5. tjelesna aktivnost - stara.fitnes-uciliste.hr-za-smanjenje... · 1. uvod svevremenska godine...
Post on 29-Aug-2019
220 Views
Preview:
TRANSCRIPT
1. Uvod
2. Prehrana
3. Odmor
5. Tjelesna aktivnost
6. Preporuke za trening
7.
8. Literatura
1. Uvod
svevremenska
godine postaje sve popularnija. Ljudi se konstantno "bore s vagom"
k tijelo za
nekoliko mjeseci prije
kilogrami se vrate, skupljaju se do kr aja godine, a z ponovo i
vrti se iz godine u godinu. Zajedno s frustracijama
tkiva. n? Postoji, ali n
truda.
nastanak prekomjernog
te pregledom znanstvene literature prikazati
tjelesne aktivnosti kod s
Foku biti na t anja
osoba koje se bave kineziologijom. Navesti
metode koje vode do smanjenja te
2. Prehrana
-
Da vam ne ostane
-
azano? Ne
postoji. Tjelesna
i
k i sedentarni su. (1)
najefikasni
-30%
posto, 8% -75% bazalni metabolizam. Kod unosa
kalorija, 100% je prehrana.
Preuzeto s http://slideplayer.com/slide/9528033/.
jelovnika (to pre brojne godine u obrazovanje), ali
puno bitnija za sm
link ).
laze sa svih strana. Keto dijeta,
mediteranska dijeta, high carb-low fat, paleo dijeta, itd. Razni su nazivi i ljudi su
mijete pojesti sla
pivo? Smijete, ali nemojte 2-3 i svaki dan. Umjeren
i kod prehrane.
Precision Nutrition
izdala je smjernice za Za
svakodnevnu upotrebu n ju brojanje kalorija
na proces i veli ju dlan metodu.
Jednostavna je, precizna te uvelike iti smjernice te
eventualno raditi korekcije ukoliko smatramo da su potrebne.
Za jo ju slaganje obroka po somatotipu (tjelesni
tipovi ektomorf, mezomorf i endomorf).
Konzumiraju se svi makronutrijenti . Kod drugih
dijeta, kod kojih se reducira jedan od makronutrijenata (tipa keto dijeta redukcija
i , ali nisu svi
jednako sigurni dobar za zdravlje,
Ako
se krenuti sa 20% manjim dnevnim
unosom kalorija.
proces zahtjeva detaljno e prehrane i aktivnosti:
Preuzeto s http://www.precisionnutrition.com/cost -of-getting-lean.
3. Odmor
spavaju dovoljno. ju manje od 6 sati po
2)
Autori navode da radije biramo
gledanje TV-a, izlazak s prijateljima,
ni Amerikanac je prije 100 godina spavao 9 sati, a danas
prirodnog ciklusa koji mozak prati. (2)
Preuzeto s http://www.precisionnutrition.com/all -about-sleep
li
poremetiti
tkiva.
disanja u spavanju smanjuje mo
Jedan od razloga bi mogao biti smanjen hormona
vjerojatno prije spavanja). Nedostatak sna
"oluja" efekata koji pogoduju pretilosti. Pr
za apetit?
(2) provedeno
otkrilo j
rezultiralo smanjeno
visoki grelin stimuliraju glad i ap
energetski gustom, procesuiranom hran
Kako kontrolirati i regulirati kvalitetu sna? Spavate 7 -9 sati? Ako da nastavite. Ako
ne postavite kvalitetan san za prioritet.
(2):
1. Konstantnost: Odr anje i kad
se budite. Ostajanje budnim nd
rutinu.
2. Svjetlo: nastojte da vam je soba u potpunom mraku, da tijelo dobije signal da je
vrijeme za san.
3. Buka:
4. Relaksacija/rutina: Razvijte rutinu prije spavanja
kompjuter i
5. Temperatura: 18-22 stupnjeva C.
viti i san. Probajte
kom dana, a ne
7. Jelo: Preje iti san.
4
Kako se udebljamo?
3)
- mast.
ugljikohidrata (lipogeneza)
proteina, ali to )
enito, tijelo slijedi 3 uvjeta (3):
1. Preveliki unos masti je direktno spremljen kao tjele sna mast (od koje je neka
sintetizirana u druge vrste masti).
oksidaciju masti
nove lipogeneze).
3.
ao tjelesna mast.
Mi spremamo mast u masno tkivo
(4)
ijeti i
aktivira masne rezerve.
enzima poznatog kao HSL (hormon-
-oksidacija. Beta-oksidacija u
(adenozin tri-fosfat), koji je energetski izvor za stanicu. To
se odvija u mitohondrijima, a masne kiseline ulaze u mitohondrije preko karnitina
L-karnitin ma i nikakav ako
4)
vrlo
niskom intenzitetu, dobivamo oko 70% ATP od masti.
Preuzeto s https://cnx.org/contents/-CmCfRYE@1/OU-Human-Physiology-Overview-o.
a
smanjenu pokretljivost,
slabiju funkciju cirkulatornog sustava,
ni rizik za ozljedu,
za dobivanje karcinoma,
smanjeno seksualno i reproduktivno zdravlje. ( 4)
E-book-u o sastavu tijela)
i moderni
tretmani (liposukcija, lijekovi, itd.) imaju manje od 10% uspjeha za trajno
gubljenj 4).
