alimentazione uefa a corso spec 11
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8/6/2019 Alimentazione UEFA a Corso Spec 11
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Settore Tecnico Federale .I.G.C.Sezione Medica
Settore Tecnico Federale - FIGCSezione Medica
Alimentazione nel calciatore
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Dieta standard antica Grecia:base vegetariana, formaggi e latte di capra, miele
VI secolo A.C.: Milo di Crotone:
carne kg 9, pane kg 9, vino l. 8.5
V secolo A.C.: introduzione della carne nellalimentazione
del corridore Dromeo
(Pausania)
VI secolo A.C.: introduzione della carne nellalimentazionedel pugile Eurimene
(Pitagora)
Le strette connessioni tra alimentazione e sport affondano saldamentele loro radici fino allepoca dei primi Giochi Olimpici.
IV sec. A.C.: Platone riferisce i vantaggi dovuti alla presenza di carne
di manzo nella dieta di Polidama (wrestling e pugilato)
III sec .D.C.: permessi pesce, maiale;
proibiti manzo, capra, daino
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Alimentazione in funzione attivit
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Macronutrienti Micronutrienti
GLUCIDIGLUCIDI
PROTIDIPROTIDI
LIPIDILIPIDI
ACQUAACQUA
VITAMINE SALI MINERALIVITAMINE SALI MINERALI
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BIODISPONIBILITABIODISPONIBILITA DIDIUN ALIMENTOUN ALIMENTO
==
LA QUANTITALA QUANTITA DI UN NUTRIENTEDI UN NUTRIENTEREALMENTE RESPONSABILEREALMENTE RESPONSABILE
DELLA QUALITADELLA QUALITA BIOLOGICABIOLOGICA
DELLDELLALIMENTOALIMENTO
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FUNZIONE DEI NUTRIENTI
LIPIDI E CARBOIDRATIHanno una funzione prevalentemente energetica,immediata o come depositi
1 caloria = lunit di misura dellenergia termicadefinita come la quantit di calore necessaria perinnalzare un grammo di acqua da 14,4C a 15,5C
a1 ATM 1 Kcal = 4,186 K joule
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PROTEINEHanno una funzione prevalentemente plastica
(ossa,muscolo, unghie e capelli)
FUNZIONE DEI NUTRIENTI
LE VITAMINE E SALI MINERALI
Hanno una funzione BIOREGOLATRICE
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ZuccheriZuccheriZUCCHERI O CARBOIDRATI:ZUCCHERI O CARBOIDRATI:
MonosaccaridiMonosaccaridi: glucosio, galattosio e fruttosio.: glucosio, galattosio e fruttosio.
DisaccaridiDisaccaridi: saccarosio (zucchero comune), lattosio.: saccarosio (zucchero comune), lattosio.
PolisaccaridiPolisaccaridi: amidi, destrine, maltodestrine e glicogeno.: amidi, destrine, maltodestrine e glicogeno. Pane, biscotti, pasta, cereali, patate e legumi secchiPane, biscotti, pasta, cereali, patate e legumi secchi
Principale fonte di energia per l'organismo per tutti glisport di intensit media-elevata.
Riserve scarse nel fegato e nei muscoli, esaurimento
dopo circa un'ora e mezzo di attivit fisica (fx intensit).
Assorbimento ?
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APPORTO GLUCIDICO : LINEE GUIDA GENERALIAPPORTO GLUCIDICO : LINEE GUIDA GENERALI
Variazione dei carichi di allenamento :Variazione dei carichi di allenamento :
minima attivitminima attivit fisica:fisica: 22--3 g/ Kg/3 g/ Kg/diedie
33--4 ore /4 ore /settsett di attivitdi attivit fisica:fisica: 44--5 g/Kg/5 g/Kg/diedie
10 ore /10 ore /settsett di attivitdi attivit fisica:fisica: 66--7 g/Kg/die7 g/Kg/die
20 ore/sett di attivit20 ore/sett di attivit fisica:fisica: >7 g/Kg/>7 g/Kg/diedie
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L'indice glicemicoL'indice glicemico di un alimentodi un alimentorappresentarappresenta la velocitla velocit con cui aumenta lacon cui aumenta la
glicemia (e cioglicemia (e cio la concentrazione di glucosiola concentrazione di glucosio
nel sangue) in seguito all'assunzione di quelnel sangue) in seguito all'assunzione di quel
determinato alimentodeterminato alimento
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Carboidrati e performance
Ci sono vari studi che dimostrano un miglioramento della capacit diresistenza con un pasto a basso indice glicemico prima della performance.
