บทท 4

อาหารและโภชนาการ

ความหมายของอาหารและโภชนาการ

อาหาร ตามความหมายของ พระราชบญญตอาหาร พ.ศ. 2522 หมายถง ของกนหรอเครองคา

จนชวต ไดแก วตถทกชนดทคนกน ดม อมหรอนาเขาสรางกายไมวาดวยวธใดๆ หรอในรปลกษณะใดๆ

แตไมรวมถงยาวตถออกฤทธตอจตประสาทหรอยาเสพตดใหโทษตามกฎหมายวาดวยการนนแลวแตกรณ

(พระราชบญญตอาหาร, 2522 ) มผใหความหมายอกวา อาหาร หมายถง สงใดกตามทรบเขาสรางกายแลว

เกดประโยชนแกรางกาย ซงการรบเขาสรางกายจะดวยวธใดกตาม อาหารเปนสงจาเปนสาหรบมนษย เมอ

อาหารเขาสรางกายแลว จะเกดขบวนการยอย การดดซม การแปรรป การขนสงไปยงอวยวะสวนตาง ๆ

เพอใชประโยชนในการดารงไวซงการทางานของเซลลอวยวะตาง ๆ ของรางกายใหเปนปกต อาหารถกยอย

ใหเปนโมเลกลทเลกลง เรยกวา สารอาหาร (Nutrients) คอ สารเคมทอยในอาหาร โดยสามารถแบงออกเปน

กลมดงนคอ สารอาหารทใหพลงงานแกรางกาย (Macronutrients or Fuel Nutrients) ไดแก คารโบไฮเดรต

โปรตน ไขมน อกกลมหนงเปนสารอาหารทจาเปนในการควบคมปฏกรยาเคมตาง ๆ ในรางกาย และการ

ทางานของอวยวะทกสวน อกทงชวยในการปองกนและตานทานโรค หรอชวยใหรางกายแขงแรง ซงเรยกวา

Micronutrients ไดแกสารอาหารพวก วตามน เกลอแรตาง ๆ ซงเปนสงจาเปนตอรางกาย อาหารทดจะเกด

ประโยชนแกรางกายอยางเตมท จะตองเปนอาหารทมคณคาทางโภชนาการสง คอ ตองเปนอาหารทม

สารอาหารทรางกายตองการครบทกชนด มปรมาณเพยงพอตอความตองการของรางกาย ซงจะสงผลให

รางกายมการเจรญเตบโตอยางเตมท ชวยเสรมสรางสขภาพอนามยและและปองกนภาวะทพโภชนาการใน

เดกและผใหญทกเพศทกวยได นอกจากอาหารแลวน ากเปนสงจาเปนทรางกายควรไดรบอยางเพยงพอใน

แตละวน โดยทวไปแลวรางกายจะประกอบดวยน าประมาณ 60 เปอรเซนต โดยสวนใหญจะอยในเซลล นา

จะชวยในการขนสงสารอาหารไปยงสวนตาง ๆ ของรางกายแลวยงชวยในการควบคมอณหภม ดงนนน าจง

จาเปนอยางยงสาหรบรางกาย

โภชนาการ มความหมายกวางกวาคาวาอาหารมากกลาวคอ โภชนาการ หมายถง เรองตางๆ

ทวาดวยอาหาร เชน การจดแบงประเภทสารอาหาร ประโยชนของอาหาร การยอยอาหาร โรคขาด

สารอาหาร เปนตน โภชนาการจงเปนวชาการสาขาหนง ซงมลกษณะเปนวทยาศาสตรประยกตทกลาวถง

การเปลยนแปลงตางๆ ของอาหารทรบประทานเขาไปเพอประโยชนในการบารงรางกาย กลาวโดยสรป

โภชนาการ หมายถง อาหารทเรารบประทานเขาไป แลวรางกายนาเอาไปใช เพอการทาหนาทเปนปกตของ

อวยวะทสาคญ เชน หวใจ ปอด เปนตน นอกจากนยงนาไปใชเพอเสรมสรางความเจรญเตบโตของรางกาย

การซอมแซมสวนทสกหรอของรางกาย เราสามารถแบงอาหารออกเปนประเภท โดยอาศยหลกทาง

โภชนาการ ไดเปนโปรตน คารโบไฮเดรต ไขมน วตามน เกลอแร และน า ซงมสวนสาคญตอการทางานของ

รางกายไมยงหยอนไปกวากน โดยโปรตน คารโบไฮเดรต และไขมน เมอรบประทานเขาไปรางกายจะเผา

ผลาญทาใหเกดพลงงานได สวนพวกวตามน เกลอแร และน า จะเปนองคประกอบทมความสาคญในการทา

ใหวงจรการทางานตางๆ ของรางกาย ดาเนนตอไปไดเปนปกต นอกจากนควรรกษาน าหนกตวใหอยใน

เกณฑปกต ทกคนควรชงน าหนกตนเองอยางนอยเดอนละครง ถาผอมไปกกนอาหารทมประโยชน นาหนก

จะไดเพม ถาอวนไปกกนใหนอยลง รวมกบการออกกาลงกายใหมากขน

โภชนาการศาสตร (Nutrition) หมายถง วทยาการทเกยวของกบอาหารและมความสมพนธ

ระหวาง อาหารกบความเปนอยทดของรางกายมนษย ซงจะครอบคลมถงกระบวนการเผาผลาญอาหารตาง ๆ

คณคาทางโภชนาการและความตองการสารอาหารแตละชนด ทงในเชงปรมาณและคณภาพของบคคล แต

ละวย เพอใหพอเพยงกบความตองการของรางกาย เหมาะสมกบการเปลยนแปลงทางสรรวทยาและการ

ประกอบกจกรรมตาง ๆ ทเกดขน นอกจากนยงมความสมพนธกบภาวะเศรษฐกจ สงคม จตวทยา วฒนธรรม

ขนบธรรมเนยม ประเพณ ปจจยเหลานมผลในการเลอก สารอาหารมาบรโภคดวย การทบคคลใดมภาวะ

โภชนาการ (Nutritional Status on Nurture) ดหรอไมอยางไร เมอภาวะโภชนาการดจะสงผลใหมสขภาพด

ดวย และในทางกลบกน เมอรางกายขาดอาหารหรอรบประทานอาหารไมเพยงพอ ไมไดสมดล บคคลนนจะ

มสขภาพทไมด จะเปนผมภาวะทางโภชนาการไมดหรอเรยกวาภาวะทพโภชนาการ(Malnutrition) ซงภาวะ

น ถอวาเปนพยาธสภาพ ซงเกดจากการไดรบสารอาหารทจาเปนตอรางกายในปรมาณทไมเพยงพอหรอมาก

เกนไป ในชวงระยะเวลานาน ๆ แสดงใหเหนไดจากความผดปกตทเกยวกบทางดานรางกาย จตใจ และระดบ

ของสารประกอบทาง ชวเคม ทเปนสวนประกอบของรางกาย

คณคาของอาหารตอสขภาพ การรบประทานอาหารทถกหลกโภชนาการจะทาใหรางกายไดรบประโยชนและคณคาซง

สงผลตอสขภาพ ดงน 1. ชวยใหรางกายเจรญเตบโต 2. ชวยซอมแซมสวนทสกหรอของรางกาย 3. ใหพลงงานและความอบอนแกรางกาย 4. ชวยใหอวยวะตางๆ ภายในรางกายทางานไดตามปกต 5. ชวยเสรมสรางภมตานทานโรคใหแกรางกาย สารอาหาร (Nutrients) โปรตน (Protein)

อวยวะทก ๆ สวนของรางกายโดยเฉพาะสวนทเปนกลามเนอจะประกอบดวยโปรตนเปนสวนใหญ ประมาณ 16.9 เปอรเซนตของน าหนกรางกาย ในสภาพรางกายทเจรญเตบโตเตมทแลว จะมความตองการโปรตนนอยลง แตสาหรบนกกฬาหรอผออกกาลงกายเปนประจา จะมความตองการโปรตนแตกตางจากคนทวไป เพราะเมอมการออกกาลงกายทคอนขางหนก อาจมการทาลายของเซลลกลามเนอมากกวาธรรมดา ดงนน ความตองการเกยวกบการซอมแซมจงมความจาเปน แตมไดหมายความวา ถารบประทานโปรตนมากจะทาใหมพลงงานมากและมความอดทนสงขน ความตองการโปรตนในแตละวน สถาบนวจยแหงชาตของประเทศสหรฐอเมรกา ไดแนะนาใหคนทเตมวยรบประทานอาหารประเภทโปรตนในปรมาณ 1 กรม/น าหนกตว 1 กโลกรม แตถาเปนนกกฬาทตองใชพลงงานมากกวาปกต ควรไดรบเพมขนอก 50-100 เปอรเซนต หนาทของโปรตนมดงน

1. ชวยในการเสรมสรางเนอเยอ และซอมแซมสวนทสกหรอของอวยวะตาง ๆ ใหกลบคนสสภาพปกต

2. ควบคมการทางานภายในรางกาย รวมทงเปนสวนประกอบของสารทจาเปนตอการทางานของอวยวะนน ๆ ดวย

3. มสวนชวยในการเผาผลาญอาหารซงมผลตอการทาใหความรอนในรางกายเพมขน 4. โปรตน 1 กรม ใหพลงงาน 4 แคลอร

ตารางแสดง ความตองการโปรตนของรางกาย (กรม/นาหนกรางกายเปนกโลกรม/วน)

อาย จานวน กรม/กก./วน

อาย ป

จานวน กรม/กก. /วน

3 เดอน 6 เดอน

1 ป 2 ป 4 ป 7 ป ผใหญ

2.6 กรม/กก. 2.4 กรม/กก. 2.3 กรม/กก. 1.7 กรม/กก. 1.3 กรม/กก. 1.2 กรม/กก. 1.0 กรม/กก.

เดกชาย 9-12 ป 12-15 ป 15-18 ป

เดกหญง 9-12 ป 12-15 ป 15-18 ป

หญงมครรภเพมอก หญงแมลกออนเพมอก

1.3 กรม/กก. 1.1 กรม/กก. 0.9 กรม/กก. 1.2 กรม/กก. 1.0 กรม/กก. 0.8 กรม/กก. 20.0 กรม/กก. 40.0 กรม/กก.

ความตองการโปรตนในขณะออกกาลงกาย จากเหตผลทวา โปรตน 1 กรมใหพลงงานประมาณ 4 แคลอร แตรางกายจะนาออกมาใชกตอเมอไมมทางไดพลงงานมาจากคารโบไฮเดรตหรอไขมนแลวเทานน เพราะหนาทหลกของโปรตนจะถกใชไปในดานการเสรมสรางความเจรญเตบโตและซอมแซมสวนทสกหรอ แตถารางกายขาดคารโบไฮเดรตและรางกายแปลงโปรตนออกมาเปนพลงงานไมเพยงพอ จะเปนสาเหตใหเกดโรคขาดแคลอร และถาขาดโปรตนจนรางกายไมสามารถรกษาดลยภาพของไนโตรเจนได กจะทาใหเกดโรคขาดโปรตน ในดานปรมาณโปรตน ถาเพยงพอสาหรบความตองการของคนปกต กจะเพยงพอสาหรบผทออกกาลงกายดวย แมแตในระยะทฝกหนก แตถาตองการเพมขนาดของกลามเนอ กควรจะไดรบโปรตนมากกวาปกตดวย แตถาใหโปรตนสงมากจนเกนความตองการของรางกาย ในนกกฬาหรอผทออกกาลงกาย เปนประจาจะมผลทาใหรางกายมการสญเสยนามากขน อาการทตามมา คอ อาการทองผก การขาดสารอาหารโปรตน การขาดแคลนอาหารโปรตนในเดกเลก (1-5 ขวบ) จะทาใหเดกเปนโรคขาดโปรตนและแคลอร (Protein Calory Malnutrition) ซงเปนโรคเฉพาะของเดกในวยน จะทาใหรางกายเตย เลก และมสตปญญา สมองเสอม ความตานทานโรคตา เหนอยงาย กลามเนอออนเพลย

Kwashiorkor คอ โรคทขาดโปรตนและพลงงาน (Protein Calory Malnutrition) ในเดกภายหลงระยะการหยานม (2-4 ขวบ) จะมอาการบวมไมเจรญเตบโต มแผลตามผวหนง สผมเปลยน มไขมนอยในตบ เพราะมสาเหตมาจากการขาดโปรตน ไดรบอาหารไมถกสวนเมอเดกหยานม Maramus เปนโรคทขาดโปรตนและพลงงานรวมกน มกเกดกบเดกในชวงอายนอยกวากลมแรก แตรางกายไมเจรญเตบโตรนแรงกวา อาการบวมไมคอยพบ แตการเจรญของสมองเสยไปอยางถาวร คารโบโฮเดรต (Carbohydrate) เปนสารอาหารทใหพลงงานเปนสาคญ ประมาณ 40-50 เปอรเซนตของพลงงานทไดจากสารอาหาร หนาทคารโบไฮเดรต เนอเยอตาง ๆ ในรางกายจะตองการคารโบไฮเดรตในปรมาณทเพยงพออยตลอดเวลา เพอใชในการเผาผลาญ และปรมาณทเกบไวมนอยมาก โดยปกตจะเกบในรปของกลยโตเจนในตบและกลามเนอ และคารโบไฮเดรตในรางกาย มหนาทดงตอไปน

