Allgemeine Methodik,

Allgemeine Bewegungs-

lehre, Trainingslehre,

Sportbiologie

Methodik

Kommunikation

Motivation

Trainingseinheit

Modellstunde

Führungsstile

Bewegungslehre

Trainingslehre

Anatomie

Physiologie

Skriptum für die Übungsleiter/innen Ausbildung in Österreich

Skriptum

Mag. Wolfgang Fischer, Land Steiermark 01.11.2010

2 Mag. W. Fischer, Land Steiermark | steirische Unterlage f.d. Übungsleiter/innenausbildung neu

steirische Unterlage f.d. Übungsleiter/innenausbildung neu | Mag. W. Fischer, Land Steiermark 3

Inhaltsverzeichnis

Methodik 4

Aufstellungsformen 5

Kommunikation 6

Motivation 8

Trainingseinheit 8

Modellstunde „Handball“ 9

Führungsstile 10

Bewegungslehre 11

Trainingslehre 15

Anatomie 25

Physiologie 30

Impressum 35

4 Mag. W. Fischer, Land Steiermark | steirische Unterlage f.d. Übungsleiter/innenausbildung neu

Methodik

Lehre vom Vorgehen beim praktischen Unterricht im Sportbereich

Methodische Prinzipen: vom Einfachen zum Schwierigen

vom Bekannten zum Unbekannten

vom Langsamen zum schnellen

von der Grob-Form zur Fein-Form

Methodische Hilfsmittel:

Material: Hilfestellung, Gelände beim Skifahren, Geräte:

z.B. größere Bälle

Verbal: Bewegungsbeschreibung und –

Bewegungskorrektur

Optisch: Vorzeigen (wichtig bei Kindern), Medien:

Poster, Video

Akustisch: Musik, Zählen, Klatschen im

Bewegungsrhythmus

Psychisch: verbal durch Zuspruch und Lob

nonverbal durch Gestik, Mimik, Sichern

Taktil: Information über Berührung

„Erkläre soviel wie

nötig, aber so wenig

wie möglich“

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Aufstellungsformen:

Linie oder Stirnreihe: vvvvvvvvvvvvvvv

Doppelte Stirnreihe: vvvvvvvvvvvvvvv

vvvvvvvvvvvvvvv

Reihe oder Flankenreihe: <<<<<<<<<<<<<

Doppelreihe: <<<<<<<<<<<<<

<<<<<<<<<<<<<

Blockaufstellung: v v v v v v

v v v v v

Gasse: ▼▼▼▼▼▼▼▼

▲▲▲▲▲▲▲▲

Innenstirnkreis: Kreisaufstellung mit Blick zur Kreismitte

Außenstirnkreis: Kreisaufstellung mit Blick nach außen (Rücken

zeigt zur Kreismitte)

Flankenkreis: Seitliche Position (Blick → Körperrückseite

Vorderperson)

Freie Aufstellung: v < < > vv >

< v v v> > <

Betriebsformen:

Frontalbetrieb: Alle üben gleichzeitig

XXXXXXXXXXXXXXXX

Gruppenbetrieb: Aufteilung in Mannschaften

X1 X1 X1 X3 X3 X3 X3

X2X2

X2X2

Einzelbetrieb: X (z.B. Trampolinspringen)

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Betriebsweisen:

Fester Stationsbetrieb: Üben an einer Station(z.B.: Handstand)

Fließender Stationsbetrieb: Mehrere Stationen mit bestimmter Reihenfolge

(z.B.: diverse Ballübungen zum Thema

Basketball)

Kreisbetrieb (Zirkeltraining): Kondition (Kraft, Ausdauer) im Vordergrund

Spielbetrieb: Große und kleine Spiele (Technik, Taktik,

Regelwerk)

Kommunikation (Anlehnung an Schultz von Thun)

Kommunikation auf mehreren Ebenen

Sachinhalt Worüber rede ich? Kann ich mich klar und deutlich mitteilen?

Beziehung Wie stehen wir zueinander? Ein Mensch fühlt Akzeptanz oder Ablehnung, Annahme oder

Bevormundung.

Appell Welche Reaktion löse ich aus? Manipulation und Einfluss (z.B. Werbung)

Selbstoffenbarung Was gebe ich preis? Jede Aussage gibt ein Stück Persönlichkeit preis.

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Körpersprache (nonverbale Kommunikation)

Abb. 1 Körpersprache (www.timtim.com)

Äußeres Erscheinungsbild

Bekleidung, Haare, Make-up, Parfum

Körperhaltung und Körperbewegungen Liegen, Sitzen, Stehen, Gehen, Muskeltonus

Mimik und Blickkontakt Emotionale Ausdrücke im Gesicht (z.B.: Angst, Freude, Überraschung, Wut, Ekel, Trauer

oder Interesse)

Gestik Bewegungen und Sprache der Hände sowie viele Handlungen (z. B.: verschränkte Arme,

öffnen der Autotür, einer Dame in den Mantel helfen)

Distanzebenen Intimzone, persönliche Zone, soziale Zone, öffentliche Zone

Sprechweise Lautstärke und Deutlichkeit, Sprechgeschwindigkeit und -rhythmus, Tonlage sowie

Husten, Seufzen, Stöhnen

Ein Blick sagt

mehr als 1000

Worte!"

