judo metodika
Post on 26-Jan-2016
163 Views
Preview:
DESCRIPTION
TRANSCRIPT
FAKULTET PRIRODOSLOVNO - ANOSTI
METODIKATRENINGA
SPLIT, 2007.
JUDOMETODIKA TRENINGA
SPLIT, 2007.
Izdavač: Sveučilište u Splitu
Fakultet prirodoslovno-matematičkih znanosti i kineziologije Nikole Tesle 12, Split, Republika Hrvatska
Tel.: 385 021 385 133 www.pmfst.hr
Predsjednik povjerenstva za izdavačku djelatnost:
Prof. dr. sc. Zdenko Kosinac
Odgovorni urednik: Prof. dr. sc. Nikola Rausavljević
Stručni recenzenti: Prof. dr. sc. Slavko Trninić, Fakultet prirodoslovno-matematičkih znanosti i
kineziologije u Splitu Prof. dr. sc. Zdenko Kosinac, Fakultet prirodoslovno-matematičkih znanosti i
kineziologije u Splitu Doc.dr. sc. Slavko Obadov, Univerzitet u Novom Sadu , Fakultet sporta i fizičkog
vaspitanja Doc. dr. sc. Nenad Rogulj, Fakultet prirodoslovno-matematičkih znanosti i
kineziologije u Splitu
Lektor: Prof.Ružica Barać
Grafički urednik:
Mr. sc. Ivo Banović
Datum postavljanja na mrežu: 10.01.2007.
Podatak o izdanju:
1.izdanje
Dostupno u računalnom katalogu Nacionalne i sveučilišne knjižnice u Zagrebu pod brojem: 627602
ISBN: 978-953-7155-09-4
1 JUDO METODIKA TRENINGA
SADRŽAJ
Prvi dio Teorijske osnove
1. Uvod 4 1.1. Što je trening? 4 1.2. Vježbanje i energija 8
2. Principi sportskog treninga 16 2.1. Usmjerenost sportskog treninga na dostizanje vrhunskog rezultata 17
18 2.3. Kontinuiranost procesa sportskog treninga 20
21 2.5. Valovitos 23
30
31 31
3.2. Kibernetski model 34 40
enju 52 63 68
3.7. Metode ispravljanja 72 73
4. Trening 75 4.1. Trenažna jedinica 75
4.2. 79 4.3. Snaga 79
4.4 Izdržljivost 89 4.5. Brzina 103 4.6. Koordinacija 112 4.7. Gibljivost 131 4.8. Preciznost 134
5. Metodika programiranja mikrociklusa 135 enažnih jedinica i mikrociklusa 135
136 5.3. Unutarnja izgradnja jednog mikrociklusa 140 5.4. Metodika programiranja 145
nstvenog planiranja mikrociklusa 147 151
5.7. Programiranje mikrociklusa kada se izvodi samo jedan trening na dan 157 5.8. Programiranje mikrociklusa kada se trening izvodi dva ili tri puta tijekom jednog dana 160
2JUDO METODIKA TRENINGA
6. Izbor i selekcija sportski nadarene djece 163 163
6.2. Razine organizacije posla u selekciji 165 6.3. Bitne informacije za selekciju 166 6.4. Prepoznavanje nadarenosti 168
7. Psihološki 170 7.1. Uvod u psihološke aspekte treninga i natjecanja 170 7.2. Napetost 172 7.3. Sklonost sukobima 173 7.4. Pretjerana agresivnost i iskazivanje neprijateljstva 174 7.5. Racionalizacija 175 7.6. Sarkazam i kritika 176 7.7. Podnošenje bola 178 7.8. Motivacija 178
179 180
7.11. Sposobnost opuštanja (relaksacija) 180 7.12. Sažetak 182
Drugi dio Metodika juda
8. Metodika juda 186 8.1. Energetske, morfološko- 186 8.2. Održavanje i reguliranje tjelesne težine i ishrana judoke 191
8.3 Principi juda 195 196
8.5. Dojo pravila 198 199 201
8.8. Faktorska struktura sporta 206 207
9. Judo trening 208 9.1. 208
9.2. Usmjerenost transformacijskih procesa 208 209 210 211
10. 212 212
- 213 10.3. Psiho-socijalni trening 213 10.4. Teoretska priprema 213 10.5. Model judoke 214
snazi 214 10.7. Model treninga snage za težinsku kategoriju 216
3 JUDO METODIKA TRENINGA
Primjeri treninga
11. Primjeri treninga po trenažnim periodima 217 11.1. Pripremni period prva faza 217 11.2. Pripremni period druga faza 221 11.3. Natjecateljski period 225 11.4. Prijelazni period 228 11.5. Metode rada 229
12. Program priprema vrhunskih natjecatelja (gahuku) 230 12.1. Program za judo kamp 230 12.2. Program za seminare 231 12.3. Primjer vježbi Jumbi-Undo 233
13. Literatura 237
14. Kazala i popisi 240 14.1. Kazalo imena 240 14.2. Popis shema 241 14.3. Popis crteža 242 14.4. Tabelarni prikazi 242
15. Prilozi 244 14.1. Tjedni plan rada 245 14.2. Priprema za trening 247 14.3. Okvirna krivulja godišnjeg plana 248
249 14.5. Integrirana periodizacija 250
4 JUDO METODIKA TRENINGA
Prvi dio Teorijske osnove
1. Uvod 1.1. Što je trening?
Ima više odrednica kako se može definirati trening, odnosno obrazlagati što je to
trening. Jedna od prvih definicija treninga pojavila se je u radu “Trainings Wissen
shaft”1. Ona zaslužuje posebnu pozornost zbog više razloga, polazi od više razina opisa
trenin
niza operacija koje imaju aktivan odnos onih koji treniraju. Procesom je upravljano kao
cjelinom, sprovode
sredstva i vremenski redoslijed postupaka (input).
Sam trenažni proces se izvodi u dvije glavne oblasti:
b
- enosti onih koji treniraju.
Unutar pokrenutih procesa odvijaju se istovremeno ili u slijedu trenažne radnje
- i-
redstva u sustavnom smislu, ne
e
racije trenažnog procesa.
žbanja.
enim metodama treninga razlikuje treniranje od
i
koji stoje pred treningom, odnosno bivaju zadani, postavljeni.
To je Trenirana oso
svoga stanja “u kojem je” ( emensku
t0 ) u stanje “koje bi trebalo biti ”(do neke vremenske to ke t1).
1 Wasmund-Bodenstedt U., Ballreih R., Baumann W., Hasse H.W.: Trainings-Wissenchaft. Limpert Verlog 1982.
To
5 JUDO METODIKA TRENINGA
je oga
stanja “u kojem je” e t0 )
u stanje “koje bi trebalo biti ”(do neke vremenske to ke t1).
mogu da budu odr
- Cilj kao uvjet za daljnja dostig
-odatku
koji se odnosi na osobnost onih koji treniraju. Te pretpostavke se ne is
ene
obzir postizanje postavljenog cilja, a koji se nalazi izvan trenirane osobe i koji se izrazito
razlikuje od trenažnog procesa; na primjer cilja postavljenog za neki drugi vremenski rok i
na drugom mjestu (pobjeda na natjecanju, visoka spremnost i sposobnost u profesionalnoj
nosti ili doživljavanje kraj-njih situacija).
ostvareni cilj nekog dovršenog procesa.
raspravlja o treningu i treniranju u širem smislu – o školskom treningu i treniranju u
slobodnom vremenu.
Stanje je – proces promjena – stanje koje treba biti (prilago enost)
– slijedom
od
(speci
U tome slijedu se izvodi:
- – vremena,
-
6JUDO METODIKA TRENINGA
sve do postizanja rekorda)
-
- –
t 1)
anjem
razvitka. Cilj je dostignut kada sportaš ispu
date oblike rada u nekom sportu tijekom dužeg vremena i u neprekidnom procesu.
trening – ening:
- 1. izaziva promjene (od stanja “u kojem je” u stanje “koje treba biti”), -- 3. treba biti usmjeren u psiho –- 4. predstavlja djelatnost kojom se upravlj-- 6. treba da se ponavlja (ciklusi), -- 8. može da se odnosi na svaku razinu pripremljenosti, - 9
–-- usmjerena -
U odnosu na one s kojima se radi: - trening djece - trening mladeži (omladine) - trening odraslih
U organizacijskom smislu: - osobni (individualni) trening - grupni trening - trening ekipe
U smislu utjecaja na oblasti organizma: --
:
7 JUDO METODIKA TRENINGA
- trening koordinacije - trening kondicije
- trening tehnike - trening taktike
Pored navedenog, u kondicijskom treningu razlikuje se trening izdržljivosti
aerobnog ili anaerobnog tipa, trening snage i brzinski trening. Postoje i njihove varijacije
(np. Snažno – brzinski trening, trening brzinske izdržljivosti, trening snažne izdržljivosti,
trening složene izdržljivosti, specijalne izdržljivosti i dr.). Neki autori u enciklopedijskim
prilazima trening opisuju i definir a
u obzir njegove pedagoške, odgojne, medicinske, fiziološke, sociološke, kulturne i druge
šta).
ladeži te
s etapnim ciljevima u kojima se vodi briga o uzrasnim osobitostima (biološkom ritmu
sazrijevanja) i trenažnom stažu.
Problem svestranog i skladnog razvoja treba da bude predmet posebne pozorno-ti na
razini sporta djece i mladeži, jer su posljedice rane uske usmjerenosti (specijalizacije)
poznate.
-
loga da bi se suprotstavljalo negativnim posljedicama rane i uske
itostima
mladi sportaš priprema za društveni život (proširivanje izvan sportskog interesa).
Danas je trening predmet znanstvenog ispitivanja, ali on nije znanost. U znanost
spada samo spoznaja o predmetu interesa. Kada se stvara znanost o treningu (u okvirima
teorije sporta) anjima.
U okviru interesa treninga bitno je da se utvrdi stanje pojedinca, grupe, ekipe ili šire,
drede bliži i dalji
ciljevi.
8 JUDO METODIKA TRENINGA
anog
–
vrijeme koje opet ovisi o zakonitostima transformacijskih procesa koji su potrebiti da se
“je” u drugo zadano stanje.
trening je proces u kojemu moramo znati “ ono što je, što jesmo
“ i ono što treba biti, što želimo”, ostvariti pitanje je: znanja, vještine,
organizacije, uvjeta, motiviranosti uz organiziranu i sustavnu upotrebu pravih
transformacijskih sredstava (vježbi) koja nam stoje na raspolaganju.
1.2. Vježbanje i energija
Pri raspravljanju o treningu mnogi se znate
oje nisu
fiziolozi i treneri nisu još uvijek sve uskladili pa se i ne pridržavaju uvijek nekih
zakonitosti koje bi trebali poštovati.
opuste, dok
znanost ne da odgovor.
Mnogo je pitanja na koje se traže odgovori. agu, a
ujam, a da
rtovima se
traži održavanje optimalnih dimenzija tijela, misli se na tjelesnu težinu, pogotovo u
postizanje primjerene snage za nove uvjete. Zah
stavni i ne samo u kategoriziranim sportovima misli se
postizanja daljine, odnosno podizanja težine. Dešava se da sportaš dobije na snazi i masi
što je fiziološka zakonito
kvalite
9 JUDO METODIKA TRENINGA
Mnoga sredstva koja se koriste da izazovu promjene kao na pr. (aerobna) kaskanje,
cu imati smanjenje tjelesne težine tako da
se izgubi oko 70% masnog tkiva i oko 30% dnosti sa
zahtjevima zakonitosti treninga.
ja tjelesne mase i snage. Suprotstavljeni zahtjevi za maksimalnom
ito u sportovima gdje su
obavezne kategorizacijske podijele prema težini; judo, hrvanje, karate, boks i drugi).
Problem razgradnje ivo tkivo, te
ušnih
krvnih žilica (kapilara) da bi se snabdje ati
rgiju iz drugih izvora koji su bliži ili
a
radi se o skupom procesu, a smanjena sposobnost izgrad a je prisutna u
znatnoj mjeri.
Dakle, postavlja se pitanje: “Što i kako“?
Da bi bilo jasnije potrebito je objasniti procese koji se odvijaju u tijelu sportaša, a koji su
odgovorni za stvaranje i trošenje tjelesne energije.
Energija
jekovo, a i bilo koje drugo ne može se izvesti bez izvora neke
vrste energije. Energija je uvjet bez kojega se ne može zamisliti ži
kretanje. Kretanje (strujanje) energije nije samo puki smisao koji se odnosi na pokret tijela
(ruke, noge, zadržavanje stava). To je nepreki
koriste energiju neprekidno. Tjelesna toplina je posljedica procesa strujanja energije. Prvi
ili krajnji izvor energije u našem sustavu je SUNCE. Prva energija su zraci sunca, svjetlost,
avima za stvaranje
e e kao hranu.
10 JUDO METODIKA TRENINGA
blika, a
ojeve) kao što su:
rastvorena
ula ugljikohidrata, lipida i
proteina krvotokom dovede u stanice vrši se proces oksidacije (spajanje s kisikom koji
rvi) stvara se potrebna energija. Taj proces se
aju
ili obavljamo neku drugu aktivnost zahtjev za energijom
kombinirani (anaerobno-aerobni).
te
bit ivanja novog tkiva.
alaze u
izvor energije koriste pretvorene sastojke u tzv. gorivo koje se može trošiti.
ednosti pod imenom
ATP i ADP (adenozin-trifosfat i adenozin- -
(neuromuskularna)
ATP
energiju potrebi
ATP pa se rad u takv
a
kontrakcije (rada) razli k ATP.
11 JUDO METODIKA TRENINGA
Procesi koji se odvijaju su kako slijedi:
- ATP i
- 2. Tvar koja se zove kreatinfosfat i
ezu ATP.
- oznat
pod imenom glikoliza, a tada se kao nuspojava stvara i mlije i ATP.
- uju
ikom te se za
produkt dobije ug 2) i voda (H2O) i opet potre
resintezu ATP.
Prva tri koraka su anaerobna
e aeroban proces stvaranja ATP. Aerobnim
n i
pone
se rad odvija kratko i traje i manje od minuta.
inuta.
Adenozintrifosfat i kreatinfostat -4 energetske kalorije (12,5-16,7 Kj),
a one se potroše u samo nekoliko sekundi vrlo velikog naprezanja.
metabo e
ždani še
12 JUDO METODIKA TRENINGA
-13% masti, a
u žena oko 25% od ukupne tjelesne mase. Kod razgradnje 1 kg masti oslo
kalorija energije (14600 kj). Osoba težine 70 kg ima oko 10 kg masti, a to je dovoljno
i
taj napor.
ohidratnih
u
masnog tkiva i poboljšati cjeloku
vježbanja koje stvaraju jeftiniju energiju (misli se na pro
na kaskanje, organizam mora da svoj glavni izvor energije nalazi u mastima i
ug ata i glikogena.
a
vjež
stva
sus
prevladava pa se stoga i trajanje
ena:
- tava na moždanoj
razini.
- 2. Potrebna je pravilna ishrana za izgradnju i stvaranje energije za rad da bi se proces i
nastavio.
- eti
13 JUDO METODIKA TRENINGA
iofibrili. Ti
opom) izgledaju prugasto
(zbog svijetlih i tamnih elemenata - ici nalaze se tvorevine koje
sadrže tvari aktin i miozin koje su odgovorne za kontrakciju.
Kako nastaje pokret?
Kada nadražaj uslijedi (težina tereta) on pojuri prema mozgu (preko aferentnih neurona)
-eferentnog neurona) koji u
ATP etnu
kontrakciju. Niti aktina i miozina koje su do tada bile u stanju mirovanja, bile su
po
mi
ak
potis
mora postojati da bi se pokret izvršio, ali m
broj miši - snagu.
inu snage.
kontrakcije, a potrebno je za to samo nekoliko minuta rada tijekom jednog dana. Potrebno
% svoje maksimalne mogu nosti
egove snage i mase. Veliki i vrlo veliki
uju novo nastalim situacijama, a za to je potrebito
relativno mali broj ponavljanja. Obratno, ve
promjena u smislu po
intenziteta ili laga
14 JUDO METODIKA TRENINGA
Pri intenzivnom vježbanju organizam troši glikogen ko
stanicama, dok se glikoza nalazi u krvi. Kada vježbanje traje duže i potroši se rezerve
ikada ne potroši
Jedna rezerva glikogena je
poh
koncentracija glikolize, to dovodi do stanja poznatog pod imenom hipoglikemija ili
sma s ti prvi znakovi umora. Za svaku dužu
ili produženu aktivnost potreban je kisik. Kada organizam ne može da snabdijeva stanice s
skupu energiju), a to je ATP, kreatinfosfat, glokogen i neke druge tvari koje stvara
ovolji
rgije, a to
kiseline.
Stabilno stanje “stady state” se postiže kada potrošnja kisika u cijelosti
zadovo
minuta vježbanja i iskazuje se kao “prva zadihanost“. Vježbanje se nakon toga može
nastaviti onoliko dugo koliko se mogu zadovoljavati potrebe za energijom. Kada vježbanje
prestane, kisikov dug oknaditi.
o zove
homeostaza
Izvori energije za vježbanje su:
1. Slobodne masne kiseline (FFA) i glikoliza, a koriste se tijekom odmora i obnove.
2. Kreatinfosfat (CP)
3. Slobodne masne kiseline (FFA), glikogen i glikoza, koriste se kada je postignuto tzv.
stabilno stanje (stady-state).
4. ovo se troše kreatinfosfat (CP) i glikogen.
15 JUDO METODIKA TRENINGA
Sažetak
• Bitna je metoda i vrsta vježbanja koju se koristi. U razgradnji masti na primjer; bolje je
a
snagom i brzinom troši glikogen i kreatinfosfat, a ne masti kao izvor energije. Korisniji
je dugotrajniji umjereni rad za skidanje kilograma mase tijela nego sprintevi.
• rgija.
Kaskanje, hodanje, vožnja bicikla i plivanje ako se radi umjerenim tempom i dovoljno
postigne.
• Tjelesno nim) dati
Dosadašnja znanstvena istraživanja potvrdila su da 99% energi
mitohondrije dobivaju u obliku tvari ugljikohidratnih spojeva. Smatra se da je uzimanje
ndrija.
•
proteina životinjskog porijekla na dva do tri puta tjedno. Preporuka je
•
hidratima, a siromašna mastima i proteinima. Sukladno s intenzitetom naprezanja u
treningu s utezima takva ishrana može da pomogne u smanjivanju ili održavanju
tjelesne ma
16 JUDO METODIKA TRENINGA
2. Principi suvremenog treninga
Cilj sportskog treninga je postizanje najviši ekoj sportskoj
irati poput stroja.
imalan.
Da bi se tome približili i dobili što bolji stavnih
principa koji vrijede za proces sportskog treninga, a to su:
1. Usmjerenost sportskog treninga na dostizanje vrhunskog rezultata
bne pripreme
3. Kontinuiranost procesa sportskog treninga
4. Progresivnost anja
5. Valovitost dinamike op
17 JUDO METODIKA TRENINGA
2.1. Usmjerenost sportskog treninga na dostizanje najviših rezultata
Za sportski trening je znakovito da je usmjeren
rezultata u izabranoj disciplini ili grani sporta. Da bi se to postiglo potrebno je koristiti
aniranja trenažnog procesa,
, posebni sustav odmora, ishrane i mjere
oporavka. Za posljedici primjene ovog principa u radu sportskog treninga imamo danas
neprekidne priraste rezultata i nove rekorde u mnogim sportovima. U temeljima porasta tih
najviših rezultata raznorazni su uzroci. ocesa
sportskog treninga, poboljšanje sustava sportskog odabira i usmjeravanja u rani-joj
starosnoj dobi, usavršavanje organizacijskih osnova pripreme te po -sti
bavljenja sportom. Sportski trening je uvjetovan usmjeravanjem na postizanje najve
ava,
sadržaja i metoda rada.
Rezultati znanstvenih istraživanja kao i stvarnost - praksa jasno ukazuju da se u
suvremenom razvoju sporta gotovo nikada ne postižu jednako visoki rezultati, ne samo u
i -no
t
zravno djeluju
o
se suvremeni trening sportaša koji su usmje om
postizanje boljih rezultata od prethodnih, kada sportaš posjeduje za
što je poslje kog usavršavanja.
jviših rezultata potrebno je planirati produbljenu
usmjerenost dvije do tri godine (kako za koji sport, može i duže) prije nego sportaš dostiže
uzrasnu dob za koju se pretpostavlja da je optimalna. Granice
variraju u zavisnosti od grane sporta, discipline u istoj gra
karakteristika.
rezultate od 24-28 godine života, sprinteri od 19-23 godine, odnosno žene u istom od 15-19
18 JUDO METODIKA TRENINGA
godina života. U plivanju je ta granica pomjerena prema nap
postižu najbolje rezultate. U sportskoj gimnastici uzrasne kategorije koje postižu najbolje
rezultate su u dobi dje avilo, su
pojedinci koji postižu blista
enih, koji su
se iz bilo k olje kada bi se u svakom
- ptimalni uzrast za
re
imaju ne samo vi
U isto vrijeme poznato je da je sportski vijek relativno kratak u onih sportaša koji
su dostigli visoke rezultate u odubljene
usmjerenosti (uske specijalizacije).
2.2.
Posebna ave, a
stava zna
nkovito
preme.
Jednostrana posebna priprema može za azine funkcionalne
pripremljenosti ili jednostrani razvoj jedne spo
osebnih pokreta, nekih vježbi, u
suklad usmjerenog treninga npr. snage, a koje nemaju posebno
ijene). Što je još gore,
- vježbe ti mi
ve funkcije preuzimaju na sebe razvijeniji mi
ebno je poštovati zakonitosti u vezi
me i njiho
19 JUDO METODIKA TRENINGA
temelja i nadgradnje, ako su temelji slabi postoji opasnost da se nadgradnja uruši. Za ovaj
injenice:
Prva treba biti usmjerena na razvoj osobina, usavršavanje navika i
umi
enu pripremu.
Druga, raznovrsna spremnost ljenosti traži takvu
orga
sus ane.
elik i u
prvo kih i funkcionalnih
sposobnosti za postizanje najraznovrsnijih oblika mi
anja
sredstava posebne pripre o
e
pameti tijekom trenažnog makrociklusa.
30-60 %
ukupnog p
pripreme se smanjuje, a u natjecateljskom periodu ne prelazi 10-25 % ukupnog volumena
sportaša, majstorstvom, razinom dostignutih sposobnosti u sportskoj usmjerenosti,
osobnim posebnostima te stupnjem treniranosti.
anira
odnose, zavisno od razine i tempa prirasta rezultata kod svakog sportaša osobno. Mora se
dnosa. Postoji velik broj vježbi i
sredstava koja se mogu svrstati u jednu ili drugu grupu, kada je teško odrediti u koju vrstu
osebnu. To je normalno jer je priprema sportaša planski
izanje vrhunskih rezultata i
sti.
20 JUDO METODIKA TRENINGA
2.3. Kontinuiranost procesa sportskog treninga
a
postizanja najve portskih rezultata.
g
i
Navedeni rad, pripreme, postavke koje se odnose na trening mogu da djeluju r
jstorstva. Tako na
primjer ono što može da pozitivno djeluje na uzrast djece i mladeži, koji su dostigli po
nevnih jednokratnih
e -2 puta
u
l tignute razine uvježbanosti; za njih
-3 treninga u jednom danu i 4-
dna (N. V. Platonov,1975.).
c) Rad i odmor tijekom procesa sportskog treninga se planiraju tako da se omo
optimalni oporavak svih funkcionalnih sustava organizma, a koji dozvoljava razvoj
ini.
- mikro jedinicu, a zatim jedinica koja slijedi, te cjelinu
u mezociklusu, treba sprovodi tako da se temelji na dostignutoj razini sposob-nosti
u svezi s velikim zahtjevima trenažnog procesa i sudjelovanjem na mnogim natjecanjima,
u suvremenom trenažnom procesu vrhunskih sportaša gotovo ne postoje dani pasivnog
odmora, a kratki tzv. aktivni odmori poslije udarnih treninga se koriste kao sredstvo
novog procesa priprema na novoj dosti
sportova vijek aktivnog sportskog staža je 8 do 15 godina, a predstavlja neprekinuti lanac
etapa makrociklusa, perioda mezociklusa i mikrociklusa. To podrazumijeva da se
racionalno planiranje višegodišnjih priprema zasniva i temelji na znanstvenim spoznajama,
JUDO METODIKA TRENINGA 21
a
funkcio
2.4. enja treninga i natjecanja
Za sam proces treninga u suvremenom prilazu i uvjetima znakovito je da se
pos u
etapi usavršavanja, organizmu sportaša postavljaju takvi zahtjevi koji su vrlo blizu gornjoj
granici nje
dosadašnjih znanstvenih istraživanja kao i iskustvo suvremene stvarnosti u sportu
ostizanje
vrhunskih rezultata. U vezi zakonitosti intenzifikacije trenažnih procesa postoje dva
stajališta:
Prvo stajalište prema kojem op
preme za vrhunska
postignu
vremenu
raznovrsnu pripremu za taj od
ovati nekoliko
smjerova intenzifikacije trenažnog pr avilno iskoristiti
od strane trenera i to u svakoj etapi pripreme i usavršavanja sportaša.
Ti smjerovi su:
- relativno kasna uža usmjerenost (od
najprikladnije uzrasne dobi z rtu);
-
pove preme;
- 250 - 450 na 1200 - 1500 sati pa i više;
- -18 i više;
- dnog dana od 1-2 na 3-4;
-
mikrociklusa od 1-2 na 3, 4, 5-6 i više;
22 JUDO METODIKA TRENINGA
- d
rtaša;
- u tzv. strogim uvjetima
prirasta usmjerene izdržljivosti (specijalne);
-
- ških i
eninga i u svrhu
ubrzanja procesa opo
žnog
jnijoj uzrasnoj
dobi. Ali isto tako, za vrijeme rada sa sportašima pred i post pubertetskog uzrasta
prekomjerno upotrebljavanje velikih trenažnih opte
s
relativno brzog iscrpljivanja ovog organizma (to je
još zapazio Aristotel ke, gdje
govori da se juniori koji su se izrane iskazali kao veliki sportaši rijetko kada pojavljuju kao
pobjednici na igrama).
oru u
radovima L. P. Matveev. 1977., N. N. Jakoviev, 1964., M. J. Gorkin i dr. 1973.
h
izrazito veliki rad, izrazito velika trena
Sigurno je da se postavlja i pitanje:
kvantiteta tetu rezultata”?
“mjeru” u odnosima planiranja, ostvarivanja i
d “skok” u
postizanju naj
23 JUDO METODIKA TRENINGA
2.5. Valovitost dinamike optere
Ovaj princip se temelji na odno
koji treba biti optimalan. Elementi ovog principa su: odnos vremena treninga, trajanje u
enja je
azak u
anje, te
u vaki trener.
i
i
opte ilju.
Neke stroge vremenske zakoni
višegodišnje ili jednogodišnje, neke osobitosti sportaša, uvjeti rada i stupnjevi motivacija
ogu svesti na
ametralno
suprotni, velike vrijednosti obujma rada (npr. u prvoj etapi pripremnog perioda) su pra
njegovim relativno malim intenzitetom; po
upotrebe sredstava posebno usmjerene pripreme, a to dovodi do smanjenja obujma rada.
e -ma
rada po svojoj usmjerenosti. Periodi intenzivnog rada i ve
ciklusima i mikrociklusima se smjenjuju sa perio da se
i
ave
procesa zamora i oporavaka.
ecanja, pa je to
važnije bez obzira dali se radi o sportu s više vrhova sportske forme ili ne, a u obzir treba
uzeti slije
24 JUDO METODIKA TRENINGA
Monociklus je podoban za neke sportove koji imaju jednom godišnje najvažnije natjecanje,
a to se prvenstveno ore.
adi jak
temelj za daljnje napredovanje.
Bi-ciklus je dobar za iskusne sportaše koji se mogu kvalificirati za nacionalno prvenstvo,
o
Tri-ciklus ili i više vrhunaca sportske forme je za napredne i vrhunske sportaše. Polazi se
od pretpostavke da ti sporta o
odrade godišnji plan u tri ili više faza vrhunca sportske forme.
Uvijek se polazi od najvažnijeg natjecanja i ono bi se trebalo pojaviti u posljednjoj
fazi ciklusa. Forma se tem
e
Krivulja intenziteta donekle slijedi obrazac monociklusa, ali kao što volumen opada
vnom,
dnjem u nizu natjecanju. Održavanje sportske forme trebalo bi planirati tako da
se ona stvarno poklopi s glavnim natjecanjem,
natjecanje nizu (to može biti: nacionalno, europsko, svjetsko prvenstvo ili olimpijske igre,
a što ovisi o kvaliteti sportaša-natjecatelja).
25 JUDO METODIKA TRENINGA
e
40
50
60
70
80
90
100
a b 1 atim
e
90
80
70
60
50
40
a b 2. mezociklusu.
100
90
80
70
60
50
40
a b
3. klus.
26 JUDO METODIKA TRENINGA
9080706050403020
a b 4. klusu.
40
50
60
70
80
90
100
a b
5. Orastere onavlja isto.
Mezociklusi mogu trajati od 3-5 i više mikrociklusa. Ovisno dali je mezociklus tipa izgradnje, kakav se primjenjuje u pripremnom periodu ili je to mezociklus održavanja ka eprimjeni, u završnoj fazi pripremnog perioda kada se priprema za glavno natjecanje, a
enja. Uglavnom generalno mezociklusi po sadržaju mogu biti: pripremni, udarni, natjecatelj u
JUDO METODIKA TRENINGA 27
ociklusima
2030405060708090
P U S P S N P U S P S N
1. se penje u valu unutar jednog mikrociklusa, raste imikrociklusa je odmor.
30405060708090100
P U S P S N P U S P S N
2.su sli ni ili jednaki.
102030405060708090
P U S P S N P U S P S N
3. se penje i zadržava na jednoj ra-zini u valu unutar jednog mikrociklusa, isto se nakon odmora ponavlja.
JUDO METODIKA TRENINGA 28
20304050607080
P U S P S N P U S P S N
4. pravilno valovito unutar jednog mikrociklusa, s naglašenim e o
2030405060708090100
P U S P S N P U S P S N
5. pada pa se penjedrugog i ponavlja se.
0
20
40
60
80
100
P U S P S N P U S P S N
6. je valovito raste i pada unutar jednog mikrociklusa, a u drugom mikrociklusu je naglašeno u sre
JUDO METODIKA TRENINGA 29
Pripremni Natjecateljski Pripremni Natjecateljski
I ciklus II ciklus
Valovi obujma i intenziteta
u modelu godišnjeg planiranja
I II III
tro- godišnjeg planiranja treninga.
aerobni anaerobni brzinski
JUDO METODIKA TRENINGA 30
2.6.
-
ciklusa. Razlikuju se mikrociklusi treninga po trajanju 2-7 dana i od 7-10 dana;
mezociklusi od 3-5 ili 6 tjedana, a za poneke periode trenažnog procesa od 2-3 tjedna i do
4-5 mjeseci; makrociklusi od 3-4 ili 10-12 mjeseci. Programiranje na temelju raspoloživog
omo
principa treninga: neprekidnost, jedinstvo
pove nga
stabilizirani i skoro dostigli maksimum, te je još jedina rezerva u sportskom usavršavanju
enici
nj
Važno je znati kava je povezanost svake trenažne jedinice s manjim ili ve
ocesa u cjelini;
suk enim redom, a
klusa;
K i sadržaja
rada je zakonitost u fazama razvoja sportske forme, tj. faze ulaska, stabilizacije i pada
sportske forme.
JUDO METODIKA TRENINGA 31
3.3.1.
inama
ima.
pohranjena na v treba.
štenje iste
o
kako se taj proces odigrava. Pozna
o
tu informaciju dati, kako je predstaviti, koliko treba biti jaka, koliko treba da traje kao
a
Razina uvjetovanih refleksa (prva razina)
Na nadražaj se reagira automatski bez razmišljanja, a na temelju prijašnjeg iskustva
o
kako bi što brže shvatili osnovne principe. Na ovoj ra
ekvatne obrane od bacanja, bacanje
izvede, ili se zakašnjela blokada udarca kažnjava udarcem što izaziva uvjetni refleks.
Motorna razina (druga razina)
o osobitostima neke tehnik
reprodukciju tehnike i njezinu vlastitu interpretaciju. Ukoliko informacija nije potpuna
došlo do zaboravljanja. Potrebito je da se tehnika po
-motornih sposobnosti,
JUDO METODIKA TRENINGA 32
koordinira
- enja, metoda
velikog broja ponavljanja zove se iterativna. Ona nakon velikog broja ponavljanja dovodi
ehnika juda i samoobrane. Nije
a
snovnih principa tehnike
oobrana se izvodi
, a
ispravljaju se samo grube greške).
Problemska razina
To se u praksi zove , jer se odvija u situacijama kakve su u
v
prve dvije razine uspješno završeno te se treba nastaviti u situacijama koje su stvarne ili što
ora izvoditi u promjenjivim uvjetima
jer se uvjeti gotovo nikada ne ponavljaju.
