независимо от возраста, вероисповедания, физической и духовной под-готовленности. Йога уделяет большое внимание физиче-скому здоровью, так как рас-сматривает человеческое тело как храм живого духа, кото-рое должно быть доведено до совершенства. Новичку необ-ходимо начинать знакомство с йогой с занятий по освоению поз йоги, упражнений на дыха-ние, на расслабление. После-дующие, более продвинутые занятия йогой требуют значи-тельной выносливости, так как без специальной подготовки тело может не выдержать чрез-мерной нагрузки. Упражнения йоги помогут человеку напол-нить тело здоровьем, излечить недуги, а дух сделать сильным. Одной из основных состав-ляющих в занятиях йогой являются ее позы. Асаны, или позы, – это настоящее искус-

ство, которое ориентировано на анатомию человеческого тела. Некоторые позы йоги повторяют движения раз-личных животных. Цель поз йоги не просто поверхностное развитие мышц, но и норма-лизация функций всего орга-низма, регулировка процессов дыхания, циркуляции крови, пищеварения, вывода шлаков и токсинов, влияние на работу нервной системы, мозга и сер-дечно-сосудистой системы. Положительный результат достигается благодаря глубо-кому дыханию и чередованию

5”Р”

РЕСПИРАЦИЯ – тренировка правильного, физиологического и полного дыхания.

РЕДУКЦИЯ веса – соблюдение дисциплины питания, огра-ничение сахара, соли, муки и

свиного жира, также мяса. Включение в ежеднев-

ный рацион сырых овощей, фруктов, злаков, овса, куку-рузы, черного хлеба, пшеницы.

РЕГЕНЕРАЦИЯ пси-хофизических сил

путем дыхательных упражнений, концентрации

мыслей и поддержания в орга-низме защитных процессов.

РЕЛАКСАЦИЯ – сознательное снятие нервно-мышечного напряжения путем трени-ровки замедлен-ного выдоха.

РЕВИТАЛИЗАЦИЯ – положительное эмоцио-нальное воздействие пения и иных вибрационных техник на состояние человека.

различных поз. Каждое упраж-нение создает определенное влияние на функциональные отношения внутри организма, поэтому йога воздействует на человека физически, духовно, морально и психически. Зани-маясь йогой, человек словно пробуждается ото сна, откры-ваются его скрытые способно-сти, он достигает равновесия и жизнестойкости. Подходить к занятиям йогой необходимо комплексно, учи-тывая систему пяти «Р», без которых результат от занятий будет неполным:

Юлия Ким

Консультант: Мария Кравцева, инструктор йога-центра

White Rabbit

41

Аюрведа – путь к истокамСреди современных теорий о здоровье и методах его поддержания не существует более древней, чем аюрведа. Аюрведа (от санскритского «ayus» – принцип жизни или длинная жизнь и «veda» – знание) – это традиционная система индийской ведической медицины, которая вот уже более 4000 лет учит людей правилам долгой, здоровой и счастливой жизни. Аюрведа может быть переведено как «знание жизни», «знание длинной жизни» или даже «наука жизни».

sporty

42

Аюрведа – путь к истокамПо легенде, описан-

ной в Ведах (самый древний сборник священный писа-

ний индуизма), Бхарадвад-жае, один из семи индий-ских мудрецов, получил знание об аюрведе от индий-ских богов. Они передали ему знания о Вселенной и раскрыли тайны медицины в области хирургии, лечения травами и специями, рас-сказали о ранозаживляющем свойстве соли.Современная медицина переняла от аюрведы мно-гие базовые процедуры. Оказывается, диагностика по дыханию и сердечному пульсу, лечебные диеты, очистительные клизмы, ванны и обливания – все это было известно еще в глубокой древности индий-ским мудрецам. Именно из аюрведы перешли в нашу медицину такие направле-ния, как хирургия, терапия, педиатрия, фармакология и офтальмология, массаж, иглоукалывание. Известен даже такой факт: в XVII веке хирурги Ост-Индской ком-пании обучались в Индии у

местных врачевателей искус-ству ринопластики (пласти-ческая операция по исправ-лению деформаций носа). К середине XX века традици-онная индийская медицина приобрела популярность на Западе, а сейчас аюрведу практикуют по всему миру примерно триста пятьдесят тысяч врачей. Но аюрведическое знание не исчерпывается обычной для нас диагностикой болезни и лечением. Аюрведа основана на том, что деятельность тела подчиняется законам природы и находится с ней в полной гармонии. Понятие здоровья в аюрведе имеет две составляющие: здоровье ума и здоровье тела. Тело человека – модель Вселенной, все процессы, происходящие в космосе, происходят и в теле, но в собственном созна-нии можно управлять телом. То есть поддерживать хоро-шее здоровье, избавляться от болезней, сохранить красоту и молодость можно лишь с помощью своего сознания. Практически во всех древ-них религиях есть упоми-

Вата

нание о том, что мир и, конечно, человек состоит из пяти первичных элемен-тов – земли, воды, огня, воз-духа и эфира. В древнейшем аюрведическом трактате «Чарака-самхита» говорится: «Человек состоит из шести сутей – земли, воды, огня, воздуха, эфира и сознания. Земля – это облик человека, вода – его влага, огонь – его тепло, воздух – прана, эфир – его аура, а его внутренняя сущность – любовь». Во время зачатия соединяются вместе не только клетки матери и отца, но и согласно учению аюрведы сливаются вместе и первичные элементы, фор-мируя нашу суть, продолжи-тельность жизни и харак-тер. Доша – это и есть наша суть, наш человеческий тип. Таких типов всего три: вата, питта и капха. Вата-доша состоит из элементов воз-духа и эфира, питта-доша – из элементов огня и воды, а капха-доша – из элементов воды и земли. Очень редко встречаются люди только одного, «чистого» типа, чаще всего в нашей сути два типа, один доминирующий, второй менее сильный.

