คณะสาธารณสุขศาสตร์ ......พล งงาน: ความต...
TRANSCRIPT
สขภาพดไมตองอด…แคลด
หวานเกน��
หวาน มนเคม
การมสขภาพดปราศจากโรคภยไขเจบนน นบวาเปนทตองการของเราทกคน แตทราบหรอไมวา ในปจจบนจำานวนผปวยทปวยดวยโรคไมตดตอเรอรง อนไดแก โรคหวใจ โรคความดนโลหตสง โรคอวน ฯลฯ มปรมาณสงขนทกป และสาเหตหลกอนเปนปจจยเสยงทกอใหเกดโรคเหลานนนมาจากพฤตกรรมการกนหรอการบรโภคทไมถกตอง นนคอการมโภชนาการเกน ผดสดสวนและรบประทานอาหาร หวาน มน เคม มากเกนไป
การบรโภคนำาตาลมากเกนความตองการของรางกายจะสงผลใหตบออนทำางานหนก ซงการบรโภคของหวานตอเนอง เปนระยะเวลานานยอมทำาใหตบออนเกดความลาจนไมสามารถผลตอนซลนไดเตมท จนกอใหเกดโรคเบาหวาน ทงน องคการอนามยโรคไดระบไววา ในหนงวนเราไมควรบรโภคนำาตาลเกน 6-8 ชอนชา แตปจจบนพฤตกรรมการบรโภคของคนเราไดเปลยนไป ผคนสวนใหญนยมบรโภคของหวานจำาพวกขนมขบเคยวและนำาหวาน เชน นำาอดลม ซงประกอบไปดวยนำาตาลประมาณ 7 ชอนชาตอขวด ชาเขยวประกอบไปดวยนำาตาลโดยประมาณ 6 ชอนชาตอกลอง และขนมทองหยอดประกอบไปดวยนำาตาล 1 ชอนชาตอ 1 ชน เปนตน ซงประโยชนของนำาตาลทผสมลงไปในเครองดมหรอขนมขบเคยวกคอใหพลงงานแกรางกายเพยงเทานน แตเมอเทยบผลไมแลวกลบใหสารอาหารทเปนประโยชนตอรางกายไดมากกวา ไมวาจะเปน วตามน เกลอแร และใยอาหารนนเอง
HealthyEating ดร.ฉตรภา หตถโกศล
อาจารยประจำาภาควชาโภชนวทยาคณะสาธารณสขศาสตร มหาวทยาลยมหดล
เคมเกน
มนเกน���
เมอพดถงความเคม หลายทานอาจนกถงเกลอ วตถดบหลกทเราใชในการปรงแตง แปรรป และถนอมอาหาร ยกตวอยางเชน อาหารจำาพวกบะหมกงสำาเรจรป ขนมขบเคยว ไสกรอก ลกชน หรอผกผลไมดองนน เปนอาหารทมเกลอประกอบอยในปรมาณมาก ซงการรบประทานเคมเกนนนเปนตนเหตทนำาไปสโรคเรอรงหลายชนด ไดแก ความดนโลหตสง โรคไต โรคเบาหวาน โรคมะเรงในกระเพาะอาหาร และโรคกระดก หากรางกายไดรบเกลอมากเกนความตองการ ในระยะแรกอาจไมแสดงความผดปกตใดๆ แตตอมาจะสงผลใหความดนโลหตภายในรางกายสงขนเรอยๆ และการอบเสบของอวยวะภายใน จนเปนปญหาสขภาพเรอรงตามมา ดงนนเราจงควรจำากดปรมาณเกลอ ลดเครองปรงจำาพวกนำาปลา ซอว ซอสหอยนางรม ฯลฯ ขณะประกอบอาหาร หลกเลยงการรบประทานอาหารกระปอง รวมถงอาหารสำาเรจรปตางๆ
อาหารหลายประเภททเราคนเคยและเลอกรบประทาน เชน เนย มายองเนส กะท หมยอ กนเชยง นนมไขมนแอบแฝงอยในปรมาณมาก ซงนอกจากปรมาณไขมนทมากบอาหารแลว วธการประกอบอาหารกยงเปนสาเหตหลกทสงผลใหปรมาณไขมนทเราจะไดรบในแตละมอเพมขนอกดวย
