La alimentació i l’exercici:

una combinació perfecte

Dr. Antoni Aguiló Pons

Grup de Recerca Estils de Vida i Salut

Departament d’Infermeria i Fisioteràpia

UIB

física

socialpsíquica

SALUD

ENFERMEDAD

ALIMENTACIÓ

ALUDABLE

EXERCICI FISIC

HÀBITS TÒXICS

VIURE MILLOR

FACTORES DE RIESGO CARDIOVASCULAR

1. NO MODIFICABLES

2. MODIFICABLES:

* NIVELES DE LÍPIDOS EN SANGRE

* TABAQUISMO

* ACTIVIDAD FÍSICA

* OBESIDAD

* DIABETES

* COMPORTAMIENTO TIPO A

RELACIÓN CON PATOLOGÍAS

- CÁNCER; BOCIO.

- CARIES

- GOTA

-CIRROSIS HEPATICA

-ANEMIA

-ENF CARDIOVASCULARES

(factores de riesgo):

-HTA

- Hiperlipemias

-Diabetes

-Obesidad

-Arterioesclerosis

-Inmunidad

-osteoporosis

DIABETES HIPERTENSIÓN

ARTERIAL

REHABILITACIÓN

CARDIACAREHABILITACIÓN

RESPIRATORIA

DISLIPEMIAS OBESIDAD

OSTEOPOROSIS TOXICOMANIAS

transición nutricional

• Mayor consumo de grasas y carbohidratos

refinados

• Mayor disponibilidad de comidas altamente

energéticas baratas

• Abandono de la alimentación tradicional

• Mayor urbanización y mecanización

• Menores niveles de actividad física

ERRORES MAS COMUNES EN NUESTRA

ALIMENTACIÓN-EPIDEMIOLOGÍA

1. No desayunar. Entre un 14 y un 16 % de personas

entre 14-34 años no desayunan

2. No repartir bien las comidas (el 21 % hacen 4-5

ingestas al día)

3. Beber poca cantidad de agua/líquidos (1.5-2 l día)

4. Comer demasiado rápido

5. Elevado consumo de proteínas y grasas saturadas

ERRORES MAS COMUNES EN NUESTRA

ALIMENTACIÓN

6. Elevado consumo de dulces y pasteles.

7. Elevado consumo de embutidos (el 23 % consume

diariamente)

8. Ingerir pocas legumbres (el 30 % no consume

nunca o casi nunca)

9. Ingerir pocas verduras, hortalizas y frutas

10. Una ingesta calórica superior a la recomendada

CARATERISTICAS DE UNA DIETA IDEAL:

1. Equilibrada.hidratos de carbono 55-60 %

proteínas 15 %

grasas 30 %

2. Variada.

3. Bien repartida.* desayuno 15-25 %

* comida 25-30 %

* merienda 5-10 %

* cena 30-35 %

4. Acorde con el gasto calórico.

AÑOS 50 Ancel Keys

Estudio de los 7 países

La alimentación en el mediterráneo

Consumo abundante de cereales, legumbres,

fruta, frutos secos, verduras y hortalizas

Pescado, huevos y derivados lácteos

Bajo consumo de carne

Consumo de aceite de oliva

Consumo moderado de vino

El pescado

Ricos en proteínas (15%) de alto valor biológico

Rico en AGPI (w-3)

Rico en vitaminas: aporta vit. B12 i D

Blancos o magros (<1% grasa, 50-80 kcal/100 g)

bacalao, lenguado, gallo

Semi-grasos (2-7% grasa, 70-120 kcal/100 g)

trucha, merluza

Azul o grasos (8-15% grasa, 80-160 kcal/100 g)

salmón, arengada, atún, anguila, sardina

Valor nutricional de las legumbres

y frutos secos

carbohidratos

fibra

Ricas en proteínas

No contienen grasas

Ricos en minerales

vitaminas

Valor nutricional de frutas,

verduras y hortalizas

Pocos hidratos de carbono

fibra

Muy pocas proteínas, grasas y minerales

Ricas en vitaminas

Valor nutricional del pan y pasta. Arroz

Gran cantidad de carbohidratos

Aporta fibra

Pocas grasas

Vitaminas i minerales

Gran variedad de platos

Económicos

Suelen gustar

De fácil elaboración

Se pueden conservar

Valor

alimentario

de la pasta

Aceite de oliva

BOLLERIA

dulces

refrescos

Ventajas de

de la Dieta Mediterránea

Es muy diversa: muchos ingredientes

Dieta pobre en energía (hipocalórica)