Питта Капха

Воздух, эфирДуховностьТворчествоПеременчивостьМнительностьУпрямствоСтройное телосложение

Огонь, водаЭнергияАгрессивностьДобродушие ЦелеустремленностьВластность Среднее телосложение

Вода, земляТвердостьРасслабленностьПокойЖадностьНепоколебимостьСклонность к полноте

43

ВатаЛюди с доминирующим типом вата далеки от поня-тий «материальный» и «реальный», они чаще летают в облаках, чем стоят ногами на земле. В то же время они имеют очень тонкую духов-ную организацию. Пожалуй, нет более чутких, тонких и впечатлительных людей – они, как никто другой, спо-собны любить, сострадать и размышлять. У них нет лидерских качеств, они не способны возглавить массы, но и к серой толпе они тоже не относятся. Вата – натура творческая и аскетичная, им присуща врожденная музыкальность. К звукам они очень чувствительны, любой резкий звук может вывести из равновесия, поэ-тому шумовая какофония дня может сильно раздра-жать, от этого только одно

лекарство – релаксация и медитация. Хорошему само-чувствию поможет и одежда из мягких, натуральных тка-ней, потому что ваты чув-ствительны не только к зву-кам, но и к прикосновениям. Ваты – это сама противопо-ложность. Они могут мгно-венно потерять интерес к тому, что совсем недавно было очень важным и захва-тывающим, у них по сто раз в день кардинальным образом меняется настроение, но, что хорошо, они легко прощают, а скорее даже забывают обиды. Такая склонность к переменам при злоупотре-блении может привести к неуравновешенности и, как следствие, нерегулярности в питании, сне, отдыхе, рабо-тоспособности и так далее. Несомненно, ваты – это экстравагантные люди с непредсказуемым, бодрым и жизнелюбивым характером.

У них живое воображение и тонкое восприятие дей-ствительности, они всегда открыты для общения, поэ-тому окружающим людям очень весело и интересно находиться рядом, к тому же они вдохновляют всех вокруг своим изяществом и красо-той. Ваты легки на подъем, а их нестандартное мышле-ние позволяет окунуться во всевозможные, даже аван-тюрные приключения. Впро-чем, когда они достигают зрелого возраста их поведе-ние уже не столь безрассуд-ное. Ваты превращаются в ответственных, способных трезво мыслить людей, кото-рые сочетают в себе волевые качества вместе с чувствен-ностью и состраданием. Они становятся прекрасными, чуткими родителями, кото-рые готовы в любой момент глубоко понять и поддержать своего ребенка.

sporty

44

Вата если не однолюб, то уж точно не ловелас. Своего избранника люди с типом вата будут искать, а когда найдут, – долго обласки-вать, кутая, как в одеяло, в собственную нежность, заботу и внимание. Ватам не нужен просто секс, им нужна чистая, как слеза, любовь, нежность, романтичность и преданность. Они будут доставать с неба звезды, исполнять капризы, всяче-ски ублажать и воплощать в жизнь красивые идеи. В любовном плане они консер-ваторы и ценят семью, очаг, взаимодоверие и любовь.Люди вата стройны и гра-циозны. Чаще всего у них тонкая белая кожа, длин-ные ноги, тонкие лодыжки и кисти рук, узкие бедра. У них практически нет под-кожного жира, их вес почти не меняется со временем, даже если они будут посто-

янно и много есть (что часто происходит на самом деле), вес останется неизменным. Как правило, ваты быстро двигаются, но, несмотря на постоянную подвижность, их суставы часто хрустят. Очень часто у людей этого типа сухая кожа и вечно холодные руки и ноги. Если вата сможет органи-зовать себе полноценное трехразовое питание, это, несомненно, прекрасно ска-жется на здоровье. Завтрак следует принимать около семи утра, в обед можно обойтись перекусом, а ужин должен быть сытным и плот-ным. Ложиться отдыхать ватам лучше не позже десяти вечера, так как ночные при-ливы сил и вдохновения плохо сказываются на само-чувствии. Сразу после сна и перед сном людям этого типа полезно делать физические упражнения, но они должны

быть непродолжительными и носить скорее расслабля-ющий, чем силовой харак-тер. Идеально подойдет йога, дыхательная гимнастика, танцы, легкие прогулки или плавание.

ПиттаЛюди-питты не любят жару и отличаются средним телосло-жением. Питы быстро двига-ются, быстро думают и при-нимают решения. Текущие проблемы они решают по мере их поступления и все держат под контролем. Они бывают вспыльчивыми и мгновенно выходят из себя, но, впрочем, так же быстро успокаива-ются. Их воля, чувство ответ-ственности, энергия и целе-устремленность позволяют добиваться колоссальных результатов как на работе, так и в жизни. Но властность и честолюбие нередко сби-вают с верного пути.

45

Несомненно, плюсами людей типа питта являются добро-душие, веселый нрав, боль-шой интеллект, остроумие и пылкость. Они привет-ливы, надежны, очень дис-циплинированны, аккуратны, их стремление к чистоте и порядку порой удивляет. Они не боятся трудностей, напро-тив, в решении сложных для себя задач видят интерес. Потому что, подобно спор-тсменам, любят покорять вершины. Умение копаться в мелочах, не упускать ни одной детали позволяет выполнять самые сложные и запутанные задачи. А их проницательность, способ-ность запоминать и ана-лизировать информацию – просто бесценны.

Питты обидчивы, к тому же они не могут держать обиду в себе, им нужно обязательно ее на кого-нибудь выплес-нуть, в противном случае они начнут грызть себя изну-три, а это плохо скажется не только на их здоровье, но и на хорошем настроении всех окружающих. Если питта научится «подниматься» над своим ущемленным само-любием и абстрагироваться от обиды, ему будет гораздо легче ладить как с окружаю-щими, так и с самим собой. Состояния покоя и умиротво-рения поможет достичь арт-терапия (рисование, лепка) или просто созерцание при-роды, лугов, цветов. Питтам полезно обзавестись аква-риумом с рыбками, которые будут спокойно плавать и гармонизировать огненную натуру питты. На любовном фронте питтам не хватает романтики, хотя они и считают себя блиста-тельными любовниками, но на самом деле им часто не хватает терпения и смире-ния. Если питта добавит в страстные отношения ласку, заботу, преданность, уваже-

ние и терпение, он не только не проиграет, но и обретет настоящий покой и гармо-нию внутри себя и снаружи. Чтобы питта не рушил едва начавшиеся отношения, ему следует свои чувства и эмо-ции проносить через сердце, тогда спутник для него ста-нет по-настоящему дорогим и любимым, самым лучшим в мире человеком. Питтам полезны тяжелые и постоянные физические нагрузки, такие как пла-вание, бег, лыжи, теннис, туристические походы, аль-пинизм, бокс. Им просто необходимо куда-то девать нескончаемую энергию, а спорт для этого подходит лучше всего.

