50 UNIEKE FLOWS VOOR JOU EN JE KLEINE YOGI

LANA KATSAROS illustraties ALISON OLIVER

50 UNIEKE FLOWS VOOR JOU EN JE KLEINE YOGI

LANA KATSAROS illustraties ALISON OLIVER

LITTLE YO

GA

7 UNIEKE FLOWSVOOR JOU EN JE YOGI

Gratis yogahoudingen om thuis met je kind te doen

Zen in 1 week!

Little Yoga bestaat uit een doosje met 50 stevige kaarten waarop de

yoga­houdingen­worden­toegelicht­en­een­boekje­met­50­unieke­flows­voor­

elk moment van de dag. Hiernaast de inhoudsopgave van het boekje met

de­7­flows­van­dit­overzicht­vetgedrukt.­

Afhankelijk­van­de­leeftijd­en­vermogens­van­je­kind­kun­je­elke­flow­

­aanpassen.­Als­een­flow­bijvoorbeeld­te­lang­is,­kun­je­hem­inkorten.­

Als­je­een­houding­overslaat,­kun­je­hem­later­altijd­weer­toevoegen.­

Dat is ook precies de reden waarom ik kaarten en niet een boek heb

gemaakt.­Ik­raad­je­aan­om­te­beginnen­met­‘Mijn­eerste­flow’­om­yoga­

bij je kind te introduceren. Hou steeds in gedachten dat yoga een proces

is;­dwing­je­kind­nooit­in­een­bepaalde­houding.­Is­een­houding­te­zwaar­

of­te­­ingewikkeld,­sla­hem­dan­simpelweg­over­of­vervang­hem­door­een­

vertrouwde houding (eentje die je kind al beheerst). Na verloop van tijd

kun­je­flows­met­elkaar­combineren­en­langere­sessies­creëren.­Probeer­

toe­te­werken­naar­17­­minuten­yoga­per­dag.­Bij­de­meeste­kinderen­z­­ullen­

dan­al­geweldige­resultaten­te­zien­zijn:­ze­slapen­beter,­zijn­rustiger­en­

­geconcentreerder,­krijgen­meer­­zelfvertrouwen­en­een­beter­evenwichts-

gevoel.­Deze­kaarten­zijn­bedoeld­voor­kinderen­van­alle­niveaus.­En­om­

het­helemaal­leuk­te­maken,­doe­jij­­lekker­mee!

2

Welkom!

Ik heb 50 unieke flows ontwikkeld die je meteen met je kleine yogi kunt doen. Afhankelijk van de leeftijd en vermogens van je kind kun je elke flow aanpassen. Als een flow bijvoorbeeld te lang is, kun je hem inkorten. Als je een houding overslaat, kun je hem later altijd weer toevoegen. Dat is ook precies de reden waarom ik kaarten en niet een boek heb gemaakt. Ik raad je aan om te beginnen met ‘Mijn eerste flow’ om yoga bij je kind te introduceren. Hou steeds in gedachten dat yoga een proces is; dwing je kind nooit in een bepaalde houding. Is een houding te zwaar of te ingewikkeld, sla hem dan simpelweg over of vervang hem door een vertrouwde houding (eentje die je kind al beheerst). Na verloop van tijd kun je flows met elkaar combineren en langere sessies creëren. Probeer toe te werken naar 17 minuten yoga per dag. Bij de meeste kinderen zullen dan al geweldige resultaten te zien zijn: ze slapen beter, zijn rustiger en geconcentreerder, krijgen meer zelfvertrouwen en een beter evenwichtsgevoel. Deze kaarten zijn bedoeld voor kinderen van alle niveaus. En om het helemaal leuk te maken, doe jij lekker mee.

Namasté, Lana Katsaros

INLEIDING

MIJN EERSTE FLOW

2

Welkom!

Ik heb 50 unieke flows ontwikkeld die je meteen met je kleine yogi kunt doen. Afhankelijk van de leeftijd en vermogens van je kind kun je elke flow aanpassen. Als een flow bijvoorbeeld te lang is, kun je hem inkorten. Als je een houding overslaat, kun je hem later altijd weer toevoegen. Dat is ook precies de reden waarom ik kaarten en niet een boek heb gemaakt. Ik raad je aan om te beginnen met ‘Mijn eerste flow’ om yoga bij je kind te introduceren. Hou steeds in gedachten dat yoga een proces is; dwing je kind nooit in een bepaalde houding. Is een houding te zwaar of te ingewikkeld, sla hem dan simpelweg over of vervang hem door een vertrouwde houding (eentje die je kind al beheerst). Na verloop van tijd kun je flows met elkaar combineren en langere sessies creëren. Probeer toe te werken naar 17 minuten yoga per dag. Bij de meeste kinderen zullen dan al geweldige resultaten te zien zijn: ze slapen beter, zijn rustiger en geconcentreerder, krijgen meer zelfvertrouwen en een beter evenwichtsgevoel. Deze kaarten zijn bedoeld voor kinderen van alle niveaus. En om het helemaal leuk te maken, doe jij lekker mee.

