aerobİk ve anaerobİk...
TRANSCRIPT
AEROBİK VE ANAEROBİK DAYANIKLILIK
SBA 302 ANTRENMAN BİLİMİ II
Dr. Alper Aşçı
Hacettepe Üniversitesi
Spor Bilimleri ve Teknolojisi Yüksekokulu
Performans
“Çevre koşulları ve bireysel özelliklerden kaynaklanan
motor boyuttaki gözlenebilir ve kalıcı davranış değişikliği”
Anshel MH (Ed). Dictionary of the Sport and Exercise Science,1991
Fiziksel Fizyolojik Biyomekanik
Psikolojik Oyun Analizi Pedagojik
60-89 yaşlarındaki Futbol Antrenörleri:
Sorular:
1-Son 50 yılda futbol oyununda ne gibi değişimler oldu?
2-50’li yıllardaki takımlar günümüzde de oynasaydı ne olurdu?
İzlenen Maçlar: 1953 İngiltere-Macaristan
1974 Almanya-Hollanda
1998 Fransa-Brezilya
2002 Brezilya-Almanya
Yanıtlar:
1- a) Günümüz futbolunda patlayıcı motorik hareketler ağırlık kazandı
b) Oyun daha defansif oldu
c) Atletik ve oyun anlayışı daha iyi oyuncular arttı
2-Kazanma olasılıkları yok
Maç Analizi
1-Oyuncuların fonksiyonel oyun alanı artmış
2-Defansif oyun anlayışı ağırlık kazanmış
3-Direk paslar azalmış
4-Başarılı paslarda topun hızı artmış
Humbdoldt, Science and Football Book of Abst, 2003, 49.
Oyun Analizi
Yaş= 11.8 yıl, 11 x 11 Oyun (100-65m alan) 2 x 30 dk
Castagna,C., D’Ottavio, S, Abt, G. JSCR,
17: 775-780,2003.
CAPRANICA, L., A. TESSITORE, L.
GUIDETTI, AND F. FIGURA.
J. Sports Sci. 19:379–384. 2001.
Maç süresinin
%80’inde
KAH=
170 a/dk ve üzeri
1.yarı
2.yarıT
opla
m
mes
afe
Yürü
yüş
Düşü
k
Şid
det
<
8
km
/s
Ort
a Ş
idd
et
8 –
13 k
m/s
Yükse
k Ş
iddet
13
-18 k
m/s
Mak
s H
ız
> 1
8 k
m/s
Ger
iye
Koşu
> 13 k
m/s
28-41 adet
sprint
Toplam
mesafenin
%25’i
> 6000m
Castagna,C., et al. JSCR, 23(7): 1954-
1959, 2009.
Farklı düzeyde oluşan fizyolojik baskı;
1- Taktik değişkenliğe bağlı olarak oyun içi görev
2- Fiziksel uygunluk
3- Fizyolojik uygunluk
Oyun içi fizyolojik Yük:
75-80 %VO2maks
85-90 %KAHmaks
D Van Gool et al, Sci & Football, 1988, 51-59
J Bangsbo, Acta Physiol Scand,1994; 619
RJ Shephard, J Sports Sci,1999, 17:757-786
Fizyolojik Uygunluk:
1- Aerobik Güç, VO2maks
-Yüksek şiddetli egzersizde aerobik enerji üretebilme yeteneği
-Yüklenmeler arası yenilenme hızı
(Maç veya Antrenman içi ve arası)
2- Anaerobik Eşik
-Aerobik çalışma kapasitesi
3- Anaerobik Güç ve Kapasite
-Yorgunluğa karşı şiddetli bir yüklenmeyi sürdürebilme kapasitesi
4- Kuvvet
5- Sürat
Kondisyonel Özellikler:
Güç
Maksimum
Kuvvet
Kuvvette
Devamlılık
Kuvvet Dayanıklılık
AerobAlaktik
Anaerob Laktik
Anaerob
(Modified from Bompa,1994)
Hızlanma-
Yavaşlama
Süratte
Devamlılık
Maksimum
Sürat
Sürat
Eklem
Hareketliliği
Kas-Tendon
Esnekliği
Hareketlilik Koordinasyon
Oryantasyon
Reaksiyon
Denge
Kinestetik
Ayrımlaştırma
Ritm
Çeviklik
Çabukluk
Dayanıklılık
Belirli bir şiddetteki çalışmanın uygulanma süresini belirleyen etmendir.
