koŠarka doc. dr dragana aleksiĆ · su sve sportske igre, gimnastika, streljastvo, golf, a...

KOŠARKA

Doc. Dr DRAGANA ALEKSIĆ

Доминатне моторичке способности у кошарци

Brzina je sposobnost da se na temelju

kognitivnih procesa, maksimalne volje i

funkcionalnosti nervno – mišićnog

sistema postigne najveća moguća brzina

reakcije ili pokreta u zato određenim

uslovima (Grosser 1991).

Brzina

Brzina se ne može treiningom mnogo

razviti, već samo ako je primijenjena na

konkretnu sportsku aktivnost, a to znači da

se trening brzine svodi pretežno na stvaranje

uslova (usavršavanja tehnike i

koordinacionih sposobnosti, razvoj

eksplozivne snage i sl.), kako bi se čovekova

prirodna brzina mogla što optimalnije

ispoljiti kroz određenu strukturu kretanja

sportskih aktivnosti.

To konkretno znači, da se tehnika

mora prilagoditi urođenoj brzini

čoveka, uz razvoj i svih drugih

relevantnih motoričkih sposobnosti,

koji su sadržani u strukturi određene

sportske aktivnosti, sve dotle dok

nisu izolovani suvišni (remeteći)

pokreti.

Metode za razvoj brzine

U razvoju brzine najčešće se koriste slijedeće metode treninga:

- udarna metoda, koja se sprovodi primjenom pojedinačnih

pokreta i najčešće se manifestuje kao eksplozivna snaga,

- ponavljajuća metoda, koja se bazira na povećanju frekvencije

pri ponovljenim kretanjima, što je usmereno na poboljšanje

alaktacidne sposobnosti učinka, i

- intervalna metoda, koja se najčešće sprovodi u tzv. Aerobno-

anaerobnim uslovima, a trenažni uticaji se odvijaju ne u vreme

rada, već u pauzama između rada, odnosno intervalima odmora.

Postoje različiti tipovi brzine:

• brzina reakcije,

• startna brzina (akceleracija),

• brzina zaustavljanja (deceleracija),

• maksimalna brzina,

• frekvencije pokreta (brzo izvođenje

konstantno ponavljanog pokreta),

• brzina pojedinačnog pokreta,

• agilnost.

Ceo proces deli se na trening:

• brzine reakcije,

• ubrzanja,

• maksimalne brzine,

• brzinske izdržljivosti.

Trening brzine reakcije se zasniva na vežbama poboljšanja

brzine na

• vidne (mačevanje, karate, boks, motosport),

• akustičke (atletika, plivanje),

• taktilne (rvanje, judo) i

• kinestetičke (sportska gimnastika, skokovi u vodu)

reakcije.

Vežbe za ubrzavanje

Trčanje kratkih deonica – 10-60m; za pretrčanih 10m

pauza 1min, broj ponavljanja 10-15, uz variranje sprintova

(startovi različitih pozicija, na različitim podlogama, itd.)

Skokovi – kratki poskoci na jednoj ili dve noge, troskoci,

peteroskoci, duže serije skokova od 30m, 60m, 100m i

više, sve do primene dubinskih skokova.

Trčanja s povećanim otporom – trčanje uz brdo, primena

različitih opterećenja (automobilske gume, utezi,

padobrani, itd.)

Kamikaze – za brzinsku izdržljivost, i trčanje sa

tegovima. U teretani se gubi na brzini.

Maksimalna brzina trčanja zavisi od: dužina i

frekvencija koraka, snage, funkcionalne

fleksibilnosti, ubrzanja, pravilne tehnike trčanja.

Preporučljivo trenirati u što ranijem dobu.

Trening se sastoji iz faza: razvoj max brzine sa

posebnim sredstvima, razvoj racionalne tehnike

trčanja, trening maksimalne brzine, razvoj

specifične snage (pilometrija).

Kompleksni trening maksimalne brzine kretanja:

progresivna trčanja – postupno povećanje brzine na dužini

od 60-100m i zadnjih 30-40m trčati max brzinom;

leteći sprint – 30m opuštenog trčanja,

zatim 20-30m maksimalnom brzinom;

trčanja niz brdo – povećava se frekvencija i dužina

koraka, staza 80m;

trčanja sa promenom tempa – 300m, napr. 30m max

tempom, 50m umerenim tempom i ponavljanje ovakve

serije;

kordinacija trčanja – niski/visoki skip, grabeći korak,

zabacivanje potkolenica, skokovi s noge na nogu i

prelazak iz ovih atletskih vežbi u max sprint;

kratki sprintevi iz niskog starta – do 60m, razvija se

reakcija, ubrzanje i max brzina.

PRECIZNOST

Preciznost je sposobnost pogađanja cilja ili

vođenja nekog predmeta do cilja, koji se

nalazi na nekoj udaljenosti.

Postoji preciznost gađanjem (izbacivanje

projektila u cilj) i preciznost ciljanjem (vođenje

projektila u cilj).

Osnova za razvoj i poboljšanje preciznosti u

sportskim igrama kroz trening odnosi se

na menjanje uglova i distanci sa kojih se

izvode dodavanja i šutiranja.

Za razvoj preciznosti potrebno je ponavljanje radnje

najpre u jednostvnijim uslovima, a zatim u složenijim

(npr.Šutiranje na koš iz mesta bez skoka najpre, zatim

sa skokom i na kraju šutiranje sa skokom iz igre).

