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EJERCICIOS DE RELAJACIÓN CONCENTRATIVA

Son ejercicios de relajación que tienen por objeto concentrar la atención consciente, y centrarla en una sensación o un objeto.

Peso oleaje de calma

A de este instante cierro mis ojos y siento mi disposición hacia la relajación, experimento una sensación agradable al cerrar mis ojos y prepararme para descansar.....

Solo escucho esta voz y me relajo..... siento mi cabeza..... siento su peso..... parece pesar más y más..... se produce una sensación agradable de

relax..... me siento muy bien, me siento completamente despierto y al mismo tiempo siento a mi cuerpo descansar intensamente, profundamente, es un descanso consciente..... en alguna medida tiene una calidad complementaria del sueño ordinario y resulta muy agradable estar despierto y descansar conscientemente, relajar la musculatura y descansar.

Siento el volumen de mi cuerpo..... cabeza..... brazos...... tronco..... piernas..... mis pensamiento reposan..... mi cuerpo esta tranquilo.... pesado.... relajado.....

A cada instante que pasa mi cuerpo se relaja más y más, está más relajado y más descansado, mi cuerpo se llena de energía y vitalidad.

Percibo el silencio interior..... siento el peso del brazo derecho, lo siento muy pesado, siento su peso más y más, más descansado, más relajado.

Percibo el silencio interior..... siento el peso del brazo izquierdo , lo siento muy pesado, siento su peso más y más, más descansado, más relajado.

Siento el silencio interior..... un espacio propio para la calma, para la tranquilidad.

Siento el peso de la pierna derecha, la siento muy pesada, siento su peso más y más, más descansada, más relajada.

Siento el silencio interior..... un espacio propio para la calma, para la tranquilidad.

Siento el peso de la pierna izquierda, la siento muy pesada, siento su peso más y más, más descansada, más relajada.

Siento el peso de todo mi cuerpo, y lo experimento como una experiencia muy agradable, siento el peso de la cabeza..... los brazos..... el tronco..... el abdomen..... las piernas..... Siento mi respiración tranquila, muy tranquila, con dada respiración mi cuerpo se relaja más y más.

Estoy despierto, muy despierto, y al mismo tiempo mi cuerpo descansa, reposa intensamente con la practica de la relajación, estoy tranquilo. Muy tranquilo, muy relajado, muy descansado.

Conforme el relax acude a los músculos de mi cuerpo, noto un aumento de la sensación de peso, aunque perciba una tendencia al sueño me mantengo despierto, muy despierto y con una atención a las sensaciones de relax, calma y tranquilidad que se suceden conforme realizo el ejercicio de relajación.

Relax.... Relax..... mis músculos están relajados, tan a gusto, es una experiencia muy agradable, muy agradable. Al mismo tiempo mis órganos internos parecen funcionar mejor y mejor, más coordinados, sin tensión se organizan para cuidar mi salud y energía, cuando estoy relajado toda mi musculatura pierde rigidez y el entorno de mis órganos vitales mejora y con ello cada órgano funciona con más comodidad y fluidez. Mis arterias y venas facilitan que la sangra llegue a cada célula sin resistencia alguna, cada tejido se nutre, repara y recupera más rápidamente, de forma más eficaz. De todo ello resulta que mi cuerpo se llena de energía vital, una energía que recorre mi cuerpo como una marea, como un oleaje..... con cada respiración..... de la cabeza a las piernas...... de las piernas a la cabeza..... una y otra vez...... de la cabeza a las piernas...... de las piernas a la cabeza..... una y otra vez......

De hecho mi cuerpo relajado, suelto, sin tensión, es mucho menos rígido, resulta ser más como un recipiente lleno de líquido, un líquido que circula libremente sin oposición por todo el cuerpo. Mi organismo se llena de una marea de calma, olas de energía lo recorren y mantienen su vitalidad y salud general, mis órganos internos parecen flotar en este mar de tranquilidad, de paz y funcionan mejor y mejor.

Mi respiración es una oleada serena de energía, con cada respiración mi cuerpo extrae lo mejor, lo más puro del aire que me rodea, con cada respiración mi cuerpo se oxigena, la sangre lleva este oxígeno vital a cada una de las células de mi cuerpo, este milagroso proceso que mantiene y envuelve mi vida se produce cada vez que respiro.

Por un instante intento una experiencia que solo es accesible cuando estoy en calma..... intento sentir mi cuerpo sin palabras.... esto es sin repetir las palabras que escuchas o las que surgen espontáneamente en tu pensamiento, y tomando contacto con sentir.... sin pensamientos..... realizo el siguiente recorrido: brazo derecho..... pierna derecha..... pierna izquierda..... pierna izquierda..... brazo derecho..... pierna derecha..... pierna izquierda..... pierna izquierda..... brazo derecho..... pierna derecha..... pierna izquierda..... pierna izquierda..... Sentir..... solo sentir.

Existe un cierto control de la musculatura cuando puedo relajarla o tensarla a voluntad, es decir cuando puedo controlar la energía que los músculos usan para realizar su función, cuando un grupo de músculos permanecen tensos en contra de mi voluntad, mi poder disminuye en particular sobre esos músculos y de forma generalizada sobre zonas de mi cuerpo que no percibo, ya que se está produciendo un consumo de una sustancia preciosa para mantener una contracción inútil, energía vital preciosa y escasa que como agua escasa es derramada o se escapa por conducciones defectuosas que no permiten que llegue a la tierra sedienta que las necesita.

Existe un cierto control sobre mi pensamiento solo cuando puedo ponerlo en marcha o detenerlo a voluntad, es decir cuando tengo el control de la energía que puede mantener un pensamiento consciente activo frente a los pensamientos automáticos, cuando a menudo un determinado tipo de pensamientos automáticos permanecen en mi conciencia sin participación activa de mi voluntad, mi poder disminuye, en particular sobre ese grupo de pensamientos en general de carácter negativo, a los que alimento con mi propia energía, debo poder acceder al silencio

en los pensamientos automáticos cuando lo desee. Para poder llegar a actuar a voluntad sobre los pensamientos debo poder empezar desde el silencio, desde la calma. De igual forma para poder tener control voluntario sobre la tensión relajo la musculatura y así actuar con plena eficiencia sobre ellos.

Me preparo para abandonar el ejercicio.

Sensación de agradable calor

Este es un sencillo y eficaz ejercicio de relajación con el que a través de la práctica lograrás mayores niveles de descanso y recuperación.

Te encuentras en una posición cómoda tus ojos miran hacia el frente y arriba sin esfuerzo, relajados, aflojas la frente hasta que notes esa sensación agradable de distensión muscular..... y poco a poco

comienzas a percibir como pesan tus parpados, se muestra una sensación de peso que hace que lentamente tus parpados se cierren...... sientes los parpados pesados y relajados, más pesados..... más relajados..... los ojos descansan inmóviles en sus órbitas..... los músculos que los mueven...descansan... descansan....., a partir de este momento permaneces lo más inmóvil posible y centras toda tu atención en la cabeza, sientes su peso y la relajas..... relajas la frente..... los ojos..... los pómulos..... la nariz..... el labio superior..... el labio inferior..... el interior de la cavidad bucal..... la mandíbula inferior...... toda la cabeza..... todo el rostro muy relajado..... estoy tranquilo..... muy tranquilo..... siento mi respiración muy tranquila.... muy relajada.

Centras tu atención en el cuello y éste se relaja..... tu hombro derecho lo sientes pesado..... el brazo derecho..... el antebrazo derecho..... la mano derecha muy pesada..... todo el brazo derecho se encuentra muy pesado, muy relajado.

La respiración es tranquila, muy tranquila......

La atención se centra ahora en el brazo izquierdo y lo recorre relajándolo, el hombro izquierdo pesa mucho y se relaja..... el brazo y el antebrazo izquierdo los siento pesados y relajados..... la mano izquierda pesa mucho...... todo el brazo izquierdo se encuentra muy pesado muy relajado. Mi respiración es tranquila, muy tranquila.....

Dirige tu atención a toda tu espalda, recórrela de arriba hacia abajo, siente su peso, siente los puntos en que se apoya, siente como tu espalda pesa y se relaja. Mi respiración es tranquila, muy tranquila..... con cada respiración el cuerpo se introduce en un espacio interior de calma, en una agradable sensación de paz.

La pierna derecha pesa mucho..... el muslo pesado y relajado..... la rodilla pesa.... los gemelos pesados..... tobillo y pie derechos pesan mucho..... tu atención recorre la pierna derecha y la encuentra muy pesada y muy relajada.

La pierna izquierda pesa mucho..... el muslo pesado y relajado..... la rodilla pesa.... los gemelos pesados..... tobillo y pie izquierdos pesan mucho..... tu atención recorre la pierna izquierda y la encuentra muy pesada y muy relajada.

La pierna derecha y la pierna izquierda pesan mucho..... la cabeza pesada y relajada..... los brazos...... la espalda muy pesada y muy relajada.....te encuentras en un estado de calma y paz interior.....

A partir de este instante vas a imaginar que te encuentras tumbado en la playa sobre arena cálida, con el cuerpo totalmente relajado e inmóvil, los rayos del sol inciden sobre tu cuerpo calentándolo muy agradablemente.....sientes los rayos del sol y su calor en los brazos..... en las piernas..... en el abdomen....., es un calor muy agradable, una sensación muy placentera. La arena caliente se adapta a tu cuerpo y te proporciona un suave y tibio calor..... agradable..... muy agradable.

La brisa refresca el rostro que el sol calienta, escucha y percibe como el suave rumor del oleaje te relaja, casi puedes escuchar el sonido de la espuma al deshacerse las olas en la orilla de arena, un mar azul, un cielo azul, siento el calor..... y me dirijo hacia el agua..... me sumerjo en ella y me encuentro flotando rodeado de azul del mar del azul del cielo, mi cuerpo parece flotar.... como si despegara del agua y flotara en un espacio azul, relajante, mi cuerpo flota en este azul inmenso y relajante y me dejo llevar por esta sensación de relax.....

Es posible experimentar más a menudo el estado de relajación, disponiendo así de mayor capacidad de atención y energía, de un descanso más intenso y por tanto disponiendo de mayor energía, es estado de calma nos pertenece. Sumérgete en el estado de paz y tranquilidad, de armonía, piensa que dentro de unos instantes.... cuando abras los ojos te vas a sentir alerta y en armonía, con más energía y vitalidad.

Ahora vamos a abandonar el ejercicio.

Tomo conciencia de la sensación y.... me preparo para abandonar el ejercicio, con tamos lentamente 1... 2... 3.... , abro y cierro las manos, tomo aire con más intensidad y abro los ojos.

Fuente: larelajacion.com

http://www.larelajacion.com/larelajacion/48reposo.php

Cuando se quiere incrementar el volumen de aire por minuto se pueden hacer dos cosas:

1. Aumentar el Volumen Tidal: deseable 2. Aumentar la Frecuencia Respiratoria: no deseable: provoca cansancio y mareo por hiperventilación

Es involuntaria y automática. No llega a vaciar del todo los pulmones ni a llenarlos, por lo que en condiciones normales, se dispone de una reserva inspiratoria y una expiratoria. El esfuerzo muscular es mínimo (inspiración). El volumen de aire desplazado es suficiente para la oxigenación del organismo en reposo. Es un síntoma de relajación, no un sistema para conseguirla.

Es una respiración de emergencia. Necesita esfuerzos musculares suplementarios. Ensancha la caja torácica. El volumen de aire desplazado es muy superior al normal. Acelera la expulsión de toxinas. Favorece una afluencia de sangre enriquecida para alimentar los músculos. Si se repite mucho, provoca cansancio por saturación de oxígeno. No es adecuada para la expresión oral, ni para la transmisión de la voz (fuerza las cuerdas vocales).

Necesita esfuerzo muscular suplementario. El volumen de aire desplazado es el máximo. Proporcionar energía suficiente para la producción de sonidos y nos desgasta las cuerdas vocales. Evita el cansancio y permite una mejor articulación de los sonidos. Hace más atractiva la voz por que no rebaja el tono. Es la más recomendable para la expresión oral y la emisión de la voz.

RESPIRACIÓN TORÁCICA (COSTAL) RESPIRACIÓN ABDOMINAL

Frecuencia respiratoria: Número de respiraciones por minuto (en condiciones normales entre 14 y 16)

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Inspiración: Es la primera fase de la respiración. Implica un esfuerzo muscular, mínimo en la respiración normal, y por eso se la denomina

Expiración: Es la segunda fase de la respiración. Hace que los músculos vuelvan automáticamente a su posición de partida y por eso se le

Volumen tidal: Es la cantidad de aire que se moviliza en una respiración (aproximadamente 500 ml.)

MANERAS DE RESPIRAR

RESPIRACIÓN NORMAL (AUTOMÁTICA)

LA RESPIRACIÓN COMO RECURSO FÍSICO

RESPIRACIÓN ABDOMINAL

Método de respiración yóguica

Las tres formas. Hay tres formas de respirar: abdominal, costal y clavicular. La respiración completa y perfecta integra las tres en una única. Empezamos por la primera.

La respiración abdominal. Es la más común. Tenemos que centrarnos en el abdomen.

Inspiración. El diafragma baja cuando entre aire en los pulmones. Lo notamos porque el abdomen se hincha. Haga la prueba inspirando profundamente. Si no nota que el diafragma desciende y se le hincha el abdomen su respiración es deficiente.

Espiración. En la espiración abdominal el diafragma sube, notará que el estomago desciende.

Nota: si hace lo contrario es que su respiración abdominal es muy débil o inexistente.

Ejercicios de Respirac. abdom. o diafragmática

1. Prepararse. Lo mejor para estos ejercicios de respiración es ponerse cómodo tendido de espaldas en la cama o en una manta en el suelo. Intente estar muy relajado. En la práctica podrá hacerla en cualquier situación o lugar. Ponga música relajante, cierre los ojos y piense en la naturaleza: el mar, los bosques, los lagos..

2. Espiración 1.

Concentré primero en la espiración: espire a fondo varias veces, trate de quedarse sin aire en los pulmones, expúlselo todo haciendo un gesto de contracción del abdomen.. Verá que el aire quiere entrar al los pulmones por sí solo (sobretodo si intenta mantenerlos vacíos durante unos segundos...)

3. Espiración 2. Intente que la espiración sea lenta, larga y profunda. También silenciosa (aunque al principio despreocúpese de este importante detalle). Intente concentrar en el movimiento del diafragma. Repita el ejercicio unos 8 minutos (mínimo).

4. Espiración 3. Tras estos intentos, verá como tenderá a inspirar más profundamente y que su abdomen empieza a jugar un papel más activo. Haga un último intento cuando espire emita el sonido ON. No es un capricho. Le ayudará a que la espiración sea continua y lenta. También muy relajante dado que le hará vibrar la caja torácica y la zona abdominal. Primero la vocal OOOOOO...... al final de la respiración: MMMM

5. Inspiración. Notará que la inspiración viene por sí sola. Entre aire en los pulmones, el diafragma baja, el abdomen se hincha (ojo es el diafragma el que trabaja, ...que le abdomen se hinche es una consecuencia del aire que entra en los pulmones no la causa).

Beneficios de la respiración diafragmática. Conviene practicar hasta que nuestro cuerpo se acostumbre dados los beneficios que lleva consigo. Es ante todo un magnífico relajante del cuerpo y la mente. Al parecer acelera la circulación venosa, produce un masaje continuo a los órganos abdominales y contribuye a dotar a la respiración de amplitud, relajación y ritmo.

Fuente: euroresidentes.com

http://www.euroresidentes.com/yoga/respiracion/abdominal.htm

SINTETIZACIÓN 1

Lee los siguientes parágrafos y di la idea principal que quieren expresar.

El clima mediterráneo es propio de las Islas Baleares, de la zona litoral meditarránea y degran parte de Andalucía y Extremadura. Se caracteriza por tener veranos cálidos e inviernos tem-plados. Las precipitaciones son escasas y caen sobre todo en primavera y en otoño.

_____________________________________________________ ✍ IIddeeaa pprriinncciippaall

Pero antiguamente no existía la preocupación de repoblar las zonas forestales amedida que se iban talando los árboles. Hoy la humanidad es consciente del gran valor delos bosques, no solamente como fondo de recursos sino como pulmones para nuestro plane-ta, como murallas que frenan la desertización y la erosión del suelo, como lugares de ocio ycomo masas verdes que paran la lluvia.


La tradicional economía ganadera de Andorra ha estado sustituida por turismo y el comer-cio, que disfruta de enormes franquicias fiscales; también es importante su producción de tabacoy electricidad. Las pistas de esquí, se llenan de desportistas catalanes y franceses, que en el vera-no son reemplazadas por los amantes del excursionismo de alta montaña.


En el Neolítico comenzó a practicarse el comercio de una manera muy sencilla,basado en el trueque, por el cual las diferentes tribus intercambiaban sus productos. Alaumentar los intercambios comerciales mejoraron los sistemas de transporte: se comenzóa utilizar la rueda y se desarrolló la navegación.


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Método • Sintetización

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SINTETIZACIÓN 2

Lee este texto y elimina todas las palabras que no contengan información fundamental.

CORTES DE TRÁFICO POR EL MARATÓN DE CATALUÑA.

BARCELONA. El tráfico de Barcelona y de algunas de las carreteras de acceso a laciudad se verá alterado hoy domingo por la celebración del XIV Maratón Cataluña, que enesta edición partirá de Mataró y recorrerá los municipios de Cabrera, Vilasar, Premiá, ElMasnou, Montgat, Badalona, San Adrián y Barcelona. El tráfico estará prohibido en la N-II(sentido Mataró) desde la 9.45 horas. En el sentido a Barcelona estará cortada la circula-ción desde las 10.15 horas. Se desviará el tráfico de la N-II, entre Mataró y Badalona,hacia la autopista A-19, la cual permanecerá libre de peaje desde las 10 horas hasta laconclusión de la prueba. También se verán afectadas 28 líneas de autobuses, por lo que serecomienda utilizar el metro en las zonas urbanas afectadas.


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SINTETIZACIÓN 3

Lee atentamente los siguientes fragmentos e intenta ordenarlos para reconstruir el texto origi-nal:

a) Si estuviera equitativamente distribuida y si se dedicase a la alimentación humana partede los alimentos que en la actualidad se destinan a la producción ganadera.

b) Para utilizar los conocimientos que poseemos al objeto de proporcionar una dieta ade-cuada a cuantas personas viven en la tierra.

c) La actual producción mundial de alimentos sería prácticamente suficiente para proporcio-nar una dieta adecuada a toda la población del planeta.

d) La gran tragedia reside, por tanto, en la incapacidad y en la falta de voluntad de lasorganizaciones sociales y políticas.

EL PAÍS, El libro de la Naturaleza.EL PAÍS, Madrid, 1984.

Lee atentamente estos tres textos y señala cuál de ellos resume correctamente el texto ante-rior:

1. La producción mundial de alimentos es insuficiente para cubrir las necesidades humanasdebido a que una gran parte se dedica a la alimentación de los ganados. Ni siquiera labuena voluntad de las organizaciónes socio-políticas puede salvarnos de esta gran trage-dia.

2. Puede afirmarse que, actualmente, la produccción de alimentos en el mundo es suficientepara cubrir las necesidades humanas, aunque el gran problema reside en que las institu-ciones sociales y políticas desconocen las características de una dieta adecuada.

3. La producción mundial de alimentos podría ser suficiente para toda la población mun-dial, si estuviera racional y equitativamente distribuida. Sin embargo, la falta de voluntado de conocimientos de las organizaciones encargadas de su distribución hacen queésta sea inadecuada e insuficiente.

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SSiinntteettiizzaacciióónn

Definición Características

RESUMEN Redacción breve y sencilla Poco, Preciso, Propiode lo esencial de un tema

ESQUEMA Estructura lógica de ideas Visualmente atractivo. Palabrasclave. Máximo una hoja

Indica procesos. ExposiciónDIAGRAMA Relación de características gráfica. Observación causas-

consecuencias

Comparación de características Formato de cuadro. FacilitaCUADRO en función de unos criterios la comprensión de semejanzas

y diferencias

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A continuación te mostramos un ejemplo de cómo hacer un esquema.

El modernismo arquitectónico destaca por la utilización de nuevos materiales, el gusto por eltrabajo artesanal y un claro sentido naturalista. En general, hay un deseo de provocar sensa-ciones inéditas y se utilizan para ello materiales equívocos, tornasolados o nebulosos. Tambiénse emplean vidrios, porcelanas, esmaltes y ciertas piedras.

En cuanto a los colores predominantes, suelen utilizarse los tonos ácidos, las disonancias y,frecuentemente, colores verdes, morados, violetas y lilas. Centrándonos en la estructura arqui-tectónica, deben mencionarse las construcciones con movimiento: los muelles, cadenas, tejidosmetálicos o las articulaciones.

Los materiales más utilizados en la construcción de los edificios modernistas son: el mosaico,utilizado en la decoración interior y exterior; el estudo; la forja, dado que el hierro se adaptaa numerosas formas, es utilizado en ventanas, balcones, puertas. Las vidrieras, que expresanla necesidad de luz y de vida de los edificios modernistas, están presentes en los techos, en ladecoración interior y en las ventanas. Se emplea también el esmalte, la marquetería, la made-ra trabajada en puertas y techos, etc. La decoración en general es floral, de origen árabe yfruto de una mezcla de estilos: mudejar, gótico, medieval, arábico.

El modernismo es un movimiento cultural que surge en Occidente a finales del siglo XIX y prin-cipios del XX. Su orgien se situa en Inglaterra y se extiende después a Francia, Cataluña,Bélgica, Alemania, ...

Primero se subrayan los puntos más importantes

El modernismo arquitectónico destaca por la utilización de nuevos materiales, el gusto por el

trabajo artesanal y un claro sentido naturalista. En general, hay un deseo de provocar sensa-

ciones inéditas y se utilizan para ello materiales equívocos, tornasolados o nebulosos. También

se emplean vidrios, porcelanas, esmaltes y ciertas piedras.

En cuanto a los colores predominantes, suelen utilizarse los tonos ácidos, las disonancias y,

frecuentemente, colores verdes, morados, violetas y lilas. Centrándonos en la estructura arqui-

tectónica, deben mencionarse las construcciones con movimiento: los muelles, cadenas, tejidos

metálicos o las articulaciones.

Los materiales más utilizados en la construcción de los edificios modernistas son: el mosaico,

utilizado en la decoración interior y exterior; el estuco; la forja, dado que el hierro se adapta

a numerosas formas, es utilizado en ventanas, balcones, puertas. Las vidrieras, que expresan

la necesidad de luz y de vida de los edificios modernistas, están presentes en los techos, en la

decoración interior y en las ventanas. Se emplea también el esmalte, la marquetería, la made-

ra trabajada en puertas y techos, etc. La decoración en general es floral, de origen árabe y

fruto de una mezcla de estilos: mudejar, gótico, medieval, arábico.

El modernimo es un movimiento cultural que surge en Occidente a finales del siglo XIX y princi-

pios del XX. Su orgien se situa en Inglaterra y se extiende después a Francia, Cataluña,

Bélgica, Alemania, ...

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Con los puntos que hemos remarcado se forma una estructura lógica de ideas.

• finales x.XIX, principios s.XXORIGEN • Occidente: Inglaterra, Francia, Cataluña,

Bélgica, ...

• empleo nuevos materiales• trabajo artesanal

CARACTERÍSTICAS • naturalismoGENERALES • deseo sensaciones nuevas: materiales

equívocos o nebulosos• empleo vidrios, porcelanas, esmaltes, ...

• tonos ácidosCOLORES • disonancias

• colores verdes, morados, violetas y lilas

ESTRUCTURA • construcciones con movimientoARQUITECTÓNICA (muelles, cadenas, tejidos metálicos)

• mosaico (interiores y exteriores)• estuco

MATERIALES • forja (adaptable)• esmalte• vidrieras (necesidad de luz/vida)• marquetería

• floral

DECORACIÓN • origen árabe• mezcla de estilos: mudejar, gótico

medieval, arábico

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SINTETIZACIÓN 4

Lee este texto y elabora un diagrama.

El corazón es un órgano musculoso situado en el tórax, entre los dos pulmones. En suinterior presenta dos aurículas y dos ventrículos. La aurícula derecha comunica con el ventrí-culo del mismo lado por una válvula llamada tricúspide: la izquierda lo hace con su ventrícu-lo por la válcula mitral.

Los vasos sanguíneos (arterias, venas y capilares) forman dos circuitos conocidos conlos nombres de circulación menor o pulmonar y circulación mayor o general.

La circulación menor se inicia en el ventrículo derecho, del que sale una arteria car-gada de sangre venosa que se bifurca en dos ramas llamadas arterias pulmonares (una vaal pulmón derecho, otra al izquierdo). Al llegar a los pulmones se ramifican en capilaresalrededor de los alveolos pulmonares. Allí la sangre venosa cede el anhídrido carbónico yse carga de oxígeno, con lo cual se transforma en arterial, la cual es recogida por las venaspulmonares, que al devuelven a la aurícula izquierda. De la aurícula izquierda la sangrearterial pasa al ventrículo del mismo lado a través de la válvula mitral.

La circulación mayor se inicia con la arteria aorta, que sale del ventrículo izquierdo ytras una amplia ramificación distribuye la sangre arterial por todos los órganos y partes delcuerpo (cabeza, extremidades y abdomen). En estos lugares, la sangre cede oxígeno y secarga de anhídrido carbónico, con lo que se transforma en venosa, volviendo a la aurículaderecha por medio de las venas cavas. De la aurícula derecha pasa al ventrículo del mismolado a través de la válvula tricúspide.

Dualde, V. y Lillo, J. : Ciencias Natruales.Ecir.Valencia.


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SINTETIZACIÓN 5

Lee este texto y realiza un cuadro sinóptico con su contenido

¿Quienes son los científicos? ¿Qué hacen? ¿Es lo mismo ser científico que ser un genio?

Los científicos y concretamente los que vamos a estudiar en esta lección, han hechouna aportación beneficiosa para la sociedad europea y mundial.

Después de muchos años de estudio e investigación en sus diferentes campos, algu-nos llegan a conseguir el reconocimiento a nivel muncial por su esfuerzo y dedicación, has-ta el punto de concederles premios de gran relieve como son los Premios Novel.

Tanto a Einstein, M.Curie Böhr como Arrehenius se les ha concedido el mencionadogalardón en los apartados de física o química.

Vamos a profundizar un poco más en cada uno de ellos.

M. Curie polaca de nacimiento dedicó su vida al estudio de los fenómenos radioac-tivos lo que le valió el reconocimiento mundial y la obtención del Nobel en el año 1911.

En Alemania el conocido científico Alfred Einsten, trabajó sobre el EfectoFotoeléctrica, recibiendo por ello el Premio Nobel, 10 años después que Marie Curie.

Un año después el Premio Nobel fue para el danés Böhr por su investigación sobre elMódelo atómico.

Mucho antes, en 1903 Arrhenius consiguió el Premio Nobel de manos de su propiorey por su trabajos de Disociación Tómica.

Ellos han llegado a conseguir el Premio y el reconocimiento por su labor y sus teoríashan supuesto un progreso para la civilización, sin embargo no todos los científicos llegan atan prestigiosa posición.

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SINTETIZACIÓN 6

Realiza un cuadro sinóptico del siguiente texto.

EL ESTILO PERIODÍSTICO

Aunque el periodismo informativo no tiene una finalidad puramente literaria, es nece-sario que su estilo sea un ejemplo de corrección, claridad y agilidad expresiva, puesto quesu difusión le convierte en escuela viva y constante de la lengua para el gran público detodos los sectores sociales.

