stertching
Post on 23-Oct-2014
120 Views
Preview:
TRANSCRIPT
Univerzitet u Sarajevu
Fakultet zdravstvenih studija
Smjer: Laboratorijske tehnologije
SEMINARSKI RADTEMA: Istezanje (Stretching)
Student: Redžić Anel Mentor: Doc. dr Gordana Manić
Sarajevo 2011/12
SADRŽAJ
1. UVOD..................................................................................................................................3
2. DOSADAŠNJA ISTRAŽIVANJA......................................................................................5
3. PREDMET I PROBLEM RADA........................................................................................6
3.1. Predmet rada.................................................................................................................6
3.2. Problem rada................................................................................................................6
4. CILJ I ZADACI RADA......................................................................................................7
5. METODOLOGIJA..............................................................................................................8
6. ISTEZANJE (ENGL. STRETCHING)...............................................................................9
6.1. Uloga zagrijavanja i istezanja...................................................................................9
6.1.1. Fleksibilnost....................................................................................................10
6.1.2. Neurofiziologija istezanja...............................................................................10
6.1.3. Vrste istezanja.................................................................................................11
6.1.4. Redoslijed istezanja.........................................................................................13
6.1.5. Trening istezanja s pomagalima......................................................................15
6.1.6. Hlađenje..........................................................................................................17
7. ZAKLJUČAK....................................................................................................................18
8. LITERATURA..................................................................................................................19
2
1. UVOD
Istezanje (engl. Stretching) je jedna od tehnika istezanja mišića koja se rezvila iz yoge, a
zasniva se na zadržavanju određenog položaja. Vježbe istezanja spadaju u važan i
neizostavan dio svakog treninga. Vježbama istezanja poboljšavamo tjelesnu sposobnost za
bilo koju aktivnost ,odnosno razvijamo pokretljivost zglobova, tetiva, ligamenata i mišića.
U ovom radu ću nastojati objasniti ulogu istezanja i zagrijavanja kao pripreme za bavljenje
određenom fizičkom aktivnoću. Zagrijavanja podrazumijevamo vježbanje koje se treba
obavljati prije svakpg sporta ili druge aktivnosti, kako bi tijelo bilo pripremljeno na napor te
da bi smanjili rizik od pojave ozljeda koje se mogu javiti ako se zagrijavanje izostavi.
U nastavku rada se, takođe, navode i vrste istezanja. Tako su posebno objašnjene dvije
različite vrste, i to statičko koje je najsigurnije za većinu ljudi ali i PNF (proprioceptivna
neuromuskularna facilitacija) koje se bazira se na fiziologiji Golgijevog tetivnog organa.
Redoslijed istezanja te trening istezanja s pomagalima su teme koje su, takođe, obrađene o
ovom radu. Ono što je najbitnije i što je i svrha istezanja jeste izbjegavanje ozlijeda i svođenje
rizika od njihovog dešavanja na minimum.
Poslije fizičke aktivnosti slijedi hlađenje kojem je cilj vratiti organizam u normalno stanje
nakon napora. Odličan primjer hlađenja bi bile aerobne aktivnosti.
3
2. DOSADAŠNJA ISTRAŽIVANJA
Istezanje kao uvod u proces bavljenja fizičkom aktivnošću je od iznimne važnosti za svakog
pojedinca. Naime, bez kvalitetnnog istezanja nema ni kvalitetnog vježbanja. S tim u vezi
korisno je spomenuti da su napisani mnogobrojni radovi upravo na ovu temu. U nastavku
navodim samo neke za koje smatram da su relevantni:
1. Bašić, M., Bašić, D. i Škegro, D. (2005). Primjena zagrijavanja u sportu. Kondicijski
trening, 3(2):30 – 35.
2. Decoster, L. C., Scanlon, R. L., Horn, K. D. i Clealand, J. (2004). Standing and Supine
Hamstring Stretching are Equally Effective. Journal of Athletic Training, 39(4):330 –
334.
