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EXERCÍCIO DE FORÇA X

EXERCÍCIO AERÓBIO

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EXERCÍCIOAERÓBIO

ANÁLISE METABÓLICA

A utilização de exercícios de baixa intensidade e longa duração como estratégia de maximizar a perda de gordura através da oxidação deste substrato.

INTENSIDADE DO EXERCÍCIO

THOMPSON et al. (1998) avaliaram a participação dos substratos energéticos em indivíduos com 26 ± 4,8 anos e VO2max de 51,2 ml-

1.kg.min-1.

Exercício: ciclo ergômetro, 33% VO2max por 90 minutos ou 66% VO2max por 45 minutos.

  Baixa Intensidade

Alta Intensidade

Gordura (g) 42,4 3,6 24,0 12,2*

Carboidrato (g) 142,5 28,5 188,8 45,2*

Proteína (g) 18,5 7,3 16,4 5,1

VO2 (L) 119,9 29,8 114,3 23,9

* diferença significativa entre as intensidades para p<0.05

Glass et al. (1999) avaliaram a intensidade para o pico de oxidação das gorduras em 8 homens e 12 mulheres jovens moderadamente treinadas em ciclo ergômetro e esteira.

Resultados: 66%FCmax para cicloergômetro e 68%FCmax para

esteira ou 41 %VO2max para ambas

Achten et al. (2002) avaliaram a intensidade para a máxima oxidação das gorduras em 18 ciclistas treinados (28 ± 2 anos) em ciclo ergômetro.

A zona do Fatmax esteve entre 55 e 72%VO2max o qual equivale a 68 e

79%FCmax.

Venable et al. (2005) avaliaram a intensidade para a máxima oxidação das gorduras em homens e mulheres saudáveis.

A zona do Fatmax esteve entre 48%VO2max equivalente a 61%FCmax.

DURAÇÃO DO EXERCÍCIO

Ranneriers et al (1998) examinaram as respostas metabólicas durante a realização exercício aeróbio em mulheres obesas. O exercício foi realizado em ciclo ergômetro por 60 minutos em uma intensidade a 50% VO2max.

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Carboidratos (%) Gorduras (%)

Tempo (min)

% o

xida

ção

do

s su

bstr

atos

Duração - 30 a 60 minutos de forma contínua (200 a 300 min/sem ou >2000 Kcal/sem

Intensidade - < 70%FCmax no início do programa de treino

Frequência - 3 a 5 sessões por semana

PRESCRIÇÃO DO TREINO

(ACSM, 2001)

MANDANDO VER!

Alta Intensidade X Baixa Intensidade

• Grupo 1 - 80%VO2max

• Grupo 2 - 50%VO2max• Duração da sessão – 300kcal• Duração do estudo – 12 semanas

Resultados – não foram encontradas diferenças entre os grupos na MC, % gordura, DC e circunferências. Foi encontrada diferença entre os grupos somente na MM. Grediagin et al 1995

CONCLUSÃO

A análise da via energética não permite afirmar que os exercícios aeróbios de baixa intensidade são os mais eficientes para diminuição da gordura corporal.

Quando aplicar?

• Início de programas de treinamento• Indivíduos com baixos níveis de aptidão

cardiorrespiratória• Indivíduos que possuem pouca

afinidade com exercícios intensos

ANÁLISE MATEMÁTICA

DEMANDA ENERGÉTICA TOTAL

Termogênese induzida pelos

alimentos

Metabolismo Voluntário

Metabolismo de Repouso

60-75%

10%

15-30%

Ingestão

Gasto

Ingestão

Ingestão

Gasto

Gasto

BALANÇO ENEREGÉTICO POSITIVO

BALANÇO ENEREGÉTICO EQUILIBRADO

BALANÇO ENEREGÉTICO NEGATIVO

Alguns adeptos na utilização deste modelo baseiam-se que o balanço energético negativo 7700 kcal levaria a perda de 1kg de gordura.

1 kg de gordura por mês

=Déficit de 256kcal por dia

EQUAÇÃO METABÓLICAS

Corrida

VO2 = 3,5 + V (m/min) x 0,2

Exemplo

Correr a 12 km/h na pista de atletismo

12 km/h = 12000m/60 min = 200 m/min

VO2 = 3,5 + (200 x 0,2)

VO2 = 43,5 ml/kg/min

43,5 ml/kg/min x 70 = 3045 ml/min

3,045 l/min x 30 min = 91,3 litros

1 l O2 = 5 Kcal

91,3 l = 456,5 Kcal

Caminhada

VO2 = 3,5 + V(m/min) x 0,1

Para velocidades de 50-100 m/min1 mi/h = 26,81 m/min

Equações para predição do consumo energético

Keytel et al (2005)

Equações para predição do consumo energético

Keytel et al (2005)

Idade - anosMC – massa corporal (Kg)VO2max – consumo máximo de oxigênio (ml/Kg/min)FC – frequência cardíaca (bpm)Para conversão 1kJ equivale 0,238 kcal

MANDANDO VER!

