di paolo cusano -...
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LA TUA SALUTE
L’attività fisica è un elemento essenziale per
mantenere il tuo corpo in buona salute.
Lo so, il tempo è sempre meno.
Non hai molto tempo da dedicare al tuo corpo, ma
questo ti porterà a problemi a lungo andare.
Stai trascurando l’importanza di svolgere attività
fisica regolarmente.
Di media, 20 ore su 24 si passano seduti.
Anche l’ambiente esterno condiziona purtroppo
negativamente il nostro modo di vivere.
L’inquinamento atmosferico, il cibo di qualità
pessimo (precotti, con conservanti, coloranti) fanno
sì che la tua salute ne risenta.
Per questo motivo è facile sviluppare allergie, lo
sapevi?
Le abitudini di vita regolano la tua salute.
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Il fumo è una cattiva abitudine che può rubarti 10
anni di vita.
Spegnete quella sigaretta, svuotate il bicchiere di
vino ed alzatevi dal divano.
Lo sapevi che la ricerca scientifica ha dimostrato
che dopo che hai finito di fumare la tua sigaretta
continui ad immettere nell’ambiente circostante col
tuo respiro sostanze altamente inquinanti che
danneggiano seriamente la salute anche di chi ti sta
vicino, in casa, in automobile, al ristorante, in
ufficio?
E’ necessario far trascorrere almeno 3 minuti dal
momento in cui il fumatore ha spento la
sigaretta, prima che questi possa rientrare in
casa,per esempio,senza contaminarlo ancora!
qualsiasi altro ambiente, per non contaminarlo con sostanze nocive emesse con il suo respiro!
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L’ipocinesi agisce su tutti gli apparati e i sistemi
del nostro organismo indebolendoli e mettendoli a
rischio di alcune patologie tipiche dell’età senile
(cardiopatie, insufficienze respiratorie, alterazioni
metaboliche e ormonali, malattie ossee e neuro-
psicologiche).
L’apparato muscolare perde tono, forza, resistenza.
L’apparato cardiovascolare registra una scarsa
irrorazione sanguigna in tutti i distretti muscolari;
l’affaticamento del cuore, dovuto al mancato sostegno
della pompa muscolare per il ritorno venoso, provoca
l’innalzamento della frequenza cardiaca e la comparsa
di tachicardia.
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L’apparato respiratorio a causa della scarsa
stimolazione dei polmoni riduce la sua capacità
vitale.
La struttura ossea riduce la sua densità creando
fenomeni degenerativi come l’osteoporosi.
Dal punto di vista endocrino e metabolico si ha un
generale rallentamento del metabolismo basale con
conseguente innalzamento del colesterolo totale; si
riduce la capacità di utilizzare il glucosio col
conseguente squilibrio della massa corporea (più
massa grassa e meno magra) portando il soggetto in
sovrappeso.
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CATTIVE ABITUDINI ALIMENTARI
Con l’alimentazione non si scherza: troppo spesso siamo
mossi da appetiti, voglie, golosità del momento.
Avere delle abitudini alimentari sane non è però
complicato come sembra. Cambiare le proprie abitudini e
mantenere una nuova, giusta igiene di vita è possibile.
Ecco alcune delle sane abitudini da seguire per vivere
consapevolmente la tua alimentazione.
1 – MASTICAZIONE
Perché gli esperti raccomandano sempre di masticare di
più e lentamente?
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Gli studiosi dell’alimentazione sono chiari: l’ansia di
mangiare in fretta e furia rende impossibile al tuo
organismo di gustare pienamente il cibo.
Gli esperti consigliano di masticare fino a 40 volte lo
stesso boccone.
Masticare adeguatamente gli alimenti diminuisce
l’appetito, aiutando a ridurre le quantità di cibo,
allo stesso tempo, assicura il buon funzionamento
dell’apparato digestivo.
2 – MANGIARE TROPPO VELOCEMENTE
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La società moderna dispone di sempre meno tempo,
dedicarsi al proprio benessere psico-fisico è ormai un
vero lusso.
Oggigiorno giovani, e non, dedicano sempre meno tempo
all’alimentazione.
