4 step Ketostation - Fase di Mantenimento Esempi di schemi e Diete bilanciate

Il 4 Step Ketostation di mantenimento è il ritorno ad una dieta bilanciata adeguatamente ripartita in proteine,

carboidrati e grassi. Questa fase prevede quindi la reintroduzione di carboidrati, preferibili di tipo complesso a più

basso indice glicemico.

Di seguito si possono trovare alcuni schemi alimentari per Diete Bilanciate da 1.200, 1.400 e 1.700 Kcal che

potranno essere utili nel mantenimento. Servono come esempi che, ovviamente, non sostituiscono le

indicazioni personalizzate ricevute dal centro di riferimento Ketostation adattate al fabbisogno calorico

giornaliero di ognuno in funzione del tipo di lavoro eseguito e della attività fisica svolta.

La dieta da 1.200 Kcal , ad esempio può essere indicata per chi ha un lavoro e una vita sedentaria , quella da

1.400 Kcal a chi svolge un lavoro e attività fisica moderata ecc.

Gli schemi comprendono alimenti divisi in gruppi ( 1-2-3-ecc) : ad ogni portata si può scegliere un alimento per

ogni gruppo, osservando la frequenza di assunzione e le quantità indicate.

Esempio di utilizzo dello schema :

colazione: scegliere un alimento del primo gruppo come il latte parz. scremato , poi un alimento del 2°

gruppo, ad esempio, pane integrale , quindi uno del 3° come mandorle , infine un frutto, quindi 1

cucchiaino di miele o 2-3 cucchiaini di marmellata a ridotto tenore di zuccheri. Risulterà che quel

giorno a colazione si mangerà:

latte parzialmente scremato pane integrale con 2-3 cucchiaini di marmellata a ridotto tenore di

zuccheri + 1 frutto medio come ad esempio una mela e le mandorle.

Il giorno seguente si può cambiare e scegliere un altro alimento del 1 gruppo, cioè lo yogurt al posto del

latte, e così via per gli altri gruppi ad esempio del muesli al posto del pane , delle noci al posto delle

mandorle + 1 cucchiaino di miele da aggiungere allo yogurt, 1 kiwi come frutto.

Lo stesso criterio vale per gli altri pasti : pranzo, spuntini e cena .

Di seguito ad ogni schema sono riportati come esempio 3 giorni di dieta ottenuti utilizzando gli

schemi iniziali ; utilizzando gli stessi schemi , con un po’ di fantasia, si possono creare, secondo i gusti

personali, diversi altri esempi di dieta giornaliera .

L’importante è mantenere la distribuzione della alimentazione quotidiana su 5 pasti

(colazione, pranzo, cena + 2 spuntini), bilanciare sempre ogni pasto in modo che

siano presenti tutti i tre principali macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi e

rispettare le quantità indicate.

E’ possibile invertire nella scelta degli alimenti lo spuntino del mattino con quello del pomeriggio e

la cena con il pranzo.

INDICAZIONI GENERALI DA SEGUIRE

A – Frequenza settimanale di alcuni alimenti

Carne : 3-4 volte a settimana

Pesce : 3 volte a settimana

1-2 Uova : 1-2 volte a settimana

Formaggi : 2 volte a settimana, al posto di carne e uova, e preferibilmente freschi

Affettati :: 2 volte a settimana, al posto di carne, uova o formaggi

Legumi : almeno 2 volte a settimana, come secondo o piatto unico con la pasta

Fonte: SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana)

B -Alimenti da EVITARE:

Carni grasse (oca, gallina, castrato,ecc.) Frattaglie e interiora, carni insaccate Pesci grassi(anguilla, capitone, caviale, ecc) Formaggi grassi e stagionati (mascarpone, gorgonzola., ecc)

Salse grasse ed elaborate, fritture Dolciumi in genere, cioccolato, caramelle, gelati, pasticceria..

Bevande zuccherate e alcoliche

C -ricordarsi che :

Le grammature indicate sono riferite agli alimenti

crudi e privi di scarto.

E' importante pesare gli alimenti, specie per il periodo

iniziale della dieta e rispettare il numero dei pasti

previsti.

Per preparare i cibi sono consentiti spezie e erbette,

così come aceto, succo di limone e brodo vegetale,

salvo diversa indicazione.

E' buona abitudine limitare il sale da cucina.

Aumentare l'apporto giornaliero di fibre. Preferire

cibi integrali (pasta, riso, pane...) e consumare legumi

2-3 volte alla settimana. Consumare verdure e ortaggi

in quantità abbondante.

