Ídolos sport 21/09/15
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2 I Ídolos Sport Lunes 21 de septiembre de 2015
Prepárate para los deportes de inviernoConoce las claves para mantenerte en forma
ELEXPERTO. Entrenador Personal
¿ A Qué grupos musculares tengo que dar prioridad?
Ídolos Sport l 23Lunes 24 de noviembre de 2014
VERÓNICA GONZÁLEZ ROMÁN .
Se acerca el invierno y con él comienza la temporada de mu-
chos deportes de nieve, entre ellos los más practicados el Ski
y el Snowboard.
Estas maravillosas y atractivas actividades requieren de
una buena forma física para poder llevarlos a cabo con el
menor riesgo de lesiones posibles y poder soportar agrada-
blemente las largas sesiones a pie de pista.
Si bien es cierto que para la practica competitiva de estos
haría falta una buena preparación y planificación de los en-
trenamientos, especifica a la persona y modalidad deportiva,
no es menos importante que aquellos aficionados a los que
les guste ir en las mejores condiciones físicas vayan prepa-
rándose unos 2-3 meses antes como mínimo para afrontar
sus escapadas a la nieve, aunque lo suyo sería que mantu-
viésemos una buena forma física durante todo el año!!
Como es natural pensar, las piernas se llevan una gran parte del trabajo: sobretodo cuadriceps, bíceps femoral ,gemelos y glúteo. También es muy importante
trabajar el abdomen y lumbar, son el centro de nuestro cuerpo y nos van a aportar mayor control y estabilidad.
¿Que capacidades físicas debo entrenar?
La resistencia cardiovascular:
Es la base para poder soportar el esfuerzo que requiere estas
disciplinas durante varias horas.
-Sal 5-6 días a la Semana a correr , andar ( mejor con cam-
bios de ritmo y pendientes),hacer bicicleta, subir escaleras, pa-
tinar...
-20 min de trabajo interválico ( con cambios de ritmo o in-
tensidad ) ó 30 - 40 min diarios de aeróbico moderado te ayu-
daran a conseguir trabajar esta capacidad física.
Trabajo de fuerza- resistencia:Sobretodo en esos músculos prioritarios que son los que nos ayudaran a vencer la resistencia de
nuestro peso corporal en el descenso y que nos ayudaran a su vez a poder tener control y estabilidad
suficiente para reaccionar ante cualquier adversidad a pie de pista.
Además músculos fuertes evitaran muchas lesiones ,
al dar mas protección a las articulaciones evitando que se
sobrecarguen por el esfuerzo y dándoles más sujeción ante
posibles caídas. ejemplo:
1- 4x15 rep. de sentadillas con el peso adecuado
a nuestra forma Fisica.
2- 3x15 rep. de subidas al cajon con peso.
3- 3X15 rep. de extensiones de piernas.
4- 3x15 rep. de curl femoral.
5- 3x15 rep. gemelo en maquina o con barra
6- 4x12 rep. hiperextensiones para gluteo y lumbar.
7- 3x15 Crunch abdominal.
8- 4x 15 segundos en tabla , plancha u hover.
Propiocepción y equilibrio:
Ahora tenemos a nuestro alcance un sinfín de elementos
o materiales con los que poder trabajarlo: Bosu, fitball,
plataformas inestables, vibratorias, Trx...hay numerosos
ejercicios para realizar con ellos. Practica 5-10 minutos
todos los días!!
Flexibilidad:
Realiza estiramientos y trabajo de fle-
xibilidad después del ejercicio car-
diovascular o de una buena entrada
en calor de manera suave y progre-
siva, te ayudaran a recuperarte an-
tes y harán que tus músculos sean
más flexibles, funcionales y re-
sistentes a posibles lesiones.
Articulo realizado por: Verónica González Román. Entrenadora Personal , Monitora de actividades dirigidas., IFBB BIKINI FITNESS.Email: nicavgr@gmail.com - Blogg: http//diariodelfitness.blogspot.comFotografia ; Jesús Alberto Serrano Noval - Email: g-sussnow@hotmail.com
4 I Ídolos Sport Lunes 21 de septiembre de 2015
Publicidad l 25Lunes 1 de dicimebre de 2014
¿Gestos analíticos o funcionales?
ELEXPERTO. Entrenador Personal
FRAN HERRERO
Has decidido ponerte en forma y
ser constante en el gimnasio, es
ahí cuando el técnico que guiará
tu entrenamiento te plantea el fin
de tu entrenamiento: perder peso,
tonificación general, aumentar tu
capacidad cardiovascular, ganar
fuerza, etc...
Muchos de nosotros, influidos
por el producto que nos venden
algunos medios de comunicación
con cuerpo esculturales llenos de
músculos de gran tamaño, nos po-
nemos a levantar pesas día tras
día para ganar masa muscular con
el típico programa de entrena-
miento estructurado en grupos
musculares aislados a trabajar en
diferentes días.
Este tipo de entrenamiento es
muy atractivo ya que mejora bas-
tante una de tus capacidades físi-
cas básicas igual de importante
que las demás: la fuerza.
El entrenamiento de fuerza ha si-
do criticado en numerosas oca-
siones por ser perjudicial para un
corredor, un nadador, un depor-
tista de una disciplina concreta;
es evidente que un corredor pro-
fesional no tiene un gran desarro-
llo de su volumen muscular ya
que se trataría de un mayor peso
que tendría que movilizar, al igual
que un nadador, etc...
El hecho de realizar gestos analíticos, es decir, concretos, aislando el trabajo por grupos musculares, si no quieres
ganar volumen muscular debes evitarlo como tu hábito de entrenamiento, la propuesta más indicada es trabajar con
gestos funcionales, propioceptivos, de estabilización, etc..., buscando la implicación de varios grupos musculares en
un mismo gesto; como por ejemplo con cargadas de halterofilia, fondos, dominadas, e infinidad de gestos ligados al
trabajo en el que manipulas e interviene el peso de tu propio cuerpo.
Personalmente la combinación de ambos tipos de entrenamiento: analítico y funcional creo que genera una base
muscular muy efectiva y por supuesto saludable.
Los implementos que intervienen en tu entrenamiento
Existen una gran cantidad de implementos como el bosu, el fitball, el entrenamiento en suspensión, etc..., con el que
puedes aportar a un gesto analítico como una sentadilla una plataforma inestable como el bosu para buscar una
mayor implicación muscular, evidentemente las cargas con las que trabajarás serán mucho menores que en el trabajo
aislado, pero el rendimiento es muy efectivo, accionando de forma más eficaz estabilizadores del core: tu musculatura de
la zona media (abdominal y lumbar), tu estabilidad articular e implicando otras capacidades físicas básicas en el gesto.
Con esto no quiero decir que un entrenamiento sea mejor que otro, pero debes tener claro el fin de tu entrenamiento
y adaptarlo a tus necesidades, no descuides la técnica, se constante, y progresa con los pesos que manipules, las series
y repeticiones y variabilidad de gestos.
El entrenamiento de fuerza y en el entrenamiento de hipertrofia
La funcionalidad delentrenamiento de fuerza
ELEXPERTO. Nutricionista
¿PIENSAS QUE LAS CALORÍAS DEFINEN LA CALIDADNUTRICIONAL DE UN ALIMENTO?
28 I Ídolos Sport Lunes 19 de enero de 2015
NAIARA CARRETERO.
Muchas veces en consulta me encuentro con clientes que refieren
una y otra vez, que no entienden por qué engordan y tienen tan
mala salud. Después de mi primera intervención con ellos, cuan-
do les hago un cuestionario de frecuencia, descubro muchos fa-
llos que me gustaría reflexionar y compartir con todos vosotros.
