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PLAN DE ENTRENAMIENTO TITAN DESERT by Garmin
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
VOLUNTARIO
Rodillo1h30’
45’ Aeróbicos Ágiles
+45’ Progresivos
RODILLO20’ Progresivos
+Rodillo con
Compex +
10’ Suaves
RODILLO15’ Progresivos
+3 Ciclos
2’ 100% + 15’ 70-80%
+15’ Suaves
Bici Carretera2h45’
Ritmo Aeróbico
RODILLO20’ Progresivos
+Circuito de
Fuerza combinado con
COMPEX.2x15rep
+1x15rep con
COMPEX +
10’ suaves
BTT2h30’
Circuito Técnico
BTT3h
Ritmo Aeróbico+
3-4 cambios de ritmo
COMPEX
Resistencia Aeróbica en Cuádriceps
(Medio programa)
+Recuperación
Entrenamiento
Fuerza Resistencia en el
rodillo2x10
Contracciones +
Recuperación Competición
+Capilarización por la noche
Recuperación Entrenamiento
Recuperación Entrenamiento
Fuerza Resistencia en la última serie
+Recuperación Competición
+Capilarización por la noche
Recuperación Entrenamiento
Recuperación Entrenamiento
SEMANA 1
VOLUNTARIO
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
VOLUNTARIO
Rodillo2h’
1h Aeróbicos Ágiles
+1h Progressivos
RODILLO20’ Progresivos
+Rodillo con
COMPEX +
15’ suaves
RODILLO30’ Progresivos
+3 ciclos
2’ 100% + 15’ 70-80%
+20’ Suaves
RODILLO30’ Progresivos
+Circuito de
Fuerza combinado con
Compex.1x15rep
+2x10rep con
COMPEX +
15’ suaves
BTT2h30’
Ritmo Aeróbico
BTT2h45’
Circuito Técnico
BTT3h
Ritmo Aeróbico+
3-4 cambios de ritmo
COMPEX
Recuperación Entrenamiento
Fuerza Resistencia en el
rodillo2x10
contraccionesCuádriceps
IsquiosGemelosGlúteos +
Recuperación Competición
+Capilarización por la noche
Recuperación Entrenamiento
Fuerza Resistencia en las dos últimas
series +
Recuperación Competición
+Capilarización por la noche
Recuperación Entrenamiento
Recuperación Entrenamiento
Recuperación Entrenamiento
SEMANA 2
VOLUNTARIO
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
VOLUNTARIO
DESCANSOBTT
2h Ritmo Aeróbico
RODILLO30’ Progresivos
+3 ciclos
2’ 100% + 15’ 70-80%
+20’ Suaves
RODILLO30’ Progresivos
+Circuito de
Fuerza combinado con
Compex.1x15rep
+2x10rep con
Compex +
15’ suaves
BTT2h30’
Circuito Técnico
Bici Carretera2h
Ritmo medio
BTT3h
Ritmo Aeróbico+
3-4 cambios de ritmo
COMPEX
Capilarización Tren Inferior
Recuperación Entrenamiento
Recuperación Entrenamiento
Fuerza Resistencia en las dos últimas
series +
Recuperación Competición
+Capilarización por la noche
Recuperación Entrenamiento
Recuperación Entrenamiento
Recuperación Entrenamiento
SEMANA 3
VOLUNTARIO
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
VOLUNTARIO
DESCANSOBTT
2h15’ Ritmo Aeróbico
RODILLO20’ Progresivos
+3 ciclos
3’ 90% + 15’ 70% +
20’ Suaves
RODILLO30’ Progresivos
+Circuito de
Fuerza combinado con
Compex.1x15rep
+2x10rep con
Compex +
15’ suaves
BTT2h45’
Circuito Técnico
Bici Carretera2h15’
Ritmo medio
BTT3h15’
Ritmo Aeróbico+
3-4 cambios de ritmo
COMPEX
Capilarización Tren Inferior
Recuperación Entrenamiento
Recuperación Entrenamiento
Fuerza Resistencia en las dos últimas
series +
Recuperación Competición
+Capilarización por la noche
Recuperación Entrenamiento
Recuperación Entrenamiento
Recuperación Entrenamiento
SEMANA 4
VOLUNTARIO
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
VOLUNTARIO
DESCANSOBTT
2h30’ Ritmo Aeróbico
RODILLO20’ Progresivos
+3 ciclos
3’ 90% + 15’ 70% +
20’ Suaves
RODILLO45’ Progresivos
+Circuito de
Fuerza combinado
3x15rep con Compex +
15’ suaves
BTT3h
Circuito Técnico
Bici Carretera2h30’
Ritmo medio
BTT3h30’
Ritmo Aeróbico+
3-4 cambios de ritmo
COMPEX
Capilarización Tren Inferior
Recuperación Entrenamiento
Recuperación Entrenamiento
Fuerza Resistencia
combinado con el voluntario
+Recuperación Competición
+Capilarización por la noche
Recuperación Entrenamiento
Recuperación Entrenamiento
Recuperación Entrenamiento
SEMANA 5
VOLUNTARIO
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
VOLUNTARIO
DESCANSO
