3步驟鍛鍊核心力量，端正體態、不再腰痠背痛http://www.managertoday.com.tw/?p=13302

許多上班族因為長期伏案工作，即使辦公桌椅再符合人體工學，也開始有下背痛、肩頸僵硬的問題，甚至

雙手沒辦法舉高貼到耳朵，出現五十肩前兆。下班後去按摩推拿，逐漸變成上班族的緩解方式之一，但是

不久之後，你會發現按摩推拿的效能也不持久了，痠痛好像有了感情，離開還會再回來。

本期「健康管理」要談的「核心」，就是要更早一步，教你做正確的運動來避免痠痛、徹底解決問題。當

然，痠痛不是一天造成的，所以我們的動作朝著簡單易行來設計，請每天找空檔練習一小段時間，做好身

體的基礎建設。

體態自我評估，找出錯誤站姿 首先，找一面全身鏡，對著鏡子觀察一下自己在放鬆狀態的站姿體態（詳見

步驟 1）。可能會從側面看到已經出現的下巴前推、肩膀內含或聳肩、駝背、腹部突出、下背凹陷等好幾

個 S形，這顯示肌肉無法平均支撐關節，讓脊椎保持在中立位置，核心的穩定度便會下降。例如，背肌力

量不夠，就會產生駝背；腹肌無力，肚子便會往前挺等。

在正確姿勢下，脊椎與骨盆形成理想且穩定的自然彎曲，耳孔約在肩膀正上方、骨盆前側凸起處和膝蓋頭

與內側腳踝應成一直線。總之，明鏡有時很殘酷，彎腰駝背或骨盆前後傾的問題很容易觀察，就看你怎麼

對待自己連站都站不直的問題。 力格運動健護中心教練甘思元，提供動態檢測方法「功能性運動檢測」

（FMS，Functional Movement Screen），適用於各種體能條件的人，可以找出身體功能上的限制和不對稱，

作為訓練前的評估。（詳見步驟 2）

強化核心訓練，保持正確體態 藉由體態觀察和動作評估，我們可以發現潛在問題及身體表現較弱的環節，

接著便可藉由核心訓練來改善。讀者可能會困惑何以這些四肢的動作，卻是在檢測核心力量？那是因為「核

心肌群」指的是軀幹、腹部的位置，特別是接近脊椎的肌肉，它的重要性就像怪手的底座，如果不夠穩定

強壯，機械手臂便無法發揮力量。

或者你也可以用射箭來理解——「弓」就像核心、「箭」則是身體發揮的力量，拉弓射箭需要兩者同時具

備穩定性、活動性和協調性，射出的箭便可又遠又準；如果弓本身太脆弱，拉滿的弓就有可能斷裂，這有

可能是核心缺乏穩定性，無法使出力量，又或者與核心相關的肌肉太過僵硬，連帶降低關節活動性，那麼

就連「弓」都拉不開了。所以說，無法維持正確體態或四肢運動表現不佳，都可藉由核心訓練來補強。

核心訓練（詳見步驟 3）的目的不在強化大肌肉群，而是要強化身體內部最接近脊椎、肩關節和髖關節的

小肌肉群，它是一個預先強化的概念，兼顧穩定性與移動性。核心的力量愈好，在日常生活或運動場上受

傷的風險就愈低，自然也能避免腰痠背痛。例如，步驟 3中 Jack教練示範的搭橋動作，可以很有效率地鍛

鍊腹部核心肌群，它們包括腹橫肌、多裂肌和骨盆底肌群等；就像你萬一哪天閃到腰，醫生會讓你穿上護

腰的「鐵衣」來支撐脊椎，核心肌群就是人體天然的鐵衣——這才是我們期盼練功有成的腹肌，而不是外

表看得出六塊或八塊肌才叫練腹肌。

示範的 4組動作可在家中地板上（建議鋪上止滑軟墊）進行，最好先做一些熱身運動，效果會更好。

步驟 1：體態觀察

錯誤站姿體態 vs.正確站姿體態

錯誤的站姿體態（左）身體會出現好幾個 S形，正確的站姿體態（右）身體則會呈現一直線，可利用全身

鏡進行自我觀察，找出問題點加以改善。

步驟 2：動作評估

3項評估，測量軀幹與關節穩定度

FMS評估 1：深蹲

準備姿勢：兩腳與肩同寬，腳尖朝正前方，雙手上舉至耳朵兩側。 動作：慢慢蹲下到最深的位置。腳跟著

地、臉和胸口朝前，盡量保持雙手舉高。最多做 3次。 目的：檢視是否可穩定而不搖晃地蹲下，評估身體

左右兩側的對稱，髖關節、膝關節、踝關節的移動度，兩側肩關節對稱的活動度及胸椎的移動度。

FMS評估 2：弓箭步

準備姿勢：雙手叉腰，跨出和小腿脛骨等長的一步，前後兩腳踩在一直線上，腳尖朝前。 動作：放慢往下

蹲，使後腳膝蓋接觸地板與前腳腳跟，再回到起始姿勢。兩側最多各做 3次。 目的：評估兩側髖關節的移

動度和穩定度、踝關節與膝關節的穩定度（是否外翻或左右搖晃），以及身軀穩定度。

FMS評估 3：伏地挺身