Hoy voy a poner a prueba productos utilizados en los ten-
tempiés. Normalmente preferimos alimentos prefabricados a
los naturales o frescos. Y para ser precavidos, como alternativa
“más sana” usamos estos alimentos denominados “light”, “cero”,
“dietéticos”… (muchas etiquetas bonitas para vender más).
Entre estos productos se encuentran barritas nutricionales
(90 calorías), cereales de desayuno dietéticos (60 calorías),
edulcorantes artificiales (0 calorías), famosos refrescos light o
zero (0 calorías). Pero ¿qué contienen?. Pues entre los ingredientes
que tienen la mayoría de estos abundan los saborizantes artifi-
ciales (E1500 a E1525), químicos, colorantes artificiales (E100
a E181), altas cantidades de sodio, transgénicos, harinas refi-
nadas, grasas trans y estabilizadores (E400 a E495).
Todos estos ingredientes nos producen unos efectos en el
organismo poco deseables, mejor dicho, poco saludables. Como
por ejemplo: producen acidosis, también estreñimiento, elevan
los niveles de azúcar, desmineralizan el organismo (descalcifi-
can), son disruptores hormonales, tienen sustancias que el or-
ganismo no reconoce y por tanto no los digiere. En definitiva:
DETERIORA LA SALUD.
En el bando positivo, como alternativas nutricionales te-
nemos las frutas y las verduras. Como ejemplo un plátano
(100 calorías), zumo natural de naranja (172 calorías), zumo
de verduras (97 calorías). Pero ¿qué contienen? Entre sus in-
gredientes abundan las fibras naturales, minerales, vitaminas,
clorofila natural, calcio… en definitiva alta concentración de
nutrientes biodisponibles, que provocan una alcalinización en
el organismo, mejoran la digestión, desintoxican, nutren, mejoran
el estado de ánimo, hidratan el organismo y mejoran la piel. En
conclusión proveen de salud y longevidad de calidad.
Entonces ¿qué alternativa vas a elegir?
Ídolos Sport l 7Lunes 21 de septiembre de 2015
24 I Ídolos Sport Lunes 26 de enero de 2015
Medicina. Experto
Especialista en Traumatología y C.O. - Tratamientos por ARTROSCOPIA
Simplemente aguaDr. Dº Miguel Angel Ibáñez Puertas
LA DESHIDRATACION:
La sed no es un buen indicador de la deshidratación, puesto que
la sensación fisiológica aparece cuando ya no es posible recu-
perar totalmente las pérdidas de agua. Durante el esfuerzo el
cuerpo humano es capaz de recuperar solamente el 50% de las
pérdidas de agua de una forma espontánea, o sea satisfaciendo
únicamente la sensación de sed.
Por este motivo es indispensable que el deportista beba más
agua de la que necesita de un modo manifiesto a través de la
sed, siendo muy aconsejable que sistemáticamente beba antes,
durante y después del ejercicio físico, sobre todo en los deportes
de larga duración.
Ata medida para disminuir el aumento de la temperatura
corporal será la de utilizar una ropa ligera y suelta, que permita
la libre circulación de aire.
El agua es una sustancia fundamental
para el mantenimiento de la vida. En el
adulto, el agua representa el 60% del
peso total del cuerpo. Pero, aunque es-
temos constituidos mayoritariamente
por agua, nuestro organismo posee una
reserva muy pequeña de la misma.
El agua desempeña un número im-
portante de funciones, que van desde el
trasporte de sustancias a ser el medio
en el que se realizan la mayoría de las
reacciones químicas que tienen lugar
en nuestro cuerpo. Asimismo, actúa co-
mo sistema de refrigeración e interviene
en la eliminación de sustancias de des-
echo.
CONTENIDO DE AGUA
Todo trabajo muscular produce calor.
En efecto, solo el 25% de la energía gas-
tada por los músculos se trasforma en
trabajo mecánico, mientras que el resto
se trasforma en calor. Para que la tem-
peratura corporal no aumente en exceso
nuestro organismo utiliza un sistema de
refrigeración con agua: la traspiración.
Este mecanismo es muy parecido al el
automóvil. Cuando el sistema de refri-
geración de un coche tiene poco agua
el motor se calienta. En nuestro orga-
nismo el agua va del intestino a los va-
sos sanguíneos , de allí a las glándulas
sudoríparas y de éstas a la piel, donde
se evapora, produciendo su efecto re-
frigerante.
Cuanto más intenso sea el esfuerzo
físico mayor será la traspiración. La
aparición de sudor es prácticamente in-
mediata: no median más de tres segun-
dos entre el inicio del esfuerzo y la pre-
sencia de sudor.
La cantidad de sudor depende de
tres factores: el calor, la humedad y la
intensidad del esfuerzo. Cuanto más
elevados sean mayor será también la
pérdida de agua, con el consiguiente
riesgo de deshidratación. Así en un cli-
ma frio la pérdida diaria de agua de una
persona sedentaria será inferior a un li-
tro, mientras que en un clima tropical
la de una persona muy activa puede lle-
gar a sobrepasar los diez. En un partido
de fútbol se pueden perder hasta tres li-
tros y en una prueba de maratón hasta
cuatro litros.
En condiciones normales el hombre
necesita alrededor de tres litros de agua
diarios para mantener su equilibrio hí-
drico (un litro y medio en forma de be-
bida y el resto a través del agua presente
en los alimentos). En caso de un esfuer-
zo físico importante las necesidades de
agua aumentan, pudiendo perderse hasta
más de dos litros por hora.
A partir de una pérdida del 2% del
peso corporal en agua (alrededor de 1,5
litros) aparecen los primeros síntomas
de deshidratación y se aprecia un des-
censo del rendimiento y de la resisten-
cia, pudiéndose desencadenar el peli-
groso “ golpe de calor” si esta deshi-
dratación no se corrige, hasta llegar, en
caso extremo, al desvanecimiento.
CONTENIDO DE AGUA DE ALGUNOS ALIMENTOS
LECHUGA ...................................................... 94%
LECHE DE VACA ............................................88%
NARANJAS ...................................................... 87%
PATATAS ........................................................77%
HUEVOS ..........................................................74%
CARNE ............................................................69%
PAN ..................................................................36%
AZUCAR Y ACEITE DE OLIVA ....................0%
EFECTOS DE LA DESHIDRATACIÓN
Pérdida de peso en porcentaje:
-1% - Umbral de la sed, umbral de la insuficiencia de la
termorregulación.
-2% - Sed más intensa, malestar difuso, pérdida de apetito,
opresión.
-3% - Boca seca, aumento de la hemoconcentración, dismi-
nución urinaria.
-4% - Pérdida de un 20-30% de la capacidad para realizar
una actividad física.
-5% - Dolor de cabeza, dificultad para la concentración, im-
paciencia, apatía.
-6% - Degradación grave de la regulación de la temperatura
durante el ejercicio.
-7% - Riesgo de coma si hace calor y se continúa el ejercicio.
Ídolos Sport l 9Lunes 21 de septiembre de 2015
28 I Ídolos Sport Lunes 26 de enero de 2015
ELEXPERTO. Médico
LA ACTIVIDAD FÍSICA EN FUNCIONESDE LA EDAD BIOLÓGICA
RECOMENDACIONES :
Características fisiológicas, médicas y psicosociales. Es una etapa de
crecimiento y maduración. Diferencias poco significativas entre niños y
niñas. El ejercicio es necesario para el crecimiento físico normal y el
desarrollo motor, por supuesto para el equilibrio psicológico, la maduración
afectiva y el rendimiento escolar.