Namasté, Lana Katsaros

INLEIDING

MIJN EERSTE FLOW

Inleiding 2

Mijn eerste fl ow 3

Alles is goed 4

Blij 5

Concentratie 6

Creativiteit 7

Dag rotdag 8

Diepe slaap 9

Een goed begin 10

Ergens anders 11

Evenwicht 12

Familieyoga 13

Genoeg te doen 14

Goede spijsvertering 15

Goedemorgen! 16

Hallo aarde! 17

Hersenpauze 18

Hyper 19

Ik ben boos! 20

Ik vertrouw op mezelf 21

Ik was boos 22

In bed 23

In de rij 24

In het donker 25

Kalmte 26

Kracht 27

Lekker lenig 28

Minder bang 29

Minder prikkels 30

Minifl ow voor school 31

Momentje voor jezelf 32

Na school 34

Naar buiten 35

Niet meer bang 36

Onthouden 37

Plons! 38

Rechtop zitten 39

Rekken en strekken 40

Resetten 41

Rustpauze 42

Samen wakker worden 43

Slaap lekker 44

Snelle energie 46

Snelle zonnegroet 47

Sterke spieren 48

Uithijgen 49

Vertrouwen op elkaar 50

Vier de dag! 51

Weg stress 52

Work-out 54

Zelfvertrouwen 55

INHOUD

Mijn eerste flow

Alles is goed

Ik ben boos!

Hyper

Sterke spieren

Snelle zonnegroet

Diepe slaap

MAANDAG

DINDAG

DONDERDAG

ZONDAG

VRIJDAG

WOENSDAG

ZATERDAG

MAANDAG

3

Relaxhouding • Kind • Banaan • Potlood • Boom • De letter L • Dubbelvouwen

Welkom bij de eerste flow voor je kleine yogi. Deze flow bevat een beetje van alles wat. Er ziten staande, zitende en ligende houdingen in, zodat je kunt zien wat je kleine yogi aankan en wat voor hem of haar werkt.

MIJN EERSTE FLOW

3

Relaxhouding • Kind • Banaan • Potlood • Boom • De letter L • Dubbelvouwen

Welkom bij de eerste flow voor je kleine yogi. Deze flow bevat een beetje van alles wat. Er ziten staande, zitende en ligende houdingen in, zodat je kunt zien wat je kleine yogi aankan en wat voor hem of haar werkt.

MIJN EERSTE FLOW

MAANDAG

• Ga in klermakerszit ziten.

• Mak je rug moi lang.

• Zet je handpalmen vor je borst tegen elkar.

• Adem rustig in en uit en relax.

• Als je dat fijn vindt, doe je je ogen dicht. Blijf 1-5 minuten zo ziten.

• In deze houding kun je ok mediteren.

Om te ontspanen en blij met jezelf te zijn.

1-5 MINUTEN

RELAXHOUDING

BEGINNER TREERELAXHOUDING

• Ga op je knieën ziten, met je bilen op je hielen.

• Buig dan vorover tot je vorhofd de grond rakt. Je ligt opgevouwen als en kindje in de buik.

• Leg je armen met de handpalmen omhog langs je licham op de grond.

• Adem rustig in en uit.

Kind op de tenen: doe hetzelfde, mar krul je tenen onder je voeten.

Kind nemt en duik: doe hetzelfde, mar strek je armen met de handpalmen nar beneden nar voren uit.

Om rust in je licham te krijgen en je ademhaling goed te voelen.

1-3 MINUTEN

KIND

COBRAKIND

1.

2.

MAANDAGMAANDAG

• Ga plat op je rug ligen.

• Drai langzam kleine rondjes met je polsen en enkels.

• Adem in, breng je armen boven je hofd en strek je tenen. Rek je mar ens leker uit!

• Adem uit.

• Pak met je rechterhand je linkerpols vast en breng je armen en benen nar rechts: nu ben je en krome banan!

• Adem diep in en ontspan.

• Doe nog en ker de krome banan, mar nu de andere kant op.

Om leker te reken en streken.

1 MINUT

BANAANCOBRABANAAN

• Ga rechtop stan met je voeten nast elkar.

• Mak jezelf lang.

• Kijk nar het plafond (of de lucht als je buiten bent) en kies en plek war je en stip wilt zeten.

• Mak en potlodpunt dor je armen boven je hofd te streken en je handpalmen tegen elkar te zeten. Richt je punt op de plek die je had uitgekozen.

• Adem nu 30-60 telen rustig in en uit.

Om je balans te oefenen en je rug en riben te reken.

30-60 TELLEN

POTLOODBEGINNER TREEPOTLOOD

3.

4.

MAANDAGMAANDAG

• Ga rechtop stan.

• Kijk nar en punt op de grond.

• Leun op je rechterben.

• Til je linkerben op en zet je voetzol tegen de binenkant van je rechterben.

• Drai je handpalmen nar buiten en beweg je armen langzam zijwarts omhog.

• Zet je handpalmen langzam tegen elkar vor je borst. Adem rustig in en uit. Je bent en stevige bom.

• Blijf 30 telen in het bos stan.

• Doe dit nog en ker, mar nu op je andere ben.

Om je evenwicht te oefenen en vor sterke benen.

30 TELLEN

BOOMBEGINNER TREEBOOM

• Ga op je rug ligen en schuif je bilen tegen en mur an.

• Til je benen omhog en leg ze tegen de mur.

• Je vormt nu de leter ‘L’.

• Adem rustig in en uit.

• Blijf leker lang ligen: 1-5 minuten.

Om tot rust te komen en je bloed goed te laten dorstromen.

1-5 MINUTEN

DE LETTER L

BEGINNER TREEDE LETTER L

5.

6.

MAANDAG

• Ga rechtop stan met je voeten tegen elkar.

• Zet je handen op je heupen.

• Buig nu rustig vorover totdat je helemal dubel gevouwen bent en lat je hofd ondersteboven hangen.

• Zet je handen nast je voeten op de grond.

• Adem zo rustig vijf ker in en uit.

Om je evenwicht te oefenen en je eten goed te verteren.

15-30 TELLEN

DUBBELVOUWEN

BEGINNER TREEDUBBELVOUWEN

7.