Per rendere il pasto veloce e indolore si ricorre ad
alimenti poco salutari o, nel peggiore dei casi, al
fast food.
L’alimentazione è l’attività fondamentale della nostra
quotidianità, per questo si consiglia di dedicare il
giusto tempo ad ogni pasto, masticando correttamente e
aiutando il processo digestivo.
È ora di abbandonare il computer ed il lavoro
arretrato, tutti a tavola…
3 – BERE ALCOLICI DURANTE IL PASTO
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Si sa, un bicchiere di vino a pasto può rivelarsi una
scelta sana, grazie alle proprietà antiossidanti
presenti nel vino.
Ciò non significa che si debba però consumare ad ogni
pasto e senza freni. Le bibite alcoliche, soprattutto
quelle a maggior grado alcolico, non apportano invece
nessun nutriente e nessun beneficio per la salute.
I super alcolici sono calorie vuote, un alto livello
calorico e nessun principio nutritivo: meglio
escluderle del tutto dalla propria alimentazione.
4 – MANGIARE TRA UN PASTO E L’ALTRO
Questa è una delle abitudini più sbagliate e diffuse.
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Spesso il fatto di spizzicare deriva da
un’alimentazione insufficiente, o dalla poca attività e
dalla mancanza di volontà.
Gli esperti raccomandano di consumare 5 pasti al
giorno, mantenendo un ordine che l’organismo possa
riconoscere come un equilibrio sano.
Non si deve saltare nessun pasto e mangiare in quantità
corretta, senza sovraccaricare di lavoro l’apparato
digestivo.
5 – BERE POCO
In generale, l’essere umano sostituisce l’acqua con
altre bibite come i succhi o le bevande zuccherate
credendo che queste siano in grado di idratare allo
stesso modo, senza calorie aggiunte.
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Ma questo non è possibile: non esiste nessuna bibita
che possa sostituire l’acqua, fornendo le sue stesse
proprietà a 0 calorie.
6 – MANGIARE TROPPO
Dall’ora di pranzo all’ora di cena passano spesso molte
ore.
È allora necessario spezzare il pomeriggio con una
merenda leggera, e cercare di cenare il più presto
possibile per poter dormire meglio, a stomaco vuoto.
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La cena inoltre dovrebbe essere il pasto più leggero
visto che non si avrà poi il tempo di smaltire le
calorie accumulate o di digerire.
Per questo si consiglia un pasto semplice a base di
frutta e verdura, alimenti poco elaborati e senza
grassi.
7 – NON FARE NULLA (E MANGIARE!)
La sedentarietà si accompagna spesso ad appetiti e
golosità del momento, da gustare prevalentemente
sdraiati sul divano.
Per evitare questi momenti che ci portano poi sensi di
colpa inutili la miglior soluzione è quella di uscire e
fare attività fisica.
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In questo modo entrambe le debolezze vengono superate:
non solo l’attività fisica ti allontanerà dal demone
del divano e dell’ozio ma in più ti permetterà di
mantenerti in forma.
Una bella passeggiata di un’ora a buon ritmo tutti i
giorni ti aiuterà a mantenere una perfetta forma
fisica.
8 – CONSUMARE CIBI LIGHT
I prodotti integrali light promettono salute, benessere
a 0 calorie. Dove si cela l’inganno?
Questo tipo di prodotti aiuterebbero a mantenersi in
forma, però tutto dipende dalle quantità e
dall’equilibrio della propria alimentazione.
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I prodotti light, integrali o dietetici apportano meno
calorie, però questo non significa né che non fanno
ingrassare, né che possiamo consumarli in quantità.
Molto spesso, questo tipo di prodotti alimentari
offrono un minor apporto di un tipo di nutriente o di
un composto, a favore di altri, ovvero, possono avere
meno zuccheri però più grassi, per cui il calcolo
totale di calorie diventa simile.
Attenzione con questi prodotti miracolosi: occhio al
portafoglio e alla composizione.
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I CIBI TOSSICI NELL’ALIMENTAZIONE UMANA
Alcuni alimenti che consumiamo ogni giorno sono
tossici.