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Motivation

Intrinsische Motivation durch die Tätigkeit selbst motiviert

aus eigenem, inneren Antrieb gehandelt

Tätigkeit verschafft eine persönliche Befriedigung

Geld oder Status spielen untergeordnete Rolle

Extrinsische Motivation Durch die Folgen einer Tätigkeit motiviert (Belohnung)

Belohnung materiell (Geld) oder immateriell (Lob, Anerkennung, soziale Kontakte)

Tätigkeit selbst spielt eine untergeordnete Rolle

Trainingseinheit

Einleitung/Aufwärmen (ca. 1/6 Zeit)

Allgemeines Aufwärmen: gesamten Körper sportartunabhängig aktivieren (z.B. beim

Einlaufen, leichtes Einspielen, Dehnung)

Spezielles Aufwärmen: Übungen gezielt auf die Sportartanforderungen

ausgerichtet (u.a. Technikelemente wie z.B. Dribbel-,

Schlag- oder Wurfübungen)

Positive Effekte: Verringerung der Viskosität der Muskulatur Vorbereitung des Kreislauf- und Nervensystems (durch koordinative Aufgaben)

Hauptteil (ca. 2/3 Zeit)

Technik vor Kondition (Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit) Koordination vor Schnelligkeit vor Kraft vor Ausdauer

Schlußteil (ca. 1/6 Zeit)

Auslaufen etc. baut Lakat ab

leichte Dehnung zum Senken des Verletzungsrisikos

10 Mag. W. Fischer, Land Steiermark | steirische Unterlage f.d. Übungsleiter/innenausbildung neu

Inhalte der Trainingseinheit sind durch folgende Faktoren bestimmt

Zielsetzung (Spiele, Entspannung, Kräftigung, Ausdauer, etc.)

Alter / Geschlecht bzw. Entwicklungsstand

Leistungszustand (Anfänger / Fortgeschrittene: Schwierigkeitsgrad verschieden)

Teilnehmerzahl

Infrastruktur (Raumgröße, Hallenboden, Anzahl und Beschaffenheit von

Kleingeräten, Materialien bzw. Objekten, Qualität der Musikanlage)

Zeitrahmen der Inhalte

Modellstunde "Handball“ Passen/Ballannahme" (10-12 Jahre, 50 min.)

Erwärmung / Einstimmung (ca. 5-10 min.)

Pro Person: ein Ball und ein Markierungshütchen

Prellampel: drei oder vier Sechserreihen

Personen prellen Ball auf Zuruf um aufgestellte Hütchen zum

Ausgangspunkt zurück (Variation: rechte / linke Hand, im

Slalom, in der Rückwärtsbewegung,...)

Hauptteil / Erarbeitung (ca. 20-30 min.)

Pro Gruppe: ein Ball

Werfen/Fangen: zur Schulung der Grobform Personenpaare (ca. 7m-Abstand)

gegenüber aufstellen und Ball zupassen (ev.

Bewegungskorrekturen)

Paßübung 1: zur Steigerung der Schwierigkeit aus der Bewegung in 4er-

bzw. 6er-Gruppen zupassen (Präzision)

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Paßübung 2: zum Festigen des Zuspiels 6 Personen bilden eine versetzte

Gasse und sind Zuspieler, die übrigen laufen durch (ohne zu tippen) und spielen Zuspieler an

Anwendung / freudvoller Stundenausklang (ca. 10-15 min.)

Pro Paar: ein Ball

2 gegen 1: zur Anwendung in einer spielnahen Wettkampfsituation

Paarweiser Angriff gegen anderes Paar (Verteidigung, Tor)

nach Torerfolg: Rollenwechsel

Welches Paar erzielt die meisten Tore?

Führungsstile (nach LEWIN)

Autoritärer (auch hierarchischer) Führungsstil

Anweisungen, Aufgaben und Anordnungen ohne Sportlermeinung einzuholen

Trainerentscheidungen alleine gelten

Gehorsam erwartet und weder Widerspruch noch Kritik geduldet (bei Fehlern:

Strafe)

Vorteil: Kompetenzen klar verteilt, gute Kontrolle, Sicherheit (Geräteturnen)

Nachteil: Motivationsmangel, keine persönliche Freiheit

Demokratischer (auch kooperativer) Führungsstil

Alle sind in das Trainingsgeschehen mit eingebunden

Einbringen bzw. Unterstützung durch/für alle (bei Fehlern: Hilfestellung)

Vorteil: Hohe Motivation (Kreativität, Selbstständigkeit), Trainerentlastung

Nachteil: Entscheidungsgeschwindigkeit eventuell verzögert

12 Mag. W. Fischer, Land Steiermark | steirische Unterlage f.d. Übungsleiter/innenausbildung neu

Laissez-faire-Führungsstil

Viele Freiheiten

Regeln, sportliche Tätigkeit, Organisation → selbstbestimmt (keine Hilfe oder

Strafe)

Vorteil: Freiheiten, Individualität, eigenständige Arbeitsweise

Nachteil: Mangelnde Disziplin, Kompetenzstreitigkeiten, Durcheinander

Die Bewegungslehre (Außen- und Innenaspekt der Bewegungsanalyse)

Außenaspekt: ein objektives Beobachten der sichtbaren Bewegung (Zuschauer,

Betrachter, Trainer)

Bewegungsbeschreibung?