Termorregulación inmadura, por consiguiente menor resistencia al
estrés térmico.
El juego y la actividad física forman una parte fundamental de su ac-
tividad y de su proceso de socialización.
Objetivos prioritarios:
Crecimiento y desarrollo óptimos (óseo, articular,
neuromuscular).Equilibrio psicológico, maduración afectiva, socialización
e integración. Reducir los factores de riesgo cardiovascular. Establecer
el esquema corporal y la coordinación motriz general. Desarrollar el
interés y las habilidades necesarias para la adquisición de un estilo de
vida físicamente activo en la edad adulta.
Actividad recomendada:
Todo tipo de actividad (variedad, lógicamente).Énfasis en ejercicios di-
námicos de grandes grupos musculares (desplazamientos, saltos, carreras
etc.) y juegos. Ejercicios de flexibilidad y movilidad. Variedad de medios
y entornos naturales (tierra, agua, nieve, arena, hierba, etc.)Diversidad
en el tipo de ejercicio (favorecer la adquisición del esquema corporal y
de la coordinación). Juegos de grupo, pre-deportes o deportes, por su va-
riedad en acciones motrices y contenido social y educativo. No prohibir
sin razón objetiva la practica físico-deportiva en caso de enfermedad cró-
nica (asma, diabetes, epilepsia, escoliosis etc.) sino buscar el ejercicio
más idóneo.
Es recomendable el ejercicio diario. Intensidad moderada. Duración
aproximadamente unos 30 minutos diarios en varias sesiones.
Ejemplos
Prácticamente todo tipo de actividades. Desplazamientos en bicicleta o
andando para ir y volver de la escuela. Juegos y actividades al aire libre
(montaña, rio, mar etc.). Juegos de saltar, correr y lanzar. Deportes y
juegos de equipo (en la escuela, clubs.) Danza, gimnasia, expresión cor-
poral. Desplazamientos especiales (nadar, patinar, esquiar, ir en bicicleta,
montar a caballo).
Precauciones:
Estimular la cooperación (no la rivalidad). La competición como diversión
con niños/niñas de la misma edad biológica (evitar las desigualdades por
diferencias en la maduración durante el crecimiento) Pocos ejercicios de
fuerza y potencia (pesas), aunque no están prohibidos. Poca resistencia.
Atención a los signos y síntomas patológicos (especialmente cardiovas-
culares, osteoarticulares, neuromusculares y metabólicos) Atención al
estrés térmico: calor (hidratación) y frío (ropa de abrigo). Atención
especial a las lesiones por sobrecarga y a las que pueden afectar a los nú-
cleos epifisarios de crecimiento.
INFANCIA (hasta la adolescencia)
Las capacidades físicas están suficientemente desarrolladas y alcanzan progresivamente su máximo desarrollo.
Diferencias entre las capacidades físicas de hombres y mujeres (más flexibles pero con menor capacidad física
general). La actividad física tiene ya importantes efectos preventivos sobre la salud. Es una etapa ideal para el
deporte de competición y etapa crucial para la adquisición de un estilo de vida físicamente activo. El ejercicio
físico regular favorece la no adquisición de hábitos tóxicos (tabaco, alcohol, entre otras drogas). La práctica de-
portiva suele ser menos aceptada o posible socialmente entre las mujeres.
Objetivos prioritarios:
Reducir los factores de riesgo cardio vascular, desarrollar un nivel suficiente de capacidad física, adquirir y
mantener un estilo de vida físicamente activo. Prevenir los hábitos tóxicos, equilibrio psicológico, maduración
afectiva, socialización e integración.
Actividad recomendada:
Todo tipo de actividad física y deportiva (según intereses, aficiones y capacidades) en caso de duda son más
recomendables aquellos que puede seguir practicándose toda la vida. Recomendables ejercicios dinámicos de
grandes grupos musculares de naturaleza rítmica y aeróbica, ejercicios de flexibilidad, fuerza y resistencia
muscular. Deportes individuales y de equipo, actividades al aire libre.
Frecuencia de 3 a 5 días a la semana, con una intensidad moderada – vigorosa y con una duración mínima
de 15 a 60 minutos de actividad aeróbica diaria (continua o intermitente).
Ejemplos
Desplazamientos al lugar de trabajo (o de estudio) andando o en bicicleta. Actividad física informal (actividades
domésticas, de tiempo libre y laboral). Deportes individuales (recreacionales o de competición) atletismo, ciclismo,
natación etc. Deportes de equipo (de pelota, de combate, de raqueta etc.) Deportes al aire libre (ciclismo de
montaña, excursionismo, alpinismo, vela, remo etc.). Danza, gimnasia, expresión corporal.
Precauciones:
Control médico en caso de signos y síntomas patológicos (especialmente cardio vasculares y metabólicos.) Peligro
de abandono de la práctica de ejercicio y del estilo de vida activo (vida laboral, universidad, vida familiar, etc.)
En caso de no poder continuar con el deporte tradicional, cambiar de deporte o hacer otro tipo de ejercicio regular.
Prevención del uso de sustancias dopantes en deportistas y control médico
deportivo en deportistas muy activos o de competición.
JÓVENES (adolescencia)
DR. MIGUEL ANGEL IBÁÑEZ PUERTAS
ESPECIALISTA EN TRAUMATOLOGÍA Y
C.O. JEFE DE LOS SERVICIOS MÉDICOS
DE LA FEDERACION ARAGONESA
DE RUGBY
PARTE I
Ídolos Sport l 11Lunes 21 de septiembre de 2015
28 I Ídolos Sport Lunes 23 de febrero de 2015
ELEXPERTO. Médico
LA ACTIVIDAD FÍSICA EN FUNCIONESDE LA EDAD BIOLÓGICA
RECOMENDACIONES :
Comienza una pérdida progresiva de las capacidades físicas (la actividad física re-
gular puede frenar este proceso). La actividad física tiene plenos efectos preven-
tivos y terapéuticos, especialmente relevantes, sobre las enfermedades cardio
vasculares, metabólicas y osteoarticulares. Efectos importantes en el embarazo, en
la recuperación postparto y en la prevención y tratamiento de los trastornos rela-
cionados con la menopausia. Gran influencia de los hábitos paternos sobre la ad-
quisición del estilo de vida de los hijos. Etapa ideal para el deporte durante el
ejercicio físico regular favorece el abandono de hábitos tóxicos.
Objetivos prioritarios:
Prevenir y tratar las enfermedades cardio vasculares (coronariopatía, HTA, meta-
bólicas, obesidad, dislipemias, diabetes tipo II). Prevenir enfermedades degenerativas
del aparato locomotor, osteoporosis, artrosis etc. Mantener un nivel adecuado de
capacidad cardiorrespiratoria y muscular. Ayudar a prevenir o a abandonar los
hábitos tóxicos. Mantener un estilo de vida físicamente activo y mantener el equi-
librio psicológico y afectivo.
Actividad recomendada:
Ejercicio aeróbico y de acondicionamiento muscular (según intereses, aficiones y
objetivos). Ejercicios dinámicos de grandes grupos musculares de naturaleza rít-
mica y predominio del aeróbico. Actividad física informal. Complementar los an-
teriores con ejercicios de flexibilidad, fuerza y resistencia muscular.
Frecuencia entre 3 a 5 días a la semana. Intensidad moderada – vigorosa (po-
siblemente también ligera).
