alapok és mÍtoszok: sporttáplálkozás kerékpárosoknak©s-mítoszok... · hogy egyesek szerint...

ALAPOK és MÍTOSZOK:

Sporttáplálkozás kerékpárosoknak

Copyright © 2014 Roger Milenk

(Fotó: Ingo Kruck / roadcycling.de)

A kerékpárosok mindent tudnak, amit tudniuk kell a kerékpár súlyáról, a maximálispulzusszámról, hogyan kell mérni és leolvasni teljesítményüket teljesítmény olvasófelhasználásával. Nyugodtan állíthatjuk, hogy a kerékpárosok megszállottan követik aszámokat és a statisztikát, majd e tények felhasználásával, igyekeznek javítaniteljesítményükön. Ugyanakkor gyakran a saját motorjuk ismeretében hiányosak és nem tudják,hogyan lehet a legjobban vigyázni rá.

Tényszerű, hogy néhány egyszerű változtatás az étrendben, és ha egy kis időt szentelünk arra, hogymegértsük, hogyan működik egy sportoló táplálkozása, lényegesen javíthatunk a teljesítményen. Alegtöbb ember, beleértve a gépjármű tulajdonos kerékpárosokat is, meg tudják mondani azüzemanyag kilóméterenkénti fogyasztását.

Ha ugyanezt a kérdést tesszük fel a test üzemanyag felhasználásáról, azaz az elégetett kalóriamennyiségéről, a válaszok gyakran nem egyértelműek és durva becsléseken és találgatásokonalapulnak. Ezzel a cikkel szeretnénk rávilágítani a sporttáplálkozás sötétebb pontjaira és némimagyarázattal szolgálni a táplálkozásról állóképességi sportok körében, különösen a kerékpározássalkapcsolatban.

Táplálkozás és Kerékpározás – Fejezetek

1. A mágikus 7 – Az egészséges balanszált étrend építő kövei2. A Te motorod sem működhet üres tankkal – A különböző energia források sportolóknak3. Kiegészítők és Vitaminok – Mire van valóban szükségem?4. A szénhidrátok imádata – A szénhidrátok nem egyformák5. A megfelelő mennyiségű üzemanyag – Mennyit, mit, mikor?6. A „Nyitott ablak” jelentősége7. Sportolók és Súly Menedzsment - Az Alapok és ugyanazok a Hibák


Első fejezet - A mágikus 7

(Fotó: Dennis Schmitt / pixello.de)

A hét hét napja, a világ hét csodája, hét főbűn, Hófehérke és a hét törpe; ne feledkezzünk meg aHétévi vágyakozásról sem: A hét mágikus szám számos tündérmesében, folklórban és a vallásbanszerepel. E szám a tökéletesség és teljesség jelképe.

Így nem meglepő, hogy a táplálkozásunk legfontosabb építőköveinek száma hét.

1. Szénhidrát 2. Fehérje 3. Zsír 4. Ásványi anyagok 5. Vitaminok 6. Rost 7. Víz

Az állóképességi sportolóknak, az építőelemek közül néhány rendkívül fontos, ahhoz, hogyegészségesek maradjanak és optimálisan teljesítsenek. Erre bővebben később kitérünk a cikkben.


Második fejezet: A motor nem működhet egy üres tankkal

Nem meglepő, hogy az autónk motorja leáll, ha figyelmen kívül hagyjuk a kis piros figyelmeztetőlámpát és elfogy az üzemanyag. Ugyanez az elv érvényesül a testünkre. De az autóval ellentétben, minem rendelkezünk egy ilyen elektronikus, „sürgősség emlékeztetővel”, amely jelezné, hogy fogytán azüzemanyag. Ehelyett, meg kell hallgatnunk testünk jeleit, amikor a megállással fenyeget, még mielőtttúl késő lenne. Mielőtt megnézzük, hogyan tudjuk működtetni a motort, amely valójában az emberitest, vizsgáljuk meg testünk elsődleges energiaforrásait közelebbről.

Két energiaforrás különösen fontos a sportolók számára: Zsír: ebben az esetben, ez a testzsír Glikogén: átalakított szénhidrátok, amelyek az izmokban és a májban tárolódnak

Elsősorban az egyiket igyekeznek a sportolók csökkenteni: ez a testzsír. Két kulcsfontosságú tényezőtkell figyelembe venni:

1. Ahhoz, hogy a test saját zsír tartalékából előállítsa az energiát rendkívül bonyolult és lassúbiokémiai folyamatot kell végrehajtania. Ennek eredményeképpen a relatív arányú testzsír,amelyet az energia előállításához használ fel, csökken, ahogyan az intenzitása növekszik.Egészen egyszerűen, minél nagyobb az intenzitás, annál kevesebb testzsír használódik el aszükséges energia ellátáshoz.

2. Kulcsfontosságú tény, amit meg kell jegyezned: "A zsír a szénhidrátok tüzében ég."

Mit értünk ez alatt? Egészen egyszerű: annak biztosítására, hogy a testünk energia szervezetirendszere hatékonyan égesse a zsírt az energia termeléséhez, szüksége van bizonyos mennyiségűglikogénre a tároló helyekben - az izmokban és a májban.

