5 cardÁpios exclusivos · 2018-01-30 · quem quer emagrecer ou tem alguma restrição alimentar...

5 CARDÁPIOS EXCLUSIVOS Opções para quem quer perder peso rápido, quem tem intolerância à lactose, glúten ou os

dois ou ainda os que desejam fazer reeducação alimentar

SEJA BEM-VINDO(A) Este material foi criado com o auxílio de uma nutricionista, que

avaliou as necessidades nutricionais de cinco grupos: quem

quer perder peso de maneira rápida, os intolerantes à lactose,

ao glútens, a ambos e aqueles que desejam fazer uma

reeducação alimentar. Aproveitem o conteúdo.

5 CARDÁPIOS EXCLUSIVOS | vamosemagrecercerto.com 3

ATENÇÃO!

O conteúdo deste eBook é protegido pela lei de direitos autorais. Não copie nem distribua este

material sem dar os devidos créditos. Esses cardápios são meramente indicações. Para ter algo mais

voltado às suas necessidades diárias, procure um profissional na área de nutrição, como

nutricionista, nutrólogo ou endocrinologista.

I N T R O D U Ç Ã O A importância da alimentação saudável

Quem quer emagrecer ou tem alguma restrição alimentar sempre fica se perguntando o que comer. Depois de uma

geração que, por anos, não ligava tanto o cardápio diário com a saúde e o bem-estar, agora , nos últimos anos, as

pessoas vêm sendo rotuladas de “geração fit” ou “saudável”.

Quem sofre com a doença celíaca ou é intolerante à lactose sabe que esses problemas não são brincadeira ou frescura.

Por isso, reunimos algumas receitas voltadas especialmente a esses grupos.

Já aqueles que querem perder peso rapidamente de maneira saudável também têm uma opção bem interessante neste

material. O mesmo vale para os que desejam se reeducar e passar a fazer da alimentação saudável um estilo de vida.

Pronto ou pronta para embarcar nessa aventura? Então ,vem com a gente!



01 SABOR CASEIRO Prefira cozinhar em casa. Você reduz seu consumo de sal

e acaba comendo de maneira mais equilibrada.

02 DESCASCAR MAIS, desembalar menos. Essa é a regra da cozinha saudável.

Evite alimentos ultraprocessados, como industrializados.

03 CUIDADO COM PROPAGANDAS Tente não se levar por comerciais de TV, que vendem,

muitas vezes, coisas que você não quer comer de

verdade. 04 CUIDADO COM A VALIDADE

Saiba distinguir a comida de verdade pelo prazo para sua

decomposição. Conservantes artificiais podem ser um

veneno.

C O M I D A D E V E R D A D E Nunca se falou tanto no consumo de “comida de verdade”, mas, o que será

que isso significa?

Muito simples. Basta seguir essas dicas:

C A R D Á P I O PA R A P E R D A

D E P E S O R Á P I D A

CARDÁPIO PARA PERDA RÁPIDA DE PESO | vamosemagrecercerto.com 8

Perder peso – e manter os quilinhos indesejados longe – nem sempre é fácil,

mas alguns truques simples podem ajudar bastante ao longo do caminho.

Qual o método favorito dos nutricionistas atualmente? Indicar a ingestão de

muitas proteínas, fibras e carboidratos saudáveis, que aumentam o seu

metabolismo e mantêm a pessoa saciada durante todo o dia.

Mas provavelmente você deve estar se perguntando como selecionar esse

ingredientes que aceleram a queima de gordura, não é verdade? Não se

preocupe. Vamos te ajudar nessa tarefa. Conversamos com alguns nutricionistas

renomados, que recomendaram alguns cardápios bem interessantes.

Todos esses pratos incluem pelo menos um acelerador de perda de peso e, o

melhor de tudo, eles podem ser feitos em 30 minutos ou menos! Vamos às

receitas?

