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Spiegazione del Programma di Preparazione Fisica
La programmazione di questa allenamento è basato su 2 schede per 5 allenamenti settimanali
La Scheda dovrà essere svolta in sequenza:
- Riscaldamento- Scheda di Allenamento (A-B) in ordine di allenamento- Scheda di Prevenzione (in caso di Infortuni Recenti)
Specifiche per gli esercizi:
- Tutti gli esercizi dovranno essere svolti nella totale sicurezza- I pesi da utilizzare dovranno essere adeguati alle proprie capacità fisiche
Come leggere la scheda:
Nelle note a fianco dell’esercizio potrai trovare link utili come video, immagini o documenti specifici per approfondire le tue conoscenze tecniche
001
Pressa BipodalicaPressa BipodalicaPressa Bipodalica
1° sett. 2° sett. 3° sett. 4° sett.
Serie/rip 4x12 4x10 4x8 4x6
Pausa 1’ 1’ 1’ 1’
Kg
Nome esercizio
Ripetizioni per ogni serie
Tempo di Recupero tra le serie
I kg li devi mettere tu
Suddivisione per settimane
Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì
PESI A B Attività Aerobica A B
PREVENZIONE Spalla Core Ginocchio Spalla Core
Il programma può essere modificato dal tecnico e dall’atleta a seconda delle necessità,
delle competenze e dellca capacità fisiche degli atleti.
Lo staff di PreparazioneFisicaEducationdeclina ogni responsabilità per qualunque danno a cose o persone che possa essere
generato dall'utilizzo del materiale presente.
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001
A
B
Pressa BipodalicaPressa BipodalicaPressa BipodalicaPressa BipodalicaSerie/rip 3 x 12 4x10 3x8 4x6Pausa 1’ 1’ 1’ 1’Kg
Split squatSplit squatSplit squatSerie/rip 3x10 3x10 4x8 4x8Pausa 1’ 1’ 1’ 1’Kg
Affondo frontaleAffondo frontaleAffondo frontaleAffondo frontaleSerie/rip 3x10 3x10 4x8 4x8Pausa 1’ 1’ 1’ 1’Kg
Lat MachineLat MachineLat MachineSerie/rip 3 x 12 4x10 3x8 4x6Pausa 1’ 1’ 1’ 1’Kg
Rematore FunzionaleRematore FunzionaleRematore FunzionaleRematore FunzionaleSerie/rip 3x10 3x10 4x8 4x8Pausa 1’ 1’ 1’ 1’Kg
Manubri su Swiss BallManubri su Swiss BallManubri su Swiss BallManubri su Swiss BallSerie/rip 3x10 3x10 4x8 4x8Pausa 1’ 1’ 1’ 1’KgAlzate Laterali su Skimmy*Alzate Laterali su Skimmy*Alzate Laterali su Skimmy*Alzate Laterali su Skimmy*Alzate Laterali su Skimmy*Alzate Laterali su Skimmy*
Serie/rip 3x10 3x10 4x8 4x8Pausa 1’ 1’ 1’ 1’Kg
* Eseguire l’esercizio su elementi propriocettivi, se non si hanno a disposizione, eseguire l’esercizio senza.
Con il diminuire le serie e le ripetizioni si va ad aumentare il carico
Con il diminuire le serie e le ripetizioni si va ad aumentare il carico
Con il diminuire le serie e le ripetizioni si va ad aumentare il carico
Pressa Bipodalica eccentricaPressa Bipodalica eccentricaPressa Bipodalica eccentricaPressa Bipodalica eccentricaPressa Bipodalica eccentricaPressa Bipodalica eccentricaSerie/rip 3 x 12 4x10 3x8 4x6Pausa 1’ 1’ 1’ 1’Kg
Calf ManubriCalf ManubriCalf ManubriCalf ManubriSerie/rip 3x12 3x12 3x12 3x12Pausa 1’ 1’ 1’ 1’Kg
Squat con Swiss Ball+manubriSquat con Swiss Ball+manubriSquat con Swiss Ball+manubriSquat con Swiss Ball+manubriSquat con Swiss Ball+manubriSquat con Swiss Ball+manubriSerie/rip 3x10 3x10 4x8 4x8Pausa 1’ 1’ 1’ 1’Kg
Pull Over su Swiss BallPull Over su Swiss BallPull Over su Swiss BallPull Over su Swiss BallSerie/rip 3 x 12 4x10 3x8 4x6Pausa 1’ 1’ 1’ 1’Kg
Fly RovesciatoFly RovesciatoFly RovesciatoFly RovesciatoSerie/rip 3x10 3x10 4x8 4x8Pausa 1’ 1’ 1’ 1’Kg
Con il diminuire le serie e le ripetizioni si va ad aumentare il carico
Con il diminuire le serie e le ripetizioni si va ad aumentare il carico
Leg extension eccentricaLeg extension eccentricaLeg extension eccentricaLeg extension eccentricaLeg extension eccentricaSerie/rip 3x12 4x10 3 x 8 4 x 6Pausa 1’ 1’ 1’ 1’Kg
PulleyPulleySerie/rip 3x10 3x10 3x10 3x10Pausa 1’ 1’ 1’ 1’Kg
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PREVENZIONE spalla
SPALLA
3 x 20
Extrarotazione Extrarotazione 90°Intrarotazione
Pulley con ElasticiPrevenzione Completa
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