Elméletileg testünk annyi zsírtartalékot tartalmaz, ami elegendő üzemanyag megtenni egy Tour deFrance futamot - megdöbbentő 71.600 kcal. Ez rengeteg üzemanyag, ami potenciálisan


rendelkezésünkre áll. Ahhoz viszont, hogy e tartalékokat felhasználjuk, a tároló helyeket folyamatosanszínültig kell glikogénnel tölteni – és nagyon lassan kellene tekerni!

Az üzemanyag forrása egy állóképességi sportoló számára

Ezt szem előtt tartva, nézzünk meg egy állóképességi sportoló alapvető üzemanyag forrását: aglikogén tároló helyek és a szénhidrátok, amelyek feltöltik ezeket a tartályokat.

Mint korábban említettük, a testünk csak az izmokban és a májban tárolja a glikogént. A tároló helymaximális kapacitása körülbelül 1100 kcal. Mivel a máj az egyik legfontosabb üzemanyag tároló,érdemes nem túl sok alkoholt fogyasztani.

Azonban, még ha a glikogénraktárak kapacitásuk 100%-t kitöltik, legfeljebb 90 percig fognak kitartaninagy intenzitás alatt. Ez nem olyan sok, ahhoz képest, hogy néha mennyi ideig kerékpározunk, futunkvagy egyéb intenzív sporttevékenységet folytatunk. Összehasonlíthatod egy sportkocsival, amit 120mérföld megtétele után már a legközelebbi benzinkútnál fel kell tankolnod. Nem jutnál túl messzireezzel az autóval!

Szerencsére, mi nem függünk a benzinkutaktól, hogy újra tankoljunk- kivéve, ha már elfogyott azüzemanyag, azaz az élelmiszer és a motor megállásának veszélye fenyeget! Még mielőtt ezmegtörténne, edzés közben fel tudjuk tölteni glikogén raktárainkat a szükséges szénhidrátokkalenergia zselék, energia szeletek és energiaitalok útján.

Ezen felül, az alábbiakat kell figyelembe venni:

Először is, az agyunk működéshez kizárólag glikogént használ energiaforrásként. Mivelvezetés közben is szükségünk van az agyunkra: a beüzemelt agy képessé tesz koncentrálni,koordinálódni és éberen maradni, fókuszálni.

Másodszor, a glikogén raktárak kimerítése befolyásolja a felépülést és gyengítik azimmunrendszert

Erre a következtetésre juthatunk:

Meg kell győződnünk, hogy a glikogén raktárak tele vannak az intenzív és hosszúerőfeszítések előtt - például a "carbo loading" és a tésztákon keresztül.

Fontos szénhidrátokat bevinni hosszú, intenzív erőfeszítések vagy események esetében,legalább, ha egy óránál tovább tartanak, hogy biztosítsák a következetes teljesítményt, éberelmét és jó felépülést.

A szénhidrátok nem mind ugyanolyanok. Mely szénhidrátok alkalmasak, mikor és mennyit kelleneegyes adott időkben fogyasztani – ezekre a kérdésekre adunk választ a következő fejezetekben.


Harmadik fejezet: Vitaminok és Kiegészítők – Mennyire van tényleg szükségem?

(Fotó: Ingo Kruk / roadcycling.de)

Akár egy egész könyvsorozatot tudnánk megírni csupán ezzel az egy fejezettel. Egyesek azt állítják,hogy a megfelelő kiegészítők bevitelével megakadályozhatjuk a hiányosságokat, segít enyhíteni atüneteken és fokozzák az energiát és a teljesítményt. Mások viszont meg vannak győződve arról,hogy az embereknek csak kiegyensúlyozott étrendet kell követniük és friss gyümölcsöt, zöldséget ésteljes kiőrlésű ételeket fogyasztani, ahhoz, hogy egészségesek maradjanak, és mindent bevigyenek aszervezetükbe, amire szükségük van ahhoz, hogy toppon maradjanak.

Ahogy ez általában lenni szokott, a tények megosztják a véleményeket, miközben az igazságvalószínűleg valahol a kettő között rejlik.

Nézzük meg közelebbről.

Vitamin és ásványi anyag hiánya több okból fordul elő:

1. Az egészségtelen, kiegyensúlyozatlan táplálkozás

2. Bizonyos betegségek szintén okozhatnak kompromittált tápanyagok felvételét, aminekeredménye a táplálkozási hiányosságok (pl. lisztérzékenység)

3. Megnövekedett energiaszükséglet helyezése a testre magas stressz szint és megnövekedettintenzitáson keresztül, pl. sporttevékenység

Ez a fejezet téged céloz meg, sportolót. Ezért az első ponttal nem foglalkozunk. Egyszerű étkezési ésivási szokások megváltoztatása, pl. a napi elvitelre kaják kihagyása, valamint a chips és a csokoládénassolásának kihagyása minden este, gyors győzelmet és nagyszerű eredményeket hozhat.