4
3. PREDMET I PROBLEM RADA
3.1. Predmet rada
Istezanje prije bilo koje fizičke aktivnosti je izuzetno korisno za sam proces vježbanja. S tim u
vezi, u ovom radu je posebna pažnja posvećena ovakvom vidu pripreme za bilo koju
aktivnost. Istezanje, samo po sebi, doprinosi boljoj kondiciji i ima veoma povoljne efekte na
organizam u cjelini. Upravo iz tog razloga, ova tematika i čini predmet rada. Iako postoje
različita mišljenja na ovu temu, kao na primjer da istezanje i nije toliko bitno te da se bolje
fokusirati na sam proces vježbanja, ovaj rad polazi od hipoteze da je istezanje, ipak, ključ
uspješnog bavljenja fizičkom aktivnošću. U nastavku rada pokušat ću potvrditi navedenu
hipotezu kroz objašnjenje uloge istezanja u cjelokupnom procesu vježbanja.
3.2. Problem rada
Prilikom prikupljanja materijala za obradu teme, naišao sam na brojna mišljenja o značaju
istezanja. Generalno gledano, još uvijek postoji nekolicina ljudi koja smatra da istezanje nije
bitno u tolikoj mjeri koliko drugi dio vježbanja. Iako je većina stajališta da je istezanje
neophodno i svrsishodno, nije neznatan ni broj onih koji ne pridaju značaj istezanju te ga ne
obavljaju prije samog vježbanja. Takođe, problem predstavlja i činjenica da ljudi u dosta
slučajeva istezanje ne obavljaju korektno. S tim u vezi, u nastavku rada se pojašnjava pravilan
način istezanja.
5
4. CILJ I ZADACI RADA
Cilj rada je objasniti kolika je važnost istezanja prije svake aktivnosti. Najbitnija se ogleda u
smanjenju povreda koje mogu, eventualno, nastati prilikom vježbanja. Doprinos rada se
ogleda upravo u toj činjenici.
Zadatak rada je potvrditi hipotezu koja glasi da je istezanje ključ uspješnog procesa vježbanja.
Istezanjem se tijelo priprema za napor te je stoga neophodno. Kroz analizu prikupljenog
materijala, uvidio sam koji su sve pozitivni efekti od ove aktivnosti. Pozitivne efekte, koji su
ujedno i potvrda hipoteze, sam na kraju poglavlja o istezanju taksativno nabrojao.
6
5. METODOLOGIJA
Prilikom izrade rada koristio sam nekoliko metoda. Prva i najzastupljenija jeste sekundarno
prikupljnje podataka odnosno desk research. Pod ovom metodom podrazumijevam različite
knjige, publikacije, internet stranice itd.
Druga metoda se odnosi na analiziranje prikupljenih podataka, prvenstveno informacija do
kojih sma došao koristeći prvu metodu.
Slijedeća metoda jeste komparacija i to, prije svega, različitih mišljenja na temu rada. Ovdje
sam ujedno shvatio i problem rada, iz razloga tog što još uvijek postoje mišljenja da je
istezanje manje bitno ili se obavlja nekorektno.
Posljedanja metoda se odnosi na sintezu svih podataka u jednu cjelinu i, tim, dobijanje jedne
kompletne slike o važnosti istezanja u ukupnoj fizičkoj ekonomiji.
7
6. ISTEZANJE (ENGL. STRETCHING)
Prije bavljenja fizičkom aktivnošću od esencijalnog značaja jeste i obavljanje istezanja kao
pripremne radnje. Istezanje, dakle, predstavlja pripremu odnosno zagrijavanje tijela za dalje
vježbanje.
6.1. Uloga zagrijavanja i istezanja
Sport je ljudskoj prirodi "prirođena aktivnost". Da bi ta aktivnost donijela što kvalitetnije
rezultate, potrebno joj je što kvalitetnije i pristupiti,a pod tim se ne misli na sam glavni dio
treninga, nego i na samu pripremu tijela prije i poslije treninga.