En la redacción de un periódico hallamos varios géneros de información. El Editorialsuele ser un artículo que encabeza el periódico o revista y que, redactado generalmente porel director, expresa la opinión del periódico sobre el tema de mayor actualidad. En él, loslectores esperan hallar una orientación para formar su criterio sobre la realidad que lesrodea. La Crónica es la comunicación de una noticia, ampliada por medio de comentariosadecuados. Los periodistas suelen enviar crónicas desde el extranjero, porque sin dichoscomentarios el lector no podría estimar el valor de noticias tan lejanas y procedentes de unmundo tan diverso a aquel en que se desenvuelve. La Entrevista suele tenerla el periodistadirectamente con un personaje, y en ella éste responde a unas preguntas que aquél juzgóde interés para sus lectores. El arte de la entrevista está sobre todo en hacer que durante laconversación se refleje íntegra la personalidad o las ideas del entrevistado.

Un Reportaje es una información personal sobre un tema de interés general. Ha deser esencialmente vivaz para mantener el interés del lector, pero, además, el reportero hade saber subrayar su propio juicio sobre el motivo de la información, puesto que a través deel se formará la opinión de los lectores.

Se llama Colaboraciones a los artículos que de vez en cuando envían al periódicopersonalidades de relieve en las distintas actividades del saber humano. En ocasiones gran-des científicos o literatos conocidos pueden divulgar así sus conocimientos y sus ideas,haciendo que el periodismo se convierta en una fuente de cultura para sus lectores.

Por último, la Gacetilla, Noticia o Comunicado es la forma más simple de informa-ción. Lo único que interesa aquí es la simple comunicación de un hecho con la mayor exac-titud posible. Por esos el estilo debe ser de una concisión y precisión extremas.

Pleyán, C. y García López, J.: Sintagma.Ed. Teide, Barcelona, 1982.


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EL PERFIL IDEAL PARA ESTUDIAR OPOSICIONES

La preparación de una oposición exige un planteamiento muy estricto en relación a la forma de abordar el proceso selectivo que permitirá acceder a la Administración Pública.

La persona que decide estudiar una oposición debe ser consciente de

que su status de estudiante se asemeja más al de un trabajador que al de un universitario. De hecho, un opositor debe asumir el estudio como una ocupación laboral, dedicándole el mismo número de horas, el mismo compromiso y la misma responsabilidad que si estuviera trabajando; siempre dentro del contexto en que cada individuo se encuentre pero partiendo de la base de que lo importante es sacar al tiempo disponible el mayor provecho posible.

Esto último no solo contempla aspectos tales como la necesidad de

potenciar al máximo la auto-disciplina, o la organización del estudio, sino también la resistencia ante los posibles fracasos a lo largo de la preparación, o la constancia frente al esfuerzo necesario para no dejar de perseverar en la consecución de la meta que se persigue.

A continuación, encontrarás una serie de factores que configuran el

perfil del opositor ideal. Valórate en cada uno de 1 (mínimo) a 5 (máximo) como ejercicio de auto-análisis y detección de las facetas que más tienes que potenciar.

Factores a evaluar 1 2 3 4 5 CONSTANCIA ¿Hasta qué punto soy constante en todas aquellas metas que me propongo en la vida, en mi trabajo, en mis relaciones personales, en mis decisiones… etc.?

SACRIFICIO ¿Hasta qué punto soy capaz de renunciar o sacrificar mi tiempo de ocio, mis diversiones, mis vacaciones…etc. por la consecución de una meta que me reporte mejores condiciones de vida a largo plazo?

ESFUERZO ¿Qué nivel de energía, ánimo y vigor suelo imprimir en aquellos que deseo conseguir estando dispuesto a vencer dificultades?

VOLUNTAD ¿Qué nivel de impulso imprimo en aquellos actos que dependen de mi decisión sin que ningún factor externo me obligue?

SUPERACIÓN ¿Me atrae la idea de superar obstáculos o dificultades?

DISCIPLINA ¿Qué capacidad tengo para imponerme normas que me obliguen a su cumplimiento?

METODOLOGÍA ¿Suelo obrar o proceder con orden en las actividades que llevo a cabo en mi vida?

RENUNCIA ¿Cuál es mi capacidad de aparcar voluntariamente aquello que me más satisface si con ello consigo la meta que persigo?

REGULARIDAD ¿Me suelo comportar en la vida de manera uniforme, sin cambios grandes o bruscos?

SEGURIDAD ¿Poseo seguridad en mí mismo?

CONFIANZA ¿Me resulta fácil depositar esperanzas en alguien o en algo?

DEFINICIÓN DE OBJETIVOS ¿Soy capaz de tener claro lo que quiero?

RECEPTIVIDAD ¿Tengo habitualmente capacidad y disposición para asimilar estímulos exteriores?

MOTIVACIÓN ¿Poseo mecanismos internos para animarme a ejecutar acciones con interés y diligencia?

PERSEVERANCIA ¿Soy capaz de mantenerme constante en la prosecución de lo que empiezo o lo que pienso?

GANAS DE APRENDER ¿Soy una persona con un afán continuo de aprendizaje acerca de todo aquello que me rodea?

LECTOR ¿Leo con frecuencia noticias y documentos relacionados con la economía, la sociedad o la política?

VOCACIÓN POR EL SERVICIO PÚBLICO ¿Qué nivel de valoración concedo a la posibilidad de dedicarme al Servicio Público?

MÉTODO DE ESTUDIO ¿Soy capaz de confeccionarme yo solo un método de estudio que se adecue a mi situación socio-personal?

Solución: Entre 19 y 38: Los factores ideales están presentes pero no desarrollados lo suficientemente como para abordar el rigor de la preparación de una oposición. Debes potenciar cada uno de los factores con la ayuda de tu preparador y recurrir a todas aquellas técnicas que permiten trabajar la concentración, la disciplina y la metodología. En este cd encontrarás una gran variedad de ellas. Entre 38 y 57: Presta atención a tu respuestas y analiza sobre qué factores en concreto tienes que trabajar; prioriza éstos sobre aquellos a los que has asignado una valoración de 3. Una vez que seas capaz de llegar al máximo de puntuación de este intervalo no bajes la guardia en relación a ellos y procurar seguir desarrollándolos más, pero ahora en su totalidad. Entre 57 y 95: A mayor puntuación dentro de este intervalo se corresponde un desarrollo óptimo de los factores ideales. No obstante, localiza aquellos que sería deseable llevar a su máximo de puntuación y desarróllalos a través de las técnicas que encontrarás en este cd. Una optimización de todos ellos será lo que te aproxime al objetivo de alcanzar la plaza.

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TIPOS DE LECTURA

La lectura es una habilidad intelectual que permite el ejercicio de la gimnasia mental para sacar provecho del estudio.

Cada tipo de lectura no supone renunciar a otra. De hecho, es posible aplicar un tipo u otro en la edad adulta. No así en el caso de niños, en el que la lectura cumple una función formativa.

La lectura de la etapa formativa, la clasificamos así:

1.- Lectura de letras.

2.- Lectura de sílabas.

La lectura de la mente madura, la clasificamos así:

3.- Lectura de palabras.

4.- Lectura de frases.

5.- Lectura de ideas.

En sentido general podemos clasificar la lectura en:

6.- Lectura lenta.

7.- Lectura rápida.

Ejercicios:

1.- Ejercicio de Lectura de letras:

Se toma un texto cualquier y se empiezan a leer las letras y solo las letras.

En su mente leerá, por ejemplo; A, B, D, O, M, I, N, A, L, E, S; en lugar de leer "abdominales".

Cuando uno se canse (que será muy rápido) terminará el ejercicio.

Enseguida notaremos que, aunque no queramos, la mente nos impulsará a tomar velocidad y leer las palabras completas.

Conclusión: La mente trabaja mejor a gran velocidad.

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2.- Ejercicio de Lectura de sílabas

Ahora, sobre el mismo texto, se leen las sílabas y solo las sílabas.

La mente leerá, por ejemplo; AB, DO, MI, NA, LES; en lugar de leer "abdominales".

De nuevo, cuando uno se canse (que será muy rápido) terminará el ejercicio.

Resultado: notaremos que, aunque no queramos, la mente nos impulsará a tomar velocidad y leer las palabras completas.


3.- Ejercicio de Lectura de palabras

En esta ocasión se leen las palabras y solo las palabras.

La mente leerá, por ejemplo; REALIZAR y luego, ABDOMINALES, y luego REQUIERE, y luego ESFUERZO; en lugar de leer "Realizar abdominales requiere esfuerzo".

Y de nuevo, cuando uno se canse (que será muy rápido) terminará el ejercicio.

Resultado: notaremos otra vez que, aunque no queramos, la mente nos impulsará a tomar velocidad y leer las frases completas o grupos de palabras.


4.- Ejercicio de Lectura de frases

Se toma un texto cualquiera y se empieza a leer buscando frases conocidas.

En la mente se leerán las frases conocidas que se vayan encontrando, como por ejemplo; "hasta donde llegó", "siempre que", "por la mañana", "durante mucho tiempo". Son todas frases conocidas que la mente lee con facilidad sin detenerse en

los detalles de las palabras con que están escritas.

El texto se lee durante 10 minutos.

Resultado: pronto notaremos que, aunque no queramos, la mente nos impulsa a tomar velocidad y a encontrar la interrelación entre las frases conocidas en lugar de detenerse en los detalles de cómo están escritas.


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5.- Ejercicio de Lectura de ideas

Se toma un texto cualquiera y se leen dentro de cada párrafo algunas de las palabras que lo integran. Luego intentamos formarnos una idea de lo que debe tratar el párrafo, a partir del muestreo de palabras que hemos realizado. Se trata de coordinar la idea lo mejor que podamos y no perderla. Luego leeremos el párrafo palabra por palabra y compararemos la idea de lo que dice el párrafo con la idea de que nosotros elaboramos en base a ese primer muestreo.

Para trabajar con esta técnica es fundamental confiar en nuestra mente, en concreto en su capacidad para ordenar todo lo que le vamos entregando. Su eficacia se incrementa si seleccionamos al azar, y dentro de cada párrafo, la mayor cantidad de palabras o frases que se puedan leer tan solo con verlas. Esto debe hacerse como si solo únicamente dispusiéramos de un solo segundo para leer la página completa. En esto consiste trabajar con auto-presión.

Repetir el ejercicio hasta que sintamos que conseguimos hacer coincidir la idea obtenida con la idea que planteada en el párrafo.

Si notamos fatiga, terminaremos el ejercicio, y practicaremos unos minutos la relajación realizando tres respiraciones o más antes de volver a practicar; también podemos desconectarnos por un momento de la actividad y regresar más tarde.

Esta práctica es importantísima para practicar Gimnasia Mental y lograr una lectura veloz paralelamente a una dinámica productiva de aprendizaje.

Lo importante es intentar e intentar una y otra vez, hasta conseguir el objetivo. Además resulta interesante integrar a la dinámica de formulación de ideas de párrafos, lo que la mente interpreta de los gráficos, tablas e imágenes que forman también parte de la página.

No hay que desistir, sino insistir hasta dominar la técnica.

6.- Lectura lenta

En general, se cree que leyendo con lentitud se pueden lograr mejores resultados. Sin embargo esto solo es posible si conseguimos dominar muy bien la técnica de la auto-observación, ya que lo normal es que casi todo el mundo tienda a distraerse exageradamente cuando lee con mucha lentitud.

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7.- Lectura rápida

Es el tipo de lectura que se adapta a la tendencia de la mente. El instinto mental de organizar rápidamente todo lo que le llega supera toda la velocidad que podamos imprimir a la hora de leer. Podemos ir leyendo rápidamente palabras y frases, a una velocidad estrepitosa, y siempre la conclusión será la misma. La mente supera esta velocidad ordenando todo en ideas y sistemas de ideas. En realidad la mente trabaja mejor cuando la forzamos a ir con velocidad porque concentra todos sus esfuerzos en la

actividad que le ocupa y se magnifica la capacidad de percepción y asimilación de lo que se está leyendo.

ALIMENTACIÓN ANTI-ESTRÉS

Vitaminas y estrés La vitamina C: tiene un papel esencial en todas las funciones vitales, pero además acelera los mecanismos autocurativos del cuerpo y sobre todo reconstruye el cuerpo desgastado por el estrés crónico.

La vitamina A: además de retardar las infecciones y desgastes de membranas mucosas en períodos de tensión, mantiene la salud de las paredes celulares nerviosas. La vitamina D: ayuda a potenciar la fortaleza nerviosa, porque regula la absorción de los dos minerales esenciales en ese proceso, el calcio y el fósforo. La vitamina E: es excelente durante períodos de estrés ya que

tiene efectos oxigenadores sobre los músculos y los nervios, y todo ello, favorece la circulación y ayuda al corazón. Las vitaminas del complejo B: están especialmente recomendadas para el estrés, y son las más eficientes para aliviarlo porque:

- Son indispensables para la salud de todo el sistema nervioso.

- Previenen la fatiga y dan fuerza.

- Producen y regeneran los glóbulos rojos (b12).

- Ayudan a la vista, oxigenación y reparación de todos los órganos.

- Son útiles para mantener la cantidad de energía disponible para el cerebro y los músculos (b15).

Estas vitaminas se encuentran en la carne de hígado y de otros órganos, las carnes, aves y pescado, los productos lácteos y los cereales y vegetales. Una deficiencia en el complejo B puede llegar a conducir a la depresión, el insomnio y la irritabilidad.

Alimentos anti-estrés

1. El plátano: es el alimento más útil para el sistema nervioso. Incluye vitamina A en grandes cantidades, todas las vitaminas del complejo B y con un solo plátano obtienes 1/5 de todas tus necesidades diarias de vitamina C. Es toda una reserva de minerales (hierro, calcio, potasio, cobre y magnesio). Su dulzura es natural, no debida al azúcar refinado y, además de satisfacer el

apetito, no daña al cuerpo de ninguna manera: es decir que no engorda. Además es un buen alimento para las úlceras y se digiere con facilidad.

CONSEJO:

Una gran cantidad de los minerales se encuentra en la raspadura de las cáscaras. Antes de tirar la cáscara se puede raspar con una cucharita su parte interna. Aunque no es muy

dulce, proporciona a las células nerviosas los nutrientes que necesitan para estar en plena forma.

2. En la almendra se encuentran todos los nutrientes que son necesarios para vigorizar el sistema nervioso: vitaminas del complejo B y minerales como el cobre, el hierro, el fósforo, el calcio y el potasio. Contiene también un alto nivel de proteínas, lo que proporciona energía durante un largo período de tiempo.

CONSEJO: La piel de la almendra no proporciona ningún beneficio nutritivo y es difícil de digerir, por lo que es preferible consumir las almendras sin piel. Remojando las almendras en agua

caliente durante unos minutos, la piel se caerá sola. Entre 5 y 15 almendras son suficientes para obtener todo su efecto regenerador.

3. Las pasas son un aliado perfecto para combatir el estrés debido a su alto contenido en hierro, calcio, magnesio, fósforo, potasio, cobre, y vitaminas B1 y B6. Una pequeña cantidad de pasas permite obtener todos los nutrientes necesarios.

CONSEJO:

Se recomienda beber mucha agua después de comer pasas, o cualquier otra fruta

deshidratada, para compensar la pérdida de agua.

4. El brécol y las espinacas. La espinaca es rica en vitamina A y el brécol en vitamina C y, al igual que los vegetales de hoja verde, tienen cantidades considerables de vitaminas del complejo B, potasio, calcio, magnesio, hierro y cobre.

CONSEJO:

Es preferible consumirlos crudos, o poco cocidos para obtener todo el aporte vitamínico que se pierde en el proceso de cocción. La espinaca se puede comer cruda en ensalada,

y el brécol cocido con poca agua durante unos 10 minutos.

5. El germen de trigo. Es especialmente beneficioso en el caso de aquellas personas que consumen mucho azúcar y alcohol, porque compensa las reservas de vitamina B. Es una gran fuente de hierro, fósforo y vitamina E, muy beneficioso para el sistema nervioso por su alto contenido en magnesio, cobre y potasio.

CONSEJO

Los fumadores, sobre todo, deben tomar mucho hierro, ya que fumar incrementa las necesidades de hierro y otros transportadores de oxígeno.

Prohibido

Hay alimentos considerados absolutamente dañinos para el sistema nervioso y el corazón, y que agravan los cuadros de estrés:

1. La cafeína, por ejemplo, se convierte en un verdadero veneno, sobre todo cuando se consume en dosis muy concentradas. Además no contiene ningún valor alimenticio. Está presente en cada taza de café, en cada barra de

chocolate, en bebidas con cola y en el té negro. Su consumo excesivo genera problemas a largo plazo y, además, afecta a la coordinación, la memoria y la percepción.

También:

- Estresa el corazón.

- Eleva los niveles de colesterol en la sangre.

- Irrita las paredes estomacales e impide la digestión.

- Modifica los patrones de sueño profundo provocando fatiga.

- Tensa los principales músculos del cuerpo e impide la relajación.

- Crea adicción.

2. El azúcar blanco refinado roba al organismo elevadas cantidades de vitaminas del complejo B. Es una enemiga de la salud que provoca:

- Riesgos de enfermedades nerviosas.

- Problemas cardíacos.

- Nerviosismo.

- Irritabilidad.

CONSEJO:

Conviene sustituir el azúcar refinado por el azúcar de caña, o en su defecto por miel, que es igual de dulce pero contiene minerales muy buenos para el sistema nervioso. Además la miel contiene vitaminas del

complejo B, por lo que no necesita robarlas al cuerpo.

3. La sal refinada de mesa: el consumo excesivo de sal puede evitar la asimilación de calcio en el cuerpo. Pero también puede:

- Provocar agotamiento, fatiga crónica e hipertensión. - Aumentar la presión del corazón por la retención de fluidos. - Desarrollar úlceras estomacales.

CONSEJO:

Como en el caso del azúcar es preferible sustituirla por sal marina, o en su defecto reemplazarla

por condimentos naturales como el orégano, tomillo, la pimienta, el laurel, etc.

ALIMENTACIÓN EN ÉPOCA DE EXAMENES Y ENTORNO DE ESTUDIO

Lo primero que se debe hacer es prescindir, mientras se estudia, del abuso de la denominada "comida basura". Sus grasas saturadas y los componentes químicos de las salsas resultan perjudiciales porque provocan una pesadez de estómago que interfiere con el correcto desarrollo de las capacidades.

Cuando se come, es importante evitar hacer otras actividades como leer, repasar o ver la tele, ya que se tiende a comer más deprisa y esto dificulta la digestión.

Los productos lácteos (leche, queso, yogurt) son realmente importantes, además de por el calcio que aportan, porque tienen una óptima cantidad de nutrientes y vitaminas que favorecen el rendimiento. Se aconseja, en este sentido, ingerir productos lácteos y sus derivados, al menos cuatro veces al día: en el desayuno, a media mañana, en la comida y por la noche.

Las Frutas son fundamentales para la memoria, sobre todo los cítricos. Tomar al menos tres piezas de fruta a diario asegura un adecuado desarrollo mental.

Las sales minerales necesarias para la reactivación constante de la memoria la aportan sobre todo las verduras. De ahí la conveniencia de, al menos dos veces por semana, ingerir este tipo de alimentos.

En cuanto a las carnes, deberán ser preferiblemente blancas (pollo, pavo....), y dos veces por semana. Comer mucho pescado, también favorece la memoria. Lo mismo que las legumbres y los huevos, que se ingerirán dos veces a la semana como mínimo.

Los cereales conviene tomarlos en forma de cinco dosis diarias (cereales, pan, fideos, arroz...).

El consumo de azúcar, sal, aceites vegetales y grasas, debe ser muy moderado, ya que un exceso acaba pasando factura.

Aunque lo que verdaderamente importa son las ganas de estudiar, hay que rentabilizar al máximo el tiempo que se pase frente a un libro. Esto se consigue emplazando el estudio en el lugar idóneo para ello, como es la biblioteca o la habitación personal, aunque con ciertos matices:

1º) Las bibliotecas son, en efecto, un sitio privilegiado que invita al estudio, aunque es importante recordar que se madruga para estudiar, no para desayunar.

Consejo: buscar una biblioteca con mesas que tengan separadores. Aprovechar la riqueza del fondo documental de las estanterías para complementar los apuntes.

2º) En la habitación debe reinar el orden. Además conviene tener a mano todos los útiles necesarios para no tener que levantarte ni entretenerse: bolígrafos, fluorescentes, lápices, gomas, folios, manuales, etc. Se trata de intentar, también, no amontonar apuntes ni libros para no tener que perder tiempo en localizar temas o esquemas.

Consejo: quita todos los elementos innecesarios que te lleven a la distracción, como fotos, teléfonos, CD´s… etc.

4º) La ventilación y la iluminación son aspectos igualmente importantes a considerar. La luz natural es el tipo de iluminación más adecuada.

Consejo: si la luz natural es insuficiente se deberá recurrir a la luz artificial: a la izquierda para los diestros y a la derecha para los zurdos. En los descansos, además, conviene airear la habitación para enriquecer la calidad del aire.

5º) La postura que se adopte es fundamental. Hay que huir de actitudes demasiado relajadas porque producen somnolencia. Se recomienda siempre estudiar en una buena silla donde se mantenga la postura erguida y alejarse de sofás, butacas o la cama.

Consejo: Adoptar una postura recta, manteniendo un ángulo recto con las piernas y apoyando los pies bien en el suelo.

EL APRENDIZAJE ACELERADO

La velocidad de aprendizaje del cerebro está calculado en aproximadamente 900 kilómetros por hora; el proceso eléctrico cerebral, o sinapsis, incrementa su eficacia en un 95% cuando la información fluye por los tres canales: auditivo, visual y kinestésico.

Los estudios que se han realizado sobre el cerebro con el fin de encontrar técnicas que aceleren el aprendizaje, han puesto de manifiesto la importancia que para ello tiene lograr un estado bioquímico idóneo; esto es así porque está demostrado que adoptar una actitud positiva mejora los sistemas funcionales de la memoria implícita (muscular, de coordinación…), de la memoria semántica y de la episódica. Las tres son activadas por los

estados bioquímicos que pueden autoinducirse logrando un aprendizaje con más facilidad y una mayor capacidad lectora.

El cerebro funciona de la misma manera que los músculos en el sentido de que cuando más se ejercite más rendimiento se obtiene. Recurrir a herramientas que favorezcan el ejercicio mental permite mejorar el aprendizaje al incrementar la capacidad de esfuerzo que puede llegar a realizar el cerebro.

Una de estas herramientas es la Neurolectura.

La neurolectura permite duplicar o triplicar la velocidad de lectura habitual, que se sitúa entre las doscientas treinta a cuatrocientas palabras por minuto. Esto se consigue mediante un sistema denominado Foto-reading, que se basa en ampliar paulatinamente el campo visual.

Ejercicio

Todo esto se consigue tomando un texto y trazando una línea roja sobre cada palabra, respetando los espacios. A continuación se establece una rutina consistente en dedicar veinte minutos diarios a leer el texto sobrerayado; todos los días durante una semana.

La siguiente semana se subrayarán las palabras de dos en dos, continuando con la rutina de dedicar veinte minutos de lectura diaria. A continuación, a lo largo de la nueva semana, se seguirá con el sistema pero sobrerayando las palabras de tres en tres, y así se continúa hasta completar el subrayado de todo el renglón.

Este sistema funciona porque estimula la neocorteza cerebral del hemisferio occipital a través de la activación de los nervios ópticos, desde donde pasa la información al hipocampo, lugar donde ésta no sólo se procesa, sino que se envía a la memoria a largo plazo. Pero para que este proceso tenga lugar resulta imprescindible unible adecuado de irrigación sanguínea, y de ahí la importancia de

una buena alimentación y correcta combinación de biorritmos. Los biorritmos determinan los mejores horarios de estudio, ya que parten del estado químico ideal y necesario para lograr un adecuado nivel de concentración y además permiten el trasvase de la información a la memoria profunda; de esto último se encargan una serie de neurotransmisores, como son la oxitocina y la dopamina.

Para establecer una secreción adecuada de estos neurotransmisores existe otra técnica que favorece su estimulación a través del color, el sonido y los movimientos de las manos. Se trata de la siguiente:

Se toma una cartulina roja y se mira mientras se escucha mentalmente el sonido de la letra A. Al mismo tiempo las manos están colocadas palma contra palma, aunque separadas aproximadamente unos diez centímetros.

A continuación se repite el proceso pero esta vez con una cartulina verde, escuchando mentalmente la letra O y con las manos en la misma posición pero adoptando una forma esferoidal y moviéndolas en círculos.

Por último, se toma una cartulina azul y se escucha mentalmente la letra I; las manos se aproximarán y se moverán los dedos como si se estuviera deshaciendo algo.

Este ejercicio resulta imprescindible para la memorización y se recomienda practicar antes de abordar una sesión de estudio; la razón radica en que esta técnica acelera las secreciones de una hormona (la acetilcolina) que es la que permita la transformación de la memoria a corto plazo en memoria a largo plazo.

La hipnomedia

Una de las funciones de las células blancas del cerebro es la protección y limpieza de éste; además regulan el sistema de rejuvenecimiento para lo cual es fundamental el tiempo de sueño, que contempla ciclos de dos a tres horas.

Durante cada ciclo, el cerebro combina cuatro frecuencias cerebrales:

KRT Direct

1. Frecuencia Beta (18 hertzios): corresponde al estado de vigilia. 2. Frecuencia Alfa (15 hertzios): este ciclo está considerado como el estado

idóneo para el superaprendizaje. 3. Frecuencia Teta (10 hertzios): se alcanza en el sueño ligero. 4. Frecuencia Delta (4 hertzios): se alcanza en el sueño profundo. Es en

este ciclo en el que un repentino despertar puede producir un shock químico.

Gracias a la clasificación de estos cuatro ciclos es posible recurrir a la técnica de la Hipnopedia, un sistema de aprendizaje que emplea los ciclos Delta que determinan el proceso onírico. Esta técnica recurre básicamente al canal auditivo, y el método consiste en lo siguiente:

Se toma una grabadora autoreverse que servirá para grabar un cassete de una hora de duración; se dejará al principio un espacio en blanco (sin sonido), de aproximadamente tres minutos.

Previamente se habrá escogido el material de estudio a grabar. Lo más efectivo es grabar el contenido con la propia voz, ya que ésta es la más reconocible para cualquier individuo. Además se contará con un mapa mental de la materia, que ayudará a reforzar el material grabado, utilizando la vía visual.

En los momentos inmediatamente anteriores al sueño se colocará el mapa frente a los ojos mientras se escucha el sonido de la grabadora en un nivel de volumen muy bajo, aunque lo que se escuche sea apenas un murmullo. A continuación, y tras unos minutos de observación del mapa, se apagará la luz mientras se deja correr la grabadora. Entonces comenzará el ciclo de las cuatro Frecuencias, desde la Beta, pasando por la Alfa (superaprendizje), Teta y finalmente ciclo Delta, que será sobre el que se trabaje durante la mayor parte del tiempo. Al despertar lo primero que habrá que hacer será observar y leer con detenimiento el mapa mental.

De acuerdo a los estudios realizados en esta materia el nivel de aprendizaje obtenido en el primer día es de un 30% y de un 95% al cabo

de tres días. No obstante, hay que tener en cuenta que esta técnica es válida para sistemas de conocimiento y memoria a largo plazo, y que no resulta de mucha efectividad cuando lo que se pretende son buenos resultados en exámenes inmediatos.