C A R D Á P I O P A R A P E R D A

R Á P I D A D E P E S O

D I A 1


CAFÉ DA MANHÃ LANCHE MANHÃ/TARDE ALMOÇO JANTAR Omelete de brócolis com queijo

(cheddar ou outro de sua

preferência)

Smoothie de chá verde (com

condimentos diversos)

Frango grelhado acelerador de

metabolismo

Feijões brancos com hummus

de vegetais crus

D I A 2


CAFÉ DA MANHÃ LANCHE MANHÃ/TARDE ALMOÇO JANTAR Torrada de banana com

manteiga de amêndoa

Barquinhos de acelga com

abacate

Macarrão com salmão,

vinagrete , pepino e abacate

Salada de ovo com arroz

D I A 3

11

CAFÉ DA MANHÃ ALMOÇO JANTAR Banana com cevada Smoothie de chá verde (com


Sanduíche de ovo ao curry Quinoa revigorante (prefira

ingerir nos dias que fizer

exercício físico de alta

intensidade)

LANCHE MANHÃ/TARDE

CARDÁPIO PARA PERDA RÁPIDA DE PESO | vamosemagrecercerto.com

D I A 4

12

CAFÉ DA MANHÃ ALMOÇO JANTAR Banana com aveia , canela e

nozes


abacate

Salada de arroz integral

oriental

Tortilha de frango picante com

feijão preto

LANCHE MANHÃ/TARDE


D I A 5

13

ALMOÇO JANTAR Smoothie de chá verde (com


Salada de macarrão de arroz

integral (bifum)

Salada cítrica com quinoa

crocante

LANCHE MANHÃ/TARDE CAFÉ DA MANHÃ Omelete de brócolis com queijo


preferência)


C A R D Á P I O PA R A I N TO L E R A N T E S

À L A C TO S E

CARDÁPIO PARA INTOLERANTES À LACTOSE | vamosemagrecercerto.com 15

Os produtos lácteos podem ser problemáticos em termos de saúde,

especialmente para aquelas pessoas com alergia à proteína do leite de vaca

(APLV) e para intolerantes à lactose.

Ainda existem aqueles que abandonaram o setor de laticínios por enfrentarem

congestionamento crônico, problemas digestivos, infecções no ouvido ou acne.

Quem sofre de sinusite costuma também ter diversos benefícios em uma dieta

sem leite e derivados.

Para poder se alimentar de maneira equilibrada sem deixar os prazeres

gastronômicos de lado, apresentamos aqui um cardápio aprovado por

nutricionistas sem nada de lactose.

C A R D Á P I O P A R A

I N T O L E R A N T E S À L A C T O S E

D I A 1

16

CAFÉ DA MANHÃ LANCHE MANHÃ/TARDE ALMOÇO JANTAR Quiche provençal Smoothie de banana com

especiarias

Macarrão gelado com molho

picante


de vegetais crus

CARDÁPIO PARA INTOLERANTES À LACTOSE | vamosemagrecercerto.com

D I A 2

17

CAFÉ DA MANHÃ LANCHE MANHÃ/TARDE ALMOÇO JANTAR Torrada de banana com

manteiga de amêndoa

Mix de nozes Macarrão com salmão,




D I A 3

18

CAFÉ DA MANHÃ ALMOÇO JANTAR Banana com cevada Smoothie de banana com

especiarias

Wraps de ovo com rúcula Quinoa revigorante (prefira



intensidade)

LANCHE MANHÃ/TARDE


D I A 4

19


nozes

Mix de nozes Salada de arroz integral

oriental

Macarrão de abobrinha fácil

LANCHE MANHÃ/TARDE


D I A 5

20

ALMOÇO JANTAR Smoothie de banana com

especiarias


integral (bifum)


crocante

LANCHE MANHÃ/TARDE CAFÉ DA MANHÃ Panquecas low-carb


C A R D Á P I O PA R A I N TO L E R A N T E S

A O G L Ú T E N

CARDÁPIO PARA INTOLERANTES AO GLÚTEN | vamosemagrecercerto.com 22

O glúten, assim como lactose, vem sendo considerado um dos grande vilões da

nossa geração. Embora seja um equívoco afirmar que todas as pessoas devem

evitar consumir alimentos com esse componente, afirmação é correta para

aqueles que têm a chamada doença celíaca.

