3/$1'($/ 0(17$$ (9(*$1Ä - the smart...

www.thesmartcuisine.com

https://www.facebook.com/thesmartcuisineblog

https://twitter.com/TSmartCuisine

PLAN DE ALIMENTAȚIE VEGANĂ

- Meniul unui gurmand sănătos şi fericit –

Reţete sofisticate gata în mai puţin de 30 de minute şi lista de

cumpărături pentru o săptămână

,

http://www.thesmartcuisine.com/






Ce conţine planul

1. Me iul vega o plet si gustos pe tru o săptă â ă, organizat pe zile *:

7 idei simple de mic dejun (deserturi energizante /smoothie-uri)

7 idei de prânz

7 idei de i ă

7 idei de gustari (feri iţi între mese)

Toate reteţetele su t gâ dite pe tru porţii ari edii şi su t gata î ai puţi de de minute!

2. Lista de u părături pe tru î treaga săptă â ă/ sfaturi pe tru u părături

*Zilele sunt puse aleatoriu (le puteţi schi a, î fu ţie de preferi ţe/ hef/ pofte)







Meniul unui gurmand sănătos

LUNI

Preparate Ingrediente Specificatii de preparare

Mic dejun Budinca de banane cu chia

1 fresh de portocale cu

menta

1 banana, 1 cana de lapte de migdale/

soia / orez, 50 gr. seminte de chia, 2

linguri de sirop de agave

2 portocale, 1 cana de apa plata, 1

lingura de indulcitor, cateva frunze de

menta

Punem intr-un blender banana, laptele si indulcitorul si

mixam pana devine o pasta cremoasa. Punem compozitia

intr-un borcan, adaugam semintele de chia si mixam bine,

apoi dam la frigider pentru 10 minute. Se serveste cu cateva

felii de fructe (ce preferati) deasupra.

Punem in blender portocalele decojite cu apa, indulcitorul si

cateva frunze de menta si mixam pana devine o compozitie

omogena. Se serveste imediat!

Prânz Salata de avocado, tofu si

couscous

1 avocado copt

1 felie de tofu marinat 2 ore (sos de

soia, 1 lg. ulei masline, lamaie,

usturoi, boia de ardei dulce, piper,

sare, cimbru)

1 cana de cous-cous

1 cana de apa clocotita

1 rosie

1 lamaie

1 ceapa verde

1 legatura de patrunjel

2 linguri de ulei de masline

50 gr seminte de susan

Sare/ piper (dupa gust)

Se marineaza tofu (ingredientele specificate) cu cateva ore/ o

seara inainte si se trage la tigaie/ gratar pana se rumeneste.

Dupa se taie cubulete si se lasa la racit. Se curata avocado si

se taie cubulete, se taie si rosia la fel. Se adauga ceapa tocata,

patrunjelul, uleiul de masline, sarea si piperul. Couscousul se

prepara cu o cana de apa clocotita si se lasa acoperit pana

absoarbe toata apa (3 minute).

Se adauga si acesta in salata, alaturi de celelalte ingrediente,

se presoara semintele de susan, se condimenteaza si se

serveste pe nerasuflate.

Cină Supa crema de mazare cu

menta , smantana de caju si

crutoane in ierburi

250 gr. mazare

1 ceapa

1 cartof

1 ardei gras

3 linguri ulei de masline

1 l apa

1 legatura de menta

sare si piper (dupa gust)

1 lingura boia de ardei dulce

Smantana: 1 cana de caju, 1 lamaie,

apa si sare

Se caleste ceapa cu cartofii, ardeiul si mazarea, se adauga apa

calduta si se fierbe aprox. 25 de minute, dupa care se lasa la

racit si se baga legumele cu zeama in blender, mixandu-se

pana devine o pasta moale. Se adauga in blender menta, 1 lg

ulei de masline si condimentele si se mai pune la foc pentru

aproximativ 5 minute. Se serveste cu smantana de caju si

crutoane in ierburi de provence.

Caju-ul hidratat 4 ore se blenduieste cu apa, sucul de la

jumatate de lamaie si se adauga 1 lingura de ulei de masline

si sarea. Gata smantanica! Se folosesc probiotice daca se

pastreaza la frigider.