sporty

46

КапхаЭтот тип характеризуется крепким, солидным телос-ложением и спокойными, тихими и приятными мане-рами. Девушку-капху легко узнать по пышным формам, лебединой стати и неторо-пливой походке. Капхи легко набирают вес и тяжело с ним расстаются, даже если едят немного. У них гладкая, све-жая, слегка влажноватая кожа, которая долго не ста-реет. Они никогда не теряют сил и не падают в изнемо-жении, потому что всегда оставляют силы про запас, большинство людей могут охарактеризовать их как ленивых и расслабленных. Капхи наделены ощущением внутренней гармонии, они излучают сексуальную при-влекательность. Гармония выносливости и чувствен-ности превращает их в про-должателей рода и неутоми-мых сексуальных партнеров, потому как поток их сексуаль-ной энергии могуч и не знает преград.Окружающие люди чув-ствуют себя рядом с кап-хами спокойно и уверенно,

потому что они умеют тер-петь и способны прощать. При этом капхи очень чув-ствительны и страстны, за внешним спокойствием скры-вается буря эмоций. Капхи стараются поддерживать со всеми добрые отношения, они умеют сострадать людям и всегда уважают их чувства. Спят Капхи долго и сладко, едят много и сытно. Часто становятся заложниками этих пристрастий. Неконтролируе-мое обжорство, всеядность и жадность вводят этих людей в летаргическое состояние. Нередко люди-капхи цепля-ются за прошлое, за одних и тех же людей, модели пове-дения или вещи. Им полезны занятия спортом, прогулки, размеренное питание и спо-собность создавать себе настроение.Чтобы день прошел гармо-нично, следует вставать рано утром, принимать душ, зани-маться йогой и физической нагрузкой. Вместо завтрака лучше выпить травяной чай, а от утренней еды лучше отказаться вообще. Главный прием пищи должен прихо-диться на ланч, после кото-рого необходимо прогуляться.

Если капхи смогут преодолеть свою природную лень и най-дут время и силы заниматься регулярно физическими нагрузками, они смогут не только поддержать свое тело в хорошем состоянии, но и при-ведут в гармонию внутрен-ний мир, будут лучше себя чувствовать, справляться с ленью и обжорством. Лучше всего им подойдут такие виды спорта, как поднятие штанги, гребля на байдарках и каноэ, занятия ритмикой, танцами или аэробикой. Удивительно, что все эти зна-ния были известны еще сотни лет назад. Люди еще тогда задумывались о своем теле и внутреннем мире! Они умели жить в гармонии с собой, при-родой и окружающими. Нам лишь остается перенять их опыт, понять и разобраться в знаниях, которыми они обла-дали. И тогда прожить гар-моничную жизнь без лишней боли и страданий не составит большого труда.

Гульнара Синюк

47

йогопродуктов: все полезное – вкусно!

Хит-парадМы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть, – так или примерно так можно охарактеризовать питание йогов. Важным моментом в вопросе потребления пищи является не только и не столько эстетика блюда, сколько его здоровая составляющая: зная особенности влияния тех или иных продуктов питания на организм человека, йоги ограничивают или сокращают прием одних продуктов, а других, напротив, увеличивают.

Культура йогиНацеленная на гармонию с окружающим миром, культура жизни йогов не приемлет «брака» и искусственности, «ненастоящ-ности», соответственно, куль-тура питания также не терпит потребления некачественных, искусственных продуктов и по-луфабрикатов, так как еда «ку-старного» производства и несве-жие, подпорченные продукты обладают несбалансированной

энергией. Заботясь о физическом и духовном здоровье, йоги боль-шое внимание уделяют качеству продукта и сроку его годности, а потому внимательно читают эти-кетку, чего и всем остальным ре-комендуют делать.В число ограничений попадут и ненастоящие фрукты и овощи, которые выращиваются ради выгоды производителя с высо-ким содержанием химикатов. Мясные продукты включены в

Овощи На первом месте хит-парада полезных йогопродуктов законно расположились овощи, так как они являются отличным источником энергии. Правда, есть один нюанс: чтобы энер-гия была правильной и отдавалась на 100%, овощи нужно готовить и потреблять тоже пра-вильно. Под этим сторонники йоги разумеют предпочтение сладковатых овощей: тыква, томаты, огурцы, морковь, баклажаны, сельдерей – их рекомендуют есть свежими или го-товить фреши; йога разрешает приготовление на пару, запекание в духовке и приготовле-ние на открытом огне, а вот жарка и варка не рекомендуются.

«черный список» йогов потому, что при жизни птицу, рыбу и домашних животных часто кор-мят отходами и это обязательно отражается на их здоровье. Йоги считают, что потребление такого «испорченного» продукта скажется на состоянии орга-низма человека. Вторая при-чина ограничения продуктов животного происхождения – на-рушение внутреннего энергети-ческого баланса.

48

СпецииПольза этих маленьких секретиков кулинарии в том, что они должны лишь от-тенять вкус, но ни в коем случае не жечь и делать блюдо кислым.

Бобовые злакиБобовые злаки занимают почетное второе место: они дают много энергии и со-держат необходимое количество белка. В качестве основных бобовых злаков йоги рекомендуют употреблять чечевицу и нут. Кроме того, восполнить баланс белка в организме помогут соевый сыр и тофу.

Бобовые злакиБобовые злаки занимают почетное второе место: они дают много энергии и со-держат необходимое количество белка. В качестве основных бобовых злаков йоги рекомендуют употреблять чечевицу и нут. Кроме того, восполнить баланс белка в организме помогут соевый сыр и тофу.

КрупыЭто основа рациона: лепешки, каши, супы – варианты приготовления зависят от природных качеств крупы и вкусовых предпочтений. Польза таких злаковых блюд очевидна: например, лепешки из пророщенной пшеницы вбирают в себя всю пользу зеленых ростков, а приправленные медом, они станут самым насто-ящим лакомством. Вторые блюда йоги готовят из нешлифованного риса, ржи, ячменя и овса, а вот гречка и кукуруза особой популярностью не пользуются.

Семечки и орешки Обязательно содержатся в йогорационе. Главный выбор – семечки тыквы и подсолнеч-ника, а также абрикосовые косточки; из орехов сторонники здорового образа жизни выбирают кедровые, грецкие, миндаль и кешью. Эти маленькие и вкусные зернышки содержат большое количество растительных жиров, отвечающих за красоту кожи и волос и здоровье слизистых. Чтобы свойства семян и орехов раскрылись полностью, йоги рекомендуют употреблять их свежими или слегка обжаренными. Однако важно помнить о том, что орехи и семечки являются довольно тяжелой пищей, а потому их следует употреблять отдельно от основного приема пищи.

