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15/12/2019
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TREINAMENTO FUNCIONAL Bases teóricas e aplicações práticas
Prof. Cauê La Scala Teixeira, M.Sc.
Conteúdo do curso
• O treinamento funcional na atualidade – Tendências do mercado fitness
– Recomendações científicas
• Base conceitual do treinamento funcional
• Aplicações práticas do treinamento funcional 1. Consciência/Mobilidade
2. Estabilidade do tronco
3. Complexidade nos exercícios de força
• Evidências científicas do treinamento funcional
• Diretrizes para a prescrição de treino
• Aulas práticas
Leitura complementar
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Referências profissionais
• Referências mundiais sobre Treinamento Funcional – Michael Boyle
– Juan Carlos Santana
– Gray Cook
– David Behm
• Referências nacionais sobre Treinamento Funcional – Marzo Grigoletto
– Alexandre Evangelista
– Marcus Vinicius Gomes
– Luciano D’Elia
Material de apoio
• Apostila
• Artigos científicos
• Questões dirigidas
contato@caueteixeira.com.br
www.caueteixeira.com.br
Cauê La Scala Teixeira
@cauelascala
“Tudo posso Naquele que me fortalece” (Fl. 4:13)
Canais de comunicação
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TREINAMENTO FUNCIONAL Bases teóricas e aplicações práticas
O treinamento funcional na atualidade Bases conceituais do treinamento funcional
Tendências do fitness mundial
Tendências do fitness brasileiro
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• Recomendações de exercício físico para saudáveis: – Treinamento Cardiorrespiratório
– Treinamento de Força
– Treinamento de Flexibilidade
– Treinamento Funcional (Neuromotor)
Antes de 2011
Após 2011
Recomendações gerais para EF
FUNCIONAL
Função?
Funcionamento?
Funcionalidade?
Conjunto de funções/tarefas possíveis ao corpo
Cotidianas Laborais Esportivas
Demanda submáxima e simultânea de diferentes capacidades físicas
Treinamento funcional - Conceito
Treinamento funcional - Conceito
TREINAMENTO FUNCIONAL Aquele que objetiva o aprimoramento sinérgico,
integrado e equilibrado das diferentes capacidades físicas, de forma específica
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Funcionamento integrado
La Scala Teixeira et al. Front Physiol. 2017;8:643.
“A chain is only as strong as its weakest link”
TREINAMENTO FUNCIONAL Bases teóricas e aplicações práticas
Aplicações práticas do treinamento funcional
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Treinamento funcional - aplicação
• 1º passo: Consciência/Mobilidade
– Reposicionamento articular/corporal
– Respiração
Treinamento funcional - aplicação
• 1º passo: Consciência/Mobilidade
– Reposicionamento articular/corporal
– Respiração
– Alongamento dinâmico
– Movimentos multidimensionais
– Liberação miofascial
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• 84 estudos analisados
• Conclusões: – ↑ ADM
– ↑ força, potência, salto, velocidade
– Balísticos são menos efetivos que controlados
Efeitos do trabalho de mobilidade
• 4’ autoaplicação do foam roller nas 3 regiões
• Sentar e alcançar:
– A: > 4,06±3,66 cm
– B: > 3,86±2,76 cm
– C: > 3,86±2,55 cm
Efeitos do trabalho de mobilidade
Treinamento funcional - aplicação
• 2º passo: Treinamento da estabilidade do tronco (core stability) – Funções:
• Estabilizadora vs. Movimentadora
– Exercícios: • Isométricos vs. Dinâmicos
– Graus de liberdade: • Unidimensional vs. Tridimensional
– Equilíbrio: • 1:1
– Progressões: • Intensidade vs. Instabilidade
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Core stability training
• 24 H (12 D, 12 T)
• 3 exercícios isométricos, 5x10”
• Resultados: – ↑ rigidez ativa e passiva do
tronco após 15’ da sessão em ambos D e T
Efeitos do trabalho de core
Treinamento funcional - aplicação
• 3º passo: Treinamento resistido
– Movimentos básicos fundamentais
– Volume vs. Intensidade vs. Densidade vs. Complexidade
Treinamento funcional: uso do treinamento de força (e técnicas associadas) não somente com foco sobre a força, mas
estimulando adaptações multissistêmicas/multicomponentes. Thompson et al. (2018)
La Scala Teixeira et al. (2017)
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Front Physiol. 2017;8:643.
Complexidade
Específico
• Aplicação comum:
– Idosos
• Capacidades físicas:
– Força, Equilíbrio, Coordenação
• Funções
– Estabilidade segmentar/core, Desempenho em AVD’s
Liu et al. Eur Rev Aging Phys Act, 2014
Específico
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Front Physiol. 2017;8:643.