Duración mínimo de 15 a 60 minutos de actividad aeróbica diaria (continua o
intermitente)
Ejemplos
Desplazamientos, ir al trabajo andando o en bicicleta, subir y bajar escaleras, trabajos
domésticos, limpieza, jardinería, bricolaje.
Actividades de tiempo libre, excursiones, paseos, baile, juegos, actividades al aire
libre.
Actividades en grupo, en familia, con amigos, en clubs o asociaciones de vecinos,
culturales, laborales, recreativas, deportivas etc.
Caminar como forma básica de ejercicio. Actividades y deportes individuales,
correr, nadar, ir en bicicleta, esquiar, montar a caballo, remar, ejercicios en aparatos
estáticos etc. Deportes de equipo (preferentemente los de predominio aeróbico).
Deportes al aire libre (ciclismo de montaña, excursiones, vela, remo, etc. . Danza,
aerobic, expresión corporal, gimnasia
Precauciones:
Control médico en caso de signos y síntomas patológicos (especialmente cardio
vasculares y metabólicos), al empezar un programa de ejercicio en personas se-
dentarias o mayores de 40 años (hombres) o 50 años (mujeres) y en personas con
factores de riesgo cardiovascular (a cualquier edad).
Incluir siempre una fase de calentamiento y una de enfriamiento progresivas.
Controlar la intensidad del ejercicio y la progresión de manera individualizada y
en función de la capacidad física y la adaptación de cada sujeto.
Prevención activa y pasiva de los accidentes físicos (contactos violentos, lesiones
por sobrecarga, caídas etc.) y orgánicos (hipertermia, deshidratación, hipoglucemia,
síncope, etc.)
Prevención del uso de sustancias dopantes en deportistas. Control médico-deportivo
en deportistas muy activos o de competición
Adultos (de los 25 hasta los 65 años)
Acentuación de la pérdida progresiva de las capacidades físicas, aunque la actividad física regular puede
compensar parcialmente este proceso. La actividad física es necesaria para mantener la integridad orgánica
(especialmente del aparato locomotor y del sistema cardiovascular).La actividad física tiene plenos efectos
preventivos, terapéuticos y rehabilitadores, especialmente relevantes sobre las enfermedades cardiovas-
culares, metabólicas y osteoarticulares.
Disponibilidad de tiempo para el deporte y la actividad durante el tiempo libre.
Medio de relación e integración social y familiar
Objetivos prioritarios:
Mantener un nivel suficiente de capacidad funcional general. Mantener la integridad del aparato locomotor.
Prevenir, tratar y rehabilitar las enfermedades cardiovasculares y coronariopatía, HTA, metabólicas,
obesidad, dislipemias, diabetes tipo II y osteoarticulares, osteoporosis, artrosis, artritis.
Mantener el equilibrio psicológico y afectivo, y la inserción social familiar
Actividad recomendada:
Ejercicio aeróbico, de acondicionamiento muscular y flexibilidad de bajo impacto osteoarticular. Actividad
física informal (desplazamientos, tareas domésticas, jardinería). Caminar. Otras actividades de tiempo libre.
Frecuencia diaria, a ser posible en varias sesiones.
Intensidad ligera. Duración mínimo de 15 a 60 minutos de actividad aeróbica diaria (continua o intermi-
tente).
Ejemplos
Caminar como forma básica de ejercicio. Trabajos domésticos limpieza, jardinería, bricolaje.
Actividades de tiempo libre, excursiones, paseos, baile etc.
Actividades en grupo, en familia, con amigos, en clubs o asociaciones de vecinos, culturales, laborales,
recreativas, deportivas etc.
Actividades aeróbicas de bajo impacto, nadar, ejercicios en aparatos estáticos, bailes de salón, aeróbic de
bajo impacto, gimnasia. Ejercicios de flexibilidad y movilidad
Precauciones:
Consejo y control médico siempre, muy especialmente cuando se presenten signos y síntomas patológicos
(especialmente cardiovasculares, metabólicos y osteoarticulares.
Incluir siempre una fase de calentamiento y una de enfriamiento progresivas. Controlar la intensidad del
ejercicio y la progresión de manera individualizada y en función de la capacidad física y la adaptación de
cada sujeto.
Prevención pasiva y activa de los accidentes físicos (contactos violentos, lesiones por sobrecarga, caídas,
etc.) y orgánicos (hipertermia, deshidratación, hipoglucemia, síncope, etc.
Evitar las sesiones excesivamente largas, si es posible realizar varias sesiones cortas al día. Es preferible
realizar el ejercicio con amigos o familiares
ADULTOS MAYORES (más de 65 años)
PARTE II
DR. MIGUEL ANGEL IBÁÑEZ PUERTAS
ESPECIALISTA EN TRAUMATOLOGÍA Y
C.O. JEFE DE LOS SERVICIOS MÉDICOS
DE LA FEDERACION ARAGONESA
DE RUGBY
Ídolos Sport l 13Lunes 21 de septiembre de 2015
ÓSCAR SAN JOSÉ HERRERO.
Toda práctica deportiva exige una co-
rrecta equipación y los deportes de
montaña no son una excepción. Son
muchos los aficionados que descuidan
la elección de un buen calzado para el
desarrollo de este tipo de actividades,
que incluyen el senderismo o hiking, el
trekking y el alpinismo.
Si bien la elección dependerá prin-
cipalmente de la actividad a desarrollar,
de la época del año y del tipo de terreno,
es importante valorar aspectos como la
transpirabilidad, que permite al propio
calzado evacuar la humedad producida
tanto por el sudor como por la entrada
de agua y evita la formación de ampo-
llas y hongos, o la suela del calzado,
preferiblemente antideslizante, con ta-
cos, resistente a la abrasión y que amor-
tigüe el impacto del pie contra el terre-
no. La impermeabilidad también se ten-
drá en cuenta a la hora de elegir, espe-
cialmente en caso de practicar deportes
de montaña en temporada de invierno.
Por su parte, la caña de las botas es
otro factor a valorar, siendo las de caña
mediana más adecuadas para la práctica
del senderismo en terreno poco acci-
dentado y las de caña alta idóneas para
proteger el tobillo en terrenos más
agrestes, ligados al trekking o el alpi-
nismo. El material irá en función de la
actividad: las botas más pesadas y rígi-
das están indicadas para practicar el al-
pinismo en invierno y permiten la fija-
ción de crampones que facilitan el aga-
rre en el hielo y la nieve, mientras que
aquellas de suela flexible y fibra sinté-
tica (kevlar, fibra de vidrio) son una
buena elección para el senderismo.
La actividad determina en buena
medida el calzado, que siempre habrá
de elegirse valorando las cualidades que
mejor se adapten a lo que queremos en
el momento de la práctica deportiva.
Una correcta elección del calzado es fundamental antes de cada actividad
El calzado ¿Qué es?
ELEXPERTO. El calzado en la montaña
Botas de escalada. Ídolos Sport
La importancia de saber elegir
Consejos prácticos para una adecuada elección ycuidado del calzadoEn el momento de escoger nuestro calzado para la práctica de los deportes
de montaña, optaremos siempre por unas botas que sean de nuestra talla y
las probaremos no sólo en llano sino también en una rampa para ver su
comportamiento en terrenos irregulares. Es recomendable evitar exponer
las botas a cambios bruscos de temperatura, a la humedad y a la suciedad.