выбирают кедровые, грецкие, миндаль и кешью. Эти маленькие и вкусные зернышки содержат большое количество растительных жиров, отвечающих за красоту кожи и волос и здоровье слизистых. Чтобы свойства семян и орехов раскрылись полностью, йоги рекомендуют употреблять их свежими или слегка обжаренными. Однако важно помнить о том, что орехи и семечки являются довольно тяжелой пищей, а потому их следует употреблять отдельно от основного приема пищи.

МолокоЭтот продукт полезен не только для детей, но и для взрослых, потому что молоко – эта такая биологическая жидкость, которая содержит в себе максимум полезной энергии и большое количество полезных веществ. Однако йоги считают, что в максимальной степени полезно необработанное молоко, так как при кипячении большинство полезностей исчезает. Чтобы выбрать правильное молоко, предпо-читайте настоящий, немагазинный продукт: найдите «своего» поставщика, у ко-торого все животные здоровы, а пастбища чистые, – только так вы можете быть уверены в качестве продукта.

СпецииПольза этих маленьких секретиков кулинарии в том, что они должны лишь от-тенять вкус, но ни в коем случае не жечь и делать блюдо кислым.

следует употреблять отдельно от основного приема пищи.

Молоко

49

вычные говядину и свинину на постную баранину, цыпленка или рыбу. Не сочетайте мясо с крахмалистыми продуктами.

• Выбирайте зерновой хлеб.• Предпочитайте лиственные

овощи.• Раз в неделю устраивайте раз-

грузочный день: можно устро-ить молочный день или разгру-зиться на апельсиновом соке, орехах, листовых салатах.

• Принимайте пищу 2–3 раза в день: так как для переварива-ния пищи организму необхо-димо 6–8 часов, то этого вполне достаточно, чтобы обеспечить организм всем необходимым и не перегрузить его.

• Йоги советуют ужинать не позднее 18.00, чтобы сон был спокойным.

• Завтракать лучше после упраж-нений – спустя 10–30 минут.

Самое главное правило йогов в отношении питания гласит: «Ешьте только тогда, когда этого хочется». Только так вы можете быть уверенными, что ваш ре-жим питания установится со-гласно вашему биологическому ритму. Дополните правильное питание упражнениями и техни-ками релакса, и вы почувствуете гармонию.

Елена Черепахина

Масло Необходимый продукт для приготовления пищи. Если вы предпочитаете сливочное мало, оно должно быть топленым; из растительных предпочте-ние отдавайте подсолнечному, оливковому, льняному, кунжутному или кокосовому.

Сладкие напитки, как и сладостиОбязательно входят в рацион йогов. Только привычная выпечка и кон-феты заменяются медом и сухофруктами, а газированные напитки – зеленым чаем, чаем матэ, ягодными и травяными отварами. Также в

течение дня йоги потребляют большое количество чистой воды.

Качество или количество?В вопросе здорового питания предпочесть нужно качество. Здоровая и разнообразная пища положительным обра-зом влияет на организм, при этом порядка 80% потребляе-мых продуктов должны быть съедены в сыром виде. Также важно соблюдать режим пита-ния и отрегулировать рацион. Правила довольно просты.

1Замените белый хлеб на черный, предпочитая зерновой (ржаной, ячмен-

ный, овсяной). Если не любите магазинный хлеб, пеките сами в домашней хлебопечке: сме-шивать можно пшеницу, овес, ячмень, рожь, кукурузу – про-порции зависят от предпочте-ний и позволительных для тех-ники рецептов. Такой зерновой хлеб, испеченный с любовью, будет по-настоящему полноцен-ным и полезным, и вскоре вы поймете, что магазинный хлеб во многом уступает домашнему. Кроме того, мультизлаковый хлеб требует более тщательного пережевывания, что положи-тельным образом сказывается на процессе усвоения пищи.

2Откажитесь от промыш-ленного сахара. Лучше за-мените его на нерафиниро-

ванный сахар темного цвета. Он полезен при желудочных заболе-ваниях и предотвращает раннее поседение волос. Еще лучше заме-нить сахар медом: этот натураль-ный пчелиный продукт содержит около 70 полезных веществ, кото-рые легко усваиваются и необхо-димы для поддержания здоровья. Чтобы мед усвоился «правильно», его дозируют осторожно: выби-рают густой и смешивают его с растительным маслом, молотым миндалем, вареной пшеницей или пресной брынзой.

3Замените рафинирован-ную магазинную соль на морскую: на вкусовых каче-

ствах блюда это не скажется, а вот польза станет очевидной. Однако количество соли, даже морской, должно быть разумным.

Простые правила йогов• Каждый день съедайте горсть

изюма, несколько фиников, одну морковку, яблоко и апель-син.

• Если не можете совсем отка-заться от мясных блюд, огра-ничьте их потребление до одного раза в неделю и замените при-

течение дня йоги потребляют большое количество чистой воды.

50

Йогическая диета

М н о г и е н а ч и н а ю щ и е й о г и ч а с т о з а д а ю т в о п р о с ы : н а д о л и в о в р е м я з а н я т и й й о г о й п р и д е р ж и в а т ь с я о с о б о г о р е ж и м а п и т а н и я ? ч т о м о ж н о в к л ю ч и т ь в с в о й е ж е д н е в н ы й р а ц и о н , а ч е г о к а т е г о р и ч е с к и н е л ь з я у п о т р е б л я т ь ? Е с л и с д е л а т ь н е б о л ь ш о й э к с к у р с в и с т о р и ю й о г и , т о м ы у в и д и м , ч т о в р а з н ы х й о г и ч е с к и х ш к о л а х п р и д е р ж и в а л и с ь р а з н ы х п р а в и л п и т а н и я . К т о - т о п р а к т и к о в а л в е г е т а р и а н с т в о , к т о - т о н е о г р а н и ч и в а л в ы б о р п и щ и , а к ц е н т и р у я в н и м а н и е л и ш ь н а к о л и ч е с т в е с ъ е д е н н о г о , а н е к о т о р ы е р е к о м е н д о в а л и е с т ь т о л ь к о т р а в ы и п л о д ы , у п а в ш и е с д е р е в ь е в ( э т о т с п о с о б а к т у а л е н т о л ь к о д л я и н д и й с к и х й о г о в – в И н д и и о ч е н ь м н о г о п л о д о в ы х д е р е в ь е в ) .