1. เปนแหลงเชอเพลงของรางกาย คารโบไฮเดรต 1 กรมใหพลงงานประมาณ 4 แคลอร 2. ความตองการพลงงานของรางกายจะตองไดรบการสนองกอนความตองการดานอน ๆ ดงนน หากรางกายไดรบคารโบไฮเดรตจากอาหารไมเพยงพอ รางกายจะแปรสภาพของโปรตนเพอนามาใชเปนพลงงานทดแทนทนท

3. การเผาผลาญไขมนในภาวะปกตจะเกดขนหากรางกายขาดคารโบไฮเดรต ถาการเผาผลาญนใหพลงงานมากเกนความตองการจะทาใหเกดการรวมตวของกรด ซงเปนของเสยทมาจาก การสลายตวของไขมน ภาวะความเปนกรดในรางกายจะสงกวาปกตทเรยกวา Acidosis 4. ชวยปองกนและทาลายพษตาง ๆ รวมกบตบ แลวขบออกนอกรางกาย 5. การทางานของเซลลประสาทเปนพลงงานทสมองตองการ การสงเสรมใหเซลลสมองทางานไดอยางมประสทธภาพ จะตองมเลอดไปเลยงอยางสมาเสมออยตลอดเวลา การขาดกลโคสหรอออกซเจนแมจะเกดขนชวขณะหนง จะทาใหเซลลสมองเสอม ไมสามารถแกไขใหกลบสสภาพเดมได ในการใชแรงงานของรางกาย คารโบไฮเดรตเปนสารอาหารทรางกายตองการใชมากทสด ดงนน อาหารทควรรบประทานกอนการออกกาลงกายควรจะเปนอาหารประเภทคารโบไฮเดรตเปนหลก และควรรบประทานกอนการออกกาลงกายมากกวา 2-3 ชวโมง ในการศกษาวจยเกยวกบอาหารยงพบวา ไมมอาหารชนดใดทรบประทานกอนการออกกาลงกายแลวจะมผลทาใหสมรรถภาพเพมขนเปนพเศษ แตมอาหารบางอยางทนกกฬาควรหลกเลยงในวนแขงขน คอ อาหารพวกไขมน เพราะยอยไดชาทาใหอดอด และอาหารททาใหเกดแกสในกระเพาะอาหาร ซงอาหารประเภทนจะทาใหทองอด คลนไส อาเจยน และปวดทองไดในขณะแขงขน

ความตองการคารโบไฮเดรตในแตละวน ความตองการนขนอยกบปรมาณการใชพลงงานของแตละบคคล ประมาณ 50-60 เปอรเซนตของพลงงานทไดจากสารอาหารมาจากคารโบไฮเดรต และโมเลกลของคารโบไฮเดรตมออกซเจนมากกวาไขมน จงทาใหคารโบไฮเดรตมพลงงานทมประสทธภาพมากกวาไขมนโดยปกตในวยผใหญ (ทไมใชนกกฬา) ควรจะไดรบประมาณ 50 เปอรเซนตของแคลอรทไดรบในวนหนง ๆ หรอประมารณ 300-400 กรมของอาหารคารโบไฮเดรต อยางนอยทสดรางกายจะตองไดรบไมตากวา 100 กรม เพอปองกนการสลายตวของโปรตนจานวนมากและปฏกรยาอน ๆ ทมผลเสยตอรางกาย ไขมน (Fat) ไขมนมอยในอาหารธรรมชาตทวไป และมมากในอาหารประเภทมนสตวและน ามนพช เปนแหลงสะสมพลงงาน ประกอบดวยกรดไขมน (Fatty Acid) ชนดตาง ๆ ทมความจาเปนตอรางกายสวนประกอบของไขมนม คารบอน ไฮโดรเจน และออกซเจน เชนเดยวกบคารโบไฮเดรต แตมในปรมาณทสงกวา ดงนน ไขมนจงใหพลงงานไดสงกวา โดยปกตไขมนแบงออกเปน 2 ชนด คอ

1. ไขมนชนดไมอมตว (Unsaturated Fat) ซงมลกษณะเหลวในอณหภมปกต พบไดในน ามนพช นามนปลา มนสตวทะเล

2. ไขมนชนดอมตว (Saturated Fat) จะมลกษณะเปนกอนในอณหภมปกต พบมากในอาหาร ประเภทมนสตว นม นามนมะพราว

หนาทของไขมน

1. ใหพลงงานและความอบอนแกรางกาย ไขมน 1 กรมใหพลงงาน 9 แคลอร 2. เปนตวนาวตามนทละลายในไขมน (วตามนเอ ด อ เค) ใหมการดดซมเขาสกระแสเลอด 3. ใหความสมบรณและคมกนโรคแกผวหนง 4. ใหความเจรญเตบโตแกทารก เดก และหญงมครรภ 5. ใหอาหารมรสชาต และใหพลงงานสงสด 6. เนอเยอไขมนทสะสมภายในรางกาย จะทาหนาทรองรบอวยวะภายในรางกายมใหไดรบ

การกระทบกระเทอน และใหอวยวะนนอยเปนท 7. ไขมนทาหนาทปองกนการสญเสยวตามนบางชนดโดยเฉพาะวตามนบ 1 และไนอาซน 8. ทาหนาทหลอลนใหอาหารผานลาไสไดดขน ขณะเดยวกนจะลดการผลตน ายอยอาหาร ทา

ใหอาหารไปสลาไสชาลง จงทาใหอมนาน

ความตองการของไขมนในแตละวน ผใหญควรไดรบประมาณ 20-25 เปอรเซนตของแคลอรทงหมดทไดรบในแตละวน สาหรบเดกวยรนควรไดรบประมาณ 30-50 เปอรเซนต จากปรมาณแคลอรทไดรบทงวน สวนในวยผสงอายกจกรรมตาง ๆ ลดลง พลงงานทใชจงลดลงดวย ดงนน จงตองลดปรมาณของไขมนใหนอยลงดวย เพราะหากไดรบเกนความตองการจะเปนสาเหตทาใหอวนกวาปกตและมการไดวจยพบวา ในผถกทดลองทรบประทานอาหารชนดทมปรมาณของคารโบไฮเดรตและไขมนในปรมาณทเหมาะสม (อาหารมอธรรมดาของคนทวไป) แลวใหออกกาลงกายแบบแอโรบค (Aerobic) ปรากฏวา 50-60 เปอรเซนต ของพลงงานไดมาจากอาหารประเภทไขมน แตถาใหออกกาลงกายในลกษณะเดยวกนเปนเวลานานถง 3 ชวโมง พบวา ประมาณ 70 เปอรเซนตของพลงงานไดมาจากไขมน ในทางตรงกนขาม ถาใหออกกาลงกายอยางเขมขน จนกระทงทาใหออกซเจนทไดรบนอยกวาออกซเจนทตองใชไปจรง หรอทเรยกวาการออกกาลงกายแบบแอนแอโรบค (Anaerobic) พบวา พลงงานสวนใหญไดมาจากอาหารประเภทคารโบไฮเดรต แหลงพลงงานทจาเปนสาหรบการออกกาลงกายแบบเขมขนและใชระยะเวลาไมนานนก คอ คารโบไฮเดรต แตแหลงพลงงานทจาเปนสาหรบการออกกาลงกายทเบาและยาวนาน คอ ไขมน ทงไขมนและคารโบไฮเดรตจงเปนสารอาหารทสาคญอยางยงตอการออกกาลงกาย ความเชอทการทางานหนกหรอการออกกาลงกายมากจาเปนจะตองรบประทานอาหารประเภทโปรตนมากกวาคารโบไฮเดรตและไขมน จงเปนความเชอทไมถกตอง และกเปนทยอมรบกนในหมของนกสรรวทยาของการออกกาลงกายและนกโภชนาการแลววา หนาทหลกของสารอาหารโปรตน คอ เสรมสราง ซอมแซมสวนตาง ๆ ของรางกาย ทาหนาทสงเคราะหเอนไซมและฮอรโมน (Enzyme and Hormone) ตาง ๆ รางกายการนาสารอาหารโปรตนมาใชในการสรางพลงงาน จะใชในคราวจาเปนจรง ๆ เทานน วตามน (Vitamins) สารททาหนาทเสมอนตวกระตนและควบคมการทางานของระบบตาง ๆ ของรางกาย ทงยงมหนาทอน ๆ อกมากมาย แตไมไดเปนสารใหพลงงานแกรางกาย หนาของวตามน 1. กระตนและควบคมการปฏบตงานของอวยวะตาง ๆ ภายในรางกาย

2. ควบคมการใชพลงงานและใหอานาจตานทานโรค 3. สงเสรมการพฒนาและการเจรญเตบโตของรางกายโดยทวไป

ประเภทของวตามน วตามนแบงออกไดตามคณสมบตม 2 ประเภท คอ 1. วตามนทละลายในไขมน (Fast Soluble group) มคณสมบตคอ ไมสญเสยตออาหารทหงตมดวยความรอนธรรมดา และไมละลายในน า แตละลายในไขมน มความคงทนไมเสอมงาย รางกายมการสะสมไวทตบขบ และจะถกขบออกมากบปสสาวะทางอจจาระ ถารางกายไดรบมากเกนความตองการจะเกดการแพ ไดแก วตามน เอ ด อ เค 2. วตามนทละลายในน า (Water Soluble group) มคณสมบต คอ ละลายในน าไดงาย และอาจถกทาลายไดดวยความรอนจากการหงตม หรอแสงสวาง ถกทาลายไดงายจากความรอน แสง และดาง ไมมการสะสมในรางกาย เมอเกนความตองการไมมอาการแพ เชนวตามนบรวม วตามนซ เปนตน วตามนทละลายในไขมน วตามนทละลายไดในไขมนและนามน รางกายจะสะสมวตามนแหลานไวในเนอเยอไขมนเรา

จงไมจาเปนตองกนทกวนสวนวตามนประเภทนเปนอาหารเสรมนน หากกนมากเกนไปอาจเปนโทษได เรา

จงควรพยายามกนวตามนเหลานจากอาหารตามปกตใหพอเพยง

สารอาหาร แหลงทด บทบาทสาคญ

วตามนเอ (เรทนอล-retinol)

นมและผลตภณฑนมทไมไดมการสกดเอา ไขมนออก เครองในสตว เชน ตบ ไต ไข นามนตบปลา ผลไมและผกสเขยวเขมหรอสเหลองสมซงมสารเบตาแคโรทน

ทาใหผวหนง เยอบเมอก กระดก ฟนและผม รวมทงการมองเหน และการสรางภมตานทานตางๆ สามารถ ทางานไดอยางปกต

วตามนด (แคลซเฟอรอล – Calciferol)

รางกายสามารถสงเคราะหวตามนดขนเองไดเมอไดรบแสงแดด นอกจากนยงพบในอาหารจาพวกตบ นามนตบปลา ไขแดง นมและผลตภณฑนม

ชวยในการดดซมแคลเซยมและฟอสฟอรส จาเปนตอการเจรญเตบโตและการเสรม สรางความแขงแรงของกระดก

วตา มนอ (โทโคเฟอรอล tocopherol)

มในอาหารสวนใหญโดยเฉพาะในนามนพช ธญญาหารเมลดขาวตางๆ เมลดพช ถว ผกใบเขยว เนยเทยม (มารการน)และไขแดง

ชวยสรางเมดเลอดแดง ทาหนาทเปนสารแอนตออกซแดนต

วตามนทละลายไดในนา

วตามนทละลายไดในน า พบไดท งในพชและสตวหลายชนด รางกายสามารถเกบ

วตามนเหลานไดในปรมาณเลกนอยและดดซมไดอยางรวดเรวเราจงตองกนอาหารทมวตามน

เหลานเกอบทกวน เราควรรจกวธการนาผกมาประกอบอาหารโดยไมใหสญเสยวตามนเหลานไป

มากนก

สารอาหาร แหลงทด บทบาทสาคญ

ไธอามน – thiamin (บ1) เนอสตวโดยเฉพาะเนอหม และธญญาหารเมลดขาวตางๆ โดยเฉพาะขาวกลองหรอซอมมอจะมวตามนบ 1 สงกวาขาวทขดสจนขาว รวมทงอาหารทะเลยตบ เปน ไก ถวตาง ๆ มนฝรง และนม

จาเปนตอการทางานของระบบประสาท ชวยในการสรางพลงงานจากคารโบไฮเดรต

โธอามน – riboflavin (บ2) ตบ ไต เนอวว เปด ไก ไข นมและ ธญญาหารตางๆ ปลา ผกใบเขยวและถวตาง ๆ เชน ถวแดงและถวแขก

ชวยใหรางกายสรางพลงงานจากอาหารทกนเขาไป

ไนอาซน – niacin (กรดนโคตนค – nicotinic acid, บ3)

ขาว แปงเสรมวตามน เนอสตวและเครองในโดยเฉพาะตบไต เปด ไก ไข ปลา ถวตางๆ มนฝรง และนม

จาเปนตอการทางานของระบบทางเดนอาหาร และระบบประสาท ชวยสรางพลงงาน และควบคมระดบโคเลสเทอรอลในเลอด

กรดโฟลค – folic acid (โฟเลต-folate)