BTT2h45’ Ritmo
AeróbicoDespués del
trabajo con el Compex
RODILLO20’ Progresivos
+3 ciclos
5’ 80% + 15’ 70% +
20’ Suaves
RODILLO45’ Progresivos
+Circuito de
Fuerza combinado
3x15rep con Compex +
20’ suaves
BTT3h15’
Circuito Técnico
Bici Carretera2h45’
Ritmo medio
BTT3h45’
Ritmo Aeróbico+
3-4 cambios de ritmo
COMPEX
Capilarización Tren Inferior
Fuerza Resistencia
1x15 contracciones en
el rodillo+
Recuperación Competición
+Capilarización por la noche
Recuperación Entrenamiento
Fuerza Resistencia
combinado con el voluntario
+Recuperación Competición
+Capilarización por la noche
Recuperación Entrenamiento
Recuperación Entrenamiento
Recuperación Entrenamiento
SEMANA 6
VOLUNTARIO
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
VOLUNTARIO
DESCANSO
BTT2h45’ Ritmo
AeróbicoDespués del
trabajo con el Compex
RODILLO20’ Progresivos
+3 ciclos
3’ 100% + 15’ 70%
+15’ Suaves
BTT2h30’ Ritmo
Aeróbico DESCANSOBici Carretera
3hRitmo medio
BTT3h45’
Ritmo Aeróbico+
3-4 cambios de ritmo
COMPEX
Capilarización Tren Inferior
Fuerza Resistencia
1x15 contracciones en
el rodillo+
Recuperación Competición
+Capilarización por la noche
Recuperación Entrenamiento
Resistencia Aeróbica en cuádriceps
después de la bici
+Recuperación Competición
+Capilarización
por noche
Capilarización Tren Inferior
Recuperación Entrenamiento
Recuperación Entrenamiento
SEMANA 7
VOLUNTARIO
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
VOLUNTARIO
DESCANSO
BTT2h45’
Ritmo AeróbicoDespués del
trabajo con el Compex
RODILLO30’ Progresivos
+3 ciclos
4’ 90% + 15’ 70% +
20’ Suaves
BTT2h45’
Ritmo Aeróbico BTT3h30’
Circuito Técnico
Bici Carretera3h15’
Ritmo Medio
BTT4h
Ritmo Aeróbico+
3-4 cambios de ritmo
COMPEX
Capilarización Tren Inferior
Fuerza Resistencia
1x15 contracciones en
el rodillo+
Recuperación Competición
+Capilarización por la noche
Recuperación Entrenamiento
Resistencia Aeróbica en cuádriceps
después de la bici
+Recuperación Competición
+Capilarización por la noche
Recuperación Entrenamiento
Recuperación Entrenamiento
Recuperación Entrenamiento
SEMANA 8
VOLUNTARIO
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
VOLUNTARIO
DESCANSO
BTT3h30’
Ritmo Aeróbico
BTT3h
Buscando un circuito variado e incrementando el
ritmo en las subidas
BTT2h30’
Ritmo Aeróbico BTT4h
Circuito Técnico
Bici Carretera3h30’
Ritmo Medio
BTT4h30’
Ritmo Aeróbicos
COMPEX
Capilarización Tren Inferior
Recuperación Entrenamiento Recuperación
EntrenamientoRecuperación
Entrenamiento Recuperación Entrenamiento
Recuperación Entrenamiento
Recuperación Competición
SEMANA 9
VOLUNTARIO
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
VOLUNTARIO
DESCANSO
BTT3h
Ritmo Aeróbico
BTT2h
Ritmo Aeróbico con
3-4 cambios de ritmo de 5’ al
80%
BTT2h30’
Ritmo Aeróbico BTT3h45’
Circuito Técnico
Bici Carretera3h30’
Ritmo Medio
BTT4h
Ritmo Aeróbicos
COMPEX
Capilarización Tren Inferior
Recuperación Entrenamiento Recuperación
EntrenamientoRecuperación
Entrenamiento Recuperación Entrenamiento
Recuperación Entrenamiento
Recuperación Entrenamiento
SEMANA 10
VOLUNTARIO
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
VOLUNTARIO
DESCANSO
BTT2h30’
Ritmo Aeróbico DESCANSO
BTT2h30’
Ritmo AeróbicoCon 5 cambios de ritmo de 3’
al 80%. DESCANSO
BTT45’ Ritmo Aeróbico
+3 cambios de ritmo de 1’ al
90%
Aprovechar para provar la
bicicleta
1ª Etapa Titan Desert
2015
COMPEX
Capilarización Tren Inferior
Recuperación Entrenamiento Capilarización
Tren inferiorRecuperación
Entrenamiento Capilarización Tren Inferior
Recuperación Entrenamiento
+Capilarización Tren Inferior
Recuperación Competición
¡SEMANA PREVIA TITAN DESERT!
VOLUNTARIO
RECUPERACIÓN #COMPEX! ¡TE ESPERAMOS EN LAS CARPAS
COMPEX RECOMIENDA CONSULTAR EN LA PAGINA WEB WWW.COMPEX.INFO LAS POSIBLES CONTRAINDICACIONES Y CONSULTAR CON SU MÉDICO Y ENTRENADOR
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