Potrebito je tehniku stalno prilago i
to zahtjeva visoki stupanj vladanja s tehnikama kao cjelovitim programima. Samo
ovodi se u tri faze:
1
(vježbanje u mjestu s protivnikom).
2
pasivnim ili polu-aktivnim protivnikom).
3
njih (primjena tehnike u kretanju s aktivnim protivnikom, gotovo u uvjetima realne
borbe).
JUDO METODIKA TRENINGA 33
ž-
zovemo
aviti da je situaciona metoda
rhom u
natjecanju, imperativ suvremenog trenažnog procesa.
vnosti, ma
jskim
ovor, ma
a
bjektivniji test
u
sportaš ili kandidat posjeduje “temeljnu podlogu” za daljnji rad na posebnim i nasljedno
uvjetovanim osobinama.
araju
ntrolno) u situacijskim uvjetima, a
Zbog toga je u ostvarenju optimalnog procesa treninga i natjecateljske aktivnosti,
naje situaciona metoda rada. To
podrazumi vremeno usavršavaju
antropološke osobine, sposobnosti i karakteristike.
Finalni rezultat treninga je u pozitivnoj vezi sa situacijama u kojima se u
situacijama, odnosno u natjecanju.
JUDO METODIKA TRENINGA 34
aženju novih
metoda. To je pog udo sport,
obina i sposobnosti.
Pretpostavka s aspekta eko ocesu
stavlja se da je situacijska metoda
acije na višoj ravni kretanja (po
N. A. Bernstein- rbi
itekako važno.
pretpostaviti da je proces koji je sporiji u usvajanju vještine stabilniji i bolja osnova za
mo -
etima
ije iz generalnog uzorka.
svjesnosti, aktivnosti,
dos i
Da bi se bolje razumje
oblasti kibernetike, fiziologije i psihologije, a koji su u teoriji i praksi danas prisutni.
3.2. Kibernetski model
Ulaz Izlaz
indi
ono što može da djeluje na sistem, a isto tako i izlazni podaci, kao struktura izlaznih
varijabli, odnosno reakcije sistema na temelju utjecaja primijenjenih varijabli.
Sistem
JUDO METODIKA TRENINGA 35
blemi,
egralni sustav, koji reagira gotovo uvijek sa svom svojom cjelinom, kao
blemu:
- o laz
laz u sistemu daje uvijek isti izlaz jer su varijacije komponenti sistema
uvijek iste, i
-
ata isti ulaz daje
ebno
funkcionira kao sastavni dio jedne jedinstvene cjeline, pa ga se teško može podijeljeno
inak koji
aka.
gralni i
kompleksni pokreti -
aparata za kretanje i ostalih funkcija u organizmu (slijedni fiziološki, biokemijski,
o
njegovu ivanju latentnih
struktura, koje su odgo
ecajem psihometrijskih metoda, a kao prvo u analizama kognitivnih
sposobnosti i konativnih osobina. Tek u drugoj polovini XX vijeka dao je rezultate, koji su
kim sposobnostima.
ima
(Mainel, Guilford, Mc Cloy, Clark, Semenov, Sargent, Fitts, Fleishman, Fetz, Meenel,
upirati u nekoliko cjelina, kao što su:
u
klasifikacijske i dr. teorije.
JUDO METODIKA TRENINGA 36
nadopunjavale i mijenjale, tako da se danas u upotrebi nalaze pored tzv. teorijskog ili
spekulativnog uzimaju dva pristupa:
• strukturalni ili faktorski i
• klasifikacijski ili taksonomski.
faktorski
interpre -struk
regula
prvoga reda tri funkcionalne strukture imaju domi
• mehanizam za kortikalnu kontrolu i regulaciju kretanja (za koji se pretpostavlja da
simultano procesiranje)
• mehanizam za kortikalnu kontrolu i regulaciju kretanja (za koji se pretpostavlja da
serijalno procesiranje)
• mehanizam za regulaciju kretanja (za koji se pretpostavlja da je zavisan od
integrativnih funkcija retikularne formacije)
Kasnija istraživanja, koja su se temeljila na modelima funkcioniranja CNS u izvo
fenomenološki model, mogu
biti osnova funkcionalnom hijerarhijskom modelu. a koji predstavlja mehanizme drugog
reda:
• mehanizam za strukturiranje kretanja (odgovoran za varijabilitet dimenzija
koordinacije)
• ama CNS
(odgo
• mehanizam za regulaciju intenziteta ekscitacije (odgovoran za varijabilitet dimenzija
eksplozivne snage i pokušanih pokreta)
• mehanizam za regulaciju tonusa i sinergijsku regulaciju (odgovoran za varijabilitet
dimenzija brzine, fleksibilnosti i preciznosti)
JUDO METODIKA TRENINGA 37
U prostoru izoliran je samo (generalni
mo koji kontrolira i koordinira funkcije regulacijskih mehanizama nižeg
reda. Iz o
a
rskom ili
funkcio u
funkcionalne niže strukture, a to su mehanizam za energetsku regulaciju i mehanizam za
regulaciju kretanja. Taksonomski pristup
defin ktorskog
modela taksonom
svakodnevnoj kineziološkoj praksi, pa je s te strane i iskustveno- atljiv.
Kako taj pristup daje dobre rezultate gdje se primjenjuje, to bi mogao biti pravi put za
mo kih sposobnosti strukturalnim, funkcionalnim i klasifikacijskim modelima
(Momi
nkcionira
konstrukciju kiberne s
funkcija kao poseban segment cjelokupnog sistema za obradu i donošenje odluka, što je u
podudarnosti s generalnom prih itivnoj psihologiji, ali isto tako i s
modela (Anohina), a što u suštini pri
regulatora su:
• RTK - regulator trajektorije kretanja (odgovoran za formiranje složenih kretnih struktu
• SRT - sinergijski regulator i regulator tonusa (odgovoran za koordinaciju rada efektora).
• RS - regultaor snage (odgovo• RI - regulator izdržljivosti (odgovoran za kontrolu trajanja aktivnosti moto
jedinica).
JUDO METODIKA TRENINGA 38
Funkcionalne jedinice kognitivnog procesora su:
• I - perceptivni procesor (odgovoran za dekodiranje, strukturiranje i pretraživanje ulaznih informacija)
• G - centralni kognitivni procesor (odgovoran za koordinaciju i kontrolu rada kogni-tivnihh procesora, sintezu preprocesiranih informacija, donošenje odluka i kontrolu njihovih provedbi)
• P - paralelni procesor (odgovoran za simultano procesiranje, pretraživanje memorije i simultanu sintezu)
• S - serijalni procesor (odgovoran za serijalno procesiranje, pretraživanje memorije i anticipaciju efekata izlaznih signala)
• δδ - regulator za koordinaciju regulativnih funkcija (odgovoran za kontrolu kognisistema za regulaciju trajektorije kretanja i sistema za sinergijsku regulaciju i regulaciju tonusa).
• εε - regulator aktiviteta (odgovoran za aktivitet i energetsku razinu na kojoj funkcioni-atore).
Ostale funkcionalne jedinice sistema su još:
R receptorski sistemT ulazni filterCL sat TM B kratkotrajna memorija (buffer)M dugotrajna memorijaMmot K E efektorski sistem
ova
atora ne
vnih
kcije s
kognitivnim i konativnim procesorima vrlo velik. To umanjuje razumijevanje integralnosti
U nastavku daje se shema predloženog modela funkcioniranja:
JUDO METODIKA TRENINGA 39
Shema 1 funkcioniranja
m
Centralni kognitivni procesor (G) za analizu informacija i donošenje odluka, direktno je povezan s perceptivnim ulaznim procesorom (I), a dvostrukom vezom je povezan sa serijalnim (S) i paralelnim (P) procesorom. Na motoima preko regulatora za koordinaciju regulativnih funkcija (δ), regulatora trajektorija kretanja (RTK), te sinergijski regulator tonusa (SRT), s kojim ima dvostruku vezu. SRT je u jednostrukoj vezi s regulatorom za akti (RS) i regulatorom za
(K) koji upravlja efektorskim sistemom (E), povezan je dvostrukom i jednostrukim vezama sa svojim kognitivnim procesorima, konativnim regulatorima, motori kim regulatorima, kao i s centralnom dugotrajnom memorijom (M)
(Mm).
G
P S
B
RTKCL
T SRT
RS RI
T
R
K
I
M
Mmot
E
JUDO METODIKA TRENINGA 40
Regulator aktiviteta (ε)regsistema (R) i ulaznog filtra (T) koji je u dvostrukoj vezi s perceptivnim (ulaznim) proce-
(B ocesor i efektore. (CL) (TM).
oaktivnost u funkciji CNS (centralnog kognitivaktivnost ustvari intelektualna aktivnost, a ne kako su do sada neke teori
iju.
3.3.
mehanizmi tog procesa nisu do kraja poznati, ali se opravdano pretpostav
neasocijacijsko i
asocijacijsko. Prvo je takvo kada se jedan organizam ponavljano upoznaje ili izloži
osobinama samo je
kondicioniranje), ili o odnosu vlastite aktivnosti i nekog podražaja (aktivno kondicionira-
nje). U pr ikavanje na
i -nja
iranje (pasivno
uvjetovanje), a sastoji se u tome da se bezuvjetnom podražaju pridruži drugi, uvjetni
(BP) je onaj koji uvijek
izazove uvjetni podražaj (UP) npr. uklanjanje noge nakon primjene elektri nog udara na
vnu komponentu u obliku nagrade (hrana,
ijedi odgovor BP;
os -
ena, da UP pretkazuje BP. diskriminantno
vnog uvjetnog refleksa. Nakon serije UP slijede BP, a
vljuje generalizirana reakcija i na
jedan i drugi UP (UP+ i UP- tj. reakcije
samo na podražaj koji je bio pra UP+ , UP-. Ovom metodom istraživale su se
JUDO METODIKA TRENINGA 41
Aktivno kondicioniranje zove se još i operantno
o
odr
tnost
Prilikom pasivnog kondicioniranja d
naknadni doživljaj. Dok se prilikom aktivnog kondicioniranja edice
koji je ugodan,
slijedi nakon nekog vremena jak doživljaj bola ili bolest, tada se uspostavlja uzro no-
Sposobnost životinja i ljudi da tako lako usvajaju i pasivno i aktivno
kondicioniranje vjerojatno je posljedica toga što se tijekom evolucije razvila ta posebna
- igurno i
ajedno, ili jedna ovisno o drugoj, od onih
va vrijednost te sposobnosti je
kondicioniranje
proizlazi iz eksperimentiranja na životinja-ma (šta
doziva informacije koje usva
svega dvije grupe: refleksivno i deklarativno pam .
automatskog je karaktera. Pohranjivanje i dozivanje te vrste
vrednovanje. Informacije se usvajaju polako tokom više pokušaja, a iskazuju se prvo
stupaka i pravila itd.
JUDO METODIKA TRENINGA 42
osniva se na kognitivnim procesima kao što je
uspore tog
pam
doživljajima iz života, o njihovim vremenskim odnosima, i o iskustvima prema tim
doživljajima. Ono se uspostavlja i nakon svega jednog pokušaja ili doživljaja. Deklarativno
. oziti auto
najprije se služimo kognitivnim procesima, tj. upotrebljavamo deklarativnu memoriju, ali
pravljanje autom
anje znanja o prošlim
prethodnog iskustva i procesa percepcije. Kada se informacije dozivaju iz deklarativne
pohranjena iskustva upotrebljava u sadašnjosti kao bitne elemente na temelju kojih
usporedbom, vrednovanjem, procjenjivanjem, pretpostav
IZLAZ
Ulaznainformacija
olidira. Sistem
za pretražuje informacije pohranjene u kratkotrajnom i
KRATKOTRAJNOPAM
DUGOTRAJNO
pretraživanjei
JUDO METODIKA TRENINGA 43
etini
o 1 sekunde, 2/ post- no traje
nekoliko minuta, ali ponegdje kao npr. u hipokampusu može trajati i satima) i
pre tlje.
kih promjena (kao np. reverberacija),
ozga. Da je to
oje
posebni neuroni kojima je funkcija memorija. Spoz
funkcije smo neokorteksa, nego su i brojne druge struk
d
o
kombinacije više kortikalnih i supkortikalnih centara (ravni).
toje uglavnom dvije vrste
neuronskih krugova, tj. dvije vrste kombinacija kortikalnih i supkortikalnih centara, od
g mozga, a temporalni režanj
istraži
funkcija.
JUDO METODIKA TRENINGA 44
Bazalni Cerebro- gangliji cerebelum
korteks
Spino -cerebelum
Shema 2:
Planiranje pokreta
Izvršenjepokreta
ni korteks prima informaciju u bilo kom obliku i modulira je,
Bazalni gangliji i mali mozak pripremaju odgovor, stvaraju adekvatan plan i šalju ga na
i korteks koji preko svojih povratnih veza ostvaruje pokret.
Koliko je to složen proces može se naslutiti iz sheme koja slijedi. U stvaranju
razinama. Koordinacija rada ivanja
uloge svih struktura koje stvaraju razni neuronski krugovi pojednostavljeno prikazani na
shemi 3.
JUDO METODIKA TRENINGA 45
Shema 3:
Korteks
SMKGPR
MK
PMK
S VLo X VLc PVPLo
T a l a m u s
GP MM PP CRS
GPR gornji parijetalni režanj X jezgra X talamusaSMK
korteksVLc kaudalni dio ventrolateralne jezgre
talamusaPMK VPLo oralni dio ventroposterolateralne
jezgre talamusaMK
korteksPP piramidni put
S strijatum CRS kortikospinalni putP putamenMM mali mozakVLo oralni dio ventrolateralne jezgre talamusa
istraživanje ruskog fiziologa N. A. Bernstein-
pokušao objasniti kako se formira kretanje.
JUDO METODIKA TRENINGA 46
o
filogenezi
efek
telereceptora (miris iz kemoreceptora, sluh iz vibracionog, vid iz fotokemijske osjetljivosti
kože) mijenjao se i us
rastojanju stvorila je i potrebu da se tijelo premješta u prostoru kao cjelina.
Telereceptori “su stvorili mozak” po Sherringtonu, što se kod sisavaca naziva
centralnim zatvorenim sistemom. U procesu evolucije somatskog sustava od
ivala je efektorika.
Receptorni sistem pojavljuje se kao signalni, a on sam po sebi ne može da osigura
individualno opsto anost
i preciznost, usložnjava se i smislena (svrhovita) strana kretanja, radnji i postupaka živog
motorikom, u
ipva.
usavršavanja receptorike, a potom centralnih zatvorenih sistema (mozga). Nastajanje u
filo
kvali ntigentnosti nastajanja i
ispadanja kretanja kod jasno lokaliziranih žarišta povreda CNS.
i
nadopunjavaju. Sve se daleko više usložnjava kada se uzmu u obzir sile inercije i sile
rea o-
de usklade do
acije
kretanja. To vrlo složen proces s obzirom na broj elemenata koje treba uskladiti, a koji su u
JUDO METODIKA TRENINGA 47
upravljanja nad njima obavlja
CNS na principu uzajamnog kružnog djelovanja.
anje
u sistem kojim se može upravljati.
sistemi aferentacija, a koji polaze od osnovne strukturne formule, refleksnog prstena. Pri
tome sudjeluju svi oblici receptorskog aparata koji su pre- vnima.
Svaki motorni zadatak nalazi za sebe, prema svom sadržaju i smislenoj strukturi, jednu
d
enja,
avan za
ija i
izvršavanja za to potrebnih prešifr ekvatno
smislenoj strukturi motornog akta realizira samo najosnovnije korekcije, koje su
u stvuje
dalje niz osnovnih ravni, koje poslužuju
iner
Proces prebacivanja komponenti kretanja u niže ravni je ono što se
naziva automatizacija kretanja. U svakom kretanju, ma koliko bila visina njegove
os orekcije koje se vode
neposredno na toj ravni. Stupanj svjesnosti kretanja i proizvoljnosti raste sa prelaženjem po
ravnima odozdo na više. Upravo sposobnost tog prebaci
onente iz
polja spoznaje (svijesti), pa se to i naziva automatizacija. Ta sposobnost je razumljiva, jer
mponente kretanja,
koje uz to još po pravilu obiluju nepredvidljivostima svakakvih vrsta, a zahtijevaju brza i
svrsishodna, tzv. snalažljiva prebacivanja.
JUDO METODIKA TRENINGA 48
inantni za
-
opisane su kao:
A- -spinalna ravan.
B- ravan sinergija ili talamo-palidarna ravan.
C- ravan prostornog polja ili piramidno-strijalna ravan. Ona se dijeli na dvije podravni: C1 - strijalna, koja pripada ekstrapiramidalnom sistemu, i C2 - piramidna, koja spada u grupu kortikalnih ravni.
D- ravan radnji (predmetnih radnji, smislenih nizova, i dr.) ili tjemeno-premotorna ravan.
E- ora, i sl.)
JUDO METODIKA TRENINGA 49
Teorija stvaranja motorne navike prošla je niz faza, koje su imale utjecaj na praksu
rna
podobnost uvježbavanja lokalizirana je u periferijsko-motornom aparatu (što se donekle
moglo razumjeti u pogledu razvoja snage muskulature).
etežno na
-vezivnog a
a
vidovi vježbi s ciljem pripreme navedenog aparata.
Uvjerenost u gore navedeno izazvalo je težnju da se treniranje tog
ranije, od samog djetinjstva, kada je sam proces razvoja daleko o završetka, a tkiva su
podložna promjenama. To je za posljedicu imalo mnoge štete i deformacije.
stem u
efektorne sisteme mozga, a u
prvom redu na kortikalni efektorni (piramidni) aparat.
Predstava da kod svakog motornog treninga, bila to vježba iz gimnastike, ili
uvježbavanje klavira (etid
paradoksalna i teško je prodirala u svijest pedagoga. Velika je potvrda toj koncepciji,
teorija uvjetnih refleksa koja je publicirana i eksperimentalno dokazana od I. P. Pavlova.
Kako je prema teoriji uvjetnih refleksa potreban velik broj ponavljanja, ali ne
ponavljanja u smislu“utabanjavanja vljanje je s
ema govora o ponavljanju, jer drugo
ne ponavlja prvo, stoga je uvježbavanje ponavljanje bez ponavljanja. Odgovor je u tome, a
egovo
ešavanje
tka, nego proces rješava
poboljšava
Dakle, definicija motorne navike je koordinacija struktura, koja predstavlja ste
znanje rješavanja pojedinog vida motornog zadatka. Kako motorni zadaci mogu imati vrlo
raznovrstan smislen sadržaj, to se i navika može izgraditi u pogledu bilo kojeg
proizvoljnog motornog procesa, nezavisno od razine njegove ravni i sastava.
JUDO METODIKA TRENINGA 50
Trajanje, rok za izgradnju motorne navike ovisi od dva uzroka: jedan se pokazuje
u ovici.
Prvi proces se odigrava u centralnom nervnom sistemu tijekom uvježbavanja i
moto ešaka,
najracionalnije traženo rješenje.
ada se odvija rad na formiranju
motorne navike. Osobito se to odnosi na rane faze, prije završetka automatizacije, a koja u
svojoj završnoj fazi vrši posljednje korekcije kretanja prije stavljanja u uporabu.
Ov i
raz ama uvježbavanja navike radilo se o
proizvoljnim (svjesnom ili nesvjesnom) variranju rješenja motornog zadatka, u procesu
dalj
samog zadatka i njegove situacije, koje više ne zavise od subjekta. To “uigravanje”svih
raznovrsnosti, svakako zahti
dna na
drugu. Nije bitna toliko kronološka
eliti na dva
ata kretanja,
koje se formira, po os dnjim od tih
etanja.
Prvi period je:
kretanja, 3/ pojavljivanje adekvatnih korekcija za sve detalje i komponente kretanja,
ka
i
a što je proces automatizacije.
Za ivanje onih
najvažnijih detalja, kojima je posebno potrebna korekcija, koja treba osigurati to nost i
JUDO METODIKA TRENINGA 51
ema kojima se
isao
motornog zadatka ne može mijenjati, zadr a velikoj visini, a
iko.
Drugi period formiranja navike je period stabilizacije. U tom periodu vrši se
pre
djelo
ravnima završava se proces automatizacije, koji se sada naziva standardizacija motornog
akta i njegovih komponenata, a na kraju ostvaruje se i stabilizacija motornog akta,
ivosti.
sa svim njihovim
koordina
kretanja i nema potrebe za izradom navike posredstvom vježbanja. Izrada navike je proces
u kojem sudjeluje više ravni koje se prema razini složenosti kretan
svaka svoj posao, ona ne može nastati odjednom.
iraju
are, ranije
formirane i
oristi u novoj
potpunos atizama koji su
rmira nije ništa drugo
do pojave prenošenja izvježbanosti u navici, što je dobro poznato, ali za sada još
nedovoljno prou
porije
Tijekom formiranja navike dolazi i do snižavanja pragova, osjetljivost na varijabilnost i
žbanja kako
JUDO METODIKA TRENINGA 52
ena jednih
receptora drugima, koji su osjetljiviji i brže reagiraju. Pone
oprioceptivno-taktilni, ali nesumnjivo i
unutar istog aferentacionog sistema s grubljeg na finiji. Kada se automatizacija kretanja
dostigne standardnost ne nasta
rnog akta nije odgovorna nikakva
ektualni akt u kojem sudjeluje CNS sa
svim svojim razinama.
3.4.
-nje su
pojmovi jezika koji se koristi u psihologiji, ali imaju drugi smisao. Jednos
o
alo velike
brzine. To je mnogo više, nešto kao konstrukcija sustava, za koji postoje ili su se razvile
obine i radnje,
upotrijebiti. Pri tome se svakako mora eki procesi, kao što su
e eština ne
ne pokaže nikakva ušteda ili olakšanje.
oško-memorijski
- u
JUDO METODIKA TRENINGA 53
Prvi zakon aktiviranja.
Drugi zakon
po
-
ana izražavanja reakcija.
Zakon optimalnog aktiviranja
Aktivacija i aktiviranje je složen pojam. Pod njim se podrazumijeva razdraženost,
podražaje. Govori
se o promjenama stanja CNS-a. To se iskazuje kao: pove
ispitivanjima se došlo do spoz
odnos, a poznat je kao Yerkes-Dodsonov zakon.
tno
.
Svaki sportski u kcije, koje su
-nje. Porast
Ponašanje se može optimalno kontrolirati, koordinirati i upravljati samo do odre
granice
Op aše.
Za
dback ili
tnog
djelovanja ima smisao.
(proprioceptivnih) tako i preko vanjskih (exteroceptivnih) organa i mišljenja.
JUDO METODIKA TRENINGA 54
Kognitivni feedback je diskretan, pretežno verbalan i vizualan, orijentiran na norme
ili nominalne vrijednosti i nije automatski.
.
: bez povratne informacije o rezultatu nema sustavnog napredovanja u
ivani
rezultat.
: i kod nosti
žbanju tehnike se
trebaju prepozna z
postignutih vrijednosti.
Pravi trenutak
1 minute
rmacije.
Zakon strukture
uspostavljanje senzo-
psihološka strukturalna pravila. Cilj strukturiranja je da se dovedu u suglasje subjektivne i
nepot
zada z
se vlastiti postupci prilagoditi uzorcima.
u
na smjer koji treba slijediti da bi se postigl
azumije bitne odrednice strukture
o
JUDO METODIKA TRENINGA 55
e od poznatog k još nepoznatom u tzv. postupno izmijenjenim
- “pozitivni transfer”.
1.
2. svjesno doživljavanje moto
3. ija.
gnut kada
se usvoji makro struktura sposobnosti. Makro str
koordi
pli iti, kontrolira se disanje i kada se
ni vode. Pokreti koji se odigravaju imaju redoslijed,
povezane su neke sheme postupaka, ali to još nije pravo plivanje. Postoji neka hijerarhijska
struktura sheme postupa
dugogodišnjih pauza.
Nasuprot mikro strukture se vrlo brzo zaboravljaju. Mikro strukture se sastoje od
mjenjivim i
kro
str
Novija saznanja
a žalost ne
avo
ažnja,
izu procesa kao što je
obrada informacija, a što se odigrava u CNS-
efiniranog materijala.
JUDO METODIKA TRENINGA 56
U prvoj ili tzv. ulaznoj fazi skup podražaja iz okoline pretvara se u
ali na nekoga
tko vježba, ali ne što je i stvarno djelovalo i kako.
i
organiziraju odr
pro
smislu proce
fazi kodiranja podražaji se prevode u smislene
fazi procesiranja ocesi
dekodiranja
i
znoj fazi.
Faze procesiranja informacije kod -tsurikomi-ashi:
- Ulaz -a
ukama
k sebi i u stranu naprijed.
- Kodiranje ijed, visi
prema naprijed.
- Procesiranje enja i
ija
napadaja. Na primjer “makni se u stranu blokiraj lijevom nogu koja je iskora
- Dekodiranje lsa
iranja i bacanja.
- Izlaz
zada
zadataka aznu
tkom.
JUDO METODIKA TRENINGA 57
Jedan je princip kontinuiranosti-diskontinuiranosti (stalnosti i isprekidanosti), a
drugi otvorenost- zatvorenost. K
etak
zadatka. Prekinuti ili diskretni zadaci sastoje se od jed
pokreta koji traje kratko vrijeme i zadatak je završen odmah poslije izvršenja tog jednog
pokreta ili jednog sklopa pokreta. Vještina otvorenog tipa je kada se situacija mijenja,
enutka u
tr
bit
objasniti podjela:
Kontinuirani zadaci Diskretni zadaci
Zatvoreni zadaci v skok u vodu na glavu
Otvoreni zadaci vožnja slaloma bacanje u judo borbi
posljednje faze, aktivne faze
rve dvije faze i posebno
onaj vid procesiranja informacije koji se odnosi na tzv. povratne informacije ili feedback.
Singer i Gerson su 1981. predložili novu podjelu, ona se temelji na saznanjima
drugih autora i njihovih vlastitih radova. Oni predlažu sistematizaciju na temelju tri grupe
zmi
feedback-
JUDO METODIKA TRENINGA 58
Prema dom žbanja
ubraja se:
1. senzorno-perceptivne mehanizme, odnosno ulazne operacije,
2. ije i
3. mehanizme generiranja pokreta i efektorske-mehanizme, odnosno izlazne operacije.
Po svemu nije teško prepoznati pod 1. fazu ulaza i kodiranja. pod 2. fazu procesiranja i pod
3. fazu dekodiranja i izlaza po Crombach-ovom opisu procesiranja informacija za vrijeme
vježbanja. U obadva slu
tka. Dva su tipa povratne veze ili feedbacka,
tzv. kontinuirani i tzv. završni feedback.
se koriste informacije
pro tka.
mogu rmacija
proiz a
u drugom pokušaju.
Singer i Gerson još razlikuju i tri tipa upravljanja pokretom, odnosno vanjskih uvjeta u
kojima se odvija vježbanje. Postoji tzv. vanjsko upravljanje, kao na primjer rukometaša
a
okreta izvesti nezavisno od vanjskih okolnosti. I na kraju
postoje tzv. miješani tip upravljanja u kojoj bi se našle sve mogu
o
ne moraju. a
Judo po svojoj strukturi upravo pripada u miješani tip upravljanja po jednome je tip
pokretu, ali ovisi o procjeni situacije, koju treba predvidjeti, isprovocirati
primjenu izborne tehnike.
JUDO METODIKA TRENINGA 59
a feedbacka i tri tipa
anizmi procesiranja informacija,
tipa feeedbacka kontinuiranim ili završnim, a sve se to može odvijati pod vanjskom,
unutarnjom ili miješanom kontrolom pokreta.
Singer i Gerson
is
dnje faze procesiranja informacija za
Glencross, 1978
zadaci grupiraju na temelju organizacije izlaza tj. pokreta koje zah
adnu
cjelinu:
1. reprezentacija i diskriminacija dijelova pokreta (zadatka);
2.
poredak;
3. fazna organizacija pokreta, tj. vremensko strukturiranje dijelova slijeda pokreta;
4. apora,
potrebnog da se ti dijelovi izvedu;
5. ajem
ili objektom;
6.
7. motorna kontrola, tj. stadij razvoja kognitivne strukture koja kontrolira pokret
edeni
stadiji mogli bi se upotrijebiti d
JUDO METODIKA TRENINGA 60
ednostavniji,
neki složeniji, neki imaju primjenu sile više izraženu, a neki manje, uz neke ide vanjski
anju
d
mi
ntne komande sa svim
detaljima potrebnim da se izvede pokret.
Adamsova (1971) zatvorene
petlje, te Schmidtova (1976) shema otvorene i zatvorene petlje.
moto
to su:
1. trajanje zadatka, te
2. strukturiranost zadatka
(preko 200 mili sekundi).
Prema strukturiranosti, mogu biti strukturirani, tj. oni u kojima se može prepoznati
nestrukturirani, tj. oni koji su sastavljeni od niza pokreta u kojima se ne može prepoznati
usprkos eventualnim promjenama u okolini, pa tako i u signalu, ispravke više nisu mogu
K ekom
JUDO METODIKA TRENINGA 61
Schmi eme u
(recall shema) i obrazac prepoznavanja
kog programa,
odnosno programa koji leži u osnovi generiranja cijele klase pokreta.
Kako je judo sport koji je po strukturi tehnika vrlo kompleksan, a opet je vezan i uz
i
pokreta gd ebno se
postavlja važnost povratne informacije tzv. feedbacka-a. S obzirom na ulogu povratne veze
cka”:
3. povratna veza proizvedena samim pokretom
ora koji su smješteni u
eceptori za dodir, a vrlo
rijetko eksteroreceptori, vidni i slušni organi.
4. povratna veza koja ukazuje na vanjsku posljedicu izvedenog pokreta pa se i zove
vanjska povratna veza , u njoj sudjeluju više eksteroreceptori, vid i sluh, a ponekad mogu
sudjelovati i taktilni receptori.
5. unutarnja povratna veza, z
eferentnog izbijanja i samog pokreta, a kojom se namjeravano eferentno izbijanje može
moždanih centara u
upnju
nceptu
ratkotrajnoj memoriji) sigurno da je struktura koja sprema i vrši
Informacija koja dolazi do svijesti judoke nije samo vizualna,
bitna, ali kako se shema pokreta strukturira to je sve važnija taktilna informacija koja
rea intervalu.
JUDO METODIKA TRENINGA 62
Principi na kojima se judo zasniva su: koncentracija pažnje, neravnoteža, pravi
trenutak, popuštanje i efikasnost (izvorno izvedeni su iz prvog i temeljnog principa kojega
je postavio J. Kano još 1922.g. koji glasi:
"Seuryoku-Zen yô".Oni poje
tehnike.
Koncentracija,
Popuštanje, dati pravi odgovor na reakciju protivnika, kruta muskulatura ne može brzo
Pravi trenutak, reakcija dolazi kao odgovor na situaciju koja se stvorila (adaptabilnost),
a treba je prepoznati,
Neravnoteža
protivnik nalazi u dilemi i na kraju,
Svaki od navedenih principa ima u praksi i svoje mjesto. Vrlo je važno da se
upravo te str akciju protivnika i da
donese pravu odluku, pravi i svrhoviti odgovor na stanje koje se ukazalo. Zato se i polazi
sportovima koji po svojoj strukturi imaju kompleksan i promjenjiv karakter.
žnjava izbor
reakcije, složenost pok
pokreta pa se jed
sli
-
motori -a novim shemama koje se uvijek mogu nadog
JUDO METODIKA TRENINGA 63
vljati da
- š
mbenika:
-
- izbor najboljeg odgovora na ukazanu situaciju.
rba
je je
Ukoliko je zahti
g redoslijeda pokreta koji
završava kao zatvoreni ciklus.
3.5.
stava,
odgojno-
e
globalnom sustavu, koji posredno osigurava potrebite uvjete za ostvarivanje tih ciljeva.
Unutarnju ustrojenost sustava sportskog treninga tvo
stavi
društvene nadgradnje, te cijele socijalne i materijalne sredine. Trening je sustavni rad koji
koji odre
tvore i zasebne manje sustave.
JUDO METODIKA TRENINGA 64
- trener
- sportaš
- projekt
- uvjeti
eden pokazuje, a isto tako i prima odre
anje s
drugim (interakciju). Upravljanje procesom trenažnog sustava zahtijeva poznavanje tih
znakova, informacija koje nose obavijest o stanju i radu sustava i o odnosima pojedinih
trebito je te
ijanja procesa
treninga.
Interakciju pojedi
moto
psiho-
Još je davno prije Jan Amos Komenski (1592-1670 g.) skrenuo pozornost na
potreb enju. On je u svom
djelu "Velika Didaktika" koje je bilo jedini pedagoški udžbenik u ono doba, a i gotovo
100 godina poslije, opisao kako zamišlja odgoj. U nastavni program svoje škole još u ono
vrijeme uveo je i neke oblike tjelovježbe kao i neke igre. Ovisno o razini novih
sub erenim ispitivanjima, te informacije mogu
biti potpuno objektivne. Sve više se spo
rvencije
e
rmacije, koje
sportaš, ali i trener primaju.