ตบไตและเนอสวนอนๆ รวมทงผกตางๆ ผลไมสด ถวแดง และถวแขก

ชวยสรางเมดเลอดแดงและองคประกอบทางพนธกรรม

บ 12 (ไชยาโนโคบาลามน – Cyanocobalamin)

เครองในสตวโดยเฉพาะตบ ไต และเนอสวนอน ๆ ปลา ไขแดง ผลตภณฑนม

ชวยสรางเมดเลอดแดง บารงประสาท และเผาผลาญสารอาหารตาง ๆ ใหรางกายนาไปใชประโยชน

วตามนซ (กรดแอสคอรบค-ascorbic acid)

ผลไมและนาผลไมตางๆ (ถาเปนผลไมสดจะดทสด) โดยเฉพาะผลไมรสเปรยว เชน ฝรงรวมทงผกใบเขยว

ชวยในการเจรญเตบโต บารงและเสรมสรางกระดกและฟน ซอมแซมสวนทสกหรอและตอตานการตดเชอ

เกลอแร (Minerals)

เกลอแรมความสาคญตอรางกายอยางยง แมจะมอยเพยง 4 เปอรเซนตของน าหนกตวกตามเพราะเปนทงสวนประกอบของระบบโครงสรางของรางกาย และในเนอเยอของเหลวในรางกายทวไป

หนาทของเกลอแร 1. รกษาความสมดลของกรดและดางในรางกาย 2. เปนตวเรงสาหรบปฏกรยาทางชวะ 3. รกษาความสมดลของนาในรางกาย 4. ชวยในการรบสงประสามความรสก 5. ควบคมการหดตวของกลามเนอ 6. ชวยในการเจรญเตบโตของกลามเนอ 7. ชวยในการเจรญเตบโตและพฒนาของอวยวะตาง ๆ เปนไปตามปกต

รางกายมนษย มกลไกพเศษสาคญสาหรบควบคมการดดซมของเกลอแรทจาเปนตอรางกายและสามารถขบออกไดทางปสสาวะ อจจาระ น าด เหงอ และสงอนๆ ทขบออกทางลาไส ถาหากเกลอแรนนเกดความตองการ นอกจากน การเคลอนยายของเหลวจากสวนหนงของรางกาย ยงขนอยกบปรมาณความเขมขนของเกลอแรในแตละดานของผนงทกนระหวางชองเซลลนนๆ รวมทงการเชอมตอความรสกจากเซลลประสาทตวหนงไปสเซลลประสาทอกตวหนง จากเหตผลดงกลาว มนษยจงมความตองการทจะรกษาระดบความสมดลของเกลอแรใหมสมาเสมออยตลอดเวลา เพอการดารงชวตทมประสทธภาพ

แรธาตทจาเปนตอรางกาย

รางกายตองการวตามนและสารอาหารตางๆ เปนปรมาณมากนอยตาง ๆ กนไปหลายสบ

ชนดเพอใหมสขภาพทด แรธาต 4 ชนดตอไปน นกวาเปนสารอาหารทจาเปนตอการทางานของ

รางกายมากทสด

สารอาหาร แหลงทด บทบาทสาคญ

แคลเซยม (calcium) นมและผลตภณฑนม ปลาโดยเฉพาะปลาเลกปลานอยและปลาชนดอนๆ ทกนไดทงตว กงแหง ผกใบเขยว เชน คะนาและเตาห

จาเปนตอการบารงและเสรมสรางกระดกและฟน ชวยในการทางานของกลามเนอ และทาใหการแขงตวของเลอดเปนปกต

เหลก(iron) เนอแดง เครองในสตวโดยเฉพาะตบและไตเลอดสตว เชน เลอดหม เลอดเปด เลอดไก ถวตางๆ (ถวแดง ถวลนเตา และถวแขก) ผกใบสเขยวเขม ผลไมตากแหง

ชวยสรางเมดเลอดแดง และขนสงออกซเจนเขาสกลามเนอและเลอด

โพแทสเซยม(Potassium) อาหารสวนใหญโดยเฉพาะผลไมสดเชน สมเขยวหวาน กลวย ผกตางๆ เนอสตว ขาวกลองหรอขาวอนามยและนม

ชวยกระตนประสาท ควบคมการหดตวของกลามเนอ และรกษาความดนโลหตใหเปนปกต

สงกะส (zinc) อาหารแทบทกประเภทเปนแหลงทดของสงกะส แตมมากโดยเฉพาะในตบและเนอแดง ไขแดง นม และผลตภณฑ นมอนๆ ขาวกลอง อาหารทะเลโดยเฉพาะหอยนางรม

จาเปนตอการเผาผลาญและยอยอาหาร ชวยใหบาดแผลหายเรวขน ชวยในการเจรญเตบโต ซอมแซมเนอเยอทสกหรอ และพฒนาการทางเพศอยางเหมาะสมตามวย

นา (Water)

มนษยสามารถดารงชวตอยไดเปนสปดาหโดยไมตองรบประทานอาหาร แตจะมชวตอยได

เพยง 3-4 วนหากรางกายขาดน า ปกตน าในรางกายมประมาณ 2/3 ของน าหนกรางกาย และ 1/3 ของ

นาหนกนานจะเปนของเหลวนอกเซลล และ2/3 เปนของเหลวระหวางเซลล รางกายพยายามทจะรกษา

ระดบน าใหมความสมดลระหวางน าทสญเสยกบน าทบรโภคดงนน น าหนกของคนเราจงอาจเปลยนแปลง

ไดถง 2 กโลกรมตอวน รางกายมการเสยนาอยางนอยวนละประมาณ 800 ซซ โดยทางผวหนง ปอดและไต

จะขบออกประมาณวนละ 1,000-1,500 ซซและออกมากบอจจาระประมาณ 200 ซซ หากรางกายสญเสย

กลยโคเจนทงหมดทสะสมและประมาณครงหนงของโปรตนในรางกายกยงคงมชวตอยไดโดยไมมอนตราย

รายแรงใด ๆ เกดขน แตการสญเสยน าเพยง 10 เปอรเซนตของน าทงหมดในรางกายถอวารนแรง และถา

สญเสยน าเพยง 10 เปอรเซนตของน าทงหมดในรางกายถอวารนแรง และถาสญเสยถง 20-22 เปอรเซนต

อาจเสยชวตได

ภาวะทรางกายขาดน า(Dehydration) จะทาใหมการเปลยนแปลงระดบความสมดลของเกลอแร ซงไมสามารถทดแทนโดยการดมนาตามปกตได ดงนน การสญเสยน าในรางกายจงมความสาคญอยางยง ถารางกายขาดนนอาจจะจะมการเปลยนแปลง ดงน

1. ปรมาณของเหลวในเลอด (Plasma) ลดลง 2. อณหภมทกสวนของรากายเพมขน 3. จานวนความรอนทสะสมในรางการเพมขน 4. ประสทธภาพของการทางานลดลง 5. ความดนเลอดในเสนเลอดดาลดลง 6. การรกษาระดบอณหภมทกสวนของรางกายลมเหลว เพราะไมมเหงอใชในการระเหย ทา

ใหปรมาณทไหลเวยนเลอดลดลง

ความสาคญของอาหารกบสขภาพ

1. กจกรรมของมนษยในแตละวนจาเปนตองใชพลงงาน และสารอาหารทรางกายไดรบจากการรบประทานอาหารในแตละมอ การรจกเลอกรบประทานอาหารใหเหมาะสมกบความตองการของรางกาย จะชวยใหรางกายเจรญเตบโตอยางเตมทสมบรณ และมสขภาพรางกายทแขงแรง

2. โภชนาการเปนการศกษาความสมพนธระหวางอาหารกบกระบวนการตางๆ ทเกยวของกบสขภาพ และการเจรญเตบโตของสงมชวต หากสภาพรางกายไดรบอาหารทมสารอาหารครบ และเพยงพอตอความตองการ รางกายสามารถนาสารอาหารเหลานนไปใชไดอยางเตมท เรยกวาภาวะโภชนาการทด แต

ถารางกายไดรบสารอาหารทไมครบถวน และไมเพยงพอตอความตองการของรางกาย จะเรยกวา ทพโภชนาการ

3. ภาวะโภชนาการตา เปนสภาวะของรางกายทขาดอาหาร ไดรบสารอาหารตากวาทรางกายตองการ หรอรบประทานอาหารไมไดเนองจากสาเหตตางๆ ทาใหเกดโรคขาดสารอาหาร

4. ภาวะโภชนาการเกน เปนสภาวะของรางกายทไดอาหาร และสารอาหารเกนความตองการของรางกาย ทาใหเกดการสะสมจนเกดโทษแกรางกาย

ผลทางรางกายของภาวะโภชนาการ

1. ขนาดของรางกาย ปจจยทมอทธพลตอขนาดของรางกาย ไดแก พนธกรรม และสงแวดลอม พนธกรรมเปนสงทไมสามารถเปลยนแปลงได แตสภาพแวดลอม เชน การรบประทานอาหาร เราสามารถปรบปรงได โดยเลอกรบประทานอาหารใหเพยงพอ และเหมาะสมตอความตองการของรางกาย กจะทาใหการเจรญเตบโตของรางกายเปนปกต

2. ภมตานทานโรค ผทไดรบสารอาหารครบถวนตามความตองการของรางกาย จะทาใหรางกายสามารถสรางภมคมกนโรคตางๆได หรอหากไดรบเชอโรค กสามารถฟนตวไดเรว

3. ไมแกกอนวย และอายยน เมอรางกายมภมคมกนโรค ความเสยงทจะเสยชวตกอนวยอนสมควรกลดนอยลง

การเลอกอาหารปลอดภย

อาหารปลอดภย (Food safety) หมายถง อาหารทไดมการจดเตรยม ปรงผสม และกนอยางถกตองตามวธการและวตถประสงคของอาหารนนๆ แลวไมกอใหเกดอนตรายตอผบรโภค การเลอกอาหารนอกจากจะคานงถงคณคาอาหาร ปรมาณอาหารและยงตองคานงถงความปลอดภยอาหารทเรารบประทานเขาไป อาหารทไมสะอาดอาจจะมการปนเปลอนของ สารเคม เชอแบคทเรย เชอไวรส ทาใหเกดโรคตางๆมากมายซงหากเปนมากอาจจะทาใหเสยชวตได

หลกพจารณาในการเลอกอาหาร

1. ประโยชน คอ ตองเปนอาหารทสดใหม มคณคาทางโภชนาการครบถวน เหมาะสมกบความตองการในชวงอายตางๆ ของมนษย

2. ปลอดภย คอ ตองเลอกอาหารทแนใจวาสะอาด ปลอดภย ผลตจากแหลงทเชอถอได ไมมความเสยงตอการเกดโรคในระบบทางเดนอาหาร เนองจากสารพษและสารเคมไมอาจทาลายดวยความรอน

3. ประหยด คอ ตองเลอกซออาหารตามฤดกาล ซงจะสงผลใหไดอาหารทมคณภาพดและราคาถก หาซอไดสะดวก

หลกการเลอกสถานทจาหนาย สถานทบรการอาหาร

เพอความปลอดภยของผบรโภค ผบรโภคควรสงเกตกอนเขาไปเลอกซอผลตภณฑหรออาหาร แนวทางหรอหลกการงายๆ ทควรนาไปใชในการเลอกสถานทจาหนายและสถานทบรการอาหาร ดงน

แผงลอย คอ การจาหนายอาหารในทหรอทางสาธารณะเปนการคาขายบนพนท ซงเปนของสวนรวม โอกาสทอาหารจะไดรบการปบเปอนจากอนตรายและกอใหเกดความไมปลอดภยตอผบรโภคไดสง ผบรโภคจงตองใหความใสใจในการพจารณาเลอกสถานทจาหนายอาหารแผงลอยทเหมาะสม เพอความปลอดภยในการบรโภค ดงน

1. แผงลอยจาหนายอาหารทาจากวสดททาความสะอาดงาย มสภาพดเปนระเบยบ อยสงจากพนอยางนอย 60 ซม.

