預防失智症和阿爾茨海默氏病的 9種健腦食品
Dementia
失智症(英語: Dementia 、德語:Demenz ),其英文 Dementia 一字來自拉丁語( de- 意指「遠離」 + mens 意指「心智」);是一種因腦部傷害或疾病所導致的漸進性認知功能退化,且此退化的幅度遠高於正常老化的進展。
特別會影響到記憶、注意力、語言、解題能力。嚴重時會無法分辨人事時地物
。
失智症是個不特定的概括名詞。
失智症
腦退化症
痴呆症
最常見的失智症種類是老人失智症(即阿茲海默氏症)。
其典型之起始症狀為記憶障礙。病人會遺忘剛剛發生的事(短期記憶差),而較久以前的記憶(長期記憶)則相對在發病初期不受影響。
失智症影響語言能力、理解力、運動能力、短期記憶、辨認日常用品的能力、反應時間、個性、執行能力、解題能力。
就算沒有智力衰退的跡象,也常有妄想(阿茲海默型有 15-56%),例如懷疑鏡中的自己是另外一個人。
在 65歲以上的老人中阿茲海默病是失智症的最常見成因。
根據阿爾茨海默氏症協會,高達 5百 30萬美國人患有這種疾病,每 70秒就有一人罹患阿爾茨海默氏症!
儘管看起來,阿爾茨海默氏症或其他形式的癡呆症是老齡化的一個必然副作用,但是有一些研究表明,飲食干預可能有助於防止智力衰退,甚至可以預防一些腦疾病。
由於失智症的原因是與在體內長期發炎有關,在飲食中攝取一些具有顯著抗炎作用的食物,
就能夠延緩與年齡有關的認知障礙。
健腦食品的事實
挪威研究人員發現,可可中含有黃酮類化合物(又稱類黃酮),可以增加大腦中的血液流量,並可能有助於防止因失智症和中風所引起的腦血流量減少。
黃酮類化合物 (Flavonoid)
為了獲得最大的益處,選擇巧克力時要注意買低糖,但可可含量高( 70%以上是最好的)。
Green & Black's Organic Chocolate Bar, Dark 70% Cocoa, 3.5-Ounce Bars (Pack of 10)
儘管可可富含有益的化合物,但它也含高量的飽和脂肪。很多時候,它也會搭配高脂肪的成分食用,例如全脂甜點。因此,最好保持食用黑巧克力的次數在每週一次。
替代食品
幾乎所有的水果、蔬菜、草藥和香料中都可以發現黃酮類化合物。
紅葡萄酒 綠茶 櫻桃
一個好的經驗法則是更加豐富多彩的水果或蔬菜,黃酮類化合物水平越高。
健腦食品的事實
同一份挪威研究黑巧克力的報告也顯示,適度的飲用葡萄酒能提供對認知功能的保護作用和減少阿爾茨海默氏病和失智症的風險。
Flavonoids
Resveratrol
這是由於紅葡萄酒中存在的高水平的類黃酮和其他可能的多酚物質例如白藜蘆醇。
然而,酒精是一種雙刃劍,應謹慎使用。
所以,如果你喝酒,限制自己,以不超過一個每天一杯。
許多研究還發現,過量飲酒可導致失智症以及其他嚴重的健康狀況,如慢性炎症所引發的癌症。
要注意在喝完葡萄酒的最初幾個小時後,酒精會暫時降低思維和干擾記憶。如果你正在準備參加一個重要的測試或考試,飲用葡萄酒是不可能提高你的表現。
替代食品
綠茶富含一種類黃酮類型被稱為兒茶素,最高單杯含量可達到 1 克。
兒茶素 (catechin)
許多研究證明綠茶有益健康的功能,包括減少罹患癌症以及神經退化性疾病的風險
。
綠茶它能夠保持身體適當的體重,使得它變成許多促進健康飲食中的熱門選擇。
牛津大學調查記憶和老化專案( OPTIMA )的研究人員發現,缺乏維生素 B12 的老年人罹患阿爾茨海默氏症的風險比平常人多出 4 倍。
健腦食品的事實
當維生素 B12 水平過低
Homocysteine
血液中的同型半胱氨酸上升
將顯著提高失智症的風險,心臟病以及其他疾病。
這種貝類只要食用 100 克就包含了高達98.9mcg 的維生素 B12 ,或 RDA 的 1648 %。
蛤蜊能提供充足的維生素 B12 的健康劑量。
豐富的維生素 B12 來源
海鮮
動物 大多數動物的肝臟和牛肉
生蠔 厚殼貽貝 魚
蝦 干貝
替代食品
維生素 B12 含量較低
海藻 酵母 味噌 天貝
在 2008 年韓國發表的研究發現,缺乏葉酸的人罹患失智症的機率是平常人的 3.5 倍。
葉酸 (Folate/Folic Acid)
什麼是更令人驚訝的是,對於那些雖然葉酸不缺乏,但葉酸較低的人,也顯著增加失智症的風險。
健腦食品的事實
為了確保你得到足夠的葉酸,經常將蘆筍加入你的膳食中,因為一杯這些綠色長矛將滿足近66 %的每日葉酸需求。