Uma grande vitória de quem passa por esse problema, que nada mais é do que

a intolerância ao glúten, é que, há alguns anos, todos os produtos que contêm

essa substância em sua formação têm isso de maneira destacada no rótulo.

Então, acaba sendo fácil distinguir se um alimento contém glúten ou não. O

grande problema para esse grupo é encontrar substitutos à farinha de trigo,

centeio, cevada e outros, não é mesmo?

Muitos acabam se privando de uma cervejinha, de uma pizza ou daquela

deliciosa lasanha de fim de semana. A boa notícia é que cada vez há mais

opções no mercado para essas pessoas.

Vamos a algumas dicas?


I N T O L E R A N T E S A O G L Ú T E N

D I A 1

23

CAFÉ DA MANHÃ LANCHE MANHÃ/TARDE ALMOÇO JANTAR Panquecas sem glúten nem

lactose

Smoothie de chá verde (com


Couve-flor com frango e

azeitonas


de vegetais crus

CARDÁPIO PARA INTOLERANTES AO GLÚTEN | vamosemagrecercerto.com

D I A 2

24

CAFÉ DA MANHÃ LANCHE MANHÃ/TARDE ALMOÇO JANTAR Crepe de tapioca (para reduzir

o alto índice glicêmico, tente

inserir sementes de chia,

linhaça ou gergelim)


abacate

Salada de ovo com arroz Couve-flor com frango e

azeitonas


D I A 3

25

CAFÉ DA MANHÃ ALMOÇO JANTAR Tortinha de quinoa com

espinafre

Porções de mixes de nozes Costeletas de porco assadas Quinoa revigorante (prefira



intensidade)

LANCHE MANHÃ/TARDE


D I A 4

26

CAFÉ DA MANHÃ ALMOÇO JANTAR Pizza de couve-flor Smoothie de banana com

especiarias


oriental


feijão preto

LANCHE MANHÃ/TARDE


D I A 5

27

ALMOÇO JANTAR Smoothie de chá verde (com



integral (bifum)


crocante



preferência)


C A R D Á P I O PA R A I N TO L E R A N T E S A O G L Ú T E N E À

L A C TO S E

CARDÁPIO PARA INTOLERANTES AO GLÚTEN E À LACTOSE | vamosemagrecercerto.com 29

Já falamos sobre a intolerância à lactose e sobre os celíacos. Mas existem

ainda pessoas que enfrentam as duas condições, embora sejam raros. A

Organização Mundial de Saúde estima que cerca de 1% da população mundial

tenha a doença celíaca.

Em relação à lactose, o problema é mais sério. Pesquisas apontam que 70%

dos adultos brasileiros têm sintomas de desconforto, como náusea, gases,

diarreia e inchaço após ingerir leite ou seus derivados.

Pois é. Mesmo que seja um sacrifício para alguns ter de se privar de certas

coisas, outros já encontraram o prazer com refeições incríveis que não levam

nem uma nem outra substância.

Com tanta opção comida gostosa, muitos nem sem falta do glúten ou de

laticínios. E estamos ajudando essas pessoas nessa jornada. Se você está

nessa lista, vem com a gente.


I N T O L E R A N T E S A O G L Ú T E N E

À L A C T O S E

http://g1.globo.com/bemestar/noticia/2012/02/intolerancia-lactose-atinge-ate-70-dos-adultos-brasileiros.html

D I A 1

30

CAFÉ DA MANHÃ LANCHE MANHÃ/TARDE ALMOÇO JANTAR Panquecas sem glúten Smoothie de banana Couve-flor com frango e

azeitonas


de vegetais crus

CARDÁPIO PARA INTOLERANTES AO GLÚTEN E À LACTOSE | vamosemagrecercerto.com

D I A 2

31

CAFÉ DA MANHÃ LANCHE MANHÃ/TARDE ALMOÇO JANTAR Pudim de morango Mix de nozes Escondidinho de frango com

batata-doce



D I A 3

32

CAFÉ DA MANHÃ ALMOÇO JANTAR Panqueca de abobrinha Smoothie de banana Costeletas de porco com

quinoa

Quinoa revigorante (prefira



intensidade)