ทราบหรอไมวาเมอไข 1 ฟอง ถกแปรรปใหเปนไขตมจะมปรมาณไขมนอย 8 กรม เมอทำาเปนไขดาว กจะประกอบไปดวยไขมนประมาณ 20 กรม ซงถาหากทำาเปนไขเจยว ปรมาณของไขมนกจะเพมเปน 30 กรม ทงนเปนเพราะการทอดนนตองใชนำามนจำานวนมากกวาการปรงดวยวธอน จงทำาใหปรมาณไขมนทเขาไปแทรกอยในอาหารนนมปรมาณเพมมากขน อนทจรงแลวไขมนนบวาเปนสารอาหารทใหพลงงานแกรางกาย อกทงยงชวยในการดดซมวตามนเอ ด อ เค เขาสรางกายอกดวย อยางไรกตามหากรางกายไดรบปรมาณไขมนมากเกนไปกจะกอใหเกดความเสยงตอโรคไมตดตอเรอรงมากยงขน เพราะฉะนนเราจงควรหลกเลยงการบรโภคอาหารทอดกรอบ โดยจำากดอาทตยละไมเกน 3 ครง นอกจากนเราควรคำานงถงปรมาณนำามนทใชในการประกอบอาหารในแตละครง ใหใชในปรมาณแตนอย หรอเทาทจำาเปน และเลอกรบประทานอาหารประเภทตม นง ยาง ตน แทนการทอด
จากขอมลของสำานกนโยบายและยทธศาสตร สำานกโรคไมตดตอ กระทรวงสาธารณสข ในชวงป พ.ศ. 2543 – 2554 พบวาอตราการเสยชวตตอประชากร 100,000 คน สวนใหญนนมกมสาเหตมาจากโรคในกลมหวใจและหลอดเลอด ไดแก โรคความดนโลหตสง โรคหวใจขาดเลอด โรคอมพฤกษ โรคอมพาต และโรคเบาหวาน ดวยเหตนเองทางสำานกงานคณะกรรมการอาหารและยา หรอ อย. จงไดออกประกาศกระทรวงสาธารณสขการแสดงฉลากของอาหารสำาเรจรปทพรอมบรโภคทนทบางชนด พ.ศ. 2554 ขนมา เพอใชในการควบคมใหผผลตแสดงฉลากกำากบอาหารรปแบบใหมเพอใหผบรโภคเขาใจและสามารถตดสนใจเลอกซอไดดยงขน ซงในระยะเรมตนไดกำาหนดใหใชกบผลตภณฑอาหาร 5 ชนด ไดแก มนฝรงทอดกรอบหรออบกรอบ ขาวโพดควหรออบกรอบ ขาวเกรยบหรออาหารขบเคยวชนดอบพอง ขนมปงอบกรอบจำาพวกแครกเกอรหรอบสกต และเวเฟอรสอดไส คาดวาในอนาคตอาจเพมประเภทผลตภณฑใหหลากหลายและครอบคลมมากยงขน ทงน บรษทผผลตผลตภณฑอาหารทง 5 ชนดทกลาวมาขางตนนนจะตองแสดงคาพลงงาน นำาตาล ไขมน และโซเดยม (เกลอ) ในฉลากโภชนาการรปแบบ GDA (Guideline Daily Amounts) หรอมอกชอหนงวา “ฉลากหวาน มน เคม” บรเวณดานหนาบรรจภณฑ นนเอง
พลงงาน: ความตองการพลงงานนนจะมความแตกตางกนในแตละบคคล เชน อาย เพศ กจกรรมในแตละ วนและภาวการณเจบปวย เปนตน ซงใน 1 วน เราไมควรไดรบพลงงานเกนกวา 2,000 กโลแคลอร (คดเปน 100%)
นำาตาล: คอปรมาณนำาตาลทมอยในอาหารนนๆ ทงนำาตาลตามธรรมชาต เชน ความหวานจากผลไม และนำาตาลทเตมเขาไปในอาหารหรอเครองดม ทงนปรมาณนำาตาลทเราควรไดรบตอวนคอไมเกน 65 กรม ( คดเปน 100%)
ไขมน: คอปรมาณไขมนทงหมดทอยในอาหาร ไมวาจะเปนไขมนทมอยตามธรรมชาตหรอไขมนทเกดจากการปรงแตง ซงปรมาณไขมนทเราควรไดรบตอวนคอไมเกน 65 กรม ( คดเปน 100%)
โซเดยม: คอปรมาณโซเดยมทงหมดทอยในอาหารและเครองดมทเรารบประทาน โดยรวมถง ผงชรส ผงฟ ซอสปรงรส ฯลฯ ปรมาณสงสดทแนะนำาใหปรโภคตอวนคอไมเกน 2,400 มลลกรม ( คดเปน 100%)