Tüm organizmanın yorgunluğa karşı direnme yeteneği
(Dick, 1980)
Sporcunun yorgunluğa karşı direnebilme kapasitesi
(Harre, 1982)
Sabit şiddette yapılan dinamik bir çalışmayı, arterial laktik asit
düzeyinde belirgin bir yükselme olmadan (0.5-1.0 mM/L) uzun süre
sürdürülebilme yeteneği
(Billat, 2002)
Dayanıklılık
1- Genel dayanıklılık
2- Özel dayanıklılık
Hedefler:
1- Maç veya yarışmalarda ve antrenmanlarda ortaya çıkan yorgunluğa bağlı olarak
performansta bir azalmanın meydana gelmemesi amacıyla yüksek miktarda
antrenman kapsamının yapılabilmesini sağlamak
2- Gelecek antrenman ve yarışmalar için yorgunluğun giderilmesi ve fizyolojik
yenilenmenin çok daha kısa sürede meydana gelmesini sağlamak
(Organizmanın aerobik dayanıklılık yapısı)
(Bompa, 1994)
Dayanıklılık
1- GENEL DAYANIKLILIK
Birçok kas grubu ve sistemini içine alan bir etkinlik türünün uzun bir süre için ortaya
konabilme kapasitesidir.
Hedef:
1- Yeterli bir genel dayanıklılık temeline bağlı olarak antrenman ve maç sırasında oluşan
çeşitli psiko-fizyolojik stres etkenlerine karşı direnebilme kapasitesinde artış sağlamak
(Organizmanın anaerobik dayanıklılık yapısı)
(Bompa, 1994)
Dayanıklılık
2- ÖZEL DAYANIKLILIK
Spor dalına özgü motor hareketlerin (düz veya yöndeğiştirmeli sürat, teknik ve taktik
becerilerin) tekrarlanma sıklığını belirler.
1- AEROBİK DAYANIKLILIK
Oksijen Taşınımı ve Kullanımı
(Aerobik enerji sistemi)
2-ANAEROBİK DAYANIKLILIK
a- Alaktasit (ATP- CP sistemi)
b- Laktasit (Anaerobik Glikoliz)
AEROBİK DAYANIKLILIĞI BELİRLEYEN FİZYOLOJİK
FAKTÖRLER
1- Maksimum aerobik güç
(Maksimum oksijen tüketimi- VO2max)
2- Anaerobik eşik
3- Teknik verimlilik (Koşu ekonomisi)
1- MAKSİMUM AEROBİK GÜÇ - VO2max
Büyük kas gruplarının katıldığı şiddeti giderek artan bir
egzersizde aerobik enerji yolundan ATP sentezlemek için
bireyin kullanabildiği en yüksek oksijen miktarıdır.