Ha aggódsz, hogy valami alapvetően nincs rendben, vagy ha már diagnosztizáltak olyan betegséget,ami okozhat táplálkozási hiányosságokat, akkor fordulj orvoshoz és / vagy dietetikushoz. Egyszerűvérvizsgálattal minden világosabb lesz.

E cikk összefüggésében, minket a harmadik csoport érdekel- mi, aktív emberek, akik rendszerestestmozgást végzünk.

Milyen típusú ásványok, vitaminok, aminosavak, vagy akár nyomelemek legfontosabbak egyállóképességű sportolónak? Mely kiegészítőket kellene bevinni szervezetünkbe, ha van ilyen? Ésmikor kell őket fogyasztani?

A Mikor Kérdése

Képzeld el, hogy Londonból Edinburghba szeretnél vezetni. Az autód rendszeresen szervizelt és azéves biztonsági vizsgálaton is túl van. Tehát csak arról kell gondoskodnod, hogy a motorod megfelelőmennyiségű üzemanyaggal lásd el, ami szükséges az út során. Bármi mást, mint a fékfolyadékot vagyolajt nem kell megvizsgálni, vagy akár kicserélni az út során.

Testünk is hasonló elven működik, mint egy autó - és ezt szem előtt tartva, ne bonyolítsuk: úgy gondoljszervezeted követelményeinek reagálására, mint amit megtennél autód fenntartására: edzés közben atest csak szénhidrátok, víz és potenciálisan nátrium (só) formájában igényli az üzemanyagot.Mindezek a lényeges összetevők szerepelnek a mainstream energetikai termékekben, amelyekelérhetők a piacon.

Minden egyéb ásványi anyagot és tápanyagot normál aktivitási szinten, edzés / verseny előtt vagyután kell bevinni a szervezetbe. A szervezeted rengeteg helyen képes ezeket tárolni, ahhoz, hogybiztosítsa a folyamatos ellátást, ahogy és amikor szükséges.

A szabály egyszerű: minél több oldódó rész van egy zselében vagy egy italban, annál nagyobb azozmolalitás, és ezért hosszabb ideig tart, hogy felszívódjon.

Amikor a táplálkozásról van szó, a minőségen van a lényeg és nem a mennyiségen.

Szükségtelen és túlzott mennyiségű ásványi anyagok, aminosavak és vitaminok az intenzívedzéseken "túlterhelést" okozhatnak. Ez ahhoz vezethet, hogy a test a lehető leggyorsabban szeretnemegszabadulni a feleslegtől. Az eredmény hányás, súlyos gyomorpanaszok és gyomorfájás, amielviselhetetlenné teheti a tevékenységet és akár véget is vethet az eseménynek.

Megjegyzés: Legyél biztos abban, amit szedsz és ellenőrizd, hogy mi az, amit igazán igényel aszervezeted az út során, amit megterveztél.

A Mi Kérdése

A válasz arra a kérdésre, hogy mi, egy kicsit bonyolultabb, ezért ebben a cikkben a lényegrekoncentrálunk.


Ásványi anyagok

Ha rendszeresen görcsös fájdalmaid vannak, próbáld ki a magnéziumot kiegészítésként, hátha segít.Még nincsenek meggyőző kutatási eredmények, amelyek megerősítik, hogy a magnézium segítcsökkenteni a görcsös fájdalmat, de van egy rendíthetetlen hit a sport világában, hogy segít.

Azoknak, akik elsősorban "savas" élelmiszereket esznek, azt tanácsolják, hogy az egyensúlylétrehozása érdekében fogyasszanak "lúgos" élelmiszereket és ásványi anyagokat. Van néhány jóelérhető termék, amelyek laktózmentesek, gluténmentesek stb. és támogatják a kiegyensúlyozott sav-bázis egyensúlyt a szervezetben.

Vitaminok

Egyes vitaminokkal hasznos lehet kiegészítésként támogatni a szervezetet különösen azokkal,amelyek nem állnak rendelkezésre egész évben vagy csak diétával. A sötét téli hónapokban D-vitaminkiegészítést ajánlatos bevenni. Vegetáriánusoknak és vegásoknak figyelniük kell a B12-vitaminszintjére és kiegészítést bevenni, ha szükséges. Amikor az immunrendszer gyenge vagy veszély alattáll, hasznos lehet a C-vitamin és cink kombinációja. Erre később visszatérünk.

Fehérje / aminosav

A szervezeted nem tud aminosavakat előállítani, amelyek alapvető építőelemek a megfelelő funkcióbiztosításához. Ezért támaszkodik az étrendre és a táplálkozásra, ami hozzáférhetővé teszi számukraa fehérjét. A fehérjék közel 100 aminosavból tevődnek össze, amelyekből kilenc esszenciálisaminosav, amelyeknek meglétét az élelmiszernek, amit beveszel, fedeznie kell. Az esszenciálisaminosavak forrásai fehérjék, mint például a mindennapi élemiszerek. Ezért fontos, hogy avegetáriánusok és a Vegások kellő mennyiségű fehérjebevitelről különböző egyéb forrásokonkeresztül gondoskodjanak.