Voraussetzungen (biologisch,

gerätebedingt: z.B. Carver)?

Optimale sportliche Technik?

Bewegungen: Tempo, Umfang, Stärke, Rhythmus, Präzision, Fluss,

Konstanz, Kopplung

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Innenaspekt: die innere Sichtweise bzw. Bewegungssteuerung oder -regelung (der

Person)

Bewegungslernen

Bewegungssteuerung

Bewegungswahrnehmung

Bewegungskopplung

Darunter versteht man Teilkörperbewegungen miteinander zeitlich, räumlich und

dynamisch zu verbinden, woraus dann eine ökonomische Gesamtbewegung entsteht.

simultane (gleichzeitige) Kopplung

sukzessive (aufeinander folgende) Kopplung

14 Mag. W. Fischer, Land Steiermark | steirische Unterlage f.d. Übungsleiter/innenausbildung neu

Aspekte der Bewegungskoppelung

Zeitliche Phasenverschiebung: (z.B. Tennisschlag: Hüftdrehung bereits vor dem

Schlag beendet)

Schwung- und Impulsübertragung: (z.B. Golf: Schwung des Schlägers auf den

Golfball übertragen)

Rumpfeinsatz: horizontal → Stoss- und Schiebebewegungen (Kugelstossen)

vertikal → Schlagbewegungen (Aufschlag beim Tennis) oder

Wurf (OUT-Einwurf)

rotatorisch → Körperdrehungen (Eiskunstlauf)

Verwringung → Verdrehung Schulter und Becken (Tennis)

Steuerfunktion des Kopfes: (z.B. Rolle vorwärts oder Salto)

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Bewegungsmerkmale:

Angespannt - locker, gleichmäßig - ungleichmäßig, flüssig - eckig, sicher - unsicher, ruhig -

unruhig, schnell - langsam, federnd - zittrig

Bewegungsstruktur

Azyklische Bewegungen (dreiphasig): Weitsprung, Diskus, Tennisaufschlag, etc.

Vorbereitungsphase (Anlauf, Anschwung, etc.)

Hauptphase (Weitsprung,Wurf)

Endphase (Ausschwingen, Ausklingen)

Zyklische Bewegungen (zweiphasig): Laufen, Radfahren, Rudern;

Vorbereitungsphase

Hauptphase

Zwischenphase

Hauptphase

Zwischenphase..........

16 Mag. W. Fischer, Land Steiermark | steirische Unterlage f.d. Übungsleiter/innenausbildung neu

Bewegungswahrnehmungen (subjektiv): Sehen (visuell)

Hören (akustisch)

Fühlen (taktil)

Lernphasen

Entwicklung der Grobkoordination: Bewegungsablauf bekannt, Mängel und

leichte Fehler erkennbar

Entwicklung der Feinkoordination: Gute Bewegungskoordination unter

konstanten Bedingungen,

Bewegungsempfinden vorhanden

Stabilisierung der Feinkoordination Bewegung auch unter erschwerten bzw.

und variable Verfügbarkeit: variablen Bedingungen möglich, vieles läuft

schon unbewusst ab,

situative Anpassung

Trainingslehre „Anpassung vom Ist-Wert zum Soll-Wert

Unter Training versteht man eine zielgerichtete, planmäßige Einwirkung

auf den Organismus durch körperliche und geistige Maßnahmen“ Prinzip

der körperlichen Anpassung (Adaptation)

Einfluss äußerer Belastungen (Trainingsreize) → Anpassung innerer

Systeme

Trainingsziele

1. Verbessern / Erhalten der sportlichen Leistungsfähigkeit

2. Wiederherstellung (Rehabilitation) nach Krankheit/Verletzung

3. Vorbeugung (Prävention)

Trainingsziele über Trainingsinhalte (Übungen) unter Verwendung einer

entsprechenden Trainingsmethode (planmäßiges Verfahren) und Einsatz von

Trainingsmitteln (z.B. Geräte, Unterlagen, Informationen, ...)

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18 Mag. W. Fischer, Land Steiermark | steirische Unterlage f.d. Übungsleiter/innenausbildung neu

Sportmotorische Grundfähigkeiten

Kondition Kondition ist nicht nur Ausdauer !