LANCHE MANHÃ/TARDE


D I A 4

33


nozes

Smoothie de banana com

especiarias


oriental

Nhoque de inhame ao molho

pesto

LANCHE MANHÃ/TARDE


D I A 5

34

ALMOÇO JANTAR Mix de nozes Salada de macarrão de arroz

integral (bifum)


crocante

LANCHE MANHÃ/TARDE CAFÉ DA MANHÃ Quiche de espinafre sem

massa


C A R D Á P I O PA R A R E E D U C A Ç Ã O

A L I M E N TA R

CARDÁPIO PARA REEDUCAÇÃO ALIMENTAR | vamosemagrecercerto.com 36

A expressão reeducação alimentar está na boca do povo.Nunca se falou tanto

nisso quanto atualmente. Quando alguém pergunta se a pessoa está fazendo

dieta, ela logo retruca que é R.A.

O que muitos não sabem é o que realmente significa isso. De acordo com

nutricionistas e profissionais da área, o termo engloba a mudança de hábitos

alimentares de forma que a pessoa aprenda a comer de forma saudável.

Mas o processo é diferente para cada um. Por isso, ao realizar essa reeducação,

o ideal é procurar um profissional que avalie a rotina de cada um e indique

gradativamente as alterações a serem feitas na alimentação.

Já aproveitamos, no entanto, para dar dicas de alguns pratos que podem ser

boas substituições. Porém, como dito, essa R. A. vai depender totalmente do

que você já come e do quanto consegue ir mudando sua rotina.


R E E D U C A Ç Ã O A L I M E N T A R

D I A 1

37

CAFÉ DA MANHÃ LANCHE MANHÃ/TARDE ALMOÇO JANTAR Quiche provençal Smoothie de banana com

especiarias

Frango grelhado acelerador de

metabolismo

Macarrão de abobrinha

CARDÁPIO PARA REEDUCAÇÃO ALIMENTAR | vamosemagrecercerto.com

D I A 2

38

CAFÉ DA MANHÃ LANCHE MANHÃ/TARDE ALMOÇO JANTAR Panquecas fit Barquinhos de acelga com

abacate

Macarrão com salmão,


Pizza de couve-flor


D I A 3

39

CAFÉ DA MANHÃ ALMOÇO Crepe de tapioca Bolinhos de cenoura Couve-flor com frango e

azeitona

LANCHE MANHÃ/TARDE


JANTAR Sanduíche de ovo ao curry

D I A 4

40


nozes

Mix de nozes Salada de arroz integral

oriental


feijão preto

LANCHE MANHÃ/TARDE


D I A 5

41

ALMOÇO JANTAR Pudim de morango Salada de macarrão de arroz

integral (bifum)

Escondidinho de batata-doce

com frango



preferência)


R E C E I TA S G E R A I S

O M E L E T E D E B R Ó C O L I S E Q U E I J O


Café da Manhã Rende: 1 porção | Tempo de preparo: 15 minutos

Azeite para refogar 1 xícara de floretes de brócolis picados 2 ovos grandes batidos ¼ de colher (chá) de endro seco Queijo cheddar (ou outro de sua preferência) Sal, pimenta e azeite a gosto

B A N A N A C O M C E V A D A



de xícara de água de xícara de cevada de cozimento rápido

1 banana cortada em fatias 1 colher (sopa) de sementes de girassol 1 colher (chá) de mel

T O R R A D A B A N A N A E M A N T E I G A D E A M Ê N D O A



1 colher (sopa) de manteiga de amêndoa 1 fatia de pão de centeio torrado 1 banana cortada em fatias

A V E I A C O M B A N A N A E C A N E L A



½ xícara de flocos de aveia grossos 1 xícara de água 1 banana cortada em fatias 1 colher (sopa) de nozes picadas 1 colher (chá) de canela moída

*

* Celíacos devem tomar cuidado com a aveia, porque algumas são processadas com glúten, embora originalmente não o contenham

Q U I C H E P R O V E N Ç A L


Café da Manhã Rende: 4 porções | Tempo de preparo: 40 minutos

Massa com 200g de farinha de trigo, creme vegetal e água 1 colher de sopa de azeite 1 pimentão vermelho picado 1 abobrinha pequena picada 75g de cogumelos cortados 2 dentes de alho esmagados 6 tomates cerejas, cortados na metade 3 ovos 150 ml de leite de aveia ou de soja (sem açúcar) 6 aspargos cortados