DINSDAG

44

Relaxhouding • De letter L • Berg • Zeester • Relaxhouding

Tijdens deze flow ligt je kleine yogi met zijn of haar benen omhoog tegen de mur. Gebruik deze tijd om met je kind te mediteren. Wat is er voor moois gebeurd vandaag? Waar is hij of zij trots op? Waar kijkt je kind naar uit?

ALES IS GOED BLIJ

44

Relaxhouding • De letter L • Berg • Zeester • Relaxhouding

Tijdens deze flow ligt je kleine yogi met zijn of haar benen omhoog tegen de mur. Gebruik deze tijd om met je kind te mediteren. Wat is er voor moois gebeurd vandaag? Waar is hij of zij trots op? Waar kijkt je kind naar uit?

ALES IS GOED BLIJ

DINSDAG DINSDAG

• Ga in klermakerszit ziten.

• Mak je rug moi lang.

• Zet je handpalmen vor je borst tegen elkar.

• Adem rustig in en uit en relax.

• Als je dat fijn vindt, doe je je ogen dicht. Blijf 1-5 minuten zo ziten.

• In deze houding kun je ok mediteren.

Om te ontspanen en blij met jezelf te zijn.

1-5 MINUTEN

RELAXHOUDING

BEGINNER TREERELAXHOUDING

• Ga op je rug ligen en schuif je bilen tegen en mur an.

• Til je benen omhog en leg ze tegen de mur.

• Je vormt nu de leter ‘L’.

• Adem rustig in en uit.

• Blijf leker lang ligen: 1-5 minuten.

Om tot rust te komen en je bloed goed te laten dorstromen.

1-5 MINUTEN

DE LETTER L

BEGINNER TREEDE LETTER L

1.

2.

DINSDAG DINSDAG

• Ga rechtop stan en mak jezelf lang.

• Zet je voeten zo ver uit elkar dat er en apel tusen past.

• Lat je armen hangen, met de handpalmen nar voren.

• Hal drie ker diep adem.

• Blijf 1-2 minuten van top tot ten als en berg stan.

De Mount Everest: doe hetzelfde, mar dan op je tenen.

Om stevig te stan en je adem te voelen.

1-2 MINUTEN

BERGBEGINNER TREEBERG

• Ga rechtop stan en mak jezelf lang.

• Adem in.

• Ga in en spreidstand stan.

• Spreid je armen met je handpalmen nar beneden. Halo zester!

• Adem 1 minut rustig in en uit.

Om je balans en concentratie te oefenen en je bloed goed te laten dorstromen.

1 MINUT

ZEESTERBEGINNER TREEZEESTER

3.

4.

DINSDAG WOENSDAG

• Ga in klermakerszit ziten.

• Mak je rug moi lang.

• Zet je handpalmen vor je borst tegen elkar.

• Adem rustig in en uit en relax.

• Als je dat fijn vindt, doe je je ogen dicht. Blijf 1-5 minuten zo ziten.

• In deze houding kun je ok mediteren.

Om te ontspanen en blij met jezelf te zijn.

1-5 MINUTEN

RELAXHOUDING

BEGINNER TREERELAXHOUDING5.

DINSDAG WOENSDAG

47

SNELE ENERGIE

Berg • Buiging • Snuff elende hond • Cobra • Snuff elende hond • Berg

Zelfs de allerkleinste yogi’s zullen plezier beleven aan het leren van een zonnegroet. Deze flow is ook geschikt als aanvulling op – of afwisseling van – Hyper.

SNELE ZONEGROET

47

SNELE ENERGIE

Berg • Buiging • Snuff elende hond • Cobra • Snuff elende hond • Berg

Zelfs de allerkleinste yogi’s zullen plezier beleven aan het leren van een zonnegroet. Deze flow is ook geschikt als aanvulling op – of afwisseling van – Hyper.

SNELE ZONEGROET

MAANDAGWOENSDAG

• Ga rechtop stan en mak jezelf lang.

• Zet je voeten zo ver uit elkar dat er en apel tusen past.

• Lat je armen hangen, met de handpalmen nar voren.

• Hal drie ker diep adem.

• Blijf 1-2 minuten van top tot ten als en berg stan.

De Mount Everest: doe hetzelfde, mar dan op je tenen.

Om stevig te stan en je adem te voelen.

1-2 MINUTEN

BERGBEGINNER TREEBERG

• Pak met je rechterhand je linkerelebog vast.

• Pak met je linkerhand je rechterelebog vast.

• Leun op de vorkant van je voeten.

• Buig rustig vorover tot je hofd ondersteboven hangt.

• Adem nu vijf ker in en uit en kom langzam wer omhog.

Om te reken en streken en kalm te worden.

15-30 TELLEN

BUIGING

BEGINNER TREEBUIGING

1.

2.

MAANDAG MAANDAGWOENSDAG WOENSDAG

• Ga op je hielen ziten.

• Lop langzam met je handen nar voren tot je op handen en knieën zit.

• Hou je handen op de grond, strek je benen en duw je bilen de lucht in.

• Lat je hofd tusen je armen hangen, als en hond die iets interesants heft geroken.

• Adem rustig in en uit.

• Blijf 10-15 telen stan snufelen.

• Doe de Snufelende hond drie tot vijf ker.

Snufelende hond op drie poten: doe hetzelfde, mar strek één ben nar achteren. Wisel beide benen af.

Om je armspieren en benspieren te trainen en te ontstresen.

10-15 TELLEN

SNUFFELENDE HONDCOBRASNUFFELENDE HOND

Om je rug en nek te versterken en je bloed goed dor je benen te laten stromen.

COBRA

15 TELLEN

• Ga met je benen tegen elkar op je buik ligen.

• Zet je handen nast je schouders op de grond.

• Adem diep in en duw je bovenlicham omhog.

• Kijk omhog, je kin wijst nar de lucht.

