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w w w . s e c t o r f i t n e s s . c o m
Bloque Común Basic
SECTORFITNESS
Gestión y modificaciones del estilo de vida
Índice
1.- Promoción de la actividad física para la salud 2.- Guías de nutrición básica e hidratación
3.- Técnicas básicas para el control del stress
1.- Promoción de la actividad física para la salud
Contribución a la prevención de
Enfermedades cardiovasculares
Hipertensión
Osteoporosis
Diabetes
Algunos cánceres
1.- Promoción de la actividad física para la salud
Enfermedades cardiovasculares
Paso de los años Engrosamiento y endurecimiento de las arterias (arteriosclerosis)
Manifestación a partir de la 5ª década
Riesgo de angina de pecho, infarto de miocardio, infarto
cerebral, enfermedad cardiovascular periférica…
Factores de riesgo Fumar, hipertensión, hipercolesterolemia,
diabetes, sedentarismo, obesidad, estrés, herencia, edad y sexo
1.- Promoción de la actividad física para la salud
Enfermedades cardiovasculares
Efectos actividad física
Vasodilatación arterias coronarias
↑ Capacidad de contracción y relajación del corazón
↓ Riesgo de formación de trombos en la circulación coronaria
↓ Demandas de oxígeno del corazón
↓ Ansiedad
1.- Promoción de la actividad física para la salud
Hipertensión
Presión arterial Fuerza que ejerce la sangre contra las
paredes de los vasos sanguíneos
Hipertensión Enfermedad silenciosa
Factores de riesgo
Genética, edad, raza, obesidad, resistencia a la insulina, dieta con sal, estrés y sedentarismo
1.- Promoción de la actividad física para la salud
Hipertensión
Efectos actividad física
↑ Vascularización y diámetro de las arterias
Mayor distribución del flujo sanguíneo
↓ Fuerza de la sangre sobre las paredes de los vasos sanguíneos
↓ Presión arterial
Aeróbica
Fuerza
Compresión vasos sanguíneos ↑ Presión arterial
1.- Promoción de la actividad física para la salud
Osteoporosis
Osteoporosis Pérdida de calcio y alteración estructural
de los huesos
Riesgo de fracturas Enfermedad
silenciosa
Factores de riesgo
Edad, sexo, dietas inadecuadas, medicación, desórdenes endocrinos
y sedentarismo
1.- Promoción de la actividad física para la salud
Osteoporosis
Actividad física Carga a los huesos
Tensión de los músculos y tendones
Acción de la gravedad
Estimulo para Depósitos de calcio
Remodelación del hueso
Densidad mineral ósea
1.- Promoción de la actividad física para la salud
Diabetes
Diabetes Desorden metabólico
↓ Producción de insulina
↑ Concentración de glucosa en sangre
Baja tolerancia a la insulina
Factores de riesgo
Obesidad
Sedentarismo
1.- Promoción de la actividad física para la salud
Diabetes
Actividad física Mejora de la acción
de la insulina
↑ Facilidad de absorción de la glucosa
Glicemia
Cambios en la composición
corporal
1.- Promoción de la actividad física para la salud
Algunos cánceres
Cáncer Una de las principales causas de mortalidad
Más común (hombres) Cáncer de pulmón
Más común (mujeres) Cáncer de mama
Comunes (hombres)
Cáncer de colon y recto, de próstata y de estómago
Comunes (mujeres)
Cáncer de colon y recto, y de pulmón
1.- Promoción de la actividad física para la salud
Algunos cánceres
Ejercicio físico
↑ Capacidad del sistema inmune Moderado-alto
Alto o muy alto ↓ Capacidad del sistema inmune
En pacientes de cáncer
Estado de humor
Estimula apetito
Mantener la masa de tejido magro
Forma física
1.- Promoción de la actividad física para la salud
1.2.- Recomendaciones de AF
En EE. UU. En la Unión Europea
Mín. 150 min. semanales de actividad aeróbica moderada o 75 min/semana de actividad aeróbica alta.