Kraft: Fähigkeit, einen äußeren Widerstand zu

überwinden oder ihm entgegenzuwirken

Ausdauer: Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei lang

andauernden Belastungen

Schnelligkeit: Fähigkeit, motorische Aktionen möglichst

schnell durchzuführen

Beweglichkeit: Gelenksbeweglichkeit und die

Dehnfähigkeit der Muskulatur

Koordination: Zusammenspiel von Zentralnervensystem

(ZNS) und Muskulatur

Abb. 1 Modell der Komplexität der konditionellen Fähigkeiten

Mischformen

Kraftausdauer: Ermüdungswiderstandsfähigkeit steigt bei

lang andauernder Kraftleistung (z.B.

Fahrradfahren, Bauchmuskeltraining,

Skiabfahrtshocke, Rudern)

Schnelligkeitsausdauer: z.B. 400 m Hürdenlauf, 100 m Schwimmen

Schnellkraft: Widerstände mit hoher

Bewegungsgeschwindigkeit überwinden

(z.B. Speerwurf, Sprintstart, Kugelstoßen,

Weitsprung)

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Koordination Zusammenspiel zwischen ZNS (Gehirn, Rückenmark) und

Muskulatur

Die Koordination wird in 5 Fähigkeiten unterteilt:

Reagieren Wie kann der Mensch auf äußere Einflüsse

reagieren (z.B. Eisplatte)?

Orientieren Räumliche Orientierung mit dem Körper (z.B.

Salto, Rollen) oder Fremdkörper (Ball, Mitspieler)

Differenzieren Wie erfolgt eine Anpassung (z.B. Ski: Piste/ Tief-

schnee, Tennis: Sand/Rasen)

Rhythmisieren Alle Bewegungen über Eigen- oder

Fremdrhythmus anpassen (z.B. Aerobic,

Skifahren)

Gleichgewicht Den Körper im Gleichgewicht halten bzw. wieder

ins Gleichgewicht bringen (z.B. MFT-Disc,

Seilgehen, Einrad)

Abb. 2 Modell der kooordinativen Fähigkeiten

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Trainingsprinzipien

Prinzip des wirksamen Belastungsreizes

Unterschwellige Reize bleiben wirkungslos

starke (= optimale) Reize lösen Adaptationen (Anpassungen) aus

zu starke Reize schädigen

Optimaler Belastungsreiz ist vom Leistungszustand abhängig

Prinzip der ansteigenden Belastung

Gleichbleibende Trainingsbelastungen (Monate, Jahre) → Organismus angepasst und

keine Wirkung mehr

Trainingsbelastungen in gewissen Zeitabständen steigern/verändern

Im Trainingsprozess ist folgende Reihenfolge sinnvoll:

Erhöhung der Trainingshäufigkeit (Trainingseinheiten / Woche)

Erhöhung des Trainingsumfangs innerhalb der Trainingseinheit

Verkürzung der Pausen

höhere Trainingsintensität

Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung

Nach Trainingsbelastung ist eine Zeit zur Wiederherstellung notwendig (um erneute

Belastung durchzuführen), Belastung und Erholung sind eine Einheit

Überkompensation (Superkompensation)

Wiederherstellung (Kompensation)

Überkompensation (erhöhte Wiederherstellung)

Prinzip der Superkompensation (Störung der Homöostase):

Überkompensation bleibt nicht erhalten und bildet sich wieder zurück Niveaukurve

"pendelt" so um die Linie des Ausgangsniveaus

Abb. 3 Prinzip der Superkompensation (www.trinergy.at)

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Trainingspraxis: optimaler Zeitpunkt der Wiederbelastung?

theoretisches Wissen und Erfahrung

Einflussfaktoren: individuelle Anpassungsfähigkeit, Ernährung,

trainingsbegleitende Maßnahmen

Belastungskomponenten

Reizintensität: kennzeichnet die Belastungsanforderung (Anstrengungsgrad)

→ Geschwindigkeit, Herzfrequenz, Laktatwert im Blut, kg, Watt,

% zur Bestleistung, grobe Einteilung (maximal, submaximal,

gering)

Reizdauer: ist die Einwirkungszeit eines Einzelreizes oder einer Reizserie

→ Sek., Minuten

Reizdichte: Länge der Pausen zwischen den Einzelreizen bildet die

Reizdichte

→ Sek., Minuten

Reizumfang: Summe aller Einzelreize in einer Trainingseinheit

→ km, kg, Anzahl der Wiederholungen und Serien, Minuten,

Stunden

Trainingshäufigkeit: Trainingseinheiten pro Tag/Woche

Trainingsmethoden

Trainingsmethode: ist eine angewandte Belastung (vom jeweiligen

Trainingsziel abhängig)

Dauermethode: Reizintensität: gering-mittel

Reizdauer: lang

Reizdichte: dauernd

Reizumfang: hoch

Trainingsziel: Ausdauer

Intervallmethode: Reizintensität:

(extensiv und intensiv) mittel..submaximal..maximal

Reizdauer: kurz..mittel

Reizdichte: mittel (unvollständige Pausen)

Reizumfang: mittel

Trainingsziel: Kraft-, Schnelligkeitsausdauer

Wieder(er)holungsmethode: Reizintensität: maximal

Reizdauer: kurz

Reizdichte: gering (vollständige Pausen)

Reizumfang: gering

Trainingsziele Maximalkraft, Schnelligkeit,

Schnellkraft, Gleichgewicht und motorisches Lernen

22 Mag. W. Fischer, Land Steiermark | steirische Unterlage f.d. Übungsleiter/innenausbildung neu

Ausdauer

"Aerobe Ausdauer" ist ein Grundlagenausdauertraining

Energiebereitstellung mit ausreichender Sauerstoffbereitstellung

(z. B. Joggen, Marathon, Skilanglauf, usw.)