El trekking es un deporte de mon-
taña que busca la cercanía con la
naturaleza mediante la práctica de
rutas a través de cumbres, valles
y sierras de diferentes caracterís-
ticas, orillas de los ríos, bosques
o parajes donde no existe camino
señalizado. Aunque es una activi-
dad que puede tener distintos gra-
dos de dificultad, en función de la
experiencia de quienes lo practi-
quen y de las rutas preparadas, se
diferencia del senderismo o hiking
por ser un deporte que exige una
mayor preparación física debido
al terreno sobre el que se desarro-
lla, notablemente más accidentado,
por la equipación y el calzado ne-
cesarios y por practicarse general-
mente a lo largo de varios días.
El Trekking
Botas de escalada. Ídolos Sport
Zapatillas de senderismo. I. Sport
Botas de montaña. I. Sport
32 I Ídolos Sport Lunes 2 de marzo de 2015
Ídolos Sport l 15Lunes 21 de septiembre de 2015
ÓSCAR SAN JOSÉ HERRERO.
El golf es un deporte al aire libre en el
que un jugador tratará de introducir
una pelota en un hoyo en el menor nú-
mero posible de golpes. Esta práctica
exige una serie de accesorios, entre los
que se encuentran los guantes, la pelota
de golf, el tees o pequeño soporte que
sostendrá la bola antes de ser golpeada
y los palos de golf, elemento que abor-
daremos en este artículo.
Los palos empleados para golpear
la pelota se componen de una varilla
con empuñadura, llamada grip, en uno
de sus extremos, y una cabeza que gol-
peará la bola en el otro. El jugador podrá
llevar hasta 14 palos de golf, general-
mente cuatro maderas (empleadas en
golpes largos) y diez hierros (para gol-
pes cercanos o medios), que variarán
segun las circunstancias del golpe y la
distancia que se desee alcanzar, mayor
cuanto menor sea el número del palo.
El repertorio de un jugador está
compuesto por un driver o madera
uno, una madera tres, una madera cinco,
hierros del tres al nueve, los wedges (un
pitching wedge, un sand wedge y un lob
wedge) y un putter. El driver es el más
largo y será, junto a las maderas tres y
cinco, de los más difíciles de utilizar si
no se domina la técnica. Suele emple-
arse para el primer golpe desde el tee,
además de otros golpes largos. Por su
parte, los hierros se utilizarán en golpes
de menor distancia, aunque
ésta dependerá de ca-
da número. Así, y teniendo en cuenta
que cada jugador alcanza unas distan-
cias en función de su técnica y dominio,
es difícil superar los 150 metros. El sand
wedge será el palo empleado para salir
de las trampas de arena que puedan en-
contrase en el campo de golf o en golpes
de aproximación y el putter está desti-
nado a los golpes dentro del green.
Para cada situación en el juego, un palo de golf
Accesorios imprescindibles para la práctica del golf
EL EXPERTO Los palos de golf
28 I Ídolos Sport Lunes 9 de marzo de 2015
Las circunstancias delgolpe determinan el palo
Los palos de golf
La cabeza, o head, de un palo de
golf puede tener hasta tres tama-
ños. Los palos con una cabeza
estándar son más sencillos de
manejar, si bien poseen un sweet
spot menor, que aquellos con
una cabeza mediana o grande,
con un sweet spot más amplio y
de manejo más difícil.
Las varillas de los palos pueden
ser de acero, lo que implica que
éstos sean más pesados y dura-
deros, o de grafito, material que
da lugar a palos de golf más ca-
ros y ligeros. La flexibilidad es
importante en un palo de golf.
Esta cualidad, que habrá de te-
nerse en cuenta a la hora de com-
prar uno u otro palo, es necesaria
para principiantes y podrá darse
en distintos grados: regular o
uniflex
CONSEJOS ÚTILES PARA UNA COMPRA ADECUADA DE TUS PALOS DE GOLFEn el momento de escoger los que serán nuestros palospara la práctica del golf debemos tener en cuenta lacomodidad de los mismos y la forma en que nos-otros nos adaptemos a ellos, ya que no todos lospalos de golf son iguales: hay una gran diversidadde marcas y modelos, cada uno con unas caracte-rísticas específicas que tendremos que valorar.
Ídolos Sport l 17Lunes 21 de septiembre de 2015
a dejado de ser efectivo para nos-
otros!! Si notas que tienes que
hacer 1000 repeticiones``de tu
ejercicio favorito ´´, para poder
sentir algo de trabajo…segura-
mente haya llegado el momen-
to de cambiar algo.
Diferentes opciones de
trabajo
Podemos variar el tempo de
los ejercicios: haciendo más lenta la parte concén-
trica que la excéntrica, o viceversa, jugar con los rebotes,
aguantar en isometría en la máxima contracción…
lAumentar la carga(si lo hacemos con pesos), las series
y/o las repeticiones...
lVariar la dificultad del ejercicio aumentando palan-
cas,el rango de recorrido, introduciendo material: su-
perficies con inclinación, superficies inestables, má-
quinas guiadas, ejercicios en suspensión etc...
Incluye en tu rutina de abdominales:
lAbdominales isométricos (tablas, planchas,…)
son muy beneficiosos ya que incluyen un fortaleci-
miento del transverso abdominal (el cual hace efecto
de faja para nuestro abdomen y lo mantiene plano
evitando que con los años y el trabajo salga ha-
cia afuera), además también for-
talecerán la musculatura peri-
férica a la columna vertebral,
importante para una buena pos-
tura y alineación corporal.
lBusca trabajar las diferentes
fibras musculares del abdo-
men, aparte de los ejercicios
que hagas para hipertrofiar tus
abdominales en los que ejer-
citas las fibras de contracción
voluntaria, (ej.: Crunch con carga, oblicuos con peso…
),…no se te olvide incluir ejercicios en las que trabajes las
fibras de contracción involuntaria del abdomen:
Para ello existe una técnica muy actual pero todavía poco
conocida , los Abdominales hipopresívos , muy utilizados
por fisioterapeutas y médicos , se deberían recomendar por
ejemplo sobretodo para personas deportistas o expuestas
a ejercicios físicos de alto impacto , o que hagan excesivo
trabajo abdominal hiperpresivo , y/o mujeres después del
embarazo ,son muy efectivos a la hora de fortalecer el suelo
pélvico y reducir el perímetro abdominal . Nos ayudaran
a evitar posibles futuros problemas de perdidas de orina,
prolapsos, disfunción sexual...
VERÓNICA GONZÁLEZ
Después de las fiestas y excesos cometidos en Navidad , es mucha la gente
que se apunta a los gimnasios con el objetivo de recuperar o mejorar su figura
de cara al verano.
Una de las zonas que más preocupan tanto a mujeres como hombres es la
zona Abdominal ¿Conoces la manera correcta para conseguir esos abdominales
que tanto deseas? En este articulo recibirás muchas pistas de como lograrlo
Alimentación y Factores Genéticos.
Si bien es cierto que para conseguir fortalecer nuestro abdomen, tenemos que
buscar un entrenamiento adecuado, para poder conseguir lucir un abdomen
bonito ``la famosa tableta de chocolate que tanto nos gusta ´´ la alimentación
y los factores genéticos son sumamente importantes.
Habrá personas con poca tendencia a acumular grasa en la zona abdominal
, por lo que sus abdominales lucirán y se verán mucho antes en cuanto empiecen
a fortalecerlos ….pero en la inmensa mayoría de los casos hay que llevar acabo
``un plan de alimentación adecuado ´´ junto con nuestro entrenamiento.
¿Cual tiene que ser nuestro ver-
dadero objetivo???