Proces prijema, a i prerade signala odigrava se na razini receptora i proprioceptora i
ces se odigrava analogno; signali se
JUDO METODIKA TRENINGA 65
kodiraju i svrstavaju; digitalno se dalje sprovode u centar, gdje se vrši obrada, ocjenjuju se,
te dolazi do sinteze (aferentne sinteze). Nakon što se informacija tako obradi pamti se
samo “ an za sam proces, prevede se u informaciju, a ostalo se
k
nastaju dodirom pod-
promjeni pritiska i položaja unutarnjih organa, signali vestibularnog aparata (labirinta),
s
tijela i njegovih dijelova, pokretanje dijelova tijela u prostoru, prostorno-vremenske
promje
njezinih dijelova), promijene rada pojedinih sustava organizma (srca, disanja, cijelog
a
kako se do njih dolazi.
1. dobivanje neposrednih informacija od samog sportaša o prijemu i procesu
odigravanja signala u sustavu i
2. informacije dobiva trener o promjenama u sustavu
organizma sportaša.
Pod rednim brojem 1 su:
-
-
- korištenje svjetlosnih signala o promjeni brzine ili ritma,
- informacije o koordinaciji pokreta i
-
JUDO METODIKA TRENINGA 66
Pod rednim brojem 2 su:
- zapažanja o prostorno-vremenskim promjenama (ritmograf) i
- vremenske promjene (spidograf).
Te podatke se može dobiti telemetrijskom metodom etode
trenutno tijekom vježbanja. Vanjski znaci se mogu lakše zamijetiti od navedenih, a koji
Za
m
(prate se relativne vrijednosti). Treba bilježiti objektivne podatke o promjenama, ali i
subjektivna zapažanja.
-
nikako nisu za podcjenjivanje, jer nadopunjuju i objektivne informacije koje nam ne
njaka ili
skupe opreme za uzimanja i mjerenja nekih pokazatelja).
Danas je u teoriji informacija kao i u kibernetici dostignuta vrlo visoka razina
nje trenažnim procesom.
"vijest-signal", koji daje
-ma, o
promjenama koje se odigravaju u tom trenutku. Vijest se smatra ona informacija koja je u
tnu vezu.
Tako razmatrane informacije mogu biti:
- diskretne i ne kontinuirane
vremenskim razmacima),
- kontinuirane (informacije koje dolaze bez prekida).
JUDO METODIKA TRENINGA 67
Informacija zavisi od modeliranih signala koji se odigravaju na razini stupnja
motori
nja).
Informacije se mogu podijeliti na:
- pozitivne (to su one koje oslikavaju strukturu nekog modela kretanja u jednom sustavu, i
- negativne oj modeli-ranoj
uz
- trenutne rzinu, umor
i sl.) i
- sukladne (bez prekida daju obavijest o stanju i promjenama u elementima sustava).
Trenutne informacije mogu biti:
- informacije koje daju obavijest o vanjskom stanju sustava
funkcionalni testovi, ocjena razine tehnike i dr.) i
- info
sustava (Ekg, Ph krvi, potrošnja O2, spidogram, dinamogram, temperatura tijela i dr.).
esom
r
eme moglo
utjecati u cilju osiguravanja planiranog dosti
stigne. U
b vjete posebnim
ljivo je stvoriti
zvoj
JUDO METODIKA TRENINGA 68
• - ešenje
• -
te
regulacijskih funkcija svijesti (slika pokreta, shema, kinogram, film),
• - usuglašavanjem posebnih tjelesnih
preduvjeta s dina
posebnih tjelesnih preduvjeta ovisi o stupnju razvoja (biološka starost), a ne samo od
godina starosti života i
• - treba na vrijeme zapaziti enja
tehnike od ra
lno
-pedagošku razinu u svom
poslu.
3.6.
oko 16 slika. Zato kod brzih kretnji zapažanje
stva. Zbog toga je i
o
rmacijom
(racionalnom tehnikom). Potrebno
"predstave" (tehni
ici.
JUDO METODIKA TRENINGA 69
avaju sportašu da
primi objektivne informacije o važnim parametrima kretanja u tijeku ili neposredno
pos
signali; krono-ciklofotografija i filmski snimci koji se brzo razvija
u
bla
te
Ispravljanje grešaka
vnost
vrijeme, a da to kasnije ne zahtijeva dodatni napor na njihovom
zmotriti uzroke i
Korenberg, V
pravilan izbor pedagoško-metodoloških mjera.
1.
2. pogrešna je ili površna "predstava" o kretnji,
3. dovoljno stabiliziran pa negativno
4.
temelj za ovladavanje novom kretnom strukturom,
5. postoje znatni nedostaci u
izdržljivost i funkcionalne sposobnosti te razina vestibularnog aparata i proprio-ceptora;
6.
ogodila se nezgoda (pad, povreda i sl.).
JUDO METODIKA TRENINGA 70
Uzroci koji dovode do stabilizacije grešaka:
•
•
• tijekom u
ehnike
racionalnim kretnjama,
• mjenu odre
tehnike, i
•
ne
grupacije, prave se i neke tzv. po
Stupnjevi spoznavanja greške
eve:
1. Ustanovljavanje prisutnosti greške,
3. Prepoznavanje (identifikacija) greške,
etvrti
ta
ena za
d je pravih
koraka u ispravljanju jedne greške.
1. Ustanovljavanje greške - pnog)
ajamnom
djelovanju s partnerom ili protivnikom anje podrobne
JUDO METODIKA TRENINGA 71
analize tog uzajamnog djelovanja. U takvim situacijama pribjegava se instinktivnim
rješenjima ukoliko nema drugih pokazatelja.
2. "Dijagnosticiranje oznati, da se
nih
grešaka po mnogim pokazatelji
posljedici. Ne smije se greška zamijeniti jer tada postoji opasnost da se zapadne u tzv.
me
da je može odmah prepoznati i odrediti
uz
otklanjanje.
3. Sportaš i trener ne moraju uvijek prepoznavati istu grešku. Prvi lakše opaža dinami ke
greške, a drugi kinemati
( - racional
odstupanja). Iskustvo trenera i razmjena mišljenja o opaženoj grešci, upotpunjuje sliku te
no odredi uzrok greške.
greške (sitna, gru
enzacije ne zavisi samo od
o
i
ije i kompenzacije, te mo
kontrole uklanjanja otkrive
koje
era
ima.
JUDO METODIKA TRENINGA 72
kih
eljene
na preciznoj analizi. Vremenski odložena ocjena temelji se na a
okazatelja) u
ocjeni i imaju i iskustvene procjene. Ocjena greške je
treneri dobro znaju.
3.7. Metode ispravljanja grešakaKad se postigne (stekne) - razvije
enje tehnike; (sredstva: objašnjenje cijelog ili dijela pokreta, crteži, filmski
snimak, kinogram, demonstracija i dinamogram).
Vrlo je važno znati što je to jasna predstava tehnike u biodinami islu. Ne
kopirati sportsko-
uspješan. Predstava tehnike treba biti jasna, elemente pojedine tehnike vježbati tako da se
o izvoditi.
Uspjeh brzog spoznavanja pojave greške ovisi od pravovremenog poduzimanja
mjera za ispravljanje i želje samog sportaša da mijenja tehniku. Ponekad je problem u
sportašu zbog sindroma samodopadnosti, on misli da je to dobro; jer i drugi to rade, ali od
ko a
s renera.
Opasno je kada se greška ukorijeni
ezultat.
aspoloženje, a time
i spremnost za vrhunska ostvarenja. Proces doknadne obuke od pogrešne stare "tehnike" k
novoj tehnici predstavlja u stvari proces ispravljanja stabilizirane greške. U ispravljanju
1. Stara tehnika još uvijek dominira i uspijeva se nametnuti ukoliko sportaš ni-je svjesno
koncentriran na potrebne promjene ili nije u stanju da se može dovoljno i dobro
koncentrirati.
JUDO METODIKA TRENINGA 73
2. Stara tehnika smeta i ne može se više izvesti, ali i nova se izvodi rijetko ispravno,
dolazi do pojave interferencije, kombinacije stare i nove tehnike.
3. Postoji svjesno razlikovanje stare i nove tehnike,
e
4. Dolazi do razlikovanja nove i stare tehnike, ali sada se štetna interferencija svjesno
tklanja.
5. Nova tehnika je usvojena i stabilizirana
potpunosti i ispravno.
3.8.1. Prvi stupanj je postizanje predstave o kretnoj aktivnosti i i
.
Što je sportska tehnika? To je poseban postupak istovremenih i slijednih kretnji
koje su usmjerene na racionalnu organizaciju promjenjivih vanjskih i unutarnjih sila koje
oriste za postizanje
-rezultata. Dolazi do pripreme i usuglašavanja voljnog procesa za
racio (stvara se podloga; film za sliku; svi potrebni uvjeti
za mo - zapis).
temeljnim oblicima. (Konture slike i obrisi, kretanje dobiva prepoznatljiv oblik. Dolazi do
enja.
- pne tehnike i ritma
aktivnosti; potrebno je paziti na pojavu viška pokreta (nepotrebne kompenzacije),
au
koordinacija brzo umara.
etne
aktivnosti,
detaljnije i potpunije, dolazi do pojave stabilizacije pojedinih dijelova kretanja u
JUDO METODIKA TRENINGA 74
etodika ide u detalje
dnom
treningu, razmaci od 2-3 dana više ne škode.
formiran je sustav kretne
aktiv
Nau
U metodici dominira proces stabilizacije, a usavršavanje tehnike je uz veliki broj
ponavljanja, ali još uvijek u pretežito nepromjenjivim uvjetima.
Radi se na brzini pokreta ali još uvijek bez velikog uloga snage.
5. Peti stupanj je rad na dostizanju varijabilnosti u tehnici (ostavljaju se otvoreni ulazi za
nove varijante tehnike). Postiže se tzv. savršena tehnika koja dodatnim koordinacijama
stvara varijabilnu tehniku aliteta u kori velikog mozga,
timing u borila kim
vještinama.
U metodici obuke tehnika se više primjenjuje u promjenjivim uvjetima i situacijski.
Tehnika se usavršava sve više s temelja individualnih osobitosti sportaša; gradi se "stil".
rlo složenih gibanja, povezivanje
a kim sportovima
gdje dominiraju složeni pokreti, niz zasebnih tehnika koje tvore novu složenu cjelinu).
nkovitosti i
postizanje visokog rezultata.
JUDO METODIKA TRENINGA 75
4. Trening
4.1. Trenažna jedinica
planiranju je trening, jedna trenažna jedinica. Ona je posebno važna u sastavljanju lanca
koje se zove proces treninga enažnog
kro, mezo i mikro ciklusa), a
s
obujma i intenzi i takva sredstva s
ologijom, da se postigne što bliže planirani cilj, a na svrsishodan i
i
nije jednostavni zbroj trenažnih jedinica,
logi
klusa.
oja
se zove TRENAŽNI PROCES, nije ni malo jednostavan. Tijekom rada sat ili nešto više,
stvaraju se funkcionalne osnove za podizanje sposobnosti ili se iniciraju greške. U okviru
ivanja greške.
temelji se na više uvjeta koji tvore zakonitosti sportskog treninga.
JUDO METODIKA TRENINGA 76
Nabrajamo neke elemente koji se trebaju uzeti u obzir:
1.
kojem se nalazi ista,
2. mjesto trenažne jedinice u planu mikrociklusa,
3. ezivanja i
izbor usmjerenih vježbi,
4. alovitost
5.
odre
6. ešaka i
7.
Pored svega treba znati da se prvo moraju uzeti u obzir uvjeti i osnova za ostvarivanje
oporavka.
Svaki navedeni element ima svoju vrijednost pa ni jednog ne treba izostaviti pri
rdni
kalupi, “opeke” enosti npr.
snaga izdržljivost, brzina) od trenažni
proces.
rme”.
Iza svega izlazi da
periodu.
- kako u organizacijskom i programskom
pogledu, tako isto i u p
ivulje
k (uvodni dio, glavni i završni dio).
JUDO METODIKA TRENINGA 77
-
od
novu. Pod tim treba uzeti u obzir
a
može biti prikazana kao krivulja sa blago uzdignutim vrhom, sa valovitim vrhom ili
vježbama zag
dati dan, a
ija
rješenja i u primjeni su. Najviše se odstupanja vrši u glavnom dijelu treninga i modeliraju
ekoliko
onavljanju
intervala ili promjenljivoj metodi.
I zagrijavanje može
stog dana.
Jedna trenažna jedinica je cjelina za sebe, a ostavlja vezivne elemente da se druga trenažna
jedinica na nju naslanja- i
istilo. Završetak
- SPORTSKA FORMA a
zgradu i
To nije jednostavno, ali je proces kojim se od jedinica treninga gradi cijeli sustavni rad u
predložen je primjerak plana jedne trenažne jedinice u pripremnom periodu.
JUDO METODIKA TRENINGA 78
Primjer plana treninga (u 3. fazi pripremnog perioda)
Broj sportaša: 18-20 Trajanje sata treninga: 120 minutaMjesto rada: dvorana.
1. Razvoj koordinacije, brzine i snage2. e i usavršavanje tehnike tai-otoshi i ugradnja tehnike u nove kombinacije
(napad-obrana) 3. Usavršavanje specijalki (tokui- waza) kroz laki randory.
Diosata
Sadržaj (nastavno trenažna sredstva) Doziranjeu minutama
Organizacijsko metodski naputci
I. Uvodni3
po tatamiju; ravno naprijed, nazad, bo no korak do korak, s okretanjem oko sebe, za 360°podizanjem koljena, zabacivanjem potkoljenice, izmjena ritma s 3-4 ubrzanja, sprint u mjestu i na
zada
5
sportaši se postrojavaju u vrstu
2. vježbe oblikovanja: -- zamasi sa zasucima,- prekloni i zakloni,- visoko prednoženje,-- preponski sijed
10
3. specijalne vježbe:- prednji most i šestarenje oko l. i d. ramena,- kolut preko ramena do sijeda za kesa-gatame, - položaju za kata-gurumu, prekloni s vježba na vratu, sklekovi u uporu i drugo
12II
Pripremni
4. padovi: zempo-kaiten, yoko, ushiro (kružno i sukcesivno po cijeloj stru
8
tai-otoshi2
83. aktivni odmor 2
155. usavršavanje tokui-waza tehnika 56. aktivni odmor 107. ugradnja tehnike tai-otoshi u kombinacije:napad-obrana
10
8. rad u parteru izbor i rad na tokui-waza 6
objasni se tehnika,
povezivanje u standardne kombinacijekoristi se samo teh-nika tai-otoshi,randory spartnerom Usavršavanje TE-TA varijanti svaka se vježba izvodi po 1 minut.
9. aktivni odmor 310. randory 3+3 611. aktivni odmor 3
IIIGlavni dio
12. vježpregibi, sukanje trupa i poskoci
6
IVZavršni dio vježbe istezanja i opuštanja
5
JUDO METODIKA TRENINGA 79
4.2.
adi
s
s
eri.
To su:snaga (sila ili jakost)izdržljivost (ustrajnost)brzinakoordinacija (okretnost)ravnotežagibljivost (rastezljivost)preciznost
4.3. Snaga
Metodologija treninga snage
Vrsta Osobitosti Drugi nazivi
IZOMETRIJSKA Mišiotporu (nema vidljivog pokreta)
produžuje, teret se polako spušta.Trening s negativnim radom
Opis vježbe Naziv vježbanja
otporimaTeret je prilikom vježbanje u dodiru s rukom ili nogom preko tzv. “grebena”
Nautilus trening
Vježbanje sp otporom
Teret pri vježbi se mijenja, brzina je ista lne brzine
Vježbanje s rastezljivimspravama
Otpor pri vježbi se postiže federom ili gumom u smisli istezanja ili stezanja
ening promjenjive brzine
Vježba se pri otporu vlastitog tijela ili uje)
Vježbe snage: zgib, sklek,
JUDO METODIKA TRENINGA 80
VRSTE TRENINGA SNAGE S OBZIROM NA BRZINU VRSTUOTPORA I PROMJENE U DU
raditi sa serijom ponavljanja podizanja tereta ili korištenjem posebnih naprava tzv. mašina
Posebne sprave za d eriji)
ijenu,
igurnost
nih grupa koje
Dizanje tereta
Dizanje teretaeksc
idužina se smanjuje
Promjenjivotpor (teret)
Izokine-
Otpor prema ekstremitetu
ili trupuIzometrijski
Može da semijenja
Mijenja se premakutu u zglobu
Nula Promjenjiva StalnaBrzina pokreta (kretanja - vježbe)
StalanMijenja se
prema brzinipokreta
JUDO METODIKA TRENINGA 81
Ima i nekih nedost
upotrebljavani izrazi obrazložiti u tablici koja slijedi.
Izraz PrimjerDIZANJE ega Savijanjem ruku u laktu
PONAVLJANJE ežbe pri otporu
Dizanje i spuštanje- jedanput
BROJ
(ponavljanja)
Broj ponovljenih dizanja i spuštanja koji se izvode jedno za drugim
Ukupan broj pojedina nih pokreta
SERIJA Grupa ponavljanja iza koje je odmor ili nastupa druga vježba
Osam podizanja i spuštanja iza kojih je odmor je jedna serija
MAKSIMALAN
(broj ponavljanja)
koji se može po Ako netko podigne 60 kg 6x za redom, njegom 6MP je 60 kg; ili 10 Χ pa je 10MP 60 kg
(na treningu)
eizrazom MP
50% od 10MP je tereta koji vjež o uta
Broj treninga tjedno
PROGRAM
(treninga)
JUDO METODIKA TRENINGA 82
10MP (deset maksimum ponavljanja): to
otrebno ga je odrediti prije po
programa vježbanja za svaku vježbu (vrstu pokreta).
10MP ¸zatim slijedi druga
serija sa 75% od 10MP 10MP.
Primjer za opisani program:
1. Serija 10 ponavljanja s 50% od 10MP (60kg) 30 kg2. Serija 10 ponavljanja s 75% od 10MP (60kg) 45 kg3. Serija 10 ponavljanja s 100% od 10MP (60kg) 60 kg
Ponavljanje u seriji se izvodi jedno za drugim bez pauze, odmor
kratak i traje 1-2 minute. takav trening se izvodi 4-5 puta tjedno.
Kako se trenin MP mijenja,
Novi 10MP ože neki
-8 puta.
6MP je
ova
za relativno najbrži razvoj snage 6MP.
svakodnevnog treninga i 3- tpuni oporavak i k
tome još i stvore uvjeti za nadkompenzaciju. Ako se trenira svakodnevno; 6 treninga
vježbanje se izvodi za istu grupaci
eta), ali
se isteže. To je rad kada uteg nakon što smo ga podigli spuštamo na zemlju. Posebno je ta
po
JUDO METODIKA TRENINGA 83
kon
o
vježbanja je takav da
n
on za razvoj snage još i korisniji. Ako je na pr. 100 kg maksimalan teret koji možemo
teret od 120 kg mo
normalno kontrolirati za vrijeme spuštanja.
eret
od 120% od 1MP (koncen
tome poboljšanje snage je malo (Johnson i sur. 1974.). Subjektivni osje
dnost je i u tome da
se konce zvodljiv. U kružnom
an rada)
n
ina
sprava za trening snage naprav e lako
a
ali ponekad ima izvjesnu prednost pa sportaši i treneri moraju znati koje su mo
koristi.
ine u
oticaj
JUDO METODIKA TRENINGA 84
K
1. ina zdravlja
Dizanje tereta izaziva jak stres na ligamente i
trbušnoj i prsnoj šupljini. Sve to se deša
To je potrebno znati, jer osobe koje imaju slabost, na pr. svježi ožiljak poslije nedavne
operacije ili su sklone kili (bruhu) ne smije se bez po
r
da se bave dizanjem utega i cilju poboljšanja snage.
2.
spreme može se pristupiti treningu za razvoj snage s utezima. Upute i savjeti trenera su
anja) jer posljedice nepravilnog rada
mogu biti neugodne.
3.
te - žbati
s onom težinom koji vježb
10- -3 minuta. Ako drugi dan nema
ože
-3 tjedna broj ponavljanja dovede na 20 puta.
ežba više od
prve
a
15 MP).
JUDO METODIKA TRENINGA 85
4. nage, po
o
svaku vježbu. Svaku seriju treba uraditi sa šest ponavljanja 6MP tereta. Ako nema loših
ako broj treninga
aditi više od
digne istu težinu u vježbi 10 puta
za redom 6MP težine. Postoji metoda koju neki treneri
rade za razvoj snage tako da se jedna vježba radi do kraja s od
ežbi. Izbor vježbi treba biti takav da
ne skupine. Prevladava i mišljenje da se
za pojedine mi
su dominantne pri pokretu treba vježbati s više od 6 ponavljanja pa da bi se postiglo
anje snage za njih.
ogama i skupinu
-15 ponavljanja vježbe u jednoj seriji.
-ran
trening snage može doprinositi i poboljšanju brzine pokreta u nekim vježbama gdje se
ice. Treninzi u kojima s koriste mala
anom
i brzine i snage. To
se primjenjuje u treningu karatista u cilju poboljšanja snage i brzine udarca.
JUDO METODIKA TRENINGA 86
Izometrijski trening
oristi
agonista i antagonista.
, ali se njegova dužina ne
iko
procijenimo da nam treba, a ponekad i maksimalan b okreta
jno 5-6
-6 sekundi, a
eninga od 3-5 puta tjedno. U isk
o
izvodila u zglobu. Preporuka je da se vje d
aju opsega pokreta u
onista i antagonista.
e
inje se i vježbanje pod drugim
kutovima u zglobovima. Nastavak vježbanja je sa po tri maksimalne kontrakcije blizu
maksimalnog kuta svakog zgloba i isto toliko još i pri minimal
žbanja dovest
ali u znatno manjem stupnju.
Znanstvena istraživanja pokazuju da i
s
upornosti. To
dugotrajnijem vježbanju pojavljuje i dosada, jer se teže opažaju promijene koje se dešavaju.
v
JUDO METODIKA TRENINGA 87
normalno kada tenzije oslabe. Za neke osobe to može biti riskantno, pogotovo ako imaju
žbanja je i te
kako vrijedan i ponekad pored što je koristan i jedini put za održavanje snage na
ini.
tijekom cijele amplitude izvedenog pokreta koji se izvodi pri vježbanju. Zbog inercije i
ima (kutovi) otpor
se teret pok
pokreta u vježbi isti izmišljene su i napravljene naprave za to. To su tzv. “mašine za
vježbanje”. One rade na principu “grebena” (ruka , noga ili trup se povežu s utegom).
M z
Postoje posebne mašine (naprave) za svaku vrstu pokreta. To je danas u masovnoj upotrebi
i dopri
Trening s oprugama (ekspanderima ili gumenim trakama)
oga;
nisu skupe i lako se prenose. Vježbanje uporabom tih sredstava doprinosi poboljšanju
ostatak je što se pri vježbanju s tim spravama otpor
ajevima te
upina. Kada se
koriste opruge pri vježbanju (ekspanderi ili gumene trake) treba izabrati takav otpor koji je
5-10 puta ž
opruga ili traka tako da novi MP bude 5-6 ponavljanja. Za širi razvoj snage potrebni je
JUDO METODIKA TRENINGA 88
izabrati više vje
ije.
Trening snage vlastitom težinom tijela
su vježbe: zgibovi
napre žbanja je
vježbanje je prikladan i dobar za one sportove gdje je važnija relativna snaga i to
izdržljivost u snazi (gimnastika, skokovi, posebno uvis).
veliku snagu pri maloj brzini
ijevala
velika brzina u pokretu. U mnogim sportovima traži se da se pokret izvrši brzo i s velikom
rzina kretanja manja zbog sile inercije, a kasnije
a
e
prilagodi, kako bi se otpor savladao sa stalnom brzinom.
JUDO METODIKA TRENINGA 89
Sažetak
Sve opisane metode (treninzi) mogu se koristiti za poboljšanje i razvitak snage.
ite snage za
neki sport. Rasprostranjene su mnoge sprave za trening snage koje znatnije olakšavaju
vježbanje (za njih postoje i kratke upute). Metode sa stalnim otporima su najviše istražene i
zanemariti ni jednostavnije metode pogoto
vremenu s obzirom na dostignuto stanje u snazi. Na to daje odgovor posebna aktivnost
koju sportaš obavlja u natjecateljskoj borbi. U pojedinim fazama pokreta nekih sportskih
tehnika rad se odvija skoro sasvim sporo i prevladavaju izometrijske kontrakcije, dok se u
drugim traži izuzetno brzo kretanje, a otpor je skoro zanemariv. Jasno je i to da snaga
erenja. Vježbati treba tako da se poboljšanje snage iskazuje pod onim
- natjecanju. Mnogo toga
se može o treningu i oblicima treninga koji predstavljaju koji predstavljaju samu
natjecateljsku aktivnost - borbu. Ostaje pu
vnost, kretnju za koju se sve i radi i
ežbanja.
Metode razvoja snage malim brzinama vježbanja (sporih pokreta s velikim otporima) ne
ini,
oristi
to tkivo za uvježbavanje potrebnih kvaliteta u izabranoj tehnici (vještini).
ocesu koji se
zove trening.
JUDO METODIKA TRENINGA 90
4.4. Izdržljivost
Izdržljivost je sposobnost oba
obi
u izvoru energije potrebne za
energije se brzo iscrpe, a onda organizam mora mijenjati režim rada i oslanjati se na nove
izvore energije koji duže traju, ali sporije osigu
poboljšali izdržlj a
iše
d
rad obav
stanje uvježbanosti. Po
odnosu na trajanje rada odnosi u režimu visokog ritma. U mnogim sportovima izdržljivost
orištenjem
a je potrebito više vrsta
izdržljivosti koje se kombiniraju u smislu trajanja i in
u ragby-u 50% svih kretanja traje 5-10 sekundi, a smo 5% duže od 30 sekundi. Same uloge
e
smislu potrebe za ener
pretežito zastupljen u izvršav ojedince koji su dio ekipe,
i
ji u
tak edan zahvat, udarac ili
dnje
ema u smislu
izdržljivosti, kako vrste tako i oblika.
JUDO METODIKA TRENINGA 91
Vrste izdržljivosti
Pogreška bi bilo izdržljivost razmatrati samo kao funkciju izvora energije. Zna
nost sportaša i njegova
spremnost - kondicija. Isto tako pogreška bi bila razmatranje da svaki izvor energije
radi odvojeno od ostalih. Kod skoro svih vrsta vježbanja koristi se više od jedne vrste
bno povezani i zavisni jedni od drugih.
vladavaju u
eninga nije izdvojen u smislu samostalne jedinice koja
esto”, a
nadograd
od
Lokalna izdržljivost
O lokalnoj izdržljivosti se govori kada su u nekoj vje ale
ihe
ATP-a (adenozintrifosfat) i KP iseline.
a prihvati (akumulira) izvjestan postotak
ice. Poslije
toga dolazi do zamora i rad se više ne može nastaviti ili se mora usporiti tempo. Takav tip
izdržljivosti zove se lokalna izdržljivost. Poboljšanje te sposobnosti postiže se s
-a i KP-a).
Zbog po
ežbi s vrlo velikim otporom jedna
ežbanju isti.
vježbavaju na
ada su vrlo zahtjevni kratki periodi vrlo
intenzivnog rada, a za to je vježbanje s utezima najprikladnije. Po nekim autorima govori
se o lokalnoj izdržljivosti ako je u vježbi angažirano do 1/6 uku , a što je
relativan pojam.
JUDO METODIKA TRENINGA 92
Izdržljivost u snazi ili bolje brzinska izdržljivost
žljivosti.
anje te
izdržljivosti treba tako da se vježba u otežanim uvjeti
akvog tretmana potreban je potpuni oporavak -
i
grupacijama koje su posebno opte
ste je potrebno izvoditi velikom brzinom jer je samo tada
ita.
Laktatna izdržljivost
Kada intenzivan rad traje od 15 sekundi do 1 minute to je tip laktatne izdržljivosti
- izvjesnim enzimima. Trening
koji neka netrenirana osoba obavlja u aerobnim uvjetima, trenirana osoba obavlja u gotovo
eniranih osoba je
p
traju 1-10 minuta. Za razvoj
ove vrste izdržljivosti treba više vremena nego za neke druge vrste izdržljivosti. Trening
eti na
vrijeme i traje nekoliko mjeseci. Anaerobni izvor energije
izdržljivosti u velikom broju s - višeboji i
sportske igre).
JUDO METODIKA TRENINGA 93
Aerobna izdržljivost
sti. Za
rajan proces
rada zovu se aerobni. Bilo koja vrsta rada koja traje duže od 1 minute ovisna je o tzv.
aerobnoj
rvome mjestu. Kada
a
šnje energije i uzrok je ranoj pojavi zamora. Aerobna
spremnost je potrebna u gotovo svakoj aktivnosti, ona je z ktivnostima
akog treniranja organizam treba pripremiti (zagrijati) da bi se postigla unutarnja
bi se procesi odvi ovitom
omjeru.
Kao anaerobni prag uzima se .
Net
dostig e na razini 60% VO2 max. dok to
trenirana osoba dostiže na 80% svog VO2 max.
kisika u minuti. U netrenirane osobe ta vrijednost je na 50% vrijednosti trenirane.
514 4
Potrošnja kisika pri dostizanju anaerobnogpraga u netreniranih (N) je VO2 max. 3,5 l
min/min, a u treniranih (T) VO2 max.
1210
32 N
je 5 l min/min
8 16
T
4 anaerobni prag2 N
T
0 25 35 45 55 65 75 85 95% VO2 max
N- netrenirani T- trenirani
JUDO METODIKA TRENINGA 94
Dugotrajna izdržljivost
glikogena u mi
izvore energije iz masti, a kad i to nije dovoljno organi
nuždi posegnuti i za najskupljim gorivom, iselina
trebna
ima upravljaju biokemijski procesi. To je
maratona, gdje su promijene u krvi od koncentracije
intenzivnog rada pojavljuje se i problem reguliranja topline. Treningom se poboljšavaju
odvodi su
tkiva. To uzrokuje promjenu tvari u stanicama te se narušava homeostaza, a time otežava
daljnji tijek rada.
alim
ivosti koji
je potreban da bi se sportašu stvorili uvjeti za visoki stupanj prilagodljivosti za razvoj
koje se iskazuju mjerom maksimalne potrošnje kisika. Na ovaj vid izdrž
eninga, dužina, tip i
izdržljivosti. Radi preglednosti i snalaženja u tablici se daju izrazi i odrednice pojmova.
JUDO METODIKA TRENINGA 95
Tablica izraza
IZRAZ PRIMJERIntenzitet no se
ano-žilni sustavBrzina rada srca uzrokovana vježbanjem ili VO2 maks.
Trajanje Dužina (vremenska) svakog treninga 1 sat, 1,5 sat, 2, 3, ... alost Broj treninga u tjednu
Rasporedtreninga
Raspored treninga unutar jednog tjedna Ponedjeljak, utorak i srijeda ili srijeda, petak i subota
Dužina Broj mikrociklusa 2, 3, 4, 5, ...12Tip Neprekidan ili intervalni
Vrsta vježbe ili vježbanjabicikla
Intenzitet:
itiska,
U
aerobnom tipu to se mjeri postotkom maksimalne potrošnje kisika ili brzinom rada srca
(frekvencijom srca). Ovo drugo je lakše u praksi mjeriti u uvjetima jednog treninga. U stanju
mirovanja u
rva
kvencije te iste
osobe u mirovanju.
MSF 100%
FSM+75%RSF
FSM+50%RSF
Frekvencija srca u mirovanju
70 80 90 100 110 120 130 140 150 160 170 180 190 200
RSF
FSM - frekvencija srca u mirovanju MFS - maksimalna frekvencija srca
JUDO METODIKA TRENINGA 96
Postotak rezerve rada srca (RSF) korišten tijekom vježbanja u uskoj je povezanosti s
postotkom potrošnje VO2 max. (FSM) vrši se
iruje). Kod vrlo trenirani osoba ta
frekvencija je od 40 - 60 otkucaja u min -80
lsa pri procesu vježbanja uzimaju od 120-135 u
zdržljivosti. To je oko 50% RSF
frekvencije), a vježbanje treba da traje od 20-
do 30 godina i bolje trenirane ta vrijednost je na razini od 75% RSF, a to su vrijednosti od
150-160 otkucaja srca u minuti.
Trajanje
tovo ako se za cilj
najmanje vrijeme od 20-30 minuta, a duže ovisi svakako o razini do-stignute sposobnosti i
vrste izdržljivosti koju se želi razvijati.
Jedno vježbanje u tjednu nema za posljedicu poboljšanje aerobne izdržlji
bnosti.
Dva treninga 2-3 mjeseca. S
tri treninga 6 tjedana i
žljivosti s obzirom na postavljeni cilj i
utrošeno vrijeme, ali u posebnim disciplinama i na visokoj razini sposobnosti to je nužnost.
amora koji
enik u procesu treninga.
Raspored
Iz nekih dosadašnjih spoznaja raspored od tri puta tjedno (3 treninga tjedno) nije
nskih sustava, ali
edom ili svakog drugog dana.
anaerobno ili
mješovito) zakonitostima i fazama oporavka. Znanost još ima prostora za istraživanje, dati
odgovore.
