8611-curso de espalda

8/22/2019 8611-Curso de Espalda

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Regin de Murcia Consejera de HaciendaSecretara Sectorial de Administracin PblicaDireccin General de Funcin PblicaServicio de Prevencin de Riesgos Laborales

Escuela de Administracin Pblicade la Regin de Murcia

PRTICAS DE RELAJACIN,FLEXIBILIZACIN Y

FORTALECIMIENTO DE LAESPALDA

CURSO N-8 / CDIGO 512


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CURSO DE POTENCIACIN, FLEXIBILIZACIN Y

RELAJACIN DE LA ESPALDA

ANATOMA BSICA DE LA COLUMNA VERTEBRAL

La columna vertebral tiene 3 misiones esenciales:1. - Mantener la estructura corporal y permitir su movilidad2. - Proteger una parte del Sistema Nervioso Central: la mdula espinal3. - Amortiguar el peso y los golpes

La columna vertebral est formada por unas piezas seas denominadasVRTEBRAS. Existen 24 vrtebras y se distribuyen de la siguientemanera:

- 7 VRTEBRAS CERVICALES

- 12 VTEBRAS A NIVEL DORSAL O TORCICO

- 5 VRTEBRAS EN LA ZONA LUMBAR. Son las ms grandesporque deben soportar el peso combinado de la cabeza, trax y abdomen.

- SACRO. Est constituido por 5 vrtebras soldadas entre s

- COXIS


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Cada una de estas piezas seas se componen de una parte macizaredondeada que se denomina CUERPO VERTEBRAL. Tras el cuerpovertebral se encuentra un arco seo (ARCO POSTERIOR) situado en la

parte ms cercana a la piel de nuestra espalda. Este arco delimita un orificiocircular denominado orificio vertebral.

En el arco posterior de cada vrtebra distinguimos:

- Apfisis espinosas: son las ms superficiales y palpables con lamano a lo largo de toda la columna.

- Apfisis articulares: que sirven para conectar entre s lasvrtebras, y son un sistema de gua para mantener la columnaadecuadamente alineada. Cada vrtebra tiene 4, dos superiores y dosinferiores.

- Apfisis transversas: proporcionan puntos de fijacin para losdiferentes msculos.


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La unin de cada vrtebra con otra deja lateralmente unos orificiosllamados AGUJEROS DE CONJUNCIN.


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Como hemos dicho al principio una de las misiones de la columna eraproteger a la MDULA ESPINAL que discurre por el CANALVERTEBRAL, que se forma por la superposicin de los orificios de todaslas vrtebras.

La mdula espinal es un conjunto de fibras nerviosas cuyasramificaciones salen por los agujeros de conjuncin, y son responsablesde la inervacin de las diferentes partes de nuestro cuerpo. Es por elloque, una compresin de una raz a nivel vertebral puede traducirse enun dolor irradiado a un brazo o a una pierna.

La columna vista de perfil, al colocarse una encima de otra no forman

una recta, sino que se alinean formando curvas, que en el individuo sanoson una hacia delante ( o CIFOSIS) a nivel dorsal, y 2 hacia atrs ( oLORDOSIS) a nivel cervical y lumbar.

Entre vrtebra y vrtebra existen los llamados DISCOSINTEVERTEBRALES. Son como amortiguadores constituidos por unanillo externo y otros ms pequeos, concntricos que rodean a un ncleogelatinoso, llamado NCLEO PULPOSO.

Los discos intervertebrales actan como amortiguadores elsticos;absorben el impacto del peso del cuerpo para que no caiga sobre lavrtebra. Adems el disco tambin permite la movilidad de la columna.

Foto 4. Disco intervertebral


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Las vrtebras se mantienen alineadas, pese al enorme peso que soportanesencialmente gracias a estas 2 estructuras:

- LIGAMENTOS. Son verdaderas cuerdas que sujetan lasvrtebras en su lugar.

- MSCULOS. Tambin contribuyen a mantener sujetas lasvrtebras y al contraerse permiten que la columna se mueva ( hacia delante,atrs, a los laterales y rotando).

Los principales grupos musculares que participan en la esttica de lacolumna vertebral y permiten su movilidad son:

- PSOAS- ABDOMINALES- PARAVERTEBRALES- GLTEOS.


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ESPALDA Y DOLOR

El dolor de espalda puede tener muchos orgenes. Una de las principalescausas es la lesin del disco intervertebral.

Al realizar flexiones importantes, como pueden ser levantar pesos con laespalda doblada, el ncleo es desplazado de su posicin e impacta contra laenvuelta fibrosa abombndola pero sin llegar a romperla, producindoseuna PROTUSIN DISCAL.