P A N Q U E C A S S E M G L Ú T E N



1 xícara de farinha sem glúten 3 colheres de chá de fermento sem glúten

de xícara de leite de arroz sem glúten 2 ovos 1 ½ colher de sopa de suco de limão 420g milho enlatado 2 colheres (sopa) de cebolinha fresca picada 1 abacate picado 150g de presunto sem glúten Azeite ou óleo de arroz e páprica doce a gosto

C R E P I O C A F I T



1 ovo (sem a pele da gema) 1 colher (sopa) de polvilho doce, tapioca ou polvilho azedo 1 colher (sopa) de requeijão 1 colher (sopa) de água 1 pitada de sal

T O R T A D E Q U I N O A E E S P I N A F R E


Café da Manhã Rende: 16 porções | Tempo de preparo: 1 hora

1 xícara de quinoa 450g de espinafres picados 2 colheres (chá) de azeite 1 xícara de queijo cottage sem gordura 2 ovos grandes 3 a 4 cebolinhas picadas Sal , ervas frescas e pimenta moída na hora a gosto

P I Z Z A D E C O U V E - F L O R



1kg de couve-flor 3 ovos ¼ de xícara de parmesão ralado ¼ de colher (chá) de sal ¼ de colher (chá) de tomilho fresco picado ¼ de colher (chá) de orégano fresco picado ¾ de xícara de mussarela desfiada ¼ de xícara de molho de tomate

P A N Q U E C A S L O W - C A R B



4 claras de ovo (ou semente de linhaça para veganos) de xícara de creme de coco (ou manteiga de amêndoa)

1 colher (chá) de extrato de baunilha de xícara de farinha de coco ou farinha de amêndoa fina

½ colher (chá) de fermento em pó 1g de stevia, melado ou mel cru Canela a gosto

P U D I M D E M O R A N G O


Café da Manhã* Rende: 4 porções | Tempo de preparo: 40 minutos

1 xícara de castanha de caju, de molho por 3 horas 1 xícara de leite de coco 1 colher (chá) de extrato de baunilha 2 colheres (sopa) de mel ou melado de cana 2 colheres (sopa) de suco de limão 2 colheres (sopa) de sementes de chia Uma caixa de morangos

* Atenção! Melhor fazer na noite anterior!

P A N Q U E C A S D E A B O B R I N H A



1 xícara de abobrinha ralada 1 xícara de cebola picada 2 colheres (chá) de alho picado 3 ovos grandes 3 colheres (sopa) de farinha de arroz integral 1¾ colheres de sopa de amido de milho ½ colher (chá) de fécula de batata ⅛ colheres (chá) de goma xantana ou goma de guar Fermento sem glúten, óleo, sal e pimenta moída a gosto

Q U I C H E D E E S P I N A F R E



1 maço de espinafre 5 ovos batidos ¾ de xícara de queijo mussarela ralado 2/3 de xícara de leite de coco, aveia ou soja ½ xícara de cebola picada 2 dentes de alho picados Sal e pimenta a gosto

S M O O T H I E D E B A N A N A


Lanche Manhã Rende: 1 porção | Tempo de preparo: 5 minutos

1 banana madura 1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar 1 colher (sopa) de manteiga de amêndoa ½ colher (chá) de gengibre ou cardamomo em pó 1 colher (sopa) de mel 2 cubos de gelo Canela (opcional)

S M O O T H I E D E C H Á V E R D E


Lanche Manhã Rende: 1 porção | Tempo de preparo: 5

minutos

¾ de xícara de folhas de chá verde refrigeradas ¼ de colher de chá de pimenta caiena 2-3 colheres de sobremesa de suco de limão 2 colheres de chá de néctar de agave 1 pera pequena descascada e cortada em pedaços 2 colheres de sopa de iogurte natural desnatado 6-8 cubos de gelo