52

Ч то касается совре-менных рекомен-даций, актуальных для наших усло-вий, нашего ритма

жизни и ассортимента продук-тов, то многие инструкторы по йоге рекомендуют есть все, но в умеренных количествах. Конечно же, по возможности покупать продукты хорошего качества и установить главное правило: пра-вильное питание должно стать привычкой, только тогда не воз-никнет проблем со здоровьем и лишним весом.Представленная ниже йогическая диета прекрасно подойдет для тех, кто занимается йогой и страдает от лишнего веса. А также для тех, кто хочет очистить организм от шлаков и токсинов. Курс состоит из девяти дней, в основе диеты лежит употребление овощей и фруктов, все остальные продукты запрещены. На протяжении всей диеты нужно употреблять лишь указанный набор продуктов. Ста-райтесь максимальное количество времени проводить на свежем воздухе, принимать теплые ванны с морской солью. Выходить из диеты надо с осторожностью, поэтапно включая в свой рацион тяжелую пищу.

Меню для йоговЕжедневно в вашем рационе должны присутствовать следую-щие продукты. Полтора средних по размеру грейпфрута, полтора средних лимона, пять средних апельсинов. Один вид любого вареного овоща с соком в неограниченном коли-честве, один вид любого сырого овощного салата, один стакан све-жего апельсинового сока. Перед каждым приемом пищи необ-ходимо выпивать один стакан «живого напитка».

Чжизни и ассортимента продук-тов, то многие инструкторы по йоге рекомендуют есть все, но в умеренных количествах. Конечно же, по возможности покупать продукты хорошего качества и установить главное правило: пра-вильное питание должно стать привычкой, только тогда не воз-никнет проблем со здоровьем и лишним весом.Представленная ниже йогическая диета прекрасно подойдет для тех, кто занимается йогой и страдает от лишнего веса. А также для тех, кто хочет очистить организм от шлаков и токсинов. Курс состоит из девяти дней, в основе диеты лежит употребление овощей и фруктов, все остальные продукты запрещены. На протяжении всей диеты нужно употреблять лишь указанный набор продуктов. Ста-райтесь максимальное количество времени проводить на свежем воздухе, принимать теплые ванны с морской солью. Выходить из диеты надо с осторожностью, поэтапно включая в свой рацион тяжелую пищу.

Меню для йоговЕжедневно в вашем рационе должны присутствовать следую-щие продукты. Полтора средних по размеру грейпфрута, полтора средних лимона, пять средних апельсинов. Один вид любого вареного овоща с соком в неограниченном коли-честве, один вид любого сырого овощного салата, один стакан све-жего апельсинового сока. Перед каждым приемом пищи необ-ходимо выпивать один стакан «живого напитка».

Йогическая диета53

Состав и способ приготовления «живого напитка»:Литр воды, мелко порезанный пучок петрушки, пять нарезанных морковок, два нарезанных стебля сельде-рея, пол-литра нарезанной зеленой репы, можно заменить на шпинат или другую листовую зелень. В напиток нельзя добавлять соль, специи и пряности.Напиток может быть сырым или вареным. При сыром способе в результате получается сок, похожий по вкусу на морковный. Если варить напиток, то вкус будет выражен слабее, но он больше подходит людям, желаю-щим очистить организм.Для приготовления сырого напитка используются те же ингредиенты, которые не подвергаются варке. Для получения жидкости необходимо использовать соковыжималку. При варке напитка нужно с помощью комбайна хорошо измельчить сельдерей и морковь, получившуюся массу варить 10 минут, добавить петрушку и зелень, варить еще 10 минут. Напиток процедить через марлю. Не подогревать.

54

вычные блюда, расширяйте свои кулинарные познания. Больше пейте простую, негазированную столовую воду, не менее полутора литров в день, перекусывайте фруктами, не доводите себя до состояния сильного голода.

Налагаем табу• Необходимо отказаться на

время диеты, если есть воз-можность, то навсегда от сле-дующих продуктов.

• Полуфабрикаты, основанные на мясных отходах, – сосиски, сардельки, колбасы.

• Мясные копчености, готовая мясная продукция (бекон, вет-чина), обрабатываемая вред-ными химическими веще-ствами – усилителями вкуса, красителями и т.д.

• Откажитесь от посещения фастфуда, пиццерии и кафе быстрого питания.

• При приготовлении мяса и птицы очистите их от види-мого жира и кожицы. Старай-тесь мясо и птицу отваривать, готовить на пару, тушить, запекать в фольге, самосто-ятельно готовить на гриле. Менее полезно жарение и коп-чение.

• Никаких приобретенных в магазинах холодцов и залив-ных.

• Ограничьте употребление поваренной соли, по возмож-ности до 1 ч. ложки в день, блюда правильнее готовить без соли, а добавлять ее непосред-ственно перед употреблением.

• Откажитесь от продуктов с избыточным содержанием соли – от консервов, соленых овощей, чипсов, мясных и рыбных деликатесов, соусов, сыров, минеральной воды с высоким содержанием натрия, такой как ессентуки или боржоми.

• Откажитесь от использования рафинированного раститель-ного масла. Полезнее исполь-зовать масло нерафинирован-ное подсолнечное, кунжутное, оливковое или кедровое. Масло можно чередовать, при этом за два месяца вы значи-

тельно снизите риск возникно-вения сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Масло надо употреблять в раз-умных количествах – не более двух столовых ложек в день.

• Конечно же, под запретом находятся и кондитерские изделия, особенно с кремами, мороженое, молочные и сли-вочные десерты, шоколад, различные пасты, кукурузные хлопья, а также сладкие гази-рованные напитки и алкоголь.

• Красную, черную икру, жир-ные сорта рыбы, такие как форель, семга, палтус или осетр, лучше употреблять в первой половине дня. Как можно чаще принимайте в пищу продукты с так называ-емой отрицательной калорий-ностью, это петрушка, укроп, зелень, свежая белокочанная капуста, зеленый горошек, брокколи, свежие огурцы, помидоры, томатный сок, зеленый лук, шпинат, редис.

• Для улучшения углеводного обмена обязательно прини-майте продукты с пектином – яблоки, грейпфруты, черную и красную смородину. Полезнее принимать в пищу данные продукты во время перекусов.

• Есть надо пять раз в сутки, то есть через каждые три-четыре часа, примерно в следующем процентном соотношении: 5% – завтрак, 25% – второй завтрак, 35% – обед, 20% – полдник, 15% – ужин.

• Прежде чем начать придер-живаться диеты, необходимо проконсультироваться со спе-циалистом. Диету соблюдать не более девяти дней.