Pod pojmom zagrijavanja podrazumijevamo vježbe koje se trebaju prakticirati prije svakog
bavljenja sportom ili bilo kojom drugom aktivnošću, kako bi tijelo bilo pripremljeno na napor
koji se pri aktivnošću javlja, te kako bi smanjili rizik od pojave ozljeda koje se mogu javiti
ukoliko tijelo nije zagrijano. Zapravo pod zagrijavanjem upravo i mislimo na povećanje
tjelesne temperature, za 2 – 3 °C, a ono za posljedicu ima poboljšanje mišićne aktivnosti.
Zagrijavanjem osim što se povisuje temperatura tijela, mijenja se i viskoznost krvi i krv
cirkulira brže, a promjena viskoznosti u tkivima olakšava kontrakcije mišića, povećava
elastičnost tkiva i ligamenata, a sve to dovodi do zaštite lokomotornog sustava od pojave
ozljeda. Kako dugo se zagrijavati? Naravno, onima iskusnijima i spremnijim sportašima trebat
će manje vremena, a najčešće traje od 20 – 40 minuta, ako se radi o dužoj aktivnosti, time će i
zagrijavanje biti duže. U toplijim mjesecima tijelo se brže zagrijava za razliku od hladnijih
mjeseci.
Vježbe zagrijavanja su jednostavne i lagane, s postupnim povećanjem intenziteta do umjerene
razine. Preporuka je da se zagrijavanjem krene od nogu prema glavi, što zbog toga što je donji
dio podložniji povredama, a što zbog toga što se gornji dio tijela priprema brže ako mu je
pripremljena baza. Neke od vježbi zagrijavanja su : brzo hodanje, trčanje, kombinacija trčanja
sa laganim poskocima i sl. Sve navedeno spada u opće zagrijavanje nakon kojeg slijedi
specifično zagrijavanje u kojem dominiraju pokreti koji će se izvoditi u glavnom dijelu
treninga. Dobro bi bilo imati na umu da prilikom izvođenja vježbi zagrijavanja (isto tako i
kod istezanja i hlađenja) potražimo/poslušamo iskusnije vježbače ili trenera u vezi pravilne
tehnike izvođenja vježbi, i da biramo vježbe u skladu sa zdravstvenim stanjem i mogućnošću.
8
Dugogodišnji rekreativci, ali i aktivni sportaši jako dobro znaju da nema kvalitetnog treninga
bez kvalitetnih vježbi istezanja. Redovitim istezanjem postiže se gipkije tijelo koje se lakše
kreće, cirkulacija i protok energije su bolji, napetosti u zglobovima nema, a i ozljede su
znatno rjeđe. Pravilne vježbe istezanja (stretchinga) pospješuju uklanjanje nusprodukata
mišićnog rada, kao što je mliječna kiselina koja se nakuplja u mišićima, stvaraju opušteniji
osjećaj u cijelom tijelu i poboljšavaju efekt psihičkog umirivanja na kraju sata. No, osim ovih
najosnovnijih učinaka, vježbe istezanja utječu na nebrojene druge karakteristike tijela, o
kojima se puno rjeđe govori.
6.1.1. Fleksibilnost
Fleksibilnost je sposobnost zglobova da se kreću kroz cijeli raspon pokreta, a istezanje
pomaže povećanju toga raspona i uravnoteženju grupe mišića ukoliko je pretjerano sa
vježbanjem. Opseg pokreta u određenom zglobu proporcionalno ovisi o elastičnosti vezivnog
tkiva koje sačinjavaju tetive, ligamenti i fascialne ovojnice. Postoji statička i dinamička
fleksibilnost:
a) statička aktivna – sposobnost postizanja i zadržavanja ispružene pozicije u određenom
zglobu koristeći mišiće agoniste i sinergiste, bez pomoći antagonista
statička pasivna – sposobnost postizanja i zadržavanja ispružene pozicije u određenom
zglobu koristeći vlastitu težinu tijela, vlastite ekstermitete ili vanjska pomagala.