(L/dk veya ml/kg/dk)
Voleybol E: 55-60 ml/kg/dk; B: 48-52 ml/kg/dk
Futbol E: 60-70 ml/kg/dk
Basketbol E: 50-55 ml/kg/dk; B: 40-45 ml/kg/dk
Hentbol E: 55-60 ml/kg/dk; B: 48-55 ml/kg/dk
Okçuluk
erkek : 55-60 ml/kg/dk
bayan :48-55 ml/kg/dk
MAKSİMUM AEROBİK GÜCÜN ÖLÇÜLMESİ - VO2max
MAKSİMUM AEROBİK GÜCÜN ÖLÇÜLMESİ - VO2max
MAKSİMUM AEROBİK GÜCÜN ÖLÇÜLMESİ - VO2max
MAKSİMUM AEROBİK GÜCÜ ETKİLEYEN
FAKTÖRLER:
1- SANTRAL FAKTÖRLER
2- PERİFERAL FAKTÖRLER
MAKSİMUM AEROBİK GÜCÜ ETKİLEYEN
FAKTÖRLER:
1- SANTRAL FAKTÖRLER
A- SOLUNUM SİSTEMİ
(atmosferik oksijenin organizmaya alımı, oksijen taşıma
kapasitesinde sınırlayıcı faktör değildir)
B- DOLAŞIM SİSTEMİ VE KAN
(kandaki toplam hemoglobin miktarı <12 g/100ml oksijen
taşınımında sınırlayıcı faktördür)
2- PERİFERAL FAKTÖRLER
1- Kas fibril tipi
Oksidatif / Glikolitik fibriller
2- Aerobik enzim aktivitesi
3- Mitokondri sayısı ve boyutu
4- Kılcal damar yoğunluğu / Kan akım hızı / Ortalama geçiş zamanı
5- Myoglobin yoğunluğu
6- Kasiçi yakıt depoları (Glikojen ve yağ asitleri)
7- Arterio-venöz oksijen farkı (a-vO2)
S Akkurt et al, 1994, SBD, 5: 3-23
J Hoff; et al, Br J Sports Med; 2002; 36, (3). 218
H. Wisloff et al, Med Sci Sports Exerc, 1998, 30:362-467.
P Raven et al, Br J Sports Med; 1976; 10; 209
J Davis et al, J Sports Sci; 1992;10;541
B Ekblom, Sports Med. 1986;3;50-60
J Bangsbo et al, Can. J. Sport Sci;1991;16;110
PE Nowacki et al, Science and Football;1988;145-158
JA Casajus; J Sports Med Phys Fitness, 2001, 41: 463-469
P. Apor, Science and Football, 1988, 95-107.
A Edwards et al, J Sport Sci Med, 2003
O Kemi et al, J Sports Med Phys Fitness, 2003
J Ramos et al, Football Congress – Madrid, 1994
M Faina et al, Science & Football, 1988
N Puga et al, Science & Football 2, 1993
BR Matkovic et al, Science & Football 2, 1993
V Bunc et al, Int. J. Sports Med; 1987;8;275-80
S Green, Aust J. Sci. Med. Sport; 1992;24(1);3-7
B Drust et al, J. Sports Sci; 2000;18;885-89250 52 54 56 58 60 62 64 66 68 70
Türkiye L1
Türkiye L1
Norveç L1
Norveç L1
Amerikalı Pr
İngiliz PL
İsveç L1
Danimarka L1
Polonya Pr
İspanyol L1
Macaristan L1
İngiliz L1
Norveç L1
İspanya L1
İtalyan L1
İtalyan L1
Hırvatistan L1
Alman UL+BL
Avusturalya UL
Üniversite T
ml.kg-1.dk-1
VO2maks
Profesyonel
Fizyolojik Özellikler
VO2maks – Lig sıralaması arası
yüksek ilişki P. Apor, Science and Football, 1988, 95-107.
U Wisloff et al, Med Sci Sports Exerc, 1998
ilişki yokM Faina et al, Science and Football, 1988, 158-163.