Юлия КимКонсультант: Светлана

Валентиновна Стрельникова, врач-диетолог

На протяжении девяти дней рацион будет следующий:Завтрак: полтора грейпфрута, стакан напиткаОбед: салат из любого овоща, ста-кан напиткаУжин: любой вареный овощ, пол-тора лимона, стакан напитка.Помимо этого в течение всего дня нужно употребить пять апельсинов.

Помимо представленной диеты существует еще один вариант меню для йогов. Принцип пита-ния в этом меню довольно прост: нужно употреблять продукты в умеренном количестве и еже-дневно не менее 40 минут отво-дить занятиям йогой. Свое меню вы составляете сами, выбирая понравившиеся продукты, глав-ное – не переедать и отказаться от запрещенных продуктов. Дан-ной диеты необходимо придер-живаться в течение двух недель. После ее окончания вводить в пищу тяжелые продукты нужно постепенно, а лучше вообще от них отказаться.

Правила приемаВсе крупы, приготовленные есте-ственным путем, кроме круп быстрого приготовления. Осо-бенно бурый и дикий рис, овсяная крупа с отрубями.Макаронные изделия без жирных соусов, хлеб с отрубями, карто-фель, запеченный в кожуре или фольге.Перепелиные и куриные яйца, в виде омлета или вареные, не более 3 штук в день.Кисломолочные продукты 2,5–3,2%-ной жирности.Овощи и фрукты в сыром виде или запеченные.Очень важно не только правильно питаться, но и соблюдать пра-вила приема пищи. Кладите пищу маленькими порциями, жуйте ее медленно и тщательно. Пита-ние должно быть максимально разнообразным, только так вы в достаточном количестве обеспе-чите свой организм всеми необ-ходимыми микроэлементами и витаминами. Чаще меняйте при-

55

Матар пулао – рис с горошком и кешью

Полезные

Вам понадобится:• длиннозерный рис (жела-

тельно басмати) – 1 стакан• зеленый горошек (можно

свежемороженный) – 1/4–1/3 стакана

+ + + + +Приготовление:Налить в небольшой казан или кастрюлю с толстым дном масло, нагреть его, слегка обжарить в нем кешью и достать их. Затем положить в разогретое масло семена горчицы, дождаться, пока они не начнут слегка потрескивать, положить гвоздику, перец горошком, слегка обжарить их, добавить аса-фетиду и всыпать рис. Рис можно обжаривать несколько секунд, добавить 2 стакана кипятка, зеле-ный горошек, соль. Довести до кипения, уменьшить огонь, 3–4 минуты готовить с отрытой крыш-кой, перемешать, затем плотно закрыть крышку, сделать огонь минимальным и готовить еще 16–17 минут. После того как рис будет готов, добавить в него обжаренные орехи, аккуратно перемешать. Подавать горячим. Можно на рис полить 3–4 столовые ложки топленого или сливочного масла.

• орехи кешью – горсть (при-мерно 30 г), разрезанных вдоль пополам

• вода – 2 стакана кипятка• масло топленое или расти-

тельное – 4–5 ст. ложек

• соль – по вкусуспеции: гвоздика – 4–5 шт., черный перец (горшком) – 5–6 шт., семена горчицы – 1/2 ч. ложки, щепотка асафетида

56

Полезные

Вам понадобится:• мунг дал (можно взять маш или

чечевицу) – 100 г• вода – 1 л

Сабджи дал шорба – суп из бобовых с овощами

рецепты

Приготовление:В кастрюлю налить воду, довести до кипения, добавить в нее дал (горох), куркуму и соль. Варить 25–30 минут, пока горох не разварится. Затем добавить овощи и варить до готовности. Отдельно в маленькой сковородке или сотейнике нагреть масло на среднем огне и поочередно добавлять в него специи – кумин, чили и обжарить их в течение 10–20 секунд, затем добавить имбирь, обжа-ривать его 20–30 секунд. Потом добавить асафетиду, пожарить еще несколько секунд и влить специи в дал. Закрыть крышку, варить еще 1–2 минуты. Украсить дал нарезанной кинзой.

• овощи – 150–200 г разных ово-щей (морковь, болгарский перец, цветная капуста, помидоры и др.)

• масло топленое или растительное – 3 ст. ложки

+ + + + ++ +

• специи: кумин – 1 ч. ложка, куркума – 1 ч. ложка, имбирь (нарезанный мелко или натер-тый) – 1 ст. ложка, 1 стручок острого сухого перца чили (или по вкусу), щепотка асафетида, соль – по вкусу

Источник белка в вегетарианской диете, хорошо усваивается и согревает в холодное время года.

57

Фот

о: Ильяс Ж

елдыбаев

Панир малай шак – шпинат с домашним сыром и сметаной

Вам понадобится:• шпинат (свежемороженный

или свежий) – 200 г

• панир (можно брынзу) – 50–60 г

+ + +Приготовление:Разморозить шпинат, положить в блендер, добавить немного воды, измельчить.В кастрюле с толстым дном нагреть масло, добавить в него последовательно семена горчицы (жарить их, пока они не начнут трещать), семена калинджи (обжарить), молотые специи (обжарить 10–15 секунд). Затем добавить перемолотый шпинат, перемешать, посыпать солью и тушить 7–8 минут помешивая. Если надо, то добавлять немного воды, чтобы не пригорало. Затем в шпинат добавить панир (или брынзу), нарезанный небольшими кубиками, мускатный орех, жарить еще 3–4 минуты. В конце добавить сметану и перемешать.

• сметана – 3– 4 ст. ложки• масло топленое или расти-

тельное – 3 ст. ложки

• специи: семена горчицы 1/2 ч. ложка, калинджи – 1/2

ч. ложки, куркума – 1/2 ч. ложки, кориандр молотый – 1 ч. ложка, черный перец – 1/2 ч. ложка, мускатный орех – щепотка

Внимание!Приглашаем к сотрудничеству рестораны г. Алматы. Размещение полезных рецептов в разделе «Питание» бесплатное.

58

Рецепты предоставил Александр Маркин,повар вегетарианского кафе Govinda’s

Приятного аппетита!