b) dinamička – sposobnost izvođenja dinamičkih pokreta kroz puni opseg pokreta u
nekom zglobu
Ograničavajući faktori fleksibilnosti:
UNUTARNJI VANJSKI
vrsta zgloba temperatura mjesta treninga
otpor unutar zgloba doba dana ( najveća od 14 do 16 h )
koštana struktura koja ograničava pokret stadij oporavka nakon ozljede
elastičnost mišićnog tkiva spol
elastičnost ligamenata i tkiva dob
elastičnost kože sposobnost izvođenja uvježbanog pokreta
sposobnost kontrakcije/relaksacije mišića rad na razvoju fleksibilnosti
temperatura zgloba motivacija za istezanjem
9
6.1.2. Neurofiziologija istezanja
Istezanje mišića počinje sarkomerom ( dio miofibrila koji se nalazi između 2 Z ploče).
Izduživanjem sarkomere smanjuje se područje preklapanja aktinskih i miozinskih niti što
dovodi do elongacije ( najveće amplitude titranja ) mišića. Kada su mišićna vlakna istegnuta
do maksimalne duljine, vezivno tkivo preuzima daljnje produljivanje mišića. Kao i prilikom
kontrakcije, neka vlakna se istegnu dok neka ostaju neistegnuta. Duljina mišića pri istezanju
direktno ovisi o broju istegnutih mišićnih vlakana odnosno što više vlakana je istegnuto to je i
veća duljina istegnutog mišića.
Završeci živčanih stanica koji odašilju informacije o situaciji mišićno – koštanog sistema
prema CNS- u zovu se proprioceptori ( mehanoreceptori ), a u funkciji su obavještavanja o
položaju i pokretima vlastitog tijela.
Oni detektiraju svaku i najsitniju
promjenu napetosti i sila unutar
tijela. Nalaze se na svim živčanim
završecima zglobova, mišića i
tetiva. Oni vezani za istezanje
smješteni su u tetivama i mišićnim
vlaknima. Prilikom istezanja
mišićno vreteno bilježi promjenu
duljine mišića i te informacije šalje
kroz osjetno živčano vlakno šalje do
leđne moždine. Tamo se impuls
pripaja na motorički neuron koji
impulse prenosi natrag do mišića
( efektora ) koji izaziva mišićno kontrakciju koja se opire istezanju. Što je veća brzina
kontrakcije mišića, to je jača i refleksna kontrakcija. Taj refleks je u suštini tjelesni obrambeni
mehanizam kojim tijelo spečava moguće ozljede mišićnog tkiva. Bol je ona koja javlja da
nešto nije u redu. Kada se pojavi, ne treba je zanemarivati. Većina ozljeda nastalih pri
istezanju prouzročeno je je nestrpljivošću onih koji žele prebrzo postati fleksibilni.
6.1.3. Vrste istezanja
Statičko istezanje je najsigurnije za većinu ljudi, a sastoji se od istezanja mišića ili grupe
mišića do njegove krajnje točke. Ovo istezanje služi da se mišići istegnu dok se tijelo nalazi u
stanju mirovanja. Sastoji se iz raznih tehnika kojima se mišić postepeno isteže do određene
10
Slika 1. Neurofiziologija istezanja
granice – do tačke najvećeg izduženja/skraćenja mišića, a nikako preko nje. Osjećaj treba da
bude blaga zategnutost a nikako bol. Držite taj položaj 15 – 30 sekundi pa tek onda pređite na
drugu grupu mišića. U toku zadržavanja položaja istegnutosti možete osjetiti toplinu ili blagu
nelagodu u mišićima. Statičko istezanje aktivira specijalizirane receptore osjećaja istegnutosti
u mišićima kada se odradi ispravno. Statičko istezanje snižava prag senzitivnosti ovih
receptora, što omogućava mišićima da se opuste a potom i da se istegnu na veću dužinu.
Dinamičko istezanje je slično statičkom u rasponu pokreta ali ne i u brzini izvođenja. To je
istezanje u kome se mišići ubrzavaju iz sklupljenog u zategnut položaja i unazad, pazeći da se
ne pređe raspon pokreta kao i kod statičkog istezanja. Dinamičko istezanje daje nešto slabije
efekte od statičkog ako se pređe raspon pokreta onda dinamičko istezanje postaje –
balističko.