Anpassung des Kreislaufsystems : Herz- und Blutvolumen vergrößert sich

(aerobes Ausdauertraining) Pulsfrequenz (Ruhe-, Belastungsspuls) wird

niedriger

Lungenvolumen steigt

Atemfrequenz sinkt

Blutgefäße: Vergrößerung, größere

Elastizität, vermehrte Kapillarbildung und

damit verbesserte Sauerstoffversorgung

Vergrößerung der Speicher (Zuckerspeicher)

Ziele (Grundlagen-)Ausdauertraining: Optimierung der Sauerstoffaufnahme,

Steigerung der Regenerationsfähigkeit

Ausdauertraining: mind. 1/6 gesamte Skelettmuskulatur (Beine

reichen schon aus)

Weniger Muskulatur ist eine lokale Ausdauer

(z.B. Heben und Senken eines Armes)

Herz-Kreislauf-System nicht ausreichend

trainiert

Ausdauertraining: Laufen, Schwimmen, Radfahren, Wandern,

Nordic Walking, Inlineskating, Rudern,

Eislaufen, Langlaufen

Kontrolle der Intensität beim reden können

Ausdauertraining: Pulskontrolle

Belastungssteuerung im Grobe Berechnung des Maximalpulses (nach

Ausdauertraining: ROST/HOLLMANN)

220 - Lebensalter = MAXIMALPULS

Werte: Annäherung; viele Personen nicht in

Normbereich (Lebensalter, Geschlecht,

Leistungsbereitschaft oder genetischen

Voraussetzungen)

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Abb. 4 Intensitätsbereiche

AD 1 (Regenerations- u. Kompensationsbereich)

Ziel: Unterstützung der Regeneration (Abwärmen), Aufwärmen und Vorbereitung

auf hohe Belastungen, Fettverbrennung

Methode: Dauermethode

Belastung: sehr niedrig (60-65% vom MAXIMALPULS)

AD 2 (Grundlagenausdauer 1)

Ziel: Stabilisierungstraining (Herzkreislaufsystem), aerobe Leistungsfähigkeit,

Fett- und Kohlenhydratverbrennung (wenig Laktat)

Methode: Dauermethode, Fahrtspielmethode

Belastung: niedrig-mittel (70-75% vom MAXIMALPULS)

AD 3 (Grundlagenausdauer 2):

Ziel: Schwellentraining (Herzkreislaufsystem), aerobe-anaerobe

Leistungsfähigkeit, Kohlenhydratverbrennung (merklich Laktat)

Methode: Dauermethode, Fahrtspielmethode, extensive Intervallmethode

Belastung: mittel-hoch (80-85% vom MAXIMALPULS)

AD 4 (wettkampfspezifische Ausdauer):

Ziel: Entwicklungstraining, anaerobe Leistungsfähigkeit, Kohlenhydratverbrennung

(Laktatanhäufung)

Methode: Wettkampfmethode, intensive Intervallmethode, Wiederholungsmethode

Belastung: hoch-sehr hoch (über 90% v. MAXIMALPULS)

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Kraft

a) Krafttraining

Funktionsgymnastik (Kräftigung): Intensität (Anstrengung): mittel, 45-65 %

Dauer: mittel

Pause: unvollständige Pause (mehrere Minuten)

Wiederholungen / Serien: 8-15 Wh. / 3-6 Serien

Kleine Widerstände (Theraband, Intensität (Anstrengung): mittel-hoch, 50-75 %

Kurzhanteln): Dauer: mittel

Pause: unvollständige Pause (mehrere Minuten)

Wiederholungen / Serien: 5-20 Wh. / 3-6 Serien

Simulation (Prävention): Intensität (Anstrengung): gering

Dauer: mittel

Pause: unvollständige Pause (mehrere Minuten)

Wiederholungen / Serien: 5-10 Wh. / 2-3 Serien

Muskelaufbautraining Intensität (Anstrengung): submaximal, 60-80 %

(Hypertrophie): Dauer: kurz-mittel

Pause: vollständige Pause (mehrere Minuten)

Wiederholungen / Serien: 1 Wh. / 5-8 Serien

Maximalkrafttraining (Höchste Intensität (Anstrengung): maximal, 100 %

Kraft, die man ausüben kann): Dauer: kurz

Pause: unvollständige Pause (mehrere Minuten)

Wiederholungen / Serien: 5-12 Wh. / 5-8 Serien

Kinder: Nur eigenen Körper ohne Zusatzlasteneinsetzen

→ Wachstum

(z.B. Klettern, Stützen, Hängen, Schwingen,..)