Gustare Nuci/ alune de padure/

grau/ porumb prajit cu

paprika

Salata de gulie cu morcov,

mar si o felie de paine

integrala prajita

Nuci/ alune/grau sau porumb hidratat

Sare

Paprika

1 gulie

1 morcov

1 mar

1 lamaie

sare, piper

1 lg ulei de masline

Se sareaza si se prajesc pe o tigaie, dupa care se

condimenteaza cu paprika.

Se amesteca toate ingredientele (legumele date prin

razatoare) se condimenteaza si se serveste simpla sau cu

paine integrala prajita.







MARTI


Mic dejun Green smoothie cu spanac,

portocale si menta

200 gr spanac (2/3 din compozitie)

2 portocale

1 legatura de menta

500 ml apa

1 lingura sirop de agave

Se pun toate ingredientele in blender si se mixeaza pana la

omogenizare. Se pot adauga cateva seminte de chia/ fructe

de goji deasupra (dupa preferinte) si se consuma imediat.

Un mic dejun sanatos si foarte hranitor!

Prânz Melasagna vegana 2 vinete

1 ardei rosu

6 ciuperici

5 rosii


busuioc verde

1 capatana usturoi

1 lingurita boia de ardei


200 gr cascaval vegetal

100 gr tofu afumat

Se taie vinetele pe lung si se coc pe o tigaie gril alaturi de

ciuperci si ardei. Intre timp se cresteaza rosiile si se adauga

apa clocotita desupra, se curata si se taie cubulete, alaturi de

usturoi, busuioc, ardei copt si ciuperci. Se pun legumele (in

afara de vinete care vor fi foile pentru lasagna) la foc cu o

lingura de ulei, se condimenteaza si se fierb pentru 5 minute.

Pe o tava tapetata cu hartie de copt se aseaza un strat de

vinete coapte, se rade cascaval si se pun bucatele de tofu si

umplutura de legume, se adauga iar un strat de vinete coapte

iar la final se adauga cascaval, condimente si putin sos din ce

a ramas de la legume. Se tine la cupror pentru inca 15-17

minute. Este atat de delicioasa, incat nu va veti da seama ca

nu are produse animale.

Cină Conopida picanta cu tofu

marinat

1 cutie de tofu marinat (sos de soia, 1

lg. ulei masline, lamaie,usturoi, boia

de ardei dulce, piper, sare, cimbru)

1 conopida medie


2 rosii rosie

1 ardei rosu

1 ardei iute

1 ceapa rosie

2 lingurite seminte de chimen


1 lingurita sofran

Sare si piper (dupa gust)

Tofu marinat se pune pe o tigaie gril si se tine 3-4 minute pe

fiecare parte. Gata aici!

Conopida se spala, se taie in buchetele mici si se gateste asa:

Intr-un wok se pune uleiul si cand incepe sa sfarie se adauga

semintele de chimen, ceapa taiata julien si sofranul. Se

caramelizeaza un minut si se adauga rosia, ardeiul iute si

ardeiul gras tocat marunt, dupa conopida buchetele. Se coace

10 minute la fioc mediu (sa fie inca crocanta) si se adauga

semintele se susan si condimentele. Este absolut delicioasa

iar i o i ative u fripura de tofu, va asigur a o veti manca pe nerasuflate.

Gustare O salata de fructe

1 baton de cereale integrale

cu fructe

1 portocala

1 banana

1 ciorchine de stugure

1 kiwi

2-3 felii ananas

100 ml suc de ananas

1 rodie

seminte/ migdale/ nuci

Toate ingredientele se taie cubulete si se combina,

savurandu-se pe loc sau dupa cateva ore de tinut la frigider.







MIERCURI


Mic dejun Omleta din tofu cu ciuperci,

rosii si ardei cu o felie de

paine integrala

200 gr tofu

1 ardei

1 rosie

4 ciuperci

turmeric

1 lingura ulei de masline

1 lingura mustar

1 leg ceapa verde sau 1 ceapa uscata


Se taie cubulete legumele (ceapa,ardeiul, rosia, ciupercile), se

condimenteaza si se calesc in ulei de masline pentru 5

minute. Tofu se pune in robotul de bucatarie cu turmerincul

si mustarul si se mixeaza putin (nu pana se face pasta). Se

adauga peste legumele calite si se mai lasa pe foc inca 5

minute, amestecand continuu. Poate nu va arata ea ca

omleta adevarata, insa este delicioasa!!