B O L I N H A S D E C E N O U R A


Lanche Manhã Rende: 12 porções | Tempo de preparo: 30 minutos

1 xícara de cenouras ¾ de xícara de nozes 1 clara de ovo ¼ colher (chá) de canela 1 colher (sopa) de mel cru 2 colheres (sopa) + 2 colheres (chá) de farinha de coco 2 colheres (sopa) de farinha de linhaça

B A R Q U I N H O S D E A C E L G A C O M A B A C A T E


Lanche Manhã Rende: 1 porção | Tempo de preparo: 5 minutos

1 abacate 1 colhers (sopa) de suco de limão 1 colher (sopa) de creme de leite fresco ou iogurte natural ¼ de colher (chá) de cominho moído 1 colher (sopa) de escorrantro fresco picado 12 folhas de acelga

M A C A R R Ã O C O M S A L M Ã O


ALMOÇO Rende: 1 porção | Tempo de preparo: 15 minutos

100g de espaguete de trigo sarraceno ou integral 150g de espargos fatiados 200g de filé de salmão sem pele, cortado em 8 pedaços Um pepino pequeno cortado em pedaços médios ½ abacate pequeno cortado em pedaços 1 colher (sopa) de óleo de gergelim torrado 3 colheres (sopa) de suco de limão Sal e pimenta a gosto e azeite para dourar

S A N D U Í C H E D E O V O



2 ovos cozidos e picados 2 colheres (sopa) de iogurte grego com pouca gordura 2 colheres (sopa) de pimentão vermelho picado ¼ colher (chá) de curry em pó Sal e pimenta a gosto 2 fatias de pão de centeio torradas ½ xícara de espinafre fresco 1 laranja

F R A N G O G R E L H A D O D E V E R Ã O


ALMOÇO Rende: 4 porções | Tempo de preparo: 15 minutos

4 filés de frango finos (cerca de 500g) ¼ de colher (chá) de sal e pimenta do reino Azeite para dourar ½ xícara de milho cozido 1 porção de tomates-cereja 1 xícara de feijão Parmesão ralado e manjericão fresco a gosto

S A L A D A D E B I F U M



500g de macarrão de arroz integral ¼ de xícara de molho shoyu com baixo teor de sódio 1 colher (sopa) de vinagre de arroz 2 colheres (sopa) de suco de limão fresco 2 colheres (chá) de mel e de óleo de gergelim torrado ¾ de xícara de folhas de escorrantro frescas picadas ¾ de xícara de amêndoas ou castanhas de caju 2 xícaras de salada de repolho ao vinagrete 1 dente de alho triturado, gengibre fresco e pimenta calabresa

M A C A R R Ã O C O M M O L H O P I C A N T E



½ xícara de manteiga de tahini ou amêndoa 2 colheres (sopa) de vinagre balsâmico 2 colheres (sopa) de óleo de gergelim quente torrado 1 colher (sopa) de suco de limão 2 colheres (chá) de gengibre fresco ralado ½ colher de chá de alho esmagado 350g de espaguete (com ou sem glúten) Água, sal, molho de pimenta e vegetais a gosto

W R A P S D E O V O E R Ú C U L A



2 wraps Azeite para refogar 1 pimentão vermelho 2 tomates 2 colheres (sopa) de extrato de tomate 1 colheres (sopa) de endro picado 2 colheres de sopa de salsa picada 2 ovos 65g de rúcula e ½ cebola roxa fatiada

https://www.bbcgoodfood.com/glossary/olive-oil

https://www.bbcgoodfood.com/glossary/tomato

https://www.bbcgoodfood.com/glossary/parsley

C O S T E L E T A S D E P O R C O A S S A D A S


ALMOÇO Rende: 4 porções | Tempo de preparo: 1 hora

3 costeletas de porco (de 150g cada) 1 xícara de quinoa (seca) 1 xícara de caldo de legumes ½ xícara de molho barbecue sem glúten 1 colher (sopa) de azeite 1 colher (sopa) de vinagre balsâmico ½ colher (chá) de cebola em pó Sal e pimenta a gosto