2. อาหารปรงสกมการปกปด หรอมการปองกนสตวแมลงนาโรค 3. สารปรงแตงอาหารตองมเลขทะเบยนตารบอาหาร (อย.) 4. นาดม ตองเปนนาสะอาด ใสในภาชนะทสะอาด มการปกปด มกอก 5. เครองดม ตองใสภาชนะทสะอาด มการปกปด มกอก 6. น าแขงทใชบรโภคตองสะอาด เกบในภาชนะทสะอาด มฝาปด อยสงจากพนอยางนอย 60

ซม. ทตกน าแขงมดามยาวและตองไมนาอาหารหรอสงของอยางอนไปแชไวในนาแขง 7. ลางภาชนะดวยน ายาลางภาชนะ แลวลางดวยน าสะอาด 2 ครง หรอลางดวยน าไหล และ

อปกรณการลางตองวางสงจากพนอยางนอย 60 ซม. 8. ชอน สอม ตะเกยบ วางตงเอาดามขนในภาชนะโปรงสะอาด หรอวางเปนระเบยบใน

ภาชนะโปรงสะอาดและมการปกปด เกบสงจากพนอยางนอย 60 ซม. 9. มการรวบรวมขยะมลฝอยและเศษอาหารเพอนาไปกาจด 10. ผสมผสอาหารแตงกายสะอาดสวมเสอมแขน ผปรงตองผกผากนเปอนทสะอาด สวมหมวก

หรอเนทคลมผม 11. ใชอปกรณหยบจบอาหารทปรงสกแลว 12. ผสมผสอาหารทมบาดแผลทมอตองปกปดแผลใหมดชด

รานอาหาร คอสถานทปรงประกอบและจาหนายแกผบรโภค ซงนบวามความสาคญตอสขภาพ

อนามยของประชาชน เพราะถารานมสภาพหรอมการปฏบตไมถกสขลกษณะจะเปนสาเหตใหอาหารไดรบการปนเปอนจากเชอโรคหรอสงสกปรก รานอาหารกจะเปนแหลงแพรเชอโรคและสารเคมพษไปสผบรโภคได รานอาหารจะตองมการจดการดานสขาภบาล ดงน

1. สถานทรบประทาน เตรยม ปรง ประกอบอาหาร ตองสะอาด เปนระเบยบและจดสดสวน 2. วสดอปกรณตางๆ ตองจดใหเปนระเบยบ สามารถทาความสะอาดไดทวถง 3. ใชสารปรงแตงอาหารทมความปลอดภย มเครองหมายรบรองของทางราชการ 4. อาหารสดตองลางใหสะอาดกอนนามาปรงหรอเกบอาหารประเภทตางๆ ตองแยกเกบเปน

สดสวน อาหารประเภทเนอสตวดบเกบในอณหภมทไมสงกวา 7.2 องศาเซลเซยส 5. ทปรงสกแลว เกบในภาชนะทสะอาดมการปกปด วางสงจากพนอยางนอย 60 ซม. 6. น าแขงทใชบรโภคตองสะอาด เกบในภาชนะทสะอาด มฝาปด อยสงจากพนอยางนอย 60

ซม. ทตกน าแขงมดามยาวและตองไมนาอาหารหรอสงของอยางอนไปแชไวในนาแขง 7. ลางภาชนะดวยน ายาลางภาชนะ แลวลางดวยน าสะอาด 2 ครง หรอลางดวยน าไหล และ

อปกรณการลางตองวางสงจากพนอยางนอย 60 ซม. 8. เขยงและมด ตองมสภาพดและใชระหวางเนอสตวสก ดบ และผกผลไม 9. ชอน สอม ตะเกยบ วางตงเอาดามขนในภาชนะโปรงสะอาด หรอวางเปนระเบยบใน

ภาชนะโปรงสะอาดและมการปกปดเกบสงจากพนอยางนอย 60 ซม. 10. ขยะมลฝอยและนาเสยทกชนด ไดรบการกาจดดวยวธทถกหลกสขาภบาล 11. หองสวมตองสะอาด มอางลางมอทใชการไดดและมสบใชตลอดเวลา 12. ผสมผสอาหารแตงกายสะอาดสวมเสอมแขน ผปรงตองผกผากนเปอนทสะอาด สวมหมวก

หรอเนทคลมผม

(ทมา: คณะอนกรรมการการมสวนรวมในการแสดงความคดเหนตดตามและตรวจสอบผลการพฒนาบรการสาธารณะ ดานความปลอดภยและสขอนามย มหาวทยาลยมหาสารคาม)

อาหารสขภาพ อาหารลดความอวน

ในยคของการแขงขน ทเรากาลงประสบอยในปจจบน ชวตมความรบเรงมากขน จนไมคอยมเวลาทจะใหความสาคญกบเรอง ความสมดลของอาหารทรบประทานรวมทงคานยมการรบประทานอาหารแบบตะวนตก ซงประกอบดวย เนอสตว ไขมน นม เนย เปนสวนใหญ ทาใหคนไทยมโรค ซงเกดจากการกนดเกนไป เชน เบาหวาน ความดนโลหตสง โรคหวใจ โรคอมพาต ซงโรคเหลานลวนเกยวกบความเสอมของหลอดเลอด แตการตระหนกถงพษภยของการกนอาหาร ซงไมสมดลไดมการชกชวนใหลดการรบประทาน เนอสตว นม เนย ใหเพมการรบประทาน พช ผก และธญพช ซงอดมดวยเสนใยจากธรรมชาต และวตามน

ในวยเดก เนอสตวและนม ยงเปนสงจาเปน เนองจากรางกายมการเจรญเตบโตในวยผใหญรางกายตองการโปรตนลดลง การรบประทานเนอสตว และนมมากเกนไปยงทาใหรางกายไดรบไขมนเพม

เนองจากในเนอสตวและนมจะมปรมาณไขมนคอนขางสง นอกจากนนยงพบวา ผทรบประทานเนอสตวมาก ๆ มโอกาสเกดมะเรงลาไสใหญไดสงควรเปลยนแปลงมารบประทานโปรตนจากพชพวกถวแทน

อาหารอกกลมซงไมควรรบประทานมากเกนไป คอ น าตาล พบวาน าตาลทาใหหลอดเลอดมความเสอมเรวขน ในผปวยเบาหวานทมน าตาลสงจะพบวาหลอดเลอดแกกอนวย ไขมนกเปนอกกลมหนงทควรจากด และใชน ามนจากพชแทน น ามนจากสตว ยกเวนน ามนมะพราวและน ามนปาลม ควรหลกเลยงเนองจากมปรมาณโคเรสเตอรอลสง

อาหารเพอสขภาพ(Functional Food) หมายถง อาหารทกอใหเกดประโยชนตอรางกาย นอกเหนอจากสารอาหารหลกทจาเปนตอรางกาย นอกจากนอาจชวยลดอตราเสยงตอโรคตางๆ ปจจบนอาหารเพอสขภาพ ไดรบความสนใจอยางแพรหลาย ทงในดานการวจยและเชงพาณชย ซงเปนมลคามาก ทงนเนองจากผบรโภคหนมาใหความสาคญกบอาหารและสขภาพมากขนจงทาใหเกดการพฒนาผลตภณฑอาหารเสรมสขภาพ เชน การเสรมวตามน เสนใยและกรดไขมนทจาเปนตอรางกาย

ประโยชนของอาหารสขภาพ

อาหารสขภาพ ชวยดารงสงเสรมสขภาพและลดความเสยงของการเกดโรค สามารถรบประทานไดในคนปกต รวมทงคนปวย เพราะอาจลดความเสยงในโรคทอาจจะเกดรวมขน หรอปองกนโรคแทรกซอนทจะตามมาหรอทาใหสขภาพดขน อยางชดเจนและสามารถแนะนาไดในหลายโรคดวยกนเชน

- เพมภมคมกนโรค - เพมศกยภาพใหระบบตอตานอนมลอสระ(Antioxidant) - ลดความเสยงตอการเกดโรคหวใจเเละหลอดเลอด - ลดความเสยงตอโรคลมปจจบน - ลดความเสยงตอการเปนมะเรง - ลดความเสยงตอการเปนโรคขอตออกเสบ ความเสอมเฉพาะจด เเละโรคตอกระจก - ลดความเสยงตอการเปนอลไซเมอร พากนสน โรคหดหอบ โรคปอด เเละโรคทเกดจาก

ความเสอมชนดเรอรงอนๆ - พฒนาการรกษาโรคทเกดจากความเสอมเรอรงอยางมประสทธภาพ

แนะนาแนวปฏบตเกยวกบการกนไว 9 วธกนดเพอสขภาพ วธท 1:กนอาหารครบ 5 หมและหมนดแลนาหนกตว กนอาหารครบ 5 หม แตละหมใหหลากหลาย และหมนดแลน าหนกตว ขอแนะนานเปน

ขอแนะนาหลก ยดอาหารหลก 5 หม และเพมความสาคญของการกนอาหารแตละหมใหมความหลากหลาย ไมจาเจอยเพยงอาหารไมกชนด นาหนกตวเปนเครองบงชอยางงายถงภาวะสขภาพ ในผใหญทกนอาหารไดเหมาะสม จะมน าหนกตวทเหมาะสม มรปรางทไมอวนหรอผอมเกนไปและมน าหนกตวคอนขางคงท หากสงเกตเหนวาน าหนกตวเพมขนเรอยๆ จากน าหนกปกต แสดงใหเหนวาเรมกนอาหารมากเกนไปแลว ควรจะตองหนมาควบคมลดปรมาณใหนอยลง โดยไมจาเปนตองรอใหเสอผาคบกอนทเรมรสกตวเพราะเสอผาสมยใหมมกนยมใชสายยดเพอใหสวมใสสบายหรอหากพบวาน าหนกตวลดลงเรอยๆ กควรตองใหความสนใจพรอมทงสงเกตวามการออนเพลย งวง ซม หรออาการทแตกตางไปจากปกตเกดขนดวยหรอไม ถามอาการมากควรพบแพทยเพอตรวจสขภาพ สาหรบเดก รางกายมการเจรญเตบโต น าหนกตวควรเพมขนเรอยๆ ในอตราทเหมาะสม ดงนน ควรหมนชงน าหนกตวอยางนอยเดอนละครง

วธท 2 :กนขาวเปนอาหารหลก สลบกบอาหารประเภทแปงเปนบางมอ กนขาวเปนอาหารหลก สลบกบอาหารประเภทแปงเปนบางมอ เพอเปนการรกษา

เอกลกษณของคนไทย จงใหความสาคญกบการกนขาวเปนอาหารหลก ถาเปนไปได ควรกนขาวซอมมอ เพราะมวตามน แรธาต โปรตนและใยอาหารมากกวาขาวทขดสจนขาว สวนอาหารแปง เชน ขนมปง กวยเตยว ขนมจน ใหกนเปนบางมอ อาหารแปงเปนอาหารทผาน-การแปรรป ใยอาหารจะมนอยกวาในขาว

วธท 3 :กนพชผกใหมาก กนผลไมเปนประจา กนพชผกใหมาก และกนผลไมเปนประจา อาหารหลก 5 หม ของไทยมเอกลกษณทสาคญ

อกอยางหนง คอ การจดแยกพชผก และผลไมเปนอาหารหลกคนละหม เนองจากประเทศไทยมพชผกและผลไมอดมสมบรณทผบรโภคสามารถเลอกบรโภคไดตลอดป พชผกและผลไมใหสารอาหารทสาคญหลายชนด คอ วตามน แรธาต และใยอาหาร และใหสารอนทมใชสารอาหาร เชนสารแอนตออกซแดนททชวยไมใหอนมลอสระทาลายเนอเยอและผนงเซลล ชวยชะลอการเสอมสลายของเซลล ทาใหผวพรรณเปลงปลง ดสดใส ไมแกเกนวย นอกจากนยงใหประโยชนทางดานสมนไพรทชวยรกษาสขภาพ วธท 4 : กนปลา เนอสตวไมตดมน ไข ถวเมลดแหง

กนปลา เนอสตวไมตดมน ไข และถวเมลดแหงเปนประจา เปนการกนอาหารทใหโปรตน โดยเนนปลาและอาหารประเภทถวเมลดแหง เชน เตาหชนดตางๆ สาหรบเนอสตวใหเลอกทไมตดมน หรอทมมนนอย ไขเปนอาหารทมประโยชน ควรกนเปนประจา เดกควรกนวนละฟอง ผใหญภาวะปกตควรกนวนเวนวน หรอสปดาหละ 2-3 ฟอง สวนคนทมปญหาภาวะโคเลสเตอรอลสงในเลอดควรลดปรมาณลง

วธท 5 : ดมนมใหเหมาะสมตามวย นานมเปนอาหารทมประโยชนสมบรณ เปนแหลงอาหารของโปรตน แคลเซยม วตามนบ 2

และแรธาตตางๆ นอกจากนน านมเปนอาหารทกนงาย ราคาไมแพงเกนไป มหลายชนดหาไดทวไป จงเปนการสะดวกทจะใชเปนอาหารสาหรบคนทกวย ในกรณทเปนหวงวาดมนมมากๆ อาจทาใหอวน ผบรโภคสามารถเลอกดมนมพรองไขมนได และในเวลาเดยวกนควรควบคมปรมาณไขมนในอาหารชนดอนดวย เพราะเพยงไขมนจากนานมอยางเดยวไมนาทจะทาใหเกดโรคอวน ปรมาณทแนะนาคอ เดกควรดมวนละ 1-2 แกว ผใหญและผสงอายควรดมวนละ 1 แกว

วธท 6 : กนอาหารทมไขมนแตพอตว ถงแมไขมนจะเกยวของกบปญหาโภชนาการ เชน โรคอวน ภาวะไขมนในเลอดสงท

นาไปสโรคหวใจขาดเลอดได แตรางกายตองการไขมนเพอสขภาพดวยเชนกน เพยงแตจะตองควบคมปรมาณและชนดของไขมนทจะบรโภคใหเหมาะสม ลดอาหารทมไขมนมาก เชน หมสามชน ขาหมพะโลและอาหารทใชน ามนหรอกะทจานวนมากในการประกอบอาหาร

วธท 7 :หลกเลยงการกนอาหารรสหวานจด เคมจด สวนประกอบสาคญของอาหารรสหวานจดและเคมจด ไดแก น าตาล และเกลอแกง ซง

สวนประกอบทง 2 ชนดเมอบรโภคมากเกนไป พบวาเปนสาเหตสาคญของการเกดโรคอวน และโรคความดนโลหตสง วธปฏบตนอกจากการหลกเลยงอาหารทมรสหวานจดและเคมจดแลว ผบรโภคควรพยายามรบประทานอาหารทมรสธรรมดา ไมควรทจะตองเตมน าตาลหรอเกลอเพมเตมในอาหารทปรงแลว หรอหนมากนอาหารแบบไทยเดม ทมกบขาวหลายชนดเพอใหเกดรสชาตทหลากหลาย