Приготовление:Просеять в чашку муку, добавить отруби и соль, затем медленно добавлять воду и сме-шивать с ней муку, пока не получится мягкое тесто. Переложить тесто на стол или доску и месить 5–6 минут, пока не получится однородное мягкое тесто. После этого тесто можно накрыть чашкой (или убрать в пакет) и дать ему отстояться 20–30 минут.Затем, когда тесто будет готово, поставить на средний огонь сковороду, желательно с антипригарным покрытием. Сформировать из теста шарики примерно по 50 граммов и, обмакивая их в муку, раска-тать из них лепешки толщиной примерно 2,5–3 мм. Затем, стряхнув с них муку, положить на заранее прогретую сковороду (без масла). Держать на одной стороне, до тех пор пока на поверхности не начнут появляться небольшие белые пузырьки, а снизу – коричневые точки. Перевернуть на другую сторону и держать до тех пор, пока снизу опять не появятся небольшие коричневые точки. Затем чапати нужно кинуть на открытый огонь (к примеру, соседней конфорки) той стороной, которая была сверху. Если чапати пропеклась, то она раздуется как шар. Готовая чапати должна быть полностью пропеченная, на ней не должно оставаться влажных участков, и она должна быть покрыта с обеих сторон коричневыми пятнышками. По желанию лепешку можно слегка смазать сливочным или топленым маслом.

Чапати – традиционный индийский хлеб

• соль – по вкусу• вода

Вам понадобится:• мука I сорта – 200 г• отруби – 20 г +

Трапеза миллионов индусов, его готовят вначале на сухой сковороде, а затем пекут на открытом огне. Очень легкий и хорошо усвояемый хлеб.

+

59

Йогу Йога – это уникальная система упражнений, при помощи которых можно достичь душевной гармонии и оздоровить свое тело. Для кого-то йога является образом жизни, а кто-то только начинает делать свои первые шаги к ней. Каждому хочется стать более уравновешенным и владеть собой не только в физическом плане, но и в духовном. Расскажем о том, что вам потребуется для достижения своей цели.

в помощь

Коврик для йогиКоврик для йоги очень важен для тех, кто собирается заняться ею либо уже увлечен этой древней практикой. Занимаясь в домаш-них условиях, ковриком часто пренебрегают, это неправильно. Используя половички, коврики для ванной, все, что есть под ру-кой, вы скоро поймете, что после второго или третьего занятия «до-машний» половичок нужно сти-рать, он быстро теряет форму, растягивается. Идеальный коврик для йоги под-ходит для всех упражнений, у него нет тех недостатков, которые при-сущи «домашним» половичкам. Коврик для йоги называется йога-мат, на нем не скользят подошвы и ладони во время упражнений. Выполнять всевозможные позы в

положении лежа намного удобнее на коврике, также коврик может выступить в роли мягкой опоры для перевернутых поз. Качественный йога-мат должен быть изготовлен из экологически чистых материалов. Нужно заме-тить, что многие коврики, кото-рые могут похвастать невысокой ценой, не имеют внутри специаль-ной сетки, которая не позволяет коврику растягиваться. Имеющий такую сетку коврик будет долго служить вам верой и правдой.Обратите внимание на толщину мата. Если она не превышает 2,5 мм, мат не пружинит и идеально подходит только для «стоячих» поз. Такой мини-коврик нетрудно но-сить с собой на занятия или брать в дорогу. Более «упитанные» его собратья могут быть толщиной от

4 до 7 мм. Они, конечно, не так компактны и более увесистые, но тоже имеют свои плюсы: на них удобно выполнять «лежачие» позы. На таких ковриках можно заниматься йогой на природе и даже на асфальтной площадке (все зависит от вашего настро-ения и желания). Если вы люби-тельница походов и поездок на природу, то отдайте предпочте-ние более толстым коврикам – они вас не подведут.Следующий важный параметр – это длина коврика. Нужно пони-мать, что если ваш рост состав-ляет 175 см, то коврик длиной 160 см вам точно не подойдет. Выбирайте коврик из расчета: ваш рост плюс 20–25 см. Стан-дартная ширина составляет около 60 см.

60

в помощь

61

Если вы не понаслышке знакомы с такой проблемой, как обильное потоотделение, то выбирайте йога-маты из натурального материала – натурального каучука или хлопка. Коврик с таким покрытием можно чаще стирать. Если при покупке коврика вы заметили, что он скользкий, не пугайтесь: причиной является специальная смазка (ею покрывают коврики, чтобы они не слипались). Удалить смазку можно при помощи обычной влажной тряпочки. Храните коврик свер-нутым в рулон, это убережет его от преждевременных морщинок и старения. Также для хранения можно использовать специальный чехол, с ним удобно отправляться в далекое путешествие.

Ремень для йоги Да, ремень, но не тот, который по-могал родителям в детстве застав-лять вас делать вовремя домашние задания и приходить домой ровно в то время, когда было указано. В йоге ремень полезен для тех, у кого проблемы с гибкостью. Как по-казывает практика, в зону риска попадают все новички. Ремни для йоги помогут правильно выпол-нить упражнения и без растяжки. Ремень выступает в роли своео-бразного удлинителя ваших рук и ног. Так как проблемы, связанные с недостаточной гибкостью, на первых порах актуальны, то ре-мень упростит вам занятия.Обычно ремни выполнены из

нейлона или хлопка, на конце мо-гут быть пряжки с регуляторами. Некоторые ремни могут быть с петлями по всей длине, это очень удобно. Конечно, выбор остается за вами, но при помощи таких ремней можно с легкостью менять положение рук и ног, используя разные петли.Длина у ремней может быть раз-ной, выбирать нужно исходя из ваших параметров. Правило очень простое: чем длиннее, тем лучше, а отрегулировать длину поможет пряжка. Важно учесть текстуру самого ремня, так как он будет соприкасаться с вашей кожей. Если поверхность ремня слишком шероховатая, то может появиться раздражение. Поэтому лучше от-

Интересно знать

В 1990 году танцор Кристофер Хариссон для своего тан-цевального шоу на Бродвее создал специальный гамак, для танцев на весу в воздушном пространстве. Такое неслож-ное приспособление заинтересовало владельцев фитнес-клубов, и первые программы с участием его величества гамака были созданы именно для них. А только потом это приспособление проникло в йога-студии.

Если вы не понаслышке знакомы с такой проблемой, как обильное потоотделение, то выбирайте йога-маты из натурального материала – натурального каучука или хлопка. Коврик с таким покрытием можно чаще стирать. Если при покупке коврика вы заметили, что он скользкий, не пугайтесь: причиной является специальная смазка (ею покрывают коврики, чтобы они не слипались). Удалить смазку можно при помощи обычной влажной при помощи обычной влажной тряпочки. Храните коврик свер-нутым в рулон, это убережет его от преждевременных морщинок и старения. Также для хранения можно использовать специальный чехол, с ним удобно отправляться в далекое путешествие.