TÉCNICAS DE AUTOCONTROL

Sirven para desarrollar la capacidad de controlar las corrientes de pensamiento y por esa razón se construyen sobre el conocimiento de dos ámbitos:

Físico

Hace referencia al apartado fisiológico encargado de la generación de pensamientos. Cada una de las partes de que consta el cerebro tiene una función específica, y de su constitución y su estado depende que el individuo genere unos pensamientos u otros.

Metafísico

A través de las técnicas de autocontrol se enseña a los individuos a conocer los principios que rigen la conducta, con el fin de que él mismo pueda aplicarse los procedimientos necesarios para modificarla.

Para que esa modificación sea posible, resulta imprescindible que el individuo posea las siguientes habilidades:

1. Que sea capaz de observar y registrar de manera objetiva su conducta.

2. Que pueda establecer normas específicas y razonables y ser capaz de ajustarse a ellas en el futuro.

3. Que pueda buscar un entorno favorable para poder seguir dichas normas.

4. Que sepa discriminar si en algún momento su conducta se ajusta, o se aparta, de las normas establecidas.

5. Que sea capaz de programar auto-recompensas para aplicarlas a la nueva conducta.

¿En qué consisten las técnicas de autocontrol?

El objetivo de las técnicas de autocontrol es que el individuo se convierta en su propio terapeuta. Se trata de que cada uno vaya asumiendo de manera progresiva toda la responsabilidad de su proceso de cambio. Para ello deberá de incorporar, a su modelo conductual, y gradualmente, todo lo que va aprendiendo para poder llegar a activarlo de manera automática cuando lo desee.

La importancia de los programas de autocontrol se basa en las siguientes consideraciones:

1. Existen muchas conductas que sólo son accesibles al propio sujeto.

2. Las conductas problemáticas están habitualmente relacionadas con procesos cognitivos que no son susceptibles de observación directa.

3. Como a los individuos, incluso necesitando ayuda, les resulta difícil alterar sus estilos de vida, resulta necesario la intervención de manera que suponga un cambio positivo para el sujeto, con vistas a potenciar su nivel de motivación frente al cambio.

4. La intervención no debe finalizar una vez solucionados los conflictos presentes, sino enseñar al individuo la manera de hacer frente a posibles problemas futuros.

1. Inoculación al estrés

El objetivo de este procedimiento es enseñar a las personas a prepararse para afrontar una amplia variedad de situaciones que pueden producir malestar emocional.

Esta técnica resulta útil para reducir la ansiedad general y la producida en situaciones como, por ejemplo, las de realizar un examen escrito, de informática, de mecanografía e incluso oral. Ello es posible identificando, previamente, estas situaciones con el fin de prepararse para afrontarlas.

guiafe.com

El proceso consiste en lo siguiente:

En un estado de relajación, el individuo elabora un listado de situaciones que, habitualmente, le producen malestar, y posteriormente las ordena en función de la intensidad emocional que le produzca.

Listado de situaciones Grado de malestar (0-100)

Miedo a no recordar nada en el examen 10

Miedo a ponerme nervioso 30

Miedo a no tener tiempo suficiente para hacer el examen 40

Miedo a suspender 50

Miedo a no comprender los resultados 60

Miedo a equivocarme de respuesta 70

Miedo a quedarme en blanco en la exposición oral 90

Una vez que el individuo se ha relajado y tiene clara su jerarquía de situaciones de malestar, se prepara ante ellas: mentalmente comienza a visualizarlas en orden de menor a mayor intensidad. Se trata de ‘verlas’ con detenimiento, recordando qué sensación produjeron la vez anterior o imaginando lo que se sentiría si no se ha pasado ninguna vez por ella. Si ‘viviendo’ la sensación aparece malestar emocional, se aparta la escena de la mente y se practica la respiración profunda.

Este proceso se repetirá cuantas veces sea necesario, hasta que al imaginar la escena la sensación producida sea de tranquilidad.

2. Selección de pensamientos de afrontamiento

Se trata de reforzar una serie de pensamientos que permitan contrarrestar las emociones negativas que suelan aparecer en las situaciones de máxima tensión. Para ello se puede preparar una lista de pensamientos que se repetirán mentalmente ante dichas situaciones. Estos pensamientos se pueden agrupar en categorías, dependiendo de la situación para la que se quieran utilizar:

A) Prepararse para la situación antes de que llegue:

(Seleccionar uno o dos pensamientos)

- Seré capaz de dominar, poco a poco, esta situación.

- Soy capaz de controlar mis sentimientos poco a poco.

- No dejaré que me supere fácilmente la situación.

B) Enfrentarse al momento de malestar:

- Mantendré el control.

- Como sabía que esto iba a ocurrir, soy capaz de dominarme.

- Tranquilidad, que puedo relajarme.

C) Controlar los sentimientos de malestar que surjan:

- Respiraré profundamente para soltar la tensión.

- Es lógico ponerse nervioso, pero lo puedo controlar.

- Me podré relajar poco a poco.

D) Premiarse y alentarse por la tarea:

- Estoy a punto de conseguirlo, ¡soy estupendo!

- Seguro que la próxima vez me sale mejor.

- Ahora mismo cuento lo que he conseguido.

3. Afrontamiento de la situación real

El último paso lleva a enfrentarse a la situación real. De lo que se trata es de practicar el afrontamiento varias veces para poder dominar la situación antes de que nos encontremos en ella.

Lo más importante de todo esto es recordar que no hay soluciones mágicas, sino que los beneficios de esta técnica se producen después de un trabajo constante y sostenido.

4. Técnica de resolución de problemas.

El fundamento de esta técnica consiste en desarrollar una estrategia encaminada a la búsqueda de soluciones, partiendo de la idea de que los problemas que no se resuelven sino que se van acumulando, generando un malestar que puede acabar generando problemas de salud.

En este sentido, por problema se entiende cualquier situación que requiera una respuesta eficaz que el individuo no es capaz de encontrar cuando la necesita.

La resolución de problemas ayuda a minimizar o eliminar pensamientos negativos del tipo "No lo conseguiré...", "Seguro que suspendo...","No sabré qué hacer...”, etc.

Esta estrategia consta de cinco fases:

1. Concretar el problema

Lo ideal es recurrir a un cuestionario de lista de problemas como el que aparece a continuación. Para cada problema se puntuará de 0 a 3 el nivel de malestar emocional que generan. Cuando la puntuación sea igual o superior a 3 hay que entender que conviene buscar soluciones eficaces.

2. Concretar cómo solemos responder por costumbre a ese problema

Consiste en especificar la manera en que habitualmente se responde frente a aquellas situaciones que se han identificado como más problemáticas, es decir, las que han recibido valoraciones iguales o superiores a 3.

3. Hacer una lista con soluciones alternativas

Escribir una lista de posibles soluciones para cada uno de esos problemas, anotándolas en base a las siguientes normas:

a) Es válida cualquier idea que surja, sin entrar en valoraciones, ya que se realizarán en la siguiente fase.

b) Generar el mayor número de ideas que sea posible, e ir recogiéndolas en un listado.

4. Valorar las consecuencias de cada alternativa

Para valorar las consecuencias previstas para cada solución ideada, se puede realizar una lista de ventajas e inconvenientes para cada una de ellas, y posteriormente darle a cada una un valor positivo (+) o negativo (-) en una escala de 1-3.

Por ejemplo: Soluciones posibles:

1: "Solución primera" Ventajas: (1-3 puntos) Inconvenientes (1-3) - - - - - -

Total positivo = x puntos

Total negativo = x puntos

Posteriormente basta con restar ambos saldos, el positivo y el negativo. Aquellas soluciones que arrojen un mayor saldo positivo serán las más convenientes de adoptar.

5. Valorar los resultados

Consiste en valorar los resultados de la solución seleccionada, para posteriormente poner en práctica dicha solución y comprobar si se cumple el objetivo del paso anterior. Si el sujeto no está satisfecho de los resultados tendrá que recurrir a otra de las soluciones posibles o incluso reconsiderar si lo que se definió como problema era en realidad un problema.

CÓMO TOMAR NOTAS

‘Tomar notas’ y ‘hacer notas’

Las notas que toman los alumnos en clase pueden hacerse de una manera mucho más eficaz recurriendo a un sistema que posibilite no sólo la recogida de la información sino también los pensamientos que van surgiendo a medida que se escucha al profesor. Esto permite que el cerebro trabaje con más elementos que posibiliten el recuerdo.

‘Tomar notas’implica transcribir los conceptos que resultan más interesantes mientras el profesor los va exponiendo. Pero ‘hacer notas’ supone ir más allá, por que implica ir haciendo conexiones entre lo que se va escuchando y lo que resulta familiar o evoca conceptos importantes para el alumno. Este proceso favorece la retención efectiva de la información, por lo que el aprendizaje acaba siendo mucho más profundo.

Cómo “hacer notas”

Se divide una hoja de papel en dos partes, la segunda de las cuales tendrá una anchura menor que la primera. Esta se utilizará para ‘tomar notas’ y la segunda para ‘hacer notas’.

En la columna de ‘tomar notas’ se apuntará lo que vaya diciendo el profesor, y en la columna de ‘hacer notas’ los propios sentimientos y reacciones. Se trata de anotar, en la zona de la izquierda, la información que vaya llegando del exterior, y en la de la derecha lo que vaya acudiendo a la mente, sin censurar nada. nettin.wordpress.com

Las notas de la derecha, personales, pueden ser la transcripción, breve, de cualquier sentimiento o emoción (‘me parece muy interesante’, ‘esto ya lo había oído’, ‘parece que no se lo cree mucho’ ‘me resulta divertido’, no lo entiendo muy bien’, ‘aquí se ha liado’…etc.)

Escribir todo esto ayuda a mantener la mente focalizada en todo lo que está sucediendo, en la propia información y en lo que supone para uno. De este modo, el alumno, al repasar las notas, recordará tanto la información como los sentimientos y pensamientos, que actuarán de verdadero anclaje en relación a los nuevos conocimientos adquiridos. Repasar supondrá entonces revivir la experiencia de una manera plena y completa.

Por último, al utilizar este tipo de técnica, es importante dedicar un par de minutos a colocar junto a los comentarios personales cualquier signo o figura que resulte significativo e ilustrativo para uno. Lo mejor es utilizar

siempre los mismos ideogramas para, en el repaso, poder reconocerlos sin problemas.

Ejemplos de ideogramas:

¡¡!! Importantísimo

Me ha encantado

Relacionado con lo anterior

* Interesante pero no imprescindible

AAA Memorizar al pie de la letra

AA Recordar

A Considerar

Al repasar las notas y añadir estas marcas, el proceso de consideración del material se volverá a repetir, normalmente justo después de la exposición del tema por parte del profesor. Y esto, en definitiva, facilitará la retención, además de que la mente jugará un papel muy activo al juzgar de los puntos expuestos.

25

Como valoración inicial responde a las siguientes cuestiones:

CONCENTRACION

1) ¿Qué te cuesta más, iniciar o mantener la concentración?__________________________

2) Cuando estudias, ¿te distraes fácilmente? _______________________________________

3) ¿Te cuesta mantener la atención en las explicaciones de clase? _____________________

4) Si consideras de antemano un tema muy fácil, ¿le prestas la misma atención? _________

5) ¿Crees que puedes estudiar una hora seguida a máximo rendimiento? _______________

6) ¿La monotonía es uno de tus problemas en el estudio?_____________________________

7) Tu lugar de estudio, ¿favorece o entorpece la concentración a la hora de estudiar? _________

8) ¿Estudias alguna vez en bibliotecas?, si es así, ¿te concentras mejor? ________________

9) ¿Tienes un horario de estudio que cumplas regularmente? __________________________

10) Clasifica los siguientes factores como distractores o facilitadores del estudio.

— Estudiar sólo y siempre en el mismo sitio

— Estudiar toda la tarde la misma asignatura

— Escuchar música mientras se estudia

— Mesa grande y ordenada

— Problemas personales

— Orden en la habitación

— Ruido, interrupciones

— Estudiar después de comer

— Estudiar en la biblioteca

— Estudiar después de hacer gimnasia

— Combinar estudio y descanso

— Estudiar siempre a la misma hora

➟

´

La atención depende, sobre todo, del interés de la persona por una cosa o traba-jo determinado. No es una función mental exclusivamente, sino que se halla relacio-nada con toda la personalidad y las circunstancias.

Es conveniente analizar en primer lugar cuáles son las causas que impiden ejer-cer la concentración y a continuación entrenar la capacidad con ejercicios prácti-cos.

Completa los cuadros con otros elementos distractores y facilitadores.

Distractores del estudio Facilitadores del estudio

________________________________ ________________________________

________________________________ ________________________________

________________________________ ________________________________

________________________________ ________________________________

________________________________ ________________________________

________________________________ ________________________________

________________________________ ________________________________

________________________________ ________________________________

________________________________ ________________________________

________________________________ ________________________________

26

Factores • Concentración

CENT

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CONCENTRACIÓN 2

En cada línea hay uno o más pares de cifras contiguas que, sumadas, dan 10. Búscalas ysubráyalas. Así, por ejemplo: 5 5 8 7 3 1 8 2 7 6 9 1

8 7 1 6 3 9 4 6 7 8 8 3 1 2 3 4 5 6 7 8 9 8 7 6 5 4 3 7

9 8 7 6 5 4 3 2 1 9 8 7 6 5 4 3 2 1 4 2 1 5 3 2 1 6 2 1

1 2 3 4 5 6 7 8 9 8 7 6 5 4 3 2 1 1 5 2 1 6 3 1 7 4 6 1

3 3 4 6 7 3 8 2 9 1 4 5 6 7 3 4 9 1 2 9 1 2 3 1 9 8 7 6

5 3 9 8 2 7 4 6 7 5 3 7 0 9 8 8 0 2 8 3 8 2 0 1 8 2 4 6

2 0 5 6 3 7 7 0 8 9 5 7 4 9 7 4 5 5 0 5 5 3 3 5 5 4 4 6

6 4 3 2 8 9 7 6 3 7 8 2 0 9 3 8 2 4 5 7 8 6 4 0 1 8 2 5

7 6 5 5 4 7 4 4 4 6 6 6 8 8 8 3 1 3 4 5 1 7 8 9 1 3 2 1

3 2 1 3 2 1 1 2 3 1 2 3 5 3 4 2 8 7 8 2 3 9 2 3 7 2 3 6

9 8 7 9 8 7 8 7 6 8 2 6 7 6 5 7 1 0 9 8 6 8 4 7 4 3 2 8

1 9 8 7 3 8 2 6 4 5 5 9 1 0 8 8 4 2 3 4 5 6 8 3 4 5 6 7

2 4 6 8 2 4 6 8 3 6 9 1 1 8 1 9 4 4 5 5 5 6 6 6 6 7 7 7

8 3 6 5 9 1 7 2 5 7 5 9 4 2 7 6 7 7 6 6 5 5 4 4 3 3 2 2

9 1 8 2 7 3 6 4 5 5 8 1 8 3 7 2 9 1 0 8 2 0 7 4 5 6 7 8

2 7 2 4 8 5 5 6 4 7 2 3 7 8 0 2 6 7 7 5 6 7 5 6 7 5 6 4

6 3 8 6 0 9 1 8 7 6 4 3 8 2 9 2 8 7 6 5 4 6 5 4 3 5 4 3

9 7 5 4 6 6 5 4 6 8 2 2 5 4 6 6 8 5 7 4 6 3 5 2 9 6 6 4

4 0 4 3 9 3 4 7 3 6 8 2 4 7 4 6 3 6 4 7 5 8 6 9 7 2 8 3

9 0 1 6 1 9 8 4 6 3 2 8 7 6 4 3 8 4 8 7 6 5 9 0 7 1 1 5

8 3 6 5 4 2 8 9 6 6 4 0 4 0 3 6 8 2 6 7 5 4 6 9 8 4 5 7

4 8 6 5 4 8 7 6 9 8 3 4 7 3 8 9 6 4 7 4 6 7 6 4 7 6 4 7

8 9 5 7 3 8 6 9 0 1 0 2 8 5 3 7 8 2 3 2 8 1 8 1 7 1 6 1

6 4 2 8 6 4 9 7 6 2 8 0 1 8 3 6 5 2 8 3 6 6 7 7 8 8 9 9

4 8 2 9 5 1 6 3 8 3 7 8 4 6 7 5 2 2 6 6 3 3 7 7 4 4 8 8

6 2 4 8 2 7 4 6 3 8 9 6 1 9 8 4 5 3 2 8 4 5 5 9 1 8 2 6

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✍

CENT

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CONCENTRACIÓN 4

Observa detenidamente este dibujo durante 1 minuto y a continuación gira la página y con-testa a las preguntas que se te formulan.

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1. La pala que se observa en el grabado:

a) Está apoyada en la pared b) La tiene cogida el obrero

c) Está arrimada al coche d) Está clavada en la arena

2. El coche tiene:

a) Un farol b) Dos faroles

c) Tres faroles d) Cuatro faroles

3. ¿Cuántos árboles se observan en la foto?

a) Uno b) Dos c) Tres d) Cuatro

4. ¿Tiene manta el caballo?

a) Sí, una manta lisa b) Sí, una manta de cuadros

c) No tiene manta d) No se puede determinar

5. ¿Cuántas personas tienen bigote?

a) Una b) Dos c) Tres d) Cuatro

6. En la calle:

a) Se observa un farol b) Se observan dos faroles

c) Se observan tres faroles d) Se observan cuatro faroles

7. ¿Cuántos radios tiene la rueda trasera del coche?

a) Ocho b) Diez c) Doce d) Catorce

8. ¿Cuántas personas tienen chaleco?

a) Una b) Dos c) Tres d) Cuatro

9. ¿Cuántos personajes se ven en el grabado?

a) Tres b) Cuatro c) Cinco d) Seis

10. ¿Cuántas ventanas se ven en el edificio de la izquierda?

a) Doce b) Catorce c) Dieciseis d) Veinte


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CONCENTRACIÓN 5

Coloca los símbolos correspondientes en las casillas según el siguiente modelo.

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CONCENTRACIÓN 6

Tache las letras a, e, r del siguiente texto:

Every day in every way, things are getting worse and worse. They are, trat is, in theangry eyes of thorse who disapprove of U.S. policy in Viet Nam. As they see it, the veryexpression of their dissent is getting more dangerous. So it was that to Senator J. WilliamFulbright. General Westmoreland’s report to Congress signaled nothing less than an ons-laught of official repression that might silence dissenters altogether by brading them traitors.Said he on the Senate Floor: “This, I fear, is one of the last times that enybody will have thecourage to say anything else about the war”.

The continuing chorus of dissent makes such fears sound absurd. The fact is thatnever before has the U.S. been so tolerant of dissent –especially in wartime. And that fact isall the more impressive when measured against the country’s history. For dissent has flouris-hed in all U.S. wars except World War II, when Pearl Harbor unified the nation. Onethird ofcolonial americans openly supported Britain in the Revolution; new England almost secededin the War of 1812; the Mexicans-American War was loudly coln himself was so reviledthat at one point only on Congressman backed his re-election as President. Korea becamen“Truman’s war” –and Ike’s country, ringht or wrong”, G. K. Chesterton echoed manyAmericans: “It is like saying”, “My mother drunk or sober”.

There Have been times, to be sure, when the U.S. majority has pilloried minority dis-senters –to say nothing of abolitionists sufragettes, indians, Mormons, Irish Catholics, Chineseand Negroes. The U.S. was foundeb by fervent believers in free expression –who almostimmediately ignored their own First Amendment. In 1798, Congress enacted the alien andSedition Acts empowering the Federalists to rothlessy prosecute Republican editor for, amongother things, criticininz the Government’s undeclared naval war with France. Lincoln did noteven consult Congress in 1861. When he suspended the right of habeas corpus for anyonehis Government deemed disloyad. During World Ear I’s anti German hysteria, the 1918Sedition Act prescribed 20 years’ impressionment for war dissenters.


37

✍

CONCENTRACIÓN 7

Fíjate en las piezas del puzzle que aparecen numeradas del 1 al 20. Cada una de ellas secorresponde con otra de las nombradas con una letra. Tu tarea consiste en establecer las20 correspondencias entre piezas con letra y piezas con número.

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CONCENTRACIÓN 8

Coloca dentro de cada figura la letra o número correspondiente

PÓNGASE

1. Lado derecho exterior A mayúscula

2. Lado izquierdo exterior a minúscula

3. Lado superior exterior B mayúscula

4. Lado inferior exterior b minúscula

5. Vértice superior derecho exterior Z mayúscula

6. Vértice superior izquierdo exterior z minúscula

7. Vértice inferior derecho exterior y minúscula

8. Vértice inferior izquierdo exterior Y mayúscula

9. Lado derecho interior 7

10. Lado izquierdo interior 2

11. Lado superior interior 1

12. Lado inferior interior 8

13. Vértice superior derecho interior 3

14. Vértice superior izquierdo interior 6

15. Vértice inferior derecho interior 5

16. Vértice inferior izquierdo interior 4


39

➟

✍

LA IMPORTANCIA DE CONFIAR EN EL PREPARADOR DE OPOSICIONES

En el ámbito de las oposiciones, y por la peculiaridad del sistema selectivo

en el que se basan, el papel del profesor adquiere el carácter de un entrenador. Se debe de partir de la idea de que el opositor es un atleta que se prepara para figurar entre la élite de los deportistas. Esta es la razón por la cual el profesor de oposiciones debe convertirse en un compañero inseparable del alumno, instruyéndole acerca de la mejor manera de asimilar los contenidos objeto de examen y disponiendo su ánimo para que proceda a lo largo de la preparación de la manera más eficaz con vistas a alcanzar el objetivo final del aprobado.

El profesor de oposiciones es un experto en Instrucción; alguien que te

orientará en el proceso de aprendizaje y que trabaja por convertirse en el factor motivador que desencadene el estudio y tu afán por aprender. Además será quien te ayudará a organizarte.

Por todo lo cual, resulta imprescindible que confíes en él y que sigas las siguientes pautas:

• Respétale; su labor te permitirá adquirir tu propia experiencia a la

hora de abordar un proceso selectivo con seguridad. • Con paciencia y confianza en tu preparador acabarás encontrando

momentos agradables a lo largo de la preparación.

• Si confías en tu preparador el hecho de ir a clase dejará de convertirse en una obligación y se transformará en algo grato.

• La responsabilidad del profesor es enorme: trabaja con ilusiones;

déjate guiar por él.

• Al igual que tu profesor se prepara con antelación las clases, prepáratelas tú también; eso facilitará su tarea y a ti te permitirá aprovechar más y mejor las clases.

• Estudia con entusiasmo y sé optimista. Ten fe en tu profesor.

• Aunque en última instancia deberás ser tú quien se organice, déjate

guiar por tu profesor; pídele que te oriente.

• Cree en lo que hace: él es el experto; acepta con humildad sus planteamientos y su forma de orientar la preparación.

• No penalices a tu profesor porque no pueda resolverte una duda

inmediatamente. Lo que es grave es que manifieste una falta total de interés por la preparación y que no ponga todo su esfuerzo en ello.

• No pierdas la ilusión y trabaja siempre por mantenerla. Sobre todo

en los momentos en los que puedas flaquear, ten presente que tendrás toda la ayuda que requieras por parte de tu preparador.

• Acércate a tu profesor. Aprovecha los descansos para plantearle

dudas o pedirle orientación.

• En tus manos está la oportunidad de cambiar tu vida; pero déjate

acompañar y guiar en el proceso por quien realmente sabe.

• Confiar en tu preparador le permitirá reforzar el nivel de implicación contigo y con la preparación y le ayudarás a transmitir sus conocimientos de manera más eficaz.

• Piensa de vez en cuando en que eres tú profesor y haz lo que él

esperaría de tí.

• Considerar a tu profesor como un guía te ayudará a potenciar el afán por desear hacer las cosas siempre bien.

• Pídele a tu profesor ejemplos llevados a la vida cotidiana;

aprovecha su experiencia. Si es un trabajador de la Administración Pública no pierdas la oportunidad de consultarle acerca de cómo se preparó.

Recuerda que tu profesor es un INSTRUCTOR que además de

instruirte en los contenidos del examen te instruirá en el mejor modo de organizarte el estudio y de abordar la

preparación.

Desarrollar la memoria

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TÉCNICAS PARA DESARROLLAR LA MEMORIA

El proceso de memorización se inicia inmediatamente después de la percepción de algo, y siempre que exista voluntad parte del sujeto que percibe. La memorización comporta una serie de fases:

• Comprensión: es un proceso mental que va más allá de la mera percepción, o asimilación de algo, a través de los sentidos, y que implica entendimiento de la información que se recibe.

LA MEMORIA CONSERVA LO QUE EL SUJETO ES CAPAZ DE COMPRENDER

CUANDO PERCIBE • Fijación: se puede adquirir a base de repetición o de relacionar estrechamente

la nueva información con conceptos que resulten ya familiares, fundamento éste de las reglas nemotécnicas.

• Conservación: el tiempo de conservación de una información en la memoria

depende, fundamentalmente, del nivel de aplicabilidad de dicha información en cualquier actividad que lleve a cabo el sujeto de manera frecuente.

LO QUE NO SE USA SE OLVIDA

• Evocación: implica tener presente en la conciencia los conocimientos

almacenados, incluso en aquellos momentos en los que dichos conocimientos no se están utilizando o aplicando.

LA EVOCACIÓN INVOLUNTARIA DE ALGO GARANTIZA QUE SE HA

MEMORIZADO El desarrollo de la memoria y la capacidad de memorizar depende del nivel de concentración que pueda alcanzar cada persona y de su nivel de entrenamiento. Sin embargo, existen una serie de pautas básicas que pueden favorecer o facilitar el proceso de memorización.

- Involucrar al mayor número posible de sentidos en el proceso de percepción, dedicando el más elevado nivel de atención y concentración. Se memoriza mejor algo si se ve, se huele y se toca que si solo se ve y se toca o si solo se ve.

- Ejercitar la observación y esforzarse por captar los detalles menos evidentes

e incluso aquellos que estén en contraste unos con otros. Lo chocante y novedoso se recuerda mejor.

- Clasificar las partes del objeto: es más fácil retener los elementos de un

conjunto si los clasificamos por categorías. La mente asimila mejor el orden que el desorden, que genera confusión.

- Intentar pensar con imágenes, e incluso metáforas, ya que la imaginación y el

pensamiento están estrechamente unidos. Es más fácil recordar la superficie de Alaska si pensamos en cuántos campos de fútbol cabrían dentro de ella que


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si nos quedamos únicamente con el dato sobre el número exacto de metros cuadrados. Para esto, se recomienda:

o Exagerar determinados rasgos como si se tratara de una caricatura. o Retener, fundamentalmente, los detalles que resulten novedosos. o Imprimir movimiento a las imágenes pensadas como si fueran una

película.

- Si se recurre a la repetición, es preferible repetir las ideas asociadas a los datos a recordar, antes que limitarse a repetir mecánicamente dichos datos.

- Hacer pausas y dejar descansar la memoria entre cada grupo de datos.

- Memorizar algo justo antes de dormir facilita el recuerdo, debido a que

durante el sueño no se producen interferencias a nivel consciente con otros procesos mentales de percepción.

- Estructurar el material a memorizar mediante esquemas o resúmenes ya que,

de este modo, se incrementa el número de repeticiones-fijaciones y se consigue retrasar el olvido, cuyas principales causas son:

o La falta de atención en los detalles. o El bajo nivel de comprensión y entendimiento respecto a lo que se

quiere recordar. o La ausencia de repasos periódicos. o El estudio superficial y pasivo, sin esfuerzo y sin el manejo de la técnica

de los resúmenes, esquemas o subrayados.