• Blijf 15 telen als en cobra ligen.

• Adem uit en ga wer op je buik ligen.

• Lat de cobra nog drie ker omhog komen.

COBRACOBRA

3.

4.

MAANDAG DONDERDAGWOENSDAG

• Ga op je hielen ziten.

• Lop langzam met je handen nar voren tot je op handen en knieën zit.

• Hou je handen op de grond, strek je benen en duw je bilen de lucht in.

• Lat je hofd tusen je armen hangen, als en hond die iets interesants heft geroken.

• Adem rustig in en uit.

• Blijf 10-15 telen stan snufelen.

• Doe de Snufelende hond drie tot vijf ker.

Snufelende hond op drie poten: doe hetzelfde, mar strek één ben nar achteren. Wisel beide benen af.

Om je armspieren en benspieren te trainen en te ontstresen.

10-15 TELLEN

SNUFFELENDE HONDCOBRASNUFFELENDE HOND

• Ga rechtop stan en mak jezelf lang.

• Zet je voeten zo ver uit elkar dat er en apel tusen past.

• Lat je armen hangen, met de handpalmen nar voren.

• Hal drie ker diep adem.

• Blijf 1-2 minuten van top tot ten als en berg stan.

De Mount Everest: doe hetzelfde, mar dan op je tenen.

Om stevig te stan en je adem te voelen.

1-2 MINUTEN

BERGBEGINNER TREEBERG

5.

6.

MAANDAG DONDERDAG

19

HERSENPAUZE

19

Bij • Cobra • Kind • Buiging • Aapje • Boom • Berg • Aapje op je tenen • Bij

Het doel van deze flow is om stilte te oefenen en meer rust in het hoofd te krijgen. Streef in het begin naar 1 tel voor elke houding en kijk hoe lang je kind het vol kan houden. Als hij of zij deze flow twee weken lang dagelijks doet, zul je een duidelijk verschil merken. Voeg gerust andere houdingen toe die je kleine yogi leuk vindt. Als je kind deze flow eenmaal beheerst, probeer dan de Snelle zonnegroet en wissel af tussen beide flows.

HYPER

19

HERSENPAUZE

19

Bij • Cobra • Kind • Buiging • Aapje • Boom • Berg • Aapje op je tenen • Bij

Het doel van deze flow is om stilte te oefenen en meer rust in het hoofd te krijgen. Streef in het begin naar 1 tel voor elke houding en kijk hoe lang je kind het vol kan houden. Als hij of zij deze flow twee weken lang dagelijks doet, zul je een duidelijk verschil merken. Voeg gerust andere houdingen toe die je kleine yogi leuk vindt. Als je kind deze flow eenmaal beheerst, probeer dan de Snelle zonnegroet en wissel af tussen beide flows.

HYPER

WOENSDAG

19

HERSENPAUZE

19

Bij • Cobra • Kind • Buiging • Aapje • Boom • Berg • Aapje op je tenen • Bij

Het doel van deze flow is om stilte te oefenen en meer rust in het hoofd te krijgen. Streef in het begin naar 1 tel voor elke houding en kijk hoe lang je kind het vol kan houden. Als hij of zij deze flow twee weken lang dagelijks doet, zul je een duidelijk verschil merken. Voeg gerust andere houdingen toe die je kleine yogi leuk vindt. Als je kind deze flow eenmaal beheerst, probeer dan de Snelle zonnegroet en wissel af tussen beide flows.

HYPER

WOENSDAGMAANDAGDONDERDAG

• Ga ziten zoals jij het fijn vindt.

• Adem diep in en uit.

• Mak en bijenmasker van je handen: leg je wijsvingers net boven je wenkbrauwen en je andere vingers op je dichte ogen.

• Zeg langzam ‘zooom’. Hor je de bij zoemen in je hofd?

• Zooom zo vak als je wilt.

Om helemal te ontspanen en te mediteren.

10-30 TELLEN

BIJ

BEGINNER TREEBIJ

Om je rug en nek te versterken en je bloed goed dor je benen te laten stromen.

COBRA

15 TELLEN

• Ga met je benen tegen elkar op je buik ligen.

• Zet je handen nast je schouders op de grond.

• Adem diep in en duw je bovenlicham omhog.

• Kijk omhog, je kin wijst nar de lucht.

• Blijf 15 telen als en cobra ligen.

• Adem uit en ga wer op je buik ligen.

• Lat de cobra nog drie ker omhog komen.

COBRACOBRA

1.

2.

WOENSDAGMAANDAG MAANDAGDONDERDAG DONDERDAG

• Ga op je knieën ziten, met je bilen op je hielen.

• Buig dan vorover tot je vorhofd de grond rakt. Je ligt opgevouwen als en kindje in de buik.

• Leg je armen met de handpalmen omhog langs je licham op de grond.

• Adem rustig in en uit.

Kind op de tenen: doe hetzelfde, mar krul je tenen onder je voeten.

Kind nemt en duik: doe hetzelfde, mar strek je armen met de handpalmen nar beneden nar voren uit.

Om rust in je licham te krijgen en je ademhaling goed te voelen.

1-3 MINUTEN

KIND

COBRAKIND

• Pak met je rechterhand je linkerelebog vast.

• Pak met je linkerhand je rechterelebog vast.

• Leun op de vorkant van je voeten.

• Buig rustig vorover tot je hofd ondersteboven hangt.

• Adem nu vijf ker in en uit en kom langzam wer omhog.

Om te reken en streken en kalm te worden.

15-30 TELLEN

BUIGING

BEGINNER TREEBUIGING

3.

4.

WOENSDAGMAANDAGDONDERDAG

AAPJE

• Zet je voeten plat op de grond, zodat er twe grote apels tusen pasen.