E S C O N D I D I N H O F R A N G O C O M B A T A T A - D O C E


ALMOÇO Rende: 4 porções | Tempo de preparo: 1 hora

300g de batata-doce 2 colheres de creme vegetal (margarina sem lactose) 200g de frango desfiado 1 cebola pequena picada 1 tomate picado Cheiro verde, sal, pimente e azeite de oliva a gosto 1 gema para pincelar

F E I J Ã O B R A N C O C O M H U M M U S


JANTAR Rende: 4 porções | Tempo de preparo: 15 minutos

¼ de xícara de feijão branco cozido 1 colher (sopa) de cebolinha picada 1 colher (sopa) de suco de limão 2 colheres (chá) de azeite Vegetais crus variados, como: floretes de brócolis picados, pimentões vermelhos, pepinos, Cenouras e tomate-cereja

S A L A D A D E O V O E A R R O Z


JANTAR Rende: 1 a 2 porções | Tempo de preparo: 30 minutos

½ xícara de arroz integral cozido 1 xícara de vagem cozida 1 ameixa madura, cortada em fatias finas 2 colheres de nozes picadas 1 ovo cozido cortado 1 colher (chá) de óleo de gergelim 2 colheres (sopa) de suco de limão fresco Sal e pimenta a gosto

Q U I N O A R E V I G O R A N T E


JANTAR Rende: 1porção | Tempo de preparo: 30 minutos

1 xícara de quinoa cozida Feijão preto cozido (sem caldo) 1 tomate pequeno picado 1 cebolinha cortada em fatias 1 colher (chá) de azeite 1 colher (chá) de suco de limão fresco Sal e pimenta do reino a gosto

S A L A D A D E A R R O Z I N T E G R A L



2 colheres (sopa) de azeite ½ cebola 500g de grão de bico cozido ½ colher (chá) de cominho moído Sal e pimenta a gosto 3 xícaras de arroz integral cozido ½ xícara de tâmaras cortadas picadas Hortelã e salsa fresca picadas

T O R T I L H A D E F E I J Ã O E F R A N G O



Azeite para dourar 1 xícara de cebola em fatias finas 5 dentes de alho picados 2 xícaras de peito de frango cozido ralado 400g de feijão preto cozido 1 xícara de caldo de frango com menos gordura e sódio 200g de molho de tomate picante 15 tortilhas de milho, 1 xícara de queijo branco triturado

S A L A D A C Í T R I C A D E Q U I N O A C R O C A N T E


JANTAR Rende: 1 porção | Tempo de preparo: 30 minutos

3 colheres (sopa) de azeite 2 colheres (sopa) de suco de limão fresco 1 colher (sopa) de mel Sal a gosto ½ xícara de quinoa crua 5 xícaras de alface picada 2 laranjas descascadas e picadas 1 abacate, picado, descascado e cortado em cubos ½ xícara de cebolinha picada

M A C A R R Ã O D E A B O B R I N H A



¼ de xícara de azeite 500g e peito de frango sem osso e pele, cortado em pedaços 8 abobrinhas pequenas ou 4 grandes cortada em espirais 4 dentes de alho picados ou ralados 3 colheres (sopa) de vinagre balsâmico 1 porção de tomate-cereja ¼ de xícara de manjericão picado Sal e pimenta moída na hora a gosto

C O U V E - F L O R C O M F R A N G O



500g de peito de frango sem osso e pele 1 maço de couve-flor, cortado em floretes 1 cebola picada 3 colheres (sopa) de azeite de oliva Sal e pimenta a gosto ¼ de xícara de suco de limão fresco 1 xícara de azeitonas cortadas Tomilho fresco (a gosto) 5 dentes de alho triturados

N H O Q U E D E I N H A M E A O P E S T O



2 inhames grandes (cerca de 250g) ½ xícara (chá) de farinha de arroz + 1 colher (sopa) 1 maço de manjericão ½ maço de salsinha 1 dente de alho ½ xícara (chá) de nozes Azeite de oliva Sal a gosto

QUER MAIS DICAS? O site http://vamosemagrecercerto.com traz diversos conteúdos

para quem deseja perder peso e emagrecer do jeito certo. Nossa

equipe é formada por nutricionistas e diversos profissionais

voltados ao emagrecimento e perda de gordura.

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