Ross e Janssen (2001) em sua meta análise:

- Encontraram correlações positivas entre gasto energético e perda de gordura em estudos de curto prazo (< 16 semanas)

- Não encontraram esta relação em estudos de longo prazo (> 26 semanas)

Em um estudo realizado por Donnelly (2003) durante 16 emanas de exercícios aeróbio entre 55 a 70%VO2max por 45 min promoveu um consumo energético de 667kcal para homens e 439kcal para mulheres. Não houve alteração na quantidade e qualidade da ingestão.

Expectativa matemática = 27 kg de gorduraResultado do estudo = 5 kg de gordura (não

significante)

HIPÓTESES

- Lei da adaptação- Princípio da elevação

progressiva das cargas- Princípio da variabilidade

PROPOSTAEXERCÍCIOS INTENSOS

Alta Intensidadex

Baixa Intensidade

Método Contínuox

Método Intervalado

EXERCÍCIO AERÓBIO DE ALTA INTENSIDADE

VANTAGENS• Indicado para alunos intermediários

e avançados• Alto consumo de energia• Maior variabilidade metodológica

Contínuo x Intervalado

Interval Training– 2 min 95%VO2max / 3 min 30%VO2max

– Intensidade média ~ 55%VO2max

Treinamento Contínuo– 50-55%VO2max

Duração do Exercício - ~ 51minGasto Energético – 300 Kcal

King, (2001).

HIPÓTESES

- Aumento na TMR- Aumento na oxidação das gorduras em repouso

PERIODIZAÇÃO• Modelo linear

– Contínuo de baixa intensidade– Contínuo de alta intensidade– Intervalado

• Modelo ondulatório– Contínuo de baixa intensidade– Contínuo de alta intensidade– Intervalado

EXERCÍCIOS DE FORÇA

EXERCÍCIODE FORÇA

Gasto Energético com o Treinamento de Força e Aeróbio

ACSM (2001)

Treinamento Intenso de Força Treinamento Aeróbio Intenso

7,2 Kcal/min 10,8 Kcal/min

60 min x 7,2 kcal = 432 Kcal 60 min x 10,8 Kcal = 648 Kcal

Respostas Fisiológicas e Metabólicas no

Body Pump

QR %VO2max FC (bpm)

%FCmax GC (kcal)

Mulheres 0.93 28 116 60 214

Homens 0.97 30 131 66 315

Total 0.95 29 124 63 265

Stanforth et al (2000)

COMPARAÇÃO ENTRE EXERCÍCIOS DE FORÇA E EXERCÍCIOS AERÓBIOS

A maior parte dos experimentos indica que o exercício aeróbio não é superior ao treinamento de força para promover diminuição da gordura corporal.

Aeróbio Força

GLOWACKI et al (2004) avaliaram os efeitos do treinamento aeróbio, força e concorrente sobre a aptidão fisica e composição corporal em homens jovens destreinados após 12 semanas de treinamento.

Carga de Treino: • Aeróbio - 20 a 50 minutos a 65 - 80% FCR• Força - 3 séries variando a intensidade a cada 2 semanas 10RM, 8RM e 6 RM.• Concorrente – 5 x semanais (3 x força e 2 x aeróbio)

Alterações na Composição Corporal Variáveis Grupo Pré Pós

M. Corporal

Aeróbio 87,9 ± 16,6 86,8 ± 15,0

Força 72,8 ± 11,9 75,2 ± 11,2*

Concorrente 91,6 ± 17,1 93 ± 15,6*

% gordura

Aeróbio 20,5 ± 9,7 19,1 ± 8,7*

Força 15,9 ± 4,6 15,3 ± 5,4

Concorrente 18,3 ± 9,0 17,0 ± 9,0*

M. Magra

Aeróbio 68,7 ± 9,5 69,5 ± 9,3

Força 61,8 ± 8,7 64,3 ± 8,5*

Concorrente 73,6 ± 8,7 76,1 ± 7,9*

* diferença significante pré e pós-treinamento (p<0,05)* diferença significante pré e pós-treinamento (p<0,05)

LeMURA et al (2000) avaliaram os efeitos do treinamento aeróbio, força e concorrente sobre a aptidão fisica e composição corporal em mulheres jovens sedentárias.