Nessun allarmismo: basta essere informati e saperli
usare per non compromettere la nostra salute!
In ogni caso, se dopo averli ingeriti insorgono nausea,
vomito o dolori allo stomaco è meglio rivolgerti al tuo
medico.
1 – FAGIOLI
I fagioli bianchi e quelli rossi vanno cucinati a
dovere: temperature non più basse di 100°C, per farli
bollire bene, e ammollo per diverse ore sono le
tecniche adatte allo scopo. Cosa rischi?
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Dolori gastrointestinali dovuti alla presenza di
sostanze tossiche (come la fitoemoagglutinina) che
scompaiono con la cottura accurata.
Volendo puoi farne dei gustosi purè fatti in casa (così
ti assicurerai di averli cotti nel modo giusto, cosa
che non puoi controllare su dei prodotti comprati al
supermercato).
2 – SEMI DI MELA
I semi di mela contengono l'amigdalina, una sostanza a
base di cianuro e glucosio.
Fortunatamente, la quantità è infima, solo 0,6 mg per
ogni seme mentre la dose letale è di 50/90 mg.
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Ciò vuol dire che bisognerebbe mangiare molte,
moltissime mele (e tutti i loro semi) perché l'effetto
sia veramente nocivo per la salute.
Inoltre, il film che riveste il seme è fatto di
cellulosa, che lo stomaco umano non è in grado di
digerire. In ogni caso, meglio evitare, la prudenza non
è mai troppa.
3 – NOCCIOLI DI PESCA E CILIEGIA
Anche nei noccioli di pesca e ciliegia è presente la
sostanza tossica chiamata amigdalina.
Viene spesso chiamata vitamina B17, nonostante non sia
affatto una vitamina, e alcuni studi recenti hanno
dimostrato che potrebbe avere degli effetti benefici
nella prevenzione dei tumori.
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4 – MANDORLE AMARE
Ti sarà sicuramente capitato, mentre mangiavi della
frutta secca, di incappare in una mandorla amarissima o
dal gusto strano.
Ancora una volta, l'amaro, e quindi la tossicità della
mandorla, è dovuta all'amigdalina che però si associa
in questo caso, all'emulsina.
Per un adulto, 20 mandorle amare sono letali; per i
bambini la quantità mortale scende alla metà.
5 – PATATE VERDI
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La sostanza presente nei germogli di patata, che le
servono per proteggersi da insetti e funghi, si chiama
solanina.
Questa, se assunta in alte quantità, può essere dannosa
perché tossica. Per metterle in commercio, i livelli di
solanina presenti nella patate vengono controllati ma
può capitare che ti ritrovi in casa una patata di un
colore strano, quasi verdognolo o che presenti dei
piccoli germogli in superficie.
In questo caso, non mangiarla perché è segno che le
concentrazioni di solanina sono elevate, o almeno
taglia via le parti sospette.
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6 – I FUNGHI
Danno gusto a molti piatti e ricette ma alcune persone
notano un leggero malessere dopo averne gustato
qualcuno.
Tutto ciò è dovuto al loro contenuto di sostanze
tossiche, sebbene siano classificati come funghi
commestibili, come ad esempio l'idrazina.
Fortunatamente, cucinandoli si distrugge gran parte di
questa sostanza ma ricorda di non riutilizzare mai
l'acqua della cottura per preparare altre pietanze.
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I MIGLIORI ALIMENTI “BRUCIAGRASSO”
Alcuni alimenti e bevande possono essere definiti «
brucia-grassi » perché aumentano il numero di calorie
bruciate dall’organismo, limitano l’assimilazione e
l’accumulazione dei grassi o ne favoriscono la
combustione.
Spesso hanno un effetto leggero, ma associandone vari
nella stessa giornata è possibile dare un aiutino alla
nostra dieta e alla nostra salute.
Attenzione però, una tazza di tè verde o un cucchiaio
di crusca d’avena non annullano tutte le calorie di un
panino al salame o di un millefoglie!