• Zak nar beneden tot je op je hurken zit.

• Zet je handpalmen vor je borst tegen elkar.

• Blijf 1 minut ziten als en apje.

Om te reken en streken en je eten goed te verteren.

30-60 TELLEN

COBRAAAPJE

• Ga rechtop stan.

• Kijk nar en punt op de grond.

• Leun op je rechterben.

• Til je linkerben op en zet je voetzol tegen de binenkant van je rechterben.

• Drai je handpalmen nar buiten en beweg je armen langzam zijwarts omhog.

• Zet je handpalmen langzam tegen elkar vor je borst. Adem rustig in en uit. Je bent en stevige bom.

• Blijf 30 telen in het bos stan.

• Doe dit nog en ker, mar nu op je andere ben.

Om je evenwicht te oefenen en vor sterke benen.

30 TELLEN

BOOMBEGINNER TREEBOOM

5.

6.

WOENSDAGMAANDAG MAANDAGDONDERDAG DONDERDAG

• Ga rechtop stan en mak jezelf lang.

• Zet je voeten zo ver uit elkar dat er en apel tusen past.

• Lat je armen hangen, met de handpalmen nar voren.

• Hal drie ker diep adem.

• Blijf 1-2 minuten van top tot ten als en berg stan.

De Mount Everest: doe hetzelfde, mar dan op je tenen.

Om stevig te stan en je adem te voelen.

1-2 MINUTEN

BERGBEGINNER TREEBERG

• Ga op je hielen ziten met je knieën iets uit elkar en je tenen onder je gekruld.

• Zet je handen nast je op de grond. Je vingers wijzen nar voren.

• Duw jezelf omhog, zodat je als en apje op je hurken zit en op je tenen balancert.

• Zet je handpalmen vor je borst tegen elkar.

• Adem nu 15-30 telen rustig in en uit.

Om je spieren en evenwicht te oefenen.

15-30 TELLEN

AAPJE OP JE TENENCOBRAAAPJE OP JE TENEN

7.

8.

WOENSDAGMAANDAGDONDERDAG

• Ga ziten zoals jij het fijn vindt.

• Adem diep in en uit.

• Mak en bijenmasker van je handen: leg je wijsvingers net boven je wenkbrauwen en je andere vingers op je dichte ogen.

• Zeg langzam ‘zooom’. Hor je de bij zoemen in je hofd?

• Zooom zo vak als je wilt.

Om helemal te ontspanen en te mediteren.

10-30 TELLEN

BIJ

BEGINNER TREEBIJVRIJDAG

9.

MAANDAGDONDERDAG VRIJDAG

2020

Dubbelvouwen • Snuff elende hond • Kind • Kikker • Parachutespringen • Scheetjes laten • Cobra • Weet niet • Bij

Boosheid is een volkomen normaal en naturlijk gevoel, maar we moeten er niet te lang in blijven hangen. Leer je kleine yogi om zijn boosheid los te laten. Begin niet met deze flow voordat je kind in staat is om instructies te volgen en in het moment te zijn.

IK BEN BOS! IK VERTROUW OP MEZELF

2020

Dubbelvouwen • Snuff elende hond • Kind • Kikker • Parachutespringen • Scheetjes laten • Cobra • Weet niet • Bij

Boosheid is een volkomen normaal en naturlijk gevoel, maar we moeten er niet te lang in blijven hangen. Leer je kleine yogi om zijn boosheid los te laten. Begin niet met deze flow voordat je kind in staat is om instructies te volgen en in het moment te zijn.

IK BEN BOS! IK VERTROUW OP MEZELF

VRIJDAG VRIJDAG

• Ga rechtop stan met je voeten tegen elkar.

• Zet je handen op je heupen.

• Buig nu rustig vorover totdat je helemal dubel gevouwen bent en lat je hofd ondersteboven hangen.

• Zet je handen nast je voeten op de grond.

• Adem zo rustig vijf ker in en uit.

Om je evenwicht te oefenen en je eten goed te verteren.

15-30 TELLEN

DUBBELVOUWEN

BEGINNER TREEDUBBELVOUWEN

• Ga op je hielen ziten.

• Lop langzam met je handen nar voren tot je op handen en knieën zit.

• Hou je handen op de grond, strek je benen en duw je bilen de lucht in.

• Lat je hofd tusen je armen hangen, als en hond die iets interesants heft geroken.

• Adem rustig in en uit.

• Blijf 10-15 telen stan snufelen.

• Doe de Snufelende hond drie tot vijf ker.

Snufelende hond op drie poten: doe hetzelfde, mar strek één ben nar achteren. Wisel beide benen af.

Om je armspieren en benspieren te trainen en te ontstresen.

10-15 TELLEN

SNUFFELENDE HONDCOBRASNUFFELENDE HOND

1.

2.

VRIJDAG

• Ga op je knieën ziten, met je bilen op je hielen.

• Buig dan vorover tot je vorhofd de grond rakt. Je ligt opgevouwen als en kindje in de buik.

• Leg je armen met de handpalmen omhog langs je licham op de grond.

• Adem rustig in en uit.

Kind op de tenen: doe hetzelfde, mar krul je tenen onder je voeten.

Kind nemt en duik: doe hetzelfde, mar strek je armen met de handpalmen nar beneden nar voren uit.

Om rust in je licham te krijgen en je ademhaling goed te voelen.

1-3 MINUTEN

KIND

COBRAKIND

• Ga op je hielen ziten.

• Beweg je knieën dan langzam uit elkar.

• Lat je voeten nar buiten wijzen.

• Buig vorover en lat je vorhofd de grond anraken.

• Strek je armen vor je uit, met je handpalmen nar beneden. Kwak, voel je je en kikertje?