Balističko istezanje primorava nogu ili ruku da uđe u najveće opterećenje (dinamičkim
načinom) kada mišić objektivno nije dovoljno relaksiran da to izvrši. To uključuje brze
pokrete, cimanje i skakutanje i to na samoj fizičkoj granici pokreta. Ovo istezanje je jako
opasno i povećava mogućnost povreda! Balističko istezanje se s toga ne preporučuje
rekreativcima i početnicima, ali čak ni iskusnim bez pomoći stručnjaka. Samo elitni atletičari
koji poznaju svoje tijelo do tančina uz superviziju svojih trenera su u stanju da ih izvedu
korektno.
Aktivno istezanje eliminiše silu i njene efekte od istezanja mišića. Kada se jedan mišić
kontrahuje (agonizam) drugi ga usporava (antagonizam). Sila koja djeluje na mišić stimuliše
ga da aktivira zaštitni refleks i kontrahuje ga. I ova vrsta istezanja nema neke posebne
prednosti u odnosu na statičko istezanje. Obično mišići ruku antagoniraju mišiće nogu pri
cool down fazi (hlađenje).
Izometrijsko istezanje je oblik statičkog istezanje gdje se praktično ne uočava pomjeranje u
zglobovima, jer izometrijsko istezanje podrazumjeva da mišić u toku istezanja ima istu
dužinu. Ovo može zvučati malo paradoksalno jer se mišić isteže, a istezanje je nula. To znači
da mora postojati ista takva antagonistička sila ili otpor tako da je rezultat nula. Ta sila je npr.
u vidu guranja nekog objekta ili prepreke. Naravno u statičkom obliku. Dakle, ovdje se ne
koristi raspon pokreta kao u ostalim načinima istezanja već sila poništava pokret.
Kombinovanje ovog istezanja sa nekom drugom vrstom istezanja je najbolje, naročito sa
statičkim.
11
PNF – proprioceptivna neuromuskularna facilitacijaDjelovanje ove vrste istezanja bazira se
na fiziologiji Golgijevog tetivnog organa. Mišić se isteže do granice preko koje je daljnje
istezanje nemoguće te se u tom trenutku vrši maksimalna izometrička kontrakcija istegnutog
mišića u trajanju 5-10 s. Ta naredba će uključiti inverzni miotaktički refleks i omogućiti
opuštanje mišića. Studije pokazuju kako je poželjno pričekati 36 sati između dva PNF
istezanja istih mišića.
Primjer PNF istezanja ( skupina prsnih mišića )
1 – vježbač i partner zauzmu položaj kao na slici. Onaj
koji radi istezanje, isteže ruke prema natrag dok ne
osjeti napetost. Vježbač vrši lagani pritisak na
podaktice pomažući daljnje istezanje.
2 - vježbač kontrahira pectoralise 5-10 s pokušavajući
gurati ruke prema naprijed dok partner pruža otpor.
3 - vježbač opušta mišiće te se pokušava dalje istegnuti
uz pomoć partnera kontrairajući antagoniste ( mišići
gornjeg dijela leđa ) u trajanju 5-10 s.
4 - radnju ponoviti 2-5 puta pokušavajući svaki puta
malo više istegnuti mišić u odnosu na prethodno
ponavljanje.
6.1.4. Redoslijed istezanja
Postoji velik broj vježbi istezanja koji je usmjeren na istezanje pojedinih dijelova tijela. Ako
pogledamo pojedine mišićne regije tada ćemo vidjeti da su određene mišićne grupe pod
većom mogućnošću ozljede od drugih, te da se pojedine mišićne regije moraju istezati na
drugačiji zbog specifične građe zglobova i položaja mišića u tom dijelu tijela. Također je
bitno posvetiti pažnju pri istezanju specifičnim mišićima i srodnim strukturama koji se najviše
koriste pri sportskoj aktivnosti da bi se smanjila mogućnost ozljede.