Az étrendben a fehérje felbomlása a vesében történik. Annak érdekében, hogy a vesék ne legyenektúlterhelve és ne helyezzük túlzott fehérje súlya alá, a fehérje mennyiségének mértékekilogrammonként nem lehet több, mint 2g testsúlyunkhoz viszonyítva. A testünk számára egyszerűbbés könnyebb lenne ezzel megbirkóznia, ha az esszenciális aminosavakat kiegészítőkön keresztülvisszük be. Ebben az esetben napi 5g elegendően fedezi a napi szükségletet.

Összefoglalva: Ez akkor lehet hasznos, ha rendszeresen edzel és bizonyos kiegészítőkkel,vitaminokkal és ásványi anyagokkal támogatod étkezésedet. Ugyanakkor a kiegészítés döntésénekmindig tényeken kell alapulnia, például hiány megállapítása (pl. alacsony vas szint), vagy megelőzéscéljából.

Ha bármilyen hiányosságban szenvedsz, amelyet kiegészítőkkel lehet helyrehozni, ezt könnyen meglehet határozni egy alapos vérvizsgálattal. A körzeti orvosod előzetes vizsgálat keretébenvérvizsgálatot írhat ki és az eredményeket általában egy héten belül megkapod. Ha azt szeretnéd,hogy a házi orvosod bizonyos elemeket vizsgáltasson ki, érdemes elmagyarázni neki, hogy mit isakarsz ellenőriztetni (pl. a Q10 koenzim szintjét).

A fejezet zárásaként, egy kis jó tanács:

a kiegészítők bevitele nem garantálja, hogy elérhetőek lesznek a véráramban, és hogy pontosan odajutnak, ahová a legnagyobb szükség van. Ezt nevezik biológiai hozzáférhetőségnek. Gyakran atényleges igazi ételnek nagyobb előnye van a kiegészítőkkel szemben.


Negyedik fejezet: A szénhidrátok imádata – a szénhidrátok nem mind ugyanolyanok


Folytatva az autó analógiát: különböző üzemanyagokat kapsz (pl. dízel, benzin, gáz). Ugyanezvonatkozik erre a legfontosabb energiaforrásra: vannak különböző típusú szénhidrátok(üzemanyag), amelyek biztosítják az energiát, amire szükséged van.

Tudományos szempontból, a szénhidrátok kémiailag fel vannak osztva monoszacharidokra,diszacharidokra és poliszacharidokra. Ez pontosan mit jelent?

Monoszacharidok egyszerű cukrok, mint a fruktóz vagy a glükóz. Gyorsan felszívódnak avéráramba, ami gyorsan megemeli a vércukor szintjét és hozzáférhető energiává alakítja át. Érthető,hogy egyesek szerint pontosan erre vágyik egy állóképességi sportoló edzés vagy verseny során.Azonban ez nem így van.

Fontos, figyelj: Azonkívül, hogy rakétaként felröpíti a vércukorszintet, ezek az egyszerű cukrok(monoszacharid és diszacharid) hatására a hasnyálmirigy nagy mennyiségű inzulint termel rövid időalatt. Az inzulin hormon „kulcsként” működik, amivel feltárja a sejtekben a glükózt. A magasinzulinszint eredményeképpen, a vércukorszint gyorsan a normális szint alá csökken. Az alacsonyvércukorszint (hipoglikémiás) jelentős visszaesést okoz a teljesítményben. Ennek ellensúlyozására,gyorsan több ilyen egyszerű cukrot kellene megenned. Ezért, hogy képes legyél fenntartani afolyamatos és állandó szintű teljesítményt, állandóan ilyen cukrokat kellene enned a rendezvény,verseny vagy edzés alatt.

Cikkünk e pontjánál szeretnénk röviden kitérni a II típusú diabéteszre- az egyik leggyorsabbannövekvő betegség a modern nyugati világban, mint közvetlen eredménye az étrend és étkezésiszokások változtatásának.

A mai élelmiszerek többsége nagy arányban tartalmaz egyszerű cukrokat. Következésképpen, azemberek megtapasztalják a spirális vagy hintázó hatást: evés után a vércukorszint gyorsan megnő, azinzulin felszabadul, a vércukorszint a norma alá csökken és az éhség érzése visszatér. Szóval többeteszel – és, hogy gyorsan javíts a helyzeten, megeszel egy újabb édes nasit. Csak azért, hogy


megismételd a vércukorszint emelkedő és csökkenő folyamatát. Idővel ez az állandó inzulinszintemelkedése és csökkenése inzulinrezisztenciát okozhat. Ezzel veszi kezdetét a cukorbetegség.