- Recurrir a las reglas nemotécnicas, como por ejemplo:

o La Técnica de la historieta: Sobre una lista de conceptos, se trata de construir una historia lo más lógica posible. La eficacia de esta técnica consiste en que el dato se une con la imagen que se tiene de él, con la acción, y consecuentemente, con una emoción. Se suele utilizar para memorizar listas de conceptos que no guardan, entre ellos, ninguna relación aparente.

Por ejemplo, si se trata de números, se podría memorizar la siguiente cadena 007-72717-10 de esta forma: El agente 007 subió al boeing 727. Se encontró a su jefe, con el que se tomó un Seven Up, y quedaron a las 10.

o La Técnica de los lugares: Cada uno de los conceptos o datos que

conforman una lista se asocia con los lugares de un recorrido que resulte familiar para el sujeto. Se utiliza cuando los datos, hechos, o conceptos a memorizar, forman parte de un cuerpo común de conocimientos, como por ejemplo, los componentes o integrantes de un proceso concreto.


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o La Técnica de la cadena: resulta más eficaz para memorizar aquellas

palabras que se encuentran dentro de un resumen o de un esquema, por lo que ya están relacionadas. Así:

Se transforman las palabras o conceptos que se deseen

memorizar en imágenes. Estás imágenes deberán ser: • Concretas • Diferenciadas • Cómicas: se recuerda mejor lo ridículo, los simpático o lo

chocante.

En base a la imagen conformada sobre la primera y la segunda palabra, se forma una imagen compuesta en la que se unen ambas.

De la misma manera, se unen las imágenes de la tercera y la cuarta palabra, formando una imagen que una a ambas, y así sucesivamente.

Finalmente se une la imagen de la última palabra con la imagen de la primera en una misma imagen que las una.

o Oración Creativa: Consiste en relacionar todas las palabras,

concentrándolas dentro de un mismo significado o contenido. Se utiliza cuando se pretende memorizar una lista de datos, hechos o conceptos ordenados. Por ejemplo:

• Aratotal Puental sirve para recordar el recorrido del Tajo (Aranjuez, Toledo, Talavera de la Reina, Puente del Arzobispo, Alcántara).

• La BBC no funciona sirve para recordar la primera línea de la tabla de los elementos químicos:

Litio-Berilio-Boro-Carbono-Nitrógeno-Oxígeno-Flúor-Neón

1

LAS DISTORSIONES COGNITIVAS Y EL ESTRÉS

Existen una serie de técnicas cognitivas que permiten intervenir frente al estrés, y cuyos beneficios se obtienen únicamente a través de la práctica regular, ya que de lo que se trata es de que se acaben convirtiendo en respuestas automáticas.

El estrés se considera como el resultado de la combinación de tres factores: ambiente (lo percibido del mundo), pensamientos negativos (interpretación y clasificación subjetiva de los eventos) y respuestas físicas (disparadoras de emociones); su interacción produce, en los individuos, ansiedad o depresión.

Así, el síndrome de estrés está constituido por los eventos, lo que se piensa acerca de ellos y la reacción psiconeurobiológica.

Dos combinaciones de estos tres factores desencadenan el síndrome de estrés:

A.- Evento-> Pensamientos negativos-> Activación fisiológica

Ejemplo:

Evento: un estudiante, al finalizar el primer examen de que consta una prueba, considera que ésta ha sido excesivamente difícil y que tiene pocas posibilidades de poder aprobarlo y presentarle a la segunda prueba.

Pensamiento negativo: aunque la nota no ha salido, el estudiante se siente fracasado y poco motivado para preparar el siguiente examen al considerar que no le va a merecer la pena comenzar a estudiarlo.

Activación fisiológica: desilusión / despesperanza / falta de ánimo / tristeza

B.- Evento ->Activación fisiológica->Pensamientos negativos

Ejemplo:

Evento: un estudiante se enfrenta a la prueba oral de un proceso selectivo en que se haya inmerso debiendo defender una tesis por él propuesta.

Activación fisiológica: sudoración, falta de aire.

Pensamientos negativos: inseguridad, sensación de ridículo, de insignificancia.

Internetmeayuda.com

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Como se puede observar, el estrés es generado por un circuito de retroalimentación negativa que fluye del cuerpo a la mente y de la mente al cuerpo. De modo que para romper el circuito resulta necesario transformar tanto los pensamientos como las respuestas físicas.

El principal problema es que, en todos los casos, estos pensamientos negativos vienen a ser pensamientos automáticos, condicionados por el tipo de educación recibida o por las experiencias vitales del individuo. Debido a ello, para controlar las emociones perniciosas que se generan al final del proceso, lo primero que conviene identificar es esos pensamientos, causantes de la interpretación negativa de los eventos. No hay que olvidar que el estrés produce un menoscabo de la capacidad cognitiva.

Al ser consciente de la deformación de las interpretaciones de los sucesos, se podrá comenzar a reducir la frecuencia de la aparición de las emociones negativas.

Para poder confrontar a los pensamientos o distorsiones cognitivas, en primer lugar debemos aprender a identificarlos.

El psicólogo Aaron Beck, clasificó los pensamientos negativos en una serie de categorías de distorsiones cognitivas:

A) Filtraje: esta distorsión produce la exclusión del total de detalles acerca de un evento, provocando que el individuo se centre únicamente en uno de ellos.

B) Polarización: se perciben las cosas de manera extrema, sin términos medios.

C) Hipergeneralización: a partir de un solo elemento de una situación se construye una idea absoluta, lo que restringe enormemente la experiencia vital del individuo.

D) Sobreinterpretación: en su afán por interpretar el pensamiento, el sujeto realiza juicios espontáneos sobre los demás, sobre sus relaciones con el entorno y sobre el modo en que reaccionan frente al mismo.

E) Catastrofismo: el individuo magnifica los efectos negativos de una situación antes de enfrentarse a ella.

F) Personalización: Consiste en percibir la realidad desde el punto de vista exclusivamente del sujeto, sin valorar la percepción de los demás.

G) Falsedad de control: Un sentido del auto-control dañado puede llevar a los individuos o bien a sentirse impotentes y controlados por el entorno o bien a sentirse omnipotentes y responsables de todo lo que ocurre a su alrededor. En cualquiera de ambos casos, el resultado es una emoción negativa, o bien de extrema indefensión, o bien de angustia y bloqueo frente a una enorme responsabilidad.

H) Victimismo: Es el pensamiento de considerar que las personas que rodean al individuo actúan en contra de él con el único objetivo de perjudicarle.

3

I) Hiperrazonamiento: El individuo deduce que lo que siente tiene que ser verdadero, sin reparar en la distorsión cognitiva que afecta a su visión de la realidad.

J) Dependencia: El individuo considera que su bienestar emocional depende de los actos de los demás por lo que rechaza su propia capacidad de autocontrol de sus emociones y sentimientos.

Para abordar eficazmente el problema de las distorsiones cognitivas hay que transportarse mentalmente al momento preciso en que se experimentó el conflicto, y desde ahí llevar a cabo los siguientes pasos, cuya práctica regular permitirá llevar a cabo la necesaria reestructuración de los pensamientos.

PRIMERO - Nombrar la emoción.

SEGUNDO - Describir en detalle la situación, así como el evento que desencadenó la emoción.

TERCERO - Identificar y analizar en detalle el pensamiento que se generó en respuesta a lo anterior, lo que permitirá, a su vez, identificar la distorsión.

CUARTO - Reconstruir de nuevo el pensamiento, una vez identificadas y eliminadas las distorsiones, en base a las categorías anteriormente expuestas.

LA EFICACIA DE LOS MAPAS MENTALES

1. Consideraciones previas: las notas y apuntes

Tomar notas de manera efectiva es una de las más importantes habilidades que se pueden adquirir. A un estudiante le puede suponer el aprobado, a un conferenciante el éxito ante el auditorio y a un profesor la perfecta preparación y desarrollo de una clase.

Muchos de los estudiantes que preparan los exámenes haciendo ‘chuletas’ afirman que han aprendido más haciendo la ‘chuleta’ que leyendo o subrayando el material de estudio. Esto es así por

que este tipo de notas, al tener que ser diminutas, obligan al cerebro a realizar un esfuerzo de atención y concentración para resumir y esquematizar el contenido, reduciéndolo así a su mínima expresión. El resultado es que el contenido que finalmente figura en la chuleta se acaba fijando en la mente por si sólo, y a lo largo del proceso.

Apenas recordamos una pequeña fracción de aquello que leemos u oímos sin tomar notas. ¿Cuántas veces hemos sido incapaces de recordar un chiste escuchado el día anterior? Incluso si hemos pasado una tarde entera escuchando chistes, apenas seremos capaces de recordar una mínima parte de ellos a la mañana siguiente.

Es cierto que existen reglas mnemotécnicas que facilitan la retención de la información. Pero esta será mucho más eficaz si se toman notas claras y adecuadas.

En definitiva, el principal objetivo al tomar notas es retener los puntos clave de algo que leemos u oímos y poder establecer una relación entre ellos.

2. Cómo funciona el cerebro

Los últimos descubrimientos relacionados con la manera en que el cerebro almacena y recupera la información han dado lugar a nuevas consideraciones acerca de la efectividad de los apuntes, y de cómo éstos pueden incrementar los niveles de asimilación y la cantidad información retenida.

Hasta ahora se venía pensando que nuestro cerebro retenía la información de manera lineal, al ser lineales las dos formas de comunicación humana más conscientes, es decir la hablada y la escrita. Pero esta linealidad no está determinada por nuestro cerebro si no por nuestra incapacidad de formar y emitir más de una silaba o palabra a la vez, lo que nos obliga a imponer una secuencia, u orden, en nuestras palabras para formar las frases que emitimos o escribimos. Por eso los científicos reconocen ahora que el lenguaje es el "resultado" no el "proceso" natural del pensamiento. Nuestro lenguaje es únicamente la estructura ‘visible’ o ‘audible’ de un complejísimo proceso cerebral que selecciona palabras que pone en relación con imágenes, símbolos, sensaciones, sonidos, pensamientos…etc. A

menudo el lenguaje no es capaz de describir emociones, sentimientos, o simplemente ideas.

Lo mismo ocurre, lógicamente pero a la inversa, con la persona que escucha en lugar de hablar.

3. Los mapas mentales

Los mapas mentales se basan en un sistema que permite emplear, en su proceso de elaboración, el potencial del cerebro como un todo, ya que activa la parte lógica y la parte analógica, es decir, el hemisferio izquierdo y el hemisferio derecho. Al recurrir a elementos gráficos, los mapas mentales proporcionan una impresión más duradera y fiable de la información percibida.

En realidad, el cerebro recupera información en forma de imágenes, sentimientos, símbolos, sonidos y formas, precisamente el tipo de recordatorio que utiliza el mapa mental. De ahí que active y ponga en funcionamiento a los dos hemisferios cerebrales.

Para ilustrar esto, se puede recurrir a la siguiente prueba: consiste en mirar en este mismo momento la página que tenemos delante, cerrar los ojos y poner sobre ésta la imagen mental de una bombilla. Ahora.

Después, pensaremos dónde hemos situado la imagen de la bombilla sobre la página. ¿En la parte de arriba? ¿En una esquina? ¿En el centro? ¿Imaginamos la bombilla en color o en blanco y negro?

Lo normal es que la gente coloque la imagen mental en el centro de la página y visualice la imagen en color. Esta es la forma en la que el cerebro guarda la información. Y esta es la razón por la cual la mejor manera de tomar notas es conforme al sistema de almacenamiento cerebral, que sitúa lo relevante en el centro de un espacio y no en la zona de arriba del mismo (que fue, precisamente, lo que hizo perdurar durante años el sistema tradicional de apuntes donde lo más importante se escribía en la zona superior de la página y se procedía a una estructura lineal, de arriba abajo, de las notas).

3. Elaborar un mapa mental

Lo mejor es utilizar bolígrafos o rotuladores de colores y empezar a escribir en el centro de la página.

1.- Colocar la idea principal en el centro del papel y encerrarlo en un círculo, cuadrado, triángulo o cualquier otra forma geométrica que pueda tener un significado especial.

infovis.net

2.- Añadir ramas, desde el centro y hacia fuera, por cada una de las ideas secundarias. Conviene utilizar diferentes colores para cada rama.

3.- Sobre cada rama, escribir una palabra clave o frase muy corta. El mero hecho de seleccionar estas palabras clave obliga al cerebro a fijar la atención y facilita la retención de la información. Estas palabras clave expresarán una idea y serán más fáciles de retener en la memoria.

4.- Para potenciar el efecto ‘recordatorio’ es aconsejable añadir signos o imágenes, muy representativos y que resulten familiares. Lo mismo ocurre si se escribe de forma legible, y si se recurre a letras mayúsculas, de gran tamaño o resaltadas para transcribir las palabras clave.

4. Otros aspectos

Para resumir información, por ejemplo de un libro, lo mejor es que las ramas tengan los mismos nombres que los capítulos principales. Esto permitirá conocer, de antemano, cuáles van a ser los puntos importantes que habrá que retener. Si estas ramas dan lugar a un número demasiado elevado de ramificaciones, es mejor diseñar un segundo mapa donde en la idea más complicada sea el centro del mismo. El primer mapa, el principal, terminará donde aparece el nombre de esa idea.

Además de repasar las anotaciones realizadas en el mapa, dentro de las veinticuatro horas siguientes a la primera elaboración, permite que la información se fije en la memoria a largo plazo.

Este sistema, es realmente útil para realizar presentaciones o cuando hay que hablar en público. De hecho, permite resumir, por ejemplo, un discurso completo para prepararlo antes de exponerlo.

La eficacia de un mapa mental se basa en que permite hacer funcionar los dos hemisferios cerebrales al mismo tiempo, lo que potencia enormemente

la atención y el recuerdo.

Existen 3 maneras de

respirar

Es la fuente de energía indispensable para la

voz y el uso de la palabra. Su CONTROL

es fundamental.

Es el factor CLAVE para la relajación corporal. Clarifica

las ideas, estimula la inteligencia y facilita la

elocución.

VARIABLES IMPLICADAS

INSPIRACIÓN: Primera fase. Implica un esfuerzo muscular. Es ACTIVA. EXPIRACIÓN: Segunda fase. Es una respuesta muscular automática. Es PASIVA VOLUMEN TIDAL (VT): Cantidad de aire que se moviliza en una respiración. 500 ml. / respiración aprox. FRECUENCIA RESPIRATORIA (FR): Número de respiraciones / min. Entre 14 y 16 aprox. VOLUMEN POR MINUTO (VM): Cantidad de aire movilizado en 1 minuto = FR x VT En la respiración normal existe una reserva inspiratoria y una reserva expiratoria, ya que no agota las posibilidades de los pulmones, ni a la hora de llenarlos, ni a la de vaciarlos.

Para AUMENTAR el volumen de respiración por minuto:

a. Aumentar el VT: DESEABLE b. Aumentar la FR: NO DESEABLE: provoca cansancio y mareo por

hiperventilación

Necesita esfuerzo muscular suplementario, inferior al de la respiración torácica. El volumen de aire desplazado es el máximo (1.200 ml. aprox.) Proporciona energía suficiente para la producción de sonidos y no desgasta las cuerdas vocales. Evita el cansancio y permite articular mejor. Hace más atractiva la voz por que no rebaja el tono. Relaja por que masajea el plexo solar. La más recomendable para la expresión oral y emisión de la voz.

Respiración Abdominal Respiración de emergencia: necesita esfuerzo muscular. El volumen de aire desplazado es superior (900 ml.) Acelera la expulsión de toxinas, alimenta los músculos y aumenta la fuerza. Si se abusa de ella, provoca saturación de oxígeno y cansancio. No es adecuada para la expresión oral: fuerza las cuerdas vocales, agudiza la voz y no matiza la expresión. La utilizan los atletas.

Respiración Torácica Es involuntaria y automática. El esfuerzo muscular es mínimo. El volumen de aire deslazado es suficiente para la oxigenación del cuerpo en estado de reposo. Es un síntoma de relajación, no un medio para conseguirla. Con la edad hay tendencia a pasar de este tipo de respiración a la Torácica o a la Abdominal.

Respiración Normal

LA RESPIRACIÓN

EL ESTRÉS Y SU TRATAMIENTO

Introducción

El estudio está sujeto a unas condiciones muy duras, y por ello puede llegar a convertirse una de las fuentes más importantes de estrés.

Condiciones previas

Antes de nada hay que identificar los factores que están generando estrés: tanto los relacionados con la situación del estudiante como los relacionados con las propias características de los individuos. Es imprescindible para poder evaluar la magnitud de sus consecuencias.

Para la evaluación de estos factores existen varios instrumentos: pruebas psicológicas y fisiológicas, sistemas de registro administrativo (de casos de absentismo, salidas voluntarias de la empresa...), autorregistros personales, cuestionarios que incluyan aspectos relacionados con la situación laboral y el estado de salud, métodos de evaluación de las condiciones de trabajo, etc.

Detectar estos factores es sencillo, por la gran variedad de manifestaciones de casos de estrés. Además, el estrés es un problema que se va desarrollando progresivamente, de modo que es fácil identificarlo en diversas fases de su desarrollo.

La intervención sobre el estrés

Para paliar las consecuencias del estrés mediante una intervención sobre el individuo es necesario conocer en qué "puntos" se puede originar la problemática y por tanto sobre qué aspectos concretos se debe intervenir.

Esta problemática puede originarse por alguno de los siguientes aspectos:

Por un procesamiento cognitivo defectuoso

Una misma situación puede ser percibida de forma diferente por distintos sujetos. A unos les puede resultar amenazante y a otros, motivadora. Un individuo también puede tener dificultades por el hecho de valorar inadecuadamente sus capacidades de respuesta. Esta diferencia de percepción originará, en gran medida, la elección de un tipo u otro de respuestas de afrontamiento.

Por unas demandas del medio excesivas o por una carencia de conductas de afrontamiento o una inadecuada utilización de éstas

La disciplina que requiere el estudio puede resultar excesiva. El problema es que el individuo aunque disponga de cierto margen de maniobra para adaptarse a ella, es posible que no disponga de conductas para enfrentarse a la situación.

Por la aparición de unas respuestas fisiológicas y emocionales inadecuadas

Ante una situación estresante el individuo desarrolla una serie de reacciones fisiológicas y emocionales inadecuadas (tensión física y emocional, ansiedad, fatiga...). La presencia de estas reacciones además de constituir los primeros síntomas de estrés, interfieren en otros ámbitos del individuo.

Técnicas para la prevención del estrés

Muchas de las técnicas para la prevención del estrés fueron diseñadas para el tratamiento de diversos problemas de comportamiento. Sin embargo, tienen utilidad a nivel preventivo de cara a fomentar la capacidad de adaptación del individuo. Se enmarcan en diferentes categorías: GENERALES, CONGNITIVAS Y CONDUCTULES.

La adecuación de cada una de estas técnicas a cada situación o caso concreto, y su administración y ejecución es, en la mayoría de los casos, competencia de profesionales de la salud y la psicología.

TÉCNICAS GENERALES

Desarrollo de un buen estado físico El ejercicio aumenta la resistencia física del individuo a los efectos del estrés porque mejora las funciones cardiovascular, respiratoria y metabólica. Estudios realizados en este campo han puesto de manifiesto que estas funciones condicionan, a su vez la resistencia psicológica.

El ejercicio y el deporte han sido considerados, ya hace cierto tiempo, como una medida higiénica (Antonelli, 1974; Becker Jr., 1985a; 1986). Desde una óptica opuesta, algunos investigadores (Doyne et al., 1987), llegaron a la conclusión de que la falta de ejercicio es un factor importante para la aparición de síntomas de depresión. La posibilidad de reducción de los síntomas de ansiedad y depresión por medio del ejercicio, contribuyó para que varios psicoterapeutas comparasen el ejercicio con diversos tipos de psicoterapias tradicionales, demostrando que tanto el ejercicio aeróbico (aquel en el que intervienen grandes grupos musculares a baja y sostenida resistencia, como andar, correr, bicicleta, etc.) como anaeróbico (realizado en situación de falta de oxigeno y característico de los ejercicios de alta intensidad y corta duración), presentan un valor similar a cualquier procedimiento de psicoterapia tradicional. Martinsen y colegas (1994), revisando 2 estudios quasi-experimentales y 10 experimentales de intervenciones del ejercicio sobre pacientes depresivos señalaron que el ejercicio aeróbico es suficiente para reducir la depresión unipolar sin melancolía y/o conductas psicóticas. El ejercicio físico puede ser una alternativa al tratamiento o una ayuda en un tratamiento con dispositivos tradicionales de psicoterapia en las formas unipolares de depresión leve o moderada (ISSP, 1992; Bosscher, 1993). Existen dudas acerca de si diferentes intensidades en el ejercicio y el deporte presentan beneficios emocionales diferentes a sus practicantes. De acuerdo con Paffenbarger y colegas (1984), el ejercicio debe ser riguroso para estar asociado con un beneficio emocional. No obstante, León y colegas (1987) verificaron que el ejercicio moderado ofrece al ser humano un beneficio emocional igual al ejercicio vigoroso. Por otro lado, los ejercicios de alta intensidad, no reducen la depresión y determinan aumento de la tensión, irritación, fatiga y disturbios del carácter.

Resumen de la consideración (Statement) realizada por los directivos de la International Society of Sport Psychology - ISSP (1992): El proceso del ejercicio, ya sea de corta o larga duración, causa un bienestar mental y mejoría psicológica. La actividad física es causante de una mejora en la autoestima que produce beneficios en la hipertensión, osteoporosis, crisis diabéticas y varios trastornos psiquiátricos. Es una forma efectiva como otras formas de psicoterapia para el paciente depresivo. Los beneficios individuales del ejercicio incluyen: a) reducción de la ansiedad-estado; b) reducción a niveles mínimos y moderados de la depresión; c) reducción de los niveles de estrés; d) reducción de los niveles de neurosis; e) colabora en el tratamiento de la depresión severa; f) beneficia psicológicamente a ambos sexos y a todas las edades. Fuente: www.deportesalud.com

Dieta adecuada

Las demandas energéticas que actualmente recibimos de nuestro entorno determinan la necesidad de tener un equilibrio energético adecuado para responder a esas demandas y para no desarrollar problemas carenciales.

¿Cuántas veces habéis oído o leído la recomendación de beber un mínimo de dos litros de agua al día, por razones de salud? ¿O que usar la sed para controlar vuestros hábitos de ingestión de fluidos no es adecuado para manteneros hidratados adecuadamente? ¿O que las bebidas cafeinadas como las sodas y el café pueden producir deshidratación?

Probablemente demasiadas, teniendo en cuenta que las tres preguntas no contienen una respuesta tan definida.

Según los recientes descubrimientos de un panel de un instituto de medicina americano, ninguna de estas afirmaciones son realmente ciertas. Lo que ellos concluyeron es que los hombres necesitan un promedio de 3,5 litros de agua diarios y las mujeres 2,5 litros. Pero eso no significa que tengamos que consumir toda esa cantidad de agua pura. La totalidad de fluidos ingeridos a diario se incluye en esa cantidad, englobando frutas, verduras, sodas, tés, cafés, leche, y otros alimentos. Los investigadores también sugieren que existe una extrema variabilidad en las necesidades de agua de cada individuo, que dependen del clima, nivel de actividad y cantidad de sudor expulsado. Cuando queremos poner las cosas en su sitio descubriremos que la mayoría de las personas lo harán bien si beben cuando sienten algo de sed.

Los consumos mayores de agua se recomiendan (hasta 5 litros en algunas personas) y por otras razones que la salud. El agua no contiene calorías pero nos hace sentirnos llenos. Eso significa que las personas que hacen dieta funcionarán mejor cuando beben agua. También está el efecto voluminizador de suplementos como la creatina que requieren un consumo extra de agua. Y por supuesto, el ejercicio intenso aumenta extraordinariamente nuestras necesidades de fluidos.

Por lo tanto, hay que beber más agua si nuestro objetivo es perder grasa, o aumentar de tamaño muscular. De no ser así, bastará con beber en el momento en que se siente el acoso de la sed.

Fuente: www.deportesalud.com

La distracción y el buen humor Permiten prevenir situaciones de ansiedad, e incluso aliviarlas, pues además de facilitar el desplazamiento de la atención de los problemas, contribuye a relativizar la importancia de esos problemas.

TÉCNICAS COGNITIVAS

Reorganización cognitiva

Intentan ofrecer vías y procedimientos para que una persona pueda reorganizar la forma en que percibe y aprecia una situación. Si la forma de comportarnos y la forma en que sentimos depende de la forma en que percibimos una situación, resulta importante disponer de estrategias de redefinición de situaciones. De lo que se trata es de sustituir las interpretaciones inadecuadas de una situación, por otras que generen respuestas emocionales positivas y conductas más adecuadas.

Modificación de pensamientos automáticos y de pensamientos deformados

Cualquier situación genera una serie de pensamientos para interpretarla. Estos pensamientos pueden ser tanto racionales como irracionales y de lo que se trata es de identificar y cambiar los pensamientos irracionales.

Los pensamientos irracionales son automáticos y espontáneos, propios de cada individuo. Aunque son tenidos por racionales, tienden a ser dramáticos y absolutos, por lo que llevan a interpretaciones negativas y a emociones desagradables.

Por otro lado, los pensamientos deformados manifiestan una tendencia a relacionar todos los objetos y situaciones con uno mismo, a emplear esquemas de generalización, de magnificación, de polarización en la interpretación de la realidad, etc.

La intervención sobre este tipo de pensamientos consiste en conseguir del sujeto una descripción objetiva de la situación, que permita identificar las distorsiones para eliminarlas modificándolas, con él, mediante razonamientos lógicos.

Desensibilización sistemática

Con esta técnica se intentan controlar las reacciones de ansiedad o miedo ante situaciones que resultan amenazadoras a un individuo. Esta técnica, desarrollada por Joseph Wolpe en 1958, se fundamenta en la relajación progresiva de Jacobson. El individuo, sumido en un estado de relajación, va visualizando progresivamente situaciones (reales o imaginadas) en orden creciente de dificultad, o amenaza. La repetición sistemática de estos procesos de visualización iría eliminando, paulatinamente, las respuestas emocionales negativas en el individuo.

Edmund Jacobson es el creador del método de relajación conocido como relajación progresiva.

A principios de siglo concibió un método para relajarse cuya finalidad era la de provocar una tranquilidad mental al suprimir progresivamente todas las tensiones musculares. Este método pretende un aprendizaje de la relajación progresiva de todas las partes del cuerpo.

"Jacobson [...]. Descubrió que, tensando y relajando sistemáticamente varios grupos de músculos y aprendiendo a atender y a discriminar las sensaciones resultantes de la tensión y la relajación, una persona puede eliminar, casi completamente, las contracciones musculares y experimentar una sensación de relajación profunda”.

Inoculación de estrés

Creada por Miechenbaum y Cameron (1974). Ésta es una técnica de carácter cognitivo y comportamental. La metodología es similar a la de la desensibilización sistemática. A partir del aprendizaje de técnicas de respiración y relajación, para relajar la tensión en situación de estrés, el sujeto crea una lista ordenada de situaciones que le generan estrés. Comenzando por las menos estresantes, el individuo imagina las situaciones mientras va relajándose. El siguiente paso es desarrollar una serie de pensamientos que neutralicen el estrés y sustituirlos por anteriores pensamientos estresantes. Por último, el individuo recurrirá a estos pensamientos de afrontamiento para abordar situaciones estresantes.

Detención del pensamiento

Esta técnica pretende modificar pensamientos negativos, y reiterativos, que desencadenan alteraciones emocionales (ansiedad), que no contribuyen a buscar soluciones eficaces a un problema, sino a agravarlo. Se utiliza del siguiente modo: en el momento en que aparece una cadena de pensamientos repetitivos negativos, el individuo reacciona evitándolos mediante su interrupción (golpeando la mesa o vocalizando la expresión "basta", por ejemplo). A continuación sustituye esos pensamientos por otros más positivos y dirigidos al control de la situación. "La lógica de esta técnica se basa en el hecho de que un estímulo suficientemente potente atraerá la atención sobre él haciendo que se deje de prestar atención a los pensamientos que se están desarrollando" (Peiró y Salvador, 1993).