Mín. 30 min/5 días a la semana de actividad física moderada o 20 min/3 días a la semana de actividad física intensa
Tandas de al menos 10 min. repartidas a lo largo de la semana
Tandas de mín. 10 minutos.
Para más beneficio: 300 min. de actividad aeróbica moderada o 150 min. de actividad aeróbica intensa. Más actividad de fuerza 2 o más días a la semana.
Para más beneficio: añadir 2 ó 3 días por semana actividades de fuerza y resistencia muscular.
1.- Promoción de la actividad física para la salud
1.3.- Motivos y dificultades para realizar ejercicio
Falta de tiempo
Aburrimiento
Precio
Sentimiento de culpabilidad por
tiempo a uno mismo
Ridículo
30 min por ver la tele, leer, etc.
Elegir la actividad que motive
Ahorrar gastos innecesarios, comprar material de
entrenamiento…
Baja forma física = Bajo rendimiento físico y psicológico
NO ridículo; SÍ orgulloso
1.- Promoción de la actividad física para la salud
1.3.- Motivos y dificultades para realizar ejercicio
Falta de energía
Falta de materiales
Peso excesivo
Lentitud de resultados
Ejercicio = Motivación. Secreción de hormonas
Una de las inversiones más
rentables
Adaptación!!
Aumento del metabolismo
1.- Promoción de la actividad física para la salud
1.4.- Asociaciones dedicadas a la AF y salud
Dedicadas a
Fomento de la actividad física para la salud
Investigación sobre actividad física
Defender los intereses de los profesionales de la actividad física y la salud
Ofrecer formación para el ejercicio de la profesión
En general, asociaciones de
carácter no-lucrativo
1.- Promoción de la actividad física para la salud
1.4.- Asociaciones dedicadas a la AF y salud
EHFA
ACSM
HFPA
FIA
MEHFA
Europa
EE.UU.
Suráfrica
Reino Unido
Malta
AFAA EE.UU.
1.- Promoción de la actividad física para la salud
1.4.- Asociaciones dedicadas a la AF y salud
DSSV
AAHF
DFHP
CSAE
FIT!VAK
Alemania
EE.UU.
Dinamarca
República Checa
Holanda
ILAM Irlanda
1.- Promoción de la actividad física para la salud
1.4.- Asociaciones dedicadas a la AF y salud
SFGV
Treningsforbundet
AGAP
BAHF
FNEID
Suiza
Noruega
Portugal
Bulgaria
España
FRISK Suecia
1.- Promoción de la actividad física para la salud
1.4.- Asociaciones dedicadas a la AF y salud
DFO
WUH
LFVVNA
VDF
IHRSA
Bélgica
Croacia
Letonia
Alemania
Internacional
FISAF Internacional
1.- Promoción de la actividad física para la salud
1.5.- Promoción de un estilo de vida saludable
Estilo de vida (Singer,1982)
Una forma de vivir o la manera en la que se conduce con sus actividades día a día
Tipos de estilos de
vida
Estilo de vida saludable
Estilo de vida libre
1.- Promoción de la actividad física para la salud
1.5.- Promoción de un estilo de vida saludable
Estilo de vida saludable
Estilo de vida libre
2 dimensiones
Sobriedad
Actividad
No tabaco, no alcohol, alimentación
adecuada…
Ejercicio físico regular, IMC correcto…
Contrario al saludable
Alcohol, alimentos no saludables, desinterés por la apariencia física…
2.- Guías de nutrición básica e hidratación
2.1.- Nutrientes
Nutrientes
Toda sustancia, de estructura química conocida, esencial para el mantenimiento de los procesos químicos que se dan en nuestro
interior.
Clasificación
Macronutrientes
Micronutrientes
Hidratos de carbono, lípidos y proteínas
Minerales y vitaminas
2.- Guías de nutrición básica e hidratación
2.1.- Nutrientes
Carbohidratos
Funciones
Energética
Conservación de otros nutrientes
Formación de ácido glucorónico
Generación de ribosa
Formación de glucoproteínas
Regulación de la función
digestiva
2.- Guías de nutrición básica e hidratación
2.1.- Nutrientes
Fuentes dietéticas
Cereales Cebada, avena, maíz, trigo,
arroz…
Algunas legumbres
Garbanzos, judías, lentejas.