วธท 8 : กนอาหารทสะอาดปราศจากการปนเปอน การกนอาหารทสะอาดนบเปนเรองสาคญ เพราะจะชวยลดอนตรายจากสงปนเปอนตางๆ

ซงอาจเปนเชอโรค พยาธ สารพษ สงแปลกปลอมตางๆ ผบรโภคควรเลอกซออาหารจากแหลงผลตทเชอถอได มการผลตทถกตอง มการเกบรกษาทเหมาะสม อาหารสาเรจรปควรบรรจในภาชนะทเหมาะสม สะอาด มฉลากทถกตอง บอกวนหมดอาย สวนประกอบ ชออาหาร สถานทผลต นอกจากนผบรโภคควรมสขนสยทดในการรบประทานอาหาร เชน การลางมอกอนรบประทานอาหาร การใชชอนกลางหรอใชอปกรณหยบจบอาหารมากกวาการใชมอ

วธท 9 :งดหรอลดเครองดมทมแอลกอฮอล เมอดมมาก จะมผลทาใหการทางานของระบบสมองและประสาทชาลง ทาใหเกดการขาด

สตไดงาย ทจะนาไปสการเกดอบตเหต เสยทรพย เสยสขภาพ กอใหเกดโรคตบแขงและการขาดสารอาหารทสาคญหลายชนด ดงนนควรลดการดมเครองดมแอลกอฮอลหรอควรหลกเลยงใหมากทสด

(ทมา:http://pirun.ku.ac.th/~b521020095/index.html)

อาหารมงสวรต(Vegetarian Food)

อาหารมงสวรต คอ อาหารทไมมเนอสตวเปนสวนผสม จากการตพมพเผยแพรของวารสาร

ทางการแพทยชอบรทส เมดคอล เจอรนอร(British Medical Journal) ในป พ.ศ. 2547 ไดเสนอผลของ

การศกษาผทไมกนเนอสตว (หรอมงสวรต) จานวน 6,000 คน และผทกนเนอสตว 5,000 คน พบวาผท

เปนมงสวรตจะมอายยนยาวกวาและมโอกาสเปนมะเรงนอยกวาผทกนเนอสตวแตนกวจยยงเหนวา

ประโยชนผทกนอาหารมงสวรตไดรบนาจะเปนผลมาจากการกนผก ผลไม ธญญาพชและถวตาง ๆ

มากกวาจากการละเวนกนเนอสตว

อาหารมงสวรตมหลายแบบสามารถแบบออกไดดงน 1. แบบกนผกและนม (Lacto-Vegetarian) กนผกและนม รวมทงผลตภณฑจากนม 2. แบบกนผก ไข และนม (Lacto-ova-vegetarian) กนผก ไข นม และผลตภณฑจากนม 3. แบบกนผกอยางเดยว (Vegan) 4. แบบกนผกและปลา (Pescatarian) กนปลาและอาหารทะเล นม ไข ผลตภณฑจากนม 5. แบบไมกนเนอแดง (Semi-vegeltarian) ไมกนกบเนอแดง แตกนปลาและกนไก

สารอาหารจาเปนสาหรบผเปนมงสวรต มนษยไมจาเปนตองกนเนอเพอใหรางกายแขงแรงสมบรณ ผทกนอาหารมงสวรตสามารถมรางกายแขงแรงสมบรณไดทดเทยมกบผทกนเนอ แตมสารอาหาร 3 ชนด ทผกนอาหารมงสวรตควรใสใจเปนพเศษวาไดรบอยางพอเพยงแกความตองการของรางกาย

ธาตเหลก รางกายตองการธาตเหลกเพอใชในการผลตฮโมโกลบนในเมดเลอดแดง ธาตเหลกมความทสาคญมากตอวยรนหญงตงแตเรมมประจาเดอนเพราะรางกายจะสญเสยเลอดไปจานวนหนงทกครงเมอมประจาเดอน การขาดธาตเหลกอาจจะทาใหเกดอาการเหนอยงายและเปนโลหตจาง (anamia) อาหารทมแรธาตเหลกและมใชอาหารประเภท เนอสตว ไดแก ขาวกลอง ขาวซอมมอ ถวชนดตาง ๆ ราขาว ผลไมสก ตากแหง ผกใบเขยว (โดยเฉพาะคะนาและผกโขม)และไขแดง รางกายตองอาศยวตามนซในการแปลงธาตเหลกทไดจากพชไปใชประโยชน ผกนอาหารมงสวรตจงควรกนผกกบผลไมหรอนาผลไมสด ทกมอ

วตามนบ 12 รางกายตองไดรบวตามนบ 12 อยางพอเพยงจานวนเมดเลอดแดงจงจะสมบรณ และระบบ

ประสาทจงจะแขงแรง เรามกไมคอยขาดวตามนชนดน แตถาขาดกจะทาใหเปนโลหตจางและเสนประสาทเสอมลง วตามนบ 12 มอยตามธรรมชาตในอาหารทไดจากสตว ผทกนอาหารมงสวรตอาจไดวตามนชนดนจากอาหารประเภทนมและไข แตผทกนแตผกลวน ๆ ควรกนอาหารเสรม เชน นมถวเหลอง หรออาหารเชาสาเรจรปประเภทธญพชอบแหงชนดมการเสรมวตามนบ 12 ธาตแคลเซยม

กระดกและฟนทแขงแรงตองอาศยแคลเซยมอาหารมงสวรตทอดมดวยแคลเซยม ไดแก นมและผลตภณฑจากนม ผทกนอาหารมงสวรตโดยกนผกอยางเดยวอาจไดรบแคลเซยม จากผลตภณฑถวเหลองเสรมแคลเซยม เตาหขาวอยางแขง ถวทมเปลอกแขง ผกใบเขยว เมลดทานตะวน งาและผลไมแหง ในการดดซมแคลเซยมนนรางกายตองอาศยวตามนด ซงสวนใหญไดรบจากแสงแดดเพยงพออยแลว สาหรบผทเกรงวาอาจไมไดรบวตามนดมากพอกอาจกนธญพชเสรมวตามนด

อยางไรกตามยงพบวาอาหารจะมความเกยวโยงตอการเปนโรคมะเรง โรคหวใจได ดงนนมนษยเราควร จะปรบเปลยนพฤตกรรมการกนใหดขน โดยปฏบตตามคาแนะนาตอไปน ซงใกลเคยงกบมงสวรต คอ

1. กนไขมนอมตวในปรมาณนอย เพราะเปนสาเหตสาคญของการเกดโรคไขมนในเลอดสงและโรคหวใจ ซงไขมนอมตวมมากในไข ผลตภณฑนม นามนพชทเปนไข เชน นามนมะพราว นามนสตว 2. กนผกและผลไมมากขน เนองจากมแรธาต วตามนตาง ๆ รวมทงเบตาแคโรทน ซงเปน

สารแอนตออกซแดนช (antioxidant) และอาจจะชวยชะลดความเสอมโทรมของเนอเยอและเซลลใน

รางกายได

3. กนอาหารทมกากใยอาหารมากขน เชน ขาวกลอง ขาวซอมมอ ธญพช ผก ผลไม และถว

ชนดตาง ๆ ซงเปนกากใยอาหารจะชวย แกไขปญหาทองผกไดอกดวย

อาหารชวจต

ชวะ หมายถง รางกาย สวนจต หมายถง จตทมนคง ชวจตจงเปนเรองของสขภาพกายและใจ

ความสขสมบรณทงกายและใจ จะเกดขนได กตองมรากฐานในการปฏบตตามแนวธรรมชาต มความพอด

เรยบงาย ดาเนนชวตเพอความเปนเลศของสขภาพกายและใจ และเพอสรางสงคมทดงาม เขาใจกน เออเฟอ

ตอกน เมอสขภาพกายด สขภาพจตด อายกจะยนยาวตามมา เปนชวตทยนยาวทไมเจบไขไดปวย เปนชวตทม

ความสข ผทรเรมและพยายามเผยแพรแนวทางการดาเนนชวตแบบชวจต คอ ดร.สาทส อนทรกาแหง ทาน

มองเหนปญหาของคนไทยวามพฤตกรรมในชวตประจาวนทคอนขางจะผดเอามาก ๆ ไมวาจะเปนการกน

การนอน การพกผอน การออกกาลงกาย ทกอยางผดไปจากความเปนธรรมชาต ทาใหคนไทยเจบปวยโดยไม

จาเปนใชชวตแบบตายผอนสง และอายสนโดยไมจาเปนทงหมดนเกดขนมาจากวถชวตทเปลยนแปลงไป

ประกอบกบเรายดกบวตถ หลงในเรองวตถมากเกนไป บางคนอายยน แตสขภาพออนแอ เจบปวยออด ๆ

แอดๆ มชวตทยาวนาน แตเตมไปดวยความทรมาน สมองและสตปญญาไมสมประกอบความจากเลอะเลอน

ในทศนะของ ดร. สาทส กลาววาโรคหลายอยางทเราพบเหนหรอเปนนนไมใชโรค ไมวาจะ

เปนอาการของเบาหวาน ความดนเลอด แมแตโรคมะเรงเปนผลสบเนองมาจากตวเราเองเกอบทงสน ไมวา

จากอาหารการกนหรอวถชวตประจาวน ททาใหเกดการสะสมพษ และทาใหภมคมกนออนแอ ฉะนน

แนวทางการรกษาจงตองมการเอา พษออก (Detoxification) พรอมกบการเสรมภมคมกนใหดขน เชนการ

ออกกาลงกาย และทาวถชวตประจาวนใหสมดล เปนตน

อาหารชวจตเปนอยางไร

หลกการและรปแบบของอาหารชวจตคลายคลงกบอาหารแบบแมกโครไบโอตกส (Macro-

biotics) ทมตนกาเนดมาจากพระเซนในประเทศญปน แตวาผคดคนอาหารแบบแมกโครไบโอตกสเพมเนอ

ปลา สาหรายทะเล และอน ๆ เขาไป โดยเชอวาอาหารแบบนสามารถรกษาโรคภยไขเจบหลายอยาง ทวา

อาหารชวจตและแมกโครไบโอตกสคลายคลงกนกคอ หลกการทใหกนอาหารทมอยในทองถนธรรมชาต

และตามฤดกาล ไมใชอาหารสาเรจรป อาหารกระปอง หรอแมกระทงพชผกทผานการเพาะบมดวยปยเคม

เพราะอาหารทเรากนเขาไปทกอยาง จะสงผลตอรางกายเสมอ อาหารทาใหเกดโรคได และชวยรกษาโรคได

เชนกนอาหารชวจตจะเนนทประโยชนตามหลกโภชนาการ จงไมใชอาหารทอดมดวย ไขมน หรอแปงททา

ใหขาวบรสทธ

โภชนาการตามแนวชวจตในแตละมอควรจะประกอบดวย 1. ปรมาณครงหนงของมอควรเปนอาหารประเภทแปงซงไมไดขดขาว หรอทเรยกวา Whole Grains เชน ขาวซอมมอหรอขาวกลอง ถาเปนขาวโพดกทงเมลดหรอทงฝก ถาเปนแปงขนมปงจะเปนขนมปงโฮสวท เปนตน 2. ปรมาณหนงในสควรเปนผก ใชทงผกดบและผกสกอยางละครง ทาเปนสลดผกสดกได ทาเปนผกสกจมนาพรกบาง หรอผดโดยใชน ามนพชแตนอย ถาปลกผกเองไมใชสารเคมจะดทสด แตถาตองซอจากตลาดกตองเลอกผกทปลอดสาร แชนานาน ๆ และแชดางทบทมดวย

3. ปรมาณ 15 เปอรเซนต เปนถว เชน ถวเขยว ถวแดง ถวเหลอง ถวดา และผลตผลจากถว เชน เตาห โปรตนเกษตร หรอผลผลตทดดแปลง จากถวในรปตาง ๆ นอกจากนจะใชโปรตนจากสตวเปนครงคราว คอ พวกปลา และอาหารทะเลอน ๆ ไดประมาณอาทตยละ 1 ครง

4. ทเหลออก 10 เปอรเซนตนน เปนสวนเบดเตลด เชน แกงแบบไทย ใหเลอกแกงจดหรอแกงเลยง ไมใชแกงกะท สวนผสมทใชในการปรงเปนประจา คอ สาหรายทะเล และงา ใชทงงาสดและงาคว โรยหนาอาหารตาง ๆ จาพวกเมลดพชทใชกนเลน ไดแก ถวคว เมลดฟกทอง เมลดแตงโม สวนผลไมควรเปนผลไมเขยวและรสชาตไมหวาน เชน ฝรง มะมวงดบ เปนตน