TÉCNICAS FISIOLÓGICAS

Técnicas de relajación física

Las más utilizadas son la relajación progresiva de Jacobson y el entrenamiento autógeno de Schultz. Estas técnicas intentan aprovechar la conexión directa entre el cuerpo y la mente. Así, las personas pueden aprender a reducir sus niveles de tensión psicológica (emocional) a través de la relajación física aún cuando persista la situación que origina la tensión. "Si se relajan los músculos que han acumulado tensión (de origen) emocional, la mente se relajará también gracias a la reducción de la actividad del sistema nervioso autónomo" (Peiró y Salvador, 1993).

A partir de 1912 Schultz elaboró los principios del entrenamiento autógeno. Partiendo de las observaciones en el uso de la hipnosis, la cual dominaba a la perfección. En 1926 comunica a la Asociación Médica de Berlín los primeros resultados obtenidos con su método de autohipnosis. La denominación de entrenamiento autógeno la fundamenta etimológicamente del griego "autos" (sí mismo), "gen" (devenir), y podría traducirse como: "una ejercitación o entrenamiento”, desarrollado a partir del propio "sí mismo" del sujeto y que configura a dicho "sí mismo".

Según el propio Schultz: "El principio sobre el que se fundamenta el método consiste en producir una transformación general del sujeto de experimentación mediante determinados ejercicios fisiológicos y racionales y que, en analogía con las más antiguas prácticas hipnóticas exógenas, permite obtener resultados idénticos a los que se logran con los estados sugestivos auténticos".

Fuente: www.psicologia-online.com

Técnicas de control de respiración

"Las situaciones de estrés provocan habitualmente una respiración rápida y superficial, lo que implica un uso reducido de la capacidad funcional de los pulmones, una peor oxigenación, un mayor gasto y un aumento de la tensión general del organismo" (Labrador, 1992).

Estas técnicas enseñan a respirar de manera que se consiga una adecuada oxigenación del organismo que redunde en un mejor funcionamiento de los órganos corporales y un menor gasto energético. Esto genera efectos directos y beneficiosos sobre la

irritabilidad, la fatiga, la ansiedad, el control de la activación emocional, la reducción de la tensión muscular, etc.

Técnicas de relajación mental (meditación) La práctica de la meditación estimula cambios fisiológicos de gran valor para el organismo. Su objetivo es que la persona sea capaz de desarrollar sistemáticamente una serie de actividades (perceptivas y/o conductuales) que le permitan concentrar su atención en esas actividades y desconectar de la actividad mental cotidiana que pueda resultarle una fuente de estrés.

TÉCNICAS CONDUCTUALES

Entrenamiento asertivo

Mediante esta técnica se desarrolla la autoestima y se limita la aparición del estrés. Consiste en entrenar al individuo para que consiga conducirse de una forma asertiva, es decir, con una mayor capacidad para expresar los sentimientos, deseos y necesidades de manera libre, clara e inequívoca ante los demás, y que esté dirigida al logro de los objetivos del individuo, respetando los puntos de vista del otro.

Entrenamiento en habilidades sociales

Entrena a los individuos para que desarrollen conductas que tienen más probabilidad de lograr el éxito y a conducirse con seguridad en situaciones sociales. Esta técnica permite desarrollar habilidades sociales mediante la observación de las conductas, la posterior escenificación y dramatización de situaciones reales, y por último, su manifestación en la realidad.

Modelamiento encubierto

Es una técnica creada por Cautela (1971). Está destinada a modificar secuencias de conductas que son dañinas para el individuo al tiempo que se aprenden conductas satisfactorias. Para lograrlo el sujeto visualiza mentalmente las secuencias de la conducta deseada, de forma que cuando adquiera cierta seguridad realizando, imaginariamente, esa conducta consiga llevarla a cabo en la vida real de una forma eficaz.

Técnicas de autocontrol

El objetivo de estas técnicas es buscar que el individuo tenga control de la propia conducta a través del adiestramiento de su capacidad para regular las circunstancias que la acompañan.

En el ámbito laboral, puede resultar especialmente útil fomentar el aprendizaje de los individuos en estrategias de carácter organizativo tendentes a facilitar recursos para su gestión del tiempo o para reducir las demandas de trabajo exteriores. Dos ejemplos de esto último pueden ser la delegación (que permita la distribución de las responsabilidades y los cometidos de una tarea entre varios) y la negociación (que facilite al individuo la flexibilidad y la comprensión necesarias para atender otros puntos de vista, por ejemplo).

EL ESTUDIANTE Y SU ESTILO DE VIDA La ansiedad y el estrés dependen también de factores individuales, por lo que existen numerosas variables sobre las que se puede intervenir para reducir los niveles de estrés. Se trata de variables que se pueden controlar diariamente, como la dieta y el descanso. La buena alimentación

Una buena alimentación implica seguir las siguientes pautas:

1. Comer sólo cuando se tiene hambre, no cuando se está aburrido o ansioso.

2. Comer siempre a la misma hora.

3. Comer relajado, sin prisas y en un estado mental positivo.

4. Masticar perfectamente la comida antes de

tragar.

5. Evitar la ingesta de líquidos con la comida (ingerirlos 30 minutos antes o una hora después).

6. Comer en consonancia con el tipo de trabajo, es decir, en función de si requiere un esfuerzo físico (elevado o limitado) o mental.

7. Evitar el consumo de productos tóxicos: Alcohol, Tabaco, Drogas, Té negro, Refinados y Café.

Una dieta equilibrada

Como animales omnívoros, del total del valor calórico de lo que ingerimos:

Entre el 50 y el 60% debe provenir de carbohidratos simples: azúcar, granos y plátanos.

Entre el 12 y el 15% debe provenir de proteínas.

Entre el 25 y el 30% debe provenir de grasas con la siguiente distribución:

- 10% de grasas saturadas, es decir de tipo animal que han sufrido algún proceso de industrialización, como la mantequilla.

- 10% de monosaturadas, como los granos y el aguacate.

- 10% de polisaturadas como el girasol, la soja, la canela y el maíz.

Además se recomienda:

- Un adecuado consumo de fibra.

- Consumir diariamente 6 gramos de sodio (sal).

- Consumir de 6 a 8 porciones diarias de frutas.

- Consumir una o dos veces a la semana carne blanca, y una vez roja.

Hábitos sanos

A la hora de comer alimentos sabrosos muy calóricos, conviene dedicarle tiempo y espacio para saborearlos. Si se comen rápido, al terminar, las ganas de saborear algo rico seguirán intactas, lo que no eliminará el deseo de seguir comiendo.

Si los platos se sacan servidos a la mesa, y se deja la fuente en la cocina, será más fácil controlarse para no repetir.

Hay que evitar dejar, o guardar, comida o dulces cerca de la cama o los sillones. Perder 5 kilos en un año sin hacer dieta es posible restando unas 100 calorías de la alimentación diaria. Esto se consigue reemplazando el croissant del desayuno por una tostada. Las personas con problemas de retención de líquidos aparentan tener kilos de más. El problema de retención se elimina evitando los alimentos que suponen un esfuerzo para el hígado, como, por ejemplo, el café y el azúcar presente en la pastelería y las golosinas, e incrementando el consumo de frutas, verduras, agua.

La mejor manera de reducir el exceso de peso es incrementando el gasto calórico. Esto se consigue fácilmente caminando todos los días, subiendo y bajando escaleras y, en definitiva, moviéndose más.

Alimentos para reducir la ansiedad

La ansiedad es un trastorno del estado emocional que puede tener consecuencias sobre diversos órganos del cuerpo, pudiendo llegar a producir dolencias concretas como taquicardia, dolor estomacal, cefaleas, etc. Estas dolencias pueden agravarse en los casos de:

- Dietas alimenticias desequilibradas con deficiencia de hidratos de carbono, vitaminas y sales minerales, que son nutrientes imprescindibles para el buen funcionamiento del sistema nervioso.

- Horarios anárquicos de comidas.

- Consumo habitual de estimulantes, alcohol y tabaco, ya que el consumo de sustancias tóxicas deteriora el sistema nervioso.

Este trastorno, se puede reducir a través del hábito alimentario:

- Distinguiendo entre la sensación de hambre y la sensación de ansiedad y comiendo sólo en el primer caso. Lo contrario supone alimentar la ansiedad y no al organismo que se acaba habituando a la comida para calmar su ansiedad creándose así un círculo vicioso.

- No saltándose ninguna comida, y comiendo siempre a la misma hora.

- Dejando pasar unos minutos desde que aparece la sensación

de hambre, y hasta empezar a comer para controlar nuestro comportamiento y no que nuestro comportamiento nos controle a nosotros.

- Comiendo con calma y sentado a la mesa.

- Levantándose de la mesa después de haber terminado de

comer. - Evitando hacer la compra cuando se tiene hambre para no adquirir productos

‘prohibidos’.

CÓMO AFRONTAR UN EXAMEN DE MECANOGRAFÍA

Hay que entrenarse cada día, intentando superarse al máximo, alcanzando el límite superior de velocidad. Asegúrese de gue está bien preparado y mentalícese de que superará la prueba.

1) No descuide el buen funcionamiento de la máquina. Vaya al examen con una cinta que tenga media vida (usada, pero no gastada), Iimpie los tipos de la máquina, compruebe su perfecto estado.

2) Lleve algo (almohadón, guía de teléfonos, etc.) para poder subsanar una posible desproporción entre la altura de la mesa y la silla. Una postura incómoda bajará su rendimiento y aumentará su fatiga.

3) Compruebe la máquina antes de entrar al examen:

— Cinta enrollada en un solo carrete.

— Colocar el marginador izquierdo y el de punto y aparte.

— Comprobar los espacios del interlineador.

4) Durante el examen:

— Siéntese cuanto más adelante mejor: oirá menos ruido y verá menos gente.

— Preste mucha atención a las instrucciones.

— Aproveche el tiempo que le darán para calentamiento para agilizar y calentar las manos con algún ejercicio previamente probado en casa y hacer las últimas comprobaciones de la máquina.

— Si le molesta el ruido (es esencial que durante la preparación haya escrito en alguna ocasión en circunstancias parecidas, por ejemplo, en clase de mecanografía) tapone los oídos.

— Procure relajarse, todo el mundo tiene las mismas posibilidades.

5) Debe empezar a escribir despacio (al 50% del record personal); aumentando progresiva y rápidamente el ritmo.

6) Cuando reciba la orden de empezar, oirá un gran estruendo; si se pone nervioso, mecanografíe muy despacio durante 15 ó 20 segundos, esperando a que los dedos se suelten y luego aumente la velocidad.

Si está muy nervioso, pare un momento. Es mejor perder 10 ó 15 segundos que llenar de errores las 2 ó 3 primeras líneas. Relájese y siga el ejercicio.

7) No rectifique jamás: sigue siendo error, es una pérdida de tiempo y favorece su localización.

8) Cuide la presentación y la primera impresión: si no comete faltas en las primeras líneas, la corrección del resto del ejercicio puede ser más superficial.

Casos particulares.

Ejercicio de ortografía-corrección.

Si ha de transcribir un texto que deberá corregir ortográficamente, es mejor que empiece haciendo esta revisión pausadamente; lea todo el ejercicio varias veces para detectar todas las faltas y poder comprender el sentido de las frases; corríjalas por escrito y luego escriba a máquina el texto corregido

Cuadro alfanumérico.

Si tiene que confeccionar un cuadro alfanumérico, esmérese en la tabulación e interlineado. Es fundamental la corrección y pulcritud de su transcripción.

Copia documento administrativo.

Si ha de copiar un documento adminstrativo, hágalo lo más fielmente posible. Si este documento contiene errores y así se lo indican, corríjalos rápidamente antes de empezar su transcripción mecanográfica.

Elaboración documento administrativo.

Si le piden que elabore un documento administrativo en base a unos datos, a un supuesto de hecho, planifique y ordene la disposición que dará a su escrito siguiendo las normas básicas de dicho documento y, en caso de duda, del sentido común. Procure trabajar rápido, pues a veces constituyen también una prueba de velocidad.

Mecanografiado de supuestos prácticos.

Le sugerimos que primero lea todas las cuestiones que le plantean. Para las preguntas que requieran cálculos, haga éstos en hoja aparte antes de transcribirlas. En los restantes, reflexione antes de escribir y mecanografíe directamente, o bien haga un breve guión en hoja aparte, si el tiempo y sus aptitudes mecanográficas se lo permiten.

Responda de forma concisa a las preguntas.

- 1 -

Hola a tod@s, El pasado día 23 de enero de 2007 tuve el gusto de participar con vosotr@s en un Chat en el aula del campus, atendiendo a una idea de la Administradora, con el fin de intercambiar impresiones entre vosotr@s, que estáis preparando una oposición, y yo que he aprobado con plaza la última convocatoria para Auxiliares Administrativos del Ayuntamiento de Madrid, estando en la actualidad a la espera de mi nombramiento para comenzar a trabajar como funcionaria de dicho Ayuntamiento. Os diré cómo organicé yo mi programación de estudio: Repartí el tiempo que tenía diario para estudiar en todos los apartados, desde el principio, haciendo más hincapié en el primer ejercicio, pero preparando el segundo también. El primer apartado era: TEMARIO (la mente está más descansada) El segundo: Responder Test (para fijar lo estudiado) Tercero: Psicotécnicos (cada día una materia) Cuarto: Mecanografía (práctica para adquirir velocidad) Quinto: Word (un ejercicio o dos) Si no tenéis tiempo en el mismo día para todos, se pueden alternar entre los días de la semana. Yo os aconsejo no dejarlo ni un solo día, mientras dure la preparación. Como podéis ver, todo está sacado de las normas y consejos que ADAMS da en su aula. No hay más que seguirlos al pie de la letra. Lo tienen todo muy bien organizado. Preguntas más importantes que se plantearon en el chat: P.- ¿Las preguntas de los test de ADAMS eran parecidas a las que te

pusieron en las pruebas? R.- SI, no eran las mismas por supuesto, pero eran en esa línea y estilo. P.- ¿Las preguntas eran concretas o había preguntas que NO estaban

en el temario? R.- Las preguntas eran concretas y todas estaban en el temario, de hecho

cuando llegué a mi casa, con mis cuadernos pude responder a todas las que había dudado, incluso a las que no había contestado. (recordad que mis cuadernos eran los resúmenes que había hecho con el temario de ADAMS)

- 2 -

P.- ¿Conseguías desconectar cuando estabas fuera del estudio o siempre agobiada pensando en él?

R.- No desconectaba casi nunca, pero no me sentía agobiada, trataba de

que me gustara lo que estaba estudiando y aplicarlo a la vida, sacar los máximos conocimientos, de hecho a partir de ese momento cuando veía las noticias las comprendía mejor y sabía de qué Organismos hablaban, por ejemplo, y antes ni me preocupaban.

P.- ¿Cómo hacías los repasos? R.- Contestando muchos test de tema primero –según iba estudiando cada

tema-, después test parciales y cuando acabé la primera vuelta del temario, los Simulacros, siempre del aula virtual de ADAMS.

P.- Cuando estoy estudiando un tema nuevo creo que los demás se me

van olvidando. R.- Esa es una sensación que yo también tenía, pero cuando llegaba el

momento de repaso de test, los recordaba perfectamente. Los test me hacían recordar; eso sí, tenía que ser muy a menudo, según el programa que os he dicho.

P.- Consideras el temario de ADAMS adecuado para la preparación de

la oposición. ¿Crees que le falta algo? R.- Yo te puedo contestar subjetivamente, en mi caso no le faltó para

aprobar, yo he aprobado y no he utilizado otro material que no fuera de ADAMS, eso sí, he utilizado TODO el material que ADAMS ha puesto a mi alcance dentro del aula virtual, al decir todo quiero decir: Temarios, Esquemas, Test de Evaluación, todo tipo de ejercicios, noticias académicas, actualizaciones, etc.

P.- ¿Cómo hacer un buen resumen? R.- Cada uno tiene su propio método, para mí un resumen está bien hecho

si con leerlo soy capaz de reconocer el tema del libro. Para unos será más escueto y para otros tendrá que ser más extenso. Yo lo hacía, a la vista del tema, escribía las ideas principales, los puntos que consideraba que tenía que memorizar más tarde, cuando hiciera el repaso.

P.- ¿En los test es mejor dejar de contestar alguna pregunta o

contestarlas todas, aunque dudes en alguna? R.- Una cosa son los test de preparación de la oposición y otra los test del

examen real.

- 3 -

Yo entiendo que te refieres a los de preparación, a los de estudio; en ese caso, yo los contestaba TODOS, tanto si lo sabía como si no, si no la sabía me dejaba llevar por la lógica del tema y la pregunta. Cada pregunta que fallaba, la buscaba en el resumen o temario, la razonaba e intentaba memorizar el concepto, eso me servía de estudio y repaso. Otra cosa diferente es en el examen. Ojo, no contestar a la que no se sabe, salvo que tengas que arriesgar.

P.- ¿Crees que las clases presenciales son más útiles? R.- A esto no te puedo contestar porque nunca he ido a las presenciales de

temario, yo lo hice ON LINE, por mi situación personal; lo que si te puedo decir es que creo que es muy difícil, no imposible, preparar una oposición sin clases, sean del tipo que sea. Yo fui a presenciales sólo para preparar el examen de Word, haciendo simulacros de examen y te digo que fueron fundamentales para poder hacer el examen como lo hice, la teoría la sabía pero la puesta en escena final no la hubiera conseguido sin esas clases presenciales.

P.- ¿Es difícil hacer un buen resumen, se pierde mucho tiempo o no se

considera tiempo perdido? R.- Una vez más tengo que deciros que depende. Hay quien prefiere

estudiar directamente sobre los temas completos en cuyo caso no hay que hacer resumen. De nuevo, en MI CASO, soy incapaz de estudiar sobre los tochos de temarios originales, necesito reconocer mis frases, mi organización del tema y menos cantidad de letras. Es decir, el tiempo que tardo en hacer el resumen lo gano después al estudiar para memorizar, además de que al tiempo que hago el resumen, como me veo obligada a entenderlo para resumirlo ya tengo mucho estudiado y memorizado.

P.- ¿Siempre ibas al día en el estudio de los temas y en la realización

de los test? R.- Si, procuraba llevarlos al día, el estudio de los temas, según tu propio

calendario y tiempo de que dispongas y los test de evaluación hay un margen lo suficientemente amplio para cumplirlo y yo procuraba cumplirlo.

P.- ¿En tu experiencia crees que lo mejor es estudiar el tema, hacer el

resumen y después estudiar sólo los resúmenes?

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R.- SI P.- ¿Sabes si los que aprobaron las oposiciones había más que se las

prepararon en academia que los que se lo prepararon por su cuenta?

R.- Yo no tengo más datos que vosotros para saber eso, si veo el porcentaje

que ha publicado ADAMS de alumnos suyos aprobados, te diría que si, que hay más aprobados preparados en academias, pero realmente yo no puedo asegurar eso.

Sólo te puedo decir que, para mí, hubiera sido imposible si no hubiera estado guiada, informada, preparada y aconsejada por ADAMS. El día que empecé no tenía ni idea de cómo se hacía, a dónde dirigirme, cómo conseguirlo, ese día me hice un propósito: ellos tenían los conocimientos, los medios y la experiencia y yo iba a poner todo de mi parte para conseguirlo, fuera lo que fuera: tiempo, dinero, esfuerzo, constancia, etc. Nunca me cansaré de agradecérselo.

P.- ¿Repasaste las preguntas, cambiaste alguna respuesta? R.- Aquí sin embargo, interpreto que te refieres al día del examen. Si es así,

NO, No cambié ninguna. Tuve mucho cuidado de contestar cuando estuviera segura y después confié en la primera intuición. Debes contestar con la idea de que posiblemente no te de tiempo a repasar, yo contesté a las seguras, pude hacer una segunda pasada a las que no había contestado y contesté a otras, arriesgando un poquito, las que no sabía nada de nada no las respondí.

P.- ¿Crees que fuiste más preparada por el hecho de haberte

matriculado en ADAMS? R.- Eso nunca lo sabré, yo me matriculé en ADAMS, no en otra, porque era

la más conocida y de la que me habían hablado mejor, incluso la funcionaria que me atendió en la oficina del INEM, cuando le dije las intenciones que tenía, también me habló de ADAMS, porque ella lo había hecho allí, del resto de academias no sé cómo preparan.

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P.- ¿Había muchos que se habían preparado por su cuenta? R.- No lo sé, no entablé conversación con ninguno. P.- ¿Empezaste a memorizar cuando acabaste de leer y hacer

resúmenes del temario? R.- Memorizaba al mismo tiempo, al leer, resumir y contestar test ya estás

memorizando, al principio menos, pero después ves que se te van quedando más cosas cada vez.

P.- ¿Te pusieron peguntas que no estaban en el temario? R.- No. P.- ¿De dónde sacabas los test? R.- Me limitaba a los ejercicios de ADAMS y a todos los que estaban

colgados de otras oposiciones anteriores, dentro del aula.

P.- ¿Resumías sólo los temas o también incorporabas algo de la Ley en tus resúmenes?

R.- No, en los resúmenes sólo ponía llamadas con la Ley pertinente y el art.

y pág. (para leer cuando repasara) P.- Realmente sólo hiciste uso de los cuestionarios que están colgados

en el aula virtual? R.- Si, sólo. P.- Cuando hacías test, ¿mirabas los resúmenes para ver si estaba la

respuesta en tu resumen? R.- Si la acertaba no hacía falta comprobar que estaba en mi resumen,

porque yo sabía muy bien lo que tenía en ellos, si la fallaba, buscaba el por qué, o no estaba en mi resumen, en cuyo caso la anotaba en rojo y si estaba me servía para aprenderla y memorizarla.

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P.- ¿Word, lo preparaste con las prácticas ON LINE, sólo? R.- Word, además de mis conocimientos por la experiencia en el trabajo, lo

preparé haciendo los ejercicios de los libros que nos facilitó ADAMS, todos los días hacía ejercicios, leía la teoría y cuando no sabía resolver el problema acudía a la tutoría de Ofimática. Para el examen, como he dicho antes, si fui a las clases presenciales.

P.- ¿Y con la primera lectura y resumen del tema, no tenías problemas

para contestar las preguntas de los test? R.- Contestaba a las que podía, según pasaba el tiempo iba acertando más. P.- ¿Te apuntabas las preguntas que fallabas, porque a mí se me

olvidan? R.- Las que fallaba en los test de tema o parciales no las apuntaba, sólo

trataba de averiguar por qué las fallaba y memorizar la buena; en los test de Evaluación si apuntaba las que fallaba.

Deseo que os sirvan para algo mis comentarios y tened presente que no debéis esperar un golpe de suerte el día del examen, sino más bien en los resultados de vuestro esfuerzo y constancia en el estudio y preparación. Confiad en los profesionales que os ayudan y acudir a ellos siempre que los necesitéis, no dudéis en hacer todas las consultas que sean necesarias, ellos saben de qué va esto. Tenéis la suerte de tener un equipo humano que os cuida, tanto en la preparación de los temas como en el ánimo, en esos días de bajón que todo opositor tiene. Ánimo, esforzaros mucho, no lo dejéis, tratar de conseguir los mejores resultados de vuestro tiempo y sobre todo no os sintáis nunca sol@s, pensad que somos muchos los opositores y siempre nos unirá un sentimiento común. Para acabar os digo que lo que se siente, cuando ves tu nombre en una “lista de aprobados”, es algo tan grande y especial que merece la pena y recompensa todo el esfuerzo anterior. Un beso muy fuerte para tod@s y os deseo mucha suerte, ¡¡¡¡¡QUE LO CONSIGÁIS!!!!!! Encarna Moreno (nick del Chat: APROBADA)

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El día 2 de Febrero de 2007 tuvo lugar un FORO presencial en el Centro

de Clases de Madrid bajo la propuesta: “Aprobar una oposición”. En el mismo se contó con la presencia de tres alumnos aprobados en la última convocatoria del Ayuntamiento de Madrid, una profesora de TEMARIO, una profesora de MECANOGRAFÍA y un profesor de INFORMÁTICA. El coloquio giró en torno a la experiencia de los tres compañeros aprobados y se vio completado por la aportación de los tutores así como del resto de asistentes. Algunas de las ideas claves que se trataron, en relación a cada una de las pruebas, fueron las siguientes:

PREPARACIÓN DE TEMARIO:

- Los duros comienzos. Es normal que, en un primer momento, el tiempo no cunda demasiado. El inicio de la preparación requerirá un especial esfuerzo ya que tendréis que familiarizaros con

términos que no habéis manejado hasta entonces. Aunque al principio veáis que no adelantáis demasiado, poco a poco veréis como en MENOS TIEMPO conseguís rendir mucho más. Según la propia tutora de TEMARIO comentó: Para lograr CALIDAD en el estudio previamente necesitamos CANTIDAD de horas.

- Aprovecha el tiempo. Cualquier momento es bueno para repasar o leer (los viajes en metro, los paseos…)

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- Repaso constante. Es importante ir repasando los temas que ya se han estudiado a medida que se avanza en el estudio. De nada sirve seguir estudiando la materia si no recuerdas todo lo anterior. Lo ideal para llegar a controlar el temario es equilibrar el tiempo que se dedica al estudio y al repaso hasta que lleguemos a un 50% - 50% - Sin dudas. No os quedéis con dudas. Consultarle al tutor siempre que sea necesario. Por tonta que os parezca la pregunta, no os dejéis nada en el tintero. No tenéis porqué ser expertos en la materia con lo que los tutores están ahí para resolverlos cualquier cuestión que os surja. - EJERCITAR vuestra MEMORIA. Aunque penséis que no vais a ser capaces de memorizar todos los contenidos, al final lo terminaréis logrando. Para memorizar, previamente debéis leer con lo que, poco a poco, después de varias lecturas comprensivas, memorizaréis sin demasiado esfuerzo. - Dominio del TEMARIO. Después de un tiempo de preparación acabaréis relacionando conceptos y veréis cómo muchas de las cosas que habéis aprendido se repiten a lo largo de todo el temario.

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PREPARACIÓN DE MECANOGRAFÍA:

- Es importante que tengáis en cuenta que esta prueba, junto con la de Word, es la que os dará la PLAZA.

- No debéis dejar esta preparación para el final. Las pulsaciones se consiguen con el tiempo. -Debéis ir preparados para afrontar el examen con la máxima tranquilidad. Estaréis expuestos no solo a vuestros nervios sino también del resto de opositores. Debéis aprender a aislaros y a pensar en vosotros mismos (en el examen puede haber desmayos o compañeros que pierdan los nervios fruto de la presión). - Deberéis salir airosos de cualquier circunstancia externa que os pueda influir. - Cuando practiquéis mecanografía en casa NO debéis hacerlo en completo silencio. En el examen no vais a estar sol@s y oiréis ruidos

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que os podrán distraer. Es bueno que practiquéis con la puerta abierta de la habitación y que os pongáis una radio con noticias al lado (no música) de tal manera que aprendáis a concentraros incluso con ruidos ambientales. - Debéis marcaros una disciplina diaria y practicar durante al menos 30 min. No os toméis vacaciones en este sentido. Una semana sin practicar mecanografía ya lo notaréis. - Haced ejercicios que os resulten más difíciles (es bueno realizar ejercicios en otros idiomas que no seáis capaces de leer, hacer números….). De nada sirve que os engañéis con textos fáciles que os ayuden a aumentar vuestra autoestima. Si un día tan solo lográis hacer 3 líneas al día siguiente avanzaréis más. - No os acostumbréis a escribir los números con el teclado numérico. Aunque en el examen estuviese activado, el tiempo que perdéis en colocar de nuevo los dedos es importantísimo. - Acostumbraros a practicar colocando la hoja en diferentes posiciones (a la derecho, a la izquierda…). El día del examen no sabréis dónde la podréis colocar. - Si es posible, cambiad de teclado de vez en cuando (por ej, practicando en otro lugar distinto al habitual) puesto que así os acostumbraréis a diferentes durezas.