Algunos tubérculos
Algunos frutos secos Castañas
Patata, boniato…
Carbohidratos
2.- Guías de nutrición básica e hidratación
2.1.- Nutrientes
Lípidos
Funciones
Energética
Construcción de tejidos
2.- Guías de nutrición básica e hidratación
2.1.- Nutrientes
Fuentes dietéticas
Frutos secos Pipas de girasol, cacahuete, nueces, almendras, coco…
Pescados Atún, salmón, sardina…
Lácteos y derivados
Carnes Tocino, panceta, chuletas de cerdo…
Mantequilla, quesos…
Lípidos
Huevos
2.- Guías de nutrición básica e hidratación
2.1.- Nutrientes
Proteínas
Funciones
Estructural
Hormonas
Enzimas
Transporte Balance de
fluidos
Inmunológica Energética
Reguladoras del pH
Saciedad
2.- Guías de nutrición básica e hidratación
2.1.- Nutrientes
Fuentes dietéticas
Proteínas
2.- Guías de nutrición básica e hidratación
2.1.- Nutrientes
Fibra dietaria
Funciones
Modificar el volumen de la ingesta
Interaccionar con el contenido intestinal
Aumentar el volumen fecal
Flora bacteriana
2.- Guías de nutrición básica e hidratación
2.1.- Nutrientes
Fuentes dietéticas
Legumbres Garbanzo, cacahuete,
guisante, soja…
Frutos secos Coco, pipas de girasol, almendras, avellanas…
Algunos tubérculos
Algunos frutos secos
Fibra dietaria
2.- Guías de nutrición básica e hidratación
2.1.- Nutrientes
Vitaminas
Funciones
Hormonas
Catalizadores
Metabolismo de macronutrientes
Funciones específicas
2.- Guías de nutrición básica e hidratación
2.1.- Nutrientes
Vitaminas
Grupo Fuentes dietéticas
C Guayaba, mora, naranja, coliflor…
B1 Magro de cerdo, avena integral, guisantes cocidos…
B2 Verduras de hoja verde oscuro, huevo, pescados…
B3 Hígado, ternera, pollo, cerdo, pescado, cereales integrales…
B5 Vísceras, carnes, aves, pescado, huevo, cereales integrales…
B6 Carne de cerdo y ternera, pescado, legumbres, cereales integrales…
B9 Hojas verdes, hígado, nueces, pescado, leche, huevos…
B12 Hígado de ternera, marisco, huevos, lácteos y derivados lácteos.
2.- Guías de nutrición básica e hidratación
2.1.- Nutrientes
Vitaminas
Grupo Fuentes dietéticas
A Frutas amarillas, rosadas y rojizas; verduras de color verde oscuro; lácteos enteros; hígado; yema de huevo; verduras amarillas…
D Aceite de hígado de bacalao y de otros peces; huevo, nata de leche entera e hígados.
E Nueces, cacahuetes, germen de trigo, aceites vegetales, hígado de ternera o de bacalao.
K Vegetales de hoja verde oscuro, coliflor, repollo, leche, hígado de ternera…
2.- Guías de nutrición básica e hidratación
2.1.- Nutrientes
Minerales
Funciones
Estructural (huesos, músculos, dientes)
Líquidos corporales (iones)
Funciones específicas (catalizadores, proceso energético, formación de compuestos vitales
como la hemoglobina…)
2.- Guías de nutrición básica e hidratación
2.1.- Nutrientes
Minerales
Tipo Fuentes dietéticas
Calcio Leche y derivados lácteos. También en cebolla, lentejas, brócoli…
Fósforo Aves, pescado, carnes rojas, cereales, legumbres, nueces…
Potasio Generalizado.
Sodio Generalizado. Especialmente, sal común.
Magnesio Leche, carnes, verduras, cereales, legumbres y hortalizas verdes.