柑橘類水果 豆類 西蘭花
花椰菜 甜菜 扁豆
替代食品
健腦食品的事實
波士頓的塔夫茨大學的研究,平均每週食用三份含豐富脂肪魚類的受試者,罹患阿爾茨海默氏病和失智症的風險降低 50 %。
這些人的血液中比那些飲食中較少魚類的受試者,有顯著較高水平的 OMEGA-3 脂肪酸二十二碳六烯酸( DHA )。
鮭魚是 Omega-3 必需脂肪酸的極好來源,它也含有其他重要的營養物質,例如維生素 D 和維生素 B12 ,可以幫助預防神經退化性疾病。
冷凍或罐頭的野生捕撈鮭魚,一般含有較多的 Omega-
3 ,較少 Omega-6 和毒素,所以你盡可能最好買野生鮭魚。
每星期吃至少兩至三份含豐富脂肪的魚,可提供你的身體與炎症戰鬥的化合物。
如果你擔心環境毒素,例如海產食品中的 PCB ,你也可以考慮服用高純度魚油補充品。
替代食品
鯷魚 沙丁魚
其他 Omega-3 脂肪酸的來源。
對於不吃魚的人,核桃,亞麻籽和深色綠葉蔬菜都含有豐富的植物為基礎的 Omega-3 的前體, α- 亞麻酸( ALA )。
核桃 亞麻籽 深色綠葉蔬菜
但他們缺乏二十碳五烯酸( EPA )和二十二碳六烯酸( DHA ),兩個主要的 Omega-3 。
雖然技術上 ALA 會經由身體轉化為 EPA 和 DHA ,在現實中,轉化率非常低(大約只有一到兩成),而且如果你的 Omega-6 的攝入量過高,轉化率會進一步減少。
因此,單純依靠核桃,亞麻籽和深色綠葉蔬菜可能無法提供你的身體有足夠的 Omega-3 脂肪酸。
在這種情況下,要麼選擇更多的 EPA 和 DHA 強化食品,要麼採取素食 Omega-3 補充劑,或兩者兼施,這樣可提高 Omega-3 攝入量。
健腦食品的事實
適當但不過量的核桃飲食,有助改善年老囓齒類動物的運動和認知技能。專家認為混合幾種多酚類物質 — 核桃中的 Omega-3 脂肪酸和其他生物活性物質造成這種有益的作用。
美國農業部肖恩‧梅耶老齡人類營養研究中心 建議
研究發現,餵食老鼠相當於一個人一天吃超過 1盎司核桃的核桃飲食,或約七到九個核桃,居然顯示較低的長期記憶能力。
但更多的是不一定好。
Alpha-Linolenic Acid
Linolenic Acid
Omega-6 Essential Fatty Acid
這可能是由於核桃含高量的 Omega-6 。
雖然核桃含豐富的 α- 亞麻酸,但是含更豐富的亞油酸,一種 Omega-6 必需脂肪酸。
當 Omega-6 與 Omega-3 的比例不平衡時,亞油酸可能會在體內製造出更多的發炎物質,更少的消炎 Omega-3 脂肪酸。
混合堅果
乾果和種子
榛子 山核桃 開心果
葡萄乾 蔓越莓乾 藍莓乾
替代食品
健腦食品的事實
科學家研究發現抗氧化成分花色素苷 ,讓櫻桃有鮮紅的顏色,具有抗發炎的特性。
Anthocyanin (花色素苷 /花色苷 )
花色素苷可以像止痛藥,例如偉克適 (Vioxx)和西樂葆( Celebrex ),但沒有討厭的副作用。
非類固醇消炎止痛藥 (NSAIDs) 會引起不良的影響,其中有一些是嚴重的,例如胃出血、心臟病發作,尤其是對老人。
但是櫻桃並不會像藥物一樣的刺激腸胃,它們還含有一些化合物,可以阻止血液中的血小板凝聚在一起。
藍莓 蔓越莓 草莓
藍莓,蔓越莓和草莓等漿果含豐富的抗氧化劑和抗發炎的植物化學物質(簡稱植生素),有助於減少大腦發炎和大腦氧化壓力,這兩者都與失智症和阿爾茨海默氏病有關。
替代食品
阿爾茨海默氏症的標誌之一是神經細胞之間的澱粉樣蛋白斑的積累。澱粉樣斑塊中含有的 β- 澱粉樣蛋白會引起慢性炎症。
健腦食品的事實
一項研究發現,薑黃中的薑黃素 ( 是一種從薑黃根莖中提取得到的黃色色素 ) 是消除大腦斑塊的一種有效物質。
自古以來薑黃就是一種頂級的抗炎食物,通常用來作為咖哩菜餚的香料。
經常吃咖哩的國家的人群,如印度,失智症的報告率較低。
每週至少一次,添加這種廉價的、多功能的香料到你的食物,可以降低發炎和抵抗失智症。
生薑是薑黃的近親具有相似的抗發炎的特性。
替代食品
健腦食品的事實
康奈爾大學進行的研究發現:蘋果的果皮中有豐富的槲皮素,它可以保護大腦免於被阿爾茨海默氏症和其他神經退化性疾病的損害。
槲皮素( Quercetin )
其他的研究也表明,吃蘋果還有助於降低患癌症的風險。
槲皮素極佳來源
槲皮素含量較低
酸豆 歐當歸 紅洋蔥
櫻桃 紅莓 蔓越莓
替代食品