JUDO METODIKA TRENINGA 97
esa. To se
odnosi na brzini i ritam poboljšanja rezultata. Isto je kao i u treningu snage, što je razina
slije
i maratonsku
stazu. Poboljšanje VO2 rmalnim
o -20%.
Godine starosti
enzija i nije
ajan
stotku kod
starijih kao i u mladih osoba (pa i do 80 godina starosti). t
kapacitet u starijih osoba opada godinama kao funkcija.
Spol
Muškarci i žene jednako reagiraju na trening aerobnog tipa. Djevojke u postotku u post
se postiže
Staž
kapaciteta dolazi tijekom prvih 4-8 tjedana treninga. Poslije toga poboljšanja su manja. To
-8 - rve
-8 tjedana dolazi ponovo do vrlo malog ili gotovo
ostvarivanje programa za razvoj aerobnog tipa izdržljivosti u sportovima u kojima nije
aerobni kapacitet od primarnih funkcija (judo, boks, karate, rvanje i neke igre). Treninzi
dužeg trajanja ovog tipa potrebni su u sportovima koji imaju osnovne aktivnosti trajanja
v VO2 max. ukoliko
se treninzi ne nastave tijekom više mjeseci.
JUDO METODIKA TRENINGA 98
izdrž
vjež
pozitivni prijenos sposobnosti). Razlog toga treba tražiti u promjenama koje se odigravaju
žbanja kao i
krvožilnom sustavu.
zna banja koji se koristi u procesu treninga. Zna se da
uraljki,
erima koji se
iskazuju u osnovnoj aktivnosti - ijeni aerobni
- temeljne
kondicije i to u zdravstvenom smislu, onda nije važno i može se primijeniti bilo koji oblik
anje. Stvari stoje sasvim
mjeren, a aktivnosti
ibanja sporta za koji se priprema.
o
šutirati u trku, zaustavljati se i mijenjati smjer kretanja, za judo treba raditi judo, borbe u
raznim situacijama, vježbati razne tehnike i u raznim uvjetima, ali samo ono što je
a koji su temeljna struktura neke discipline.
JUDO METODIKA TRENINGA 99
Metode u treningu
Neprekidna metoda (kontinuirana metoda)
edstva (vježbe), koje angažiraju
-130
otkucaja u minuti. Trening ne mora biti vrlo naporan, ali treba da traje dovoljno dugo da
izazove procese prilagodbe. Sredstva koja se ko
oblikovanja, vožnja bicikle, sportske igre i ples. Za sve to može se napraviti programe. Po
nekima u istraži
-600 raznih pokreta, kretnji. Na
tome se i zasniva moderna aerobika, a pored vježbi snage i rastezanja uz muzi ku pratnju
otrebno da je
osoba zdrava i da blici koja
slijedi dat je program za “JOGGING”, a treninge bi valjalo provoditi tri puta tjedno.
Faza Program Dužina Vrijeme 1. Hodanje 2. Hodanje 3. zo hodanje 200m 4. 5. 6. Brzo hodanje 7. 8. - hodanje 200m i lagani
jogging 400m 9. - hodanje 200m i lagani
jogging 600m10. Lagani jogging11. Lagani jogging12. Lagani jogging13.14. ng 400m i jogging 400m15.16. Jogging17. Jogging18. Jogging19. Jogging20. Jogging
JUDO METODIKA TRENINGA 100
zatim onavlja
dva do tri puta tjedno tijekom 6-8 tjedana u trajanju 15-30 minuta.
Intervalna metoda
mjeni s
prog
i potrebnom sposobnosti koja dominira u aktivnostima tog sporta. Da bi se lakše snašlo u
izradi programa treninga intervalnog tipa i korištenja intervalne metode u tablici koja
slijedi daju se uobi
IZRAZ PRIMJER
Interval radaVrijeme intenzivnog rada, vježbanja
i 400m
Interval odmora (oporavak)
Odmor-mirovanje, hodanje ili lagani rad
Trenažnoenje
(daljina, težina, vrijeme)
intervalu rada, radna težina utega, vrijeme za koje se prelazi
aljina
2 min.
Tip treninga Vrsta vježbanja udoTrenažni ritam Vrijeme koje traje u raduPonavljanje Broj intervala u svakoj seriji 4 X 400 mSerija Ukupan broj intervala 4 X 400 m = 1 serijaJedinica treninga Ukupan broj serija ponavljanja Dvije serije
po 2 ponavljanjaOdnos rada i odmora
Vremenski odnos intervala rada i odmora
1:2; 60 s. rada 120 s. odmora
Broj treninga u jednom mikrociklusu
3 X tjedno
Kada se radi p
In
natjecateljsk
JUDO METODIKA TRENINGA 101
- nciji
oko 180, a za starije iznad 30 god. preporuka je da se smanji za svaku godinu po jedan;
kvencija 200 pa minus godine).
Brzinu pulsa kontrolira se tijekom 10 sekundi, a zatim se broj množi s 6 ili se uz
dati pouzdan rezultat. Ukoliko mjerenje pulsa nije mo su uvjeti rada takvi da se to
ne može pouzdano raditi, onda se intenzitet može procijeniti tako da se najboljem
trenažnom vremenu, postignutom rezultatu dodaje 10-20%.
eninga su
stvori
stvaraju tijekom radnog intervala. Potrebno je odrediti takve odmore da puls padne na 120
poboljšanje
(dva puta tjedno).
Vrijeme 6-8 tjedana rada poboljšati aerobnu izdržljivost.
Pos ogram je
pot eci.
tako kako se brzo stanje popravi brzo se i izgubi sposobnost. Takve treninge treba planirati
ivanje, vožnja
bicikle ili ples, prva dva do tri treninga je bolje raditi kontinuiranom metodom i u laganom
ritmu, i to prije nego se odrede parametri treninga(dužine intervala rada i odmora,
JUDO METODIKA TRENINGA 102
ažnog procesa na jednom treningu broj intervala treba iznositi 1/3 i 1/2
maksimalnog broja intervala 8tablica u pri
o
stupno
raste, ali se izbjegne premor.
Kada se koriste kao sredstvo druge vježbe, na pr. cilj je razviti snažnu
Intenzitet treba biti visok, ali s kratkim intervalima rada. Intervali odmora moraju biti takvi
anje
od 1 minute.
1 2 3 4 5 6 7Tip
odmora Što
je cilj50 - 100 10 5 50 1:3
100 25 300 6 4 24 ili više
Mirovanje, anje, plivanje
ili lagana vožnja bicikle
Brzina.izdržljivost (sustava ATP i CP)
200 50 500 4 4 20 1:2400 100 900 2-3 4 10
Aktivan odmor ili lagano vježbanje
Izdržljivost laktatna i aerobna
800 200 1600 2-3 2 5-10 1:11200 400 3200 3-4 1 4-5 1:1/2
Mirovanje ili aktivni odmor
Aerobna izdržljivost
Sadržaj:
1 -2 – plivanje, 3 - vožnja bicikle, 4 - broj serija, 5 - maksimalni broj ponavljanja u jednoj seriji,6 - maksimalni broj ponavljanja na jednom treningu,7 - odnos intervala odmora i rada.
JUDO METODIKA TRENINGA 103
Fartlek
etode. Tu
a uvjeti su vrlo promjenljivi. Izabire se takav ter
rzom i sporijem ritmu, a u promjenljivim
uvjetima (uzbrdica, nizbrdica i ravan teren). Tr
postupno ubrzava za jednu dionicu, a potom se uspori; povremeno se koristi i sprint kako
bi se utjecalo i na anaerobnu izdržljivost. Sami sprintovi s ubrza
a
se ne postigne maksimalna brzina. Kada se to uradi prelazi se na postupno smanjivanje
brzine i lagani jogging ili se hoda neko vrijeme (dok se organizam ne oporavi). Ova
metoda se može koristiti i u zagrijavanju, a zbog svoje raznovrsnosti predstavlja prijatnu
promjenu u radu. Ako se želi utjecati na izdržljivost laktatnog tipa mogu se koristiti kao
odmor, a sadržaj odmora je lagani jogging ili hoda
da se pravilno rasporede intervali odmora i to tako da se pulsacija drži na potrebitoj razini
od 120 do 180 u minuti i da vježbanje traje pri tom intenzitetu najmanje 20-30 minuta, ako
žljivosti onda se drži niži intenzitet pri pulsaciji
120-150, a rad traje znatno duže. Kada se govori o izdržljivosti treba znati da je to
sposobnost koja je potrebna u svakoj aktivnosti, ali isto tako da je ona i posebna za svaku
iverzalne izdržljivosti. Ona je toliko posebna ,a i
tre
anjem, vježbanjem po programu koji je najbliži temeljnoj
dovoljno dugo traje da iza
JUDO METODIKA TRENINGA 104
4.5. Brzina
sposobnost koju nije jednostavno odrediti. Ona je zavisna o
r
osobnosti pa je treba prepoznati kao
posebnost u okvirima modeliranog specijalno brzinskog treninga. Tri su osnovna
m
brzine ima svoje mjesto i potrebna su složena i specijalna sredstva da se sprovede jedan
ine i
1. vrsta sportske usmjerenosti (osnova brzinskih zahtijeva u okviru sportskog stupnja majstorstva, stupnja znanja i osobna razina spremnosti),
2. razina sportske naprednosti sportaša i
3. razina osobne brzinske spremnosti.
Brzina reakcije
To je takav vid iskazivanja brzine gdje se u vježbi povezano iskazuje brzina samo
rtova gdje su
zahtjevi da se u na pr. startnoj fazi ili tijekom sportske borbe daju trenutni (najbrži)
odgovori tzv. standardnim pokretom kao odgovor na pojedini signal ili situaciju koja ima
atanje
lopte i dr.).
anje vremena reakcije.
Za razvoj ove vrste brzine mogu se koristiti vježbe svih vrsta koje su jednostavne po svom
obliku, a može isto tako da se koriste i složenije vježbe po obliku da bi se uvježbala
brzinskih reakcija je raznolika, a isto tako i brzina pokreta je dovoljno široka, što
elja u raznim sportskim disciplinama koristi široki skup
JUDO METODIKA TRENINGA 105
elje koji se ne
oboljša razina
jednostavne brzine reakcije.
ekivati da
bude veliko, jer se ono iskazuje u složenijoj formi u osnovnoj disciplini. Testovi koji bi
poboljšanje ukupne
žbi.
aja,
vježba se u promjenjivim uvjetima, promjena signala nadražaja i vremena njegovog
djelovanja, prom vremeno je potrebno
e
o
kcija pojavljuje se u sportovima koji u svom sadržaju imaju
kcije “ po
- odgovora treba bez odlaganja, izabrati jednu
koja najviše ž
ima. Zato je potrebno da se u programima za
razvoj brzine složene reakcije mode
disciplinu.
rne
ekad
temelju jedva
primjetnih radnji protivnika te uspijevaju da se uspje
utanje lopte
sredstvima (posebnim vježbama)
za usavršavanje brzine složene reakcije po izboru postupno se usložnjava izborna reakcija,
ste i povezuje u cjelinu. Temeljni uvjet za
uspjeh takve metodologije je istovremeno usavršavanje teh
JUDO METODIKA TRENINGA 106
Danas se za taj vid vježbanja koriste razni trenažni modeli posebno konstruirani da
opo
npr. koriste tzv. “servis topovi” za uvježbavanje brzine reakcije na razne servise, u
bori e koje su programirane da “ispucaju seriju udaraca”
rni
trenažeri koji zorno i simulirano oponašaju stvarne situacije, kada se brzina reakcije može
mjeriti u stotinci se
pa uacijama gotovo i
a
Brzina pokreta
ito
može kori
prem ena ili
izdržljivost. Nasljednost te sposobnosti je vrlo visoka (koeficijent je oko .95). Ona se može
bnost
razvijena u nekoga, ako nikada nije bila u prilici da je iskaže nije jednostavan proces,
rezerve uvijek postoje.
Do sada su poznate dvije vrste brzine i to brzina reakcije jednostavnog pokreta i
brzina složene reakcije pokreta tzv. “izborne reakcije”. Povezanost tipova - vrsta brzina je
jednosmjerna. Naime, ako je netko brz, u stanju da brzo reagira u jednostavnoj reakciji to
o
brzo reagira, da mu je i brzina reakcije veli
e
može poboljšati ako se koriste metode vježbanja brzih pokreta tj. skup vježbi koje su kao
sredstvo ava brzina
kcije.
JUDO METODIKA TRENINGA 107
Tri su temeljna zahtijeva kojima se mora udovoljiti u treningu brzine pokreta:
1. kretanje s kojima se želi razvijati brzinu moraju biti u potpunosti nau
pre
2. izabrano kretanje kao sredstvo kojim se služimo za razvoj brzine po svojem obliku i
sadržaju mora dozvoljavati da se ono može izvoditi sa maksimalnom brzinom.
3. trajanje vježbe treba biti toliko da se t rzina
amo u
-22
Usmjereni trening za razvoj brzine traži izbor takvih vježbi koje se po svojoj
oblici natjecateljske aktivnosti. U brzinsko-snažnim oblicima acikli ogu biti
etape, da se osiguraju optimalne proporcije brzine u cijelosti (tzv. rasporedi tempa).
r
Kada se primj
zvoju snage ili
brzinsko snažnih sposobnosti.
U razvoju brzine i brzinsko snažnih sposobnosti primjenjuju se posebne vježbe sa i bez
JUDO METODIKA TRENINGA 108
opte
slu
natje
po obliku otežane i d -
okovi
lnih oblika
vježbi s u azumijeva tip
natjecateljske vježbe, primjenjuje se kao sredstvo za poboljšanje brzine u disciplinama koje
se odlikuju maksimalnom brzinom pokretom (sprint) ili ako sadrže u sebi elemente brzine i
brzinsko snažne pokrete (bacanja i skokovi).
etoda
treninga: usmjerene i specijalne vježbe i elemente igara.
više natjecateljsku
eningu.
skazivanje brzine.
Da bi se izbjeglo monotoniju na treningu u brzinskim vježbama primjenjuje se
zabavna metoda ili metoda igara ava pojavu
“brzinske barijere”.
izanje “sportske forme” u vrijeme
najvažnijih natjecanja.
Temelj svake metodologije za izgradnju brzine pokreta u treningu tvore usmjerene i
posebne (specijalne) vježbe. One se vežu uz svaku metodu na višekratno ponavljanje
kreta ili promjenljivom brzinom s
ubrzavanjima, a prema zadanom programu u posebno izabranim i pripremljenim uvjetima.
Posebne zakonitosti razvoja brzine obvezuju da se pravilno izaberu i primjene oblici
obadvije metode u dugogodišnjem planu, ali isto tako i u pojedinim ciklusima i mikro-
JUDO METODIKA TRENINGA 109
injenice, da ako se suviše dugo ustaljeno ponavlja
anja”
bnosti od
o
povezi nljivih
oblika vježbi da bi se izbjegla tzv. “brzinska barijera” da se ne dogodi snažno stabiliziranje
pokreta su:
1. smanjuje se težina sprave koja se koristi u normalnim uvjetima (to omo
rmalnim uvjetima, posredno se
2.
3. anje niz padinu)
4. e
5. lna ili lakša (prije
ave prije normalne i sl.).
sljedica
mo
izvo
me stava. Mora se
olakšanja, broju ponavljanja i redoslijeda iz (normalna-teža-lakša).
JUDO METODIKA TRENINGA 110
vnim.
da iznose 1:2 do 1:3 (poslije jednog bacanja teže sprave 2-3 bacanja obi
oristi ova
pn
enos
(transfer).
ateljem
sa sobom i prima od trenera upute o tempu, o ubrzanjima ili usporavanjima. Može se
trci i u zadanoj
ptimalan ritam i stvaraju se situacijski uvjeti u
smislu taktike za pojedinog trka
elja i
automatski registrira uku,
kvencija i
visina tona mijenjaju prema brzini kretanja (tzv. spidofonija, akcelerofonija). To ne samo
da n a
vrijeme ubrza pokret. Prema tome trening postaje u neku ruku natjecanje sa samim sobom.
Uv
od faza može da predstavlja osnovu za poboljšanje brzine u glavnoj fazi vježbe. Isto tako
se može koristiti završnu fazu vježbe za dopunsko ubrzanje. U takvim situacijama ne smije
ukupne vježbe.
JUDO METODIKA TRENINGA 111
Planiranje vježbi brzine
jmu
su relativno malog bnosti
dominantne. Razlog toga treba potražiti u maksimalnom intenzitetu i velikoj psi
napetosti sa kojima se vježbe tog tipa izvode. Treba ih izvoditi kada je organizam u stanju
potpunog oporavka, kada su sve organske funkcije optimalno spremne za napor. Svaki
evidentni napor dovodi do pada brzinskih sposobnosti i zato se nikada ne prepo
izvoditi vježbe brzine u fazi zamora bilo kojega organskog sustava. Intervali odmora u
seriji brzins
eznatno niža). Što
n st odmora.
Broj ponavljanja ne smije biti velik, on mora biti optimalan u odnosu na duljinu trajanja
ežbi pre
lim intenzitetom (poslije
sprinta se kaska ili brzo hoda, poslije bacanja se imitira polagano bacanje) da bi se zadržala
psiho- ija” u radu.
U tjednom mikrociklusu procesa treninga bilo bi optimalno kada bi se treninzi izvodili
svakodnev
treninga brzine zavisi o fazi treninga, specijalizaciji, razini pripremljenosti i osobinama
estalije
obujam na
U pripremnoj fazi trening se u smislu brzine usmjerava na razvoj brzinske snage, a koriste
oda “igre” kao
t
h
kada izvodi maksimalnom brzinom pokret, a ne na snagu.
JUDO METODIKA TRENINGA 112
U drugoj fazi Paralelno sa razvojem kretne
o
uje
natjecateljskim uvjetima. Kako trening postaje intenzivniji to žbama
opuštanja kao i sredstva aktivnog odmora.
U natjecateljskoj fazi ima, a
irane za
razvoj arivati ili ispustiti iz treninga.
z
funkcionalne osobine organizma koje pomažu da se iskazuju brzinske sposobnosti. Kroz
aciju
-greške koje se naprave lošim
ovima ili
n
acije. Sredstva koja su nužna u
pripremnoj fazi ne treba uvijek koristiti u natjecateljskom periodu. Sve
ostvariti u primjenjivim uv
brzine je gubitak vremena.
Brzinska opt imalne zahtjeve za muskulaturu, tetive i
zglobove. Odgovornost u radu na razvoju brzine je visoka i trener može napraviti više
pogreški. Glavni uzroci su preveliki lokalni zahtjevi, nedovoljna svestrana priprema,
nedovoljno i nepotpuno zagrijavanje, rad u fazi nepotpunog oporavka, te nedovoljna
e
zagrijavanje) prije brzinske vježbe, Jer je to neophodan uvjet za iskazivanje brzine (svih
jno, da se u ranim jutarnjim satima ne
idati. Ako je vrijeme hladno treba se zaštititi prikladnom
inu. Na kraju vježbanja brzine obavezno koristiti vježbe
opuštanja, istezanja i masažu.
JUDO METODIKA TRENINGA 113
4.6. Koordinacija
Vjerojatno je da o koordinaciji postoji više odrednica. Radi se o sposobnosti
mo
teh a
ljudska sposobnost je preduvjet aktivnog ostvarenja društvenog života kao što je škola,
posao, obrambene aktivnosti, rekreacijski i natjecateljski sport.
bnost
a snazi, brzini i izdržljivosti ponekad se to zamjenjuje
dio sposobnosti se podrazumijeva pod pojmom okretnost. Kondicijske sposobnosti su
pre rocesima, a koordinacijske procesima upravljanja i
usmjerava
jednog sportskog gim
su vrlo spretni, okretni. rke prolazi drugog i
šuti
ama ta sposobnost je
prisutna, ali nije ista niti su svi sportaši jednako okretni. Ta sposob
d
stijeni ili monter koji se spret
tnost podrazumijevalo bi
a
preno
spo
radnim procesima koji još nisu automatizirani-
je i za sport koji je
o
JUDO METODIKA TRENINGA 114
ocje aje da
ašene
sposobnosti za neku usmjerenu radnju.
posebnog stajališta, a sigurno da su u usk
š
pos a bez
a
omatski i kao cjelovitost postaje
stupak dovede do
og cilja. Koordinacijska
spo
koordinacijskih sposobnosti, a dijelom i od kondicijske spremnosti. Za neku vrstu
bitno što prevladava.
JUDO METODIKA TRENINGA 115
Karakteristike pojedinih koordinacijskih sposobnosti
sportskim aktivnostima su:
- okreta
e
uskladiti;
- cijelo tijelo mijenja svoje mjesto ine u
odnosu na sredinu koja ga okružuje;
-
postupaka optimizirao;
- pravovremeno izvesti jednu
- uaciji
- ostoru
vratiti ponovo u ravnotežu (uspostaviti ravnotežu);
- no,
odre
Razlikuju se:
1. - sposobnost povezivanja
2. - sposobnost razlikovanja (diferenciranja)
3. - (podešavanja)
4. - sposobnost ritmiziranja (za ritam)
5. - sposobnost orijentacije
6. - sposobnost ravnoteže **
7. - sposobnost za reakciju
JUDO METODIKA TRENINGA 116
** Sposobnost uspostavljanja ili održavanja ravnoteže se po mnogim autorima izdvaja kao
orovo mišljenje je da i
ova podjela ima svoje temeljenje, jer je ravnoteža vrlo prisutna u svim motori kim
itanje
koordinacijskih sposobnosti, a one se razvijaju od ranog djetinjstva.
1. Sposobnost povezivanja
ela,
dnosu
ominantna je kod teških
avama,
bljavaju
lopte, koluti, ka gimnastika,
-jutsu pa i neke atletske discipline u kojima se
snost
pokreta sa ekstremitetima u nekim sportskim disciplinama ide od jednostavnih pa sve do
vrlo složenih pokreta, a koji se povezuju u jednu osmišljenu cjelinu koja ima estetski cilj ili
enja.
JUDO METODIKA TRENINGA 117
2. Sposobnost razlikovanja (diferenciranja)
-metri koji
-predstavi. Ta je sposobnost zavisna od iskustva u
u
zapažanje razlika u samom procesu kretanja s lnom
ršavanja i
a
spada i sposobnost za opušta ino i
svjesno upravljanje tonusom. Sposobnost diferenciranja se mora uzimati kao bitna
jstorstvo.
riterija:
1. vrsta pokreta koji se izvodi sukladno postavljenom posebnom cilju sportskog postupka:
-- anja,- reguli
2. anje:- prostorni parametar,- vremenski parametar i- energetski parametar (snaga)
3. prema dijelovima tijela koji su uglavnom angažirani (koji rade):- ruka, prsti, noga, glava (umješnost)- veliki dijelovi tijela kao što su trup, obje ruke ili noge.
4.- sredine kao što su: zrak, voda, snijeg, led, vrste terena (trava, zemlja, plastika,
pijesak),- suparnik-
JUDO METODIKA TRENINGA 118
avanje
je rukometašu više potrebna umješnost ruke, a
vrhun
natjeca
Treningom se ove sposobnosti poboljšavaju jer su uvijek bolja ostvarenja u onih
koji treniraju nego u onih koji to ne rade. (Nazarov je našao da je sposobnost opuštanja
oja
se bave sportom izvan obvezne nastave nego u djece koja se ne bave (Kircheis).
3.
promjena, novih informacija u promijenjenoj situaciji program mora mijenjati,
prilago
ekivano,
zahtijevaju svrsi o
se odnose u smislu dopune ili promjene nekih para
prostorno, vremensko ili energetsko obiljež
strukture kr
ože
nasta
b tna
b
iji.
JUDO METODIKA TRENINGA 119
pokreta “kate” da bi se s što bogatijim repertoarom, a na temelju iskus
moglo uspješno odgovoriti novonastaloj situaciji. To je sve usko povezano s
orijentacijskom i reakcijskom stavka o sposobnosti
ama. U
apada i obrane i
kontranapadi, sigurno da je poželjno imati visoki stupanj ove sposobnosti da bi se
natjecatelj brzo prilagodio novim promjenama i bio što uspješniji.
4. Sposobnost ritmiziranja
prijed
sti zapažanja
pokrete. Primjer za sportove u kojih je to izrazito zna
ajan je i u veslanju. Postoje sportovi
doživljava kao unutarnji, intimni,“lajt motiv”. Pojavljuje se kao sredstvo i ima veliki
u
upravo takvu izvedbu koja je skladna i dovedena do savršenstva.
ki uvjet
onitosti i sklad
procesa. Doživljaj zvuka u ritmu može izazvati emocije, a može i štetiti zdravlju. Spominje
se ritam života, koji je kažu ponekad poguban. Cijela jedna ljudska osmišljena kultura u
glazbi je studija ritama.
dijelova pokreta i stapanje u osmišlj e
odbojci, pa posebno i kao unaprijed procijenjeni stalan ili promjenjivi ritam tr
ine.
JUDO METODIKA TRENINGA 120
sposobnosti kao što je izdržljivost. Radi se o vremenskoj komponenti pokreta, ali i
a koje mogu biti promjenjive ili stalne.
5. Sposobnost orijentacije
i promjena položaja u pokretu tijela u prostoru
a pr. igralište,
borilište, ring u b
dnu
cjelinu, kao sposobnost za prostorno-vremensko usmjeravanje pokreta.
Zahtjevi koji se postavljaju prema ovom vidu koordinacijske sposobnost su vrlo
a pr. za ragby,
natjeca
predmeta, sprava uz stalne izmjene situacije u igri. U sportovima tipa dvoboja su prisutni
ira. U
nekim sportovima to je vezano za fiksaci
zapa
informacije dola
viz ava.
JUDO METODIKA TRENINGA 121
6. Sposobnost ravnoteže
kretanju ili pri premještanju tijela u prostoru s ciljem da se uspostavi stabilan položaj
nazivamo ravnotežom.
Razlikuju se dvije vrste ravnoteže:
-
-
ktilng,
dijelom i vestibularnog pa i vidnog analizatora. Vestibularni podražaji polaze od otolitnog
avitacije.
ada
nadražaji se
registriraju preko aparata unutarnjeg uha, a izaziva ih kutno ubrzanje. Sposobnost
rav
sudjeluje kao element i sastavni dio tehnike.
snovu
anje,
anje)
ili u položajima s glavom na dolje (skokovi u vodu i sportska gimnastika).
sva Da to nije dovoljno
vidljivo se iskazuje u poteško iciklu , vožnje na skijama,
izražaja u onim sportovima u ko odi brze promjene položaja. To
posebno dolazi do izražaja u vježbanju sportske gimnastike: vježbe na gredi, skokovi i
preskoci, skokovi u vodu, akrobatika na tlu, sklizanje na ledu, skijaški letovi i drugim.
sti održavanja stava ili zaustavljanja kretanja. Kod ispitivanja
ktima
jskih
JUDO METODIKA TRENINGA 122
acijske
sposobnosti.
7. Reakcijska sposobnost
mora biti
brz, svrsishodan i kratak. Potrebno je reagirati u najpovoljnijem trenutku svrsishodni i brzo,
imalno brzo i u
trebnu reak
rtovima, a koji
se vidno opažaju, primaju ali su manje zastupljeni u toj kategoriji kretanja, zapravo tu
prevladavaju više kineste
kret
azi u
cijelosti kada biva izveden. Dakle vidni signal i brza reakcija na njega bitna je za sportove
u kojima se koriste sprave, kao na pr.: u igrama to su lopte, pakovi, loptice (tenis, stolni
tenis, skvosch, badminton i dr.).
odgovor; ometu
treba prepoznato onaj pravi iza kojeg slijedi onaj svrsishodan pokret, a na koji treba dati
pravi odgovor. Sigurno je da je ta sposob
okrivaju teren i
vidik prepoz
acije u igri,
obrane. Ukoliko je gol
ovitost u igri.
JUDO METODIKA TRENINGA 123
prima su po broju
aju
zbor
iskustvo, koje olakšava prepoznavanje svrsishodne i one “prave” akcije, a time i brži izbor
i reduciranje izbornih reakcija.
Sportske igre za tako što pružaju najviše primjera. Uglavnom brzina pravog
odgovora vodi k uspjehu, ponekad namjerno zadržavanje od namjerne kretnje može biti
svr nkovita radnja. Sposobnost
razli u ljudi.
žnji
auta ili pri opsluživanju od
Reakcijska sposobnost se temelji na pravilnom opažanju informacije iz sredine ono nas,
brade informacija iz sredine iz koje dolaze, na pravilnom izboru
ivanja,
brzinom pokreta,
sposobnostima.
JUDO METODIKA TRENINGA 124
Sažetak
mo
koordi
enicu da
g opredjeljuju pojedinu osobu za od
vljanju svakodnevnih radnih
ortu.
nkovito rukuje raznim strojevima u industrijskoj proizvodnji, prometu, a posebno u
pos a i
mjesto treba dati u nastavi tjelesnog odgoja u školama. Svakako da natjecateljski sport ima
a no je
ebne
su i od
bnosti;
vnom životu i na
poslu uspješno nosio sa radnim obvezama ili drugim u slobodnom vremenu.
Da bi netko postigao sportske rezultate na pr.: u sportskoj gimnastici, veslanju ili
vaterpolu potrebne su mu i dodatne, posebne sposobnosti iz cjelokupnog spektra dosada
Posebno je reakcijska sposobnost e.
JUDO METODIKA TRENINGA 125
nogometašu orijentacijska sposobnost nije jednaka.
mo ni jedne kretnje gdje se ne odvija neka vrsta
koordinacije, bilo na najnižem stupnju pa do vrlo složenih kretanja koja moraju biti
uskla ita.
oj gimnastici) zahtijevaju
stva
programima, a to i pred koordinacijske sposobnosti postavlja velike zahtjeve te se u
uvježbavanju moraju primjenjivati posebne sprave i specijalno izabrana sredstva. To sve
usložnjava proces treninga i trenere dovodi u nedoumice.
u ju
ecatelja,
ugih, a odgovorne su za
sposobnost za
a
cijelog tijela.
, upravo rezerve ljudskih sposobnosti i mo
e
brzinu i silu je u
USPJEHA U O-ITETA ORGANIZMA U USPJEŠNOST
OBAVLJANJA NEKOG POSLA, RADNJE ILI VJEŽBE. VJEŠTINA SE NAJBONIJE SE SMIJE
VJE AGU.(autor preradio iz : Tao-jeet-kune-do od Bruce Lee -a, Linda Lee 1975.)
JUDO METODIKA TRENINGA 126
anosti s
drugim sposobnostima. One svakako više dolaze do izražaja u nekoj složenijoj i što više
iranoj
er
ž
kondicijskih stanja.
Dešava se da ponekad neki i ne toliko motiviran i mar
emelje na
ija, a u cijelosti to su
u jedan spoj, jednu sposobnost koja razlikuje
araju novu kvalitetu.
bnosti
i
ravnoteže. Sve je to u sklopu cjelok
moraju biti na visokoj razini.
zna
stalnoš
izanje utega i sportovi gdje je
U drugim sportovima prisutne su stalne promjene, mijenjaju se uvjeti, protivnici-
natjecatelji s kojima se dolazi u kontakt, situacije su nestandardne i ima malo ustaljenih
jednakih kretanja. sportaš je stalno u novim ili gotovo novim uvjetima gdje se mora
pri
JUDO METODIKA TRENINGA 127
-nastale za
a
osiguravaju brzo pri ebno
koordinacijska sposobnost prilago
U skupu sposobnosti upravljanja dominira sposobnost povezivanja i
diferenciranja, dok u skupu sposobnosti bitna je sposobnost
podešavanja i reakcijska sposobnost.
Sposobnosti za ritmiziranje, ravnotežu i orijentacijska sposobnost su u oba izrazito
sklopu posebnih sposobnosti.
SPOSOBNOSTI
1POVEZIVANJA
2 DIFERENCIRANJAUsposobnost
RAVNOTEŽEu
ORIJENTACIJE
u RITMIZRANJA
6 REAKCIJSKASposobnost
7
Sposobnostm
otorikog
Shema 5 Koordinacijske sposobnosti
inteli (poznato je da ima ljudi koji
pamte kombinacije brojeva napamet, a nisu posebno osim u tome bolji od drugih u ne
bro razlikovati ljudske
sposobnosti.
za otkrivanje najperspektivnijih za
elekcija i što je neka
3
4
5
JUDO METODIKA TRENINGA 128
djelatnost više diferencirana, to je i selekcija nužnija. Vježbanjem se neke koordinacijske
sposobnosti mogu popraviti, odnosno mogu se poboljšati slabe karike u tom lancu i
promijeniti odnose u cjelokupnom sklopu. ali se za vrhun
osebnih sposobnosti koje ako nema
o mijenjati.
sazrijevanja neke jedinke, jer diferencijacija ne nastupa kod svij u isto vrijeme, a posebne
spo
koordi ijene, ali ako neka
stu elik.