Stražnja skupina mišića natkoljenice
Postoji veći broj vježbi namijenjenih istezanju stražnje skupine mišića natkoljenice. Decoster
i suradnici (2004) su dokazali da se javlja jednako poboljšanje nivoa fleksibilnosti za stražnju
12
Slika 2. PNF Istezanje
skupinu mišića natkoljenice bilo da izvodimo vježbe istezanja u stojećem ili ležećem
položaju. Kod nekih položaja tijela treba obratiti pažnju na određene detalje: Kod vježbi
istezanja poput preponskog sjeda treba imati ispruženu poziciju trupa da bi na taj način
zaštitili leđa od mogućih ozljeda.
Pregibači kuka
Pregibači kuka su mišići koji puno sudjeluju u različitim sportskim aktivnostima, a ne pridaje
im se dovoljna briga tijekom istezanja. Ako se pravilno i redovito istežu mišići kuka, tada se
smanjuje mogućnost deformacije i ozljede ne samo kuka nego i donjeg dijela leđa (Ross,
1999). Određeni položaji i životni uvjeti mogu prouzročiti kroz određeno vrijeme skraćenje
mišića kuka, te ako se trenira sa takvim mišićima to može dovesti do ozljeda donjeg dijela
leđa. Treba provoditi vježbe u kojima je zasebno cilj istezanje iliopsoasa, pa onda rectus
femorisa.
Zglob ramena i pripadajući mišići
U zglobu ramena se može vršiti velik broj kretnji što može često dovesti do ozljeda. Velik
broj sportaša u sportovima poput tenisa, rukometa, bejzbola i drugih sportova u kojima se
izvodi velik broj bacanja i udaraca imaju smanjenu unutarnju rotaciju ramena. Razlog tomu je
smanjena fleksibilnost stražnje glave ramena (Williams, 1998). Te se probleme može riješiti
provođenjem pravilnog istezanja za tu mišićnu grupu.
Prednja skupina mišića natkoljenice
Prilikom istezanja kvadricepsa treba izbjegavati naprezanje stražnje lože da ne bi došlo do
grčeva, što onemogućuje pravilno istezanje (Ninos, 1996).
Podlaktica
Mišići podlaktice se najviše koriste prilikom izvođenja hvatova ili stisaka što je dominantno u
određenim sportovima (tenis, golf, bejzbol), te može dovesti do ozljeda koje se pojavljuju na
hvatištu tj. na lateralnim i medijalnim epikondilima nadlaktice (Ninos, 1997). Ozljede i upala
koja se desi na medijalnom epikondilu poznata je pod nazivom golferski lakat, dok je ozljeda
lateralnog epikondila poznata pod nazivom teniski lakat. Posebno je važno da se vježbe
istezanja za podlaktice provode prije i nakon treninga sa utezima.
liotibialni trakt To je čvrsta tetivna traka koja se proteže od srednjeg dijela bočnog grebena,
preko velikog trohantera i lateralne strane natkoljenice. Nedovoljna fleksibilnost iliotibialnog
13
trakta može prouzročiti bolove u kuku ili koljenu. Važno je da se zbog karakterističnog
položaja hvatišta gluetus maximus i tensor fasciae latae uključe u istezanje iliotibialnog trakta.
Zdjelica obavezno mora biti fiksirana tijekom istezanja i položaj iliotibialnog trakta mora biti
iznad trohantera natkoljenice da bi se postigla maksimalna kvaliteta istezanja. Prilikom
istezanja pojedinaca sa velikim ekstremitetima neke vježbe se ne mogu kvalitetno izvesti.
Zbog toga Ninos (1999) preporučuje modificiranu metodu istezanja ilitibialne skupine pod
nazivom Thomas Test Position koja se može koristi u kliničkoj i/ili sportskoj praksi.
Unutarnji dio natkoljenice – primicači
Obuhvaća mišiće adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis and pectineus.
Opterećenja tih mišića najveća su kod sportova u kojima se traži bočna agilnost (košarka,
rukomet) kao i kod sportova gdje imamo različite vrste iskoraka (tenis, mačevanje). Najčešće
korištene vježbe za istezanje tih dijelova su „leptir“ i bočni iskorak.