Per non accumulare troppi grassi, è importante mangiare
equilibrato e non superare il proprio fabbisogno
energetico. Nutrirsi ascoltando la propria fame e la
sensazione di sazietà permette di non esagerare con il
cibo.
Un altro punto importante è evitare di saltare i
pasti... soprattutto visto che ogni pasto consumato fa
bruciare all’organismo le calorie necessarie per la
digestione!
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Non dimenticare inoltre che il miglior bruciagrassi
rimane l’attività fisica. Un nuovo studio conferma che
un corpo abituato a muoversi usa più volentieri i
grassi come carburante muscolare. Infatti, è stato
possibile misurare su dei volontari sedentari che
un’attività fisica di 4 ore a settimana (3 ore con un
coach e un’ora di attività libera) permette un aumento
della combustione dei grassi tra il 20 e il 27%.
Per un effetto brucia grassi efficace l’ideale è
associare un po’ di moto agli alimenti seguenti!
1 – THE VERDE
Il tè verde contiene un polifenolo specifico, l’EGCG
(Epigallocatechinagallato), che aiuta il metabolismo,
cioè fa consumare più calorie.
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Vari studi hanno confermato questa proprietà, e per
questo il tè verde è spesso contenuto negli integratori
alimentari dimagranti.
Non berne però più di mezzo litro al giorno, per
evitare di ingerire troppa teina, che è un eccitante. E
bevilo al di fuori dai pasti, per non compromettere
l’assorbimento del ferro.
2 – IL CAFFE’
La caffeina aiuta a bruciare i grassi. Ma funziona solo
se si fa del moto! La caffeina è di grande aiuto agli
sportivi.
Se bevono una o due tazze di caffè prima di cominciare
ad allenarsi, possono continuare l’allenamento più a
lungo senza stancarsi.
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Quindi bevi una tazzina di caffè prima di andare a fare
footing o di portare a spasso il cane, facendo
attenzione a non superare tre caffè al giorno.
Attenzione però se soffri di anomalie cardiache:
associare sforzo fisico + caffeina + predisposizioni
cardiache può essere pericoloso.
3 – IL LIMONE
La sua acidità frena la digestione dei glucidi
(zuccheri), che vengono assimilati più lentamente
alzando meno la glicemia (tasso di zucchero nel
sangue).
L’insulina prodotta è quindi inferiore, diminuendo
l’accumulazione dei grassi! In pratica, puoi aggiungere
del limone un po’ dappertutto, sul pesce, nei
condimenti, nella macedonia, nell’acqua che bevi...
attenta però a non esagerare se hai lo stomaco
delicato!
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Anche altri agrumi hanno proprietà brucia grassi, come
l’arancio e il pompelmo. Questo effetto sarebbe dovuto
alla loro acidità, come per il limone, ma visto che
sono più dolci sono anche meno efficaci.
L’ananas, invece, non è un brucia grassi. Contiene un
enzima, la bromelina, che contribuisce alla digestione
delle proteine, e non dei grassi! Inoltre, questo
enzima è una proteina, quindi viene reso inattivo dal
passaggio nello stomaco.
Tempo fa, alcuni medici iniettavano della bromelina per
ridurre la cellulite (spezzando le fibre di collagene
che trattengono il grasso): forse, con questo utilizzo,
l’effetto bruciagrassi potrebbe essere efficace.
4 – LA CAROTA
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La carota fa parte delle verdure più ricche di pectina,
fibra solubile che diminuisce l’assimilazione dei
grassi. Nonostante il sapore dolce, legato alla
presenza di saccarosio, contiene solo il 6,6% di
glucidi e 36kcal per 100g. Grattugiata, lessa, sotto
forma di purè o zuppa, viva la carota!
5 – LA MELANZANA
La melanzana fa parte delle verdure più ricche di
pectina, fibra solubile che diminuisce l’assimilazione
dei grassi.
Attenzione, assorbe l’olio durante la cottura, conviene
quindi evitare di cuocerla in padella e privilegiare il
forno!
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COME RESTARE IN FORMA E VIVERE PIU A LUNGO
La dieta non può durare in eterno, e nemmeno non puoi
soffrire la fame per mantenere la forma perfetta.