Hierro Hígado y morcilla. También pollo, pescado, carnes, yema de huevo…
Zinc Carnes rojas, pollo, pescado, huevo, leche y germen de cereales
Yodo Mariscos, verduras, frutas y sal yodada
2.- Guías de nutrición básica e hidratación
2.2.- Rol de los macronutrientes en el metabolismo
Minerales
2.- Guías de nutrición básica e hidratación
2.3.- Carga calórica de los macronutrientes
Nutriente Kcal/g
Hidratos de carbono 4
Proteínas 4
Lípidos 9
Alcohol 7
2.- Guías de nutrición básica e hidratación
2.4.- Estado nutricional
Equilibrio
Desequilibrio
Positivo Negativo
2.- Guías de nutrición básica e hidratación
2.4.- Estado nutricional
2.- Guías de nutrición básica e hidratación
2.4.- Estado nutricional
2.- Guías de nutrición básica e hidratación
2.5.- Conceptos básicos
Fórmula IMC = peso (kg) / altura2 (m.)
Índice de masa corporal (IMC)
Uno de los principales indicadores utilizados para establecer riesgos o la presencia de obesidad y/o
trastornos del peso corporal
Inconveniente Comparación masa grasa – masa magra
2.- Guías de nutrición básica e hidratación
2.5.- Conceptos básicos
Clasificación según OMS
2.- Guías de nutrición básica e hidratación
2.5.- Conceptos básicos
Porcentaje de grasa corporal
Cantidad de grasa corporal en relación con el peso total
Medición Pliegues
Bioimpedancia eléctrica
Métodos más
conocidos
Masa magra corporal
Músculos, huesos y otros tejidos no grasos
2.- Guías de nutrición básica e hidratación
2.5.- Conceptos básicos
Forma de manzana
Peligrosa
Enfermedades cardiovasculares, infartos, diabetes, hipertensión
arterial, algunos cánceres y accidentes cerebrovasculares
Forma de pera
Abdomen y torso
Caderas, glúteos y muslos
Hemorroides, varices, celulitis, problemas en
rodillas o caderas
Distribución de la grasa corporal
2.- Guías de nutrición básica e hidratación
2.6.- Relación cintura-cadera
Relaciona la circunferencia de la cintura con la circunferencia de las caderas
RCC = Circunferencia de la cintura / circunferencia de la cadera (ambos en cm)
Medida de la circunferencia de la cintura
Mínimo perímetro de la cintura. La medición se realiza entre las crestas ilíacas y el borde costal inferior, con el
sujeto de pie y con el abdomen relajado
Medida de la circunferencia de la cadera
Perímetro que pasa por la región más saliente de los glúteos. Se toma con el sujeto de pie, relajado y con las
rodillas unidas
2.- Guías de nutrición básica e hidratación
2.6.- Relación cintura-cadera
Relación de cintura/cadera y enfermedades cardiovasculares
Edad Varones Mujeres
20-29 0,83-0,94 0,71-0,82
30-39 0,84-0,96 0,72-0,84
40-49 0,88-1,00 0,73-0,87
50-59 0,90-1,02 0,74-0,88
60-69 0,91-1,03 0,76-0,90
RCC < Valores tabla
Riesgo bajo
RCC = Valores tabla
Riesgo moderado
RCC > Valores tabla
Riesgo alto
2.- Guías de nutrición básica e hidratación
2.7.- Composición corporal y salud
Composición corporal
Masa magra
Masa grasa Grasa esencial
Grasa almacenada
Obesidad
Asociada a varios problemas de salud
Factor para enfermedades de las arterias coronarias
Factor para enfermedades cardiovasculares
↑ Riesgo mortalidad
2.- Guías de nutrición básica e hidratación
2.7.- Composición corporal y salud
Delgadez extrema
Daños al corazón
Padecimientos gastrointestinales
Contracción de los órganos internos
↑ Riesgo mortalidad
Anormalidades del sistema inmune
Desórdenes del sistema reproductivo
Pérdida del tejido muscular
