4 jahre booty camp - power-athletics-gym.de · unsere empfehlungen kaufe & koche deine gerichte...
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CARDIO TRAINING BEEINFLUSST PRIMÄR DEINE MUSKELFASERTYPEN 1
Muskelfasertyp I (ST)
▪ weich
▪ schlaff
▪ keine Form
▪ schwach
▪ geringer Energieverbrauch
Hohe
Spannung
(FT)Muskelfasertyp II (FT)
Geringe
Spannung
(ST)
KRAFTTRAINING BEEINFLUSST PRIMÄR DEINE MUSKELFASERTYPEN 2
Geringe
Spannung
(ST)Muskelfasertyp I (ST)
Hohe
Spannung
(FT)
Muskelfasertyp II (FT)
▪ fest
▪ straff
▪ shape
▪ kraftvoll und stark
▪ hoher Energieverbrauch
MINDESTANFORDERUNGEN
✓Ganzkörpertraining mit allen Grundübungen
(Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, etc.)
✓Mindestens 3 Einheiten pro Woche im dafür ausgestattetem Fitnessstudio
✓ Isolationsübungen für Beine, Hüfte & Problemzonen ☺
(zum Beispiel Hüfttraining mit dem Hip Betonizer)
DAS WICHTIGSTEEIN ZIELORIENTIERTER TRAININGSPLAN
BEISPIELEDAS POWER ATHLETICS GYM
BOOTY CAMP
https://youtu.be/7f-cgmTqXE0
https://youtu.be/xH-GgQsjozI
https://youtu.be/YiCiJQDnKmQ
1. Beispiel
2. Beispiel
3. Beispiel
Wenn‘s nicht auf der Erde wächst, auf ihr herum rennt,
durch die Luft fliegt oder im Wasser schwimmt, dann esse es nicht!MERKE
BEISPIELE IM SUPERMARKT
PROTEINLIEFERANTEN▪ Ganze Eier
▪ Käse
▪ Mageres Rind
▪ Pute
▪ Huhn
▪ …
KOHLENHYDRATLIEFERANTEN▪ Süßkartoffel
▪ Kartoffel
▪ Weißer Reis
▪ Reiswaffeln
▪ Obst
▪ …
FETTLIEFERANTEN▪ Avocado
▪ Fetter Fisch (Lachs,
Makrele, Hering etc.)
▪ Fette Stücke vom Rind und
vom Wild (grass-fed)
▪ …
NAHRUNGS-ERGÄNZUNGEN▪ Fischöl, vorzugsweise Krillöl
(Omega-3)
▪ Kreatin
▪ Vitamin D3
▪ Proteinpulver
▪ BCAAs
▪ …
UNSERE EMPFEHLUNG
80% der täglichen Energiezufuhr sollte sauber sein. 20% stehen frei zur Verfügung.
Nichts ist verboten!
WIESO DUDAVON PROFITIERST
80% der täglichen Energiezufuhr sollte sauber sein. 20% stehen frei zur Verfügung.
✓ Zucker eliminiert✓ Trans Fettsäuren eliminiert✓ Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis
verbessert
FALLBEISPIELEINE 26 JÄHRIGE FRAU MIT 50KG
▪ Proteine: Zwischen 1,5 und 2,0g/kgKG 2,0g*50 = 100g Protein
▪ Fette: Mindestens 0.5g/kgKG 0,5g*50 = 25g Fett
▪ Kohlenhydrate: Rest der täglich zur Verfügung
stehenden Kalorien
FAUSTREGEL
Energiebedarf am Tag = Grundumsatz x PAL
Grundumsatz Männer = Körpergewicht in kg x 24Grundumsatz Frauen = Körpergewicht in kg x 24 x 0,9
PAL (Physical activity level):
FALLBEISPIELEINE 26 JÄHRIGE LEHRERIN MIT 50KGEnergiebedarf am Tag = 50kg x 24 x 0,9 x 1,4 = 1512 Kalorien
Schlussfolgerungen:▪ Die Dame braucht ca. 1500 Kalorien am Tag▪ Nimmt sie deutlich mehr, nimmt sie zu▪ Nimmt sie deutlich weniger, nimmt sie ab▪ Falls sie langfristig abnehmen will, dann sollte sie
dauerhaft nicht mehr als 20% im Defizit sein (80% = 1512*0,8=1210) bzw. nicht weniger als ca. 1200 Kalorien zu sich nehmen.
UNSERE EMPFEHLUNGEN
▪ Kaufe & koche deine Gerichte aus überwiegend unverarbeiteten Lebensmitteln.
▪ 80% deiner täglichen Energiezufuhr sollte sauber sein.
▪ Nicht jedes Fertiggericht ist schlecht. Schau auf den Inhalt und das Verhältnis der Makronährstoffe.
▪ Wenn du abnehmen willst, ist jedes Defizit über 20% langfristig gesehen unvernünftig.
▪ Sei aktiv während des Tages bei geringer Nahrungsmittelzufuhr und inaktiv am Abend bei höherer Nahrungsmittelzufuhr.
1 ZIEL. 2 OPTIONEN.
BETREUTES BOOTY CAMP IMPOWER ATHLETICS GYM
✓ Ganzheitliche Vorbereitung auf ein eigenständiges Training
✓ Vorher-Nachher-Vergleich mithilfe von Leistungstests
✓ Coachingumfang: Betreutes 8-Wochen-Gruppentraining mit 3 Trainingseinheiten/Woche
✓ Ein Teamevent
✓ 20€/Woche
BOOTY CAMP TRAININGSPLAN
✓ Kompletter 8-Wochen-Booty Camp Trainingsplan mit 3 Trainingseinheiten/Woche
✓ Angepasst an die Ausstattung von Standard-Fitnessstudios
✓ Mit Videoanleitung zur Durchführung
✓ Einmalig 89,95€
Power Athletics GymMuggenhoferstraße 172/290429 Nürnberg
0911/[email protected]
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