Razvoj koordinacijskih sposobnosti
ijek oskudna u
odnosu na dobro istraženu metodiku razvoja kondicijskih sposobnosti i
(zaostaje) za njom.
dru da je vježbanje, a glavna
sred -
sus acijskih sposobnosti. Ako se utjecaj
se odraziti i na druge, jer uvijek djeluje
ena
potreba za cjelovitom sposobnoš
poboljšanje vestibularnih funkcija doprinosi i poboljšanju
ravnoteže. To je jedan od primjera kako se može uz primjenu sprave kod relativne
ore.
ažava na
njegovu sposobnost zapažanja i upravljanja vlastitim postupcima kretanja. Ako se ustali
JUDO METODIKA TRENINGA 129
m
eta i ispravke, te povezivanju s
elovati na
koordinacijske sposobnosti.
ike i
ora
itost
ocesu sportsko-
imijenjena
sredstva moraju biti usmje
osobnosti.
navodi:
-
- im vanjskim uvjetima
- -glavna tehnika odmah ne
prepozna
- vježbati sve i u maksimalnom ritmu
- i
-
nakon nadraživanja vestibularnog aparata putem višekratnog okretanja oko uzdužne ose
odanje po gredi ili stajanje
na jednoj nozi.
JUDO METODIKA TRENINGA 130
• Da bi se koo. sposobnosti održavale na visokoj razini potrebno je da se svladaju nove,
slož
tehnike. osobnosti.
• Da bi se održavalo koo. sposobnosti sportaš treba stalno da više ili manje neš
nove pokret i nove tehnike. Ako se to zanemari za duži period, smanjuju se i
sposob
stereotip). Automatizirani pokreti koji se odvijaju više ili manje stalnim uvjetima,
nepromijenjenim uvjetima, na doprinose razvoju koo. sposobnosti.
• Vježbe za razvoj okretnosti, odnosno poboljšavanja koo. sposobnosti u odnosu na
tnje,
razlikuju se od njih što su složenije i teže u koo.- islu.
• eko
icima
st što doprinosi bogatstvu
koo. sposobnosti.
JUDO METODIKA TRENINGA 131
sposobnosti:
Sadržaj rada (iskustva)
Primjer
ovi ili izvonatrag u stranu i kružno; direktan ulazak lijevi i desni.
Promjena brzine rada(ritma rada u mjestu i u kretanju)
enje uchi-komi-a s normalnom brzinom, polako i najve
(u sup
Bacanje sprave(lopte, kugle) lijevom rukom ako je dešnjak; ulasci i bacanja u lijevu stranu iz desnog garda, obrnuti redoslijed kombinacija, desna strana tehnika pa u lijevu stranu ista tehnika.
Promjena prostornih grana u kojima se izvodi tehnika
Smanjenje igrališta (u odbojci, košarci) Izvorandory-a u borilištu dimenzija 2 X 2, 3 X 3 i uz sam rub borilišta 1 X 1.
enja vježbe
-a iz garda jednom rukom, centralni gard, napad se
ajeno
vježbi okuchi-komi-a za jedno bacanje, a na kraju se baca drugo.
Promjena pružanja otpora (sprave ili partnera; u igri ili simuliranoj borbi)
Promjena sprava u smislu težine; bacanje teže pa lakše lopte, medicinke. Igra sa slabijom ekipom, partnerom, s ravnopravnim i boljim. Uigravanje napada s normalnim postupcima, igra na rubu prekršaja. U judu vježbanje s lakšim partnerom, s težim i normalno u okviru kategorije. Vježbanje borbe i borba s slabijim
stupnja znanja i iskustva, uz
Promjena uvjeta i mjesta rada voda, uzbrdicom, nizbrdicom i dr.U judu treninzi u drugoj prostoriji nego je svakidašnji
kvalitete tatamija, na travi u prirodi, pri slabijem osvjet
sustavno prikupljati i svaki ozbiljniji
izobrazbu vrhunskih natjecatelja. Jedna te ista tehnika može se izvoditi u više varijanti, a
plas
p
JUDO METODIKA TRENINGA 132
potencijalne i nadarene razlik
š
došla iznenada.
4.7. Gibljivostekom
zglobu ili u više njih zajedno. Ona se mjeri stupnjevima (kutom) ili dužinskim mjernim
reta u zglobu.
u
b u aktivnom smislu. Rastezljivost
tih struktura je promjenjiva i može se poboljšati sustavnim vježba
a
do odre kreta ovisi i o snazi i rastezljivosti samih
oordinacijskim sposobnostima
ksacije (o radu agonista i
agonista i antagonista, jer pri
maksimalnim amplitudama pokretljivost može biti ograni
okret.
i
ože se
poboljšati vježbanjem. Ponekad je uzrok slabije pokretljivost u nekom zglobu smanjena
r
ivanju gibljivosti.
ibljivost? Veze u
zglobovima preko kojih se vrši mak
a
prvenstveno odnose na potrebnu snagu i amplitudu kretnje koja se ostva
JUDO METODIKA TRENINGA 133
zglobu. Ako je snaga broj jedan u pokretu onda se veze u zglobovima ne smiju previše
edan onda se snaga
mora postupno razvijati i uz rastezljivost.
Metodologija razvoja gibljivosti
Pojmovno gibljivost ili rastezljivost se može podijeliti na pasivnu i aktivnu .
Pasivna se zove
(partner, sprava ili vlastita težina).
Aktivna je vost, a to obu,
zvode pokret;
ivosti nisu u kutnom pogledu velike,
ali po
aju kretnju u zglobu, ali su agonisti
nedovoljno jaki i ne mogu amplitudu pokreta izvesti do kraja. Rastezljivost se može
kret s maksimalno
m
kreta. Vježbati treba
tako da se izvodi više uzastopnih pokreta 10-15 ponavljanja i par serija 2-3 serije. Odmori
enja. Serije se tako
edan do dva puta. Vježbati
treba u uvodnom dijelu sata treninga i na kraju glavnog dijela. Prednost treba dati
i
sti, a kasnije je treba održavati na visokoj
razini. Dostignuti stupanj razne treba održavati, jer brzo opada kada se ne vježba, osobito
je to izraženo u djece u periodu intenzivnog rasta kostiju u dužinu jer se odnosi koji su
stvoreni vježbanjem mijenjaju. S godinama kako se stari ta sposobnost opada.
JUDO METODIKA TRENINGA 134
Dobra gibljivost je
gib ici:
1. tno
otežan.
2.
3. tnosti ili se
te sposobnosti ne mogu u potpunosti iskazati.
4. Amplituda pokreta je ograni
(
(sprava se manje baci).
5.
zamah, a ako je gibljivost dobra vježba se lakše, brže i bolje izvodi.
Primjer u judu: natjecatelj pogodi pravi trenutak za napadaj, tehniku izvede s
nedovoljnom amplitudom, bez potpunog zamaha ili izmaka i protivnika baci za malo na
“ko a , potpuni zamah mogao je biti ippon. To je pogotovo
-mata, ouchi-gari ili de ashi-barai. Za trenere
tjecatelja i ta na
vrijeme poprave vježba ike, a
stanu potpune i
JUDO METODIKA TRENINGA 135
4.8. Preciznost
Oko ove sposobnosti i njene identifikacije ima problema. Sama definicija ovisna je o
dmeta).
e
jektivne stvarnosti i
kine
-
danosti tehnikom i potom
stiže kao najbolja
situacijska. Sportaša se stavlja u situacijske uvjete koji zahtijevaju pravovremenu reakciju
to u procesu uvježbavanja preciznosti
jednostavne i poznate, a kasnije složene i zamaskirane situacije. U judu preciznost je
preciznost najviše dolazi do izražaja kod
teh lnim.
JUDO METODIKA TRENINGA 136
5. Metodika programiranja mikrociklusa
usa
-5 ili 7 jedinica tr avaju
jedinice cijelog trenažnog procesa. Broj jedinica - ednom
mikrociklusu može biti 3- -20. To ovisi o periodu trenažnog procesa,
razini pripremljenosti sportaša i raspoloživom vremenu, te uvjetima i mogu nostima onih
koji treniraju. Svaka pojedina
inici koja se planira.
tr onima.
enja koja se
o
funkcionalni su e
omo
nadražaji npr. trening s vrlo visokim inten
poslije treninga izdržljivosti s visokim stupnjem intenziteta uslijedi trening usavršavanja
tehnike.
U jednom mikrociklusu vrlo je važno da se jedinice treninga tako rasporede i
prip
traženog op
ostaviti dovoljno dugo vremena za oporavak i pripremu organizma sportaša za novi korak
rlo
op e
JUDO METODIKA TRENINGA 137
funkcionalnih
sustava odvija i vremenski razli
razvijati snagu bilo bi svrsishodno da se redoslijed treninga odvija navedenim redom, a ne
obrnutim, prvo vježbati snagu aknuti
inicu koja
n
enažnih jedinica
inak cijelog trenažnog
-
predv k
povezivanje pojedinih jedinica treninga zaokružuje cjelinu jednog mikrociklusa.
5.2.
Cijeli proces treninga upravlja
ocjenji ilaca
pokazatelji rada , a to su rezultati: Na n
uvjeti, terenski uvjeti, vrijeme kao godišnje doba ili dio dana pa reakcija publike, a sve to
ukazuje da sportski rezulta
itosti podrazumijeva se povezanost i slaganje rezultata rada s
e
snosti
kladnosti sa ciljevima
pojedinih faza ciklusa treninga). Zato proces ocjenjivanja uspješnosti optere
JUDO METODIKA TRENINGA 138
da se radi poslije ocjenjivanja nj
o
d
ako u teoriji tako i u
praksi, a primjenu za primjenu u praksi potrebni su mjerni instrumenti (testovi) koji su
primjenjivi u uvjetima kakvi su u stvarnosti na mjestu treniranja. Zato se za temeljnu
postavku u rdni opis treninga. U
obzir dolaze dva stajališta:
a) stupanj slaganja sa stvarnom borbom,
b) intenzitet promjena koje izabrana sredstva izazivaju.Na osnovu prvog stajališta (a) izdvajaju se tri vrste sredstava:
• -nje
i usavršavanje funkcija cjelokupnog lokomotornog aparata i sustava za energetsko
snabdijevanje i upravljanje);
• usmjerena (približna vrsti rada i sustava upravljanja, energetskog snabdijevanja i
osobina organizma sportaša koji su povezani izravno ili ne izravno sa radom u
vrijeme sportske borbe),
• specijalna (posebno usmjerena) Izvode s kroz radnje u obliku natjecanja, koja
enoj
sportskoj grani ili borbi.
pulsa
(frekvencije srca) i vremena trajanja po
Pola
1. aerobno - frekvencija srca je pri radu od 120-160/min 140, a vrijeme trajanja
je preko 5 minuta.
2. aerobno-anaerobno - frekvencija srca je pri radu od 160-190/min 175, a
vrijeme trajanja je 2-5 minuta.
3. anaerobno-laktatno - frekvencija srca je pri radu od 180-190/min. Prosje 185, a
vrijeme trajanja je od 20 sekundi do 2 minuta.
JUDO METODIKA TRENINGA 139
4. anaerobno-alaktatno - frekvencija srca je pri radu od 170-190/min. Prosje 180, a
vrijeme trajanja je od 1- 10 sekundi.
Kada se znaju odrednice, a one nikad nisu potpune jer u obzir bi trebalo uzeti i još dosta
plus ili minus predznakom u vrijednosti od 10- enom mjerom
ože
se prikazati i obrascem:
E = F ( T, J, L)gdje je:E = opteF = funkcija kojoj se treba dati oblik T = vrijeme trajanja naprezanjaJ = vrsta rada (energetske razmjene)L
Ako se pojednostavi obrazac E = F (T, L, J) pa se E iskaže izravno samo vremenom
trajanja napora, tada oblik matrice vrijednosti: E = T = napor
i = 1, 2, 3
j = 1, 2, 3, 4
gdje je :
i 1- - usmjereno, 3- specijalno
j = vrsta energetske razmjene koja može biti: 1- aerobna, 2 - aerobno-anaerobna,
3 – anaerobna-laktatna , 4 – anaerobna-alaktatna
Vrsta napora(energetske razmjene)
Igrupa
IIgrupa
IIIgrupa
IVgrupa
900 20 0 16Usmjerena 0 18 40 40Specijalna 0 0 63 0
JUDO METODIKA TRENINGA 140
ene.
40), a specijalna samo iz III grupe intenziteta trajanja 63 minute.
Postoji više metoda, bilo bi dobro kada bi se upotrebljavali telemetrijski aparati
(pulsometri), mada i tzv. palpacijska metoda daje dobar uvid u intenzitet rada. Samo,
efektivno vrijeme trajanja napora nije i jedino mjerilo, a kod intervalne metode rada treba
uzeti u obzir i dužinu odmora (stanke) i posebno ako su stanke aktivnog tipa.
Osnova za testove kojima se procjenjuje razina sposobnosti organizma sportaša za
napo d
sportsko znanje, a odrednice za ocjenjivanje vrijednosti trebaju biti:
-
- vrste energetske razmjene (aerobna, aerobno-anaerobna, anaerobno-laktatna i
anaerobno-alaktatna).
eke
( hrvanje, boks, karate, judo i dr.) jer se primjena specijalnih uvjeta koji oponašaju borbu
držanjem
p
ijednosti.
JUDO METODIKA TRENINGA 141
5.3. Unutarnja izgradnja jednog mikrociklusa
e:
- struktura mikrociklusa proizlazi iz rasporeda pojedinih jedinica treninga u odnosu jedne
- tu strukturu obilježava vremenski i sadržajni slijed zbivanja trenažnih jedinica te
dinamika op
-
postav
-
ciklusa te svakako o stanju treniranosti samoga sportaša.
-ciklusa,
rtaša i njegovu
osobitost.
pi i zakoni kojih se vrijedi pridržavati, a sve ostalo ovisi o
dobro procijenjenim parametrima stanja (inicijalnog, tranzitnog i finalnog), maštovitosti i
znanju trenera, vremenu i sredstvima te motivaciji za rad.
Jedan a pr. u smislu
izdržljivosti, bit
U mikrociklusu koji ima za cilj usavršavanje tehnike ažne
jedinice tako postaviti da se sportaš u novoj jedinici tr vljen
kako bi se izbjegle greške koji su uzrokovane zamorom.
ima smisla da se neke
oporavka,
sata), tako isto vrijedi i za raspored jedinica treninga u cjelini jednog mikrociklusa,
naravno s odmjerenim odmorima koji traju ovisno o intenzitetu i volumenu prethodnih
inu valja planirati i izvoditi
JUDO METODIKA TRENINGA 142
jedinicu treninga za to prije treninga koji razvija izdržljivost i to metodom velikog
opte
in uje brži i potpuniji oporavak.
Po L.P. Matveev-u jedan mikrociklus se sastoji od najmanje dvije faze:
- faze stimulacijevježbama;- faze obnoveorganizma.
Te faze se unutar jednog ciklusa ponavljaju više puta, prema tome dužina jednog
trajanja ovih faza. Ovisno o zada
povezano ostvarivanje utjecaja na funkcionalne sustave u cjelini. Svako na
i
umanjenje rezultata.
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
1. tjedan 2. tjedan 3. tjedan 4. tjedan
Dani 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 7
Na slici je prikazano kako izgledaju povezano tri mikrociklusa koji traju po sedam dana
imaju po sedam trenažnih jedinica, a 4. mikrociklus je mikrociklus obnove..
JUDO METODIKA TRENINGA 143
Sastoje se iz dvije faze: faze stimulacije i obnove. Faze se tako planiraju da su u slijedu dva
o
Da ije
(svaki 3. dan). Zadnja faza treninga obnove je pasivni odmor (7. dan).
dobar temelj za
- posebne
izdržljivosti za natjecanje, sastavljen je od tri faze: stimulacije i oporavka. Da bi sportaši
jima, koja su usmjerena za natjecanja te
štavaju se u
ciklus jedinice treninga za obnovu.
“mikrociklus obnove”. Njegove osobitosti su: relativno mali obujam rada, mala
opte
sadržaju rada.
Navedeno u primjeru gore predstavlja tzv. valovitu varijantu dinamike
i
za -
po ke
ivanja, pravocrtni, uzlazni i princip tzv. “njihala”.
JUDO METODIKA TRENINGA 144
Vrste i tipovi mikrociklusa
natjecateljskoj aktivnosti, mjestu mikrociklusa u okvirima primijenjene dinamike, obuci
koju treba ostvariti, sadržaju sredstava te odnosa obujma i intenziteta razlikuju se
mikrociklusi po vrstama i tipovima. Nazivi mikrociklus “izdržljivosti” i mikrociklus
“tehnike” izvedeni su iz sadržaja rada. Kompleksni mikrociklus bio bi onaj u kojem bi se
is
öter navode slijede
tipove mikrociklusa:
- mikrociklus uvoda u rad
- mikrociklus osnovnog optere
- mikrociklus iskazivanja rezultata (kontrole)
- mikrociklus obnove (oporavka)
od -u su bez obzira na posebnosti
sporta principijelno sustavno nazvani: osnovni mikrociklusi i dopunski mikrociklusi.
Osnovni mikrociklusi se prema sadržaju dijele na:
-
- mikrocikluse usmjerene pripreme i
- natjecateljske mikrocikluse.
Dopunski mikrociklusi se dijele na:
- mikrocikluse pripreme i
- mikrocikluse oporavka.
“jednostavni mikrociklusi” i tzv. “udarni
ulogu mikrociklusa u cjelokupnom procesu treninga.
Vrlo je korisno pridržavati se nekih naputaka u programiranju mikrociklusa treninga.
JUDO METODIKA TRENINGA 145
Mikrocklus treba graditi tako da:
- klus
- anom
cilju,
- ima
- a
vka),
- ovoljno duge faze
iva, koja su prethodno
- ni dio
planiranja treninga.
Napomene:-
obradu mikrociklusa.
- iljevi.
- Dopunske jedinice tre aju,
trenutku ne nalaze u središnjici trenažnog rada.
- enih natjecateljskih
mikrocik
sve sli
JUDO METODIKA TRENINGA 146
5.4. Metodika programiranja
Mikrociklus je najvažnija gradiva jedinica cjelokupnog trenažnog procesa. Kao što
s
neki funkcionalni sustav razvijati. Razlikujemo slij
- uvodni mikrociklus
- pripremni mikrociklus,
- udarni mikrociklus,
- natjecateljski mikrociklus i
- mikrociklus oporavka i obnove.
Prvi e m i
usmjeren je na pripremu organizma za trenažni rad koji predstoji. Primjenjuje se u vrijeme
iklusi.
Pripremni mikrociklusi su usmjereni na neposrednu pripremu za natjecanje. Sadržaj
može biti raznolik, a ovisi o razini znanja, obujma i stupnja pripremljenos
sportaša ili ekipe.
Udarni mikrociklus -ma.
u organizmu. Oni su
ateljskom
periodu.
Natjecateljski mikrociklusi se planiraju i po sadržaju tako programiraju da su u uskoj
svezi sa rasporedima natjecanja. Struktura i vrijeme trajanja navedenih mikrociklusa
upnim
evima
amo nastupima ili neposrednom
JUDO METODIKA TRENINGA 147
situacijskog tipa. Sredstva koja se koriste u gradnji sadržaja tih mikrociklusa moraju biti
usmjerena na ostvarivanje najpovoljnijih uvjeta za uspješnu natjecateljsku aktivnost.
Mikrociklusi oporavka ili obnove dolaze poslije udarnih mikrociklusa ili serije udarnih
ovo obvezo. Cilj im
olak
opte aktivnom odmoru, jer se pretežito u njima koriste
sredstva aktivnog odmora.
Svaka planirana e
daljih te izbor sredstava rada mora biti u funkciji postavljenih ciljeva.
Da bi dobro planirali neki mikrociklus potrebito je znati kako djeluje na sportaša
nakon njih.
ini i
i
mikrociklusu.
Još je važno znati i zakonitosti kolebanja posebne radne sposobnosti tijekom dana i
uzroka koji te oscilacije uvjetuju, posebno kada se u jednom danu planira održati dva ili tri
JUDO METODIKA TRENINGA 148
5.5. klusa
U temelju dobrog planiranja leži poznavanje procesa koji dovode do zamora i koji
enja ne
nkcija organizma u smjeru
koji se ciljem definira, kao usmjereni trening.
pod
le promjene
su temelj za porast stupnja treniranosti, a one se javljaju u procesu oporavka.
U svezi s tim dvije su faze:
1. Faza izmijenjenih somatskih i vegetativnih funkcija nastala pod utjecajem rada-
treninga (raniji period oporavka), koji može trajati od nekoliko minuta do nekoliko sati,
homeostaze organizma kao temeljnog uvjeta
opstanka;
2. Faza, tzv. konstruktivna faza (period produljenog oporavka)
dolazi do stvaranja funkcionalnih konstruktivnih promjena u organizmu (u organima i
podražaje).
Za vrijeme ovog perioda dolazi do tzv. “super kompenzacije” energetskog potencijala
ocesa. Samo velika i njima po
superkompenzacije.
JUDO METODIKA TRENINGA 149
odgovora organizma na trenažni nadražaj:
a) n
b)
c) premora sportaša
smjenjuju se jedna za
rugi tip
odgovora.
smje
razli pnjevima.
se i kako razvijati, u kojem vremenu
nai
superkompenzacije. Ako se ponovno o
pojave pretreniranosti (crtež 1.).
Prikazana shema na crtežu 1. Pojednostavljuje situacije koje se odigravaju u
oporavka. Zato se postavlja pitanje i to opravdano kako se treba usmjeravati prilikom
Dosadašnja iskustva govore u prilog da ne bi trebalo planirati i izvoditi ponovni trening sa
-7 dana. Bez obzira što je to tako danas
se u praksi toga ne pridržavaju.
JUDO METODIKA TRENINGA 150
stajališta iz teorije zamora: V. V. Rozenbalt (1969.) prema “teoriji središnjeg živ
ocesa. To zna
karika
orazredne i zavisne su od
ih središta te se za
odre oslanjati na faze
super
velikog mozga.
su treninga (N.N. Jakovleev, 1969.)
1. ali,2. avio,3. ravka, a poslije prethodnih
složenog sustava organa i funkcija ili narušavanja uzajamnih odnosa njih samih.
da preuzme bilo koji organ ili
lnih
JUDO METODIKA TRENINGA 151
posebno od vrste primijenjenih vježbi i
usmjerenosti.
Prvi uzrok pada radne sposobnosti je iscrpljivanje energetskih izvora. Smanjena
ce i vrijeme potrebno da se uspostavi nove odnose
u unutarnjim sredinama orga
hormonalne regulacije funkcija i dr. Da bi se to znalo potrebno je utvrditi u svakom
od
i
njegovom izvršavanju (N. J. Volkov, 1974.).
iste metode
oravka. To ima za
ada iskazani
zamor znatno dublji nego poslije jednog treninga, a to mora bi
superkompenzacijom.
Crtež 2. J (L. P. Matveev, 1965.). I, II i III - trenažni mikrociklusi.
rojeno veliko ili vrlo
uje
ina
aka.
JUDO METODIKA TRENINGA 152
Povremena primjena, a posebno u radu s vrhunskim natjecateljima je korisna i u nekim
ih.
5.6.
cje
odre a funkcionalnih
obnosti potrebno je
olazi do
uspostave radne sposobnosti na približno istoj razini i kada nastupa nad oporavak.
tletika,
ršava
kroz 2-3 dana.
od
spo
posebne usmjerenosti velikog intenziteta imaju lokalni utjecaj na organizam i pojedine
funkcionalne sustave organizma sportaša.
Poslije treninga brzinske usmjerenosti se opaža znatan pad brzinskih sposobnosti.
poslije 6 eninga
enja je
JUDO METODIKA TRENINGA 153
Oporavak u satima
A aerobna izdržljivostAN anaerobna izdržljivostB brzinska usmjerenost
krivulje oporavka:1 aerobna izdržljivost2 anaerobna izdržljivost3 brzinska izdržljivost
Aerobna izdržljivost je nakon takvog tipa rada znatno smanjena tijekom 24 sata
enja
energiju koriste iz anaerobnih izvora (crtež br. 3).
promjenljiv u granicama 30-
organizam sportaša i pored velikog ukupnog volumena ne ostavlja dublji trag u svezi
zamora. Šest sati nakon treninga takvog tipa opažaju se smanjene funkcionalne sposobnosti
organizma sportaša. Poslije 24 sata svi tragovi zamora nestaju. Ova pojava neznatnog
JUDO METODIKA TRENINGA 154
zamora je zakonita pojava. Iako se tijekom treninga obavi veliki obujam rada, on je
Zato se takav trening smatra trening znatnog, a ne velikog op
30-35 % od
sposobnosti na kraju posljednjeg segm
Raznovrstan i složen trening tzv. “kompleksan trening” u kojem se obujam penje
od 40-45 % u svakom njegovom segmentu usmjerenog tipa dovodi do zamora koji
od .
Po
optere 30-35 %.
na razvoj brzinske
sposobnosti i drugih vrsta anaerobnih izdržljivosti (repetitivne snage) ubrzano dovodi do
znatnije smanjenja sposobnosti rada aerobnog tipa.
Posljedice zamora treninga složenog tipa
Crtež br. 4. U treningu gdje se usporedno radi na razvoju anaerobne i aerobne izdržljivosti dolazi do smanjenja radne sposobnosti, kako poslije 6 sati tako još uvijek i poslije 24 sata po završenom trenažnom programu.
JUDO METODIKA TRENINGA 155
organi
ili 72 sata (ovisno na što je rad bio usmjeren, brzina, snaga, aerobna izdržljivost). Treninzi
izam
sportaša.
Istovremeno sportaš je u stanju da iskaže visoki stupanj radne sposobnosti u onim
radnjama-vježbama za koje organski sustavi nisu bili prethodno optere isoki
enja u
mikrociklusu.
ajem
stavljanje
ikog
optere
-ju.
ne produbljuje zamor u cijelosti, ako se mijenja
njegova glavna usmjerenost u svezi s prethodnim treningom. Radna sposobnost potrebna
za iskazivanje prvog usmjerenja iz prethodnog treninga je smanjena, organizam je doživio
stres i treba se uspostaviti ravnoteža. Na primjer kada se poslije treninga brzinskih
sustav znatno, a nakon toga dolazi ponovo do uspostave ravnoteže organskih sustava i
povrata brzinskih sposobnosti anje
sti za vježbe,
JUDO METODIKA TRENINGA 156
-
*
oporavak u satima
Crtež br. 5
1. -2. -24 sata)
tako da slijede jedan iza drugog i da nakon dva dana oporavka svi funkcionalni sustavi
budu u stanju obnovljenih sposobnosti ili superkompenzacije. Radi toga se na prm. trening
brzine, trening aerobne izdržljivosti i trening anaerobne izdržljivosti izvode po navedenom
redoslijedu.
o
usmjere
e
broja treninga u jednom mikrociklusu. To u nekim sportovima ide do 15, 20 treninga u
jednom mikrociklusu, a dnevno 3-4 treninga. Ipak
dnevno i to se smatra dovoljnim erenost i
sredstva.
Z
anja iz
sprovedenih ispitivanja ukazuju da treninzi malog i srednjeg intenziteta i optere a
ikih
JUDO METODIKA TRENINGA 157
sa
malog opte
druge usmjerenosti u odnosu na trenin eluju
funkcionalne sustave, a stvore uvjeta da se proces oporavka odvija u onim sustavima koji
su bili prije opte
ening
opora
Crtež br. 6 ekada je usmjerenje isto i kada se mijenja
JUDO METODIKA TRENINGA 158
Dakle promjene usmjerenosti d
da sposobnost aerobnog tipa zavisi od sustava zaduženog za prijenos kisika.
Anaerobna sposobnost u prvom redu zavisi od -
mehanizama od kojih ovisi održavanje unutarnje homeostaze pri anaerobnim uvjetima
jerenosti u
e
treninga velikog opte radnu
isto tako i sam sportaš.
5.7. Programiranje mikrociklusa kada se izvodi samo jedan trening
na dan
odmor) s jednim do dva
tre
predstavlja tako visoke zahtjeve za vrhunske sportaše. Oni su zahtjevni za sportaše nižeg
i
azivaju tzv.
ivanja
ajna rezerva je u intenzifikaciji trenažnog
enjem.
Takva metoda pristupa mora se izvoditi vrlo racionalno, jer smjenjivanje
usmjerenosti podliježe vrlo strogim zakonitostima oporavka funkcionalnih sustava te se
planira
laniraju se tzv. uvodni
mikrociklusi u rad i mikroci
JUDO METODIKA TRENINGA 159
e ciklusa oporavka, kada se želi ponovo
uspo
ve dnos trenažnih sredstava po sadržaju u korist tzv. emocionalnih
vježbi, koje se po svom sadržaju znatnije r
opte
Dani mikrociklusa
Crtež br. 7 Primjer strukture jednog udarnog mikrociklusa kada se treninzi izvode jedanput na dan. V - veliko, S - srednje, M - A - aerobno, B - brzinsko, K - kompleksno i AN -
aerobne izdržljivosti, potom brzine i to dva
tre
kompleksnog tipa da se sustavi oporave, potom dolazi
obnovljena (najmanje 72 sata oporavka) ponovljen je trening aerobnih sposobnosti velikog
da se oporave svi do
JUDO METODIKA TRENINGA 160
Poslije ovakvog udarnog mikrociklusa dolazi mikrociklus oporavka kada se
op
“funkcionalni skok “ sposobnosti i pripremu za novi udarni mikrociklus.
Primjer kako bi treba
prip
u
i prekidi. Opte ntenziteta.
Tip mikrociklusa: uvodniDani Usmjerenost Stupanj
enja1. Razvoj brzinsko snažnih sposobnosti Znatno2. Razvoj izdržljivosti aerobnog tipa Veliko3. Razvoj brzinskih sposobnosti usmjerenog tipa Srednje4. Znatno5. Kompleksne sposobnosti-usporedo razvoj brzinskih
sposobnosti usmjerenog tipa i anaerobnih sposobnosti V6. Razvoj izdržljivosti aerobnog tipa Malo7. - Odmor - -
Tip mikrociklusa: udarniDani Usmjerenost Stupanj
1. Razvoj specijalne izdržljivosti (randory)V
2. Razvoj izdržljivosti aerobnog tipa V3. -shiai-
randory)S
4. Razvoj brzinskih sposobnosti usmjerenog tipa V5. Kompleksne sposobnosti usporedno razvoj specijalne brzine
reakcije i anaerobna izdržljivostV
6. Razvoj izdržljivosti aerobnog tipa Z7. Kontrolna natjecanja (3-5x po 8 min.) S
Tip mikrociklusa: oporavkaDani Usmjerenost Stupanj
opte1.
S2. Razvoj izdržljivosti aerobnog tipa S3. Razvoj brzinskih sposobnosti usmjerenog tipa Z4. M5. Kompleksne sposobnosti (randory) S6. Kompleksne sposobnosti s r M7. Odmor -
JUDO METODIKA TRENINGA 161
5.8. Programiranje mikrociklusa kada se trening izvodi dva ili tri puta tijekom jednog dana
-20 osnovnih trenažnih
jedinica. To se teško može ostvariti ako mikrociklus traje 7 dana, a da se tijekom jednog
dana ne vježba 2-
kada se trenažne jedinice izvode tijekom jednog dana više puta. Kao glavno pitanje
postavlja se vrijeme, a
tijekom cijelog njegova života. Ri
nešto manje stabilan. Poznato je da su pri istim uvjetima pokazatelji radne sposobnosti ve
reme sportaša planiraju u vrijeme od 10-12 sati i 16-19 sati.
u
ajeno da se trenira u vrijeme 7-10 sati ili popodne od 16-20 sati.
Što se dešava kada
ada.
To treba znati kada se želi pripremiti ulazak u vrhunsku formu. Kod dva treninga tijekom
eningu.
radnih sposobnosti. One se poklapaju sa fiziološkim ritmom
z
stajališta fizioloških funkcija.
ih natjeca
se održavati u neko drugo vrijeme, a ne u ono u koje se naviklo tre
vremenskoj zoni.
Da bi se izvršila prilagodba na novi ritam potrebno je vrijeme od tri tjedna, a poslije
4-5 tjedana se nastale promjene stabiliziraju.
Brzinsko - snažne sposobnosti su osjetljivije na promijene (3 tjedna), a izdržljivost je
otpornija i treba 4-5 tjedana da se prihvati novi ritam.
JUDO METODIKA TRENINGA 162
-5 tjedana prije važnog
natjecanja izvode u vrijeme kada se planira održavati natjecanje. Za sportove izdržljivosti u
snazi i brzini 4-5 tjedana.
snovni, a drugi
eniranosti. Sadržaj rada je
ezultat.
op je sposobnosti, održavanje
ra
itog korištenje svih sredstava za
poboljšanje oporavka (aktivan odmor).
jevima tijekom jednog dana mogu se izvoditi po dva osnovna i dva
rtaša,
kada je potrebno posebno djelovati na organizam u cilju izazivanja daljnjeg pove
sposobnosti - dostignute vrlo visoke razine funkcionalnih mogu
u
premora. Bitno je da se pravilno izmjenjuje usmjerenost osnovnih treninga i da se stvore
uvjeti za pr
Do
dana. Jutarnji naporni trenin
sportaša u drugoj polovici no ostaje površan i nemiran. Prije smo
a
znatnog opte
pravljanja procesom oporavka poslije treninga velikog
JUDO METODIKA TRENINGA 163
Evo kako bi se moglo dati neke svrhovite kombinacije osnovnih i dopunskih
DanOsnovni trening
(usmjerenost)Stupanjoptere-
Dopunski trening (usmjerenost)
Stupanj optere-
1. Razvoj brzinskih sposobnosti i tehnike
V ili Z Razvoj aerobnih sposobnosti (etapno)
S; M ili Z
2. Razvoj anaerobnih kapaciteta i specijalne izdržljivosti
V ili Z Razvoj aerobnih sposobnosti (etapno)
S ili M
3. Razvoj aerobne izdržljivosti ili specijalne izdržljivosti
V ili Z Razvoj brzinskih sposobno-ike
Z; S ili M
4. Kompleksna: razvoj brzinskih, anaerobnih i aerobnih sposobnosti
V ili Z Kompleksna: razvoj snage i aerobnih sposobnosti
M ili S
5. Kompleksna: razvoj usporedo anaerobnih i aerobnih sposobnosti
Z ili V Razvoj brzine, usavršavanje S ili M
6. Kompleksna: razvoj usporedobrzine i anaerobnih sposobnosti
V ili Z Razvoj aerobnih sposobnosti (etapno)
Z; S ili M
7. ODMOR
U mnogim sportovima obujam rada brzinskih sposobnosti nije lako odrediti
a se ona
- napada i obrane) pa
je treba i razmatrati kroz taj segment.