• Adem zo 30-60 telen rustig in en uit.

Om te reken en streken en je houding te verbeteren.

30-60 TELLEN

KIKKERCOBRAKIKKER

3.

4.

VRIJDAG

• Ga plat op je buik op de grond ligen.

• Leg je armen met de handpalmen omhog langs je licham.

• Breng je kin nar je borst. Klar om te vliegen?

• Adem in en til je borst, armen en benen nu tegelijk van de grond. Dar ga je!

• Blijf 15-30 telen in de lucht.

Om te reken en streken en je spieren te oefenen.

15-30 TELLEN

PARACHUTESPRINGENCOBRAPARACHUTESPRINGEN

• Ga op je rug op de grond ligen.

• Breng je benen met gebogen knieën nar je borst en sla je armen eromhen.

• Prober met je vorhofd je knieën an te raken. Als het goed voelt, schomel dan zachtjes van vor nar achter of van links nar rechts over je rugengrat.

• Lat de schetjes mar komen!

• Blijf 30-60 telen zo ligen of schomelen.

Om schetjes te bevrijden en het bloed goed dor je benen te laten stromen.

30-60 TELLEN

SCHEETJES LATENCOBRASCHEETJES LATEN

VRIJDAG

5.

6.

VRIJDAG

Om je rug en nek te versterken en je bloed goed dor je benen te laten stromen.

COBRA

15 TELLEN

• Ga met je benen tegen elkar op je buik ligen.

• Zet je handen nast je schouders op de grond.

• Adem diep in en duw je bovenlicham omhog.

• Kijk omhog, je kin wijst nar de lucht.

• Blijf 15 telen als en cobra ligen.

• Adem uit en ga wer op je buik ligen.

• Lat de cobra nog drie ker omhog komen.

COBRACOBRA

• Ga rechtop stan met je voeten iets uit elkar.

• Lat je armen langs je licham hangen.

• Rol je schouders langzam tien ker nar voren, als en kruipende rups.

• En nu gat de rups tien ker achteruit.

Om te reken en streken en je houding te verbeteren.

30-60 TELLEN

WEET NIET

BEGINNER TREEWEET NIET

7.

8.

VRIJDAG

• Ga ziten zoals jij het fijn vindt.

• Adem diep in en uit.

• Mak en bijenmasker van je handen: leg je wijsvingers net boven je wenkbrauwen en je andere vingers op je dichte ogen.

• Zeg langzam ‘zooom’. Hor je de bij zoemen in je hofd?

• Zooom zo vak als je wilt.

Om helemal te ontspanen en te mediteren.

10-30 TELLEN

BIJ

BEGINNER TREEBIJZATERDAG

9.

MAANDAGVRIJDAGZATERDAG

4848

Lotus • Kat • Koe • Palmboom (zijwaarts) • Brug • Kind (op de tenen) • Berg (op de tenen) • Vlinder (liggend) • Kind (op de tenen) •

Snuff elende hond • Parachutespringen • Lotus

Deze flow is gericht op het opbouwen van spieren. Hoe meer spieren geactiveerd worden, hoe sterker kinderen zich voelen. Probeer deze flow in de ochtend en avond op dagen dat het lichaam van je kleine yogi extra los voelt.

STERKE SPIEREN UITHIJGEN

4848

Lotus • Kat • Koe • Palmboom (zijwaarts) • Brug • Kind (op de tenen) • Berg (op de tenen) • Vlinder (liggend) • Kind (op de tenen) •

Snuff elende hond • Parachutespringen • Lotus

Deze flow is gericht op het opbouwen van spieren. Hoe meer spieren geactiveerd worden, hoe sterker kinderen zich voelen. Probeer deze flow in de ochtend en avond op dagen dat het lichaam van je kleine yogi extra los voelt.

STERKE SPIEREN UITHIJGEN

4848

Lotus • Kat • Koe • Palmboom (zijwaarts) • Brug • Kind (op de tenen) • Berg (op de tenen) • Vlinder (liggend) • Kind (op de tenen) •

Snuff elende hond • Parachutespringen • Lotus

Deze flow is gericht op het opbouwen van spieren. Hoe meer spieren geactiveerd worden, hoe sterker kinderen zich voelen. Probeer deze flow in de ochtend en avond op dagen dat het lichaam van je kleine yogi extra los voelt.

STERKE SPIEREN UITHIJGEN

WOENSDAGMAANDAGZATERDAG

• Ga ziten met beide benen vor je uitgestrekt.

• Zet je rechtervoetzol tegen de binenkant van je linkerbovenben.

• Vouw je linkerben over je rechterben, zodat je voetzol de binenkant van je rechter boven-ben rakt en je benen samen en lotusbloem vormen.

• Ga zo recht mogelijk ziten.

• Blijf 1-5 minuten in deze houding ziten en ontspan.

LOTUS

Om helemal tot rust te komen.

1-5 MINUTENBEGINNER TREELOTUS

GAAT ALTIJD SAMEN MET KOE

• Ga op je hielen ziten.

• Lop langzam met je handen nar voren tot je op handen en knieën zit.

• Mak je rug bol als en boze kat: ‘Miauw!’

• Miauw als en kat.

Wisel af tusen Kat en Koe, hou dat 1-3 minuten vol. Adem in op Kat en adem uit op Koe.

Om je rug soepel te houden en je houding te verbeteren.

1-3 MINUTEN

KATCOBRAKAT

1.

2.

MAANDAGZATERDAG WOENSDAGMAANDAGZATERDAG

GAAT ALTIJD SAMEN MET KAT

• Ga op je hielen ziten.

• Lop langzam met je handen nar voren tot je op handen en knieën zit.

• Mak je rug hol dor je kin en borst omhog te brengen.