La mayoría de la gente cree que ha-
cer abdominales a saco .cuando el
verdadero problema la mayoría de
las veces es esa capa de grasa que
tapa nuestros cuadraditos, que aun-
que a veces pensemos que no, ¡ya es-
tán ahí! Entonces, ¿por qué no empe-
zar a eliminarla?
lAparte de los ejercicios abdominales
que veremos después piensa en que ti-
po de ejercicio aeróbico te gusta más ,
no es contraproducente para ti y estas
dispuesto a realizar.
lCorrer , nadar , bicicleta , salir a cami-
nar a buen ritmo, bailar…¿quizás una
clase colectiva en tu gimnasio?(Aeróbic, step, cicle...).
lRealizar de 45 min. a 1 hora de ejercicio aeróbico moderado(del 50% al
70% de tu frecuencia cardiaca máxima), 5 días a la semana, ó 20 min. de ejer-
cicio aeróbico interválico para los mas entrenados ( ej: entrenamientos Hitt ,
farléck, series….etc) , puede ayudarnos mucho!! .
La importancia de tener un buen tono muscular a la hora de
quemar más calorías.
Es importante también que aumentemos el tono general de nuestro cuérpo (for-
talecimiento de la musculatura general de “todo’’ el cuerpo) pues cuanta más
masa muscular tengamos , mayor será nuestro gasto calórico a lo largo del día
( aumento de nuestro metabolismo basal) .
lBusca un buen programa de ejercicio equilibrado y acorde a ti y a tus obje-
tivos, ponte en manos de un profesional del sector.
lDiferentes tipos de trabajo abdominal(principio de la variación) = mayores
beneficios , menor riesgo de sobrecarga o lesión.
lEs importante variar el trabajo abdominal,para que nuestro abdomen no se
acostumbre al mismo estímulo, y no perdamos el tiempo con un ejercicio que
ELEXPERTO. Fitness
Algunos ejercicios de fortalecimiento abdominal
Conseguir un abdomen fuerte ylibre de grasa
30 I Ídolos Sport Lunes 16 de marzo de 2015
Encogimientos con
disco.
Cruch en bosu.
Oblicuo en bosu con eleva-
ción de pierna.
Tabla lateral en bosu,
isométrico (aguantando
la posición).
Oblicuo con disco de lado
IMPORTANTE
Elevaciones de pelvis
en declinado.
Por supuesto y no menos importante, aunque hablemos de ello al final esla técnica con la que ejecutes todos los movimientos, lo que marcara la di-ferencia de aislar correctamente el trabajo hacia la zona adecuada y evi-tara sobrecargas y lesiones musculares.Si tienes dudas mejor si puedes ser instruido por un profesional.
Recuerda:1. Alimentación ,2. Ejercicio cardiovascular ,3. Ejercicio abdominal ymejor supervisado por un profesional, serán tus 3 puntos más importantesa seguir para conseguir tu objetivo. ÁNIMO Y A POR ELLO.
Artículo realizado por: Verónica González Román(nicavgr@hotmail.com)Fotos realizadas: Ángela Ruiz Sáez(angelaruiz83@gmail.com)
Ídolos Sport l 19Lunes 21 de septiembre de 2015
ELEXPERTO
Aire y agua, pasióny riesgo
Gisela Pulido,máximarepresentante
Descubriendo el kitesurf
ÓSCAR SAN JOSÉ HERRERO.
El kitesurf, también conocido como
flysurf, es un deporte que combina el
surf con el parapente en el que el de-
portista se sirve de una tabla para des-
lizarse sobre el agua, hacer rotaciones
o giros y ofrecer una mayor resistencia
al aire, y de una cometa de tracción que
tira de él. El objetivo de este deporte,
que puede llegar a ser considerado de
riesgo en caso de falta de experiencia,
no es otro que disfrutar de su práctica
con la realización de giros y saltos a
grandes velocidades que nacen de la
combinación de la tabla y la cometa.
La práctica del kitesurf, un deporte
para el que España resulta un lugar ideal
por su clima y sus condiciones, exige
elevados niveles de paciencia. Si ya de
por sí el manejo de la tabla de surf puede
resultar complicado para quienes nunca
antes lo han hecho, manejar simultáne-
amente la tabla de kitesurf –sujeta a los
pies– y la cometa –sujeta al cuerpo me-
diante un arnés– se torna prácticamente
imposible. Esto, unido a la importancia
que cobran los movimientos en este de-
porte –pues en función del salto que se
desee realizar, se efectuará uno u otro
movimiento con el cuerpo–, hace de las
escuelas donde se enseña, principal-
mente ubicadas en Tarifa o Cataluña,
un lugar de paso obligado para princi-
piantes. En ellas, a través de los llama-
dos cursos de iniciación, se enseñan las
nociones más básicas de los materiales
necesarios para su práctica y se toma
un primer contacto.
El kitesurf, por las fuerzas del vien-
to y el oleaje que entran en juego du-
rante su práctica, puede llegar a repre-
sentar riesgos para quienes se inicien
en él de forma autodidacta y sin la tutela
de monitores especializados. Son las ar-
ticulaciones del cuello y la espalda las
más propensas a sufrir daños en caso
de carecer de experiencia y es que los
giros, las rotaciones y los saltos que ha-
cen de éste un deporte único pueden
convertirse en toda una odisea si no se
realizan adecuadamente y con seguri-
dad. Esta doble cara del kitesurfing lo
vuelve idóneo para los amantes del ries-
go y la adrenalina.
ÓSCAR SAN JOSÉ HERRERO.
La española Gisela Pulido, que lo-
gró proclamarse campeona del cir-
cuito KPWT (Kiteboarding
Professional World Tour) con tan
sólo diez años de edad, bien podría
ser considerada la máxima repre-
sentante de este deporte en nuestro
país.
Nacida en Barcelona en 1994,
a sus 21 años de edad acumula nu-
merosos triunfos (entre los que se
encuentran nueve campeonatos del
mundo) en un deporte que todavía
era poco conocido cuando comenzó
a practicarlo.
32 I Ídolos Sport Lunes 13 de abril de 2015
Cometa de tracción y barra de agarre, elementos fundamentales en la práctica del kitesurf. / ÍDOLOS SPORT
La española Gisela Pulido, practicando un giro en el aire. / ÍDOLOS SPORT
Ídolos Sport l 27Lunes 27 de abril de 2015
ELEXPERTO
¡Tres capas y ala montaña!
La importancia de la ropa
ÓSCAR SAN JOSÉ HERRERO.
A la hora de practicar cualquier deporte
de montaña, ya sea senderismo, trekking,
alpinismo o escalada –entre otros mu-
chos–, es muy importante tener en cuenta
siempre la equipación a escoger. Dentro
de ella, el calzado cobra una especial im-
portancia, pero hoy hablaremos de la ro-
pa de montaña, elemento fundamental
en este tipo de deportes.
El aspecto que más debe
atraer la atención de quien
practique deportes de mon-
taña, especialmente en tem-
porada de invierno, es siem-
pre el mantenimiento de la
temperatura corporal. En la
montaña, las temperaturas
son más bajas por el incre-
mento de la altura, circuns-
tancia que obliga al mon-
tañero a escoger cuidado-
samente las prendas que
vestirá en el momento
de la práctica deportiva
para combatir la humedad producida por
el sudor, la lluvia o la nieve. Es por esto
que conviene tener en cuenta una serie
de indicaciones, resumidas en la Teoría
de las tres capas. A través de la combi-
nación de tres prendas de ropa es posible
mantener el cuerpo seco y sentirse có-
modo en la práctica deportiva.
