dieta zdrowa dla serca - sercedziecka.org.pl filedieta zdrowa dla serca. zdrowe odżywianie...

Dieta zdrowa dla

serca

Aktywność fizycznaZdrowe odżywianie

Dieta zalecana przez AHA w profilaktyce

chorób układu sercowo-naczyniowego

Tłuszcze ogółem Do 30% energii w diecie

Kwasy tłuszczowe nasycone 8-10% energii w diecie

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone do 15% energii w diecie

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone Do 10% energii w diecie

Białko 10-20% energii w diecie

Błonnik 20-30g

Cholesterol Do 200mg/dobę

KAWASY TŁUSZCZOWE

C-C-C-C

nasycone

C-C=C-C

nienasycone

C=C-C=C

wielonienasycone

tłuszcze zwierzęce

tłuszcze roślinneNiezbędne w

profilaktyce chorób

serca

NNKT – Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

NIEZBEDNE - grupa kwasów tłuszczowych, która nie jest

syntezowana w organizmie i musi być dostarczana z pożywieniem

NIENASYCONE C=CNiedobór może powodować choroby skóry

powoduje zatrzymanie wody w organizmie

w czasie ciąży może doprowadzić do niedorozwoju płodu

kukurydziany, sojowy, rzepakowy,

arachidowy

Oliwa

Łosoś, olej z dorsza, olej z makreli

Izomery trans NNKT

Konfiguracja cis

Konfiguracja trans

Dieta zalecana przez AHA w profilaktyce

chorób układu sercowo-naczyniowego

Tłuszcze ogółem Do 30% energii w diecie

Kwasy tłuszczowe nasycone 8-10% energii w diecie

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone do 15% energii w diecie

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone Do 10% energii w diecie

Białko 10-20% energii w diecie

Błonnik 20-30g

Cholesterol Do 200mg/dobę

Produkty bogate w sód

Produkt Zawartość Na w mg w 100g produktu w

częściach jadalnych

Sól kuchenna ok. 39300

Ryby solone 1000

Wędliny i wędzonki 700-1000

Konserwy mięsne 700-800

Sery podpuszczkowe 750

Pieczywo 350-500

Zalecenie: 5-6g dziennie soli

Witamina K

Spożycie witaminy K wpływa na poziom INR

Najlepiej spożywać taką samą, umiarkowaną

dawkę witaminy K

Zalecane spożycie powinno wynosić – 120

µg/dzień dla mężczyzn i 90 µg/dzień dla kobiet

Zalecane dzienne spożycie witaminy K na

poziomie bezpiecznym

Grupa Lat Polska USA

μg witaminy K/dzień

Niemowlęta 0-5 miesięcy

0,5-1 roku

5

10

10

10

Dzieci i

młodzież

1-3

4-6

7-10

>11

15

20

30

45-80

1μg/kg m.c.

1μg/kg m.c.

1μg/kg m.c.

1μg/kg m.c.

Źródła pokarmowe witaminy K:

Witamina K, µg/100g

<10 10-50 50-100 >100

MlekoMięsoChlebZiemniakiMarchewPomidoryBananyBrzoskwiniePomaraocze

SerMasłoInne wątrobyJajaOlej kukurydzianyGroszek zielonykawa

Wątroba wołowaKapustakalafior

SzpinakSałataBrukselkaHerbata zielona

Energia powinna być dostarczona:

w 12% z białka

w około 30% z tłuszczu

w około 55-60 % z węglowodanów

Najpierw należy

zaspokoić

zapotrzebowanie

energetyczne na

białko i tłuszcz

Składniki odżywcze:

Tłuszcze – skoncentrowana energia

Białko – rola budulcowa

Węglowodany – źródło energii

Składniki mineralne – funkcje regulacyjne

makroelementy

mikroelementy

Witaminy – funkcje regulacyjne

Rodzaj

posiłku

Przy 3

posiłkach

dziennie

Przy 4

posiłkach

dziennie

Przy 5

posiłkach

dziennie

I śniadanie 30-35 25-30 25-30

II śniadanie - 5-10 5-10

Obiad 35-40 35-40 30-35

Podwieczorek - - 5-10

Kolacja 25-30 25-30 15-20

Wartość energetyczna posiłków (%)

przed obiadem ≤ Obiad ≥ po obiedzie

Wskazania żywieniowe wg S. Bergera

UROZMAICENIE – w każdym posiłku w miarę możliwości

produkty ze wszystkich grup

UMIARKOWANIE – jedzenie zgodnie z indywidualnymi

potrzebami pozwalające na zachowanie odpowiedniej masy ciała

UREGULOWANIE – w miarę stałą struktura i wielkość

posiłków oraz zachowanie odpowiedniej częstotliwości i

regularności ich spożywania

UPRAWIANIE – różnych form aktywności fizycznej (spacer,

sport) przyjęte jako stały element trybu życia, zwłaszcza przez osoby

o pracy siedzącej

DLA GRUP RYZYKA

UNIKANIE – spożycia nadmiaru tłuszczu (zwłaszcza

zwierzęcych) soli i cukru

Słodycze

Piramida zdrowego żywienia

Piramida zdrowego żywienia

Pieczywo, kasza, płatki

zbożowe, makarony,

ziemniaki

5-6 porcji

Warzywa, owoce

5 porcji

Mięso, drób,

wędliny,ryby,

jaja,rośliny strączkowe

1-2 porcji

Mleko i przetwory

mleczne

3-4 porcje

Tluszcze

2 porcje

Wielkości porcji1 mała bułka

2-3 ziemniaki średniej wielkości

6 łyżek gotowanej kaszy lub makaronu

5 łyżek gotowanej marchwi

1/3 główki sałaty

1 szklanka mleka

1 opakowanie (150g jogurtu lub kefiru)

50g twarogu

2 plasterki sera podpuszczkowego

70g gotowanej wołowiny

udko kurczaka (90g)

filet ryby (85g)

łyżka stołowa oleju

płaska łyżka margaryny lub masła (10g)

Praktyczne wskazania żywieniowe dla osób dorosłych

1) Jedz regularnie co najmniej 3 posiłki dziennie, każdy dzień

rozpoczynając od śniadania

2) Twoje codzienne pożywienie powinno zawierać różnorodną

żywność pochodzenia roślinnego i zwierzęcego

3) Spożywaj codziennie produkty zbożowe oraz warzywa i owoce

Warzywa najlepiej jeść na surowo lub krótko gotować

4) Dwa a najlepiej 3 razy dziennie spożywaj mleko, biały ser lub

jogurt, albo kefiry o obniżonej zawartości tłuszczu

5) Mięso i jego przetwory jedz w ilościach umiarkowanych, dwa

lub trzy razy w tygodniu. Wybieraj mięso chude. W pozostałe dni

jadaj dania z ryb, roślin strączkowych (fasola, groch, soja)

Praktyczne wskazania żywieniowe dla osób dorosłych

6) Ograniczaj ilość spożywanego tłuszczu. Przy

sporządzaniu potraw zastępuj tłuszcze zwierzęce

olejami lub oliwą z oliwek

7) Ograniczaj spożycie soli kuchennej. Jednak płaska

łyżeczka soli dziennie dodawana do potraw powinna Ci

wystarczyć. Nie dosalaj.

8) Zachowaj umiar w jedzeniu cukru i słodyczy. Zamiast

słodyczy jadaj więcej owoców i warzyw.

9) Bądź aktywny ruchowo. Pomoże Ci to utracić nadmiar

dostarczanej z pożywieniem energii (kalorii). Pamiętaj,

że ruch może często zastąpić lekarstwo, lecz żadne

lekarstwo nie zastąpi ruchu.