Prânz Salata cu quinoa, mar, nuca

si telina

100 gr. quinoa

2 mere

100 gr. nuca

1 portocala

1 telina mica

1 morcov

1 avocado

1 lamaie


Piper rosu si sare (dupa gust)

Patrunjel/ busuioc proaspat

Quinoa se fierbe pentru aproximativ 15 minute, pana se

expandeaza bilutele. Nuca se coace pe o tigaie cu sare pana

se rumeneste. Telina, morcovul si cu merele se curata si se

dau prin razatoare. Avocado cu sucul de la o lamaie si de la o

portocala se pun in blender cu o lingura de ulei de masline si

se mixeaza pana devine un piure fin. Se amesteca toate

ingredientele (quinoa, nuca, telina, morcovul si merele rase)

si se adauga sosul de avocado cu lamaie si portocala. Se

asezoneaza cu busuioc sau patrunjel proaspat (dupa

preferinte) si se condimenteaza. Yummy!!!

Cină Supa crema de dovleac cu

portocale si ghimbir cu

crutoane

300 gr dovleac

1 morcov

1 ceapa


600 ml supa de legume

2 portocale

Busuioc proaspat

1 lingura ghimbir poaspat razuit


Intr-o oala se pune la calit ceapa, ulterior morcovul si

dovleacul taiat marunt si se lasa aproximativ 2 minute. Se

adauga supa de legume si sucul de la 2 portocale si se fierbe

pentru aproximativ 20 de minute (pana legumele devin usor

de pasat). Se lasa compozitia la racit, se da in blender si se

mai fierbe uleterior 5 minute. Se condimenteaza si se

serveste cu busuioc si ghimbir proaspat si crutoane

aromatice. Este nemaipomenit de buna aceasta supa.

Gustari Suc de morcovi cu sfecla

rosie

Burger vegan cu vanata,

ardei si tofu afumat

5 morcovi

1 sfecla rosie mica

1 lamaie

2 felii de vanata coapta

Jumatate de ardei copt

1 felie de tofu afumat

2 lingurite sos pesto

1 rosie

2 frunze de salata

Sare si piper

1 chifla

Intr-un storcator de fructe se pun 5 morcovi si o sfecla rosie

mica, adaugandu-se ulterior zeama de la o lamaie.

Se coc feliile de vanata, ardeiul si tofu pe o tigaie gril. In chifla

se pune pesto, felia de tofu, felia de vanata, rosia, salata si

ardeiul copt, condimentandu-se intre straturi. Este foarte

consistent si extrem de bun la gust!







JOI


Mic dejun Porridge cu mere si nuci

Ceai homemade de

portocala si mere,

scortisoara si anason stelar

50 gr fulgi de ovaz

250 ml lapte de orez/ soia/ migdale

1 mar

50 gr nuca

1 lingura sirop de agave

2 linguri seminte de chia

1 portocala

1 mar

1 lingurita indulcitor

1 lingurita scortisoara

3 stelute de anason stelar

200 ml apa calda

Laptele si fulgii de ovaz se fierb pentru aproximativ 5-6

minute, dupa care se adauga indulcitorul , semintele de chia,

merele taiate bucatele mici si nucile prajite timp de 2-3

minute. Un deliciu!!

Portocala se razuieste si apoi se stoarce. Se pune sucul si

putina coaja, alaturi de indulcitor, cateva cubulete de mere

taiate, scortisoara si anason intr-o cana, se toarna apa calda,

dupa care se acopera ca sa se infuzeze timp de 3 minute. Este

perfect pentru perioada rece a anului!

Prânz Telina cu masline 1 telina mare

1 ceapa

1 ardei

1 rosie

500 ml suc de rosii

300 gr. masline fara samburi


1 lingurita boia de ardei


Se pune la calit ceapa in uleiul de masline, alaturi de ardei si

rosie si ulterior se adauga telina taiata cubulete. Se adauga si

sucul de rosii si se fierbe pentru 15 de minute. Se

condimenteaza, se adauga maslinele si se mai fierbe 5

minute. Se serveste calda sau rece cu felii de paine integrala

prajita.