Nutrition on match day J Sports Sci. 2006 Jul;24(7):687-97.
Un pasto a basso indice glicemico prima di una gara fa sentire pUn pasto a basso indice glicemico prima di una gara fa sentire pii
sazi per lungo tempo e produce pisazi per lungo tempo e produce pi stabilitstabilit glicemica rispetto ad unglicemica rispetto ad un
pasto ad alto indice glicemico.pasto ad alto indice glicemico.
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Lindice glicemico dipende
variet
tempo di raccolta (un frutto acerbo ha un indice glicemico diversoda un frutto molto maturo)
zona geografica di produzione /modalit di produzione
contenuto di grassi e di proteine contenuto in fibre (per esempio i veri corn flakes, ricchi di fibre,
vs. i corn flakes pi calorici molto pi simili ai biscotti)
conservazione e l'essiccazione
metodo di cottura (per esempio bollire o cuocere al forno varial'indice glicemico)
durata della cottura
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Indice glicemico
Prima dellallenamento :
la glicemia sale pi in fretta
la risposta insulinemica pi marcata
per produrre energia lorganismo utilizza gli zuccheriinvece dei grassi
Il glicogeno muscolare si esaurisce prima
IGIG
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Definizione di Carico GlicemicoDefinizione di Carico Glicemico
Indice Glicemico x grammiIndice Glicemico x grammidi carboidrati per porzdi carboidrati per porzioneione
Carico Glicemico =Carico Glicemico = ----------------------------------------------------------------------------------------------------
100100
LuiLuietetalalAmAmJJClinClinNutrNutr73:560 (2001)73:560 (2001)
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I carboidratiI carboidrati favorevolifavorevoli hanno un bassohanno un basso
carico glicemico e sono assorbiti picarico glicemico e sono assorbiti pilentamente.lentamente.
La secrezione dellLa secrezione dellinsulinainsulinanonnon fortemente stimolata !fortemente stimolata !
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Comunemente chiamati "grassi", i lipidi comprendono una
grande variet di molecole, accomunate dalla caratteristica
di essere insolubili in acqua.
I LIPIDI
I lipidi pi importanti dal punto di vistadell'alimentazione umana sono:
TrigliceridiFosfolipidi
Colesterolo
http://www.benessere.com/dietetica/#trigliceridihttp://www.benessere.com/dietetica/#fosfolipidihttp://www.benessere.com/dietetica/#colesterolohttp://www.benessere.com/dietetica/#colesterolohttp://www.benessere.com/dietetica/#fosfolipidihttp://www.benessere.com/dietetica/#trigliceridi -
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Funzione dei lipidi
apporto energetico (1 gr = 9kcal)
forniscono ac. grassi essenziali (EFA)
favoriscono lassorbimento intestinale delle vitamine liposolubili
sono componenti essenziali delle membrane cellulari
gli ac. grassi omega6 e omega3 sono i precursori di composti che
nellorganismo svolgono importanti funzioni regolatorie
influenzano lassetto lipidico
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I trigliceridi
Esteri del glicerolo con tre ac. grassi
GliGli ac.ac. grassi si dividono in:grassi si dividono in:
SATURI (privi di doppi legami) SOLIDI a temp. ambiente
MONOINSATURI (con un solo doppio legame)