Preferire carni magre e togliere sempre il grasso

visibile e la pelle del pollame

Si raccomanda inoltre di unire sempre alla dieta un’attività fisica costante: almeno 3 volte

alla settimana per 50 minuti oppure 30 minuti per 5 volte alla settimana

Esempio di schema per Dieta Bilanciata (1200 Kcal proteine g.75)

Gruppo Colazione

1 Latte di vacca parz. scremato 1 bicchiere 150g

Yogurt bianco intero o greco 0.1% di grassi 1 vasetto

125g

Latte intero 1 tazza da tè 100g

Ricotta di vacca

50g

Prosciutto crudo magro

30g

2 Muesli, fiocchi d’avena 2 cucchiai 30g

Cornflackes integrali 3 cucchiai 30g

Pane integrale 50g

Fette biscottate integrali 3 fette 30g

3 Mandorle dolci – secche

10g

Nocciole

10g

Noci

10g

Altri semi oleosi (arachidi, semi di girasole, di zucca…)

10g

4 Kiwi o altra porzione di frutta

150g

5 Marmellata a ridotto tenore di zuccheri 1 cucchiaio 15g

Miele 1 cucchiaino 5g

Spuntino mattutino

Frutta fresca

150g

Pranzo

1 Verdure fresche a volontà

2 Olio di oliva extra vergine 1 cucchiaio 10g

3 Pesce (spigola, merluzzo, nasello, sogliola)

150g

Carni bianche (pollo, tacchino…)

150g

Vitello magro

100g

Ricotta di vacca, primosale

100g

Fiocchi di latte

100g

Mozzarella di vacca

80g

Legumi cotti o in scatola

150g

Legumi secchi (ceci, fagioli, lenticchie…)

50g

Legumi freschi (fagioli)

100g

4 Pane integrale

50g

Riso integrale, farro, orzo 1 cucchiaio 30g

Pasta di semola

30g

Merenda

1 Frutta fresca

150g

Pane integrale

30g

Crackers e fette biscottate integrali, cornflackes integrali

10g

2 Yogurt bianco intero 1 vasetto 125g

Ricotta di vacca

50g

Latte di vacca parz.scremato

125g

Prosciutto crudo magro

30g

Cena

1 Verdure fresche a volontà

2 Olio di oliva extra vergine

10g

3 Petto di pollo

100g

Coniglio

100g

Petto di tacchino

100g

Vitellone tagli magri

100g

Arista di maiale

100g

Bresaola, prosciutto cotto

50g

Uova di gallina 2 uova 120g

Prosciutto crudo magro

50g

Tonno sott’olio – sgocciolato

50g

Salmone fresco

100g

4 Pane integrale

50g

Patate

150g

Esempi di giornate secondo la dieta di mantenimento da 1200 kcal

1 °Esempio

Colazione:

1 yogurt greco 0,1 % di grassi

2 cucchiai di muesli (30 g)

3 noci

Caffè o tè

1-2 kiwi (o altra frutta 150 g)

1 cucchiaino di miele

(Unire in una ciotolina lo yogurt con il kiwi a pezzi e le noci, dolcificando con il miele)

Spuntino: 1 pera (150 g)

Pranzo:

Pollo al curry con gran contorno di zucchine e carote con riso integrale (30 g) + 1 cucchiaio d’olio e.v. d’oliva

(10 g)

Thè verde con limone

Spuntino: n.1 fetta di pane integrale (30 g) con n. 2 fette di prosciutto crudo privato del grasso visibile

Cena:

Fiocchi di latte (100 g) su fette di pomodoro, condite con

origano, sale e 1 cucchiaio di olio e.v. d’oliva,

Pane integrale g.50

Tisana non zuccherata (calda o fredda) con una stecca di

cannella

2°Esempio

Colazione:

1 bicchiere di Latte parzialmente scremato (150 g) macchiato con caffè

2 fette di pane integrale tostato (50 g) su cui spalmare 1 cucchiaio di marmellata a ridotto tenore di zucchero

7 nocciole

1 banana

Spuntino: 1 cappuccino al bar (latte intero g.100) + 1 cracker integrale

Pranzo:

Zuppa di lenticchie (150 g. cotte) preparata con zucchine, carote, sedano, aglio, cipolla e aromatizzata con

foglie di alloro, con crostini di pane integrale tostato (50 g) + 1 cucchiaio di olio e.v. d’oliva (10 g)

Acqua frizzane con 1 spicchio di limone

Spuntino: 1 porzione di frutta fresca (150 g)

Cena:

Branzino al forno (150 g) con patate (g.150) e pomodorini, condito

con n. 1 cucchiaino di olio e.v. d’oliva

Insalata verde condita con 1 cucchiaino di olio e.v. d’oliva e aceto

di mele

3 °Esempio

Colazione:

1 caffè al bar

panino integrale (g.50) con 2 fette di prosciutto crudo privato del grasso visibile (30 g)

Spuntino: 2 mandarini (g.150) + 7 mandorle

Pranzo:

Insalata di pomodori, tonno in scatola (n.1 lattina piccola da 50 g,

ben sgocciolata) rucola, origano e qualche oliva verde o nera condita

con 1 cucchiaio di olio e.v. d’oliva (10 g)

pane integrale 50 g,

Acqua minerale aromatizzata con 2 fette di zenzero fresco

Spuntino: 1 porzione di frutta fresca + 1 fetta biscottata integrale con n. 1 cucchiaino di miele

Cena:

1 Hamburger di vitello (100 g) alla piastra con insalata verde

Insalatina mista condita con 1 cucchiaio di olio e.v. d’oliva, un cucchiaino di limone o di aceto

Pane integrale g.50

Tisana non zuccherata al limone

Esempio di schema per Dieta Bilanciata (1400 Kcal proteine g.85)

Gruppo Colazione

1 Latte vaccino parz. scremato 1 Bicchiere 150 g

Yogurt bianco intero o yogurt greco 0,1% grassi

1 Vasetto 125 g

Latte intero 1 tazza da thè 100 g

Ricotta vaccina

50 g

Prosciutto crudo magro 2-3 Fette (private del grasso) 30 g

2 Muesli, fiocchi d’avena 2 cucchiai 30 g

Fette biscottate integrali 3-4 Fette 30 g

Cornflackes integrali 3 cucchiai 30 g

Pane integrale 1 Fetta e 1/2 50 g

3 Mandorle 15 mandorle 20 g

Noci 6 noci 20 g

Nocciole 15 nocciole 20 g

Altri semi oleosi (semi di girasole, di zucca, ecc)

2 cucchiai 20 g

4 Kiwi o altra porzione di frutta

150 g

5 Marmellata a ridotto contenuto di zuccheri

1 cucchiaio 15 g

Miele 1 cucchiaino 5 g

Spuntino Mattutino

Frutta fresca 1 frutto medio o 2 piccoli 150 g

Pranzo

1 Verdura fresca

A volontà

2 Olio extra vergine d’oliva 1 cucchiaio 10 g

3 Pesce

150 g

Formaggi freschi (ricotta vaccina, fiocchi di latte)

100 g

Mozzarella

80 g

Legumi secchi

50 g

Legumi freschi

100 g

Legumi cotti o in scatola

150 g

4 Pane integrale 3 fette circa 100 g

Riso integrale, farro, orzo 1 tazza da thè 70 g

Pasta di semola integrale 1 piatto 70 g

Spuntino Pomeridiano

1 Frutta fresca

150 g

Pane integrale 1 fetta 30 g

Crackers integrali 1 cracker 10 g

2 Yogurt bianco intero 1 vasetto 125 g

Latte vaccino parz. scremato 1 bicchiere 150 g

Ricotta vaccina

50 g

Prosciutto crudo magro 2-3 fette 30 g

Cena

1 Verdure fresche A volontà

2 Olio extra vergine d’oliva 1 cucchiaio 10 g

3 Carne magra (pollo, tacchino, vitello, maiale magro, ecc)

1 fetta 100 g

Uova di gallina 1 uovo medio 60 g

Bresaola, prosciutto crudo magro 5 fette 50 g

Salmone fresco 1 trancio 100 g

Tonno sott’olio sgocciolato 1 lattina piccola 50 g

4 Pane integrale 1 fetta e 1/2 50 g

Patate 1 media 160 g

Esempi di giornate secondo la dieta di mantenimento da 1400 kcal 1° Esempio Colazione: 1 yogurt bianco Caffè o Tè 1 cucchiaio di Muesli (10 g) + 1 cucchiaio di cornflackes

integrali (10 g) 1 cucchiaio di semi di girasole (10 g)

1 kiwi (Unire in una ciotolina i cerali con lo yogurt, spezzettare dentro il kiwi e cospargere con i semi)

Spuntino: 1 porzione di frutta fresca (150 g) + 3 noci (10 g)

Pranzo: 1 piatto di zuppa di lenticchie (g.50 da secche, 150 g cotte) con crostini di pane integrale (50 g) Fagiolini al vapore (a piacere) con patate (160 g) conditi con 1 cucchiaio di olio e.v. d'oliva e succo di limone Tisana non zuccherata con stecca di cannella

Spuntino: ricotta vaccina g. 50 con 1 cucchiaino di miele e 1 cucchiaio di cornflackes integrali (10 g)

Cena: Insalata di spinaci con succo di limone e 1 cucchiaio di olio e.v. d’oliva Salmone alla piastra g.100 Pane integrale g. 50 Macedonia di frutta: es. ½ pera, 1/2 mela (150 g)

Acqua con fette di limone o di arancia.