Vissza a sportolókra: a sporttáplálkozási termékeknél szokás olyan cukrokat használni, mint amilyen amaltodextrin. Ezek az úgynevezett poliszacharid cukrok összetett szénhidrátok, amelyeket aszervezet lassabban dolgoz fel és megelőzi az így hirtelen megnövekedett vércukorszintet és ennekeredményeként a visszaesést, megelőzi a csökkentett teljesítményt és az éhség érzetét. Különösenaz állóképességi sportoknál fontos elérni egy jó szénhidrát egyensúlyt, amelynek legtöbbje komplexszénhidrátokból kell állnia. Ez csökkenti a hirtelen hipoglikémiás zuhanás kockázatát. Az egyszerűcukrokat kis mennyiségben lehet fogyasztani glükóz formájában, amikor szükségünk van egy gyorsenergia lendületre.

Minden sport termék gyártója kiállítja a termékeiket alkotó összetevők listáját. Azonban, manapság nagyon sok információ

elérhető, ami rendkívül nyomasztó lehet. Sok sportoló nem csak azt szeretné tudni, hogy mi van a termékben, hanem hogyan

lehet azt a legjobban felhasználni, pl. mennyit és mikor kell szedni a terméket (itt a Squeezy termékek ajánlott használata).

Ezen a ponton szeretnénk egy fontos tényre kitérni: Sokan fruktóz intoleranciában szenvednek. Ezgyakran nem diagnosztizált, vagy csak magas intenzitású erőfeszítések, edzés, események soránkerül megnyilvánulásra. Jellegzetes jele a gyomor-bélrendszeri problémák intenzív erőfeszítés során.Ezért, ha fruktóz intoleranciában szenvednek csak olyan termékeket szabad fogyasztani (italok, zselékés szeletek), amelyek nem tartalmaznak semmilyen fruktózt.

Kezdjük az első számú üzemanyaggal - a szénhidrátok. Mennyit kell bevenni, mikor és hogyanlesznek fedezve következik.


Ötödik fejezet: A megfelelő mennyiségű üzemanyag: Mennyit, mikor, mit?


A hobbi-sportolók a sporttáplálkozás e területen követnek el a legtöbb hibát: a motorodszénhidrátokkal történő tankolása.

Vannak, akik azt hiszik, hogy magas állóképességi szinten tudnak edzeni (70% -80% a maximálispulzusszám), vagy még ennél is nagyobb intenzitással, órákon keresztül energia pótló termékekfogyasztása és ivás nélkül. A véglet másik oldalán állnak azok, akik mindent elvesznek, amit apolcokon kínálnak. Annyit esznek, amennyit csak tudnak, miközben edzenek, majd akadálybaütköznek, amikor a test meg akar szabadulni az össze felesleges tehertől.

A Legfontosabb Tények

Ebben a cikkben azt feltételezzük, hogy az edzés vagy a verseny egy közepes-magas intenzitással60-90 percnél hosszabb ideig tart. Az alacsonyabb intenzitású edzés esetében különbözőparamétereket kell követni, amelyekről később beszélünk.

Osszuk fel a szénhidrátok bevitelét három területre: Sportolás előtt Sportolás közben Sportolás után

Sportolás előtt és szénhidrátok

Meg kell győződnöd, hogy a glikogén raktárod az izmokban és a májban kellően telítve van az edzés /verseny előtt.

Nem hiába rendeznek a szervezők a nagy napot megelőző napon egy tészta partit ésmegvásárolhatod a "carbo loading" termékeket a kiállításokon. Mindez arra biztat, hogy beizzítsd amotort és töltsd meg a tartályt.


Tehát, ne feledd: ahelyett, hogy éhesen mennél és aggódnál az erő súlyának fenntartásával vagycsökkentésével az eseményt megelőző napokon, összpontosítanod kell az energia tárhelyekfeltöltésére szénhidráttal. Az amatőr sportolónak különös figyelmet kell szentelnie a nagy eseményelőtti napon vagy a hosszú kemény edzések esetén.

Szénhidrát Sportolás Közben

Egy alapvető és egyszerű szabály foglalja össze a szénhidrát mennyiségét, amelyre szükséged van aképzés, esemény vagy verseny során:

óránként 30-60g hobbi sportoló számára közepes intenzitás alatt óránként 60-80g versenyképes atléta számára óránként 80-100g fél profi és profi sportoló számára

Kérlek, jegyezd meg - ez fontos: Ez a szénhidrátok mennyiségére utal, nem a zselé, szelet vagy italteljes mennyiségére. Ellenőrizned kell a termékek összetételét, amelyeket használni tervezel, majd azitalok, zselék és szeletek mennyiségét kell összeszámolnod óránkénti bevitel esetében.

Mindenki más és minden sportoló saját preferenciával rendelkezik. Ha jobban szereted a zselét,szeleteket, italokat, zselés cukorkákat vagy vegyesen mindent - ez a te választásod – ami a legjobbanműködik számodra. Érdemes megjegyezni, hogy a zselék, italok és a gyümölcs rágók (mint példáulgumicikrok) sokkal gyorsabban kerülnek felemésztésre és ezért könnyebben beszerezhető energiáváalakulnak át, mint a szilárd energia szeletek. A szilárd élelmiszerek, mint például az energia szeletek iselég nehezek a gyomornak és gyomor-bélrendszeri problémákat okoznak.

