7/31/2019 3.3 Kontrola Emocija Progresivna Misicna Relaksacija

1/7

PROGRESIVNA RELAKSACIJA

Vjeba progresivne miine relaksacije zasniva se na jednostavnom principustezanja i oputanja velikih grupa miia. Ova vjeba obuhvaamiie cijelog tijela.Princip je jednostavan, prvo jako stegnete odreenu grupu miia, drite miienapetim oko desetak sekundi a zatim ih opustite, naslonite se na naslon stolice,diete trbuno 2 minute i ekate da se miii koje ste prethodno napeli opuste. Vanoje uoitirazliku izmeu stanja oputenosti i stanja napetosti, kako bi, izvan situacijevjebe, prepoznali napetost u tijelu i pomogli si primjenom tehnika oputanja.

Vjebati ponite tako da sjednete na stolicu, ispravite lea (bez naslanjanja nanaslon), stopalima postavite na pod (stopala trebju biti paralelna s razmakom oko 15cm) a ruke neka oputeno vise sa strane, uz tijelo.

Jako (iz sve snage) pritisnite pod stopalima, tako da Vam se napnu svi miii nogu(natkoljenice i potkoljenice) i miii zdjelice. Drite te miie napete oko deset dopetnaest sekundi. Onda ih potpuno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustitese. Diite dvije minute trbuno i ekajte da Vam se miii koje ste napinjali potpunoopuste. Tijekom te dvije minute oputanjapanju usmjerite na disanje. Zamjetiterazliku izmeu stanja zategnutosti i oputenosti miia.

Ponovo ispravite leai zauzmite poetni poloaj na stolici koji je gore opisan.Objema rukama (dlanovima) pritisnite trbunemiie i gurajte jako trbuh premaunutra. U isto vrijeme trbunim miiima pruajte otpor (gurajte miiima trbuha rukeprema van). Tako ete napraviti jaku napetost u trbunimmiiima. Zadrite ovukontrakciju desetak do petnaest sekundi. Onda opustite miie. Naslonite se nanaslon stolice i opustite se. Diite dvije minute trbuno i ekajte da vam se miii kojeste stezali potpuno opuste. Tokom te dvije minute fokusirajte se na disanje. Da liosjeate razliku izmeu stanja zategnutosti i oputenosti ovih miia?

7/31/2019 3.3 Kontrola Emocija Progresivna Misicna Relaksacija

2/7

Ispravite leai zauzmite poetni poloaj na stolici. Sada tako ispravite kraljenicu daVam se stegnu svi miii lea. Zadrite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi.

Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Diite dvaminuta trbuno i ekajte da Vam se miii koje ste stezali potpuno opuste. Tokom tedvije minute usmjerite panjuna disanje. Da li oseate razliku izmeu stanjazategnutosti i oputenosti ovih miia?

Ponovo ispravite lea i zauzmite poetni poloaj na stolici. Stavite ruke ispred sebe,pritisnite dlan o dlan, kao da se molite (jedna aka pritie drugu, obje ake su ispred

grudnog koa, kao da se molite). Napravite jak pritisak dlana o dlan i na taj nainete stvoriti tenziju i napetost u miiima grudi. Zadrite ovu tenziju desetak dopetnaest sekundi. Onda potpuno opustite grudne miie. Naslonite se na naslonstolice i opustite se. Diite dvije minute trbuno i ekajte da se miii koje ste stezalipotpuno opuste. Tijekom te dvije minute fokusirajte se na disanje. Da li osjeaterazliku izmeu stanja zategnutosti i oputenosti ovih miia?

7/31/2019 3.3 Kontrola Emocija Progresivna Misicna Relaksacija

3/7

Ispravite leai zauzmite poetni poloaj na stolici. Sada stisnite ake i podignite ruketako da budu paralelne s podom. Jako stisnite ake kako biste izazvali jake tenzije usvim miiima ruku(bicepsi, tricepsi, miii podlaktice). Zadrite tenziju desetak do

petnaest sekundi. Onda potpuno opustite miie ruku. Naslonite se na naslon stolicei opustite se. Diite dvije minute trbuno i ekajte da se miii koje ste stezali potpunoopuste. Tijekom te dvije minute fokusirajte se na disanje. Da li osjeate razlikuizmeu stanja zategnutosti i oputenosti ovih miia?