Cină Paste cu avocado, dolveac si

portocala

300 gr paste integrale (recomand

fettuccine)

1 portocala

100 gr cubulete de dovleac

2 avocado


busuioc proaspat


sucul de la o lamaie

3 catei de usturoi

Se pun la fiert pastele pentru 13 minute cu sare si o lingura

de ulei (cand apa este déjà in clocot). Sosul din avocado se

face din cele 2 fructe, sucul de la o lamaie, usturoi, busuioc,

sare si piper prin procesare in blender/ robot de bucatarie

(trebuie sa rezulte o pasta foarte fina). Intr-o tigaie se pune

un catel de usturoi taiat marunt, 1 lingura de ulei de masline,

dovleacul cubulete si ulterior sucul de la o potrocala, lasandu-

se pe foc circa 7 minute. Se amesteca pastele cu sosul de

avocado si se asezoneaza cu dovleac in portocala si bucuioc

proaspat. Se mai condimenteaza dupa gust.

Gustari

Salata de icre din seminte

de chia

1-2 fructe proaspete (de

preferat fructe de sezon,

autohtone)

100 gr seminte de chia

100 ml apa

zeama de la jumatate de lamaie

1 ceapa mica toccata


75 ml ulei

Semintele de chia se amesteca cu apa, sarea, piperul si lamaia

si se amesteca continuu 3-4 minute pana devin o pasta

gelatinoasa. Peste aceasta pasta se adauga uleiul si o ceapa

to ata aru t si …gata! Reteta este u a di tre lasi ele Ligiei Pop, testate si savurate! Pot sa va asigur ca seamana

destul de bine la gust cu icrele traditionale! Se servesc pe o

felie de paine integrala prajita.







VINERI


Mic dejun Pate de avocado cu masline

si rosii

Fresh cu mere, morcov si

ghimbir

un avocado bine copt

o cana masline verzi fara samburi

o ceapa mijlocie sau 2 mai mici

1 catel de usturoi

sare dupa gust

cimbru sau ierburi de provence

3 mere

1 lamaie

2 morcovi

Ghimbir proaspat razuit

Se taie ceapa si usturoiul si se scoate miezul de la avocado. Se

pun in robotul de bucatarie impreuna cu maslinele, sare

(daca e cazul, depinde si de cat de sarate sunt maslinele) si un

pic de ierburi uscate si se mixeaza pana devine o pasta

tartinabila. Pofta buna!

Intr-un storcator de fructe se pun merele , ghimbirul si

morcovii curatati. Se adauga sucul de la o lamaie peste

compozitia rezultata si se serveste simplu sau cu o lingurita

de sirop de agave/ extract de stevie.

Prânz Salata de cartofi, sfecla,

morcovi, ciuperci si ceapa

caramelizata

3 cartofi

1 sfecla rosie medie

4 morcovi

500 gr ciuperci

100 gr masline fara samburi

2 cepe mari

1 catei usturoi


1 lingurita boia de ardei dulce

1 lingurita sofran

1 lamaie

Cartofii, morcovul si sfecla se pun la cuptor si se lasa la copt,

in coaja, pentru aproximativ 30 de minute. Intr-un woc se

pune uleiul si cand incepe sa sfarie se adauga sofranul, boiaua

de ardei si ceapa taiata rondele. Se caramelizeaza ceapa

pentru 2-3 minute, se scoate pe o farfurie si se adauga

ciupercile taiate rondele si usturoiul, gatindu-se la foc iute

pentru 10-12 minute. Cand sunt gata se adauga peste ceapa,

alaturi de legumele coapte care se taie cuburi mai mari.

Ulterior se adauga si maslinele, 1 lingura de ulei de masline,

zeama de la jumatate de lamaie , se condimenteaza si se

amesteca toata compozitia. Se pot adauga si cateva seminte

de floarea soarelui/ in dupa preferinte.

Cină Supa crema de rosii si

busuioc cu crutoane

aromatizate

2 kg de rosii

2 l apa

1 ceapa

2 catei de usturoi

1 ardei capia rosu

1 ardei iute (dava va place mancarea

usor picanta)

1 telina mica

1 morcov


1 legatura busuioc

cateva felii de paine integrala


Ierburi aromatice uscate (busuioc,

menta, ierburi de provence)

Rosiile se coc pe un gratar 2 minute sau se scufunda in apa

clocotita pentru acelasi timp, se cojesc, si se asteapta oala cu

legumele. Intr-o oala de ciorba se pun 2 linguri de ulei de

masline, ceapa si usturoiul maruntit si legumele (ardei dulce

si iute, telina, morcov, rosii decojite). Se lasa la calit 2-3

minute, se adaua apa, condimentele si se fierbe compozitia

pentru 20 de minute. Ulterior se lasa putin la racit, se baga in

blender cu busuiocul proaspat si se paseaza, se aduce din nou

in oala si se mai fierbe 5 minute. Gata supa!