Si la rompe, parte del ncleo del disco sale fuera de la envuelta,constituyendo una HERNIA DISCAL y puede comprimir una raznerviosa.

Sin embargo, muchas veces se producen hernias discales que por susituacin o tamao no llegan a comprimir la raz nerviosa, por lo que nocausan problemas. De hecho, entre el 30 y 50% de la poblacin sana tieneuna o ms hernias y/o protrusiones discales y, pese a ello, puede llevar unavida completamente normal, sin molestias.

Otra causa puede ser la aparicin de ARTROSIS, que es parte delproceso de envejecimiento, que no podemos evitar. La artrosis afecta losdiscos y los huesos de la espalda con diferente intensidad. Reduce el grosor

de los discos y puede causar picos en las vrtebras, lo cual produce dolor.Sin embargo, muchas veces la artrosis no causa incomodidad.


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El canal medular de algunas personas es ms estrecho de lo normal, aveces, debido a una deformidad congnita o tambin por la artrosis yenvejecimiento dando lugar a la aparicin de dolores por irritacin de lasraces nerviosas.

La debilidad de msculos o ligamentos, deterioro o distensin puedeoriginar dolores a nivel de la columna. Se suele deber a la ejecucin deactividades comunes realizadas incorrectamente como agacharse, sentarse,cargar peso...

Las curvas normales de la espalda pueden ser ms pronunciadas de lonormal, y hablamos entonces de HIPERCIFOSIS o HIPERLORDOSIS,y cuando son menos pronunciadas de lo normal, se habla de rectificacin

de la columna a ese nivel cervical o lumbar habitualmente.Sin embargo, vistas por delante o por detrs, las vrtebras s estn

alienadas unas encima de otras, formando una recta. Si no es as, sediagnostica una ESCOLIOSIS . Cierto grado de escoliosis es muyfrecuente, alrededor de un 70% de la poblacin lo presenta.

Las caderas, piernas y pies pueden hacer que una espalda sea inestable yprovocar las algias en la espalda. El dolor puede aparecer, por ejemplo, siuna pierna es ms corta que la otra o si los pies son demasiado arqueados.

Y por ltimo la tensin y problemas emocionales de la vida diaria tienenmucho que ver con el dolor de espalda. Las preocupaciones por motivosfamiliares o econmicos y el cansancio pueden causar un espasmo en laespalda.


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NORMAS DE HIGIENE POSTURAL

INTRODUCCIN

Las normas de higiene postural son una serie de recomendaciones prcticas a teneren cuenta, tanto en las actividades de la vida diaria (AVD) como en el trabajo, que

protegen la columna vertebral y disminuyen el riesgo de padecer dolor de espalda, perono garantizan que la espalda no vaya a doler.

Este riesgo disminuye an ms si asociamos a las normas de higiene posturalejercicios de potenciacin, flexibilizacin y tcnicas de relajacin.

POSICIN EN LA CAMA

SI NOSi dormimos en decbito supino (boca arriba, en adelante DS), colocaremos un cojn

bajo las rodillas y una almohada fina en el cuello para mantener la columna alineada.

SI NO


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BIEN MEJOR

Si dormimos en decbito lateral (de lado, en adelante DL) la almohada deber seralgo ms gruesa. Podemos doblar las dos rodillas (posicin fetal, la mejor) o, sidormimos del lado derecho, doblaremos la rodilla y cadera izquierda manteniendo laotra pierna estirada y viceversa.

Es aconsejable alternar la posicin de DS con la de DL para equilibrar la tensinmuscular.

MAL

No es aconsejable dormir en decbito prono (boca abajo, en adelante DP)Conservaremos la forma natural de la columna tanto en DL como en DS utilizando

para ello una almohada.

Evitaremos dormir en colchones blandos siendo aconsejable un colchn firme peroque se adapte bien a las curvaturas de la columna.


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Ante un dolor agudo esta postura proporciona un gran alivio. Tambin lautilizaremos habitualmente durante unos 20-30 minutos para descargar la espalda.

Si durante el da no aparecen dolores de espalda y aparecen durante el sueo o al

despertar, es muy probable que su colchn y/o su forma de dormir sea/n incorrectas.

FORMA INCORRECTA DE LEVANTARSE

FORMA CORRECTA DE LEVANTARSE

Forma de levantarse de la coma: Desde DL sacamos las piernas del colchn y nosincorporamos de lado ayudndonos de los brazos.


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POSICIN SENTADO

La silla domstica

Deber tener una altura que permita una flexin de caderas y rodillas de unos 90 yque los pies descansen planos sobre el suelo.