Pieczywo i produkty zbożowe

Są głównym źródłem węglowodanów w diecie

Są dobrym źródłem składników mineralnych, głównie

żelaza, magnezu, cynku, miedzi oraz związków potasu i

fosforu, a także witamin z grupy B

Mąki i pieczywo razowe, kasze gruboziarniste, produkty typu muesli (zwłaszcza zawierające

suszone owoce i orzechy)

Pieczywo cukiernicze, pieczywo chrupkie,

płatki owsiane

Maki i pieczywo razowe, kasze gruboziarniste,

otręby

Mleko i produkty mleczne

Źródło białka o wysokiej wartości biologicznej

Mleko – 3%Sery podpuszczkowe – 18-30%

Sery twarogowe – 10-21%

Bogate źródło wapnia

Mleko – 120 mgSer podpuszczkowy – 867 mg

Ser twarogowy – 96 mg

Produkty mleczne obfitują w związki fosforu,

potasu, a także dostarczają znaczących ilości

magnezu, miedzi cynku i kobaltu

Jedyny pokarm zwierzęcy działający na organizm

alkalizująco

Mleko i produkty mleczne

Dostarczają witamin z grupy B (głównie

ryboflawiny)W serach i napojach

fermentowanych zawartośd tych witamin jest niższa

Mleko w proszkuMleko zagęszczone słodzone

Pełnotłusta śmietana i śmietankaSery podpuszczkowe dojrzewające

Kremy deserowe i budynie

MlekoNapoje fermentowane

Chudy twaróg

Tłuszcz mleczny, którego najwięcej jest w serach

zawiera krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe nasycone

oraz cholesterol i naturalne izomery trans

Probiotyki

Pałeczki kwasu mlekowego

+ =Efektywne wykorzystanie

białka

Aminokwas ograniczający

Mięso i przetwory mięsne

Mięso i wędliny są podstawowym źródłem

białka o wysokiej wartości odżywczej (15-20%)

Zawartość tłuszczu waha się w bardzo szerokich

granicach (10-25%)

Boczek

Metka

Parówki

>25%

Wieprzowina

Baranina

Gęś

Kaczka

Kiełbasy

Konserwy

Pasztety

Wędzonki

10-25%

Cielęcina

Wołowina

Kurczak

Indyk

Podroby

3-10%

Polędwica

<3%

Mięso i przetwory mięsne

Boczek

Tłuste wędliny

Polędwica

Niektóre podroby

Chude wędliny drobiowe

Tłuszcz zawiera długołańcuchowe kwasy

tłuszczowe, niewielką ilość NNKT, także

cholesterol

Tłuszcz drobiowy i kooski >20%Mózg, wątroba, nerki

Mięso i przetwory mięsne

zawiera dobrze przyswajalne związki żelaza,

cynku, miedzi

zawiera znaczne ilości związków fosforu i siarki

zawiera znaczne ilości witamin z grupy B

Tiamina -cielęcina Niacyna -cielęcina

Azotyny i azotany

fosforany

Zamiana produktów

Można zamieniać produkty mięsne na mleko lub

jaja

Nie należy zastępować mleka mięsem

Ryby i przetwory rybne i „owoce morza”

Źródło dobrze przyswajanego białka o wysokiej wartości

odżywczej (16-20%)

Podział ze względu na udział tłuszczu

Zawierają dużo NNKT – dlatego polecane w profilaktyce

chorób serca

Flądra

Dorsz

Ryby słodkowodne

Skorupiaki

Mięczaki

Węgorz

Łosoś

Śledź

Makrela

Tuńczyk

>5% 9-20%

Ryby i przetwory rybne i „owoce morza”

Ryby tłuste

wędzone, solone,

marynowane

w zalewach olejowych

Ryby chudemięczaki

skorupiaki

większa zawartość fosforu, potasu i magnezu niż w

mięsie zwierząt rzeźnych

ryby ościste i marynaty- duży udział wapnia

ryby morskie i „owoce morza” podstawowe źródło

fosforu

Ryby i przetwory rybne i „owoce morza”

mięczaki i skorupiaki – obfitują w mikroelementy

wszystkie ryby i skorupiaki – źródła witamin z grupy B

śledź, sardynki, łosoś, makrela – znaczące ilości witamin

z grupy A i D

Bogate źródło białka, witamin, minerałów,

NNKT

ALE!!!