Jugendliche: Technikerwerb (z.B. Kniebeuge) mit eigenem

Körper und Übergang zu leichten Zusatzlasten

→ hormonbedingte Muskelmassenzunahme (z.B.

Partnerübungen, leichtes Hanteltraining,

Rumpfstabilität)

Erwachsene: Kräftigung mit Eigenkörpergewicht

bzw.Zusatzlasten und Gleichgewichtselementen

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b) Schnellkraft

Äußere Widerstände mit hoher Kontraktionsgeschwindigkeit überwinden

(Skispringen, Kugelstoßen, Weitsprung,...)

"Wiederholungsmethode" beim Intensität (Anstrengung): maximal (explosiv)

Schnellkrafttraining: Dauer: max. 6 Sekunden

Pause: Vollständige Pause

Wiederholungen / Serien: 1-5 Wh. / 1-3 Serien

Anpassung des Muskels: Keine bzw. nur wenig Muskelmassenzunahme

Kontraktionsgeschwindigkeit steigt an

Kreatinphosphat-Speicher in der Muskulatur erhöht

sich.

Intramuskuläre Koordination (Zusammenspiel der Muskelfasern des Muskels) besser

Intermuskuläre Koordination (Zusammenspiel mehrerer Muskeln) verbessert sich

Maximalkraft ↔ Schnellkraft (Leistungssport zusammen trainieren)

c) Kraftausdauer (statisch oder dynamisch)

Ermüdungswiderstandsfähigkeit steigt bei lang andauernder Kraftleistung

(Rudern, Fahrradfahren, Bauchmuskeltraining, Funktionsgymnastik, usw.)

"Extensive Intervallmethode" Intensität (Anstrengung): gering bis mittel (über

beim Kraftausdauertraining: 30% der Maximalkraft)

langsam dynamisch oder statisch

Dauer: dynamisch: 12-30 Wh.

statisch: bis 1 min.

lange Haltepositionen

Pause: Unvollständige Pause

Wiederholungen / Serien: 12-30 Wh. / 3-6 Ser.

Arten der Muskelkontraktionen

Konzentrische Muskelkontraktion: Muskel ändert bei der Kontraktion seine Länge

(verkürzt sich)

Exzentrische Muskelkontraktion: Muskel arbeitet nachgebend bzw. bremsend (z.B.

Absenken bei der Kniebeuge)

Isometrische Muskelkontraktion: Muskel kontrahiert, Länge des Muskels bleibt

gleich; nur Muskelspannung verändert sich(z.B.

Handflächen vor dem Körper zusammenpressen)

Auxotonische Muskelkontraktion: Länge und Spannung des Muskels ändern sich

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Schnelligkeit

Fähigkeit, motorische Aktionen möglichst schnell durchzuführen

Intensität "Schnelligkeitstraining":immer 100 % und darüber (z.B. Bergabläufe)

"Schnelligkeit kann nur mit Schnelligkeit trainiert werden"!

Wiederholungsmethode

Wiederholungsmethode: Erste und letzte Wiederholung gleich schnell

(andernfalls eher Schnelligkeitsausdauer trainiert)

Intensität: 100% und darüber (z.B. bergab sprinten)

Dauer: max. 6 Sekunden (länger:

Schnelligkeitsausdauer)

Pause: Vollständige Pause

Wiederholungen / Serien: 1-5 Wh. / 1-3 Serien

Reaktionsschnelligkeit: Schnellstmögliche Bewegungsstart auf ein Signal

(optisch, akustisch, taktil)

Aktionsschnelligkeit: azyklisch

Schnellstmögliche Einzelbewegung (z. B. Sprung,

Wurf, Stoß)

Frequenzschnelligkeit: zyklisch

Schnellstmögliche Dauerbewegung (z. B. Sprint)

Beweglichkeit

Beweglichkeit heißt Bewegungen mit großem Aktionsradius

aktiv (eigener Körpereinsatz) und passiv (mit Hilfe von außen)

Training der Beweglichkeit Elastische Eigenschaften der Muskulatur

bedeutet: auszunutzen

inter- und intramuskuläre Koordination der

Muskulatur zu verbessern

erforderliche Kraftentwicklung, um

Aktionsradius der Gelenke zu nutzen

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Dehnungsmethoden

Statisches Dehnen: Dehnposition einnehmen bis nur leichtes Ziehen

spürbar

Position halten, Ziehen lässt nach Ruhetonus der

Muskulatur sinkt

Dynamisches Dehnen: Dehnposition einnehmen, bis leichter Zug spürbar

um diese Position weiche, federnde Bewegungen

(nur für Fortgeschrittene geeignet)