Obzirom da je inzulin nisko, produkcija ho t
dijete.
5. Tjelesna aktivnost
Stigli smo i do tjelesne aktivnost i. Da ponovimo gradivo: Tjelesna aktivnosti je svaki
subkategorija tjelesne aktivnosti
.
E
jeli dan sjedili i kasnije napravili
trening da su bili iznimno aktivni taj dan.
uli da je HIIT (visoko-intenzivni intervalni
trening) najbolja metoda za skidanje
vremenu i to je to a opet trener na
internetu od trening s utezima. Kome vjerovati?
enosti, svega pomalo.
U fitnesu, ciljevi su prevencija bole
Pouka: n Aerobna baza pa tek onda na anaerobne aktivnosti.
, ali
Trening s otporom
bazalni metabolizam n 5)
kal
se besmisleno.
M U stvari, sva tkiva, do
tanica u tijelu. (5)
utezima.
eti manje mjesta od 1 kg masti.
(5).
1.4 l manji. Na vagi bi stajao isti re
-
link).
ilograma
je pozitivno).
U preglednom radu (6) ijekom smanjenja t jelesne mase,
objavljeno je da:
1.)
ase.
3.) Dodavanje aktivnosti (trening
kom gubitka kilograma.
4.) Visoki proteinski
Za terapija g
dijetu s adekvatnim (ali ne pretjeranim) unosom proteina ( u radu nisu
navedene, ali generalne preporuke su do max 2 grama proteina po kilogramu za ljude
treningom s otporom, tre
Aerobni i l i ana ?
rdinirani i rade zajedno.
1. Tijekom -a.
- -CrP
sistem koji osigurava energiju u trajanju do 10 sekundi. Z za regeneraciju
ATP-
-
-a. To traje od 90-120 sekundi, ovisno o
e nego ATP-
malo usporiti.
ATP-
(3)
Preuzeto s http://taekwondoanditsenergysystems.weebly.com/energy -systems.html.
Kada se dominantno
odnosu na ugljikohidrate 67% prema 33%. Na isteku 90 minuta masti su dominantne
u omjeru 80:20. (10)
Zone treninga
i brzo ili dugotrajno.
Kardio trening odnosi se na trening u uvjetima aerobnog metabolizma (energija
dominantno dolazi iz
-
funkcioniranja sustava.
Z
prilog.
depresije. (2)
Postoje 2 ventilacijska praga:
Preuzeto s http://functionalandperformancefitness.blogspot.hr/2013/08/optimizing -running-training-part-1.html.
VT1= prvi ventilacijski prag aerobni prag razina laktata oko 2 mmola-
rast laktata u krvi, ali stabilna baza (45 -60% VO2max).
VT2= drugi ventilacijski prag anaerobni prag razina laktata oko 4 mmola
-70% VO2max).
*VO2max
pri intenzivnoj tjelesnoj aktivnost
-
stanica i sposobnosti radne muskulature da iskoristi kisik.
Zona 1
-80% treninga.
itno?
-5 puta tjedno u
trajanju 20-30 minuta, pri subjektivnoj procjeni napora 10 -12 (na ljestvici od 6-20,
tkz. Borgova skala).
u aerobnim sportovima, jer njihova vrsta treninga ima usmjer
izvedbu u natjecanjima koja traju i preko dva sata.
Zona 2
je razine
ispod anaerobnog praga mo
energije.
Zona 3=
-20 % treninga.
-20 minuta fokusiramo na
zadatke.
Zone se mogu odrediti i preko frekvencije srca te pratiti pulsmetrom ili palpacijom.
Preuzeto s http://totalbodyfitnesstraining.blogspot.hr/2010/07/ high-intensity-interval-training-hiit.html.
Intervalni rad
Visoko intenzivni intervalni trening (eng. HIIT), u raznim formama, smatra se kao
prekidane s intervalima
odmora.
Koja aktivnost je visoko-intenzivna?
ili jogging je lagano zagrijavanje, dok je za
ili stariju osobu, par jumping jackova ili
koristite Talk test trebali bi
Intenzitet u oporavku bi trebao biti na 40 - je kako bi
trajanje otprilike 25-30 min.
Ako ste zainteresirani i planiranje HIIT-a, to
da MAS (maksimalnu
aerobnu brzinu).
Na koji
energije nego je dobivaju i to se naziva deficit kisika.
Tije sistema. Iako se
se dobiva anaerobnim putem.
Preuzeto s http://www.fuse45.com/hiit-epoc-explained-finally/. EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption), odnosno
a sve do nekoliko dana (3).
- za razgradnju dodatnih nutrijenata ,
- obnovu energetskih zaliha,
- obnovu zaliha ki
Masti obnavl ja ju fosfageni sustav koji je b io iscrpl jen ti jekom visoko -intenzivnih
aktivnosti . (3)
prije aktivnosti.
kada se penjete stepenicama, osjetite akutni primjer
EPOC-
disali kada ste se penjali gore. To je mikro primjer EPOC -a.