2° Esempio

Colazione: 1 yogurt greco 0,1 % di grassi 2 fette piccole di pane tostato integrale (50 g) con 1 cucchiaio di marmellata ridotto tenore di zuccheri 7 mandorle (10 g) Caffè o tè, eventualmente macchiato con latte parzialmente scremato 1 banana piccola (o altra frutta)

Spuntino: 1 piccola fetta di pane integrale tostato (30 g) oppure n. 1 cracker integrale + 3 noci (10 g)

Pranzo: Insalata mista condita con aceto di mele e 1 cucchiaino di olio e.v. d’oliva Spaghetti integrali (g.70) con pesto, pomodorini e gamberetti (150 g) con

1 cucchiaino d’olio e.v. d’oliva 1 arancia o 2 mandarini Tisana non zuccherata (calda o fredda) con una stecca di cannella

Spuntino: crudità d finocchi e carote

Cena: Petto di tacchino o di pollo (g.100) Pane integrale (50 g) Verdure cotte: broccoli, cavolo verde, fagiolini, conditi con 1 cucchiaio di olio e.v. d’oliva

Dessert: 1 yogurt greco al 1% di grassi + 1 pera (150 g) a pezzetti

3° Esempio

Colazione: Caffèlatte (latte parzialmente scremato 150 g) 3-4 fette biscottate integrali (30g) con 1 cucchiaio marmellata a ridotto tenore di zuccheri (15 g)

Spremuta di arance (n.2)

Spuntino: 1 panino integrale (g.30) con 2-3 fette di prosciutto crudo magro (30 g)

Pranzo:

Insalata di farro: farro g. 70, pomodorini tritati, mozzarella a dadini g. 80, verdure a piacere a tocchetti +1

cucchiaino di olio e.v. d’oliva, Melanzane alla griglia con 1 cucchiaino di olio e.v d’oliva e prezzemolo

Acqua minerale aromatizzata con foglie di menta

Spuntino: 1 porzione di frutta fresca + 15 mandorle (20 g)

Cena:

Insalatina verde mista condita con 1 cucchiaio di olio e.v. d’oliva, un

cucchiaino di limone o di aceto 1 hamburger di manzo o vitello (100 g) alla piastra con rametti di

rosmarino 1 patata al forno o lessata (160 g) Tisana non zuccherata al limone

Esempio di schema per Dieta Bilanciata (1700 Kcal, proteine 95 g)

Gruppo Colazione

1 Latte vaccino parz. scremato 1 Bicchiere 150 g

Yogurt bianco intero o yogurt greco 0,1% grassi

1 Vasetto 125 g

Latte intero 1 tazza da thè 100 g

Ricotta vaccina

50 g

2

Prosciutto crudo magro 2-3 Fette (private del

grasso) 30 g

3 Muesli, fiocchi d’avena 3 cucchiai 50 g

Fette biscottate integrali 5-6 Fette 50 g

Cornflackes integrali 5 cucchiai 50 g

Pane integrale 2 Fette e 1/2 80 g

4 Mandorle 15 mandorle 20 g

Noci 6 noci 20 g

Nocciole 15 nocciole 20 g

Altri semi oleosi (semi di girasole, di zucca,ecc)

2 cucchiai 20

5 Kiwi o altra porzione di frutta 2 piccoli 150 g

6 Marmellata a ridotto contenuto di zuccheri 1 cucchiaio 15 g

Miele 1 cucchiaino 5 g

Spuntino Mattutino

Frutta fresca 1 frutto medio o 2 piccoli 150 g

Pranzo

1 Verdura fresca A volontà

2 Olio extra vergine d’oliva 1 cucchiaio + 1/2 15 g

3 Pasta integrale, farro, orzo 1 piatto medio 80 g

4 Pesce

150 g

Formaggi freschi (ricotta vaccina, fiocchi di latte)