Ruhetonus der Muskulatur bleibt erhalten (bei

Schnellkraftsportarten wichtig)

Postisometrisches Dehnen: Zu dehnende Muskulatur isometrisch gegen einen

Widerstand anspannen und halten

nach einigen Sekunden locker lassen statische

Dehnposition einnehmen danach in dieser

Dehnposition isometrisch anspannen und halten

(Vorgang 2-3 Mal wiederholen)

Ruhetonus der Muskulatur bleibt erhalten

Anatomie

Der Bewegungsapparat

Aktiv (Muskeln mit Sehnen) / Passiv (Bänder, Knochen, Gelenkskapseln)

Die Muskulatur

Ursprung (rumpfnah) und Ansatz (rumpffern)

Sehnen an beiden Enden (Verbindung zum Knochen)

Muskelhülle (Faszie)

Muskelkontraktion (Zusammenziehen): Ursprung und Ansatz nähern sich an

Dehnung: Ursprung und Ansatz entfernen sich

Langsam (ST / slow-twitch) und schnell (FT / fast-twitch) zuckende Muskelfasern bei

FT-Fasern außerdem Intermediärtyp (wandlungsfähig)

Ausprägung der Skelettmuskeln als

tonischer (neigt zur Verkürzung) bzw.

phasischer (neigt zur Abschwächung) Muskel

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Skelettmuskel: viele Muskelfasern

Muskelfaser: 100-1000 Myofibrillen

Myofibrille: besteht aus tausenden Filamenten

Filamente: setzt sich aus Aktin- und Myosinfilamenten zusammen

Abb. 1 Muskelbestandteile (www.dkimages.com)

Funktionell unterscheidet man ein- bzw. mehrgelenkige Muskeln

gegensinnig wirkende Muskeln werden als Antagonisten

gleichsinnig wirkende Muskeln als Synergisten bezeichnet

Muskelspindeln: "Längenwächter" des Muskels (Dehnungsreflex = Eigenreflex)

Sehnenspindeln: "Spannungswächter" des Muskels (Eigenreflex)

Die Sehne

Die Sehne ist die Verbindung von Muskelgewebe und Knochen, sie ist unelastisch, aber

sehr zugfest, als Schutz dienen Schleimbeutel und Sehnenscheiden.

steirische Unterlage f.d. Übungsleiter/innenausbildung neu | Mag. W. Fischer, Land Steiermark 29

Die Bänder

Bänder stabilisieren ein Gelenk, ziehen von Knochen zu Knochen und sind nicht elastisch

(z.B. überdehntes Band bleibt lang)

Sehnen und Bänder von Kindern sind weniger zugfest!

Die Knochen

Röhrenknochen sind an den Enden (Gelenksflächen) mit Knorpel (2-5 mm) überzogen,

die äußere Hülle ist massiv (Substantia compacta), das Innere wird aus einer

schwammartigen Struktur (Substantia spongiosa) gebildet. Die Beinhaut (Periost)

umkleidet den Knochen (Nerven, Blut- und Lymphgefäße)

Abb. 2 Knochenaufbau (www.onmeda.de)

Bei Kindern sind die Knochen erhöht biegsam (d.h. sie haben eine verminderte Zug- und

Druckfestigkeit). Das Knorpelgewebe darf hohen Druck-und Scherkräfte nicht ausgesetzt

werden (Radsport : hohe Trittfrequenz, Sprünge: geringe Sprunghöhen wählen)

30 Mag. W. Fischer, Land Steiermark | steirische Unterlage f.d. Übungsleiter/innenausbildung neu

Die Gelenke

2 Gelenkskörper: Mit einer Knorpelschicht überzogen

Gelenkskapsel: Umschließt das Gelenk und beinhaltet die Gelenksflüssigkeit (von der

Innenseite der Gelenkskapsel gebildet)

Gelenksspalt: Zwischenscheiben (z.B. Meniskus oder Bandscheibe)

Bänder: Gelenksverstärkung, definieren die Beweglichkeit des Gelenks

Muskeln: Gelenksbewegung

Abb. 3 Gelenksaufbau (www.wikipedia.de)

Die Bewegungen

Beugung (Flexion) - Streckung (Extension)

Beiziehen (Adduktion) - Abspreitzen (Abduktion)

Vorführen (Anteversion) - Zurückführen (Retroversion)

Innenwendung (Pronation) - Außenwendung (Supination)

steirische Unterlage f.d. Übungsleiter/innenausbildung neu | Mag. W. Fischer, Land Steiermark 31

Die Wirbelsäule

7 Halswirbel, 12 Brustwirbel, 4-5 Lendenwirbel

Kreuz- und Steißbein

Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule (HWS, BWS und LWS)

Wirbelsäule über das Darmbein-Kreuzbeingelenk (Iliosacralgelenk) mit dem Becken

in Verbindung

zwischen den Wirbelkörpern befinden sich die Bandscheiben

Wirbelkanal (in dem das Rückenmark eingebettet liegt) entlang der ganzen

Wirbelsäule

Dornfortsätze (siehe 7.Halswirbel): begrenzen WS-Überstreckung nach hinten

Innenwölbung (seitlich gesehen): Lordose (HWS, LWS)