POLIINSATURI
GLI OLI
Liquidi a temp. ambiente
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Sono suddivisi in:
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Apporto lipidico nello
sportivo
20-25 %CALORIE
POTENZAFABBISOGNOLIPIDICO
GIORNALIERO 25-30 %CALORIE
RESISTENZA
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FUNZIONI DELLE
PROTEINE
Formazione rigenerazione di nuovi tessuti e proteine plasmatiche
Fonte di energia
Equilibrio acido- base
Funzione endocrina ed immunitaria
Funzione enzimatica
Funzione di trasporto
Controllo dellespressione genica
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Le proteine animali rispetto alle vegetali sono caratterizzate da:
1. > DIGERIBILITA
2. VALORE BIOLOGICO SUPERIORE
( Le proteine animali sono definite COMPLETE
le proteine vegetali INCOMPLETE )
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Le proteine induconoLe proteine inducono sazientsazient per i seguentiper i seguentimotivi:motivi:
lleffetto termico associato ai fattori fisiologici,effetto termico associato ai fattori fisiologici,agli ormoni digestivi e alla funzioneagli ormoni digestivi e alla funzione
gastrointestinalegastrointestinale
Stimolazione dellaStimolazione della gluconeogenesigluconeogenesi
Stimolazione del GLPStimolazione del GLP--1 e della1 e della
colecistochininacolecistochinina
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Fonti alimentari diFonti alimentari di
proteineproteine
Le proteine di migliore qualitLe proteine di migliore qualit
sono quelle che provengonosono quelle che provengonodalla carne di bue, di montone,dalla carne di bue, di montone,
di cavallo e di maialedi cavallo e di maiale
IL pollame ha un valore nutritivoIL pollame ha un valore nutritivo
vicino a quello della carnevicino a quello della carne
rossa, con un tasso lipidicorossa, con un tasso lipidicoparticolarmente basso per ilparticolarmente basso per il
pollo, il coniglio, il piccione ed ilpollo, il coniglio, il piccione ed il
tacchinotacchino;
http://images.google.it/imgres?imgurl=http://www.bortonevivai.it/news/foto/ricette-carne.jpg&imgrefurl=http://www.bortonevivai.it/news/articolo.php%3Fid%3Dricette&h=200&w=275&sz=23&hl=it&start=4&um=1&tbnid=hUH0ggdYckkH0M:&tbnh=83&tbnw=114&prev=/images%3Fq%3Dproteine%2Bcarne%2B%26svnum%3D10%26um%3D1%26hl%3Dit%26rls%3DGFRG,GFRG:2007-10,GFRG:ithttp://images.google.it/imgres?imgurl=http://www.hobbypescasport.it/public/images/categorie/trota_lago.jpg&imgrefurl=http://www.hobbypescasport.it/index.php%3FcPath%3D33%26main_page%3Dindex&h=301&w=299&sz=21&hl=it&start=3&um=1&tbnid=_8sCA_N3lsabeM:&tbnh=116&tbnw=115&prev=/images%3Fq%3Dtrota%26svnum%3D10%26um%3D1%26hl%3Dit%26rls%3DGFRG,GFRG:2007-10,GFRG:it -
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Si possono suddividere in tre categorie:Si possono suddividere in tre categorie:
i pesci magri (sogliola, trota, nasello,i pesci magri (sogliola, trota, nasello,
rombo, merluzzo, orata, dentice erombo, merluzzo, orata, dentice e
palombo),palombo),
i pesci semigrassi (sardine, aringhe,i pesci semigrassi (sardine, aringhe,
triglia e cefalo)triglia e cefalo)
i pesci grassi (anguilla, tonno, salmone).i pesci grassi (anguilla, tonno, salmone).
. . . . ED IL PESCE ?. . . . ED IL PESCE ?