Интересно знать

В 1990 году танцор Кристофер Хариссон для своего тан-

клубов, и первые программы с участием его величества гамака были созданы именно для них. А только потом это приспособление проникло в йога-студии.

62

Одежда для йогиВ заключение поговорим об одежде. Одежда для занятий йогой должна быть максимально комфортной и иметь минимальное количество швов. Плавные линии и никаких молний, застежек, вставок. Если вы решили надеть штаны, то лучше всего подойдут шаровары с мяг-кими манжетами на талии. Мате-риал одежды должен быть нату-ральным (хлопок, лен, шерсть).Одежды должна быть свободной и не стеснять движений, узкая одежда может нарушить кровообра-щение.Заниматься йогой лучше босиком, хотя бывают упражнения, в ко-торых применяется специальная обувь. Она легкая, без лишних де-талей. Подошва гибкая и хорошо гнется, изготовленная из кожи либо натурального каучука. Работайте над собой, боритесь с ле-нью, стремитесь к совершенству, тогда жизнь заиграет более яркими красками.

Альмира Маметаева

дать предпочтение натуральным материалам. Самое главное, чтобы ремень был крепким и удобным. Кирпич для йоги В качестве необходимой опоры между головой и полом исполь-зуют специальные блоки (кир-пичи). Они помогают правильно принять и удержать нужную позу. Часто блоки сделаны из перво-сортной нетоксичной пены и имеют скошенные углы, кирпичи должны быть легкими и удобными для транспортировки. Плед или одеялоНельзя представить йогу без ме-дитации. Медитация проводится в позе лотоса в течение получаса и более (это уже кто как). А чтобы в такой позе не замерзнуть и чув-ствовать себя комфортно, жела-тельно закутаться в теплый плед. Музыка для йогиЕсли ваши занятия йогой проходят в домашних условиях, то важно создать нужную атмосферу для них. Почувствовать нужный на-строй вам поможет специальная музыка, лучше купить диск со зву-

ками природы – песни дельфинов, звуки прибоя, уютный шум дождя или водопада.

ГамакКонструкция гамака довольно про-ста и удобна в использовании. Его можно прикрепить на турник или ветку дерева, крепят также к по-толку. Гамак можно легко снять, и он практически не занимает места.Гамак – это большой кусок ткани, эластичной или не очень, но обяза-тельно прочной. По краям он соби-рается, при помощи крючков его крепят к веревкам за специальные узлы. Сами веревки крепятся к выбранной горизонтальной по-верхности. Некоторые гамаки снабжены до-полнительными ручками, которые крепятся к основному полотну. Ко-нечно, конструкция гамака очень простая, может показаться, что его легко соорудить самим, но все же лучше приобрести профессиональ-ный полноценный гамак.

В заключение поговорим об одежде.

Будь спортивной! Будь здоровой! Будь красивой!

NIKE, магазин спортивной одежды• Кабанбай-батыра 138,

Тел.: 266 22 33 • ТРК “Mega Alma-Ata”,

ул.Розыбакиева, 247а, тел.: 232 26 09

TERRANOVA• Молл. Апорт, западное

направление трассы Алматы – Бишкек, Тел.: 312 15 79

BEAUTYMANIA, СУПЕРМАРКЕТ КОСМЕТИКИ• ул. Толе би, 125 (уг.

ул. Муратбаева), тел.: 258 19 28, 383 61 65

• Молл “Апорт”, трасса Алматы-Бишкек, 17 км, тел.: 312 12 45, 312 12 44

• ТРЦ “Mango”, ул. Шолохова, 29/9А, тел.: 313 75 48, 313 75 49

• ТРК “Спутник”, мкр.Мамыр-1, 8а, тел.: 381 51 16, 381 51 33

• мкр. Орбита-1, дом 6, тел.: 220 42 18, 298 44 10

• ТРЦ “Prime Plaza”, ул.Райимбека, 514а, уг.ул. Саина, тел.: 300 40 36

• ТЦ “Глобус“, ул. Абая, уг. ул. Ауэзова, тел.: 8(727) 356 03 46, 356 03 47

• ул. Аблай хана, 66, тел.: 273 25 08, 273 74 90.

• ул. Желтоксана, 85, тел.: 279 74 21, 279 74 90.

• ул. Достык, 109Б, тел.: 264 06 53, 262 49 28.

• Сатпаева 16, уг. ул Желтоксан, тел: 264 03 40

ЦЕНТРАЛЬНАЯ АПТЕКА• ул.Фурманова 91/97• ул. Ауэзова, 175 BE TURBO, фитнес клуб• Тел.: 298 09 56, ул.

Тимирязева 28В, уг.ул. Маркова, в здании БЦ «Алатау Гранд Сервис», цокольный этаж.

WHITERABBIT центр физического и духовного развития• Тел.: 317 05 79,+7 701 604

44 34 ул.Толе би, д.64 уг. Фурманова

FITCURVES, фитнес клуб• Тел.: 3 90 60 90, ул. Гоголя, 15ВЕК ОЛИМП, фитнес-центр• Тел.: 237-95-18, ул.

Тимирязева, 1, уг.ул. Наурызбай батыра

AGONDA, йога клуб • ул. Желтоксан, 71, уг. ул. Гоголя

279 46 37, +7 775 844 05 58

Где найти журнал «906090.kz»?TIFFANY PLAZA• Тел: 266 60 61, мкр. Самал

2, дом 58, блок А, 14-й этаж.

FITNATION, фитнес-клуб

• Тел.: 295 29 39, ул. Байсеитовой/пл.Республики, 49/15

CIM (Центр Израильской Медицины), • Тел.: 250 60 50,

ул.Маркова, 71 (выше ул.Тимирязева)

WORLD CLASS, фитнес клуб

• Тел: 315 39 39, ул. Наурызбай батыра, 89 (выше ул. Кабанбай батыра)

RAKHAT-FITNESS, фитнес -клуб

• Тел.: 2 555 888, пр. Абая, 48

SUNRISE, йога-центр

• Тел.: 272 30 44, ул. Аблайхана, 104/63

ЙОГАДОМ• тел. 329 39 17, 329 39 47,

+ 7 705 860 31 16, ул. Толе би, д.55, уг. ул. Фурманова

Читайте в следующем номере:

Полезные советы от Насти Задорожной

Если шелушится кожа

Альпинизм