JUDO METODIKA TRENINGA 164
6. Izbor i selekcija
U današnje vrijeme najrasprostranjenija pojava u društvu je sport, bez obzira na sve
što se o njemu piše ili govori. To je sredstvo za komuniciranje, za afirmaciju pojedinca, a
arod i država
organizirali priredbe i natjecanja, ne u današnjem smislu. To su u suštini bile igre -
a
borbu kojom se isticalo ono "naj". To "naj"
anak, život, jer samo su
nadm
domovina Engleska, a tvorac Svjetskog sportskog pokreta francuski barun Pierre de
Coubertain, temelji se na postavci organiziranja igara Starih Helena (staro-
Olimpijske igre), krunu svoje organiziranosti ima u Modernim Olimpijskim igrama. Pored
ma ima i
druge vrijednosti u psiho-socijalnom smislu, u bilo kojem društvu ili društvenoj sredini.
Sve je to poznato i o tome je puno toga napisano, ali može se pretpostavljati da ima više i
rhovitosti. Ne
i odnose se na:
-razvoj
kriterijima, da se iz široke populacije izaberu nadarena djeca za postizanje visokih
-organizacija vi nkciji
stvaranja majstora sporta (šampiona).
azvijao
kao rekreacija, o
JUDO METODIKA TRENINGA 165
nastupi;
-
standardni programi (kao što je program aerobika, fitness ili body-building), a oni koji se
dobri, dobri ili slabi). Bez ulaženja u raspravu o stavovima i mišljenjima nekih pojava u
današnjem sportu i društvu, a kako je sport društvena pojava potrebito je uzeti u obzir kod
bilo koje koncepcije i organiziranost sportskog sustava.
u vrhunskom sportu daleko brži od razvoja sposobnosti cijele populacije. Slikovito
sustav "otvorenih škara" Da bi se dosko
opulacije (o kojoj brine
samo školski predmet tjelesna i zdravstvena kultura) ostaje jedna mogu nost, slobodan
-
nje u plivanju, sportsko ri
iraju na razini regija
odna natjecanja . Danas
se održavaju i Svjetska prvenstava za navedene uzraste u ne malom broju sportova. Sve
sportu. Sve navedeno stvorilo je uvjete da se izdvoji novi sportski pokret; sport djece i
mladeži. U zadnje vrijeme on se sve više osamostaljuje. Koliko je to dobro i što je svrha
okret prisutan i kroz školski sport,
uhodan ili se uhodava. Kroz taj oblik sustavnog orga
nacionalna razina vrhunskog sporta održi i podigne. Cijeli problem je složeniji nego se
je pitanje kako to pratiti materijalnom potporom, kako prikupljati nadarene i vršiti
znanstvenu selekciju i što s onima koji nisu primjereno uk
odabiranja za vrhunske.
JUDO METODIKA TRENINGA 166
6.2. Razine organizacije posla u selekcijiU složenosti postavljenih zada
1.
vježbanje te gruba selekcija za pojedine sportske grane;
2. organizacija sustavnog vježbanja (treninga) djece i mladeži;
3. og stupnja i
razine do vrhunskog sportskog sustava natjecanja (dali je to školski ili sveu
sport ili nešto drugo);
4. o-
anstveno utemeljene).
ako je
prirast vrhunskih sportskih rezultata prisutan u ritmu koji se znatno razlikuje od prirasta
- usmjereno vježbanje od
krajnjoj mjeri od dobre organiziranosti
sustava selekcije nadarene djece i mladeži. Danas se s dosta pouzdanosti zna koji su to
pokazatelji da netko može postizati vrhunske rezultate. Ispitivanjima je ustanovljeno da
jedinku da postigne vrhunske rezultate i pored provedenog visoko organiziranog treninga.
Kako su dugotrajna istraž ome se još ima što saznati.
grubljoj selekciji od toga može polaziti.
JUDO METODIKA TRENINGA 167
6.3. Bitne informacije za selekciju
Prva pouzdana informacija
visoku U literaturi se to postavlja
naj -
sigurnosti od 80 % primijeniti u dobi 10 - 11
Druga osobina je promjena sr
sposobnost prilagodbe na rad (primjenjuje se standardna metoda po Ulbrichtu pri
-
z prognoze jer su oni
odlu
olimpijskim pobjednicima spoznalo se je da:
Porast rezultata u sportskim disciplinama koji se postiže tijekom intenzivnih
tre
ika.
pogotovo je
predispozicije u sposobnosti.
Osobine koje uvjetuju da se
postignu sportski rezultati
Prva ,
Druga je razina koju ima neka jedinka u energetskom smislu
(nivo sposobnosti energetskih mehanizama);
je razina koordinacijskih sposobnosti
JUDO METODIKA TRENINGA 168
kognitivno-
zah
prognozi za košarku nego za sportsku gimnastiku, ili da je energetska razina sposobnosti
ko
on postizavao
i to iz grupe kognitivnih sposobnosti i konativnih osobina (je nedostatak upornosti-
izdržljivosti volje za stizanje do cilja). Ne treba zaboraviti ni društveni utjecaj sredine, uzor
a
mjesto imaju inama
Sve navedeno
dgovorne u tijeku razvoja
:
osobinama koje
2. Na temelju prikupljenih podataka - informacija za sportsku disciplinu kojom se mladi
rezultata u prvim godinama natjecateljskog perioda (staža).
oje
modelom (prototipom sporta) i na temelju toga
planira njegov daljnji napredak i poboljšavanje rezultata. To se radi planski, formiraju se
JUDO METODIKA TRENINGA 169
Polazi se od toga da se:
-
sportskoj disciplini,
-
-
starosne uzraste (za djecu, kadete, juniore i seniore.
otvrdila
6.4. Prepoznavanje nadarenosti
napretka u treningu je bitno obilježje današnjeg
sporta, zato treba obratiti posebnu pažnju i na prepoznavanje nadarenosti u mladih sportaša,
Upravo traj nadareni sportaš- treningu stvara
Prepoznati nadarene (talente), a nadarene djece ima posvuda traži da se razviju metode i
meto -trening.
prepoznaju te dominantne pokazatelje i tada ih primjene u prepoznavanju nadarenih jedinki.
anjem kriterija
prepoznavanja nadarenosti te sofisticiranim metodama i testovima i pra
k ima. Od trenutka kada se
nadareno dijete na nski voditi do najviše
vrhunske izvedbe rezultata.
JUDO METODIKA TRENINGA 170
Ako imate takvo dijete i trenirate ga pokušajte sastaviti svoj vlastiti program, bez obzira
kakav on bio jednostavan. Bili kakav plan je uvijek bolji od nikakvog plana, a osvjedo
U svakom treningu treba odrediti i vrijeme za prepoznavanje najnadarenije djece.
ihologije, medicine, te
Ipak ne treba žuriti s odlukom u selekciji, treba imati na umu da postoje velike
ece koja rano sazrijevaju i koja kasnije ili kasno sazrijevaju. Može se
dogoditi da dijete koje ranije sazrijeva pokaže bolji napredak, ali iz prakse je poznato da
znavanju nadarenosti
Psihološkikapacitet
50%kapacitet
35%
Antropometrijskikapacitet
15%
50%Snaga40%
Duge ruke35%
Inicijativa25%
Koordinacija30%
Odnos visine i težine35%
Koncentracija25%
Izdržljivost25%
Odnos visine i dužine nogu30%
(za hrvanje prema: Kunst i Florescu, 1971)
Za JUDO: Koordinacija
Vrijeme reakcije
Veliki raspon ruku i ramena
(prema Dragan 1978.)
JUDO METODIKA TRENINGA 171
7.
7.1. Uvod u psihološke aspekte treninga i natjecanja
psi
re
sposobnosti presudne za postizanje uspjeha, a pogotovo vrhunskih rezultata. Za sportaša je
b
kojoj je podvrgnut. Ta tijesna povezanost izme
Motivacijski stresovi koji se temelje na promišljanju o uspjehu ili neuspjehu mogu
enju rezultata.
Trening je proces pripreme za natjecanje, a intenzivne emocije koje se tu pojavljuju
corps” kako bi iskoristili i utjecali u pozitivnom smislu na ponašanje i stvaranje pozitivnog
stava prema natjecanju, a smanjili pretjeranu napetost koja se pokazuje za vrijeme
priprema i pred natjecanje. Izreka da sportaš šampion “misli kao šampion” i stoga zauzima
ko držanje temelji se na tom iskustvu.
sciplinu
duha i veliku motivaciju koja je ponekad presudna da se to ostvari.
svoje volje za odricanjem i upornosti duha.
stigne
-
reakciju. Interes trenera mora biti usmje
JUDO METODIKA TRENINGA 172
e
jbolje
stigao
željene rezultate.
socio
doprinijeti izgradnji stavova i emocionalnoj stabilnosti te psihološkoj zrelosti onih koji su
mu povjereni i nalaze se pod njegovim staranjem.
ihološke
potrebe. To može biti želja da se postigne položaj u skupini, društvu, neki prestiž,
doka ncija ili što drugo.
Uglavnom svi takvi modeli imaju temelje u potrebi za kretanjem.
Današnje civilizirano Zapadno društvo potencira potrebu za natjecanjem, a
i treba da se
š
aktivnosti. To sve izaziva i stimulira natjecateljski nagon, mada intenzitet nagona varira u
zavisnosti od pojedinca i društva, kao i same aktivnosti. Upravo zbog raz
temperamenta, individualnih osobina, neke osobe posjeduju više natjecateljskog duha od
drugih.
nagoni svojstveni našem društvu. Postoje i društva u kojima natjecanja kako ih mi
poznajemo, nisu poznata ni poželjna. Sari Grci nisu njegovali ni poticali kolektivna
natjecanja, jer je cilj njihovih igara bio ”sveti mir“ pa nisu poticali razlike i nadmetanja
gru ije, oni su poticali kolektivne
igre i organizirali natjecanja koja su pred-stavljala male ratove. Moderan sport koji mi
društvene organizacije, društva koje po
nje i stvaranje. Taj duh, ta
unu
JUDO METODIKA TRENINGA 173
samo pre
ati.
ata:
1. Napetost (trema)
2. Sklonost sukobima
3. Pretjerana agresivnost i iskazivanje neprijateljstva
4. Racionalizacija
5. Sarkazam i kritika
6. Sposobnost podnošenja bola
7. Motiviranost
8.
9. Ponovno dolaženje u formu
10. Sposobnost opuštanja
JUDO METODIKA TRENINGA 174
7.2. Napetost (trema)Napetost pred natjecanje je pozitivan odgovor organizma, emocionalno stanje koje
nema štetne posljedice po zdravlje natjecatelja. Ako je ta napetost prevelika ona može biti
oznaju svi koji rade na
mjestima gdje su dužni da ezani
pa se ona iskazuje u manjem stupnju, ona se ne uklanja potpuno, a je poznata i veteranima;
ener treba
prepoznati u kom je stupnju ta napetost prisutna, jer ako je jako izražena može negativno
irodan oblik
pri sljedica emocionalnog
epinefrinu - a
ijom i bude
spreman za reakciju. To se iskazuje kroz:
1. -
klanjanje štetnih materija iz
organizma.
2.
3. -u, a što za posljedicu ima poboljšanje i
nervno- obnost.
4.
sposobnosti.
mjeri. Navedene simptome prati i pojava suhih usta (kserostomija). To je posljedica
to umanjilo i uklonilo preporuka je žvakanje gume, ili korice limuna ili što dru
JUDO METODIKA TRENINGA 175
ponovo potaknuti r tklanja
kserostomija, drugo pomaže smanjenju napetosti. Sportaš je zauzet na odre
g
mjeri. Tak tjecanje. Može
e
,
sceralni nervi koji
7.3. Sklonost sukobima (konfliktnost)Sklonost sukobima je posljedica je nestabilnosti, a uzrok je u ambivalenciji, što
Sportaš koji ima neki skriveni psihološki problem (neriješene probleme u porodici, školi,
ugima,
amom sebi.
Takav sportaš je sklon nezgodama, pretjerana agresivnost, a ponekad i narcisoidnost
maskirati zauzimanjem obrambenog stava.
Taka
a da bude
stvarno eni
sportaš, sa stvarnom povredom, drugi je , emocionalno povri
e simulant
može se raditi o vrlo ozbiljnim povredama koje su nas-tale kao rezultat nepromišljenih i
opasnih poduhvata iz “neprijateljskog stava” prema sebi samom, naprosto kao da traži da
se povredi. Psihološki tip se stalno žali na nešto, na staru povredu, na bolove, ali se ne vidi
mjerno izmišlja svoju
JUDO METODIKA TRENINGA 176
ecanja. Takvi sportaši,
vaju povredu pri kraju nekog dugog ili napornog
peri
koordiniraju, a što može biti posljedica zamora ili emocionalne ne
obeshrabreni sportaši pokazuju anju. To se iz prakse zna, da
emocionalno nestabilni imaju jako dobre izgleda za povredu. Karakteristike sportaša koji je
abilnost. U pojedinim
ano agresivan i netolerantan prema drugima, uvijek
e
povredama jer ga one dovode u centar pažnje. Neki takvi sportaši skoro postaju stalan
vljaju ponekad
vrlo ozbiljan problem za trenera. U pozadini svega je psihološki konflikt koji nisu u stanju
Trener s takvim sportašima treba da razriješi uzrok konfliktnosti i da im pokloni pažnju u
pomaže iskren razgovor. Povjerenje koje se ukazuje mora biti otvoreno i ne pretjerivati u
odobravanju takvog modela ponašanja. Ako je taj model ponašanja previše strukturiran u
7.4. Pretjerana agresivnost i iskazivanje neprijateljstvaAgresivnost je poželjna osobina u sportu, ali kada je ona ne kanalizirana, kada se
i
enzivnog treniranja u
toku dužeg vremenskog perioda. Ako nije to uzrok, onda je to simptom koji proizlazi iz
konfliktnosti, jer takvi poje
-
natjecanja. Posebno se to rješava dobro u kontaktnim sportovima (judo, hrvanje, karate,
zadovolje u sportskom nadmetanju, u normalnim odnosima iskazuju takvo ponašanje i
manje su skloni agresivnosti izvan sporta. Kada se u ekipi pojavi pojedinac s opisanim
JUDO METODIKA TRENINGA 177
kako da trener postupi. Može da usmjeri agresivnost u poželjnom smjeru i to pažljivim
savjetima; ili ako je sportaš u stanju da shvati svoj problem uz obrazloženje ukazati mu da
anja. Mada ovaj drugi
u osebno kada je ljutnja i agresivnost iskazana i u diskusiji tada
je svako obrazlaganje suvišno i ta ovom stavu. U
u
jasno misli. Kada ni katarza, koja dolazi borbom ili natjecanjem, razgovorom ili
uvjeravanjem ne dovede do željenog rezultata, takvog pojedinca treba uputiti na pravu
o
Ako se ne
valja ih se riješiti na vrijeme iz ekipe.
7.5. Racionalizacija
uvjerljive razloge. Oni se služe racionalizacijom, kad god pogriješe ili naprave neki
po
racionalizacija. Njihov odnos prema treneru i prema programu treninga uzima oblik
projekci anja.
Evo kako on razmišlja: “Trener se ne interesira u dovoljnoj mjeri za njega, ne poklanja mu
pažnju koju bi on trebao imati. Trener je prema njemu razvio neprijateljski stav, os
Pojedinci s ovakvim modelom ponašanja nisu mali problem za trenera. Oni ne prate
instrukcije ni trening po programu, žale se da ne vide korist od takvih postupaka. Uvjereni
su da takvi postupci ogoršati njihov
poseban problem.
Kada se pokuša obrazložiti problem takvom pojedincu on još više ide u racionalizaciju. On
okažu, odbija da ih
JUDO METODIKA TRENINGA 178
prihvati. On skriva i maskira svoje propuste i nedostatke i konfuziju sa posebnim
ob o
odela
ponašanja su gotovo nepremostive. No, ako se stalno vrše pritisci na njih ili im se stalno
ob slati
7.6. Sarkazam i kritikaPostoje i tipovi ponašanja pod modelom sarkazma i kritike. To su pojedinci koji
stalno zanovijetaju, oni traže izlaz iz svog konflikta sa samim sobom u pretjeranom
korištenju sarkazma. Zanovijetaju u svezi opreme, objekata za trening, prigovaraju na sav
glas sve radnje koje se poduzimaju oko terapije ili priprema za natjecanje itd. Kada ih se
anom sarkazmu odgovor. Sa takvim
tipovima valja voditi razgovor posebno, priva
oni koji stalno upotrebljavaju ru
iraju
dstvo
odobravati jer pos anja nije
primjeren. Nakon napora poslije treninga nastupa faza opuštanja, takva atmosfera nakon
zvoljene, tako
da slobodno
potrebno je od
oljavati.
Pojava malodušja; ovaj model ponašanja je u sportu rijetko prisutan, je
takvi pojedinci i ne dolaze u proces treninga. Pojedinac koji je malodušan je ustvari
za sti
i modelom ponašanja racionalizacije kako bi prikrio svoje nedostatke. Nije lako otkriti
uzroke takvog ponašanja, jer ono ima dublje psihološke implikacije. Takvi pojedinci su
JUDO METODIKA TRENINGA 179
jednostavno odustati. Kako nije dosljedan na treningu s njim je teško raditi i dovesti ga u
formu.
Trener može i treba pokušati da razgovara i savjetuje ga kako bi mu stvorio pozitivan
ških dijagnoza i metoda. Takve se osobe ne
zadržavaju dugo na sportskom natjecanju, pa ili ga trener uzima u ekipu i on se uklopi ili
Sa druge strane je problem uobraženog sportaša. On je u tolikoj mjeri zadovoljan
sam sa sobom sa svojim vrlinama i sposobnostima da se više i ne trudi da popravi svoj
dstva da ga
se motivira. u
radu sa takvim sportašem. Stalno poticanje i nagovaranje može da ga povremeno potakne
o
nazovimo ga nadarenim poje
iskoristio svoje potencijale. On postiže rezultate ispod svojih objek
Teško ga je natjerati da shvati svoje potencijale i da se oslobodi okova letargije i
samozado
prih Sa
takvim je potrebito raditi posebno i stalno ga držati pod kontrolom, kako bi osigurali da
radi i stimulirali ga za rezultat. Poslije izvjesnog vremena ako se navika ne stabilizira i on
sam ne prihvati upute i radi više, nije uputno da ga se drži u timu, jer nanosi štetu i samo
oduzima vrijeme koje nije korisno utrošeno.
To je problem u dosta sredina gdje se pojavljuju nadareni pojedinci, ali nisu dovoljno
umišljeni
kako su iznad ostalih, a u stvari bježe od odgovornosti i boje se neuspjeha, pa bježe od rada
koji ih vodi do boljeg rezultata. Sukob je psihološke naravi, možda i bijeg od realnosti,
složenije je nego izgleda, gledano površno To su talenti koji nikada ne dostignu razinu
svojih “naoko” skrivenih potencijala.
JUDO METODIKA TRENINGA 180
7.7. Podnošenje bolaIstraživanja koja se u za
sposobnosti podnošenja bola i vrste sporta koji neki pojedinac izabere. Sportaš koji bolje
akako da
svi sportaši bolje podnose bol nego netrenirani ljudi. Pretpostavlja se da je sportaš iz
porodice kontaktnih sportova skloniji da smanji intenzitet percepcije , i tako poka
toleranciju na bol.
svoju percepciju, ali ne u tolikoj mjeri kao oni koji se ne bave sportom.
z
7.8. Motivacija
iskazivati. Motivacija je olakšana kada su emocije usmjerene u olakšavanju, a ne kao
ovor i drugo, pozitivno
na razinu optimalnog stanja za natjecanje ili trening. Sportašu je potrebno da skupi
sve svoje rezerve koje neki put prelaze njegove poznate sposobnosti ili da odgodi pojavu
zamora zbog prerane iscrpljenosti.
Trener koji razmišlja o motivaciji i nastoji j esa,
uklapa poželjan model ponašanja i stvaranja stavova prema radu. Nastoji da se osnaži želja
treba vratiti što prije u for
motivaciji, on mora biti ugodan
ionalni stav
sobni odnos prema radu i motivu za rad.
JUDO METODIKA TRENINGA 181
7.9.Pozitivan stav prema natjecanju i želja za dokazivanjem poznat je kao šampionski
model ponašanja. mnjama i drugim
mislima o eventualnom neuspjehu karakterizira šampione. On je siguran u sebe, u svoje
je emociona
procjeni da nije takav koji bi mogao zadati nevolje, podcijeni ga se, tada trener može imati
slu na natjecanje, a protivnik baš iz razloga
ine.
dokazivati, iako je objektivno bolji pa mu se dešava “nikako da krene”. Tada su psihološki
stotku gotovo u svim
sportovima. Poklopi se sve, od želje, vremena i protivnika koji motivira. Ta psihološka
“spremnost duha” vrlo je važna isto ko dobar
rezultat.
Uspješni natjecatelji posjeduju visoku razinu aspiracije. Oni vjeruju u uspjeh i kada su
mentalitet. Dok sa druge strane neuspješan natjecatelj kada doživi poraz bježi od te
si
malodušnost.
šan
Utjecati na razinu as -njem te
drugim sredstvima gdje se ukazuju prednosti ili mane protivnika (video-zapis o protivniku,
sport
da šanse koje postoje optimalno pretvori u rezultat.
da stvara model ponašanja svojstven šampionu.
JUDO METODIKA TRENINGA 182
7.10.rmu
stigao željeni cilj.
bno. To su
b
sportašima da bi probleme koji se javlja
minimum. On treba najprije da uvjeri sportaše da shvate svoje stanje i da imaju povjerenje
avanjem svakog
pro
nikoga, doli sebe samoga. Jednom broju sportaša nedostaje dovoljno strpljenja koje je
potrebno da bi se osigurala razumna brzina napredovanja i povratka u formu. Sportaša je
potrebno i obrazovati da shvati da ulazak u formu i oporavak zavise od njegove želje i
fizioloških procesa koji se odigravaju u njegovom organizmu. Trener mora poznavati cijeli
tijek patološke fiziologije, kao i psihologiju pojedinog sportaša kako bi mogao na njega
utjecati, motivirati ga , savjetovati i usmjeravati njegov proces treninga.
7.11. Sposobnost opuštanja (relaksacija)Za pravilan odmor i potpuni oporavak nakon rada bitna je sposobnost relaksacije.
e
zategnutosti je
drugi je psihološki i uslijed stresa koji je izazvao rad na emocionalnom polju. No glavni
pove
veli
sposob
koordinaciju. K s
sposobnost maksimal
JUDO METODIKA TRENINGA 183
stimulanse, brzo re
gub
spo
javlja tijekom treninga i natjecanja je prirodna pojava svakog oblika rada. Pravilno
rada ili prevelike zabrinutosti, stresa.
Prisutnost hipertenzije se može ani
i
azati
dišnoj reakciji. Krajnja razdražljivost se ogleda i u iskazivanju
treninga umnogome otklanja simptome stresa. Da bi se toga riješili, smanjili stanje
napetosti, prevelik eke
enja
ijedi i obratno.
Ima više tehnika, a po Jakobson-ovoj progresivnoj koriste se dvije relaksacije:
diferencijalna i
bni
koji trebaju. Ta tehnika zahtijeva izvjes
potrebno vježbati tjedno po dva do tri puta po jedan sat. To se može vježbati grupno ili
praksi su posti Van De Vries razvio metodu koja ima
neke elemente Jakobson-ove tehnike, vježbi Shavasana joge i kinestetike. Ove dvije
metode kada se kombiniraju daju izvrsn
ati ove
metode i koristiti ih kada se za to pokaže potreba.
ego se pojave
JUDO METODIKA TRENINGA 184
ozbiljnosti. Normalna napetost se održava zdravom atmosferom na treningu
sav
uvi
ranjene energije
smje
tehnika relaksacije mnogi daroviti spor
Sažetak
U svom radu trener je u neposrednom kontaktu sa sportaš
emocionalnim ili sociološkim problemima. Kako se u kolektivu formiraju odnosi, a oni su
educiran, da poznaje psihološke
t
Neke situacije zahtijevaju razumi
ponašanje pojedinaca.
eke
situacije koja može da se izrodi u veliki problem.
Trener treba znati da sportaš koji je frustriran, ljutit ili obeshrabren, uznemiren zbog
nekog drugo rtaš koji je
pripremljen emocionalno za natjecanje. Frustriran ili ljutit natjecatelj je skloniji ispadu, on
kciju i
i
vrijede.
rtovima
o
bne psihološke osobitosti i koji
se u izboru sporta prema tome i uju. Sigurno je da je agresivnost u nekim
rta,
uvjeta, organiziranosti sporta u cijelosti itd.
JUDO METODIKA TRENINGA 185
itosti
koje su odgovorne da netko ima izglede za uspjeh. pservacijom
upozna sportaša i njegov temperament.
a
edini u kojoj može
da vlada nestabilna atmosfera. Opasno je kada se trener sam na
nesuglasica i problema, koji i onako sami po sebi nikada nisu potpuno isklju
elju opservacija mora biti u stanju da
pr glavnom
slijedi jedan stalan uzor-model ponašanja. Poznavanjem simptoma i razumijevanjem
rukovodi situacijama koje se dešavaju na terenu ili u dvorani tijekom treninga i natjecanja.
dnom
s
erancijom na ljutnju. Ako
s
m situaci
reagirati isto kao spor
anje i
poboljšavanje poželjnih odnosa s onima s kojima se radi. Stro
e
koje su na od
prepozna i shvati dominantne crte, osobne kod svakog, da bi se trening mogao odigravati
Jedan tip je veseo po pri
orira
esu treninga, u onoj mjeri
koja se traži i koja je poželjna. Ponekad je on tip ne daje sve od sebe i nema
JUDO METODIKA TRENINGA 186
dovoljno poleta. Takve treba stalno kontrolirati, kako bi ih se natjeralo da izvršavaju sve
obveze.
omatskog
nim
simptomima. Prema takvoj osobi trener mora biti vrlo blag i zauzeti pozitivan stav, jer se
može izroditi u veliki problem.
S druge strane sportaš koji pokazuje crte plahovitosti, razdražljivosti i tvrdoglavosti i
nski mentalitet,
ne miri se sa porazom pa bilo to i u razgovoru. Dobar je natjecatelj, ali je vrlo potrebito da
trener sa njim brižljivo postupa, kako bi njegove kvalitete usmjerio da se poboljša rezultat,
a ne umanji. Sve nave
on upravlja jednim odgojno obrazovnim procesom koji je usmjeren ka postizanju visokog
rezultata, a u sportu to je pobjeda ili rekord.
JUDO METODIKA TRENINGA 187
Drugi dio Metodika juda
8. Metodika juda
8.1. Energetske morfološko- udaJ
eru
gibanja, pokreti cijelog tijela ili njegovih pojedinih dijelova. Karak este
izmjene stavova, hvatova (garda), zahvata i položaja u odnosu na suparnika i površinu
(tatami) na kojoj se odvija sportsko nadmetanje.
rlo
promjenljiva. Sve to, postavlja
o
di i
s ciljem suprotstavljanja suparniku.
jecateljske
udaraca u minuti, a to ukazuje na prisutnost vrlo visokih nap
emocionalnog sustava.
Borba u natjecateljskoj formi traje 5 minuta vne borbe
bez odmora), no ona može završiti i prije ako se suparnika svlada “ipponom”. Za procjenu
enih radova (Viktorov, I. B.,
Novikov, A. A. 1968; Matveeva, E. A. 1972. i
drugi) napravljene su posebne tablice.
JUDO METODIKA TRENINGA 188
enu trajanja, a
int stu). Umnožak obujma i
(SlCOp) u tzv. uvjetnim jedinicama.
SlCOp = I x TI je intenzitetT je trajanje
tzv. uvjetnim jedinicama(prema A.A. Novikovu i V.I. Sitniku)
Frekvencijasrca
za 10 sekundi
Frekvencijasrca
za 1 minut
Ocjena intenziteta
u bodovima
Obujamu minutama u uvjetnim
jedinicama22 192 8
30 - 31 180 - 186 7 12 8428 - 29 168 - 174 6 10 6026 - 27 156 - 162 524 - 25 144 - 150 422 - 23 132 - 138 3 30 9020 - 21 120 - 126 218 - 19 108 - 114 1
Raspon frekvencije srca u minuti je podijeljen na korak od po 6 otkucaja. Takav
ravnomjeran raspon odražava zavisnost s
rasponu od 110 - 116 otkucaja u minuti (Karpman, V. L., Belotckovskij, Z. B., Gudkov, I.
A.;1974; Sjostrand, T.,1947;Whlaund, H.,1948.).
otkucaja/min. postaje manji. Radi toga napravljena je tablica sa skalom intenziteta koja
zlikuje intenzitet rada
u zonama aerobno - prije na str.
jedinicama rada.
JUDO METODIKA TRENINGA 189
/aerobno-anaerobni, anaerobni i aerobni/
Usmjerenost trenažnog rada
Frekvencija(broj otkucaja za1 min.)
Frekvencija(za 10 sekundi)
Ocjenaintenziteta(u bodovima)
114 19 1120 20 2126 21 3132 22 4138 23 5144 24 6
PRETEŽNOAEROBNA
150 25 7
156 26 8162 27 10168 28 12174 29 14
MJEŠANA AEROBNO-
ANAEROBNA
180 30 17
186 31 21192 32 25
ANAEROBNAGLIKOLITI KA
196 33 33
uvjetnim jedinicama i to:
Bodovimalo 200srednje 201-400veliko 401-600vrlo veliko > 600
Ako smo u stanju da s približno 10 -
formu natjecatelja k
od
uno kao u
(iz adrenalina, a manje noradrenalina. Adrenalin je hormon “ ” on
uzrokuje mobilizaciju energije potrebne za nagle i brze, ali kratkotrajne pokrete intenziv-
noradrenalin kao hormon “homeostaze“ uzrokuje
mobilizaciju energije za duže vrijeme rada.
JUDO METODIKA TRENINGA 190
linsko-noradrenalinski), a to dovodi do
po dopamina.
sljedicu
- 180 %), razina mli
poraste u krvi na preko 150 mg % (Jakovljev, 1974. i Zimkin 1975.).
U dobro treniranog judoke sve funkcije svih sustava za upravljanje energijom, a pri
anja. To
istamina i serotonina (što su posljedica velikog emotivnog
-hipofiza-kora nadbubrežne
ova.
Dugogodišnji neprekinuti trenažni proces dovodi do pojave bradikardije (usporenja rada
za 20 - 30 % u odnosu na netrenirane
ika, ali se o
šnosti za
dostizanje visokih rezultata. Kad borba traje 5 minuta, to je vrijeme u kojem se troše
energetske zalihe stvorene tren ije.
- ežinskim
kategorijama.
Judoka treba u jednom trenažnom danu 70 - 75 Kcal (290-320 Kj) po kilogramu
tjelesne težine, a izvor za tu energiju (porijeklo) je iz 2,4- -2,1 g
masti i 10,5-11,5 g ugljikohidrata. Za jedan dan u ishrani se zahtijeva unos 150-180 g
na (od toga 50 % biljnog porijekla), 150-180 g masti (od toga 25 % biljnog
porijekla) i 600-
vrijednost ishrane postupno na vrijednosti od 30-40 Kcal po jednom kilogramu tjelesne
težine (sastav ishrane je: 2,2-2,5 g bje -2 g masti i 4-4,4 g ugljikohidrata).
Treba znati da je temeljna norma u dijeti održavanje razine unosa i visoke potrošnje
-140 g ) životinjskog porijekla i dovoljno ugljikohidrata iz grupe
JUDO METODIKA TRENINGA 191
monosah -0,6 l u 24 sata), masti i uhljiko-hidrata iz
grupe polisaharida.
obavljiva i
juhe od mesa ili
Ako je skidanje težine pred vaganje bilo forsirano treba uzeti 3-4g kuhinjske soli.
1-2g kalcija, 2 tablete multivitamina i oko 300 mg C vitamina.