http://images.google.it/imgres?imgurl=http://www.afyacht.com/pesci/anguilla.jpg&imgrefurl=http://www.afyacht.com/pesce_mediterraneo.asp%3FChiave%3D45&h=299&w=500&sz=32&hl=it&start=1&um=1&tbnid=CqiancOFd3knyM:&tbnh=78&tbnw=130&prev=/images%3Fq%3Danguilla%26svnum%3D10%26um%3D1%26hl%3Dit%26rls%3DGFRG,GFRG:2007-10,GFRG:ithttp://images.google.it/imgres?imgurl=http://guidolanda.supereva.com/cucina_olandese/salmone.jpg&imgrefurl=http://guide.dada.net/olanda/interventi/2005/07/219917.shtml&h=211&w=275&sz=32&hl=it&start=17&um=1&tbnid=2v3ZCx5k9QfrlM:&tbnh=87&tbnw=114&prev=/images%3Fq%3Danguilla%2Bsalmone%26svnum%3D10%26um%3D1%26hl%3Dit%26rls%3DGFRG,GFRG:2007-10,GFRG:ithttp://images.google.it/imgres?imgurl=http://ksaitoh1.hp.infoseek.co.jp/sardine.JPG&imgrefurl=http://profile.myspace.com/index.cfm%3Ffuseaction%3Duser.viewprofile%26friendID%3D165586828&h=640&w=480&sz=51&hl=it&start=5&um=1&tbnid=eXWXL-aJJB4vzM:&tbnh=137&tbnw=103&prev=/images%3Fq%3Dsardine%26svnum%3D10%26um%3D1%26hl%3Dit%26rls%3DGFRG,GFRG:2007-10,GFRG:ithttp://images.google.it/imgres?imgurl=http://www.hobbypescasport.it/public/images/categorie/trota_lago.jpg&imgrefurl=http://www.hobbypescasport.it/index.php%3FcPath%3D33%26main_page%3Dindex&h=301&w=299&sz=21&hl=it&start=3&um=1&tbnid=_8sCA_N3lsabeM:&tbnh=116&tbnw=115&prev=/images%3Fq%3Dtrota%26svnum%3D10%26um%3D1%26hl%3Dit%26rls%3DGFRG,GFRG:2007-10,GFRG:it -
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La quantitLa quantit di proteinedi proteinegiornaliere dipende da:giornaliere dipende da:
La muscolaturaLa muscolatura
Il livello di attivitIl livello di attivit
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FATTORI CHE INTERVENGONO SUL METABOLISMO PROTEICOFATTORI CHE INTERVENGONO SUL METABOLISMO PROTEICO
1.1. Timing di consumo delle proteine in relazione allTiming di consumo delle proteine in relazione allesercizio fisicoesercizio fisico2.2. Combinazione di proteine e glucidi nel medesimo pastoCombinazione di proteine e glucidi nel medesimo pasto
3.3. Composizione degliComposizione degli aaaa delle proteine ingeritedelle proteine ingerite
4.4. Rapido assorbimento delle proteine utilizzateRapido assorbimento delle proteine utilizzate
Apporto proteicoApporto proteico
Allenamento di potenzaAllenamento di potenza
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Apporto proteicoApporto proteico
Allenamento di resistenzaAllenamento di resistenza
Una certa quota dellUna certa quota dellenergia deriva dalle proteine: circa il 3energia deriva dalle proteine: circa il 3-- 5 % .5 % .
La percentualeLa percentuale tanto maggiore quantotanto maggiore quanto pipi lungalunga la seduta, quantola seduta, quantominoreminore il livello di allenamento e quanto meno glicogeno si ha nei musil livello di allenamento e quanto meno glicogeno si ha nei muscolicoli
IN UNA SEDUTA DI 1 ORA SI CONSUMANO CIRCA 8IN UNA SEDUTA DI 1 ORA SI CONSUMANO CIRCA 8--1010
GR DI PROTEINE, IN 2 ORE , 20GR DI PROTEINE, IN 2 ORE , 20--25 G DI PROTEINE25 G DI PROTEINE
FATTORI CHE INTERVENGONO SUL METABOLISMO PROTEICOFATTORI CHE INTERVENGONO SUL METABOLISMO PROTEICO
P t iP iP t i
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Aminoacidi essenziali
Energia
Stress
meccanico/energetico
ProteineProteineProteine
Depositi Adattamento locale
Adattamento Completo
(no deficit AA/E)
F bbi P t i Atl tF bbi P t i Atl tF bbi P t i Atl t
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Attivit fitness
1.2-1.4 g/kg *die
Attivit miste
1.4-1.6 g/kg *die
Attivit di forza
1.5 -1.8 g/kg *die
Presenza plateau 120-175% RDA
Attivit aerobica1.2-1.4 g/kg *die
Attivit di forzaestreme
1.7 -2.0 g/kg *die
Attivit diultraendurance
2.0 g/kg *die