La profundidad de la silla debe permitir el apoyo lumbar.

FORMA INCORRECTA DE LEVANTARSE


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FORMA CORRECTA DE LEVANTARSE

La inclinacin del respaldo deber ser vertical.

Para levantarnos: Si disponemos de apoyabrazos colocaremos los pies un poco por

debajo de la silla, inclinaremos el tronco recto hacia delante y nos levantaremosapoyando las manos en el apoyabrazos y extendiendo lentamente las rodillas. Si nodisponemos de apoyabrazos nos apoyaremos en nuestros muslos.

Para sentarnos procederemos al revs.

La silla de oficina

La altura debe ser regulable para cada persona, permitiendo una flexin de rodillas ycaderas de 90 y que los pies descansen planos en el suelo. Si la mesa es demasiado altay los pies no nos llegan al suelo podemos utilizar un reposapis.


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El respaldo debe tener una altura de unos 50cm. Aproximadamente con unacolchamiento de unos 10-20cm. Para el apoyo lumbar y la profundidad de la silla debe

permitir dicho apoyo.

La inclinacin del respaldo deber ser vertical.

Son preferibles las sillas mviles con ruedas y stas deben tener una buenaestabilidad contra el resbaln y el vuelco, pare ello suelen tener al menos 5 ruedas.

Preferible con apoyabrazos.

No es aconsejable permanecer sentado ms de 2 horas.

La altura de la mesa debe ser la de sus codos.

Sitese siempre de frente a lo que deba hacer.

INCORRECTO

CORRECTO


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Evitar giros de tronco con los pies fijos, debemos girar con todo el cuerpo a la vez.

OTRO MODELO DE SILLA ERGONMICA

El sof

INCORRECTO CORRECTO

La espalda debe descansar firmemente contra el respaldo.

Los pies deben apoyarse por completo en el suelo y, si es necesario, colocar unreposapis.


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Respaldo bien almohadillado e inclinado hacia atrs de 10 a 15 para la lectura y de15 a 20 para el descanso.

Evitar apoyabrazos altos.

Evitar colocar una pierna sobre otra.

El balancn o mecedora

Las posiciones estticas prolongadas producen generalmente dolores de espalda.Balancendose de vez en cuando se estimulan los receptores musculares y estocontribuye a mejorar considerablemente estos dolores.

El silln del automvil

NO NO

S


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Para entrar en el coche nos sentamos primero con los pies fuera del mismo, luego nosgiramos e introducimos uno y despus el otro.

Columna lumbar pegada al respaldo, si es preciso colocar un cojn.

Codos semiflexionados.

Los pies deben llegar bien a los pedales.

Para trayectos largos es aconsejable parar al menos cada 45 minutos y pasear durante10 minutos.

Utilizar los retrovisores para evitar forzar el cuello, sobre todo en la marcha atrs.


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POSICIN DE PIE

En las actividades de la vida diaria tales como lavarse los dientes o la cara, planchar,fregar los platos, fregar el suelo, ir de compras, hacer las camas, cuidado de los nios

(llevarlo en brazos, baarlo...), etc. habr de tener en cuenta los siguientes consejos:

MAL PEOR

BIEN

Evitar flexionar el tronco hacia delante y mantener siempre una postura erguida.

Foto 1Evitar girar el tronco bruscamente. Si lo debe hacer, movilice caderas y rodillas en

lugar de la columna lumbar.

Evitar tacones demasiado altos y zapatos planos (tacn de 2-5cm).

Evitar mantener los pies juntos, seprelos para aumentar la base de sustentacin.

Trate de no permanecer de pie y en la misma postura durante mucho tiempo.

No est de pie si puede estar andando.


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NO S

Foto 2 y foto 3Si se debe inclinar flexione siempre las rodillas.

NO SMientras est inclinado apoye sus brazos en un mueble o pared, si no los hubiera

hgalo en sus muslos o rodillas con la espalda siempre recta.


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MANIPULACIN DE CARGAS

Levantamiento de la carga

Planificar el levantamiento

Siempre que sea posible utilizaremos ayudas mecnicas.

Probar a alzar primero un lado, ya que no siempre el tamao de la carga ofrece unaidea exacta de su peso real.

Solicitar ayuda de otras personas si el peso de la carga es excesivo o se debenadoptar posturas incmodas durante el levantamiento y no se pueden resolver por mediode la utilizacin de ayudas mecnicas.

Tener prevista la ruta de transporte y el punto de destino final del levantamiento,retirando los materiales que entorpezcan el paso.

Adoptar la postura de levantamiento

CORRECTO


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INCORRECTO

Nos situamos cerca del objeto.