รถงทมาของฉลากโภชนาการรปแบบ GDA ไปแลว คราวนเรามาเรมตนทำาความรจกกบ GDA หรอ ฉลากหวาน มน เคม ใหมากยงขนกนดกวา ฉลากโภชนาการรปแบบ GDA จะมลกษณะเปนทรงกระบอกหวและทายมนในแนวตงเรยงตดกนจำานวน 4 สวน ประกอบดวย พลงงาน นำาตาล ไขมน และโซเดยม
พลงงาน
กโลแคลอร กรม กรม มลลกรม
นำาตาล ไขมน โซเดยม
คณคาทางโภชนาการตอ 1 หนวยบรรจภณฑ เชน 1ถง/ 1ซอง/ 1กลองควรแบงกน __ ครง คอจำานวนครงทแนะนำาใหรบประทาน โดยเฉพาะเมอ 1 หนวยบรรจภณฑ มมากกวา 1 หนวยบรโภคนนเอง ยกตวอยางเชน หากระบวา ควรแบงกน 2 ครง นนหมายถงเราควรไมควรรบประทานทงหมดภายในหนงวน แตควรจะแบงรบประทานวนละ 1 ครงเปนจำานวน 2 วน หรอแบงรบประทาน 2 คนนนเอง
***
ถงแมวาฉลากโภชนาการรปแบบ GDA นนจะสามารถทำาใหเราเลอกซอผลตภณฑอาหารสำาเรจรปไดดยงขน โดยระบขอมลของปรมาณพลงงานนำาตาล ไขมน และโซเดยม ทเราจะไดรบจากอาหารนนๆ เรากยงไมควรละเลยทจะอานรายละเอยดตารางขอมลโภชนาการทระบไวดานหลงผลตภณฑดวย ทงนการม “สขภาพดไมตองอด…แคลด หวาน มน เคม” จะสามารถลดอตราการเกดโรคเรอรงไดอยางแนนอนถาหากเราเรยนรทจะควบคมปรมาณและปรบเปลยนพฤตกรรมในการบรโภค เชน ลดประมาณการรบประทานขาวนอกบานและหนมาประกอบอาหารรบประทานเองภายในครวเรอน หนมาเลอกวตถดบทเปนประโยชนตอรางกายในการประกอบอาหาร และออก กำาลงกายสมำาเสมอ เพยงเทานเราทกคนกจะสามารถมสขภาพดแบบไมตองอดและมความสขกบการเลอกรบประทานอาหารทใหคณประโยชนแกรางกาย
อานบทความกนไปแลว หลายๆ ทานคงนกอยากจะทำาอาหารรบประทานเองขนมาทนทเลยใชไหมคะ @Rama ฉบบน มสตรอาหารอรอยๆ ทประกอบไปดวยคณคาทางโภชนาการครบทง 5 หม นนกคอ แกงสมผกรวมปลาชอนยางรบประทานคกบขาวสวยรอนๆ ตบทายดวยของหวานดบคาวงายๆ อยางเชน ผลไมตามฤดกาลสก 2-3 ชน เพยงเทานคณกจะไดมออาหารทเตมอมไปดวยความอรอยทใหความสขทางใจและความสขทางกายแลวละคะ
1. ยางปลาชอนใหดานนอกพอสก2. นำากระชายโขลกรวมกบนำาพรกแกงสมใหไดท3. ยเนอปลาชอนบางสวนและนำามาโขลกรวมกบนำา
พรกแกงสม4. ตมนำาซบใหเดอดแลวนำาเครองแกงทโขลกไวใสลง
ไปในหมอแลวตมใหเดอด5. เมอเดอดแลวใสผกลงไป เมอผกสกแลว ปรงรส6. เมอปรงรสเสรจแลว ใหใสเนอปลาชอนทยางไวลง
ไปในหมอ รอเดอดอกครง ** จงพรอมตกใสชามพรอมเสรฟ**
(สตรนสามารถรบประทานได 4 ทาน)
ปลาชอน 60 กรมกระชาย 30 กรมนำาพรกแกงสม 2 ชอนโตะนำามะขามเปยก 2 ชอนโตะนำาปลา 1 ชอนโตะนำาตาลปก 2 ชอนชาเกลอ 1 ชอนชากะหลำาปล 30 กรมผกกาดขาว 30 กรมหวไชเทา 30 กรมกวางตง 30 กรมถวฝกยาว 30 กรม
เมนคสขภาพ�
เครองปรง
วธทำ�อาหาร
แกงสมผกรวมปลาชอนยาง