Fabbisogno Proteico AtletaFabbisogno Proteico AtletaFabbisogno Proteico Atleta
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Gruppo B, Vitamina C
Assorbite con i fluidi
Non vengono
immagazzinate
Intervengono in
numerose vie
metaboliche
A, D, E, K
Assorbite con i grassi
Vengono immagazzinate nel
tessuto adiposo
Azioni simil-ormonali
Protezione dei tessuti
Idrosolubili LiposolubiliVitamine
VITAMINE
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VITAMINE
Mi liMi li
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Rischio carenzaMagnesio, Potassio: riduzione contenuto negli alimenti
Ferro, Magnesio, Sodio: aumento perdite fisiologicheFerro, Calcio: alimentazione carente di alcuni gruppi alimenti
Necessit integrazione acuta
Solo per carenze specifiche in presenza sintomi clinici
Rischio di effetti collateraliInterferenza nellassorbimento altri minerali
per somministrazioni prolungate
MineraliMinerali
Aumento fabbisognoMagnesio: aumento massa muscolare
Ferro: sintesi emoglobina ed enzimi ferro dipendenti
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40-60% DEL PESO CORPOREO NELLADULTO
65-75% DEL PESO DEL MUSCOLO
INTRACELLULARE
62%
EXTRACELLULARE
38%
NON E UN NUTRIENTE IN SENSO STRETTO,
MA RISULTA INDISPENSABILE ALLA VITA
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Lidratazione appropriata
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Esercizio media intensit:3 lt O2/min
10.8 kcal / min
648 kcal / ora
1 Litro sudore = 580 kcal
produzione circa
1.2 litri sudore/ora
25% per movimento
75% per produzione calore
pp p
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Lidratazione appropriata
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Una perdita dei liquidi dellUna perdita dei liquidi dell1% comporta aumento significativo1% comporta aumento significativo
nella temperatura corporeanella temperatura corporea
Una perdita dei liquidi dellUna perdita dei liquidi dell11--2 % pu influire negativamente2 % pu influire negativamente
sulla prestazionesulla prestazione
Per ogni litro di sudore perduto, a paritPer ogni litro di sudore perduto, a parit di carico, si hadi carico, si ha
un aumento della frequenza cardiaca pari a 8 battiti al minutoun aumento della frequenza cardiaca pari a 8 battiti al minuto
MentreMentre possibile vivere per settimane senza cibopossibile vivere per settimane senza cibo
il nostro organismo pu soffrire una carenza di fluidiil nostro organismo pu soffrire una carenza di fluidi
dopo soli 30 minutidopo soli 30 minuti((F.F. KatchKatch))
Deficit idrico e Prestazione
L idratazione appropriata
d
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25%pesocorporeo=comparsasintomatologiasoggettivaminore(difficolt
concentrazione,crampi).
>5%pesocorporeo=comparsasintomatologiasoggettivamaggiore(disturbineurologici,fascicolazioni)
>10%pesocorporeo=rischioperlavita.
Deficit idrico e Salute
Lidratazione appropriata
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Bilancio idrico e valutazione bioimpedenziometrica in calciatrici:
ff tti d ll tit
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effetti della partita
Bilancio idrico e valutazione bioimpedenziometrica in calciatrici:
ff tti d ll tit
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Razionale ricercaLa conservazione dellequilibrio idrico rappresenta una delle priorit nelcalcio, come in tutti gli sport.
Definire in maniera precisa le perdite, fondamentale in particolare inoccasione di impegni ripetuti ravvicinati.
Importante disporre di sistemi di valutazione facilmente applicabili ma
allo stesso tempo ripetibili ed affidabili.
Il pi immediato sicuramente la determinazione della variazione dipeso pre/post partita.
