吃出食療力
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吃出食療力! 每日三餐一定要知道的 50種食物療
效
歐洲著名營養師 波露寧 著
生機飲食傳道者 歐陽英 老師 專文推薦
貓頭鷹出版社出版
有了這本書,
你再也用不著健保卡!
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英國醫生書架上都有一本波露寧的食物營養書,
你的書架上怎能少了它!
各界菁英強力推薦
侯昌明 廣播電視節目主持人
許美雅 長庚紀念醫院臨床營養師
郭家芬 實踐大學食品營養系助理教授
傅 娟 廣播電視節目主持人
陳 鴻 亞洲美食達人
趙 強 馬偕紀念醫院台北院區營養課課長
鄭心嫻 台北醫學大學保健營養學系教授
歐陽鍾美 台大醫院營養部營養師
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50 種不可不知的好食物 到哪裡都買得到、保健身體又有療效
香蕉 蘆筍 地瓜 鳳梨 大蒜
胡蘿蔔 洋蔥 菠菜 蔓越莓 柳橙 辣椒 薑
茶 核桃 優格 蕃茄 黑醋栗 櫻桃 蜂蜜
雞肝 淡菜 鮭魚 大豆
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‧ 鉀的優質來源。
‧ 增加長時間運動的耐力。
‧ 未熟透的香蕉可以緩解便祕;糖分
高
的成熟香蕉則可幫助緩解腹瀉。‧ 熟透的香蕉可能有助於提振情緒及
幫
助睡眠。
50 種不可不知的好食物
香蕉 ─ 最好的開心果─
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‧ 治療消化不良,功效不輸專用藥物
。
‧ 傳統的利尿劑。
‧ 安撫效果顯著,草藥學家推薦使用
蘆
筍來對抗腹絞痛和心悸。
50 種不可不知的好食物
蘆筍 ─ 無副作用的胃藥─
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‧ 含有豐富的抗氧化物,可以降低罹
患
心臟病、中風、某些癌症與白內障的
風險。‧ 維生素 E含量特高,可以強化心臟
與膚
的健康,以及增強男性的生殖能等。
‧ 攝取鐵質的優良來源,對吃素的人
尤
其重要。‧ 豐富的鉀含量可以避免並控制高壓
。
50 種不可不知的好食物
地瓜 ─ 最健康的威而剛─
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‧ 減緩發炎及加速受傷、糖尿病潰瘍
或
手術後的組織復原。‧ 幫助消化。
‧ 預防產生危險的血凝塊,可能對心
絞
痛有幫助。
50 種不可不知的好食物
鳳梨 ─ ─抗炎助消化
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‧ 具有抗生素的功效,可抑制多種菌
、
濾過性病毒以及黴菌感染,如流行感
冒、傷風、腸胃炎。‧ 降低血膽固醇的濃度。
‧ 可能減低中風的風險,降低血壓。
‧ 降低因食物所引發的血糖升高,對
糖
尿病患有益。‧ 抗癌功效。
50 種不可不知的好食物
大蒜 ─ 最天然的抗生素─
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吃對食物幫助預防與減緩超過 43 種常見毛病
氣喘 過敏 蛀牙 便秘 心臟病
腸胃脹氣 骨質疏鬆 痛風 高血壓 手腳冰冷 貧血 經痛
糖尿病 腎結石 攝護腺肥大 睡眠問題
中風
靜脈曲張 痔瘡 皮膚病 青春痘 視力衰退 腹瀉
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‧ 洋蔥,具有抑制支氣管阻
塞的功效。‧ 茶,具有溫和的支氣管擴
張效果。
吃對食物幫助預防與減緩超過 43 種常見毛病
氣喘
‧ 蜂蜜,降低花粉熱患者對
刺激物質的敏感程度。過敏
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‧ 乳酪,可預防齲齒,及幫 助牙齒再礦化作用(礦物 質重回牙齒的琺瑯質)。‧ 茶,含氟量高,可預防蛀 牙。
吃對食物幫助預防與減緩超過 43 種常見毛病
蛀牙
便秘‧ 全穀物麵包、義大利麵和 綜合麥片。‧ 蔬果類,尤其是蘋果、杏 桃乾和未熟透的香蕉。‧ 亞麻籽,溫和的通便劑。‧ 活性優格和生德國酸菜。
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‧ 高油脂魚類,如沙丁魚、鮭魚和 鯖魚等魚類,可降低血液形成血 凝塊的風險。‧ 葵花籽製品、杏仁、地瓜和小麥 胚芽,可以降低心絞痛與心臟病 發作的風險。‧ 綠葉蔬菜、胡蘿蔔、杏桃、冬南 瓜、橘肉地瓜和甜紅椒, β
胡蘿 蔔素的良好來源,可能有助於降 低中風機率。‧ 洋蔥、茶、紅酒和蘋果。‧ 洋蔥、大蒜、辣椒、薑、鳳梨和 茶,可減低凝血的形成。洋蔥、 大蒜和辣椒還可擴張血管,幫助 血液流動更順暢。