A szénhidrát forrásánál sokkal fontosabb odafigyelni annak bevitt mennyiségére. Visszatérve, atöbblet bevitele nem jelenti automatikusan a jobb teljesítményt. Túl sok szénhidrát bevitele ellenkezőhatást tud eredményezni, ami csorbítja a teljesítményt.

Nehéz elhinni, de alig van egy profi sportoló, aki több mint óránkénti 100 g szénhidrátot tudmegemészteni.

Ugyanakkor fontos megjegyezni: A szénhidrátokra tekintettel egyaránt sok vizet kell innod, hogyfenntartsad a folyadék-egyensúlyát. Főszabályként a szervezetnek minden 4-8g szénhidrát után 100ml vízre van szüksége.

Sportolás után és a szénhidrátok lesznek tárgyalva a következő fejezetben.


Hatodik fejezet: A "Nyitott Ablak" jelentősége

A nagy intenzitás kockázatos és éles vonalon ellensúlyozik.

A Kockázat

Évek óta tudományos vizsgálatok bebizonyították, hogy a nagy intenzitású edzés vagy versenyek utánimmunrendszerünk legyengül. Ennek eredményeként fogékonyabbak vagyunk a fertőzésekre. Atovábbiakban "nyitott ablak", amit nem lehet elkerülni. Minél magasabb az intenzitás, annál inkább"nyitott" az ablak, vagyis az immunrendszer egyre inkább veszélybe kerül.

A Lehetőség

Ugyanakkor a vizsgálatok azt mutatták, hogy a kemény edzések után a sejtek megnyílnak a táplálékbefogadására - egyesek szerint akár egy óráig, mások szerint pedig csak egy fél óráig.

Az Eredmény

Egész egyszerű: Fél órányi intenzív edzés vagy verseny után fontos táplálékot fogyasztani. A sejteknyitott állásával, a szervezet sokkal gyorsabban és hatékonyabban képes felvenni ezeket atáplálékokat. Mielőtt beleveted magad pörkölt és sült krumpliba vagy csokis csigába, haddmagyarázzuk el, hogy ez mit jelent valójában:

Szénhidrátokra van szükséged a glikogén raktárak újratelepítésére - így készen állsz azindulásra

Fehérjére van szükséged (aminosavak) az izmok regenerálódásáért Vitaminokra és ásványi anyagokra van szükséged az immunrendszer erősítésére - különösen

C-vitamin és cink – a betegségek megakadályozása érdekében

Ha ezt edzés utáni étel formájában szeretnéd elfogyasztani vagy kimondottan regeneráló termékekformájában, ez a saját személyes preferenciád.


Mielőtt beleveted magad a currybe, tudd, hogy a"nehéz" ételek, amelyek nehezen emészthetőek nemolyan könnyen és gyorsan szívódnak fel az első fél órában. Tehát óvatosan válaszd ki az edzés utániétket.

Ezen a ponton szeretném megismételni, mennyire fontos a megfelelő mennyiségű szénhidrátokfogyasztása az edzés alatt: minél kisebb a hiány a gyakorlat végén, annál kisebb a "nyitott ablak" azimmunrendszeredben. Ennek következtében, győződj meg róla, hogy elegendő szénhidrátotfogyasztasz az edzés / esemény során.


Hetedik fejezet: Sportolók és Súly Menedzsment - Az Alapok és ugyanazok a Hibák

(Fotó: Team Stölting)

Elgondolkoztál-e már azon, hogy vajon miért a hegymászó szakemberek mindig a legkisebbek éslegvékonyabbak a csapatban? Minél nagyobb tömeget kell felvinnie, annál nehezebb lesz számára.7% lejtésnél ez igazán érezhetővé válik. Minden további kilogrammért további 5 wattot kell generálni.Például, egy további 10 kg-os súly 50 wattot igényel, amellyel meg kell nyomni a pedált, hogy felhúzzamagát a csúcsra.

De hogyan sikerülne kompromisszum nélkül lefogyni, illetve, anélkül, hogy elvesztenéd a teljesítmény-súly arányt? Kezdjük el a "legrosszabb forgatókönyvvel" - a "Nulla kalória" diétával. Ez jól mutatja azélelmiszerek és az energia fogyasztás alapjait.

A "Zéró Kalória" Diéta

Életmódunk megváltozhatott, de testünk nem érte utol a modern életet. Ezért továbbra is úgy reagál,mint annak idején, amikor az élelmiszerből kevés volt és akár napokig, ha nem hetekig is rendesétkezés nélkül kellett túlélni: ha egy ideig abbahagyjuk az evést, testünk a legnagyobb energiaszívótfogja letörni: az izmainkat. Amint az izmaink összeomlanak, a fehérje energiává alakul át. Ugyanakkor,az alap kalória követelmény csökken, mert a kisebb izmok kevesebb kalóriát igényelnek.

Ha pedig, egy idő után, újra rendesen kezdesz el táplálkozni, bekövetkezik a jól dokumentált "jojó-effektus": testsúlyod meghaladja a diéta előtti súlyod és még kevesebb lesz az izomtömeg. A testedúgy van programozva, hogy annyi energiát nyerjen el az ételből, amit hirtelen kap, hogy elegendővelrendelkezzen, amikor újra visszaesik a következő "száraz" időszakba.