Complexidade
Integrado
• Aplicação comum:
– Reabilitação, prevenção
• Capacidades físicas:
– Força, Coordenação
• Funções
– ↑ EMG, ↑ coativação, Estabilidade segmentar
Foley et al. Int J Sports Phys Ther, 2017
Integrado
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Front Physiol. 2017;8:643.
Complexidade
Multissegmentar
• Aplicação comum:
– Geral
• Capacidades físicas:
– Força, Equilíbrio, Coordenação, Potência, Resistência, CR
• Funções
– ↑ gasto calórico, ↑ desempenho atlético
Behm et al. Appl Physiol Nutr Metab, 2010
Hedrick e Wada. Strength Cond J, 2008
Multissegmentar
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Front Physiol. 2017;8:643.
Complexidade
Multiplanar
• Aplicação comum:
– Geral
• Capacidades físicas:
– Força, Equilíbrio, Coordenação, Agilidade
• Funções
– ↑ desempenho atlético Teixeira. Rev Bras Presc Fisiol Ex, 2014.
Gonzalo-Skok et al. Int J Sports Physiol Perf, 2016.
Multiplanar
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Front Physiol. 2017;8:643.
Complexidade
Rápido
• Aplicação comum:
– Atletas, Idosos, Geral
• Capacidades físicas:
– Força, Equilíbrio, Coordenação, Potência, CR, Velocidade, Agilidade
• Funções
– ↑ desempenho atlético, AVD’s Villarreal et al. J Sports Med Phys Fitness, 2010
Rápido
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Front Physiol. 2017;8:643.
Complexidade
Instável 1. Em pé
2. Variação da posição dos pés
3. Privação visual
4. Execução unilateral/alternada
5. Cargas instáveis
• Aplicação comum:
– Reabilitação, Prevenção
• Capacidades físicas:
– Equilíbrio, Coordenação
• Funções
– Estabilidade segmentar/core, ↑ Kcal, ↑ desempenho AVD’s, ↑ neuroplasticidade
Behm e Colado. Int J Sports Phys Ther, 2012
Roge et al.NeuroImage, 2018
Instável
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Front Physiol. 2017;8:643.
Complexidade
• Aplicação comum:
– Geral
• Capacidades físicas:
– Força, Coordenação, Equilíbrio, Resistência
• Funções
– Estabilidade segmentar/core, ↑desempenho atlético, ↑ EMG de outros músculos Chan et al. BMC Musculoskeletal Disorders, 2017
La Scala Teixeira et al. ACSM’s Health Fit J, 2019.
Estabilidade do core
Front Physiol. 2017;8:643.
Complexidade
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Acíclico
• Aplicação comum:
– Geral
• Capacidades físicas:
– Coordenação, CR
• Funções
– ↑ Kcal, ↑ composição corporal, ↑ neuroplasticidade
Romero-Arenas et al. Aging Dis, 2013
Acíclico
Complexidade – aplicações práticas
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TREINAMENTO FUNCIONAL Bases teóricas e aplicações práticas
Evidências científicas do treinamento funcional
Será que funcional?
•INT: exercícios resistidos complexos
•ISO: exercícios resistidos tradicionais •8 semanas
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Escore de erros – teste de salto
Flexão de braços
Teste T - Agilidade
Abdominais
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Os resultados suportam o
princípio da especificidade no treinamento, ou seja, os melhores
aumentos na performance são atingidos quando o treinamento
simula situações cotidianas. O TF pode ser uma opção melhor do
que o treinamento de força isolado se o objetivo for reduzir a
dependência funcional em idosos.
• Maximização do gasto calórico da sessão (instabilidade, movimentos rápidos, exercícios multissegmentares).
Panza et al. JEPonline 17(3),2014
• Diminuição do percentual de gordura em sujeitos normais. Neves et al. J Sports Med Phys Fit 57(4),2017
• Melhora da massa muscular em idosos. Cadore et al. Age,36(2),2014
• Diminuição do perfil lipídico sanguíneo em sujeitos normais. Neves et al. J Sports Med Phys Fit 57(4),2017
• Diminuição da dor em mulheres fibromialgicas. Román et al. Mod Rheumatol, 25(6),2015.
• Hipotensão pós-exercícios em sujeitos normais. Botelho et al. Acta Scientiarum. Health Sciences, 33(2),2011.
• Melhora da modulação autonômica; aumento da atividade parassimpática em sujeitos normais.