準備姿勢：趴著，兩手平貼地板張開肩膀寬度（男性大拇指與前額切齊；女性大拇指與下巴切齊），腳尖

點地。 動作：手掌撐、手肘離地，膝蓋伸直離地，做伏地挺身。整個身體像一塊板子一樣同時推上來，胸

椎、腰椎不可延遲。最多做 3次。 目的：評估軀幹和骨盆在矢狀面與橫平面的穩定度，與上肢動作是否對

稱。

步驟 3：核心訓練

4組動作，訓練穩定核心肌群

訓練 1：正面搭橋

1.預備動作：身體趴下，腳尖著地與肩同寬，手肘置於肩膀正下方，雙手微微握拳。略收下顎讓頸椎保持

正常角度。

2.開始動作：緊縮腹部核心，提肛收腹、肚臍內縮，以腹肌為中心撐起身體，肩膀與臀部同高，骨盆保持

水平，膝蓋打直，肩胛骨用力向地面方向推。身體維持穩定，保持正常呼吸，維持動作 30～90秒。

這個動作又稱為「肘撐棒式」，在瑜珈或皮拉提斯中也經常做到這個動作，初學者可以每次維持 10秒重複

做 3組。維持時間愈長，強度愈高。

訓練 2：側面搭橋

1.預備動作：身體側躺，側面垂直地板不歪斜，雙腳伸直勾腳尖，上側手叉腰，下側支撐手手肘置於肩膀

下方。抬頭挺胸收下顎，眼睛直視前方。

2.開始動作：收緊核心將下半身撐起離開地面，膝蓋打直雙腿併攏，以提肛收腹的力量維持脊椎中立的姿

勢，讓身體與腿部呈一直線，放鬆肩膀，維持動作 30～90秒。初學者維持 30秒重複做 2組。

這個動作能統合練到闊背肌、腹橫肌、腹斜肌、臀中肌、內收肌等，對雕塑體態也很有幫助。記得左右側

都要做。進階者可以抬起上側手指向天空，同時訓練到平衡感，或者再抬起上側腿，用自身體重來增加強

度。

訓練 3：臀部搭橋

1.預備動作：身體仰躺背部平貼地面，雙手張開於身體兩側，掌心朝上，雙腳張開與肩同寬，膝蓋彎曲成

90度，勾腳尖。

2.開始動作：緊縮腹部核心，啟動臀部肌肉將軀幹抬起，使軀幹和大腿成一直線，保持肚臍內收，不要挺

出肚子，骨盆保持水平，腳尖朝上不外轉，肩膀不用力。維持動作 30～120秒。

這個動作類似瑜珈或皮拉提斯中的「橋式」，亦可雙腳踩地不勾腳。由於難度較低，可以多重複幾次，抬

高時由骨盆開始，然後腰椎、胸椎、想像脊椎一節一節往上，放下時則由肩膀開始貼回地面，腰部、最後

是尾椎，這是很安全的脊椎活動動作，強化腹肌、背肌和臀大肌的同時，也能增加脊椎關節間的活動度。

訓練 4：伸展

1.駱駝與貓背 預備動作：採取跪姿，雙手與肩同寬放在肩膀下方，雙腳打開骨盆的寬度，膝蓋在髖關節下

方，手臂和大腿都垂直於地板。 吸氣，吐氣時肚臍內收往上拱背，像有人兜着你的肚子往上提一樣，手掌

推地將背盡量拱高。吸氣還原，再吐氣將背往下凹陷，伸長脖子，放鬆肩膀，像小貓伸懶腰，維持深長呼

吸，重複 10次。

2.嬰兒式 跪坐，屁股盡量坐在腳跟上，如果有一段距離，可以把膝蓋稍微往外打開，身體往前趴下，雙手

伸直平放地上，額頭著地。身體完全放鬆不用力，調息，維持至少 10個呼吸。這個動作可以作為核心訓練

中的休息姿勢，或運動後的伸展緩和，讓脊椎得到伸展並舒緩下肢的壓力。有下背痛問題的人，也可以用

這個姿勢來緩解。

核心運動入門技巧

腹橫肌鍛鍊，避免憋氣緊繃腹部

深層核心肌群具有穩定及保護脊椎的重要功能，如果核心肌群力量不夠，就不能抵抗重力，維持抬頭挺胸、

收小腹的體態，更嚴重的，就是讓失去保護的脊椎承受過大的壓力，造成慢性背痛或諸如椎間盤突出等退

化性病變。許多復健治療便是藉由核心訓練來進行，而強調核心的皮拉提斯（Pilates）運動建構出一套訓

練體系，是很值得長期學習的運動，也適合已經需要復健的患者。

剛開始核心運動的入門者，可能一時找不到收緊腹橫肌的力量，其實我們所提的收緊核心、肚臍內縮、提

肛收腹，都是指這個關鍵的力量。請注意不要用憋氣緊繃腹部來當作「收小腹」，否則肌肉使用錯誤無法

達成訓練效果。

運動過程中盡量在肌肉收縮時吐氣、伸展時吸氣，維持固定姿勢時記得正常呼吸不要憋氣，另外，除了訓

練時間，在日常生活中隨時提醒自己配合呼吸練習肚臍內縮，讓脊椎保持在壓力最小的舒適位置，端正體

態，和自己的身體好好相處。（撰文／宋祖慈，編輯／陳清稱，攝影／吳金石，諮詢及示範／力格運動健

護中心）

諮詢及動作設計－甘思元教練

中華民國運動按摩協會理事長、力格運動健護中心創辦人（網址：www.theVIGOR.tw）。著有《你運動對

了嗎？》