-
slac do 30g
u 24 sata).
na postupak skidanja kila radi
adi može ostaviti
funkcionirao treba da se uspostavi
a
bro vodi
regulira tjelesnu težinu na optimalnu mjeru koju pojedini sportaš treba imati.
7-14 l ili 90-
184 ml/kg
Za vrijeme trajanja borbe ritam disanja se mijenja, a što zavisi o tempu i režimu
- 60 udisaja u minuti.
ativni
na o-
erizira
snažan abdomen, snažni ekstremiteti i snažna muskulatura trupa u cjelini. Posjedovanje
visoke razine koordinacijskih sposobnosti, brzine izborne reakcije i napose visoki stupanj
JUDO METODIKA TRENINGA 192
ana gibljivost u
svim zglobovima, a napose u zglobovima šake i stopala.
da bi se moglo dobro kontrolirati i izvoditi tehnike bacanja pa je i to jedna od karakteristika
inantno snažan vrat (šija), koji judoke
o
s
stabilnost.
8.2. Održavanje i reguliranje tjelesne težine i ishrana judoke
Danas u judu ima sedam kategorija u rasponu od 60 pa do preko 100 kg. i to u
ilo potrebito i 10 kategorija. No,
postavlja se ujedno i pitanje: “koja je to optimalna tjelesna masa, da bi se natjecatelj sa što
iji”?
Dali je tjelesna težina koju neki judoka ima optim oriju. Iz
evanja dolazi do
jedne kategorije u kojoj može ostvariti tzv. optimalne rezultate. Vrhunski natjecatelji traže
tu granicu tjelesne težine koja im s obzirom na somatotip najviše odgovara da bi iskazali
s
se nikako ne preporuka i vrlo je štetno po zdravlje. Veliki broj natjecatelja zna i to onih
koji se bave profe
razini, da bi se na sam dan natjecateljskih borbi bilo “fit”
u o
eban. Smatra se da držanje
tjelesne težine od 2-4 kg iznad vrha kategorije je normalno i da se tijekom 2-3 tjedna pred
o
ishrane bez posebne dijete svesti težinu u potrebnu mjeru, kategorijski plafon.
JUDO METODIKA TRENINGA 193
snižava
tjelesnu težinu od 6-12 kg 10-20 % težine vlastitog
tijela.
5 kg; tada se mora znati metodologija
tog procesa koja se zasniva na znanstveno utemeljenim spoznajama, posebno na
poznavanje biokemijskih i fizioloških zakonitosti. Prvenstveno se podrazumijeva u
metodolo
uzima rne kupke i saune. Tjelesna težina može
tkivu organizma sportaša (gotovo u svih) je suvišna težina, balast, jer se malo ili gotovo
ništa ne koristi za energetske potrebe za vrijeme intenzivnog rada u borbi koja traje 5
asno
iju.
ko, K. P. 1974.)
meto
1. ravnomjerna - judoka tijekom cijelog perioda snižava težinu za odre
manje (npr. 0,4 - 1 kg).
2. (progresivna) težina se skida progresivno sve više kako se
pri
3. udarna - judoka u prva dva do tri dana skida 40- 0 % planirane težine za skidanje, a
ežinu.
4. intervalna više udarna eni broj dana (2-3 ili 4) ubrzano se skida 1-3 kg od
planiranog, a zatim se održava postignuta težina nekoliko dana i tako ponavlja proces
dok se ne skine planirana težina i onda na njoj stabilizira.
5. valovita - u procesu dužeg skidanja težine, dopušta se k ine u
ine).
-10 dana (normalno do 5 kg),
-30 dana.
JUDO METODIKA TRENINGA 194
unos
kuhinjske soli, a nakon vaganja i kontrole težine uzima se dopunska koli ko bi
se povratila vodeno-solna ravnoteža u organizmu. Prilikom dehidracije organizma, kada se
ižavanja rezervi glikogena u
uženi oporavak.
Kao posljedice treninga radi skidanja težine i pri korištenju saune (jednokratno
pregrijavanje) i dehidracije od 3,5-4% tijekom 48 sati zabilježene su promijene koje se
li
adavaju
anaerobni mehanizmi stvaranja energije (energetski su manje iskoristivi, a skuplji u smislu
trajanja i oporavka organizma).
Isti trenažni postupak kada se paralelno ne skida težina ne dovodi do takvih
e
eesterskih
masnih kiselina u venskoj krvi.
Sve t ežine
nije nimalo bezazlen posao-proces. Postupno desetodnevno ili duže skidanje težine ne
izabere
trening aerobnog usmjerenja. Takav proces ima za posljedicu i dugotrajniji ostanak težine
iji i uspostavi
homeostaza.
Treneri, a isto tako i sportaši moraju znati da brzo i tzv. “ekspreso” skidanje težine
od 5-6 kg za 3- sto i bez
usmjerene pripreme na vrijeme može sportaša dovesti da pred ulazak u “formu” ima
optimalnu težinu, onu tjelesnu težinu koja mu odgovara kao somatotipu za iskazivanje
JUDO METODIKA TRENINGA 195
uju. Koji
raspoloživom vremenu.
Postupak pri korištenju saune -10 minuta.
Potom se ide u saunu. U sauni se zadržava 5-10 minuta pri temperaturi 80-100 stupnjeva
može pasivno ležati, a može se izvoditi i vježbe, neki skidaju (stružu) znoj drvenim
s iti znojenje popije se 1-2 šalice
enju saune, poradi
veliki frotirski
stavi samo otvor za nos i u
dmarati do potpunog prestanka znojenja.
is
uka je uzimati kuhano
asi)
Vitamini koji su potrebni su u kombinaciji: 125 mg C vitamina, 5 mg B, 2,5 mg B2, 7,5
mg PP i 0,25 mg A vitamina.
JUDO METODIKA TRENINGA 196
8.3. Principi juda
1. koncentracija (usmjerena energija)dnom cilju. Pozor je na onome
što se radi, na tehnici koja se primjenjuje. Usmjerenost je na otkrivanje i zapažanje
naj ntrira i rasipa energiju.
Zbog takvog sklada da se sva raspoloživa energija usmjeri, zahvati u judu izgledaju kao da
ijebi
rgiji, u
neravnoteži energije.
2. ravnoteža (fizienja
svoj položaj po vlastitoj volji. Tada je cijeli sustav koji se tvori u biomeh
oj ravnoteži. Mnogo je položaja
ijela u kretanju
naprijed-nazad, lijevo-desno, a isto ta
neke tehnike, oklijevanje nepažnja itd.
3. popuštanje (rijetko silom na silu)
kineske vještine zvane Tes nikada ili rijetko se ide direktno silom na silu.
silu od 10 nekih jedinica, drugi ima 7
e
rotstavi recimo sa 4 jedinica tako da ovaj da bi
pobijedio mora upotrijebiti 7-8 jedinica, suprotstavljanje je prividno da bi izazvalo reakciju,
u pravom trenutku kada protivnik ulaže da bi pobijedio u guranju još snage izmakne se i
otivnika d
JUDO METODIKA TRENINGA 197
4. pravi trenutak (kada i u koje vrijeme se što treba raditi) To je upravo ono što je
iz prethodna dva principa izvedeno. Kada se protivnik otvorio, postavio u neravnotežni
primjenu tehnike koja je najbolja u tom trenutku i najprimjerenija.
5. (s minimumom energije m
vnika se
ovladalo duhom juda.
8.4.
Zahvati samoobrane pre
osobne samoobrane. Zato se postavlja pitanje kada primijeniti to sredstvo i u kojoj mjeri. S
jednim zahva
ijediti, dok ga se prejakim intenzitetom može ozlijediti pa i usmrtiti.
treba napomenuti da dobar poznavalac samoobrane nikada ne napada prvi. On se samo
o
upotrijebiti onu
asnim
ovog broja.
To se po
ivotna
U sportu kakav je judo moraju vrijediti i
JUDO METODIKA TRENINGA 198
judoka tre
• judoka nikada ne napada prvi, on se uvijek samo brani;
•
nikako
•
opasnost prestane prekinuti akciju;
• zabranjeno je javno prikazivati svoje znanje u svrhu reklamiranja ili postizanja
materijalne koristi;
•
•
nosti
i humanizma);
• nije dopušteno nikoga kriviti ako se tijekom vježbanja dogodi ozljeda ili neka
nes
• lnim
normama društva.
• pravila lijepog ponašanja su posebno naglašena; prije treninga kao i poslije
treninga (nastave) treba se pozdraviti poklonom (u stavu kleka), a prije i poslije
poštovanjem, p
sukob. Sve emocije treba kontrolirati, biti miran, ljubazan i dostojanstven.
• Judoke posebnu pozornost poklanjaju higijeni i redu. dojo - vježbalište se
ostavlja i odr
JUDO METODIKA TRENINGA 199
8.5. Dojo pravila
dvorani.
• Uvijek nosite nešto na nogama kada se ne nalazite na matu. Sandale (šlape) su tradi
• stim. Judokama s prljavim nogama ne može se dopustiti pristup na mat( tatami).
• Ne nosite prstenje, naušnice i bilo kakav drugi nakit, kao i ukrase za kosu koji
• Nokte na nogama i rukama morate podrezati da budu kratki. Nokti mogu bit uzrok ozljeda.
•da se ne rasipa.
• Dok ste na mat-
• oga. žene mogu nositi majice.
• -trenera (sansei).
• Ukoliko napuštate mat, ne zaboravite naklon, kao i prilikom povrataka. Ne zaboravi
• Ne razgovarajte sa onima koji sjede na matu tijekom treninga. Sjedite skupljenih nogu i pazite.
•
•
•
• Kada stojite neka vam ruke slobodno vise s obje strane tijela, kada sjedite neka oložaju.
JUDO METODIKA TRENINGA 200
8.6.ava s
novim zahtjevima suvremenog natjecateljskog sporta. U tekstu koji slijedi je razra
ijeva
osob
uspješnim više omijenila navedena
o
1. Individualne vježbe bez partnera (tendoku- ranshiu)-
2. Ulasci bez bacanja (uchi-komi)- izvodi se kuzushi i tsukuri (bez kake) sliveno, postepeno sve brže.
3. Ulasci sa podizanjem (pushi-gari)- o kake; podiže se od tla s kontrolom
4. Serija ulazaka sa 1 bacanjem (kake-ai)- aca i po
5. Vježbanje bacanja u kretanju (yaku-soko-geiko)- uje;
namješta se u idealnu poziciju.
6. Vježbanje u kretanju s otporom (kakari-geyko)-
napad.
(shute-geyko)- uke zna više i pomaže toriju u otklanjanju pogreški
8. Uvjetovana borba (randory)- laki randory - s popuštanjem samo obrana bez kontri- teški randory - obrana i napad, simulacija borbe ovisno o vrsti zadatka
(shiai)-
vrijeme trajanja borbe.
JUDO METODIKA TRENINGA 201
e Lee:
•tome što jesmo.
• Istina je izvan oblika.• ugima.• Vježbanje se ne smije povezivati s objektima, oni ne vježba uhom
i ljudskim emocijama.• a
editi. • šnosti
sjedinjavanja cjelokupnih kapaciteta organizma u uspješnosti obavljanja nekog posla, radnje ili motori
• a tek
inama
su . Na
e
vam je potrebno. Kada to postane dio vas, postajete svjesni da to imate. Uspjeli ste. Možda
sve nik ama. I dok napredujete, upoznajete pravu prirodu
ode i onoga što
putu.
svladavanju tehnike. Vježbati snagu i upotrijebiti silu je lakše, a posvemaš
morate
shvatiti i druge i razumjeti njihovu vještinu. Trebate prou
protivnika. Samo poznavanje protivnika i njegovih sposobnosti može vam pružiti
. (Bruce Lee)/autor preradio za judo iz: Tao-jeet-kune-do od Bruce Lee-a, Linda Lee 1975./
JUDO METODIKA TRENINGA 202
8.7.
mo
naliziraju dva sustava koji
stav koji ovisi
reakcije na finte i dr.). Radi razmatranja nabr
• - ravnoteža sustava
• -
• - podložna površina
• - projekcije centara težišta tori-ja i uke-a
• - -ja i uke-a kao sustava
• - smjer djelovanja sila (paralelogram sila)
• - sustav poluga
Pod pojmom ravnoteže uzima se u obzir dvije stvari, sposobnost održavanja
rav
veli
pro
centra težišta tijela (OTC) udaljena od centra podložne površine (CPP).
Judoka je prema tome u boljem položaju u boljoj ravnoteži ako spusti OTC niže,
-hon-tai), a u parteru ako raširi ruke i noge, a OTC
anje OTC
izvan centra podložne površine umanjuje stabilnost tijela, a potpuno se naruši ravnoteža
kada projekcija OTC pada van podložne površine.
JUDO METODIKA TRENINGA 203
ekunde
. Odstupanjem
projekcije OTC od CPP mijenja se i dinami ka stabilnost tijela, a ona se mjeri tzv. kutom
stabilnosti (KS).
Kut stabilnosti u labilnoj ravnoteži ovisan je o visini OTC i promatranim
gra (PS), stoga je stabilnos
OTC niže,
naju KS.
Kut stabilnosti je manji kada je OTC tijela viši, a podložna površina manja.
Osnovni i prvi cilj judoke u borbi
ijed, nazad ili u stranu. Sve se to
koristi da bi se izazvala reakcija protivnika i prisililo ga da uspostavlja nove kontakte, a
time se mijenjaju odnosi OTC- CPP - KS i dovodi u labilan ravnotežni stav. Pokreti se
kombiniraju, vrši se *atak* radi finte da bi se izazvala reakcija, a potom napad kada su
izbacivanje iz ravnoteže izvodi kao rezultat obrambene reakcije protivnika, na pravi ili
akone fizike,
a to su zakoni poluga.
Osnovna zakonitost nam kaže:
F1 x k1 = F2 x k2.
kraku manja sila pod uvjetom da sile F1 i F2 imaju okomit smjer na podlogu.
Kada taj uvjet nije zadovoljen vrijedi izraz za moment sile M = F x f x sin α.
U praksi razlikujemo dvije osnovne vrste poluga: dvokrake i jednokrake.
JUDO METODIKA TRENINGA 204
Dvokrake poluge
paralelnih sila suprotnog djelovanja (sprega sila) i par sila istog smjera. Prepoznatljive su
jer imaju po dva kraka sila istog ili suprotnog smjera, a o (di
oslonac).
(sila
složena jer se radi o nizu promjenljivih koje su uzrokovane gibanjima dva tijela ,a koja
Razlikujemo fazu kretanja pripreme za napad, izazivanje neravno-teže, ulazak za
bacanje i kontakt s protivnikom, te (sve je to još
slo
površina kojima se oslanjaju ponašaju znat
pod pojmom kuzushi-tsukuri-kake radi upravo o opisanim fazama i svaka od njih ima
svo
Kake je posebno važna faza, jer se ukoliko je ispunjeno sve, a što prethodi, može iskazati
š je posebno potrebito naglasiti da i analiza vrsta tehnika koje su
ose-komi, kansetsu-waza i shime-waza (držanja, poluge i gušenja) usložnjavaju
analizu kretanja toliko da bi bilo potrebno u okviru biomehanike posebno izraditi programe
za te analize.
Energetska komponenta judo svrstava u aerobno-anaerobni sustav rada. To
-borbi ili na treningu. U mirovanju
trenirani natjecatelj ima 55 -60 otkucaja srca u minuti, a tijekom treninga ili u opte
za vrijeme borbe narastu i do 200 otkucaja u minuti. Frekvencija srca ukazuje o kakvom se
intenzitetu rada radi, i o karakteristikama tog rada. Frekvencije od 130-150 govori o
aerobnom radu, a frekvencije od 200 anaerobnom radu. Obim rada
mjerimo trajanjem, a intenzitet rada frekvencijom srca (pulsom) i to su dva osnovna
u
JUDO METODIKA TRENINGA 205
130 intenzitet, 145 srednji, a onaj preko
toga veliki intenzitet
enje. Tko se smatra da su
1800, srednja do 2400 i velika preko 2400 mjernih jedinica.
ine primjenom
PWC 170 iznosi 17-20 Kg m/min/kg tjelesne težine , a što je vrlo visoko.
Energetska potrošnja je vrlo velika i iznosi preko 80 Kj, a pri takvom radu maksimalna
potrošnja kisika iznosi 40-60 ml/kg/min. Informativna komponenta juda je više nego i u
iole kvalitetniju razinu je 4-5 godina intenzivnog vježbanja i natjecanja.
stizanja
edukacija novog za
tjecatelj
ne može dugo održati ako mu je repertoar skro
nije više u stanju da pobijedi ni osrednjeg protivnika jer su i tehnike obrane sastavni dio
juda.
energetskih i informacijskih osobitosti tog sporta.
Jednadžba specifikacije je vrlo složena. U njoj su sadržane sve antropološke
karakteristike koje su neophodne, neke relevantne, a neke manje relevantne za postizanje
uspjeha. Koliko neka karakteristika im
to ; koji definiraju
uspjeh u borbi. Dakle kada se govori o snazi tada se uzimaju svi vidovi snage, a najvažnija
osobnost
o
sile.
JUDO METODIKA TRENINGA 206
Potrebno je imati visoki stupanj sposobnosti iskazivanja repetitivne, eks-plozivne i
olutnom smislu
slenije u bo
tehnike ovisno o situaciji determiniraju.
itosti
u jednu svrhovitu cjelinu,
otpor. Zato koordinaciju mnogi autori obilježavaju kao mo
enik kognitivna
sposobnost.
olaze
kognitivne sposobnosti koje su odgovorne za: prepoznavanje, organiza-
. Što je sport kompleksniji
to je važnost kognitivnih sposobnosti obnosti
percepcije,
mbenik jer se sve rad
a
sport ovima (kara
iskustvo, jer je judo sport kod
ko
i -dnevne
(u . agresivnost, samodominacija, ego,
superego, fitmia, haria, i druge, vrlo su važne za postizanje vrhunskih rezultata. One su
vnim i
funkcionalne sposobnosti
judoke, a posebno one aerobnog tipa.
JUDO METODIKA TRENINGA 207
Velika je energetska potrošnja za vrijeme natjecanja, borbe su relativno dugotrajne
aktivnosti, a sustav natjecanja je takav da na turniru natjecatelj ima više borbi, natjecanje
traje i po 10-12 sati, a ponekad se održava i u dva dana. Sve to zahtijeva izvan
enika u judo sport u
prevladava mezomorfni somatotip, a u težim kategorijama, posebno u super teškoj, mogu
endomorfni tipovi.
speci
razmatrati i puno razli u
od temeljito selekciju uz duže
nje. e
podobnost za visoki rezultat i perspektivu, a to je najmanje 4-5 godina rada.
JUDO METODIKA TRENINGA 208
8.8. Faktorska struktura sporta
žbu
najus
za
funkcionalne sposobnosti i druge dimenzije.
Jednadžba specifikacije
JSus = f (a1F1 + a2F2 + a3 F3 + an-1Fn-1 + anFn
8.9.
Pokušav
ispod dano je njihovo vrednovanje na skali od 0- ntno, a minus (-)
MORFOLOŠKE OSOBINE
� longitudinalna dimenzija skeleta (+3)
� transverzalna dimenzija skeleta (+5)
� volumen tijela (+5)
� masno tkivo (0 do –5)
JUDO METODIKA TRENINGA 209
KONATIVNE OSOBINE
� regulacija i kontrola obrambenih reakcija (+5)
� objedinjavanje regulativnih funkcija (+5)
� regulacija i kontrola organskih funkcija (+5)
�
� sustav za kontrolu i regulaciju napada (+5)
� sustav za regulaciju ekscitacijsko-inhibicijskih procesa (+5)
KOGNITIVNE SPOSOBNOSTI
� spacijalni faktor (+5)
� percepcija (+5)
�
� induktivno rezoniranje (+5)
� koordinacija (+5)
�
� eksplozivna snaga (+5)
� maksimalna sila pokreta (+5)
� brzina alternativnih pokreta (+5)
� ravnoteža (+4)
� preciznost (+3)
JUDO METODIKA TRENINGA 210
FUNKCIONALNE SPOSOBNOSTI
� raspon transportnog sustava za kisik (+5)
� stabilnost transportnog sustava za kisik (+5)
� aerobni kapacitet (+5)
Iz gore navedenog vidljivo je da je judo zahtijevan, potrebno je imati veliki broj sposobnosti i osobina za vrhunski rezultat.
9. Judo trening
9.1. ipi
Osnovni principi koji vrijede za bilo koju sportsku disciplinu u temeljima su i principa
treninga za judo sport. On se po tome ne razlikuje u osnovi od drugih sportova, a napose
si od
emu je bilo
sportske forme.
9.2. Usmjerenost transformacijskih procesa
Evo kako bi trebalo raditi prema ovom principu:
- razvoj kompleksa sposobnosti za judo po uzrasnim kategorijama eti,
stariji kadeti, juniori, seniori
- programiranje sportske forme: ulazak - stabilnost - gubitak
-
-
- transformacija mikro-kolektiva
JUDO METODIKA TRENINGA 211
priprema, a odgovorno je programiranje po periodima (periodizacija procesa treninga)
� pripremni period je odgovoran za stvaranje sportske forme
�
� prijelazni dovodi do pada i gubitka forme da bi se osigurao potpuni oporavak za
novi ciklus
esaKako se pripreme odigravaju treba nastojati razvijati i održavati dostignutu razinu
sposobnosti i znanja, a na to utjecati sukladnim izborom operatora (vježbi).
a) aerobni kapacitet
b) primarna funkcionalnu jakost
c) ekscitaciju - relaksacija
-a
aerobni kapacitet:
Posebnu pažnju pokloniti stiti
-45 minuta pri fc srca od 160 po intervalno sumiranoj metodi, ukupnog
trajanja 30 i više minuta (5+5 odmori 1-
p
i natjecanja).
primarna funkcionalna jakost:
Obrada segmenata lokomotornog aparata, djelovati parcijalno, a posebno na slabu kariku u
aciju). Tu
JUDO METODIKA TRENINGA 212
posobnosti koje su slabije,
a posebno na pojam jakosti (sposobnost iskazivanja maksimalne snage, obavljanje rada u
vremenskoj jedinici)
ekscitacija-relaksacija:
sposobnost relaksacije za cijeli lokomotorni aparat, posebnu pažnju obratiti tome poslije
vježbi snage.
jeg
uz ristiti vježbe ravnoteže, stvarati nove
situacije s puno varijabilnosti kretnih navika.
i program
ijalne i one koje
su dominantne u nekoj tehnici ( - "diže
se"). Bitno je stvoriti uvjete za probijanje funkcionalnog platoa-maksimalnim
ima.
situacioni specijalni programi:
- 2. i 3. fazi pripremnog perioda,
- mora se ukloniti sve smetnje na informacijskom planu (provjera usvojene
na tehnika-manjkava ;održavanje probnih natjecanja),
-
homeostaze.
JUDO METODIKA TRENINGA 213
Ovaj princip treba poštovati vrlo detaljno, jer napredak u treningu je vrlo znakovit,
emenu
koje stoji na raspolaganju za pripremu. Posebno je važno znati procijeniti kada je
raste -faza pripreme kod sportova koji imaju po
dva ili više vrhunaca sportske forme.
-
- valovi progresije
-
Ako se održava dvije ili više trenažnih jedinica tijekom jednog dana da izborom
sredstava u jutarnjem treningu treba -
teh ng, a poslijepodnevni - utjecati na energetsku komponentu (randory).
Bitno je rasporediti rad i odmore. Intervali odmora su po redoslijedu brzina-snaga-
izdržljivost. Udarni trening prema fazi pripreme i ovisno o razini vjež
2:1, 3:1 ili ikog
Na što je još treba obratiti pažnju:
:
-
- energetska komponenta
- situacijska komponenta
-
:
- osobnost i sposobnost samokontrole
- emotivna otpornost (pohvala, prigovor, poticaj, nagrada)
- kognitivno-
- otpornost na stres što ga izaziva trening ili natjecanje
JUDO METODIKA TRENINGA 214
9.5.
razli
MIKROCIKLUSI (7 - 14 dana) - operativno programiranje
MEZOCIKLUSI (4 - 6 tjedana) - orijentaciono planiranje
MAKROCIKLUSI Olimpijski ciklus - plan rada po godinama
ORIJENTACIJSKA RASPODJELA TJEDNOG FONDA SATI TRENINGA
Starosna dob 10-12 12-14 14-16 16-18 18-20 20-22Broj treninga 4 6 6 8 8 8
Trajanje treninga 604x602x45
4x902x45
4x904x60
4x904x60
4x904x60
Ukupno 240 330 480 600 600 600Intenzitet rada u % 50 50 50 60/70 70 70/80Teorija 1 2 2 2 2 2
10.
1. Poboljšanje zdravlja
organskih sustava, organizma u cijelosti; poboljšanje funkcionalne prilagodljivosti
vjež
2. Razvoj temeljnih funkcionalno- bnosti: vrsta brzina, snage i
iz ž
sposobnosti: koordinacijskih, gibljivosti, osjeta ravnoteže u sklopu
hnika.
JUDO METODIKA TRENINGA 215
-
a) -
b) - -
usavršavanje tehnike na razini majstorskog stupnja (natjecateljskoj razini i dobnoj razini) u
svezi s razvijanjem jednostavne i složene reakcije judoke u borbi, izgradnja specijalnih
- k
mogu ada i obrane u stvarnim borbama te
inantne tehnike za taktiku u borbi.
mišljenje, tak
enutka akcije-reakcije za plasiranje
-operativno mišljenje za svladavanje protivnika
ilova borbe.
JUDO METODIKA TRENINGA 216
10.3. Psiho-socijalni trening
1. upornosti u
radu, samosvladavanja i otpornosti na teška stanja i opasne situacije.
2. skoj svezi sa
- šljenje).
3. Razvijanje poželjne motivacije i njene razine u svezi društva i obitelji.
10.4. Teoretska priprema
1. Predavanja o znanstvenim spoznajama: temelji navika, reakcija, stupnjevima ovladanosti
2. Povijest juda.
3. i u judu.
4. Osnove treninga i sportskog obrazovanja.
5.
6. Upoznavanje s organizacijom judo sporta u zemlji i šire te sistemom natjecanja, a
posebno za natjecatelje s kalendarom natjecanja.
7. Upoznavanje
stupnju majstorstva).
JUDO METODIKA TRENINGA 217
10.5. Model judoke
Red.br.
koeficijentmase
1. 0.42. 1.33. 0.84. 0.85. 0.86. 0.87. 1.38. 0.99. noge (aduktori) 1,6
10. 1.0 (prema Japanskom modelu po prof. D. Vukorepi)
10.6.
pre k
svojom taktikom i tehnikom i protivnik. Aktivnost se ostvaruje i najve
brzinom te uzastopce se i ponavlja više puta. Sve to zahtijeva održavanje visokog stupnja
u, a posebice za vrijeme natjecateljskog perioda.
Isto tako se posebno mora voditi brigu i održavati visoki stupanj izdržljivosti u snazi u
fazi pripreme kao i tijekom natjecateljskog perioda. Pored toga što u vrlo složenoj
aktivnosti kakva je judo borba ima elemenata brzinske snage, ipak znatnije prevladavaju
elementi snažne izdržljivosti. Zato je u pripremi u dosadašnjoj praksi trening judoke
najviše usmjeren na snažnu izdržljivost.
, ali sigurno da je
i druge sposobnosti potrebno razvijati i održavati na vrlo visokom stupnju, a misli se na
izometrijsku, repetitivnu i eksplozivnu snagu; jer od uzimanja garda, kretanja koje je
etima za obranu i kontru u
- enja elemenata borbe zastupljene su
s
MS = koeficijent mase T = tjelesna težina Model snage: snaga u kg = MS X T
JUDO METODIKA TRENINGA 218
pokreta, brzina složenog pokreta, na eakcije, amplituda pokreta,
arušene ravnoteže, ekonomizacija pokreta, racionalno trošenje
energije i ritam).
INDEKS OBUJMAprimjer: 17690:60 = 295 = 300
INDEKS INTENZITETA = INDEKS OBUJMA/UKUPAN BROJ PONAVLJANJAprimjer: 295:510=0.588=0.6
U pripremnom periodu trenažnog ciklusa može se odrediti 3-5 trenažnih jedinica u
potrebno je najmanje 2 treninga snažne izdržljivosti. Da bi vježbanje imalo usmjerenost za
razvitak snažne izdržljivosti indeks intenziteta treba biti 0.70.
anjim
0.70.
goriju do 60 kg., a za
svaku drugu kategoriju se uz indeks inten
je problem treninga snage da se treba razvijati onu snagu koja je spe
sport ( što se posebno odnosi da vježbe imaju simulirani kut pod kojim sportaš izvodi
aktivnost, tehniku) to se posebno treba primijeniti samo na vrhunskim natjecateljima kod
aga na dovoljno vi
adenozintrifosfat-kreatinfosfat ž
višestrane snage i speci
buildunga i dizanja utega nije se pokazalo u treningu razvoja snage primjenljivo za
z
biti vrlo osjetljiv u planiranju razvoja snage kada je u pitanju koncept periodizacije s
e
JUDO METODIKA TRENINGA 219
10.7. Model treninga snage za težinsku kategoriju
Br. VJEŽBA SADRŽAJ RADA OBUJAM RADA
razgibavanje e i ispružanje ruku 12-32x1. podizanje obrnutim hvatom 60x12x 3 = 2160
razgibavanje 16 - 18 x2. dizanje trupa na
kosoj klupici gor ama iza glave - podizati trup
2,5 + 2,5x20x3 = 300
razgibavanje mahanje rukama u pretklonu(sukanje rukama )
16-18x3.
podizanje tereta u pretklonu
položaj u pretklonu podizanje tereta do prsa
40x16x3 = 1920
razgibavanjestupnjeva i kružiti
16-32x4.
kruženje nogama u sjedenju
ista vježba kao u razgibavanju samo s utegom
2,5+2,5x16x4 = 320 po dvije serije
razgibavanje sukanje trupa 16-32x
5.sukanje trupa teret - šipka je na ramenima, ruke na
šipci, noge raširene za širinu ramena, okretanje oko uzdužne osi
50x12x3 = 2400po dvije serije
razgibavanjeklupici 16-32x
6. Pumpanje,oslanjaju na tlo potiskivati uteg
(30x12)+(40x12)+(50x12)+(70x8)+(80x3)+(60x12)x3 = 3750
razgibavanje 16-32x7. pumpanje iz sjeda
prsima, podizanje iznad glave 25x12x3 = 900razgibavanje naizmjence podizati ruke iznad glave iz
16-32x8.podizanje tereta iz položaja na le 35x12x3 = 1260razgibavanje kruženje rukama u stranu 16-32x
9. varavi pregibi na klupi do prsa i spuštati 25x12x3 = 900razgibavanje
potkoljenice 12-16x10.vježba za zadnju ložu noge
na posebnoj spravi savijati i pružati potkoljenice (teg 20 kg.) 20x12x3 = 720
razgibavanje 10-12x11. 60x12x3 = 2160
razgibavanje 10-12x12. njeve
s poskocima(30x3)+(70x2)+(80x1) + (60x3) x 3 = 910
U tablici dati primjer je za kategoriju od 60 kg.
JUDO METODIKA TRENINGA 220
11. Primjeri treninga po trenažnim periodima
11.1. Pripremni period
Prva faza
od.............do...............godine.
od......do.....
Plan rada (primjer)
Broj treninga : 45- 3 treninga snimanje stanja (testovi)- 20 treninga OFP - 8 treninga UFP (usmjerena priprema)- 6 treninga SFP (specijalna priprema)- 8 treninga TATE - ema)
-6. Dnevno po jedan trening, a povremeno i dva puta ukoliko se ukaže potreba nakon testiranja.
Cilj rada je:
- sredstvima OFP pripremiti natjecatelje za izvo
--
- - nage, brzine, izdržljivosti, okretno- sti i gibljivosti,- kontrola treniranosti i zdravstvenog stanja-
JUDO METODIKA TRENINGA 221
Kratki program rada
Izbor sredstava:Testiranje:- rsa)- troskok iz mjesta- pregibi do otkaza - puzanje 18 m naprijed-nazad-- kimono test-- tokui waza (10 bacanja)
OFP
Snaga
Vježbama sa utezima, vlastitom težinom i s partnerom utjecati na razvoj snage repetitivnog i apsolutnog tipa: ruku i ramenog pojasa, nogu i trupa (posebnu pozornost dati vježbama za
Izbor sredstava:
-- vježbe u mjestu s partnerom- vježbe u kretanju s partnerom (razni oblici nošenja)-
- vježbe na spravama (zgibovi, izdržaji, sklekovi, pregibi, zakloni)
Brzina
Izbor sredstava:
-- -60m)- -30m) -- vježbe reakcije na zvuk i vidni signal
Okretnost
Izbor sredstava:
- elementarne igre (nogomet na koljenima s medicinkom, nogomet s dvije lopte, vježbe u parovima s elementima parterne gimnastike)- primjena modificiranih sportskih igara (košarka, odbojka, mali nogomet i ragby)- preskoci preko raznih sprava i svladavanje postavljenih poligona)
JUDO METODIKA TRENINGA 222
Izdržljivost
Izbor sredstava:
- i na daljinu (1500m, 3 - 5 km)-
jevi, pregibi, naskoci, saskoci, poskoci i korištenje vija
Gibljivost
ice koristi
UFP izbor sredstava koristiti kao i u OFP, a samo one vježbe koje su u uskoj svezi s struktu
uda ili borbe.Primjeri vježbi:
Izvoditi sklekove podizanjem partnera ili uz njegov otpor, što više koristiti vježbe nošenja amenima kao kata-guruma
e u šake uvježbavati kroz uzima-- rteru, snagu vrata raditi mostova
ponavljanje. Vježbati ulas(posebno za tokui waza).