อาหารทควรงดไดแก อาหารประเภทเนอสตว น าตาลขาวทกชนด รวมทงอาหาร ขนมและเครองดมทมน าตาล อาหารมนทใชน ามน กะท นม เนย แปงขาวทกชนด เชน ขาวขาว กวยเตยว ขนมจน ขนมปงขาวจะเหนไดวาอาหารชวจตนนไมเหมอนอาหารมงสวรตหรออาหารเจ เพราะยงตองการโปรตน จากกง หอย ป ปลา และจากถวเหลอง สาหรบอาหารทชวยแกโรคเกยวกบระบบยอยอาหารและระบบขบถาย ขอใหเพมการรบประทานผกชนดทมกากทเราเรยกวา ไฟเบอร เชน ผกบง ผกคะนา บรอคเคอลและผกชนดตาง ๆ เชน ใบขเหลก ใบแตว ยอดมะตมเปนตน สวนคารโบไฮเดรตทจะหลอลนลาไสเลก และลาไสใหญ ไดแก หวมนชนดตาง ๆ เชน มนฝรง มนเทศ เปนตน การเลอกบรโภคอาหารใหถกหลกโภชนาการและสดสวนทเหมาะสมของสารอาหาร การเลอกบรโภคอาหารใหไดทงคณภาพและปรมาณทพอเหมาะกบความตองการของรางกายเปนสงสาคญอยางยงสาหรบบคคลทกเพศ ทกวย หลกการงาย ๆ คอตองเลอกบรโภคอาหารใหครบ 5 หม ในปรมาณทพอเหมากบความตองการของรางกาย แตถาบรเวณสารอาหารโปรตนและคารโบไฮเดรตมากเกนความตองการของรางกายแลวจะ ถกเปลยนรปเปนไขมนสะสมในรางกาย และจะนาไปส โรคอวน และโรคอน ๆ ตามมา ไดแก ไขมนในเลอดสง โรคหวใจโคโรนาร เปนตน

จากการศกษาทางโภชนาการ ไดมการกาหนด ความตองการของสารอาหารทเปนสารทกอใหเกดพลงงานทควรไดรบในแตละวนสาหรบบคคลทวไปโดยมสดสวนของสารพลงงาน ดงน

คารโบไฮเดรต ประมาณ 55-60 เปอรเซนต โปรตน ประมาณ 10-15 เปอรเซนต ไขมน ประมาณ 30 เปอรเซนต โดยแบงเปนไขมนทอมตวประมาณ 10 ไขมนไมอมตวประมาณ 20 เปอรเซนต

การควบคมนาหนกตวดวยหลกการรกษาสมดลของแคลอร ( Calories Balance) การดารงชวตของมนษยจากในอดตจนถงปจจบน มการเปลยนแปลงเปนอยางมาก เปนไปตาม

การเปลยนแปลงทางดานวทยาศาสตรและเทคโนโลย เศรษฐกจ สงคมฯลฯ กลาวคอ ความเจรญในทกๆดาน มผลท งทางดานทดและดานทเปนปญหาตอการดารงชวตของมนษยเปนอยางมาก ดานทดและเปนประโยชนไดแก วทยาศาสตรและเทคโนโลยชวยใหชวตมความสะดวกสบาย การเดนทางทงทางรถยนต รถไฟฟา เครองบนรวดเรว คลองตว การตดตอสอสารไดหลายชองทาง รวดเรว ถกตอง กจกรรมนนทนาการเพอการพกผอน ดหนง ฟงเพลง โทรทศน รวมถงการทองเทยวทงในประเทศและตางประเทศสามารถทาไดโดยงายและราคาถก วทยาศาสตรการแพทยทาใหการวนจฉยโรค การรกษาไดอยางดสงผลใหประชากรมอายขยเฉลยเพมขน สอดคลองกบ รายงานของ องคการอนามยโลก(WHO) วา ประชากรของโลกมอายขยเฉลยเพมขน โดยผหญงทวโลกอายขยเฉลย 73 ป ในขณะทผชายอายขยเฉลย 68 ป และใหเหตผลวา ความสาเรจททาใหผคนมอายขย ยนยาวขน เปนผลมาจากการพฒนาทางดานสาธารณสขและยารกษาโรค ตลอดจนการใหความรดานออกกาลงและการกนอาหารทถกสขลกษณะ (ไทยรฐออนไลน:2557) มคณภาพ ทางดานเศรษฐกจการเงน มการตดตอคาขายกนทงในประเทศและการสงออกไปขายตางประเทศ การขนสงสนคาทางบก ทางเรอและทางอากาศสามารถทาไดอยางกวางขวาง สงผลใหเงนไหลเวยนสะพด ผคนมรายไดจากการทางานสามารถจบจายซอของกนไดตามตองการ ทางดานสงคมความเปนอยเปลยนแปลงคนจากชนบทเขามาหางานทาในเมอง จากสงคมชนบทสสงคมเมองททกคนมงานทา เชาออกไปทางานเยนกลบบานมการแขงขนสง มงมนทางานหาเงน เลอนตาเหนงสรางฐานะทมนคง แตในมมลบความเจรญกเปนปญหาทสรางผลกระทบตอสขภาพและการดารงชวตอยางไมมความสข กลาวคอ ดานวทยาศาสตรและเทคโนโลยทเจรญกาวหนา มการคดเครองอานวยความสะดวกเครองมอทนแรงมากมาย การทางานคนใชแรงกายในการเคลอนไหวเพอทางานนอยลง สวนใหญทางานในหองปรบอากาศ มสงอานวยความสะดวกทชวยใหการทางานไดงาย รวดเรว ทนแรง ขาดการออกกาลงกาย แมแตการเดนจากสถานทจอดรถมายงททางานทไมไกลมากกถกมองวาไมสะดวก การขาดการออกกาลงกายจะทาใหผลตออวยวะและหนาทของอวยวะ โดยทาใหเกด ความเสอมของสมรรถภาพรางกาย และเปนสาเหตนาของโรคหลายชนดในคนวยกลางคนและคนสงอาย เวลาเลกงานกจะพกผอน นอนหรอการนดหมายกลมเพอนเพอไปกนเลยง ดหนง ฟงเพลง ชอปปงตามหางสรรพสนคา ทาใหไมมเวลาในการดแลสขภาพตนเองและมพฤตกรรมการบรโภคอาหารทไมถกตอง เชน การบรโภคอาหารสาเรจรป กนอาหารฟาสตฟดทสวนใหญเปนอาหารทมสดสวนของแปง น าตาล ไขมนและโปรตนสง การบรโภคอาหารไมครบ 5 หม บรโภคอาหารมากเกนไป และไมรบประทานอาหารเปนเวลา ทาใหเกดการเจบปวยดวยโรคตาง ๆ ทสามารถปองกนได เชน โรคกระเพาะอาหาร โรคขาดสารอาหาร โรคอวน โรคภาวะโภชนาการเกน โรคเบาหวาน โรคความดนโลหตสง และมแนวโนมทมอตราการเกดโรคเพมมากขน ภาวะเศรษฐกจตดลบ ททางานหาเงนไมพอใชตอเดอน ตองใชจายดวยเครดตระบบเงนผอน มหนสนมากกวาทรพยสน เกดความเครยดจากการทางานและการเงนทไมเพยงพอตอการใชจายในแตละเดอน ทงหมดนเปนปจจยทมผลกระทบตอการดารงชวตของคนในปจจบน

หลกการควบคมนาหนกของรางกาย หมายถง การควบคมน าหนกไมใหเพมขนหรอ การทาให

น าหนกของรางกายลดลง โดยทรางกายไมเสยประสทธภาพในการทางาน อยางไรกตามการทน าหนกของรางกาย เกนกวาปกตหรออวน จะมผลเสยตอสขภาพมาก ในการลดน าหนกของรายกายสามารถทาไดหลายวธ คอ

1. การจากดอาหาร (Food Restriction) เปนการจากดปรมาณอาหารทรางกายไดรบโดยเฉพาะอยางยง สารอาหารพวกไขมน และคารโบไฮเดรต

2. การจากดนาหรอของเหลว ตางๆ ทจะเขาสรางกาย (Fluid Deprivation) วธนไมเหมาะกบบคคลทวไป แตอาจจะจาเปนสาหรบบคคลบางประเภททเกยวของกบ นาหนก เชน นกกฬามวย ยกนาหนก ยโด เปนตน ทงน จะตองกระทาอยางระมดระวง ซงจากการศกษาถงความสมพนธของการสญเสยนา กบประสทธภาพการทางานของรางกาย เพราะวา การสญเสยนาเพยง 2 เปอรเซนต ของนาหนกของรางกาย มผลทาใหประสทธภาพการทางานของรางกายลดลงไปถง10เปอรเซนตและอาจจะเกดภาวะรางกายขาดนาได ( Dehydration)

3. การทาใหสญเสยน าโดยการใชความรอน (Thermal Dehydration) เชนการ อบซาวนา การสวมเสอผาทหนาๆ เพอใหสญเหงอเพมมากขน ผลเสยทเกดขน คอรางกายจะขาดน า และสญเสยเกลอแรตางๆ เชน โซเดยมคลอไรด โปรแตสเซยม และเกดความเมอยลา เปนตะครวได

4. เพมกจกรรม หรอทางานมากขน (Increased activity) ไดแกการทางานทใชแรงกายในชวตประจาวนมากขน ออกกาลงกายเปนประจาสมาเสมอ เปนตน หลกการลดนาหนกอยางถกวธ

ทฤษฏเกยวกบการออกกาลงกายทหลายคนตางกเชอจนกลายเปนขอเทจจรงทฝงแนนอยในความรของเรามาเปนเวลานานนบรอยป การออกกาลงกายทเรารวาจะตองออกอยางนอย 30 นาทขนไป หรอการทมเหงอออกจะชวยกระตนใหรางกายผอมลงได ไปจนถงหลกการลดน าหนกดวยวธอดอาหารกลวนเปนทางเลอกทผคนเลอกใชตามความเชอและความรทไดรบมา ทวาเรองราวเหลานยงมบางสวนทถกบดเบอนไปจากความจรง

เนองจากเปาหมายของการออกกาลงกายคอ การกาจดไขมนสวนเกน ดงนนน าหนกทลดลงไปจงไมไดเปนผลสรปไดวาเราจะผอมลงไดและไมกลบมาอวนอก หากสงเกตใหดคนทออกกาลงกายอยางถกวธ กบคนทออกกาลงกายแบบผดๆ เมอนามาชงน าหนกพรอมกน พบวาคนแรกมน าหนกมากกวา สวนคนทสองมนาหนกนอยกวา แตเมอเทยบสดสวนกนแลวกลบพบวาคนแรกมหนทผอมเพรยวและกระชบ สวนคนทสองกลบยงดอวบอวน ลกษณะแบบนคงจะเปนหนงในความเชอผด ๆ

สวน “การลดไขมน” คอ การลดนาหนกอยางถกตองมากทสด เพราะเปาหมายในการออกกาลงกายและควบคมอาหารของเรากเพอกาจดเอาสวนของไขมนออกไป แลวแทนทมนดวยกลามเนอทมขนาด

เลกและกระชบมากกวา แมจะเทยบในสดสวนน าหนกทเทากน แตดวยไขมนเปนของเหลวมนจงมขนาดใหญ สวนกลามเนอจะเลกกวาเปนสองเทาตว

สรปคอเมอตองการลดน าหนกคณตองกาจดไขมนออกไป แมน าหนกจะไมลดลง แตหากรางกายมกลามเนอมากกวาไขมน เพอนๆ กจะสามารถมสดสวนทกระชบและผอมเพรยวได แลวลมเรองของตวเลขบนตาชงไปไดเลย เพราะบางคนทมกลามเนอมากกวาไขมน อาจจะมน าหนกตวมากกวาบางคนทมไขมนมากกวาและรปรางยงดอวบอวนไมกระชบกวาอกดวย

วธการทดและมความปลอดภยตอรางกาย เกยวกบการลดน าหนก คอ การควบคมอาหารหรอจากดอาหาร ควบคกบการออกกาลงกาย หรอการเพมกจกรรมการทางานทใชแรงกายในชวตประจาวนใหมากขน จะมผลดตอรางกาย นอกจากนไดมขอแนะนาสาหนบการลดนาหนกทเหมาะสม ควรปฏบตดงน

1. การลดน าหนกอยางรวดเรวและรนแรงผลทตามมากคอ น าหนกของ รางกายลดแตเนอง มาจากการทน าในรางกายลดลง ไมใชไขมนลดลง ซงจะมผลตอภาวะขาดนา (Dehydration)

2. การลดน าหนกเปนการจากดคารโบไฮเดรต จะเปนสาเหตทาให คารโบไฮเดรต ทมการสะสมไวลดลงได และเปนปญหาตอภาวะขาดน า (Dehydration) และการมกรดไขมนอสระเพมขน นาไปสภาวะทรางกายมสารประกอบของคารบอนมอนนอกไซดผสมอยและการเผาผลาญไขมยไมสมบรณ ทาใหเกดกรดมากยงขน เรยกภาวะนวา Ketosis

3. การออกกาลงกายและควบคมอาหารเปนวธการทเหมาะสมทสดสาหรบการลดนาหนก 4. นกกฬาควรจะลดน าหนกไมเกน 1-2 ปอนด (0.5-1.0 กโลกรม) ตอสปดาห และทาการลดนาหนกจนกระทงน าหนกของรางกาย มาถงชวงนาหนกของรางกายทควรจะเปนตามความเหมาะสม 5. สาหรบการออกกาลงกายเพอตองการใหรางกายสญเสยไขมนหรอมการใชไขมนหรอเพอสรางพลงงานนนจะตองกระทาโดยใชแรงตานทานปานกลาง กลาวคอ ความหนกของานประมาณ 50-70 เปอรเซนต ของอตราการการเตนของหวใจสงสด และเปนการออกกาลงกายแบบแอโรบคจะใชระยะเวลานานๆ อยางตอเนอง สวนการฝกรางกายแบบทมแรงตานทาน (Resistance training ) เชน การฝกดวยนาหนกเปนการสงเสรมการเพมของมวลของรางกายทปราศจากไขมน(Fat-Free Mass)