La
Koşu hızı
Kah
Koşu hızı
VO2
Koşu hızı
2- ANAEROBİK EŞİK
Bir egzersiz sırasında kas kasılması için gerekli olan
enerjinin anaerobik enerji yolu ile baskın olarak
karşılanmaya başladığı iş yükü (koşu hızı)
Artan iş yüküne bağlı olarak organizmanın verdiği
yanıtta (laktik asit, VO2, KAH) meydana gelen ani
ve büyük değişim
Dayanıklılık Antrenmanı Şiddetinin Belirlenmesinde
Kullanılan Yaklaşımlar:
1- Kalp Atım Hızı (KAH)
a- Maksimum KAH (KAHmaks) formülü
b- Karvonen Formülü
c- KAHmaks’ın ölçülmesi
- YoYo Testleri
- Mekik testi
2- Laktik asit düzeyinin belirlenmesi
Antrenman Şiddet Kriteri KAHmaks’ın Belirlenmesinde Kullanılan
Yaklaşımlar:
1- Kalp Atım Hızı (KAH)
a- Maksimum KAH
Maks KAH= 220 - yaş
b- Karvonen Formülü
Hedef KAH= [(220-yaş)-Din KAH)] * Çalışma şiddeti + Din KAH
= [(220-20)]-60)] * 0.70 + 60
= 158
(p < 0.05)
Antrenman Şiddet Kriteri KAHmaks’ın Belirlenmesinde Kullanılan
Yaklaşımlar:
1- Kalp Atım Hızı (KAH)
a- Maksimum KAH
Maks KAH= 220 - yaş
b- Karvonen Formülü
Hedef KAH= [(220-yaş)-Din KAH)] * Çalışma şiddeti + Din KAH
= [(220-20)]-60)] * 0.70 + 60
= 158
Antrenman Şiddet Kriteri KAHmaks’ın Belirlenmesinde Kullanılan
Yaklaşımlar:
1- Kalp Atım Hızı (KAH)
c- KAHmaks’ın ölçülmesi
- YoYo Testleri
- Mekik testi
Mekik Testi:
A- KAHmaks belirlenir
B- VO2maks= (5.857 * Koşu hızı [km/s]) - 19.458 ile hesaplanabilir.
Koşu hızı: test sonlandığı anda koşu düzeyine ait hız (km/s)
YoYo Testleri:
1- YoYo Intermittent Recovery Test
YIRT-VO2maks koşu hızı; r= .71
2- YoYo Intermittent Endurance Test
3- YoYo Endurance Test
YET-VO2maks koşu hızı; r= .87
Bangsbo, J, The Yo Yo Tests, 1996.
Bangsbo,J, Aerobic and Anaerobic Training,, 2007.
Castagna, C., et al, JSCR, 20 (2): 326-330, 2006.
Yo Yo Testi:
YOYO Intermittent Recovery Test Formu:
A- KAHmaks belirlenir
B- Koşulabilen maksimum mesafe belirlenir
C- VO2maks=
24.8 + (0.014 * test koşu mesafesi [m])
ile hesaplanabilir.
Krustrup, P. et al, MSSE, 35, (4): 697-705, 2003
YoYo IRT-1 Testi:
YoYo IRT-1 Testi: Futbolda Mevkilere Göre Karşılaştırma
YoYo IRT-1 Testi: Sezon içi Performanstaki Değişim
1050.3
1168.6
1454.1
1762.6
1617.3
1650.5
1794.8
1694.2
1000
1100
1200
1300
1400
1500
1600
1700
1800
1900
13 14 15 16 17 18 19 20
me
safe
(m)
yaş
yaş - Yo Yo IRT-1 mesafesi
39.5
41.1
45.1
49.4
47.4
47.9
49.9
48.5
35
37
39
41
43
45
47
49
51
13 14 15 16 17 18 19 20
VO
2 m
aks.(
ml/
kg
/dk)
yaş
yaş - VO2 maks
Aşçı, A, Ak, M, Cihan, H. (2009). Futbol ve Bilim
Kongresi, Antalya, pp. 120.
Genç Futbolcularda YoYo IRT-1 Testi Sonuçları,
n=536 futbolcu; Antrenman yaşı= 4-7 yıl
Genç Futbolcularda YoYo IRT-1 Testi Sonuçları,
n=536 futbolcu; Antrenman yaşı= 4-7 yıl
* VO2maks açısından yaşlar arası fark var
Aşçı, A, Ak, M, Cihan, H. (2009). Futbol ve Bilim
Kongresi, Antalya, pp. 120.