La primera capa, también llamada
segunda piel, cumplirá con el objetivo
de alejar el sudor de nuestro cuerpo para
evitar la humedad y el enfriamiento. Los
materiales sintéticos (poliester, polipro-
pileno) no absorbentes son ideales, por
su ligereza, su precio económico y su
rendimiento para mantener el cuerpo se-
co. Por otro lado, las prendas de la pri-
mera capa suelen ser ajustadas, por la
comodidad del deportista, y pueden pre-
sentar distintos grosores. Las camisetas
interiores o las mallas se hallan dentro
la segunda piel.
Por su parte, la segunda capa aislará
al deportista térmicamente y mantendrá
el calor generado por el propio cuerpo.
Es común en esta capa de aislamiento el
empleo de materiales que, aún estando
mojados, mantengan sus propiedades.
De nuevo, las fibras sintéticas se postulan
como la mejor opción y, en este caso,
podemos encontrar prendas tan diversas
como forros polares, pantalones de trek-
king y calcetines.
Finalmente, el deportista contará con
una tercera capa, que buscará proteger
el cuerpo de las inclemencias exter-
nas, al tiempo que facilitará la eva-
cuación del sudor no retenido por las
capas anteriores. La resistencia a ro-
ces, golpes o abrasiones será la prin-
cipal cualidad de prendas como cha-
quetas, cortavientos o pantalones con
membranas impermeables.
28 I Ídolos Sport Lunes 18 de mayo de 2015
EL EXPERTO.
ÓSCAR SAN JOSÉ HERRERO.
En el momento de la práctica deportiva
en la montaña, ya sea en el ejercicio
del trekking, de la escalada, del mon-
tañismo o del alpinismo, es importante
conocer cuáles son los elementos im-
prescindibles para la mayor comodidad
y disfrute del deportista. En anteriores
artículos, hemos hablado de la ropa y
el calzado de montaña y de la impor-
tancia de saber escoger entre la amplia
y variada oferta que puede encontrarse
en el mercado. Hoy hablaremos, sin
embargo, de otro aspecto que en oca-
siones se deja de lado sin caer en la
cuenta de la importancia que tiene para
una correcta práctica de los deportes
de montaña. Se trata de los comple-
mentos.
Los complementos, por definición,
son todo aquello que se añade a otro
elemento para lograr hacer de éste una
cosa íntegra o perfecta. De este con-
cepto se deduce que os complementos
–y la montaña no es una excepción–
son del todo necesarios. Los comple-
mentos no sólo se limitan a proteger
partes del cuerpo que quedan descu-
biertas con las prendas habituales de
montaña, sino que tienen otra función
aún más destacada: facilitar la prác-
tica deportiva. De este modo, pueden
distinguirse dos tipos de complemen-
tos de montaña; aquellos, como go-
rros o guantes, encargados de
mantener la temperatura corporal en
las extremidades –parte más propensa
a sufrir en la montaña– y aquellos,
como piolets, cuerdas, bastones, palas
para la nieve o navajas, que tienen
funciones tan diversas como necesa-
rias en el momento de la práctica de-
portiva.
La elección de complementos debe
llevarse a cabo pensando muy bien cuá-
les son nuestras necesidades en la mon-
taña, que vendrán dadas por la práctica
deportiva que escojamos desarrollar.
Mientras que
gorro y
guan-
tes
son
imprescindibles en cualquier deporte,
los complementos del segundo tipo no
serán siempre necesarios. En el caso
del uso de guantes, dependerá de la al-
titud y las características de la montaña
el número de pares a emplear, siendo
aconsejable ponerse dos o tres pares,
o al menos unos específicos, en la prác-
tica del alpinismo por las bajas tempe-
raturas. Los bastones son un comple-
mento perfecto en todo tipo de depor-
tes, aunque no todos son
iguales ni indicados para
las mismas ocasio-
nes. La cuerda y los
mosquetones que la
acompañan resulta espe-
cialmente útil en la escalada,
aunque también puede ser em-
pleada en senderismo con grupos
numerosos de aficionados si existe la
posibilidad de perderse por un terreno
desconocido.
En todo caso, siempre es recomen-
dable para el deportista escoger los
complementos que le acompañarán en
la montaña con la ayuda de un profe-
sional que conozca el deporte a practi-
car. Para ello, es recomendable acudir
a tiendas especializadas en deportes de
montaña, donde no sólo aconsejarán al
montañero en su elección, sino que po-
drá elegir entre la gran variedad de pro-
ductos disponibles en el mercado.
Los complementosde las alturas
Los complementos de montaña facilitanla práctica deportiva a desarrollar
Gorro de montaña Polartec. / Í.S.
Cuerda de escalada. / Í.S.
Bastón de montañismo, especialmente indicado para el trekking. / Í.S.
Ídolos Sport l 29Lunes 18 de mayo de 2015
28 I Ídolos Sport Lunes 25 de mayo de 2015
EL EXPERTO.
Naturaleza y deporte unidos
El Esquí de montañaLa preparación física es fundamental en la práctica de estamodalidad deportiva tan exigente en la técnica
PL
El escenario del esquí de montaña es
exclusivamente la naturaleza, pues el
ascenso y descenso se producen “fuera
de pista” en terrenos no preparados,
donde no se ha producido ninguna in-
tervención humana (exceptuando en
las competiciones dónde se marcan
unas trazas con tal de no perjudicar a
quienes vayan en primera posición).
Los esquís, fijaciones y botas son
diferentes a las de la modalidad alpina
o al esquí de fondo, además de poseer
material específico como por ejemplo
las llamadas “pieles de foca” necesarias
para evitar que los esquís se deslicen
hacia atrás en las subidas.
Los atletas emplean cascos espe-
ciales y llevan consigo una ligera mo-
chila. Además, es imprescindible llevar
un ARVA (Appareil de Recherche de
Victime de Avalanche) que, pegado al
cuerpo, emite señales en caso de que se
produzca una avalancha y el deportista
quede sepultado bajo la nieve.
www.idolosport.com
FR
El esquí de montaña es una disciplina
del alpinismo invernal que consiste en
el ascenso y descenso de montañas con
la única ayuda de los esquíes, sin ningún
tipo de propulsión mecánica.
Esta característica lo convierte en
uno de los deportes más completos que
existen, pues sus practicantes precisan
de gran variedad de perfiles atléticos:
la ascensión con los esquís puestos, ha-
bilidad para desplazarse en el llano y
saber practicar el descenso en todo tipo
de nieves y pendientes, además de ser
buenos alpinistas: conocer las caracte-
rísticas de la montaña invernal, sus pe-
ligros y dificultades.
Las primeras competiciones de es-
quí de montaña surgen en 1893 en
Alemania. En 1924 el esquí de montaña
forma parte de los primeros Juegos
Olímpicos de Inverno celebrados en
Chamonix (Francia).
En el esquí de montaña de compe-
tición los participantes deben realizar,
sobre sus esquís, carreras por la alta
montaña invernal, esta modalidad tiene
como objetivo reunir, en competición,
a los mejores esquiadores de montaña
y equipos, promover el esquí de mon-
taña entre los jóvenes y mejorar el nivel
deportivo de los participantes
www.idolosport.com
Ídolos Sport l 29Lunes 25 de mayo de 2015
PO
En el ámbito nacional el calendario
competitivo está dividido en Copa de
España y Campeonato de España.
La Copa de España consta de un
mínimo de tres y un máximo de seis
pruebas puntuables que, aunque pue-
den disputarse por equipos de dos per-
sonas, la clasificación es siempre in-
dividual.