Se non hai voglia di andare in palestra puoi concederti
alcune abitudini salutari che fanno bene al tuo corpo e
ti permetteranno ti mantenere la tua silhouette.
1. Pasti regolari: è molto importante l'orario dei
pasti, anche se da molti viene sottovalutata. Se mangi
o ceni troppo tardi il tuo metabolismo lavora di meno,
costringendoti ad aumentare il tuo peso. L'orario
perfetto per bruciare più calorie prevede il pranzo
prima delle 15 e la cena prima delle 21: cerca di
consumare i tuoi pasti sempre alla stessa ora per
permettere al tuo organismo un lavoro regolare.
2. Scegliere le scale: quando l'idea di andare in
palestra non ti alletta devi trovare un metodo
alternativo per fare esercizio. Se abiti in città e hai
tutti i negozi a portata di mano vai a fare la spesa a
piedi: una camminata all'aria aperta ti permetterà di
tonificare i muscoli e rivitalizzare il tuo organismo.
Un altro trucco per mantenere il peso forma è quello di
scegliere le scale invece che l'ascensore: senza
accorgertene fai esercizio fisico e il tuo corpo sarà
perfetto.
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3. Dormire: se non dormi abbastanza anche il tuo corpo
e la tua forma fisica ne risentono. Il sonno è un
alleato di bellezza e dormire almeno 8 ore per notte è
essenziale per perdere peso. Uno studio ha infatti
rivelato che attraverso il sonno si produce più
leptina, l'ormone responsabile della riduzione dei
depositi adiposi. Per dimagrire devi quindi
dormire dalle 7 alle 8 ore ogni notte.
4. Non saltare la colazione: spesso quando si ha una
vita frenetica e poco tempo al mattino prima di andare
a lavoro si tende a saltare la colazione. In realtà è
un pasto fondamentale per il tuo corpo perché ti
permette di dimagrire: consumando una colazione sana
infatti, il tuo corpo brucerà più calorie e tu avrai
più energia.
5. Cinque pasti: c'è chi pensa che saltare i pasti
permetta di dimagrire, ma in realtà è l'esatto opposto.
Quando non mangi pranzo o cena il tuo metabolismo
rallenta, e proprio per questo motivo è essenziale fare
5 pasti al giorno: colazione, spuntino a metà
mattina, pranzo, spuntino a metà pomeriggio e cena.
Gli spuntini devono essere light per attivare il
metabolismo senza aggiungere troppe calorie.
1. Essere, per quanto possibile, magri. Senza tuttavia
essere sottopeso.
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2. Essere fisicamente attivi per almeno 30 minuti ogni
giorno.
3. Limitare il consumo di alimenti ad alta densità
energetica – come quelli ad alto contenuto di grassi o
zuccheri aggiunti e poveri di fibre. Evitare le bevande
zuccherate.
4. Mangiare una buona varietà di ortaggi, frutta,
cereali integrali e legumi. Oltre a cinque porzioni di
frutta e verdura al giorno, cercare di mangiare cereali
integrali a ogni pasto.
5. Limitare il consumo di carni, soprattutto rosse come
quelle di manzo, maiale e agnello. Non superare la dose
di 500 g di peso cotto alla settimana. Evitare il più
possibile l’assunzione di carni lavorate come
prosciutto, salame e pancetta
6. Limitare l’uso di bevande alcoliche: massimo due per
gli uomini e una per le donne, al giorno.
7. Le neomamme dovrebbero allattare al seno in modo
esclusivo fino a 6 mesi.
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CONCLUSIONE
Con questo e-book spero veramente di aver contribuito
a migliorare la tua attuale condizione fisica e di
salute.
Alcuni piccoli accorgimenti sono sufficienti per
allungare la tua vita, e soprattutto per migliorare la
QUALITA’ della tua vita.
Eliminare certi alimenti, preferirne altri, prendere
abitudini salutari.
Tutto questo è fondamentale per vivere bene, felici ed
in salute!
Ti auguro una vita lunga ed in salute!
PAOLO CUSANO
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