Daños al sistema nervioso
2.- Guías de nutrición básica e hidratación
2.8.- Métodos de reducción de peso
Sólo con dieta ↓ Ingesta calórica Reajustes metabólicos del cuerpo
↓ Índice metabólico basal (IMB)
Estancamiento en pérdida de peso
Abandono de la dieta
Recuperación del peso
Aporte > necesidades
2.- Guías de nutrición básica e hidratación
2.8.- Métodos de reducción de peso
2.- Guías de nutrición básica e hidratación
2.8.- Métodos de reducción de peso
Sólo con ejercicio
Aeróbico Gasto calórico mayor
Fortalecimiento Mantenimiento masa magra (IMB)
Ideal combinar
Gasto energético Balance energético negativo
↓ Peso
2.- Guías de nutrición básica e hidratación
2.8.- Métodos de reducción de peso
2.- Guías de nutrición básica e hidratación
2.9.- Mitos en la pérdida de peso
A.- Sudar adelgaza
Uso de prendas gruesas, impermeables, fajas… Más horas al sol Uso de saunas
Sudor Pérdida de líquido corporal
↓ Peso instantánea
Riesgo de deshidratación y
golpe de calor
2.- Guías de nutrición básica e hidratación
2.9.- Mitos en la pérdida de peso
A.- Sudar adelgaza
Grados de deshidratación
2.- Guías de nutrición básica e hidratación
2.9.- Mitos en la pérdida de peso
B.- Pérdida localizada de grasa
Ejercicio localizado ¿Pérdida de grasa localizada?
FALSO
Algunos estudios 6 semanas de ejercicios abdominales
Reducción menor a 1mm de abdomen
Tras la realización de ejercicios abdominales
Medir perímetro de cintura
Sensación engañosa de pérdida de peso y
perímetro
Redistribución momentánea de la grasa
2.- Guías de nutrición básica e hidratación
2.9.- Mitos en la pérdida de peso
Ejercicio localizado ¿Pérdida de grasa localizada?
FALSO
Algunos estudios 6 semanas de ejercicios abdominales
Reducción menor a 1mm de abdomen
Tras la realización de ejercicios abdominales
Medir perímetro de cintura
Sensación engañosa de pérdida de peso y
perímetro
Redistribución momentánea de la grasa
B.- Pérdida localizada de grasa
2.- Guías de nutrición básica e hidratación
2.9.- Mitos en la pérdida de peso
Procedencia de las grasas utilizadas
Factores genéticos
Factores enzimáticos
Factores hormonales
Etc.
NO EXISTE NINGÚN EJERCICIO QUE HAGA PERDER GRASA DE UNA ZONA CONCRETA (Howley & Franks, 1995)
B.- Pérdida localizada de grasa
2.- Guías de nutrición básica e hidratación
2.9.- Mitos en la pérdida de peso
Mentiras comerciales
Vibradores
Aparatos de masaje
Electroestimuladores
“Reducen nódulos de
grasa”…
B.- Pérdida localizada de grasa
2.- Guías de nutrición básica e hidratación
2.9.- Mitos en la pérdida de peso
C.- Dietas de solución rápida
Fenómeno por el que fracasan las dietas
Homeostasis metabólica
Mecanismo de adaptación y resistencia a la restricción calórica
Dieta hipocalórica ↓ Metabolismo basal
al mínimo
Abandono de la dieta Recuperación del
peso
2.- Guías de nutrición básica e hidratación
2.10.- Hidratación
Ejercicio físico Temperatura corporal Eliminación del exceso de calor
Sudoración Esencial restablecimiento de líquidos
Mantener rendimiento Evitar lesiones
2.- Guías de nutrición básica e hidratación
2.10.- Hidratación
¿Cuándo?
No esperar a tener sed
Variar la ingesta según la temperatura ambiental
Pautas
Antes del ejercicio
Durante el ejercicio
Después del ejercicio
En las 2 horas previas, consumir tragos cortos a menudo (sobre medio litro de agua)
125-150ml cada 15-20min de actividad
Consumir poco a poco entre 500 y 750ml de agua. Según temperatura.