Außenwölbung: Kyphose (BWS)

Abb. 4 Wirbelsäule (www.hu-berlin.de)

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Physiologie

Trainingsanpassungen

Bewegungsapparat: Muskeln (Wachstum, ausdauernder), Sehnen und Bänder

(Festigkeit), Knochen (Festigkeit)

Herz-Kreislauf-System: Sportherz (HMV=Herz-Minuten-Volumen), Lungenvolumen

(AMV=Atem-Minuten-Volumen), Kapillarisierung,

Sauerstoffaufnahme VO2max (ml/kg/min), Energiespeicher

(Kohlenhydratspeicher, Fett)

Blut: Rote Blutkörperchen transportieren Atemgase (O2 bzw. CO2)

Nervale Anpassung: Motorische Steuerung, Thermoregulation (Schwitzen)

Das Herz-Kreislaufsystem

Das Herz Das Herz des Menschen hat ca. die Größe einer "Faust"

Sportherz ist größer (vor allem der linke Teil) Jeweils rechter/ linker Vorhof bzw. rechte/linke Kammer Systole - Kontraktion/Diastole - Erschlaffung Vorhöfe und Kammern synchron

Abb. 5 Herzmuskel (www.kardionet.de)

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HMV (Herz-Minuten-Volumen) Ruhe = ca. 5 l

(Ruhepuls 70 x Schlagvol. 70 ml)

HMV unter Belastung : 25-30 l

Trainierte: Herzleistung nimmt über Schlagvolumen und Frequenzsteigerung zu

Untrainierte: Herzleistung nur über Frequenzsteigerung gesteigert

Die Lunge

2 Lungenflügel; Gaswechsel in den Lungenbläschen (Alveolen)

Oberfläche: ca. 80 m2

Abb. 6 Lunge (www.stefan.ganz.priv.at)

Atemvolumen: ca. 500 ml (=0,5 l)

Atemfrequenz: ca. 16 Atemzüge/min.

AMV (Atem-Minuten-Volumen) in Ruhe = ca. 8 l (Atemfrequenz 16 x Atemvolumen 0,5 l)

AMV unter Belastung : bis 100 l

Atemluft: 79% Stickstoff, 21% Sauerstoff

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Vitalkapazität

Die Vitalkapazität ist die Luftmenge, die nach maximaler Einatmung ausgeatmet werden

kann.

Abb. 7 Vitalkapazität (www.tgs-chemie.de)

Die Durchblutung

Vasokontraktion /Vasodilatation (Hirn und innere Organe oberste Priorität)

Essen + Sport

Die Herzfrequenz

Ruhepuls sinkt durch Ausdauertraining = Bradykardie (auch Kinder)

Ruhepulsmessung: Immer unter gleichen Umständen (nach dem Aufwachen)

kann auf einen Infekt hinweisen

Der Maximalpuls wird wie folgt errechnet

220 minus Lebensalter (30 Jahre: Max.-Puls = 190)

Werte Annäherung; viele Personen nicht in Normbereich

(Lebensalter, Geschlecht, Leistungsbereitschaft oder

genetischen Voraussetzungen)

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Maximale Sauerstoffaufnahme VO2max (ml/kg/min):

Untrainierte: Herren ... 35 ml/kg/min.

Damen ... 30 ml/kg/min.

Leistungssportler: Herren ... 78 ml/kg/min.

Damen ... 68 ml/kg/min.

Das Blut

Das Blut besteht zu 45% aus festen und 55% aus flüssigen Bestandteilen (Blutplasma)

Feste Bestandteile: roten Blutkörperchen (Erythrozyten)

weiße Blutkörperchen (Leukozyten, Körperimmunsystem)

Blutplättchen (Thrombozyten, Wundverschluß)

Blut transportiert Hormone und diverse Stoffwechselprodukte (z.B.: Laktat ist das Salz der

Milchsäure)

Abb. 8 Blutbestandteile (www.bertelsmann-bkk.de)

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Etwa sechs Liter Blut beim Erwachsenen

ungefähr drei Liter Blut beim Kind

ein Liter Blut beim Baby

Das Schwitzen

Das Schwitzen ist ein Zeichen der Thermoregulation (bei Kindern nicht so ausgeprägt –

Gefahr des Hitzschlags)

Schweiß: Kochsalz (NaCl) mit abgegeben jedoch ist die Konzentration bei

Hitzegewöhnung sehr gering (Wüstenbewohner)

Normal: 1 g Kochsalz auf 1 l Wasser beigeben

Normaler Schweißverlust (nicht sichtbar) ca. 0,5 l / Stunde

Normaler Schweißverlust (sichtbar) ca. 1 l / Stunde

Starker Schweißverlust (tropfend) ca. 1,5 l / Stunde

Abb. 9 Schwitzen (www.pestalozzischulhaus.ch)

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