Accanto allaspetto quantitativo occorre considerare anche quelloqualitativo: come si distribuiscono le perdite idriche tra comparto intraed extracellulare, e quali ripercussioni hanno tali perdite nei confronti di
parametri funzionali cellulari quali quelli bioimpedenziometrici e dellasensazione soggettiva di fatica?
effetti della partita
Nazionale under 19 femminile: variazione peso prima/dopo partita
e calcolo del flusso di sudore (lt/hr)
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pre 10/ post 10 integr lusso/h pre 12/ post 12 integr lusso/h pre 14/ post 14 integ lusso/h61,6 60,3 0,7 1,71 61,2 60,3 0,8 2,27 60,7 59 1 2,03
60,3 59,1 1,2 1,60
55,2 54,3 0,3 1,60
57,3 56,6 0,8 1,13 57,1 56,6 0,8 1,73 57,6 56,4 1 1,47
59,9 60 0,3 0,13 60 60 0,3 0,40
57,6 57 1 1,07
58,8 58,4 1 1,40
58 57,5 0,7 1,20 58 57,5 0,8 1,73 57,8 57,5 0,8 1,47
58,7 58,7 0,8 1,07
69,5 69 1 1,50
60 59 0,7 1,13 59,8 59,1 1,2 1,27
52,8 52,4 0,3 0,93 51,4 50,9 0,8 0,87
51,9 52,8 1 0,13 52,1 51,7 1,2 1,07 52 51,2 1,2 1,33
70,2 69,1 1 1,40
69 68,6 1 0,93
63,4 62,3 1 1,40
63 61,9 0,5 1,60 62,6 61,8 0,7 2,00 62,6 61,8 0,7 2,00
1,12 1,41 1,35
e calcolo del flusso di sudore (lt/hr)
RISULTATI
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Bioimpedenziometria:riduzione del contenuto idrico totale;
riduzione del contenuto idrico extracellulare;riduzione della BCM e dellangolo di fase ed aumentodel valore di scambio Na/K correlati alla sensazione individualedi fatica (scala Borg).
RISULTATI
CONCLUSIONI
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8/6/2019 Alimentazione UEFA a Corso Spec 11
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Il basso numero di soggetti testati impone di considerare i risultati
come stimolo a proseguire e non come conclusioni.
Emerge comunque che:
1)Il sistema di valutazione, per quanto semplice, si mostratoaffidabile (ripetibilit intraindivinduale a parit di condizioni, trendomogeneo interindividuale).
2) In alcune giocatrici i valori di flusso/ora sono apparsi elevati,superiori alle possibilit di mantenere un equilibrio idrico durante lapartita.
Questi soggetti necessiteranno quindi di una particolare attenzionenei giorni successivi, in particolare in occasione di impegni ripetuti,aconferma della necessit di individualizzare gli interventi di reintegroanche banale.
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1) La valutazione bioimpedenziometrica (BIA) ha mostrato la presenza
di una ridistribuzionedei liquidi a discapito del comparto extracellulare.
2)ha permesso di evidenziare situazioni estreme (riduzione nettadellangolo di fase) associata ad elevata sensazione soggettiva di
fatica in calciatrici con minor grado di preparazione o reducida problemi specifici (recente riduzione peso e BCM).
3) la BIA conferma cos precedenti valutazioni sul suo possibile ruolo nel
monitoraggio dei rapporti tra equilibrio idrico e condizione di fatica.
CONCLUSIONI
Reintegro idrico
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Nellintestino esistono trasportatori attivi per molti carboidrati. La presenzadi diversi carboidrati nelle bevande migliora quindi assorbimento quota liquida.
La velocit di assorbimento intestinale influenzata da: osmolalit,
tipo di Carboidrati, numero Carboidrati
Limpatto del fattore numero CHO maggiore di quello osmolarit
C. Gisolfi legagy 2001 ACSM Annual Meeting
g
Osmolarit e tipo di carboidrati non influenzano negativamente
lo svuotamento gastrico per concentrazioni CHO fino a 6%Shi et al. Int J Sports Nutr Exer Met 2000
Volume pi importante della temperatura nel regolare
lo svuotamento gastricoShi et al. Int J Sports Nutr Exer Met 2000
Reintegro idrico
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Soluzioni che contengono due o pi diversi carboidrati determinano una
maggior captazione di acqua a livello intestinale.