SFP
gram za
Koristiti vježbe
Uvježbavati poanje
garda... i drugo.
TE-TA
Ova priprema je posebno važna jer se sav rad svodi na to; da se na olje i
Sadržaj rada:
--
JUDO METODIKA TRENINGA 223
situacije ili tehnike,--- polaganje ispita za pojas
11.2. Druga fazaod.............do...............godine.
Plan rada (primjer)
Broj treninga: 36
- 1 trening snimanje stanja (testovi)-- 6 treninga UFP (usmjerena priprema)- 16 treninga SFP (specijalna priprema)- -
eninga 4, 6 i 10 dnevno po 2 treninga, a povremeno i tri puta ukoliko se ukaže potreba ako se na programu i neka natjecanja.
Cilj rada je:
- sredstvima SFP i TATE pripremiti natjecatelje da optimalno iskažu specijalnu sposobnost u natjecateljskoj sezoni,--
- razvoj specijalnih sposobnosti: snage, brzine, izdržljivosti, okretnosti i gibljivo- sti,- održavanje vi zdravstvenog stanja,- -
Kratki program rada
Izbor sredstava:Testiranje:-- troskok iz mjesta-- tokui waza (10 bacanja)
JUDO METODIKA TRENINGA 224
OFP
Snaga- vježbama sa utezima, vlastitom težinom i s partnerom utjecati na održavanje dostignute razine snage repetitivnog i apsolutnog tipa. Izbor sredstava:- korištenje teretane sa priru
SFP
BrzinaIzbor sredstava:- -a tokui waza -- serije bacanja s pauzama od 10 sekundi (10x10)- ati tokui waza- 5 do 8 randory-a s velikim intenzitetom trajanja 1-2 minuta u ulozi torija
Specijalna okretnost
Izbor sredstava:- borba u parteru s dva protivnika lakše kategorije,- vježbe u parovima s elementima parterne gimnastike-- izbjegavanje zadanog napadaja
Specijalna snaga
Izbor sredstava:-
- razinu te snage.
Specijalna izdržljivost
Izbor sredstava:- randory u trajanju 5, 7, 10 i 12 minuta bez stanke,- randory s dva i više partnera sukcesivno u trajanju 6, 8 i 10 minuta partneri se mijenjaju svake 2, 3 ili 4 minute,- randory do 2, 3 ili više ippona- randory samo u parteru-
JUDO METODIKA TRENINGA 225
Gibljivostrograma stretching, posebice
koristi
TE-TA:
U okvirima ove vrste pripreme se nastoji još više uvježbati i to sasvim situacijski sve ono što je potrebno za borbu, kao i varimajstor
- li natjecanja.
- erene kombinacije,- korištenje varci i primjena istih u napadaju,- ika,-- e tehnika u kata formi posebno tehnike koje se vežu na tokui waza- - više nema vremena za promjene)
:- taktika borbe za gard,- ezultata,- napad po svaku cijenu,-- borba s izrazito ofenzivnim protivnikom,- taktika protiv kontraša,- borba u zadnjoj minuti- borba na rubu i u kutu borilišta
Situacijska priprema:- m na natjecanju (približno trening u isto vrijeme kada je i natjecanje po kalendaru -- turnir unutar kluba borbe traju do 2 ippona ili 8-10 minuta- randory s više uzastopno izmjena novih suparnika 4-5
Kontrolna natjecanja:Planirati u ovom periodu dva do tri kontrolna natjecanja s drugim klubom,
dogovorno kategorije s + ili - 4-5 kg radi pravovremenog popunjavanja kategorija za ekipu.iku i
ubovi egorije sretnu i da se ide na
JUDO METODIKA TRENINGA 226
11.3. Natjecateljski periodod..........do............godine.
Plan rada (primjer)
Broj treninga :
- 1 treninga snimanje stanja (testovi)- 6 treninga O- 40 treninga SFP (specijalna priprema)- -
(tjedno 6, 8, 10 i 12 x). Dnevno po dva treninga, a povremeno i tri puta ukoliko su na programu i natjecanja.
Cilj rada je:- sredstvima SFP i TATE pripremiti i održati optimalnu sposobnost u natjecateljskoj sezoni,-- nu spremnost za natjecanja koja su u planu
- održavanje i razvoj specijalnih sposobnosti: snage, brzine, izdržljivosti, okretnosti i gibljivosti,
-- visoka uv -
Kratki program radaIzbor sredstava:Testiranje:- maksimalni potisak s prsa)- troskok iz mjesta-- tokui waza (10 bacanja)
OFP
Snaga- vježbama sa utezima, vlastitom težinom i s partnerom utjecati na održavanje dostignute razine snage repetitivnog i apsolutnog tipa.Izbor sredstava:-- razini (cilj ublažavanje nervoze).
SFPBrzina održavanje dostignute razine specijalne brzineIzbor sredstava:- -300)- 4-5 randory-a trajanja 5 minuta u ulozi torija s velikim intenzitetom
JUDO METODIKA TRENINGA 227
Specijalna okretnostIzbor sredstava:--
Specijalna snagaIzbor sredstava:- randory po kružnom metodu rada s više protivnika
Specijalna IzdržljivostIzbor sredstava:- randory u trajanju 10, 15 i 20 minuta bez stanke,- randory s dva i više partnera sukcesivno u trajanju 6, 8 i 10 minuta partneri se mijenja ju svake 2 ili 4 minute,- randory samo u parteru
Gibljivostvježbe iz programa stretching, posebice
koristi
Opuštanje: posebnu pozornost obratiti u ovoj fazi na masažu nakon treninga. Po mogu ki dio treninga ili koju igru (basket ili odbojka).
TE-TA
biti još više uvježbati i to situacijski sve potrebito za borbu i varijante s kojima bi se moglo poboljšati dostigkada se natjecatelj sam os- ate,- suparnika,- .
:
ponavljanje iz prošlog perioda:- taktika borbe za gard,-- napad po svaku cijenu,-- borba s izrazito ofenzivnim protivnikom,- taktika protiv kontraša,- borba u zadnjoj minuti
JUDO METODIKA TRENINGA 228
- borba na rubu i u kutu borilišta
Situaciona priprema:
ijeme kada je i natjecanje po kalendaru - odne).
-5 mjeseci, jer se redaju natjecanja od razine grada, županije, države do europskog i svjetskog prvenstva. Zbog toga je potrebito planirati i tzv. mini prijelazne periode koju mogu trajati najduže 2-3 tjedna te ponoviti sve
onovnog ulaska u natjecateljski period kada je cilj održavanje sportske forme.
11.3. Prijelazni period
Plan rada (primjer)
Broj treninga: 12
Cilj rada jeakon provedenog
natjecateljskog perioda.enažni
-
Izbor sredstava:
- sportske igre po izboru s laganim intenzitetom- izleti u planinu ili na more,- plivanje,- kupke i masaža- teorijska predavanja- analiza protekle sezone,- razlaz i pasivan odmor (ne duže od 2 tjedna)
a
JUDO METODIKA TRENINGA 229
11.4. Metode rada
Za razvoj snage:a) vježbe s vlastitom težinom ili s partnerom,b) vježbe s vanjskim otporima, utezima ili spravama,c)
Za razvoj brzine:a) brzina proste reakcije na b) brzina složene reakcije - tma
od bržeg k sporijem i obratnoc)
borilište se mijenja, partneri se mijenjaju, pravila se mijenjaju itd. )d)
Za razvoj izdržljivosti:-- vježbe anaerobnog tipa za razvoj repetitivne snagea) b) c) intervalna (progresivnog i stalnog tipa)
Za razvoj okretnosti:-a) vježbe reakcije na nastale promjene u novoj sredini i uvjetimab) akrobatikac) vježbe tipa poligona
:a) kombinirana (složena),b) c) d) natjecateljska (borbene tehnike),e) situacijska (
Od metoda rada koristiti se mogu:1. metoda rada na stanicama,2. kružna metoda rada i3. intervalna metoda rada
JUDO METODIKA TRENINGA 230
12. Programi priprema vrhunskih natjecatelja (Gasshuku)
lne izdržljivosti za judo. Izbor ina,
uvježbavaju se borbene tehnike i radi na speci. izdržljivosti.aselja i gradova.
12.1. Program za judo kamp
Raspored i sadržaj rada:Vrijeme vježbanja:
Od 7-8 sati ujutro- pripremne vježbe ugrijavanja JUNBI UNDO u trajanju 15 minuta-- 5 minuta vježbe istezanja SHUMATSU UNDO.Od 8-Od 10-12 sati-- 15 minuta pripremne vježbe JUNBI UNDO- 10 minuta padovi- uchi komi
minuta, a potom se mijenja partnera i tako 10 x (ukupno 30 min.)- randory: samo nage - waza u trajanju 5 minuta i promjena partnera, to ponoviti
10x s drugim partnerom (ukupno 60 minuta s pauzama za promjene)- 5 minuta vježbe istezanja SHUMATSU UNDO.Od 12-Od 15-17 sati
-- 15 minuta pripremne vježbe JUNBI UNDO- uchi komi 10x minuta, a potom se mijenja partnera i tako 10 x (ukupno 30 min.)
- randory: samo katame-waza u trajanju 3 minuta i promjena partnera, toponoviti 10x sa drugim partnerom (ukupno 30 minuta s pauzama za promjene)
- KAKARI GEIKO (borba s više protivnika) s 10 protivnika po 3 min.- -waza)- 5 minuta vježbe istezanja SHUMATSU UNDO.
Od 17-18 sati kupanje i masažaOd 18-19 sati veOd 19-21 sat slobodne aktivnosti - odmorU 21 sat obvezno spavanje
JUDO METODIKA TRENINGA 231
12.2. Program za seminare
(Program za mješovite grupe - natjecatelji i treneri, ari)
red Kratki sadržaj rada Min.
1. Uvod u trening, prozivka i najava programa 52. Pripremne vježbe JUNBI UNDO 153. Padovi 154. Uchi komi 155. KATA 306. Randory: nage - waza 9x5 min. 457. Nage waza:demonstracija i vježbanje nove tehnike 308. Katame-waza: demonstracija i vježbanje nove tehnike 209. Vježbe za smirivanje i otpuštanje SHUMATSU UNDO 5
Kratki trening (70 minuta)
1. Pripremne vježbe JUNBI UNDO 152. Padovi 103. Uchi komi 104. Randory: nage waza 10 x 3 min. 305. Vježbe za smirivanje i otpuštanje SHUMATSU UNDO 5
(120 min.)
1. Uvod u sat treninga i upoznavanje s temom materije juda 152. Pripremne vježbe (JUNBI UNDO) 203. Demonstracija tehnika: - padova 54. 255. Objašnjenje i demonstracija tehnika juda (stavovi, kretanja, gardovi,
neravnoteže, kontakti, bacanje i izbjegavanja) 106. 157. Ponovno ponavljanje padova (i pokazanih tehnika) 258. Vježbe za smirivanje i otpuštanje SHUMATSU UNDO 5
Nage waza program (120 min.)
1. Postrojavanje i prozivka 22. Pripremne vježbe (JUNBI UNDO) 153. Padovi 154. Uchi komi 155. Randory: nage waza 10 x3 min. 306. 157. Randory: nage waza 5x5 min. 258. Vježbe istezanja i opuštanja 3
JUDO METODIKA TRENINGA 232
Katame waza program (105 min.)
1. Postrojavanje i prozivka 22. Pripremne vježbe 203. Padovi 104. -mija) 105. Randory: katame-waza s osvrtom na tehniku 10x3 min. 306. Demonstracija tehnike i ponavljanje u katame-waza 157. Randory: katame-waza 3x5 min. 158 SHUMATSU UNDO i otpuštanje 5
Kata program (105 min.)
1. Otvaranje treninga i pripremne vježbe 202. Padovi 153. Demonstracija KATE 104. 305. Demonstracija nove KATE 156. Ponavljanje-vježbanje nove KATE 157. Završetak treninga
Program za izdržljivost (180 min.)
1. Otvaranje treninga i pripremne vježbe 302. Padovi 153. Uchi komi 304. Randory: 8x5 min. 405. 206. Randory: 8x5 min. 407. Vježbe istezanja i opuštanja 5
JUDO METODIKA TRENINGA 233
12.3 Jumbi undo
1. 20x 2. 10x 3. 1 min. 4. Duboki prekloni naprijed ruke na prsima 35x 5. 3x10 6. 1- 2x 7. Ispadi desnom pa lijevom nogom naprijed i u stranu 10x 8. oni naprijed 20x 9. Oponašanje kretnje za ulazak de-ashi-barai 15x210. Kruženje koljenima (spojenim i širenjem ) 10x11. -ma tlu 10x12. Vježbe za stopalo (kruženje uz otpor rukama) 1 min.
12.3.2.
1. 20x 2 . Iz užeg stava sukati trup s obje ruke u istom smjeru 20x 3. 10x 4. Široki raskorak (ruke uz tijelo) otkloni trupa l. i d. stranu 20x 5. Stav raskorakom pretklon– 20x 6. Vježba u parteru s partnerom; podizati se naizmjence u sijed 10x 7.
pret10x
8.doticati stopalima tlo iza sebe
10x
9. Iz stava raskoraka otkloni do sjeda na jednu nogu u l. i d stranu. 20x10. 20x11. Položaja sjeda podizanje spojenih i ispruženih nogu od tla i izdržaji uz
brojenje od 10 - 20 3x
12.uz brojenje do 5
10x
13. Iz položaja skleka stav upor za rukama jako zanožiti nazad i gore 20x14. 10x2
1. Iz položaja prednjeg mosta prelazak u stražnji i povrat 10x 2. 10x 3. Vježba u 10x 4. 20sek. 5. 20x 6. 20x
JUDO METODIKA TRENINGA 234
12.3.4. Vježbe za
1. 10x 2. Iz položaja upora stav za rukama normalni sklekovi 10x 3. Sklekovi sa spojenim rukama 10x 4. Iz položaja sjeda raznožnog podizati se u upor stražnji 10x 5. Skl 5x 6. 10-15 m 7. 20x 8. 10-15 m 9. Kruženje ramenima naprijed - nazad 20x10. Stav o šakama uz pridržavanje partnera sklekovi 5-8x
12.3.5.Vježbe uchi komi
1. Ashi barai -nj isko
potom se vrši pokret ashi-barai - vježba se izvodi u obje strane 200x
2. Osoto gari -bacanja. Snažan zamah desnom nogom naprijed, prsti noge ravno, izvesti pokret košenja i agiba naprijed i sa zamašnom nogom pravi na kraju vagu. Vježbu izvoditi u lijevu i desnu stranu.
50x
3. Tsuri-comi-goshi - ašaju isti pokret kao kod bacanja.
50x
4. Uchi-mata - ašeno
rukama se prisloniti o zid. 50x
5. Ippon-seoi nage - vježba se izvodi prijed 50x
6. Tai-otoshi -rukama pokret u smjeru bacanja .
50x
Uchi kom kret bacanja
(ulazak), s partnerom, jednim ili više, u mjestu ili u kretanju. Natjecatelj koji je u dobroj
kondiciji treba napraviti u jednom mahu 50-100 ponavljanja ulazaka. Svaki dan bi bilo
prepor -a je norma u
dnevnom treningu prije randory-a. To traje od 15-
natjecanju radi oko 5 minuta uchi komi s partnerom. Svaki pokret u uchi komi-u mora biti
tku se radi polako, da bi se kasnije ubrzalo i na kraju
(partnera.)
JUDO METODIKA TRENINGA 235
12.3.6. Posebne vježbe za katame waza (parter)
1. Puzanje na prsima - vježba za osae-komi-waza. Kod svakog pokreta svjesno kontrahirati trbušnu muskulaturu.
10-12m
2. Puzanje na prsima - ijednom pa drugom rukom (vježba za j
10m
3. Parterni tai sabaki - 10-12m 4. 15x2 5. Vožna bicikla - - vježba oponašanja vožnje bicikla 20x 6. 30x 7. Mostiti iz prednjeg u stražnji most i obratno 6x2 8. Kouchi- gari - pokreti nogama kao kouchi- 25x 9. Perorez - ovremeno podizanje ruku i nogu 10x10. Snkaku- jime - enja 25x11.
stra10x
Ove vježbe se rade u toku treninga, a traju od 10-
izdržaji ponavljaju se od 25- -25 m,
mjesto u sklopu treninga im je u uvodnom dijelu sata, a mogu se raditi i poslije uchi-komi-
a ili randory-a.
JUDO METODIKA TRENINGA 236
13. Literatura
1. Arnold M. Barrow, McGee, R. (1978). Measurement in physical education. Winston-Salem, North Carilina, USA.
2.školskih sportskih društava Split, Split.
3. otor
uspješ ). Kineziologija 2/2001 Vol. 33, Zagreb.
4.borbi. "Sport-rekreacija-fitness" Split.
5. Banovi I. (2005). Valorizacija dva metodska postupka u enja sportske tehnike."Sport-rekreacija-fitness" Split.
6. Baudot, G., G. Pelletier i C. Urvoy (1971). Judo Superieur 1-4. La Maison du Judoka, Paris.
7. Bompa, T.O. (1994). Theory and Methodology of Traning. The Key to Athletic Performance. Kendal/Hunt Publishing Company. USA.
8. Bompa, O. Tudor. (2000): Total Training for Young Champions, Human Kinetics.
9. Bompa, O. Tudor. (2000): Theory and methodology of training. Kendall/Hunt Publishing Company. Dubuque, Iowa.
10. Fox, E. (1979). Sports Physiology. Saunders, Philadelphia
11. Gambetta, V. (1989). New trend sin training theory. NSA, 4 (3):7-10
12.vr greb.
13. Halicka-Ambroziak, D. (1982). Genetske bnosti.” Sport Wyczynowy” Varšava, 6.
JUDO METODIKA TRENINGA 237
14. Harre, D. (1971). Einfuhrung in allegemeine trainingsmethodik, Sport verlag, Berlin.
15. Harre, D. (1982). Principles of sport training. Sportverlag, Berlin
16. Halicka-Ambroziak, D. (Wyczynowy” Varšava, 6.
17.vaspitanju. Sport indox. Beograd.
18. Ikai, M. (1973). Training of Muscle Strength amd Power in Athletes. U: Brit. J. Sports. Med. 7, 43-47.
19. Inokuma, I., Sato, N. (1980). Best Judo, New York,.
20. Kawaishi, M.(1965). Ma Methode de selt defense, Paris.
21. Kawaishi, M.( l967). Les Katas complets de judo, Paris.
22. Kawaishi, M. (1965). Ma Methode da Judo, Paris.
23. Kazuzo, K.(1969). Judo, Mladost, Kodansha, Tokyo-Japan, Zagreb.
24. Kodansha (1970). Illustrated kodokan judo, Tokyo, Japan.
25.nalizi, FIS, Moskva.
26. Kuleš, B.(1990). Judo, Sportska tribina, Zagreb.
27. Kramer, K. (1977). Konzepte der Talentsuche im Sport, Ahrensburg.
28. Kruger, A., Gimmbel, B. I. U. Goebel (1974). Ausgewahlte Bibliographie zur Talentfrage im Sport . In: Beistungssport, 3o8-330.
29. Kurz, D. (1978). Zur Bedeutung der Trainings-wissenschaft fur den Sport in der Schule. In: Sportwissenschaft 8,125-141.
30. Lee Bruce (1988). Tao of Jeet Kune Do. Sportska tribina. Zagreb.
JUDO METODIKA TRENINGA 238
31. nekih antropometrijskih dimenzija sa uspjehom u
uru Zagreb.
32. Mataja, Ž . (1986). Uvod u sportski trening. Zagreb. Sportska tribina.
33. Matvejev, L.P. (1999). Osnovi suvremenog sistema sportivnoj trenirovki. FIS, Moskva.
34.motoZagreb.
35. Milanovifi greb
36. –pripremanje ispita. Kine ebu
37.
38. Otaki, T., Draeger Donn, F.(1966). Judo for young man. Paolo Alto, California USA.
39. Oyama, M.(1969). Kareate, Mladost, Zagreb.
40. Pyecha, J. (1970). Comparative effects of judo and selected physical educationtivites on male university freshman personality traits, Research Quarterly, 1970, 41, 3, 425-431.
41. Sato, T., Okano, I. (1977). Judo Vitale, Tokyo - Roma.
42. Shioda, G.(1977). Aikido, Mladost, Zagreb.
43. Tamura,V.,Shelton, G.(1981): Samoobrana, Mladost, Zagreb.
44. Pula: Vikta d.o.o.
JUDO METODIKA TRENINGA 239
45. akulteta za šport. Ljubljana.
46. Watanabe, i. And L. Avakain (1997). The Secrets of Judo, a txt for instructors and students. CharlesnE. Tuttle Company, Tokyo, Japan.
47.mo ltura Fizyczna", 2 i 3.
48. Watson, A.W.S. (1984). Metode treninga. Suvremeni trening, 2:1-24.
49.
prvenstvu 1981. Diplomski rad. FFK Novi Sad.
50. Zaciorsky, V. (1972). Fizicka svojatva sportaša.” Fizkultura i sport”, Moskva.
51. Željaskov, C. (1981). Teorija i metodika na sportnata trenirovka. Medicina i fiskultura, Sofija.
52. Žljaskov, C., Dasheva, D. (2001). Training and adaptation in sport. Digital document Company
53. Željaskov, C. (1998). Osnovi na sportnata trenirovka. NSA Press, Sofija.
54. Illustrated kodokan judo (1970). Kodansha Tokyo, Japan
JUDO METODIKA TRENINGA 240
14. Kazala i popisi
14.1. Kazalo imena
Adamsova 60Aristotel 22Arkeljan, V. B. 196Ballreih, R. 4Bauchard 35Bauersfeld, K. H. 143Baumann, W. 4Belotckovskij, Z. B. 191Bernstein, N. A. 34,45,47Bruce Lee 204Clark 35Coubertain, P. 162Crombach 57,58
57Dragan 168Fetz 35Fitts 35Fleishman 35Gerson 57,58,58
196Glencross 59Gorkin M. J. i dr. 22Gredelj 35,37Gudkov, I. A.; 191Guilford 35Hasse, H.W 4Hošek 37Jakobson 181Jakovleev, N. N. 22,149,193Johnson i sur. 82Kano, J. 62Karpman, V. L. 191Komenski, Jan Amos 64Korenberg, V. 69Kuleš B 211Kunst i Florescu 168Kuznecov, V. V. 18Lee, Linda 204
196Mainel 35Matveev, L. P. 22,143,150
JUDO METODIKA TRENINGA 241
Matveeva, E. A 190Mc Cloy 35Meenel 35Metikoš 35,210
21035,37
Nikiforov B. 190Novikov, A. A. 190,191Platonov, N. V. 20Rozenbalt, V. V. 149Sargent 35,60,61Schröter G. 143Semenov 35Sherrington 46Singer 57,58,59Sitnik,V.I. 191Sjostrand, T. 191Throndike, E. 41Ulbrichtu 165Van De Vries 181Volkov, N. J. 150Wasmund-Bodenstedt U. 4Whlaund, H. 191Yerkes-Dodson 53Zaciorski 35Zimkin 193
14.2 . Popis shema
funkcioniranja 3942
ni u voljnu kretnju Shema 5 Koordinacijske sposobnosti:
44 45146
JUDO METODIKA TRENINGA 242
14.3. Popis crteža
Crtež 2. MCrtež 3. PosljCrtež 4. Treningu razvoja anaerobne i aerobne izdržljivostiCrtež 5. Crtež 6. reninga velikog optereCrtež 7 Primjer strukture udarnog mikrociklusa kada se treninzi izvode jedan put na dan.
149150152153155
156
158
14.3. Tabelarni prikazi
p -5 25ociklusima 1-6 27
Valovi obujma i intenziteta u dva- anja 29Dinamika obujma tro- iranja 30
34Primjer plana treninga (u 3. fazi pripremnog perioda) 78Metodologija treninga snage 79Vrste treninga snage obzirom na brzinu, ot 80
g snage 81Aerobna izdržljivost-prikaz anaerobnog praga za trenirane i netrenirane osobe 92
9494
Program za “JOGGING“ 98Pregled uobi 99
101130
ene 138Povezivanje tri mikrociklusa koji po sedam trenažnih jedinica 140Primjer kako treba isplanirati: uvodni, udarani i mikrociklus oporavaka 158Svrhovite kombinacije osnovnih i dopunskih treninga tijekom jednog dana 161
168Tablic 191
192192
Orijentacijska raspodjela tjednog fonda sati u treningu 216Model judoke 218
JUDO METODIKA TRENINGA 243
Model treninga snage za težinsku kategoriju 220Programi za seminare 236Kratki trening (70 minuta) 236
236Program nage-waza (120 min.) 237Program katame-waza (105 min.) 237Kata program (105 min.) 237Program za izdržljivost (180 min.) 238
238239239240
Vježbe uchi-komi 240Posebne vježbe za katame-waza (parter) 241
JUDO METODIKA TRENINGA 244
15. Prilozi
15.1. Tjedni plan rada
15.2. Priprema za trening
15.3. Okvirna krivulja godišnjeg plana
15.4.
15.5. Integrirana periodizacija
JUDO METODIKA TRENINGA 245
TJEDNI PLANGodina ........................................Period treninga.....................................Vrijeme od .........................do ...........
PONEDJELJAK UTORAK SRIJEDA
(sata nastave)
%
Sadržaj radaUvodni ipripremni dio
Glavni dio
Završni dio
Mjesto rada i sredstva
Druge aktivnosti
Nastale izmjene u planu
JUDO METODIKA TRENINGA 246
RADA
PETAKSUBOTA NEDJELJA
JUDO METODIKA TRENINGA 247
PRIPREMA ZA TRENING br._____
Datum I. PRIPREMNI PREDNATJECATELJSKI
NATJECATE-LJSKI
PRIJELAZNI
II PRIPREMNI PREDNATJECATELJSKI
NATJECATE-LJSKI
PRIJELAZNI
Završetak
Vrsta treninga: Intenzitet: lagan, srednji, submaksimalan, maksimalan
DIOtreninga SADRŽAJ RADA
1.Uvodni i
pripremni
2.Glavni
A
B
3.Završni
Zapažanja:
Napomene:
JUD
O M
ETO
DIK
A T
RE
NIN
GA
24
8
god.
----
10- 1
2 %
-no
stanj
e) n
a kr
aju
uvid
u re
zulta
t ra
daD
omin
ira
prip
rem
a pr
imar
ne ja
kost
i i
aero
bna
prip
rem
a(a
erob
ija p
rotiv
neu
rotiz
ma,
sves
trana
prip
rem
a i k
orek
-ci
jau
tehn
ici)
SIT
UA
CIO
NI
RA
Du
drug
oj p
olov
ini te
stD
omin
ira
inte
nzite
tR
aspo
redi
m
ikro
cikl
usa:
1. b
rzin
a2.
izdr
žljiv
ost
3.
za p
robo
j pla
fona
SIT
UA
CIO
NI
RA
D
obim
aSt
vorit
i pre
duvj
et za
trans
fom
aciju
RE
ZULT
ATE
ILI D
A SU
NA
PRO
ŠLO
GO
DIŠ
NJO
J R
AZ
INI
test
-sp
ecija
lni
rast
a ; d
a bi
se d
ostig
nute
funk
cije
mik
roci
klus
i op
2:1;
1:1
ili 1
:2(
OD
RŽAV
ANJE
AER
OBN
IH K
APAC
ITET
A.
min
i fun
kcio
naln
i sko
k.
GE
NER
ALN
O
- rek
reac
ija
rasp
ust*
*) o
dmor
na
mor
u,
plan
ini,
skija
nje
ili d
rugi
spor
t
40-5
0 %
25 %
25 %
X.
XI.
XII
. i I
.II
. i
III.
IV.
V.*
IV.*
VI. *
** V
II.*
* i (
VII
I.)Ka
mp
(VII
ili
VII
I) (I
X) i
XPR
IPR
EMN
IN
ATJ
ECA
TEL
JSK
IPR
IJEL
AZN
I1.
FA
ZA2.
FA
ZA3.
FA
ZA1.
FA
ZA
2
. FA
ZA1.
FA
ZA
2. F
AZ
A
**
* p
oent
a na
nas
tup
- špi
ca n
atje
cate
ljsko
g pe
rioda
**
na
tjeca
teljs
ka fa
za za
rezu
ltat
( )
pon
avlja
nje
min
i faz
e u
okvi
ru je
dnog
per
ioda
, prij
elaz
ni p
erio
d je
duž
i jer
su u
toj d
obi d
jeca
na
škol
skom
rasp
ustu
i m
ogu
se o
rgan
izira
ti ka
mpo
vi, i
li ih
jedn
osta
vno
prep
ustit
i rod
itelji
ma
za p
ersp
ektiv
ne to
je ra
zdob
lje k
ada
se m
ogu
pose
bno
prip
rem
ati u
ze
u te
hnic
i).
Prob
ijanj
e fu
nkci
onal
nog
plat
oa
JUD
O M
ETO
DIK
A T
RE
NIN
GA
24
9
AC
IJA
TR
EN
ING
A Z
A R
AZV
OJ
SNA
GE
I B
RZI
NE
(pog
odna
za
plan
iran
je p
ripr
ema
u ju
du)
Prip
rem
na I
Nat
jeca
teljs
ka I
Prip
rem
ni II
Nat
jeca
teljs
ka II
F a z a
prip
rem
aPr
ed.
Nat
jeca
t.N
atje
cat.
RN
TO
i S.
pr
ipre
ma
Pred
.N
atje
c.N
atje
cR
NPr
ijela
zna
100
% 90 80 70 60 50 40 30
Vol
umen
20 10In
tenz
itet
0
i n t e n z i t e tM
jese
ci10
.– 3
.3
45
67
89-
10D
ržav
no p
rven
stvo
Min
i pri
jela
zna
i pri
prem
na
faza
Gla
vna
natj
ecan
jaK
amp
i odm
or
•Pr
ipu
situa
cijsk
i rad
) •
Nat
jeca
teljs
ka fa
za I.
se n
ajvj
eroj
atni
je p
okla
pa s
drža
vnim
prv
enst
vom
, a n
akon
toga
slije
di• •
(T) t
raje
1-2
mik
roci
klus
a i p
ovez
ana
je s
• •N
atje
cate
ljska
faza
II (e
urop
sko
ili sv
jets
ko p
rven
stvo
)•
Prije
lazn
a fa
za k
oja
mož
e tra
jati
3-6
tjedn
a (p
otre
ban
je p
otpu
ni o
pora
vak)
JUD
O M
ETO
DIK
A T
RE
NIN
GA
25
0
da s
u ta
nat
jeca
nja
u dr
ugoj
pol
ovic
i IV.
, V. i
X. m
jese
ca o
nda
se p
rem
a sh
emi m
ože
ugru
bo n
apra
viti
God
išnj
i pla
n tr
enin
ga. T
–prij
elaz
na f
aza,
O-
prip
rem
a, S
-spe
cija
lna
prip
rem
a, R
--n
atje
canj
e
Prije
dlog
:IN
TE
GR
IRA
NA
PE
RIO
DIZ
AC
IJA
(test
iran
ja, p
rehr
ane
i gen
eral
ne ja
kost
i)
Prip
rem
na I
Prip
rem
aII
Prip
rem
na II
IFa
zePR
IJEL
AZN
A
OS
RN 1
OS
RN 2
T
OS
RN 3
1112
12
34
56
78
910
Test
iran
je1.
test
izdrž
ljivo
st
2. te
stsp
ecija
lna
snag
a
3. te
stKo
ntro
lni:
Fizio
lošk
i te
st+sp
ecija
lna
snag
a
Mak
s. ae
robn
a sn
aga
AJa
kost
izdrž
ljivo
st (A
E)
Mak
s.an
aero
bna
snag
a A
N
AO
Spec. snaga
AN
OSpec. snaga
mak
sim
alne
sna
ge z
a pr
ilago
dbu
te sp
ec. s
nage
AO
Preh
rana
Ura
vnot
ežen
aish
rana
Prot
eini
Ugl
jikoh
idra
tiPr
otei
ni i
uglji
kohi
drat
i40
:60%
Prot
eini
/Ugl
jikoh
idra
ti30
:70%
U t
ablic
i je
dan
o ka
ko b
i po
pril
ici
treba
la i
zgle
dati
cjel
okup
ni p
lan
prip
rem
e sp
orta
ša u
disc
iplin
i gd
je p
revl
adav
a sn
aga,
brz
ina
i ko
ordi
naci
jaje
dnog
odišn
ji ci
klu,
koj
i im
a tri
vrh
unca
spor
tske
form
e.
preh
rana
i u k
aosu
zbiv
anja
bud
u po
goda
k,
ali t
o je
vrl
o m
ala
vjer
ojat
nost.
top related