• Kijk omhog en adem uit als en snuivende koe.

Wisel af tusen Kat en Koe, hou dat 1-3 minuten vol. Adem in op Kat en adem uit op Koe.

Om je rug en nek te ontspanen en je eten goed te verteren.

1-3 MINUTEN

KOECOBRAKOE

• Ga rechtop stan met je voeten iets uit elkar.

• Verstrengel je vingers in elkar, drai vervolgens je handpalmen nar buiten en til je armen boven je hofd. Je bent en handpalmbom geworden.

• Adem vijf ker rustig in en uit.

Palmbom in de wind: doe hetzelfde en buig licht nar één kant. En darna nar de andere kant.

Om te reken en streken en je eten goed te verteren.

15-30 TELLEN

PALMBOOM

BEGINNER TREEPALMBOOM

3.

4.

WOENSDAGMAANDAGZATERDAG

• Ga plat op je rug ligen.

• Buig je knieën en zet je voeten op de grond; er moeten ongever twe apels tusen je knieën pasen.

• Spreid je armen, adem in en til je bilen van de grond. Je bent en brug geworden war de rivier onderdor kan stromen.

• Adem uit.

• Blijf 10-30 telen stan als brug en lat dan je bilen langzam in de rivier zaken.

Om je rug sterk en soepel te houden.

10-30 TELLEN

BRUGCOBRABRUG

• Ga op je knieën ziten, met je bilen op je hielen.

• Buig dan vorover tot je vorhofd de grond rakt. Je ligt opgevouwen als en kindje in de buik.

• Leg je armen met de handpalmen omhog langs je licham op de grond.

• Adem rustig in en uit.

Kind op de tenen: doe hetzelfde, mar krul je tenen onder je voeten.

Kind nemt en duik: doe hetzelfde, mar strek je armen met de handpalmen nar beneden nar voren uit.

Om rust in je licham te krijgen en je ademhaling goed te voelen.

1-3 MINUTEN

KIND

COBRAKIND

5.

6.

MAANDAGZATERDAG WOENSDAGMAANDAGZATERDAG

• Ga rechtop stan en mak jezelf lang.

• Zet je voeten zo ver uit elkar dat er en apel tusen past.

• Lat je armen hangen, met de handpalmen nar voren.

• Hal drie ker diep adem.

• Blijf 1-2 minuten van top tot ten als en berg stan.

De Mount Everest: doe hetzelfde, mar dan op je tenen.

Om stevig te stan en je adem te voelen.

1-2 MINUTEN

BERGBEGINNER TREEBERG

• Ga op je bilen ziten.

• Zet je voetzolen tegen elkar en trek je voeten zo dicht mogelijk nar je toe.

• Pak je voeten van onderen vast.

• Waper nu je knieën als vlindervleugels op en ner.

Ligende vlinder: doe de erste twe stapen en beweg je bovenlijf dan nar achteren, tot je op de grond ligt. Leg je handen met de palmen omhog op de grond.

Om te reken en streken en spaning te verlichten.

VLINDER

1-3 MINUTENBEGINNER TREEVLINDER

7.

8.

WOENSDAGMAANDAGZATERDAG

• Ga op je knieën ziten, met je bilen op je hielen.

• Buig dan vorover tot je vorhofd de grond rakt. Je ligt opgevouwen als en kindje in de buik.

• Leg je armen met de handpalmen omhog langs je licham op de grond.

• Adem rustig in en uit.

Kind op de tenen: doe hetzelfde, mar krul je tenen onder je voeten.

Kind nemt en duik: doe hetzelfde, mar strek je armen met de handpalmen nar beneden nar voren uit.

Om rust in je licham te krijgen en je ademhaling goed te voelen.

1-3 MINUTEN

KIND

COBRAKIND

• Ga op je hielen ziten.

• Lop langzam met je handen nar voren tot je op handen en knieën zit.

• Hou je handen op de grond, strek je benen en duw je bilen de lucht in.

• Lat je hofd tusen je armen hangen, als en hond die iets interesants heft geroken.

• Adem rustig in en uit.

• Blijf 10-15 telen stan snufelen.

• Doe de Snufelende hond drie tot vijf ker.

Snufelende hond op drie poten: doe hetzelfde, mar strek één ben nar achteren. Wisel beide benen af.

Om je armspieren en benspieren te trainen en te ontstresen.

10-15 TELLEN

SNUFFELENDE HONDCOBRASNUFFELENDE HOND

9.

10.

MAANDAGZATERDAG WOENSDAGMAANDAGZATERDAG

• Ga plat op je buik op de grond ligen.

• Leg je armen met de handpalmen omhog langs je licham.

• Breng je kin nar je borst. Klar om te vliegen?

• Adem in en til je borst, armen en benen nu tegelijk van de grond. Dar ga je!

• Blijf 15-30 telen in de lucht.

Om te reken en streken en je spieren te oefenen.

15-30 TELLEN

PARACHUTESPRINGENCOBRAPARACHUTESPRINGEN

• Ga ziten met beide benen vor je uitgestrekt.

• Zet je rechtervoetzol tegen de binenkant van je linkerbovenben.

• Vouw je linkerben over je rechterben, zodat je voetzol de binenkant van je rechter boven-ben rakt en je benen samen en lotusbloem vormen.

• Ga zo recht mogelijk ziten.

• Blijf 1-5 minuten in deze houding ziten en ontspan.

LOTUS

Om helemal tot rust te komen.

1-5 MINUTENBEGINNER TREELOTUS

11.

12.