Dieta rica en fibra (saciedad rápida)

Dieta rica en vitaminas i minerales

REFRANES

Poca cama, poco plato y mucha suela de zapato.Con huerta y verdura alejas la sepultura.

Un poco de algo y mucho tomate y no habrá quien te mate.

Legumbre, hortaliza y verdura frenan las apreturas.

Leche y movimiento para el buen envejecimiento.

Tertulia, zapato y alimentación mantienen tu corazón.

Bien debe alimentarse quien no quiere oxidarse.

Fruta y camino diario para ser un centenario.

Vida, con fruta y verdura,perdura.

DECÁLOGO DE

LA DIETA

MEDITERRÁNEA

1Utilizar el aceite de oliva

como principal grasa

2Consumir alimentos vegetales

en abundancia:

frutas, verduras, legumbres

y frutos secos

3El pan y los alimentos procedentes de cereales

(pasta, arroz y sus productos integrales)

deberían formar parte de la alimentación diaria

4Los alimentos poco procesados,

frescos y locales

son los más adecuados.

5Consumir diariamente productos lácteos,

principalmente yogurt y quesos.

6La carne roja habría de

consumirse con moderación

y si puede ser como parte de guisados

y otras recetas.

7Consumir pescado en abundancia

y huevos con moderación.

8La fruta fresca habría de ser

los postres habituales y,

ocasionalmente dulces,

pasteles y postres lácteos.

9El agua es la bebida por excelencia

en el Mediterráneo.

El vino se ha de tomar con moderación

y con las comidas

10Realizar actividad física

todos los días,

ya que es tan importante

como comer adecuadamente.

Beneficios de la

actividad física

Beneficios de la actividad física

1. Beneficios generales:

Aumento de la esperanza de vida

Aumenta la capacidad de trabajo

Beneficios mentales: depresión , ansiedad

Beneficios sociales

Mejora la respuesta inmunitaria

Menor frecuencia de cáncer

Beneficios económicos

Beneficios de la actividad física

2. Beneficios cardiovasculares:Aumento del consumo de oxígeno

Disminución de la frecuencia cardiaca en reposo y en ejercicios

submáximos

Reducción de la TA en reposo y en esfuerzo

Necesidades más bajas de oxígeno en el miocardio

Aumento del umbral de esfuerzo para síntomas coronarios

Mayor eficacia del miocardio

Disminución de riesgo de arritmias ventriculares

Aumento de la red colateral coronaria

Beneficios de la actividad física

3. Beneficios metabólicos:Mejor utilización de las grasas

Incremento del cHDL

Disminución de los TG

Disminución de la grasa corporal

Disminución de la necesidad de insulina y aumento de la

tolerancia a la glucosa

Beneficios de la actividad física

4. Beneficios osteomusculares:

Incrementa la densidad ósea, mejorando la osteoporosis

Aumenta la fuerza

Mejora la movilidad: artritis, artrosis

Aumento de la capilarización del músculo

Mejora la estructura de los ligamentos y tendones:

aumentando la amplitud de movimiento articular

Beneficios de la actividad física

5. Otros:

Disminuye la agregación plaquetaria,

Incrementa la fibrinolisis

Reduce la posibilidad de trombosis

Si el ejercicio físico es tan

bueno…

por qué no lo practicamos ????

FACTORES A TENER EN CUENTA:

- las tendencias deportivas del individuo

- la economía

- la accesibilidad geográfica a instalaciones deportivas

- las barreras iniciales:

no tengo tiempo

estoy muy cansado