De campeonatos de España hay
uno por cada modalidad competitiva:
individual, por equipos de dos corre-
dores y cronoescalada. el gol de Nino”
Además los participantes en cada
una de estas competiciones se dividi-
rán, según su edad y sexo.
Hay 6 categorías y 4 subcategorías si-
guientes:
1.Categorías Masculina y
Femenina: Cadete, Júnior y Senior
2.Subcategorías Masculina y
Femenina de la Categoría Senior:
Promesa y Veterano.
Entre tres y seispruebas en elcircuito nacional
Calendario
22 I Ídolos Sport Lunes 1 de junio de 2015
EXPERTO.
En un ciclista asiduo , cualquier modificación del par hombre-máquina, por exigua que sea, puede generar a nivel de los li-
gamentos y de los apoyos tensiones inusitadas, que constituyen fuentes de inflamación.
CICLISMO. LOS 10 PROBLEMASDEL PAR " HOMBRE-MAQUINA"
En columna vertebralEn columna vertebral:
Dolores lumbares, la causa pue-
de ser la diferencia de longitud
entre las extremidades inferiores.
El pico de sillín orientado hacia
arriba, con la consecuencia de
una basculación de la pelvis hacia
atrás y abajo de los lomos " re-
dondos ". Con un sillín dema-
siado alto y un cuadro demasiado
grande la pelvis gira en torno al
sillin con cada golpe de pedal.
-Dolores cervicales y dorsales,
la causa entre la altura de las
manetas de los frenos, que
causa una posición desequili-
brada a nivel del apoyo de las
manos y en consecuencia a
nivel de hombros. Sillin dema-
siado alto cuello demasiado
tenso y espalda redonda.
En tóraxDolores torácicos, la causa es el apoyo prolongado de , las manos en la
parte baja de la cimbra, con los brazos extendidos. Esta posición trasmite
los choques como si se tratara de un martillo pilón y solicita exagerada-
mente un músculo del tórax: el serrato mayor. - Dolores de costado, la
causa es el manillar demasiado estrecho y brazos y codos pegados al
cuerpo (la longitud de la cimbra debe corresponder al diámetro de los
hombros.
Extremidades inferiores
- Endofibrosis ilíaca externa (constricción de la arteria ilíaca externa).
La causa es la posición aerodinámica con inclinación demasiado hundida
del cuerpo.
-En periné: -Induraciones perineales " tercer testículo", la causa es la di-
ferencia de longitud entre las extremidades inferiores y cálculos de la altura
del sillín según la pierna más larga. El sillín demasiado flexible, demasiado
ancho o demasiado estrecho. La posición demasiado alta, con cada golpe
de pedal el periné gira en torno al sillín.ç
En las piernas: - El tendón de Aquiles, la causa de las Aquilodinias puede
ser una pierna más corta, lo que va a exagerar la flexión del pie, superando
el punto elevado. La posición demasiado baja y demasiado adelantada, si-
llín orientado hacia abajo, bielas demasiado largas.
En los pies: - Ardores y sensaciones de adormecimiento, las causas pue-
den ser, la elección deficiente del calzado, ausencia de agujeros de airea-
ción en el empeine y en la suela. Medida demasiado justa, cordones y
ajustes de los rastrales demasiado apretados.
En dedos y manos: - Entumecimiento de los dedos, parestesias y hormi-
gueos en manos, las causas pueden ser el manillar plano o el apoyo pro-
longado sobre las manetas en posición demasiado baja, las manos muy en
flexión palmar o muy hiperextendidas.
En rodillas: - Tendinitis anteriores subrotulianas, la causa es el aumento
de la flexión de la rodilla, bielas demasiado largas, el sillín demasiado bajo
o la posición en pico de sillín.
Las tendinitis de las caras externas, el bíceps femoral, ligamento iliotibial,
el tendón del poplíteo, todo el complejo capsulo ligamentario externo y en
el lado interno los isquiotibiales con su inserción en la "pata de ganso". El
incremento del trabajo del muslo sobre todo en periodos de rodaje, sprint,
arrancadas, pedaleo en posturas de bailarina, grandes desarrollos. La calza
gastada o desmontada, la jaula externa del pedal gastada, el eje del pedal
torcido o caído, biela torcida, rastral mal centrado, orientación deficiente
del par pie-zapatilla (pedal automático).
DR. MIGUEL ANGEL IBÁÑEZ PUERTAS. ESPECIALISTA EN TRAUMATOLOGÍA Y C.O.Presidente del Club Ciclista del Colegio de Médicos de Zaragoza (C.C.C.O.M.Z.)
Ídolos Sport l 27Lunes 21 de septiembre de 2015
22 I Ídolos Sport Lunes 8 de junio de 2015
EL EXPERTO.
No solo hay que elegir una zapatilla bonita cuando sales a correr
El tipo de pisada es importante
Pronadora, supinadora o neutra son tres de las pisadas que
tienen los runners, es interesante saber como pisas
Al andar o correr, el ser humano se
apoya sobre los pies.
Dependiendo de la inclinación del pie
en la fase de apoyo, es decir, según el
giro que realicen los tobillos cuando la
planta del pie entra en contacto con el
suelo, se distinguen tres tipos de pisa-
das, que podemos diferenciar obser-
vando el desgaste de las suelas de
nuestras zapatillas de deporte:
Pisada pronadora: el pie se inclina
hacia el interior (pronación).
Este tipo de pisada aproximadamen-
te se da en un 45% de los corredores y
provoca el desgaste de la suela en la
parte externa del talón y en la parte in-
terna delantera.
Pisada universal o neutra: no se pro-
duce ninguna inclinación sino que el
pie sigue un eje de desplazamiento li-
neal.
Se da aproximadamente en un 50%
de los corredores y genera un desgaste
de la suela en la parte central-externa
del talón y en la parte central delantera.
Pisada supinadora: el pie se inclina
hacia el exterior (supinación).
Este tipo de pisada sólo se da en un
5% de los corredores, y provoca el des-
gaste de la suela en la parte externa del
talón y en la parte externa delantera.
http://www.guiaspracticas.com
Ídolos Sport l 23Lunes 8 de junio de 2015
Podemos conocer el tipo de arco del
pie mediante el test de la huella mo-
jada, simplemente observando las
huellas que dejan los pies mojados al
permanecer de pie sobre un papel
seco. Los arcos que un runner tendría
son de tres tipo. Arcos bajo, alto y
normal, indicamos sus diferencias
Arco bajo: si la huella de los pies
no tiene apenas curva interior en la zo-
na del arco, se trata de un arco bajo o
pies planos. Las personas con arco bajo
tienden a ser pronadoras.
Arco alto: si la curva entre la parte
interior redondeada del pie y el talón
es amplia, significa que se trata de un
pie con arco alto, siendo habitual en
este caso la pisada supinadora
Arco normal: si la huella está en
un punto entre las dos anteriores, se
trata de un arco normal, existe una li-
gera curva interior pero no mucha. Los
casos de arco normal generalmente van
asociados a un tipo de pisada univer-
sal.
Saber como pisas
para prevenir
lesiones
Tipos de arcos
Dirección: Ignacio Castro Delgado (direccion@idolosport.com). Redacción: (redaccion@idolosport.com). Fotografía: AsClientes: (clientes@idolosport.com). Publicidad (idolos.sport@gmail.com). Ídolos Sport S.L. C/ Núñez de Balboa, 4. 28001 Madrid. CIF: B86781143
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