Carga de Treino: • Aeróbio - 20 a 50 minutos a 65 - 80% FCR, 2 a 4 x por semana• Força – 2-3 x 8-10 rep 60-70%1RM pausa 50-60 seg.• Concorrente – 4 x semanais alternando os treinos

Alterações na Composição Corporal Variáveis Grupo Pré Pós

M. Corporal

Força 63,6 ± 4,5 64,5 ± 4,5

Aeróbio 62,7 ± 3,9 59,0 ± 4,0

Concorrente 58,6 ± 3,7 59,0 ± 3,9

% gordura

Força 24,8 ± 3,0 22,2 ± 3,4

Aeróbio 26,4 ± 2,9 22,9 ± 2,7*

Concorrente 28,0 ± 2,9 25,1 ± 3,1

M. Magra

Força 48,1 ± 3,8 50,3 ± 4,1

Aeróbio 45,4 ± 4,1 46,1 ± 3,8

Concorrente 42,9 ± 2,9 44,1 ± 3,1

* diferença significante pré e pós-treinamento (p<0,05)

AUMENTO DA TMR

Relação Treinamento de Força e Aumento da TMR

• Aumento da massa magra• Efeitos pós-exercício (EPOC)• Aumento dos níveis de catecolaminas

plasmáticas

HIPERTROFIA MUSCULAR

• Sarcoplasmática• Miofibrilar ou actiomiosímica

Sarcoplasmática

Miofibrilar

HIPERTROFIA MUSCULAR

• Sarcoplasmática• Miofibrilar

MANDANDO VER

A massa muscular contribui com 22% da TMR (Bray et al, 1998)

Ganho de 1 kg de MM leva ao aumento na TMR entre 19,7 e 24,5 kcal por dia

Hunter et al (2000) estudaram os efeitos de 26 semanas de treinamento de força sobre a composição corporal, TMR e o total de gasto diário de energia homens e mulheres com idade avançada.

Pré-Treinamento Pós-Treinamento

Massa Corporal (Kg) 70,4 8,7 69,7 8,3

% Gordura 28,8 12,1 25,4 12,1*

Massa Magra (Kg) 50,0 10,1 52,0 10,7*

Massa de Gordura (Kg)

20,4 9,8 17,7 9,3*

* diferença significativa pré e pós-treinamento (p<0,01)

O treinamento foi realizado três vezes por semana com 2 séries de 10 repetições a 65-80% 1RM, e pausas de 2 min.

187210

397465

51

1374*1287

0

500

1000

1500

2000

2500

Pré-Treino Pós-Treino

Con

sum

o E

nerg

étic

o (K

cal/d

)

T. Força

A. FísicaETA

TMR

AUMENTO DOS NÍVEIS PLASMÁTICOS DE CATECOLAMINA

Pratley et al (1994) encontraram 7,7% na TMR e 36% no nível plasmático de noradrenalina em 15 homens com 58 anos após 16 semanas de treinamento intenso de força.

EFEITO PÓS-EXERCÍCIO

(EPOC)

Avaliaram 45 min de treinamento de força sobre o EPOC em mulheres moderadamente treinadas (29 ± 3 anos)

Binzen CA, Swan PD, Manore MM. Postexercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise in women. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jun;33(6):932-8.

V O 2 ( m l) P ó s - T r e in a m e n t o d e F o r ç a

0

100

200

300

400

500

600

700

30 60 90 120

ForçaControle

**

* *

18,6%maior que o grupo controle

AUMENTO NA OXIDAÇÃO DA

GORDURA

Q R P ó s - T r e in a m e n t o d e F o r ç a

0,7

0,75

0,8

0,85

0,9

0,95

1

1,05

1,1

1,15

0 30 60 90 120

ForçaControle

**

** ** ***

** p<0,001 *p<0,01

O Treinamento de Força pode aumentar a oxidação das gorduras.

Ostergerb e Melby (2000) encontraram 62% de aumento na oxidação das gorduras em 16 horas pós-exercício em indivíduos jovens.

Trueth et al (1995) encontraram 63% de aumento na oxidaçào da gordura em repouso após 16 semanas de treinamento de força

CONCLUSÃO

Um maior gastos energético durante o exercício aliado à maior oxidação das gorduras pós-exercício são fatores que podem explicar a eficiência do treinamento de força no emagrecimento.

CONSIDERAÇÕESFINAIS

Muito Obrigado !

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