6.1.5. Trening istezanja s pomagalima
Prilikom provođenja vježbi istezanja mogu se
koristiti različita pomagala s ciljem da se
postigne veća amplituda istezanja ili
jednostavno da istezanje bude zanimljivije.
Provođenjem istezanja na nestabilnim
podlogama poput švedske lopte ili balans
daske vježbača se primorava da bude dodatno
koncentriran, da se više uključe mišići
stabilizatori, te je sličnije situacijama koje se
dešavaju u sportu. U ovom radu će se opisati
neke sprave i rekviziti, te mogućnost njihove
primjene sa vježbama istezanja.
Palica ili štap
Palica ili štap je vrlo koristan pri primjeni različitih vježbi posebno kod vježbi dinamičkog
istezanja u zagrijavanju koje prethode treningu sa utezima. Prednosti su u tome što se lako
može napraviti, jeftin ja za nabaviti, lako ga je pospremiti, a može biti različitih dužina i
debljina . Vježbanje sa štapom je zanimljivo za sportaša, a za razliku od šipke puno je
sigurnije izvoditi sa njime vježbe.
14
Slika 3. Istezanje s pomagalima
Utezi i tereti
Swank i saradnici (2003) su dokazali da korištenje utega u treningu fleksibilnosti dovodi do
većeg poboljšanja fleksibilnosti za razliku od treninga gdje se ne koristi, a kao razlog navode
veće opterećenje tijekom pokreta i izvođenje vježbi kroz puni opseg pokreta. Pri provođenju
takvog načina istezanja treba pažljivo odabrati vježbe, dozirati težinu utega i paziti na
pravilno izvođenje vježbi. Utezi i tereti mogu biti različitih veličina i težina. Mogu se koristiti
jednoručni i dvoručni utezi kao i narukvice za ručne ili nožne zglobove.
Topli gelovi
Uspoređivano je statičko istezanje u trajanju od 30 sekundi sa zagrijavanjem pomoću toplih
paketa u trajanju od 20 minuta i rezultati koji su dobiveni pokazuju prednost toplih paketa.
To nam može biti od pomoći u treningu i takmičenju kada sportaš ima kraće ili duže pauze, a
treba zadržati visok nivo fleksibilnosti, te je također dobro kombinirati različite metode
istezanja sa zagrijavanjem pomoću ovakvih paketa.
Sprave i trenažeri za istezanje
Nivo fleksibilnosti se može poboljšati primjenom različitih sprava koje su se počele
primijenjivati od sredine sedamdesetih godina u časopisima za borilačke sportove, ples i jogu
(Alter, 1998). Mogu razvijati statičku i dinamičku fleksibilnost. Prilikom njihove nabavke
moramo uzeti u obzir sigurnost, efikasnost i trajanje proizvoda. Mana im je što su teško
dostupni, skupi za nabaviti i zahtijvaju određen prostor (često velik) za skladištenje.
Elastične gume
Elastične gume se često koriste u vježbama snage, ali se mogu koristiti i u treningu istezanja.
Određeni sportaši ne mogu u dovoljnoj amplitudi pokreta napraviti pojedine vježbe istezanja
(npr. Atletski sjed), pa će im u tom slučaju pomoći primjena guma. Posebno se dobro može
koristiti kod istezanja gornjeg dijela tijela. Ako nemamo gume kao zamjena se mogu koristiti
krpe ili ručnici.
Švedska lopta (fitball) Izvođenje pojedinih vježbi istezanja na švedskoj lopti primorava
vježbača da uključi dodatne mišiće stabilizatore zbog nestabilnih uvjeta u kojima se nalazi.
Kod pojedinih vježbi u kojima je potrebno sjediti na švedskoj lopti sportaš mora imati
uspravan položaj kralježnice. Vježbe sa švedskom loptom kod sportaša razbijaju monotoniju i
stvaraju nove izazove u treningu.