Kumulują znaczne ilości metali ciężkich

Jaja

jest źródłem białka o najwyższej wartości biologicznej

spośród wszystkich produktów

zawierają znaczne ilości witamin rozpuszczalnych w

tłuszczach oraz witaminy z grupy B – głównie ryboflawiny

wysoka zawartość żelaza, związków fosforu i siarki

wartość energetyczna kształtuje się na średnim poziomie

(160 kcal/100g)

Tłuszcze jadalne

Oleje roślinne Tłuszcze zwierzęce Margaryny stołowe Tłuszcze kuchenne

stanowią źródło skoncentrowanej energii

tłuszcze zwierzęce zawierają nasycone kwasy tłuszczowe

masło jest źródłem nasyconych kwasów

krótkołańcuchowych łatwo przyswajane przez organizm

tłuszcze roślinne (oleje i margaryny stołowe) oraz rybie

(oleje rybie, tran), - NNKT (20-66%)

masło, wzbogacone stołowe margaryny, tłuszcze rybie –

wit. A i D

Tłuszcze jadalne

Oleje roślinne Tłuszcze zwierzęce Margaryny stołowe Tłuszcze kuchenne

oleje roślinne – witamina E

TŁUSZCZE ROŚLINNE NIE ZAWIERAJĄCHOESTEROLU!!!!

Suche nasiona strączkowe

Groch Fasola Bób Soja Soczewica Cieciorka

Suche nasiona są ważnym źródłem białka roślinnego

Ograniczone wykorzystanie białka nasion strączkowych

Duży udział fosforu, potasu, wapnia, magnezu, żelaza,

cynku, miedzi, manganu, molibedenu i kobaltu

(przyswajalność ograniczona)

< <

Suche nasiona strączkowe

Groch Fasola Bób Soja Soczewica Cieciorka

Wysoka zawartość witamin z grupy B

Wartość energetyczna suchych nasion strączkowych jest

wysoka

Konsumpcję nasion roślin strączkowych ogranicza

obecność substancji antyodżywczych

18% tłuszczu

NNKT

Lecytyna

Równowaga kwasowo-zasadowa

Produkty kwasotwórcze

Wieprzowina

Wątroba wieprzowa

Kasza jęczmienna

Szynka

Dorsz

Jaja

Wołowina

Płatki owsiane

Cielęcina

Śledź

Ryż

Ser tylżycki

Makaron

Produkty zasadotwórcze

Buraki, ziemniaki

Czarne porzeczki

Cytryny

Wiśnie

Marchew

Pomidory

Śliwki

Agrest

Jabłka

Sałata

Mleko

Cebula

Programy promocji owoców i warzyw

Programy promocji owoców i warzyw

www.5porcji.pl

Programy promocji owoców i warzyw

www.frutiness.eu

www.isafruit.org

Zalecenia WHO

400 g/dzień – minimum

600 g/dzień w znaczący sposób może zmniejszać

ryzyko zachorowania na choroby serca i udary

5-10 porcji

Owoce i warzywa o pięknych, żywych barwach

dostarczają wielu cennych składników

odżywczych

antocyjany, flawonoidy

PRZECIWUTLENICZE

RY

ZY

KO

Niedokrwienna choroba serca

Nowotwory

Cukrzyca typu II

Otyłość

Przeciwutelniacze(antyoksydanty, antyutleniacze)

Zmiatacze wolnych rodników

Źródła:

Zielona herbata

Gorzka czekolada

Czerwone wino

WITAMINA A niezbędna w procesie widzenia,

wzrostu tkanek,

dobrego stanu błon śluzowych i skóry,

budowy erytrocytów,

przeciwutleniacz

CHLOROFIL

Absorbuje kancerogeny

Zielone warzywa są też bogatym źródłem

żelaza

Magnez

Potas

Magnez

Cynk

Miedź

Fluor

Jod

Potas

Wapń

Żelazo

Miedź

Witamina C

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna

Minimum: 30 min. umiarkowanego rozciągania lub ciężkich ćwiczeń

Aby zapobiega nadwadze: 60 min ćwiczeń/dzień

Minimum dla dzieci i młodzieży: 60 min różnorodnych ćwiczeń

Ćwiczenia mogą być wykonywane seriami: każda po min. 10 min

Aktywność fizyczna

• Niedostateczna aktywność: 5000 kroków i

4 km/dzień

• Zalecana aktywność: 9000 kroków i 7

km/dzień

• Optymalna aktywność: 13000 kroków i 10

km/dzień

Wydatek energetyczny a formy aktywności

fizycznej (kcal/kg/10 min)

Spanie (0,172)

Siedzenie i czytanie (0,176)

Spokojne leżenie (0,195)

Siedzenie i jedzenie (0,204)

Stanie w bezruchu (0,206)

Siedzenie i gra w karty (0,210)

Zajęcia lekcyjne (0,245)

Siedzenie, pisanie (0,268)

Rozmowa (0,269)

Zamiatanie podłogi (0,535)

Zmywanie okien (0,607)

Prasowanie (0,627)

Mycie podłogi (0,665)

Pielenie w ogrodzie (0,862)

Kopanie w ogrodzie (1,365)

Prowadzenie samochodu (0,438)

Prace ślusarskie (0,514)

Prowadzenie motocykla (0,531)

Prace stolarskie (0,564)

Rąbanie drewna (1,101)

Wydatek energetyczny a formy aktywności

fizycznej (kcal/kg/10 min)

Jazda na rowerze lub calanetics (0,734)

Wiosłowanie łodzią (0,734)

Gra w golfa (0,794)

Gra w tenisa ziemnego (1,014)

Kajakarstwo 6 km/h (1,029)

Gra w piłkę nożną (1,308)

Wspinaczka górska (1,470)

Tańczenie tanga (0,612)

Tańczenie fokstrota (0,650)

Tańczenie twista (0,831)

Tańczenie walca (0,750)

Tańczenie tańca skocznego (1,000)

Tańczenie rumby (1,014)

Wydatek energetyczny a formy aktywności

fizycznej (kcal/kg/10 min)

Bieg przełajowy (1,630)

Bieg na bieżni:

- 11 km/h (2,045)

- 14 km/h (2,273)

- 14 km/h, nachylenie 2,5% (2,652)

Sprint (5,514)

Wskaźnik masy ciała

(BMI – body mass index)

Wskaźnik BMI═masa ciała [kg]

wzrost [m2]

Wskaźnik BMI ═masa ciała [kg]

wzrost [m2]

BMI Interpretacja

<16 - III stopień chronicznego niedoboru energii

16,0 – 16,9 - II stopień chronicznego niedoboru energii

17,0 – 18,4 - I stopień chronicznego niedoboru energii

18,5 – 24,9 - zakres normy

25,0 – 29,9 - I stopień otyłości

30,0 – 39,9 - II stopień otyłości

>40 - III stopień otyłości

Klasyfikacja ciśnienia tętniczego wg WHO/ISH

Ciśnienie tętnicze- kategorie Ciśnienie skurczowe

Ciśnienie rozkurczowe

Optymalne <120 <80

Prawidłowe <130 <85

Wysokie prawidłowe 130-139 85-89

Nadciśnienie tętnicze stopień 1

(łagodne)

140-159 90-99

Nadciśnienie tętnicze stopień 2

(umiarkowane)

160-179 100-109

Nadciśnienie tętnicze stopień 3

(ciężkie)

>180 >110

LITERATURA:

Gawęcki J., Hryniewiecki L. Żywienie człowieka.

Podstawy nauki o żywieniu. Tom 1, Wydawnictwo

naukowe PWN, Warszawa 2006

Bujko J. Podstawy dietetyki, wydawnictwo SGGW,

Warszawa 2006

Ollus A. Nutrition and diet in CHD. Young Hearts

2008: The VIII Conference for Adults with Congenital

Heart Defects in Tampere, Finland, 2008