McArdle, Katch & Katch, Sports & Exercise Nutrition)
g
Laggiunta di una minima quantit di sodio contribuisce a mantenere
la concentrazione plasmatica di sodio, e quindi ridurre la produzione
di urina e sostenere lo stimolo della sete
McArdle, Katch & Katch, Sports & Exercise Nutrition)
Il volume dei liquidi da assumere di circa il 50% (ACSM Position Stand 2007) o
70% ( Wong et al. Int J Sports Nutr Exer Met 2000) superiore alle perdite
Contenuto in Na elevato (61 mmol L-1)
( Shirreffs et al. Med Sci Sport Exer 1996)
Lidratazione appropriata
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Controllo della reidratazionePerdita di peso durante seduta + quantit di liquidi assunti/durata seduta
= tasso produzione individuale
Perdita di peso superiore a 0.8-1 kg rispetto giorno precedente
= insufficiente reintegro di liquidi
Produzione di urina la mattina seguente seduta/gara
poca urina molto concentrata (scura): pochi liquidi,
molta diluita (molto chiara): molto probabile che lassunzione di sodio non
sia stata sufficiente a compensare le perdite. In conseguenza, si ha una bassaconcentrazione di sodio nel sangue, il segnale che arriva al sistema renale di
eliminare liquidi.
Valutazione del peso specifico e/o osmolarit delle urine del mattino,
Lidratazione appropriata
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L idratazione appropriata
Cosa ?
Acqua semplice: scelta accettabile solo in situazioni che non comportino un carico(intensit x durata + condizioni ambientali) molto elevato
Non consigliabili acque a basso contenuto in sodio, non per rischio di iponatremia
(estremamente raro nel calciatore), ma perch la presenza di di questo ione facilita
lassorbimento intestinale e permette allorganismo di trattenere i liquidi assunti.
In situazioni di maggiori perdite di liquidi, o tempi ridotti di ripristino (> 12 ore),aumentare quantit di sodio con gli alimenti, bevande a maggior contenuto ione
e con aggiunte anche basse concentrazioni di carboidrati (2-4%, sport drinks);
Palatabilit !
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No Monosupplementazioni elevate o prolungate
Interferenza con assorbimento altri elementi
Influenza positiva sui fenomeni di recupero
Ferro, Magnesio, Zinco, Selenio ?, Cromo ?
Ferro:possibile innesco fenomeni perossidazione lipidica
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Nutriente
magico
Divieti/abitudini
errate
Eccessi
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Concetto BaseIl soggetto che fa sport consuma molto per cui deve mangiare molto.
Poca attenzione aspetti qualitativi alimentazione
Consuma Molto?Riduzione attivit fisica spontanea
Attivit fisica prevalente nella settimana:
uso tastiera/mouse computer/playstation
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Tre allenamenti settimanali (podismo, calcio)
Dispendio settimanale
circa 1400-1800 kcal = circa 250 kcal/die
500 ml bevanda dolcificata 10% = 200 kcal
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Costante sin dallantichit nello sviluppo
alimentazione per lo sportivo:
Associazione tra tipo di sport praticato
e tipo di carne da consumare.
Alimenti consumati in base ad un generico e non precisato fa bene, perch:
cos tramandato (su quali basi?, da chi?);
derivato da precedente esperienza (tecnico, accompagnatore, genitore, ecc.);
consigliato da pseudoesperti non meglio qualificati .
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Spirulina
..
Guaran
Maca
Schissandra Ch.
Guaran + Taurina + Glucosio
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Aspetto speculare del punto precedente.
Lo sportivo appare come circondato da alimenti dannosi,
nella quasi totalit dei casi senza una reale base scientifico-fisiologica.
Nessuna differenziazione tra momenti della settimana.
Trasposizione a soggetti che effettuano carichi di intensit/durata contenuta,
quanto letto o riferito riguardo abitudini/necessit di atleti professionisti
sottoposti a carichi ai limiti del fisiologico.