2.- Guías de nutrición básica e hidratación
2.10.- Hidratación
Bebidas isotónicas vs. agua
Bebida isotónica
Sabor agradable
Aporte de carbohidratos
Ingesta de agua
Mejor hidratación
Reposición de energía
2.- Guías de nutrición básica e hidratación
2.10.- Hidratación
Zumos
Alta concentración en carbohidratos y
vitaminas
Baja absorción del agua
Aconsejable para entrenamientos en
climas fríos
2.- Guías de nutrición básica e hidratación
2.11.- Pirámide nutricional
3.- Técnicas para el control del stress
3.1.- Conceptos
Stress (Seyle, 1936)
Respuesta inespecífica del organismo frente a condiciones agradables o desagradables, con consecuencias
asimismo agradables o desagradables
Eutress
Distress
Respuesta a condiciones agradables
Respuesta psicobiológica a condiciones desagradables
Factores del stress
Internos Variables del propio sujeto
Índice de reactividad al
stress
Externos Estresores
medioambientales
Sucesos vitales, basless, eventos interpersonales
Moduladores Factores internos y medioambientales
Apoyo social, personalidad,
manejo de situaciones adversas.
3.- Técnicas para el control del stress
3.1.- Conceptos
3.2.- Implicaciones del distress en la salud
Situaciones de stress
Manifestaciones psicopatológicas
Modelo de Dohrenwend y Dohrenwend
(1978)
3.- Técnicas para el control del stress
Enfermedades por estrés agudo
Exposición breve e intensa a los agentes lesivos Ansiedad
Trastornos por estrés agudo
Trastornos por estrés post-traumático
Ataque de pánico
Fobias
Trastornos del estado de ánimo
Trastornos psicosomáticos (úlceras, cefaleas…)
3.- Técnicas para el control del stress
3.2.- Implicaciones del distress en la salud
Patologías por estrés crónico
Persistencia de los agentes estresantes durante meses o años
Alteraciones más graves
Dispepsia
Gastritis
Insomnio
Migraña
Agresividad
Depresión
Disfunción laboral
Trastornos sexuales
Hipertensión arterial
Infarto de miocardio
Psicosis Conductas antisociales
3.- Técnicas para el control del stress
3.2.- Implicaciones del distress en la salud
3.3.- Técnicas para el control del stress
Entrenamiento autógeno de Schultz
3.- Técnicas para el control del stress
Ejercitación o entrenamiento, desarrollado a partir del propio "sí mismo" del sujeto y que configura a dicho "sí mismo"
¿Cómo realizarlo?
Habitación con poca o ninguna luz, sin ruidos y con una temperatura adecuada
Postura cómoda: sentado en un sillón o acostado con los brazos a lo largo del cuerpo
Ojos cerrados
No variar el orden de los ejercicios
Entrenamiento autógeno de Schultz
3.- Técnicas para el control del stress
Pasos
El peso
El calor
“Mi mano (o brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho” (6 veces)
“Mi mano (o brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) está caliente” (6 veces)
“Estoy completamente tranquilo” (1 vez)
“Estoy completamente tranquilo” (1 vez) Regulación
cardiaca “El corazón late tranquilo y normal” (6 veces)
Ejercicio respiratorio
“Mi respiración es absolutamente tranquila, sólo soy mi respiración” (6 veces)
Regulación abdominal
“Mi abdomen irradia calor” (6 veces)
Enfriamiento de la frente
“Mi frente está fría, agradablemente fría…” (1 vez)
3.3.- Técnicas para el control del stress
Entrenamiento autógeno de Schultz
3.- Técnicas para el control del stress
Indicaciones
Permanecer sólo unos 3 minutos en el estado de relajación
Una vez dominada la técnica, se puede ampliar a 20-30 min.
Para salir del estado de relajación
1. Flexionar y extender brazos y piernas varias veces, vigorosamente
2. Realizar varias respiraciones profundas
3. Abrir los ojos
3.3.- Técnicas para el control del stress
Relajación progresiva de Jacobson
3.- Técnicas para el control del stress
Proveer una toma de conciencia a nivel de cada segmento del cuerpo, de las diferencias entre las sensaciones de tensión y de relajación.