การดแลสขภาพใหดอยเสมอจงมความสาคญตอการดารงชวตไมวายคใดสมยใด จากวถชวตของคนปจจบนทไดกลาวไปขางตน จะขอเสนอแนวทางในการดแลสขภาพในเรองของการออกกาลงกายและการรบประทานอาหารทถกหลกอนามย เพยงพอตอความตองการของรางกาย โดยยดหลกการรกษาสมดลพลงงานของรางกาย(Calories Balance) คอ การรกษาสมดลระหวางพลงงานทนาเขาสรางกาย (Calories Intake)ไดแก พลงงานทไดจากการรบประทานอาหารทใหพลงงานโปรตน ไขมน คารโบไฮเดรตและเครองดมตางๆ กบพลงงานทใชในชวตประจาวน(Calories Output) ไดแก พลงงานทรางกายใชเพอขบเคลอนการทางานของอวยวะในระบบตางๆตามปกตและพลงงานทใชในการประกอบกจกรรมตางๆ พลงงานของรางกายตองอยในภาวะสมดล (Weight Maintained) แตถาเมอใดเรารบประทานอาหารทใหพลงงาน(Calories Intake) มากกวา พลงงานทรางกายใชในแตละวน (Calories Output) หมายความวา สมดล

พลงงานสะสมไวหรอควาพลงงานเชนเดยว(Weight ลดลง ซง

นของรางกายวในรปของไขามอวน (Weigนทรางกายใชวกน จะเกดภ Loss) รางงเราสามารถน

เสยไป จะเกขมนใตผวหนght Gain) แชในแตละวนภาวะพลงงานงกายจะดงเอานาเอาหลกกา

ดภาวะพลงงนงสงผลใหนแตเมอใดเราร (Calories นทนาเขาสราพลงงานทสะรนมาใชในก

งานทนาเขาสน าหนกตวเพมรบประทานอ

Output) หมางกายไมเพยะสมไวในรปารลดนาหนก

สรางกายเหลอมขน เปนสาเหอาหารทใหพลมายความวา ยงพอตอควาปของไขมนใตกสวนเกนหรอ

อใชหรอมสวหตของการมลงงาน(Calorสมดลพลงงามตองการใชตผวหนงออกอลดความอวน

วนเกน รางกน าหนกเกนม

ries Intake) านของรางกาชพลงงานในกมาใช น าหนนได

ายจะเกบมาตรฐาน นอยกวา ายเสยไปแตละวน นกตวกจะ

เราจะทราบไดอยางไรวา พลงงานทใชในชวตประจาวน(Calories Output) หรอบางตาราใชคาวาพลงงานรวมทใชตอวน Total Daily Energy Expenditure (TDEE) เพอขบเคลอนการทางานของอวยวะในระบบตางๆตามปกต Basal Metabolic Rate (BMR) และพลงงานทใชในการประกอบกจกรรมตางๆ รวมกนเปนจานวนเทาใด ความหมายของ Basal Metabolic Rate (BMR) คอ อตราการความตองการเผาผลาญของรางกายในชวตประจาวน หรอจานวนแคลอรขนตาทตองการใชในชวตแตละวน ดงนนการคานวณ BMR จะชวยใหสามารถคานวณปรมาณแคลอรทใชตอวนได และเมออายมากขนความสามารถในการเผาผลาญพลงงานของรางกายกจะลดลง ทาใหทกคนทมอายมากขนจะควบคมน าหนกไดยาก การอดอาหารกเปนสาเหตหนงททาให BMR ลดลงจงทาใหการลดน าหนกตวทาไดยาก ถาจะใหไดการลดน าหนกตวผลควรออกกาลงกายควบคไปกบการควบคมอาหาร จะทาให BMR เปนไปตามปกตไมลดลง และพลงงานทใชในการประกอบกจกรรมเชน เลนฟตบอล เทนนส แบดมนตน วายน า วงเหยาะๆหรอการออกกาลงกายชนดตางๆ จานวนพลงงานทใชจะขนอยกบชนดกฬา ความหนก-เบาของกจกรรม ระยะเวลาทใชในแตละวน มวธการคานวณหา พลงงานทใชในชวตประจาวน(Calories Output)หรอพลงงานรวมทใชตอวน (TDEE)ดงน(แหลงทมา: Healthtoday.net:2558).

การเผาผลาญพลงงานTDEE = BMR + Physical activity เชน หาคา BMR ไดจากสตร

สาหรบผชาย : BMR = 66 + (13.7 x นาหนกตวเปน กก.) + (5 x สวนสงเปน ซม.) – (6.8 x อาย) สาหรบผหญง : BMR = 665 + (9.6 x นาหนกตวเปน กก.) + (1.8 x สวนสงเปน ซม.) – (4.7 x อาย)

ตวอยาง นายสมชาย ณ เชยงใหม อาย 30 ป นาหนกตว 60 กโลกรม ความสง 175 เซนตเมตร ทกวนจะเลนเทนนสวนละ 1 ชวโมง ตองการทราบวา สมชายใชพลงงานตอวนจานวนรวมเทาไหร

เรมจากการหา BMR สตร BMR = 66 + (13.7 x นาหนกตวเปน กก.) + (5 x สวนสงเปน ซม.) – (6.8 x อาย) แทนคา BMR = 66 + (13.7x60) + (5x175) - (6.8x30) BMR = 1,559 แคลอร

และมกจกรรมเลนเทนนสวนละ 1 ชวโมง เปนการเลนทไมใชการแขงขนเกมสจงไมหนกมากใชพลงงานประมาณ 7 แคลอรตอนาท เลนวนละ 60 นาท จะใชพลงงานในการเลนเทนนส 420 แคลอร ทมาจากตารางการใชพลงงานในการออกกาลงกาย (แหลงทมา:www.Healthtoday.net:2558).

สรป สมชายใชพลงงานตอวนจานวนรวม (TDEE) = 1,559 + 420 = 1,979 แคลอร ถาวเคราะหพลงงานทไดจากการรบประทานอาหารของนายสมชาย ทรบประทานอาหาร วนหนง 3 มอ มรายการดงน

เรมจากอาหารมอเชา โจกหม 1 ชาม เทากบ 236 แคลอร และกาแฟใสครมเทยมนาตาล 145 แคลอร มอกลางวน ขาวหนาเปด 1 ชาม เทากบ 423 แคลอร และของหวานบวลอย เทากบ 211 แคลอร มอเยน สกนาหม 1 ชาม เทากบ 211 แคลอร และนมโคจด เทากบ 155 แคลอร

(แหลงทมา ตารางพลงงานทไดจากอาหาร: www.adia.exteen.com:2558). รวมรบประทานอาหารทง 3 มอ มคา พลงงานทนาเขาสรางกาย Calories Intake เทากบ 1,381 แคลอร

เมอเปรยบเทยบระหวาง พลงงานทนาเขาสรางกาย (Calories Intake) เทากบ 1,381 แคลลอร และพลงงานทรางกายใชในแตละวน (Calories Output) เทากบ 1,979 แคลอร พบวา เกดภาวะไมสมดลของพลงงานของรางกายคอ รบประทานอาหารรวมใหพลงงานนอยกวาพลงงานทใชตอวน เปนจานวน 598 แคลอร

จากตวอยางสมมตทยกมา แสดงเพอใหเขาใจถงหลกการดแลสขภาพดวยการออกกาลงกายควบคกบการควบคมอาหาร ทสามารถนามาใชในชวตประจาวนได โดยเฉพาะอยางยงผทมปญหาเกยวกบสขภาพเชน มน าหนกตวเกนมาตรฐาน คนอวนมกจะอดอาหารบางมอเชนไมรบประทานอาหารมอเยน ซงไดกลาวไปแลววา การอดอาหารกเปนสาเหตหนงททาให BMR ลดลงจงทาใหการลดน าหนกตวทาไดยาก หรอการรบประทานแตผกหรอผลไมเพอลดน าหนกจะทาใหรางกายไดรบสารอาหารทจาเปนไมครบถวนของสารอาหารหลก 5 หม โดยเฉพาะอยางยงขาดโปรตน สารอาหารทจาเปนตอการซอมแซมสวนทสกหรอและการสรางเซลใหม การขาดเกลอแรและวตามนทไดจากการรบประทานอาหาร หากอดอาหารกจะทาใหรางกายออนแอหรอปวยเปนโรคขาดสารอาหารได ดงนน ถาจะใหไดการลดน าหนกตวใหไดผลควรรบประทานอาหารใหไดสารอาหารครบทง 5 หม แตลดปรมาณอาหารประเภทคารโบไฮเดรต แปง น าตาลและไขมนชนดตางๆใหนอยลง ควบคกบการออกกาลงกาย จะทาให BMR เปนไปตามปกตไมลดลง อนงผ ทมปญหาสขภาพคอ มความดนโลหตสง มระดบไขมนในเลอดสงกวาคามาตรฐาน ไดแก Cholesterol และTriglycerides สง การควบคมอาหารอยางเดยวไดผลไมเพยงพอ ซงผเขยนไดประสบและทดลองกบตวเอง คอ เมอตรวจเลอดประจาปพบวามระดบ Cholesterol และTriglycerides สง ประกอบกบใกลเทศกาลเขาพรรษา จงวางแผนจดการควบคมอาหารหลกเลยงการรบประทานอาหารทเปนสาเหตของโรคไขมนในเลอดสง โดยการรบประทานอาหารมงสวรตตลอด 3 เดอนของการเขาพรรษา เมอออกพรรษาแลวจงไปตรวจรางกายอกครงพบวา ระดบ Cholesterol และTriglycerides ยงอยในระดบสงกวามาตรฐานอย ผเขยนจงเปลยนมารบประทานอาหารปกตแตเรมตนการออกกาลงกายโดยการวงเหยาะๆ สปดาหละ 3-5 วน เรมจากวงวนละ 20 นาทและเพมขนจนการทงสามารถวงตอเนองโดยไมหยด ไดวนละ 1 ชวโมงใชเวลาฝกประมาณ 2 เดอนแลวจงกลบไปตรวจสขภาพอกครงพบวา ระดบ Cholesterol และTriglycerides ลดลงอยในเกณฑปกต สรปการรกษาสขภาพใหดมความจาเปนกบมนษยทกเพศ ทกวย ทกเชอชาต ดวยการออกกาลงกาย การวง การวายน า ขจกรยานหรอเลนกฬาททานชนชอบ เปนประจาอยางนอยสปดาหละ 3-5 วน ตอเนองอยางนอย 2 เดอนควบคกบการควบคมอาหาร เลอกรบประทานอาหารทมประโยชน ในปรมาณทเห

มะสม สะอาดและปลอดภย จะทาใหรางกายแขงแรงมอายขยทยนยาว สอดคลองกบ ทฤษฎของ ลามารค (Jean Lamarck) ชาวฝรงเศส ไดเสนอความคดในเรอง ววฒนาการของสงมชวต คอ ทฤษฎแหงการใชและไมใช (Law of use and disuse) มใจความสาคญวา “ลกษณะของสงมชวตผนแปรไดตามสภาพแวดลอมอวยวะใดทใชอยบอยๆยอมคงสภาพทด ความแขงแรง หรอขยายใหญขน สวนอวยวะใดทไมไดใชจะคอยๆลดขนาด ออนแอลงและหายไปในทสด” (แหลงทมา: www.ipecp.ac.th: 2550). อนตรายจากการอดอาหารเพอลดนาหนก

ความเชอทวาการอดอาหารหรอกนอาหารในสดสวนทนอยมากๆ ยงเปนความเชอทฝงรากลกอยในสงคมของผคนทตองการมรปรางทสมสวนอย การใชวธนในการลดน าหนกถอวามความเสยงตอการออกกาลงกายเปนอยางมาก เนองมาจากจะสงผลกระทบตอสดสวนอาหารทรางกายตองการ บางคนหลกเลยงการกนมอเชาและหนไปกนมอเทยงเพยงมอเดยว งดการกนคารโบไฮเดรตและไขมนไปอยางสนเชง ไปจนถงคนทกนผกและผลไมเพยงอยางเดยวเทานน เหลานหากพดกนตามหลกแลว เมอกนอาหารแบบเดมๆ เชนนซ าๆ เปนระยะเวลานานตดตอกน รางกายจะเกดการปรบตวเพอใหเกดการอยรอดคนชนกบอาหารทกนเขาไปมากขน ระบบเผาผลาญจะถกลดการทางานใหตาลง ถาหากกลมคนเหลานสามารถกนอาหารแบบนตอไปไดอกตลอดชวตกถอวาไมมผลกระทบมากมายนกตอรางกาย นอกจากเสยงทจะเกดภาวะขาดสารอาหารและรางกายสบผอมจากการสญเสยมวลกลามเนอ ไมสามารถทางานหนกๆ ไดและยงทาใหรสกเหนอยงายอกดวย