Aerobik Dayanıklılık Antrenman Bölgeleri: (Bangsbo, 2007)
Dayanıklılık Antrenmanı % KAHmaks
1- Düşük şiddet 65 (50 - 80)
2- Orta şiddet 80 (65 - 90)
3- Yüksek şiddet 90 (80 - 100)
Bangsbo,J, Aerobic and Anaerobic Training,, 2007.
KAHmaks ve VO2maks yöntemlerinde şiddet bölgeleri
American College of Sports Medicine, (1995). ACSM’s Guidelines for
Exercise Testing and Prescription. Philadelphia: Lippincott
Williams and Wilkins.
Şiddet KAHmaks (%) VO2maks (%)
Düşük 1 50 28
Düşük 2 60 42
Düşük 3 66 50
Orta 1 70 55
Orta 2 74 60
Orta 3 77 65
Yüksek 1 81 70
Yüksek 2 85 75
Yüksek 3 88 80
Çok yüksek 1 90 83
Çok yüksek 2 92 85
Maksimum 100 100
LAKTİK ASİT TESTİ:
MODİFİYE MEKİK TESTİ PROTOKOLÜ:
parkur mesafesi= 100 veya 200 m
başlangıç hızı= 6 veya 8 km/s
artış hızı= 1 km/s
set süresi= 3 dk
set arası dinlenme= 1 dk
kan alımı
MODİFİYE MEKİK TESTİ PROTOKOLÜ:
Geçerlik
VO2maks, KAHmaks, Lamaks, AnE,
R > 0.71
Güvenirlik
R > 0.90
(Hazır, 2000)
8 km/s
10 km/s
11 km/s
12 km/s
13 km/s
14 km/s
3 dk koşu
3 dk koşu
3 dk koşu
3 dk koşu
3 dk koşu
Kan örneği
Kan örneği
Kan örneği
Kan örneği
Kan örneği
Kan örneği
3 dk koşu
Dinlenik Kan örneği
...........
46
1
1.5
2
2.5
3
3.5
4
4.5
5
5.5
6
6.5
7
dinlenik 8 9 10 11 12 13
laktat
B3
130
140
150
160
170
180
190
dinlenik 8 9 10 11 12 13
kah
B3
8.8 km/s
9.8 km/s
10.5 km/s
144
157
167
KAH aynı,
KH aynı,
Laktat bölgesi
farklı
Laktat bölgesi
aynı,
KAH aynı,
KH farklı
Laktat bölgesi
aynı,
KH aynı,
KAH farklı
KAH aynı,
KH farklı,
Laktat bölgesi
farklı
Dayanıklılık Antrenmanının Performansa Etkisi:
4 set x 4 dk x KAHmaks’ın % 90-95
(3 dk arada %70’de jog) x
2 gün / hft x 10 hft
VO2maks: + % 9
(63.4’den 69.8 ml/kg/dk’ya)
Bangsbo,J, Aerobic and Anaerobic Training,, 2007.
McMillan, K, et al, BJSM, 39: 273-277, 2005.