ZONDAG

9

DAG ROTDAG

9

Zonnebaden • De letter L • Zeemeermin • Kat • Koe • Kind (gestrekt)

Wordt je kind ’s ochtends niet uitgerust wakker? Begeleid hem of haar dan naar een diepere slaap met deze korte flow voor het slapengaan. Dim de lichten en zet een zacht muziekje op om een rustgevende sfeer te creëren. Probeer deze flow in de kamer van je kind te doen, zodat hij of zij daarna direct in bed kan gaan ligen. Als je kind deze flow eenmaal kent, kan hij of zij de laatste paar houdingen met gesloten ogen doen.

DIEPE SLAP

9

DAG ROTDAG

9

Zonnebaden • De letter L • Zeemeermin • Kat • Koe • Kind (gestrekt)

Wordt je kind ’s ochtends niet uitgerust wakker? Begeleid hem of haar dan naar een diepere slaap met deze korte flow voor het slapengaan. Dim de lichten en zet een zacht muziekje op om een rustgevende sfeer te creëren. Probeer deze flow in de kamer van je kind te doen, zodat hij of zij daarna direct in bed kan gaan ligen. Als je kind deze flow eenmaal kent, kan hij of zij de laatste paar houdingen met gesloten ogen doen.

DIEPE SLAP

ZONDAG

ZONDAG

• Ga op je rug op de grond ligen.

• Je voeten ligen iets uit elkar.

• Leg je armen met de handpalmen omhog langs je licham.

• Blijf herlijk ligen, alsof je op het strand ligt te zonen, en concentrer je op je ademhaling.

Extra lang zonebaden: doe hetzelfde, mar strek je armen boven je hofd en leg ze met de handpalmen omhog op de grond.

Om helemal tot rust te komen.

1-5 MINUTEN

ZONNEBADENCOBRAZONNEBADEN

• Ga op je rug ligen en schuif je bilen tegen en mur an.

• Til je benen omhog en leg ze tegen de mur.

• Je vormt nu de leter ‘L’.

• Adem rustig in en uit.

• Blijf leker lang ligen: 1-5 minuten.

Om tot rust te komen en je bloed goed te laten dorstromen.

1-5 MINUTEN

DE LETTER L

BEGINNER TREEDE LETTER L

1.

2.

ZONDAGZONDAG

• Ga met je bilen op je hielen ziten.

• Glijd dan langzam nar de rechterkant, met je bilen op de vloer.

• Je gebogen knieën en voeten ligen nu links van je, als en zemerminenstart.

• Pak beide enkels met je linkerhand vast.

• Strek je rechterarm recht omhog en zwai nar de vorbij varende schepen.

• Rek jezelf zo 15-30 telen op en adem rustig in en uit.

• Doe dit nog en ker, mar nu de andere kant op.

Om je zijkant te reken en streken en je spieren te oefenen.

15-30 TELLEN

ZEEMEERMIN

BEGINNER TREEZEEMEERMIN

GAAT ALTIJD SAMEN MET KOE

• Ga op je hielen ziten.

• Lop langzam met je handen nar voren tot je op handen en knieën zit.

• Mak je rug bol als en boze kat: ‘Miauw!’

• Miauw als en kat.

Wisel af tusen Kat en Koe, hou dat 1-3 minuten vol. Adem in op Kat en adem uit op Koe.

Om je rug soepel te houden en je houding te verbeteren.

1-3 MINUTEN

KATCOBRAKAT

3.

4.

ZONDAGZONDAG

GAAT ALTIJD SAMEN MET KAT

• Ga op je hielen ziten.

• Lop langzam met je handen nar voren tot je op handen en knieën zit.

• Mak je rug hol dor je kin en borst omhog te brengen.

• Kijk omhog en adem uit als en snuivende koe.

Wisel af tusen Kat en Koe, hou dat 1-3 minuten vol. Adem in op Kat en adem uit op Koe.

Om je rug en nek te ontspanen en je eten goed te verteren.

1-3 MINUTEN

KOECOBRAKOE

• Ga op je knieën ziten, met je bilen op je hielen.

• Buig dan vorover tot je vorhofd de grond rakt. Je ligt opgevouwen als en kindje in de buik.

• Leg je armen met de handpalmen omhog langs je licham op de grond.

• Adem rustig in en uit.

Kind op de tenen: doe hetzelfde, mar krul je tenen onder je voeten.

Kind nemt en duik: doe hetzelfde, mar strek je armen met de handpalmen nar beneden nar voren uit.

Om rust in je licham te krijgen en je ademhaling goed te voelen.

1-3 MINUTEN

KIND

COBRAKIND

5.

6.

50 KAARTEN & UNIEKE FLOWS VOOR JOU EN JE KLEINE YOGI

LANA KATSAROSillustraties ALISON OLIVER

50 KAARTEN & UNIEKE FLOWS VOOR JOU EN JE KLEINE YOGI

LANA KATSAROSillustraties ALISON OLIVER

LITT

LE Y

OG

A

‘Met kinderyoga kun je niet vroeg genoeg beginnen. Je geeft kinderen gereedschap mee voor het leven:

handvatten tegen angst, voor een betere concentratie, om beter samen te werken. Of gewoon voor de fun!

Met deze superleuke kaarten gaat dat zeker lukken.’Heleen Peverelli, hoofdredacteur Yoga Magazine

LITTLE YOGA bevat 50 stevige en vrolijke kaarten met op elke kaart een yogahouding. In het bijbehorende boekje staan 50 flows voor allerlei momenten van de dag, van de ochtend beginnen en leren ontspannen tot zelfvertrouwen vergroten en een nare schooldag loslaten.

SLAAP LEKKER ALLES IS GOED BLIJ

IK WAS BOOSVERTROUWEN OP ELKAAR

NA SCHOOLHERSENPAUZE NAAR BUITEN

LITT

LE Y

OG

A

www.altamira.nl

~<(st%k"=daefec<