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- NO utilicéis un ORDENADOR PORTÁTIL para practicar. Las teclas no son iguales y os dificultará el aprendizaje. Por muy poco dinero, podéis comprar un teclado e instalarlo en vuestro Portátil.

APRENDIZAJE DE WORD: La dificultad de esta prueba no estriba en la prueba en sí, si no en el poco tiempo que tendréis para realizarlo. El conocimiento del Word a nivel usuario no siempre nos servirá para ir preparados. No solo hay que saber hacer las cosas, hay que saber hacerlas en el tiempo mínimo Es importante, junto con la mecanografía, que se comience practicando desde el principio.

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CONSEJOS GENERALES:

Con tiempo y esfuerzo se puede conseguir. Los aprobados no son “bichos raros” simplemente han realizado un gran esfuerzo para conseguirlo.

No os pongáis plazos largos. La oposición la podéis sacar en menos tiempo del que creéis. NO os autolimitéis.

El opositor NO es un estudiante universitario. No puede tomarse tiempos sabáticos.

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Es importante que os sepáis recompensar: Si estudio tal tema…puedo ver la película.

Cada vez que decaigáis pensar en la RECOMPENSA FINAL: Un buen sueldo, un buen horario, importantes ayudas….

Debéis tener claro que eso es lo que queréis. Vuestra MOTIVACIÓN es determinante para garantizar el éxito. Sois los primeros que debéis creer en lo que estáis haciendo, que debéis creer en VOSOTROS MISMOS.

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LA LECTURA RÁPIDA

Lectura rápida y prelectura La lectura rápida es una especie de gimnasia mental que además de permitir comprender más rápido los mensajes, constituye un entrenamiento perfecto que desarrolla el campo intelectual de las personas.

La lectura que habitualmente llevamos a cabo, es el resultado del método que aprendemos en la escuela y que contempla tres fases: Primero: visualización de la información que recibimos a través de sílabas sueltas. Segundo: Fonetización pasando a palabras los mensajes. Tercero: Integración de lo leído en nuestro campo cognitivo. Sin embargo, los métodos que favorecen la lectura rápida consiguen integrar estas tres fases en una, permitiendo una visualización global de la información a través de la percepción de palabras y frases enteras. Para ilustrarlo con un ejemplo:

Intente leer la mayor cantidad de letras sin desviar la mirada del punto

•

BKJDOELHAODMBHEÑMXJAGZ

Ahora intente leer la mayor cantidad de palabras sin desviar la mirada del punto

•

PUERTA CUADRA LAPIZ TELEFONO

Finalmente intente leer la siguiente frase sin desviar la mirada del punto •

LA VENTANA INDISCRETA

Lo que se pone de manifiesto es que cuanto más fragmentada es la información que percibimos más limitada y lenta es la comprensión. No hay que olvidar que la lectura está condicionada por la memoria, ya que

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debemos remitirnos siempre a conocimientos previos. Es decir, más que leer, reconocemos las palabras. Esta es la razón por la cual para una lectura comprensiva es fundamental el binomio lectura-memoria, y que para ganar velocidad de lectura lo importante es anticipar lo que se va a leer; esto último implica apelar a la información previa que se posee. La capacidad que ocupa la lectura Mientras leemos de manera pausada, el cerebro únicamente invierte el 10% de su capacidad, mientras que la restante se dedica a disparar ideas parasitarias que nos llevan a pensar en otra cosa. Es el mismo caso de un conductor que condujera su vehículo a muy baja velocidad: las posibilidades de que comenta un error son elevadas porque divide su atención entre muchos estímulos. Sin embargo, un conductor que conduzca a una velocidad muy elevada, estará ocupando el 90% de su capacidad cerebral en ello. Esto mismo es lo que pasa cuando se lee rápido. Al leer despacio estamos vocalizando las palabras, y eso requiere de una excesiva coordinación del cerebro que limita el tiempo de lectura, ya que está comprobado que no se pueden emitir más de cien palabras por minuto. Consejos para la lectura rápida El secreto para leer rápido está en no fonetizar la lectura. Algunas técnicas que pueden ayudar a ello son las siguientes:

- Utilizar el dedo índice a modo de puntero pasándolo bajo cada línea de margen a margen, para ir marcando el ritmo de lectura.

- Para adquirir más velocidad, ‘subrayar’ las frases con el dedo pero a mayor velocidad que en el caso anterior. No importa si no se leen todas las palabras por donde va pasando el dedo. Pero si se llega a leer todas las palabras, acelerar la velocidad del ‘barrido’, porque lo importante de esta técnica es aprender a ir captando las palabras y acelerar la percepción.

- Por último, leer haciendo movimientos, sobre el texto, con el dedo, en forma de S. Esta técnica es útil tanto para repasos como para análisis previos. La utilidad reside en que el dedo va definiendo la zona por la que deben pasar los ojos, lo que constituye un tipo de planificación previa de la lectura que está por abordar.

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CURSO DE TÉCNICAS DE ESTUDIO

CENTRO DE ESTUDIOS ADAMS

INDICE

INTRODUCCION .......................................................................

I. FACILITADORES DEL ESTUDIO ..........................................

1. Lugar de estudio................................................................... 2. Horario de estudio ................................................................ 3. Condiciones fisiológicas ....................................................... 4. Condiciones psicológicas ..................................................... II. METODO DE ESTUDIO......................................................... 1. Prelectura ............................................................................. 2. Lectura.................................................................................. 3. Sintetización ......................................................................... 4. Memorización ....................................................................... 5. Repaso ................................................................................. 6. Autoevaluación ..................................................................... III. TOMAR APUNTES ...............................................................

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IV. NORMAS Y CONSEJOS PARA EL EXAMEN .................... 1. Examen tipo test................................................................... 2. Examen escrito..................................................................... 3. Examen de composición redacción...................................... 4. Examen oral..........................................................................

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INTRODUCCIÓN

Las asignaturas y los cursos se aprueban estudiando; debe tener presente durante toda su etapa de estudiante esta idea fundamental. Normalmente, el número de alumnos es mayor que el número de aprobados (desgraciadamente hay alumnos que suspenden), lo que asocia, normalmente, estudio con competencia; su objetivo deberá centrarse en estar entre los mejores alumnos, en el grupo de los que aprueban, superan el examen y aprenden. Si quiere lograrlo, deberá trabajar en serio, estudiar más que la mayoría de los compañeros que compiten con usted. A medida que pasen las semanas y se acerquen las evaluaciones o el examen final, dedique cada vez más tiempo al estudio, tiempo que inevitablemente deberá restar de otras actividades.

Estudiar con éxito requiere una actitud psicológica fuerte para no caer en el desánimo, para aguantar día tras día la rutina del estudio. Mantener contactos con otros estudiantes de su mismo nivel le ayudará a no sentirse solo, entablándose una relación de ayuda recíproca muy beneficiosa. Piense, además, en los momentos de flaqueza en los beneficios que representará para usted aprobar los exámenes (superar el curso, obtener un Título académico, aprobar una oposición, promocionar profesionalmente, descansar en vacaciones…….).

El éxito en el estudio se relaciona con las aptitudes (inteligencia, memoria…..), con los conocimientos previos acerca de las materias que se estudian, por el interés que despiertan en nosotros las materias a estudiar y la meta que conseguiremos y, también, con la utilización de un método de estudio adecuado.

El estudio, como cualquier otro oficio, tiene una serie de instrumentos y técnicas (herramientas) que hemos de conocer y utilizar para que sea una tarea eficaz y agradable. No se trata sólo de estudiar mucho, sino de estudiar bien; para ello es necesario un método de estudio adecuado que nos permita obtener el máximo rendimiento de nuestras capacidades. A continuación le ofrecemos unas normas y consejos que pretenden ayudarle a estudiar mejor. Aplíquelas a su estudio diario hasta que se conviertan en un hábito, en su forma de trabajar. Verá como, poco a poco, consigue unos mejores resultados y con menos esfuerzo. Aunque estas normas están redactadas de forma genérica, dado que se dirigen a un grupo heterogéneo de personas y a niveles y ámbitos académicos diferentes, muchas de ellas le resultarán provechosas.

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I. FACILITADORES DEL ESTUDIO 1. Lugar de estudio

Para favorecer la concentración, facilitar el rendimiento y evitar al máximo la fatiga,

es necesario un lugar de estudio adecuado. Una habitación o mesa de estudio sencilla, alejada del ruido y de otras personas, lo más aséptica posible, es la más adecuada para estudiar.

a) Características

— Fijo: el lugar de estudio ha de ser siempre el mismo y, a ser posible, dedicado exclusivamente a estudiar. El estudiar cada día en un lugar diferente hace que disminuya el rendimiento, puesto que favorece las distracciones, retarda la concentración e impide un verdadero hábito (necesidad inconsciente) de estudio. Como quiera que dedicará muchas horas a estudiar, acondicione un lugar para hacerlo y trabaje siempre allí.

— Individual: es bueno un lugar de estudio para cada persona. Si ha de compartirlo, procure distribuir el tiempo para no coincidir con otras personas y, en todo caso, evite estudiar cara a cara si ha de compartir el espacio. Si no dispone de un lugar tranquilo y silencioso, puede ser aconsejable que estudie en una biblioteca, pero hágalo siempre en la misma para favorecer el hábito de estudio (asociar biblioteca con estudio privado, predispone a concentrarse y facilita el rendimiento).

— Ordenado: tanto el lugar como el material de estudio han de estar en orden. Ello implica que cada cosa ha de estar en su sitio, que no se mezclen distintas materias y que esté todo perfectamente localizable. Es decir, un orden propio que permita localizar con facilidad y de forma inmediata cualquier elemento que podamos necesitar en la sesión de estudio (libros, apuntes, ejercicios, etc.) y que nos evite, en lo posible, desplazamientos innecesarios, levantarnos, etc.

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Para evitar interrupciones y distracciones innecesarias, ponga al alcance de su mano todo lo que vaya a necesitar durante la sesión de estudio antes de sentarse; coloque sobre la mesa sólo el material que va a utilizar, no todos los libros, apuntes, etc. Evite, como hemos dicho, levantarse e interrupciones innecesarias, salvo en descansos, que veremos más adelante y que también son necesarios.

b) Mobiliario

• Mesa: ha de ser lo suficientemente amplia como para poder colocar sobre ella el material de estudio. Mientras estudie, es conveniente que no haya ninguna otra cosa sobre ella. Procure que sea plana y que facilite la escritura.

• Silla: ha de favorecer una actitud activa; por tanto, debe permitir una postura erguida y no demasiado cómoda, ya que la tensión muscular facilita la actividad

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mental. La mejor silla es la que permite mantener la espalda en vertical (silla con respaldo recto y lo más alto posible) y, a la vez cambiar de posición. Su altura ha de ser proporcional a la de la mesa: que los codos formen ángulo recto sobre ella y los pies permanezcan planos sobre el suelo (postura de 4), permitiendo escribir con comodidad; por tanto, la cabeza y la parte superior de la espalda han de estar un poco inclinadas hacia el material de estudio.

• Estantes: permiten tener los libros y apuntes ordenados, clasificados y a la vista. El lugar más adecuado para colocarlos es justo encima de la mesa o al lado de ella, ya que permite ver y coger material sin necesidad de levantarse. También ayuda un tablero de corcho en la pared, en el que podemos colgar el horario de estudio y de clases, fechas importantes, cosas que debemos recordar, tareas que nos encargaron en el Centro de Estudios, etc.

c) Condiciones ambientales

— Iluminación: ha de ser suficiente y bien distribuida, evitando resplandores o contrastes agudos de luz y sombra. La luz más adecuada es la natural, evitando que incida directamente en los ojos. Si la luz ha de ser artificial, hemos de combinar una iluminación general de la sala (lámpara de techo) con una iluminación local que incida directamente sobre el material de estudio (lámpara de mesa o flexo con luz azul -«luz de día»-). Para evitar sombras es conveniente que la luz entre por el lado contrario al de la mano con que escribimos y que incida directamente sobre el papel.

— Ventilación: hemos de ventilar frecuentemente la habitación para renovar el aire. En un lugar cerrado disminuye el nivel de oxígeno y aumenta el de anhídrido carbónico, por Io que se producirá una mayor fatiga y somnolencia, dolor de cabeza e, incluso, mareos. Los ambientes cerrados y mal ventilados impiden que el cerebro trabaje con el máximo de eficacia. Cuide este aspecto, especialmente si es fumador.

— Temperatura: procure un ambiente agradable que permita mantener con facilidad la temperatura corporal; la temperatura ideal oscila entre 18 y 22 grados, con una ventilación suficiente. Demasiado calor incita al sueño y el frío dificulta la concentración.

— Distracciones: elimine las distracciones o motivos de distracción y, por tanto, evite lugares de paso o ruidosos para estudiar. El silencio favorece la concentración. Los sonidos con sentido son los que más desconcentran. En general, no es aconsejable estudiar con música; en todo caso, música clásica a muy bajo volumen (la música Barroca, por sus movimientos, puede ayudar a una mejor concentración, pero, en todo caso, con un volumen muy bajo), y nunca música con letra y menos en su idioma (sin querer acabamos tarareando el estribillo).

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2. Horario de estudio

Está más que demostrada la necesidad de estudiar de forma planificada, de manera constante y ajustándose a un horario (similar a los hábitos de trabajo impuestos por la sociedad). El trabajo eficaz para aprobar los exámenes y superar un curso, sea del tipo que sea, es el que se hace de manera regular y continuada.

Hay que tener en cuenta que las principales limitaciones de la eficacia en el estudio son:

• La desorganización (del tiempo, del material, del espacio, etc.), que supone descuidos, falta de planificación y pérdidas de tiempo y, en definitiva, irresponsabilidad;

• La inconstancia en el trabajo privado o en la asistencia a clases;

• La superficialidad: hacer las cosas para salir del paso, para cumplir sin más (asistir a clases como un mero espectador, leer de forma pasiva, atender más a cómo dice las cosas el profesor que a lo qué dice, etc.);

• La distracción por falta de concentración: si hacemos las cosas superficialmente perdemos el tiempo, rendimos poco y nos cansamos excesivamente; las distracciones dependen, generalmente, del desinterés o de una mala comprensión de lo que se estudia (cuando lo que se lee o se escucha sólo se ve o se oye, sin buscar su significado, su sentido).

Todo buen estudiante debe planificar el tiempo de estudio; de no ser así perderá mucho tiempo y eficacia. El confeccionar un horario le ahorrará esfuerzo y tiempo: sin él perderá mucho tiempo, indeciso, en determinar qué va a estudiar, cuándo lo hará, qué material utilizará, etc. Se trata de hacer cada cosa en su momento, con regularidad: clases, estudio privado, deporte, ocio.

Para elaborar su horario de estudio debe considerar los siguientes aspectos:

a) Confeccione su horario a partir de las horas fijas (trabajo, comidas, dormir, clases, otras actividades, etc.), procurando aprovechar todas las que le queden libres, aunque sean breves espacios de tiempo.

b) Se recomienda, como mínimo, una hora de estudio por cada hora de clase, aunque ello dependerá de las dificultades que la materia tenga para usted. Ello implica, al menos, las mismas horas de estudio privado diario que de clases; intente estudiar el mayor tiempo posible y recuerde la importancia de estudiar un poco más cada semana, cada mes.

c) Dedique a cada asignatura un tiempo proporcional a su dificultad e importancia de cara a aprobar el curso o la oposición.

d) Distribuya el tiempo de estudio personal por materias concretas. Es decir, no basta poner: «estudio de 6 a 9»; hay que tener claro, por ejemplo: de 6 a 7 Contabilidad, de 7 a 8 Dirección Estratégica, de 8 a 8’30 Marketing, de 8’30 a 9

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Organización de Empresas, etc. Evitamos dudas sobre qué estudiar, no dedicaremos más tiempo a las materias más fáciles o agradables y distribuiremos mejor el tiempo para cada asignatura: es mejor estudiar cada materia en varias sesiones cortas a lo largo de la semana, que un solo día en una sesión larga.

e) No ponga juntas asignaturas similares. Procure alternar las materias de manera que sean diferentes las que estudie seguidas. Por ejemplo, Derecho Administrativo, Seguridad Social, Gestión Financiera. etc.

f) Las sesiones de estudio para una misma materia no deberían exceder de hora y media seguida, salvo en caso de examen. Es bueno un pequeño descanso y, luego, cambiar de materia o actividad (dejar de estudiar y hacer ejercicios, deberes, etc.).

g) Procure estudiar cada día las materias que le explicaron en clase, Io más cerca posible de la explicación. Si no asiste a clase, estudie todas las materias a diario.

h) Dedique tiempo al repaso: cada día, antes de acostarse, dedique un tiempo a refrescar lo estudiado durante el día y en sesiones anteriores.

i) Es imprescindible dedicar a diario un rato a distraerse, hacer ejercicio, etc., aunque posiblemente esté de más recordárselo.

j) Estudie siempre a las mismas horas. Estudiar siempre a la misma hora y en un mismo lugar favorecerá el nivel de concentración y el rendimiento, ya que irá creando en usted un hábito, una necesidad inconsciente de estudiar.

k) Procure ser rígido con la planificación. Cumpla el horario hasta crear un hábito, haga que las horas dedicadas a estudiar sean inamovibles. Confeccione un horario de estudio semanal y póngalo por escrito; colóquelo en un lugar visible y cúmplalo a rajatabla. Si le falta tiempo para estudiar lo previsto, amplíe el tiempo dedicado a estudiar; si le sobra tiempo, aprovéchelo para repasar, contestar ejercicios, imaginarse posibles preguntas (es probable que incluso acierte en algunas), etc. Este horario es provisional y como tal debe tomarlo: vaya adaptándolo hasta conseguir el que mejor se adapte a sus necesidades.

l) Asegúrese de que estudia un número de horas suficiente como para aprobar todas las materias del curso u oposición, sin agobios y prisas de última hora.

m) Estudiar cansa; por tanto, descanse cuando deje de estudiar (entre materia y materia) y cuando se sienta agotado. Para descansar, cambie de actividad intelectual o haga un cambio mental total, procurando relajar los músculos y los sentidos o, simplemente, esté un rato sin hacer nada. Desde luego, es recomendable estirar las piernas y un pequeño paseo al aire libre (si el descanso será un poco prolongado) siempre le vendrá bien.

Un posible horario de estudio podría ser:

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Tiempo Actividad

* 45' – 1 hora Estudio de una materia que resulte agradable o fácil.

* 5' – 10' Descanso.

* 1 hora – 1 hora 30' Estudio de la materia más difícil.

* 10' – 15' Descanso.

* 30' – 45' Estudio de la materia más fácil; hacer ejercicios o tareas para clase; revisar los temas a estudiar el día siguiente: responder cuestionarios, etc.

* – – Fin de la sesión de estudio.

Insistimos en que es fundamental estudiar cada día todas las materias y si es posible, al menos las que le explicaron este día en clases.

El estudio diario debería constar de los siguientes momentos:

a) Confección de unos buenos apuntes lo más cerca posible de la explicación, si asiste a clases, o durante la sesión de estudio privado.

b) Estudio de la materia prevista para el día en la planificación:

— Comprensión perfecta.

— Memorización.

c) Realización de tareas: síntesis, preguntas, peticiones del profesor, etc.

d) Repaso, revisión de lo que estudiará, le explicarán, el día siguiente en clases para llevarlo visto y aprovechar mejor las explicaciones del profesor.

c) Repaso de lo estudiado en el día de hoy, y lo que corresponda, en función del calendario de repasos, de días anteriores, siguiendo el calendario que le explicaremos más adelante.

Procure estudiar así toda la semana.

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3. Condiciones fisiológicas Para poder alcanzar el máximo rendimiento intelectual, hay que procurar estar en buena forma física. Dentro de los elementos fisiológicos y relacionados con la salud y la buena forma que favorecen e incitan al estudio destacamos:

a) Ejercicio físico: es básico siempre que no resulte agotador. Es preferible que sea regular (cada día un rato) y no esporádico e intenso. No ha de ser

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necesariamente competitivo, puede ser meramente relajante: andar a buen ritmo, correr, ir en bicicleta, nadar, etc. Preparación mental y física van juntas y el relax físico (nos centramos en el deporte y olvidamos los problemas cotidianos) es el mejor modo de evitar el cansancio intelectual y una angustia excesiva.

b) Sueño: por lo general, el hombre se pasa durmiendo una tercera parte de su vida. Dormir es imprescindible para el descanso y constituye el principal alimento de las neuronas. Normalmente, es necesario dormir 8 horas cada día; aunque hay diferencias individuales que oscilan entre seis y nueve horas. Lo ideal es dormir 8 horas: menos, produce cansancio, fatiga física; más, produce indolencia, pereza. El hecho de despertar significa, habitualmente, que se durmió lo suficiente.

El sueño acostumbra a ser cuestión de ritmo fisiológico; por tanto, lo favorece el acostarse y levantarse siempre a la misma hora. Dicen que para dormir bien hace falta tener el estómago ligero, la conciencia tranquila y los pies calientes. De todos modos, es bueno evitar una fatiga excesiva y dedicar los momentos anteriores a acostarse a actividades relajadoras que favorezcan el sueño: pasear, leer algo intrascendente, repetir tareas monótonas (preparar la ropa, el material, etc, del día siguiente), escuchar música a muy bajo volumen, tomar leche tibia, etc.

c) Alimentación: el régimen alimenticio es importante de cara a la recuperación de energía para el trabajo mental.

Un buen régimen alimenticio es esencial para poder rendir al máximo y hemos de procurar que sea rico en vitaminas y minerales, variado y equilibrado: verduras, tomates y fruta; leche y queso; huevos, hígado, carne y pescado.

El estudio es un trabajo sedentario que requiere una dieta especial que permita conservar la salud. En líneas generales, recomendamos:

— Comer de todo: proteínas, grasas, hidratos de carbono, minerales, vitaminas, agua, etc.

— Comer despacio: hacer de la comida un momento de ocio y relax; por tanto, procure comer sentado, charlando de temas ajenos al trabajo o al estudio y masticando bien los alimentos.

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MS — Evitar comidas pesadas (o mucha cantidad o muy condimentadas): producen

pesadez física y mental y somnolencia. En todo caso, no es lo mejor estudiar después de comer.

— Cuando se acercan los exámenes, normalmente aumentamos las horas de estudio. En estos momentos de mucho trabajo intelectual y poco descanso, hemos de incluir en nuestra dieta alimentos ricos en fósforo y calcio. El 90% del calcio se encuentra en el esqueleto; el 10% restante se reparte por el cerebro, músculos, corazón, sangre, etc. Su función es relajante; frena la excitabilidad del sistema nervioso y muscular y, además, favorece las conexiones nerviosas. Por tanto, facilitará un sueño tranquilo y una evocación (recuerdo) rápida.

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El 80% del fósforo se encuentra, también, en el esqueleto. El 20% restante se mezcla con la glucosa y da lugar al ácido láctico, el cual es energía mental que ilumina la mente. Nos proporciona, por tanto, mayor energía para el esfuerzo intelectual, lo que redundará en menor fatiga y mayor rendimiento.

El fósforo y el calcio, en buena combinación, se encuentran en alimentos naturales: queso, pescado fresco, zanahorias, manzanas, judías, frutos secos (especialmente, almendras), copos de avena, higos secos, cacao, ostras, etc.

4. Condiciones psicológicas

Respecto a las condiciones psicológicas existen una serie de factores de especial relevancia para el éxito del estudio incluso por encima de las capacidades intelectuales.

a) La Relajación: La capacidad de concentración exige serenidad. De hecho, el estudio se debe abordar siempre desde un estado de ‘concentración relajada’. Existen dos técnicas básicas de relajación cuya práctica se recomienda para obtener un aprovechamiento máximo del mismo:

— La técnica de la concentración-relajación: consiste en ir tensando voluntariamente todos los músculos del cuerpo para, a continuación relajarlos. Se basa en el siguiente método:

o Tensar al máximo el músculo durante cinco segundos.

o Tomar conciencia de dicha tensión.

o Destensar al máximo el músculo durante al menos 8 segundos.

o Tomar conciencia de la agradable sensación de distensión que se produce.

Una vez realizados estos ejercicios con todos los músculos del cuerpo, se procederá a inspirar profundamente y a realizar expiraciones que durante el doble de tiempo que dure la inspiración.

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— La técnica de la pesadez del cuerpo: este ejercicio se realizará tumbado de espaldas sobre una superficie ligeramente dura. Consiste en ir experimentando la sensación de pesadez de todo el cuerpo pero produciendo de manera metódica, es decir, comenzando por los pies, concentrándose en la pesadez de las pantorrillas, rodillas, abdomen, dedos, mano, brazo… etc. hasta terminar en la frente. Posteriormente se realizará una segunda vuelta pero dirigiendo la atención a las extremidades en su conjunto: piernas, brazos, tronco y cabeza. Por último se trata de imaginar la pesadez de todo el cuerpo como una única unidad.

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b) La atención y la concentración: La atención es el proceso a través del cual se selecciona un estímulo del ambiente desestimando todos los demás. A diferencia de la concentración, la atención puede ser involuntaria, mientras que la primera es intencionada. En cualquier caso, la capacidad de atención es imprescindible para una buena concentración, y ésta es determinante para el éxito en el estudio.

— Elementos que influyen en la atención:

o El objetivo que se pretende conseguir con el estudio.

o Las preocupaciones, que desencadenan ansiedad y afectan a la capacidad de atención.

o La fatiga que consume los recursos que facilitan la atención.

o Los factores ambientales: una iluminación deficiente, una temperatura inadecuada…etc.

o La interferencia con otros intereses, ocio, trabajo, responsabilidades familiares…etc.

— Recomendaciones para incrementar el nivel de concentración:

o Desarrollar actitudes para combatir los distractores, como por ejemplo realizar asociaciones mentales entre los beneficios que puede arrojar el estudio y sensaciones placenteras.

o Planificar las horas de estudio respetando los descansos.

o Estudiar siempre en la misma habitación y que ésta reúna las condiciones adecuadas.

o Recompensar el esfuerzo autopremiándose en los descansos, como por ejemplo realizar alguna actividad, ver una película…etc.

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S c) La motivación: Es el principal factor del éxito en el estudio. Cualquier actividad

intelectual o física proporciona mejores resultados en condiciones de motivación. En el caso del estudio, la motivación está constituida por dos factores: el impulso inicial de ponerse a estudiar y la capacidad de resistencia para mantenerse en el proceso hasta conseguir los resultados esperados. Existen algunas técnicas que permiten incrementar los niveles de motivación:

o Fijarse objetivos: cuanto más importante sea el premio a alcanzar menor será el esfuerzo que habrá que realizar.

o Utilizar técnicas eficaces de estudio: subrayados, esquemas, resúmenes… que además de facilitar sustancialmente la memorización permiten la comprensión de lo que se está estudiando, pilar fundamental del aprendizaje.