Uspešnost u izvodjenju preciznih radnji u velikoj meri

zavisi od preciznog lociranja cilja u prostoru, pa je

prema tom uloga naših receptora od presudne

važnosti za uspešnu preciznost.

Sportske aktivnosti u kojima je preciznost zastupljena

su sve sportske igre, gimnastika, streljastvo, golf, a

potrebna je i u nizu situacija iz svakodnevnog života

(vožnja bicikle,automobila).

познавање карактеристика

кошаркашке игре је предуслов

за било какве

тренажне/такмичарске

активности

Снага у кошарци

• кошарка најчешће анализира у односу на три

критеријума:

1. структуралне сложености,

2. доминације енергетских процеса и

3. доминације способности.

• Према критеријуму структуралне сложености кошарка је

сложена спортска активност која садржи групе

једноставних и сложених кретања у условима сарадње

чланова тима.

• Структура игре се обично посматра са аспекта врсте и

трајања кретања кроз временско-кретну анализу

уобичајених кретања и кроз анализу специфичних

кошаркашких техничко-тактичких активности.

• Током 40 минута трајања утакмице, кошаркаши пређу

око 4500-5000 м са различитим врстама кретања

(промене смера и правца кретања, трчања, дриблинзи,

одбрамбена кретања и скокови) (Crisafull i sar., 2002).

• Према критеријуму доминације

енергетских процеса кошарка спада у

претежно анаеробне спортове.

Игра се састоји од кратких али веома

интензивних активности, испрекиданих

дужим или краћим периодима пасивног

или активног одмора, за време којих се

кошаркаш опоравља.

Готово 75% активног времена игре кошаркаши проведу у

максималној и субмаксималној зони интензитета коју

одликују високе вредности пулса и акумулације млечне

киселине.

Такође, од кошаркаша се захтева висок ниво максималне

потрошње кисеоника због дужег одупирања замору и бржег

опоравка.

С обзиром на значај тренинга снаге у кошарци, јако је

битно планирање и програмирање тренинга снаге, како

током припремног дела сезоне, тако и током такмичарског

дела.

Потребно је јасно дефинисати методе, средства и

оптерећења којима ће се стимулисати развој или

одржавање оптималних вредности снаге код кошаркаша

сениора.

.

Мишићна напрезања могу бити:

1. концентричне (миометријске), која је у кошарци

присутна у већем броју покрета приликом извођења

техничко-тактичких елемената у условима игре,

2. ексцентричне (плиометријске), која се у кошарци

среће у свим ситуацијама доскока после скокова

свих врста, у попуштајућем режиму рада у контакт

игри, и

3. статичке (изометријске) контракције, која је у

кошарци присутна најчешће у реконвалесцентним

фазама опоравка од повреда и код јачања

одређених мишића у иницијалној фази рада.

Неки аутори по карактеру

испољавања разликују:

- Апсолутну максималну снагу,

- Релативну снагу,

- експлозивну,

-Репетативну и статичку снагу.

• Апсолутна снага је највећа максимална сила коју

кошаркаш може да развије у динамичком режиму

мишићног рада у неком кретању независно од сопствене

тежине (Karalejić i Jakovljević, 2001).

• Релативна снага је величина која се односи на један

килограм телесне тежине играча.

• Сила мишића је повезана са величином њиховог

физиолошког пресека.

• Најбоља веза између тежине и развијене силе опажа се

у случајевима када је сила блиска максимуму а брзина

њеног испољавања има другостепено значење.

• При захтеву побољшања брзине испољавања силе веза

између ње и тежине тела се умањује.

• Зато ниво релативне силе игра велику улогу у

оцењивању физичке припремљености кошаркаша.

• Експлозивна снага представља способност

спортисте да за најкраће могуће време

оствари највећу могућу силу (Zatsiorsky &

Kraemer, 2009).

• Експлозивна снага је најважнији облик

испољавања снаге у кошарци.

• Манифестација експлозивне снаге у кошарци

је најчешће у облику различитих врста

скокова, промена правца кретања, додавања

лопте и др.

Специфичност и принцип преоптерећења у

тренингу снаге

Специфичност и принцип преоптерећења су два

основна принципа којих се треба придржавати

при планирању и програмирању тренинга снаге

уопште, па и у кошарци.

Преоптерећење се постиже применом

оптерећења на која спортиста није навикнут и на

тај начин се постиже изазивање адаптације

локомоторног апарата.

То подразумева већи стрес и веће оптерећење

од до тада уобичајеног.

У тренингу снаге кошаркаша сениора

највећи удео имају примарне вежбе, које

су усмерене на развој снаге примарних

покретача.

У кошарци су то мишићи леђа, централне

регије тела, мишићи опружачи у зглобу

кука, колена, као и флексори у зглобу

колена и плантарни флексори скочног

зглоба.

Средства у тренингу снаге

У тренажној технологији средства тренинга снаге су вежбе

снаге које се могу поделити на основу неколико

критеријума.

Према формама отпора средства у тренингу снаге се

деле на (Stefanović i Jakovljević, 2004):

1. вежбе са отпором сопственог тела,

2. вежбе са слободним теретом, које би требале бити

доминанте вежбе у тренингу кошаркаша и то су

најчешће вишезглобне вежбе које захтевају висок ниво

проприоцепције, равнотеже и координације,

3. посебно конструисане справе (тренажери).

4. плиометријске вежбе, које се најчешће изводе са

циљем развоја експлозивне снаге и то са отпором

сопственог тела или са малим оптерећењем.