Merge perfect cu crutoane gatite in casa din paine integrala (

taiata cubulete, unsa cu ulei de masline, sare si ierburi si trasa

la cuptor pentru 5 minute) si cu busuioc proaspat tocat

deasupra.

Gustari

Sandwich vegan cu

pleurotus si tofu

1-2 fructe proaspete (de

preferat fructe de sezon,

autohtone)

4 felii de paine integrala

1 bucata de tofu afumat

2 ciuperci pleurotus mari


1 rosie

1 ardei

2-3 frunze de salata verde

2 linguri de sos pesto

Ciupercile se fac la foc iute pe o tigaie unsa cu ulei de masline

4-6 minute. Apoi se asambleaza sandwich-ul: 1 felie de paine,

1 felie subtire de tofu, 1 bucata de pleurotus, 1 felie de rosie,

1 felie de salata, 1 felie de ardei, pesto, sare, piper, o alta

felie subtire de tofu si se baga sandwich-ul in sandwich maker

pentru a devein crocant. Aveti grija sa puneti cantitati mici

din fiecare pentru a nu devein prea gros. Este un deliciuuu!







SAMBATA


Mic dejun Clatite pufoase cu cacao

banane si capsuni (sau cu ce

gem vreti voi)

1 cana de lapte de soia cu

vanilie

1 cana de faina

1 lingurita praf de copt

1 lingurita cacaoa

1 fiola extract de migdale

1 lingura unt de arahide

50 ml lapte vegetal

1 banana coapta medie

Capsuni proaspete/ gem

Bananele cu laptele si indulcitorul se blenduiesc pana devin o

pasta lichida. Se adauga si untul de arahide si se mai mixeaza

1 minut. Compozitia se pune intr-un bol, se adauga aromele

(extract de migdale, de vanilie) si se toarna in ploaie faina

amestecata cu cacaoa, amestecand continuu cu un blender

de mana. Compozitia trebuie sa fie foarte asemanatoare cu

cea de clatite traditionale si de aici jonglati cu tigaia unsa cu

ulei, pana le faceti pe toate . Se aseaza in straturi cu

capsuni si banana intre ele, sau cu gemul preferat si biscuiti

vegani pisati. Un mic dejun demn de o zi de sambata!!

Prânz Supa crema de patrunjel si

spanac cu hrean

300 g spanac

4 legaturi de patrunjel

1 cartof

2 cepe

1 telina mica

1 ardei gras rosu

1 pastarnac

sare

2 linguri ulei


2-3 lingurite de hrean marinat

Se pun la fiert, in 2 l de apa, ceapa, telina, pastarnacul,

ardeiul gras şi, dupa e au fiert, se s ot legu ele i tregi şi se potriveste supa cu sare. Se curata spanacul si patrunjelul si se

pun la fiert cand apa clocoteste, aproximativ 30 de min., apoi

se scot si se scurg

Spanacul si patrunjelul, impreuna cu cartoful fiert taiat

cubulete se pun in blender, se subtiază u zea a de supa şi se adauga uleiul. Se serveste cu crutoane de paine si 1

lingurita de hrean marinat.

Cină Risotto cu pesto si dovlecel

crocant

1 dovlecel

1 ceapa mare

300 gr orez pentru risotto (arborio)

100 ml vin alb sec

1.5 l supa de legume

cateva firicele de sofran


100 gr. sos pesto


Supa o tineti pe foc mic pentru a o avea la indemana

fierbinte. Se dizolva in supa sofranul.Se taie dovleceii

cubulete. Se incing 2 linguri de ulei si se calesc cubuletele

timp de 10 minute. Se adauga peste cubuletele din tigaie

ceapa tocata si se mai calesc 5 minute, pana ceapa e si ea

moale.

In tigaie se incinge restul de 2 linguri de ulei. Se adauga orezul

si se lasa 5 minute la prajit la foc mare, amestecand din cand

in cand.

Se toarna vinul si dupa ce s-a evaporat se adauga sare (1

lingurita) si cateva prize de piper. Apoi am adaugat pasta de

dovlecei, foaia de dafin si am turnat primele doua polonice de

supa fierbinte si am dat focul la mediu spre mic, doar cat sa

bolboroseasca usor orezul.

Continuati sa puneti supa, doar cate un polonic o data.