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Alimentazione monotona/monosensoriale
Perdita capacit valutazione alimenti
Eccessi
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Mangiare una banana
durante le pause
dellattivit
Buona fonte carboidrati solo se matura
Altre fonti carboidrati pi
rapidamente disponibili
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Maggiore lassunzione
di proteine,
maggiore la sintesi proteica
Presenza di plateau nellutilizzazione
proteica anche in atleti specialit di
forza
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Necessario ridurre il
contenuto di sodio
nellalimentazione
Perdite durante attivit
Influenza sul reintegro idrico
Sindrome da iponatremia
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I supplementi vitaminici
migliorano la prestazione ?
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Alimentazione
monotona
Lo sportivo/atleta non un soggettomalato
Alimentazione come momento di
recupero e non di fatica
Il gusto del cibo
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Latleta deve bere
solo acqua naturale,
mai acqua gasata
Assunzione in quantit normali non
provoca inconvenienti
Il miglioramento della palatabilitincrementa lassunzione volontaria
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Alimentazione monotona
Composizione alimenti
Equivalenze
Basi scientifiche
?
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Sport come sacrificio/costrizione
No pain - No gain
Abbandoni precoci
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Conoscenza persone/culture
Variabilit
Alimentazione variegata
Consapevolezza Nuove competenze
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Stress cronico
Fenomenicatabolici
Deficitimmunitario
Allenamento
Rapporti sociali
Lavoro
Alimentazione ?
Quali alimenti ?
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Stagionalit
BiologicoIntegrazione
Globalizzazione
Etichette
Quali alimenti ?
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Stagionalit
BiologicoIntegrazione
Globalizzazione
Etichette
Alimentazione in funzione
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Progressivo aumento assunzione carboidratibasso indice glicemico
Controllo apporto idrico: preidratazione
della partita
Ultimo pasto pi di 2 ore prima
Uno spuntino bilanciato 45 min prima
Durante ?
La stabilit della glicemia
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Indice glicemico medio basso
Gara
Indice glicemico medio alto
Carico Glicemico ?
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Integrazione idrico-energetica:
sport di squadra
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Intervento pre partita
Autocontrollo del reintegro idrico durante la settimana
(peso, diuresi)
Alimentazione delle ultime 48-72 ore rivolta ad aumentare
il contenuto muscolare di glicogeno, privilegiandofonti di carboidrati ad indice glicemico medio basso.
150-200 grammi di carboidrati a medio indice glicemicopasto 1-3 ore prima.
Riduzione assunzione fibre nel pasto pre partita
Integrazione idrico-energetica:
sport di squadra
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Intervento pre partita
Inizio del reintegro idrico-energetico durante riscaldamento
300-400 ml acqua + carboidrati semplici 10-15 minutiprima della partita.(o mix carbo/proteine)
Uno spuntino bilanciato solido (medio indice glicemico)45-15 min prima inizio, circa 50-100 kcal
Integrazione idrico-energetica:
sport di squadra
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Reintegro durante (se possibile)
Glucosio, maltodestrine, fruttosio:miscela per sfruttare i
diversi tempi di assorbimento ed il maggiore impatto suassorbimento fluidi
Concentrazione 4-6%, se superiore possibilit disturbi
intestinali.
Assunzione 250-400 ml bevanda durante intervalli e/o
interruzioni.
Fabbisogno specifico in funzione caratteri
ambiente/competizione (temperatura/intensit impegno)
R i i di i i
Integrazione idrico-energetica:
sport di squadra
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Reintegro immediato post competizione
Miscela carboidrati/proteine per ottimizzare reintegro
energetico e recupero muscolare:
Assunzione entro 30-60 di circa 0.7-1.0 gr carboidrati/kg
peso corporeo, + 30 gr proteine
Ripetere nelle 2 ore successive
Reintegro successivo
Cibi ad Indice Glicemico medio elevato: patate, riso, panebianco, patate, banane
Totale
10-12 gr kg 1 nelle 24 ore
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