Egy kerékpáros számára nincs is rosszabb, mint izomtömeget és teljesítményt veszíteni, sugyanakkor a súlyát is elveszíteni. Természetesen a lehető legkönnyebb szeretnél lenni, deugyanakkor az erődet sem akarod elveszíteni. Kerékpárosokként, mi a testzsírt szeretnénkcsökkenteni, nem az izomtömeget.


Hogyan Csökkentsem a Testzsírt Izom Elvesztése Nélkül?

A kérdés megválaszolásához, ne bonyolítsunk és térjünk vissza az alapokhoz: A diéta csak akkorműködik, ha követed a kalóriaszegény étkezést. Ez azt jelenti, hogy kevesebb energiát fogyasztasz el,mint amennyit használsz.

A kulcs hormon ebben a folyamatban az inzulin. Ahogyan a IV. Fejezetben leírtuk, az inzulin kinyitja asejteket a glükóz számára, amely az energiát biztosítja. Sajnos, ez azt is jelenti, hogy a vérben lévőmagas inzulinszint miatt a szervezet nem kap elegendő energiát a testzsírtől. Ez azt jelenti, hogy atest nem tudja égetni a zsírt, ha az inzulin fel van szabadítva.

Ezért rendkívül fontos az alacsony szintű inzulin a szervezetben, ami biztosítja a zsír égését. Ezesetben meg kell őriznünk a konstans vércukorszintet.

A glikémiás index

A tudósok fejlesztették ki a glikémiás indexet (GI), amivel mérhetik az élelmiszerek hatását avércukorszintre. A glikémiás index (GI) a szénhidrát-tartalmú ételek rangsora, ami a vércukorszintrevaló hatásán alapul. Minél nagyobb a vércukorszint emelkedése étel fogyasztása után, és minélgyorsabban szívódik fel, annál nagyobb a GI (glikémiás index). Glükózt standardként használjuk, ahola 100 ekvivalens mennyiség a tiszta glükózzal szemben.

Ha meg szeretnéd tartani a stabil vércukorszintet és az inzulin emelkedését, amit csökkenés követ,olyan ételeket és italokat kell fogyasztanod, amelyekben alacsony GI szerepel. Javasoljuk, hogy nézdmeg a LOGIMethod-t vagy látogasd meg a Glyx-intézetet, több információért.

Ki nem találkozott már olyan személlyel, aki keveset és gyakran eszik egész nap, de arrapanaszkodik, hogy nem veszít a súlyából.

Nem lepődnének meg, ha ellenőriznék a napi cukorbevitelt: reggelire egy szelet fehér pirítóst eszneklekvárral, majd a munkában az első kávéval indítják a napot egy kanál cukorral. Ebédre egy szépkönnyű salátát kólával öntenek meg. A délutáni nasi keksz egy csésze teával - és talán egy kanálcukorral.

A inzulinszint csúcsai programozva vannak. A folyamatosan magas szintű inzulin a vérben már nemteszi lehetővé a hatékony zsír égetését az energia előállítására. Évek alatt, ezek az étkezési szokásokII típusú diabéteszhez vezethetnek.

Vissza a Kőkorszakba - Evolúció és nem fejlődés

Több ezer évvel ezelőtt, mi emberek nagyon aktívak voltunk. Meg kellett keresnünk az élelmiszert.Mérföldeket futnánk, kergetnénk a táplálékot és harcolnánk érte. Sokszor napok és hetek telnének elmegfelelő étkezés nélkül. A testünk nagyon jól alkalmazkodott az ilyen életmódhoz. Természetesenkönnyen átalakítja az ételt elérhető energiává és a többit zsírként tárolja a nehéz időkre. Ma, azélelmiszer mindenütt jelen van. Megvásárolható minden utcasarkon. És annyit ehetsz, amennyi szívedjoga, beleértve az olyan élelmiszereket, amelyekben sok a cukor. De a testünk nem fejlődött olyangyorsan, mint a világ, amelyben élünk. Olyan testet örököltünk elődeinkről, amely azt hiszi, hogy mégmindig a kőkorszakban vagyunk és az elérhető energiaigények növekedésének és a fizikaimegterhelés során annak csökkenésének megfelelően reagál. Ezért a "modern" betegségekkifejlődése, mint a II típusú diabétesz és elhízás magas aránya közvetlen eredménye annak, hogytestünk csak nagyon lassan alkalmazkodik a modern élethez.


A fontos tények összefoglalása:

1. A felesleges testzsír csökkentésének érdekében és az úszógumi eltüntetése érdekében,kevesebb energiát kell felhasználnod, mint amennyivel rendelkezel

2. Ugyanakkor hosszabb ideig kell égetned a zsírt- tehát a vércukorszinted állandó legyen

3. Olyan élelmiszert vagy akár speciális diétás termékeket kell választanod, amelyek nagyonalacsony glikémiás indexszel rendelkeznek (GI).