Condiciones
Lugar tranquilo
Temperatura agradable
Tumbado boca arriba con los brazos ligeramente oblicuos respecto al cuerpo
3.3.- Técnicas para el control del stress
Relajación progresiva de Jacobson
3.- Técnicas para el control del stress
Pasos
3.3.- Técnicas para el control del stress
Reconocimiento e identificación de una contracción para posteriormente proceder a la relajación muscular correspondiente.
Incluir ojos y aparato auditivo
Relajación de ciertos músculos mientras otros permanecen en actividad. Tensión mínima.
Toma de conciencia en cualquier momento de la vida cotidiana de todas las tensiones musculares relacionadas con una preocupación
afectiva o emocional
Relajación progresiva de Jacobson
3.- Técnicas para el control del stress
Pasos
3.3.- Técnicas para el control del stress
Reconocimiento e identificación de una contracción para posteriormente proceder a la relajación muscular correspondiente.
Incluir ojos y aparato auditivo
Relajación de ciertos músculos mientras otros permanecen en actividad. Tensión mínima.
Toma de conciencia en cualquier momento de la vida cotidiana de todas las tensiones musculares relacionadas con una preocupación
afectiva o emocional
Masajes
3.- Técnicas para el control del stress
Tradición muy antigua e
internacional
3.3.- Técnicas para el control del stress
Para relajación
Como terapia
Fácil aprendizaje y aplicación
Formación sólida y rigurosa
Deshacer tensiones y nudos de todas las partes del
cuerpo
Técnica DO-IN Hacerse masajes a uno mismo
Respiración profunda
3.- Técnicas para el control del stress
3.3.- Técnicas para el control del stress
Tensión Respiración superficial
Sólo parte superior de los pulmones
Respiración profunda Relajación
↓ FC
↓ TA
↓ Actividad nerviosa
Etc.
Respiración profunda
3.- Técnicas para el control del stress
3.3.- Técnicas para el control del stress
Proceso
Supino. Rodillas flexionadas. Pies separados 20 cm.
Explorar el cuerpo en busca de signos de tensión
Colocar una mano sobre el abdomen y otra en el tórax
Tomar aire por la nariz, lenta y profundamente, hinchando el abdomen
Relajarse y exhalar el aire por la boca, haciendo un ligero ruido.
Continuar de 6-10 min, una o dos veces al día durante varias semanas
Tras varias semanas, se puede aumentar a 20 min.
Respiración profunda
3.- Técnicas para el control del stress
3.3.- Técnicas para el control del stress
Tras cada sesión Se puede volver a buscar tensiones para comparar respecto al inicio
Una vez asimilado el proceso
Se puede hacer sentado o de pie
Ponerla en práctica cada vez que se note tensión
Meditación
3.- Técnicas para el control del stress
Meditación
3.3.- Técnicas para el control del stress
Para reducción de ansiedad y estrés
No requiere ningún equipo especial
En cualquier lugar
Beneficios emocionales
Nuevas perspectivas de las situaciones de estrés
Habilidades para manejar el estrés
Mayor autoconciencia
Reducción de las emociones negativas
Meditación
3.- Técnicas para el control del stress
Técnicas
3.3.- Técnicas para el control del stress
Mantener una pregunta
Practicar con un mantra
Práctica Kong-an
Contar las respiraciones
Meditación de la mente clara
Yoga
3.- Técnicas para el control del stress
Yoga
3.3.- Técnicas para el control del stress
“Unión” Cuerpo, energía, psique, emociones, sentimientos y mente
Ejercicios de movimiento consciente de efecto
terapéutico
Respiración
Relajación
Meditación
Efectos
Alivia el estrés
Mejora la calidad de vida
Proporciona herramientas para asumir, enfrentar y resolver desafíos
Sauna
3.- Técnicas para el control del stress
Sauna
3.3.- Técnicas para el control del stress
Lugar con un ambiente muy cálido, pudiendo ser húmedo o seco
Habitaciones herméticas de madera con gradas
La temperatura se obtiene mediante electricidad (anteriormente, mediante leña)
Se calientan piedras no areniscas que expulsan vapor
Sauna
3.- Técnicas para el control del stress
Sauna seca
3.3.- Técnicas para el control del stress
Temperatura entre 80 y 100º
Sauna húmeda o baño turco Temperatura a unos 60º
Beneficios
Alivio de los dolores de columna
Hidratación de la piel
Aumento de la circulación sanguínea
Combate el estrés y la hipertensión
Etc.