Osim navedenih, EPOC-
-
-
-
- pretvorba energetskih proizvoda (poput laktata),
- ,
- )
nastaviti s niskim intenzitetom, ne trebate posuditi puno
energije od oksidativnog sustava.
je dug.
Preuzeto s http://www.epocperformancetraining.com/images/accumulation -rates.png.
ad prestanete s
Bez podcjenjivanja EPOC-a povezanog s visoko-
da takav EPOC doprinosi samo malim posto tkom (14% od ukupne za
trening). -a
2max te supramaks
p (7)
Zbog toga je bitno da se prije takvog treninga organizam dobro pripremi.
U meta-analizi
i u odgovarali
kriterijima da nema dokaza T (visoko intenzivni
intervalni trening/SIT (sprint-intervalni trening) u odnosu na umjereno intenzivan
kontinuirani trening (MICT). (8)
Kada su oba protokola usporedili za en e
(%)
(HIIT/SIT: -1.26 [95% CI: -1.80; -0.72] i MICT: -1.48 [95% CI: -1.89; -1.06]) i masnoj
masi (kg) (HIIT/SIT: -1.38 [95% CI: -1.99; -0.77] i MICT: -0.91 [95% CI: -1.45; -0.37]).
(6)
IIIT efikasniji jedino zbog
(11)
dokaz da prehrana ima
oni govore tijelu
Jedan od glavnih je kortizol steroid
glavn
(3)
- ,
- nisko intenzivne aktivnost, popust yoge ili hodanja, smanjuju razine kortizola. (3)
-intenzivnih aktivnosti je problem jer se tijelo prestaje oporavljati.
h hormona jer tijelo radije koristi kolesterol za
proizvodnju kortizola. (3).
intenzitetom je dobra, daje nam zdravi stresor koji stimulira oporavak i regeneraciju,
gradnjom.
Zbog toga su preporuke da se visoko-intenzivni intervalni treninzi rade 2 puta tjedno
a. 2 glavna
su testosteron i hormon rasta stimuliraju sintezu prot ne mase.
glukoneogenezu u jetri. (3)
HIIT stimulira pr
Hormona se , ali iz
tu jako bitan
koji stimulira sintezu
proteinu prevenira njihovu razgradnju. (3)
6. Preporuke za trening
trebali razlikovati i individualizirati. Treninzi ovise
aktivnostima koje preferirate, vremenu (broj treninga u tjednu i minute koje imate na
raspolaganju u danu) te uvjete u kojima
posebno, f
Za razvoj aerobne baze koristite akti
bicikla, rolanja, itd.
U treningu s utezima fokusirajte se na temeljne obrasce (dizanja mrtvo dizanje,
- , potisci-sklek -veslanje i rotacije -
Anaerobni trening (HIIT/SIT) provodite tek kad p ripremite organizam i nemojte ga
progresiji, uz prethodno dobro zagrijavanje. Kada imate smanjen unos ugljikohidrata
(masti se ne mogu
se tako
gije iz masti tijekom treninga
tijekom dana ispadne da je bolje pojesti obrok prije treninga. (9)
Za kontr ju se m . Ovo su samo
Preuzeto s https://theskepticalcardiologist.com/tag/exercise/.
7.
Pred vama su smjernice za rad, na vama je da ih iskoris
da je ispravan.
Ciljevi fitnesa su optimalan zdravstveni status i anji
postotak masnog tkiva je samo nusprodukt toga. 200 kg u
u
koljena.
Prehrana, tjelesna aktivnost i odmor. Jednostavno? Da
8. Literatura
1. Barry VW., et al. Fitness vs. Fatness on All -cause Mortality: A Meta-Analysis. Prog
Cardiovasc Dis (2013), http://dx.doi.org/10.1016/j.pcad.2013.09.002
2. Preuzeto s http://www.precisionnutrition.com/all-about-sleep 30.6. 2017.
3. The Essentials of Sport and Exercise Nutrition, 3 rd edition. Berardi et al. Precision
Nutrition, 2016.
4. Preuzeto s http://www.precisionnutrition.com/all-about-fat-loss 30.6.2017.
5. Preuzeto s http://www.precisionnutrition.com/rr-cardio-vs-weights 30.6.2017.
6. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Cava, Edda et al. Advances in
Nutrition: An International Review Journal, 2017. doi: 10.3945/an.116.014506
7. Effects of exercise intensity and duration on the excess post -exercise oxygen
consumption. Laforgia, J. et al. Journal of Sports Sciences, 2006. doi:
10.1080/02640410600552064
8. A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate -
intensity continuous training on body adiposity. Keating, S. E. et al. Obesity Reviews,
2017. doi: 10.1111/obr.12536.
9. Preuzeto s https://www.bodybuilding.com/content/the-myth-of-cardio-before-
breakfast-debunked.html 30.6.2017.
10. Fitness Professional's Handbook, Fifth Edition. Howley, Franks. Human Kinetics,
2007.
11. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous
training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review
and meta-analysis. Wewege et. al, 2017. doi: 10.1111/obr.12532.
top related