Urmatorul polonic il puneti doar cand anteriorul polonic de

supa a fost complet absorbit de orez. Amestecati constant in

orez, asta e o conditie sa devina cremos! Operatia va dura

cam 20-25 minute, pana terminati toata supa. La sfarsit

orezul va fi fiert si cremos. Se adauga si sosul pesto si se

savureaza cu pofta!

Gustari Salata de varza alba cu

castraveti, seminte de susan

si marar

1 fresh de grapefruit cu

portocala

1 varza alba mica

2-3 castraveti

100 gr susan

1 lamaie

1 legatura de marar


1 lingura de ulei de masline

1 ceapa verde

1 grapefruit

3 portocale

Varza si castravetele se curata si se dau prin razatoare (mai

mari). Susanul se prajeste putin pe o tigaie si se adauga peste

acestea. In salata se mai adauga uleiul de masline, sarea si

piperul, 1 ceapa verde tocata marunt, 1 legatura de marar

tocat si sucul de la jumatate de lamaie. Se amesteca toate

ingredientele si se serveste cu paine prajita.

Cu ajutorul unui storcator de fructe se scoate pulpa din

portocale si grapefruit, mixandu-se ambele sucuri.







DUMINICA


Mic dejun Crema de banane cu fructe

de padure si fulgi de cocos

2 banane

75 ml lapte de orez/ soia/ migdale

1 pastaie de vanilie

1 lingura indulcitor natural *stevie,

artar, agave

100 gr fructe de padure

Cativa fulgi de cocos pentru decor

Un mic dejun dulce si apetisant, gata imediat. Se pun in

blender bananele, laptele, indulcitorul, continutul unei pastai

de vanilie si se mixeaza pana devine o compozitie cremoasa.

Se amesteca/ orneaza cu fructe de padure si fulgi de cocos.

Prânz Spaghetti cu ciuperci in sos

de vin alb

jumatate de punga de spaghetti (nr.3)

300 gr ciuperci


1 lingura faina

200 ml vin alb


6 catei de usturoi

busuioc proaspat

Ciupercile se taie feliute si se rumenesc pe o tigaie cu 1

lingura de ulei, cu usturoiul taiat marunt si cu condimentele,

timp de 5 minute. In acelasi timp se pun spaghetti la fiert in

apa cu sare si cativa stropi de ulei pentru 11-12 minute si apoi

de scurg. Intr-o alta oala se pune o lingura de ulei pana

incepe sa sfarie si se face un rantas cu o lingura de faina.

Ulterior se pune vinul si se amesteca continuu pana se

ingroasa usor sosul. Se condimenteaza si acesta, se adauga

ciupercile rumenite si la sfarsit busuiocul proaspat tocat. Se

pune sosul peste paste si se serveste cu dragoste!

Cină Supa crema de linte cu lipie

libaneza

250 gr linte rosie sau verde

2 rosii

1 morcov

1 radacina patrunjel/ jumatate de

telina

1 ceapa medie



1 lingurita de pudra de ghimbir

1 lingurita boia de ardei dulce

Se calesc putin ceapa, morcovul, telina si rosiile in ulei de

masline, se adauga lintea si apa calda si se fierbe pentru

aproximativ 45 de minute. Se condimenteaza compozitia cu

sare, piper, ghimbir si boia de ardei dulce si se mixeaza

compozitia cu ajutorul unui blender dupa ce se racoreste

usor. Se verifica gustul, se mai condimenteaza in caz de

nevoie, si se mai fiebe pentru 5 minute. Pofta bunaa!

Gustari

Humus cu tahini

Suc de castravete si mar

1 conserva de 250 gr de naut

100 gr tahini


2 lingurite ulei de masline

sucul de la jumatate de lamaie

3 catei de usturoi pisati

cateva frunzulite de menta

4 mere

2 castraveti

menta proaspata

1 lingurita sirop de agave

Intr-un robot de bucatarie/ blender foarte puternic se pune

nautul scurs, alaturi de celelalte ingrediente si se adauga

treptat sucul de la lamaie pana capata o consistent foarte

fina. Se condimenteaza si se serveste cu lipii libaneze.

Merele si castravetii se proceseaza printr-un storcator de

fructe si se asezoneaza cu menta proaspata si sirop de agave.







Lista de cumpărături

*Î epeţi pri a s ădea toate i gredie tele pe are le aveţi î asă. Pai ea si legu ele ai uşor perisa ile se re o a dă a fi u părate î ziua respe tivă!