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o Convertir el estudio en un hábito y creer en sus beneficios, no solo en el sentido de lo que puede proporcionar profesionalmente, sino también en el del enriquecimiento intelectual y el desarrollo de la capacidad cerebral.

o Realizar una programación y, sobre ella, un seguimiento de los objetivos que se van cumpliendo con el fin de concederse pequeñas gratificaciones a medida que se van alcanzando. De este modo la mente automatiza el proceso esfuerzo-premio-esfuerzo-premio.

o Potenciar la autoconfianza dado que uno de los peores enemigos del estudio es la creencia en la propia incapacidad de abordarlo.

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II. METODO DE ESTUDIO

Los métodos de estudio son una serie de estrategias y técnicas que conducen a un mejor estudio, a comprender y recordar mejor toda la materia. Son unos pasos, unas etapas que siguen un orden lógico y que nos permiten aprender más, aprender lo más importante y un mejor recuerdo. Le presentamos el método de estudio PLaSMaRÁ, confeccionado por psicólogos y pedagogos con una amplia experiencia en Técnicas de Estudio. Su eficacia está demostrada y, si sigue todos sus pasos de forma adecuada, Ie conducirá al éxito. Las etapas de este método son:

1. Prelectura

Lo primero que debe hacer al iniciar el estudio de un tema es examinar su contenido,

hacer una lectura exploratoria, de reconocimiento. Por tanto, deberá dar un vistazo rápido (no más de 5-10 minutos) a todo el tema. Para ello, lea rápidamente, de principio a fin y sin detenciones ni retrocesos, lo que va a estudiar, intentando localizar las ideas principales, la idea general. Es bueno, antes de iniciar la lectura, dar una ojeada al índice, los títulos de los apartados y subapartados, algún gráfico, resúmenes, sumarios, etc. A medida que lee, plantéese preguntas acerca de lo que trata la lectura para favorecer la concentración:

«<¿qué sé del tema?»

«¿qué significa tal palabra?»

«¿qué me sugiere el título?»

«¿es interesante?, etc.»

Las preguntas más significativas que deberá responder con el estudio son:

«quién»,

«qué»,

«cómo», C

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S «dónde»,

«cuándo»,

y «por qué».

Este primer paso le permitirá tener una visión de conjunto del tema, captar su temática, lo que le proporcionará un esquema mental esencial para el estudio; sería algo similar a mirar la cartelera antes de entrar al cine, o mirar un mapa antes de iniciar un viaje.

La prelectura nos da una idea general del tema (de qué trata y partes) y es, para el cerebro, similar al calentamiento de los músculos para el deportista.

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2. Lectura

Ya estamos preparados para estudiar y, en condiciones normales, con un nivel de concentración adecuado, con una actitud activa. No lea por leer, busque información y comprensión: lea para entender, descubra hechos y significados, nunca palabras.

Esta lectura ya no será rápida, sino pausada, reflexiva, párrafo a párrafo. Se trata de que lea cada uno de los párrafos, asegurándose de que lo comprende perfectamente: use el diccionario para aclarar el significado de palabras que no entiende y relea las partes que le cueste comprender las veces que necesite; si no es capaz de comprenderlo, pregúntelo. Las dudas son enemigos que nunca debe dejar a su espalda. Lea con dos objetivos básicos:

— Seleccionar lo fundamental: trate de localizar las ideas y los aspectos más importantes del tema y de ver su encadenamiento lógico. Céntrese en estas ideas más importantes a la hora de estudiar.

— Jerarquizar ideas: no todas las ideas tienen la misma importancia. Por tanto, hemos de buscar las ideas fundamentales del tema, las que forman su armazón, su esqueleto y, a partir de ellas, las ideas principales, secundarias, detalles, etc. Vaya del todo a la parte, de lo general a lo particular.

Para seleccionar y jerarquizar ideas, hemos de subrayar, que es algo similar a hacer un telegrama a partir de una carta. Se trata de señalar las palabras clave y de hacer anotaciones al margen, que constituirán el armazón del texto; sólo leyendo lo subrayado ha de conocer lo fundamental del tema, con sentido y con una perfecta comprensión.

El libro es una herramienta de trabajo esencial y el subrayado es una de las técnicas más importantes para una lectura eficaz y activa: permite destacar, mediante un código de señales, lo interesante, lo que vale la pena tener en cuenta y que hemos buscado con la lectura; por tanto, favorece la comprensión y la memorización, especialmente repasos futuros. El subrayado no debe ser excesivo, limitándonos sólo a lo relevante, a lo que tiene importancia para los objetivos de nuestro estudio.

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Le recomendamos que subraye siempre con lápiz, para poder borrar, y que se cree su propio código de signos. Nunca subraye antes de haber hecho una buena prelectura y, al menos, una lectura detenida de cada párrafo, que le aseguren una perfecta comprensión. Los tipos de subrayado más empleados son:

a) subrayado lineal: consiste en trazar líneas horizontales debajo de las palabras clave o líneas verticales en el margen, de manera que establezcamos una jerarquía respecto a la importancia de las ideas.

Signos Indican

≡ Idea fundamental, apartado.

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≈ Ideas principales.

∈ Ideas secundarias.

# Detalles destacables.

⇒ Párrafo entero importante

Es importante que las ideas, las palabras clave subrayadas tengan sentido, tanto aisladas como formando frases con las demás. Es decir, si leemos sólo las palabras subrayadas hemos de entender el mensaje, como cuando leemos un telegrama (palabras aisladas de un texto mayor): pocas palabras nos transmiten la información suficiente.

b) Subrayado estructural: son breves anotaciones en el margen izquierdo que complementan y perfeccionan el subrayado lineal, a fin de preparar la síntesis. Lo más usual es poner: introducción, características, conclusión, origen, desarrollo, consecuencias, etc.

c) subrayado de realce: son como llamadas de atención para posteriores lecturas, consistentes en palabras o signos colocados en el margen derecho:

Signos Indican

¿ duda.

* importante.

+ completar con otras lecturas, ver legislación positiva.

⊆ confeccionar apuntes.

® repasar

+ verdadero

/ erróneo

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ζ Hacer una síntesis.

⎨ resumen

II comprobar.

Para encontrar la idea principal, aquélla de la que dependen las demás, hay varias estrategias. Una, consiste en leer el texto suprimiendo lo subrayado como idea principal y ver si pierde su sentido. Otro método es fijarse en el concepto que más se repite, sea la misma palabra o sinónimos. A veces, favorecen su búsqueda palabras señal del tipo:«Lo principal es...», «en conclusión...», «para terminar...»

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3. Sintetizar

Después de una lectura crítica y un buen subrayado, estará en condiciones de elaborar una síntesis, de convertir lo leído en conocimientos asimilados y entendidos, que deberá expresar con brevedad y con sus propias palabras. La función sintética es una técnica de trabajo intelectual que ayuda a mejorar el orden, la claridad, la asimilación, etc.

a) El esquema: es la estructura, el esqueleto del tema (títulos, apartados, palabras clave subrayadas) expresada en el plano gráfico. Permite expresar contenidos brevemente (palabra clave que sintetiza toda una idea), jerarquizarlos (el lugar que ocupan en el papel determina la importancia de las ideas: izquierda, mayor importancia; derecha, menor) y relacionarlos (encadenamiento lógico de ideas).

El esquema surge del subrayado estructural. Hay que procurar que sea breve para poder abarcarlo todo con un solo golpe de vista; por tanto, en él solo pondremos palabras clave.

Normalmente, siga uno de estos sistemas:

— SANGRADO

> importancia < importancia

• IDEA FUNDAMENTAL 1

- Idea principal 1.1.

• Idea secundaria 1.1.1

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- Idea principal 1.2

• IDEA FUNDAMENTAL 2




– detalle 2.2.3.1

– detalle 2.2.3.2

b) El resumen: es como el zumo del tema. Consiste en expresar con pocas, precisas y propias palabras lo más importante, de forma coherente y ordenada. Por tanto, escriba a su manera (interprete con sus propias palabras) lo

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que ha subrayado y esquematizado. Deberá constituir un extracto de las ideas básicas, en el que sólo copiará literalmente las definiciones, que no debe sobrepasar el 30% del texto original (será como un texto reducido telegráficamente).

Para hacer el resumen, rellene con sus propias palabras el esquema. Vaya idea por idea, de las fundamentales a los detalles. Procure que tenga unidad, relación entre ideas y que sea fiel al modelo. El texto no deberá tener muchos puntos y aparte, incluyendo en cada párrafo un segmento horizontal del esquema.

El hacer resúmenes hará que sea más ordenado, que se exprese cada día mejor, le permitirá distinguir lo fundamental de lo accesorio, favorecerá una buena comprensión, una mejor memorización (mientras elabora una síntesis está aprendiendo) y un perfecto material de repaso. Esta sistematización de la materia hace el estudio más agradable, evitando el «estudio de codos».

4. Memorización

La memorización permite fijar, registrar unos contenidos en nuestra mente (adquisición), retenerlos (consolidación) y evocarlos (rememoración y utilización). Por tanto, es un mecanismo básico para poder reproducir en el momento del examen lo aprendido con anterioridad.

Confíe en su memoria, ya que es una capacidad poco aprovechada; se trata de que la utilice correctamente, siguiendo los consejos que le presentamos:

— Para poder recordar algo hay que tener un verdadero propósito de hacerlo, interés por fijar un contenido en la mente; convénzase de que es imprescindible recordar lo que estudia para poder aprobar. Por tanto, concéntrese en lo que pretende recordar; las distracciones y la falta de atención en el momento de memorizar son causa frecuente de olvido.

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— Antes de memorizar, es imprescindible comprender. Si no entiende algo, Ie costará un gran esfuerzo memorizarlo y, no lo dude, lo olvidará con más facilidad.

— Utilice a menudo lo estudiado. Para ello, procure emplear diversos procedimientos que hagan intervenir el mayor número de entradas sensoriales: vista (lectura), oído (recitado), tacto, etc. Ante exámenes tipo test es esencial releer muy a menudo el texto original de la materia.

Para memorizar, siga estos pasos:

1. Lectura rápida del tema o apartado que quiere memorizar.

2. Lectura detenida párrafo a párrafo, de lo anterior. Deténgase en los aspectos fundamentales y relea el texto las veces que necesite hasta entenderlo perfectamente.

3. Subraye las palabras clave.

4. Haga un esquema del tema, siguiendo el subrayado.

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5. Elabore un resumen.

6. Aprenda el esquema-resumen. Para ello, relea.

7. Recite: repita en voz alta y con sus propias palabras lo estudiado. Escriba lo que le cueste aprender, o haga un dibujo, o grábelo a su manera en un cassette y luego escúchelo, etc.

8. Repase lo aprendido, discútalo en grupo, responda a exámenes ensayo, etc. para asegurar el aprendizaje. Relea a menudo la materia en el libro.

Para memorizar, fragmente la información (vaya párrafo a párrafo) y hágalo en varias sesiones. Si ha de dedicar 3 horas a estudiar un tema, es preferible que le dedique 3 sesiones de 1 hora de duración tres días, que una única sesión de 3 horas un día solamente. Se memoriza mejor después de los descansos, alternando estudio y descanso. Lo repetido varias veces se recuerda mejor. Recuerde que a mayor esfuerzo, mayor recuerdo (lo que se aprende rápido, se olvida rápido).

5. Repaso

Es un paso imprescindible para retener lo aprendido hasta usarlo, es decir, para evitar el olvido. Para repasar, utilizaremos como material básico las síntesis confeccionadas por nosotros y, ante un examen tipo test, el libro.

Para repasar, use como estrategias básicas la relectura de los libros y el recitado: expresar de viva voz y a nuestra manera lo estudiado y luego comprobar con el texto la exactitud de lo verbalizado.

De acuerdo con la curva del olvido, hay unos momentos óptimos para repasar.

La programación de repasos secuenciales debe ser:

a) Repaso inicial: es el más importante de todos. Hay que hacerlo antes de que transcurran 24 horas de la memorización de un tema. El momento ideal es antes de irse a dormir (el mismo día), procurando dejar unos minutos de descanso entre el repaso y acostarse.

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MS Seguiremos el siguiente procedimiento:

– Recitar lo estudiado durante el día.

– Comprobar en los libros la exactitud de lo expresado.

– Releer lo olvidado y lo no comprendido (lo que nos cuesta expresar) en el original. No pierda tiempo releyendo lo sabido; insista, estudie lo suficiente hasta saberlo todo.

b) Repasos intermedios: se trata de releer las síntesis y los libros, de utilizar el material para evitar el olvido. Los momentos claves ideales son:

— a los 3 días del repaso inicial

— a la semana del anterior

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— semanalmente, hasta saberlo bien

— mensualmente, una vez sabido.

Repase buscando un conocimiento global, relacionando lo sabido con cosas nuevas.

c ) Repasos finales: cuando se acerca el examen hemos de repasar en profundidad lo aprendido, cuantas más veces mejor. Para ello, recite lo estudiado, compruebe su exactitud y relea, escriba, dibuje, etc. Io no sabido.

De cara al éxito en el examen hay 3 puntos fundamentales: comprensión de la materia, sintetización de la misma y repasos secuenciales; si estudia con verdadero interés, entiende perfectamente (lo explica con sus palabras) lo que estudia, lo sintetiza (asociando lógicamente las ideas) y Io repite en voz alta, conseguirá un conocimiento perfecto de los temas.

Repase, utilice el material tantas veces como Ie sea posible para llegar al examen con las mayores posibilidades de éxito. Como quiera que muchas veces se encontrará con un examen objetivo, tipo test, en que la respuesta ya está confeccionada y es unívoca (sólo hay una respuesta correcta), es más importante reconocer (saber qué alternativa es correcta) que recordar; para ello, es fundamental leer muchas veces todos los temas.

Cuando se trate de materias no memorísticas, es evidente que lo esencial (en este caso todavía más) es la comprensión y la utilización de los conocimientos aprendidos. Por tanto, más que memorizar y repasar lo aprendido, se trata de utilizarlo, de aplicarlo a situaciones concretas. Si está estudiando Física, lo esencial es entenderla y, a continuación, resolver problemas y ejercicios que le permitan comprobar que realmente lo ha entendido y es capaz de utilizarlo. En estas materias, pues, se trata de aprender y dominar la materia (comprenderla) y utilizarla muy a menudo resolviendo ejercicios y problemas como medio de afianzar su conocimiento.

Procure estudiar las materias de este tipo el mismo día en que se lo han explicado y realice ejercicios en que aplique estos contenidos en el mismo día. Desde luego, la mejor fórmula para memorizar una fórmula es a base de aplicarla y utilizarla muchas veces.

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6. Autoevaluación

Es un paso del método de estudio que le permitirá comprobar su nivel de conocimientos, la eficacia de su estudio. Consiste en responder a exámenes ensayo y a cuestionarios o ejercicios, propuestos por el Centro de Estudios o elaborados por usted. Es un control, una comprobación de lo que sabe; le pondrá de manifiesto el rendimiento de su estudio y, así, constatará lagunas (cosas que no sabe o no tiene demasiado claras) que deberá subsanar con más dedicación: aumente las horas de estudio y repaso/realización de ejercicios para asegurarse el dominio de la materia. Recuerde que para poder recordar es imprescindible comprender. Corrija los ejercicios o exámenes y analícelos hasta descubrir el porqué de sus errores. No deje una pregunta o ejercicio hasta tener muy clara la lógica de la respuesta; utilice para ello los libros de texto, los apuntes y el material

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adicional de que disponga. Procure hacer muchos exámenes y ejercicios ensayo similares a los que le propondrán en el examen real (tipo de examen, tiempo, calificación, etc.); corríjalos y analice detenidamente cada pregunta, en especial las erróneas y las no contestadas.

III. TOMAR APUNTES

La importancia de tomar apuntes se sustenta en tres razones:

— Permiten el sobreaprendizaje, ya que obligan a adoptar una actitud activa y exigen un trabajo constante de atención, lo que favorece la capacidad de concentración durante el estudio.

— Obligan a la búsqueda de ideas fundamentales y a desarrollar la capacidad de síntesis, facilitando enormemente la asimilación de los contenidos.

— Se convierten en un valioso recordatorio y en una herramienta imprescindible para el repaso.

Formas de tomar apuntes:

— Textual: Consiste en transcribir palabra por palabra el discurso del profesor. Desde el punto de vista del aprendizaje este sistema resulta ineficaz, pues el cerebro en lugar de realizar el esfuerzo de comprender el significado de lo que escucha, se concentra únicamente en reproducirlo.

— Esquemática: En este tipo de apuntes prima la calidad sobre la cantidad ya que lo que se van anotando son ideas y conceptos que se van relacionado sobre la marcha. Los apuntes esquemáticos van asentando desde el primer momento el nuevo conocimiento, pues exigen del cerebro un trabajo de comprensión y organización de la información que se va recibiendo y esto favorece enormemente la memoria. De lo que se trata es de ir anotando las palabras claves de la exposición y una vez finalizada la clase construir sobre ellas un esquema relacional añadiendo la mayor cantidad posible de detalles.

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La eficacia de tomar apuntes se potencia con la pre-lectura, es decir habiendo leído previamente la materia que impartirá el profesor durante la clase.

Existen una serie de recomendaciones para facilitar la toma de apuntes:

— Utilizar hojas sueltas que se puedan luego organizar por materias y ordenarlas en un archivador.

— Reservar un margen amplio en la parte derecha o inferior de la hoja para añadir comentarios o aclaraciones.

— Separar las ideas principales que anotemos para diferenciarlas y, posteriormente, desarrollarlas con nuestras propias palabras.

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— Destacar bien, al inicio, el título de la explicación y su relación con otros temas.

— Utilizar abreviaturas personales.

— Prestar atención a los cambios de tono, silencios y los gestos del profesor, ya que son indicadores de la relevancia que concede a determinados puntos o aspectos de la explicación.

— Estar atento a expresiones del tipo ‘lo más importante es…’, o ‘es muy importante recordar que…’, ya que nos darán la clave de las ideas importantes que debemos apuntar.

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IV. NORMAS Y CONSEJOS PARA EL EXAMEN

El examen es un momento crítico en el que hemos de demostrar nuestros conocimientos: su resultado depende del grado de los mismos, así como de múltiples variables que afectan al rendimiento antes, durante y después del mismo. Las variables básicas que inciden en el éxito son:

— El estudio que permita un conocimiento perfecto de la materia.

— Repasos bien planificados.

— Condiciones físicas y psíquicas favorables (descansados, relajados, concentrados y con plena confianza en nuestras posibilidades). Es bueno un poco de tensión, de nervios ante el examen.

— Aprovechar al máximo los conocimientos, evitando una excesiva tensión y siguiendo unas reglas durante el examen que mejorarán el rendimiento. Unos conocimientos elevados impiden una tensión excesiva.

Es muy importante controlar la ansiedad: una cierta tensión mejora el rendimiento, aunque demasiados nervios pueden ocasionar un bloqueo (efecto de «mente en blanco»). Para dominar la ansiedad, procure que los días anteriores al examen sean lo más normales posibles y dedíquelos a repasar, siguiendo la planificación prevista. Haga simulacros de examen a menudo: las situaciones novedosas generan ansiedad, las familiares no; por tanto, acostúmbrese durante la preparación a medir sus conocimientos controlando el tiempo y las demás variables.

Dedique la víspera del examen a prepararse, ponerse en forma para el día siguiente. No estudie cosas nuevas o algo concreto; dé un vistazo rápido y general a toda la materia. Procure dormir lo suficiente, pues una mente descansada rinde más: para ello, acuéstese a la hora de costumbre, tome algún alimento líquido tibio y lea algo intrascendente hasta dormirse, evitando tomar somníferos o tranquilizantes, que harían disminuir su rendimiento: no abuse del café, tabaco o alcohol. Evite hablar del examen y procure distraerse. Prepare la documentación y el material que necesitará durante el examen: D.N.I., lápiz, bolígrafo, goma de borrar, ropa, etc. Convénzase de que aprobará el examen y de que tiene, como mínimo, las mismas posibilidades que el resto de compañeros. Procure levantarse con tiempo suficiente para llegar al examen sin agobios.

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1. Examen tipo test

Siga las siguientes reglas durante el examen, a fin de mejorar su rendimiento:

1. Preste mucha atención a las instrucciones, tanto a las que Ie digan verbalmente como a las impresas. Deberá tener muy claro el tiempo de que dispone; si descuentan las preguntas equivocadas; la manera de responder y de borrar en caso de error; forma de abrir el cuestionario; valor de las respuestas (si todas valen lo mismo o no); si puede usar el cuestionario como borrador, etc. Si no entiende algo, pregúntelo antes de que se inicie la prueba, pues, normalmente, no se lo permitirán más tarde.

2. Cumplimente todos los datos que le exijan, antes de empezar a responder.

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3. Si se valoran negativamente las respuestas erróneas, empiece respondiendo las preguntas que sabe y deje en blanco las que le resulten totalmente desconocidas. Si no descuentan, responda a todas Ias preguntas, pues siempre hay la posibilidad de acertar alguna por casualidad.

4. Su objetivo consiste en responder a todas las preguntas que sabe, cuantas más mejor: por tanto, ha de llegar al final de la prueba (ver todas las preguntas), para no correr el riesgo de dejar sin respuesta preguntas sabidas o fáciles. Para ello, actúe con orden; responda a las preguntas siguiendo su numeración, no pierda tiempo buscando las de una materia concreta o de un tipo determinado.

a) En una primera lectura, conteste las preguntas que sabe, las que Ie resultan fáciles. No se pare ante una pregunta difícil, que no sabe o le robaría demasiado tiempo; déjela para el final y, si Ie queda tiempo, contéstela en una segunda lectura. Recuerde que, normalmente, todas las preguntas puntúan igual; por tanto, primero responda las fáciles. No pierda tiempo. Si duda entre dos alternativas, decídase por la que considere acertada y señálela en la hoja de respuestas o márquela en el cuestionario. Revise estas respuestas dudosas, si le es posible, al final de la prueba. Ponga una señal, marca, en el cuestionario de preguntas a las dudosas (por ejemplo, ?) y a las que dejó en blanco (por ejemplo, * ): ello Ie facilitará su localización en una segunda lectura (en el repaso final).

b) En una segunda lectura, una vez que haya llegado al final del cuestionario, responda las preguntas que ha dejado en blanco ( * ) y, si le queda tiempo, revise las dudosas (?), comprobando, por último, que ha marcado la alternativa adecuada en cada pregunta (es decir, que no ha señalado otra alternativa por un fallo mecánico).

5. Ante la más mínima duda, nunca cambie una respuesta. La primera elección suele ser la correcta. Cambie de alternativa sólo si está completamente seguro de que se había equivocado: si cambia varias respuestas acabará dudando de todas; por tanto, como norma, procure mantener la primera alternativa de respuesta elegida, que es fruto de una lectura crítica, de la intuición.

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6. Preste el máximo de atención a las palabras clave, a los calificativos (siempre, nunca, a veces; mucho, poco, nada; todos, algunos, ninguno; sí, no. depende, etc.), que suelen dar la pista de la alternativa correcta. Antes de responder, reflexione y pruebe a introducir en el enunciado todos los calificativos posibles; luego decídase por el más lógico.

7. Para responder, siga este procedimiento:

a) Lea con atención todo el enunciado de la pregunta; es esencial comprender la formulación de la pregunta, tener claro qué nos piden, para poder contestar bien.

b) Anticipe una respuesta mentalmente. Sin mirar las alternativas de respuesta que le proponen en el test, adelántese a dar la suya; ello le evitará dudas, ya que, normalmente, siempre hay 2 ó 3 alternativas similares que nos pueden inducir a error.

c) Lea todas las alternativas de respuesta: recuerde que no se trata de marcar la que pueda parecer buena, se trata de encontrar la mejor.

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d) Si coincide alguna alternativa con la que usted había adelantado mentalmente, señálela con seguridad en la hoja de respuestas, ésa es la correcta.

e) Si no coincide su anticipo de respuesta con ninguna de las alternativas o no sabe la respuesta, no se precipite:

— razone sobre la pregunta y procure formularla con otras palabras, asegurándose de que comprende perfectamente lo que le preguntan.

— actúe por exclusión: elimine las alternativas más exageradas y/o las que sabe seguro que no son correctas; luego decida entre las restantes. Si sólo queda una, ésa es la buena; si duda entre dos y ha contestado, a su juicio, pocas preguntas, decídase por una de ellas y señálela en la hoja de respuestas; si piensa que no es necesaria para aprobar o duda entre más de dos alternativas, no se arriesgue: déjela en blanco. Analice detenidamente las respuestas, ya que a veces nos indican cuál es la correcta.

8. Responda con precisión: sólo hay una alternativa de respuesta correcta para cada pregunta, de ningún modo señale más. Para evitar fallos mecánicos, errores involuntarios al marcar la alternativa en la hoja de respuestas, acostúmbrese a poner el dedo sobre el número de la pregunta y el lápiz sobre el número de la respuesta, y no las retire hasta que haya elegido y marcado la alternativa correcta. Hágalo siempre así hasta automatizar este movimiento. No haga ninguna señal o marca en la hoja de respuestas; limítese a cumplimentar los datos que le exijan y a señalar una alternativa para cada una de las preguntas.

9. Aproveche el tiempo: trabaje deprisa. No entregue antes de hora y no se retire del examen. Confíe en sus posibilidades; piense que no sólo cuenta lo que usted haga, sino lo que hagan los demás alumnos. Preste mucha atención a todas las preguntas; se suele fallar en las más sencillas. Evite distracciones; céntrese en su examen y no mire o hable con otros candidatos.

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2. Examen escrito

En este tipo de ejercicio suelen pedir que escribamos un tema completo del programa o a veces epígrafes (partes) de temas del mismo y extraordinariamente preguntas concretas relacionadas con el programa. Los profesores o la convocatoria del examen le indican el tipo de ejercicio que le van a plantear y si los temas/preguntas que le propondrán serán obligatorios o le darán opción a elegir entre varios.

Será conveniente realizar simulacros de examen, respetando estrictamente las condiciones que nos encontraremos en el examen.

Durante el examen tenga presentes estos consejos:

1) Lo primero es mirar si se han de contestar todos los temas/preguntas o si se puede elegir entre varias; en este ultimo caso, reflexione unos minutos antes de decidirse.

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2) Distribuya el tiempo para cada tema/pregunta, intentando que queden unos minutos para repasar.

3) Antes de escribir, lea detenidamente el tema/pregunta y piense, reflexione sobre el enunciado.

4) Responda primero a los temas/preguntas cortas o fáciles y deje las largas o difíciles para el final; le obligará a sintetizar la información y no perderá tiempo con detalles de poca importancia.

5) Haga un esquema-guión de la respuesta antes de empezar a contestar: le permitirá recordar todos los puntos principales y facilitará una respuesta clara, ordenada y coherente, evitando olvidos, repeticiones, divagaciones, etc. Antes de empezar a contestar, reflexione, piense en qué le preguntan y en qué sabe; organice su respuesta con un esquema-guión.

6) El examen es como un escaparate en el que muestra sus ideas. Por tanto, escriba todo lo que sabe referente a la pregunta. Sea breve, pero aclare, ejemplifique las ideas; esto demuestra comprensión de la materia. Limítese al tema.

7) Procure no dejar temas/preguntas en blanco, producen mala impresión. Si le falta tiempo para acabar, deje sin terminar la penúltima y escriba lo esencial de la última. Generalmente, puntúan más dos respuestas regulares que una buena y una en blanco.

8) Si el orden de respuestas es libre, ponga al principio y al final del examen lo más brillante, dejando en medio lo que domina menos, lo que tiene más flojo. Una buena contestación a la primera pregunta le tranquilizará, le dará confianza y, lo más importante, causará una buena impresión en el examinador, que asociada a la última le predispondrá a puntuar mejor.