15
Balans (propriocepcijske) daske
Balans daske se najčešće koriste u prevenciji i rehabilitaciji od ozljeda. Često se primjenjuju i
u treningu snage. Djeluju slično kao i švedske lopte, na način da sportaša dovode u nestabilne
uvjete. Manji broj vježbi istezanja se može izvoditi na njima uglavnom usmjerenih na donji
dio tijela.
6.1.6. Hlađenje
Koliko su bitne vježbe zagrijavanja i istezanja toliko se jednak naglasak treba staviti i na
vježbe hlađenja, kojima je cilj vratiti organizam u normalno stanje nakon napora. U tu svrhu
dovoljna je aerobna aktivnost, npr. lagano istrčavanje do 3 min., nakon toga prijeći na lagani
hod, nakon kojeg slijede vježbe istezanja (polako i sa dužim zadržavanjem položaja).
Aktivnost hlađenja olakšava relaksaciju napetih mišića i poboljšava cirkulaciju kroz njih.
Vježbama hlađenja smanjujemo pojavu npr.vrtoglavice (koja se može javiti pri naglom
prekidu treninga), grčeve u mišićima, nesvjesticu. Hlađenje dovodi do postupnog pada krvnog
tlaka (prilikom naglog pada krvnog tlaka dolazi do stresa na srce).
Pozitivni učinci istezanja
-smanjen rizik od ozljeda zglobova, mišića i tetiva
-unaprijeđenje tjelesne pripremljenosti
-unaprijeđenje izvođenja različitih vještina
-umanjuje se umor mišića nakon treninga
-smanjuju se upale mišića i mišićna napetost
-poboljšava se krvotok i ostali regenerativni procesi
-podmazuje se vezivno tkivo i povećava njegova gipkost
-smanjuje se oštrina bolnih menstruacija kod žena
-unaprijeđenje kontrole tijela
povećanje mentalne i tjelesne relaksacije
16
7. ZAKLJUČAK
Istezanje je važno za svaki sport ili bilo koju fizičku aktivnost. Istezanjem se poboljšava
fleksibilnost i time se sprječava da dođe do ozljede tijekom vježbanja ali isto tako poboljšava
vaše fizičke performanse.
Elastičan mišić se brže skuplja i opušta i ima više snage od mišića koji su kruti. Elastičnost
također poboljšava vašu ravnotežu. Vježbe istezanja se mogu raditi nakon kratkog
zagrijavanja, između podizanja utega, ili na kraju vježbanja. Još jedna dodatna korist od
istezanja je efekt opuštanja. Možete ih raditi svakog dana dok ne postanete dovoljno elastični
a nakon toga možete raditi tri puta tjedno.
Pravilne vježbe istezanja (stretchinga) pospješuju uklanjanje nusprodukata mišićnog rada, kao
što je mliječna kiselina koja se nakuplja u mišićima, stvaraju opušteniji osjećaj u cijelom tijelu
i poboljšavaju efekt psihičkog umirivanja na kraju sata. No, osim ovih najosnovnijih učinaka,
vježbe istezanja utječu na nebrojene druge karakteristike tijela, o kojima se puno rjeđe govori.
17
8. LITERATURA
1. Bašić, M., Bašić, D. i Škegro, D. (2005). Primjena zagrijavanja u sportu. Kondicijski
trening, 3(2).
2. Krmpotić – Nemanić, J. i Marušić, A. (2001). Anatomija čovjeka – I. dio. Medicinska
naklada, Zagreb.
3. Decoster, L. C., Scanlon, R. L., Horn, K. D. i Clealand, J. (2004). Standing and Supine
Hamstring Stretching are Equally Effective. Journal of Athletic Training, 39(4).
4. Funk, D., Swank, A. M., Adams, K. J., and Treolo, D. (2001). Efficacy of moist heat
pack application over static stretching on hamstring fleksibility. Journal of Strength
and Conditioning Research, 15(1).
5. Internet:
http://www.sportskitrening.hr/online-trening/
http://www.sportskitrening.hr/online-prehrana/
http://fitnesstrener.bloger.hr/
http://www.polleosport.hr/?page_id=3&ptag=trening
http://kondicijskitrener.bloger.hr/
18
top related