Ponovo ispravite leai zauzmite poetni poloaj na stolici. Podignite ramena u vistako da izazovete jake tenzije u miiima ramena. Zadrite ovu tenziju desetak do

petnaest sekundi. Onda ih potpuno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustitese. Diite dvije minute trbuno i ekajte da se miii koje ste stezali potpuno opuste.Tijekom te dvije minute fokusirajte se na disanje. Da li osjeate razliku izmeu stanjazategnutosti i oputenosti ovih miia?

7/31/2019 3.3 Kontrola Emocija Progresivna Misicna Relaksacija

4/7

7/31/2019 3.3 Kontrola Emocija Progresivna Misicna Relaksacija

5/7

stezali potpuno opuste. Tijekom te dvije minute fokusirajte se na disanje. Da liosjeate razliku izmeu stanja zategnutosti i oputenosti ovih miia?

Sada ete uiniti isto s miiima zatiljka i stranje strane vrata. Stavite jedan dlan (ili

oba dlana) na elo i gurajte glavu unazad, a u isto vrijeme pruajte otpormiiimavrata (njima gurajte glavu naprijed). Na ovaj nain stvorit ete tenziju u stranjemdijelu vrata. Zadrite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Nakon toga potpunoopustite miie. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Diite dvije minutetrbuno i ekajte da se miii koje ste stezali potpuno opuste. Tijekom te dvije minutefokusirajte se na disanje. Da li osjeate razliku izmeu stanja zategnutosti ioputenosti ovih miia?

Nakon miia glave prelazimo na miie vilice. Stegnite jako miie vilice i usta.Zadrite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Nakon toga potpuno opustitemiie. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Diite dvije minute trbuno iekajte da se miii koje ste stezali potpuno opuste. Tijekom te dvije minutefokusirajte se na disanje. Da li osjeate razliku izmeu stanja zategnutosti ioputenosti ovih miia?

http://www.google.hr/imgres?hl=hr&gbv=2&biw=1280&bih=829&tbm=isch&tbnid=h_5IA3m8t8gAiM:&imgrefurl=http://www.stretching.name/index.php?filt=scalene&num=2&docid=CdKNy9QUijfbOM&imgurl=http://www.stretching.name/lang-en/est/xgran-est60.jpg&w=450&h=372&ei=dKyzT--BC47HtAaInKCTBA&zoom=1&iact=hc&vpx=499&vpy=443&dur=146&hovh=204&hovw=247&tx=140&ty=109&sig=114230471158421057412&page=3&tbnh=142&tbnw=172&start=54&ndsp=32&ved=1t:429,r:2,s:54,i:192

7/31/2019 3.3 Kontrola Emocija Progresivna Misicna Relaksacija

6/7

Sada stegnite obraze. Zatvorite oi i jako napnite miie obraza. Zadrite ovu tenzijudesetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice

i opustite se. Diite dvije minute trbuno i ekajte da se miii koje ste stezali potpunoopuste. Tijekom te dvije minute fokusirajte se na disanje. Da li osjeate razlikuizmeu stanja zategnutosti i oputenosti ovih miia?

I na kraju ostaje elo. Podignite obrve i oi gore, to vie moete. Tako ete napraviti

tenziju u elu. Zadrite ovu tenziju (podignute obrve i oi) 10 sekundi. Zatim spustiteobrve na pola ela i drite tako jo 5 sekundi. Sada totalno opustite elo (spustiteobrve i zatvorite oi). Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Diite dvije minutetrbuno i ekajte da se miii koje ste stezali potpuno opuste. Tijekom te dvije minutefokusirajte se na disanje. Da li osjeate razliku izmeu stanja zategnutosti ioputenosti ovih miia?

7/31/2019 3.3 Kontrola Emocija Progresivna Misicna Relaksacija

7/7

Kada ste proli cijelu vjebu obratite pozornost na to kako se osjeate? Da li Vam jetijelo oputeno? Da li osjeate neku raziku? Ako vam se zijeva, osjeate da vamglava pada i sl., znai da ste postigli duboku relaksaciju. Ako se niste uspjeli opustitiznai da niste doslovno slijedili upute (u tom sluaju proitajte uputejo jednom) iliste kroninonapeti pa e vjeba dati rezultat tek nakon nekoliko ponavljanja.

Ako elite da postignete dugotrajnije stanje relaksacije vjebajtesvaki dan. U sluajuda elite opustiti samo neke dijelova tijela primijenite vjebe koje se odnose na

grupe miia koje elite opustiti. Kod nekih osoba su najosetljivije grupe miia miiiramena i vrata. Kao posljedica hronine napetosti ovi miii mogu biti kronino iveoma jako napeti. Napetost ovih miia moe biti uzrok tzv. tenzionih glavobolja.