กายบรหารแบบโยคะ

สาหรบผสงอาย

พญ. เสาวนตย กมลธรรม

การกาวสสงคมผสงอาย

ผสงอาย

อาย 72 ป

ชวตทตองดแลตวเอง

1. ลกจากทนอน ปสสาวะ อจจาระเอง

2. อาบนา แตงตว สวมเสอผาเอง หวผม

3. กนอาหารเอง

4. เดนเทยว นงรถไปไหนมาไหนได ไปตลาด

5. กวาดบาน ปลกตนไม เปาหมายการฝกโยคะ กมเกบของได นงยองๆได. เดน-ยนไดนาน

กายบรหารในผสงอาย ธรรมชาตของรางกายเมอสงวย ถงลมในปอดแฟบและยบหาย (เหนอยเรว) กระดกบาง พรนมากขน (หกงาย ) นาหนกสมองลดลง เสนเลอดสมองตบ (ระวงบางทา)

• โรคประจาตว ความดนโลหตสง ไทรอยดเปนพษ ไส

เลอน หลงผาตดไมนาน

• กลามเนอสรางไดไมขนกบอาย

• เรยนรตวเอง อยาทาตามทเหน ใชเวลา

เชคโครงสรางของรางกาย

เปรยบเทยบขาคนอาย 54, 54 และ 61 ป

• ยนใหระยะหางของเทาอยาเกนความกวางสะโพก ขอบเทาดานขางตรงเปนเลข 11

• เขาตง ขาตรง บบตนขาดานในเขาหากน

• ศรษะตงตรง เกบคาง ยดเอว ยดอก

• มวนกนกบลง

ฝกการสรางความแขงแรงกลามเนอหนาขา

ฝกการยดเสนเอนหลงเขา

ฝกการยดกลามเนอหนาขา กลามเนอนอง

ฝกการยน

หญงอาย72 ป ปวดเขามา 14 ป เปนเบาหวาน ความดนโลหตและ

ไขมนในเลอดสง

15

โยคะ • การเคลอนไหวตามลมหายใจเขาออกของ

รางกายทกสวน ชวยในการทรงตวทาใหกลามเนอ

แขงแรง และขอตอมความยดหยน ผสมผสานไปกบ

• การฝกหายใจ เพอใหไดออกซเจนเขาสสวนตางๆ

ของรางกายมากขน

• ฝกสมาธ ใหจตใจแจมใสปลอดโปรง

การทาหนาทของอวยวะตองไดรบเลอดทมออกซเจน

และสารอาหารครบถวน

หวใจ(สบฉดเลอด) ปอด(นาออกซเจน)

เสนเลอด(ทางผานสอวยวะ)

สขภาพแขงแรงเมอทกอวยวะของรางกายทาหนาทปกต

เสนเลอดตบ ------อวยวะขาดเลอด-----อวยวะ

เสอม-----อวยวะหมดสภาพ

ประโยชนของโยคะ

• แขมวทอง สรางความแขงแรง กลามเนอหนาทอง ชวย

กระตนการทางานของอวยวะในชองทอง

• ยดเอว เพมความยดหยนของขอตอกระดกสนหลง

• ยดอก ปอดขยาย กระตนการทางานกลามเนออก

• เปดไหล ปองกนขอไหลตด

• บบสะบก ผอนคลายกลามเนอคอ บาไหล

• เกรงกน สรางความแขงแรงกลามเนอสะโพก กลามเนอ

องเชงกราน กระบงลม

• ขมบชองคลอด ชวยสมรรถภาพทางเพศ ปสสาวะเลด

ทาพนฐานแบบหมอโยคะ

แขมว ยด เปดบบ เกรง

แขมวทอง

ยดเอว

ยดอก

เปดไหล

บบสะบก

เกรงกน

สองแขนแนบใบห ขอศอกตง กางนวมอกวางๆ

พยายามดนแขนไปดานหลงใบห

• สองแขนแนบใบห เพมความแขงแรงกลามเนอแขน ลด

ไขมนตนแขนไดเคลอนไหวขอตอหวไหล ยดชายโครง

สองขาง ยดกลามเนอเอวมากขน

• ขอศอกตง ยดเอนและขอตอขอศอก

• กางนวมอกวางๆ เอน กลามเนอเลก ไดเคลอนไหวเพม

ความแขงแรงและความยดหยน

• มอประสานดนแขนไปหลงใบห ยดกลามเนอเอวมากขน

ขอตอหวไหลเคลอนไหวมากขน เสนเอนและขอนวได

ยด ชวยอาการปวดเอว ปวดไหล ชามอ ขอนวตด

โยคะใหความสาคญการปรบกระดกใหสมดล

โครงกระดกผดรป กลามเนอไมสมดล

บรหารกระดกสนหลง ทาแมว ทาวว

โยคะใหความสาคญการปรบกระดกใหสมดล

โครงกระดกทผดปกต

• ไมไดเกดกะทนหน

• เกดจากการทากจกรรมดวยทาใด

ทาหนง ตดตอกนเปนเวลานาน

• ถายเทนาหนกลงจดเดยว

รบนาหนกอยตลอดเวลา

เกดอาการเมอยลา

โยคะใหความสาคญการปรบกระดกใหสมดล

• กลามเนอทไมเคลอนไหว เลอดไหลเวยนนอย

กลามเนอลบเลก ไขมนเกาะตว

• กลามเนอทเคลอนไหวมความ

ยดหยน การไหลเวยนของเลอดด

• กลามเนอทเคลอนไหวมาก

เกนไป หดเกรงตว

การบรหารกลามเนอชนลก

( Deep muscle exercise )

Alignment

Strength

Flexibility

Shape

relaxation

Deep Muscle Exercise

ปวดหว นอนไมหลบ มนงง หงดหงด

ปวดราวลงแขน

ปวดคอ บาไหล เปนสว เปนฝา

ปวดลกในสะบก หายใจไมอม

เหนอยงาย

เสยดหนาอก ชายโครง

ทองอด ทองผก ลงพง อาหารไมยอย

ปวดหลง ปวดประจาเดอน

ปวดกนกบ ปวดเขา ปวดราวลงขา

กระดกเสอม

ปวดนอง ปวดฝาเทา

กระตนทางเดนหายใจ

ชวยโรคหอบหด ภมแพ

บบสะบก หายใจเขา พยายามออกแรงดงแขน

เหวยงมาทางดานหนาใหมากทสด หายใจออก

กมลงใหตาทสด มอประสานไวทกน

แลวคอยยกแขนขนดานบน โดยบบสะบกเขาหากน

ขอขอบคณและสวสด

พ.ญ.เสาวนตย กมลธรรม dr.saowanit@gmail.com

089-822-3055