4. Az izmok védelme érdekében fontos aminosavakat vagy fehérjéket fogyasztani, különösen azesti órákban

Egyéb fontos szempontot amit figyelembe kell venni:

Az izmok nehezebbek, mint a testzsír, ezért zavaró ok lehet, és rossz feltételezésekhez vezethet atestösszetételével kapcsolatban.

Mindig ugyanaz: rendesen eszel, jó bevezetéseid vannak, sovány fehérje van az étrendedben, erősenés keményen edzel. És amikor következő alkalommal a mérlegre lépsz, rájössz: csak 1kg –t fogytál.Ha az étrended megfelelő, edzel és megfelelő mennyiségű minőségi aminosavat viszel be aszervezetedbe lehetséges, hogy például 3kg zsírt veszítesz, de 2kg izomtömeget nyersz. Tehát lehet,hogy "csak" 1 kg súlyt veszítettél, de relatív ahhoz képest, ha összehasonlítod mennyit veszítettél ésmennyit kaptál, ami fontos szám.

Ha helyesen szeretnél lefogyni (testzsír értelmében), akkor érdemes egy bioelektromos impedanciaanalízist végrehajtani (BIA). Egy BIA a test összetételének mérésére alkalmas, különösen a testzsírmérésére. Ahhoz, hogy a BIA mérésből a legtöbbet kihozd, a méréseket rendszeresen kell elvégezni,tehát az elején, közben és utána, meghatározott időközökben. Az eredmény kimutatja a testzsírbecsült mértékét a szervezetedben lévő víz és izom mennyiségéhez képest. Az eredményekkimutatják, hogy a diéta során rögzített fogyás az igazi zsírégetésnek vagy víz / izom csökkenésénektudható be. Hasonlóképpen, ez segíthet megérteni, hogy a lassabb fogyás oka az izomnövekedéslehet, míg a zsír valójában csökken.

Jelenleg számos mérleg van a piacon, amelyek azt állítják, hogy a testösszetételt mérik. Ezenmérlegek megbízhatósága és pontossága még vitatott, mert jelentős eltérés volt tapasztalható. Hafogyni szeretnél és egyben BIA-t használni, azt tanácsoljuk, hogy sportorvos, táplálkozási vagy fitneszszakértő irányítása alatt tedd.

A "Fény" nem feltétlenül egészséget jelent

Jelen esetben a mesterséges édesítőszerekre utalunk, amelyek egyre elterjedtebbek számosegészségügyi vagy diétás termékekben. Tanulmányok kimutatták, hogy néhány ember ugyanolyaninzulinszint növekedést tapasztal, amikor a normális cukrot helyettesítik, pl. az aszpartámmal. Ezértkritikusak vagyunk a használatával és előnyeivel szemben. Mivel a cukor helyettesítésének vitája egysaját jogán hosszadalmas út, ezért ebben a cikkben nem tudjuk megfelelőképpen fedezni e témát.


Low End Endurance Training (LEE) - A Testzsír Égetése

Csak hogy bezárjuk mesénket az edzés intenzitásáról és a testzsír égetéséről, amit korábbanérintettünk.

Természetesen a Low End Endurance Training alkalmas a testzsír csökkentését segíteni. Ezen LEEövezeten belül (65% - 75% -a maximális pulzusszám) aktiváljuk a zsírégető anyagcserét és képezzüktestünket, hogy a zsírt használja fel, mint elsődleges energiaforrás.

Ebben a zónában néhány órát tudsz edzeni, anélkül, hogy bármilyen ételt fogyasztanál. De nefeledkezz el, hogy eleget igyál és győződj meg róla, hogy a glikogén raktárak telítve vannak.

Kérjük, vedd figyelembe, hogy az alacsony intenzitású edzés során a relatív mennyiségű felhasználtzsír mértéke magasabb, mint a nagyobb teljesítmény során, viszont a nagyobb állóképességi edzéssorán több energiát fogsz égetni (azonos idő alatt). A legfontosabb dolog megjegyezni, hogy azAnyatermészet mindent megadott számunkra, amivel lehetővé teszi, hogy edzünk és testünk mindenerejével sportoljunk; ugyanakkor a szórakozás ténye legyen a kerékpáros túrák során a legfontosabb.

Kevesebb gyorséttermi kaja, több lassú étel, kevésbé feldolgozott ételek és élelmiszerek, valaminttöbb zöldség és gyümölcs nem csak előnyösek számodra a sportban, hanem az általánosegészségedre és a jó közérzetet szolgálják, valamint az egészséges élet fontos építőkövei.

Utóirat:

Ezennel táplálkozási útmutatónk végéhez értünk. Igyekeztünk elkerülni a tudományos kifejezéseket,definíciókat és zsargonokat ahhoz, hogy könnyen olvasható és érthető legyen. Reméljük, hogyhasznosnak találtad az információkat és képes leszel saját edzési tervedbe csempészni.


alapok és mÍtoszok: sporttáplálkozás kerékpárosoknak©s-mítoszok... · hogy egyesek szerint...

Documents