9) Ante un bloqueo (mente en blanco), no se preocupe. Es normal no recordar. No fuerce el recuerdo ya que aumentará el olvido. Lo mejor es dejar el dato o la pregunta en blanco y seguir escribiendo. Mientras tanto, el inconsciente seguirá buscando el dato que aflorará en algún momento; escriba inmediatamente estos recuerdos, pues en caso contrario los olvidará de nuevo. Elabore la respuesta a partir de ellos.

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Si se empeña en forzar el recuerdo, lo único que conseguirá es ponerse nervioso, fatigar la memoria y perder tiempo. Si es capaz de dejar de pensar en lo olvidado (se despreocupa) aflorará a su mente, lo recordará.

10) Si no sabe nada de una pregunta, no pierda tiempo, déjela en blanco. Si sabe poco, reflexione sobre lo que recuerda, deduzca del enunciado y elabore el guión de la respuesta, basándose en lo estudiado

11) Es muy importante cuidar la presentación.

— Deje márgenes amplios.

— Utilice un lenguaje sencillo y claro. Procure expresarse con frases cortas y emplee a menudo puntos y aparte.

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— Cuide la letra, procurando que todo el examen sea perfectamente legible. Tenga cuidado al final, ya que el cansancio y la escasez de tiempo suelen conducir a una letra ilegible.

— Numere las respuestas de forma clara. Señale los apartados y subapartados en que se divide la respuesta con guiones.

— Cuide la ortografía y cuide la puntuación. Si duda cómo se escribe una determinada palabra, cámbiela por un sinónimo.

— Deje un espacio en blanco entre el final de una respuesta y el principio de otra. Si olvidó algo y luego lo recuerda, éste será el espacio adecuado para escribirlo.

l2) Antes de entregar, relea, repase lo escrito. Corrija faltas de ortografía o gramaticales, cambie términos confusos, etc.

Sl HA DE LEER SU EJERCICIO ANTE EL PROFESOR O UN TRIBUNAL

Debe redactar de forma diferente: escriba para leer.

Acomode parte de las normas que damos en el epígrafe 4. EXAMEN ORAL a las específicas de su prueba escrita (examen escrito o Composicón).

Para acostumbrarse a este tipo de prueba y corregir errores o imperfecciones, grabe en un cassette ejercicios escritos por usted: al escucharlos se dará cuenta de sus defectos y podrá subsanarlos. Examínese ante compañeros que le ayuden a corregir errores y a mejorar el estilo de redacción y de lectura en voz alta.

3. Examen de composición - redacción

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En este tipo de ejercicio nos proponen un tema general que, normalmente, no coincide con ninguno del Programa, aunque esté referido a él. Generalmente, habrá que elaborarlo a partir de datos, ideas, contenidos, etc. extraídos de varios temas del Programa, de la bibliografía recomendada o con aspectos de la actualidad, relacionados con el tema general propuesto.

El profesor o Tribunal examinador valorará su capacidad para relacionar ideas con orden y claridad, así como su aptitud para redactar y el uso correcto de la terminología (en alguna materia se denominaba de «cultura de la asignatura» y su objeto era valorar el nivel de formación del aspirante).

Para mejorar la forma de escribir (comunicar acertadamente ideas, pensamientos, conocimientos, etc.) hay que redactar de manera constante (práctica). El realizar y corregir redacciones mejorará sus habilidades para escribir.

Siga las siguientes normas para conseguir una buena redacción del tema, tanto en la forma como en los contenidos:

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1) Piense antes de escribir. Para elaborar una buena composición-redacción, siga estas normas:

* Reflexione sobre el título: qué sabe, qué enfoque dará a su escrito, qué quiere decir, cómo lo va a decir, etc.

* Anote en un papel todas las ideas que se le ocurran sin censurar ninguna.

* Lea todas las ideas anotadas para tener una visión de conjunto.

* Seleccione las ideas más importantes. No podrá escribir todo lo que sabe, por tanto, separe las que no le interesan.

2) Clasifique las ideas: ordene las ideas anotadas para poder transmitir sus conocimientos de forma coherente; para ello, numérelas, ponga cada idea en el lugar que ocupará después al redactar.

Planifique la composición del tema: para conseguir una perfecta coordinación de las ideas y una presentación ordenada y lógica de las mismas, confeccione un esquema-guión por escrito que sirva de guía a su relato.

3) Empiece a redactar: exprese con palabras y frases las ideas anotadas, siguiendo el esquema.

4) Procure redactar de forma comprensible y estructurada. Para ello:

* Escriba como habla: sea sencillo y claro. Emplee un lenguaje coloquial y cordial, evitando palabras superficiales y grandes palabras (escriba para expresarse, no para impresionar).

* Evite las redundancias.

* Utilice las palabras con propiedad. Si no está seguro, busque un sinónimo u otra expresión. Procure ser variado.

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* Consiga un escrito claro y fácil de entender: exponga las ideas de una en una; separe las ideas mediante puntos y no abuse de un encadenamiento excesivo, que produciría confusión en el lector. Cuando finalice una idea, ponga un punto y seguido o aparte y pase a exponer otra.

* Use frases cortas, ya que favorecen la comprensión. Las frases demasiado largas complican la lectura y fatigan al lector.

* Construya párrafos breves: separe con puntos y aparte los bloques de frases no relacionadas entre sí. Normalmente, las mejores redacciones son las que utilizan más puntos y aparte: ponga títulos y subtítulos, apartados y subapartados para guiar al lector y enfatizar, llamar su atención sobre los puntos más importantes.

5) Un buen principio y un buen final son las claves del éxito. Primera impresión favorable y final atractivo predispondrán al examinador a concederle una mejor calificación

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6) Demuestre sus conocimientos: diga todo lo que sabe acerca del tema, uniendo las ideas de forma lógica: origen o causas — desarrollo — conclusión o consecuencias. En cualquier caso, vaya al grano, sea conciso y no se enrolle, conseguirá fatigar y predisponer en su contra al examinador.

7) Corrija su escrito para detectar errores de estilo o faltas de ortografía.

8) Cuide la presentación de su escrito: evite borrones, deje márgenes amplios, cuide su caligrafía, puntúe correctamente, etc.

4. Examen oral

Para hacer un buen examen oral es imprescindible un entrenamiento específico previo: utilice el recitado (expresar de viva voz los conocimientos estudiados) de forma regular, tanto en el estudio como en el repaso de los temas; cuando relea un tema o una síntesis, hágalo en voz alta.

Como recomendaciones generales permítanos sugerirle:

1) Cuide la primera impresión: los tres primeros minutos son muy importantes de cara al resultado final. Cuide la presentación personal, el aspecto, los gestos: no gesticule en exceso, pero hágalo para enfatizar o llamar la atención; ayuda a ser moderado en la gesticulación el tener algo en la mano: bolígrafo, lápiz, etc.

2) Entrénese en la dicción clara, en la entonación adecuada y en las pausas suficientes. Para ello, ejercítese:

— Lea en voz alta.

— Hable sin guión 10 minutos.

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— Hable con guión 10 minutos.

— Hable delante del espejo para cuidar el aspecto y la gesticulación.

— Grabe en un cassette su lectura o discurso. Reconocerá sus errores. Corrija posibles muletillas (palabra muy repetida) o frases poco claras.

3) Demuestre una actitud de confianza y seguridad en sus conocimientos. Para demostrar que está tranquilo y relajado, mire a la altura de los ojos de los examinadores y hable para todos, no exclusivamente para el presidente o el profesor al que conoce. No mire al suelo, no se deje influenciar o desconcertar por lo que hagan los examinadores o el profesor (hablar entre ellos, sonreír, bostezar, etc.).

4) Si el examinador se lo permite, haga un esquema por escrito antes de empezar a hablar, después de haber reflexionado sobre qué le preguntan y qué sabe.

5) Empiece con la idea que mejor sabe. Le relajará y, además, causará una buena primera impresión, despertando interés en el auditorio. Guarde para el final algo brillante.

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6) Hable con la suficiente intensidad de voz, de forma que todo el mundo pueda escucharlo sin esfuerzo.

7) Ante un bloqueo, no demuestre nerviosismo o impaciencia. Beba agua, mire su esquema o el programa, empiece a hablar de lo primero que recuerde: verá como, poco a poco, van aflorando conocimientos e información sobre el tema.

8) Normalmente, habrá uno o varios examinadores que le resulten más agradables o que Ie inspiren confianza (más receptivos). En momentos de tensión o duda procure dirigirse a ellos (mírelos, le relajará).

9) Evite la monotonía, consiga una exposición dinámica:

* Cambie el tono de voz: hable en un tono normal durante el discurso y levante la voz cuando quiera llamar la atención sobre algo importante.

* Cambie el ritmo de su exposición: vaya deprisa en los detalles y despacio en las partes importantes.

* Enfatice, sea vehemente: gesticule, Ievante la voz, verbalice que algo es importante para captar la atención del examinador.

* Utilice un lenguaje sencillo y claro. Vaya al grano. Evite repeticiones y, sobre todo, contradicciones.

* Cuide la articulación, vocalizando perfectamente.

* Ajuste su ritmo de exposición a sus conocimientos y tiempo disponible. Agote el tiempo.

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Lóbulo parietal

Lóbulo occipital

Lóbulo temporal

La región encargada de procesar lasemociones. Formada por el hipocampo,la amígdala y el hipotálamo.

Disminución de actividad

Regula el sentido de sí mismo y la orientación física.En él se genera una imagen tridimensional del cuerpoen el espacio y proporciona la ubicación espacial.Distingue entre el individuo y el exterior.

Pérdida de la sensación de unicidad y delespacio-tiempo.

Cambio provocado por la meditación

Lóbulo frontalEl lado izquierdo de esta regiónestá asociado a las emocionespositivas y al estado de calma.

Disminución de actividad

Parte derecha

Se crea un estado afectivopositivo y disminuye la ansiedady la cólera. Aumentan los nivelesde GABA, un neurotransmisor, queimplica menor distracción por losestímulos exteriores lo queamplifica la concentración.

Incremento de la actividad

Parte izquierda

Efectos en el cerebro Fotos de la meditación

Regula el medio interno del organismo, controla parámetroscomo la tensión arterial, la temperatura y el ritmo del corazón.Procesa las emociones.

Hipotálamo

Reduce las frecuencias cardiaca y respiratoria y la tensión arterial.Aumenta la producción de serotonina, un neurotransmisor cuyodéficit está asociado a la depresión.

Estado normal

Estado normal

Meditación

Posturas para la meditación Ondas cerebralesAlgunas ideas

Sistema límbico

Lóbulo parietal

Lóbulo frontal

DELTA Sueño

THETA MeditaciónPre sueño

ALPHA RelajaciónCreatividad

BETA ConcentraciónAlerta

La práctica de la meditación aumenta las ondas cerebralesTheta que en, condiciones normales, sólo se alcanzanantes de dormir.

Meditación

Menor actividad

Mayor actividad

Las piernas cruzadas, la espalda recta y el peso del cuerpo apoyadosobre el borde de un cojín.

Sentada Arrodillada

Frontal Perfil Frontal PerfilEl empleo de un taburete desplaza y reduce elpeso del cuerpo lo que facilita la circulación.

Aumenta la receptividad emocional y lavisualización de imágenes. Estimula laproducción de endorfinas, drogasproducidas por el organismo y con ellasse reduce el miedo, se producesensación de felicidad y euforia.

Estimulación

Buscar un sitio tranquilosin distracciones.

Cerrar los ojos puedeayudar a concentrarse,

pero no es imprescindible.

Adoptar una postura quepermita el flujo de laenergía.

En algunos casos unamúsica relajante puedeser útil.

Fuentes: Dr. Andrew Newberg, «Time», Educational Coaching UK. E. Amade /EL MUNDO

Efecto

CONSEJOS DE NUESTROS EXPERTOS PARA ABORDAR EL PROCESO SELECTIVO DE UNA OPOSICIÓN

Se presenta, a continuación, una relación de pautas a considerar para

afrontar un proceso selectivo, elaboradas por los expertos de nuestro equipo docente: profesores, Jefes de Estudio, tutores virtuales y administradores de nuestro Campus virtual. Son todas ellas fruto de la experiencia en la preparación de miles de opositores, por lo que te recomendamos que las estudies atentamente.

CONSIDERACIONES PREVIAS • Una oposición es una carrera de fondo: exige resistencia más que

velocidad. • La única fórmula valida para aprobar es estudiar. No existe truco

alguno.

• Hay que abordar la preparación de manera global, lo que significa estudiar TODO desde el primer día.

• Independientemente del número de temas en cada materia, hay

que estudiarlos todos.

• Estar al día es parte de la oposición: amplia tus conocimientos con libros monográficos o consultando en Internet. Esa inquietud mental te favorecerá cuando tengas que utilizar el razonamiento para seleccionar la respuesta correcta.

• Dejar el estudio de los temas para los últimos momentos hará que

llegues al examen poco motivado y con problemas de concentración.

• La suerte solo llega si uno está bien preparado y se ha molestado

en ampliar y afianzar sus conocimientos.

• La organización del estudio es fundamental.

• Fiarlo TODO a la memoria no te permitirá aprovechar las ventajas que proporciona la capacidad de razonar a la hora de identificar la respuesta correcta.

• Las normas no las ponen los preparadores ni los alumnos; vienen

dadas y hay que asumirlas como ‘reglas del juego’.

• Es preferible apuntar muy alto en el objetivo que se pretende alcanzar. No se trata tanto de alcanzarlo como de aproximarse lo más posible a él. Por eso, cuando alto, mejor.

• Abordar el estudio de manera concisa y detallada es otro factor de

éxito.

• A lo largo de la preparación, familiarízate con todos los aspectos técnicos que intervendrán en el examen, como por ejemplo el formato de las hojas de respuesta. Eso te dará seguridad a la hora de afrontarlo.

PAUTAS A SEGUIR ANTES DEL EXAMEN

• Descansa el día antes del examen y realiza actividades que te gratifiquen y relajen.

• Descansar el día antes del examen, implica tener claro el aspecto

logístico de la preparación: cómo llegar al lugar del examen, los medios de transporte necesarios… Si tienes que viajar a otra provincia, anticipa tu viaje. No esperes a viajar el mismo día porque implica correr importantes riesgos.

• Concéntrate en serenarte: ir tranquilo al examen es lo más difícil.

No olvides que tu máximo competidor es tu propio sistema nervioso.

• Asegúrate de que conoces con precisión el sistema de puntuación

del ejercicio.

• Duerme ocho horas y deja todo lo que necesites preparado el día anterior: bolis, DNI, billetes de autobús, tren…etc.

• Practica ejercicios de relajación y concentración antes de dormir.

PAUTAS A SEGUIR DURANTE DEL EXAMEN

• En ningún caso intentes copiar a la persona de al lado. Confía en tu preparación.

• Si la persona de al lado te pregunta ‘¿Qué tal lo llevas’?

contéstale ‘muy mal’. Eso evitará que te importune a lo largo del ejercicio.

• Si en una pregunta tienes duda entre dos opciones de cuatro, es

mejor arriesgar.

• Si en una pregunta tienes duda entre cuatro opciones de una pregunta concéntrate en el enunciado, pues la duda significa que no lo has entendido bien.

• Distribuye bien el tiempo. Si a lo largo de la preparación has

trabajado este aspecto en clase y lo has aplicado en los simulacros de clase, frente al examen no tendrás problema. Si dispones de poco tiempo, contesta las cortas.

• Si en el repaso te surge una duda en relación a la respuesta

que, con seguridad, has dado a una pregunta déjala como está. Confía en tu primera reacción.

• No tomes ningún medicamento antes del examen ni sustancias

a las que no estés acostumbrado por muy beneficiosas que te hayan dicho que son.

• No plantees nunca en el examen que hay erratas o errores en el. Espera a que sea alguien quien lo plantee. Así tendrás también la absoluta certeza de que el enunciado no está bien.

• Procura mantener el nivel de glucosa a base de dulces o bebidas

con azúcar. La glucosa es el alimento del cerebro. Evita, eso sí, dulces que se puedan derretir, resulten pegajosos, manchen o sean incómodos de comer.

• Mantén la confianza en tí mismo. Ella es tu gran aliado.

• No olvides que la velocidad NO es sinónimo de ir acelerado.

Recuerda que el que primero termina no suele ser el que mejor lo ha hecho.

• Anota primero las respuestas en la misma hoja del examen y

luego pásalas a la hoja de soluciones.

• Aíslate mentalmente. Concéntrate en tí mismo y en tu ejercicio. Olvídate de todo lo demás. Si a lo largo de la preparación has practicado ejercicios de concentración, conseguirlo te resultará fácil.

• En los ejercicios de informática sigue siempre el orden de las

instrucciones sin saltarte nada, puesto que lo que se corrigen son las instrucciones que se han dado; procede de esta manera aunque haya partes que queden mal o incompletas.

• En los ejercicios de mecanografía la concentración es

primordial, ya que te tienes que preparar para un nivel de ruido al que no estarás acostumbrado.

PAUTAS A SEGUIR DESPUES DEL EXAMEN

• Realizado el examen, ya está hecho lo más difícil. Ahora es el momento de sacar conclusiones.

• Si tu impresión tras el examen no es favorable no pierdas

tiempo: replantéate el estudio. No esperes a que salgan las notas. Tú trabajo no ha terminado.

• Si no estás satisfecho con tu ejercicio concéntrate en esto: UNA

DERROTA ES SÓLO UN PASO MÁS HACIA LA VICTORIA.

• Esfuérzate por ser autocrítico, pero no autodestructivo. Piensa que no todo el mundo seria capaz de pasar por semejante prueba.

• En ningún caso desconectes. Sigue trabajando hasta que salga

la nota.

• Aunque tus resultados no vayan a ser buenos, piensa que has ganado la gran experiencia de pasar por el examen, lo que te permitirá abordar con mucha más tranquilidad futuros ejercicios.

• No te quedes con el hecho de que has cometido errores; eso es algo lícito. Ve más allá y concéntrate en APRENDER DE ELLOS.

• Esperar a que salga la nota puede convertirse en un

desasosiego. Pero tómatelo con tranquilidad, porque no merece la pena sufrir más de la cuenta y sigue practicando y estudiando para tener tu mente ocupada.

• No pierdas el tiempo en quejarte; mientras lo haces, los demás

siguen trabajando. • Estudia y analiza la planificación personal que has seguido a lo

largo de la preparación. Cuestiónala si es necesario. Lo importante es dar con la que te permitirá, la próxima vez, ir preparado en las mejores condiciones.

• Lo más importante es sacarle partido al esfuerzo intelectual que

has realizado a lo largo de la preparación. Aprovéchalo. Si no apruebas un año, prepárate para el siguiente o para otra oposición. El desarrollo que ha experimentado tu capacidad intelectual es de por sí un premio. Si lo mantienes te recompensará con el objetivo que persigues. Date un descanso de no más de quince días y retoma la preparación.

PRÁCTICA DE LA RELAJACIÓN

Es muy aconsejable para estudiantes nerviosos y preocupados. Se recomienda practicar cada día una o dos sesiones de relajación de diez o quince minutos aproximadamente.

espanol.thewllnesscommunity.org

Condiciones para la relajación:

• Buscar un lugar silencioso y solitario. • Conseguir un ambiente de penumbra que proteja de la distracción que

provoca la luz. • Evitar un ambiente excesivamente frío, o excesivamente caluroso pues uno

y otro impiden la concentración.

Para la Relajación Para conseguir relajarse se recomienda seguir los siguientes pasos:

• Evitar cualquier prenda de ropa que oprima. • Tumbarse sobre una superficie rígida, pero que no sea ni muy dura ni muy

blanda. Lo idea es una alfombra. • Colocarse boca arriba. Las piernas ligeramente entreabiertas y los brazos

extendidos a lo largo del cuerpo. • Cerrar los ojos sin presionar demasiado los párpados y quedarse

completamente inmóvil. • Recorrer mentalmente, uno a uno, todos los músculos del cuerpo

concentrando sucesivamente la atención en cada uno y alejando la tensión que pueda haber acumulada en ellos.

• La mente: que hasta ahora ha estado dirigiendo su atención a los miembros del cuerpo, una vez que éstos se hallan en calma, debe relajarse ella misma sumergiéndose en la imaginación, visualizando escenas agradables, placenteras... (por ejemplo, la contemplación de una hermosa puesta de sol desde una verde colina; tumbado sobre la limpia arena de una playa recibiendo la brisa del mar y el murmullo de las olas; etc.).

Para la Respiración

El cansancio y la fatiga en el estudio provienen muchas veces de una mala ventilación. Para mejorar puedes realizar el siguiente ejercicio de respiración:

http://www.definicion.org/ambiente

http://www.definicion.org/penumbra

http://www.definicion.org/cualquier

http://www.definicion.org/superficie

http://www.definicion.org/apretar

http://www.definicion.org/atencion

http://www.definicion.org/tension

http://www.definicion.org/estado

http://www.definicion.org/atencion

http://www.definicion.org/murmullo

http://www.definicion.org/cansancio

http://www.definicion.org/fatiga

http://www.definicion.org/mejorar

http://www.definicion.org/realizar

http://www.definicion.org/ejercicio

• Túmbate de espaldas con la nuca apoyada en el suelo, las rodillas flexionadas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Cierra los ojos, entreabre la mandíbula y relaja la lengua y los labios. Concéntrate sólo en tu respiración durante tres o cuatro minutos.

• Inspira por la nariz lenta y profundamente contando hasta cinco. Contén la respiración tan sólo un segundo, y espira despacio por la nariz contando de nuevo hasta cinco.

Dormir bien

El estudiante debe aprovechar las horas del día sin tener que quitar horas al sueño. Tu trabajo intelectual (clases o estudio) no puede ser eficaz si antes no satisfaces la necesidad de descanso.

Normalmente, ocho horas pueden ser las adecuadas para un estudiante.

Para dormir bien puedes recurrir a estos medios:

• Practica previamente los ejercicios de relajación básica que te hemos apuntado.

• Para favorecer la relajación antes de acostarse es bueno un baño de agua tibia pero no es aconsejable permanecer más de diez minutos dentro del agua.

• Un vaso de leche caliente antes de acostarse también favorece el sueño.

• Dos horas antes de acostarte debes ir abandonando tu actividad normal para dar paso a un reposo gradual. La lectura relajada y una música serena son buenos preludios para un dulce sueño.

• No dejes nada para consultar con la almohada». Al concluir la jornada, se acabaron los problemas.

• Adopta por costumbre una hora fija para acostarte y otra fija para levantarte.

http://www.definicion.org/lengua

http://www.definicion.org/cuatro

http://www.definicion.org/aprovechar

http://www.definicion.org/quitar

http://www.definicion.org/trabajo

http://www.definicion.org/intelectual

http://www.definicion.org/eficaz

http://www.definicion.org/necesidad

http://www.definicion.org/recurrir

http://www.definicion.org/permanecer

http://www.definicion.org/dentro

http://www.definicion.org/caliente

http://www.definicion.org/tambien

http://www.definicion.org/actividad

http://www.definicion.org/normal

http://www.definicion.org/lectura

http://www.definicion.org/musica

http://www.definicion.org/consultar

http://www.definicion.org/concluir

http://www.definicion.org/costumbre

RECOMENDACIONES Y CONSEJOS PARA AFRONTAR LA PREPARACIÓN DE UNA

OPOSICIÓN SOBRE LA CONSTANCIA

Tienes que ser perseverante y no desfallecer en el intento.

Constancia, esfuerzo y confianza. Si los demás pueden, tú también.

Constancia en el trabajo a realizar durante la preparación.

Sé paciente, ten fe en tu profesor y sé optimista.

Ten claro lo que quieres. Las cosas no se consiguen en dos días.

No es cuestión de la oposición de inteligentes sino de constantes.

La constancia es importante. No solo aprueban los que tienen más conocimientos iniciales.

Cree en que puedes conseguir la meta. Hasta que llegues a ella: con

constancia y con esfuerzo; cuando llegues: humildad. No malgastes tu tiempo ni tu dinero.

Perseverancia. Fortaleza. Confianza en ti mismo. Ganas de trabajr.

Sacrificio. Ilusión.

Constancia y confianza en ti mismo. No las pierdas nunca.

Asegúrate en la elección de la oposición. Constancia. Estudio y dedicación.

Dedica cada día un tiempo a estudiar, el que sea, pero que sea sistemático. Con esfuerzo se puede aprobar una oposición. No te desanimes, es un trabajo a largo plazo.

Persevera y confía en ti mismo.

Sé constante, perseverante y tenaz. Comienza para ti un nuevo trabajo:

opositor.

Sé constante en el estudio e intenta llevar la materia al día; ten fe en lo que va a evolucionar.

Constancia y tenacidad: Hace más el que quiere que el que puede.

Es importante adquirir una rutina y un ‘hábito de estudio’. La tan necesaria

fuerza de voluntad, se adiestra mediante la disciplina y el hábito de ‘hacer las cosas siempre igual’, en definitiva, se trata de tomar el estudio de la oposición como un trabajo constante.

Contención y paciencia en los primeros meses y constancia medida en el

estudio a lo largo del proceso.

SOBRE LA CONFIANZA

Confía en ti.

Si trabajas y quieres, se puede.

Si otros pudieron, con esfuerzo tú también.

Trabaja con entusiasmo y paciencia.

Ten confianza en ti mismo; cree en tu objetivo. Puedes sacar la plaza. Piensa en ti y no en la gente que se presenta ni en el número de plazas. Sólo en que una de ellas es tuya.

Todo el mundo puede lograr el objetivo que se propone: tú no vas a ser

menos. Cree en tí mismo.

Ten fe en ti mismo, no te desalientes, esfuérzate al máximo. Todos los sacrificios tendrán su recompensa.

Es posible aprobar la oposición.

SOBRE OBJETIVOS Y METAS

Engánchate y no te sueltes hasta el final.

No olvides la meta, se disciplinado.

Debes tener las ideas claras sobre lo que quieres.

Adelante y a por tu plaza.

Ve a por tu plaza. No hay que preocuparse hay que ocuparse.

Sé consciente del sacrificio que tienes que realizar para conseguir la meta deseada y piensa en lo gratificante de la recompensa.

SOBRE EL ESTUDIO

Estudia mucho, lo puedes conseguir.

No se puede aprobar sin conocer y no se puede conocer sin estudiar.

Estudia. Es tu trabajo. Es nuestro trabajo.

Dedicación a todas las materias sin olvidar ninguna.

SOBRE EL ESFUERZO

Para aprobar has de saber, pero sobre todo debes saber aprender de los errores y de los fracasos.

Prepárate para aprobar. Prepárate para suspender. Prepárate para trabajar

en la Administración.

El esfuerzo merece la pena.

Analiza si estás en disposición de dedicar un tiempo indeterminado para realizar el trabajo que supone; compromiso, constancia y no obsesionarte. Toma un par de bombones un rato antes del examen.

Prepárate para la segunda vez que se convoque la preparación.

Vas a comenzar el resto de tu vida. Trabajo, trabajo y trabajo.

La oposición es un objetivo a medio largo plazo; tienes que tener muy claro

dónde vas a opositar, y el sacrificio que todo eso va a suponer. Cuando lo valores, piensa que debe ser una actividad como la de un trabajo remunerado, a la que dedicar un buen número de horas, de forma planificada y constante.

Si has decidido que aprobar una suposición es lo que deseas hacer en tu

vida, hipoteca todos tus recursos en ello hasta que lo logres.

Se te ha acabado la ‘vida social’. La finalidad de tu existencia hasta el examen es aprobar. Concentración y constancia.

Incorpora la preparación de la oposición a tu vida, según tus circunstancias

de manera que puedas mantener la preparación sin alterar demasiado la vida de uno.

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