Separamos los pies para proporcionar una postura estable manteniendo la espalda

recta.

Doblamos las rodillas.

Tambin podemos hacerlo de la misma manera pero colocando un pie ligeramentems adelantado que el otro, con la punta del pie ms atrasado tocando el borde del pesoque se deba cargar, de modo que el tronco prcticamente estar encima del peso.

Foto 4Levantamiento en bscula: Si no puede levantar el objeto con ninguna de estas

tcnicas y lo que deba recoger pesa poco y permita el apoyo de una mano, inclneselevantando la pierna opuesta al brazo que recoge la carga. sto disminuye el arco que la

inclinacin ocasionara en la columna lumbar.

Levantamiento de la carga

Cogemos el peso y nos lo pegamos al cuerpo.

Ahora nos levantamos suavemente y sin tirones estirando las rodillas.

Traslado de la carga

Procurar no efectuar nunca giros de tronco, es preferible mover los pies paracolocarse en la posicin adecuada.

Mantener la carga pegada al cuerpo durante el levantamiento y traslado del objeto.

Si el peso es considerable, mantenga las piernas ligeramente flexionadas mientras lotraslada.

Depositar la carga

Doblaremos las rodillas y depositamos el objeto.


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Otras recomendaciones:

Evite arrastrar objetos, ya que resulta muy peligroso por la gran sobrecarga lumbar

que ocasiona.

Mejor empujar con los pies separados, uno adelantado contrayendo los abdominalesy aprovechando el propio peso del cuerpo hacia delante como fuerza adicional.

Todava es mejor apoyarse de espaldas al objeto y empujar con las piernas, con loque la columna vertebral apenas interviene.

Evite inclinar o girar la columna si lleva objetos pesados.

Sustituya un paquete pesado por dos paquetes dispuestos sencillamente.

Use bandas o tirantes que distribuyan el peso entre los hombros y la pelvis.


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Si el peso es considerable, mantenga las piernas ligeramente flexionadas mientras lotraslada.

Procure n alcanzar objetos que estn por encima de la altura de los hombros.

Evite hiperextender el tronco, ya que, la misma oscilacin corporal multiplica susobrecarga aumentando notablemente el riesgo de lesiones.

Utilice taburetes para ponerse al mismo nivel que el objeto.

Mantenga el objeto lo ms cerca posible del cuerpo.

No se incline nunca con las piernas estiradas ni gire mientras mantenga un peso enalto.


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POTENCIACIN MUSCULAR

Para prevenir el dolor de espalda es conveniente mantener un tono

muscular adecuado. Para sto se aconseja practicar una serie de ejercicios destinadosello, pero antes mostraremos unos ejercicios relajantes:

Respiracin diafragmtica

Bscula plvica


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Potenciacin de abdominales superiores


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Potenciacin de musculatura oblicua del abdomen

Potenciacin de abdominales inferiores


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Abdominales superiores mal ejecutados

Ojo con estos abdominales inferiores!

Cuatro posiciones de partida distintas para potenciar paravertebrales superiores


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Posicin final paravertebrales superiores

Paravertebrales superiores mal ejecutados

Potenciacin paravertebrales inferiores y glteos

Paravertebrales inferiores y glteos mal ejecutados


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Potenciacin paravertebrales superiores e inferiores

Ejercicios descifosantes

REPETICIONES: 3 SERIES DE 10


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ESTIRAMIENTOS

Psoas

Isquiotibiales


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Musculatura posterior del tronco


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Cuello

Trapecio derecho


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Se pueden realizar en cualquier momento del da y son muy beneficiosos en eltrabajo como medio de relajacin y liberacin de estrs, en los momentos en quenotemos tensin.

Entre otros beneficios de los estiramientos se encuentran el de reducir la tensinmuscular y relajar el cuerpo, prevenir daos musculares, mejorar los movimientos delcuerpo, mejorar y agilizar la circulacin y una sensacin agradable.

Los estiramientos hay que hacerlos de forma adecuada, sintiendo tensin suave ymantenida y nunca sintiendo dolor.

REPETICIONES: DE 5 A 10

RELAJACIN

Cuando se encuentra angustiado o nervioso, ciertos msculos del cuerpoestn tensos. Para relajarlos vamos a hacer que se tensen ciertos msculos y despus serelajen.

Si se aprende a tensar ciertos msculos del cuerpo conseguiridentificarlos cuando estn tensos.

La relajacin se puede usar como tcnica de autocontrol antes de unasituacin que produzca ansiedad, durante la situacin y despus si todava existeansiedad.

Si se practica 2 veces al da le ayudar a mantener un nivel bajo de ansiedad yestrs.

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