吃對食物幫助預防與減緩超過 43 種常見毛病
心臟病
中風
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‧ 全穀物類穀片、亞麻籽、 杏桃乾和沒有熟透的香蕉 與大量喝水,可預防祕, 便祕是引起靜脈曲張和痔 瘡的主因。‧ 鳳梨、辣椒、大蒜、洋蔥 和薑。‧ 大蒜、薑和辣椒,刺激血 液循環。‧ 綠葉蔬菜、山桑子、黑醋 栗、柑橘類水果、紅甜椒 和葵花籽或葵花油製品。
吃對食物幫助預防與減緩超過 43 種常見毛病
靜脈曲張
痔瘡
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‧ 牡蠣、淡菜和其他甲殼類、 肝臟、高油脂魚類、瘦肉、 水果和富含 β 胡蘿蔔素的 蔬菜、小麥胚芽、核桃、 葵花籽和亞麻籽,含有豐 富鋅、維生素 A(視黃醇和 β 胡蘿蔔素)、維生素 E
和 兩種必要脂肪酸,對皮
膚 有良好的保健功效。
吃對食物幫助預防與減緩超過 43 種常見毛病
皮膚保養
青春痘‧ 瘦牛肉和羊肉是鋅的優質 來源。容易患青春痘的人 可能需要更多的鋅。
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42 道超美味無國界療效料理
綠茶鮮蝦 蘆筍蛋餅 烤蕃茄 鳳梨莎莎醬
蔬菜巧達湯 日式清湯 希臘式
燉洋蔥蕃茄
麥芽沙拉葵花
生菜沙拉白酒
蔥燒淡菜
果仁櫻桃拌飯 照燒鮭魚 青花菜
炒鮮蔬薑汁烤香蕉
鳳梨巧克力鍋
蔓越莓水果蛋糕
杏仁燕麥薑餅
蜂蜜芥末淋醬
優格薄荷淋醬
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將茶葉置於耐熱壺中,注入沸水。置於一旁泡上 15 分鐘備用。油燒到極熱,放入蝦子和清酒(或雪莉酒)以大火煮 1 分鐘,要不時拌炒。倒入茶湯以及約一半的茶葉,再煮 1 分鐘。使用濾杓撈出蝦子,放到溫熱過的餐盤上。將火力轉大,收乾湯汁至 150 毫升。將湯汁澆淋在蝦子上,搭配米飯立刻上桌。
42 道超美味無國界療效料理
綠茶鮮蝦
這是一道精緻的中式鮮蝦食譜,與
泰國茉莉香米等其他細緻的味道相
輔相成,也將綠茶的保健好處融入
主菜來享用。對心臟健康、提高身
體防禦力很有幫助。 新鮮或冷凍蝦 500公克,去殼或不去殼都可
清酒或不甜的雪莉酒 1 大匙
油菜籽油 1.5大匙 沸水 225毫升 綠茶茶葉 1 小匙
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蒸或水煮蘆筍 3- 5 分鐘,或煮到快熟後熄火瀝乾。蘆筍切成 5 公分的長段。在厚底的小煎鍋中倒入一半的葵花油加熱後,用大火快炒蘆筍 2- 3 分鐘。離火置於一旁備用。蛋汁拌入乳酪絲和黑胡椒。鍋中倒入剩下的葵花油後加熱,火轉小後倒入蛋汁。約 1分鐘後再加入蘆筍,並以小火續煮 8 分鐘。將烤架加熱至中等溫度。當蛋餅底部凝固後,將鍋子放在烤架下烘烤 1- 2 分鐘,直到蛋餅頂面凝固。將蛋餅移到餐盤中,趁熱吃,或放到溫熱或涼後再吃,切成楔狀。
42 道超美味無國界療效料理
蘆筍蛋餅這道菜用了較多的油脂,因此要佐
以米飯、烤地瓜或其他澱粉類食物
來均衡一下。
新鮮綠蘆筍 250公克,洗淨修剪 帕馬森乳酪 55公克,現
磨 蛋 8顆,打勻
黑胡椒 現磨 葵花油 1 大匙
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烤箱預熱 225℃。準備一只淺底烤盤,上油。番茄上下倒置,在底部往下 1 公分處橫切出一個番茄「蓋子」將蓋子部分置於一旁備用,番茄切面朝上置於烤盤中。用鋒利的刀子在每顆番茄表面劃上幾道刀痕。番茄頂端切面塗抹大蒜、胡椒、鹽、香草和一小匙的橄欖油。蓋上番茄蓋子,將剩下的橄欖油灑在番茄上。置於烤箱上層烤 20- 25 分鐘,或烤到番茄變軟但不會塌陷(烤到番茄上面開始出現小水泡即可)。從烤箱取出後,等稍微降溫後再上桌。
42 道超美味無國界療效料理
烤蕃茄這道簡單的義大利食譜,強調蕃茄
風味的同時也保留了高含量的抗氧
化物。
新鮮羅勒、細香蔥或 歐芹末 3大匙 牛番茄 4小顆,或 紅番茄 8顆
頂級橄欖油 2小匙 海鹽 1 大撮 黑胡椒 現磨 大蒜 1 瓣,拍碎
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所有材料都在大碗中混合。至少等 10 分鐘,讓所有香味都交融在一起後再上桌。加蓋密封冷藏,要使用時再取出, 2 天內要吃完。等醬汁到達室溫後再食用。
42 道超美味無國界療效料理
鳳梨沙沙醬
這道做法簡單的莎莎醬充滿了食物
界中最美的幾種香氣,可以強化各
種主菜的風味,尤其是米飯、禽肉
或高油脂魚類。富含維生素 C ,助
消化、血液循環。 新鮮薄荷末 2小匙 新鮮芫荽末 3小匙 新鮮鳳梨 100公克,切成小
丁 萊姆汁或檸檬汁 1 大
匙
去籽綠色辣椒末 1 小匙 紅甜椒末 2大匙