3.- Técnicas para el control del stress
Ansiedad
3.4.- Síntomas de ansiedad y depresión
Reacción de miedo sin razón
Estado de alarma
Cambios fisiológicos (FC, TA, respiración…)
Perjudicial para la salud
Causas
Acontecimientos estresantes
Despidos, bodas, exámenes,
muertes, etc.
3.- Técnicas para el control del stress
Ansiedad
3.4.- Síntomas de ansiedad y depresión
Reacción de miedo sin razón
Estado de alarma
Cambios fisiológicos (FC, TA, respiración…)
Perjudicial para la salud
Causas
Acontecimientos estresantes
Despidos, bodas, exámenes,
muertes, etc.
3.- Técnicas para el control del stress
Ansiedad
3.4.- Síntomas de ansiedad y depresión
Síntomas
A nivel cognitivo-subjetivo
A nivel fisiológico
A nivel motor
Preocupación, temor, inseguridad, miedo, pensamientos negativos
sobre uno mismo, dificultades para pensar, estudiar, etc.
Sudoración, tensión muscular, palpitaciones, taquicardia, temblor, molestias en el estómago, dolores
de cabeza, náuseas, etc.
Fumar, comer o beber en exceso, inquietud, tartamudear, llorar,
quedarse paralizado, etc.
3.- Técnicas para el control del stress
Ansiedad
3.4.- Síntomas de ansiedad y depresión
Síntomas
Palpitaciones o elevación de la frecuencia cardiaca
Sudoración
Temblores o sacudidas
Sensación de ahogo o falta de aliento
Sensación de atragantarse
Opresión o malestar en el pecho
Náuseas o molestias abdominales
Inestabilidad, mareo o desmayo
Sensación de irrealidad o de estar separado de uno mismo
Miedo a perder el control o volverse loco
3.- Técnicas para el control del stress
Ansiedad
3.4.- Síntomas de ansiedad y depresión
Síntomas
Miedo a morir
Sensación de entumecimiento u hormigueo
Escalofríos o sofoco
Crisis de ansiedad 4 o más de los síntomas
Derivación a médico o psiquiatra
3.- Técnicas para el control del stress
Depresión
3.4.- Síntomas de ansiedad y depresión
Trastorno del estado de ánimo
Abatimiento e infelicidad
Temporal o permanente
Momentos de vulnerabilidad
Embarazo, muertes, problemas económicos o
laborales, etc.
3.- Técnicas para el control del stress
Depresión
3.4.- Síntomas de ansiedad y depresión
Síntomas
Sentimiento de tristeza y desgana acompañado de una autoestima baja.
Falta de apetito
Trastornos del sueño
Falta de concentración y memoria
Ideas relacionadas con la muerte
3.- Técnicas para el control del stress
Depresión
3.4.- Síntomas de ansiedad y depresión
Si se dan esos cinco síntomas durante dos semanas
Derivación al psiquiatra
Bibliografía
• GONZÁLEZ JM. Actividad física, deporte y vida: Beneficios, perjuicios y sentido de la actividad física y del deporte. Lasarte-Oria: Fundación Oreki; 2003
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• CHOQUE J. Aprende a relajarte. Teià: Ediciones Robinbook; 2006.
• MARÍN ZR. Elementos de nutrición humana. EUNED; 1998.
• http://depsicologia.com/sintomas-de-depresion/ • http://www.aliciacrocco.com.ar/2009/08/tipos-de-
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