แตสาหรบผทอดอาหารแลวกลบมากนในสดสวนทมากขนอกครงกจะตองเผชญกบภาวะ “โยโย” น าหนกจะพงขนอยางรวดเรว ระบบเผาผลาญในรางกายพง ทาใหการลดน าหนกทาไดยากขน ซงกถอวาไมตางอะไรกบการใชยาลดความอวน กวารางกายจะกลบมาทางานไดปกตอกครงกจะตองใชเวลาและความอดทนสงเปนอยางมาก เพราะฉะนนทางทดเพอใหการลดน าหนกเปนไปตามธรรมชาตและปลอดภย โดยไมจาเปนตองเลอกซออาหารเสรมมารบประทานใหเ สยงตอสารเคมสะสม เราควรบรโภคคารโบไฮเดรตในอตราสวน 65 เปอรเซนต ซงเปนพลงงานทรางกายจะดงไปใชในระหวางวนไดมากทสด ลาดบตอมาคอไขมน 20 เปอรเซนต เพอใชเปนพลงงานสารองในยามฉกเฉน และเราควรไดรบพลงงานจากไขมนชนดด หรอไขมนไมอมตวเชงซอนทมาจากพช ซงจะชวยกระตนระบบในการเผาผลาญ และยงดตอสขภาพ สวนสดทายกคอโปรตนทควรไดรบ 15 เปอรเซนต เพอใชในการเสรมสรางกลามเนอและซอมแซมในสวนทเสยหาย เพยงเทานกเพยงพอตอการลดนาหนกทสมบรณแบบ ใหไดรปรางทสมสวนพรอมสขภาพรางกายทแขงแรงไดอยางมนคงและยนยาว(ทมา:http://frynn.com/) โภชนาการกบการออกกาลงกาย

โภชนาการเปนปจจยสาคญในการสรางเสรมสขภาพในบคคลทวไปและนกกฬา โดยสวนใหญมกใหความสาคญกบสารอาหารโปรตน ทงจากอาหารทบรโภคและผลตภณฑเสรมอาหารเพอสราง

ความแขงแรงกลามเนอและสรางความมนใจโดยเฉพาะอยางยงในนกกฬา จากการทโปรตนไมใชแหลงของพลงงาน จงเปนการสนเปลองโดยใชเหต สารอาหารคารโบไฮเดรตเปนสารอาหารทใหพลงงานรวดเรว รางกายใชคารโบไฮเดรตและไขมนเปนแหลงพลงงาน จงชวยในการฟนตวเรวของนกกฬา การบรโภคผกและผลไมเปนแหลงของวตามน เกลอแร และสารตานอนมลอสระ จาเปนสาหรบนกกฬา สารอาหารทสาคญทสดและมผลในการลดสมรรถภาพทนทกคอ น า ซงจาเปนตองไดรบอยางพอเพยงและเหมาะสม บทความนเปนการกลาวถงประเดนเพอชใหเหนความสาคญของโภชนาการในการเพมสมรรถนะการออกกาลงกายและกฬา โภชนาการเพอสมรรถนะการออกกาลงกายและกฬา

โภชนาการกบการออกกาลงกายเพอสขภาพและโภชนาการกบการฝกซอมเพอการแขงขนของนกกฬา มตในความเหมอนกคอ การใชพลงงานมากกตองไดรบพลงงานจากการไดรบอาหาร 5 หมทหลากหลายและการไดรบน าอยางพอเพยง มตของความตางกคอ การมงเนนทนกกฬาฟนตวเรว เพอการฝกซอมเตมทและการลงแขงขนขณะทรางกายพรอม นกกฬากบปญหาโภชนาการ

อาหารทดและเหมาะสมกบการใชพลงงานทมากขนของผทออกกาลงกายและเลนกฬาจาเปนตองเปนอาหารทมคณคาทางโภชนาการ จากรายงานการศกษาผลของการขาดสารอาหารกบสมรรถภาพไดขอสรปวาการขาดสารอาหารตวหนงตวใดมผลตอสมรรถภาพนกกฬา ความสาคญของอาหารนกกฬาจงอยทการไดสารอาหารครบและพอเพยง พฤตกรรมการบรโภคของนกกฬาเปนสงทตองการการดแล ความเขาใจในการเลอกบรโภคอาหารทเหมาะกบกฬาเปนเรองสาคญ นกกฬาจงจาเปนตองเรยนรและใหความสาคญ เพอนาไปสการปฏบตทถกตอง การกนอาหารตามใจชอบจาเปนตองปรบเปลยน เพอใหเหมาะสมกบการเปนนกกฬาทเตรยมความพรอมทกดาน พลงงานกบการฝกซอม

นกกฬาใชพลงงานในการฝกซอมมากนอยตางกนแลวแตชนดกฬาทเลน ความหนกและความนานของการฝกซอม ทาใหไมมการกาหนดความตองการพลงงานตามชนดกฬา อยางไรกดโภชนาการนกกฬาจะเนนความสาคญของการไดรบพลงงานและนาเพยงพอ ปรมาณโปรตนทเหมาะสมกบประเภทกฬา และการฟนตวเรวเพอใหการฝกซอมเปนไปอยางเตมท โดยทวไปนกกฬาเนนการสรางกลามเนอและไขมนรางกาย การทาน าหนกใหเหมาะกบรนของนกกฬาพกดน าหนกจงเปนปญหาของนกกฬามาโดยตลอด ซงแนนอนมกมาจากความไมเขาใจในการเลอกบรโภค รวมทงแนวทางในการทาน าหนกทเหมาะสม จากการศกษาพบวาการไดรบพลงงานตากวา 30 กโลแคลอร หรอ 135 กโลจลตอกรมมวลปราศจากไขมน (มวลรางกาย - มวลไขมน) มผลกบการทางานของกระบวนการเมตาบอลซมและฮอรโมนรางกาย ทาใหลด

สมรรถนะรางกาย สขภาพ และการเจรญเตบโต ซงมกพบบอยในผทกาลงทาน าหนก ในกรณของนกกฬาหญงพบวามผลกระทบตอการมประจาเดอนผดปกตได และในนกกฬาชายกอาจมปญหาอนๆ เชนกน คารโบไฮเดรต โปรตน และไขมนเปนสารอาหารทใหพลงงาน นกกฬามกใหความสาคญกบโปรตน ซงรางกายนามาสรางกลามเนอ เอนไซม ฮอรโมน และภมคมกน ตองเขาใจวาสภาพปจจยของการสรางกลามเนอนอกเหนอจากความตองการโปรตนทพอเพยงแลว ความตองการพลงงานทเพยงพอกมสวนสาคญ การสรางกลามเนอไดจากการฝกความแขงแรงของกลามเนอเฉพาะท (Resistance training) เพอใหโปรตนไดทาหนาทสรางกลามเนอเตมท โปรตนทเกนจาเปนถาใชไมหมดจะถกเปลยนเปนพลงงาน และเมอพลงงานเกนพอจะถกเปลยนเปนไขมนตอไป

การแนะนาองคประกอบของอาหารนกกฬาในรปของเปอรเซนตพลงงานจากคารโบไฮเดรต โปรตน และไขมนนนพบวา คารโบไฮเดรตเปนสารอาหารทใหพลงงานเรว และเปนสารอาหารทนกกฬามกจะละเลย นกกฬามกใหความสาคญอยางมากกบโปรตน แนวคดใหมในการแนะนาคารโบไฮเดรต จงขนกบการฝกซอมและน าหนกตว ความตองการคารโบไฮเดรตจะเปน 5–7 กรม/ นาหนกตว 1 กโลกรม/ วนในการฝกซอมทวไป และเพมเปน 7–10 กรม/ น าหนกตว 1 กโลกรม/ วน ของการฝกหนกและนาน (ทมา: รองศาสตราจารย ดร.กลยา กจบญช สถาบนวจยโภชนาการ มหาวทยาลยมหดล)

อาหารกอนการออกกาลงกาย ขณะออกกาลงกาย และภายหลงการออกกาลงกาย

โดยทวไปอาหารกอนการออกกาลงกายควรรบประทาน ตามปกตทเคยปฏบตอยแลวเพยงแตวาตองรบประทานอาหารกอนออกกาลงกายประมาณ 2-3 ชวโมง เพอทจะใหอาหารถกยอยและดดซมไปอวยวะสวนตางๆ ของรางกาย จะไดไมเหลออยในกระเพาะอาหาร ซงไมตองเสยเลอดและออกซเจนในการชวยยอยอาหาร และไมควรรบประทานอาหารประเภทไขมนสง เพราะจะใชเวลาในยอยนาน อกทงอยารบประทานในปรมาณทมากเกนไป

ในขณะออกกาลงกาย รางกายจะมการสญเสยน าโดยการหลงเหงอออกมา ในขณะออกกาลงกายอาจจะมการดมน าเปลาชดเชยได โดยเฉพาะอยางยงในการออกกาลงกายทใชเวลาไมนานเกน 1 ชวโมงขนไป จะตองมการชดเชยน าเปนระยะๆ ทงนการชดเชยทดโดยการใหน าเยนธรรมดากเพยงพอแลว จงไมจาเปนชดเชยดวย เครองดมเกลอแรทาใหเสยคาใชจายเพมขนอกตางหาก

ภายหลงออกกาลงกาย ใหพกใหหายเหนอยกอนประมาณ 1 ชวโมง และดมน าชดเชยประมาณ 1-2 แกวกเพยงพอ จงคอยรบประทานอาหาร ซงอาหารทรบประทานกไมจาเปนทจะตองเปนอาหารพเศษควรรบประทานตามปกตนนแหละ แตถาออกกาลงกายทใชเวลานานมากกวา 1 ชวโมงแลวอาหารภายหลงการออกกาลงกายควรจะเพมปรมาณสารอาหารประเภทคารโบไฮเดรตใหมากขนเพอชดเชยการสญเสย กลยโครเจน ในกลามเนอนอกจากน ไมควรดมกาแฟ สรา หรอบหร กอนการออกกาลงกาย ทงนเพราะกาแฟมสารคาเฟอนผสมอยจะไปกระตนการทางานของหวใจใหทางานมากขนกวาปกต อาจจะมผลทาใหเหนอย

งาย สราจะไปออกฤทธกดระบบประสาทสวนกลาง ขาดประสทธในการระบายความรอน เวลาปฏกรยาตอนสนองชาลง ความสมพนธระบบประสาทกบกลามเนอเสยไป สาหรบบหร มสารนโคตน ซงเปนสารพษ และมคารบอนมอนนอกไซดดวย ซงสารนโคตนจะไปกระตนการทางานของตอมหมวกไต ทาใหเกดการหลงสาร อพเนฟรน (Epinephuin) จะมผลทาใหหวใจเตนเรวอาจจะเรวขนถง 28 ครงตอนาท ความดนเลอดสงทาใหเหนอยงายและคารบอนมอนนอกไซตจะเขาไปจบกบฮโมโกลบน (Hemoglobin) ซงเปนตวนาพาออกซเจนไปยงเนอเยอจะมผลทาใหออกซเจนไปสเนอเยอนอยลง มผลทาใหสมองขาดออกซเจน เกดอาการมนงง นอกจากนอาจทาใหเกดการระคายเคองตอเยอบผนงหลอดลม ทาใหเกดอาการไอ มเสมหะ หรออกเสบไดงาย ดงนนกอนการออกกาลงกายไมควรดมกาแฟ สราหรอบหร

 

 

 

เอกสารอางอง ประณต ผองแผวและคณะ, โภชนาศาสตรชมชน : ในสงคมทมการเปลยนแปลงภาวะเศรษฐกจอยางรวดเรว.

กรงเทพมหานคร : บรษทลฟวง ทรานส มเดย จากด, 2539 วฒพงศ ปรมตถากรและอาร ปรมตถากร. วทยาศาสตรการกฬา. กรงเทพมหานคร : สานกพมพไทยวฒนา

พานช, 2537. เสาวนย จกรพทกษ. หลกโภชนาการปจจบน. พมพครงท 4 กรงเทพมหานคร : สานกพมพไทยวฒนาพานช,

2532. สณ ธนาเลศกล. ไขปญหารกษาสขภาพ: กนดอยด. กรงเทพมหานคร : บรษท รดเดอรส ไดเจสท(ประเทศ

ไทย) จากด, 2542. อนนต อตช. หลกการฝกกฬา. กรงเทพมหานคร : สานกพมพไทยวฒนาพานช, 2536 ไทยรฐออนไลน. 2557. “เรองขาวดของมนษยอายยนยาวขนทวโลก” [ระบบออนไลน]. แหลงทมา

http://www.thairayh.co.th/content/423513.(19พฤษภาคม2557). สภาบนการพลศกษา. 2550. “ววฒนาการของสงมชวต [ระบบออนไลน]. แหลงทมา

http:// www.ipecp.ac.th: (2550). Adia.exteen.com.2558. “ตารางพลงงานทไดจากอาหาร” [ระบบออนไลน]. แหลงทมา            http://www. Adia.exteen.com/blog/adia/20070512/entry(12พฤษภาคม2550) Healthtoday.net.2558. “แคลอรแบบงายๆใหไดผล” [ระบบออนไลน]. แหลงทม

http://www.healthtoday.net/fitness/fitness_90(6มถนายน2558) Healthtoday.net.2558. “ตารางการใชพลงงานในการออกกาลงกาย ” [ระบบออนไลน]. แหลงทมา

http://www.healthtoday.net/fitness/fitness_90(6มถนายน2558) Donatelle, Rebecca. J. Access to Health. 4 th ed. Boston: Allyn and bacon. 1996.