Dayanıklılık Antrenmanının Performansa Etkisi
Antrenman sonrası Maç Performansı
2 gün / hft x 30 dk :
TG: 4 set x 4 dk koşu, %90-95 KAHmaks;
CG: Teknik çalışma
8 hft x 5 gün / hft x 60 dk futbol antrenmanı
Helgerud et al, Med. Sci. Sport. Exerc , 2001;33(11); 1925-1931
Dayanıklılık Antrenmanının Performansa Etkisi
2 gün / hft x 30 dk :
TG: 4 set x 4 dk koşu, %90-95 KAHmaks;
CG: Teknik çalışma
8 hft x 5 gün / hft x 60 dk futbol antrenmanı
Helgerud et al, Med. Sci. Sport. Exerc , 2001;33(11); 1925-1931
Aerobik Dayanıklılık Antrenmanı Uygulaması
1- Yöndeğiştirmeli
Topla ve Topsuz
Koşular
2- Parkur Koşuları
3- Pas Çalışması
4- Dar Alan Oyunları
Aerobik Eşik Antrenmanı: Topla veya Topsuz Parkur
Aerobik Eşik Antrenmanı: Topla veya Topsuz Parkur
Aerobik Eşik Antrenmanı: Topla Parkur
Anaerobik Eşik Antrenmanı: Topla Parkur
Aerobik Eşik Antrenmanı: Pas Çalışması
Aerobik Eşik Antrenmanı: Pas Çalışması
Pas Çalışmasında Katedilen Mesafeler
Aerobik -Anaerobik Eşik Antrenmanı: Dar Alan Oyunları
Aerobik-Anaerobik Eşik Antrenmanı Günlük Planı
2 set x 3-5 dk 3x3 Dar Alan Oyunu (12 oyuncu)
2 set x 3-5 dk Parkur (12 oyuncu)
3-5 dk ara ile
(teknik alıştırma)
Aerobik-Anaerobik Eşik Antrenmanı Günlük Planı
1 set x 8-10 dk Pas çalışması (7 oyuncu)
1 set x 8-10 dk Dar Alan Oyunu (7 oyuncu)
1 set x 8-10 dk Parkur (7 oyuncu)
3-4 dk ara ile
(teknik alıştırma)
VO2max Antrenmanı Günlük Planı
2 set x 3-5 dk 3x3 Dar Alan Oyunu (12 oyuncu)
2 set x 3-5 dk HIIT (+18 km/s) (12 oyuncu)
3-5 dk ara ile
(teknik alıştırma)
15-25m x 15-25m
Anaerobik Antrenman Günlük Planı
2 set x 3-5 dk 3x3 Dar Alan Oyunu (12 oyuncu)
2 set x 3-5 dk HIIT (+18 km/s) (12 oyuncu)
3-5 dk ara ile
(teknik alıştırma)
Parkur-1: 530 m (260 m top sürme)
ORTA
Parkur-2: 830 m (280 m top sürme)
Aerobik Dayanıklılık Antrenman Biçimleri:
Topla ve Topsuz Koşu karşılaştırması:
2
1
2
6
26
49
13
3
1
4
8
21
58
3
1
1
4
12
41
40
1
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
% 60-69 of HRmax
% 70-74 of HRmax
% 75-79 of HRmax
% 80-84 of HRmax
% 85-89 of HRmax
% 90-94 of HRmax
% 95-100 of HRmax
% KAHmaks bölgelerindegeçirilen süre (%): 15dk'lık koşular arası karşılaştırma
Topsuz Koşu
Parkur-1
Parkur-2
MANOVA:
Parkurlar arası: F(14,64)= 2.38; (p<0.05)
*
*
% koşu zamanı
Topla ve topsuz koşu
5
25
67
3
0
0
0
8
16
44
18
12
3
0
6
42
39
6
6
1
0
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
< 2.0 mM.L-1
2.0-2.5 mM.L-1
3.0-3.5 mM.L-1
4.0-4.5 mM.L-1
5.0-6.0 mM.L-1
7.0-8.0 mM.L-1
> 8.0 mM.L-1
Sabit laktat konsantrasyonlarında geçirilen süre (%): 15dk'lık koşular arası karşılaştırma
Topsuz Koşu
Parkur-1
Parkur-2
MANOVA:
Parkurlar arası: F(14,64)= 2.13; (p<0.05)
#
% koşu zamanı
Topla ve topsuz koşu
**
*
#
*
15 Yaş ve Altı Futbol Eğitim Kılavuzu
15 Yaş ve Altı Futbol Eğitim Kılavuzu
15 Yaş ve Altı Futbol Eğitim Kılavuzu
15 Yaş ve Altı Futbol Eğitim Kılavuzu