100 g

Mozzarella

80 g

Legumi secchi

50 g

Legumi freschi

100 g

Legumi cotti o in scatola

150 g

5 Pane integrale 1 fetta 30 g

Crackers integrali 1 cracker 10 g

Spuntino Pomeridiano

1 Frutta fresca

150 g

Pane integrale 1 fetta 30 g

Crackers integrali 1 cracker 10 g

2 Yogurt bianco intero 1 vasetto 125 g

Latte vaccino parz. scremato 1 bicchiere 150 g

Latte intero 1 tazza da thè 100 g

Ricotta vaccina

50 g

Prosciutto crudo magro 2-3 fette 30 g

Cena

1 Verdure fresche A volontà

1 cucchiaio 10 g

2 Olio extra vergine d’oliva

3 Carne magra (pollo, tacchino, vitello, maiale magro, ecc)

1 fetta 100 g

Uova di gallina 2 uova medie 120 g

Bresaola, prosciutto crudo magro 5 fette 50 g

Salmone fresco 1 trancio 100 g

Tonno sott’olio sgocciolato 1 lattina piccola 50 g

4 Pane integrale 3 fette 100 g

Patate 2 medie 300 g

Esempi di giornate secondo la dieta di mantenimento da 1700 kcal

1°Esempio

Colazione:

1 bicchiere di latte parzialmente 150 g

Caffè o Thè

2 1/2 fette di pane integrale (80 g) tostato

3 cucchiaini di marmellata a ridotto contenuto di zuccheri

3 noci (10 g)

1 banana

Spuntino: 1 porzione di frutta fresca (150 g) + 3 noci (10 g)

Pranzo:

Pennette integrali (g.80) al salmone (100 g) con 1 cucchiaino d’olio e.v. d’oliva (5g)

Insalata mista condita con n.1 cucchiaio d’olio e.v. d’oliva + 1 piccola fetta di pane integrale (30 g)

Thè verde con limone

Spuntino: n.1 vasetto di yogurt bianco (125 g) + 1 mela (150 g)

Cena:

Cavoletti di Bruxelles (a piacere) e 1 cucchiaio di olio e.v. d’oliva

Petto di pollo g.100

2 Patate medie al forno (260 g) cotte senza grassi utilizzando della carta da forno

Acqua frizzante con 1 fetta di limone

2 °Esempio

Colazione:

1 yogurt greco 0,1 % di grassi

3 cucchiai di muesli (50 g)

7 mandorle

Caffè o tè, eventualmente macchiato con latte parzialmente scremato

1 kiwi (o altra frutta)

(Unire in una ciotolina lo yogurt con il kiwi a pezzi e le mandorle)

Spuntino: 1 cappuccino al bar (latte intero g.100) + 1 fetta cracker integrale (g.10)

Pranzo:

Orzo (g.80) con polpa di zucca e fagioli borlotti bolliti (g.150) e 1 cucchiaio di olio e.v. d’oliva (g 10)

Bieta lessata e ripassata in padella con 1 cucchiaino di olio e.v. d’oliva (g.5) + 1 cracker integrale (g.10)

Tisana non zuccherata (calda o fredda) con una stecca di cannella

Spuntino: 1 porzione di frutta fresca (150 g) e, se permane la sensazione di fame, crudità di finocchi e carote.

Cena:

Sardoncini al forno (g.150) conditi con n. 1 cucchiaino di olio e.v. d’oliva e pangrattato (g.30 pari a n. 2

cucchiai)

2 fette piccole di pane integrale (50 g, meno della quantità prevista perché parte è stato utilizzato per i

sardoncini)

Insalata verde condita con 1 cucchiaio di olio e.v. d’oliva e aceto di

mele

3 °Esempio

Colazione:

1 caffè al bar

Panino integrale (g.80) con 2-3 fette di prosciutto crudo privato del

grasso visibile

Spuntino: 1 pera (g.150) + 15 nocciole

Pranzo:

Insalata tiepida di farro (80 g) con verdurine saltate in padella (melanzane, zucchine, peperoni, cipolla) ed

erbette (es. maggiorana) con fiocchi di latte g. 100 (o in alternativa 2 cucchiai di pecorini fresco grattugiato (g.30)

+ 1 cucchiaino di olio e.v. d’oliva,

Acqua minerale aromatizzata con 2 fette di zenzero fresco

Spuntino: 1 porzione di frutta fresca + 2 crackers integrali

Cena:

Frittata (2 uova) di zucchine (utilizzare n. 1 cucchiaino di olio

e.v. d’oliva per ungere la padella)

Insalatina mista condita con 1 cucchiaio di olio e.v. d’oliva, un cucchiaino di limone o di aceto

2 patate al medie lessate (300 g) o pane integrale g.100

Tisana non zuccherata