Barbosa et al. J Sports Health Sci, 5(2),2016.
• Melhora do estado de humor, depressão e qualidade de sono em idosos. Laredo-Aguilera et al. Psychogeriatrics, 18(4), 2018.
Demais resultados pontuais
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TREINAMENTO FUNCIONAL Bases teóricas e aplicações práticas
Diretrizes para a prescrição do treinamento funcional Aulas práticas
• Destreinados
– Prioridade: • Estabilidade do core
– Complemento: • Exercício de baixa complexidade
• Movimentos básicos fundamentais (ex. puxar, empurrar, agachar, girar)
• Treinados – Prioridade:
• Exercícios de alta complexidade
• Movimentos multissegmentares, unilaterais e alternados, específicos, multiplanares, instáveis, com diferentes estímulos sensoriais/cognitivos, rápidos
– Complemento: • Estabilidade do core
Recomendações gerais
Destreinados
• Frequência semanal: 2-3 vezes
• Estações: 6 a 8
• Exercícios: Estabilidade do core + movimentos básicos fundamentais simples
• Passagens: 1 a 3
• Execução: 20 a 30”
• Intervalo: passivo
• Execução/intervalo: 1:2, 1:1
• Intensidade: 5-6 na escala subjetiva de esforço
Recomendações específicas
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Tibana RA et al. Sports 2019;7:161.
Percepção subjetiva de esforço
Exemplo de circuito - destreinados
Ativos
• Frequência semanal: 2-3 vezes
• Estações: 6 a 10
• Exercícios: Movimentos básicos fundamentais simples e complexos
• Passagens: 2 a 4
• Execução: 20 a 40”
• Intervalo: passivo ou ativo
• Execução/intervalo: 1:1, 2:1
• Intensidade: 7-8 na escala subjetiva de esforço
Recomendações específicas
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Tibana RA et al. Sports 2019;7:161.
Percepção subjetiva de esforço
Exemplo de circuito - ativos
Treinados
• Frequência semanal: 3-4 vezes
• Estações: 6 a 10
• Exercícios: Movimentos básicos fundamentais complexos
• Passagens: 3 a 5
• Execução: 20 a 60”
• Intervalo: ativo ou passivo
• Estímulo/recuperação: 2:1
• Intensidade: 9-10 na escala subjetiva de esforço
Recomendações específicas
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Tibana RA et al. Sports 2019;7:161.
Percepção subjetiva de esforço
Exemplo de circuito - treinados
Laurent CM et al. J Strength Cond Res 2011;25(3):620-8.
Percepção subjetiva de recuperação
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TREINAMENTO FUNCIONAL Bases teóricas e aplicações práticas
Conteúdo bônus Intervalos ativos
1. Polichinelo
2. Polichinelo anteroposterior
3. Polichinelo misto
4. Patinador (slalom)
5. Skipping
6. Skipping em zig-zag anteroposterior
7. Skippnig lateral com barreira
8. Corrida em zig-zag anteroposterior
9. Deslocamento lateral em zig-zag
10. Deslocamento lateral
11. Aceleração/desaceleração
TREINAMENTO FUNCIONAL Bases teóricas e aplicações práticas
Conteúdo bônus Progressão de complexidade no agachamento
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1. Regressão (ADM reduzida)
2. ADM completa 3. Rápido
4. Instável (mudança de base) 5. Instável (mudança de base), multidirecional e acíclico
6. Multiplanar e rápido 7. Multiplanar (assimétrico)
8. Instável (mudança de base) e multiplanar 9. Instável (unipodal)
TREINAMENTO FUNCIONAL Bases teóricas e aplicações práticas
Conteúdo bônus Progressão de complexidade na flexão de braços
1. Regressão (joelhos no chão)
2. Tradicional
3. Rápido
4. Instável (mudança de base) 5. Instável (mudança de base) e rápido
6. Instável e multissegmentar
7. Instável, multissegmentar e rápido
8. Instável, multissegmentar e acíclico (contralateral)
9. Multiplanar (assimétrico)
10. Instável (unilateral)
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TREINAMENTO FUNCIONAL Bases teóricas e aplicações práticas
Considerações finais
Treinamento funcional
• Ampliação da caixa de ferramentas
• Objetivo primário:
– Adaptações multissistêmicas
• Objetivo secundário:
– Composição corporal, tratamento de doenças
Dicas úteis
• Estude frequentemente
• Amplie as fontes de informação
• Vivencie a teoria na prática
• Aplique em você antes
• Não abra mão das ferramentas clássicas
• Seja cauteloso nas progressões
Bons estudos e ótimos treinos!
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