*Unele semipreparate precum laptele de orez/ migdale/ soia, sosul pesto, tahini se pot prepara si in casa. Va imparatasesc si

aceste retete cu mare drag daca sunteti curiosi.

* Lista pare lunga pentru cei care nu au absolut nimic in casa si vor sa manance 3 mese diferite pe zi / 7 zile pe saptamana.

Insa nime i u sta sa gateas a atat de at da a este pasio at de utriţie sau de u ătărie. Me iul este exe plifi at pe tru a arăta ă există o are diversitate î stilul de viaţa vega şi u h ju atate pe zi dedi ată gătitului se poate â a aşa. Desigur, voi veţi alege doar a ele reţete - i gredie tele are să fa u o hiul.

Tipologie alimente Cantitate Condimente si ierburi aromatice

(toate aceste ingrediente se pot cumpara si la kg din

magazine specializate online sau din hala veche a magazinului

Obor: gasiti orice, mai ieftin si mai variat)

1 pliculet boia de ardei dulce

1 pliculet paprika

1 pliculet chimen

1 pliculet sofran

1 pliculet turmeric

1 pliculet ierburi de provence

1 pliculet de scortisoara

1 pliculet cacao

1 punga sare fina de mare / de Himalaya

200 gr piper boabe mixt

200 gr anason stelar

1 fiola extract de migdale

1 legatura cimbru

4 legaturi de busuioc

3 legaturi de menta

5 legaturi de patrunjel

1 legatura marar

3 cepe verzi

1 bucata de ghimbir proaspat

1 bucata de hrean ( sau hrean razuit marinat)

Legume

i er aţi pe ât posi il să le luaţi di pieţe alături de fru te...î super arker su t ai s u pe şi ai fade, importate..)

2 kg cartofi

1 kg ceapa galbena

1 kg ceapa rosie

3 kg rosii

3 vinete medii

2 teline mari

2 bucati pastarnac

2 castraveti medii

1 kg ardei gras rosu

1 kg de morcovi







2 gulii

1 conopida medie

1 varza alba mica

1 sfecla rosie mica

1 dovleac mic

2 dovlecei

2 kg spanac verde

1 salata verde

1.5 kg ciuperci Champignon

200 gr ciuperci Pleurotus

1-2 kg usturoi

Fructe

i er aţi pe ât posi il să le luaţi di pieţe alături de legume...î super arker su t ai s u pe şi ai fade, importate..)

1 kg banane

2 kg mere

2 kg portocale

4 avocado

1 kg lamai

3 grapefruit

½ kg kiwi

1-2 kg struguri

2 rodii

300 gr fructe de padure (proaspete sau congelate)

300 gr capsuni proaspete (gem – pentru clatite)

Seminte/ nuci si fulgi

(toate aceste ingrediente se pot cumpara si la kg din

magazine specializate online sau din hala veche a magazinului

Obor: gasiti orice, mai ieftin si mai variat)


300 gr miez de nuca

250 gr seminte de chia

250 gr seminte quinoa

150 gr caju crud

200 gr alune crude

100 gr fulgi de ovaz

100 gr fulgi de cocos

Paste si orez

(le gasiti in supermarketuri sau magazine specializate online)

1 punga de spaghetti

1 punga de fettuccine integrale

1 punga orez arborio

300 gr couscous

250 gr linte rosie (sau linte la conserva)

Semipreparate/ conserve/ sosuri/ uleuri


2 l lapte de migdale/ soia/ orez*

1 borcanas pasta pesto**

1 sos tahini***

3 cutii de tofu

1 conserva de naut

1 conserva de mazare (250 gr.)

1 conserva de ananas

200 gr cascaval vegetal

1 sos de soia

1 ulei de masline

300 gr masline negre fara samburi







200 gr masline verzi fara samburi

100 gr unt de arahide

1 faina integrala

1 praf de copt

1 sticla de vin alb (...sau mai multe, dupa chef)

Paine

(le gasiti oriu e aproape, su t a elea are par ai puţi gustoase... u vă lasaţi î şelaţi de apare ţe

3-4 paini din faina integrala

4 chifle

Indulcitori


1 sirop de agave 300 ml

1 extract de stevie

500 gr zahar brun

Spor la u părături şi POFTĂ SĂNĂTOASĂ să aveţi!




3/$1'($/ 0(17$$ (9(*$1Ä - the smart...

Documents